Эффективные кардиотренировки для стройной фигуры

У новичков, которые только начинают тренироваться на кардио тренажерах, возникают вопросы: почему нет заветных кубиков на животе, даже если занятия постоянные? Как правильно выполнять тренировки на кардио тренажерах, чтобы получить максимальный эффект в домашних условиях? Почему кардио тренировка не избавляет от лишних килограммов? Давайте разберемся.

Для чего нужны кардио тренировки

Основной целью кардио тренировки является укрепление сердечной мышцы. Благодаря нагрузкам, легкие активно вентилируются, разгоняя обмен веществ. Специалисты советуют не только заниматься на кардио тренажерах для похудения, но и осуществлять другие виды интенсивных нагрузок, ведь после тренировок еще некоторое время происходит обмен веществ, способствующий расщеплению жира.

К кардио тренировкам относят:

степ-аэробику;
гимнастику;
интервальные тренировки в спортзале;
занятия на велотренажере или на орбитреке;
ролики;
катание на лыжах;
прыжки со скакалкой;
плавание и многое другое.

Неважно, какая будет выбрана нагрузка, главное, чтобы физическая активность затрагивала все главные группы мышц. Любую тренировку, которая приведет к длительному учащению ритма дыхания и сокращения сердечной мышцы, можно назвать кардио нагрузкой. Кардио тренировки любят постоянство, поэтому для поддержания мышечного тонуса и укрепления организма в целом нужны регулярные занятия. Чтобы быстро достичь цели, каждому человеку нужно уметь определить безопасную для здоровья интенсивность тренировки.

Постоянные кардио нагрузки замечательно тренируют дыхательную систему, повышают выносливость всего организма и укрепляют мышцы. Хотя сильно нарастить мускулы при кардио тренировках не получится, сбрасывать их со счетов бодибилдерам не стоит. Качественный рост мускулатуры может быть достигнут только при сочетании разных видов тренировок и нагрузок.

Виды кардио тренировок для сжигания жира

Все желающие избавиться от лишних килограмм должны найти себе кардио тренировку по душе. Не стоит смотреть на других и гнаться за модой. Если нравится прыгать на скакалке, то такие тренировки будут намного эффективнее, чем любые другие интенсивные нагрузки в спортзале. Некоторым не нравится бегать по утрам – это скучно и не интересно, а у других просто нет денег на постоянное посещение спортзала, но они отлично могут тренироваться дома. Существует множество программ для похудения, поэтому с их выбором проблем нет.

Пять доступных и популярных кардио программ

Продолжительная тренировка. Это одинаковая нагрузка на протяжении 20-60 минут без отдыха, например, длинная уличная пробежка или бег по беговой дорожке. Это простое и безопасное занятие, что делает его популярным среди желающих похудеть.
Интервальная тренировка. Такую программу используют для разного уровня физической подготовки, ведь она включает в себя недолгую тренировку с учащенным сердцебиением и короткий период отдыха. К примеру, сначала интенсивный бег 3 минуты со скоростью 11 км/ч, затем медленная пробежка 3 минуты, а следом период восстановления тоже 3 минуты. Общая последовательность интервалов составляет в среднем 30 минут.
Фартлек. Это одна из разновидностей интервальной тренировки, только менее структурирована и не подходит для новичков. Фартлек – чередование интенсивных занятий и периодов восстановления, которые колеблются между высокой и низкой интенсивностью тренировок.
Тренировка по суперсхеме. Это аэробная нагрузка, включающая в себя аэробные тренировки с отягощением. Занятия по суперсхеме считаются особенно эффективными, когда нужно убрать ненужные килограммы за короткий срок. Помимо уменьшения объема, суперсхема обеспечивает поддержку мышечного тонуса.
Перекрестная тренировка. Здесь чередуются кардио тренировки, разные по интенсивности нагрузок и времени. Например, 20 минут человек тренируется на велотренажере, затем 10 минут на беговой дорожке, а потом 10 минут на эллиптическом тренажере. Нагрузки каждый день могут меняться. Перекрестную программу нередко составляют в зависимости от смены сезонов. Зимой выбирают катание на лыжах, осенью – скалолазание, летом – плавание, а весной – бег трусцой. При таких программах заскучать вряд ли удастся. На фото ниже смотрите разновидности кардио тренажеров.

Как выбрать нагрузку

Интенсивность кардио тренировок зависит от уровня выносливости и физической подготовки человека. Кардио сессия включает в себя три уровня интенсивности, отличающиеся между собой частотой сокращения сердечной мышцы. Новичкам нужно начинать тренировки со слабой нагрузки, рассчитывается которая по формуле: «220 – возраст человека». Например, если женщине 35 лет, то допустимый максимальный уровень сердечных сокращений будет 185 ударов в минуту.

По мнению специалистов, более эффективный способ для похудения – бег на тренажере или стадионе. Регулярные пробежки перед завтраком или после силовой тренировки помогут быстро избавиться от надоевших килограммов. Перед пробежкой в течение трех часов нельзя употреблять в пищу никаких тяжелых продуктов, желательно вообще ничем не нагружать желудок.

Если длительность пробежки будет менее 40 минут, то сжигать жир не получится. Лучше посвящать этому около 60 минут своего времени ежедневно на голодный желудок. Интенсивный бег на открытом воздухе считается более эффективным, однако в некоторых мегаполисах настолько загазован воздух, что намного полезнее будет заниматься на беговой дорожке в спортзале или домашних условиях.

Езда на велосипеде включает в себя полезный кардио тренинг и приятное развлечение, поэтому любима многими. Для эффективного и быстрого жиросжигания следует кататься на нем не менее трех раз в неделю по одному часу, увеличивая постепенно дистанцию. Степ-аэробика от обычных аэробных занятий отличается активными упражнениями и нагрузками на ноги. Эти тренировки любят девушки, ведь скучать на них не приходится. Час интенсивной аэробной нагрузки сжигает столько же калорий, сколько часовая тренировка на беговой дорожке.

Скакалка тоже эффективна для лишних килограммов. Хотя этот вид тренировки простой, он дает необходимую интенсивную нагрузку и на сердце, и на сосуды, и на мышцы ног. Прыгать нужно 15 минут без перерывов, с каждым днем увеличивая время. Через две недели время тренировки можете увеличить до 40 минут, с небольшими периодами восстановления. Преимущества скакалки – её доступность.

В какое время тренироваться

Что касается времени тренировки, то спортсмены к однозначному решению еще не пришли. Кто-то утверждает, что тренироваться лучше вечером, когда организм уже проснулся, и человек морально готов к интенсивным нагрузкам. Другие считают, что лучше воспринимаются тренировки утром, а вечер следует посвятить расслаблению. Время тренировки зависит и от того, какие биоритмы у спортсмена: жаворонок он или сова.

За 10 часов сна гликоген практически полностью исчерпывается, поэтому во время утренней тренировки в качестве энергетического источника организм применяет жировые отложения. Аналогичный вечерний тренинг сжигает намного меньше жира, а уровень инсулина в крови более высокий. Поэтому утренние тренировки более эффективны.

Тренинг сразу после сна повышает метаболизм и эффект держится в течение всего дня. А вечером спортсмен после нагрузки ложится спать, и во время сна, как известно, метаболизм падает. Чем выше метаболизм, тем быстрее человек набирает мышечную массу и худеет, в зависимости от поставленной им задачи. Польза от утреннего тренинга еще в том, что человек не только сбрасывает лишний вес быстрее, но и на весь день остается активным и жизнерадостным.

Все вышесказанное подходит только для кардиотренировок. Выполнение нагрузки с низкой интенсивностью или более высокой, а также силовой тренинг – не подарят спортсмену с утра бодрое настроение, а скорее станут причиной вялости и снизят работоспособность на весь день. Такие тренировки лучше перенести на вечернее время.

Сколько тренироваться

Кардиотренировка, длящаяся менее 30 минут, неэффективна. Человеческий организм во время любой нагрузки расходует энергию из запасов, заключенных в гликогене – углероде, который находится в мышцах и печени. Только после полной выработки гликогена начинается расход жировых клеток. Если нагрузки будут занимать мало времени, то организм не успеет выработать запасы, а человек не получит желаемого, только усиливая свой аппетит во время тренировок.

Средняя интенсивность нагрузок должна быть около 60 минут, только так через время вы сможете заметить положительный результат на своей фигуре. Существует три уровня интенсивности:

Низкая интенсивность подходит тем людям, у которых есть ограничения по здоровью, а также тем, кто восстанавливается после травм или начинающим спортсменам. В этом случае нагрузки должны быть меньше максимальных на 65 %.
Средняя интенсивность находится в 70% от максимальной. Она эквивалентна для большинства людей неторопливому бегу в течение часа, когда пульс достигает в среднем 130 ударов в минуту. Во время такой нагрузки используются отложенные жиры, если запасы гликогена уже использованы до этого.
Высокая интенсивность – это 85% от максимального. Это оптимальный тип нагрузок, которыми пользуются опытные спортсмены, сменяя интервалы с низкой на высокую интенсивность. По мере укрепления организма и улучшения физической формы достигать нужного уровня нагрузок станет все сложнее.

Интенсивность занятий должна соответствовать количеству углеводов, которые потребляются. Если в рацион входит большое количество углеводов, то нужны тренировки с высокой эффективностью не менее трех раз в неделю по одному часу. Если организм подвергается низкоуглеводной диете, то желательно тренироваться с низкой интенсивностью и пить большое количество воды, уравновешивая водный баланс.

Как определить оптимальный пульс

Для эффективного достижения поставленных задач продолжительность тренировки и степень нагрузки нужно правильно планировать. При этом определятся частота пульса, за которым на протяжении всей тренировки нужно внимательно следить. Формула безопасности, о которой упоминалось ниже, позволяет рассчитать предельный пульс для каждой возрастной категории, который будет безопасен для здоровья человека, однако на любых тренировках не нужно доводить пульс до этого предела.

Максимальное снижение веса достигается при частоте сердцебиения (ЧСС) не более 70% от допустимого пульса. К примеру, для 40 летней женщины, чтобы сбросить лишние килограммы, нужно иметь ЧСС во время тренировки 126, а если требуется классический кардио тренинг, то ЧСС будет составлять около 80% от допустимого пульса – 143 удара в минуту. Все указанные цифры – это рекомендации общие и подходят они для людей, у которых нет заболеваний сердца или сосудов.

Чтобы тренировки приносили пользу, нужно сначала проконсультироваться с врачом и узнать о состоянии своего здоровья. Также нужно определить пульс, который бывает в состоянии покоя. Измеряют пульс непосредственно после пробуждения, еще не вставая с кровати. Пульс идеальный, если он менее 60/мин. Если пульс выше 75, то желательно проконсультироваться с врачом, так как это означает, что сердце работает плохо.

Во время кардиотренировки пульс контролируется с помощью спортивного пульсометра, который продается в аптеке. Некоторые кардио тренажеры уже оборудованы пульсометрами, измерителями темпа, скорости и другими показателями. Пульс зависит не только от того, насколько здорово сердце. Он напрямую связан с общим состоянием организма, поэтому проверять пульс в состоянии покоя нужно хотя бы раз в месяц и по мере необходимости корректировать интенсивность и длительность тренировок.

Видео

Иногда для повышения эффективности тренировок не хватает грамотного помощника. Если вы сейчас в такой ситуации, посмотрите видео с профессиональным тренером по фитнесу, в котором весь процесс разложен по полочкам и расставлены акценты на главных моментах кардиозанятий.

Постоянная занятость, частые праздники, загруженность на работе, все это часто не оставляет времени для посещения спортзала. Тем не менее, это не должно стать причиной для того, чтобы терять форму, особенно если она далась путем кропотливой работы. Правильная кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях позволит держать себя в форме даже без регулярного посещения спортзала.

Эту программу легко выполнять не выходя из дома. Она позволяет не только обеспечить необходимое жиросжигание, но и поддерживать высокий уровень обмена веществ даже когда вы не можете посещать спортзал. Более того, благодаря этим тренировкам вы забудете о том, что такое терзание совести за лишний съеденный кусок хлеба.

Как это работает: вначале выполните 4-минутную разминку, после чего переходите к основным упражнениям. Делайте все кардио упражнения для сжигания жира в домашних условиях в быстром темпе на протяжении 1 минуты. Отдыхов между движениями не должно быть. По завершению минуты, отдыхайте 60 секунд и снова повторите весь цикл упражнений (без разминочных). Выполняйте всего 3-4 цикла, после чего заканчивайте тренировку движениями из йоги.

Делайте большой шаг назад левой ногой. Согните оба колена чтобы совершить выпад. Следите за тем, чтобы правое колено находилось выше лодыжки и не выступало в сторону за уровень бедра. После этого совершите усилие и вернитесь в исходное положение. Делайте по 10 таких движений в подходе на каждую ногу. Спину всегда нужно держать выпрямленной.

Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх и направьте ладони друг к другу. Далее сгибайте колени и отводите бедра назад так, словно вы собираетесь сесть на стул. Отведите лопатки назад и вниз. Вставайте с нижней точки, используя силу ягодиц, после чего вновь повторяйте все движения. Выполняйте по 10 повторений в подходе.

Лягте спиной на пол или коврик для фитнеса и согните колени так, чтобы стопы находились прямо под ними. Вытяните руки вдоль корпуса и делайте усилия с помощью ягодичных мышц, чтобы оторвать таз от пола. После этого медленно опуститесь на пол и вернитесь в исходное положение. Важно держать мышцы шеи расслабленными, напрягая только ягодицы и икры. Делайте до 10 таких движений в подходе.

Станьте в обычную планку, чтобы ваши руки упирались в пол на уровне плеч. Тело должно формировать прямую линию от головы до пяток. После этого выполняйте движение с помощью одной руки, чтобы коснуться противоположного плеча. При этом, менять позу или двигать плечами запрещено. Верните руку в исходное положение. Выполняйте по 10 раз на каждую руку.

Для начала сделайте обычную планку, сохраняя прямую линию от головы до ног. После этого подтягивайте правую ногу под себя, чтобы колено оказалось на уровне груди и между рук. Далее верните ногу в исходное положение и без отдыха проделайте то же для левой ноги. Быстро выполняйте попеременные движения ногами на протяжении 1 минуты.

Стоит запомнить одно простое правило – кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек не может обходиться без бёрпи. Для начала встаньте прямо, после чего плавно сгибайте колени и тяните руки вперед, оставляя спину ровной. После того, как руки коснуться пола, отведите ноги назад. Сделайте отжимание, после чего поставьте ноги на пол и выравнивайте корпус. Вернувшись в исходное положение быстро сделайте прыжок на обеих ногах, поднимая руки вверх. Делайте максимальное количество повторов на протяжении 1 минуты.

Станьте ровно и поместите ноги на ширину плеч. Отводите бедра назад, сгибая колени и выполняя приседание. В нижней точке делайте максимально взрывное движение и выпрыгивайте вверх насколько это возможно. Старайтесь приземляться на стопу мягко, после чего вновь делайте приседание и прыжок. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть пол ногами как можно сильнее и дальше. Также можно использовать руки, чтобы помочь себе прыгнуть еще выше. Делайте максимальное количество выпрыгиваний на протяжении 1 минуты.

Станьте ровно, колени и ступни сведите вместе. Прыгайте из стороны в сторону держа ноги вместе в максимально быстром темпе. Держите спину ровной и старайтесь приземлятся на ноги мягко. Высота прыжка в этом упражнении играет второстепенную роль, самое главное – скорость движений. Выполняйте упражнение на протяжении 1 минуты.

Лягте на пол спиной вниз, поднимите ноги вверх и согните колени под углом 90 градусов. Руки держите вдоль тела. Далее отрывайте голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Руки также нужно приподнять над полом и делать ими небольшие пульсации. Выполняйте в таком положении медленные выдохи и вдохи (по 10 счетов на каждую фазу). Ваши мышцы кора должны брать на себя всю нагрузку, а руки нужно оставлять неподвижными. Продолжайте вдыхать и выдыхать на счет до тех пор, пока не сделаете по 100 пульсаций руками.

Станьте в начальную позицию для отжиманий, упритесь руками в пол на уровне плеч, стопы немного отведите друг от друга. Пальцы необходимо расставить достаточно широко. Далее сделайте вдох и поднимайте бедра кверху. Сделайте упор на руки, после чего упирайтесь пятками в пол. Колени можно держать немного согнутыми. Голова должна находится между руками, формируя с телом одну линию. В таком положении нужно сделать не менее 5 глубоких вдохов.

Согнитесь, опираясь руками и коленями на пол. Держите спину ровной. Руки и колени нужно держать на уровне плеч. Делайте вдох, после чего максимально выпрямляйте спину. Поднимите вверх подбородок, бедра и и грудь, чтобы живот опустился как можно ниже к полу. С этого положения максимально выгибайте спину (формируя арку), но не двигайте бедрами и руками. Голову нужно наклонить вниз. Делайте по 5 глубоких вдохов или больше на каждой фазе.

Встаньте ровно, ноги шире уровня плеч. Далее согните правое колено и опустите бедро вниз, руки разведите в стороны параллельно полу. Важно держать правое колено прямо под локтем. После этого отведите левую ногу в сторону и упритесь в пол. Старайтесь опускать бедра как можно ниже, сохраняя спину ровной. Делайте минимум 5 глубоких вдохов в таком положении.

Кардиотренировки ─ самый популярный и эффективный способ похудения. За одну такую тренировку можно сжечь около 500 калорий! Однако активное сжигание калорий и ощущение легкости в теле после тренировки сделали кардио заложником большого мифа среди женщин. Мы готовы его развеять: кардио только ускоряет процесс сжигания жира и выводит лишнюю влагу из организма, но по-настоящему избавиться от лишних килограммов навсегда можно с помощью физических нагрузок и здорового питания. С другой стороны, ускоряет этот процесс кардио и правда очень значительно.

Какими они бывают?

Все кардиотренировки можно условно заменить на два типа ─ продолжительные и высокой интенсивности.

К первым относится неспешный бег по утрам или прогулка на беговой дорожке, совмещенная с просмотром сериала. Для того чтобы успеть привести мышцы в тонус и заставить организм сжигать лишний жир, тренироваться придется не меньше 40 минут. И это основной недостаток кардио низкой интенсивности: чтобы почувствовать, как уходят набранные за зиму сантиметры, понадобится не менее трех тренировок в неделю. Для многих этот вариант оказывается слишком монотонным.

Выполняя продолжительные кардиотренировки, не забывайте следить за пульсом: он не должен превышать 60-70% от вашего пика (чтобы рассчитать пиковое значение ударов в минуту, вычтите свой возраст из 220).

Куда более энергичными и разнообразными бывают тренировки высокой интенсивности. Если говорить просто, то это любое занятие, предполагающее активную смену упражнений, основанное на аэробной нагрузке: вы можете танцевать зажигательные латиноамериканские танцы, чередовать спринт с высоким поднимание бедра в ближайшем парке или даже развивать фантазию, изобретая новые способы прыгать через скакалку.

Самыми эффективными тренировками высокой интенсивности считаются силовые нагрузки, основанные на упражнениях с прыжками: выпрыгивания из приседа, прыжок с отжиманием и т.п. ─ повторяйте упражнение 10 раз, делайте передышку в 30 секунд, шагая на месте, и переходите к следующему циклу. Это, кстати, отличный способ совместить ускоряющий сжигание жира кардио с непосредственного его сжигающими силовыми тренировками. Помимо того, что интенсивные занятия приносят куда больше эмоций, они привлекательны еще и своей непродолжительностью: 20 минут активной нагрузки будет вполне достаточно (главное в это время не давать себе расслабиться и не сбавлять темп).

Есть много интересных занятий, которые помогают превратить физическую нагрузку в игру или зажигательный танец: от степ-аэробики до модных зумбы или тверкинга ─ остается только выбрать то, что подходит вам по темпераменту и уровню нагрузки.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Несколько простых правил.

Не бойтесь начинать «с нуля». Организму потребуется время для того, чтобы привыкнуть к новому режиму тренировок, так что если пока вы можете только размеренно ходить на месте или делать базовые шаги из степа ─ что ж, это уже результат. Усиливайте нагрузки, как только почувствуете, что готовы двигаться дальше.

Наращивайте темп в процессе, а после пиковой нагрузки постепенно снижайте его , чтобы подготовить организм к возвращению в состояние покоя. В случае, если вы чередуете высокинтенсивные упражнения, двигайтесь от простого к сложному и обратно.

Тренируйтесь не менее трех раз в неделю. Для интенсивного похудения можно делать это и каждый день. Только не увлекайтесь! Продолжать в таком режиме рекомендуется не больше 2-3 недель.

В течение часа до и после кардио лучше не есть , иначе организм будет сжигать жир из только что употребленной пищи. Кроме того, после физической нагрузки в крови оказывается огромное количество свободных жиров, которые полностью разрушаются метаболическими процессами. Перекусив, вы вынуждаете их вернуться в жировую ткань.

Когда лучше заниматься?

Перед завтраком. Многочисленные исследования доказали, что активная тренировка перед первым приемом пищи сжигает больше калорий, чем та, что будет сделана в течение дня. В этот период обмен веществ более интенсивен под воздействием активирующих гормонов – глюкокортикоидов и катехоламинов. Так что на идентичные усилия утром потребуется на 20% больше энергии. Но решиться на физическую нагрузку, когда желудок молит о пощаде и порции углеводов, под силу далеко не каждому.

Перед силовой тренировкой. Несомненный плюс такого варианта ─ возможность как следует разогреться перед нагрузкой, чтобы снизить риск возникновения травмы. Этот подход идеален для людей с сильным избыточным весом или для фитнес-новичков: умеренный бег перед тренировкой с весами или силовыми упражнениями не повредит. Более опытные спортсмены рискуют перейти на высокоинтенсивное кардио, во время которого слишком повышается сердечный ритм, что, в свою очередь, ведет к сбитому дыханию и недостатку энергии во время основной тренировки. Так что если вы уже уверенный спортсмен, кардио перед силовой тренировкой делать не рекомендуется.

После силовой тренировки. Самое популярное время для аэробных нагрузок, и не в последнюю очередь благодаря тому, что позволяет отлично сэкономить время и сходить в фитнес-клуб один раз вместо двух ─ после силовых нагрузок остается достаточно выносливости, чтобы уделить время интенсивному похудению. Основная же цель тренировки именно в это время ─ «вымыть» скопившиеся за время силовых нагрузок токсины из мышц.

Чтобы начать худеть, нужно создать для организма такие условия, чтобы вы тратили калорий больше, чем получаете из еды. Один из способов это сделать – добавить в свой режим кардио. В данной статье речь пойдет про . Вы узнаете как, что и когда нужно делать, чтобы получить максимальный эффект, в плане похудения.

Для начала, хочу сказать вам, что кардио бывает двух видов: высокой интенсивности и низкой интенсивности. Каждый из этих видов по-своему сжигает жир и затрачивает разное количество калорий за одинаковый промежуток времени.

Кардиотренировка высокой интенсивности – это нагрузка, в ходе которой ваш пульс повышается до 150 – 170 ударов в минуту. Такое кардио очень энергозатратное и использует в качестве топлива – гликоген. После окончания тренировки, ваши запасы гликогена израсходованы, и организм начинает их возобновление. Восстановлен он будет либо из еды, либо в ходе расщепления подкожного жира. Если сравнивать количество затрачиваемых калорий, то высокоинтенсивное кардио сжигает калорий, примерно, в 2 – 3 раза больше, чем низкоинтенсивное кардио за один и тот же промежуток времени.

Кардиотренировка низкой интенсивности – это нагрузка, в ходе которой ваш пульс не превышает диапазон 140 ударов в минуту (в идеале 120 – 130 ударов в минуту) . Такое кардио затрачивает калорий меньше, чем высокоинтенсивное, но, в качестве энергии использует именно жир (на жирах организм работает, примерно, на 15 – 20% слабее) . Изначально горит внутримышечный жир, а уже после завершения тренировки (когда вы начинаете отдыхать) , подкожный жир восстанавливает потерянные запасы (таким образом – вы худеете) .

В качестве кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях можно использовать: бег, скакалку, плаванье, велосипед, круговую тренировку с собственным весом и т.д. Если вы работаете в высоком темпе, там, где пульсовая зона = 150 – 170 ударов в минуту, то длительность тренировки может составлять 10 – 30 минут. Если же вы работаете в низком темпе, там, где пульсовая зона = 120 – 140 ударов в минуту, то длительность тренировки составляет 30 – 60 минут.

Высокоинтенсивное кардио можно делать как непрерывно, так и интервалами. Непрерывно, это когда вы очень быстро бежите в течение 15 минут (например) . А интервалы, это когда вы чередуете ускорение и замедление. Например: 30 секунд – максимально быстрый бег (пульс может повышаться вплоть до 170 – 180 ударов в минуту) + 60 секунд быстрая ходьба (пульс постепенно падает до 100 – 120 ударов в минуту) . И потом опять – быстро + медленно. В таком темпе можете поработать 15 минут, и вы почувствуете, на сколько это тяжело. Высокоинтенсивное кардио подойдет только тем людям, у которых нет проблем со здоровьем (в частности с сердцем, позвоночником и коленями) . Так же, вы должны быть уже подготовлены к такой серьезной нагрузке.

В тренажерном зале вы можете использовать различного рода тренажеры: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер и т.д. Здесь так же можно комбинировать и бегать интервалами. Например, можно сделать так: 30 секунд – максимально быстрый бег на беговой дорожке + 60 секунд орбитрек в медленном темпе (или быстрая ходьба на беговой дорожке) . Данный вид кардио рекомендую делать в дневное время суток и обязательно нужно кушать перед и после тренировки.

Что касается низкоинтенсивного кардио, то его можно делать в любое время суток. Если вы новичок, то рекомендую начать именно с этого вида, чтобы подготовить организм к более серьезным нагрузкам. Если вы выбрали тренажерный зал, то используйте орбитрек или велотренажер (здесь проще всего соблюдать указанную пульсовую зону) . Если вы тренируетесь в домашних условиях, то тогда можете использовать бег трусцой, а если пульс все же превышает 140 ударов в минуту, то остановитесь пока что на быстрой ходьбе. Особенно эффективно использовать такую кардио тренировку утром натощак и вечером перед сном. Утром натощак в вашем теле минимум углеводов и низкий уровень сахара в крови, что положительно сказывается на похудении. Если же вы бегаете перед сном, то после того, как пойдете спать (сразу после тренировки) , ваше тело начнет восстанавливать потраченный жир именно из вашего подкожного жира, так как других вариантов нет.

Пример того, как может выглядеть ваш кардио режим для похудения:

№1. Новичок

Понедельник – 20 минут медленный бег

Вторник – отдых

Среда – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)

Четверг – отдых

Пятница – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)

Суббота – отдых

Воскресенье – отдых

По мере тренированности, можете увеличить время до 60 минут.

№2. Опытный

Понедельник – 60 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)

Среда – отдых

Четверг – 60 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)

Пятница – 20 минут интервальное кардио «спринт» (пульсовая зона 150 – 170 ударов «ускорение – замедление»)

Суббота – отдых

Воскресенье – отдых

Это только один из примеров, вы же можете корректировать и крутить все так, как считаете нужным, учитывая тренированность вашего организма. Например, если вы совмещаете кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях и в тренажерном зале вместе с силовым тренингом, то тогда можно сделать так:

№1. Новичок

Понедельник – 40 минут силовая тренировка в тренажерном зале

Вторник – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)

Среда – 40 минут силовая тренировка в тренажерном зале

Четверг – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)

Пятница – 40 минут силовая тренировка в тренажерном зале

Суббота – отдых

Воскресенье – отдых

По мере тренированности, можете увеличить время бега до 60 минут.

№2. Опытный

Понедельник:

(пульсовая зона 120 – 140 ударов)

Вторник – 20 минут интервальное кардио «спринт» (пульсовая зона 150 – 170 ударов «ускорение – замедление»)

Среда:

утром натощак – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)
вечером – 60 минут силовая тренировка в тренажерном зале

Четверг – 20 минут интервальное кардио «спринт» (пульсовая зона 150 – 170 ударов «ускорение – замедление»)

Пятница:

утром натощак – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)
вечером – 60 минут силовая тренировка в тренажерном зале

Суббота – отдых

Воскресенье – отдых

Так же, не забывайте, что все же основную роль в похудении играет правильное питание. Сначала отредактируйте свое меню (подберите правильное соотношение белков, жиров, углеводов и калорий) , а потом подключайте тренировки.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

С уважением,

Я не фанат «традиционных» кардиотренировок. Вместо них в этой статье я поделюсь с вами лучшими кардио упражнениями для похудения.

Прежде чем я сделаю это, я задам вам вопрос: Что делает обычную тренировку «кардио» тренировкой?

Значит ли это, что тренировка проходит на кардиотренажёре? Для большинства людей ответом на этот вопрос будет да.

Тем не менее, я буду спорить, а точнее доказывать, что лучшие кардио для сжигания жира не имеют ничего общего с тратой времени на кардиотренажёрах. Нет, вы, конечно, можете заниматься и на них, если хотите, но запомните одну важную вещь:

Кардионагрузка - это любой вид физической активности, увеличивающий частоту сердечных сокращений.

При таком определении это могут быть какие угодно упражнения и виды спорта, которые заставляют человека пыхтеть и усердно трудиться: бег, прыжки со скакалкой или силовые тренировки. Проще говоря, такая схема, как час в день, проведённый за поднятием тяжестей, и самая эффективная кардиотренировка, выполненная на следующий день, уже не работает!

Не тратьте свое время на советы старой школы. Пришло время эффективного и действенного способа тренироваться, чтобы похудеть и быть в отличной форме.

Первое, что вы должны знать, это то, что нет правильного и неправильного способа выполнять кардио. Есть только эффективные и неэффективные способы использовать свое время для достижения максимальных результатов.

В конце концов, я предпочёл бы, чтобы вы делали хоть что-то, чем ничего, сидя на диване сутками напролёт.

Большинство людей заблуждаются, полагая, что малоинтенсивные длительные кардио — это лучшее кардио для жиросжигания только потому, что они максимально сжигают жировые отложения по всему телу (а это не так).

Самое главное в кардиотренировках — найти все «опасные зоны» на теле и большую часть времени работать над ними. Если делать так, то вы проведете намного меньше времени на тренировке и добьетесь гораздо большего результата, даже в домашних условиях.

Таким образом, следует переименовать «опасную зону» в «зону быстрого сжигания жира». И лучшим способом проводить больше времени в этой зоне будет интервальная тренировка, которую я в подробностях опишу чуть ниже.

Чтобы понять, почему низкоинтенсивные тренировки — это лишь пустая трата времени и почему высокоинтенсивные тренировки лучше всего подходят для похудения ног, живота, рук и для сушки тела, для начала полезно было бы узнать, как ваше тело выбирает «топливо» при разных интенсивности и длительности тренировки…

Какое кардио эффективнее сжигает жир?

В зависимости от продолжительности и интенсивности упражнения, тело будет затрачивать определённое количество углеводов (хранятся в виде гликогена в мышцах и печени) и жира, используя их в качестве топлива. На следующих графиках показано это соотношение.

На первом графике показана взаимосвязь между интенсивностью упражнения и выбором/использованием топлива. Проще говоря, это тип «калорий», сжигаемый на конкретном уровне интенсивности упражнения.

Обратите внимание на то, что когда интенсивность упражнения повышается, организм больше полагается на углеводы в качестве сжигаемого «топлива». Интенсивность больше 70% от максимальной частоты сердечных сокращений будет использовать углеводы в качестве доминирующего источника топлива.

Однако это не значит, что во время упражнений высокой интенсивности не сжигается жир на животе.

Ситуация действительно не совсем ясна для многих людей конкретно в этом моменте.

Большинство людей полагают, что при выполнении упражнения низкой интенсивности они сжигают больше жира, так как организм использует именно жир в качестве топлива для выполнения таких упражнений. Но они глубоко заблуждаются.

Исследование, опубликованное в медицинском журнале, показало, что у людей с избыточным весом за 8 месяцев тренировок умеренной и высокой интенсивности наблюдались позитивные изменения в общем уровне липопротеинов (жировые клетки в крови).

Но у и конечно же контрольная группа показала самые лучшие результаты в похудении. Отсюда следует вывод, что высокоинтенсивные тренировки более эффективны для сжигания жира.

Одним из самых замечательных преимуществ таких тренировок является то, что организм привыкает экономить гликоген в мышцах и легче полагается на жир в качестве топлива.

В разных ситуациях тело выбирает разные источники топлива для выполнения свои задач и функций, но более эффективным считается использование жира, так как при этом вы быстрее худеете.

Жиры дают больше калорий и сжигаются медленнее, а углеводы быстро сгорают, как бенгальский огонек. Таким образом жиры больше подходят для длительных тренировок, чем углеводы.

График 2 показывает эту взаимосвязь…

Вне зависимости от того, какая у вас цель, хотите ли вы похудеть или быть в хорошей форме, подход к ее достижению остается один: добиться хорошей физической формы.

Единственный способ добиться этого — тренировки при максимальной интенсивности. Тренироваться вы станете значительно меньше, так как нагрузки будут большие. По правде говоря, вас хватит только на один спринтерский забег. Помните, чем лучше становиться ваша форма, тем более эффективно организм использует жир в качестве топлива и экономит запасы углеводов.

Само собой разумеется, новички будут уставать быстрее. Одной из причин этого будет то, что организм быстро истратит все запасы сахара и углеводов. Это произойдет намного быстрее, чем у более спортивных людей, чей организм приучен тратить жировые запасы.

Отсюда следует, что чем лучше физическая подготовка человека, тем дольше и интенсивнее будут его тренировки, потому что его организм будет использовать в качестве топлива медленно сгораемые жиры.

Бегите от «менталитета марафонца»

Как показывает график 2, чем дольше вы тренируетесь, тем больше зависимость организма от жира в качестве топлива. И снова мы возвращаемся к мифу о том, что длительные тренировки нужны для сжигания жира.

Я называю это «менталитетом марафонца».

Что касается упражнений, важно понимать, что калория — это калория, а 1 кг жира — это примерно 7700 калорий.

Упражнения приведут в порядок ваши мышцы, наладят обмен веществ, так как вы скорее всего будете придерживаться , что снизит риск развития воспалительных процессов в организме — это с одной стороны…

А с другой стороны, сброс веса будет создавать отрицательный энергетический баланс, то есть больше калорий будет тратиться, чем потребляется.

Тут стоит подумать о том, чтобы добавить в рацион разные , потому что они обладают большим термическим эффектом.

Таким образом, цель состоит в том, чтобы выбрать лучшее кардио упражнение, выполняя которое будет сжигаться максимальное количество калорий…, и не только во время тренировки, но и после нее.

Это важно, потому что кардиотренировки для похудения не работают на перспективу, потому что мышцы сжигают калории 24/7. И кардио тренировка, что вы провели на прошлой неделе, никак не влияет на количество калорий, сожженных сегодня.

Эффективное кардио для сжигания жира — это краткосрочная нагрузка, которая должна быть максимальной, чтобы получить полную отдачу во время и после тренировки. Единственным способом сделать это должна быть тренировка при высокой интенсивности и не на полный желудок. Это приведет к огромному расходу калорий даже по окончанию тренировки, и это лучший вариант, если вы выбрали эффективные кардиотренировки для похудения.

Другая причина, почему упражнения высокой интенсивности важны для сжигания жира, объясняется следующими 2 механизмами:

Во-первых, тренировка вблизи максимальной частоты сердечных сокращений высвобождает катехоламины из надпочечников, которые приводят к расщеплению жировых клеток на жирные кислоты, которые в дальнейшем преобразуются в источник полезной энергии.
Во-вторых, фермент HSL (гормон-чувствительная липаза) необходим для расщепления накопленного жира. Интенсивные упражнения являются мощным стимулятором HSL, что означает, что во время интенсивных тренировок расщепляется больше жировых клеток, чем во время выполнения упражнений с меньшей интенсивностью.

В одном замечательном исследовании изучалось влияние экстремально продолжительной физической нагрузки низкой интенсивности на жировые клетки человека. Лыжнику предлагалось пересечь Гренландию, что он сделал за 32 дня. Результаты исследования были таковыми: длительная физическая нагрузка при низкой интенсивности не повлияла на активность фермента HSL в мышцах рук и ног.

2-3 часа кардиотренировки в день?

Если у вас есть время и терпение тренироваться по 2-3 часа в день при низкой интенсивности, тогда это ваше право. Вы даже немного сбросите вес, но для этого вам придется выполнять кучу упражнений, чтобы получить желаемый результат.

Вот мое правило, которого я придерживаюсь и НЕ рекомендуют делать так:

Низкоинтенсивные упражнения не помогут добиться желаемой физической формы.

Помните, что если речь заходит о теле, вы либо используете его с толком, либо теряете. Несколько дней, проведенных в постели, не сильно будут отличаться от нескольких дней, проведенных в космосе, и никак не повлияют на силу мышц и на мышечную массу в целом. Вот поэтому я считаю, что традиционная ходьба не является эффективных кардио упражнением для похудения.

А все потому, что тело быстро адаптируется. Просто подъем в гору ничего не даст, а если вы наденете на себя жилет с дополнительным весом или рюкзак с гирей, тогда это будет дополнительной нагрузкой для вашего организма и еще одной монетой в копилке хорошей физической формы.

Так почему бы не сэкономить свое время, стать спортивнее, сильнее и выносливее, сжечь лишние жировые отложения, просто повысив интенсивность выполняемых вами упражнений?

Давайте посмотрим, как это можно сделать…

Интервальные тренировки: какое кардио лучше сжигает жир на теле?

Если вы прислушаетесь к моим советам или решите заняться интервальными тренировками, тогда вскоре вы узнаете, что это кардио лучше для похудения и придания своему телу желаемой формы в кротчайшие сроки.

Этот график покажет почему…

Самым мощным аспектом интервальной тренировки заключается в том, что она позволяет вам тренироваться практически на максимальной частоте сердечных сокращений в течение более длительных промежутков времени, потому что она разбита на интервалы.

Я уверен, что если вам предложат пробежать на максимуме ваших возможностей, скорее всего ваших сил хватит на 10-20 секунд. Верно?

Во время интервальной тренировки вы разобьете ваш забег на 5 секунд максимального бега и на 20 секунд отдыха. Быстро, медленно, быстро — вот главное условие интервальных тренировок.

При таком подходе к тренировкам у вас получиться сделать больше рывков на максимуме.

Сейчас, если вы думаете, что несколько минут такой «быстро, медленно, быстро» тренировки не сравняться с преимуществами длительной пробежки (или другого вида кардио), тогда вы сильно заблуждаетесь.

И вот почему:

Посмотрите на верхний график и найдите линию под названием «средняя частота сердечных сокращений».

Эта линия важна, так как она отражает среднюю частоту сердечных сокращений за время интервальной тренировки. Она по сути отражает общую интенсивность вашей тренировки.

Обратили внимание на то, как линия поднимается вверх со временем? Почему так происходит?

Средняя частота сердечных сокращений — это просто усредненный показатель линии, расположенной выше — «колеблющаяся действительная частота сердечных сокращений». Эта линия показывает «поднятия» и «снижения» сердечных ритмов во время увеличения интенсивности и ее постепенном снижении.

А вы заметили, что средняя частота сердечных сокращений продолжает повышаться даже во время интервалов восстановления?! Например, если первоначальная частота сердечных сокращений в интервале восстановления была 120 ударов в минут, то после последнего подхода он может возрасти до 140 ударов в минут и более, так как организму просто не хватает времени на восстановление по мере того, как вы все больше и больше устаете.

Это автоматически повышает интенсивность выполняемых упражнений до конца тренировки. И вы все еще думаете, что вы полноценно отдыхаете между интервалами?!

Интервала восстановления или периода отдыха в интервальной тренировке на самом деле нет.

Вот поэтому лучше не стоит измерять пульс во время интервальных тренировок, так как он не покажет ничего стоящего. Лучше использовать «шкалу воспринимаемого напряжения», собрать всю силу в кулак и выложиться по полной в интервал интенсивного выполнения упражнения, а в период отдыха восстановиться и снова все повторить.

Как я уже говорил выше, самым замечательным в интервальной тренировке является то, что вы можете дольше заниматься на максимуме частоты сердечных сокращений, потому что все происходит циклами.

Посмотрите на график выше.

Сколько интервалов интенсивного выполнения упражнения по 30 секунд можно сделать за 13 минут интервальной тренировки? Восемь.

А 8 подходов по 30 секунд равно 4 минутам, верно?

Это значит, что вы в состоянии тренироваться на максимуме своих возможностей целых 4 минуты (вместо 20-30 секунд). Очень здорово, неправда ли? Высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают вашу аэробную выносливость, благодаря которой вы сможете еще больше времени проводить, тренируясь на максимуме своих возможностей.

Какой тип кардио лучше?

Теперь, когда вы знаете, что интервальная тренировка — лучшее средство для сжигания жира, вам, наверное, интересно будет узнать, какой тип кардиотренировки (модальность) самый лучший. Может быть это бег, езда на велосипеде, гребля либо еще что-то другое?

Посмотрите на следующие варианты кардио упражнений, приведенных ниже. Каждое из них представлена в количестве калорий, затрачиваемых во время выполнения упражнения при определенной интенсивности. 3 самые важные из них я выделил красным цветом, поэтому обратите на них внимание.

Как можно видеть из этого списка, бег сжигает больше всего калорий по сравнению с другими видами кардио при той же интенсивности. Есть две основные причины почему:

Во-первых, во время бега мышцы нижней части тела работают на полную мощность, чтобы выдержать нагрузку в виде вас и чтобы двигаться вперед, сжигая таким образом большое количество калорий. Отсюда следует вывод, что чем больше вес человека, тем больше калорий он сожжет.
Во-вторых, бег является одним из самых эффективных форм человеческого движения, так как во время бега производится и выделяется огромное количество тепла. А значит бег — это настоящий жиросжигатель калорий. А для тех, кто хочет похудеть, это то, что нужно.

Езда на велосипеде легче, чем бег, не так ли? Это потому что велоспорт считается одним из самых эффективных механических движений человека, что значит, что больше энергии вы вкладываете в движение, а не на выработку тепла как при беге. Вот поэтому при езде на велосипеде сжигается меньше калорий, чем при беге.

Бег идеально подходит для людей с неплохой физической подготовкой и является настоящим крахом для новичков, особенно для слишком худых или полных людей, потому что бегать нужно на максимуме своих возможностей в течение небольшого промежутка времени, чтобы добиться нужного результата. У новичков забеги с интервалами зачастую превращаются в один монотонный долгий забег.

Хотя прыжки со скакалкой не включены в этот список, но я люблю этот тип кардио больше всего.

Как выполнять кардио с пользой и с умом?

Есть еще несколько других кардио упражнений, о которых стоит упомянуть, потому что если делать их правильно, тогда можно извлечь неплохую пользу из этого.

Еще одним неплохим вариантом кардио могут стать тренировки на вело- и / или на эллиптическом тренажере, лыжные гонки.

Так как не у всех из нас есть возможность кататься на лыжах, поэтому для этих целей сгодиться разные виды эллиптических тренажеров, которые в какой-то степени имитируют движение ног при ходьбе на лыжах.

Не все знают, как правильно упражняться на эллиптическим тренажере, более того для многих это становиться проблемой.

Меня всегда удивляют люди, которые часами тренируются на этом тренажере, не прилагая при этом никаких усилий.

Казалось бы такой простой в использовании тренажер имеет 22 варианта использования…

С одной стороны, он прекрасно подходит людям с проблемами суставов, так как имеет минимальное воздействие на них в отличие от бега. С другой стороны, его эффективность недостаточна для людей, которые хотят сбросить вес. Если конечно…

… не увеличить нагрузку.

Единственным способом сделать это на эллиптическом тренажере будет увеличение нагрузки до такой степени, когда руки начнут работать также активно, как и ноги. Иначе, просто забудьте об этой идее, потому что жиросжигающий этап так и не наступит.

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и теперь вы знаете, что короткое высокоинтенсивное упражнение, будь то чистое кардио или другой вид физической активности, заставляющий вас пыхтеть и усердно трудиться, тренирует ваше тело, является лучшим сжигателем жировых отложений на теле и лучшим кардио для похудения.