Быстрая эффективная зарядка для похудения. Утренняя зарядка для похудения

Для похудения нужно не только сидеть на диете, но и заниматься спортом. Если у вас нет времени на полноценную тренировку, делайте ежедневно зарядку для похудения. Утренняя зарядка для похудения очень полезна для всего организма, она наполнит вас энергией на целый день и будет способствовать похудению.

Рекомендуем вам начать заниматься по несколько минут, если вы новичок. Постепенно организм привыкнет к нагрузке и вы сможете прибавлять к каждому занятию по несколько минут. Мы рекомендуем выполнять зарядку не менее 20 минут, так как 5-10 — это слишком мало. Даже если у вас не получается заниматься так долго, не переживайте, через пару-тройку недель все изменится. Также советуем делать разные упражнения, так как мышцы очень быстро привыкают к одинаковой нагрузке. Идеальный вариант — если вы сможете уделить внимание упражнениям утром и вечером, по 15 минут. Утренняя зарядка для похудения намного эффективнее, чем вечерняя, именно в первой части дня метаболизм работает на полную силу, поэтому вы сожжете больше калорий. Как делать зарядку для похудения мы вам расскажем ниже, главное — регулярность.

Зарядка для похудения живота: эффективные упражнения

Живот – часть тела, которая труднее всего поддается похудению. Поэтому на нее – особый упор. Иногда комплекс выстраивается именно с акцентом на эту зону. Предлагаем несколько эффективных упражнений.

1. Выполнять полминуты ходьбу на месте. Вдох – делать 4 шага. Выдох – снова 4 шага. Постараться колени поднимать повыше.
2. Прилечь на спину. Поставить стопы на пол, согнув ноги. Приподнять таз, затем опустить его. Чередовать движения несколько раз.
3. Из этого же положения (на спине лежа) поднять ноги вверх. Выпрямить их, формируя 90-градусный угол. Замереть, потом опустить ноги в начальную позицию (плавно). Если возникнут непонятки, поможет утренняя зарядка для похудения видео.
4. Встать ровно. Выпрямить спину (руки – на талии). Живот держать втянутым. Делать попеременные выпады перед собой ногами. Их нужно ставить на максимально отдаленное расстояние.
5. Из того же положения, что описано выше, поочередно делать махи ногами. Стараться поднимать их повыше.
6. Лечь на спину ровно. Руки тоже завести за спину. Попеременно выпячивать-втягивать живот. Одновременно надавливать на брюшинную стенку руками.
7. Сделать несколько глубоких приседаний. Руки – на уровне груди. Ногами стоять крепко на полу. Выдох – в приседании, вдох – на возвращении в начальную позицию.

Эффективные и простые упражнения для пресса:

Ниже представлена гимнастика для похудения живота

1. Скручивание

Нужно лечь, прижав к полу поясницу. Ноги сгибаем в коленях таким образом, чтобы подошвы на полу стояли всей ступней. Вдыхаем и задерживаем дыхание, в этот момент поднимаем голову и плечевой пресс. Задерживаемся в верхнем положении на несколько секунд. Выдыхаем и принимаем исходную позицию, прижимая голову и плечи к полу. Только не нужно добавлять в это упражнение повороты корпуса, иначе есть риск повреждения позвоночника и межпозвоночных дисков. Руки нужно заводить за голову, направляя локти в разные стороны.

2. Подъем ног

Полностью вытянув руки, виснем на турнике. Слегка сгибаем в коленях ноги и поднимаем их перпендикулярно по отношению к груди. В исходное положение возвращаемся медленно. Махи ногами и раскачивания туловища недопустимы, иначе результат просто сведется к нулю.

3. Обратное скручивание

Сгибаем ноги в коленях, лежа на полу, как при обычном скручивании. Локти в разные стороны, руки за головой. При вдохе отрываем от пола голову и лопатки, в этот же момент слегка приподнимаем таз. Исходное положение принимаем при выдохе

4. Подъем туловища

Это классическое упражнение для мышц живота, его все наверняка знают еще со времен уроков физкультуры в школе. Исходное положение то же, как и в предыдущих упражнениях. При вдохе отрываем от пола и поднимаем к коленям корпус. Исходное положение принимаем при выдохе. Со временем можете увеличивать количество подходов и повторений, только не стоит заниматься сразу после еды, иначе есть риск навредить желудку.

Зарядка: как убрать живот?

1. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, поднимаем корпус 20 раз;
2. Лежа на спине, отрываем прямые ноги от пола на 10 см и держим их 20 секунд;
3. Сохраняя положение, поднимаем прямые ноги на 90 градусов 10 раз;
4. Ложимся на бок и поднимаем ногу 10 раз;
5. Становимся в положение, как при отжимании, и остаемся в нем на 10 счетов.

Зарядка для того, чтобы убрать живот, концентрируется на мышцах пресса, спины и боков. Формируя сильный каркас, мы приближаем себя к красивым изгибам тела. Важно сменить свои привычки питания и талия станет осиной. Для фигуры важна рельефность, которая достигается простыми и регулярными упражнениями.

Плоский живот. Утренняя гимнастика

Выполняйте каждое утро:

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за головой, локти в стороны, голова прямо, взгляд направлен вверх. При подъеме – вдох, опускаясь в исходное положение – выдох. Повторите 3 подхода по 15 раз минимум(чем больше, тем лучше).
2. Лягте на спину, руки под ягодицы, медленно поднимайте прямые ноги, зафиксируйте их в одном положении на 3 сек. Схема такая же, 3 подхода по 15 раз минимум (чем больше, тем лучше) части туловища от пола, соблюдайте технику дыхания — при подъеме – вдох, опускаясь в исходное положение – выдох. Повторите 3 подхода по 15 раз минимум (чем больше, тем лучше).
3. Лягте, ноги чуть поднимите, выполняйте так называемые ножнички.
4. Согните ноги в коленях, руки сцепите за головой, поочередно подтягивайте локти к коленям.

2016

Все эти упражнения для плоского живота стоит выполнять от 15 раз, со временем увеличивая нагрузку за счет большего количества повторов. Эффект появится уже через 15 дней регулярного выполнения.

Плюсы зарядки очевидны:

• Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях для начинающих уже через неделю ваших ежедневных тренировок, станет для вас незаменимой оставляющей для бодрости тела и духа;
• Вы начнете быстрее и проще просыпаться, утро не будет приносить упадок настроения, вы будете всегда чувствовать большой прилив энергии и желание работать;
• Правильная зарядка значительно улучшает метаболизм , благодаря чему тело быстро расстается с накопившимися килограммами и лишними калориями;
• Помогает контролировать чувство голода . Вы больше не будете ощущать постоянный ненасытный аппетит . Ваше тело будет отлично насыщаться легким завтраком, при этом вы будете чувствовать себя легко, без тяжести в желудке и вздутии;
• Вместе с хорошей зарядкой, поднимается и ваше настроение, которое сохраняется в течение всего дня.

Несколько полезных советов:

• Зарядку стоит выполнять до завтрака . Перед комплексом упражнений, выпивайте стакан воды, чтобы организм быстрее проснулся и был готов к тренировке;
• Если ваша цель – похудение, то зарядку стоит делать ежедневно минимум 10-15 минут, каждый раз повышая уровень нагрузки, чтобы в итоге растянуть её до получаса;
• Упор необходимо сделать на все мышцы, не нужно тренировать только бедра или пресс , иначе никаких результатов вы не добьетесь. Тренировка должна быть комплексной на все мышцы;
• Чередуйте упражнения, чтобы зарядка проходила максимально эффективно и продуктивно, а выполнение упражнений станет для вас легче.

Правила проведения зарядки

Как делать зарядку, чтобы похудеть? Все достаточно просто, главное соблюдать основные правила и следить за техникой выполнения, занимать ежедневно и результат не заставит себя ждать. Не стоит сильно усердствовать с первых же дней. Нагрузку на тело стоит увеличивать поэтапно. Если вы начнете свою первую зарядку, сразу же со сложного комплекса упражнений, то вы только потеряете массу энергии и не добьетесь нужного результата.

• Начинать нужно с разминки , иначе повышается риск травмирования.
• Проводить зарядку необходимо регулярно! Только постоянные тренировки дают результат. Если у вас не получается соблюдать график, то выполняйте упражнения не менее 4-х раз;
• Установите себе определенное время для проведения зарядки и старайтесь не отклоняться от него;
• Если вы проводите зарядку не только для бодрости и растяжки, а с целью снижения веса , то стоит правильно компоновать упражнения. Такая тренировка должна длиться не менее получаса, так как сжигание жировой прослойки наступает за 20 минут выполнения активных упражнений;
• Перерыв между упражнениями не должен быть более одной минуты, также следите за темпом вашего занятия;
• При проведении утреней зарядки с целью увеличения мышечной массы, стоит ограничить прием пищи за час до занятия и после;
• Бодрая и веселая музыка сделает вашу утреннюю тренировку веселее;
• Обязательно выполняйте разминку, она разогреет ваши мышцы и предотвратит травмы и растяжения;
• В конце тренировки проводите заминку или растяжку ;

Меняйте упражнения, не выполняйте одинаковый комплекс каждое утро, чтобы занятие приносило эффект вносите изменения. Для улучшения качества тренировки лучше использовать фитбол , скакалку , хулахуп и другой инвентарь.

Как начать заниматься?

Начинать комплексную зарядку, необходимо с подбора идеального для вас комплекса упражнений от жира. Очень важно, чтобы упражнения вам нравились и подходили, тогда у вас будет больше мотивации к их выполнению. Неважно, что вы выберете, гимнастику , фитнес , йогу , бег или что-то другое, главное соблюдать технику и регулярность. Не бросайтесь, как говориться в омут с головой, начните с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Если вы сразу начнете мучить ваше тело сложными упражнениями, то крепатуры и растяжения мышц, вам не избежать. Дайте мышцам привыкнуть и затем увеличивайте нагрузку. Как известно, чтобы наше тело привыкло к постоянным тренировкам, упражнение необходимо повторить минимум 20 раз. Что означает через месяц таких тренировок, ваше тело полностью привыкнет и дискомфорта и лени больше не будет. Упражнения начнут приносить настоящую пользу вам и вашему здоровью.

Самой эффективной, является – интенсивная зарядка утром для похудения живота и боков . Это самые проблемные зоны, поэтому первые дни тренировок, стоит начинать прямо в кровати, лежа. В этом вам помогут простые комплексы упражнений, которые ускорят обмен веществ . Сюда можно отнести потягивания, для растяжки мышц и связок и элементы скручивания с одной в другую стороны. Также можно использовать подтягивание ног к животу, которое улучшает кровообращение, и укрепляет сосуды.

Когда упражнения в кровати сделаны, мы встаем и делаем глубокий вдох и выдох, выпиваем стакан воды и настраиваем организм на тренировку. После чего выполняем комплекс любимых вами упражнений на все тело, следим за своим дыханием или же просто танцуем под любимую музыку.

Выполнение самых простых упражнений, поможет вам:

• Привыкнуть к утренней тренировке;
• Понять, что выполнять такой комплекс ежедневно совсем несложно;
• Заметите насколько улучшиться ваше состояние;
• Подготовите себя и своё тело к более сложному комплексу упражнений;
• Активизируете работу мышц;
• Почувствуете хороший прилив бодрости.

Всем нам известно, что утром довольно сложно заставить себя встать с кровати, не то, что заниматься ещё какой-то гимнастикой. Но если вы хотите улучшить своё самочувствие и, конечно же, похудеть, нужно пересилить себя и настроить на продуктивную работу над собой и своим телом. Вечерняя и утренняя зарядка – лучшее средство в борьбе с лишним весом.

Комплекс упражнений (фото, картинки)

На ноги и ягодицы

Для похудения ног, самым эффективным упражнением считается – ходьба . Если в течение дня вы мало ходите, то начинайте свой комплекс с ходьбы на месте в течение 30-60 секунд, при этом высоко приподнимайте колени. Соблюдайте ритм дыхания, 4 шага – вдох, следующие 4 шага – выдох. Возьмитесь руками за спинку стула, встаньте на носочки, поднимайтесь и опускайтесь в течение 30-60 секунд, подробнее смотрите на картинке.

На живот и бока

На руки

Подбираем гантели удобного для вас веса, от 1 килограмма и выше. Поднимаем обе руки одновременно в стороны, примерно 30-60 секунд, в зависимости от уровня вашей выносливости. Подробнее об этом читайте в статье

Этот комплекс упражнений самый простой и вполне подойдет для легкой тренировки на 10-15 минут, при этом вы посвятите их своему телу и можете совместить вместе с просмотром любимой передачи. Также не забывайте, что вечерняя физзарядка для похудения тоже является неотъемлемой частью похудения, и отлично поможет вам сбросить лишний вес . Вечером зарядка должна быть легкой, лучше всего с элементами растяжки, достаточно 10-15 минут экспресс упражнений на ночь, и ваше тело скажет вам спасибо.

Комплекс упражнений (видео)

Выполнение комплекса утренних упражнений для вашего тела, поможет вам сбросить лишние килограммы, привести своё тело в порядок, избавиться от жировой прослойки и значительно улучшить общее самочувствие. Ниже мы предлагаем самые лучшие видео с музыкой, которые можно делать каждый день прямо дома!

Постоянно ускользающая мечта об идеальной фигуре приводит множество девушек в фитнесс-центры, бассейны и к профессиональным диетологам. Однако многие забывают, что не только «тяжелая артиллерия» помогает бороться с лишним весом, но и знакомая с детства, но давно забывая, утренняя зарядка. Обычные 10-15 минут упражнений общефизической подготовки с акцентом на проблемные зоны - и идеальная зарядка для похудения готова! Ведь все большие победы начинаются с маленьких шагов, таких как утренняя гимнастика.

Не диетой единой…

Как бы эффективна не была любимая диета, она не сможет способствовать хорошей подтянутой форме. Гибкость тела, легкость в движении, высокий тонус - все это прерогатива физических упражнений. Однако прежде чем рваться на подвиги в фитнес-центр, неплохо подготовить организм к серьезным физическим нагрузкам. Выполняя зарядку для похудения дома, можно укрепить мышцы пресса и спины, начать процесс лечения целлюлита, «запустить» процесс развития мускулатуры и укрепить свое здоровье в целом. Чтобы утренняя зарядка для похудения была эффективной, нужно правильно подобрать комплекс упражнений и делать зарядку регулярно.

Чтобы зарядка для похудения принесла максимум пользы, рекомендуется соблюдать следующие базовые правила:

• не перенапрягайтесь, достаточно делать упражнения в среднем темпе;
• соблюдайте временной интервал между зарядкой и первым приемом пищи (как минимум 1 час);
• паузы между упражнениями должны быть не более минуты;
• соблюдайте программу упражнений ежедневно или создайте для себя программу на 3-4 дня по различным группам мышц;
• через 15 минут после окончания зарядки немного перекусите (например, съешьте небольшой йогурт или яблоко), это поможет не допустить увеличения аппетита.

От простого к сложному

Если организм совсем «нетренированный», то лучше всего наращивать нагрузку постепенно, даже если это низкоинтенсивная зарядка для похудения. Для начала хватит пятиминутной разминки утром и вечером, затем можно увеличить время занятий до 20-30 минут (по возможности и желанию). Делать зарядку нужно в так называемой «зоне комфорта», если при выполнении упражнений станет нехорошо, лучше всего остановится и продолжить позже.

Обычная зарядка для похудения дома так же эффективна, как и утренняя пробежка. Для девушки советуют выбирать упражнения с упором на бедра и ягодицы, а также не забывать об упражнениях на растяжку. Также будут не лишними гантели, только вот увлекаться ими не следует. А когда зарядка по утрам для похудения войдет в привычку, можно начать сочетать ее с одной из щадящих диет. Это принесет двойной эффект.

На зарядку становись!

Несколько эффективных упражнений для утренней зарядки для похудения:

• 1 упражнение: Шаг на месте с высоко поднятыми коленями (30 секунд). Дыхание глубокое (1-4 шаг вдыхаем, 5-8 шаг выдыхаем).
• 2 упражнение: Простые упражнения для разогрева мышц (махи и круговые движения руками, наклоны туловища в стороны). Не менее 3 подходов по 10-15 наклонов или махов.
• 3 упражнение: Прыжки на месте (на двух ногах, на левой ноге, на правой ноге). Каждый подход по 30 секунд.
• 4 упражнение: Вращение тазом. Исходное положение - стоя, ноги широко расставлены. Вращаем тазом сначала 10 раз по часовой стрелке, затем 10 раз против. Не забываем при вращении втягивать/выпячивать брюшную стенку.
• 5 упражнение: Положение стоя, ноги на ширине плеч. Соединяем ладони на уроне груди, локти держим параллельно полу. Надавливаем ладонями друг на друга в течение 2-3 секунд, затем расслабляем мышцы. Снова надавливаем и расслабляем. Повторяем упражнение не менее 15 раз.
• 6 упражнение: Расставляем ноги на максимально возможную ширину и сгибаем одну из ног в коленке. Теперь делаем наклоны-рывки к носку прямой ноги. По три наклона в одну сторону, затем сгибаем другую ногу и повторяем наклоны. Всего не менее 15 повторений на каждую ногу.
• 7 упражнение: Отжимания. Для начинающий подойдут отжимания в половину нагрузки - отжимания от стенке, для продолжающих - отжимания от пола, но с колен, ну и для тех, кто занимается уже давно - классические отжимания из упора лежа. Следите за спиной, она должна оставаться прямой.
• 8 упражнение: Работаем над бедрами. Положение стоя, руки на талии, спина выпрямлена, живот и попа подобраны. Делаем выпады вперед: сначала левой, затем правой ногой (как можно дальше). Не менее 15 выпадов на каждую ногу.
• 9 упражнение: Махи ногами с заносом. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Отводим левую ног в сторону, как бы «замахиваясь», а затем тянем в противоположную сторону (вправо) настолько, насколько это возможно. Повторяем то же самое с другой ногой. Не менее 15 повторений.

Плюсы зарядки очевидны:

• Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях для начинающих уже через неделю ваших ежедневных тренировок, станет для вас незаменимой оставляющей для бодрости тела и духа;
• Вы начнете быстрее и проще просыпаться, утро не будет приносить упадок настроения, вы будете всегда чувствовать большой прилив энергии и желание работать;
• Правильная зарядка значительно , благодаря чему тело быстро расстается с накопившимися килограммами и лишними калориями;
• Помогает контролировать . Вы больше не будете ощущать постоянный ненасытный . Ваше тело будет отлично насыщаться легким завтраком, при этом вы будете чувствовать себя легко, без тяжести в желудке и вздутии;
• Вместе с хорошей зарядкой, поднимается и ваше настроение, которое сохраняется в течение всего дня.

Несколько полезных советов:

• Зарядку стоит выполнять до . Перед комплексом упражнений, выпивайте стакан воды, чтобы организм быстрее проснулся и был готов к тренировке;
• Если ваша цель – похудение, то зарядку стоит делать ежедневно минимум 10-15 минут, каждый раз повышая уровень нагрузки, чтобы в итоге растянуть её до получаса;
• Упор необходимо сделать на все мышцы, не нужно тренировать только или , иначе никаких результатов вы не добьетесь. Тренировка должна быть комплексной на все мышцы;
• Чередуйте упражнения, чтобы зарядка проходила максимально эффективно и продуктивно, а выполнение упражнений станет для вас легче.

Правила проведения зарядки

Как делать зарядку, чтобы похудеть? Все достаточно просто, главное соблюдать основные правила и следить за техникой выполнения, занимать ежедневно и результат не заставит себя ждать. Не стоит сильно усердствовать с первых же дней. Нагрузку на тело стоит увеличивать поэтапно. Если вы начнете свою первую зарядку, сразу же со сложного комплекса упражнений, то вы только потеряете массу энергии и не добьетесь нужного результата.

• Начинать нужно с , иначе повышается риск травмирования.
• Проводить зарядку необходимо регулярно! Только постоянные тренировки дают результат. Если у вас не получается соблюдать график, то выполняйте упражнения не менее 4-х раз;
• Установите себе определенное время для проведения зарядки и старайтесь не отклоняться от него;
• Если вы проводите зарядку не только для бодрости и растяжки, а с целью , то стоит правильно компоновать упражнения. Такая тренировка должна длиться не менее получаса, так как сжигание жировой прослойки наступает за 20 минут выполнения активных упражнений;
• Перерыв между упражнениями не должен быть более одной минуты, также следите за темпом вашего занятия;
• При проведении утреней зарядки с целью увеличения мышечной массы, стоит ограничить прием пищи за час до занятия и после;
• Бодрая и веселая музыка сделает вашу утреннюю тренировку веселее;
• Обязательно выполняйте разминку, она разогреет ваши мышцы и предотвратит травмы и растяжения;
• В конце тренировки проводите заминку или ;

Меняйте упражнения, не выполняйте одинаковый комплекс каждое утро, чтобы занятие приносило эффект вносите изменения. Для улучшения качества тренировки лучше использовать , и другой инвентарь.

Как начать заниматься?

Начинать комплексную зарядку, необходимо с подбора идеального для вас комплекса упражнений от жира. Очень важно, чтобы упражнения вам нравились и подходили, тогда у вас будет больше мотивации к их выполнению. Неважно, что вы выберете, или что-то другое, главное соблюдать технику и регулярность. Не бросайтесь, как говориться в омут с головой, начните с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Если вы сразу начнете мучить ваше тело сложными упражнениями, то крепатуры и растяжения мышц, вам не избежать. Дайте мышцам привыкнуть и затем увеличивайте нагрузку. Как известно, чтобы наше тело привыкло к постоянным тренировкам, упражнение необходимо повторить минимум 20 раз. Что означает через месяц таких тренировок, ваше тело полностью привыкнет и дискомфорта и лени больше не будет. Упражнения начнут приносить настоящую пользу вам и вашему здоровью.

Самой эффективной, является – интенсивная зарядка утром для . Это самые проблемные зоны, поэтому первые дни тренировок, стоит начинать прямо в кровати, лежа. В этом вам помогут простые комплексы упражнений, которые . Сюда можно отнести потягивания, для растяжки мышц и связок и элементы скручивания с одной в другую стороны. Также можно использовать подтягивание ног к животу, которое улучшает кровообращение, и укрепляет сосуды.

Когда упражнения в кровати сделаны, мы встаем и делаем глубокий вдох и выдох, выпиваем стакан воды и настраиваем организм на тренировку. После чего выполняем комплекс любимых вами упражнений на все тело, следим за своим дыханием или же просто танцуем под любимую музыку.

Выполнение самых простых упражнений, поможет вам:

• Привыкнуть к утренней тренировке;
• Понять, что выполнять такой комплекс ежедневно совсем несложно;
• Заметите насколько улучшиться ваше состояние;
• Подготовите себя и своё тело к более сложному комплексу упражнений;
• Активизируете работу мышц;
• Почувствуете хороший прилив бодрости.

Всем нам известно, что утром довольно сложно заставить себя встать с кровати, не то, что заниматься ещё какой-то гимнастикой. Но если вы хотите улучшить своё самочувствие и, конечно же, похудеть, нужно пересилить себя и настроить на продуктивную работу над собой и своим телом. Вечерняя и утренняя зарядка – лучшее средство в борьбе с лишним весом.

Комплекс упражнений (фото, картинки)

На ноги и ягодицы

Для похудения ног, самым эффективным упражнением считается – . Если в течение дня вы мало ходите, то начинайте свой комплекс с ходьбы на месте в течение 30-60 секунд, при этом высоко приподнимайте колени. Соблюдайте ритм дыхания, 4 шага – вдох, следующие 4 шага – выдох. Возьмитесь руками за спинку стула, встаньте на носочки, поднимайтесь и опускайтесь в течение 30-60 секунд, подробнее смотрите на картинке.

На живот и бока

На руки

Подбираем гантели удобного для вас веса, от 1 килограмма и выше. Поднимаем обе руки одновременно в стороны, примерно 30-60 секунд, в зависимости от уровня вашей выносливости. Подробнее об этом читайте в статье

Утренняя тренировка для похудения несет в себе большую пользу для организма. Многие думают, что ощутить бодрость можно, если выпить чашку крепкого кофе, однако, в этом ароматном напитке содержится кофеин, который сложно назвать полезным. Преимущества выполнения зарядки по утрам раскрываются при регулярном выполнении комплекса, и они заключаются в:

• Повышении работоспособности. Разминка помогает заставлять кровь двигаться по сосудам интенсивнее. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и питательными компонентами, что приводит к улучшению памяти, ускорению мыслительных процессов, усилению концентрации внимания.
• Оздоровлении организма. Стимулирование кровотока положительным образом сказывается на работе мозга, органов дыхания. Параллельно этому из бронхов и легких выводится мокрота, которая скапливается во время сна, а в венах устраняется застой крови.
• Улучшении настроения. Выполняя комплекс простых упражнений под бодрящую музыку, вы сможете обеспечить себе продолжительный настрой. К тому же, зарядка устраняет причину гипокинезии (недостаточной двигательной активности), устраняя постоянное ощущение разбитости, раздражительность.
• Устранении бессонницы. Раннее пробуждение поможет придерживать определенного режима дня. Когда биологические часы указывают на время отдыха, усталость даст о себе знать. Соблюдение режима – это гарантия крепкого, спокойного сна.
• Усилении дисциплины. Человек, который привык регулярно выполнять гимнастику, лучше справляется с невзгодами, легко просыпается и не испытывает серьезных проблем с дисциплиной.

Как делать утреннюю зарядку дома

Добиться необходимого эффекта и улучшить тонус организма с помощью регулярных тренировок по утрам, можно при условии соблюдения определенных правил. Грамотный подход поможет укрепить мышцы бедер, ягодиц, спины и других зон. В сочетании с правильным питанием вы сможете избавиться от лишнего жира, сделав фигуру более стройной, рельефной. Основные правила и рекомендации:

• Так как организм пробуждается постепенно, то любые сильные нагрузки сразу после просыпания заставят сердце резко переключиться на активную работу, что может негативно повлиять на сердечную мышцу.
• Лучшая гимнастика утром – это та, после которой вы почувствует прилив бодрости, сил. Не следует чрезмерно нагружать организм при ее выполнении, главное – поднять тонус организма, а не нарастить мышечную массу.
• Некоторые упражнения можно выполнять, не вставая с кровати. К ним относятся только разминочные упражнения, которые не несут особой нагрузки – этого будет недостаточно для того, чтобы зарядиться бодростью на весь день.
• Подберите подходящую музыку. Выбирайте композиции с темпом 140-170 ударов/минуту, если ваш комплекс включает какие-то интенсивные упражнения. Правильно организовать движения и согласовать с ними дыхания помогут ритмичные песни.
• Комплекс утренней гимнастики лучше разбить на три этапа: разминочный, основной и завершающий.
• Старайтесь проветривать комнату, т.к. свежий воздух бодрит.
• Не надевайте одежду, которая сковывает движения, иначе вам будет очень дискомфортно.
• Утренняя гимнастика и прием пищи несовместимые вещи. Если вы испытываете чувство голода, то выпейте стакан воды. Делать упражнения на полный желудок нельзя.

Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях

Существуют как общие комплексы, так и раздельные, которые предназначены специально для женщин, мужчин и т.д. В любом случае, выбранный вариант утренней тренировки старайтесь выполнять регулярно. Зарядка с утра для похудения и дыхательная гимнастика помогут добиться необходимого эффекта похудения. По времени тренировка занимает примерно 10-15 минут. Главное – не ленитесь, а выполняйте все с энтузиазмом и энергично.

Для женщин

Диета для похудения – это пустая трата времени и тщетные надежды на получение красивого тела без физической активности. Чем меньше калорий поступает в организм, тем больше организм откладывает их про запас. Ознакомьтесь с приведенным ниже комплексом, который отлично подходит для женщин (количество подходов и выполнений лучше всего определите самостоятельно, начинайте с минимума):

• Походите на месте на протяжении 30 секунд, высоко поднимая колени.
• Лягте на спину, согните ноги в коленях. Напрягаясь, отрывайте таз от пола, после чего расслабляйтесь и занимайте исходное положение.
• Лягте на спину и поднимайте выпрямленные ноги, чтобы образовать прямой угол по отношению к поверхности. Удерживайте ноги в таком положении несколько секунд, после чего плавно опустите их.
• Для уменьшения объема бедер сделайте попеременные выпады левой и правой ногой. Живот при этом втяните, спину сделайте прямой, а руки поставьте на талию.
• Сделайте глубокие приседания, не отрывая стопы от пола и держа руки на уровне груди в вытянутом состоянии.
• Лягте на спину, начните ритмично втягивать и выпячивать брюшную стенку, слегка надавливая на нее руками.

Для начинающих

Если вы уже давно не занимались спортом, то отдайте предпочтение комплексу упражнений, специально предназначенному для начинающих. Главное не переусердствуйте, быстрый темп ни к чему, основное – регулярность выполнения и правильное питание. Программа простых упражнений для утренней зарядки:

• Сделайте обычные приседания в несколько подходов по 10-20 раз (в зависимости от вашей подготовленности).
• Для проработки пресса лягте на спину, поднимите ноги под прямым углом по отношению к полу и опустите их. Сделайте 10-15 раз, 3 подхода.
• Для проработки бедер выполните выпады – на каждую ногу по 15 раз, 3-4 подхода.
• Упражнение велосипед – выполняйте как можно дольше, минимум 1-2 минуту.
• Махи ногами. Выполняйте как вперед и назад, так и в стороны.
• Прыжки вверх. Попрыгайте вверх 30-40 раз – повторите 4 подхода.
• В конце займитесь растяжкой мышц, чтобы они были максимально пластичны и разогреты.

Для быстрого похудения

Добиться быстрого результата при помощи утренней зарядки можно только в сочетании с правильным питанием и активным образом жизни. Каждое приведенное ниже упражнение выполняется 30 секунд, после чего нужно сделать перерыв на 30 секунд и выпить около 1/4 стакана воды для улучшения обменных процессов в организме. Кушать перед комплексом и после него нельзя в течение 1,5 часов, подробнее:

• Поставьте ноги на ширине плеч, сомкните кисти рук в замок над головой. Во время прыжка смыкайте ноги и размыкайте кисти, вытягивая руки вверх и пытаясь сделать хлопок ладонями.
• Лягте на пол, разведите руки в стороны, начинайте поочередно поднимать ноги вверх. Угол по отношению к полу должен составлять 90 градусов.
• Плотно подвиньте к стене стул и поочередно меняя ноги, ставьте их на него.
• Примите упор лежа на согнуты руки, чтобы локти при этом образовали угол 90 градусов. Пролежите в таком положении 30 секунд, напрягая мышцы живота и бедер.
• Лягте на спину, согните ноги в коленях и заведите руки за голову. Начинайте качание пресса так, чтобы локти касались коленей.
• Упритесь руками в опору, например, диван, оставив ноги прямыми и вытянутыми назад. Начинайте делать отжимания, не прогибая туловище.
• Разведите ноги на ширине плеч. Выполняя приседания, разводите согнутые колени в разные стороны, но ягодицы не должны касаться пола и ног.
• Попробуйте выполнить отжимания на одной руке, поочередно меняя ее – обязательно нужна опора.
• Лягте на бок, после чего начните поднимать одну ногу вверх. Руку, находящуюся у пола, вытяните над головой, а другой упритесь в пол создавая угол в 90 градусов. После 15 секунд выполнения упражнения перелягте на другой бок.
• Лежа на полу на животе вытяните руки над головой. Одновременно приподнимите их вместе с ногами от пола. Попытайтесь удержаться в таком положении около 10 секунд. Сделайте несколько подходов.

На все группы мышц

Отличный вариант похудеть максимально эффективно – это зарядка на все группы мышц дома. Для начала было бы неплохо сделать легкую разминку после сна, например, круговые вращения головой, кистями, в плечевых, локтевых, голеностопных и коленных суставах. Поставьте какую-нибудь ритмичную музыку, т.к. проснуться без нее будет сложно. Комплекс упражнений:

• Попрыгайте на месте (можете на скакалке) – 20 раз.
• Пошагайте 20 раз так, чтобы угол между ступней и коленом равнялся 90 градусам.
• Поприседайте 10 раз, сделав акцент на ягодицы и колени.
• Выполните 20 выпадов в сторону.
• Побегайте немного на месте, поднимая колени.
• Сделайте упражнение на пресс 20 раз. Для этого опустите руки вдоль туловища, поднимите ноги на 45 градусов и начинайте вращать ими в то в одну, то в другую сторону.
• Побегайте так, чтобы пятки касались ягодиц.
• Поотжимайтесь от пола 8-10 раз – можете с согнутыми коленками.

5-минутная зарядка

Составить комплекс упражнений для утренней зарядки для похудения в домашних условиях, который займет около 5-ти минут может каждый. Основное значение при этом нужно уделить разминке, т.к., если включить в программу общетонизирующие упражнения, то тренировка растянется минимум до 10-15 минут. Примерный комплекс, рассчитанный на 5 минут:

• Повороты головой влево-вправо.
• Наклоны головой влево-вправо, вперед-назад.
• Вращение кистями наружу-внутрь на вытянутых вперед руках.
• Вращение предплечьями наружу-внутрь.
• Вращение в плечевых суставах вперед и назад.
• Вращение стопой как по часовой стрелке, так и в обратную сторону.
• Повороты стопой влево-вправо, наклоны от себя и от себя.
• Вращение ног в коленных суставах.

Зарядка 20 минут

Если вы проводите зарядку в основном для снижения веса, то следует правильно скомпоновать все упражнения. Тренировка должна длиться не меньше получаса, т.к. жировая прослойка начинает уменьшаться за 20 минут выполнения упражнений. Перерыв между ними не должен быть больше 1 минуты. Кроме того, следите за темпом занятий. В конце займитесь заминкой или растяжкой. Комплекс:

• На ноги и ягодицы. Начните занятие с ходьбы на месте – 30-60 секунд. При этом старайтесь поднимать колени высоко. Затем, придерживаясь за спинку стула и встав на носочки, начните подниматься и опускаться 30-60 секунд. Кроме того, выполните прыжки по отдельности на каждой ноге.
• На живот и бока. Начните выполнять круговые вращения тазом, при этом живот нужно втягивать и выпячивать. Лягте на спину, приступите к выпячиванию брюшной полости с нажатием на нее руками. Выполните 10 раз.
• На руки. Подберите подходящие гантели от 1 кг и выше. Начните одновременно поднимать обе руки в стороны примерно 30-60 секунд.
• На бедра. Согните ноги в положении лежа так, чтобы стопы остались на полу. Начните поднимать таз и двигать им вправо-влево по 6 раз в каждую сторону. Сделайте несколько подходов.

Фитнес-зарядка

Правильно и регулярно выполняемая фитнес-зарядка по утрам принесет заряд бодрости и поспособствует в похудении. Никаких тяжелых физических упражнений или чрезмерного напряжения при этом испытывать нельзя, иначе зарядка может нанести вред. Пульс во время тренировки не должен быть выше 60-ти процентов от максимально возможного. Самая простая программа фитнес-зарядки, которая отлично подойдет для тех, кто не имеет опыта занятий фитнесом:

• Начните утреннюю зарядку с 10 минут относительно быстрой ходьбы. Если вы будете поднимать колени высоко, то уже через несколько минут почувствуете приятное напряжение в мышцах.
• Далее сделайте 3 подхода по 10-15 приседаний без каких-либо отягощений (по ощущениям).
• Продолжите фитнес-зарядку для похудения отжимания от пола в том же режиме – 3 подхода по 10-15 раз.
• Далее выполните любые интересующие вас упражнения на пресс. После зарядки не должно быть повышения артериального давления и одышки. Со временем увеличивайте количество повторов.

Танцевальная

Такая утренняя зарядка для похудения в домашних условиях может быть не менее эффективной, чем другие описанные варианты. Под танцевальной гимнастикой подразумевается комплекс гимнастических упражнений, который выполняется с определенным ритмом исключительно под музыку. Такие занятия широко применяются для развития гибкости, координационных движений. Начинать тренировку необходимо с легкой разминкой. Заниматься же стоит со специальными видео-уроками, чтобы видеть наглядно выполнение всех элементов. Полезные советы:

• Для танцевальной утренней зарядки для похудения в домашних условиях выберите просторное помещение, где не будет посторонних предметов.
• Напольное покрытие должно быть нескользким во избежание травм.
• Для музыкального сопровождения подключите колонки к компьютеру – телефон или плеер брать не стоит, т.к. он будет только мешать в процессе.
• Во время танцевальной утренней гимнастики вас ничего не должно отвлекать.
• Одежду выберите более комфортную, свободную. Прекрасно подойдет спортивный комплект.
• Больше пользы вы получите, если будете наблюдать за своими движениями в зеркале.

Круговая

Эта тренировка считается очень эффективным способом избавления от лишнего жира. Основная ее цель заключается в проработке всех мышц тела всего за один день. Она не направлена на формирование мышечной массы, но при этом проводится с высокой интенсивностью. Для ее проведения выбирается 10-12 упражнений для всех частей тела. Один круг повторяется 2-3 раза, а отдых между подходами составляет около 30 секунд. В одном круге выполняется от 10 до 50 повторений каждого упражнения. В неделю нужно заниматься 2-3 раза. Классический комплекс круговой тренировки состоит из:

• Приседаний. Направлены на формирование ягодичных мышц.
• Отжиманий. Прорабатывают мышцы рук и груди.
• Упора присев. Исходное положение занимается как при отжимании, после чего следует переход прыжки в позицию приседания.
• Прыжков «морская звезда». При прыжке ноги и руки расставляйте в стороны. Прыгайте как можно быстрее.
• Качания пресса. Причем как верхнего, так и нижнего.
• Прыжков через скакалку. Хорошее кардиоупражнение.
• Челночного бека. Бегать потребуется как можно быстрее.

Видео