تمرینات تنفسی برای کاهش وزن. تمرینات تنفسی برای کاهش وزن - مزایا و تمرینات

پیمایش سریع در مقاله (قسمت 1):

نفس زندگی است! بدون آن، هیچ یک از خواسته های شما محقق نمی شود، نمی توانید تکان بخورید. به همین ترتیب، بدون سطح کافی اکسیژن در خون، یک فرآیند واحد در بدن ما اتفاق نمی افتد. برای شروع مکانیسم عملکرد فعال همه اندام ها و سیستم ها، لازم است خون را با اکسیژن به طور کامل اشباع کنید. به همین دلیل است که با تنفس نرمال و کم عمق، مکانیسم‌های تنظیمی طبیعی نمی‌توانند کار کنند و به شما اجازه می‌دهند تا سال‌ها وزن طبیعی خود را حفظ کنید.

پیمایش سریع در مقاله (قسمت 2):

تمرینات تنفسی کمک می کند:

• چربی های غذا را سریعتر بسوزانید؛
• متابولیسم را تسریع می کند؛
• احتمال ورود مواد مفید به خون بیشتر است و مواد غیر ضروری سریعتر تجزیه و دفع می شوند.
• بدن را از سموم و محصولات اکسیداسیون پاک کنید، سموم را از رسوبات چربی موجود خارج کنید که در صورت لزوم در مصرف ذخایر اختلال ایجاد می کند.

محبوب ترین تکنیک های تنفس برای کاهش وزن

انواع مختلفی از تمرینات تنفسی برای کاهش وزن وجود دارد. در اینجا اصلی ترین و معروف ترین آنها وجود دارد که قبلاً توسط زمان آزمایش شده و نظرات مثبتی دارند:

در ابتدا حدود یک ساعت در روز برای تسلط بر هر مجموعه وقت می گذارید، سپس با عادت کردن و کسب مهارت، روزی 15 دقیقه برای تمرینات تنفسی نیاز خواهید داشت.

آیا تمرینات تنفسی می توانند به کاهش وزن کمک کنند؟

برخی از مردم فکر می کنند که تمام این تمرینات تنفسی برای افرادی است که مشکلات تنفسی دارند یا به ندرت راه می روند. "به هر حال، من قبلاً با یک پنجره باز می خوابم و اغلب بیرون می روم"یا "من وقت ندارم با این مزخرفات کنار بیایم، بهتر است ماهیچه ها را تقویت کنم"، یا مانند این: "تمرینات تنفسی برای آسم مورد نیاز است و من یک فرد سالم هستم"- تقریباً چنین عباراتی اغلب توسط کسانی گفته می شود که هرگز به نیاز به تمرینات تنفسی اضافی برای خود فکر نکرده اند. بیایید ببینیم آیا تمرینات تنفسی می توانند به شما کمک کنند یا خیر.

برای انجام این کار، باید یک آزمایش کوچک انجام دهید:

1. دست راست را روی سینه و دست چپ را روی شکم قرار دهید.
2. چند نفس عادی به داخل و خارج کنید.
3. برای آرامش بهتر و قابل اطمینان تر کردن آزمایش، چشمان خود را ببندید و توجه کنید که هنگام دم، کدام دست بالاتر می رود - راست یا چپ؟
4. جواب را به خاطر بسپار.

نتایج آزمون

برای مشاهده نتایج آزمون، نشانگر ماوس را به مدت 3 ثانیه حرکت دهید (یا روی صفحه گوشی کلیک کنید):

چرا تمرینات تنفسی به کاهش وزن کمک می کند؟

خیلی ساده به نظر می رسد، درست نفس بکشید و وزن اضافی از بین می رود. باور نکردنی به نظر می رسد، اما واقعیت دارد. در اینجا چند واقعیت علمی در مورد فواید تنفس صحیح آورده شده است:

• کوچکترین پرزهای واقع در دستگاه گوارش که به جذب مواد مفید از محصولات مانند پروتئین ها، چربی ها، اسیدهای آمینه، کربوهیدرات ها، مواد معدنی کمک می کند، در حضور اکسیژن بسیار فعال تر شروع به حرکت می کنند. این پرزها بسیار بیشتر از بسیاری از انواع بافت های بدن به اکسیژن نیاز دارند.
• با کمبود اکسیژن، اگر تنفس شما کم عمق است (که در اکثر افراد دارای اضافه وزن یا اضافه وزن ذاتی است)، پرزها توانایی خود را در جذب مواد مغذی بیش از 70٪ از دست می دهند.;
• با توانایی تنفس صحیح، به خصوص در طول وعده های غذایی یا کمی قبل از آن، پرزها شروع به جذب مواد لازم بسیار سریعتر می کنند، در حالی که سرعت متابولیسم را تا سه برابر افزایش می دهند.
• با پردازش سریع مواد مغذی به انرژی، بدن نیروی کافی برای فعالیت دریافت می کند، بلافاصله انرژی را صرف می کند، زیرا در صورت کمبود آن مجبور به ذخیره سازی نیست.

دانشمندان تحقیقاتی ثابت کرده اند که:

• مواد مضری که همراه غذا می آید فقط تا حدی از بدن دفع می شود. برخی از آنها با جریان خون به اندام های حیاتی، غدد فوق کلیوی، غده تیروئید و غیره می روند.
• به منظور محافظت از اندام ها و سیستم ها در برابر اثرات منفی، بدن به دنبال حفظ آنها از طریق فرستادن آنها به انبار، یعنی پوشاندن آنها با لایه های جدید چربی است.
• تنفس عمیق به حفظ کمک می کند محیط قلیایی بهینه برای اکسیداسیون چربیو سریعترین دفع سموم از بدن
• اکثریت قریب به اتفاق مردم تنها از یک چهارم ظرفیت ریه خود استفاده می کنند.
• اگر مقدار اکسیژن ورودی را افزایش دهید، می توانید اکسیداسیون بافت چربی را دو برابر کنید.
• تمرینات تنفسی برای کاهش وزن به مدت 15 دقیقه در روز به آرامش سیستم عصبی کمک می کند، سطح هورمون استرس کورتیزول را به نصف کاهش می دهد.

تمرینات اساسی تنفس

اگر توانستم شما را متقاعد کنم، پس بیایید تمرینات تنفسی را به مدت 15 دقیقه در روز شروع کنیم. برای شروع می توانید یک تمرین 15 دقیقه ای را به سه مرحله 5 دقیقه ای تقسیم کنید.

چنین ژیمناستیک با زمان آزمایش شده است، واقعا کار می کند، به یادگیری نحوه تنفس صحیح در زندگی روزمره کمک می کند.

شما می توانید تمرینات را در هر مکان و در هر زمانی از روز انجام دهید.

1 نفس عمیق.

بنابراین، روی تنفس خود تمرکز کنید و یک نفس سریع و کامل از طریق بینی خود بکشید. معده خود را شل کنید تا هوا تا حد امکان وارد ریه های شما شود.

2 جمع شدن شکم.

هوا را در ریه ها نگه دارید، ماهیچه های شکم را به سمت بالا بکشید تا معده به سمت داخل کشیده شود و دنده ها نمایان شوند. می توانید با دست خود شکم خود را بگیرید تا برای شما راحت تر شود. حدود 10 ثانیه نفس نکشید.

3 کج و راست کنید.

در حالی که نفس خود را حبس کرده و عضلات گلوتئال خود را منقبض کرده اید به جلو خم شوید. شانه های خود را گرد کرده و صاف کنید. نفس خود را برای 10 ثانیه دیگر نگه دارید.

4 بازدم.

بازدم باید آهسته و صاف از طریق یک سوراخ کوچک باشد، گویی از طریق یک لوله نازک بازدم را انجام می دهید. شکم و باسن تنش باقی می مانند، در حالی که گردن و شانه ها شل هستند.

5 کاملاً آرام باشید و چند نفس معمولی به داخل و خارج بکشید.

سپس دوباره تکرار کنید.

تمرینات تنفسی Strelnikova

تمرینات تنفسی Strelnikova خود را از بهترین طرف ثابت کرده است. او توسط خواننده A.N اختراع شد. Strelnikova در دهه 30-40 قرن گذشته. این خواننده صدای خود را از دست داد و به هر طریقی به دنبال بازگرداندن آن بود. در سال 1972، Strelnikova حتی پیشرفت های خود را ثبت کرد و گواهی حق چاپ را برای اختراع دریافت کرد. "روش های درمان بیماری های مرتبط با از دست دادن صدا"

ویژگی این ژیمناستیک منحصر به فرد بودن آن است و تنها روشی در جهان است که تنفس کوتاه و تیز را به طور همزمان با حرکتی که سینه را فشرده می کند، ترکیب می کند.

این تکنیک برای همه، حتی کودکان، در دسترس است.

ویژگی های تمرینات تنفسی Strelnikova

1. شما باید آن را دو بار در روز انجام دهید. صبح قبل از غذا و عصر 1-1.5 ساعت بعد از غذا. انجام 1.5 هزار تنفس همراه با حرکات توصیه می شود.
2. این تمرینات به درگیر شدن همه گروه های عضلانی بدون استثنا کمک می کند.
3. به افزایش نیاز به اکسیژن کمک می کند.
4. در طی تمرینات تنفسی، تنفس بافت افزایش می یابد، اکسیژن به طور فعال توسط تمام اندام ها و سیستم ها مصرف می شود.
5. نفس های تند مخاط بینی را تحریک می کند، که حاوی تعداد زیادی گیرنده است که ارتباط با همه اندام ها را فراهم می کند.
6. این ژیمناستیک بسیاری از بیماری ها را درمان می کندمی توان آن را به جای ورزش های صبحگاهی یا به منظور رفع استرس و خستگی انجام داد.
7. در طول تمرینات تنفسی Strelnikova، تمام اعضای بدن از نظر بدنی آموزش می بینند. در همان زمان، به دلیل جریان خون، ماساژ داخلی اندام ها، بافت ها، عضلات، چربی زیر جلدی انجام می شود.
8. بیماری هایی که طب کلاسیک در برابر آنها ناتوان است درمان می شوند.

چند تمرین تنفسی اساسی به گفته Strelnikova

سعی نکنید به نحوی تمرین را تغییر دهید، آن را کاملاً مطابق با توضیحات انجام دهید تا آسیبی نبیند.

تمرین "کف دست"

ایستاده، باید کف دست خود را به بیننده خیالی نشان دهید و آرنج خود را پایین بیاورید. پس از کشیدن یک نفس فعال تیز اما کوتاه از طریق بینی، باید کف دست خود را به مشت بچسبانید، گویی چیزی را می گیرید. فقط کف دست ها را فشار دهید و انگشتان را با قدرت بکشید. بدون زحمت بازدم کنید و هوا را آزادانه خارج کنید. در همان زمان، مشت ها به آرامی باز می شوند.

مهم: هنگام گرفتن یک نفس فعال، پر سر و صدا و تیز، اجازه دهید بازدم غیرفعال باشد.

تمرین را با این ریتم انجام دهید: 4 نفس، 4 نفس، 5 ثانیه استراحت - این یک مرحله است.

این کار را پشت سر هم تکرار کنید:

• 4 مرحله - 24 بار؛
• 8 مرحله - 12 بار؛
• 16 مرحله - 6 بار؛
• 32 مرحله - 3 بار.

بنابراین، شما به تدریج به 96 بار در هر تمرین خواهید رسید و به اصطلاح Strelnikov را صد می کنید.

تمرین "حامل ها"

صاف بایستید، دستان خود را به صورت مشت ببندید و به کمر فشار دهید. نفسی پر سر و صدا و تند، که در طی آن مشت ها به شدت به زمین فشار می آورند، گویی چیزی را به سمت بالا هل می دهند یا می راندند. هنگام هل دادن، مشت‌ها باز می‌شوند، انگشت‌ها از هم باز می‌شوند و دست‌ها تا زمین دراز می‌شوند.

بازدم غیرفعال است، هوا به طور غیر ارادی خارج می شود. اگر خسته هستید می توانید تمرینات را در حالت نشسته یا حتی دراز کشیده انجام دهید.

8 بار پشت سر هم نفس بکشید، 5 ثانیه استراحت کنید. این رویکردها باید عبارتند از:

• 8 نفس - بازدم - 12 بار؛
• 16 نفس - بازدم - 6 بار.
• 32 نفس - بازدم - 3 بار.

تمرین "پمپ"

صاف بایستید، دست‌ها را پایین بیاورید. خم به زمین، پشت گرد، سر آویزان به پایین. در پایین ترین نقطه شیب، نفسی تند و پر سر و صدا بکشید. کمی بلند شوید، کاملاً غیرفعال بازدم کنید، هوا را به خودی خود از بینی یا دهان خارج کنید.

1 رویکرد: 8 شیب با دم و بازدم 5 ثانیه مکث. تعداد تکرار:

• 8 رویکرد - 12 بار؛
• 16 رویکرد - 6 بار.
• به طور معمول، تمرین را 96 بار انجام دهید.

همه این تمرینات نه تنها به کاهش وزن، بلکه به بهبود بسیاری از بیماری ها نیز کمک می کند.

در اینجا می توانید ببینید:

Strelnikova - مجموعه ویدیویی تمرینات تنفسی:

فایل ویدیویی mp4، 62 مگابایت

مزایای

مزایای اصلی تمرینات تنفسی برای کاهش وزن عبارتند از:

• می توانید تمرینات بدنی را جبران کنید.
• هر کسی می تواند آن را انجام دهد، حتی کسی که وزنش اجازه حرکت فعال و تمرینات قلبی را نمی دهد.
• مطلقاً به شرایط خاصی نیاز ندارد ، می توانید در هر جایی تمرین کنید.
• مطالعات نشان داده اند که تمرینات تنفسی برای کاهش وزن می تواند 140 درصد بیشتر چربی اضافی بسوزانیداز دوچرخه سواری یا آهسته دویدن که در همان زمان انجام می شود.
• تمرینات تنفسی مناسب می توانند به سوزاندن چربی در طول روز ادامه دهند.
• تمرینات باعث تسریع متابولیسم می شود.
• انجام تمرینات تنفسی بسیار آسان تر از ورزش های فعال برای سوزاندن چربی است.

نتیجه گیری دانشمندان:

1. افسردگی و استرس مداوم، که اکثر ساکنان کلان شهرها و شهرهای بزرگ در معرض آن هستند، منجر به حبس غریزی نفس و نفس های سطحی تر، بازدم ناقص می شود. حدود 90 درصد از مردم کم عمق نفس می کشند و تنها یک سوم بالای ریه های آنها را پر می کند.
2. محتوای اکسیژن در جو به دلیل مسائل زیست محیطی به طور مداوم در حال کاهش است که باعث می شود تنفس عمیق تر از قبل انجام شود. به همین دلیل است که در دهه های اخیر به طور مداوم تعداد افراد دارای اضافه وزن در جهان افزایش یافته است (چاق ترین افراد جهان را ببینید).
3. هرچه فرد پرتر باشد، تنفس او سطحی تر است (تنفس با سینه های پر برای او دشوارتر است) به این معنی که سلول های چربی که اکسیژن کافی برای اکسیداسیون چربی دریافت نمی کنند، دائماً حجم خود را افزایش می دهند.

موارد منع اجرا

اما، مانند همه روش ها، تمرینات تنفسی نیز دارای موارد منع مصرف هستند. اول از همه، شما باید با پزشک خود مشورت کنید.

• در صورت آسیب های ستون فقرات با احتیاط ورزش کنید.
• بیماری های سیستم قلبی عروقی؛
• مشکلات ریوی؛
• در دوران بارداری و شیردهی
• با خونریزی و جراحت

تمرینات تنفسی بوتیکو

یکی دیگر از انواع تأثیر شگفت انگیز تنفس بر وزن، تمرینات تنفسی Buteyko است. ماهیت روش او این است که نفس کشیدن بیش از حد عمیق، برعکس، مضر است.

به گفته وی، هر چه نفس عمیق تر باشد، اکسیژن کمتری در ریه ها وجود دارد. در عین حال، میزان دی اکسید کربن نیز به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

تکنیک او شامل تنفس است به طوری که تنفس اصلا شنیده نمی شود. شما باید طوری نفس بکشید که هیچ حرکت قابل توجهی در قفسه سینه یا شکم وجود نداشته باشد. 2-3 ثانیه دم، 3-4 ثانیه بازدم. هر چه کمتر استنشاق کنید بهتر است.

• تکنیک Buteyko از وزارت بهداشت اتحاد جماهیر شوروی مجوز دریافت کرد، اما برای دستیابی به این مجوز، پزشک باید اثربخشی و ایمنی روش را تا 30 سال اثبات می کرد.
• این سیستم تنفسی در سراسر جهان شناخته شده است.
• تمرینات تنفسی Buteyko می تواند 150 بیماری یا 95٪ از شایع ترین بیماری ها را درمان کند.
• تمرینات تنفسی باید تحت نظارت متخصصان آموزش دیده خاص تسلط یابد، در غیر این صورت می توانید به بدن آسیب برسانید.
• کلاس هایی با متدولوژیست ها، اگرچه پرداخت می شود (برای دو هفته آموزش 300 دلار آمریکا می گیرند)، اما 100٪ اثر می دهند.

ویدیویی را تماشا کنید که در آن خود نویسنده K.P توضیحی در مورد این تکنیک ارائه می دهد. بوتیکو:

و این هم قسمت دوم درس تمرینات تنفسی بوتیکو:

تمرینات تنفسی Oxysize با مارینا کورپان

تمرینات تنفسی Oxysize () توسعه یافته توسط Marina Korpan به شما امکان می دهد در دو هفته اجرای صحیح تا 30 سانتی متر حجم کم کنید.

با تلاش برای انجام تمرینات تنفسی و پیروی از توصیه های M. Korpan، که شما را تشویق می کند که در همان زمان درست غذا بخورید، میزان کالری روزانه خود را به 1600 کیلوکالری کاهش دهید (به رژیم غذایی 1200 کیلوکالری مراجعه کنید) خودتان می توانید متوجه شوید.

قبل از شروع تمرین باید حجم ها را در شش نقطه اندازه گیری کنید:

• حجم بازو در ناحیه دو سر بازو؛
• حجم باسن؛
• حجم شکم در سه نقطه: ناحیه ناف، 5 سانتی متر بالا و 3 سانتی متر پایین.
• سینه در سطح زیر بغل

دوره ژیمناستیک دو هفته است. اندازه گیری ها دو بار انجام می شود: قبل از شروع کلاس ها و در پایان دوره. هر شش عدد اضافه می شود و سپس نسخه اصلی از نتیجه نهایی کم می شود. این مقدار میانگین حجم های از دست رفته خواهد بود.

باید روزانه، با معده خالی، انجام شود حداقل 30 چرخه تنفسی.

اصل اساسی تمرینات تنفسی برای کاهش وزن کورپان استفاده از تنفس دیافراگمی است. باید از طریق بینی و شکم نفس بکشید.

تکنیک اصلی Oxysize

ژیمناستیک تنفسی Korpan نیاز به تسلط اولیه بر تکنیک دارد. در اینجا یک دستورالعمل گام به گام برای انجام تمرینات اساسی آورده شده است:

• ایستاده، لگن را به سمت پایین خم کنید، دنبالچه را به سمت جلو بچرخانید.
• به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و معده را با هوا پر کنید.
• شکم خود را بالا بکشید.
• سه بار نفس های کوتاه بکشید و هر بار شکم خود را محکم تر بکشید.
• به آرامی از سوراخ کوچک لب خود بازدم کنید و شکم خود را بیشتر بکشید.
• چهار بار تکرار کنید، این یک چرخه تنفسی خواهد بود.

علاوه بر این، مارینا توصیه می کند که تمرینات خاصی را انجام دهید، در حالی که آنها را با تمرینات تنفسی و تغذیه مناسب ترکیب کنید (به بخش "تغذیه مناسب" مراجعه کنید). این سیستم شبیه تمرین "وکیوم" برای کاهش شکم است.

در این ویدیو می توانید نحوه صحیح انجام تمرینات تنفسی با مارینا کورپان را مشاهده کنید:

بازخورد در مورد تمرینات با مارینا کورپان

بررسی تمرینات تنفسی برای کاهش وزن به همه کمک می کند تا تصمیم درستی بگیرند. در اینجا آنچه خوانندگان ما می گویند:

اینا، 34 ساله، کار نمی کند.
بعد از زایمان سریع خوب شدم، مامانم گفت بیشتر بخور بچه نیاز داره در نتیجه + 24 کیلو تو شش ماه! چه کار بود، وقت سالن نبود. من طبق روش کورپان شروع به نفس کشیدن کردم، یک دوره ویدیویی پیدا کردم و به بهترین شکل ممکن تمرین کردم. فقط 4 ماه گذشته و من در حال حاضر 12 کیلوگرم سبک تر شده ام! من به نفس کشیدن ادامه می دهم، اگرچه کمتر شده ام، بچه قبلاً بزرگ شده است.

ایگور، 18 ساله، دانشجوی کالج.
از دوران کودکی به آنها غذا می دادند، ماندن در چنین خانواده ای غیرواقعی است که همیشه غذا می خورند. رژیم های غذایی غیر ممکن است. بله، و انجام ورزش دشوار است، زیرا وزن آن برای 100 کیلوگرم زیاد است. من طبق گفته مارینا شروع به انجام تمرینات تنفسی کردم ، شخصاً آن را خیلی دوست داشتم ، آن را یاد گرفتم و سپس نه تنها در خانه شروع به تنفس کردم. وزن شروع به از بین رفتن کرد، اشتها کاهش یافت. من قبلاً 11 کیلوگرم وزن کم کردم، فقط 3 ماه است که این کار را انجام می دهم.

تمرینات تنفسی Bodyflex

یک راه عالی دیگر برای کاهش وزن، تمرینات تنفسی بادی فلکس است. مقاله دیگری در وب سایت ما () در مورد امکان ترکیب Bodyflex با رژیم غذایی وجود دارد. با کمک آن می توانید:

• آسان برای کاهش وزن؛
• خلاص شدن از شر سلولیت؛
• بهبود وضعیت عمومی پوست؛
• برای 5-10 درس، حجم را 3-4 سانتی متر کاهش دهید.

تکنیک بادی فلکس

مرحله ی 1.تنفس دیافراگمی بازدم فعال از طریق دهان، ما به معنای واقعی کلمه هوا را از قفسه سینه خارج می کنیم و لب ها را گرد می کنیم. اگر نمی توانید یک گرم دیگر را فشار دهید، متوقف شوید.

مرحله 2.به سرعت و تند از طریق بینی نفس بکشید. ریه های خود را به اندازه ظرفیت پر کنید. نفس باید پر سر و صدا باشد و لب ها باید محکم بسته شوند. هوا را نگه دارید. سر کمی بلند شده است.

مرحله 3.نفس خود را به شدت از طریق دهان بیرون دهید، در حالی که به شکم خود فشار می آورید، گویی هوا را با عضلات شکم خود فشار می دهید. صدا باید شبیه سوت لاستیک سوراخ شده باشد. هوا را تا جایی که می توانید سریع فشار دهید.

مرحله 4.نفست را نگه دار. سر خود را به سمت سینه خم کنید. شکم خود را تا جایی که ممکن است به داخل بکشید تا زیر دنده ها برود. شکم باید مقعر شود، مانند یک توپ در حال ترکیدن. تا 8 بشمار، اما به این صورت: 1-1-1، 2-2-2، 3-3-3... و غیره. در ابتدا رسیدن به 8 برای شما سخت خواهد بود، اما زمانی که به آنجا رسیدید، به تمرین مسلط شده اید!

مرحله 5پس از شمارش تا 8، از طریق بینی نفس بکشید. این کار را با صدا انجام دهید تا ریه های شما کاملا پر شوند.

ویدئویی در مورد نحوه یادگیری نحوه تنفس صحیح با استفاده از سیستم Bodyflex:

ژیمناستیک چیگونگ برای کاهش وزن

تمرینات تنفسی چیگونگ برای کاهش وزن نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه عملکرد بسیاری از اندام ها و سیستم ها را نیز بازیابی می کند.

شیوه های کاهش وزن شرقی اجازه می دهد:

• تسریع متابولیسم ();
• فعال کردن اندام های گوارشی برای جذب بهتر مواد مغذی؛
• بازگرداندن عملکرد همه سیستم ها؛
• کار بزرگترین ماهیچه ها را فعال می کند و باعث انقباض آنها می شود.

قوانین ژیمناستیک چیگونگ

2 دقیقه قبل از غذا.

بیایید متابولیسم را بیدار کنیم، برای این، دو دقیقه قبل از غذا خوردن، زمانی که میز از قبل آماده شده است، باید یک نفس عمیق بکشید. واقعیت این است که همانطور که در ابتدای مقاله ذکر شد، اکسیژن پریستالیس دستگاه گوارش را فعال می کند.

• دست های خود را روی قسمت پایین شکم خود قرار دهید و چند نفس عمیق و آهسته به داخل و خارج کنید. حداکثر پر شدن و تخلیه معده را از هوا احساس کنید. این کار را در 90 ثانیه انجام دهید.
• اکنون بازدم را ادامه دهید، تمام هوا را فشار دهید تا معده به سمت ستون فقرات کشیده شود.
• حالا دم و بازدم را تسریع کنید و به مدت 30 ثانیه به طور متناوب بین آنها ادامه دهید. مطمئن شوید که راحت هستید و با سرعتی که تمرین شما اجازه می دهد انجام دهید.

2 دقیقه بعد از غذا خوردن:

برای کمک به هضم سریع‌تر غذا از معده، انرژی بیشتری به آن بدهید.

• هر دو دست را روی ناحیه شکم قرار دهید.
• 50-100 بار معده را در جهت عقربه های ساعت نوازش کنید.
• این تمرین عمر را طولانی می کند!

این ویدئو نحوه انجام صحیح یکی از تمرینات چیگونگ را نشان می دهد:

تمرینات تنفسی "جیانفی"

تمرینات تنفسی برای کاهش وزن "Jianfei" که در چین ایجاد شده است، به شما کمک می کند تا به سرعت از شر وزن اضافی خلاص شوید، حجم را بردارید، کل بدن خود را سفت و خشک کنید.

این شامل سه تمرین است که هر کدام را می توان جداگانه انجام داد.

آنها نامیده می شوند:

• "موج"،
• "قورباغه"،
• "نیلوفر آبی"

پس از تمرین "موج"، اشتها کاهش می یابد، مدیریت آن در بخش های کوچک بسیار آسان تر می شود، کاهش وزن به طور طبیعی اتفاق می افتد. توصیه می شود اگر می خواهید چیزی بخورید انجام دهید.

تمرین "موج":

• روی زمین دراز می کشیم، پاهایمان را روی زانو خم می کنیم.
• یک دست را روی سینه می گذاریم، دست دیگر را روی شکم.
• دم کنید - قفسه سینه خود را صاف کنید، شکم خود را بکشید، کمی با دستان خود کمک کنید.
• بازدم - قفسه سینه را بکشید، شکم را تا حد ممکن پر کنید.
• سعی کنید به بالا آمدن قفسه سینه و شکم حرکتی موج مانند بدهید.
• 40 دم و بازدم انجام دهید. شما می توانید این کار را نه تنها در حالت دراز کشیدن، بلکه در حالت نشسته و حتی هنگام پیاده روی یا دوچرخه سواری انجام دهید.
• اگر حتی 60 نفس و بازدم هم از احساس گرسنگی عبور نمی کند، پس این تمرین برای شما مناسب نیست.

تمرین "قورباغه":

• روی صندلی نشسته، زانوهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• یک دست را در یک مشت فشار دهید و این مشت را با دست دیگر بگیرید. استراحت کنید، آرنج خود را روی زانوها و پیشانی خود را روی مشت قرار دهید، خود را به حالت استراحت کامل برسانید، چشمان خود را ببندید.
• به زیبایی فکر کنید، تمام افکار منفی را از خود دور کنید (نگاه کنید چگونه از افسردگی خلاص شوید).
• آزادانه و عمیق از طریق بینی نفس بکشید، هوا را به داخل شکم هدایت کنید، وقتی شکم پر شد، 2 ثانیه منجمد کنید.
• به آرامی و به آرامی از طریق دهان بازدم کنید و ناحیه شکم خود را شل کنید.
• این چرخه تنفس را ادامه دهید: بازدم، دم، 2 ثانیه منجمد کنید، در همان زمان، معده باد و باد می‌شود، شبیه قورباغه.
• برای انجام حدود 15 دقیقه سه بار در روز ورزش کنید.

تمرین "لوتوس":

تمرین "لوتوس" بهتر است در حالی انجام شود که روی زمین نشسته اید، پاها را روی هم قرار دهید و زیر خود جمع کنید. همه نمی توانند در این حالت بنشینند، این نیاز به آمادگی خاص و انعطاف پذیری مفاصل دارد. بنابراین، می توانید این کار را در حالت نشسته انجام دهید و پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید یا روی صندلی نشسته باشید. بازوهای خود را دراز کنید و کف دست ها را به سمت بالا، یک کف دست روی دیگری قرار دهید.

• در پنج دقیقه اول، عمیق، آگاهانه، بی صدا نفس بکشید. شکم و سینه به سختی حرکت می کند.
• پنج دقیقه دوم را آرام کنید، بی اختیار نفس بکشید، بازدم طولانی، آزاد، بی صدا.
• در 10 دقیقه آخر به طور مساوی نفس بکشید، به طور طبیعی سعی کنید افکار خود را مرتب کنید. این یک نوع مدیتیشن است که به شما امکان می دهد آرام و آرام شوید.

این تمرین به کاهش وزن شدید کمک می کند. تشویق می کند:

• متابولیسم؛
• جریان؛
• عملکرد اندام های داخلی را بهبود می بخشد؛
• اثر مفید بر رنگ پوست؛
• بدن را به تن می آورد؛
• کمک می کند تا راحت تر با یک رژیم غذایی جدید سازگار شوید.

تمرینات تنفسی برای کاهش شکم

یکی از انواع ورزش، تمرینات تنفسی برای کاهش وزن در ناحیه شکم است.

تکنیک های زیادی برای تقویت عضلات شکم با کمک تمرینات تنفسی وجود دارد. در اینجا برخی از ساده ترین و مقرون به صرفه ترین آنها آورده شده است:

• نفس عمیق بکشید، در حالی که تا چهار می‌شمارید، بازدم را تا 4 بشمارید. این کار را 10 بار تکرار کنید.
• شکم خود را بکشید و سپس عمیق نفس بکشید. از طریق لب هایی که محکم بسته شده اند نفس بکشید. هنگام دم و بازدم، باید عضلات شکم را تحت فشار قرار دهید و شل کنید. 20 بار در روز انجام دهید.
• برای تقویت عضلات شکم. روی صندلی با پشتی صاف می نشینیم. زانوهای خود را در یک زاویه قائمه قرار دهید، پاهای خود را روی زمین فشار دهید. در شکم خود نفس بکشید و شکم خود را منقبض و شل کنید. 10-40 بار در روز انجام دهید.
• روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. یک دست را روی سینه می گذاریم، دست دیگر را روی شکم. با دم، شکم را بکشید و با کف دست کمی روی آن فشار دهید. با بازدم، شکم خود را باد کنید، هوا را به تدریج آزاد کنید و دست خود را روی سینه خود فشار دهید.

فیلم را ببینید: تمرینات تنفسی برای کاهش وزن

جاروبرقی برای کوچک کردن شکم

یک راه عالی برای خلاص شدن از شر شکم بیرون زده، تمرین تنفس با خلاء است که واقعا ماهیچه ها را تقویت می کند.

در یک زمان، چنین تمرینی حتی توسط خود شوارتزنگر، که می خواست معده را بدون از دست دادن توده عضلانی خارج کند، تحسین شد (به رژیم غذایی برای کاهش وزن شکم مراجعه کنید).

شما باید این کار را به این صورت انجام دهید:

می توانید بنشینید، بایستید یا چهار دست و پا شوید. آخرین روش برای مبتدیان راحت ترین است.

• ابتدا یک نفس عمیق بکشید؛
• اکنون هوا را بازدم کنید و معده را زیر دنده ها بکشید.
• دوباره استنشاق کنید؛
• هوا را به شدت از شکم بیرون دهید، در همان زمان کلمه "Pahhh" را بگویید، در حالی که تا حد امکان شکم را بکشید.
• خواهید دید که تمام شکم خزید و مانند یک توپ در حال ترکیدن شد.
• نفس خود را نگه دارید، تا 15 بشمارید، و سپس، زمانی که به آن عادت کردید، می توانید آن را تا 30 حساب بیاورید.
• حداقل 5 بار تکرار کنید، می توانید چندین بار در روز انجام دهید.

یکی از تغییرات "وکیوم" حرکت موجی شکم در حبس نفس است. تمام اندام های داخلی را تحریک می کند، ماساژ می دهد، کرست عضلانی را تقویت می کند. برای بهترین اثر، می توانید تمرینات تنفسی را در باغ انجام دهید.

نفس کشیدن یکی از عناصر اساسی کاهش وزن مناسب است. امروزه هم تمرین‌های باستانی یوگا، چی‌گونگ و هنرهای رزمی وجود دارد که توسط زمان و نسل‌ها آزمایش شده‌اند و هم تکنیک‌های مدرنی که توسط متخصصان توسعه یافته‌اند.

اهمیت تنفس

این واقعیت که تنفس آزاد برای حفظ یک زندگی سالم بدن مهم است دو برابر دو روشن است. در مورد آن هیچ تردیدی نیست. یک فرد می تواند بدون غذا بیش از یک ماه، بدون آب - چند روز و بدون تنفس - فقط چند دقیقه زندگی کند.

اینکه بتوانید نفس خود را کنترل کنید به این معنی است که بتوانید احساسات خود را کنترل کنید. بیهوده نیست که در هنگام طغیان خشم توصیه می شود در حالی که عمیق نفس می کشید تا ده بشمارید.

چگونه کار می کند

اصل کلی تمام تمرینات تنفسی برای کاهش وزن، اکسیداسیون افزایش یافته سلول های چربی است. اکسیژن بیشتری وارد بدن می شود که منجر به تسریع فرآیندهای چربی سوزی می شود.

تنفس عمیق نیز تضمینی برای تامین مواد مورد نیاز بدن شماست. خون اکسیژن دار سلول ها را بهتر تغذیه می کند و محصولات پوسیدگی را به طور فعال تر از آنها خارج می کند. در صورتی که می توان گفت بدن شما میزان انرژی مورد نیاز خود را دریافت نمی کند.

تسلط بر اصول تنفس عمیق صاف یا هر گونه تمرین تنفسی برای کاهش وزن در شکم ضروری است، زیرا با اتصال دیواره شکم به تنفس، ماساژ مداوم اندام های داخلی را انجام می دهید. شما کار روده ها را فعال می کنید. حتی اگر نمی خواهید در آینده به طور کامل در ژیمناستیک شرکت کنید، توانایی تنفس عمیق شرایطی را برای عملکرد مطلوب بقیه سیستم های بدن ایجاد می کند.

همچنین مخالفان تمرینات تنفسی برای کاهش وزن هستند. بررسی های این افراد ادعا می کند که دستیابی به اندام خوب بدون کنترل تغذیه و ورزش کامل غیرممکن است. در واقع، تمرینات تنفسی نمی توانند همه چیز را به یکباره جایگزین کنند. ظاهر باریک و تن کلی بدن نتیجه سبک زندگی شماست که ترکیبی از روال روزانه، تغذیه و تمرین است.

در یک مکان با تهویه مناسب یا در فضای باز مانند پارک ورزش کنید. در طول ورزش، هیپرونتیلاسیون فعال ریه ها رخ می دهد. تصور کنید اگر شروع به انجام تمرینات تنفسی برای کاهش وزن سریع و پاکسازی در یک اتاق خاکی یا نزدیک یک بزرگراه کنید، اصولاً چه اتفاقی برای ریه ها و بدن شما می افتد.

ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. شاید برخی موارد منع مصرف برای آزمایش های تنفسی داشته باشید.

حتماً با معده خالی ورزش کنید، ترجیحاً در صبح، زمانی که زمان سپری شده پس از صرف غذا طولانی ترین زمان است. در شب، می توانید آن را زودتر از چهار ساعت پس از غذا انجام دهید. اگر این قانون را زیر پا بگذارید، به سلامت خود آسیب می زنید.

تمرینات تنفسی برای کاهش وزن برای مبتدیان باید تحت هدایت یک مربی انجام شود تا به درستی بر تکنیک دم و بازدم مسلط شود. همچنین نباید حبس نفس خود را بدون نظارت معلم تمرین کنید.

اگر در حین ورزش احساس سرگیجه می کنید یا بدتر می شوید، کمی زیاده روی کرده اید. شما نباید درگیر غیرت ورزشی و تمایل به دستیابی به خستگی کامل شوید - تکنیک های تنفس نیاز به رویکرد ظریف تری دارند. این باید با احتیاط انجام شود و در اولین نشانه ضعف، ورزش را متوقف کنید.

اصول آموزش

بیشتر تکنیک های تنفسی همیشه شامل دم از طریق بینی می شود. بازدم را می توان از طریق بینی نیز انجام داد، همانطور که اغلب در تمرینات یوگا اتفاق می افتد. در سایر تمرینات تنفسی برای کاهش وزن، بازدم از طریق دهان مورد نیاز است. در هر صورت، استنشاق از طریق دهان تقریباً هرگز انجام نمی شود.

منظم بودن تضمینی است که کاهش وزن مفید خواهد بود. برای کاهش وزن سریع توصیه می شود این تمرینات را هر روز به مدت 20-30 دقیقه انجام دهید. نتایج کمتر قابل توجه، اما ملموس توسط کلاس های دو تا سه بار در هفته به دست می آید. اما اگر تمرینات شما اپیزودیک است و به صورت موردی انجام می شود، انتظار نتایج سریع را نداشته باشید.

بار را به تدریج افزایش دهید. حتی اگر دستورالعمل آموزشی سرعت متفاوتی از تسلط و اضافه کردن تمرینات جدید را توصیه می کند، فقط بر احساسات خود تمرکز کنید.

همچنین اتفاق می افتد (مخصوصاً با کاهش وزن سریع) که با ترک انجام تمرینات تنفسی برای کاهش وزن، دوباره بهتر می شوید. با این حال، چنین تأثیری با توقف ناگهانی هر فعالیت ورزشی امکان پذیر است، به خصوص اگر عادت نداشته باشید که غذای خود را رد کنید (هنوز در تمرین می سوزد). بنابراین، اگر تمرینات تنفسی را برای کاهش وزن، انعطاف بدن یا یوگا متوقف می‌کنید، آن‌ها را با بار دیگری جایگزین کنید.

تنفس یوگیکی

در یوگا یک جهت جداگانه وجود دارد که فقط از تمرینات تنفسی به نام پرانایاما تشکیل شده است. پرانا انرژی حیاتی است که تمام حیات روی زمین را در بر می گیرد و در آن نفوذ می کند. با کنترل نفس، کنترل پرانا را یاد می گیریم.

مرسوم است که چندین نوع تنفس را تشخیص دهیم:

• سطحی - قسمت فوقانی قفسه سینه یا ترقوه، که در آن فقط قسمت بالایی قفسه سینه کار می کند.
• میانی - بین دنده ای، زمانی که قفسه سینه کاملاً متصل است.
• قسمت پایین شکمی یا دیافراگمی است، زمانی که دیافراگم نیز به تنفس متصل است - ماهیچه ای که ریه ها را از اندام های گوارشی جدا می کند.

یوگی ها پایین را بهینه می دانند و به روشی دیگر آن را کامل می نامند. دیواره شکم نیز به ماهیچه هایی متصل است که این فرآیند را کنترل می کنند. تمرین یوگا شما به تمرینات تنفسی برای کاهش وزن شکم تبدیل می شود.

در میان تمرینات یوگا یک سری کامل با هدف تسلط بر توانایی کنترل آگاهانه دیافراگم وجود دارد. می توانید با این تمرین ساده شروع کنید:

• هر دو دست را روی شکم خود قرار دهید؛
• نفس بکشید و احساس کنید که دیواره شکم چگونه به جلو بیرون زده است.
• در حین بازدم، احساس کنید که شکمتان زیر بازوهایتان باد می کند و نافتان به سمت ستون فقراتتان کشیده می شود.

بازدم باید طولانی تر از دم باشد. هنگام انجام دنباله ای از تمرینات یوگا - آساناها - حبس نفس فقط با ثابت کردن آسانا مجاز است. همان جریان از آسانا به آسانا باید به طور مداوم انجام شود. نگه داشتن نفس استرس مضاعفی بر بدن شما وارد می کند. یادگیری مکث صحیح تنها با راهنمایی یک پزشک مجرب امکان پذیر است.

یک تمرین جداگانه تنفس متناوب از طریق یک سوراخ بینی است. اعتقاد بر این است که این تکنیک راه های هوایی و کانال های انرژی را پاک می کند، ذهن را به حالت تعادل می رساند و سیستم عصبی را آرام می کند. با توجه به تأثیر مثبت کلی بر بدن، این تمرین را می توان در برنامه ژیمناستیک تنفسی برای کاهش وزن قرار داد. عکس زیر نشان می دهد که چگونه می توانید به راحتی انگشتان خود را قرار دهید.

یک چرخه از چنین تنفسی به این صورت است:

• از طریق سوراخ چپ بینی نفس بکشید، سوراخ راست بینی را با انگشت شست ببندید.
• موقعیت انگشتان را تغییر دهید - سوراخ چپ بینی را با انگشت حلقه ببندید و از طریق آن بازدم کنید.
• از سوراخ راست بینی نفس بکشید و با تغییر موقعیت انگشتان به حالت اصلی، از سمت چپ بازدم کنید.

چنین چرخه هایی را می توان از چهار تا بیست انجام داد. پس از اینکه تنفس متناوب برای شما عادی شد، می توانید پس از دم و بازدم کمی تأخیر اضافه کنید.

همچنین در یوگا، تنفس هر سوراخ بینی به طور جداگانه انجام می شود. اعتقاد بر این است که سوراخ راست بینی کانال انرژی یانگ مردانه است و سوراخ بینی سمت چپ انرژی یین زنانه است. اگر نیاز به شادی یا گرم کردن دارید، سوراخ چپ بینی خود را با انگشت خود ببندید و چند نفس کامل از سمت راست بکشید. اگر برعکس، نیاز به استراحت دارید و گرمای اضافی را از بین می برید، استادان پرانایاما تنفس از سوراخ چپ بینی را توصیه می کنند. نکته اصلی این است که این کار را برای مدت طولانی تمرین نکنید. با این حال، طبیعی است که بدن ما از هر دو سوراخ بینی تنفس کند.

تکنیک تنفس بادی فلکس

تمرینات تنفسی بادی فلکس برای کاهش وزن توسط گریر چایلدر آمریکایی ایجاد شد. مانند بسیاری از این تکنیک ها، ژیمناستیک مبتنی بر دم و بازدم متناوب با تاخیر در بازدم و بالا کشیدن دیافراگم است.

مولد بادی فلکس را می توان تمرینی از یوگا Uddiyana Bandha نامید. در آن، پس از یک نفس کامل، با کشیدن دیافراگم به زیر دنده ها، بازدم کامل انجام می شود و در این حالت نفس نگه داشته می شود.

در بادی فلکس، این تاخیر در موقعیت‌های مختلف بدن انجام می‌شود و از این طریق تمام عضلات شما را به‌طور پیچیده به هم متصل می‌کند. اما باز هم اول از همه تاثیر این تمرینات تنفسی را برای کاهش وزن در شکم احساس خواهید کرد. بادیفلکس از داخل به همراه ماهیچه‌ها همه چیز را مرتب می‌کند و اندام‌های داخلی شما را سفت می‌کند و در موقعیت صحیح قرار می‌دهد.

چرخه تنفس در بادی فلکس به شرح زیر است:

• بازدم؛
• نفس کامل؛
• بازدم کامل با صدای بلند - صدای حاصل شبیه "ها" یا "کشاله ران" است. بازدم باید حداکثر باشد، به طوری که دیواره شکم به سمت داخل کشیده شود. اگر می خواهید سرفه کنید یا گلوی خود را صاف کنید، این یک واکنش کاملا طبیعی بدن به ورزش است. سرفه کنید و دوباره با بازدم و دم شروع کنید.
• نگه داشتن نفس، که در طی آن دیافراگم زیر دنده ها کشیده می شود.
• نفس کامل

برای انجام تمرینات بادی فلکس، به نظم و انضباط زیادی نیاز خواهید داشت. در تمام طول تمرین، یعنی حداقل نیم ساعت متوالی، باید در این حالت نفس بکشید. علاوه بر ردیابی نفس، باید تکنیک تمرین را نیز کنترل کنید و این در ابتدا می تواند دشوار باشد. به همین دلیل بهتر است با راهنمایی مربی باتجربه ای که می تواند اشتباهات شما را به شما گوشزد کند، تسلط بر انعطاف بدن را شروع کنید.

تکنیک تنفس Oxysize

تمرینات تنفسی Oxysize برای کاهش وزن نیز به لطف جیل جانسون آمریکایی از آمریکا به ما رسید. اصل اساسی آن شبیه بادی فلکس است. این تمرینات شامل تنفس دیافراگمی نیز می شود. با این حال، چندین تفاوت نیز وجود دارد:

• تمرینات بدون حبس نفس انجام می شود.
• هیچ کشش فعال دیواره شکم در زیر دنده ها وجود ندارد.

ترتیب دم و بازدم نیز متفاوت است:

• بازدم؛
• نفس عمیق؛
• سه نفس کوچک، در حالی که معده کمی به سمت بالا کشیده می شود، و نفس با کشش دنده ها انجام می شود.
• بازدم؛
• سه نفس کوچک

علیرغم این واقعیت که به دلیل عدم تاخیر، شرکت در برنامه Oxysize راحت تر است، خود تمرینات نسبت به بادی فلکس انرژی بیشتری دارند. مانند یک تکنیک رقابتی، oxysize به عنوان تمرینات تنفسی برای کاهش وزن در شکم شناخته می شود. بررسی‌های افراد درگیر ادعا می‌کند که کمر با وضوح بیشتری کشیده می‌شود و پرس تنها پس از چند جلسه فشرده‌تر می‌شود.

تمرینات تنفسی مارینا کورپان

مارینا کورپان برای عموم مردم نه تنها به عنوان مجری برنامه های تلویزیونی اختصاص داده شده به سلامت، بلکه به عنوان اولین معلم تکنیک های بادی فلکس و اکسی سایز در روسیه و همچنین نویسنده چندین کتاب در مورد به دست آوردن چهره خوب با استفاده از تکنیک های تنفس شناخته شده است. . تحت رهبری او، یک مرکز کاهش وزن با کمک تمرینات تنفسی وجود دارد.

مارینا نه تنها طبق روش های خارجی تدریس می کند، بلکه خالق تمرینات تنفسی خود برای کاهش وزن و پاکسازی بدن به نام "2/4" است. در این تکنیک، دم در دو شمارش بازدم به ترتیب در چهار عدد انجام می‌شود و بسته به سطح تمرین تمرین‌کننده، تاخیر وجود دارد یا وجود ندارد.

دوره های ویدیویی متعددی از تمرینات تنفسی از مارینا کورپان در بین کاربران اینترنت محبوب است. علیرغم تفاوت در روش ها، بسیاری از تمرینات در مجموعه های مختلف وجه اشتراک دارند. فقط تکنیک تنفس متفاوت است.

یکی از تمرینات اساسی در مجموعه مارینا "الماس" است:

• وضعیت شروع - ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز، شکم جمع شده، دنبالچه پایین.
• دستان خود را به سمت قفسه سینه خود بیاورید، کف دست های خود را به مشت ببندید و آنها را روی یکدیگر قرار دهید، در حالی که شست ها به سمت بالا نگاه می کنند.
• مشت های خود را روی یکدیگر فشار دهید، در حالی که آرنج ها به طرفین نگاه می کنند - باید احساس کنید که چگونه ماهیچه های دست منقبض شده و در کار گنجانده شده است.
• تنفس شما به تکنیک انتخابی بستگی دارد - چند چرخه انجام دهید.

با این تمرین می توانید تمرین پاهای خود را شروع کنید:

• یک صندلی را در مقابل خود قرار دهید، به سمت شما برگشت.
• پاهای خود را بازتر باز کنید و به حالت چمباتمه بنشینید تا ران هایتان موازی با زمین شوند. در عین حال، زانوها نباید به صورت عمودی از سطح پاشنه پا فراتر بروند.
• در نقطه افراطی اسکات، دو یا سه چرخه تنفسی را انجام دهید.
• شما می توانید چندین روش را انجام دهید، در حالی که همچنان لگن را در داخل خود نگه دارید و دنبالچه را به سمت پایین هدایت کنید.

یک کمپلکس کامل معمولاً از هشت تا ده تمرین تشکیل شده است. در ابتدا، آنها می توانند 30-40 دقیقه طول بکشند، بعداً انجام این تمرینات تنفسی برای کاهش وزن به مدت 15 دقیقه در صبح کافی است.

ژیمناستیک الکساندرا استرلنیکوا

خواننده اپرا و معلم آواز شوروی بیشتر به عنوان خالق تمرینات تنفسی منحصر به فرد Strelnikova برای کاهش وزن شناخته می شود. الکساندرا نیکولاونا صدای خود را زود از دست داد، که عاملی کلیدی برای ظهور ژیمناستیک شد. به همراه مادرش که او نیز معلم آواز بود، اولین مجموعه تمرینات تنفسی ایجاد شد.

اصل و ویژگی اصلی تمرینات Strelnikova دم فعال و بازدم غیرفعال است. این تکنیک با سایر روش های شناخته شده متفاوت است، جایی که تأکید اصلی همیشه بر بازدم است. در اینجا، برعکس، نفس پر سر و صدا و پف کننده خواهد بود. در بازدم، متخصصان به طور کلی توصیه می کنند که هیچ توجهی نکنید. تا حد امکان طبیعی بیرون خواهد آمد. استنشاق از طریق بینی انجام می شود، در حالی که سوراخ های بینی باریک می شوند - صدایی به دست می آید که گویی برای خلاص شدن از شر آبریزش بینی دارید بو می کنید.

معمولاً استنشاق با حرکتی که انجام می شود ترکیب می شود. تعداد اجرای هر یک از تمرینات طبق روش Strelnikova باید بر چهار تقسیم شود - شمارش تعداد آنها آسان تر است. پس از اینکه به تکنیک اجرا عادت کردید، به تدریج سرعت را افزایش دهید - اعتقاد بر این است که می توان به سطحی رسید که هر عنصر اجرا شده بیش از یک ثانیه نباشد. مکث بین ست ها یا تمرین های مختلف در ابتدا باید از ده تا سی ثانیه و در سطح بالایی از تسلط بر تکنیک - حتی تا سه تا پنج ثانیه - طول بکشد.

مجموعه ژیمناستیک پایه Strelnikova از دوازده تمرین تشکیل شده است. توصیه می شود از سه مورد اول تسلط داشته باشید و به تدریج به تمرین اضافه کنید و تعداد تکرارها را افزایش دهید.

اولین تمرین "کف دست" نام دارد. به این صورت اجرا می شود:

• صاف بایستید، آرنج خود را به سمت خود خم کنید، کف دست خود را به سمت جلو بگیرید.
• با هر نفس کف دستمان را فشار می دهیم.
• چهار بار تکرار کنید، به تدریج تعداد تکرارها را به چندین چهار بار افزایش دهید.

تمرین دوم - "حامل ها":

• موقعیت شروع - صاف ایستاده، بازوها در امتداد بدن کشیده شده اند.
• بازوهای خود را کمی تا سطح کمر بالا بیاورید و در حین دم، کف دست خود را به سمت پایین فشار دهید.
• با بازدم، بازوهای آرام به سطح کمر باز می گردند.

تمرین سوم - "پمپ" (شیب):

• موقعیت شروع - ایستاده، سر آرام و کمی به جلو پایین آمده، پشت کمی خم شده، بازوها در امتداد بدن کشیده شده اند.
• هنگام الهام - خم شدن صاف به جلو، بازدم - به موقعیت شروع بازگردید.

هدف اولیه از توسعه این ژیمناستیک بازیابی صدا و سیستم تنفسی است. پاداش هایی به شکل کاهش وزن، رهایی از بیماری ها و تقویت بدن بعداً پس از فراگیر شدن ژیمناستیک کشف شد. اکثر ورزشکاران کاهش وزن را گزارش می کنند، اما استثناهایی نیز در قاعده وجود دارد.

موارد منع مصرف

با تمام فواید، هر گونه تمرین تنفسی برای کاهش وزن یک نوشدارویی نیست. دم و بازدم تیز باید برای افراد مبتلا به بیماری های زیر با دقت درمان شود:

• فشار خون بالا؛
• عملکرد بیش از حد غده تیروئید؛
• گلوکوم؛
• کللیتیازیس

کار فعال دیواره شکم در بادی فلکس و اکسی سایز می تواند در موارد زیر منجر به عواقب ناخوشایندی شود:

• کیست ها و گره های میوم؛
• فتق دستگاه گوارش؛
• برخی از بیماری های کلیوی

برای کاهش وزن سریع در طول دوره تشدید هر گونه بیماری مزمن و بهبودی پس از عمل باید از تمرینات تنفسی تقویت شده خودداری شود. در این زمان، می توانید خود را به ردیابی آرام دم و بازدم و بدون فشار دادن آنها محدود کنید. بگذارید تنفس مراقبه شما برای بهبودی سریع باشد. همین امر در مورد بارداری نیز صدق می کند. در این دوره از تمرینات تنفس فعال خودداری کنید. حتی اگر به انجام تمرینات ادامه می دهید، فقط از تنفس طبیعی مراقبه استفاده کنید.

تنفس صحیح یک علم کامل است. دانشمندان ثابت کرده اند که بسیاری از مردم به اشتباه نفس می کشند و این باعث مشکلات سلامتی زیادی برای آنها می شود. اضافه وزن، تنگی نفس، گرسنگی اکسیژن مغز لیست کاملی از مشکلاتی نیست که ممکن است رخ دهد، از جمله به دلیل تنفس نامناسب.

نفس کشیدن و کاهش وزن به طور همزمان افسانه ای نیست که توسط مردم شهر اختراع شده باشد. امروزه این نظریه تأیید گسترده ای دریافت کرده است و تعداد تمرینات برای تنفس صحیح به معنای واقعی کلمه همه رکوردها را شکست می دهد.

تنفس شکمی کلید سلامتی، عادی سازی فرآیندهای متابولیک و در نتیجه کاهش وزن است. بیشتر مردم دنیا از طریق قفسه سینه نفس می کشند. تنفس صحیح شامل کار صفاق می شود. در واقع، در طول تنفس قفسه سینه، ریه ها فقط تا نیمه کار می کنند و بدن اکسیژن کمتری دریافت می کند.

تنفس صحیح به شما این امکان را می دهد که 100٪ ریه ها را با هوا پر کنید. و هر چه بدن اکسیژن بیشتری دریافت کند، در متابولیسم فعالیت بیشتری دارد و سلول های چربی سوزانده می شوند. بنابراین ارتباط بین تنفس عمیق صحیح و کاهش وزن مستقیم و کاملاً آشکار است.

مزیت این روش کاهش وزن این است که مجبور نیستید روی رژیم های طاقت فرسا بنشینید و مجموعه های کامل تمرینات را در سالن بدنسازی انجام دهید. برای تنفس صحیح کافی است. با این حال، متخصصان تعدادی تمرین را ارائه می دهند که به طور خاص برای تنفس طراحی شده اند، که به شما کمک می کند بدن را با اکسیژن اشباع کنید و در عین حال بدن خود را بسازید.

بنابراین، برای مثال کافی است در مقابل دیوار بایستید و تیغه‌های شانه، شانه، باسن و پاشنه‌ها را صاف کرده و به آن فشار دهید و عمیق نفس بکشید تا قفسه سینه بالا بیاید، سپس به آرامی بازدم کنید. سپس دم و بازدم را فقط با استفاده از تنفس شکمی تکرار کنید. دم باید معده را گرد کند و بازدم باید عضلات صفاق را به حداکثر فشار دهد. سپس از دیوار فاصله بگیرید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوهای خود را بالا بیاورید و نفس عمیقی آهسته در قفسه سینه بکشید، بازوها را پایین بیاورید و بازدم کنید. این تمرین روزانه به مدت 1-2 دقیقه انجام می شود.

تنفس صحیح در حین پیاده روی معمولی و همچنین هرگونه ورزش بدنی مانند بالا رفتن از پله ها را فراموش نکنید. به یاد داشته باشید که هنگام ورزش، تنفس باید یکنواخت، اما در عین حال به اندازه کافی ریتمیک باشد. اگر برایتان دشوار است که فوراً با ریتم مورد نظر هماهنگ شوید، سعی کنید از این استفاده کنید: 2 مرحله - دم، 2 مرحله - بازدم.

برخی از کارشناسان استدلال می کنند که تنفس صحیح به فرد می آموزد که به بدن خود گوش دهد. به همین دلیل، او شروع به درک بهتر بدن خود می کند و به طور خودکار شروع به یک سبک زندگی سالم می کند. در نتیجه بیماری ها و اضافه وزن از بین می روند.

یک فرد می تواند یک ماه بدون غذا، بدون آب - سه تا چهار روز، و بدون اکسیژن - حداکثر سه دقیقه زندگی کند. خستگی مزمن، انفعال، تحریک پذیری - همه اینها نتیجه کمبود اکسیژن است. تنفس صحیح به خلاص شدن از شر شرکای زندگی و در عین حال کاهش وزن کمک می کند.

دستورالعمل

تنفس صحیح فرآیندهای متابولیک را تسریع می کند و چربی تا حد امکان به طور فعال شروع به سوزاندن می کند. کارشناسان سه نوع تنفس را تشخیص می دهند: شکمی، قفسه سینه فوقانی و دیافراگمی (قفسه سینه تحتانی). هنگامی که کودکان خردسال نفس می کشند، نحوه حرکت معده آنها قابل توجه است. در عین حال، قفسه سینه عملاً منبسط نمی شود. بزرگسالان دقیقا برعکس عمل می کنند: آنها عمیق نفس می کشند، اما دیواره شکم عملا در این روند شرکت نمی کند. اگر می خواهید وزن کم کنید و احساس بهتری داشته باشید، خود را تمرین دهید که با شکم خود نفس بکشید.

روی یک سطح صاف دراز بکشید. مطلوب است که سفت باشد. مثلا روی زمین. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید. چشمان خود را ببندید و به طور عادی نفس بکشید. به این ترتیب نوع نفس خود را تعیین می کنید.

بدون تغییر وضعیت، سعی کنید نه با قفسه سینه، بلکه با شکم نفس بکشید. می توانید چشمان خود را باز کنید و مطمئن شوید که کف دست روی شکم شما بالاتر می رود. دم را از طریق بینی و بازدم را از طریق دهان انجام دهید.

با تسلط بر تنفس شکمی در حالت افقی، بایستید و همین تمرین را در حالت ایستاده انجام دهید. وقتی این کار جواب داد، سعی کنید بنشینید. انسان ها حافظه عضلانی بسیار خوبی دارند. دیر یا زود، بدن شما دقیقاً به یاد می آورد که چگونه نفس بکشد.

هنگام تسلط بر تکنیک تنفس شکمی، باید به بازدم توجه ویژه ای شود. وقتی در حالت آرام هستید، سعی کنید دم را آهسته انجام دهید و بازدم را حتی آهسته تر انجام دهید. شمارش ذهنی: از 1 تا 5 دم، از 1 تا 10 بازدم.

هنگام انجام هر گونه تمرین تنفسی، در ابتدا ممکن است احساس سرگیجه و ناراحتی عمومی داشته باشید. این کاملا طبیعی است، زیرا اکسیژن بیشتری به خون جریان می یابد، عروق منبسط می شوند. پس از مدتی، این ناراحتی از بین می‌رود و احساس انرژی شدیدی خواهید داشت.

پس از چنین بازدم تند و تیز، معده به ستون فقرات می چسبد و مانند قسمت مقعر کاسه به نظر می رسد. شکم را به مدت 8 تا 10 ثانیه زیر دنده ها نگه دارید. در این زمان هر تمرین کششی ایستا انجام می شود.

در مرحله بعد، عضلات شکم خود را شل کرده و به طور خود به خود از طریق بینی دم می دهید. در همان زمان، چیزی را بیرون خواهید داد که شبیه هق هق است. نیازی به کشیدن هوا و تقلید صدا نیست.

سعی کنید به گونه ای نفس بکشید که هنگام دم، دنده ها به طرفین جدا شوند و هنگام بازدم دوباره همگرا شوند. مطمئن شوید که سینه شما بالا نمی رود.

برای تسلط سریع بر تنفس بادی فلکس، یک بالون را تحت فشار تصور کنید. به همین ترتیب، ریه ها را فشرده و باد کنید.

شما می توانید انجام فلکس بدن را حداقل از 50 سالگی شروع کنید. این مجموعه برای افراد مبتلا به بیماری های ستون فقرات و مفاصل طراحی شده است. با وجود این، موارد منع مصرف وجود دارد که باید قبل از شروع کلاس ها با آنها آشنا شوید.

توجه داشته باشید

تنفس با استفاده از تکنیک بادی فلکس برای افراد مبتلا به بیماری های زیر غیرممکن است:
اختلال در عملکرد تیروئید
گلوکوم
خون ریزی
بیماری های مزمن در مرحله حاد
افزایش فشار داخل جمجمه
همچنین شایسته است از زنان باردار و افرادی که اخیراً تحت عمل جراحی شکم قرار گرفته اند خودداری شود.

طبیعت در ابتدا به همه چیز تا ریزترین جزئیات فکر می کرد، به طوری که فرد از نظر فیزیولوژیکی احساس خوبی دارد، وضعیت، سلامت و وزن او طبیعی بود. اما با گذشت زمان، درس‌هایی را که از بدو تولد به ما داده‌اند فراموش می‌کنیم و از ابزارهای طبیعی شفابخش نهفته در خودمان، مثلاً تنفس، برای بهبود وضعیت جسمانی و ظاهر خود استفاده نمی‌کنیم.

دستورالعمل

مفهوم نفس درست و نفس نادرست وجود دارد. ما معمولاً اشتباه نفس می کشیم، اما باید راه درست را یاد بگیریم و سعی کنیم مدام در این راه نفس بکشیم. برای بازتولید تنفس صحیح، دست خود را روی آن قرار دهید. هنگام استنشاق، احساس کنید که معده چگونه است (اما نه). در حین بازدم، شکم خود را به داخل بکشید.

در حین دم، احساس کنید شکمتان پر از اکسیژن است. تا زمانی که احساس کنید ریه هایتان پر است، باید دم کنید. استنشاق شده؟ نفست را نگه دار. و به آرامی نفس خود را بیرون دهید تا جایی که احساس خلاء کامل در ریه های خود کنید. دوباره نفس بکشید و یک نفس کامل بکشید.

ریتم راحت خود را برای تنفس کامل شکم ایجاد کنید. هنگام ورزش و زمانی که در وسایل نقلیه عمومی هستید به این شکل نفس بکشید. وقتی سرتان در حال چرخش است، فعالیت و بازدم را کاهش دهید. آهسته تر این کار را انجام دهید. ریتم رو عوض کن

تنفس دیافراگمی به دلیل اشباع فعال بدن با اکسیژن در طول چنین نفس عمیق اجباری، چربی های بدن را "ذوب" می کند. نوزادان بلافاصله پس از تولد تنفس مشابهی دارند، اما پس از اینکه فرد به تنفس سطحی قفسه سینه روی آورد، که بازده کمتری دارد.

انواع مختلفی از تمرینات تنفسی برای بهبودی وجود دارد. اینها سیستم بدن فلکس، کوکتل های تنفسی Pam Grout، تمرینات تنفسی Strelnikova، تمرینات Popov، Jianfei، Oksisayz، Pranayama (در یوگا) هستند. هر نوع ورزش را انتخاب کنید و با آنها تا 2 تا 5 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید.

ریشه تمرینات تنفسی برای کاهش وزن از چین و هند باستان می آید. یوگی های هندی با استفاده از انواع مختلف تنفس، با بدن خود معجزه می کنند. در عین حال، در چین، هدف کمی متفاوت از این ژیمناستیک، جستجوی هماهنگی با دنیای بیرون و کنترل احساسات است.

در کشورهای غربی و در کشور ما اخیراً تکنیک های تنفسی ظاهر شده است، اما قبلاً طرفداران خود را به دست آورده است. چندین ده مورد از آنها وجود دارد: برخی رایج تر هستند، برخی دیگر هنوز بسیار محبوب نیستند، اما همه آنها حق وجود دارند.

تحقیقات مدرن نشان داده است که اغلب علت چاقی در تامین ناکافی اکسیژن به بدن است. و تقریباً تمام تمرینات تنفسی با هدف بازگرداندن تنفس صحیح انجام می شود که در آن مقدار کافی اکسیژن وارد بدن می شود.

اثربخشی تمرینات تنفسی برای کاهش وزن با مثال های متعدد تایید شده است. دانشمندان ثابت کرده اند که این تمرینات 140 درصد موثرتر از دویدن، دوچرخه سواری یا ایروبیک هستند. اگر به مدت یک ساعت طناب بپرید، می توانید 700 کیلو کالری و اگر تمرینات تنفسی را همزمان انجام دهید، تقریبا 3000 کیلو کالری از دست می دهید. علاوه بر این، این تکنیک به هیچ وسیله ای نیاز ندارد - فقط یک فرش و لباس گشاد کافی است.

تاثیر تمرینات تنفسی

تمرینات تنفسی برای کاهش وزن اثرات زیر بر بدن دارد:

1. در داخل، همه اندام های دستگاه گوارش دارای پرزهای نازکی هستند که مواد مغذی را از غذای مصرف شده جذب می کنند. با کمبود اکسیژن، عملکرد این پرزها به میزان قابل توجهی کاهش می یابد و فرد احساس ناراحتی می کند (نفخ، یبوست، اسهال).
2. هنگام انجام تمرینات تنفسی، کاهش وزن رخ می دهد: هر چه اکسیژن بیشتری وارد بدن شود، مولکول های ATP فعال تر (آدنوزین تری فسفریک اسید) سلول های چربی را به انرژی تبدیل می کنند.
3. فرد همراه با غذا، مقدار زیادی سموم موجود در غذا (رنگ، ​​مواد نگهدارنده) را مصرف می کند. در آینده، این سموم در سلول های چربی خاص جمع می شوند، اما با تنفس "عمیق" تحت تاثیر اکسیژن، به گاز تبدیل می شوند و از بدن دفع می شوند.
4. هجوم شدید اکسیژن فرآیند اکسیداسیون سلول های چربی را آغاز می کند و پس از آن از بین می روند. با تنفس «کم عمق»، اکسیژن به چربی «نمی‌رسد».
5. تمرینات تنفسی تاثیر مثبتی بر زمینه احساسی دارد. پس از انجام چنین تمریناتی، فرد به طرز محسوسی خلق و خوی خود را بهبود می بخشد، سطح اضطراب و استرس را کاهش می دهد. بر این اساس، نیازی به «جمع کردن» مشکلی که در بین زنان بسیار رایج است وجود ندارد.

برای بررسی اینکه آیا نیاز به انجام تمرینات تنفسی دارید، یک تست ساده وجود دارد. ماهیت آن به شرح زیر است: شما باید یک دست خود را روی شکم خود بگذارید و دست دیگر را روی سینه خود بگذارید و "تنفس طبیعی" خود را ادامه دهید. پس از حدود چهار نفس، نتیجه را ارزیابی کنید: اگر بازو بیشتر روی قفسه سینه حرکت کرد، این نشانه تنفس "کم عمق" است، اگر روی معده باشد، مقدار کافی اکسیژن وارد بدن می شود. اکثر افراد در یک ریتم عادی، بدون اینکه متوجه شوند، به اشتباه نفس می کشند.

تنفس نامناسب منجر به موارد زیر می شود:

• کاهش مداوم اکسیژن اتمسفر، و اگرچه این ناچیز به نظر می رسد (فقط 0.002٪ در سال)، این بر بدن انسان تأثیر منفی می گذارد.
• استرس مزمن بر سلامت کلی تأثیر منفی می گذارد، در نتیجه فرد شروع به تنفس های کم عمق و متناوب می کند.

روش های محبوب تمرینات تنفسی برای کاهش وزن

بادی فلکس

این تکنیک تمرینات تنفسی برای کاهش وزن توسط گریگ چیلدرز 53 ساله آمریکایی کشف شد که پس از تولد سه فرزند از سایز لباس 56 تا 44 وزن خود را کاهش داد. بعداً او کتابی منتشر کرد که در آن تمام تفاوت های ظریف این ژیمناستیک را آشکار کرد.

تمرینات بادی فلکس ترکیبی از تمرینات تنفسی و بار بر روی عضلات خاص است. چنین تنفسی بدن را با مقدار کافی اکسیژن اشباع می کند، که رسوبات چربی و چربی ها را تجزیه می کند. در نتیجه، ماهیچه ها انعطاف پذیری و خاصیت ارتجاعی پیدا می کنند، چین و چروک روی صورت صاف می شود و سلولیت روی باسن از بین می رود. Bodyflex همچنین به تسریع متابولیسم و ​​افزایش جریان لنفاوی کمک می کند که به دفع سموم و سموم کمک می کند. با ورزش منظم، حجم معده کاهش می یابد و برای اشباع شدن به غذای کمتری نیاز است.

تمرینات این تکنیک به سه گروه تقسیم می شوند:

• ایزومتریک - فقط یک گروه عضلانی را درگیر می کند
• ایزوتونیک - به طور همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر می کند
• کشش - با هدف توسعه انعطاف پذیری و انعطاف پذیری بدن

اما لازمه انجام همه این تمرینات تنفس هوازی است.

مزایای تمرینات تنفسی برای کاهش وزن بادی فلکس به شرح زیر است:

• زمان زیادی نیاز ندارد - فقط 15-20 دقیقه در روز کافی است
• کاهش شدید دور کمر
• باعث جوانسازی صورت و گردن می شود
• توانایی تمرین در هر نقطه
• بدون محدودیت سنی

برای دستیابی سریع به نتایج قابل توجه، آموزش باید سیستماتیک باشد. نیازی به افزایش زمان کلاس ها یا شدیدتر کردن بار نیست - فقط ثبات کافی است. کلاس ها باید با معده خالی انجام شود، بهتر است - بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب. اگر در این زمان امکان ورزش وجود ندارد، می توانید در طول روز، اما حداقل 2 ساعت پس از آخرین وعده غذایی، تمرینی ترتیب دهید. ضمناً نیازی به رعایت رژیم های غذایی همزمان با انجام بادیفلکس نیست. بدن انرژی زیادی را صرف می کند که باید دوباره پر شود. بهتر است از خوردن غذاهای شیرین و نشاسته ای خودداری کنید.

• با آسیب شناسی شدید سیستم قلبی عروقی
• اگر فشار داخل جمجمه بالا باشد
• اگر ایمپلنت در ستون فقرات نصب شده باشد
• اگر یک سال از جراحی ستون فقرات نگذشته باشد
• با تومورها
• با خونریزی
• در دوران حاملگی
• در فرآیندهای التهابی یا تشدید بیماری های مزمن (محدودیت موقت)

قبل از شروع تمرینات، باید بر تکنیک تنفس مسلط باشید. از 5 مرحله متوالی تشکیل شده است:

1. بازدم. ابتدا باید حالت صحیح را بگیرید: پاهای خود را به عرض 30-35 سانتی متر بگذارید، دست های خود را حدود 3 سانتی متر بالای زانو قرار دهید، چانه خود را به سمت جلو بکشید، مستقیم به جلو نگاه کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. سپس باید تمام هوای خروجی را از ریه ها خارج کنید. برای انجام این کار، لب های خود را گرد کنید و به آرامی از طریق دهان خود بازدم کنید تا زمانی که حتی یک مولکول داخل آن باقی نماند.
2. نفس سریع. در مرحله بعد، باید هوا را به شدت با بینی خود جذب کنید، در حالی که ریه ها باید تا حد ظرفیت پر شوند. جلوه صوتی که در هنگام استنشاق وجود دارد بسیار مهم است: هر چه بلندتر باشد، بهتر است. پس از آن، باید لب های خود را محکم ببندید و تنفس را برای 5-10 ثانیه متوقف کنید.
3. بازدم تند. پس از حبس نفس، باید هوا را به شدت از ریه ها خارج کنید، عضلات شکم و دیافراگم را تا حد امکان منقبض کنید. صدا باید شبیه سوت لاستیک سوراخ شده باشد.
4. احتباس نفس. بعد از اینکه هوا در ریه ها باقی نماند، باید لب های خود را محکم فشار دهید و تنفس را متوقف کنید. بهتر است به آرامی در ذهن خود تا 8 بشمارید، در حالی که برای هر شمارش کمی در شکم خود بکشید. هنگام انجام این مرحله، مهم است که احساس کنید چگونه همه اندام های داخلی بالا می روند و یک حفره تشکیل می دهند. اگر در ابتدا نمی توانید نفس خود را تا هشت شماره حبس کنید، ناامید نشوید - چند روز تمرین و همه چیز درست می شود.
5. از طریق بینی نفس بکشید. پس از هشت شمارش، می توانید نفس بکشید، در حالی که ماهیچه ها را کاملا شل کنید. معمولا با چنین نفسی می توان صدایی شبیه هق هق شنید.

Oxysize

در روسیه، تمرینات تنفسی برای کاهش وزن به نام Oxysize تنها چند سالی است که شناخته شده است، اما حتی در مدت کوتاهی نیز پیروان خود را پیدا کرده است. موسس آن جیل جانسون است. این تکنیک شباهت زیادی به Bodyflex دارد اما ویژگی هایی دارد. اول از همه، لازم به ذکر است که Oksisayza هیچ گونه منع مصرفی ندارد - حتی زنان باردار نیز می توانند این کار را انجام دهند.

این مجموعه لازم نیست با معده خالی انجام شود. پنج دقیقه ظاهر شده است - می توان آنها را به درس اختصاص داد، حتی اگر بعد از یک ناهار دلچسب باشد. روش Oksisize همچنین نیازی به صدا ندارد، که به شما امکان می دهد تمرینات را در حمل و نقل یا در محل کار انجام دهید.

تکنیک Oksisize شامل مراحل زیر است:

1. استنشاق کنید. لازم است حداکثر مقدار هوا را از طریق بینی استنشاق کنید، در حالی که نفس باید تیز و سریع باشد. همزمان با استنشاق، باید عضلات شکم را به پشت سفت کنید. سپس نفس خود را حبس کنید و چند تکان دادن لگن انجام دهید، سپس عضلات گلوتئال و عضلات کف لگن را سفت کنید. در فرآیند تنش عضلانی، باید سه نفس کوچک بکشید.
2. بازدم. شما باید به آرامی بازدم کنید، لب های خود را در یک لوله ببندید، در حالی که تنش شدیدی را در زیر قفسه سینه احساس خواهید کرد. بسیار مهم است که در حین انجام این کار سر خود را پایین نیاورید، اگرچه به طور خود به خود به سمت پایین کج می شود. پس از "تمام شدن هوا"، باید سه بازدم دیگر انجام دهید. با بازدم، عضلات باید همچنان در تنش نگه داشته شوند.

Oxysize پس از چند ماه کلاس های معمولی نتایج زیر را خوشحال می کند:

• افزایش توده عضلانی و انعطاف پذیری بدن
• فشار خون و سطح کلسترول به حالت عادی باز خواهد گشت
• اسکلت را تقویت کنید
• وزن نرمال می شود
• بهبود رفاه و خلق و خوی

جیانفی

تمرینات تنفسی چینی برای کاهش وزن جیانفی ریشه قدیمی دارد. این کارایی خود را در طول قرن ها ثابت کرده است، زیرا مردم چین بسیار لاغرتر از سایر کشورها هستند و نسبتا طولانی تر زندگی می کنند.

تکنیک جیانفی هر سه تمرین است که با هدف از بین بردن گرسنگی، رفع خستگی و عادی سازی متابولیسم انجام می شود. در نتیجه، بدن در تمام طول روز به طور فعال در حالت چربی سوزی کار می کند.

مجموعه روش شناسی شامل تمرینات زیر است:

1. "موج" - با هدف کاهش احساس گرسنگی است. این تمرین باید قبل از غذا انجام شود. برای شروع، باید یک وضعیت راحت بگیرید (معمولاً دراز کشیده، اما می توانید بنشینید یا بایستید)، در حالی که پاهای خود را خم کرده و پاهای خود را به طور یکنواخت قرار دهید. یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید. تنفس شامل نفس عمیق آهسته، جمع شدن شکم، حبس نفس و بازدم آهسته است. شما باید حداقل 40 تکرار را کامل کنید.
2. "قورباغه" - سیستم عصبی مرکزی را بازیابی می کند. شما باید روی یک صندلی بنشینید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، در حالی که زاویه بین ران و ساق پا باید صاف یا تیز باشد. سپس یک دست را مشت کرده و با دست دیگر آن را ببندید. شما باید پیشانی خود را به مشت خود تکیه دهید و ذهن خود را از شر افکار منفی خلاص کنید. پس از آن، شروع به پر کردن آرام معده با هوا، دم و بازدم متناوب به مدت 15 دقیقه کنید. می توانید نفس خود را برای 1-1.5 ثانیه نگه دارید.
3. "لوتوس" - خستگی، تنش را از بین می برد، متابولیسم را تنظیم می کند، گردش خون را بهبود می بخشد. این تمرین شامل حالت "بودای نشسته" است، در حالی که دست ها باید روی پاهای مقابل معده با کف دست به بالا دراز بکشند، پشت صاف باشد، چانه کمی پایین آمده، چشم ها بسته باشد. تمرین باید به مدت 20 دقیقه انجام شود و شامل سه مرحله متوالی است:

• 5 دقیقه باید به طور مساوی و عمیق نفس بکشید و به بدن خود "گوش دهید".
• 5 دقیقه برای تنفس طبیعی و طبیعی، بی صدا و عمیق
• 10 دقیقه برای تنفس با ریتم عادی (مانند زندگی روزمره) و پاک کردن ذهن از افکار غیر ضروری

این تکنیک هیچ گونه منع مصرفی ندارد. شما می توانید بلافاصله یک مجموعه کامل یا یک تمرین جداگانه را با هدف دستیابی به یک نتیجه خاص انجام دهید.

نفس بکشید و وزن کم کنید

هیکل زیبا همیشه نتیجه تمرینات طولانی مدت و رژیم های غذایی دردناک نیست. گاهی اوقات تکنیک صحیح تنفس به لاغر شدن کمک می کند. چگونه برای کاهش وزن نفس بکشیم؟ مربی تناسب اندام آنیتا لوتسنکو پاسخ را می داند و با ما در میان می گذارد چند قانون مهم که به شما کمک می کند یاد بگیرید چگونه به درستی نفس بکشید و در عین حال وزن کم کنید.

بر کسی پوشیده نیست که اکثر مردم تنفس کم عمق دارند، به همین دلیل سلول های بدن مقدار مناسبی از اکسیژن را دریافت نمی کنند. نتیجه تنفس کم عمق، متابولیسم کند، سلولیت و افزایش تحریک پذیری است. اگر به شدت نفس بکشید مصرف انرژی بسیار بیشتر است. اگر آهسته نفس بکشیم، انرژی در بدن ما جمع می شود.

درمانگران و مربیان تناسب اندام به ما توصیه می کنند عمیق نفس بکشید، و دلیل خوبی هم دارد: این یکی از ساده ترین راه ها برای سالم ماندن، شاداب و لاغر ماندن است. درست است، تعداد کمی از مردم به آنها گوش می دهند: ما به تنفس و بازدم کوتاه عادت داریم. متخصصان به این روش تنفس قفسه سینه یا بزرگ کردن قفسه سینه می گویند.

«با این روش، گردش هوا در ریه ها به حداقل می رسد، به همین دلیل، تنفس کم عمق و متناوب می شود. در نهایت، این منجر به بیماری های متعددی از جمله چاقی، تهویه بیش از حد و اختلالات نوع پانیک می شود.,

راه نجات این است که نفس های عمیق بکشید، ناحیه دیافراگم را با هوا پر کنید، عضله ای که هنگام انقباض، خلاء در فضای بین ریه ها و قفسه سینه ایجاد می کند. چگونه بررسی کنیم که درست نفس می کشی؟ کف دست خود را روی شکم خود قرار دهید: هنگام دم باید بالا بیاید و در حین بازدم پایین بیاید. بنابراین، به هر حال، نام دیگر روش دیافراگمی "تنفس شکمی" است.

هنوز هم باور نمی کنید که این کار شما را لاغرتر می کند؟ بیهوده.
تنفس عمیق و یکنواخت به مبارزه با استرس و اضطرابی که عادت داریم در نان‌ها و شکلات‌ها استفاده کنیم، کمک می‌کند. بنابراین، هرچه درست تر نفس بکشیم، کمتر پرخوری می کنیم، که به معنای کاهش وزن است. تنفس عمیق می تواند روند کاهش وزن را تسریع کند و به طور قابل توجهی گروه های عضلانی اصلی را تقویت کند، زیرا. تنفس کامل متابولیسم ما را تسریع می کند، که به ما کمک می کند کالری اضافی بسوزانیم و به طور کلی احساس بهتری داشته باشیم.

بنابراین، سه تمرین از آنیتا لوتسنکو. برای تنفس صحیح که کار اندام های داخلی را فعال می کند، باید یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار داد. شروع به تنفس از طریق بینی کنید و همزمان با دست کمی روی شکم خود فشار دهید. آرام نفس بکش.

تمرین "قورباغه"
این ورزش از تمرینات تنفسی Jianfei برای کاهش وزن وام گرفته شده است. اینم توضیحات کاملش:

روی یک صندلی بنشینید به طوری که ساق پا و ران یک زاویه مستقیم یا کمی کوچکتر تشکیل دهند، زانوها در سطح شانه از هم باز باشند. زنی دست چپ خود را در یک مشت می‌فشرد و دست راست خود را دور مشت گره کرده می‌پیچد، مردی دست راست خود را در مشت می‌فشرد و دست چپ خود را دور آن می‌پیچد. آرنج خود را روی زانوهای خود قرار دهید و پیشانی خود را روی مشت خود قرار دهید، سپس باید چشمان خود را بپوشانید، لب های خود را با لبخند لمس کنید، تمام بدن خود را شل کنید و راحت ترین حالت را بگیرید، خود را به حالت استراحت کامل برسانید.

سپس باید افکار و سیستم عصبی خود را تنظیم کنید، یعنی آرام باشید، آرامش درونی داشته باشید. برای این کار کافی است ابتدا یک بار نفس بکشید، انگار بعد از خستگی، به طوری که به نظر می رسد کل بدن سست شود. اکنون سعی کنید به زیباترین و شادترین چیزهای زندگی خود فکر کنید (مثلاً روی چمن های کنار آب دراز کشیده اید و از طبیعت لذت می برید) تا رضایت روحی و آرامش خاطر را بدست آورید. برای یک یا دو دقیقه، از نظر جسمی و روحی آرام و حالت دلپذیری را حفظ می کنید.

بعد از اینکه افکار خود را حل کردید، به مرحله اصلی تمرینات قورباغه بروید. تمام افکار کاملاً بر روی تمرینات تنفسی متمرکز هستند. ابتدا یک نفس آزاد از بینی خود بکشید و هوا را هدایت کنید و از نظر ذهنی به شکم خود کمک کنید، سپس به آرامی، آهسته و یکنواخت از طریق دهان بیرون دهید - در حالی که این احساس وجود دارد که شکم به تدریج آرام و نرم می شود. هنگامی که تمام هوا به آرامی بازدم می شود، دوباره از طریق بینی استنشاق کنید، استنشاق نیز باید سبک، آهسته و یکنواخت باشد. در حین تنفس، قسمت پایین شکم، همانطور که بود، به تدریج پر از هوا می شود و متورم می شود. هنگامی که معده پر شد، دو ثانیه منجمد کنید، سپس یک نفس کوتاه اضافی بکشید، پس از آن بلافاصله بازدم آهسته را شروع کنید. بنابراین، چنین چرخه ای از تنفس به دست می آید - بازدم، دم، یخ زدن به مدت دو ثانیه، یک نفس کوتاه و بازدم دوباره، دم و غیره. در طی فرآیند تنفس، قفسه سینه بالا نمی رود، فقط شکم به داخل کشیده می شود، سپس متورم می شود، که بسیار یادآور قورباغه است.

در طول تمرینات "قورباغه"، باید با در نظر گرفتن وضعیت بدن خود، میزان پر شدن شکم با هوا را هنگام استنشاق کنترل کنید، در غیر این صورت انحرافات ناخواسته ممکن است. با خونریزی داخلی و کسانی که هنوز 3 ماه بعد از جراحی داخلی هنوز تاریخ انقضای آنها تمام نشده است، نمی توانید این تمرینات را انجام دهید.

برای کسانی که از بیماری های قلبی عروقی و گوارشی و سایر بیماری های جدی رنج می برند، کافی است درجه پر شدن شکم از هوا در هنگام دم به 10-20 درصد برسد. بهتر است زنان در دوران قاعدگی کلاس ها را به حالت تعلیق درآورند و آنها را با تمرینات نیلوفر آبی جایگزین کنند. اکثریت قریب به اتفاق افراد سالم و افرادی که از بیماری‌های مزمن شایع رنج می‌برند می‌توانند این تمرینات را انجام دهند و درجه هوای پر شدن شکم را می‌توان به 80 تا 90 درصد افزایش داد.

تمرینات قورباغه حدود 15 دقیقه طول می کشد. پس از تکمیل آنها، بلافاصله چشمان خود را باز نکنید تا دچار سرگیجه نشوید. سر خود را با چشمان بسته بالا بیاورید، 10 بار کف دست خود را به هم بمالید، سپس سر خود را چندین بار با انگشتان هر دو دست شانه کنید، سپس چشمان خود را باز کنید، دستان خود را مشت کنید، بلند کنید، دراز کنید، نفس عمیق بکشید. ، پس از آن چشمان شما پاک می شود، نیروها را افزایش می دهد.

این تمرینات در طول دوره کاهش وزن شدید باید سه بار در روز و هر بار به مدت 15 دقیقه انجام شود. را می توان در زمان های عادی غذا انجام داد، می توانید زمان دیگری را انتخاب کنید.

تمرینات "قورباغه" باعث تحریک گردش خون در سراسر بدن، متابولیسم در بدن می شود. و این به نوبه خود تأثیر مفیدی بر روی پوست صورت دارد. با دم و بازدم عمیق، دیافراگم قفسه سینه بالا و پایین می رود که نقش شگفت انگیزی در ماساژ اندام های داخلی دارد.

تمرینات قورباغه باعث افزایش لحن کل ارگانیسم می شود و به طور موثر تمام اثرات نامطلوبی را که معمولاً محدودیت غذایی ایجاد می کند، از بین می برد یا کاهش می دهد.

تمرین Bhastrika

Bhastrikaili یا نفس دم این یکی از تکنیک های یوگا استکه انجام هر روز و شاید به طور کلی یکی از مهم ترین تمرینات تنفسی هاتا یوگا به همه توصیه می شود.
برای اجرای Bhastrika باید هوا را به طور فعال با نیرو استنشاق کرد و سپس با همان تلاش آن را بازدم کرد. همانطور که در یک فورج آتش با دم پر می شود، چنین تنفسی "آتش درونی" را در بدن تمرین کننده افزایش می دهد که برای سلامتی و پیشرفت در یوگا بسیار مفید است.
بنابراین، نفس کشیدن را با تلاش، با قدرت، از هر دو سوراخ بینی شروع کنید: دم و بازدم بدون مکث بین نفس ها، در همان زمان، شکم خود را به سمت بیرون بیرون بیاورید و آن را به شدت به عقب برگردانید.طول، تلاش و زمان دم و بازدم باید برابر باشد، این مهم است.
زور نزنید، به طور خاص به خود در مورد بدن خود "کمک" نکنید. صورت آرام به حرکت شکم و کار دیافراگم توجه کنید.

10 نفس دمنده انجام دهید، سپس عمیق نفس بکشید و به آرامی بازدم کنید و سپس اجازه دهید نفس آزادانه جریان یابد بدون اینکه کاری برای آن انجام دهید. این 1 رویکرد است. از تمرین اجباری خودداری کنید: اگر هر یک از اثرات تهویه هوا را تجربه می کنید، باید سرعت را کاهش دهید. برخی از افراد در طول Bhastrika احساس ناراحتی می کنند.

اگر در طول Bhastrika شروع به تجربه سرگیجه، صدای زنگ در گوش، حالت تهوع کردید - شما بیش از حد مشتاق هستید، باید Bhastrika را آرام تر، آهسته تر انجام دهید یا در هر مرحله تکرارهای کمتری انجام دهید.
1 تا 3 مورد از این رویکردها را انجام دهید و در پایان به مدت 3-5 دقیقه بی حرکت بنشینید و اجازه دهید تنفس شما کاملاً به حالت عادی برگردد.

تسلط بر این تکنیک زمان زیادی می برد، اما در مرحله اولیه تمرین آن اصلا دشوار نیست. بنابراین شما می توانید امروز، با تلاش برای انجام Bhastrika، از مزایای آن بهره مند شوید. لازم است به تدریج به Bhastrika تسلط یابد و از ناراحتی جلوگیری شود. به هیچ وجه نباید این تمرین را با وجود احساسات ناخوشایند "از طریق نمی توان" انجام دهید: چنین عمل غیر منطقی می تواند حتی به یک فرد قوی و سالم آسیب برساند!

لطفا توجه داشته باشید که Bhastrika دارای تعدادی موارد منع مصرف است: فشار خون بالا، بیماری قلبی، فتق ناف، زخم معده، فلج، صرع، سرگیجه.
در آسم، برونشیت مزمن، پس از سل باید احتیاط کرد. تمام افرادی که شکایات فوق الذکر را دارند، باید قبل از شروع خود تمرینی، ابتدا با یک درمانگر پیشرو یوگا مشورت کنند.

وکیوم ورزش کنید

این تکنیک به شما امکان می دهد عضله عرضی شکم را که تمام اندام های داخلی را نگه می دارد کار کنید. در واقع، دقیقاً به دلیل شل شدن این عضله است که معده کامل به نظر نمی رسد.

آنیتا در ویدیو این تمرین را فقط در حالت ایستاده انجام می دهد، اما تکنیک صحیح تری برای انجام آن طبق روش یوگی وجود دارد.
تمرین خلاء به شرح زیر انجام می شود: شما باید صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. در طول یک نفس عمیق، بدن را کمی به جلو خم می کنیم و پاها را از زانو خم می کنیم، در حالی که کف دست ها را روی باسن قرار می دهیم. سپس تمام هوای ریه ها خارج می شود و در این زمان معده تا حد امکان به داخل کشیده می شود. در این لحظه، دیواره شکم و تمام اندام های داخلی باید، همانطور که بود، زیر دنده ها جابجا شوند.

برای انجام صحیح این تمرین، باید وضعیت سر را کنترل کنید. سر باید کمی به سمت پایین خم شود، انگار که می خواهید چانه خود را به سینه خود فشار دهید، اما نباید به زمین، بلکه مستقیماً نگاه کنید. این موقعیت است که از ورود هوا به ریه ها جلوگیری می کند.

علاوه بر این، در طول تمرین، کمر باید کاملا صاف باشد. اگر همه چیز به درستی انجام شود، این احساس را خواهید داشت که اندام های داخلی شما کمی به سمت دنده ها بلند شده اند. در واقع اینطوری اتفاق می افتد. پس از اینکه معده را حداقل به مدت 10 ثانیه در حالت جمع شده نگه داشتید، به آرامی آن را شل کنید و تنفس را بازیابی کنید.

تعداد تکرارها کاملاً فردی است - تمرینات را تا لحظه ای تکرار کنید که احساس کنید بازدم کامل هوا برای شما دشوار است. تمرینات وکیوم علاوه بر کاهش وزن و پمپاژ عضلات شکم، بدن را التیام می بخشد. به عنوان مثال در یوگا اعتقاد بر این است که اعصاب معده و روده ها را جوان می کند، به دفع سموم کمک می کند، عضلات پشت را تقویت می کند که تأثیر خوبی بر وضعیت بدنی دارد، اندام های داخلی را ماساژ می دهد و همچنین غدد داخلی را جوان می کند. .

در تسلط بر هنر نگه داشتن شکم در خلاء کامل، مهمترین چیز قوام است. با وجود سادگی ظاهری این تکنیک، بعید است که بتوان آن را در اولین بار به درستی انجام داد. با این حال، ناامید نشوید، زیرا با قضاوت بر اساس نتایج افرادی که به طور فعال در این تمرینات شرکت می کنند، پس از حدود یک ماه تمرین مداوم، شکم نه تنها تقویت می شود، بلکه کاملا صاف می شود. این تکنیک اغلب در تمرینات خود توسط بدنسازان و بدنسازان حرفه ای استفاده می شود.

توصیه من این است که در طول روز جاروبرقی بکشید. فقط در تمام حرکاتی که انجام می دهید عضلات شکم خود را کنترل کنید. سعی کنید مدام شکم خود را بکشید، چه ایستاده و چه نشسته. با گذشت زمان، عضله عرضی شکم تون می شود و تنش برای آن طبیعی می شود.

با این حال، علیرغم مفید بودن بسیار زیاد، ورزش خلاء برای شکم صاف، موارد منع مصرف خود را نیز دارد. اولاً، شما نباید آن را با زخم معده یا اثنی عشر در روزهای "بحران" و در دوران بارداری تمرین کنید. ثانیاً در صورت بروز هر گونه بیماری ریه، معده و عضله قلب، این تمرین باید با احتیاط کامل انجام شود.

درک این نکته مهم است که تمرینات تنفسی منظم متعاقباً به عادت تنفس صحیح همیشه و همه جا تبدیل می شود.

سعی کنید، بر تکنیک های تنفس مسلط شوید و برای همیشه از شر شکم آزار دهنده خود خلاص شوید!

مجموعه ای موثر برای پاکسازی و جوانسازی، متشکل از تمرینات فیزیکی و تنفسی که بر اساس خلاء عقب کشیدن شکم است.


با تنفس عمیق و غنی‌سازی خون با اکسیژن، سلول‌های چربی سوزانده می‌شوند و با انجام تمرینات مختلف همزمان، مشکل‌سازترین نقاط بدن را بررسی می‌کنیم.

374 بازدید

بر کسی پوشیده نیست که بهترین راه برای کاهش وزن رژیم غذایی و ورزش است. اما در مورد افرادی که می خواهند پوند اضافه خود را کم کنند، اما به دلایلی نمی توانند ورزش کنند یا به سادگی برای انجام آن تنبل هستند، چطور؟ راه برون رفت از وضعیت می تواند به گفته بسیاری شغلی مانند تمرینات تنفسی "بیهوده" باشد. رویای بسیاری از زنان - لاغر شدن بدون رژیم های سخت، تمرینات طاقت فرسا و سایر محدودیت های شدید - غیرممکن به نظر می رسد. اما اینطور نیست. در واقع راه های ساده ای برای خلاص شدن از شر پوندهای اضافه وجود دارد. همه ما عادت داریم فکر کنیم که روند کاهش وزن فقط رژیم غذایی و ورزش است. اما اینها تنها دو عنصر از مجموعه هستند. تعداد کمی از مردم می دانند که می توانید با کمک تنفس صحیح وزن اضافی خود را کم کنید. علاوه بر این، به لطف تمرینات تنفسی، می توانید سلامت خود را بهبود بخشید، برخی از بیماری ها را درمان کنید و به سادگی بدن خود را تقویت کنید. امروز در مورد تمرینی که با استفاده از یک بطری معمولی انجام می شود به شما خواهیم گفت. انجام این تمرین بسیار ساده است و زمان زیادی نیاز ندارد. بنابراین، برای شروع، چهار دست و پا شوید، گردن یک بطری پلاستیکی خالی را بین دندان های خود ببندید. این موقعیت شروع ما است، اکنون شروع به تنفس صحیح می کنیم. نیاز داشتن با استفاده از تنفس شکمی، نفس های آهسته به داخل و خارج کنید. یک نفس معمولی از طریق بینی خود بکشید و سپس با فشار هوا را به داخل شیشه بیرون دهید و دیافراگم و عضلات شکم خود را منقبض کنید. اگر قلب و ریه‌ها مرتب هستند، می‌توانید به همان روش، از طریق بطری نفس بکشید. مهم است که به آرامی با تلاش کمی بازدم کنید. 15 نفس از این قبیل انجام دهید. یا فقط می توانید 10 تا 15 دقیقه به این شکل نفس بکشید، بدون احتساب. مراقب سلامتی خود باشید، به هیچ وجه خود را به سرگیجه نکشید. اگر احساس می‌کنید هوای کافی وجود ندارد یا احساس ناراحتی می‌کنید، باید تمرین را متوقف کنید و بعداً به آن بازگردید. تنفس دیافراگمینه تنها برای کاهش وزن مفید است، اگرچه بیش از یک بار ثابت شده است که وزن با تمرین منظم بسیار خوب از بین می رود. از جمله، ورزش به بهبود گردش خون، سرعت بخشیدن به متابولیسم و ​​افزایش میزان جذب مواد مغذی توسط بدن کمک می کند. همچنین ورزش تنفسی به پاکسازی بدن از سموم موجود در بافت چربی کمک می کند. پس از کلاس های منظم، احساس خواهید کرد که چگونه بدن پر از انرژی می شود، ماهیچه ها به حالت تن در می آیند و سانتی متر روی کمر و باسن به تدریج ناپدید می شوند. علاوه بر این، این ورزش به خلاص شدن از شر استرس و خستگی مزمن کمک می کند. و همچنین تأثیر بسیار مثبتی بر وضعیت پوست دارد، زیرا به پر شدن سلول ها با اکسیژن کمک می کند. بنابراین، یک ورزش ساده نه تنها به کاهش وزن، بلکه به جوانسازی کامل بدن نیز کمک می کند!

مجموعه پیام ها " ":

تمرینات تنفسی

قسمت 1 -
قسمت 2 -
...
قسمت 22 -
قسمت 23 -
قسمت 24 - تنفس و کاهش وزن + ژیمناستیک تنفسی برای کاهش وزن سریع و تمیز کردن بدن + ALEXEY MAMATOV. تمرینات تنفسی برای لاغری - 15 دقیقه در روز
قسمت 25 -