تمرینات تنفسی: چگونه بدون رژیم و تمرینات طاقت فرسا وزن کم کنیم. تمرینات تنفسی برای کاهش وزن شکم: مزایا، بررسی

بسیاری وعده ها و حاشیه نویسی های وسوسه انگیز برای ویدیوهای مختلف تناسب اندام را "در روز فقط 15 دقیقه شکم خود را بردارید" را چیزی غیرقابل اجرا می دانند، زیرا به نظر آنها، تنها به شرطی می توانید شکم خود را بردارید، شکل زیبای فریبنده ای به آن بدهید. روز را باید در باشگاه سپری کنید، خود را روی تردمیل خسته کنید یا یک هزارم با وزنه بچرخانید.

اما حقیقتی در این جمله وجود دارد: می توانید شکم خود را سفت کنید، سانتی متر های اضافی را از پهلوها و کمر خلاص کنید، لحن کلی و ایمنی بدن را افزایش دهید، روزانه حدود یک ربع ساعت را صرف این کار کنید. تکنیک های تنفسی که به درستی انجام شده اند به کمک شما می آیند.

فواید تمرینات تنفسی برای کاهش وزن

نفس کشیدن اساس زندگی هر فرد است. در زمان های قدیم، روند تنفس بسیار نزدیک با روح بود، حتی کلمات "نفس"، "نفس کشیدن"، "روح" در صدای آنها شبیه به هم هستند.

تمام تکنیک های تنفس با بدن فیزیکی یک فرد مرتبط است، آنها به دستیابی به هماهنگی کامل بدن و روح کمک می کنند. تنفس صحیح نه تنها بیماری های مختلف، استرس ها را تسکین می دهد، بلکه به مبارزه با چربی های اضافی شکم و کمر نیز کمک می کند.

چه اتفاقی در بدن هنگام تمرینات تنفسی می افتد

• جذب مواد مغذی مفید در دستگاه گوارش را بهبود می بخشد. این به خاطر این واقعیت است که اکسیژن کار بسیاری از پرزهای سلولی کوچک واقع در امتداد دیواره‌های اندام‌های کل سیستم گوارشی را فعال می‌کند و در نتیجه سطح متابولیسم پایه را افزایش می‌دهد.
• اکسیژن ایجاد محیط قلیایی لازم را در سلول ها تضمین می کند و در نتیجه کار مولکول های ATP را بهینه می کند که به پردازش سلول های چربی به انرژی کمک می کند.
• تنفس عمیق به حذف سموم مضر و خطرناک از بدن کمک می کند که سیستم غدد درون ریز را مختل می کند و به تجمع لایه محافظ چربی احشایی در اطراف اندام های داخلی کمک می کند. بخش قابل توجهی از سموم به گازهایی تبدیل می شوند که می توانند با استفاده از تکنیک های ویژه برای تنفس عمیق مناسب از بدن خارج شوند.
• اکسیژن روی سلول های چربی عمل می کند و آنها را اکسید می کند و در نتیجه روند تخریب آنها را آغاز می کند.
• تمرینات تنفسی به آرامش، کاهش تنش، خلاص شدن از شر هیجان و افزایش اضطراب کمک می کند، سطح هورمون استرس را به میزان قابل توجهی در خون کاهش می دهد. بسیاری اعتراف می کنند که دقیقاً به دلیل تجربیات دشواری که نمی توانند به تنهایی از شر آنها خلاص شوند شروع به پرخوری می کنند. تمرینات تنفسی نیاز به خوردن یک نان یا آب نبات اضافی برای آرام شدن را از بین می برد، شما فقط نیاز به "مشکلات مربا" را احساس نمی کنید.

کجا و چگونه تمرینات تنفسی برای کاهش وزن در ناحیه شکم انجام دهیم

امروزه تئوری ها و شیوه های مختلفی برای درمان تنفس وجود دارد. توانایی تنفس صحیح اساس انواع فعالیت های بدنی از یوگا تا وزنه برداری است.

برای انجام تمرینات تنفسی، اصلاً لازم نیست در ساعات مشخصی به استادیوم یا پارک بروید. قابل تمرین است در خانهپس از تهویه اتاق

برای تمرینات تنفسی برای کاهش وزن وقت صبح بهترین است، با معده خالی، پس از اجابت مزاج. اگر نمی خواهید صبح مطالعه کنید، هر زمان مناسب دیگری را انتخاب کنید، اما فقط 2-3 ساعت پس از آخرین وعده غذایی- نمی توان با شکم پر ورزش کرد.

محبوب ترین و مفیدترین سیستم های تنفسی را در نظر بگیرید که به شما کمک می کند نه تنها وزن کم کنید، شکم و پهلوهای خود را تمیز کنید، بلکه آرام تر و آرام تر شوید.

تکنیک تنفس موثر بادی فلکس: مبارزه با چربی اضافی در ناحیه کمر

این تکنیک توسط یک بانوی آمریکایی، مادر سه فرزند به نام گریگ چیلدرز توصیف شده است. او پس از تلاش ناموفق راه های زیادی برای کاهش وزن، برای مشاوره به یک فیزیولوژیست ورزشی مراجعه کرد.

گریگ پس از تکمیل دوره پیشنهادی تمرینات تنفسی همراه با وضعیت های مختلف استاتیک، موفق شد فرم های خود را مرتب کند و به طور قابل توجهی رفاه خود را بهبود بخشد.

گریگ نتایج خود را (تغییر اندازه بدن از 56 به 44 در تنها چند ماه) و روش انجام کمپلکس Bodyflex در کتاب توضیح داد. "شکل زیبا در 15 دقیقه در روز" . این مجموعه روزانه را صبح، قبل از صبحانه، به مدت 15-30 دقیقه تمرین کنید.

چگونه با تکنیک Bodyflex نفس بکشیم

1. چندین چرخه دم و بازدم عمیق و آرام را با تمرکز بر حرکت قفسه سینه، تجسم پر شدن ریه ها با هوا انجام دهید.
2. حالت شروع را بگیرید: ایستاده، کمی در ناحیه کمر خم شوید، پاها به عرض 35-40 سانتی متر باشد، دستان خود را روی مناطق درست بالای زانو قرار دهید. سر را صاف نگه دارید، گردن تنش ندارد، نگاه مستقیم است.
3. بازدم عمیق: باید ریه های خود را به طور کامل از هوا آزاد کنید، برای این، لب های خود را با حرف "O" تا کنید و تمام هوا را از طریق دهان خود خارج کنید، لب های خود را ببندید.
4. نفس تیز: سریع، با تلاش زیاد، حداکثر هوا را فقط از طریق بینی وارد کنید و ریه ها را با آن پر کنید. تنفس صحیح با سر و صدا اتفاق می افتد، معده باد می شود، لب ها در همان حالت بسته هستند.
5. بازدم قوی از طریق دهان: به سرعت تمام محتویات ریه ها را از طریق دهان بازدم کنید، تا جایی که ممکن است با دیافراگم و عضلات شکم کار کنید، تصور کنید که آنها تمام هوا را به بیرون هل می دهند. هنگام بازدم صحیح، صدای خش خش شنیده می شود.
6. نگه داشتن نفس و کار با معده: لب ها را محکم ببندید و با بینی مانع تنفس شوید، معده را به سمت داخل بکشید، آن را به سمت بالا بکشید، انگار می خواهید با ناف به ستون فقرات برسید، در حالی که تمام عضلات شکم را منقبض کنید. این وضعیت باید 10 تا 15 ثانیه بسته به ظرفیت دستگاه تنفسی شما حفظ شود. در مرحله حبس نفس و کشیدن شکم به سمت دنده ها است که تمام حالت های مجتمع انجام می شود.
7. نفس آهسته: عضلات شکم را شل کنید، به آرامی و با قدرت از بینی نفس بکشید، در این مرحله ممکن است احساس سرگیجه خفیف ناشی از اکسیژن اضافی داشته باشید.

تمرینات بادی فلکس برای کاهش وزن پهلوها و شکم

با تسلط بر اصول تنفس طبق Bodyflex - و این اساسی ترین و مهم ترین در این تکنیک است ، تمرینات - حالت هایی را به هم وصل کنید که تأثیر سفت کننده اضافی بر روی شکم خواهد داشت و به ترسیم خط کمر کمک می کند.

به یاد داشته باشید که این ژست ها باید در مرحله ایست تنفسی گرفته شوند که مدت زمان آن را خودتان تعیین می کنید و با توجه به رفاه و سطح آمادگی تنفسی خود هدایت می شوید.

کشش جانبی

از حالت ایستاده اجرا می شود. در حالی که نفس خود را حبس کرده اید، پای چپ خود را به پهلو بکشید، انگشت پا را روی زمین قرار دهید، با دست مخالف روی زانوی راست خود نگه دارید، دست راست راست خود را به سمت بالا بلند کنید و به طرفین دراز کنید تا جسمی خیالی پیدا شود.

پشت خود را صاف نگه دارید، گردن خود را فشار ندهید، کشش تمام عضلات جانبی را احساس کنید. همانطور که از طریق بینی دم می دهید، استراحت کنید و به حالت اولیه بازگردید. کشش پهلو باید 4-5 تکرار در هر طرف انجام شود.

قیچی

در حالت خوابیده به پشت انجام می شود، پاها صاف هستند، دست ها شل هستند و زیر باسن دراز می کشند. هنگام انجام تمرین مطمئن شوید که انحراف در ناحیه کمر وجود ندارد. تمام چرخه مراحل تنفس را کامل کنید و نفس خود را حبس کنید، پاهای مستقیم خود را 8-10 سانتی متر بالاتر از زمین ببرید، آنها را به طور گسترده باز کنید و مانند قیچی از هم عبور دهید. جوراب ها تا حد ممکن کشیده می شوند، گردن شل است.

پس از انجام 9-10 نوسان، از طریق بینی نفس بکشید، استراحت کنید. این تمرین باید 4-6 بار تکرار شود.

پرس شکم

در همان حالت دراز کشیده به پشت، زانوهای خود را خم کنید، پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید. دستان خود را بالا بیاورید، نوک انگشتان باید مستقیم به بالا نگاه کنند. چرخه "بازدم در بازدم" را انجام دهید، در حالی که نفس خود را حبس کرده اید، شانه ها و سینه خود را با قدرت عضلات شکم بلند کنید.

گردن خود را فشار ندهید، سر خود را آرام و کمی به سمت پایین خم کنید. در تمام چرخه حبس نفس، کف دست خود را به سمت سقف دراز کنید. از طریق بینی نفس بکشید و خود را روی زمین پایین بیاورید. این تمرین را 5-6 بار انجام دهید.

گربه

در حالت ایستاده و روی چهار دست و پا اجرا کرد. نگاه به جلو هدایت می شود، پشت صاف است. در حالی که نفس خود را حبس کرده اید، پشت خود را گرد کنید، آن را بالا بیاورید، بالای سر خود را پایین بیاورید، شکم خود را تا حد امکان به داخل بکشید. کشش عضلات کل بدن به ویژه قوی خواهد بود. پس از چند ثانیه نگه داشتن، نفس بکشید، استراحت کنید و وضعیت شروع را بگیرید. ژست گربه را 5-7 بار تکرار کنید.

چوب شور

روی زمین نشسته، زانوهای خود را ضربدری کنید، زانوی راست خود را روی سمت چپ قرار دهید. پای چپ صاف است. کف دست راست خود را روی زمین، پشت پشت خود قرار دهید، آرنج پای چپ خود را پشت زانوی پای راست قرار دهید، پشتتان صاف باشد، گردنتان منقبض نباشد. تمام مراحل اولیه تنفس را انجام دهید، در حالی که نفس خود را حبس کرده اید، شکم خود را تا حد امکان به داخل بکشید، بدن و سر خود را به سمت راست برگردانید.

کشش شدیدی را در عضلات جانبی شکم و ران احساس کنید. در یک استنشاق، از حالت پیچ خورده به حالت مستقیم برگردید و این تمرین را 5-6 بار در هر جهت انجام دهید.

تمرین موثر و بسیار مفید "وکیوم" برای شکم

ورزش "وکیوم" به عنوان یکی از مؤثرترین ورزش ها برای سفت کردن معده، ایجاد تناسب هماهنگ برای کل بدن شناخته می شود. بسیاری از بدنسازان به طور مرتب از آن در تمرینات خود استفاده می کنند.

فایده این تمرین همچنین در این است که وقتی عضلات شکم به سمت داخل کشیده می شوند، اندام های داخلی ماساژ داده می شوند و در نتیجه لایه چربی احشایی اطراف اندام ها کاهش می یابد و احتقان در دستگاه گوارش از بین می رود.

تمرین "Vacuum" مانند مجموعه Bodyflex باید در صبح، با معده خالی یا عصر چند ساعت قبل از شام انجام شود.

نحوه انجام تمرین "خلاء"

نسخه اولیه تمرین به پشت دراز کشیدن است، زیرا گرانش مانع از کشیده شدن عضلات شکم نمی شود.

1. زانوهای خود را خم کنید، بازوهای خود را در امتداد بدن دراز کنید.
2. یک نفس آرام و یکنواخت از طریق بینی خود بکشید و تمام هوا را به شدت از طریق دهان خود بازدم کنید و ریه های خود را کاملاً از آن خالی کنید.
3. با تلاش زیاد، معده را به سمت داخل بکشید، با نیروی عضله راست شکم، سعی کنید تمام اندام های داخلی را زیر دنده ها بکشید، کشش شدید کل کرست عضلانی را احساس کنید.
4. این وضعیت را برای 10-15 ثانیه نگه دارید، اما در نهایت این مکث را به 1 دقیقه برسانید.
5. به آرامی نفس بکشید، آرام باشید.

چند نفس کوتاه و یکنواخت از طریق بینی خود بکشید. انجام این تمرین را شروع کنید با 8 تکراربه تدریج تعداد آنها افزایش می یابد.

مرحله بعدی تغییر اجرای آن بر روی چهار دست و پا خواهد بود، سپس از گزینه های ایستاده و نشسته استفاده کنید.

از همین امروز تمرینات تنفسی را شروع کنید و بعد از چند هفته در آینه خواهید دید که چگونه کمرتان باریک شده، شکمتان سفت و محکم شده و حجم پهلوها به میزان قابل توجهی کاهش یافته است. همراه با آن پوندهای اضافی، اضطراب، استرس و اضطراب را بازدم می کنید.

تنفس صحیح یک علم کامل است. دانشمندان ثابت کرده اند که بسیاری از مردم به اشتباه نفس می کشند و این باعث مشکلات سلامتی زیادی برای آنها می شود. اضافه وزن، تنگی نفس، گرسنگی اکسیژن مغز لیست کاملی از مشکلاتی نیست که ممکن است رخ دهد، از جمله به دلیل تنفس نامناسب.

نفس کشیدن و کاهش وزن به طور همزمان افسانه ای نیست که توسط مردم شهر اختراع شده باشد. امروزه این نظریه تأیید گسترده ای دریافت کرده است و تعداد تمرینات برای تنفس صحیح به معنای واقعی کلمه همه رکوردها را شکست می دهد.

تنفس شکمی کلید سلامتی، عادی سازی فرآیندهای متابولیک و در نتیجه کاهش وزن است. بیشتر مردم دنیا از طریق قفسه سینه نفس می کشند. تنفس صحیح شامل کار صفاق می شود. در واقع، در طول تنفس قفسه سینه، ریه ها فقط تا نیمه کار می کنند و بدن اکسیژن کمتری دریافت می کند.

تنفس صحیح به شما این امکان را می دهد که 100٪ ریه ها را با هوا پر کنید. و هر چه بدن اکسیژن بیشتری دریافت کند، در متابولیسم فعالیت بیشتری دارد و سلول های چربی سوزانده می شوند. بنابراین ارتباط بین تنفس عمیق صحیح و کاهش وزن مستقیم و کاملاً آشکار است.

مزیت این روش کاهش وزن این است که مجبور نیستید روی رژیم های طاقت فرسا بنشینید و مجموعه های کامل تمرینات را در سالن بدنسازی انجام دهید. برای تنفس صحیح کافی است. با این حال، متخصصان تعدادی تمرین را ارائه می دهند که به طور خاص برای تنفس طراحی شده اند، که به شما کمک می کند بدن را با اکسیژن اشباع کنید و در عین حال بدن خود را بسازید.

بنابراین، برای مثال کافی است در مقابل دیوار بایستید و تیغه‌های شانه، شانه، باسن و پاشنه‌ها را صاف کرده و به آن فشار دهید و عمیق نفس بکشید تا قفسه سینه بالا بیاید، سپس به آرامی بازدم کنید. سپس دم و بازدم را فقط با استفاده از تنفس شکمی تکرار کنید. دم باید معده را گرد کند و بازدم باید عضلات صفاق را به حداکثر فشار دهد. سپس از دیوار فاصله بگیرید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوهای خود را بالا بیاورید و نفس عمیقی آهسته در قفسه سینه بکشید، بازوها را پایین بیاورید و بازدم کنید. این تمرین روزانه به مدت 1-2 دقیقه انجام می شود.

تنفس صحیح در حین پیاده روی معمولی و همچنین هرگونه ورزش بدنی مانند بالا رفتن از پله ها را فراموش نکنید. به یاد داشته باشید که هنگام ورزش، تنفس باید یکنواخت، اما در عین حال به اندازه کافی ریتمیک باشد. اگر برایتان دشوار است که فوراً با ریتم مورد نظر هماهنگ شوید، سعی کنید از این استفاده کنید: 2 مرحله - دم، 2 مرحله - بازدم.

برخی از کارشناسان استدلال می کنند که تنفس صحیح به فرد می آموزد که به بدن خود گوش دهد. به همین دلیل، او شروع به درک بهتر بدن خود می کند و به طور خودکار شروع به یک سبک زندگی سالم می کند. در نتیجه بیماری ها و اضافه وزن از بین می روند.

یک فرد می تواند یک ماه بدون غذا، بدون آب - سه تا چهار روز، و بدون اکسیژن - حداکثر سه دقیقه زندگی کند. خستگی مزمن، انفعال، تحریک پذیری - همه اینها نتیجه کمبود اکسیژن است. تنفس صحیح به خلاص شدن از شر شرکای زندگی و در عین حال کاهش وزن کمک می کند.

دستورالعمل

تنفس صحیح فرآیندهای متابولیک را تسریع می کند و چربی تا حد امکان به طور فعال شروع به سوزاندن می کند. کارشناسان سه نوع تنفس را تشخیص می دهند: شکمی، قفسه سینه فوقانی و دیافراگمی (قفسه سینه تحتانی). هنگامی که کودکان خردسال نفس می کشند، نحوه حرکت معده آنها قابل توجه است. در عین حال، قفسه سینه عملاً منبسط نمی شود. بزرگسالان دقیقا برعکس عمل می کنند: آنها عمیق نفس می کشند، اما دیواره شکم عملا در این روند شرکت نمی کند. اگر می خواهید وزن کم کنید و احساس بهتری داشته باشید، خود را تمرین دهید که با شکم خود نفس بکشید.

روی یک سطح صاف دراز بکشید. مطلوب است که سفت و سخت باشد. مثلا روی زمین. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید. چشمان خود را ببندید و به طور عادی نفس بکشید. به این ترتیب نوع نفس خود را تعیین می کنید.

بدون تغییر وضعیت، سعی کنید نه با قفسه سینه، بلکه با شکم نفس بکشید. می توانید چشمان خود را باز کنید و مطمئن شوید که کف دست روی شکم شما بالاتر می رود. دم را از طریق بینی و بازدم را از طریق دهان انجام دهید.

با تسلط بر تنفس شکمی در حالت افقی، بایستید و همین تمرین را در حالت ایستاده انجام دهید. وقتی این کار جواب داد، سعی کنید بنشینید. انسان ها حافظه عضلانی بسیار خوبی دارند. دیر یا زود، بدن شما دقیقاً به یاد می آورد که چگونه نفس بکشد.

هنگام تسلط بر تکنیک تنفس شکمی، باید به بازدم توجه ویژه ای شود. وقتی در حالت آرام هستید، سعی کنید دم را آهسته انجام دهید و بازدم را حتی آهسته تر انجام دهید. شمارش ذهنی: از 1 تا 5 دم، از 1 تا 10 بازدم.

هنگام انجام هر گونه تمرین تنفسی، در ابتدا ممکن است احساس سرگیجه و ناراحتی عمومی داشته باشید. این کاملا طبیعی است، زیرا اکسیژن بیشتری به خون جریان می یابد، عروق منبسط می شوند. پس از مدتی، این ناراحتی از بین می‌رود و احساس انرژی شدیدی خواهید داشت.

پس از چنین بازدم تند و تیز، معده به ستون فقرات می چسبد و مانند قسمت مقعر کاسه به نظر می رسد. شکم را به مدت 8 تا 10 ثانیه زیر دنده ها نگه دارید. در این زمان هر تمرین کششی ایستا انجام می شود.

در مرحله بعد، عضلات شکم خود را شل کرده و به طور خود به خود از طریق بینی دم می دهید. در همان زمان، چیزی را بیرون خواهید داد که شبیه هق هق است. نیازی به کشیدن هوا و تقلید صدا نیست.

سعی کنید به گونه ای نفس بکشید که هنگام دم، دنده ها به طرفین جدا شوند و هنگام بازدم دوباره همگرا شوند. مطمئن شوید که سینه شما بالا نمی رود.

برای تسلط سریع بر تنفس بادی فلکس، یک بالون را تحت فشار تصور کنید. به همین ترتیب، ریه ها را فشرده و باد کنید.

شما می توانید انجام فلکس بدن را حداقل از 50 سالگی شروع کنید. این مجموعه برای افراد مبتلا به بیماری های ستون فقرات و مفاصل طراحی شده است. با وجود این، موارد منع مصرف وجود دارد که باید قبل از شروع کلاس ها با آنها آشنا شوید.

توجه داشته باشید

تنفس با استفاده از تکنیک بادی فلکس برای افراد مبتلا به بیماری های زیر غیرممکن است:
اختلال در عملکرد تیروئید
گلوکوم
خون ریزی
بیماری های مزمن در مرحله حاد
افزایش فشار داخل جمجمه
همچنین شایسته است از زنان باردار و افرادی که اخیراً تحت عمل جراحی شکم قرار گرفته اند خودداری شود.

طبیعت در ابتدا به همه چیز تا ریزترین جزئیات فکر می کرد، به طوری که فرد از نظر فیزیولوژیکی احساس خوبی دارد، وضعیت، سلامت و وزن او طبیعی بود. اما با گذشت زمان، درس‌هایی را که از بدو تولد به ما داده‌اند فراموش می‌کنیم و از ابزارهای طبیعی شفابخش نهفته در خودمان، مثلاً تنفس، برای بهبود وضعیت جسمانی و ظاهر خود استفاده نمی‌کنیم.

دستورالعمل

مفهوم نفس درست و نفس نادرست وجود دارد. ما معمولاً اشتباه نفس می کشیم، اما باید راه درست را یاد بگیریم و سعی کنیم مدام در این راه نفس بکشیم. برای بازتولید تنفس صحیح، دست خود را روی آن قرار دهید. هنگام استنشاق، احساس کنید که معده چگونه است (اما نه). در حین بازدم، شکم خود را به داخل بکشید.

در حین دم، احساس کنید شکمتان پر از اکسیژن است. تا زمانی که احساس کنید ریه هایتان پر است، باید دم کنید. استنشاق شده؟ نفست را نگه دار. و به آرامی نفس خود را بیرون دهید تا جایی که احساس خلاء کامل در ریه های خود کنید. دوباره نفس بکشید و یک نفس کامل بکشید.

ریتم راحت خود را برای تنفس کامل شکم ایجاد کنید. هنگام ورزش و زمانی که در وسایل نقلیه عمومی هستید به این شکل نفس بکشید. وقتی سرتان در حال چرخش است، فعالیت و بازدم را کاهش دهید. آهسته تر این کار را انجام دهید. ریتم رو عوض کن

تنفس دیافراگمی به دلیل اشباع فعال بدن با اکسیژن در طول چنین نفس عمیق اجباری، چربی های بدن را "ذوب" می کند. نوزادان بلافاصله پس از تولد تنفس مشابهی دارند، اما پس از اینکه فرد به تنفس سطحی قفسه سینه روی آورد، که بازده کمتری دارد.

انواع مختلفی از تمرینات تنفسی برای بهبودی وجود دارد. اینها سیستم بدن فلکس، کوکتل های تنفسی Pam Grout، تمرینات تنفسی Strelnikova، تمرینات Popov، Jianfei، Oksisayz، Pranayama (در یوگا) هستند. هر نوع ورزش را انتخاب کنید و با آنها تا 2 تا 5 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید.

چربی شکم آزاردهنده ترین تجمع اضافه وزن در بدن است. همچنین یک تهدید جدی برای سلامتی است، زیرا می تواند باعث بسیاری از بیماری های اندام های داخلی و سیستم اسکلتی عضلانی شود. شایع ترین مشکلاتی که افراد با آن مواجه هستند عبارتند از کلسترول، حملات قلبی، فشار خون بالا، دیابت و غیره.

این چربی بسیار سرسخت است، ماه ها طول می کشد تا از شر آن خلاص شوید. شما یا باید به باشگاه بروید، تمرینات قلبی را همراه با یک رژیم غذایی که شامل خوردن تنها 1200 کالری در روز است انجام دهید. اما بسیاری از ما عرق کردن در باشگاه را دوست نداریم. در این صورت برای خلاص شدن از شر سانتیمترهای اضافی کمر توصیه می کنیم تمرینات تنفسی را برای کاهش وزن انجام دهید.

انواع تکنیک‌های تنفس بهترین راه برای کاهش دور کمر شما هستند و به شما کمک می‌کنند بدون فشار آوردن به اندام برسید. همه می توانند با استفاده از این تکنیک از شر چربی های اضافی عضلات شکم خلاص شوند. تمرینات تنفسی برای کاهش شکم به سرعت در حال محبوبیت هستند، زیرا واقعا موثر هستند. این تمرینات که به عنوان پرانایاما شناخته می شوند، اغلب به عنوان یوگا شناخته می شوند. آنها سلامت و طول عمر را برای شما به ارمغان می آورند و همچنین با تقویت عضلات شکم، گوارش را بهبود می بخشند. این واقعاً یک هنر است، اما نیاز به توجه دقیق دارد.

تنها راه خلاص شدن از شر افتادگی پهلوها با یک رژیم تمرینی سخت و مداوم و یک رژیم غذایی با کمبود کالری است، شما باید انرژی بیشتری نسبت به غذا مصرف کنید. به احتمال زیاد به دلیل عدم فعالیت بدنی یا کم تحرکی قربانی چربی شده اید. این ظاهر علاوه بر اینکه به زیبایی شما نمی افزاید، عامل اصلی دیابت و بیماری قلبی نیز می باشد. برای برداشتن معده و بازیابی سلامتی خود، سعی کنید با کمک تکنیک های تنفس یوگا شروع به کاهش وزن کنید.

این یکی از موثرترین و مفیدترین تمرینات دروغ گفتن برای تقویت عضلات مرکزی است. اگر عمیق‌تر نفس بکشید، مطبوعات انعطاف‌پذیرتر می‌شوند. در حین انجام این تمرین باید از دیافراگم خود استفاده کنید تا ظرفیت ریه خود را افزایش دهید.

برای این کار باید به پشت دراز بکشید. نفس بکشید و بالا و پایین رفتن سینه و شکم خود را تماشا کنید. به نفس کشیدن ادامه دهید، اما سعی کنید با هر دم و بازدم، آن را عمیق‌تر و عمیق‌تر انجام دهید.

می توانید این تنفس را در هر زمانی از روز تمرین کنید. هنگامی که به طور منظم انجام شود، هضم بهتر می شود و تمام چربی های ناخواسته از کمر از بین می رود.

از دست ندهید: و درصد چربی بدن را کاهش دهید.

تنفس عمیق به اندازه تمرینات شکمی برای کاهش وزن عالی است.

این اصلی ترین مورد در پرانایاما است که اغلب در یوگا استفاده می شود. فقط باید 15-20 دقیقه در روز به آن بدهید.

این تمرین باعث جذب اکسیژن می شود و برای سوزاندن کالری بسیار ضروری است. استرس منجر به عدم تعادل هورمونی می شود و اغلب احساس گرسنگی می کنید. هر زمان که احساس گرسنگی می کنید، بدن غذا می گیرد و آن را به چربی تبدیل می کند. با گنجاندن این تمرین در برنامه روزانه خود، قادر خواهید بود گرسنگی و تعادل هورمونی را کنترل کنید.

برای شروع، به صورت عمودی روی یک صندلی یا روی زمین بنشینید و پشت خود را به دیوار بگذارید. کف دست های خود را روی زانوهای خود قرار دهید و چشمان خود را ببندید. ذهن خود را آزاد کنید و روی نفس خود تمرکز کنید. 4 دقیقه اول به طور طبیعی نفس بکشید. مدیتیشن کنید. تا جایی که می توانید عمیق نفس بکشید و در هر دم از 1 تا 4 و در بازدم از 1 تا 6 بشمارید. 10 دقیقه دیگر ادامه دهید و مطمئناً احساس شادابی و رضایت خواهید کرد.

نفس درخشش جمجمه

بدون شک این بهترین ورزش برای از بین بردن چربی های شکم و تقویت عضلات شکم، از بین بردن مشکلات تنفسی، سرماخوردگی، خستگی چشم و سایر عوامل تحریک کننده است. راحت بنشینید و نفس کامل بکشید. هنگام بازدم شکم خود را به داخل بکشید. 30 ثانیه ادامه دهید و سپس به مدت 3 ثانیه به حالت عادی بازگردید. مجموعه را سه بار تکرار کنید.

تحریک کننده نفس

همانطور که ممکن است از نام آن حدس بزنید، حواس شما را تحریک می کند و برای کل روز به شما انرژی می دهد. مانند تکنیک ریلکسیشن تای چی، به شل شدن عضلات کمک می کند. با صاف نشستن روی ستون شروع کنید، دهان خود را ببندید و استراحت کنید. هنگام تنفس با سرعت عادی بشمارید. چنین تنفسی به سمت شکم، قفسه سینه و ریه های شما هدایت می شود. برای کاهش وزن، این تمرین را روزانه به مدت 15 دقیقه انجام دهید.

برخلاف تنفس قفسه سینه، این تکنیک تنفسی بر دیافراگم و عضلات واقع در زیر ریه ها تمرکز دارد.

این تکنیک معمولاً برای ایجاد استقامت و انرژی و برای درمان اضطراب استفاده می شود. هدف شما این است که همیشه و هر روز اینگونه نفس بکشید.

دستورالعمل های گام به گام در مورد نحوه تنفس با معده برای کاهش وزن:

روی یک صندلی بنشینید، روی زمین دراز بکشید یا فقط صاف بایستید. اولین قدم این است که افکار خود را پاک کنید و همه مشکلات و نگرانی ها را فراموش کنید. فقط از شر هر چیزی که به سرتان می آید خلاص شوید. دستان خود را روی شکم خود قرار دهید، شست ها را در کنار ناف خود قرار دهید. عمیق نفس بکشید، مطمئن شوید که قفسه سینه بالا نمی رود، اجازه دهید پرس کشیده شود.

قفل شکم پرنده

قلعه پرنده uddiyana bandha نیز نامیده می شود.

این یک تکنیک سطح بالا است، یکی از موثرترین تکنیک ها برای خلاص شدن سریع از شر چربی های اضافی. اما فقط دانشجویان با تجربه پرانایاما می توانند آن را تمرین کنند.

در حالت نشسته شروع کنید، شکم خود را کاملا به داخل بکشید. شما باید در این زمینه احساس خلاء کنید. بازدم را در این حالت ادامه دهید و چانه خود را به سمت سینه بکشید. این وضعیت را به مدت 25 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید و چند دقیقه با سرعت طبیعی خود نفس بکشید. این به کاهش میزان چربی روی شکم کمک می کند، به طور قابل توجهی هضم و متابولیسم را بهبود می بخشد.

تنفس دهانی

تنفس از طریق دهان ماهیچه های شکم شما را سفت می کند و باعث آرامش و شادابی شما می شود. علاوه بر این، این یک تمرین عالی برای حفظ فرم صورت و چانه است. برای انجام تمرین بایستید، بنشینید یا حتی دراز بکشید. دهان خود را باز کنید و به طور مساوی و آهسته از طریق آن نفس بکشید. زمانی که برای خود تا 10 می شمارید نفس بکشید بازدم باید طولانی تر باشد. یعنی اگر 2 ثانیه دم می دهید، 4 ثانیه بازدم کنید. بیش از حد به خودتان فشار نیاورید، تا جایی که می توانید تلاش کنید. روزی 3 بار تکرار کنید.

اگر نمی توانید برای چند ثانیه نفس بکشید و نفس بکشید، احتمالاً تند نفس می کشید. اگر ایستاده بودید، این تمرین را در حالت نشسته امتحان کنید.

کشش شکم برای کاهش وزن، که به آن "خلاء" نیز می‌گویند، به سرعت کالری‌های شما را می‌سوزاند و بر شکم شما تاکید می‌کند و کمر شما را باریک می‌کند و برای کاهش وزن سریع ایده‌آل می‌شود. یک بالش را روی زمین بگذارید، روی آن زانو بزنید. این برای جلوگیری از آسیب رساندن به زانو است. افکارتان را پاک کنید و چشمانتان را ببندید. تا 10 بشمار و شروع به نفس کشیدن کن. بازدم کنید و تا 5 بشمارید، معده باید حالت خلاء خلاء را احساس کند. این وضعیت را به مدت 2 ثانیه نگه دارید، سپس نفس بکشید. روزانه 10 بار تکرار کنید.

انقباض شکم

این تکنیک تنفس شما را مجبور می کند تا تمام هوا را از ریه های خود خارج کنید. همچنین به شما کمک می کند تا حد امکان شکم خود را بکشید. با آن، عضلات شکمی که در زیر لایه ای از چربی مدفون شده اند، خود را به نور نشان می دهند.

دست ها و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید. پشت باید قوس دار باشد تا خلاء ایجاد شود. نفس را کاملاً بیرون دهید و در شکم خود بکشید. ریه های خود را طوری دراز کنید که انگار در حال نفس کشیدن هستید، اما هوا نباید وارد آنها شود. شما باید دیواره جلوی شکم را بکشید تا پشت آن را لمس کند (نه به معنای واقعی کلمه، فقط تا حداکثر) و این وضعیت را برای 10 ثانیه نگه دارید. به آرامی نفس بکشید و همین کار را هر روز 10 بار تکرار کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

برای اینکه شکمی صاف داشته باشید، باید چربی اضافی را از بین ببرید و عضلات خود را تقویت کنید. روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، پاها را روی زمین قرار دهید. با شروع نفس کشیدن، تا جایی که می توانید شکم خود را بکشید. سعی کنید روی زمین بخوابید و تا حد امکان نفس عمیق بکشید. حتی می توانید دست خود را روی شکم خود بگذارید تا آن را احساس کنید. کل حفره شکمی باید به داخل کشیده شود. این موقعیت را حداقل 10 ثانیه حفظ کنید. با بازدم آرام آرام شوید.

می توانید این تمرین را در حالی که پشت به دیوار ایستاده اید امتحان کنید. برخی آن را در وضعیت نشستن نیز موثر می دانند. اگر آنقدر مشغله دارید که نمی توانید برای این تمرین وقت بگذارید، می توانید همین الان در حالی که در حال خواندن این مقاله هستید، آن را انجام دهید. به شما کمک می کند تا شکمی صاف داشته باشید.

گاهی اوقات، جستجوی مسیر کوتاه‌تر و آسان‌تر بهترین راه‌حل است. تمرینات تنفسی ممکن است چندان موثر به نظر نرسند، اما قطعا در بدن شما نقش دارند. آنها شدت تمرینات شما را افزایش می دهند. تنفس شکمی، شکمی و دیافراگمی به شما در بهبود سطح تناسب اندام کمک می کند. و این بدان معنی است که شما تمام فواید و انرژی ممکن را برای از دست دادن آن سانتی متر های اضافی دریافت خواهید کرد.

ویدئو - تکنیک های تنفس برای شکم صاف

فواید تمرینات تنفسی

تنفس یک فرآیند غیرارادی است که ما برای آن تلاش اضافی نمی کنیم. اما در واقعیت، بیشتر مردم به درستی نفس نمی‌کشند و به همین دلیل باید تکنیک صحیح افزایش عمر، خلق و خوی خوب و سلامتی را یاد گرفت.

مزایای اصلی تنفس یوگا:

• استرس را از بین می برد- تمرینات تنفس عمیق باعث افزایش خون رسانی به بدن، کاهش احساس استرس، ترس و عصبانیت می شود.
• بدن را تمیز می کندتنفس 70 درصد سموم را از بدن دفع می کند. بنابراین، در صورت تنفس نادرست، سموم در بدن تجمع می‌یابند که می‌تواند بعداً منجر به بیماری‌های جدی شود. پاکسازی بدن را نیز می توان با کمک یک رژیم پاکسازی 30 روزه برای کاهش وزن انجام داد.
• مغز را آرام می کند - سطح استرس بالا و افزایش اضطراب می تواند منجر به مشکلات مختلف سلامتی شود. تنفس عمیق اکسیژن را به مغز می رساند و سطح اضطراب را کاهش می دهد، بدن را آرام می کند که به نوبه خود شفافیت ذهنی و آرامش درونی را افزایش می دهد.
• به خلاص شدن از شر اضافه وزن کمک می کند- اکسیژن اضافی وارد بدن می شود، به سوزاندن کالری اضافی انباشته شده در بدن کمک می کند و باعث کاهش وزن می شود.
• اندام ها را تقویت می کند- حرکت دیافراگم در حین تنفس، اندام های داخلی حیاتی مانند قلب، معده، کبد، لوزالمعده و روده کوچک را ماساژ داده و گردش خون را در آنها بهبود می بخشد. تنفس کنترل شده همچنین عضلات شکم را تقویت می کند.

آنچه مهم است به خاطر بسپارید

این تمرینات تنفسی باید به صورت سیستماتیک انجام شود. هرگز آنها را با شکم پر انجام ندهید. اگر بیماری قلبی، فتق یا زخم برای شما تشخیص داده شده است، بهتر است با پزشک مشورت کنید یا به طور کامل آن را حذف کنید تا به سلامتی خود آسیب نرسانید. این تمرینات نتایج عالی به ارمغان می آورند، اما تنها در صورتی که آنها را پس از انجام فعالیت های بدنی متوسط ​​مانند تای چی، یوگا یا پیاده روی انجام دهید.

انجام این تکنیک ها برای کاهش وزن بهترین جایگزین برای سایر اشکال تمرینی است. اما آنها باید همراه با یک متعادل اجرا شوند. آنها را می توان بدون هیچ تجهیزات اضافی ساخت و بنابراین در دسترس همه هستند.

با این حال، باید در مورد آنها شفاف باشید و به اندازه کافی در مورد آنها یاد بگیرید تا رسیدن به اهداف خود را ممکن کنید. هیچ چیز بدون تلاش به دست نمی آید! حتی اگر یک روز ورزش را از دست بدهید، اشکالی ندارد، به شرطی که روز بعد سخت تلاش کنید و به تلاش خود ادامه دهید. هنگام انجام این تکنیک ها، کل بار روی ماهیچه های شکم می افتد که به سوزاندن چربی اطراف آن کمک می کند. لازم نیست به باشگاه بروید و در آنجا عرق کنید. یک نوع تمرین در دسترس و ساده مانند تنفس هر روز و هر دقیقه با شماست. به جستجو ادامه نده! این تمرینات عالی را هر روز انجام دهید و خواهید دید که چگونه چربی اضافی شکم از بین می رود! در تلاش های خود موفق باشید و در مورد نتایج خود بازخورد بگذارید!

سیستم تمرینات تنفسی برای بهبود سلامت در زمان های قدیم در چین ایجاد شد. تنفس اساس بسیاری از تکنیک های شفابخش شرقی است. اثربخشی آنها توسط نتایج شفای افراد از بسیاری از بیماری ها تأیید شده است. تنفس قادر است مقدار مناسبی از اکسیژن را در بدن حفظ کند و به شایستگی منبع حیات در نظر گرفته می شود. اگر درست نفس بکشید، می توانید عمر خود را طولانی کنید. تمرینات تنفسی می تواند توسط افراد در هر سنی تسلط یابد. مناسب برای هر زمان و مکان. بهتر است این تکنیک را به عنوان یک اقدام پیشگیرانه شروع کنید. افراد بیشتری به تمرینات تنفسی هدفمند برای کاهش وزن در ناحیه شکم مراجعه می کنند. فقدان هزینه های مواد علاوه بر این جذب می شود.

نحوه برداشتن معده با کمک تنفس

چربی اضافی روی شکم نه تنها نشان دهنده مشکلات سلامتی است - بلکه ظاهر را تغییر می دهد، فرد را جذاب نمی کند. رژیم های طاقت فرسا و ورزش تاثیر بسزایی در رهایی از آن دارد. این مسیر برای بسیاری از مردم دشوار است - یا اراده کافی وجود ندارد، یا منابع مادی کافی وجود ندارد - برای یک رژیم غذایی متعادل، برای پرداخت هزینه های باشگاه. تمرینات تنفسی در این مورد خارج از رقابت هستند و به سرعت نتایج عالی را نشان می دهند.

این کاملاً ساده است - وقت آن است که شخص به نفسی که طبیعت به او داده است بازگردد. نوزاد پس از تولد، این را به خاطر می آورد، عمیق نفس می کشد، از شکم و دیافراگم استفاده می کند. دم به طور کامل ریه ها را با هوا پر می کند، بازدم - آزاد می شود. در برخی مواقع، فرد این توانایی را از دست می دهد و به تنفس قفسه سینه روی می آورد. در این حالت دیافراگم بار بسیار کمی دارد، ریه ها با بار کامل از کار می ایستند، زیرا هنگام بازدم بخشی از هوا در آنها باقی می ماند.

اکسیژن با ورود به سلول های بدن، فرآیندهای تسریع متابولیسم را آغاز می کند و چربی را از طریق اکسیداسیون تقسیم می کند. سموم حذف می شوند، هضم غذا بهبود می یابد. اگر تنفس به درستی انجام شود، سیستم عصبی آرام می شود، تولید هورمون شادی افزایش می یابد.

هر تکنیکی می تواند به شما یاد بدهد که درست نفس بکشید. تعداد زیادی از آنها وجود دارد، آنها نام ها، رویکردهای متفاوتی دارند، اما همه آنها به بهبودی منجر می شوند.

انواع و شرح تمرینات تنفسی

انواع مختلفی از تمرینات وجود دارد: چندین نوع ژیمناستیک، یوگا، روش های با و بدون شبیه ساز تنفس. هنر رزمی ووشو مبتنی بر تنفس صحیح است.

بادی فلکس

تنفس هوازی اساس تمرینات تنفسی است. این بر اساس علوم باستانی شرقی به منظور بهبود و جوان سازی بدن انسان توسعه یافته است. اصل این ژیمناستیک سوزاندن چربی ها، چربی ها، افزایش جریان لنفاوی و بهینه سازی توده عضلانی است. تنفس در ترکیب با استفاده از تمرینات کششی ایزومتریک با معده، دیافراگم انجام می شود و باعث کاهش وزن می شود.

فرد با توجه به اینکه چگونه تنها فعالیت باعث شادی می شود، بهزیستی کلی را بهبود می بخشد و هجوم انرژی حیاتی به فرد می دهد، به اثربخشی تمرینات تنفسی اعتقاد دارد.

Bodyflex سه قانون دارد:

• منظم بودن؛
• ورزش قبل از غذا؛
• با رژیم های غذایی سخت ترکیب نکنید.

20 دقیقه در روز برای تمرینات تنفسی کافی است.

تنفس دیافراگمی از حالت "ایستاده" شروع می شود - پاها باید کمی در زانو خم شوند ، دست ها روی پاهای بالای زانو قرار گیرند ، نیم تنه باید کمی به جلو متمایل شود. سر به صورت عمودی نگه داشته می شود، نگاه به سمت جلو هدایت می شود.

توسعه گام به گام فناوری.

1. در مرحله اول، بازدم تسلط پیدا می کند - از طریق دهان با آزاد شدن کامل ریه ها از هوا انجام می شود. برای فشار دادن تمام هوا، باید لب های خود را گرد کنید و کمی به سمت جلو بکشید، مثل قبل از سوت. هوا را تا آخرین قطره بیرون دهید. آنها این کار را با آرامش انجام می دهند، در پایان لب های خود را می بندند.
2. استنشاق تنفس دیافراگمی از طریق بینی انجام می شود. این کار به شدت انجام می شود تا زمانی که ریه ها کاملاً از هوا پر شوند. نفسی که به درستی گرفته شود، پر سر و صدا خواهد بود. حد اشباع ریه ها خود را در ناتوانی در ادامه تنفس نشان می دهد. سر در این زمان کمی بالا نگه داشته می شود، لب ها فشرده می شوند.
3. مرحله بعدی بازدم تند است: آنها دهان خود را کاملا باز می کنند، معده و دیافراگم را فشرده می کنند، تمام هوا را از ریه ها خارج می کنند، بازدم با صدایی شبیه صدای هوای آزاد شده از لاستیک پنچر شده همراه است.
4. نگه داشتن نفس سخت ترین فرآیند است: آنها لب های خود را محکم می بندند، سر خود را کمی کج می کنند، روی شکم در حال جمع شدن تمرکز می کنند، بسیار آهسته در ذهن خود تا عدد هشت می شمارند (یک مبتدی از اولین بار ممکن است نتواند به این موارد مسلط شود. یک مکث)، به تدریج شکم آنها را بیشتر و بیشتر سفت کنید - صاف می شود. در این مرحله معده و روده به زیر دنده ها می رود. شکم مقعر می شود، تقریباً ستون فقرات را "لمس" می کند.
5. پس از پایان شمارش - یک نفس دیگر: تمام ماهیچه ها را شل کنید، اجازه دهید هوا به شدت و پر سر و صدا وارد ریه ها شود.

پس از یادگیری مکث با شمارش تا هشت، در نظر گرفته می‌شود که به انعطاف بدن تسلط پیدا کرده است.

در صورت تمایل، می توانید با انجام تمرینات در حالی که روی یک سطح سخت دراز کشیده اید، تثبیت متابولیسم را برطرف کرده و کاهش وزن را تسریع کنید.

برای تسلط بر این تکنیک سه تا چهار هفته تمرین روزانه لازم است. در هنگام تنفس، دست ها روی شکم دراز می کشند و در حین دم، خیز آن را به مدت 3-4 ثانیه کنترل می کنند. در سه تا چهار ثانیه بعد از دم، دنده های پایین کشیده می شوند. دست ها به سمت استخوان های ترقوه حرکت می کنند و به دم ادامه می دهند تا ریه ها پر شوند. سپس نفس حبس می شود. مکث مطلوب باید تقریباً چهار برابر زمان صرف شده برای دم باشد. مرحله بعدی 3-4 ثانیه بازدم است: دست های روی معده آرامش و عقب نشینی را کنترل می کنند (شما می توانید به فشار دادن هوا با دستان خود کمک کنید). مرحله نهایی (دست روی سینه) به بستن دنده های بالایی و آزاد شدن بقیه هوا کاهش می یابد.

چیگونگ

تکنیک چیگونگ شرقی همراه با تمرینات حرکتی است که همراه با تنفس، انرژی زیستی درونی فرد را کنترل و توزیع می کند. چینی ها این انرژی را "چی" نامیدند.آنها معتقدند که تکنیک چیگونگ انرژی بدن را کنترل می کند، بهزیستی را بهبود می بخشد و وزن اضافی را که حاوی انرژی بد است تسکین می دهد.

تمرینات تنفسی می تواند چهره ای زیبا ایجاد کند، اما به یک رویکرد جدی نیز نیاز دارد. اینجاست که توجه و پشتکار مهم است. فقط تمرینات روزانه نتیجه مثبت می دهد. سیستم چیگونگ محدودیت سنی و سلامتی ندارد اما در سنین بالا بهتر است با پزشک مشورت کنید.

آنها را در سکوت یا موسیقی آرام بگذرانید:

• از طریق بینی نفس عمیق بکش
• به طور همزمان معده را باد کنید و به باز شدن دیافراگم کمک کنید و هوا را به طور کامل وارد ریه ها کنید.
• بازدم - از طریق دهان به سرعت، به شدت.

حرکات تند و سریع، تنفس قفسه سینه، بالا بردن شانه ها در ژیمناستیک چیگونگ مستثنی هستند. نکته اصلی آرامش، آرامش و سرعت متوسط ​​است.

تمرین "موج":

• به پشت دراز بکشید، زانوها با زاویه 90 درجه.
• دست چپ در مرکز شکم، دست راست روی سینه قرار می گیرد.
• استراحت کنید، نفس کامل بکشید، شکم را بکشید. قفسه سینه را صاف کنید
• با بازدم، شکم منبسط می شود، قفسه سینه جمع می شود.

این سریال شبیه یک حرکت موجی است. 20 تا 25 بار در روز انجام می شود.

"قورباغه" روی صندلی انجام می شود:

• پاها در زانو زوایای 90 درجه را تشکیل می دهند.
• بین زانوها 20-30 سانتی متر؛
• دست چپ در مشت است و دست راست آن را می بندد.
• چشمان خود را ببندید، استراحت کنید؛
• از طریق بینی استنشاق کنید، هوا را در شکم نگه دارید.
• بازدم را به آرامی از طریق دهان انجام دهید (عضلات شکمی شل هستند).
• دوباره هوا را به همان روش می کشند.
• با شکم پف کرده به مدت 3-10 ثانیه منجمد کنید.
• سریع، اما نه ناگهانی، دم و بازدم کنید.

"لوتوس" با نشستن در وضعیت "بودا"، پاها روی هم (دست روی زانو) انجام می شود. پشت صاف است، سر و شانه ها کمی پایین آمده، چشم ها بسته است. آرامش نیز با لمس کام با زبان تسهیل می شود. چند دقیقه عمیق نفس بکشید. در 10 دقیقه آینده، وضعیت تغییر نمی کند، اما تنفس آزاد و راحت می شود. عدم وجود افکار در طول این تمرین نتیجه را بهبود می بخشد.

تمرینات تنفسی طبق Strelnikova

این تکنیک منشا روسی دارد. خواننده حرفه ای A. Strelnikova روش خود را کشف کرد و به دنبال راه هایی برای بازگرداندن صدای خود بود. متعاقباً سایر اثرات مفید تمرینات تنفسی بر بدن مشخص شد. علاوه بر از بین بردن بیماری های مرتبط با قلب و سیستم عصبی، مشخص شد که این روش به کاهش وزن کمک می کند.

تمرینات تنفسی فهرست کوچکی از موارد منع مصرف دارند: صدمات، پوکی استخوان، خونریزی، فشار خون بالا و ترومبوفلبیت حاد. قبل از شروع کلاس ها، توصیه می شود با پزشک خود مشورت کنید.

یازده تمرین در مجموعه وجود دارد. هر مورد بعدی با تسلط بر قبلی اضافه می شود. سه مورد اول اصلی هستند.

تفاوت این تکنیک با دو روش قبلی در این است که قفسه سینه در حین استنشاق فشرده می شود.

1. تمرین در حالت ایستاده انجام می شود. کف دست ها به سمت بالا، آرنج ها خم شده است. آنها چهار بار ریتمیک دم می کنند، در همان زمان مشت های خود را گره می کنند و دست های خود را پایین می آورند، چهار ثانیه استراحت می کنند و بازدم را انجام می دهند. 24 بار تکرار کنید.
2. مشت ها به معده فشرده می شوند و همراه با بازدم، دست ها به سمت پایین رانده می شوند (شانه ها متشنج می شوند). سپس دوباره روی شکم قرار می گیرند و با آرامش، بازدم را انجام می دهند. 8 بار تکرار کنید.
3. دست ها در امتداد بدن. در حین استنشاق، آنها بدون دست زدن به زمین به سمت زمین کشیده می شوند. هنگام صاف کردن (اما نه به طور کامل) بازدم کنید. تمرین با شدت صد بار در دقیقه انجام می شود.

تنها پس از تسلط کامل بر این سه مرحله، می توانید به مرحله بعدی بروید.

Oxysize

به گفته کارشناسان، سیستم Oxysize حتی برای زنان باردار نیز مضر نیست. و مزایای آن فقط در کاهش وزن نیست - ثابت شده است که این روش فشار خون را کاهش می دهد، خون را در بیماران دیابتی بهبود می بخشد و درد مفاصل را تسکین می دهد. اگرچه نظرات مخالفی در این مورد وجود دارد، بنابراین هنوز باید با پزشک مشورت کنید.

اکسیژنی که در طول تمرینات تنفسی وارد بدن می شود، چربی ها را تجزیه کرده و آنها را از بین می برد.

این تکنیک توسط دی. جانسون آمریکایی توسعه داده شد. تمرینات بدنی در تکنیک با تنفس دیافراگمی ترکیب می شود. نفس را نگه می دارد، نفس های تیز، بازدم وجود ندارد، اما مفاهیم جدیدی وجود دارد: "نفس های عمیق" و "بازدم های نهایی". آنها به سه صورت انجام می شوند: دم و سه "نفس"، بازدم و سه "نفس".

جلسات بیست دقیقه ای روزانه نتایج عالی می دهد.

تمرینات تنفسی با مارینا کورپان

مارینا یک مربی معتبر روسی و متخصص در کاهش وزن از طریق تمرینات تنفسی است. چندین هزار نفر قبلاً با کمک آن وزن کم کرده اند.

تمرینات تنفسی برای کاهش وزن شکم به شرح زیر است:

• بازدم - معده به داخل کشیده می شود.
• استنشاق - باد کردن;
• به آرامی، با دهان باز بازدم کنید.

در انتها سر کج شده و معده به داخل کشیده می شود. این کار را چهار یا پنج بار انجام دهید. تمرینات تنفسی روزانه نتایج قابل توجهی را پس از هفته اول کلاس ها به همراه خواهد داشت.

سایر تمرینات تنفسی

یوگا. این تکنیک برای 20 دقیقه در روز طراحی شده است.

1. باندا. این کار را هر روز صبح قبل از صبحانه در حالت نشسته با پاهای ضربدری انجام دهید. هنگام بازدم، معده به داخل کشیده شده و فشار داده می شود و نفس را نگه می دارد و به آرامی بازدم را انجام می دهد. پنج بار تکرار کنید.
2. جاوتی. طبق طرح قبلی انجام می شود، اما پس از رفع دم، به شدت بازدم کنید. پنجاه بار در دو مرحله تکرار کنید.

تنفس هولوتروپیک به بهبود بدن از بسیاری از بیماری ها و کاهش وزن شکم کمک می کند. به صورت گروهی و همزمان با دو مربی به صورت موسیقی اجرا می شود.

تمرینات

با انجام تمرینات، لازم است بهزیستی خود را کنترل کنید. آنها را صبح بعد از بیدار شدن از خواب و بازدید از اتاق توالت انجام دهید.

این حالت در لحظه توقف تنفس (مکث) گرفته می شود.

کشش جانبی در حالت ایستاده انجام می شود:

• در طول مکث تنفسی، هر یک از پاها به پهلو کشیده می‌شوند و انگشت کف را لمس می‌کنند.
• بازو (از همان طرف) به سمت بالا کشیده می شود و با پا خطی ایجاد می کند.
• آرنج دست دیگر روی زانوی شما قرار دارد.
• پشت صاف است.
• گردن کشیده نمی شود.
• احساس کنید که چگونه عضلات جانبی کشیده شده اند.
• از طریق بینی بازدم کنید و استراحت کنید.

کشش 4-5 بار برای هر پا انجام می شود.

قیچی در حالت خوابیده صاف انجام می شود.

• در یک مکث تنفس، دو پا به طور همزمان در فاصله حدود ده سانتی متری بلند می شوند (جوراب ها با کشش بیرون کشیده می شوند).
• پاها ابتدا از هم باز می شوند و سپس روی هم قرار می گیرند.
• گردن کشیده نمی شود.

بعد از هر 10 حرکت کامل، از طریق بینی نفس بکشید و استراحت کنید. چهار تا شش بار تکرار کنید.

گربه - تمرینی که در حالت "گربه" انجام می شود:

• در حین حبس نفس، پشت گرد است.
• سر پایین است؛
• برای چند ثانیه معده به داخل کشیده می شود (در این لحظه حداکثر کشش عضلانی احساس می شود).
• بازدم کنید و استراحت کنید، پشت خود را صاف کنید.

پنج تا هفت بار تکرار کنید.

جاروبرقی یک تمرین منحصر به فرد برای سفت کردن شکم و کاهش قفسه سینه است. بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، آن را منحصراً با معده خالی انجام دهید.

• دراز کشیدن روی زمین انجام دهید؛
• پاها خم شده است
• دست ها صاف هستند.
• معده با حداکثر تلاش برای 10-15 ثانیه یا بیشتر به داخل کشیده می شود.

در پایان این زمان - نفس بکشید و استراحت کنید. حداقل هشت بار تکرار کنید.

تمرینات را با روش های آب به پایان برسانید.

بسیاری، با شک و تردید، خواهند گفت: هیچ معجزه ای وجود ندارد، برای کاهش وزن، باید کالری بسوزانید. چنین افرادی بر این باورند که خلاص شدن از شر سیری تنها با کمک فعالیت بدنی، رژیم های غذایی و انواع روش های زیبایی امکان پذیر است.

آنها فقط در مورد یک چیز حق دارند - برای به دست آوردن اندام باریک، شما واقعاً باید کالری بسوزانید. اما دقیقاً بر روی این است که تمرینات تنفسی برای کاهش وزن در شکم ساخته شده است.

تمرینات تنفسی مزایای زیادی نسبت به سایر روش های کاهش وزن دارند.

مزایای اصلی روش:

• از بین بردن احساس گرسنگی؛
• بهبود هضم؛
• تجزیه موثر سلول های چربی؛
• تامین فعالیت و انرژی بدن؛
• تقویت ایمنی؛
• حذف تمام مواد مضر از سلول ها؛
• اثر آرام بخش بر روی سیستم عصبی

با رعایت تمرینات تنفسی، لازم نیست خود را به غذا محدود کنید، بدن را با فعالیت بدنی خسته کنید. برای کاهش وزن موثر، فقط باید به درستی نفس بکشید.

این روش چگونه کار می کند و چرا اینقدر موثر است؟

بدن انسان بدون تنفس نه تنها قادر به عملکرد صحیح نیست، بلکه قادر به وجود نیز نیست.

دانشمندان مدرن به این نتیجه رسیده اند که تمرینات تنفسی ساده ترین و در عین حال موثرترین روش برای تقویت و سفت کردن عضلات است. این به شما این امکان را می دهد که به طور کامل از شر رسوبات چربی در شکم خلاص شوید.

برای اطمینان از یک نتیجه موثر، باید یاد بگیرید که چگونه به درستی نفس بکشید. انجام آن آسان است. در حین تنفس، در حین دم باید معده خود را باد کنید. فقط بینی در این فرآیند نقش دارد.

در حین بازدم، برعکس، معده باید تا حد امکان به داخل کشیده شود. از طریق دهان بازدم کنید. در این مورد، دیافراگم در فرآیند گنجانده می شود. نوزادان تازه متولد شده اینگونه نفس می کشند.

بزرگسالان به صورت سطحی استنشاق می کنند. معده عملا در این فرآیند شرکت نمی کند. در نتیجه اکسیژن به قسمت های پایینی ریه ها نمی رسد. و خرج شده به طور کامل نمایش داده نمی شود.

بدن به طور کامل اکسیژن ندارد. عملکرد بسیاری از سیستم ها به طور قابل توجهی بدتر می شود و البته رسوبات چربی روی شکل ظاهر می شود.

روش بسیار ساده است، اما نتایج عالی را ارائه می دهد. تمرینات تنفسی برای کاهش وزن در ناحیه شکم توسط پزشکان به عنوان یک روش موثر برای خلاص شدن از شر پوندهای اضافی شناخته شده است. پزشکان استدلال های زیادی به نفع این روش ارائه می دهند.

تنفس فعال بدن را با اکسیژن اشباع می کند. متابولیسم خوبی را فراهم می کند. متابولیسم طبیعی به شما این امکان را می دهد که سلول های چربی را خیلی سریعتر تجزیه کنید.

تنفس صحیح هضم غذا را بهبود می بخشد. در نتیجه بدن به سرعت انرژی مفید دریافت می کند. به همین دلیل، تولید مولکول های ATP که سلول های چربی را تجزیه می کنند، فعال می شود.

این اکسیژن است که محیط ایده آلی را برای عملکرد این مولکول ها فراهم می کند. بنابراین سلول های چربی بهتر تجزیه می شوند.

سمومی که وارد بدن می شوند در سلول های چربی تجمع می یابند. البته این باعث افزایش وزن می شود. بدن در تلاش برای محافظت از اندام ها در برابر اثرات منفی مواد مضر، از سلول های چربی به عنوان ذخیره ای برای سموم استفاده می کند.

تنفس فعال به شما امکان می دهد چنین "زباله" را از سلول ها حذف کنید. این امر نیاز به سلول های چربی را از بین می برد. بدن دیگر آنها را تولید نمی کند.

اکسیژن چربی بدن را اکسید می کند. آن دسته از افرادی که تنفس صحیح و عمیق را یاد گرفته اند، از تخریب سلول های چربی با سرعت سریع اطمینان حاصل می کنند.

اکسیژن، به درستی و به طور کامل به بدن، میزان هورمون های استرس در خون را کاهش می دهد. شخص دیگر نیازی به "تسخیر" دردسر احساس نمی کند.

تاثیر مثبت تمرینات تنفسی بر بدن انسان از زمان های قدیم شناخته شده است. در شرق از تکنیک چیگونگ در هنرهای رزمی استفاده می شد.

در قلب ژیمناستیک تمرکز بر تنفس است. این روش به جنگجو اجازه می دهد تا قدرت را بازیابد و به هماهنگی درونی دست یابد.

حکیمان چینی متوجه شدند که تنفس کم عمق منجر به پیری بدن می شود. اگر فردی بدن را با اکسیژن به طور کامل اشباع کند، به طور قابل توجهی جوانی را طولانی می کند و از بسیاری از بیماری ها خلاص می شود.

و رابطه بین کاهش وزن و تنفس عمیق اولین بار توسط دی. جانسون آمریکایی مورد توجه قرار گرفت. این اوست که بنیانگذار ژیمناستیک Oxysize در نظر گرفته می شود.

تمرینات تنفسی خوب هستند زیرا عملاً نیازی به هزینه ندارند. برای اجرای آن کافی است 15-20 دقیقه در طول روز اختصاص دهید. ژیمناستیک نیازی به تجهیزات خاص و کمک مربی ندارد.

با این حال، لازم است تمام تمرینات را به درستی انجام دهید. در غیر این صورت نتیجه مطلوب حاصل نخواهد شد.

آیا می توان به طور مستقل درک کرد که چگونه تمرینات تنفسی برای کاهش وزن در شکم انجام می شود؟ ویدیوی ارائه شده در مقاله به شما امکان می دهد نه تنها تکنیک اجرا را درک کنید، بلکه به طور کامل بر آن مسلط شوید.

برای اینکه تکنیک به نتیجه مطلوب برسد، باید قوانین زیر را رعایت کرد:

1. تمام تمرینات باید به طور منظم انجام شود.
2. بهتر است صبح ها بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب تمرین کنید.
3. در طول کلاس ها حتما هوای تازه فراهم کنید. متخصصان انجام تمرینات در طبیعت را توصیه می کنند. اگر این امکان پذیر نیست، پنجره را کاملا باز کنید.
4. بلافاصله بعد از غذا ورزش نکنید. شما می توانید ژیمناستیک را تنها 2 ساعت پس از صرف غذا شروع کنید.
5. نوشیدن آب در کلاس مجاز است.

چندین تکنیک تنفسی وجود دارد. صرف نظر از اینکه کدام یک را انتخاب می کنید، ابتدا یاد بگیرید که چگونه با شکم خود نفس بکشید.

با استفاده از دستورالعمل های متخصصان بر این تکنیک مسلط شوید:

1. به پشت دراز بکشید. دستان خود را در پایین شکم قرار دهید. تمام هوا را از طریق بینی بیرون دهید.
2. حالا به آرامی شروع به دم کنید. همزمان دیافراگم را به سمت پایین شکم پایین بیاورید. به همین دلیل، ریه ها کاملاً از هوا پر می شوند. شما این فرآیند را با دستان خود کنترل می کنید. باید احساس کنید که معده چگونه گرد شده است.
3. بدون حبس نفس، به آرامی بازدم کنید. در این زمان دیافراگم بالا می رود. شکم تا حد امکان به داخل کشیده می شود. ریه ها از هوا آزاد می شوند.

همانطور که ورزش می کنید، این دستورالعمل ها را دنبال کنید:

1. باید احساس کنید که هوا در شکم شما پر می شود. در این حالت قفسه سینه بی حرکت می ماند.
2. تمرین را با آرامش و روان انجام دهید.
3. اگر برای اولین بار است که تمرین را انجام می دهید، پس با نفس های عمیق شروع نکنید. این ممکن است باعث سرگیجه شود. در ابتدا احساس کنید که چگونه تمرین را به درستی انجام دهید و آن را به اتوماسیون برسانید. سپس می توانید به سمت نفس های عمیق بروید.
4. دوره اول 1 دقیقه طول می کشد. به تدریج مدت ژیمناستیک را 25-30 ثانیه افزایش دهید. اما یک جلسه نباید بیشتر از 5 دقیقه باشد.

این تمرین به شما این امکان را می دهد که نه تنها تکنیک تنفس صحیح را به طور موثر یاد بگیرید، بلکه از بدن خود نیز مراقبت کنید.

گردش خون را بهبود می بخشد، خون را تمیز می کند، متابولیسم را فعال می کند. در نتیجه، لایه های چربی به ویژه در ناحیه پرس به طور موثر کاهش می یابد.

این تمرین را با دقت مطالعه کنید. و اصلاً مهم نیست که در ابتدا فقط 1 تمرین انجام دهید. این هنوز هم تمرینات تنفسی بسیار موثر برای کاهش وزن در شکم است.

بازخورد مردم نشان می دهد که حتی یک ورزش برای گرفتن نتایج چشمگیر کافی است.

چندین روش موثر ایجاد شده است که به کمک تنفس امکان کاهش وزن و بهبود کامل بدن را می دهد. موثرترین و محبوب ترین آنها را در نظر بگیرید.

این توسط American Childers Greer ساخته شده است. این مجموعه مبتنی بر ترکیبی از تنفس صحیح با تمرینات یوگا است. ژیمناستیک شامل 13 تمرین است.

از این تعداد، 2 مورد برای بافت ماهیچه ای صورت طراحی شده اند. بقیه - برای بهبود بدن. در عین حال، 4 تمرین باعث کاهش وزن در ناحیه شکم می شود.

این تکنیک زمانی که به درستی انجام شود به افزایش دی اکسید کربن در خون کمک می کند. اکسیژن ورودی را از هموگلوبین خارج می کند.

به دلیل این اثر، اکسیژن به مقدار کافی وارد بافت عضلانی می شود. در اینجا یکی از مهمترین وظایف کاهش وزن را فراهم می کند - به طور فعال چربی ها را تجزیه می کند.

با کمک تمرینات زیر که در مجموعه Bodyflex گنجانده شده است، می توانید کمر را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید:

پاها به اندازه عرض شانه باز است. دست های خود را روی ران ها، کمی بالاتر از زانو قرار دهید. یک نفس عمیق بکش. شکم بیرون زده است. بازدم. رها کردن ریه ها، در معده بکشید. نفست را نگه دار. در این زمان، زبان را پایین بیاورید و با لب های خود محکم فشار دهید.

بدون تغییر موقعیت سر، چشمان خود را به سمت بالا ببرید. اینجوری بمون تا نتونستی نفس بکشی تمرین باید 5 بار تکرار شود.

کشش جانبی

موقعیت شروع یکسان است. دم - بازدم. نفست را نگه دار. بدون اینکه پای راست خود را از روی زمین بلند کنید، وزن بدن خود را به زانوی چپ منتقل کنید. با آرنج چپ روی آن استراحت دهید.

دست راست خود را بالا بیاورید و به سمت چپ بکشید. تا جایی که می توانید بدون نفس نگه دارید. 3-4 بار در هر طرف تکرار کنید.

پرس شکم

به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست ها بلند شده است. دم - بازدم. نفسمان را حبس می کنیم. شانه های خود را بالا بیاورید، دستان خود را به سمت بالا بکشید.

سر خود را کمی به عقب خم کنید و روی نقطه ای از سقف پشت سر خود تمرکز کنید. تمرین را 3-4 بار تکرار کنید.

قیچی

به پشت دراز بکشید. پاها صاف هستند. دم - بازدم. احتباس نفس. پای راست در هوا تاب می خورد. توصیه می شود 9-10 نوسان انجام دهید. تمرین را 3-4 بار تکرار کنید.

ژیمناستیک منحصر به فرد چینی نام دیگری نیز به جیانفی دارد. ترجمه تحت اللفظی این نام برای خود صحبت می کند - "از دست دادن چربی". این تکنیک همچنین مبتنی بر تنفس با معده است.

این مجموعه فقط شامل 3 تمرین است: "قورباغه"، "موج"، "نیلوفر آبی". این یک تمرین تنفسی نسبتا موثر برای کاهش وزن در ناحیه شکم است. بررسی های زنان نشان می دهد که بدون تلاش زیاد، به شما امکان می دهد حجم را تقریباً 2 اندازه در یک ماه کاهش دهید.

تکنیک چیگونگ شامل تمرینات زیر است:

موج

نفس آهسته. در همان زمان، شکم به داخل کشیده می شود و قفسه سینه گرد می شود. برای مدتی نفس خود را حبس کنید. سپس به آرامی نفس خود را بیرون دهید، قفسه سینه را بکشید و شکم خود را گرد کنید.

قورباغه

روی یک صندلی بنشینید. پاها به اندازه عرض شانه باز است. آرنج خود را روی زانوهای خود قرار دهید. دست چپ خود را به یک مشت فشار دهید. آن را با دست راست خود بگیرید. پیشانی خود را به یک مشت خم کنید. چشمان خود را ببندید و تا حد امکان استراحت کنید.

حالا طبق این الگو به آرامی شروع به تنفس کنید: بازدم - دم - نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید - تا حد امکان بازدم کنید.

نیلوفر آبی

موقعیت نیلوفر آبی را بگیرید. به مدت 5 دقیقه آرام و پیوسته نفس بکشید. شکم و سینه نباید بالا بیاید. سعی کنید کاملاً بدون صدا نفس بکشید. برای 5 دقیقه بعد، بدون کنترل افزایش حجم قفسه سینه، نفس عمیق بکشید.

سپس، به مدت 10 دقیقه، کاملاً از تنفس جدا شوید، گویی جدا از شما وجود دارد. به مدیتیشن بپردازید.

هدف اصلی این تکنیک بازیابی صدای آوازی است. با این حال، با گذشت زمان، متوجه شد که ژیمناستیک یک درمان عالی برای اکثر بیماری های ریه، دستگاه تناسلی و سیستم عصبی است.

پزشکان شروع به استفاده از این روش برای بیماران مبتلا به چاقی کردند. نتایج عالی بود. تمرینات تنفسی Strelnikova برای کاهش وزن در معده او باعث شد تا کاملاً از شر پوندهای اضافی خلاص شوید.

اثربخشی تکنیک توسط فعال شدن متابولیسم دیکته می شود. شناخته شده است که متابولیسم بهبود یافته باعث تحریک تجزیه سریع چربی زیر جلدی می شود.

ماهیت اصلی این تکنیک، کوتاه‌ترین و تیزترین نفس‌ها از طریق بینی، با فشار سینه است.

این تکنیک منحصر به فرد منحصراً از تمرینات تنفسی تشکیل شده است. ژیمناستیک شامل مکمل یا فعالیت بدنی نمی شود. و در عین حال یک روش موثر و موثر برای کاهش وزن است.

زمانی پام با مشکل اضافه وزن مواجه شد. او تکنیک های مختلفی را تجربه کرده است. اما هیچ یک از آنها نتوانست هماهنگی او را فراهم کند. این زمانی بود که پام به تمرینات تنفسی روی آورد. نتایج فراتر از همه انتظارات بود.

این ژیمناستیک اغلب با مجموعه Bodyflex اشتباه گرفته می شود. این تکنیک ها در واقع بسیار شبیه هستند. اما آنها یک تفاوت بسیار مهم دارند.

تمرینات تنفسی برای لاغری شکم Oksisayz بر خلاف Bodyflex شامل یک تکنیک تنفس سبک و نرم است. هیچ بازدم تیز در مجموعه وجود ندارد. به همین دلیل است که تکنیک Oxisize حتی برای زنان باردار مجاز است.

ژیمناستیک چندین مزیت دیگر نیز دارد. می توان آن را در هر زمان مناسب تمرین کرد و با معده خالی ضروری نیست.

مشاهده شده است که در زنانی که ژیمناستیک Oksisayz را تمرین می کنند، کالری 1.5 برابر سریعتر از کار فشرده روی دوچرخه ورزشی سوزانده می شود. این مجموعه بار بسیار خوبی بر روی عضلات صفاق ایجاد می کند.

چند تمرین به شما امکان می دهد شکل را اصلاح کنید:

1. برای خلاص شدن از رسوبات چربی در ناحیه کمر. صاف بایست. پاها به اندازه عرض شانه باز است. لگن را به سمت جلو بکشید. دست چپ خود را بالا بیاورید. با دست راست مچ دست چپ خود را بگیرید. دراز کنید و به سمت راست. دم شکم - بازدم. تمرین را از طرف دیگر انجام دهید.
2. برای تقویت عضلات پشت، شکم، چربی های کمر را از بین ببرید. روی یک صندلی بنشینید. پاها و زانوهای خود را به هم وصل کنید. دست چپ خود را پشت سر بگذارید و روی صندلی تکیه دهید. دست راست خود را بالا ببرید. بدن خود را به سمت چپ بچرخانید. دست خود را در جهت حرکت بکشید. دم - بازدم.

مارینا کورپان تنها متخصص تایید شده در روسیه است که از پیشرفت های خود برای اصلاح این رقم استفاده می کند. روش او بر اساس دو مجموعه مؤثر است: Bodyflex و Oksisayz.

تمرینات تنفسی مارینا کورپان برای کاهش وزن یک راه عالی برای سوزاندن چربی زیر پوست است. در عین حال، شامل تمرینات طاقت فرسا نیست و به معنای محدودیت های جدی رژیم غذایی نیست.

ژیمناستیک مارینا کورپان:

1. تنفس آهسته از طریق بینی شکم تقریباً به طور کامل جمع شده است. بازدم آهسته از طریق دهان. معده شل می شود. هنگام بازدم، باید بیرون بیفتد. این نفس را 3 بار تکرار کنید.
2. از طریق بینی نفس بکشید. به آرامی ریه های خود را از هوا پر کنید. هوا را (از طریق بینی) با دو بازدم تند بیرون دهید. دوباره به آرامی از بینی نفس بکشید. اکنون 1 بازدم طولانی و 2 بازدم تیز انجام دهید. 3 بار تکرار کنید.
3. 3 نفس معمولی (از طریق بینی) و بازدم (از طریق دهان) بگیرید. حتما مراقب دیافراگم خود باشید.
4. از طریق بینی نفس بکشید. حالا کمی از طریق بینی نفس خود را بیرون دهید. بقیه هوا را از طریق دهان خود بازدم کنید. همچنین 3 بار تکرار کنید.

تمرینات تنفسی مبتنی بر تمرینات یوگا است. این تکنیک به طور موثر به مبارزه با بیماری های پوستی مختلف کمک می کند. برای آسیب شناسی های دستگاه گوارش مفید خواهد بود. ژیمناستیک عملکرد سیستم قلب را بهبود می بخشد، خون را تمیز می کند.

علاوه بر این، پزشکان تأیید کرده اند که اجرای منظم مجموعه پرانایاما باعث تحریک بدن به پاکسازی خود می شود. با خلاص شدن از شر مواد مضر، فرد جوان می شود و رفاه را بهبود می بخشد. و در همان زمان، تجزیه فعال چربی ها در بدن آغاز می شود که کاهش وزن لازم را فراهم می کند.

هر یک از تکنیک ها در ابتدا بهتر است با یک مربی حرفه ای مطالعه شود. با این کار تسلط بر ژیمناستیک و اجرای صحیح آن در خانه آسان می شود.

اگر مبتدی هستید و هنوز نتوانسته اید مربی پیدا کنید، اما واقعاً می خواهید وزن کم کنید، می توانید از مجموعه ساده زیر استفاده کنید:

روش صحیح تنفس را که در ابتدای مقاله توضیح داده شد به خاطر بسپارید. این اولین تمرین این مجموعه است.

"ترکی" روی زمین بنشینید. پشت صاف است. دست ها روی زانو قرار دارند، کف دست ها بالاست. از طریق بینی عمیق نفس بکشید. شکم باید تا حد امکان گرد باشد. خیلی آهسته بازدم کنید. در همان زمان، شکم خود را به داخل بکشید و چانه خود را پایین بیاورید و آن را به بدن خود فشار دهید.

تمام هوا را بیرون دهید. تا حد امکان عضلات شکم خود را شل کنید. سریع دم کنید. سعی کنید تا حد امکان هوای تازه را وارد ریه های خود کنید. نفست را نگه دار. شکم خود را سفت کنید، سعی کنید شکم خود را بالاتر ببرید. 10 ثانیه در این حالت بمانید. برای کنترل صحت تمرین می توان دست ها را روی شکم قرار داد.

به جلو خم شوید و صاف شوید. شانه ها کمی گرد هستند. باسن خود را سفت کنید. این حالت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. در حالی که سر و شانه های خود را شل می کنید بازدم کنید. و ماهیچه های صفاق و باسن را تنها پس از بازدم کامل آزاد کنید.

همانطور که می بینید، تمرینات تنفسی برای کاهش وزن سریع شکم کاملا ساده هستند. اگر روزی 15 دقیقه را به او اختصاص دهید، می توانید مطمئن باشید که خیلی زود شکل شما به طور قابل توجهی بهبود می یابد. کمر باریک می شود و شکم کاملاً سفت می شود.

مارینا، 48 ساله

من همیشه آرزو داشتم وزن کم کنم. ولی نمیتونم رژیم بگیرم و من از ورزش ممنوع بودم، از آسم رنج می برم. دکتر ژیمناستیک Strelnikova را برای اهداف درمانی توصیه کرد. در عرض 3 ماه 5 کیلو کم کردم! و مهمتر از همه، من در حال حاضر بدون استنشاق.

تامارا، 40 ساله

اینها همه روشهای شرقی است. چنین ژیمناستیک نه تنها به تنفس صحیح، بلکه به نگرش صحیح، توانایی خاموش کردن کامل، مدیتیشن نیز نیاز دارد. در شرق به کودکان از بدو تولد این تکنیک ها را آموزش می دهند. اینجوری کار میکنن و ما، متاسفم، نه خود هیپنوتیزم می رود.

اوکسانا، 26 ساله

دوستم مرا درگیر تمرینات تنفسی مارینا کورپان کرد. خیلی وقت بود باور نمی کردم. آیا کاهش وزن با تنفس امکان پذیر است؟ اما نتایج من را بسیار خوشحال کرد. در یک ماه، دور کمر 6 سانتی متر کاهش یافته است، علاوه بر این، چنین انرژی ظاهر شده است. من موفق به انجام همه کارها می شوم و تقریباً هیچ وقت خسته نمی شوم.

بسیاری از افراد رویای داشتن اندامی باریک و خوش اندام را در سر می پرورانند. برای خواب کافی است. وقت آن است که رویاهای خود را محقق کنید.

سعی کنید به درستی نفس بکشید، تکنیک های مختلف را مطالعه کنید، بازخوردها و نتایج را تجزیه و تحلیل کنید. و قطعاً موردی را پیدا خواهید کرد که برای شما مؤثرتر باشد.

و ثواب دیری نخواهد آمد. در عرض یک ماه، می‌توانید اندام بسیار لاغرتر خود را تحسین کنید.

اضافه وزن نقض کل بدن است. برای اینکه روند کاهش وزن موثر و هماهنگ باشد، یک رویکرد یکپارچه برای ترمیم آن مورد نیاز است. به عنوان یک قاعده، برای این لازم است که یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و بدن را با ورزش کافی تامین کنید. با این حال، بسیاری از کسانی که می خواهند پوند اضافی را از دست بدهند، همیشه نمی توانند خود را در غذا یا ورزش بیش از حد محدود کنند - به دلایل خوب یا به دلیل فقدان اراده. علاوه بر این، رژیم های طاقت فرسا یا تمرینات اغلب تأثیر کمی دارند و موفقیت های قابل مشاهده تنها پس از چند ماه قابل توجه می شوند. بنابراین، بسیاری از کاهش وزن در نیمه راه، با از دست دادن ایمان به موفقیت خود، از مبارزه خودداری می کنند. راه برون رفت از این وضعیت می تواند تمرینات تنفسی برای کاهش وزن باشد. بر خلاف تمرینات بدنی، این امکان را به شما می دهد که تنها پس از چند تمرین و بدون محدودیت شدید رژیم غذایی، نتایج مثبتی را مشاهده کنید.

اثربخشی تمرینات تنفسی با گذشت زمان و تعداد زیادی مثال واقعی ثابت شده است: به لطف چنین تمریناتی، هزاران نفر در هر سنی لاغرتر شده اند و سلامت خود را بهبود بخشیده اند. تکنیک های صحیح تنفس به فعال شدن بسیاری از فرآیندهای مهم برای کاهش وزن کمک می کند:

• از بین بردن احساس گرسنگی؛
• بهبود هضم؛
• تجزیه چربی بدن؛
• افزایش قدرت؛
• تقویت ایمنی

فقط 15 دقیقه تمرینات تنفسی منظم در روز می تواند کاهش وزن اضافی را تا حد زیادی تسریع کند و از حفظ وزن ثابت برای مدت طولانی اطمینان حاصل کند.

چگونه کار می کند

میزان اکسیژن ورودی به خون به کیفیت تنفس بستگی دارد. افزایش آن تأثیر مفیدی بر سیستم های اصلی دارد، از جمله:

• گوارش - فرآیندهای متابولیک فعال می شوند.
• دفعی - مواد سمی دفع می شوند.
• غدد درون ریز، عصبی - از بین بردن استرس، تنش.

تمرینات تنفسی تنها گزینه کاهش وزن است که نه تنها به کاهش وزن کل بدن کمک می کند، بلکه به کاهش موضعی مناطق مشکل دار کمک می کند، که با هیچ وسیله طبیعی دیگری قابل دستیابی نیست.

تاثیر بر هضم

کاهش وزن مداوم یا ظاهر شدن چربی جدید بدن به طور مستقیم به سرعت پردازش غذای ورودی به انرژی مفید بستگی دارد. این اکسیژن است که جذب مواد مغذی توسط روده ها را تضمین می کند ، بنابراین دریافت ناکافی آن در طول تنفس به اصطلاح "کم عمق" به طور قابل توجهی متابولیسم و ​​تجزیه چربی ها را کاهش می دهد.

به خصوص در این زمینه، تکنیک تنفسی برای زنان 40 سال و بالاتر مفید است، زمانی که تغییرات هورمونی ناخوشایند در بدن شروع می شود، در نتیجه متابولیسم بدتر می شود، وزن اضافی معمولاً در شکم یا سایر مناطق مشکل دار ظاهر می شود. در این سن، حتی رژیم های غذایی همراه با تمرین نیز اغلب ناتوان هستند. اما تکنیک‌های تنفسی ویژه که اکسیژن رسانی کافی به خون را فراهم می‌کنند، می‌توانند تغییرات مرتبط با افزایش سن را کاهش داده و از ظاهر شدن پوند اضافی جلوگیری کنند. در واقع، چنین سیستمی برای کاهش وزن سریع شکم در هر سنی ضروری است. با تمرین معمولی یا رژیم غذایی، این رسوبات چربی هستند که از همه سخت تر می شوند، در حالی که تکنیک های تنفسی خاص به شما امکان می دهد در وهله اول از شر آنها خلاص شوید.

پاکسازی بدن

تمرینات تنفسی به حذف فعال مواد مضر انباشته شده در سلول های چربی کمک می کند. حدود 70 درصد از این سموم را می توان به حالت گازی تبدیل کرد و سپس با تنفس مناسب به سادگی بازدم کرد. اکسیژن همچنین رسوبات چربی را اکسید می کند و به تخریب سریعتر سلول های چربی کمک می کند که منجر به کاهش وزن با کاهش حجم تمام مناطق مشکل می شود.

استرس و پرخوری را از بین ببرید

یکی دیگر از اثرات مفید تمرین تنفس کاهش سطح هورمون های استرس در خون است. با تشکر از این اثر، می توان یکی از دلایل اصلی اضافه وزن، مرتبط با عادت "تسخیر" استرس را از بین برد.

هر تمرین تنفسی برای کاهش وزن سریع بر اساس یک اصل است: یک طرح دم و بازدم طراحی شده به طور خاص به تامین اکسیژن بیشتری نسبت به تنفس طبیعی کمک می کند و تمرینات انجام شده در همان زمان جریان آن را به مناطق مشکل دار و فعال شدن همه آنها را تضمین می کند. فرآیندهای چربی سوزی در بدن

برای به دست آوردن نتایج فوق، فقط باید تنفس صحیح را شروع کنید و تکنیک های تنفسی خاص را با تمرینات ساده ترکیب کنید. چنین آموزش هایی با تلاش زیادی همراه نیست، به زمان زیادی برای کلاس ها نیاز ندارد، اما باید با رعایت دقیق تمام الزامات انجام شود.

کاهش وزن مناسب با تمرینات تنفسی

برای اینکه کلاس ها موثر باشند و مزایای واقعی را به همراه داشته باشند، هر تکنیکی از این دست نیاز به رعایت سه قانون اساسی دارد:

• تمرین باید منظم باشد و نقش تعیین کننده نه با شدت، بلکه با ثبات بازی می شود.
• شما نباید کلاس ها را با یک رژیم غذایی بسیار سخت ترکیب کنید، کافی است به تغذیه مناسب بروید، زیرا چنین تمرینی انرژی زیادی مصرف می کند که باید دوباره پر شود.
• شما باید فقط با معده خالی تمرین کنید (به استثنای تکنیک oxysize)، بهترین زمان برای این کار صبح است، بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب یا در هر زمان دیگری - سه ساعت پس از غذا خوردن.

نحوه صحیح انجام تمرینات تنفسی و بدنی و ترکیب آنها با یکدیگر در هر تکنیک به روش خاص خود توضیح داده شده است. در عین حال، تفاوت های ظریف زیادی وجود دارد که به دقت آنها بستگی دارد که اثربخشی نتیجه نهایی باشد.

چندین نوع اصلی از تکنیک های تنفس وجود دارد که اکثر آنها یک برنامه درمانی و پیشگیرانه مستقل هستند که به خوبی با سایر فعالیت های کاهش وزن پیش می رود. همچنین، تمرینات تنفسی اغلب بخشی از تمرینات سلامتی مانند یوگا هستند.

رایج ترین انواع این روش ها عبارتند از:

• بدن فلکس;
• oxysize;
• استرلنیکوا؛
• جیانفی;
• چیگونگ

علاوه بر این، یک تمرین تنفسی جداگانه برای کاهش وزن سریع شکم وجود دارد که بیشترین تقاضا را در بین افراد دارای اضافه وزن دارد، زیرا به کاهش مشکل ترین ناحیه کمک می کند و نتایج قابل مشاهده را خیلی سریع می دهد.

تمرینات تنفسی برای شکم

این تکنیک با سایر تکنیک ها از این جهت متفاوت است که مجموعه تمرینات که در ترکیب با تنفس مناسب انجام می شود، با هدف آموزش نه کل بدن، بلکه فقط پرس و کمر است. اگرچه در عین حال تأثیر مثبتی بر کل بدن وجود دارد ، زیرا اکسیژن تمام فرآیندهای لازم برای فعالیت حیاتی آن را فعال می کند.

تکنیک جهانی

قبل از تمرین این سیستم، باید با یادگیری تکنیک ویژه تنفس دیافراگمی تسلط داشته باشید:

• یک نفس سریع از طریق بینی بکشید؛
• برای شش شمارش به آرامی از طریق دهان بازدم کنید.

همچنین یک شرط مهم برای چنین تمریناتی، کشش قوی عضلات شکم با هر بازدم و آرامش در هنگام دم است.

برای خانم های 40 سال به بالا

یک سیستم تنفسی ویژه برای زنان در سنین میانسالی یا بزرگتر به از بین بردن رسوبات چربی روی شکم کمک می کند که شکل را بسیار خراب می کند. این مجموعه از 4 تمرین تشکیل شده و به صورت تمرینات صبحگاهی به مدت 15 دقیقه انجام می شود. اینجوری نفس بکش:

• به آرامی از طریق بینی نفس بکشید، به آرامی از طریق دهان بازدم کنید.
• به آرامی از طریق بینی نفس بکشید، با دو بازدم تیز از طریق بینی بازدم کنید.
• به آرامی از طریق بینی نفس بکشید، به آرامی از طریق بینی بازدم کنید، سپس دو نفس تند بکشید.
• به آرامی از طریق بینی نفس بکشید، کمی از طریق بینی بازدم کنید، بازدم را از طریق دهان به پایان برسانید.

با هر دم، لازم است تا حد امکان در معده کشیده شود، در حالی که بازدم، استراحت و بیرون زدگی است. تمام تمرینات سه بار پشت سر هم و سپس در یک دایره تکرار می شوند.

انجام روزانه این تمرینات به عادی سازی سریع فشار، سفت کردن معده، کاهش دور کمر کمک می کند. با این حال، برای کاهش وزن نه برای عضلات فردی، بلکه برای کل بدن به روشی پیچیده موثرتر خواهد بود. بنابراین، بهتر است به یکی از معروف ترین تمرینات تنفسی در جهان یعنی بادی فلکس توجه کنید. این سیستم منحصر به فرد توسط یک مادر 53 ساله که سه فرزند دارد ساخته شده و توانسته از سایز 56 به سایز 44 برود.

برنامه بادی فلکس بر اساس ترکیبی از تنفس هوازی و تمرینات مخصوص وضعیت بدن است. کلاس ها با سرعت آهسته انجام می شوند، اما در عین حال باری را چندین برابر بیشتر از دویدن یا تمرینات قدرتی ارائه می دهند.

ویژگی های تکنیک

Bodyflex، مانند بسیاری از برنامه های مشابه، شامل تنفس با دیافراگم نیز می شود، اما ویژگی آن این است که هنگام انجام برخی تمرینات، باید صداهای نسبتا بلندی ایجاد کنید. در این حالت، دم همیشه از طریق بینی، بازدم از طریق دهان انجام می شود. یک تمرین تنفسی 22 ثانیه طول می کشد، اما شما نیازی به شمارش آنها ندارید - اگر به درستی انجام شود، همه چیز خود به خود درست می شود.

الگوی تنفس به شرح زیر است:

• تمام هوا را بیرون دهید، سپس بقایای آن را بیرون دهید، لب های خود را کمی گرد کنید و به جلو بکشید.
• دم سریع، تند، عمیق، مانند پس از کمبود طولانی هوا؛
• نفس خود را به مدت 3 ثانیه نگه دارید؛
• بازدم شدید به شرح زیر است: دهان خود را به شدت باز کنید، دیافراگم و عضلات شکم را سفت کنید، با صدای "p-a-h-h" به طور انفجاری بازدم کنید.
• نفس خود را تا آنجا که ممکن است نگه دارید (برای هشت شمارش توصیه می شود)، شکم خود را تا حد امکان به داخل بکشید.
• یک نفس عمیق بکشید و تمام ماهیچه ها را شل کنید تا صدای "s-sh-sh" ایجاد شود.

حتی یکی از این فعالیت‌ها به افزایش عرضه اکسیژن کمک می‌کند، که تجزیه چربی‌ها را فعال می‌کند، باعث ارتقای خلق‌وخو می‌شود، رفاه را بهبود می‌بخشد و بدن را پر از انرژی می‌کند.

همزمان با تنفس، تمرینات بدنی در بادی فلکس انجام می شود که به سه نوع تقسیم می شود:

• ایزومتریک، کار با یک گروه عضلانی؛
• ایزوتونیک، چندین گروه عضلانی را مجبور به کار می کند.
• کشش، با هدف توسعه کشش.

به لطف این رویکرد یکپارچه است که نتایج سریع و قابل مشاهده به دست می آید.

نتایج آموزش

مقدار زیادی اکسیژن که در طول تنفس هوازی وارد خون می شود به فعال شدن فرآیندهای مهم برای کاهش وزن کمک می کند:

• متابولیسم تسریع می شود، هضم بهبود می یابد.
• جریان لنفاوی افزایش می یابد، که باعث بهبود دفع مواد مضر می شود.
• شدت انقباض معده افزایش می یابد و به کاهش حجم آن کمک می کند.
• تجزیه چربی فعال می شود، به همین دلیل لایه چربی زیر جلدی ناپدید می شود.

در نتیجه تمرین منظم مشاهده شد:

• کاهش حجم؛
• از بین بردن سلولیت؛
• خلاص شدن از استرس روانی-عاطفی، بهبود خلق و خو.
• بهبود وضعیت پوست؛
• عادی سازی کار همه سیستم ها، اندام ها، فرآیندها؛
• بهبود سلامت عمومی، جوانسازی بدن؛
• به دست آوردن انعطاف پذیری، ظرافت، ظرافت.

این تکنیک به زمان زیادی نیاز ندارد، برای تمام سنین مناسب است و یک اثر قابل مشاهده سریع ارائه می دهد - در عرض یک هفته می توانید از حجم 5-10 سانتی متر خلاص شوید.

فقط یک ساعت بادی فلکس به شما امکان می دهد 3500 کیلو کالری بسوزانید، در حالی که با مدت زمان مشابه، طناب زدن 150 کیلو کالری، ایروبیک - 250 کیلو کالری، دویدن - 700 کیلو کالری می سوزاند.

منحصر به فرد بودن سیستم بادی فلکس در این واقعیت آشکار می شود که به طور همزمان حجم کلی را کاهش می دهد و مناطق مشکل خاص را اصلاح می کند. با این حال، چنین بار بالایی برای هر ارگانیسم مناسب نیست، بنابراین باید با احتیاط، با در نظر گرفتن موارد منع مصرف و عواقب احتمالی، اقدام کنید.

موارد منع مصرف

شرکت Bodyflex در حضور موارد زیر ممنوع است:

• بیماری های جدی قلبی عروقی؛
• فشار خون بالا؛
• مشکلات ستون فقرات (دوره بعد از عمل، وجود ایمپلنت)؛
• فرآیندهای التهابی یا عفونی حاد؛
• تشدید بیماری های مزمن؛
• نئوپلاسم های تومور؛
• هرگونه خونریزی؛
• بارداری.

محدودیت دیگر این است که تمرینات تنفسی بادی فلکس را نمی توان با شکم پر انجام داد، در غیر این صورت حالت تهوع یا استفراغ ممکن است. فقط باید با معده خالی این کار را انجام دهید، بهتر است صبح بلافاصله بعد از بیدار شدن یا دیرتر، اما سه ساعت بعد از غذا باشد. تمرین باید در فضای باز یا در اتاقی با تهویه مناسب انجام شود. همچنین نباید بدون تسلط بر تکنیک تنفس که معمولاً حدود 4 هفته تمرین روزانه طول می کشد، کلاس ها را شروع نکنید.

اگر سیستم bodyflex برای برخی پارامترها مناسب نیست یا خیلی سفت و سخت به نظر می رسد، می توانید به تکنیک دیگری - oxysize توجه کنید. مکانیسم کاهش وزن در اینجا یکسان است، اما بر اساس یک سیستم تنفس نرم تر بدون بازدم های تیز است، بنابراین چنین تمرینات تنفسی کاملا برای همه مناسب است.

Oxysize یک برنامه ابتکاری کاهش وزن توسط جیل جانسون آمریکایی است که بسیار شبیه به تکنیک بادی فلکس است، اما با برخی تفاوت ها. مزایای اصلی این است که این برنامه مطلقاً هیچ منع مصرفی ندارد و کلاس ها را می توان حتی بعد از غذا انجام داد. از سوی دیگر، چنین سیستمی فقط برای کسانی مناسب است که اضافه وزن مرتبط با چربی اضافی بدن دارند. اگر نیاز به خلاص شدن از شر توده عضلانی دارید، oxysize مزایای قابل توجهی به همراه نخواهد داشت.

ویژگی های تکنیک

این تکنیک بر اساس ترکیبی از تنفس دیافراگمی مداوم با یک بار مشخص بر روی عضلات خاص است. ویژگی اصلی آن چرخه تنفس برای یک تمرین است که طبق یک طرح خاص انجام می شود:

• یک نفس؛
• سه نفس؛
• یک نفس؛
• سه نفس

برخلاف بادی فلکس، تمرینات با تنفس مداوم و بدون تاخیر و بدون عقب رفتن شدید شکم در زیر دنده ها انجام می شود که باعث می شود این تکنیک استرس کمتری برای بدن ایجاد کند.

نتایج آموزش

Oksisize قبل از هر چیز با حجم های اضافی، عملاً بدون کاهش وزن مبارزه می کند، زیرا فقط چربی را که جرم کمی دارد، از بین می برد. اما اگر در طول کلاس ها از تغذیه مناسب پیروی کنید، می توانید به طور همزمان از شر پوندهای اضافی خلاص شوید. نویسنده این برنامه چهار وعده غذایی در روز را با غلبه محصولات طبیعی و رد تمام غذاهای ناسالم توصیه می کند. در عین حال، کاهش بیش از حد محتوای کالری رژیم غیرممکن است - باید 1500-1700 کالری باشد.

از آنجایی که این تکنیک اکسیژن بیشتر برای سوزاندن چربی کار می کند، بیشترین کارایی را می توان در مبارزه با سلولیت و کاهش نواحی مشکل دار - شکم، بازوها، ران ها، که معمولاً بیشترین رسوبات روی آنها ظاهر می شود، به دست آورد. اگر نیاز دارید که نه تنها چربی را حذف کنید، بلکه با کاهش حجم ماهیچه ها ظریف تر شوید، سیستم کاهش وزن Strelnikova مناسب تر است.

روش صحیح تنفس که توسط الکساندرا استرلنیکوا توسعه یافته بود در ابتدا برای درمان سیستم تنفسی در نظر گرفته شده بود. اما از آنجایی که با تمرینات منظم کاهش قابل توجهی در حجم بدن مشاهده شد، از چنین سیستمی برای کاهش وزن استفاده شد.

ویژگی های تکنیک

تمرینات تنفسی Strelnikova "تناقض" در نظر گرفته می شود، زیرا آنها تعداد زیادی حرکات سریع را نشان می دهند و پس از آن با یک قفسه سینه غیر منبسط نفس می کشند. برای رسیدن به نتیجه مثبت از کاهش وزن تحت این برنامه، چندین قانون مهم باید رعایت شود:

• اساس کلاس ها نفس است - باید تیز، پر سر و صدا، یادآور بوییدن باشد.
• بازدم بعد از هر نفس انجام می شود - باید کاملاً طبیعی باشد بدون نگه داشتن یا بیرون راندن هوا.
• تمام حرکات هنگام دم با سرعت یک مرحله مته انجام می شود.
• تعداد نزدیک‌ها و تنفس‌ها باید به تدریج افزایش یابد، در حالی که تعداد رویکردها باید همیشه مضربی از 4 باقی بماند، تعداد تنفس - 8.
• استراحت بین ست ها - 3-5 ثانیه.

انجام منظم چنین تمریناتی منجر به افزایش حجم ریه می شود، عادت به درست نفس کشیدن را ایجاد می کند و متابولیسم را در آینده تسریع می بخشد.

نتایج آموزش

اثربخشی سیستم Strelnikova مبتنی بر تسریع متابولیسم است که به این دلیل حاصل می شود که هوا با نفس های کوتاه و تیز تا حد امکان عمیق به داخل ریه ها نفوذ می کند و مقدار زیادی اکسیژن را به خون می رساند. به لطف این، تعدادی از فرآیندها راه اندازی می شوند:

• گردش خون، جریان لنف را بهبود می بخشد.
• متابولیسم فعال می شود؛
• مقدار قابل توجهی از انرژی داخلی مصرف می شود.
• چربی زیر پوست تجزیه می شود و این انرژی را تامین می کند.
• اختلالات عصبی - روانی حذف می شوند.
• لحن را افزایش می دهد، خلق و خو را بهبود می بخشد.
• رفع ازدحام محلی

به لطف این اقدامات، وزن بر نمی گردد و هماهنگی به دست آمده با گذشت زمان از بین نمی رود. علاوه بر این، سیستم Strelnikova نه تنها به کاهش وزن، بلکه به بهبود سلامت، تقویت بدن و جلوگیری از پیشرفت بسیاری از بیماری ها کمک می کند. با این حال، قبل از شروع ورزش، باید مطمئن شوید که موارد منع مصرف وجود دارد.

موارد منع مصرف

اعتقاد بر این است که سیستم Strelnikova برای همه مناسب است و هیچ گونه منع مصرفی ندارد. اما انجام این تکنیک در موارد زیر توصیه نمی شود:

• شرایط حاد همراه با تب؛
• نقض شدید در کار اندام ها یا سیستم ها؛
• ترومبوفلبیت حاد

علاوه بر این، نباید با این سیستم به عنوان تنها روش خلاص شدن از وزن اضافه برخورد کنید. این فقط در همان زمان با تغذیه مناسب و فعالیت بدنی کار خواهد کرد. برای کاهش وزن بدون رژیم و ورزش، روش جیانفی چینی مناسب تر است. به گفته روزا یو بین، که اولین بار این سیستم را در روسیه معرفی کرد، در عرض 2 ماه از شر 10 کیلوگرم خلاص شد و هیچ کاری جز تمرینات تنفسی برای این کار انجام نداد.

اصل کاهش وزن با جیانفی بر این واقعیت استوار است که چنین تمریناتی به کاهش اشتها کمک می کند و میزان غذای مصرفی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. این نوع سیستم تنفسی نیز مبتنی بر تنفس دیافراگمی (شکمی) است، اما با اجرای همزمان تنها سه تمرین ساده وضعیتی.

ویژگی های تکنیک

تمرین تنفس صحیح طبق روش جیانفی می تواند نه تنها چهره، بلکه حتی دنیای درونی فرد را به طور اساسی تغییر دهد. قبل از انجام چنین تمریناتی، باید ذهن خود را پاک کنید و روی هدف تمرکز کنید.

در حالی که بسیاری از رژیم های غذایی همیشه کاهش وزن مورد انتظار را به همراه ندارند و اغلب حتی به سلامتی آسیب می رسانند، ژیمناستیک جیانفی چینی نه تنها موثر و ایمن است، بلکه حتی برای یک فرد ضروری است. هنگامی که انجام می شود، نیروهای خود بدن فعال می شوند، فرآیندهای خود درمانی آن فعال می شوند.

تکنیک اجرا ترکیبی متوالی از تنفس "بالا" و "پایین" است، در حالی که تکنیک دم و بازدم برای هر تمرین جداگانه است:

• "موج" - نفس آهسته عمیق با جمع شدن شکم و بالا بردن قفسه سینه، سپس تاخیر دوم و همان بازدم همراه با بیرون زدگی شکم و عقب کشیدن قفسه سینه.
• "قورباغه" - تناوب دم و بازدم از طریق دهان و بینی، نگه داشتن نفس برای 3-5 ثانیه و پر کردن کامل شکم با هوا.
• "نیلوفر آبی" - شما باید در سه مرحله نفس بکشید: برای پنج دقیقه اول، دم و بازدم را کنترل کنید، آنها را عمیق، آهسته، بدون بالا بردن شکم و قفسه سینه انجام دهید. سپس پنج دقیقه - یک نفس غیرقابل کنترل طبیعی، سپس مانند مرحله اول، یک بازدم عمیق، طولانی و آرامش بخش. در پایان ده دقیقه نفس کشیدن طبیعی است، بدون توجه به عمق و ریتم.

تنها با انجام سه مورد از این تمرینات، می توانید به کاهش وزن و سلامت کلی دست پیدا کنید. علاوه بر این، هر یک از آنها اقدام هدایت شده خود را دارد:

• "موج" اشتها را کاهش می دهد، گرسنگی را از بین می برد، باعث سیری سریع تر می شود، می توان آن را قبل یا به جای غذا انجام داد.
• "قورباغه" گردش خون را عادی می کند، متابولیسم را تسریع می کند، عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد.
• "نیلوفر آبی" خستگی را از بین می برد، آرام می کند، انرژی می دهد.

بسته به نیاز بدن یا وجود مشکلات خاص می توانید کل مجموعه را یکباره یا هر تمرین را جداگانه با فرکانس های مختلف انجام دهید.

نتایج آموزش

ژیمناستیک جیانفی باعث اکسیژن رسانی تمام اندام ها می شود که به موارد زیر کمک می کند:

• بهبود متابولیسم؛
• عادی سازی تعادل آب و نمک؛
• ترمیم تبادل گاز بافتی؛
• تقویت و التیام بدن

تمرین جیانفی علاوه بر رفع گرسنگی، خستگی و استرس را از بین می برد و فرآیندهای مهم بدن را عادی می کند. به لطف این، فرد به تدریج و بدون آسیب رساندن به سلامتی، از شر پوندهای اضافی خلاص می شود.

نتیجه کاهش وزن در این سیستم بستگی به رعایت قوانین توصیه شده و ورزش منظم دارد. اگر همه چیز به درستی انجام شود، کاهش وزن به معنای واقعی کلمه از روز دوم آغاز می شود و پس از 3 ماه می توانید از شر 8-12 کیلوگرم خلاص شوید.

موارد منع مصرف

از سه تمرین ذکر شده، فقط "قورباغه" موارد منع مصرف دارد - انجام آن توصیه نمی شود:

• در دوران حاملگی؛
• با بیماری های ستون فقرات؛
• در دوره پس از عمل؛
• با تمایل به خونریزی داخلی

تمرینات "موج" و "قورباغه" باید با معده خالی انجام شود. نیلوفر آبی فقط یک وضعیت برای مدیتیشن است، نیازی به تلاش ندارد، بنابراین محدودیتی ندارد. نتیجه در چنین سیستمی به طور پایدار، اما به آرامی به دست می آید. برای کاهش وزن سریع، اما نه کمتر مفید، تمرین چینی باستانی چیگونگ مناسب تر است.

چیگونگ سیستمی از تمرینات سنتی است که بر اساس تمرینات روانی تائوئیست با هدف شفای روح و بدن ظاهر شد. این شامل طیف وسیعی از روش های مختلف است که ترکیبی از یک رژیم غذایی خاص با تکنیک تنفسی خاص برای کاهش وزن استفاده می شود.

ویژگی های تکنیک

تمرینات تنفسی چیگونگ بخشی از یک تمرین سلامتی است و مبتنی بر ترکیب یک تکنیک تنفسی خاص با یک رژیم غذایی سالم است. رژیم غذایی مستلزم رعایت چندین اصل است:

• هماهنگی همه سلیقه ها: شور، شیرین، تلخ، ترش، تند؛
• امتناع از گوشت؛
• عدم پرخوری؛
• شام 4 ساعت قبل از خواب

دیگر هیچ محدودیتی وجود ندارد، همه چیز بر اساس قوانین یک رژیم غذایی متعادل است. اما انجام صحیح تمرینات تنفسی همراه با عادی سازی رژیم غذایی بسیار مهم است.

چیگونگ در هسته خود نه چندان ژیمناستیک بلکه کار با انرژی Qi است که جریان آزاد آن سلامت بدن را تضمین می کند. یکی از ویژگی های چنین سیستمی وجود تعداد زیادی از انواع تنفس است که اصلی ترین آنها عبارتند از:

• طبیعی - کم عمق، آزاد، نرم، طولانی؛
• شکم مستقیم - با کمک شکم انجام می شود: بیرون زدگی در هنگام دم، عقب نشینی در بازدم.
• معکوس شکم - برعکس مستقیم: عقب نشینی در هنگام دم، بیرون زدگی در هنگام بازدم.
• با تاخیر - پس از دم یا بازدم در مدت زمان مختلف.
• نهفته - نخ مانند، تقریبا برای دیگران نامحسوس.

همه این نوع تنفس را می توان با یکدیگر ترکیب کرد و انواع دیگری را تشکیل داد.

علاوه بر این، تمرینات زیادی در چیگونگ وجود دارد که به سه دسته تقسیم می شوند:

• استاتیک؛
• پویا؛
• برای تعادل و هماهنگی

آنها به یکباره اجرا نمی شوند. نکته اصلی در اینجا این است که یک حرکت را با دقت انجام دهید و تنها پس از آن حرکت دیگری را شروع کنید.

نتایج آموزش

تمرینات تنفسی چینی به شما این امکان را می دهد که وزن خود را بدون احساس گرسنگی یا خستگی ناشی از فعالیت بدنی کنترل کنید. در نتیجه آموزش:

• خون با اکسیژن غنی می شود، جریان خون بهبود می یابد، که اشتها را کاهش می دهد، ذهن را پاک می کند.
• استرس و تنش را از بین می برد که منجر به پرخوری می شود.
• سرعت فرآیندهای متابولیک افزایش می یابد.
• بیماری هایی که باعث چاقی می شوند درمان می شوند.
• عضلات تقویت می شوند؛
• خاصیت ارتجاعی بافت افزایش می یابد.

علاوه بر این، چیگونگ می تواند به گونه ای ساخته شود که با در نظر گرفتن ویژگی های فردی ارگانیسم، از شر مشکلات خاص خلاص شود.

موارد منع مصرف

انجام ژیمناستیک چیگونگ با خستگی بسیار شدید، پس از بی خوابی یا فشار عصبی شدید توصیه نمی شود. فقط یک حالت آرام حداکثر اثر را ارائه می دهد. هیچ چیز سرد نباید بلافاصله قبل و بعد از کلاس مصرف شود، زیرا اعتقاد بر این است که چنین غذایی انرژی معده را می گیرد و فواید هر ورزش را نفی می کند. علاوه بر این، فهرست کاملی از شرایطی وجود دارد که در آنها تمرینات چیگونگ منع مصرف دارند:

• سنگینی یا ضعف عمومی؛
• اختلالات روانی؛
• اختلالات قلبی عروقی؛
• بیماری های خونی؛
• مشکلات سیستم اسکلتی عضلانی؛
• آسیب شناسی شدید ساختار بدن؛
• عود بیماری های مزمن؛
• مصرف داروهای قوی؛
• دوره پس از عمل؛
• انحراف شدید از دمای طبیعی بدن؛
• ورزش خیلی شدید

لازم به ذکر است که حتی در صورت وجود موارد منع مصرف، تمرین چیگونگ می تواند موثر باشد، اما تنها با راهنمایی استاد قابل انجام است.

علاوه بر این، مجموعه های ژیمناستیک تنفسی دیگری نیز وجود دارد که می توان از آنها به جای چیگونگ استفاده کرد. باید بدانید که از بین تمام تکنیک های تنفسی، تنها سیستم یوگای هندی، به اصطلاح پرانایاما، برای خانم ها توصیه نمی شود، زیرا صورت را پیر می کند.

پس از تصمیم به کاهش وزن یا بهبود سلامتی خود با کمک تمرینات تنفسی، باید آگاهانه با در نظر گرفتن وضعیت سلامتی، شخصیت، سبک زندگی، نوعی را انتخاب کنید که به بهترین وجه با اهداف، ویژگی های فردی، نیازها و مشکلات بدن شما مطابقت دارد. .

فقط با رویکرد صحیح و رعایت دقیق تمام توصیه ها می توانید نه تنها وزن خود را کاهش دهید بلکه سلامت خود را نیز بهبود بخشید.

والریا، 40 ساله، ایژفسک

مشکلات زیادی برای زنان 40 ساله باعث ایجاد شکم می شود. من اینجا هستم، خیلی چاق نیستم، اما او زشت برآمده شد و کل بدن را خراب کرد. من سعی کردم به روش های مختلف وزن کم کنم، اما اراده کافی برای پیروی از رژیم های غذایی را ندارم و برای ورزش کردن بسیار تنبل هستم. علاوه بر این، وزن زیادی برای شکنجه کردن خود با روش های خشن وجود نداشت. به نوعی، در جستجوی راهی مناسب، با بررسی تمرینات تنفسی برای کاهش وزن سریع شکم مواجه شدم - دقیقاً همان چیزی بود که من نیاز داشتم! من مجموعه ای از 4 تمرین را صبح انجام دادم، بیش از 15-20 دقیقه طول نکشید. من واقعاً باور نداشتم که کمک کند، بنابراین از اینکه در ماه اول 6 سانتی متر دور کمر و 3 کیلوگرم وزن کم کرده بودم، شگفت زده شدم. کمی به نظر می رسد، اما بدون آسیب به سلامتی و بدون محدودیت شدید در منو. من به ورزش کردن ادامه می دهم، واقعا امیدوارم لاغرتر شوم.

اوکسانا، 28 ساله، لیپتسک

خیلی وقت بود که باور نمی کردم با کمک تنفس بتوانید کمری نازک برای خود بسازید. از این گذشته ، همه جا می گویند که کاهش وزن در یک مکان غیرممکن است. حتی وقتی یکی از دوستان نظرات تحسین برانگیز را در اینترنت در مورد معجزه ای مانند تمرینات تنفسی چینی برای کاهش وزن سریع شکم به من نشان داد، من آن را باور نکردم. و شروع به مطالعه کرد، با این حال، در همان زمان از غذاهای شیرین، فست فودهای مختلف و سایر موارد مضر خودداری کرد. نتیجه - در 2 ماه، دور کمر 10 سانتی متر کاهش یافت، در حالی که او بسیار زیباتر شد، پرانرژی تر شد. آن زمان بود که من نیز به این تکنیک علاقه مند شدم. هنوز برای صحبت در مورد نتایج خیلی زود است، اما من از قبل احساس نشاط می کنم.

ویکتور، 37 ساله، مسکو

پس از خواندن نظرات مثبت در مورد تمرین چینی جیانفی، من نیز تصمیم گرفتم با کمک تمرینات تنفسی وزن کم کنم. اولین تمرین "موج" برای اولین بار معلوم شد، حتی برای تنبل ترین ها هم مناسب است. با کمال تعجب، احساس گرسنگی پس از آن واقعا ناپدید شد. با تمرین دوم "قورباغه" مشکل داشتم، نمی توانستم روی نفس کشیدن تمرکز کنم. از سه روش توصیه شده، یکی به سختی می توانست آن را تحمل کند، سردردهای شدید ظاهر شد. بنابراین، من این تمرین را از مجموعه حذف کردم، به احتمال زیاد، برای من منع مصرف دارد. اما من واقعاً موقعیت "نیلوفر آبی" را دوست داشتم ، بسیار خوب آرام می شود ، قدرت و نشاط را باز می گرداند. در کل هر روز یک ماه تمرین اول و سوم را انجام دادم. در این مدت 4 کیلوگرم طول کشید، آرامتر و در عین حال فعالتر شدم. بنابراین نتایج بسیار خوب است. همه سلامت باشید!

ویدئو

ریتم طوفانی زندگی مدرن و همچنین احساس تنبلی که برای بسیاری از ما بیگانه نیست، اغلب به مانع اصلی برای داشتن یک سبک زندگی سالم تبدیل می شود. تغذیه نامناسب، بی تحرکی و عدم فعالیت بدنی منظم نه تنها بر وضعیت داخلی بدن ما تأثیر می گذارد، بلکه بر ظاهر بیرونی، به ویژه شکل ظاهری نیز تأثیر می گذارد. بسیاری از دختران که در نهایت تصمیم گرفتند خودشان را قبول کنند، راهی برای خروج از رژیم های غذایی شدید پیدا می کنند. با این حال، در کنار این، به دور از همیشه موجه از دست دادن وزن، یک روش به همان اندازه موثر و در عین حال مفید وجود دارد - تمرینات تنفسی. نحوه کاهش وزن با تنفس "سینه های پر" در شماره فعلی ما مورد بحث قرار خواهد گرفت.

1. تاثیر تمرینات تنفسی برای کاهش وزن بر بدن
2. چگونه می توان بررسی کرد که تنفس شما صحیح است؟
3. تمرینات تنفسی طبق روش Strelnikova
4. تکنیک تنفس برای کاهش وزن "Oxysize"
5. تمرینات تنفسی چینی "جیانفی"

راز تمرینات تنفسی برای کاهش وزن چیست؟

به گفته متخصصان کاهش وزن، برخی از تکنیک های تنفسی در مقایسه با دویدن (دویدن دویدن) به سوزاندن 140 درصد چربی بدن کمک می کند. مطمئناً برای شما این سوال جالب است که در این مورد خاص چه چیزی باعث کاهش وزن می شود. ما جواب میدهیم:

1. تامین کامل اکسیژن به بدن به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می کند. واقعیت این است که سطح داخلی روده کوچک (که در آن فرآیند هضم غذا به طور عمده انجام می شود) با بسیاری از پرزهای روده ای پوشیده شده است که مسئول جذب مواد مغذی هستند - اسیدهای آمینه، ویتامین ها، نمک های معدنی، چربی های سالم، گلوکز، و غیره. در صورت کمبود اکسیژن در بدن، کیفیت پرزها در وظیفه خود به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. به طور دقیق تر، با تنفس کم عمق نامناسب، جذب مواد مغذی تا 72 درصد و میزان متابولیسم 30 درصد کاهش می یابد.
2. در نتیجه تعامل اکسیژن با سلول های چربی، اکسیداسیون آنها اتفاق می افتد، یعنی. تخریب. این بدان معنی است که استفاده کامل از ظرفیت ریه در طول تنفس باعث تحریک روند کاهش وزن می شود.
3. اعتقاد بر این است که هرچه روند هضم غذا سریعتر باشد، مولکول های ATP با شدت بیشتری سنتز می شوند که به طور فعال در تجزیه چربی بدن نقش دارند. برای فعال کردن ATP، pH قلیایی حداقل 7 مورد نیاز است. این سطح pH است که به شما امکان می دهد تنفس عمیق و آهسته را حفظ کنید.
4. نگهدارنده ها، آفت کش ها و سایر مواد مضر در چربی بدن تجمع می یابند. به این ترتیب بدن ما سعی می کند از اندام های حیاتی خود در برابر "زباله"های مخرب محافظت کند. ثابت شده است که تنفس صحیح به سم زدایی بدن کمک می کند - آن را از سموم و سموم پاک می کند. شگفت آور، اما درست است: از طریق تنفس صحیح، می توانید تا 70٪ از سموم را "بازدم" کنید.
5. تمرینات تنفسی بدن را آرام می کند و سطح کورتیزول (هورمون استرس) در خون را کاهش می دهد. برای برخی افراد، حالت استرس با افزایش بیش از حد اشتها و در نتیجه افزایش وزن همراه است. در چنین شرایطی است که نفس کشیدن "قفسه سینه پر" به جهات مختلف به حل مشکل کمک می کند.

در روش‌های مدرن تمرینات تنفسی برای کاهش وزن، نه از قفسه سینه، بلکه تنفس شکمی برای کاهش وزن اهمیت کلیدی دارد. با استنشاق هوا با معده، اندام های گوارشی را ماساژ می دهیم که به نوبه خود عملکرد روده ها را بهبود می بخشد و متابولیسم را سرعت می بخشد. همه این فرآیندها به رسیدن به هدف کمک می کند - کاهش میزان رسوبات چربی زیر جلدی.

برای اینکه بفهمید تمرینات تنفسی برای کاهش وزن در مورد شما چقدر مرتبط هستند، موارد زیر را انجام دهید: یک دست را روی شکم خود قرار دهید و دست دیگر را روی مرکز قفسه سینه خود قرار دهید. چهار بار دم و بازدم را از طریق بینی انجام دهید. عجله نکن. اگر در حین تنفس دست روی قفسه سینه ثابت ماند و روی شکم بالا و پایین رفت، به این معنی است که شما درست نفس می‌کشید (نه سطحی) و اکسیژن کافی برای بدنتان فراهم می‌کنید. در این صورت باید روش دیگری را برای کاهش وزن برای خود انتخاب کنید.

نویسنده این تکنیک معلم آواز A.N. استرلنیکوف. ژیمناستیک توسعه یافته توسط او در اواسط قرن بیستم گسترده شد. امروزه، طبق روش Strelnikova، آنها نه تنها وزن کم می کنند، بلکه برخی از بیماری ها - دیابت شیرین، بیماری های سیستم عصبی، آسم برونش، برونشیت، صرع، سردردهای مزمن و غیره را درمان می کنند.

موارد منع مصرف:

• افزایش فشار شریانی و داخل جمجمه؛
• فشار چشم بالا؛
• گلوکوم؛
• درجه شدید نزدیک بینی؛
• ترومبوفلبیت حاد؛
• آسیب های ستون فقرات و مغز؛
• حرارت؛
• هرگونه خونریزی؛
• سنگ کلیه و کیسه صفرا؛
• استئوکندروز مزمن دهانه رحم.

قوانین اساسی

1. نفس باید تیز، قوی و از طریق بینی باشد.
2. باید بدون تنش و تلاش اضافی از طریق دهان بازدم کنید.
3. برای اینکه از ریتم دور نشوید، توصیه می شود ژیمناستیک را تحت شمارش انجام دهید.
4. تعداد تکرارها باید مضرب چهار باشد.
5. سلامتی و روحیه خوب برای ورزش، پیش نیاز انجام تمرینات تنفسی است.

دست گرمی بازی کردن

هدف اصلی تمرینات گرم کردن، گرم کردن بدن، ایجاد روحیه روانی لازم است.

1. با ایستادن روی زمین، نیم تنه خود را صاف کنید و شروع به نفس کشیدن تند و کوتاه کنید. سپس تمرین را با یک مرحله در جای خود کامل کنید. سعی کنید با هر مرحله بعدی همزمان استنشاق کنید.
2. پای راست خود را کمی جلو بیاورید و از یک پا به پای دیگر قدم بردارید. هر مرحله را با یک نفس و پس از انجام تعداد دفعات لازم با یک بازدم همراه کنید.
3. با حفظ ریتم تنفسی یکسان، 4 حرکت اسکات را روی هر پا انجام دهید.

مجموعه اصلی تمرینات

1. "کف دست"

صاف بایستید، آرنج های خود را خم کنید، کف دست ها به سمت شما باشد. شروع کنید به مشت کردن کف دست ها و همزمان نفس های تیز و پر سر و صدا بکشید. پس از یک سری 8 نفس، باید مکث کنید و سپس 20 سری دیگر از این قبیل انجام دهید.

2. "شانه ها"

صاف بایستید، پاهای خود را کمی باریکتر از عرض شانه قرار دهید، دست ها را در سطح کمر قرار دهید، کف دست ها را به صورت مشت گره کنید. در حین دم، شانه ها و دست های خود را سفت کنید، سپس به شدت دست های خود را پایین بیاورید، مشت ها را باز کنید و انگشتان خود را باز کنید. 8 ست 8 تکراری را انجام دهید.

3. "پمپ"

حالت عمودی بگیرید، پاهای خود را کمی باریکتر از عرض شانه قرار دهید. عمیق و با صدای بلند نفس بکشید و سپس به آرامی خم شوید و تصور کنید پمپی را در دستان خود گرفته اید. تعداد تکرارها مشابه تمرین قبلی است.

4. "کیتی"

حالتی یکنواخت بگیرید، بازوهای خود را در امتداد بدن پایین بیاورید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، استراحت کنید. از طریق بینی نفس بکشید، سپس به آرامی بنشینید و تنه خود را به سمت چپ بچرخانید. در حین چمباتمه زدن، آرنج های خود را خم کنید و انگشتان خود را به صورت مشت درآورید. حالا همین کار را تکرار کنید، اما فقط به سمت راست. بازدم باید بین چرخش ها انجام شود. 12 ست 8 تایی اسکات انجام دهید.

5. "بغل کردن"

صاف بایستید، پاها باریکتر از عرض شانه ها، دست ها در آرنج خم شده، مشت ها در جلوی صورت قرار گیرند. با حرکت دست ها به سمت یکدیگر نفس تند و پر سر و صدا بکشید - آرنج ها باید بسته شوند. تمرین را در آرام ترین حالت انجام دهید. تعداد تکرار: 8 سری 8 بار.

یکی از محبوب ترین تکنیک های تنفس برای کاهش وزن. با کمک آن می توانید به نتایج زیر دست یابید:

• از دست دادن چند پوند اضافی؛
• از شر "پوست پرتقال" خلاص شوید؛
• به بدن انعطاف می دهد؛
• تقویت عضلات ستون فقرات و کمر؛
• بهبود تناسب بدن - در شکم، باسن، پاها، بازوها، گردن و صورت.
• گردش خون و فرآیندهای گوارشی را فعال می کند.
• مقابله با افسردگی و خلق و خوی بد؛
• افزایش میل جنسی

تنها در صورتی که به طور منظم تمرینات خاصی را انجام دهید، می توانید روی به دست آوردن تأثیر قابل توجهی از استفاده از این تکنیک حساب کنید. شما باید روزانه حداقل 20 دقیقه را به کلاس ها اختصاص دهید.

موارد منع مصرف

• بیماری های قلبی عروقی؛
• صرع؛
• فشار خون داخل جمجمه؛
• آنوریسم عروق مغز یا آئورت؛
• فتق مری؛
• بیماری کلیوی؛
• فشار خون ریوی؛
• کیست و فیبروم؛
• بیماری های اندام های بینایی؛
• دوره پس از عمل؛
• بارداری.

تکنیک تنفس Oxysize

وضعیت شروع: صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کمی در زانو خم کنید، پاها به موازات یکدیگر باشند، شانه ها به عقب و پایین کشیده شوند، لگن کمی به سمت جلو فشار داده شود، باسن منقبض باشد.

1. دم کنید. یک نفس عمیق و تیز از بینی خود بکشید و شکم خود را باد کنید. لبخند باید روی صورت شما ظاهر شود که باعث تسهیل عبور هوا از سوراخ های بینی و تقویت عضلات صورت می شود.
2. سه نفس کوتاه 3 نفس کوتاه دیگر از طریق بینی خود بکشید. با هر نفس متوالی شکم خود را بیشتر باد کنید.
3. بازدم. با لب های نیمه بسته نفس خود را تند و سریع بیرون دهید. در همان زمان، معده را با حداکثر کشش عضلانی به داخل بکشید. سر خود را صاف نگه دارید.
4. سه نفس کوتاه حالا 3 بازدم کوتاه از طریق دهان انجام دهید. در هر بازدم، شکم را بیشتر بکشید.

دم + 3 نفس کوتاه + بازدم + 3 نفس کوتاه یک رویکرد است. چرخه تنفسی شامل 4 رویکرد است. اگر مصمم به کاهش وزن هستید، سعی کنید حداقل 30 چرخه در روز انجام دهید.

ژیمناستیک جیانفی قول می دهد که در روز دوم یا سوم کلاس ها یک کیلوگرم کم کند. با این حال، پس از 2-3 ماه تمرین منظم، علامت روی ترازو می تواند کاهش وزن تا 8-12 کیلوگرم را نشان دهد. مزیت مهم این تکنیک این است که منع مصرف نسبتا کمی دارد: فشار خون بالا، سنگ کلیه، بیماری های ستون فقرات، خونریزی داخلی، دوره پس از عمل، سن بالا. در طول قاعدگی، توصیه می شود ورزش قورباغه را از مجموعه حذف کنید. ژیمناستیک جیانفی طیف وسیعی از اثرات غیرمعمول بر بدن دارد:

• متابولیسم را بهینه می کند؛
• تعادل اسید و باز را بهبود می بخشد.
• تبادل گاز در بافت ها را عادی می کند.
• سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند؛
• باعث کاهش وزن می شود؛
• بدن را جوان می کند؛
• خستگی را برطرف می کند

مجموعه ای از تمرینات

1. "موج"

حالت افقی بگیرید، زانوها را خم کنید، پاها را صاف کنید، یک کف دست را روی شکم و دیگری را روی سینه‌تان ثابت کنید. با یک نفس عمیق آرام، شکم خود را بکشید و سینه خود را گرد کنید. نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس بازدم کنید. در حین بازدم، قفسه سینه خود را بکشید و شکم خود را گرد کنید. در فرآیند دم و بازدم متناوب، بدن شما باید حرکات موجی انجام دهد. در انجام تمرین، ریتم معمول تنفس را حفظ کنید. اگر احساس سرگیجه خفیفی دارید، بهتر است کمی سرعت تنفس خود را کاهش دهید. تعداد توصیه شده برای تکرار 40-60 سیکل تنفسی کامل (دم-بازدم) است. این تمرین با هدف کاهش احساس گرسنگی انجام می شود و بنابراین به راحتی جایگزین یک وعده غذایی می شود.

2. "قورباغه"

از آنجایی که این تمرین به بازیابی سیستم عصبی مرکزی کمک می کند، پس از انجام آن، رهایی احساسی قابل توجه و احساس آرامش را تجربه خواهید کرد. وضعیت شروع: روی صندلی یا مبل بنشینید، پاهای خود را باز کنید تا زانوها به اندازه عرض شانه باز شوند. آرنج خود را روی زانوهای خود قرار دهید، دست چپ خود را به صورت مشت درآورده و با دست راست بپوشانید. پیشانی خود را روی مشت خود قرار دهید، چشمان خود را ببندید، استراحت کنید. نفس عمیق بکشید و کل حفره شکم را با هوا پر کنید. نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید و یک نفس کوچک دیگر بکشید. حالا به آرامی نفس خود را بیرون دهید. انجام تمرین، دم و بازدم متناوب از طریق دهان و بینی. فرکانس و مدت زمان مطلوب 3 ست 15 دقیقه ای در روز است.

3. "نیلوفر آبی"

ورزش "لوتوس" متابولیسم را بهبود می بخشد، گردش خون را فعال می کند، به شما امکان می دهد خستگی و استرس داخلی را از بین ببرید. برای انجام آن، وضعیت "نیلوفر آبی" را بگیرید: روی باسن بنشینید، پاها را در جلوی شکم ضربدری کنید، پای چپ در بالای سمت راست قرار دارد، دست ها آزادانه روی پاها دراز بکشند، کف دست روی کف دست (کف راست در بالا). از سمت چپ). پشت صاف است، شانه ها کمی پایین آمده، سر به جلو متمایل است، چشم ها بسته است. شما باید 3 بلوک تنفسی را تکمیل کنید. مدت زمان اول 2 - 5 دقیقه، 3 - 10 دقیقه. در بلوک اول، تنفس شما باید عمیق، یکنواخت و طولانی باشد. وضعیت قفسه سینه و شکم ثابت است. در بلوک دوم، داوطلبانه و با آرامش بیشتری نفس بکشید. در بلوک سوم، کنترل تنفس خود را متوقف کنید - دم و بازدم را به طور معمول انجام دهید.

در این مقاله، سه مورد از چهار تمرین تنفسی محبوب برای کاهش وزن را بررسی کردیم. در یکی از شماره های بعدی چهارمین تمرین تنفسی فوق العاده موثر – بادی فلکس را به خوانندگان عزیز معرفی خواهیم کرد.

ژیمناستیک موثر برای کاهش وزن: تمرینات تنفسی

کدام ژیمناستیک برای کاهش وزن موثرتر است؟ بهترین راه برای سوزاندن چربی چیست: فعالیت بدنی سنگین یا ورزش سبک اما منظم؟ برای مبتدیان، ژیمناستیک سبک در اولویت است. حمل فلز در باشگاه برای درد عضلانی یا دویدن یک کیلومتر در ساعت توصیه نمی شود. یک یا دو ماراتن از این دست، و ولع ورزش از بین خواهد رفت. ورزش های کوتاه مدتی که روزانه و حداقل به مدت نیم ساعت انجام می شوند بسیار مؤثرتر هستند. سپس بدن به طور مداوم بار دریافت می کند و کالری اضافی زمان جمع آوری ندارد.

بسیاری از مجتمع های ژیمناستیک ایجاد شده اند که جذب غذا را تسریع می کنند: تناسب اندام، شکل دهی، ژیمناستیک، کالانتیک، ژیمناستیک تبتی.

حتی تمرینات سبک صبحگاهی که به طور مداوم انجام می شود، به حفظ فرم مناسب عضلات کمک می کند. تمرینات تنفسی نتایج عالی می دهد. با ورزش، بدن را با اکسیژن غنی می کنید، متابولیسم عادی می شود، اندام های داخلی شروع به عملکرد طبیعی می کنند. فرآیند تبدیل غذا به عناصر کمیاب و ویتامین های مفید سریعتر است.

اساس ژیمناستیک تنفسی دکترین تنفس صحیح بود. وقتی فرد عمیق و یکنواخت نفس می کشد، اکسیژن بیشتری وارد خون می شود، سرباره ها بهتر خارج می شوند. بدن از مواد مضر پاک می شود. آب اضافی از بدن دفع می شود. جریان خون در رگ ها بهبود می یابد. متابولیسم بازیابی می شود.

ژیمناستیک تنفسی هیچ محدودیتی در سن و بیماری های موجود ندارد.

با ورزش، فرد تنها به دلیل تنفس بدون انجام تمرینات بدنی خسته کننده وزن کم می کند. روش کاهش وزن موثر است. اما تمرینات تنفسی باید روزانه و 2-3 بار در روز انجام شود. از نظر علمی ثابت شده است که بیشتر سموم با دم و بازدم عمیق و مداوم از بین می روند.

تمرینات تنفسی حداقل یک ساعت قبل از غذا انجام می شود. و غذا خوردن برای به دست آوردن نتیجه ارزشمند زودتر از 2 ساعت امکان پذیر است. آب بدون گاز، بدون رنگ و چهل دقیقه بعد از کلاس بنوشید. اکسیژن رسانی به بدن به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند، اثر آرام بخشی بر سیستم عصبی دارد. ترشح هورمون های استرس کاهش می یابد، به این معنی که احساس گرسنگی کاهش می یابد. روند متابولیک را تسریع می کند. کلسیم، ید و اسیدهای آمینه تقریباً به طور کامل جذب می شوند، برخلاف حالت طبیعی در تنفس کم عمق.

با اکسیژن زیادی به بدن، رسوبات چربی اکسیده، شکسته شده و سریعتر دفع می شوند.

اولین تجربه کاهش وزن با تنفس صحیح از شرق بود. در هند و چین، مجموعه تمرینات موثری توسعه یافته است. یوگا و جیانفی در آنجا ظاهر شدند. تمرینات یوگا مبتنی بر وضعیت های ایستا و تنفس ریتمیک عمیق است. در فضای باز یا در یک منطقه تهویه شده تمرین کنید. شما باید فقط از طریق بینی نفس بکشید. تمرینات پیچیده یوگا برای کاهش وزن عضلات را تقویت می کند، پوست را سفت می کند. اجازه ندهید او شل و ول و شل شود. کلاس های یوگا باعث تسکین درد به خصوص در ناحیه کمر می شود. تقویت پرس شکمی وجود دارد.

تمرینات تنفسی چینی جیانفی برای کاهش وزن به افراد زیبایی، طول عمر و سلامتی می بخشد و این شکل هارمونی رشک برانگیز به دست می آورد. راه رفتن تبدیل به پرواز می شود. خود این نام به معنای واقعی کلمه "کاهش وزن" ترجمه می شود. این تکنیک بر اساس سه تمرین است: "موج"، "نیلوفر آبی" و "قورباغه". یادگیری آنها به تنهایی و انجام آنها در خانه آسان است. تمرینات به همه نشان داده می شود، زیرا. تقویت ایمنی و افزایش طول عمر طول نمی کشد. 15-20 دقیقه کافی است. و بدون هزینه مالی

Bodyflex یک تمرین تنفسی برای کاهش وزن است که تمرینات آن توسط گریر چایلدر آمریکایی بر اساس یوگا ساخته شده است. مربی سه قانون داشت:

1. کلاس ها باید به طور منظم برگزار شود. ترشح مداوم سموم و اشباع بدن با اکسیژن وجود دارد.
2. تمرینات با معده خالی انجام می شود. خوردن زودتر از 2 ساعت بعد.
3. رژیم غذایی لازم نیست. برای کاهش محتوای کالری رژیم کافی است. بدن باید انرژی کافی دریافت کند.

بادی فلکس مجموعه ای از تمرینات تنفسی و بدنی برای کاهش وزن است که بدن و صورت را جوان می کند. شکل باریک می شود. برای کلاس ها، شما نیاز به یک وضعیت خاص دارید، انگار که یک فرد می خواهد بنشیند. بدنه به موازات زمین متمایل است. تمرین با معده خالی انجام می شود. یک نفس عمیق از طریق بینی گرفته می شود. نفس به مدت 6-8 ثانیه نگه داشته می شود، معده سفت می شود، سپس بازدم. دم و بازدم باید عمیق باشد. حجم ریه ها تا حد امکان کامل با اکسیژن پر می شود.

تنفس هولوتروپیک وجود دارد. تمرینات تنفسی هولوتروپیک برای کاهش وزن مبتنی بر تنفس سریع و عمیق پر انرژی و بدون مکث بین دم و بازدم است. نیاز به آموزش تدریجی دارد.

هر نوع تمرین تنفسی نتایج موثری به همراه دارد. اثربخشی تمرینات با مراحل مشخص می شود. در ماه اول همیشه سازگاری وجود دارد. در ماه دوم عادت کردن به بارها. و تنها در سومین مرحله تجزیه کامل چربی ها آغاز می شود. و افراد با مطالعه بر اساس چنین سیستمی، خودشان زمان کلاس ها را بدون هزینه مادی برنامه ریزی می کنند. سلامتی و خلق و خو بهبود می یابد و فرم بدن جذاب می شود.

در تماس با

همکلاسی ها

تا به امروز، دو روش رایج برای مقابله با پوندهای اضافی وجود دارد - سیستم تغذیه رژیم غذایی و فعالیت بدنی فعال. اما گروهی از افراد وجود دارند که به دلیل مشکلات سلامتی در این گزینه‌های کاهش وزن منع مصرف دارند، اما همچنان می‌خواهند شکل دلخواه خود را به بدن خود بدهند.

بنابراین، تنها راه برون رفت از این وضعیت، تمرینات تنفسی برای کاهش وزن خواهد بود، که برای آن باید هر روز فقط یک ربع ساعت وقت بگذارید. و علاوه بر این، این روش مقابله با اضافه وزن نیازی به سرمایه گذاری ندارد، همانطور که در هنگام مراجعه به مراکز تناسب اندام چنین است. با وجود سادگی و در دسترس بودن، تمرینات تنفسی برای کاهش وزن، با تمرینات منظم، به کاهش وزن، بهبود تندرستی و شادابی کمک می کند.

آیا در موثر بودن این روش شک دارید؟ سپس از شما دعوت می کنیم تا مکانیسم عملکرد این تمرینات روی بدن را با استفاده از مثال هایی با جزئیات بیشتری با ما مطالعه کنید که عبارتند از: تمرینات تنفسی چینی Jianfei، تمرینات تنفسی توسط Marina Korpan و Alexandra Strelnikova. اما اجازه دهید با اصول اولیه این روش کاهش وزن شروع کنیم. برو

بر اساس تحقیقات، رابطه بسیار نزدیکی بین فرآیندهای کاهش وزن و اشباع سلول های بدن با اکسیژن وجود دارد. در تأیید این موضوع، نمونه های واقعی زیادی از زندگی افراد لاغر شده وجود دارد.

تمرینات تنفسی سیستماتیک مارینا کورپان، الکساندرا استرلنیکوا و جیانفی به تعداد زیادی از مردم کمک کرد تا به سرعت، به راحتی و به طور موثر کیلوگرم های آزار دهنده را از دست بدهند، شکل بدن خود را بهبود بخشند و یک کار تمام عیار از بدن ایجاد کنند.

تمرینات تنفسی Korpan، Strelnikova و Jianfei تأثیر مثبتی بر بدن دارند:

• کمک به مهار احساس گرسنگی بین وعده های غذایی اصلی؛
• بهبود عملکرد اندام ها و سیستم های گوارشی، کمک به فعال کردن جذب مواد مغذی؛
• شکستن سلول های چربی، حفظ سطح تعادل اسید و باز، که به نوبه خود، به طور ایده آل با تجزیه سلول های چربی مقابله می کند.
• اطمینان از حذف به موقع مواد مضر از بدن؛
• تقویت سیستم ایمنی بدن؛
• قدرت و نشاط بدهید؛
• عادی سازی کار سیستم عصبی مرکزی، از بین بردن عصبی بودن بیش از حد، خستگی و افسردگی.

مانند ژیمناستیک چینی Jianfei، تمرینات تنفسی الکساندرا استرلنیکوا و مارینا کورپان بر اساس یک نسخه بسیار مهم است: تنفس خاصی که باید یاد گرفت باعث می شود که "تامین" اکسیژن به سلول های خون بسیار سریعتر شود که به سرعت بخشیدن کمک می کند. فرآیندهای متابولیک و شکستن رسوبات چربی.

در عین حال، تکنیک تنفس شکمی بسیار مؤثرتر از تنفس قفسه سینه است، زیرا دیافراگم، هنگام دم و بازدم با کمک شکم، به شدت تحت فشار قرار می گیرد. این امر باز شدن ریه ها را تضمین می کند که به آنها اجازه می دهد در طول زمان حجم خود را افزایش دهند.

برای اینکه تصمیم گیری در مورد انتخاب یک یا دیگری از تمرینات تنفسی را برای شما آسانتر کنیم، پیشنهاد می کنیم تمرینات Jianfei و همچنین مجتمع های تکنیک تنفس از الکساندرا استرلنیکوا و مارینا کورپان را در نظر بگیرید.

شروع ورزش بین وعده های غذایی بسیار مهم است. اگر تمرینات تنفسی را بعد از غذا انجام دهید، این می تواند باعث ناراحتی در ناحیه شکم شود و علاوه بر این، تمرینات بعد از غذا خوردن بی اثر تلقی می شود.

تمرینات تنفسی برای کاهش وزن از Korpan به دو گروه تقسیم می شود:

1. "Bodyflex" این مجموعه از Korpan شامل تمرینات کششی بافت های عضلانی همراه با یک تکنیک تنفسی خاص است که شامل نگه داشتن آن به مدت 5-10 ثانیه در هر نفس است. به لطف این، فرآیندهای متابولیک تسریع می شود، که به تجزیه سریع سلول های چربی کمک می کند.
2. "Oxysize" این نوع تمرینات تنفسی توسط مارینا کورپان با انجام سی تمرین مشخص می شود. در عین حال، تکنیک تنفس تا حدودی آزاد است: یک نفس سریع با دهان کمی باز، سفت کردن عضلات لگن و شل کردن عضلات شکم، پس از آن سه نفس کوچک، و سپس بازدم از طریق دهان، در حالی که لب ها باید به داخل تا شوند. یک لوله و در پایان سه بازدم کوتاه دیگر.

سیستم تمرینات تنفسی Strelnikova در نیمه اول قرن نوزدهم نه به عنوان روشی برای کاهش وزن، بلکه به عنوان راهی برای بازیابی صدا برای خوانندگان توسعه یافت. با این حال، پس از ظهور نیم قرن، تمرینات تنفسی Strelnikova شروع به افزایش محبوبیت خود در بین کسانی که می خواهند وزن کم کنند، افزایش یافت.

تمرینات Strelnikova، هنگامی که نفس های تیز و کوتاه باید از طریق بینی گرفته شود، در حالی که سینه را فشار می دهد، نه تنها در خلاص شدن از وزن اضافی، بلکه در مبارزه با بیماری های جدی اندام های تنفسی نیز بسیار محبوب است.

تمرینات تنفسی چینی "جیانفی" در تمام نقاط جهان بسیار محبوب است. در ترجمه، کلمه "جیانفی" به معنای کاهش وزن است. با استفاده از این تکنیک تنفسی می توانید به راحتی و بدون متوسل شدن به رژیم های غذایی طاقت فرسا و فعالیت بدنی، از شر وزن های اضافی خلاص شوید.

تکنیک چینی "جیانفی" برای روزهای روزه داری عالی است، زیرا به مهار احساس گرسنگی که در این دوره معمول است کمک می کند.

انواع تمرینات تنفسی برای کاهش وزن دارای درجه پیچیدگی بسیار متفاوتی هستند. به همین دلیل است که مربیان به تمام افرادی که به تازگی اصول اولیه تمرینات تنفسی را یاد می‌گیرند توصیه می‌کنند که ساده‌ترین و ابتدایی‌ترین تمرین‌ها را شروع کنند. و تنها پس از چند هفته تمرین منظم، می توانید شروع به افزایش پیچیدگی آنها کنید.

ما مجموعه ای از تمرینات تمرینی برای تکنیک های تنفسی برای کاهش وزن را مورد توجه شما قرار می دهیم. با امتحان کردن آن بر روی خود، می توانید مطمئن شوید که بدن شما برای این نوع ژیمناستیک آماده است.

یک موقعیت راحت برای خود بگیرید، آرام باشید، تمام مشکلات خود را فراموش کنید و تصور کنید که وزن اضافی در طول کلاس چگونه از بین می رود.

حالا به آرامی نفس عمیق بکشید و نفس خود را به مدت پنج ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی نفس خود را بیرون دهید و دوباره نفس خود را به مدت پنج ثانیه حبس کنید. تعداد تکرارها 8 بار است.

ما در شکم می کشیم و سعی می کنیم تا حد امکان عمیق نفس بکشیم. نفس خود را به مدت سه ثانیه حبس می کنیم و به تدریج با کمک بینی شروع به بازدم می کنیم و این کار را تند و متناوب انجام می دهیم.

در هنگام بازدم، کار با معده بسیار مهم است: به طور متناوب شل کردن و سفت کردن عضلات آن. تعداد تکرارها حداقل 20 بار در طول روز است.

به لطف این تمرین می توانید خیلی سریع عضلات شل و افتاده شکم را سفت کنید. برای اجرای موثر آن، باید روی یک صندلی بنشینید و پشت خود را صاف فشار دهید. پاها را در مفصل زانو خم می کنیم تا زاویه بین ران و ساق پا 90 درجه باشد.

اکنون به آرامی با کمک عضلات شکم شروع به دم می کنیم و با بازدم، معده را شل می کنیم. تعداد تکرار - از 10 بار شروع کنید و به تدریج تعداد دفعات را افزایش دهید تا به 40 برسید.

روی یک سطح صاف و سفت دراز می کشیم و پاهایمان را از مفصل زانو خم می کنیم تا پاها کاملا روی سطح قرار گیرند. دست راست را روی سینه و دست چپ را روی شکم می گذاریم. نفس عمیقی می کشیم و قفسه سینه را صاف می کنیم، در حالی که سعی می کنیم تا حد ممکن شکم را بکشیم و آن را با دست فشار دهیم. پس از آن، ما همه کارها را دقیقاً برعکس انجام می دهیم - در حین بازدم، معده را بیرون می آوریم و هوا را آزاد می کنیم و با دست راست روی سینه فشار می دهیم. تعداد تکرارها از 5 تا 10 بار است.

تنها 15 دقیقه طول می کشد تا این تمرینات را با حداقل تلاش انجام دهید. نتایج دیری نخواهد آمد: پس از چند ماه ورزش منظم، صاحب یک اندام زیبا و خوش اندام خواهید شد و پوندهای اضافی ناپدید می شوند، گویی در آنجا نیستند.

برای شما آرزوی موفقیت، سلامتی و فرم های زیبا داریم!

تمرینات تنفسی برای کاهش وزن بر اساس تمرینات یوگی است. پرانایاما یک تکنیک باستانی است که کنترل انرژی آزاد کیهانی (پرانا) را از طریق تنظیم تنفس آموزش می دهد. در اصل، این یک سیستم از تمرینات تنفسی است که به بدن کمک می کند تا انرژی هوا را جذب کند.

اصل زیربنای تمام تمرینات را می توان به صورت زیر فرموله کرد: برای استفاده از تنفس برای کاهش وزن، باید به گونه ای نفس بکشید که اکسیژن وارد قسمت هایی از بدن شود که در آن رسوبات چربی وجود دارد. هیچ کرم معجزه آسایی به اندازه اکسیژن سلول های چربی را نمی سوزاند. بیست دقیقه در روز باید به روش خاصی نفس بکشید، و نتیجه شما را منتظر نخواهد گذاشت - بعد از یک هفته، دور کمر می تواند 5 سانتی متر کاهش یابد.

برای کاهش وزن موفقیت آمیز، باید متابولیسم را عادی کنید. اول از همه، لازم است یک رژیم غذایی سالم ایجاد شود، اما گازهای موجود در بافت های بدن، اکسیژن و دی اکسید کربن، نقش فعالی در متابولیسم دارند. تنفس نامناسب منجر به نقض تبادل گاز و در نتیجه کاهش سرعت فرآیندهای متابولیک می شود.

تمرینات تنها زمانی برای سوزاندن بافت چربی کار می کنند که اجرای صحیح حرکات، دم و بازدم، مدت زمان آنها و میزان هوای استنشاقی کاملاً کنترل شود. این تنها راه برای دستیابی به حداکثر اثر است:

• فرآیندهای متابولیک در بدن عادی می شود: مقدار بیشتری از اکسیژن در بافت ها منجر به افزایش سرعت تجزیه سلول های چربی، به ویژه در شرایط کمبود کالری کوچک می شود.
• تنش منظم دیافراگم و دیواره شکم اندام های دستگاه گوارش را ماساژ می دهد و عملکرد صحیح آن را تحریک می کند، در نتیجه حتی حجم معده کمی کاهش می یابد و پیروی از رژیم غذایی آسان تر می شود.
• بدن غنی شده با اکسیژن با قدردانی با سلامتی خوب، موجی از انرژی پاسخ می دهد، احساس نشاط می کنید، خلق و خوی شما بهبود می یابد.
• نه تنها حجم کاهش می یابد، بلکه تون عضلانی ضعیف و از دست رفته نیز سفت می شود.

موثرترین تمرینات تنفسی برای کاهش وزن

تمرینات تنفسی نیازی به آموزش، تجهیزات گران قیمت ندارند و تقریباً در هر مکانی قابل انجام هستند. چندین سیستم تنفسی برای کاهش وزن وجود دارد که هر یک از آنها مزایای خاص خود را دارند و عملاً هیچ معایبی وجود ندارد.

جیانفی

فقط سه تمرین ساده - "موج"، "قورباغه" و "نیلوفر آبی" - می تواند معجزه کند. این نام که از چینی ترجمه شده است به معنای "از دست دادن چربی" است و هر یک از تمرینات به طور هدفمند با مشکلات اصلی افرادی که اضافه وزن دارند مبارزه می کند. "موج" انجام شده قبل از غذا احساس گرسنگی را کاهش می دهد، "قورباغه" به بازیابی سیستم عصبی مرکزی کمک می کند، خستگی و تنش را از بین می برد، و "نیلوفر آبی" متابولیسم را عادی می کند و گردش خون را بهبود می بخشد. هر تمرین را می توان جدا از بقیه انجام داد و همچنین می توانید همه آنها را دقیقاً به مقدار مورد نیاز و در زمان مناسب خود ترکیب کنید.

تمرینات تنفسی Strelnikova

مجموعه تمرینات توسط الکساندرا نیکولاونا استرلنیکوا ایجاد شد و در ابتدا برای بازیابی صدای آواز در نظر گرفته شد. اصل اساسی انجام تمرینات این است که در حین حرکاتی که قفسه سینه را فشرده می کنند، نفس تیز کوتاهی گرفته می شود. تمام قسمت های بدن در کار گنجانده شده است، این به افزایش نیاز به اکسیژن در بدن کمک می کند و در ترکیب با دم تیز و بازدم غیرفعال، جذب آن توسط بافت ها را بهبود می بخشد. اگر هدف کاهش وزن سریع و اساسی باشد، بعید است که این تکنیک کارساز باشد. اما اگر کاهش وزن پایدار و مطمئن مورد نیاز باشد، در ترکیب با تغذیه مناسب، تمرینات Strelnikova بدن را با اکسیژن غنی می کند، عملکرد مناسب اندام های مهم را بازیابی می کند و در نتیجه از چند پوند اضافی آزاد می شود.

Oxysize

یک راه آسان برای کاهش سریع حجم. تمرین اصلی کاملاً ساده به نظر می رسد و شامل یک نفس سریع از طریق بینی، بلند کردن قسمت پایین شکم و باسن، سه نفس، بازدم با حداکثر مقاومت و سه نفس تیز است. یک سری کامل از تمرینات شامل 30 تکرار است. با توجه به اینکه هر کدام از آنها فقط نیم دقیقه طول می کشد، تمام تمرینات حدود نیم ساعت طول می کشد. چشمگیر؟

بادی فلکس

تمام تمرینات این تکنیک فوق العاده ساده هستند، باعث خستگی نمی شوند، با لذت و با سرعت آرام انجام می شوند. از نظر ظاهری مانند برآمدگی و عقب نشینی شکم به نظر می رسند و حتی در این شکل از قبل به تقویت عضلات پرس کمک می کنند. و در ترکیب با تنفس خاص - اثر واقعا چشمگیر است. تمریناتی که در حین دم یا بازدم انجام می شود در حالی که نفس را برای مدت معینی حبس می کنید، متابولیسم را سرعت می بخشد و به افزایش تون عضلانی کمک می کند.

چگونه با تمرینات تنفسی لاغر شوید و به سلامتی خود آسیب نرسانید

هر روشی را که انتخاب می کنید، حتما این اقدامات احتیاطی را دنبال کنید:

• شما باید با آن تمریناتی شروع کنید که اجرای آنها مشکلی ایجاد نمی کند.
• کاملاً غیرممکن است که نفس خود را "از طریق من نمی توانم" نگه دارید.
• در صورت وجود احساسات ناخوشایند (سرگیجه، سردرد)، ورزش باید فوراً متوقف شود.

موارد منع مصرف

موارد منع مطلق برای انجام هر نوع تمرین تنفسی برای کاهش وزن عبارتند از: آسیب های مغزی، بیماری های جدی سیستم اسکلتی عضلانی، استئوکندروز شدید ناحیه گردن رحم، خونریزی، ترومبوفلبیت حاد، فشار خون بالا (شریانی، داخل جمجمه، داخل چشم). بدتر شدن وضعیت می تواند با ذات الریه، برونشیت، سینوزیت، نوروزهای مختلف، شب ادراری، لکنت رخ دهد.

شرکت بدون اجازه پزشک و زنان باردار در هیچ دوره ای از بچه دار شدن توصیه نمی شود. افراد مسن نباید سن خود را فراموش کنند و شدت کلاس ها را بر اساس رفاه تنظیم کنند.

← آرشیو مقالات نحوه کاهش وزن در خانه، منوها و موارد منع مصرف یوگا برای کاهش وزن، ورزش

www.racionika.ru

چاقی مشکل کل تمدن است. بیشتر اوقات برای کاهش وزن نیاز به ورزش یا رژیم گرفتن دارید، اما همه نمی توانند به این روش ها وزن کم کنند، مشکل چیست؟

مشکل ممکن است در این واقعیت باشد که بدن به سادگی اکسیژن کافی دریافت نمی کند و ذخیره ای برای فرآیندهای متابولیک ندارد.

تمرینات تنفسی مجموعه ای از روش ها هستند که با غنی سازی بدن با اکسیژن به سرعت بخشیدن به روند کاهش وزن کمک می کنند.

برای اینکه بفهمید چرا یک فرد به سادگی با کنترل تنفس وزن کم می کند، باید تا حد امکان در مورد تمرینات تنفسی بیاموزید. جنبه های اصلی را در نظر بگیرید که به شما کمک می کند این تمرین ها را بهتر بشناسید و ماهیت آنها را درک کنید.

چنین ژیمناستیک به شما یاد می دهد که با دیافراگم نفس بکشید و فواید زیر را برای بدن دارد:

• خون رسانی به تمام اندام ها را بهبود می بخشد.
• متابولیسم را تسریع می کند؛
• روند تقسیم سلول های چربی را تسریع می کند.
• به پاکسازی بدن از سموم انباشته شده کمک می کند.
• سیستم عصبی را آرام می کند؛
• به اندازه کافی عجیب، چنین روش های ساده ای می تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند.
• احساس گرسنگی را کاهش می دهد و باعث کاهش وزن می شود.

تمرینات تنفسی نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه برای سلامتی و وضعیت عمومی فرد نیز فوایدی دارد.

روش های تنفسی به شما یاد می دهند که از نظر فیزیولوژیکی درست نفس بکشید. با کمک این نوع ورزش، سطح اکسیژن در بدن افزایش می یابد و به نوبه خود بر فرآیندهای متابولیک تأثیر می گذارد.

اکسیژن خون را اشباع می کند، چربی را اکسید می کند، جذب مواد مغذی را تسریع می کند و سموم را از بدن دفع می کند. علاوه بر این، تبدیل غذای خورده شده به انرژی قابل استفاده را سرعت می بخشد.

کمبود اکسیژن می تواند دلیلی برای کاهش وزن در فرد باشد.

در زندگی معمولی و در طول تنفس طبیعی، ذخیره سیستم تنفسی تنها 30٪ استفاده می شود، تمرینات ویژه به افزایش این درصد کمک می کند و بدن را با اکسیژن اشباع می کند، که به نوبه خود به کاهش وزن و چربی سوزی کمک می کند.

اگر تمام گزینه های سوزاندن کالری را امتحان کرده اید و نتیجه آن نامرئی است، پس مشکل در بدن است. تمرینات تنفسی را امتحان کنید و تعجب خواهید کرد که کاهش وزن چقدر آسان خواهد بود.

اثربخشی روش در سادگی آن نهفته است: شما نیازی به صرف زمان، تلاش و انرژی زیادی برای این کار ندارید، نیازی به غلبه بر خود و نشستن بر روی رژیم های غذایی مداوم ندارید، فقط باید تمرینات ساده ای را انجام دهید که این کار را انجام نمی دهند. زمان و تلاش زیادی را صرف کنید

در مورد تمرینات تنفسی برای کاهش وزن سریع و پاکسازی بدن از ویدیو یاد بگیرید.

تمام روش های تمرینات تنفسی بر اساس اصل غنی سازی بدن با اکسیژن کار می کنند.

تنفس طبیعی منجر به این واقعیت می شود که بدن "O2" کمتری دریافت می کند و بنابراین روند حذف "اضافی" از بدن کند می شود. کمبود اکسیژن می تواند منجر به هیپوکسی یا مسمومیت با محصولات متابولیک شود.

تمرینات تنفسی به فرد می آموزد که نه با قفسه سینه، بلکه با حفره شکم نفس بکشد. در طول ورزش، اکسیژن به طور فعال ریه ها را پر می کند و متابولیسم را فعال می کند.

اکسیژن متابولیسم انرژی را شروع می کند و بدن برای این کار به انرژی نیاز دارد که از چربی زیر پوست می گیرد. این اثربخشی روش های تنفسی را توضیح می دهد.

با این روش لاغری می توانید بدون رژیم و بدون فعالیت ورزشی ماهیانه تا 6 کیلوگرم وزن کم کنید.

در میان تمام روش های تنفس صحیح، محبوب ترین آنها عبارتند از: روش Strelnikova، ژیمناستیک Buteyko، تمرینات تنفسی یوگا و بادی فلکس.

الکساندرا نیکولائونا استرلنیکوا یک خواننده اپرا روسی است که صدایش را از دست داد و خودش شروع به آموزش خوانندگان اپرا کرد. او تعدادی روش ایجاد کرده است که به بازیابی صدا کمک می کند.

در روند انجام مراحل، معلوم شد که ژیمناستیک او نه تنها صدای از دست رفته را باز می گرداند، بلکه به بهبود کلی بدن و کاهش وزن نیز کمک می کند.

اصول اساسی:

1. کلاس ها باید دو ساعت پس از صرف غذا انجام شود.

1. شما باید در اتاقی با پنجره های باز تمرین کنید.
2. وضعیت شروع: ایستاده، بازوها در امتداد بدن، پاها به اندازه عرض شانه باز است.
3. دم از طریق بینی، کوتاه و پر سر و صدا، نیازی به تمرکز بر بازدم نیست: باید به خودی خود رخ دهد.
4. در درس اول 16 نفس با وقفه 2-4 ثانیه گرفته می شود درس دوم 32 تنفس با وقفه تا 4 ثانیه و به همین ترتیب در طول تمرین تعداد تنفس های کوتاه با وقفه تا 4 ثانیه می باشد. ثانیه باید به 4 هزار افزایش یابد.

تمرینات پایه:

1. "کف دست". صاف شوید، دست‌هایتان را از آرنج خم کنید و کف دست‌هایتان را در جهت خود قرار دهید. نفس‌های سریع و پر سر و صدا از طریق بینی بکشید و در همان زمان کف دست‌هایتان را به صورت مشت فشار داده و باز کنید و برعکس. باید ۲۰ ست ۸ تایی بگیرید. نفس های تند
2. "شوفرها". حالت ها، صاف ایستاده، بازوها در کمر خم شده، به صورت مشت گره شده، پاها به اندازه عرض شانه باز است. هنگام دم، دست ها و انگشتان خود را صاف کنید، در هنگام بازدم، دست ها و انگشتان خود را فشار دهید. تعداد تکرارها 8 بار 8 نفس است.
3. "پمپ". صاف شوید، پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، در حین دم، باید تنه خود را به سمت جلو متمایل کنید، در حین بازدم، به حالت اولیه برگردید. باید هشت ست 8 نفسی را انجام دهید، بعد از هر ست - یک استراحت 15 ثانیه ای .

کنستانتین پاولوویچ بوتیکو دانشمند شوروی، فیزیولوژیست، کاندیدای علوم پزشکی و نویسنده تعداد زیادی مقاله علمی است. او خالق تکنیک Buteyko به همین نام است.اصل تکنیک این است که K.P. بوتیکو مشکل اصلی انسان را متابولیسم نادرست می دانست که به نوبه خود از تنفس عمیق ناشی می شود.

در روش شناسی خود، K.P. بوتیکو پیشنهاد می کند که نفس کشیدن را نه عمیق، بلکه به صورت سطحی یاد بگیرید. از جمله، این روش شامل حبس نفس و آموزش راه های هوایی به این روش است.

در روند آموزش، متوجه شدیم که این تکنیک نه تنها با بیماری های تنفسی (به عنوان مثال، آسم)، بلکه با آلرژی ها، بیماری های قلبی عروقی و سایر بیماری ها نیز مبارزه می کند. از جمله، در جریان رفتار کلاسها، متوجه شد که این تکنیک به کاهش وزن کمک می کند.

یوگا یک تمرین چندمنظوره است که از فرهنگ هند باستان سرچشمه می گیرد. تمام تمرینات مجموعه ای از تمرینات روانی، جسمی و روحی است که با هدف بهبود وضعیت عمومی یک فرد انجام می شود.

یوگا به شما کمک می کند تا بدن خود را بهتر بشناسید و به آن مسلط شوید. یکی از جنبه های اصلی این عمل روش های تنفسی است.

این تکنیک، بر خلاف روش قبلی، برعکس به شما می آموزد که نفس عمیق بکشید، تا سینه کامل.

اصول اساسی:

1. تمرینات را می توان در حالت نشسته، دراز کشیده یا ایستاده انجام داد.

1. اصل اساسی این است که دم تند و تا تمام قفسه سینه انجام شود.بازدم نیز باید نه به صورت ناگهانی، بلکه به تدریج انجام شود.
2. در ابتدا کلاس ها روزی 2 دقیقه طول می کشد، هر روز زمان کلاس ها افزایش می یابد و بعد از یک هفته 10 دقیقه می شود، می توانید تمرینات را نه یک بار بلکه چند بار در روز انجام دهید.
3. این تکنیک تنها پس از آشنایی فرد با تمام تکنیک های تنفسی: شکم، وسط و سینه تسلط پیدا می کند.

خالق سیستم بادی فلکس گریر چیلدرز است. پس از تولد فرزند سوم، این زن وزن زیادی اضافه کرد، او رویای کاهش وزن را در سر می پروراند، کتاب های قدیمی خواند، هنرهای باستانی را مطالعه کرد و فرمول کاهش وزن خود را استنباط کرد.

سیستم بادی فلکس تکنیک یوگا و تکنیک توسعه یافته توسط گریر چایلدر را برای مبارزه موثر با اضافه وزن ترکیب می کند.

Bodyflex به طور گسترده در ایروبیک استفاده می شود، اما برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند نیز موهبتی خواهد بود.

اصول اساسی:

• تمرینات بادی فلکس به شما می آموزد که با ظرفیت کامل نفس بکشید.
• این سیستم به یادگیری نحوه حبس نفس هنگام انجام تمرینات خاص کمک می کند.
• با استفاده از تکنیک bodyflex، بدن به طور فعال با اکسیژن اشباع می شود، در نتیجه فرآیندهای متابولیک شروع می شود و فرد وزن خود را از دست می دهد.

قوانین اساسی:

• ابتدا باید بهترین روش ژیمناستیک را انتخاب کنید و دائماً به تمام اصول آن پایبند باشید.
• ژیمناستیک روزانه، با معده خالی یا 2 ساعت بعد از غذا ضروری است.
• اگر در طول فرآیند شارژ احساس سرگیجه کردید، تمرینات باید برای مدتی متوقف شود.
• کلاس‌ها را با رویه‌هایی شروع کنید که می‌توانید به آنها مسلط شوید.

چند تمرین را در نظر بگیرید که به سوزاندن بافت چربی در شکم کمک می کند:

1. صاف بایست. دم عمیق و آهسته از طریق بینی انجام دهید، ذهنی تا چهار بشمارید، در حین دم، شکم خود را باد کنید، به آرامی بازدم کنید، در حالی که تا هشت بشمارید و در همان زمان، شکم خود را به داخل بکشید.
2. صاف شوید، دست‌ها را در پهلوها قرار دهید، پاها را کنار هم قرار دهید، به آرامی هوا را استنشاق کنید و همزمان تا چهار بشمارید، دست‌های خود را با دم به بالا ببرید. دوباره تا چهار می شمرد
3. تمام هوا را بیرون دهید سپس به سرعت از طریق بینی نفس بکشید.تعداد تکرارها 10 بار است.
4. به پشت دراز بکشید. شکم خود را برآمده کنید و نفس خود را حبس کنید تا ده بشمارید و سپس بازدم کنید.

در وب سایت ما بدانید که چگونه کمر خود را باریک تر کنید.

همه چیز در مورد پنیر بدون چربی در مقاله. فواید و مضرات، محتوای کالری، ترکیب و ارزش غذایی.