Как научиться сдерживать эмоции - советы психолога, практические рекомендации. Как контролировать свои эмоции

Современная действительность накладывает на психику людей определенный отпечаток. Мы становимся все более раздражительными, злыми, неуравновешенными и эмоционально неустойчивыми. Перестать реагировать на неприятные ситуации не значит стать бесчувственным. Психологическую устойчивость тренируют так же, как и физическую силу. Это постепенный и планомерный процесс, к которому нужно прилагать определенные усилия, и стремиться стать уравновешенным и мудрым человеком.

Развитие эмоциональной устойчивости: этапы становления

Психологи сравнивают эмоциональную устойчивость человека с щитом, который защищает от негатива и зла. Он помогает снизить отрицательное на человека.

Есть несколько правил, которым нужно следовать, чтобы стать эмоционально устойчивым человеком:

Остановитесь и сконцентрируйтесь.

Несомненно, каждый из нас чувствовал такой , и лишает возможности мыслить рационально. Это в равной мере относится как к положительным, так и к отрицательным эмоциям.

Не зацикливайтесь на том, как отреагировал ваш организм на внешний раздражитель. Если у вас участилось сердцебиение или выступила испарина, то проявления станут только сильнее, если вы будете заострять на них внимание;
Не действуйте по общему шаблону. Не моделируйте для себя развитие той или иной ситуации. В ту минуту, когда мозг получает сигнал о возникновении раздражителя, он заставляет организм реагировать так, как запрограммировано заранее. Поэтому не отвечайте на раздражение в ту же секунду. Остановитесь, сосчитайте медленно до десяти, и начните формировать новую модель поведения;
Наблюдайте за собственным поведением. Это поможет удалить ненужные реакции, которые стали привычными. Реакция человека на внешний раздражитель состоит из совокупности реакций на несколько информационных потоков от разных органов чувств. Сфокусировав внимание на том, что вы сейчас осязаете и слышите, вы избавите себя от всплеска ненужной шаблонной эмоции.

В тот момент, когда вы реагируете на раздражитель, ваше тело отвечает соответственно – дрожит, его обдает холодом или жаром, потеет, мышцы напрягаются, учащается пульс, дыхание становится прерывистым и т.д. Эти ощущения возникают в тот момент, когда под действием стресса симпатическая нервная система выбрасывает в кровь колоссальное количество гормонов-активаторов. К ним относится, известный всем адреналин. Сделайте глубокий вдох, затем такой же выдох. Продолжайте до тех пор, пока не поймете, что напряжение отступает.

Используйте дыхание животом. Вы должны чувствовать, что при глубоком вдохе мышцы вашего живота расходятся от напряжения;
Одну ладонь положите на грудную клетку, другую на живот. Не важно, в каком положении вы будете делать это упражнение (сидя, лежа или стоя), главное – выпрямите спину. Долго и медленно вдыхайте воздух носом, затем, так же долго выдохните его через, сложенные в трубочку губы. В минуту нужно сделать не менее шести таких вдохов;
Сфокусируйте внимание на этих упражнениях, чтобы отвлечься от проблемы.

Улыбка — одно из проявлений , которые испытывает человек. Улыбайтесь, и вы поднимете себе настроение.

Если вы улыбаетесь, вам легче . Встаньте перед зеркалом и улыбнитесь себе. Но делайте это не только губами. Задействуйте в этом процессе все мышцы лица, а особенно глаза. Не получается? Тогда покривляйтесь, это обязательно вызовет не только улыбку, но и смех.

Воображение.

Включая воображение, вы можете найти для себя то тихое и безопасное место, где вас минуют невзгоды и несчастья. Тренируя воображение, человек в состоянии намного упростить собственное отношение к жизни.

Эмоциональная устойчивость личности начинается с того, что человек перестает чувствовать себя в опасности. Ищите для себя то самое безопасное место, где вас минуют беды и невзгоды. Если такового нет в реальной жизни, придумайте его для себя – лазурный берег моря, горная вершина, лодка посреди тихой глади озера и т.д.;
Теперь удостоверьтесь, что вам никто не помешает. Для этого выберите то место и время, где вас никто не побеспокоит. Вам понадобится всего несколько минут побыть с собой наедине;
Устройтесь поудобнее в кресле или на диване. Примите то положение, в котором вы чувствуете себя комфортно.

Как он выглядит? Что вы чувствуете там? Чем там пахнет и какие звуки вам нравятся больше всего?

Восстановите дыхание, расслабьтесь. Если в первый раз у вас ничего не получилось, не вините себя в этом. и тревоги могут появляться. Попробуйте еще раз, и у вас обязательно получится;
Постарайтесь вообразить себе каждую негативную эмоцию в виде определенного предмета, явления или животного. Представьте себе, что . Без притока кислорода гореть она не сможет, поэтому «накройте ее стеклянным колпаком» и понаблюдайте, как гаснет пламя. Или представьте, что стресс – это надоедливая мышь, которая скребется всю ночь под полом и мешает вам спать. Впустите в комнату «кота-спасителя», который быстренько расправится с грызуном, и освободит вас от душевных переживаний.

Учитесь управлять стрессом.

В состоянии стресса человеку трудно управлять своими эмоциями. Избежать их невозможно, но вот управлять стрессом – целая наука. Есть несколько способов, которые помогут успокоиться и избавить себя от стресса:

Несколько глубоких вдохов и долгих выдохов помогут вам успокоиться и начать воспринимать ситуацию адекватно;
Медленно досчитайте в уме до десяти, чтобы дать себе время сконцентрироваться на проблеме;
Возьмите тайм-аут, и отстранитесь от проблемы на несколько минут, чтобы потом вернуться и с новыми силами взяться за ее решение.

Отключайте когнитивные искажения.

Это определенные модели поведения, которые сформировались в голове человека, как стандартные реакции на те или иные раздражители. Случается так, что эти модели могут срабатывать одновременно, что приводит к перегрузке чувств и эмоций. Если вы научитесь распознавать и исключать когнитивные искажения, вы освободите себя от излишних переживаний.

Постоянное предчувствие катастрофы (катастрофизм).

Это состояние, когда каждое событие человек «раздувает» до размеров непоправимой катастрофы. Когда вы заходите в своих размышлениях так далеко, что уже давно не опираетесь на реальные факты, а только чувствуете, как растет ужас от все новых «подробностей», которые рисует вам воображение. Это приводит к тому, что вы испытываете сразу несколько отрицательных эмоций: гнев, печаль, тоску, раздражение и т.д.

Вы звоните мужу, а он некоторое время не отвечает на звонок. Через пять минут вы повторяете попытку – результат тот же. У вас в душе : «Не может такого быть, чтобы он не отвечал на мои звонки! Значит, он на меня за что-то рассердился. За что? Что я сказала или сделала не так? Может быть, он нашел другую, которая умнее и послушнее меня? Что делать»?
Успокаивайте себя в каждой непонятной ситуации тем, что размышления должны быть основаны на фактах. Не позволяйте мыслям цепляться за домыслы и предположения. Не стройте цепочек на том, что не доказано. Если он не отвечает, значит, занят. А об обиде и наличии в жизни мужа другой женщины нужно спросить у него самого.

Сверхобобщение или «все в одну кучу».

Подобной оценкой ситуации страдают люди, которые стараются найти связь между фактами, не имеющими ничего общего.

Вы прошли сложное собеседование, и вам отказали в работе. Многие в подобной ситуации не отчаиваются, и продолжают искать работу. Но есть те, кто склонен заниматься самоедством и думать, что его неудача напрямую связана с «проклятием», которое наложила на него соседка, или тем, что он неудачник по жизни. А из этого следует, что работу он не найдет никогда;
Если вы заметили за собой подобный ход мыслей, не отчаивайтесь, это поправимо! Найдите доказательства того, что вы неудачник. Да, у вас нет на сегодняшний день достойной работы, потому что на старом месте службы было сокращение штатов, и вы под него попали. Может быть, вы не подходите компании, в которой уровнем знаний или внешним видом. Вариантов исправления ситуации два: вы находите проблему, избавляетесь от нее и снова пробуете пройти собеседование, или вы идете в другую компанию, успешно проходите этот этап, и получаете высокооплачиваемую и интересную работу. Вывод – одна неудача не может быть закономерностью. Так случается, что в жизни каждого человека могут быть «черные полосы».

Крайности.

Существует категория людей, которая делит мир на «белое» и «черное». Для них не существует полутонов. Либо все должно быть идеально, либо им ничего не нужно вообще! Такая позиция противоречит всем законам здравого смысла. Предъявляя к себе завышенные требования, человек добьется только того, что будет сознавать свою ненужность и никчемность. Это закончится состоянием глубокой депрессии.

Вы сидите на строгой диете. Однако получается так, что оказываетесь со своим бойфрендом в кафе, и съедаете пирожное. Понимая, что нарушили диету, вы обвиняете себя в слабохарактерности, никчемности и опускаете руки. Вы считаете, что теперь будете есть все и толстеть, раз не смогли сделать такой малости для себя;
Прекратите себя ругать! Представьте, что ваша подруга съела это пирожное. Стали бы вы осуждать ее за этот «страшный проступок»? Конечно, нет! Ни одно достижение человеку не дается легко. На пути к исполнению желаний прикладывают немало усилий. Заставьте себя вернуться к диете и снова войти в ритм здорового образа жизни.

Откройтесь миру.

Формирование эмоциональной устойчивости начинается с того, что человек учится не бояться мира и людей вокруг.

Закрытые в эмоциональном плане люди не получают полной картины таких чувств, как любовь, доверие, дружба, взаимопонимание и т.д.;
Не становитесь перфекционистом. Это понятие не имеет ничего общего с амбициозностью и стремлением к саморазвитию. Оно заставляет вас требовать от себя недостижимого с тем, чтобы доказать окружающим собственную состоятельность. Открытые люди не боятся , они легко переживают неудачи, быстро оправляются от них, и продолжают идти к намеченной цели.

Чтобы развить в себе эмоциональную устойчивость, определитесь с тем, тверды ли ваши жизненные убеждения или вы колеблетесь. Это поможет сохранить вам чувство уверенности в себе в те моменты, когда нужно будет отстаивать свою точку зрения.

В новой книге "Секреты спокойствия ленивой мамы" психолог Анна Быкова обещает научить мам тому, как стать спокойнее. А одно из главных составляющих спокойствия - умение управлять своими эмоциями и выражать их правильно - без крика и угрожающих телодвижений. Продолжаем учиться спокойствию у "ленивой мамы".

Эмоции принято делить на "плохие" и "хорошие". На позитивные и негативные. Есть мнение, что негативные нам не нужны, и было бы здорово, если бы остались только позитивные эмоции.

Иногда люди с подобным запросом приходят на консультацию. "Я хочу перестать злиться", - говорят они. Но это нереально. Более того, опасно. Нам нужны все эмоции. Мы так устроены, мы так задуманы.

Злость - одна из базовых врожденных эмоций. В природе нет ничего лишнего. Все лишнее отсеивается, убирается эволюцией. Эмоции - это индикатор. По эмоциям мы можем понять: то, что происходит, - это хорошо для меня или плохо? И если это плохо, мозг начинает искать вариант, как сделать хорошо. Это инстинкт самосохранения.

Отвращение - это хорошо или плохо? Гнилой плод вызывает отвращение. Его не хочется есть. Хочется найти другой, хороший. Без эмоции отвращения мы наелись бы чего попало и отравились. Отвращение - это нужная эмоция.

Огромный зверь вызывает страх и желание спрятаться. Страх высоты направляет подальше от опасного края обрыва. Наличие страха - это условие сохранения жизни. Страх и его производные - испуг, тревога, опасение - это нужные эмоции.

Гнев - естественная реакция на нарушение границ. Без гнева невозможно защитить свое имущество, свою территорию, свою неприкосновенность, свой комфорт, свои принципы. Гнев - нужная эмоция. Гнев может быть плох не своим наличием, а неадекватным способом выражения.

Печаль помогает нам понять, что имеет для нас ценность. Если бы мы не чувствовали печаль при необходимости разлуки с любимым человеком, то как бы мы тогда поняли, что любим? Печаль - нужная эмоция.

Получается, что все эмоции хороши. Потому что нужны. И задача этой книги - не избавить вас от "плохих" эмоций, а научить с ними аккуратно обходиться. Не разрушая себя, не разрушая окружающих.

Если мама в ярости трясет ребенка - она разрушает его. Если мама сохраняет маску спокойствия в момент, когда внутри кипит ярость, - она разрушает себя. Подавленная эмоция остается жить в теле. Агрессия переходит в аутоагрессию и может через какое-то время заявить о себе психосоматикой.

Но "управлять эмоцией" не равно "подавить в себе эмоцию".

Алгоритм управления эмоцией примерно такой:

1. Попробовать ее трансформировать, меняя ход своих мыслей.
2. Если не получилось трансформировать, безопасно проявить.

Как можно безопасно проявить раздражение? Сообщить о нем. Эмоция требует выхода и признания. Я могу привнести свою эмоцию в отношения громким криком и резкими движениями. Мою эмоцию увидят и признают. А могу рассказать о ней: "Знаешь, я сейчас чувствую сильное раздражение, потому что... Мне даже хочется что-нибудь схватить и швырнуть", - это тоже признание эмоции и ее проявление.

Обычно, когда я проговариваю эмоцию словами, у меня отпадает потребность демонстрировать ее невербально. Я говорю: "Мне хочется швырнуть", но при этом я ничего (и никого) не хватаю и не швыряю - это безопасно для меня и для окружающих. Если эмоцию проговорить, то в большинстве случаев снимается потребность выражать ее силой голоса или силой рук. Великая сила слова. Говорите о своих эмоциях.

"Я говорю, а они все равно продолжают!" - в отчаянии жалуется участница тренинга, вкладывая в послание смысл "не работает ваш метод". Говорить о своих эмоциях - это не манипуляция, дающая гарантию, что все прислушаются и немедленно прекратят делать то, чем занимались (и что вас раздражало). Но проговаривать эмоции имеет смысл уже потому, что вам в этот момент определенно станет легче. И если что, то вы предупредили о возможной реакции.

В стандартный стакан вмещается 200 граммов воды. И еще можно чуть-чуть налить сверху, "с горочкой". Вода будет держаться из-за сил поверхностного натяжения.

Но если на эту "горочку" одна совсем крошечная капелька упадет с большой высоты, то из стакана выплеснется намного больше воды, чем объем той самой капли. Маленькая капелька в момент удара разрушит силу поверхностного натяжения.

Я не сильна в физике и, возможно, ненаучно это объясняю. Но мы не раз проделывали этот эксперимент с детьми. Он очень показателен. На его примере я объясняла психологический феномен "последняя капля", когда кажется, что человек взрывается гневом на ровном месте. Буквально из-за пустячка.

Было бы здорово научиться замечать "поверхностное натяжение" у себя и у своих близких, чтобы не ждать последней капли, а освобождать стакан эмоций заранее, куда-нибудь плавно переливая... Так вот, когда мы проговариваем свои эмоции, говорим о своем дискомфорте, напряжении, раздражении, мы тем самым обозначаем, что вот он, край, уже близко, осторожнее, следующее ваше слово может оказаться последней каплей.

Говорите о своих эмоциях. Формируйте привычку сообщать близким о своем эмоциональном состоянии. Бонусом от этого будет развитие эмоционального интеллекта у ваших детей. На вашем примере они будут учиться сообщать о своих эмоциях.

Купить эту книгу

Комментировать статью "Как управлять своими эмоциями: 3 шага к спокойствию для мам"

Как управлять своими эмоциями: 3 шага к спокойствию для мам. Зачем человеку негативные эмоции. предложить варианты урегулирования эмоций. установить границы и научить приемлемому выражению эмоций. выработать навыки решения проблем.

Обсуждение

Затем пишут,по причине которой вы и как и вы написали этот пост.
Мы социальные существа.
И нам важно,что наши эмоции разделяют и слышат другие.
И никакой фальши в этом нет.
Зачем поэту писать стихи?
Это выражение чувств.
Каждый человек пишет стихи,скажем вот так выражая себя в этот момент.

О, да! Каждый год удаляю кучу комментов у себя на странице. Еще и ФБ дурацкий мне нужен по работе, иначе я бы туда и не ходила
Вот не пойму - хочешь поздравить, отправь личное сообщение, зачем это вываливание на страницу?
Сама принципиально не поздравлю тех, о чьи др я не помню
Про пишут каждый день - если это коммерческий проект, где куча подписчиков и на странице зарабатывают, то понимаю

пятничное, про эмоции. Серьезный вопрос. О своем, о девичьем. пятничное, про эмоции. Нижним навеяло. А вы умеете скрывать от окружающих свои эмоции?

Обсуждение

Скорее - да, чем нет.
Судя по моему внешнему виду - я вообще безэмоциональна.

Тому, кому необходимо (как мне кажется) знать о моих эмоциях - я могу и словами сказать:)

А так - вот последнее время меня очень часто посещает страх (из-за материальных проблем- c работой не все шоколадно). Но, не могу же я его активно транслировать окружающим: малолетнему сыну и престарелой маме...зачем им это? Я уж как-нибудь сама со своими тараканами буду разбираться:)

Да, умею, к людям, умеющим скрывать, отношусь с огромным уважением, улыбаюсь мало, прям не к месту это на работе.
Вот аккурат вчера такой "нековарный", по мне так эмоцинально распущенный, прибыл на лечение, 33 года, 112кг при 165 см роста, орал на весь коридор при виде инструмента стоматолога, рванул с кресла, уронил все что смог, такая "масса" неслась на выход.И...бинго! 6 часов храбрился в коридоре, выпил весь кулер воды, N- число раз посетил наш туалет, вызвонил по телефону маму, папу и жену с сыном,
потом дал полечить зубки другому стоматологу.Сидел с 2 флаконами нашатыря в руках(нет у нас погремушек для взрослых), группа поддержки во главе с 3 - леткой стояла за спиной и подбадривала.Лучше б он молча улыбался.
Психиатром признан нормальным, машину водить разрешили.

Как управлять своими эмоциями: 3 шага к спокойствию для мам. Т.е. тактильный контакт. Для ребенка (и для мамы) это первый опыт посещения его самой:((Но все равно приятно, и только сейчас... Долго шли, пришли на бегрег озера, где все слова, неприятные для слуха папы...

Обсуждение

А вы "искра" прежде чем спасибо от общества разбрасывать и поощрять недомыслие, подумайте о цифрах. Сейчас девочке 17,5 вместе 5 лет. Т.е тогда ей было 12 -ть! Можно было работать и корректировать.Можно! Был дым. И надо было погасить. Сейчас когда неуправляемый пожар. Вы говорите "берегите себя" А она и не напряглась. Девчонка росла как сорняк. И дело не в учёбе. Зачем маляру, художнику, повару, -география, математика? Хотите, что б уважали? Не несите ахинею! Матери она отдаст. Прежде чем её забрали в интернат было несколько заседаний суда. И контрольные сроки к исполнению. Теперь она по щучьему велению её отдаст матери-алкоголичке, с чего бы вдруг?. И удивляется что ее ахинея не произвела впечатления.

Кинологи говорят, что про щенков ротвелера -либо ты их воспитываешь, либо вся семья по плинтусам ходит. Девочка ей плоха. Задача взрослого чел брать ответсвественность за свои действия, так и бездействие. Слова не работают. Но вы по-прежнему пытаетесь только говорить. А сами то много бы делали занудной рутины, если погавкают да все равно накормят и дадут. И положено! Угроза "пойдёшь к матери алкоголичке" Фу.... А слабо взять отпуск (ой нет,нафига?) Сказать, что работу бросили, жить будете скромно на пособие по безработице и опекунское. Но зато вместе! Ура! Ходить в техникум. И сделать!!! Неделю. Тут и стыд(позорище) И воздействие на вину. Походить неделю, две- включит мозг,втянется,привыкнет. Потом с её разрешения, под ее ответсвенность "устроится" на работу. Но сказать, что для меня приоритет -твоя учёба. Я все брошу. На ваш вопрос -у меня двое подростков 16, и 14 и лет. Они знают что мои слова -не просто слова. С меня станет, я сделаю! "Болтать может каждый -договариваются -единицы! ". Приоритеты- в этом дело. Вы не готовы- изменять уклад, терпеть неудобство, доп нагрузку. Дело не в девочке. Лишайных, блохастых, обгаженых люди подбирают и любят, но только при условии -любишь тех в кого вложился. Здесь эмоциональноя холодность имеется в виду. Создавать общую положительную историю. Пикники! Время без телевизора. Выйти на доверительные уровень. Дать такой опыт! Сложно врать близкому-это уже не вранье, а предательство. Проговорить страхи, сомнения.Стать близкой.Выстраивать отношения. Рассчитать возможности. Из двоек пусть репетитор вытаскивает. А я друг. "Так и не привыкли к друг другу" это само ДОЛЖНО(!) было получиться,блин. Если б я испытывала такой пресинг -в 18, всё взрослая! Не знаю как меня б понесло во все тяжкие.

Как сказать маме о беременности. Отцы и дети. Семейные отношения. Как убедить, что третий ребенок нужнее мне, чем пальто и карьера? Извиняюсь, если путанно. Гормоны, наверное.

Обсуждение

Ой,очень понимаю.И вас,и маму вашу...я в последний раз вообще ничего не говорила,пока не заметила мама сама,а было это в 5,5 мес.причем в тот момент у нас были гости,да еще и заграничные(хранцузы),вот и неудобно было ей тему развивать.Мама спросила"Ты случайно не беременна?",я ответила"Ой,мам,совершенно случайно".Мои аргументы были такие:
это же такой же ребенок как Оля,Миша,Софийка-не могу и не буду аборт делать;
ну не сделаю я карьеру как с 3мя,так и с4мя;
заодно на КС стерилизуюсь и буду спокойна на всю оставшуюся жизнь(на что мама тут же сказала А может 5го?мать-героиня будешь...);
Вот ссылки на прошлогодние обсуждения такого же вопроса.

Обсуждение

А у меня ребенок пять лет дома (почти 10 ему), а до сих пор не понимает холодно-жарко. может в мороз из школы без шапки прийти, а может в +30 в куртке -как утром отправили, так и обратно пойдет, а сам не чувствует, что ли...
Объяснения не помогают, не помогает даже разрешение одеваться/раздеваться самому, если чувствует дискомфорт... такое впечатление, что он его не чувствует...