Как быстро уснуть, если не спится. Что делать чтобы уснуть пораньше. Как заснуть, если не спится? Иногда ничего не нужно делать! Какую выпить таблетку, чтобы крепко заснуть и выспаться

В статье поговорим о том, как быстро заснуть ночью, если не получается. Рассмотрим методы быстрого засыпания при бессоннице, народные и медикаментозные средства, которые помогают наладить сон.

Проблемы со сном — бич современного общества. Насыщенный ритм жизни, желание успеть сделать все дела, стрессы на работе и дома, проблемы и внутренние переживания — это самые главные факторы, которые мешают быстро уснуть ночью или уснуть вообще.

Важно: После трех дней полного отсутствия сна у человека начинаются галлюцинации, речь становится бессвязной, движения замедляются. Длительное отсутствие сна может привести к фатальным последствиям.

Сон — очень важное физиологическое состояние для людей. Во время сна организм восстанавливается и набирается сил. Мозг во время сна активно работает в отличие от тела. Пока мы спим, мозг обрабатывает полученную днем информацию: стирает то, что нам не нужно и запоминает важную информацию. Нормы сна для всех людей разные. В среднем взрослым людям необходимо 6-8 часов сна для полного восстановления сил. Пожилым требуется меньше времени, около 5-6 часов.

Важно: Чтобы заснуть ночью, здоровому человеку требуется около 14 минут. Это было установлено учеными из Государственного университета Пенсильвании.

Во время эксперимента ученые наблюдали за 315 добровольцами. Было установлено, что люди, которым требуется больше 14 минут для засыпания, склонны к сердечно-сосудистым заболеваниям. В большинстве случаев причиной медленного засыпания стала депрессия, нервные расстройства.

14 минут — время, необходимое для засыпания

Почему не могу ночью долго заснуть или заснуть вообще несколько ночей: причины проблем со сном

Бессонница не является самостоятельным заболеванием. В большинстве случаев бессонница — это лишь следствие проблем со здоровьем в организме человека.

Причины бессонницы :

1. Как было уже сказано, чаще всего бессонница возникает на фоне депрессии, тревоги, переживаний из-за накопившихся проблем;
2. Еще одна причина кроется в неврологических заболеваниях;
3. Кофе и алкоголь могут пагубно влиять на сон, не стоит недооценивать их влияние;
4. Нарушение «внутренних часов» в организме человека может вызвать бессонницу. К примеру, если человек на выходных спит дольше, чем обычно, ночью потом не может уснуть.
5. Отсутствие сна для многих людей становится настоящей пыткой. Человек понимает, что утром ему нужно проснуться и сесть за руль, отправиться на важную встречу, на экзамен, на работу и т.д. Но он чувствует, что из-за бессонницы не может отдохнуть, тогда ему становится тревожно и плохо.

Многие люди не могут справиться без снотворного. А некоторым уже даже таблетки не могут помочь. Если вы пока только думаете, как решить проблему отсутствия сна, не спешите прибегать к таблеткам. Попробуйте помочь организму самостоятельно, без радикальных мер.

Как расслабиться, чтобы крепко заснуть и выспаться в домашних условиях?

Для начала попробуйте определить, почему вы никак не можете погрузиться в царство Морфея: может быть вы пьете много кофе? Или не можете заснуть, перебирая в мыслях неприятные моменты, случившиеся с вами? Возможно, ведете сидячий образ жизни, мало бываете на свежем воздухе?

Вы можете подготовить свой организм, чтобы легко и быстро уснуть:

• Кофе пейте только в первой половине дня.
• Не ешьте непосредственно перед сном, ужинайте за три часа до сна.
• За час до сна ограничьте себя от шумного времяпрепровождения, не смотрите телевизор и не ложитесь спать с телефоном, планшетом в руках.
• Не выясняйте отношения перед сном с родными близкими.
• Напишите список дел на завтра, это поможет не думать о завтрашнем дне в постели.
• Прогуляйтесь вечером с собакой или со своей второй половинкой, можно погулять в одиночестве.
• Примите ванну с ромашкой или аромамаслами (лаванда, бергамот, ладан, мята).
• Проветрите комнату перед сном.
• Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время ежедневно.

Что можно сделать в спальне:

1. Купите красивое постельное белье из натуральных тканей;
2. Позаботьтесь об удобстве вашего матраса и подушки;
3. Закройте окна ночными шторами, чтобы свет фонарей и проезжающих машин не попадал в комнату;
4. Не работайте за компьютером в своей спальне, если есть такая возможность.
5. Купите ночник в спальню.
6. Заправляйте свою постель после сна. Таким образом, организм выработает установку: «расстелена постель — время сна».

Как легко и быстро заснуть за 1 минуту, 5 минут ночью, если не спится: советы, рекомендации, средства

Важно: Многим известен старый способ быстрого засыпания — счет овец. Но, как выясняется, далеко не все засыпают, считая четвероногих. Но есть другие методы, более эффективные.

Метод 1.

Этот метод похож на тот, в котором рекомендуют считать овец. Он заключается в том, что человек принимает удобную позу, закрывает глаза и начинает мысленно считать от 500 до 0. При этом каждую цифру нужно проговаривать про себя. Метод помогает отвлечь себя от внутреннего диалога, тем самым избавиться от тревожных мыслей.

Метод 2.

Быстрое движение глазами. Примите удобную позу, и начните водить быстро глазами, не сосредотачивайте внимание на предметах. Через пару минут веки становятся тяжелыми, и организм засыпает.

Метод 3.

Визуализация картины. Представьте себе какую-либо расслабляющую и приятную картину, например лес или море. Постарайтесь сосредоточить свое внимание на каждой мелочи. Если заметили, что отвлеклись от визуализации, вернитесь опять к картине.

Метод 4.

Представьте себе объект, например шар. Мысленно начните его приближать и отдалять. Затем покрутите в разные стороны.

Метод 5.

Называется 4-7-8. Сначала спокойно вдыхайте носом воздух 4 секунды. Затем задержите дыхание на 7 секунд. Затем в течение 8 секунд выдохните ртом.

Что помогает заснуть очень быстро, моментально: метод спецназа

Существует еще один метод, который описан Виктором Суворовым. Этим методом пользуются сотрудники спецслужб. Суть заключается в том, чтобы лечь на спину, максимально расслабить все части тела, вытянуться. Глаза должны быть закрыты, под закрытыми веками закатить зрачки вверх. В таком положении человек может быстро и легко заснуть, ведь такое положение глазных яблок является естественным во время сна.

Видео: Как заснуть за 1 минуту?

Что почитать перед сном, чтобы крепко заснуть и выспаться: советы

Чтение перед сном полезно, оно отвлекает от насущных проблем и расслабляет. Нельзя перед сном читать остросюжетную литературу, триллеры и т.п. Лучше почитать классику, интересные рассказы, легкий роман, книгу о приключениях.

Какую молитву читать перед сном, чтобы крепко заснуть и выспаться: текст

Многие православные люди молятся перед тем, как отойти ко сну. Существуют определенные молитвы, которые читают перед сном. Некоторые из них мы приводим на фото ниже.

Важно: Если вы не знаете молитв, помолитесь своими словами, как можете. Молитва помогает тому, кто искренне верит в ее слова.

Какой чай пить, чтобы крепко заснуть и выспаться: советы и средства

Расслабиться поможет травяной чай. Вот какие виды чая показаны при бессоннице:

1. Чай с мятой . Благодаря ментолу, входящему в состав мяты, это растение всегда считалось народным успокоительным средством. Но злоупотреблять чаем с мятой нельзя, иначе можно заработать проблемы с потенцией, а у женщин — гинекологические.
2. Чай с мелиссой . Мелисса похожа на мяту, но обладает более легким и мягким вкусом. Желательно пить чай, заваренный только на мелиссе, без других примесей.
3. Чай с ромашкой . Положительно влияет на нервную систему человека, кроме того, позволяет избавиться от головных болей.

Что принимать на ночь из народных средств, чтобы крепко заснуть и выспаться: советы и средства

Лучшими народными средствами для улучшения сна являются боярышник и хмель. Цветы и плоды этих растений можно приобрести в аптеке. По инструкции следует заварить настои и принимать внутрь. Боярышник является хорошим успокоительным, а хмель обладает снотворным действием.

Рецепт настоя из хмеля и боярышника:

• Смешайте по 1 ст. ложке обеих трав.
• Залейте стаканом кипятка.
• Остудите, процедите, разбавьте водой до 200 мл.
• Принимайте по 1⁄4 стакана перед сном.

Важно: Положите у изголовья своей кровати веточку хмеля, это поможет вам быстрее заснуть. Также можно набить свою подушку сеном, или душистыми травами.

Просыпаюсь ночью и не могу заснуть: что делать?

Причин, по которым люди просыпаются ночью, может быть много. Это может быть шум или свет, высокая или низкая температура в комнате. Для начала постарайтесь устранить внешние факторы, которые способствуют пробуждению. Например, купите беруши или маску для сна, обеспечьте свежий воздух в спальне.

Если вы все равно просыпаетесь, и не можете уснуть потом:

• Попробуйте выполнить упражнения для быстрого засыпания.
• Подготовьте стакан чая или молока, чтобы вы могли его выпить, не идя на кухню.
• Не включайте смартфон или планшет, чтобы отвлечься.

Чтобы не нервничать, не смотрите на часы, если проснулись. Многие начинают паниковать, что времени для сна остается совсем мало, впоследствии не могут уснуть вообще.

Как используют гипноз, чтобы заснуть?

Многие готовы на все что угодно, лишь бы заснуть. Даже на гипноз. Освоить и применять техники гипноза на себе достаточно сложно. Однако часто практикуется прослушивание гипнотизирующих аудиозаписей.

Вы можете включить себе перед сном аффирмации. Приятный голос и ненавязчивая мелодия помогут уйти в себя и быстрее заснуть.

Какую выпить таблетку, чтобы крепко заснуть и выспаться?

Важно: Самостоятельно назначать себе снотворное недопустимо. Только врач может подобрать таблетки, исходя из жалоб, возраста, веса.

Существуют таблетки, которые отпускаются только по рецепту. Это:

• Феназепам
• Фенобарбитал
• Зопиклон
• Донормил

Врач может назначить растительные препараты:

• Новопассит
• Персен
• Валериана
• Дормиплант

В определенных дозировках препараты растительного происхождения назначают детям.

Как улучшить сон мелатонином?

Важно: Мелатонин называют «гормоном сна». Это — гормон, который вырабатывается в мозге. Его главная функция — синхронизировать работу человеческого организма с солнечным светом.

То есть, если на сетчатку глаза попадает свет, уровень мелатонина снижается, в полной темноте — увеличивается. Именно поэтому рекомендуют спать в полной темноте.

Прием таблеток мелатонина уместен в пожилом возрасте, когда естественная выработка гормона снижается. Также уместно принимать мелатонин в случаях, если человек работает в ночные смены или вынужден летать в страны с разными часовыми поясами.

Кратковременное употребление мелатонина не принесет вреда организму, однако длительное употребление может пагубно повлиять на эндокринную систему и вызвать нарушение биоритмов.

Если у вас или ваших близких наблюдаются проблемы со сном, постарайтесь нормализовать ритм жизни, найти способ расслабления, сделайте себе установки не нервничать по пустякам, и сон обязательно вернется к вам.

Видео: Как быстрее заснуть? 10 лайфхаков для сна

Привет, друзья!
Как – то мне не спалось. Стада баранов и овец грустно прошествовали по моему неспящему уму, колыбельные прозвучали в плей-листе, ароматы «от бессонницы» окутали мою кровать…ничего не помогало.
От нечего делать я забила в строке поиска «что делать ночью?»

И не поверите, выпал миллион ответов! Среди них не было банальных советов типа «примите снотворное». Все было гораздо интереснее! Есть целый слой людей, живущих преимущественно ночью, и у них ответ на вопрос, что делать, если не спать ночью, вообще не возникает! Оказывается, в соцсетях есть даже группы полуночников!

Для меня это стало открытием. С той ночи я перестала нервничать и мучать себя тщетными попытками в случае бессонницы: я просто встаю и выбираю один из пунктов своего списка и провожу время с пользой. Если вы до сих пор мучаетесь проблемой бессонницы и не знаете, что с этим делать: читайте дальше! Для вас – целый список занятий для «сов»!

Что делать ночью?

1. Знакомиться с ночным городом!

Когда все спят, город выглядит совсем по –другому. Тихо, приглушенно светят фонари, шуршат шинами редкие машины, горят безмолвно огнями витрины магазинов…светится одно-два окна в высотке. Кто — то тоже не спит, интересно, почему? Пишет книгу? Работает? Укачивает малыша? Придумывайте свои истории, гуляя в одиночестве (дамам лучше все-таки взять с собой верного спутника!)

1. Работать

Если характер вашей работы позволяет работать и дома, ночь – отличное для этого время! Спать все равно не хочется, так потратьте время продуктивно! Никто не отвлечет вас пустым звонком или смс, не позвонит в дверь, не пригласит в гости…а тишина вокруг поможет сосредоточиться.

1. Творить

Большинство творческих людей работают ночью. Уже доказано научно, что ночью мозг работает совершенно по-другому, чем днем. Вы должны спать и видеть сны – но вы не спите. И тогда вы видите сны наяву! Научные открытия, гениальные произведения, книги, картины, концерты были рождены ночью! Эти моменты осенения, происходящие в особом состоянии полусна-полу бодрствования, случаются редко. Не упускайте момент!

1. Серфить в интернете

Все спят – а интернет нет. И, в отличие от вечерних часов, когда все приходят с работы и заходят в Сеть (естественно, перегружая линию) – ночной интернет не «виснет» и не «тормозит». Скорость отличная – а это не может не радовать! Играйте в игры онлайн, смотрите фильмы – никто не мешает!

1. Поехать в круглосуточный магазин

Крупные гипермаркеты в больших городах работают и по ночам. И ночь – прекрасное время для больших закупок продовольствия на месяц вперед. Никто не загородит вам витрину, не подтолкнет сзади тележкой, на кассе не будет очередей…

1. Приготовить поесть!

Ночью еда кажется вкуснее, чем днем. Если вы не сидите на диете – вперед, к холодильнику. Приготовьте нечто вкусное и необычное, а потом продегустируйте (этот пункт можно совместить с пунктами 2, 3 и 4).

Как говорит один мой знакомый, все твердят, что есть ночью вредно. Но зачем тогда встраивают свет в холодильнике?!

1. Читать и становиться лучше!

Самообразование – то, на что многим из нас не хватает времени в суете будней. И если уж вы не спите, то прекрасным способом провести ночное время станет чтение.

1. Мечтать, смотреть на звезды, фантазировать!

Для этого нужен, конечно, особый настрой. Но молодые девушки достигают его без труда если вы – юная особа, мечтающая о принце: ночь – лучшее время для его визуализации!

1. Сделать уборку

Так вы и устанете быстрее, и вполне возможно, заснете в очень скором времени! Кстати, уборку можно сделать и в компьютере (это если на полы-пыль нет сил). Разобрать-почистить папки, удалить ненужные файлы, рассортировать фотографии…

1. Смотреть фильмы

Найдите на ноутбуке отличный фильм, который давно хотели посмотреть, или который уже смотрели, но не против пересмотреть (в двухсотый раз).

И наслаждайтесь просмотром!

Конечно, важность сна неоценима. И надеюсь, что мои советы будут все же пригождаться вам не так часто.

Но когда снова случится Она, бессонница – вы будете знать, чем заняться!

У бессонницы есть много форм - одни просыпаются несколько раз за ночь, другие - без видимых причин не могут уснуть до рассвета, спят урывками или просыпаются задолго до звонка будильника.

Из-за чего нарушается сон?

Основными виновниками возникновения бессонницы читаются стрессы, «хроническое переутомление» и депрессия. Чтобы избавиться от бессонницы, для начала нужно наладить ритм жизни - перестать трудиться по 10-12 часов, не брать работу на дом, регулярно отдыхать (и на выходных, и в отпуске), разрешить проблемы, а если не получается - изменить своё отношение к ним и тем самым снизить уровень стресса.

Бессонница может быть и кратковременной, например, когда человека мучают и не дают расслабиться недоделанные за день дела, тревоги, заботы и неразрешённые вопросы.

Если бессонница в вашей жизни - явление не постоянное, то стоит осознать причины внутреннего волнения и все обиды, проблемы и переживания выбросить из головы во имя спокойного сна.

Также в списке врагов хорошего сна - алкоголь, табак и противозачаточные таблетки: некоторые из них разрушают в организме витамин В, из-за чего нарушается сон.

Что делать?

Специалисты разрабатывают целые программы, помогающие избавиться от бессонницы, но они применяются в особенно запущенных случаях, когда уже необходимо обращение к врачу.

Но с бессонницей можно бороться и самостоятельно - предлагаем простые и эффективные средства и советы, которые помогут быстро расслабиться, забыть о дневных заботах и заснуть:

1. Сон не меньше 8 часов! Именно это количество считается оптимальным для поддержания молодости, красоты и здоровья, как физического, так и психического. И не стоит рассчитывать на выходные, когда «можно выспаться». Во-первых, за два дня невозможно компенсировать недельный недосып, а во-вторых, в решающую ночь с воскресенья на понедельник вы не сможете спать нормально, потому что сбитый с толку пересыпом организм не сможет расслабиться.

2. Пробуждение в нужное время . Учёные выяснили, что если разбудить человека во время медленного сна, ему будет тяжелее адаптироваться к активной дневной жизни, и он будет целый день вялым и уставшим. А вот пробуждение из быстрой фазы, похожей на бодрствование, пройдёт легко, даже если спали вы меньше обычного. Вычислить, на какое именно время нужно ставить будильник, не так сложно. По данным учёных, полный цикл сна длится полтора часа: он начинается с медленной фазы и заканчивается быстрой. Остаётся только высчитать свой график. Допустим, вы ложитесь спать около двенадцати, значит, первый быстрый сон подойдёт к концу в 1:30, следующий - в 3 ночи, затем - в 4:30, и так до утра. То есть будильник следует установить на 7:30 или на 9:00.

3. Спорт - только за 6 часов до сна . Физическая активность возбуждает нервную систему и препятствует нормальному отдыху, поэтому, чтобы не сокращать время ночного отдыха, заканчивать все тренировки нужно не позже чем за 6 часов до сна. И постарайтесь не пренебрегать утренней гимнастикой.

4. Правильный вечерний перекус . Правильное меню в вечернее время суток должно состоять из успокаивающих углеводов, и как ни странно, это булочки, тортики и кашки - они считаются лучшим снотворным. Съесть можно немного - главное не переусердствовать и не нанести урон фигуре! А худеющие могут выпить немного кефира или съесть творожок.

5. Отказ от телевизора в пользу книги . Просмотр перед сном телевизора или какого-либо фильма - худшее, что может сделать человек, страдающий бессонницей. Никогда не стоит смотреть на ночь триллеры, боевики, фильмы ужасов и фантастику. В чёрный список попадают и слезливые мелодрамы и смешные романтические комедии. Они хоть и не пугают, но будоражат воображение ничуть не меньше ужастика. Если хотите расслабиться - почитайте, но и книгу стоит выбрать спокойную.

6. Душистая ванна с травами . Если перед сном принять ванну, да ещё и добавить в нее травяного отвара - то сон придёт быстро, будет крепким и приятным. Принимать ванну рекомендуется через час после ужина. Температура - 37-38 градусов. Использовать для травяной успокаивающей ванны лучше всего по 50 г настоя календулы, мелиссы, душицы. Принимать ванну не рекомендуется более 20 минут. Кстати, и без добавок ванна - прекрасное средство для расслабления и снятия напряжения.

7. Подушка с травами . Её лучше делать индивидуально, исходя из собственных вкусов - вдыхаемые ароматы должны вам нравиться. Набить подушечку можно измельчёнными шишечками хмеля, ромашкой, хвоей сосны, орешником - эти растения содержат эфирные масла, которые при вдыхании успокаивают и усыпляют. Сам мешочек с травами можно положить как около головы, так и под подушку.

8. Чай из укропа . Укроп обладает многими полезными свойствами, среди них - и борьба с бессонницей. Рецепт чая: заливается 1 ст. л. измельчённой травы стаканом кипятка и настаивается около двух часов. Если нет свежего укропа, можно использовать 2 ч. л. измельчённых семян. Пить нужно по полстакана 3 раза в день до еды и 1 стакан на ночь.

Укроп содержит эфирные масла, которые снимают напряжение и способствуют хорошему сну. Также настой травы укропа улучшает аппетит и помогает при начальной стадии гипертонической болезни, а заваренные семена укропа - хорошее отхаркивающее и ветрогонное средство.

9. Настойка из полыни . Полынь - лучшее средство для борьбы с бессонницей. Рецепт настойки несложный: 1-2 ст. л. корней или травы полыни обыкновенной настаивать в 2 стаканах кипятка в течение 2 часов. Пить перед сном.

Также настойку можно приготовить иным способом: семена измельчают в кофемолке, заливают растительным маслом в соотношении 1:4, настаивают 1 неделю в тёмном месте, ежедневно взбалтывая. После этого масло нужно процедить. Принимать рекомендуется по 1-2 капли на кусочке сахара 2-4 раза в день для успокоения и снятия напряжения, для снотворного эффекта дозу следует увеличить в 3-5 раз.

10. Настой из валерианы . Рецепт: положить 2 ст. л. сухих измельчённых корней и корневищ валерианы в эмалированную кастрюлю, залить 0,5 л кипятка, выдержать под крышкой на кипящей водяной бане 15 минут.

Настоять до охлаждения, процедить, остатки отжать в настой, добавить кипячёной воды до первоначального объёма. Принимать по 1 ст. л. в течение дня, а на ночь - по полстакана.

Принимать этот настой нужно осторожно, так как передозировка валерианы даёт противоположный эффект: человек перевозбуждается, ни о каком сне и успокоении не может быть и речи.

11. Правильное обустройство кровати . Во-первых, в кровати нельзя читать, ведь это место должно ассоциироваться только со сном. Во-вторых, большую роль играет постельное бельё. Роскошное шёлковое бельё выигрышно смотрится только в кино, но на деле оно неудобное, холодное и скользкое. Для хорошего сна лучше всего выбрать постельное бельё из хлопка, льна, поплина.

В-третьих, важно, чтобы постель пропускала воздух, поэтому от пуха лучше отказаться, отдав предпочтение шерстяному белью или с бамбуковым наполнителем.

12. Не волноваться! Самое главное для успешной борьбы с бессонницей - перестать принимать её близко к сердцу. Ведь вред организму наносит не столько сама бессонница, сколько постоянные переживания из-за неё.

Сон – перезагрузка для организма. Крепкий и полноценный сон – залог хорошего самочувствия и настроения, активности в течение дня. В результате вы можете продуктивно выполнять свои семейные и профессиональные дела. Однако из-за сумасшедшего ритма жизни практически каждый человек сталкивается с тем или иным расстройством сна. Одним из наиболее популярных является проблемное засыпание. Бывало ли у вас такое, что вроде и спать хотите, но уснуть не можете? Или наоборот – понимаете, что нужно хорошенько выспаться, но сон к вам не идет? Если это вам знакомо, то предлагаю вместе разобраться с причинами такого феномена и способами борьбы с ним.

«Сон дает мозгу шанс справиться со своей работой, похихикать над событиями прошедшего дня и насладиться временем «для себя». А. Сет.

Говоря о сне, сомнологи и психологи всегда отмечают, что важно не его количество, а качество. Восстановить душевные (нервные) силы можно даже за несколько часов, если вам удастся полностью расслабиться и отдохнуть во сне.

Проблемы с засыпанием, как правило, вызывают у человека недовольство и напряжение. От этого страдает качество сна, когда тот наконец приходит. Кроме того, подъем не зависит от того, когда вы уснули (работа не ждет), а значит формируется недосыпание. Напомню, что взрослому человеку в среднем нужно 8 часов на сон.

Причины плохого засыпания

Проблемы со сном могут возникнуть на фоне:

• перенесенного днем эмоционального события (положительного или отрицательного);
• длительного пребывания в эмоциональном напряжении (позитивном или негативном, то есть радость и предвкушение или переживания);
• расстройства пищевых привычек;
• тревожности;
• накопительного недосыпа;
• избыточной физической или интеллектуальной активности перед сном;
• воздействия внешних раздражителей;
• курения и алкоголизма (ровно, как и на фоне попыток бросить вредную привычку);
• болезней и их симптомов.

Начинать коррекцию всегда следует с определения точной причины (причин).

Чем опасен недосып

В результате недосыпа из-за позднего и проблемного засыпания происходят следующие изменения в организме:

• снижается иммунитет;
• нарушается гормональный фон, что чревато развитием ряда заболеваний (например, сахарный диабет, ожирение);
• угнетаются основные свойства психики (внимание, память, зрение);
• снижается работоспособность (интеллектуальная и физическая);
• возникает предрасположенность к психосоматическим заболеваниям (гастрит, проблемы со стулом).

Основы засыпания

Работа с засыпанием должна быть комплексной. Не стоит надеяться на таблетки или аутотренировки (самогипноз) перед непосредственным отхождением ко сну. Важно в течение дня регулярно стимулировать свой организм. Скорость засыпания и качество сна зависят от:

• физической активности,
• питания,
• психологического равновесия.

Для того чтобы благополучно засыпать, важно достичь гармонии между телом, разумом и душой (личные мотивы, убеждения, ценности, переживания, страхи). Главная цель – меньше стимулировать нервную систему, особенно во второй половине дня. Следует знать, что оказывает влияние на нейронную активность мозга.

1. Нервные процессы разжигают некоторые продукты питания и напитки, например, кофе, сигареты, алкоголь, сахар (любые десерты).
2. Систематические занятия спортом с одной стороны повышают мозговую активность, а с другой – регулируют гормональный фон, за счет чего нервная система стабилизируется и расслабляется. Однако поздние занятия могут перевозбудить организм. Во время занятий спортом кровь, а соответственно и мозг, насыщается кислородом.
3. Если нет возможности ходить в спортзал, то рекомендуется искать способы активности в повседневной жизни. Например, пройти пару остановок до работы и обратно пешком.
4. Не стоит перегружать себя тренировками. Ежедневные посильные кардионагрузки и силовые тренировки 3-4 раза в неделю – оптимальный вариант.
5. Днем чередуйте сидячую и активную работу. Давайте себе передышки (в зависимости от рода занятий): расслабляйте мышцы, разминайте глаза.

Можно сказать, что хороший сон нужно заработать. Отмечено, что у людей, которые ведут пассивный образ жизни или заняты сидячей работой, а также часто испытывают стрессы, проблемы с засыпанием встречаются чаще.

Что происходит с организмом во сне

Если сон не идет к вам, то предлагаю вам пойти к нему навстречу. Для этого хочу рассказать, что происходит с мозгом и телом во время сна.

1. Снижается электронная активность мозга. Бета-волны сменяются альфа-волнами (8-12 Гц).
2. Прерывается подача импульсов к мышцам, что не дает нам на практике повторять свои сны.
3. Сенсорное восприятие блокируется.
4. Снижается метаболизм.
5. Снижается температура тела.
6. Замедляется сердцебиение и дыхание.

Таким образом, вы можете изначально создать эти условия, что и вызовет сон. То есть погрузиться в темноту и тишину, расслабить мышцы, вызвать альфа-волны с помощью релаксации (аутотренинг). Во избежание разгона метаболизма рекомендуется воздержаться от плотного и позднего перекуса. Подробнее об этих и других «обманках» читайте в пункте «Общие рекомендации для лучшего и быстрого засыпания» этой статьи.

Связь цикла «день-ночь» и гормонов сна

Как вы думаете, почему при свете так сложно уснуть? Или почему после пробуждения так сложно засыпается? Все дело в специфике выработки мелатонина и кортизола.

1. Мелатонин вырабатывается эпифизом в ночное время суток (70 % от суточной нормы в 30 мкг). Период максимальной выработки приходится на 2 часа ночи.
2. Через глазные нервы свет проникает в супрахиазматическое ядро. В результате корой надпочечников начинает вырабатываться кортизол (противоположность мелатонина).

Таким образом, любой свет, даже от ночника или подсветки прибора может мешать засыпанию и нарушать сон. Сомнологи также обращают внимание на освещения. Так, например, считается, что и свет мешают засыпанию.

Предлагаю вам рассмотреть несколько опорных пунктов, от которых зависит качество сна.

1. Если у вас нет индивидуальных врачебных показаний для выбора матраса, то лучше отдать предпочтение жесткому или средне-жесткому матрасу. Объясню почему: по мнению специалистов, так мышцы лучше растягиваются и расслабляются, уменьшается давление на органы, улучшается кровоток.
2. Подушку тоже рекомендуется подбирать ортопедическую, согласно собственным предпочтениям и показаниям здоровья.
3. Выбирайте удобную и дышащую одежду для сна или вовсе ложитесь без нее (если есть такая возможность). Доказано, что сон без одежды гораздо качественнее, чем с ней.
4. Лучше засыпать в полной тишине. К слову, если вы не слышите звуков (вставили беруши), то, вероятно, ваше тело продолжает улавливать вибрации, что и отражается на сне. Старайтесь учитывать этот факт.
5. У каждого человека должно быть достаточно места на кровати. Если вы с кем-то делите постель, то не поленитесь купить полноценную двуспальную кровать.
6. Используйте кровать исключительно как «гнездышко» для сна и разве что еще для любви. Ваш мозг все запоминает, и если вы в кровати и едите, и спите, и работаете, то должной реакции на локацию не возникнет. Мозг должен быть уверен, что вы планируете именно спать. Также старайтесь не спать в другом месте (на диване, например).
7. Займите удобную и наиболее естественную позу для сна, прислушивайтесь к ритму своего сердца, подстройте под него дыхание.
8. Перед сном полезно проводить .
9. Старайтесь не нагружать желудок на ночь. Ложитесь слегка проголодавшимся, но не голодным. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна.
10. Неплохо, если последняя трапеза содержит в своем составе соевый белок. Он способствует выработке гормонов сна (мелатонин и серотонин).
11. Избегайте просмотра телевизора или работы за компьютером за 4 часа до сна.
12. Полезнее для мозга и сна будет почитать книгу, поговорить с близкими людьми.
13. Старайтесь соблюдать температурный режим в помещении. Оптимальная температура для сна – 15-18 градусов. В ночное время температура тела снижается, и такой показатель ей полностью соответствует.
14. Контролируйте освещение в комнате. Рекомендуется засыпать в полной темноте. Определенное значение имеет даже цвет освещения. Подробнее об этом я уже упоминала в пункте «гормоны сна».
15. Регулярно проветривайте помещение перед сном.
16. За час до сна рекомендуется принимать витаминные добавки (кальций и магний).
17. Полезны вечерние теплые ароматические ванны с маслами (напомню, холодные ванны бодрят, а теплые расслабляют).
18. Можно попробовать пить травяные чаи, например, отвар валерианы или ромашки, мелисы.
19. Старайтесь совладать со стрессом. Попробуйте записывать все свои чувства и анализировать, какие из них оказывают пагубное влияние на вас. Затем выясните, в каких ситуациях они возникают, и как с ними можно бороться.
20. Установите режим сна, то есть ложитесь спать и вставайте в одно время. Не нарушайте его даже на выходных.
21. Найдите свою «отдушину» и хотя бы час в день исключительно своего времени.
22. Планируйте свой день так, чтобы как минимум час перед сном у вас оставался на расслабление. Если вы в панике доделывали домашние дела и подготавливались к новому дню, а потом решили лечь спать, то, вероятно, сделать это будет проблематично, так как ваш мозг еще слишком возбужден.
23. В этот час задействуйте все основные чувства. С закрытыми глазами представляйте приятные пейзажи, слушайте приятную для вас музыку (не буду говорить стандартное «слушайте классику», так как у каждого свой музыкальный «эликсир»), подберите приятные для вас ароматические свечи, в рацион включайте не только полезные, но и приятные для вас продукты (фрукты – беспроигрышный вариант), включите в свою жизнь массаж (профессиональный или с помощью аппарата для дома).

Постарайтесь внедрить эти несложные пункты в свою жизнь и, я уверена, улучшения не заставят себя ждать.

Дополнительно хочу отметить, что если ваши проблемы с засыпанием вызваны стрессом, тревогой, депрессией, или другими психологическими проблемами, то требуется более детальная проработка ситуации. Если причина находится глубже, то описанные действия будут малоэффективны или всего лишь скроют истинную симптоматику (замаскируют вашу проблему). Повторюсь, что в таком случае нужна совсем другая коррекция вашего состояния.

Интересный факт: согласно теории клинических психологов Т. Френча и Э. Фромма, во время сна включаются обратные механизмы решения мотивационных и тревог. То есть фраза «утро вечера мудренее» имеет куда более обоснованное значение. Во время сна приходят ответы, к которым сложно прийти логически во время бодрствования. Так что лучшее, что вы можете сделать при переживаниях – поспать, дать своему организму пополнить энергетические ресурсы для разрешения противоречий и дилемм.

Способы релаксации

Методика Джекобсона

Одной из самых популярных методик расслабления тела перед сном является методика Джекобсона. Тренировка проста и доступна для применения в домашних условиях. Нужно лишь отводить на нее ежедневно по 15 минут и выбрать личную установку, например, «я полностью спокоен», «я расслаблен» или что-то другое. Сам тренинг включает следующие этапы:

1. Закройте глаза.
2. Вдохните.
3. Напрягите в течение 5 секунд определенные мышцы.
4. Выдохните и постепенно расслабьтесь, произнося при этом свою установку.
5. Полежите в состоянии покоя полминуты, затем перейдите к новой части тела (двигаемся от головы к ногам и от правой стороны к левой).

Не ленитесь, проработайте все мышцы: и щеки, и губы, и лоб, и челюсти, и пятки. Не торопитесь. Если вам все равно не спится, то почему бы и нет?

Растяжка

К другим способам релаксации относится йога, растяжка. Ниже представлен примерный комплекса вечерней растяжки для хорошего сна (проверено лично мной).

Ваша цель – снижение адреналина и кортизола. Подскажу, что с этой целью можно использовать все общие рекомендации из этой статьи (чтение, прослушивание музыки, представление прекрасного). Если интересно, то можете углубиться в изучение сути этих гормонов и составить свой рецепт засыпания. Для этого рекомендую прочитать книгу В. М. Ковальзона «Основы сомнологии: физиология и нейрохимия цикла «бодрствование-сон» (глава 11).

Аутотренинги

Цель любого аутотренинга – развитие способностей к саморегуляции своего тела, ощущений, мыслей, эмоций и чувств. Для благополучного и скорого засыпания и расслабления я при необходимости использую следующий тренинг. Методика включает в себя несколько упражнений:

1. Расслабление мышц. Из положения лежа нужно произнести: «Моя нога тяжелеет. Я чувствую это», «Моя рука тяжелеет. Я чувствую это», «Дыхание замедляется. Я чувствую это» и так далее (перечислять характерные для фазы сна состояния).
2. Избавление от мыслей. Закройте веки, визуализируйте точку в центре лба и сфокусируйте на ней взгляд, начните считать от одного, оценивайте свои ощущения, ощутите постепенное расслабление. Вероятно, вы скоро уснете и даже не вспомните, на какой цифре остановились.
3. Создание «маски» на лице. Напряжение лицевых мышц в виде желаемых эмоций. Можно использовать перед сном для снятия негативных эмоций. Например, слегка приподнимите уголки губ, зафиксируйте, брови приподнимите и немного раздвиньте, лоб расправьте. Держите до изменения настроения, состояния. Как правило, действует быстро.
4. Счет и задержка дыхания. Закройте глаза, задержите дыхание, посчитайте про себя столько, сколько сможете и выдохните.
5. Визуализация. Закройте глаза и представьте то, что вас . Это может быть конкретный предмет, объект или что-то абстрактное. Например, ваш гнев. Если речь идет о чем-то негативном, то представьте, как уничтожаете это. Если нужно с чем-то разобраться, то разложите по полочкам, коробочкам. Если вас беспокоит что-то из прошлого, то представьте, как вынимаете это из сердца и запираете в ящик забытых вещей. Если тревога связана с будущим, то представьте, как получаете это и кладете в свое сердце. Постарайтесь подключить всю свою фантазию и воображение. Вы даже не представляете, на что способна подобная качественная визуализация!

Таким образом, эта методика включает упражнения расслабления/напряжения, внушения, визуализации, дыхания. Иногда я использую выборочные упражнения, в зависимости от ситуации, расположения духа и желаемых целей. В этом и состоит преимущество данной техники.

К достоинствам методики я могу отнести реальные результаты:

• произвольный контроль и изменение ощущений, физических и психических состояний, настроения;
• устранение усталости;
• восстановление физических и моральных сил;
• быстрое засыпание и крепкий сон.

Также сюда можно отнести доступность процесса и легкость. Человек, занимающийся аутотренингом, может эффективно бороться с теми личными проблемами, которые он не может озвучить другому лицу.

Хочу предложить вам еще один вариант аутотренинга. Он широко известен, и, возможно, вы о нем слышали. Человек, использующий эту технику, в среднем засыпает за 5 минут.

Заняв свободное положение на спине и укрывшись одеялом, представьте песчаный пляж и про себя произнесите: «Я лежу на теплом песке, он приятно греет спину. Он сыпется на правую руку от кисти к плечу, он теплый и тяжелый. Я чувствую, как рука теплеет и тяжелеет. Я чувствую, как то же происходит с левой рукой. Она стала теплой и тяжелой. Теперь песок сыплется от ступни к бедру правой ноги, она теплеет и тяжелеет. Сейчас то же происходит с левой ногой. Она теплая и тяжелая. Теплый песок посыпает низ моего живота, бока, грудь. Он греет, но не давит. Лицо греется и расслабляется под лучами солнца и приятным бризом. Я засыпаю. Я сплю».

Дыхательная гимнастика

• Нужно на 5 единиц счета вдохнуть, еще на 5 – задержать дыхание, в течение еще 5 секунд – плавно выдохнуть.
• Можно увеличивать на одну единицу, то есть, например, вдыхать 5 секунд, удерживать – 6, а выдыхать – 7. Но нельзя превышать 10 секунд, так как может развиться кислородное голодание.

Методика позволяет улучшить циркуляцию крови, расслабить мышцы. Концентрация на счете останавливает внутренний диалог, что актуально в ситуации «не могу уснуть, мысли всякие лезут».

В начале занятий могут отмечаться головокружения. Это нормально, не пугайтесь: изголодавшийся мозг «пьянеет» от кислорода.

Если вы работаете ночью

Некоторые профессии переворачивают суточные часы с ног на голову. Что делать, если спать вы можете только днем?

Предлагаю пользоваться методикой Суворова, с которой в первую очередь знакомят военных и разведчиков. Необходимо лечь на спину, выпрямить руки и ноги, расслабиться, поднять глазные яблоки под закрытыми веками в направлении лба, зафиксировать. Как правило, именно так во сне расположены наши глаза.

Снотворные препараты

Старайтесь не прибегать к снотворным препаратам, даже отпускающимся без рецепта врача и якобы безобидным. Все средства в той или иной мере вызывают нарушение внутреннего баланса гормонов и привыкание. Если ситуация выглядит совсем плачевно, то посетите врача, но не занимайтесь самолечением. Лучше отдать предпочтение народным лекарствам (травяным чаям, например).

Распространенным и ошибочным является мнение о безопасности Мелаксена (химический аналог мелатонина, то есть гормональный препарат). Или как его еще называют – таблетки мелатонина. Он, конечно, самый безобидный из всех известных препаратов, но не стоит сразу браться за него.

Сонливость днем, раздражительность, апатия, вялость и угнетение центральной нервной системы – самые малые побочные эффекты от гипнотиков (снотворные). 70 % смертей от снотворных происходят случайно. Пожалуйста, не рассматривайте снотворные препараты как наиболее простой вариант решения проблемы! Это самый опасный метод, уместный только при условии, что все другие способы оказались не эффективны.

Послесловие

Напоминаю, что моментального результата ждать не стоит. Чем серьезнее методика, например, дыхательная гимнастика, растяжка или аутотренинг, тем больше нужно времени для усвоения ее организмом. В отдельных случаях эффект отмечается сразу, но в среднем максимальный результат появляется через 2 месяца (при условии ежедневных тренировок). К слову, их можно использовать и в целях профилактики расстройств сна.

Литература по теме

В заключение хочу порекомендовать книгу А. А. Путилова «Рецепты правильного сна для «сов» и «жаворонков» зимой и летом». Если вы не разделяете «птичью» теорию, то все равно не спешите пропускать эту работу. Дело в том, что это обширный труд, включающий в себя описание самого процесса сна, специфику внутреннего режима каждого человека в зависимости от характера. И даже если рассматривать теорию «жаворонков» и «сов», то книга описывает еще и промежуточные типы, возможности «перевоспитания». Кроме теории в книге можно найти индивидуальные практические рекомендации.

Желаю успехов в укрощении коры вашего головного мозга. Да прибудет с вами мелатонин (когда вы этого захотите)!

Эта страница принесет огромную пользу тем, если кому порой не спится ночью , кто ворочается в постели с боку на бок и никак не может заснуть. Мы поговорим о том, как можно быстро уснуть за 1 минуту , различные способы улучшения сна для утреннего пробуждения в отличном настроении, полном сил и энергии для предстоящего дня.

Чтобы Ваш сон был полноценным и крепким, необходимо соблюдать ряд определенных правил и условий.

1. Необходимо выработать в себе привычку ложиться спать в определенное время, чтобы в организме закрепился определенный ритм смены сна и бодрствования.
2. Следует избегать перед сном волнующих разговоров, стрессовых ситуаций, захватывающего чтения, возбуждающей музыки, эмоционально насыщенных телевизионных передач.
3. Аутогенная тренировка способствует процессу засыпания так же, как и воздушные ванны, обливания и обтирания, вечерние прогулки, общий массаж.
4. Соблюдайте определенный ритуал отхождения ко сну. Если вы привыкли засыпать с книгой в руке – не отказывайтесь от этой привычки, если вы всегда засыпали под мысленный счет – продолжайте его.
5. Комната, в которой вы спите, должна быть обязательно проветрена перед сном.
6. Не наедайтесь на ночь, иначе сон будет беспокойным и поверхностным. Основная масса калорий должна быть принята утром и в обед, ужинать надо не позже 18 часов, а перед сном можно выпить стакан кефира со столовой ложкой подсолнечного масла (особенно важно соблюдать это правило пожилым людям).
7. Не следует перед сном увлекаться детективами (рассказывать детям страшные сказки), принимать тонизирующие напитки (чай, кофе, шоколад), так как все это возбуждает нервную систему.
8. Не желательна умственная работа по ночам, так как это может перейти в привычку и в конце концов приведет к истощению нервной системы и расстройству сна.
9. Для ускорения засыпания можно использовать магнитофонную запись шума морского прибоя, спокойную убаюкивающую музыку типа колыбельной песни и т. д.
10. Холодные компрессы на ноги также помогают скорее уснуть. Для этого хлопчатобумажные носки смочить холодной водой, отжать, надеть на ноги, а сверху натянуть шерстяные сухие носки. Укройтесь одеялом, через некоторое время ваши ноги согреются, и вы уснете.

Если Вам ночью не спится: способы как быстро уснуть

Для улучшения сна в народной медицине с давних времен применялись ароматические вещества. К примеру, лекари и знахари рекомендовали вдыхать, перед сном, аромат свежей ромашки.

Если в спальне будет стоять букетик череды, герани, лаванды, розмарина, шалфея или полыни, это улучшит процесс засыпания. Также полезны в домашних условиях следующие народные средства:

Можно попробовать во время ужина употребить в пищу большое количество свежего репчатого лука .

Приготовьте настой валерианы : столовую ложку измельченного корня нужно залить стаканом кипятка, прокипятить на слабом огне в закрытой посуде в течение 10 минут. Настаивать 1 час, процедить. Принимать по 2 столовых ложки на ночь.

Лавандовое масло : перед сном смазать маслом виски. Накапать 3–5 капель на кусочек сахара, сосать перед сном.

Бузина . 1 столовую ложку измельченного корня заварить стаканом кипятка, кипятить 10 минут на слабом огне, настоять 1 час, процедить. Отвар принимать по 1–2 столовых ложки перед сном.

Хмель . Порошок из раздробленных шишек хмеля можно просто принимать на ночь в качестве успокаивающего и снотворного средства по 1 г (на кончике ножа). Хорошо набить подушку свежими шишками хмеля (или положить их в матрац) и хранить в шкафу. При бессоннице спать на этой подушке или матраце.

Возьмите 25 г шишек хмеля на 100 мл спирта настоять в темноте 7–10 дней, периодически встряхивать, а затем принимать перед сном по 1 чайной ложке.

Семена укропа . 50 г семян варить на малом огне 15 минут в 0,5 л вина типа кагора. Настоять, укутав, 1 час. Принимать по 50 мл перед сном.

Выпейте на ночь стакан горячей сладкой воды, или теплого молока (но не чая), или же стакан горячего настоя валерианового корня (чайная ложка корня на стакан кипятка, кипятить 10 минут, процедить).

Можно приготовить следующий сбор – 1 :

1. Валериана лекарственная (корень) – 20 г;
2. Листья мяты перечной – 30 г;
3. Пустырник пятилопастный (трава) – 30 г;
4. Хмель обыкновенный (шишки) – 20 г.

Все смешать. 1 столовую ложку сбора залить стаканом кипятка, настаивать 1 час, процедить. Принимать по половине стакана настоя при нервном возбуждении, бессоннице, раздражительности.

Хорошо помогает такой сбор – 2 :

1. Боярышник кроваво‑красный (цветки) – 50 г;
2. Горец птичий (трава) – 30 г;
3. Хвощ полевой (трава) – 20 г.

Приготовить, как в предыдущем рецепте. Пить по одной трети стакана за час до сна при раздражительности и бессоннице.

1. Валериана лекарственная (корень) – 30 г;
2. Вахта трехлистная (листья) – 40 г;
3. Мята перечная (листья) – 30 г.

Приготовление, как в предыдущих рецептах. Пить по половине стакана 2 раза в день при раздражительности, бессоннице, нервном возбуждении.

Если все принимаемые вами меры оказались неэффективными, попробуйте еще один способ : всю постель больного сделайте из черного материала: простыни, наволочки, одеяло, ночную рубашку. По возможности выкрасите в черный цвет даже стены его комнаты. Это дает удивительные результаты: спокойно засыпают даже люди, страдающие от бессонницы месяцами.

Видео по теме

Как быстро уснуть: 7 эффективных способов

Как уснуть за 5 минут

8 Способов заснуть

9 способов: как быстро заснуть и отлично выспаться

Предлагаю Вашему вниманию 9 способов как Быстро заснуть, отлично Выспаться и проснуться полным энергии + интересную методику засыпания! (активность перед сном, прогулка перед сном, еда перед сном, телефон и телевизор перед сном, какую книгу почитать перед сном, комната для идеального сна, спать голышом, методика засыпания, как привести голову и мысли в порядок перед сном)…