Как сделать бедра округлыми и шире в домашних условиях. Упражнения для увеличения бедер в домашних условиях

Пышные женские фигуры все чаще и яростнее становятся предметом споров в СМИ и обществе, мы тоже не можем избежать этой темы. В этой статье в этой статье мы поделимся секретами как уменьшить талию и убрать живот в домашних условиях. Иногда, чтобы визуально уменьшить талию, необходимо сделать бедра шире, о чем вы тоже узнаете при необходимости.

Мода на излишнюю худобу и пышные формы осталась во вчерашнем дне, и сегодня идеальная фигура это красивые пропорции с формами и изгибами. Читайте дальше, чтобы узнать как сделать талию тонкой, какие упражнения выполнять и как изменить режим питания, чтобы убрать живот и обрести фигуру мечты.

Худым девушкам, живущим в ногу со временем, на самом деле не нужно набирать лишний вес, чтобы иметь больше привлекательных изгибов тела. А пышным вовсе не нужно стремиться похудеть во чтобы то ни стало.

Наоборот, это почти противоположно действительности. Но так как не у всех одно и то же строение тела, следовательно из-за этого мы и использовали "почти". Поэтому мы постараемся разобраться, как сделать талию тоньше и убрать живот, при этом заполучить широкие бедра.

Если вы очень худая с абсолютно плоским животом, то это не для вас. Ваша талия может быть и так уже максимально тонкая.

И ваши попытки стать еще худее приведут лишь к потере мышечной массы в других частях тела, особенно в ягодицах и бедрах.

Если текущий уровень жира в организме составляет 35% - 40%, вы можете подчеркнуть ваши изгибы, визуально делая попу больше путем похудения в области живота.

Это действительно так, вы можете сделать попу больше, и в то же время терять вес.

Посмотрите на себя в зеркало на минуту, чтобы определить, насколько более заметным станет ваша попа, если талия просто уменьшится в сантиметрах?

Да, это возможно! При правильной диете и физических упражнениях для тонкой талии. Красивая накачанная попа, округлые бедра и узкая талия... Мечты сбываются, когда ты грамотно действуешь и применяешь только эффективные советы.

1. Будьте готовы изменить свой рацион

• Чтобы сузить талию, требуется снижение веса, которое не может быть достигнуто только с помощью физических упражнений. Вы должны быть готовы перейти на здоровое питание и сократить потребление вредных продуктов или вовсе отказ от них, если хотите увидеть хорошие результаты. Вам необходимо правильно рассчитать ежедневное индивидуальное потребление калорий.
• От вас потребуется дисциплина и решительность. А также сокращение ежедневного потребления калорий, увеличение количества белка в рационе, чтобы помочь, в частности, с уменьшением объема талии и сохранить мышцы в нужных местах.

2. Начните свой день с порции здорового питательного завтрака

• Для идеально сбалансированного завтрака необходимо сочетать высоковитаминные фрукты, яйца как источник белков и цельнозерновой хлеб или крупы. Когда вы перекусываете на ходу, захватите с собой фитнес батончик или фруктовый коктейль, так как они удобны в употреблении, полны витаминов и питательных веществ.
• Перед каждым приемом пищи во время завтрака старайтесь выпивать стакан воды, это поможет снизить аппетит и убережет организм от переедания.

3. Добавьте больше клетчатки в свой рацион

• Включите в свой рацион разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы воспользоваться преимуществами и нерастворимых, и растворимых волокон. К растворимым волокнам относятся ячмень и овес, цитрусовые и морковь, горох и фасоль, яблоки. К нерастворимым - орехи, бобы и зеленые овощи, пшеничные отруби и продукты, содержащие цельное зерно.

4. Ешьте полезные жиры

• Полиненасыщенные жиры, такие как Омега-3, которые находятся в рыбьем жире, льняном масле, тофу, грецких орехах, сельди, лососе, - дополнительные полезные жиры, которые вы можете включить в свой рацион. Они помогают снизить уровень плохого холестерина, повысить работоспособность мозга, улучшить расщепление жировых клкток и работу сердца.
• Исключите транс-жиры (находятся в печенье, крекерах, маргарине и любой другой пище, приготовленной с использованием частично гидрогенизированного масла), они способствуют отложению в брюшной полости, поэтому по возможности следует избегать их.

Как добиться тонкой талии и широких бедер

Чтобы добиться тонкой талии и большего объема бедер, выполните несколько простых шагов:

#1 Определите содержание жира в организме

Первое, что вам нужно сделать, это определить .

#2 Какое оптимальный процент жира в организме для пышных форм

Если вы узнали ваше содержание жира в организме, что дальше? Если 35% или выше, вам нужно правильно подобрать такую диету, при которой организм может потерять часть жира.

И не беспокойтесь о потере жира на бедрах. Если диета соблюдается правильно, то вы потеряете большую часть жира в области живота задолго до уменьшения бедер.

Если ваш результат составляет 25% или ниже, значит необходимо сделать несколько изменений в рационе. 25% жира в организме, как правило, считается оптимальным для соблазнительных изгибов.

Ваш животик будет умеренно плоским, поэтому нужно только добавить вес в нужных областях.

Вы все еще можете попытаться убрать жир на животе, но диета не является правильным решением.

Вы должны сосредоточиться на упражнениях для формирования красивых ягодиц.

Если уровень жира около 18%, пришло время начать лучше питаться. Ваш уровень гормонов может быть очень невысоким при этом показателе.

Если вы часто ходите в спортзал, необходимо сделать перерыв и начать есть здоровые жиры и калории, если уровень эстрогена является низким.

Низкий уровень эстрогена имеет побочные эффекты, среди которых абсолютно невыделяющиеся плоские бедра и грудь.

#3 Упражнения для уменьшения талии

Если уровень жира более 18%, пришло время разработать план тренировки! Эта часть может быть очень интересной в зависимости от ваших целей.

Кто не любит хорошо выглядеть? Таким образом, в создании плана регулярных тренировок, помните, ключ к достижению широких бедер и узкой талии в правильных тренировках нужных областей.

Хорошим вариантом регулярных тренировок является вариант с множеством повторов в упражнениях на животик и немного повторений, но с весами для накачивания попы и бедер.

Вот несколько основных упражнений. Выберите некоторые из каждой секции, затем выполняйте их два-три раза в неделю.

Упражнения для тонкой талии

Вот видео с упражнениями, которые не только обеспечат вам хорошие результаты, но и сожгут лишний жир в нижней части живота, что обеспечит плоский сексуальный животик.

Сколько раз в неделю я нужно делать упражнения из видео?

3 - 4 раза в неделю.

Что я необходимо съесть?

Постарайтесь относиться более внимательно к тому, что вы едите. Убедитесь, что избегаете нежелательные продукты, а употребляете в пищу в основном овощи, волокнистые продукты, фрукты и пьете много воды.

Другие упражнения (необязательные)

1. Боковая планка

Цели - укрепление внутренней поверхности бедер, косых и поперечных мышц живота и мышц таза.

Лягте на бок, образуя прямую линию от головы до ног, опираясь на предплечье.

Ваш локоть должен быть точно под плечом. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра от пола, сохраняя прямую линию.

Убедитесь, что ваши бедра и шея образуют прямую линию. Оставайтесь в этом положении в течении 25-40 секунд, а затем опускайтесь. Повторите упражнение 2-3 раза, а затем перейдите на другую сторону. (Если это слишком сложно для вас, выполняйте упражнение с согнутыми коленями).

1. Русский твист

Это упражнение благодаря скручивающим движениям укрепляет и подтягивает мышцы в боках и сжигает жир в средней части живота.

Для того, чтобы выполнить русский твист, сядьте на пол с согнутыми коленями и закрепите ноги под опору, затем откиньтесь, так чтобы между туловищем и бедрами образовался угол 45 градусов или около того.

Убедитесь, что вы держите спину ровной и под ногами есть опора или попросите кого-нибудь помочь вам, чтобы держать их.

Соедините руки в замок, затем поворачивайтесь максимально, насколько сможете, вправо, пауза, затем поворачивайтесь налево, насколько сможете.

Это один подход, повторить 10 - 15 раз.

Упражнения для плеч и груди

Сделав акцент на верхнюю часть тела, талия визуально кажется меньше, поэтому вы можете включить в ваш режим тренировки на грудь и плечи, чтобы помочь создать иллюзию более узкой талии.

Упражнения, предложенные ниже, действительно помогут сбросить жир в средней части тела.

1. Отжимания

Одно из классических упражнений на руки и мышцы груди. Легкая версия - вы стоите на коленях, а затем наклоняетесь вперед и опускаетесь на руки ладонью вниз, на расстоянии ширины плеч.

Опускайтесь вниз на руках, грудь не должна задевать пол, затем возвращайтесь обратно в исходное положение, по-прежнему только на руках.

Продвинутая версия - вы начинаете эту тренировку в положении планки.

Опускайтесь вниз на руках, пока грудь не заденет пол, затем возвращайтесь обратно в положение планки, руки полностью выпрямлены повторяйте несколько раз.

Это упражнение на руки и плечи. Для его выполнения вам понадобится крепкий стул.

Сядьте на край стула, ноги вытяните вперед, пятки на земле.

Возьмитесь за край стула и опускайте тело вниз, пока руки не образуют угол 90 градусов.

Согните руки, чтобы вернуть тело обратно в исходное положение и повторите.

1. Кардио упражнения

Кардио необходимо, чтобы помочь Вам сформировать фигуру «песочные часы» путем сжигания жира в средней части, что делает его более тонким и ваша талия становится меньше, наряду с укреплением всего тело в целом.

Кардио также поддерживает сердце здоровым и поставлять достаточное количество крови и кислорода в мышцы, способствующие хорошему состоянию организма.

Кардио отлично подходит для сжигания калорий и поддержания здорового веса тела, который идеально подходит для достижения сексуального телосложения.

Танцы, езда на велосипеде, плавание, степ-аэробика являются одними из лучших кардио тренировок, чтобы сбросить жир. В идеале, для начинающих, вы должны делать кардио в течение 30 минут, 4 или более раз в неделю.

Для тех, кто просто хотел бы поддерживать свой нынешний уровень -2-4 раза в течение 20 минут в неделю.

Вы можете выбрать в качестве кардио тренировок интервальные тренировки, если нет времени для тренажерного зала. После разминки интенсивное выполнение упражнений в течение примерно 1 минуты, затем в более медленном темпе в течение 45 секунд, повторяйте этот цикл 10 раз.

1. Упражнение вакуум

Это упражнение поможет не качая пресс уменьшить живот в домашних условиях не посещая тренажерный зал.

Как добиться тонкой талии намного быстрее

Избегайте низкосидящие джинсы - н ошение такого фасона, когда у вас есть лишний жир в боках, может создавать весьма непривлекательный вид.

Альтернатива этим джинсам - джинсы с завышенной талией, которые скрывают лишний жир на талии, бедрах и дают эффект тонкой талии.

Эти джинсы эффектно смотрятся с рубашкой, заправленной в них.

Носите коррекционное утягивающее белье - в ыбор правильного белья действительно может помочь в уменьшении талии.

Вы можете выбрать линию Shapewear, они были признаны весьма эффективными.

Корсеты - это еще один подходящий вариант. Много веков назад это белье носили женщины практически всех возрастных групп, в 21-м веке корсеты снова завоевали популярность для создания плавного сексуального силуэта, как самостоятельный элемент одежды, так и в качестве ношения под одеждой.

Стальные ширококостные корсеты (являются абсолютно безболезненными) действительно могут навсегда уменьшить размер талии при длительном ношении!

При выборе корсета берите тот, который на 10-12 см меньше, чем ваш размер талии.

Например, если ваша талия 65 см, то выбирайте корсет 50-55 см. Для начинающих, лучше на 10 см меньше, чем 12,5 см.

Чтобы узнать свой размер талии, встаньте перед зеркалом с измерительной ленты и измерьте самую узкую часть талии, которая обычно на 3 см выше пупка.
Не стоить носить джинсы, которые слишком малы для вас. Будьте осторожны при покупке одежды, особенно в выборе брюк.

Если вы не уверены, что это ваш размер, то возьмите с собой по магазинам подругу, которая не будет бояться высказать честное мнение или вы можете попросить консультанта в магазине, чтобы помочь вам с примеркой.

Носите ремни на талии- такие пояса акцентируют внимание на самой узкой части талии, и она выглядит меньше, чем на самом деле.

Они прекрасно подходят для женщин с большими бедрами, носите их с платьями и даже зимними пальто, так как они подчеркивают бюст и дают иллюзию «песочных часов».

Ремень может быть плетеным, тонким, широким, украшенным драгоценными камнями, и этот список безграничен!

Носите платья А-силуэта - такие платья делают талию узкой, но постепенно расширяются к низу.

Это делает талию действительно меньше, но в то же время подчеркивает любым несовершенства, если таковые имеются вокруг бедер.

А-линия платья идеально подходят для практически любого строения фигуры.

Избегайте газированных напитков и избытка натрия - это простой способ, чтобы избежать избытка соли и уменьшить максимально возможное потребление переработанных пищевых продуктов.

Избыток натрия способствует задержанию жидкости в организме и отеканию тела.

Если вы стремитесь к накачанному плоскому животику, хорошо сбалансированная диета очень эффективна и имеет массу преимуществ, таких как сокращение веса и удержании его нормального значения в долгосрочной перспективе.

Добиться большой попы и плоского живота возможно!

Добиться большой попы не означает потолстеть. Это также не означает и большой живот.

Постепенное увеличения калорий будет уменьшать талию и увеличивать размер попы.

Ключ к достижению наших целей - правильно распределять питательные вещества и следить за выполнением ежедневных тренировок.

Так много изменилось за эти годы, раньше только мужчины работали над формированием красивого силуэта своего тела, сейчас и женщины следуют по их стопам и применяют полученные знания для создания привлекательной фигуры.

Приветствую вас на своем блоге! Хочу затронуть актуальный женский вопрос, а конкретнее, в этой статье пойдет речь о том, как сделать бедра округлыми, и с помощью каких упражнений можно привести себя в форму перед пляжным сезоном, ведь округлость бедер всегда привлекала мужские взгляды. Чтобы девушке стать более женственной, нужно уделить внимание силовым тренировкам с акцентом на нижнюю часть тела.

Все девушки стремятся к идеальным параметрам, но известно, что тонкая талия - это генетический подарок от родителей, и сделать ее тоньше можно с помощью операции по удаления ребер. Но есть более гуманный способ, например, при округлении бедер и ягодиц талия будет выглядеть визуально тоньше.

Милые «ушки» как самая проблемная зона

Галифе - это постоянный запас энергии (или жира), который помогает женщине выжить и выносить потомство в суровой природе. Но условия жизни изменились, а генетика осталась прежней, поэтому «ушки» на бедрах - самая проблемная зона для женщин, которая уйдет самой последней. В борьбе с ней не поможет голодание, только тренировки, правильное питание и массаж сделают бедра привлекательными. В одной из предыдущих статей я уже рассказывал .

Можно прибегнуть к радикальным хирургическим вмешательствам, но галифе могут вернуться (я надеюсь, вы любите себя и проявите эту любовь в тренировке и усилии над собой, а не оставите шрамы на своем теле).
Итак, девушки, убираем сахар из своего рациона, на 500 единиц от суточной нормы, налегаем на овощи, делаем массаж и, самое главное, тренируемся без халтуры!

Строим фигуру самостоятельно

Этот комплекс упражнений не требует специального оборудования и направлен на то, чтобы сделать бедра более округлыми.

Разминка. В разминку включить общие упражнения на разогрев всего тела (наклоны, круговые движения руками, ногами, прыжки и бег на месте).

1. Упражнение «Пружинка»
Исходное положение: широкая стойка, руки перед собой.
Выполнение: на выдохе перенести вес тела на левую ногу, не отрывая носок правой ноги от пола и следить за тем, чтобы угол опорной ноги был прямым. Сделать пружинистый движения 4 раза, на вдохе вернуться в ИП. Повторить все то же для правой ноги.
Количество повторов: 10 повторений на каждую ногу, 2 подхода.
Это упражнение можно видоизменить, например, пружинить согнутыми ногами под прямым углом (или ровными ногами) поочередно, стоя на четвереньках, опершись на локти.

2. Приседания на одной ноге
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вперед.
Выполнение: согнуть ногу в коленном суставе и поднять вверх. На выдохе присесть на одной ноге, на вдохе подняться.
Количество повторов: по 5 приседов на каждой ноге, 2 подхода.

3. и беде.
Руки на поясе, ноги вместе. На выдохе сделать шаг правой ногой и сделать выпад, соблюдая прямой угол передней ноги. Замереть в этом положении на 30 секунд. Медленно на вдохе вернуться в ИП и сделать выпад на левую ногу.
Количество повторов: по 3 выпада на каждую ногу, 2 подхода.

3. Полуприсед с вытянутыми руками
Исходное положение: руки на бедрах, ноги на ширине плеч.
Выполнение: сделать полуприсед на выдохе, бедра должны быть перпендикулярны полу. Почувствовать растяжение в позвоночнике, вытянуть руки вперед. На выдохе вернуться в ИП
Количество повторов: 10 раз, 2 подхода. Также можно выполнять в широкой стойке держа руки на перед собой.

4. Заминка. Статическое упражнение Лежа на боку, на выдохе поднять ногу, образуя прямой угол между обеими ногами. Находиться в таком положении 1 минуту. Повторить положение со второй ногой.
Количество повторов: по 5 раз на каждую ногу, 1 подход.

5.«Ходьба» сидя. Сесть на пол, ноги сведены, руки за головой. Начать двигаться вперед с помощью тазобедренных суставов. «Пройдя» 1 метр вернуться на прежнее место не разворачиваясь.
Количество повторов: 4 раза, 1 подход. Упражнение помогает потянуть и спины.

Выполняя такой комплекс упражнений регулярно (3 раза в неделю) в домашних условиях, можно стать обладательницей округлых бедер.

Упражнения для тренажерного зала

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, или хотите подключить веса для достижения поставленной цели, то вам следует включить эти упражнения в свою силовую тренировку.

1. Широкие приседания с весом.
Ноги расставлены широко, носки вывернуты наружу на 45 градусов, в руках между ног гиря.
На выдохе сесть на 4 счета настолько глубоко, насколько это возможно без ухудшения качества выполнения упражнения. Выполняем 15 раз по 3 подхода.

2. Пресс бедрами. Сесть на скамью или стул, зажать между колен тренажер-бабочку, мяч или другой упругий предмет. Сжать предмет до предела напряжении в бедрах и ягодицах. Делаем 3 подхода по 10 повторов.

3. Махи в кроссовере. Ногу закрепить в петле тренажера и выставить рабочий вес, держать спину ровной.
При выполнении отвести прямую ногу назад и приставить к опорной ноге. 3 подхода по 15 повторов.

Чтобы мышцы бедер росли, а жир уходил, нужно подключить правильный рацион питания с достаточным количеством белка. Это должны быть молочные продукты, рыба, мясо, яйца. Больше ходите по лестнице, игнорируйте лифт, пейте как минимум 1,5 литра чистой воды (кофе и чай, даже зеленый, не в счет). я уже неоднократно указывал в своих статьях.

Как дополнительный способ борьбы. Также можно прибегнуть к услугам массажиста (за несколько сеансов будет виден результат, но это довольно дорогое удовольствие), или можно делать самомассаж с помощью грубой мочалки, щетки и косметического масла. Вечерний массаж разогретой кожи «разбивает» жировые клетки, улучшает циркуляцию крови, отток лимфы и обмен веществ.

Соблюдая такие несложные рекомендации, внедряя их в свои привычки и выполняя комплекс упражнений, вы выстроите фигуру мечты. Делитесь репостом с друзьями и хвастайтесь своими результатами и задавайте вопросы в комментариях! До скорого!

Такие звезды, как Скарлетт Йохансон и София Вергара вернули моду на фигуры типа «песочные часы». Да, тонкая талия важна, но, для того чтобы добиться такого образа, нужно увеличить размер бедер. Если вы хотите стать обладательницей широких бедер, вот несколько шагов, которые помогут вам обзавестись желанными формами.

Шаги

Измените телосложение

Делайте упражнения для бедер. Подъем ноги в сторону, подъемы бедра и выбрасывание ноги из приседа должны стать частью режима ваших тренировок. Самым главным упражнением для увеличения бедер является выпад в сторону с гантелями. Это более сложный вариант традиционного выпада, который создает больше сопротивления, тем самым способствуя большему росту мышц и увеличению объема бедер.

Займитесь йогой. Существует много поз, которые способствуют раскрытию бедер. Йога поможет вам укрепить мышцы и улучшить гибкость, так необходимую при выполнении других упражнений. Поза лягушки, голубя, ящерицы, лицо коровы - позы, с которыми вам стоит ознакомиться.

Сидите на попе. Вы можете расширить бедра (и увеличить зад), просто сидя. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Cell Physiology , исследователи определили, что давление на ягодицы и бедра от избыточного сидения может привести к увеличению количества жира в этих областях. Клетки реагируют на окружающую среду. Как объяснил один из ученых, жировые клетки, которые находятся под влиянием длительного сидения «производят больше триглицеридов (самая распространенная форма жира, который запасает организм), и делают это быстрее».

Родите. Женские бедра расширяются, чтобы помочь ребенку появиться на свет. В некоторых случаях со временем они возвращаются к размеру до беременности, в других же случаях более широкие бедра становятся постоянной частью внешнего вида женщины.

Подумайте об операции. Если вы хотите лечь под нож, чтобы стать похожей на Ким Кардашьян, существуют процедуры, с которыми вам стоит ознакомиться. С помощью липосакции жир можно удалить из различных частей тела и поместить его в бедра. Или же вы можете поставить импланты в бедра, которые представляют собой срезы силикона, которые помещают под кожу и ткани, чтобы придать вам более пышные формы.

1. Подождите. Оказывается, с возрастом бедра становятся шире. Результаты исследований показали, что причиной увеличения объема бедер не всегда является лишний вес в процессе старения, но увеличение размера таза. В исследовании с участниками от 20 до 79 лет исследователи обнаружили, что ширина таза, расстояние между бедрами и диаметр бедренных костей увеличиваются с возрастом и что ширина таза у пожилых людей в среднем на 2,5 см больше, чем у молодых.

   Используйте искусство иллюзии

   1. Носите подкладки для бедер. Вам не нужно на самом деле расширять бедра, чтобы они выглядели более полными и женственными.

      • Купите трусики, увеличивающие бедра. Вы можете купить белье, которое продается со съемными подкладками из пены - именно они добавляют сантиметры бедрам женщины.
      • Используйте силиконовые подкладки, чтобы создать эффект полных бедер. Попробуйте закрепить подкладки с помощью клейкой стороны или заправьте их в белье из плотной микрофибры, в чулки или в колготки.
        • Помните - вероятно, с новой, более «плотной» фигурой влезть в любимые джинсы не удастся, так что стоит заняться шопингом.

   2. Пересмотрите свой гардероб. Вы можете использовать платья, чтобы подчеркнуть бедра и создать иллюзию еще большей полноты.

      • Сделайте акцент на талии во всех нарядах. Используйте ремни и пояса, чтобы обозначить талию. Это придаст вашей фигуре вид песочных часов.
      • Обратите внимание на крой и цвет. Осветленный деним и брюки светлых оттенков акцентируют бедра. Выбирайте джинсы с четкой линией талии, чтобы подчеркнуть талию, или же выбирайте прямой крой. Выбирайте вещи с карманами спереди и маленькими карманами сзади.
      • Покупайте юбки с оборками или слоями ткани, чтобы ваши бедра выглядели шире.

   3. Измените осанку. Выпрямите спину, опустите плечи вниз и назад, перенесите вес тела на одну ногу, бедра разведены. Только что вы придали своему телу S-образный изгиб. Поставьте руки на бедра, направив большие пальцы вперед и отведя остальные пальцы назад.

      • Чтобы создать S-изгиб, когда вы сидите, просто скрестите ноги или перенесите вес на одно бедро.

   4. Покачивайте бедрами. Покачивание бедрами во время ходьбы привлекает внимание к этой области и придает женственное очарование, которое всегда привлекает мужское внимание. Держите спину прямо и отведите плечи вниз и назад. Расслабьте тело. Поставьте одну ногу перед второй во время ходьбы, руками не размахивайте - все должно быть естественно. Вы можете специально покачивать бедрами во время ходьбы, но не перестарайтесь. Если вы переборщите, это будет выглядеть комично.

      • Чтобы усилить эффект, наденьте туфли. Благодаря каблукам ваши бедра будут покачиваться без вашего участия.
   • Ешьте много белка и фитоэстрогенов, которые содержатся в сое, семенах льна и тофу. Эстроген помогает уменьшить талию и увеличить размер груди.
   • Существует несколько других упражнений для бедер. Меняйте упражнения, чтобы одна и та же тренировка не успела вам наскучить.
   • Будьте настойчивы.
   • Используйте более тяжелые гантели, чтобы нарастить мышцы (5 или 7 килограмм для большинства женщин).
   • Приседайте как можно больше и не носите штаны, плотно облегающие бедра.
   • Носите короткие топы и блузки (необязательно кроп-топы, просто блузки покороче) в паре с лосинами, чтобы выгодно подчеркнуть свои бедра.
   • Не стоит переживать и расстраиваться, если результат будет виден не сразу. Для видимого эффекта необходимы время и усилия.

Мода на осиную талию вынуждает девушек, которых природа не наградила подобными внешними данными, создавать фигуру самостоятельно с помощью тяжелых тренировок и диет. В ход идут даже запрещенные анаболические стероиды, гормон роста и другие небезопасные вещества. Сделать бедра шире плеч можно в приемлемые сроки и абсолютно безопасно для здоровья. Главное - самодисциплина и четкое соблюдение тренировочного процесса.

Упражнения для увеличения ширины бедер

Реальное увеличение ширины бедер возможно только с помощью тяжелых тренировок с отягощениями в тренажерном зале. Для запуска процессов роста нужен серьезный мышечный стресс, достичь которого получится при использовании тренажеров, штанг и гантелей.

Ширину бедер формирует четырехглавая мышца - одна из самых больших в организме человека. Она находится на передней части бедра и имеет четыре головки, которые выделяются как самостоятельные: прямая мышца бедра, латеральная широкая, медиальная широкая и промежуточная широкая.

Приседания

Для запуска механизмов роста общего массива четырехглавой мышцы бедра лучшим упражнением является приседание со штангой.

Перед началом тренировки нужно произвести подготовительные действия:

• Разминка. Минут 15-20 велотренажера или беговой дорожки будет достаточно, чтобы разогреть суставы и мышцы, подготовить сердце к анаэробной тренировке.
• Растяжка. Перед основным занятием будет не лишним сделать небольшую растяжку всех крупных мышц тела, раскрутить маховыми движениями суставы в плечах. Коленные и тазобедренные суставы нужно разогреть вращательными движениями.
• Выбор рабочего веса. Если тренировка является первой, очень важно определиться с весом, с которым планируется выполнять рабочие подходы. Для этого нужно сделать 3-4 разминочных попытки, постепенно увеличивая тяжесть штанги до того уровня, пока будет возможно выполнять 10-12 повторений. Это и будет правильный тренировочный вес.

Важно, чтобы спина во время приседания была ровной. Это правило очень трудно соблюдать новичкам, так как интуитивно они будут пытаться облегчить усилие, перекладывая нагрузку на позвоночник. А это опасно и может привести к травмам. Поэтому на первых тренировках, когда еще нет навыков, нужно обязательно воспользоваться услугами персонального тренера. Или взять с собой в зал человека, который имеет такой опыт.

Само упражнение выполняется таким образом: снимается штанга со стоек, делается полшага вперед и совершается приседание в пол, т. е. ниже горизонтальной линии бедра. После этого нужно выпрямиться без паузы в крайней нижней точке. После 12 повторов штангу с помощью тренера или партнера кладут на стойки.

Особенность этого упражнения состоит в том, что если ноги будут расставлены шире уровня плеч, а носки развернуты в стороны, нагрузка уйдет на бицепс бедра, т. е. на его внутреннюю сторону. В этом случае эстетический эффект будет заметен на ягодицах, которые станут круглее и тверже. Но ширина бедер изменится несущественно. Поэтому важно, чтобы во время выполнения упражнения ноги находились на уровне плеч, а носки «смотрели» прямо.

Разгибание ног сидя на тренажере

Данная разновидность является изоляционным упражнением, которое хорошо нагружает мышцы передней поверхности бедра - квадрицепсы. Отсутствие нагрузки на спину и необходимости соблюдать равновесие позволяет тренироваться женщинам с различными травмами и заболеваниями тазобедренного сустава или спины. У тренажера есть сиденье со спинкой для поддержки позвоночника. Также он имеет определенную заданную траекторию движения, что снижает риск получения травмы от потери контроля или падения веса.

Выполняется упражнение в 4-5 подходах по 10-14 повторений в каждом. Отдых между ними должен составлять 1,5-2 минуты.

Для девушки, которая имеет низкий уровень тренированности или не имеет его вообще, на первоначальном этапе занятий с отягощениями достаточной нагрузкой будут только приседания.

Мышцы бедра восстанавливаются после очень долго – 5-7 дней. Поэтому приседания нужно выполнять не чаще 1 раза в неделю. Иначе прогресса в мышечном росте не будет.

Через 3-4 недели после начала тренировок к приседаниям можно подключить разгибания ног сидя на тренажере. Это должны стать первым упражнением. Таким образом получится создать предварительное утомление мышц бедра перед тяжелыми приседаниями, что дополнительно нагрузит нужную область.

Уменьшение талии

В отличие от увеличения ширины бедер, уменьшения талии можно добиться в домашних условиях.

• изменение рациона;
• выполнение тренировок;
• изменение режима питания.

Дополнительной стимуляцией процесса жиросжигания в области живота будет увеличение общей физической активности.

Упражнения

Локального жиросжигания не существует, а убрать жир в области талии, оставив его в бедрах, невозможно. Поэтому тренировочный процесс будет направлен на увеличение общих энергозатрат организма, а не только на выполнение упражнений на пресс.

На практике такие занятия должны выглядеть следующим образом:

1. Разминка – 10 минут.
2. Бег – 10-15 минут.
3. Растяжка – 5 минут.
4. Упражнения на пресс – 20-25 минут.

Чтобы эффективно проработать мышцы брюшного пресса, будет достаточным выполнять 3 упражнения: подъем ног из положения лежа, поднятия груди к коленям и горизонтальная планка.

Подъем ног из положения лежа

Популярное и самое эффективное упражнение для проработки нижней части пресса. Нужно лечь на пол и положить руки вдоль тела, п однять ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опустить до исходного. Количество повторений - не менее 80% от максимума в 3-4 подходах. Перерыв между подходами - 1 -1, 3 минуты.

Новичкам необходимо делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы не растянуть еще не окрепшие связки мышц.

Поднятие груди к коленям

Эффективная тренировка для проработки верхней части пресса. Выполняется из положения лежа. Ноги необходимо засунуть под скамейку, диван или кресло, согнуть их в коленях, руками обхватить затылок. Поднимать верхнюю часть туловища нужно быстро, до прикосновения коленями груди. После этого следует медленно опуститься и повторить поднятие.

Количество раз зависит от уровня тренированности девушки, но не менее 80% от максимально возможного. Число подходов – 3-4. Перерыв между подходами составляет 1 -1, 3 минуты, для отдыха между упражнениями - 2-3 минуты.

Горизонтальная планка

Упражнение отлично нагружает все части брюшного пресса и способствует избавлению не только от подкожного жира, но и жира, выстилающего внутренние органы. Необходимо лечь на пол лицом вниз, о переться на локти и носки ног, поднять тело и удерживать его в таком положении максимально возможное количество времени. После чего 1,5-2 минуты следует отдохнуть и повторить выполнение горизонтальной планки.

Эффективнее данный вид проводить в конце тренировки пресса, чередуя его с упражнением «Вакуум». Оно позволяет быстро сделать талию тоньше. Достигается этот результат не столько за счет уменьшения жира, сколько за счет увеличения удерживающей внутренние органы силы глубоких мышц. Нужно присесть на стул, немного наклониться вперед, выдохнуть и максимально втянуть живот в себя. Удерживать в таком положении его необходимо 15-20 секунд. Отдохнув 30-40 секунд, следует повторить.

Для уменьшения ширины талии категорически не рекомендуется выполнять различные упражнения на боковые мышцы живота. Незначительное уменьшение жира в данной области компенсируется увеличением объема самих боковых мышц, отчего визуально талия останется прежней или даже увеличится.

Изменение режима питания

Ширина талии во многом зависит от объема желудка. Поэтому изменение режима питания должно быть направлено на максимальное сокращение разовой порции еды.

Количество продуктов, которые девушка съедала за 3 раза в день, нужно разделить на 8 маленьких порций. Употреблять пищу нужно каждые 1,5-2 часа через равномерные промежутки времени в течение суток.

Диета

Сделать талию узкой довольно сложно, если есть генетическая предрасположенность к лишнему весу или другие особенности организма, мешающие иметь красивую фигуру. Изменение рациона питания в таких случаях должно быть направлено не только на уменьшение общей калорийности, но и на правильный подбор продуктов. Нужна пища, которая быстро усваивается и не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови.

Список легких продуктов питания, не провоцирующих ожирение:

• Вареные яйца.
• Несладкий творог.
• Вареная рыба.
• Протеиновые коктейли.
• Вареные крупы (рис, гречка).

Сладкие напитки, шоколад и мучные изделия следует полностью исключить из рациона. Исключение: за полчаса перед тяжелой тренировкой ног можно съесть маленькую шоколадку. Вреда от этого не будет, так как вся энергия из сладости будет израсходована во время занятия со штангой.

Спортивное питание

Сделать бедра шире плеч помогут различные спортивные добавки. Особенно их употребление актуально для девушек, у которых нет времени готовить себе еду утром на весь день.

Эффективно использовать:

• Сывороточный протеин – помогает восполнить запас организма незаменимыми аминокислотами. Является строительным материалом для мышц, в том числе бедер. Принимают по 1 порции (50 г) несколько раз в день.
• Креатин – дает дополнительную энергию во время тренировки, увеличивает ее интенсивность, активизирует процесс жиросжигания.
• Л-карнитин – очень эффективная добавка для похудения. Дефицит энергии во время тренировки восполняется за счет расщепления жирных кислот. Оптимальной дозой для женщин является 1-2 г в день.

Задача по увеличению ширины бедер с одновременным уменьшением талии очень сложная. Это тонкая ювелирная работа над собой, когда тренировочный процесс нужно сбалансировать между набором мышечной ткани и уменьшением жира. Но трудолюбивых и терпеливых ждет награда в виде красивой осиной фигуры, которая сейчас так популярна у молодых девушек. За неделю результата достигнуть не получится. Минимальный срок в условиях соблюдения жесткой диеты и режима тренировок – 4-6 месяцев.

Чаще всего женщин огорчает избыточный вес тела и объем определенных его частей – ягодиц или живота, например. Чересчур пышные бедра также часто являются поводом для огорчений.
Но случается и так, что недостаток объема этой части тела побуждает женщин принимать меры для ее увеличения.

Эти меры можно реализовать в трех направлениях: силуэт можно изменить при помощи одежды (корректирующего белья, покроя и расцветок брюк и юбок), можно также поработать над развитием мышц бедер при помощи специальных упражнений, а можно воспользоваться липофилингом, операцией по пересадке собственной жировой ткани. Наиболее подходящий способ коррекции стоит выбирать в зависимости от дефекта бедер.

В то время когда ваши бедра начнут набирать объем, у вас могут появиться разрывы ткани, в этом случае вам нужно знать заранее о том, и использовать все способы, которые могут вам подойти.

Когда у вас будут прекрасные бедра вы сможете показать своему мужчине сексуальные позы, о которых он ранее даже не мечтал!

Упражнения для увеличения бедер

Если вы худышка, но хотите иметь красивые бедра, не стоит отчаиваться. Дело все в том, что красивые бедра такими становятся благодаря наличию на них мышечной массы. Вспомните макет скелета в кабинете биологии – кости ног идут друг к другу параллельно, не выпирая, так что красивые бедра являются лишь наличием мышечной массы. Поэтому благодаря систематичности занятий у вас все получится.

Для того чтобы увеличить объем бедер, нужно накачать мышечную массу. Упражнения для этого необходимо выполнять очень медленно. Во время тренировки необходимо стараться максимально напрягать мышцы бедер. Выполнение таких упражнений не менее трех раз в неделю поможет вам убрать дряблость с бедер и сделать их более округлыми и рельефными.

Предложенный комплекс упражнений подарит вам не только аппетитные и красивые бедра, но также и упругие ягодицы.

Приседания

Приседания необходимо делать не так, как в школе, а с полноценной самоотдачей. Глубокие приседания способны привести вас к быстрому результату. Для этого нужно использовать утяжелители, но только после первой недели тренировок. Не стоит торопиться.

При выполнении глубоких приседаний ягодицы должны касаться икр ног. Вначале нужно присесть как можно ниже, а потом выпрямиться в полный рост. Когда тело будет уже адаптировано к тренировкам, можно начинать использовать утяжелители. Это могут быть гантели или стойка штанги, причем нагрузку нужно постепенно повышать.

Важно помнить о том, что вы тренируете не силу и выносливость, а пытаетесь нарастить мышечную массу. Именно поэтому ни в коем случае нельзя усиленно заниматься ежедневно. В идеале это должны быть тренировки с интервалом в два дня. В противном же случае микротрещины не будут успевать зарасти, и мышцы расти перестанут.

Махи ногами

Нужно встать около опоры – стены или стула, например, отвести правую ногу вправо и подержать ее в течение пяти секунд на весу. После этого нужно медленно ее перевести максимально влево и подержать столько же. Упражнение нужно повторить еще десять раз и повторить то же второй ногой. Далее нужно ускорить движения, быстро перемещая правую ногу из стороны в сторону на протяжении полутора минут. То же нужно повторить и левой ногой.

Встаньте левым боком около опоры и отведите правую ногу максимально назад. Выполняйте пружинящие движения, поднимая ногу как можно выше и возвращая ее ближе к полу. Так нужно выполнить 20 махов, после чего повторить то же самое левой ногой. Затем нужно поднять правую ногу перед собой, направив носок на себя, и держать ее минуту в таком положении. То же самое повторяем и левой ногой.

Становимся, широко расставив ноги, сгибаем руки в локтях и прижимаем к бокам. На выдохе нужно перенести вес на левую стопу, приподняв правую ногу, согнув колено и дотрагиваясь пяткой до ягодицы. На вдохе становимся прямо. Далее повторяем то же на левую ногу. Выполняем по 15 раз на каждую ногу.

Бег с высоким поднятием колена

Это очень простое и весьма эффективное упражнение, после которого красивые ягодицы и бедра вам гарантированы. Для этого во время ритмичного бега необходимо просто стараться приподнимать колени как можно выше. Но не стоит увлекаться интенсивностью. Здесь главное мера и систематичность.

Упражнения из положения лежа

Нужно лечь на спину, положить руки свободно и поднять ноги. На вдохе необходимо развести бедра в стороны и зафиксировать в этом положении на несколько секунд. С выдохом нужно медленно свести ноги вместе. Повторяем 50 раз.

Если за один раз сложно сделать много повторений, можно начать с 10-15, увеличивая нагрузку с каждым новым разом, выполняя в несколько подходов.

Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на левый бок, опереться на левое предплечье, с выдохом поднять правую ногу вверх, стараясь ее удерживать перпендикулярно полу в течение минуты. На вдохе нужно опустить ногу и дать ей отдохнуть.

Затем снова нужно поднять ногу, но теперь ее нужно держать под углом 60 градусов к полу. Через минуту ногу снова нужно опустить. То же самое повторяем левой ногой. Можно также добавить еще один подъем ноги, но уже под углом 30 градусов.

После выполнения всего комплекса упражнений важно помнить о комплексе на растяжку. Прежде всего, в этом случае кровь лучше доходит до мышц, расслабляя их и питая. Это также поможет избежать ощущения усталости, способной накопиться со временем.

И главное – забыть о вредных привычках. Здесь уже лишь вам решать, что для вас дороже. Алкоголь является протоплазматическим ядом, разрушающим клетки организма. Именно поэтому не может идти никакой речи о росте мышечной массы. Никотин хотя и является катаболиком, однако смолы мешают попаданию кислорода в кровь, а без кислорода клетки не могут расти.

В общем, вопрос увеличения бедер является не таким уж и сложным. Но если вы вдруг поддадитесь, нерешительности и лени, и вдруг захотите бросить все, вспомните, для чего вы все это начинали.

Увеличение бедер при помощи одежды

Такой недостаток фигуры, как узкие бедра, вполне можно скрыть при помощи правильно подобранной одежды.

Важно также помнить о том, что светлые тона придают дополнительных объемов. Поэтому в верхней части одежды от этих тонов стоит отказаться, тем более, если одежда просторная.

В общем, одежду нужно подбирать таким образом, чтобы низ был светлее верха, причем желательно на несколько тонов. Для этой же цели отлично подходят яркие цвета одежды или крупные узоры – цветочные или геометрические.

Рекомендуется отдавать предпочтение кофтам с глубоким вырезом и чуть укороченным рукавом. Рекомендуются корсеты или узкие рубашки. Скрыть широкий торс поможет кофта с завышенной линией плеча. Не длинное, объемное платье-свитер не проявит узкие бедра, зато отвлечет внимание на стройные ноги.

Платье с открытыми плечами может значительно, визуально увеличить торс, поэтому с таким вариантом стоит быть осторожными.

Что касается юбок, рекомендуется отдавать предпочтение пышному покрою. Это могут быть плиссированные юбки или же юбки с многоярусными воланами. Если крой юбки прямой, зрительно расширить бедра помогут дополнения в виде объемной вышивки или карманов.

Хорошо выглядят юбки-трапеции с высокой талией, которую можно подчеркнуть любым поясом – широким или узким. Но важно чтобы пояс располагался не на бедрах, а именно на талии. Можно выбирать и длинные юбки, но в этом случае обязательно должен быть объемный и длинный верх. Юбка-тюльпан также является отличным выбором для фигур с узкими бедрами.

Если вы отдаете предпочтение брюкам, это должны быть модели с заниженной талией. Эффектно смотрятся модели со штанинами, чуть расклешенными от бедра. Приветствуется также разнообразный дополнительный декор на бедрах (карманы, объемная аппликация, вышивка).

Верхнюю одежду стоит выбирать свободного кроя. Фигуру украсит пальто или плащ с широким поясом. Девушкам с узкими бедрами стоит отказаться от фасонов, плотно обтягивающих фигуру.
Если вы правильно будете подбирать фасон одежды, то всегда будете выглядеть великолепно.

Занимаясь физическими упражнениями, не стоит забыть о том, эта та сущность, которая есть в каждой девушки от рождения и которая по большей части привлекает мужчин.

В случае если у вас появились красные пятна на ногах, стоит обратиться к специалисту и можно почитать по нужной вам теме.

По этому адресу вы прочтете информацию о том, как накачать грудь девушки, ведь грудь эта одна из тех частей тела, которая сразу обращает на себя внимание всех окружающих.

Липофилинг

Липофилинг ног может позволить не только придать объем бедрам и голеням, но также и значительно улучшить их форму.

Липофилинг ягодиц поможет обрести аппетитные формы и при этом избавиться от лишнего жира в нежелательных местах (в области талии, например). На сегодняшний день это наиболее популярная процедура для желающих увеличить объем бедер.

Кому же показан липофилинг ног? Главным показанием в этом случае является недовольство пациента формой своих ягодиц и ног. Подобное недовольство может возникнуть в нескольких случаях.

• Когда голени чересчур худые, и, какую бы обувь женщина не выбирала, нога все равно выглядит как карандашик в стаканчике.
• Когда ноги искривлены, а на худых ногах это видно еще сильнее.
• Когда женщина ровно стоит, у нее бедра не смыкаются до конца.
• Когда у женщины плоские ягодицы. Причиной этого обычно является недостаток мышц в этой области.

Важно также чтобы на момент операции пациенту исполнилось 18 лет. Такое требование в большинстве случаев касается любых пластических операций. В идеале у пациента также должно быть хорошее здоровье и отсутствовали вредные привычки. Ну а вообще, возможность проведения операции в каждом индивидуальном случае решает врач.

Окончательный ответ может быть получен лишь на основе проведения комплексного исследования организма. Перед операцией пациента взвешивают и измеряют рост, оценивают пропорциональность скелета, а также определяют количество мягких тканей на ногах.

Операцию липофилинга нельзя проводить, если у пациента диабет, атеросклероз или присутствуют нарушения кровообращения. Дело все в том, что жировые клетки при таких заболеваниях могут не прижиться и погибнуть после операции. Совсем не обязательно, что их гибель вызовет осложнения, но ожидаемого эффекта от операции получить не удастся.

Окончательный результат операции можно оценить лишь по истечении нескольких месяцев после ее проведения. Операция по коррекции формы и размера ягодиц занимает не более часа. При этом врачи обычно закачивают под кожу чуть больше жировых клеток, чем нужно.

Дело в том, что часть жировой ткани, которая будет пересажена на бедра или на голени, расщепится с течением времени. Именно поэтому иногда приходится проводить повторную корректирующую операцию.

После операции могут иметь место осложнения – заражение пересаженной жировой ткани, например. Именно поэтому в течение месяца после процедуры необходимо принимать антибиотики под наблюдением врачей.

При всем этом липофилинг ягодиц и бедер считается малоинвазивным вмешательством, поэтому уже по истечении нескольких часов после операции пациент может самостоятельно покинуть клинику.

Во избежание занесения инфекции, кожа в местах вмешательства на сутки закрывается хирургическим пластырем. В результате не остается ни рубцов, ни швов.

Видео как делается липофилинг