Подборка упражнений на турнике – развиваем мышцы по максимуму. Подтягивания на турнике для начинающих: программа и схема

Упражнения на турнике требуют большой физической силы и выносливости, но при этом они хорошо развивают все мышечные группы. На сегодняшний день было создано множество специальных программ, некоторые из которых под силу даже начинающим любителям спорта. Среди них можно выделить комплекс из 28 упражнений на турнике. Он представляет собой 3 этапа подготовки, каждый из которых имеет свою сложность, поэтому предназначен для определенной группы людей.

Упражнения на турнике необязательно должны быть сложными. Ведь не все могут подтянуться или делать это много раз. Для таких людей есть специальные упражнения на перекладине:

• Негативы. Для выполнения этого вида подтягивания потребуется стул или любой другой предмет, на который можно забраться. Именно на него нужно встать и взяться за перекладину обратным хватом. Затем можно медленно сойти с опоры и опуститься на прямые руки;
• В прыжке. Такое упражнение не требует специального инвентаря и достаточно стать под перекладину и прыгнуть с вытянутыми руками. Ухватиться за турник нужно с согнутыми локтями, а затем медленно опускаться вниз;
• Амортизация. Перед тренировкой придется обмотать перекладину специальной резиной, а за ее конец упереться ногой. За счет такой амортизации даже не умеющий подтягиваться человек сможет выполнить это упражнение.

Перечисленная часть тренировки входит в список того, какие можно делать упражнения на турнике для всех групп мышц начинающим спортсменам. Со временем можно будет переходить к тренировке для опытных.

Средний уровень мастерства

Лучшие упражнения на турнике для рук под силу только опытным спортсменам, а делать их можно находясь дома. Ведь для такого тренинга достаточно иметь перекладину. Подтягивания для опытных выглядят таким образом:

• Обратный хват. Выполняется он ладонями на себя и служит надежной профилактикой травм плечевого сустава. Руки при этом ставятся чуть шире плеч, а подбородок после подтягивания должен оказаться выше перекладины;
• Прямой хват. В этом случае ладони должны быть от себя. Техника исполнения аналогична обратному хвату;
• Широкий хват. Для начала необходимо повиснуть на турнике, поставив руки шире плеч. Во время подтягивания следует постепенно сводить лопатки и постараться дотронуться грудью до перекладины;
• Разный хват. Особенностью этого упражнения является то, что одной рукой нужно взяться за турник на себя, а другой наоборот. Тянуться желательно как можно выше, чтобы грудь достала до перекладины. После каждого подхода хват нужно менять

Высокий уровень мастерства

В комплексе из 28 упражнений для всех групп мышц на турнике есть также отдел для экспертов.

Использовать для тренировки движения из этой части программы разрешено лишь опытным специалистам.

В тренировочный процесс входят такие типы подтягиваний:

• По диагонали. Для правильного выполнения этого вида подтягивания необходимо поочередно тянуться подбородком к правой и левой кисти, используя при этом широкий хват;
• По кругу. Первоначально следует ухватиться за турник, широко расставив руки и потянуться к левой руке. Далее, не опускаясь вниз нужно перенести свое тело к правой верхней конечности, а затем можно возвращаться в исходное положение;
• С хлопком. В этом случае руки нужно расставить шире плеч, а затем резко потянуться. Когда перекладина будет на уровне груди следует отпустить ее и сделать хлопок. Далее, нужно сразу же ухватиться за турник и вернуться в исходное положение;
• С утяжелением. Перед тем как приступать к усложненному виду упражнения следует обязать себя резиной, а на ее конец присоединить какой-либо предмет, например, гирю. Сделав все приготовления, можно браться обратным хватом за перекладину и тянуться наверх;
• С 3 паузами. Первоначально следует обхватить турник ладонями на себя, а затем можно начать сгибать руки до середины и задержаться на 2-3 секунды. Далее, следует дотянуться до перекладины и остановиться на такой же промежуток времени. Последняя пауза выполняется на середине пути к исходному положению;
• Уголком. Особенностью этого упражнения является поднятые на 90° ноги. В остальном техника выполнения ничем не отличается от стандартных подтягиваний обратных хватом;
• С полотенцем. Оно служит для утяжеления тренировочного процесса. Полотенце или любую другую ткань следует накрутить вокруг турника, а затем подтягиваться стандартным образом;
• На полотенце. В отличие от предыдущего вида упражнения, подтягивание в этом случае осуществляется на самой ткани, которая перекинута через турник. Для усложнения можно тянуться на 2 полотенцах (по 1 в каждой руке);
• На одной с помощью. Первоначально следует взяться левой рукой обратным хватом за турник, а правой широким. Тянуться нужно именно на первую конечность, а вторая при этом лишь помогает;
• На одной с полотенцем. Отличается этот вид упражнения от предыдущего лишь наличием полотенца, за которое нужно ухватиться одной рукой. Другая конечность должна держать турник и ею нужно будет тянуться;
• На одной. Выполнять такую разновидность подтягивания должен опытный и сильный спортсмен, так как она является наиболее тяжелой. Для исполнения потребуется взяться одной рукой ладонью на себя за турник, а другую зафиксировать на уровне груди;
• Сочетание берпи и подтягивания. Такой вид тренинга достаточно интересен и развивает не только мышцы, но и ловкость с выносливостью. Делиться он на такие этапы:
  • Встать под турником;
  • Сесть на корточки упершись руками о пол;
  • Принять упора лежа в прыжке;
  • Выполнить одно отжимание;
  • Сесть на корточки в прыжке;
  • Подтянуться в прыжке;
  • Мягко спрыгнуть на пол.

Занятия на турнике хорошо тонизируют все мышечные ткани, особенно на руках. Подбирать комплекс для себя следует тщательно, взвесив степень своего мастерства, чтобы не навредить здоровью. Лучше начать с низкого уровня и постепенно брать более серьезные упражнения, чем травмироваться, делая движения, рекомендуемые для экспертов.

Здравствуйте читатели блога. Буквально каждый раз проходя мимо спортивной площадки, глаз радуется, наблюдая за спортивными пацанами, постоянно упражняющихся на перекладине, брусьях. Как же все-таки здорово, что спортивное тело, здоровый образ жизни, сегодня стали модными и чуть ли не обязательными атрибутами современного человека.

Соглашусь, что не каждый имеет возможность посещать тренажерные залы. Однако это отнюдь не значит, что занятия спортом, формирование красивого тела, в таком случае недоступны. Потому что правильно подобранная программа тренировок на турнике и брусьях на менее эффективна, а в чем-то, возможно, даже и более, чем жим железа в помещении.

Конечно, если Вы хотите прокачать каждую мышцу, то без тренажеров, позволяющих изолированно работать над отдельными группами, не обойтись. Но если цель – спортивное, подтянутое, в меру прокачанное тело, то вполне можно ограничиться и спортивной площадкой и изучить .

Программа для тренировки

Итак, программа. Та, что я Вам подготовил, расписана на неделю и прекрасно подойдет как для людей, уже имеющих определенную подготовку, так и для новичков. Она включает упражнения на перекладине, брусьях, пресс отжимания, то есть абсолютно все Вы сможете выполнять самостоятельно. Учитывая, что упражнения с собственным весом – силовые, то она эффективна для набора мышечной массы, ускорить и увеличить который Вы можете правильным, соответствующим питанием, а также с использованием спортивных пищевых добавок, таких как протеин, например. В то же время такие тренировки направлены на силу и выносливость. В общем, минусов нет.

Каждый тренинг подразумевает выполнение его в четырех подходах, каждый до максимума. Делая первые 3, старайтесь, все же, оставлять некоторый ресурс для выполнения следующих. Последний же, четвертый, делайте до полного изнеможения.

Если Ваша подготовка позволяет Вам в каждом подходе делать по 15 и более повторений, то для набора мышечной массы необходимо добавить утяжелители. Это может быть даже мешок с песком, а можно подвесить к поясу или положить в рюкзак гантель или блин от штанги, если они имеются. Если Ваша цель – работа на рельеф, то утяжелители не нужны, а темп выполнения должен быть крайне интенсивным.

Естественно, что для начинающих подобное количество повторений может показаться невозможным. Поэтому выполняйте столько, сколько можете, и перерывы между подходами так же увеличьте. Но старайтесь работать в том же режиме: каждое упражнение выполняется в 4 подхода. Тогда Вы сами не заметите, как количество Ваших повторений достигнет того предела, когда понадобятся дополнительные грузы.

Поверьте, эффективность и польза уличного тренинга даже зашкаливает!

Я же, со своей стороны, предлагаю Вам программу на неделю, занятия в которой предполагаются в понедельник, вторник, четверг и пятницу, чередуясь большой нагрузкой и полегче. В принципе, конкретные дни не обязательны – главное, чтобы Вы уловили принцип и не ленились. Приступим?

Понедельник

Понедельник – день тяжелый. Поэтому я тоже решил особо не расслабляться и провести в этот день занятие потяжелее. Как всегда, начинаем только после разминки.

• Первыми будут стандартные , то есть хват прямой, руки на ширине плеч;
• Далее брусья – отжимания на грудь, то есть туловище немного, градусов на 10, наклонено вперед, а в процессе локти разводим в стороны. Но фото Вы можете увидеть корректное исполнение данного упражнения;

• Снова турник – подтягивания за голову, то есть руки на ширине примерно 2-х плеч, в верхней точке касаемся перекладины затылком;
• Ложимся на пол и делаем , руки немного шире плеч;
• Снова турник, но в этот раз работаем на пресс – поднимаем ноги в висе;

• Последнее – брусья, и тоже на пресс. То есть на брусьях, поднимаем ноги – можете на прямых руках, что лучше, можете упором в предплечья.

Вторник

Занятие будет легкое, относительно понедельника, так как мышцы должны иметь время на восстановление. В противном случае Вы получите эффект катаболизма, то есть когда Вы тренируетесь-тренируетесь, а мышечная масса не только не увеличивается, а даже и уменьшается.

• Начнем с отжиманий – руки поставьте на ширине плеч;
• Продолжаем отжиманиями, только в этот раз руки расставьте максимально широко;
• И последние отжимания на сегодня – узким хватом. То есть ладони вообще положите друг на друга.

Смотрите на фото, чтобы сходное положение было верным – это важно

• Теперь ложитесь на спину и поднимайте ноги – работаем над прессом;
• Так же лежа на спине делайте велосипед – характерные для вращения педалей движения. Кстати, носки здесь также должны работать так, как будто и впрямь под ногами педали – именно такое выполнение правильное;

• Закончим легкий день простыми скручиваниями . Конечно, для пущей эффективности я бы порекомендовал делать их с боковыми поворотами туловища, чтобы и косые мышцы живота были задействованы

Четверг

После дня отдыха, уверен, Вам хватит сил и энергии для нагрузки побольше.

• Начнем с турника и работы над бицепсом – подтягивания обратным хватом, руки на ширине плеч;
  Отжиматься на брусьях будем, акцентируя внимание на трицепс. То есть в процессе руки прижаты к телу, а корпус постарайтесь немного даже отклонить назад, для пущего эффекта;

• Вернемся к перекладине. Подтягиваться будем обратным хватом, то есть ладони смотрят на Вас, а ширина рук предельно узкая – не более кулака;
• Усложним отжимания – сегодня те же стандартные, от пола, с руками на ширине плеч, но на кулаках;
• Пресс будем качать так же на перекладине, но сегодня поднятием коленей к плечам. То есть по сути, обратные скручивания в висе;

• Закончим знакомым уже с понедельника поднятием ног на брусьях

Пятница

После вчерашней нагрузки логичным будет провести легкое занятие, что мы и сделаем.

• Начнем со стандартных отжиманий, ширина рук – плечи;
• Следующие отжимания, по сути, те же, только, во-первых, уже на кулаках, а во-вторых, локти в процессе должны не отрываться от туловища;
• Третьи на сегодня отжимания – узкие. Ладони положите друг на друга – так, чтобы они образовали подобие ромба;
• Пресс – выполняем скручивания, но только с поворотами туловища в стороны, чтобы прокачать косые мышцы живота;
• Так же лежа поднимаем ноги – нижний пресс то же требует внимания;
• Заканчиваем неделю простыми скручиваниями до упора.

Как видите, все вполне выполнимо, а эффективность, поверьте, крайне высока. Конечно, заменить базовые упражнения со штангой одними лишь спортивной площадкой не получится. Но ведь у нас и цели несколько иные – мы не гонимся за титулом «Мистер Олимпия», а просто хотим красивое, подтянутое, спортивное, в меру прокачанное, сильное тело. В завершении, посмотрите отдыхающее видео тренировок на брусьях и турнике. Не ленитесь, занимайтесь. До скорой встречи.

Турник - отличный снаряд для развития всего тела. Вы в изобилии найдёте его во дворах на улице, школьных площадках либо сможете соорудить персональный – в домашних условиях. На турниках можно делать разнообразные упражнения, но классическим является подтягивание. Один раз повиснув на перекладине, вы дадите полную оценку собственному физическому состоянию и соответствию массы тела развитию мышц.

Не так проста, как могла бы показаться. требуют соблюдения определённой техники и правил.

Исключительная польза

Турник для начинающих - лучший инструмент для совершенствования фигуры. Помимо корректирующей функции снаряд поможет поддержать функциональное состояние позвоночника, ведь пока здоров позвоночник – молодо и здорово тело. Кроме этого, занимаясь на турнике, вы получаете следующие бонусы:

• избавление от лишнего веса;
• укрепление суставов и связок;
• увеличение силы и .

Регулярные тренировки заставят меняться ваше тело прямо на глазах, вы получите мощные мышцы спины, рук и плечевого пояса. Начать проработку отдельных пучков мышц можно с подтягиваний с различной шириной хвата.

Что нужно знать новичкам

Как правильно заниматься на турнике - вопрос, волнующий всех новичков. Для тех, кто ни разу не пробовал делать упражнения на этом снаряде, начать поможет техника под названием «негативное повторение». Для этого необходимо принять такую позицию, будто подтягивание уже совершено. Для этого встаньте на стул и зафиксируйтесь согнутыми руками и подбородком над перекладиной. Старайтесь медленно опускаться из этого положения и принимать исходное положение, упираясь ногами в стул или скамью. В первое время достаточно делать упражнение в 3 подхода по 3-5 раз.

Если вы не можете подтянуться ни одного раза, то попросите помощи со стороны. В таком случае помощник будет осуществлять поддержку во время упражнения, стоя позади вас. Укрепить мышцы помогут упражнения с гантелями, также в домашних условиях отлично себя показывает ленточный эспандер.

Для новичков упражнения должны выполняться медленно и осторожно, ведь резкие движения приведут к повреждению связок. Любая тренировочная программа должна начинаться с полноценной 15-минутной разминки, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдёт растяжка или любой кардиокомплекс.

Начинающих спортсменов особенно волнует тема прокачки мышц. Во время тренировки на турнике нагружаются следующие мышцы:

• грудные;
• трицепсы;
• бицепсы;
• широчайшие спинные мышцы;
• дельтовидные мышцы.

Даже мышцы пресса можно проработать на турнике, выполняя подтягивания с переворотом или упражнение уголок.

Техника выполнения

Для того чтобы получить наилучший эффект в короткий срок, стоит ознакомиться с основными правилами выполнения подтягиваний:

• упражнение осуществляется исключительно за счёт работы мышц, не нужно раскачиваться, используя для подъёма инерцию;
• подъём и опускание делайте медленно, без рывков;
• в крайней точке подбородок держите над перекладиной;
• крепко держитесь за перекладину, следите, чтобы руки были сухими.

Однако в технике выполнения каждого упражнения существуют свои нюансы.

Узкий хват

Расположите руки на перекладине максимально близко. Часто в таком положении появляются болезненные ощущения в локтях, при их наличии разведите руки на расстояние ладони друг от друга. Для удобства выполнения согните ноги, можно расположить лодыжки одну над другой. Удерживая локти в жёстком положении, согните локти и начинайте делать подтягивания. Поднимайтесь до тех пор, пока подбородок не появится над перекладиной. Медленно опуститесь и сделайте передышку на несколько секунд. Во время тренировки спина должна быть прямой, а ноги неподвижными.

Подтягивания за голову

Чтобы выполнить это упражнение правильно, необходимо взяться за перекладину широким хватом. В высшей точке подтягивания перекладина должна оказаться на уровне затылка. Во время этого упражнения напрягается гораздо больше мышц, нежели при выполнении классических техник. Для достижения лучшего результата можно чередовать обычный широкий хват и подтягивание за голову.

Обратный хват

Подтягивание обратным хватом можно делать двумя способами: с широкой и обычной постановкой рук. В том и другом случае ладони должны быть направлены внутрь. При выполнении прорабатываются широчайшие мышцы и бицепсы.

Чем шире постановка рук, тем большая нагрузка приходится на мышцы. Такое упражнение подходит для целенаправленной прокачки, так как большее напряжение будет испытывать тот участок, на котором сосредоточено внимание. Узкий хват позволяет с максимальной быстротой прокачать бицепсы. При выполнении стремитесь прикоснуться грудью к перекладине.

Специальные упражнения

Кроме увеличения массы мышц, вы можете добиться при помощи турника увеличения роста! Как это ни фантастически звучит, но доказано, что при регулярных занятиях можно вытянуть тело на 5 см и более. Такие техники включают в себя свободный вис, при этом тело и позвоночник растягиваются под собственным весом. При этом можно делать движения ногами или повороты туловища в стороны, что способствует достижению лучшего эффекта.

Программа упражнений для начинающих не должна включать на начальных этапах много повторений и подходов. Начните с малого, достаточно 1 или 2 упражнений. Одним из требований, на которое нужно делать упор в любых тренингах на турнике, - медленное выполнение. Так вы сможете не только задействовать большее количество мышц, но и совершенствовать технику.

Систематические занятия позволят вам повысить силу и выносливость. После этого начинайте постепенно увеличивать количество повторов. И помните: ваши возможности безграничны!

Противопоказания

Программа тренировок с использованием турника, как и любые другие физические нагрузки, имеет свои противопоказания. Отказаться от занятий на перекладине в первую очередь стоит людям, имеющим следующие заболевания:

• сколиоз (искривление ствола позвоночника);
• грыжа;
• протрузия (первая стадия формирования грыжи).

При наличии остеохондроза также стоит осторожно отнестись к тренировкам. Однако при правильном выполнении занятия смогут избавить от боли и значительно улучшить состояние за счёт стимуляции кровообращения.

В социальных сетях, а также на нашем форуме, новички очень часто спрашивают - с чего же начать свои тренировки, а именно какие упражнения нужно включить в свои первые и последующие тренировки? На что продвинутые дают такой ответ - делай "базу"!

Что такое "база"?

Под "базой" подразумевают - базовые многосуставные упражнения, во время выполнения которых, в работу включаются большие группы мышц: грудные мышцы, мышцы спины, мышцы рук, мышцы брюшного пресса, а также мышцы ног. Именно развитию этих мышечных групп нужно уделять особое внимание в начале первых месяцев тренировок. Почему? Ответ очень прост. Каждый новичок обязан поднять уровень своей общей физической подготовки и укрепить связки, а без "базы" это практически невозможно. "База" сформирует очень мощный фундамент, который в будущем проложит легкий путь к сложным силовым элементам. Здесь уместна старая русская пословица - "Москва не сразу строилась!". Нет фундамента - нельзя строить дом. А "дом" для нас - это сложные и казалось непостижимые силовые элементы.

Какие упражнения в воркауте считаются базовыми?

1. Подтягивания на турнике
2. Отжимания на брусьях
3. Отжимания от пола
4. Выходы силой на две
5. Всевозможные виды приседаний

Давайте более детально рассмотрим каждое упражнение и выясним на какие группы мышц оно воздействует.

1. Подтягивания на турнике пронированным (хватом сверху, прямым хватом ) - включают в работу: мышцы спины, мышцы рук, в меньшей степени грудные мышцы и мышцы брюшного пресса.

2. Отжимания на параллельных брусьях - включают в работу: грудные мышцы, мышцы рук, в меньшей степени мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

3. Отжимания от пола - включают в работу: грудные мышцы, мышцы рук, мышцы спины, в меньшей степени мышцы брюшного пресса.

4. Выходы силой на две руки - включают в работу: мышцы спины, мышцы рук, грудные мышцы, мышцы брюшного пресса.

5. Всевозможные виды приседаний - включают в работу: мышцы ног, в меньшей степени мышцы брюшного пресса.

Во всех силовых видах спорта, приседания являются базовым упражнением для нижней части тела. Есть масса всевозможных вариаций выполнения приседаний. Сюда входят как классические приседания с собственным весом, так и приседания с дополнительным отягощением. Также можно выполнять приседания на одной ноге - это будет самым лучшим вариантом для воркаутера. Для тех, кто любит бег или велоспорт, приседания можно выполнять по желанию.

Итоги

Друзья, отнеситесь к этим рекомендациям с большой ответственностью. Выполняя базовые упражнения, Вы подготовите свой организм к более сложным испытаниям. Никогда не бегите впереди поезда! Помните, что мастерами становятся не за год и не за два. Тщательно отрабатывайте технику в базовых упражнениях. Постоянно следите за своим самочувствием. Если Вы почувствовали какое либо недомогание, слабость или боль - немедленно прекратите тренировку. Учитесь адекватно реагировать на реакции Вашего организма. Анализируйте свое самочувствие до тренировки, во время тренировки и после тренировки.

В любое время года и в любую погоду Вы можете увидеть в парках и на стадионах спортсменов, занимающихся популярным в наше время видом спорта ребят. Многие и они сами называют их турникменами. Если Вы решили присоединиться к этому спортивному сообществу, то этот поучающий материал именно для Вас. В нем изложены лишь некоторые базовые упражнения на турнике , которые понадобятся Вам для наработки достаточной силы и хорошей выносливости.

Этот курс рассчитан именно на новичков, впервые шагнувших на тропу дружбы с перекладиной. Не буду сыпать блестки на быль и скажу честно, дружба с ним до боли в мышцах сложна. Но если Вы, всё же, подружитесь, могу Вам гарантировать, что дружба Ваша будет крепка и практически вечна.

Хотелось бы напомнить, что при работе на перекладине нагрузка распределяется на большую группу мышц: дельтовидная и ромбовидная мышцы, зубчатые, трапециевидные и круглые мышцы спины, мышцы плеча и предплечья, грудные мышцы, трицепс и широчайшие мышцы.

В этом разделе мы рассмотрим восемь базовых упражнений , каждое из которых делает акцент на различных группах мышц.

Базовое упражнение номер один: подтягивания на турнике средним прямым хватом

Мы должны помнить, что при выполнении подтягиваний на турнике нагрузка распределяется на одни и те же группы мышц турникмена, но степень этой нагрузки или акцент мы выбираем в зависимости от вариации упражнения.

При выполнении данного упражнения на турнике нагрузка в большей степени будет распределяться между мышцами спины и, в особенности, сгибательными мышцами предплечья.

Выполнение: Для осуществления данного упражнения Вам необходимо взяться за перекладину на ширине плеч, прогнув слегка спину, турникмен, и скрестив ноги, полностью сгибать и разгибать руки, пытаясь прикоснуться верхней частью груди перекладины.

Базовое упражнение номер два: подтягивания на турнике средним обратным хватом

Должен заметить, что при выполнении этого упражнения нагрузка, в большей степени, падает на бицепс турникмена. За ним следуют широчайшие мышцы спины.

Выполнение: Метод выполнения этого упражнения на турнике отличается от предыдущего лишь положением ладоней. В данном случае они будут повернуты к Вам.

Базовое упражнение номер три: подтягивания на турнике широким хватом к груди

В данном случае сильному воздействию будут подвергнуты круглые парные, трапециевидные мышцы и верхняя часть широчайших мышц.

Выполнение: Понятие «широкий хват» сложно передать какой либо мерой измерения. Но могу сказать точно, что расстояние между вашими руками должно быть больше двойной ширины Ваших плеч. Переборщить тут тоже не желательно. Это упражнение на турнике можно выполнять как верхним, так и нижним хватом. Отнеситесь к себе снисходительнее, ведь впереди еще много изматывающих упражнений на турнике. Важно заметить, что расположение большого пальца обязательно должно соответствовать нашему примеру на картинке. За счет этого происходит более интенсивное сокращение широчайших мышц спины. Заранее должен Вас предупредить, что базовые упражнения в большой степени помогут Вам заметно увеличить силу и выносливость, предадут рельефа Вашим мышцам, но вряд ли заметно помогут Вам с набором мышечной массы. По этому после нескольких недель подготовки по данному курсу советую Вам пройти силовой курс базовых упражнений для набора мышечной массы в тренажерном зале .

Базовое упражнение номер четыре: подтягивания на турнике широким хватом за голову

При выполнении такого упражнения на турнике акцент падает на все те же мышцы, что и в предыдущем, но к ним присоединяется еще и середина широчайших мышц спины.

Выполнение: Насколько Вы успели заметить, выполнение данного упражнения на турнике отлично от предыдущего только расположением Вашей головы по отношению к перекладине.

Базовое упражнение номер пять: подтягивания на турнике узким прямым хватом

При выполнении этого упражнения будет активно задействован низ широчайших мышц спины, также активны будут плечевые и зубчатые мышцы.

Выполнение: Упражнение выполняется узким хватом ладонями от себя. Не забываем про положение ног и спины. Оно стандартно для базовых упражнений на турнике. Выполняем упражнение, сгибая и разгибая руки до конца, пытаясь прикоснуться нижней частью груди к перекладине.

Базовое упражнение номер шесть: подтягивания на турнике узким обратным хватом

При выполнении упражнений обратным хватом, то есть ладонями к себе акцент всегда падает в первую очередь на бицепс. А в данном случае еще и на низ широчайших мышц спины.

Выполнение: Этот вид подтягивания на турнике мало чем отличен от предыдущего, за исключением постановки рук.

Базовое упражнение номер семь: подтягивания на турнике нейтральным хватом вдоль перекладины

При выполнение этого не много нестандартного, но всё же базового вида подтягивания напряжение более заметно падает на зубчатые и плечевые мышцы. Так же в работу активно вовлекается низ широчайших мышц спины.

Выполнение: хват узкий, одна рука рядом с другой. Но положение турника по отношению к Вашей голове будет вертикальным, а не как мы привыкли, горизонтальным. В остальном упражнение сходно со всеми предыдущими видами подтягиваний на турнике узким хватом.

Базовое упражнение номер восемь: частичные подтягивания на турнике средним обратным хватом

Данным упражнением мы разрабатываем двуглавую мышцу плеч.

Выполнение: выполнение упражнение отличается от подтягиваний средним обратным хватом только тем, что сгибать руки как и прежде необходимо полностью, а вот разгибать только до половины. Таким образом мышцы будут меньше отдыхать и работать интенсивнее.

Если вы хотите увеличить количество подтягиваний на перекладине , тогда изучите схемы подтягиваний на турнике на нашем сайте. Будьте здоровы и сильны, это прибавит шансы в