سیستم تنفسی برای کاهش وزن تمرینات تنفسی ژاپنی با نفس کشیدن چربی های شکم را از بین می بریم. تمرینات

رسوب بیش از حد چربی در شکم، ران ها و باسن تهدیدی بزرگ برای سلامت انسان است. ورزش و تغذیه رژیمی راه های کلیدی برای حل این مشکل هستند. تعداد کمی از مردم می دانند که می توان از طریق روش های جایگزین دیگر به نتایج مثبت دست یافت. بنابراین، تنفس دیافراگمی برای کاهش وزن یکی از موثرترین راه‌ها برای کاهش وزن بیشتر است.

تکنیک و فواید تنفس شکمی

مطالعه کامل مدت زمان مشخصی را می طلبد. پیچیدگی این فرآیند در این واقعیت نهفته است که فرد باید یاد بگیرد که چگونه با "شکم" خود نفس بکشد، پس از بازسازی از نوع آشناتر سینه (مخلوط) تنفس به دیافراگم. اکثر مردم از طریق قفسه سینه نفس می کشند. این تنفس‌ها کم عمق هستند و معمولاً فقط قسمت بالایی ریه‌ها را درگیر می‌کنند.

به دلیل کم بودن اکسیژن خون، متابولیسم چربی کاهش می یابد و در نتیجه تجمع چربی در بافت های بدن ایجاد می شود. برای تغییر این موضوع کافی است از تکنیک تنفس دیافراگمی استفاده کنید.

نفس‌های عمیق‌تر ریه‌ها را منبسط می‌کند، جریان خون را افزایش می‌دهد و متابولیسم را تسریع می‌کند و باعث تحریک چربی‌سوزی می‌شود، زیرا انرژی آن به ماهیچه‌های فعال توزیع می‌شود. این روش به شما امکان می دهد پرس را در مدت زمان کوتاهی پمپ کنید و وضعیت بدن خود را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید.

تمرینات تنفسی به دلیل موارد زیر به کاهش وزن کمک می کند:

• بهبود گردش خون؛
• اکسیژن رسانی کامل کل ارگانیسم؛
• تسریع فرآیندهای متابولیک و افزایش تعداد اسیدهای آمینه، کلسیم و سایر مواد ورودی؛
• ایجاد یک محیط قلیایی که به طور مثبت بر اکسیداسیون و تجزیه چربی بدن تأثیر می گذارد.
• تسریع در تبدیل محصولات مصرف شده به انرژی؛
• پاکسازی سلول ها از سموم موجود در بافت چربی؛
• غنی سازی توده عضلانی با انرژی؛
  تقویت ایمنی؛
• کاهش تعداد کل هورمون های استرس و عادی سازی وضعیت روانی؛
• از بین بردن احساس گرسنگی

مزیت اصلی تنفس برای کاهش وزن این واقعیت است که می تواند توسط افراد در هر سن و سطح تناسب اندام استفاده شود. می توانید خودتان بدون شرکت در تمرینات بدنی فلکس یا یوگا این کار را انجام دهید.

لازم به ذکر است برای افرادی که مشکلات ستون فقرات، فشار خون، فتق ناف یا مغبنی دارند و در دوره بعد از عمل تا سه ماهگی تنفس دیافراگمی منع مصرف دارد، بنابراین ابتدا باید با پزشک مشورت شود.

قوانین استفاده از تمرینات تنفسی

چندین تکنیک مختلف تنفسی برای کاهش وزن وجود دارد که هر کدام دارای تعدادی ویژگی هستند. هدف همه آنها توسعه دیافراگم، افزایش حجم ریه ها و تمرین عضلات حفره شکمی است. تمرینات تنفسی متداول برای کاهش وزن ممکن است از نظر تکنیک اجرا و تعداد تکرار متفاوت باشد، اما در عین حال دارای قوانین کلی هستند که برای به دست آوردن حداکثر عملکرد باید رعایت شوند:

1. هنگام انجام تمرینات ژیمناستیک، کنترل شل شدن عضلات شکم مهم است. آنها نباید تنش داشته باشند.
2. تنفس فقط از طریق بینی ضروری است، دهان در زمان استنشاق باید محکم بسته شود.
3. شما باید از طریق دهان بازدم کنید و یک شکاف باریک بین لب بالا و پایین ایجاد کنید.
4. در ابتدا نباید به تعداد نفس ها و عمق آنها غیرت داشت، زیرا ممکن است در اثر اشباع بیش از حد اکسیژن، سرگیجه ایجاد شود.
5. بار باید به تدریج افزایش یابد تا کار اضافی و استرس بیش از حد ایجاد نشود.
6. به روال ژیمناستیک پایبند باشید، آن را به طور منظم، هر روز در زمان مشخصی انجام دهید: صبح، عصر یا دو بار در روز.

ویدئوی "کاهش وزن با تکنیک Oxysize آسان است"

یک ویدیوی گویا با توضیحات تکنیک و مثال های گویا که به شما کمک می کند به راحتی وزن کم کنید و اولین نتایج را در یک هفته ببینید.

انواع تکنیک های تنفسی برای کاهش وزن

وظیفه اصلی تمرینات تنفسی چربی سوز، اشباع خون با اکسیژن است که یکی از فعال ترین عناصر درگیر در روند کاهش چربی بدن است. اما هر ژیمناستیک تنفسی یک تکنیک پیچیده است که نه تنها با هدف کاهش وزن، بلکه برای بازیابی کامل بدن نیز انجام می شود. بنابراین می توان از همین تمرینات برای اهداف مختلف درمانی یا پیشگیری استفاده کرد.

بدیهی است که تنها با استفاده از تمرینات تنفسی بدون رعایت تغذیه مناسب و فعالیت بدنی متعادل، بعید است که کسی بتواند به اندامی باریک دست یابد. تنها با ترکیب این سه جزء کلیدی، نه تنها می توانید روند تجزیه چربی ها را تسریع کنید، بلکه سلامت خود را نیز بهبود بخشید. روش های زیر به عنوان موثرترین انواع تنفس دیافراگمی برای کاهش وزن شناخته می شوند.

تنفس شکمی دیافراگمی

دستیابی به نتایج خوبی در کاهش وزن از طریق تمرینات تنفسی تنها از طریق تمرین سیستماتیک و توسعه تنفس دیافراگمی امکان پذیر است. لازم است یاد بگیرید که چگونه از آن نه تنها در طول کلاس ها، بلکه در زندگی روزمره نیز استفاده کنید تا بدن خود را به تنفس غیر ارادی از طریق دیافراگم عادت دهید.

عضلات شکمی درگیر در فرآیند تنفس، ماساژ طبیعی اندام های شکمی را انجام می دهند که اثر چربی سوزی دارد.

تمرینات تنفسی "شکم" با استفاده از تمرینات زیر انجام می شود:

1. هنگام دم، باید سعی کنید معده را گرد کنید (باد کنید)، در حین بازدم - آن را به سمت داخل بکشید، سعی کنید هوای باقی مانده را بیرون بکشید. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، استراحت کنید و عمیق ترین نفس ممکن را بکشید، در حالی که در شکم خود می کشید. هنگام بازدم برعکس عمل کنید. پس از چندین بار تکرار، می توانید کل بدن را به فرآیند تنفس متصل کنید و با بالا بردن پاها، عضلات شکم را منقبض کنید. حدود 10-15 بار انجام دهید.
2. به پشت دراز بکشید، دستان خود را به باسن فشار دهید و به مدت ده ثانیه شروع به تنفس سریع کنید. سپس شکم را محکم بکشید و پاها را به اندازه ای بالا بیاورید تا عمود بر زمین شوند. پاهای خود را با دست بگیرید و بدون اینکه باسن خود را از روی زمین بلند کنید به سمت شکم بکشید. حدود ده ثانیه در حداکثر کشش نگه دارید و پاهای خود را رها کنید و آنها را به حالت اولیه خود برگردانید. تعداد تکرارها 5 بار است.
3. روی یک صندلی بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید، زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید. تنفس عمیق را با دیافراگم شروع کنید، به طوری که عضلات شکم به طور متناوب منقبض و شل شوند. بهتر است از 10 بار شروع کنید، هر روز به 40 تکرار افزایش دهید.
4. در حالت ایستاده با دم آهسته، بازوهای خود را دراز کنید و آنها را بالا بیاورید و در حین بازدم به آرامی آنها را پایین بیاورید. بیش از 8 بار اجرا نکنید.

در ابتدا، بسیاری با مشکلاتی روبرو می شوند: ناراحتی، تنگی نفس و سرگیجه. اما باید درک کنید که این یک روند طبیعی است و مطلقاً دلیلی برای امتناع از تحصیل ژیمناستیک نیست. با کلاس های منظم، همه اینها به تدریج می گذرد و هر تمرین باعث لذت و نشاط می شود. با پیروی از تمام قوانین و رعایت دقیق روش، می توانید به یک اثر شگفت انگیز دست پیدا کنید، به ماهیچه ها انعطاف پذیری و باریکی شکل خود بدهید.

بادی فلکس

یک تکنیک نسبتاً شناخته شده که توسعه دهنده آن گریر چایلدرز خانه دار آمریکایی است. او تکنیک خود را پس از تولد سه پسر ایجاد کرد. چایلدرز که به شدت بهبود یافته بود، تصمیم گرفت با مشکل اضافه وزن مقابله کند. پس از مدتی بدون رفتن به باشگاه و بدون هیچ رژیم غذایی، او توانست وزن خود را به طور کامل کاهش دهد. چنین پیشرفتی بی توجه نبود و بادی فلکس شروع به استفاده گسترده هم در بین حرفه ای ها و هم در بین آماتورها کرد.

آموزش بادی فلکس شامل پنج مرحله اصلی است:

1. بازدم. با شروع تمرین، لازم است یک بازدم عمیق صاف از طریق دهان انجام دهید و نیم تنه را به جلو ببرید.
2. دم کنید. لب های خود را فشار دهید، ژیمناستیک را ادامه دهید، نفس های تیز و عمیق از طریق بینی خود بکشید.
3. بازدم. به همین ترتیب، بازدم شدید را از طریق دهان انجام دهید و با هوا صداهای پر سر و صدا و خس خس ایجاد کنید.
4. حفظ هوا. در حداقل مقدار اکسیژن در ریه ها، لازم است نفس خود را حبس کنید، شکم خود را بکشید و تا هشت بشمارید.
5. بازدم نهایی. در پایان، مانند ابتدای تمرین، نفسی آرام بکشید.

این تکنیک دو جنبه مکمل - تمرینات تنفسی و تربیت بدنی سبک را ترکیب می کند. ترکیب تکنیک‌های تنفسی با تمرین‌های بدنی خاص به شما امکان می‌دهد تا به طور موثرتری چربی‌ها را تجزیه کنید.

تمرینات ورزشی از سه گروه تشکیل شده است:

1. ایزومتریک که باعث تنش در هر گروه عضلانی می شود.
2. ایزوتونیک، چندین گروه را تحت تأثیر قرار می دهد.
3. کشش، افزایش کشش عضلات.

به دلیل احتباس اکسیژن و تنش متناوب هر قسمت از بدن، اکسیژن در ناحیه مشکل متمرکز می شود که به سوزاندن چربی ها در این مکان موثرتر کمک می کند. Bodyflex به خوبی به خلاص شدن از رسوبات چربی روی شکم کمک می کند و همچنین به طور موثر پوست را پس از زایمان سفت می کند.

در زیر یکی از تمرینات شناخته شده ای است که می تواند به نتایج خوبی دست یابد:

• لازم است به پشت دراز بکشید، بازوهای خود را در امتداد بدن بکشید و استراحت کنید.
• پس از انجام بازدم دیافراگمی ، باید پاهای خود را بالا بیاورید و سپس به تمرین "قیچی" بروید.
• معده باید کشیده شود و هنگام حبس نفس، فراموش نکنید که تا هشت برای خود بشمارید.
• پس از اتمام، می توانید پاهای خود را پایین بیاورید و هوای باقی مانده را بازدم کنید.

Oxysize

این تکنیک بر اساس همان اصول بادی فلکس است - غلظت اکسیژن در مناطق مشکل. تفاوت اصلی عدم وجود بازدم تیز است. به گفته نویسنده این تکنیک، جیل جانسون آمریکایی، این تکنیک نه تنها به کاهش وزن، بلکه به عضله سازی موثر نیز کمک می کند. بسیاری از کسانی که تکنیک oxysize را تمرین می کنند، از نتایج تمرین راضی هستند، زیرا این تکنیک بیشتر عضلات را درگیر می کند و کالری را به طور کامل می سوزاند. منظم بودن کلاس ها تجزیه چربی را در مقادیر زیاد، به ویژه در مناطق شل و بی شکل پوست تضمین می کند.

تمرینات پایه بر اساس روش oxysize:

1. دم کنید. پس از گشاد شدن سوراخ های بینی، لازم است یک نفس تند از طریق بینی بکشید. ماهیچه های شکم و ران ابتدا باید شل شوند، در روند تنفس بیشتر باید به تدریج کشیده شوند. پس از استنشاق تا حد مجاز، عضلات منقبض باید کشیده شوند، در حالی که سه نفس کوتاه می‌کشند. بنابراین، ریه ها به حداکثر پر می شوند.
2. بازدم. قبل از دم، لازم است سر را به موازات زمین ثابت کنید و در هنگام بازدم آن را به شدت در یک موقعیت نگه دارید. توصیه می شود به آرامی اما با تلاش دم کنید تا تنش زیر سینه احساس شود. عضلاتی که قبلا کشیده شده اند باید در همان وضعیت باقی بمانند. همانند دم، باید سه بازدم کوتاه نیز انجام دهید تا ریه ها کاملاً خالی شوند.

برای یک تمرین کامل، کافی است 25-30 دقیقه در روز را اختصاص دهید. در همان زمان، شما می توانید آن را تنها پس از 1.5-2 ساعت پس از غذا انجام دهید.

هولوتروپیک Breathwork

تکنیک متداول تنفس هولوتروپیک در درجه اول یک عمل روان درمانی است و امروزه به طور گسترده در پزشکی استفاده می شود. وظیفه اصلی آن آشکار کردن پتانسیل فرد، رهایی از افسردگی، رهایی از ترس و عقده ها است.

امروزه بسیاری از مربیان تناسب اندام از آن برای اصلاح وزن استفاده می کنند. این تکنیک بر اساس اصل تنفس متصل است که مستلزم تداوم دم و بازدم است. به همین دلیل، چندین واکنش بیوشیمیایی بدن فعال می شود و بر عملکرد سیستم عصبی تأثیر می گذارد. این اثر منجر به تهویه بیش از حد ریه ها، تغییر در فرآیندهای عاطفی، توسعه حافظه بلند مدت و عادی سازی وزن می شود.

حقیقت جالب:

تنفس هولوتروپیک اغلب به عنوان تنفس پاک کننده شناخته می شود. از این جهت مفید است که افزایش اشباع اکسیژن خون به شدت بر تجزیه سلول های چربی تأثیر می گذارد. طبق روش تنفس، مواد زائد تقسیم شده سلول ها با خون وارد ریه ها می شوند و متعاقبا از بدن خارج می شوند.

علاوه بر این، کار فعال ماهیچه ها تن فشار شکم را بازیابی می کند، وضعیت بدن را بهبود می بخشد و روده ها را تحریک می کند.

مهم است که به یاد داشته باشید که نباید به تنهایی و بدون آمادگی مناسب درگیر تنفس هولوتروپیک باشید. برای جلوگیری از عواقب و عوارض، بهتر است برای مشاوره به متخصصان مراجعه کنید یا تحت راهنمایی آنها آموزش انجام دهید. طبق بررسی ها، تنفس هولوتروپیک در هنگام کاهش وزن برای زنان باردار و افراد مبتلا به دیابت، آنژین صدری، گلوکوم و در صورت وجود بیماری های عفونی منع مصرف دارد.

استفاده از هر تکنیک تنفسی زمانی که با تمرینات بدنی که بر خلاص شدن از شر چربی در نواحی مختلف مشکل تمرکز دارند، ترکیب شود، بسیار موثرتر خواهد بود. تنفس دیافراگمی برای کاهش وزن بهترین راه حل برای افرادی است که سبک زندگی غیر فعال دارند یا نمی توانند فعالیت بدنی بیش از حد را تحمل کنند. به یاد داشته باشید که انجام تمرینات تنفسی ساده نتایج شگفت انگیزی به همراه خواهد داشت، اما برای رسیدن به هدف خود به پشتکار و اراده نیاز است.

ویدئو "همه چیز در مورد تکنیک کاهش وزن Oxysize"

ویدیویی آموزنده که به تمام سوالات در مورد تکنیک کاهش وزن Oxysize پاسخ خواهد داد.

آیا می دانید چه ارتباطی بین تنفس صحیح و لاغری وجود دارد؟ معلوم می شود که هنگام دم و بازدم، با کمک دیافراگم و دیواره شکم است که اندام های داخلی ماساژ داده می شوند که به کاهش وزن و حفظ اندام باریک کمک می کند. حبس نفس از اهمیت بالایی برخوردار است.

معمولاً 30-60 ثانیه نفس خود را حبس می کنند و با درجه تناسب اندام می توانید آن را تا 2 دقیقه یا بیشتر افزایش دهید. عمق و تعداد دفعات تنفس تکنیک هایی برای ماساژ اندام های داخلی است. به عنوان مثال، یک نفس عمیق صاف با 1-2 ثانیه نگه داشتن نفس و یک بازدم صاف، فعالیت اندام های داخلی را عادی می کند. و یک نفس عمیق و نگه داشتن نفس تا 10 ثانیه یا بیشتر و به دنبال آن یک بازدم تنش و تند، عملکرد آنها را بهبود می بخشد. سلول های چربی با دریافت اکسیژن می سوزند.

تمرینات تنفسی برای کاهش وزن - تمرین تنفس کامل- این شایع ترین تنفس کنترل شده است که صبح و بعد از ظهر با سرعت عادی انجام می شود. وضعیت شروع با تنفس کامل: دراز کشیده، نشسته یا ایستاده - هر طور که دوست دارید. در ابتدا به آرامی اما با قدرت بازدم کنید، در حالی که دیواره شکم را به سمت داخل بکشید. سپس به آرامی از بینی نفس بکشید: در همان زمان ابتدا دیواره شکم را بیرون بیاورید، سپس دنده های پایینی را باز کنید، قفسه سینه را بالا بیاورید و همزمان دنده های بالایی را باز کنید. در پایان استنشاق، زمانی که ریه‌ها از هوا پر می‌شوند، معده کمی به داخل کشیده می‌شود و برای ریه‌های پر از هوا تکیه‌گاه ایجاد می‌کند. نفس خود را به مدت 1 تا 2 ثانیه حبس کنید - و با کشیدن شکم به سمت داخل بازدم را از طریق بینی شروع کنید و قفسه سینه خود را کمی بالا و صاف نگه دارید. سپس باید به تدریج معده را شل کنید، دنده ها را فشرده کنید و شانه ها را پایین بیاورید. همانطور که ریه ها از هوا آزاد می شوند، قفسه سینه و شکم پایین می آیند و دیواره شکم به داخل کشیده می شود.
این تمرین ابتدا 3 بار انجام می شود و به تدریج می توان آن را تا 20 بار افزایش داد. دم و بازدم با آرامش و بدون مشارکت عضلات انجام می شود.
پس از یک نفس کامل، گاهی اوقات سرگیجه، ضعف خفیف و احساس سوزش ناخوشایند در پشت جناغ ظاهر می شود. دلیل آن آموزش نامنظم است.

تمرینات ویژه ای برای تسلط بر تکنیک تنفس کامل ارائه می شود که به شما کمک می کند آن را در مراحل انجام دهید. هر تمرین شامل ماساژ اندام های داخلی است و باعث کاهش وزن می شود.

تمرینات تنفسی برای کاهش وزن - تمرینات تنفسی پایین یا تنفس شکمی:
وضعیت شروع در هنگام تنفس پایین: دراز کشیدن، نشستن یا ایستادن، همانطور که برای شما مناسب است. تمام عضلات را شل کنید. یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید. یک بازدم آهسته اما قوی انجام دهید، در حالی که دیواره شکم را به سمت داخل بکشید. سپس به آرامی از طریق بینی نفس بکشید - در حالی که دیافراگم شل می شود، دیواره شکم به بیرون بیرون زده و قسمت پایینی ریه ها پر از هوا می شود.
هنگام بازدم، دیواره شکم به سمت داخل کشیده می شود و هوا از ریه ها از طریق بینی خارج می شود. با انجام چندین نفس پشت سر هم (از 4 تا 6)، حرکات موج مانند معده انجام می شود - این کار معده، کبد و روده ها را ماساژ می دهد. 3-4 بار در روز ورزش کنید.

تمرینات تنفسی برای کاهش وزن - تمرین تنفس میانی یا تنفس قفسه سینه:
موقعیت شروع یکسان است. یک دست روی سینه و دست دیگر روی شکم قرار دارد. در این تمرین تمام توجه به دنده ها معطوف می شود. پس از بازدم، به آرامی از طریق بینی نفس بکشید، در حالی که دنده های قفسه سینه را در هر دو جهت باز کنید. در این زمان قسمت میانی ریه ها پر از هوا می شود و دستی که روی سینه قرار دارد همراه با سینه بالا می رود. در حالی که دنده ها را شل می کنید از طریق بینی بازدم کنید. در تنفس متوسط، دیواره شکم و شانه ها درگیر نمی شوند. دستی که روی شکم خوابیده بی حرکت می ماند. در طول تنفس متوسط، قلب، طحال، کبد و کلیه ها ماساژ داده می شود. برای یک درس، 4-6 تنفس انجام می شود. 3-4 بار در روز تکرار کنید.

- تمرین تنفس فوقانی:
با تنفس فوقانی، تمام توجه به قسمت بالایی ریه ها معطوف می شود. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید در حالی که استخوان های ترقوه و شانه های خود را بالا می آورید و بالای ریه های خود را با هوا پر می کنید. بازدم نیز از طریق بینی انجام می شود، در حالی که به تدریج دنده های بالای سینه را شل می کند و شانه ها را پایین می آورد. و معده و قسمت میانی قفسه سینه بی حرکت می ماند. تمرین را 4-6 بار در یک جلسه تکرار کنید. 3-4 بار در روز انجام دهید. در طول تنفس فوقانی، غدد لنفاوی قفسه سینه و ریه ها ماساژ داده می شوند.

تمرینات تنفسی برای کاهش وزن -تمرین اگزوز تیز:
برای تقویت گردش خون و ماساژ ریه فعال تر، از تکنیک SHARP EXHAUST استفاده کنید. با کشیدن یک نفس کامل، در همان زمان دستان خود را بالا ببرید و گوش های خود را با آنها لمس کنید - نفس خود را برای 2-3 ثانیه نگه دارید. سپس به شدت خم شوید، بازوهای خود را آزادانه پایین بیاورید و استراحت کنید، به شدت از طریق دهان خود بازدم کنید و هجای "ha" را تلفظ کنید. این تمرین را 3-5 بار تکرار کنید.

تمرینات تنفسی برای کاهش وزن- تمرین تنفس ریتمیک با اگزوز طولانی:
دم را برای شمارش 2-3 و بازدم را برای شمارش 4-6 انجام دهید. به تدریج باید دم را تا 4-5 و بازدم را تا 7-10 طولانی کنید. از وضوح ریتم پیروی کنید. 4-6 بار تکرار کنید.

تمرینات تنفسی برای کاهش وزن - ورزشتنفس مساوی با فعال سازی اگزوز:
یک نفس عمیق و کامل از طریق بینی بکشید، سپس یک بازدم کشیده و بسیار کامل از طریق دهان، گویی در حال دمیدن شمع هستید. 4-6 بار تکرار کنید.

از طریق بینی نفس عمیق بکشید و با سه تا چهار فشار کوتاه از طریق لب های نیمه فشرده بازدم کنید. این تمرین به ویژه پس از اقامت طولانی مدت در یک اتاق گرفتگی مفید است. 3-4 بار تکرار کنید.

تمرینات تنفسی برای کاهش وزن- تمرین تنفس آرام بخش:
این تمرین معمولاً پس از فعالیت بدنی و در هنگام توقف هنگام دویدن و پیاده روی متری انجام می شود. با کشیدن یک نفس عمیق عمیق، به آرامی دستان خود را به سمت جلو ببرید و آنها را از هم باز کنید و کف دست خود را به سمت بالا بچرخانید. همزمان سر خود را بالا بیاورید. به طور کامل بازدم کنید، به حالت اولیه برگردید، حرکات بازوها و سر را به ترتیب معکوس تکرار کنید.

با انجام منظم این تمرینات تنفسی برای کاهش وزن، به عملکرد طبیعی همه اندام های داخلی کمک می کنید و همچنین برای سال ها هماهنگی و تناسب اندام خود را حفظ می کنید.

چربی شکم آزاردهنده ترین تجمع اضافه وزن در بدن است. همچنین یک تهدید جدی برای سلامتی است، زیرا می تواند باعث بسیاری از بیماری های اندام های داخلی و سیستم اسکلتی عضلانی شود. شایع ترین مشکلاتی که افراد با آن مواجه هستند عبارتند از کلسترول، حملات قلبی، فشار خون بالا، دیابت و غیره.

این چربی بسیار سرسخت است، ماه ها طول می کشد تا از شر آن خلاص شوید. شما یا باید به باشگاه بروید، تمرینات قلبی را همراه با یک رژیم غذایی که شامل خوردن تنها 1200 کالری در روز است انجام دهید. اما بسیاری از ما عرق کردن در باشگاه را دوست نداریم. در این صورت برای خلاص شدن از شر سانتیمترهای اضافی کمر توصیه می کنیم تمرینات تنفسی را برای کاهش وزن انجام دهید.

انواع تکنیک‌های تنفس بهترین راه برای کاهش دور کمر شما هستند و به شما کمک می‌کنند بدون فشار آوردن به اندام برسید. همه می توانند با استفاده از این تکنیک از شر چربی های اضافی عضلات شکم خلاص شوند. تمرینات تنفسی برای کاهش شکم به سرعت در حال محبوبیت هستند، زیرا واقعا موثر هستند. این تمرینات که به عنوان پرانایاما شناخته می شوند، اغلب به عنوان یوگا شناخته می شوند. آنها سلامت و طول عمر را برای شما به ارمغان می آورند و همچنین با تقویت عضلات شکم، گوارش را بهبود می بخشند. این واقعاً یک هنر است، اما نیاز به توجه دقیق دارد.

تنها راه خلاص شدن از شر افتادگی پهلوها با یک رژیم تمرینی سخت و مداوم و یک رژیم غذایی با کمبود کالری است، شما باید انرژی بیشتری نسبت به غذا مصرف کنید. به احتمال زیاد به دلیل عدم فعالیت بدنی یا کم تحرکی قربانی چربی شده اید. این ظاهر علاوه بر اینکه به زیبایی شما نمی افزاید، عامل اصلی دیابت و بیماری قلبی نیز می باشد. برای برداشتن معده و بازیابی سلامتی خود، سعی کنید با کمک تکنیک های تنفس یوگا شروع به کاهش وزن کنید.

این یکی از موثرترین و مفیدترین تمرینات دروغ گفتن برای تقویت عضلات مرکزی است. اگر عمیق‌تر نفس بکشید، مطبوعات انعطاف‌پذیرتر می‌شوند. در حین انجام این تمرین باید از دیافراگم خود استفاده کنید تا ظرفیت ریه خود را افزایش دهید.

برای این کار باید به پشت دراز بکشید. نفس بکشید و بالا و پایین رفتن سینه و شکم خود را تماشا کنید. به نفس کشیدن ادامه دهید، اما سعی کنید با هر دم و بازدم، آن را عمیق‌تر و عمیق‌تر انجام دهید.

می توانید این تنفس را در هر زمانی از روز تمرین کنید. هنگامی که به طور منظم انجام شود، هضم بهتر می شود و تمام چربی های ناخواسته از کمر از بین می رود.

از دست ندهید: و درصد چربی بدن را کاهش دهید.

تنفس عمیق به اندازه تمرینات شکمی برای کاهش وزن عالی است.

این اصلی ترین مورد در پرانایاما است که اغلب در یوگا استفاده می شود. فقط باید 15-20 دقیقه در روز به آن بدهید.

این تمرین باعث جذب اکسیژن می شود و برای سوزاندن کالری بسیار ضروری است. استرس منجر به عدم تعادل هورمونی می شود و اغلب احساس گرسنگی می کنید. هر زمان که احساس گرسنگی می کنید، بدن غذا می گیرد و آن را به چربی تبدیل می کند. با گنجاندن این تمرین در برنامه روزانه خود، قادر خواهید بود گرسنگی و تعادل هورمونی را کنترل کنید.

برای شروع، به صورت عمودی روی یک صندلی یا روی زمین بنشینید و پشت خود را به دیوار بگذارید. کف دست های خود را روی زانوهای خود قرار دهید و چشمان خود را ببندید. ذهن خود را آزاد کنید و روی نفس خود تمرکز کنید. 4 دقیقه اول به طور طبیعی نفس بکشید. مدیتیشن کنید. تا جایی که می توانید عمیق نفس بکشید و در هر دم از 1 تا 4 و در بازدم از 1 تا 6 بشمارید. 10 دقیقه دیگر ادامه دهید و مطمئناً احساس شادابی و رضایت خواهید کرد.

نفس درخشش جمجمه

بدون شک این بهترین ورزش برای از بین بردن چربی های شکم و تقویت عضلات شکم، رفع مشکلات تنفسی، سرماخوردگی، خستگی چشم و سایر عوامل تحریک کننده است. راحت بنشینید و نفس کامل بکشید. هنگام بازدم شکم خود را به داخل بکشید. 30 ثانیه ادامه دهید و سپس به مدت 3 ثانیه به حالت عادی بازگردید. کمپلکس را سه بار تکرار کنید.

تحریک کننده نفس

همانطور که ممکن است از نام آن حدس بزنید، حواس شما را تحریک می کند و برای کل روز به شما انرژی می دهد. مانند تکنیک ریلکسیشن تای چی، به شل شدن عضلات کمک می کند. با صاف نشستن روی ستون شروع کنید، دهان خود را ببندید و استراحت کنید. هنگام تنفس با سرعت عادی بشمارید. چنین تنفسی به سمت شکم، قفسه سینه و ریه های شما هدایت می شود. برای کاهش وزن، این تمرین را روزانه به مدت 15 دقیقه انجام دهید.

برخلاف تنفس قفسه سینه، این تکنیک تنفسی بر دیافراگم و عضلات واقع در زیر ریه ها تمرکز دارد.

این تکنیک معمولاً برای ایجاد استقامت و انرژی و برای درمان اضطراب استفاده می شود. هدف شما این است که همیشه و هر روز اینگونه نفس بکشید.

دستورالعمل های گام به گام در مورد نحوه تنفس با معده برای کاهش وزن:

روی یک صندلی بنشینید، روی زمین دراز بکشید یا فقط صاف بایستید. اولین قدم این است که افکار خود را پاک کنید و همه مشکلات و نگرانی ها را فراموش کنید. فقط از شر هر چیزی که به سرتان می آید خلاص شوید. دستان خود را روی شکم خود قرار دهید، شست ها را در کنار ناف خود قرار دهید. عمیق نفس بکشید، مطمئن شوید که قفسه سینه بالا نمی رود، اجازه دهید پرس کشیده شود.

قفل شکم پرنده

قلعه پرنده uddiyana bandha نیز نامیده می شود.

این یک تکنیک سطح بالا است، یکی از موثرترین تکنیک ها برای خلاص شدن سریع از شر چربی های اضافی. اما فقط دانشجویان با تجربه پرانایاما می توانند آن را تمرین کنند.

در حالت نشسته شروع کنید، شکم خود را کاملا به داخل بکشید. شما باید در این زمینه احساس خلاء کنید. بازدم را در این حالت ادامه دهید و چانه خود را به سمت سینه بکشید. این وضعیت را به مدت 25 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید و چند دقیقه با سرعت طبیعی خود نفس بکشید. این به کاهش میزان چربی روی شکم کمک می کند، به طور قابل توجهی هضم و متابولیسم را بهبود می بخشد.

تنفس دهانی

تنفس از طریق دهان ماهیچه های شکم شما را سفت می کند و باعث آرامش و شادابی شما می شود. علاوه بر این، این یک تمرین عالی برای حفظ فرم صورت و چانه است. برای انجام تمرین بایستید، بنشینید یا حتی دراز بکشید. دهان خود را باز کنید و به طور مساوی و آهسته از طریق آن نفس بکشید. زمانی که برای خود تا 10 می شمارید نفس بکشید بازدم باید طولانی تر باشد. یعنی اگر 2 ثانیه دم می دهید، 4 ثانیه بازدم کنید. بیش از حد به خودتان فشار نیاورید، تا جایی که می توانید تلاش کنید. روزی 3 بار تکرار کنید.

اگر نمی توانید برای چند ثانیه نفس بکشید و نفس بکشید، احتمالاً تند نفس می کشید. اگر ایستاده بودید، این تمرین را در حالت نشسته امتحان کنید.

کشش شکم برای کاهش وزن، که به آن "خلاء" نیز می‌گویند، به سرعت کالری‌های شما را می‌سوزاند و بر شکم شما تاکید می‌کند و کمر شما را باریک می‌کند و برای کاهش وزن سریع ایده‌آل می‌شود. یک بالش را روی زمین بگذارید، روی آن زانو بزنید. این برای جلوگیری از آسیب رساندن به زانو است. افکارتان را پاک کنید و چشمانتان را ببندید. تا 10 بشمار و شروع به نفس کشیدن کن. بازدم کنید و تا 5 بشمارید، معده باید حالت خلاء خلاء را احساس کند. این وضعیت را به مدت 2 ثانیه نگه دارید، سپس نفس بکشید. 10 بار در روز تکرار کنید.

انقباض شکم

این تکنیک تنفس شما را مجبور می کند تا تمام هوا را از ریه های خود خارج کنید. همچنین به شما کمک می کند تا حد امکان شکم خود را بکشید. با آن، عضلات شکمی که در زیر لایه ای از چربی مدفون شده اند، خود را به نور نشان می دهند.

دست ها و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید. پشت باید قوس دار باشد تا خلاء ایجاد شود. نفس را کاملاً بیرون دهید و در شکم خود بکشید. ریه های خود را طوری دراز کنید که انگار در حال نفس کشیدن هستید، اما هوا نباید وارد آنها شود. شما باید دیواره جلوی شکم را بکشید تا پشت آن را لمس کند (نه به معنای واقعی کلمه، فقط تا حداکثر) و این وضعیت را برای 10 ثانیه نگه دارید. به آرامی نفس بکشید و همین کار را هر روز 10 بار تکرار کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

برای اینکه شکمی صاف داشته باشید، باید چربی اضافی را از بین ببرید و عضلات خود را تقویت کنید. روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، پاها را روی زمین قرار دهید. با شروع نفس کشیدن، تا جایی که می توانید شکم خود را بکشید. سعی کنید روی زمین بخوابید و تا حد امکان نفس عمیق بکشید. حتی می توانید دست خود را روی شکم خود بگذارید تا آن را احساس کنید. کل حفره شکمی باید به داخل کشیده شود. این موقعیت را حداقل 10 ثانیه حفظ کنید. با بازدم آرام آرام شوید.

می توانید این تمرین را در حالی که پشت به دیوار ایستاده اید امتحان کنید. برخی آن را در وضعیت نشستن نیز موثر می دانند. اگر آنقدر مشغله دارید که نمی توانید برای این تمرین وقت بگذارید، می توانید همین الان در حالی که در حال خواندن این مقاله هستید، آن را انجام دهید. به شما کمک می کند تا شکمی صاف داشته باشید.

گاهی اوقات، جستجوی مسیر کوتاه‌تر و آسان‌تر بهترین راه‌حل است. تمرینات تنفسی ممکن است چندان موثر به نظر نرسند، اما قطعا در بدن شما نقش دارند. آنها شدت تمرینات شما را افزایش می دهند. تنفس شکمی، شکمی و دیافراگمی به شما در بهبود سطح تناسب اندام کمک می کند. و این بدان معنی است که شما تمام فواید و انرژی ممکن را برای از دست دادن آن سانتی متر های اضافی دریافت خواهید کرد.

ویدئو - تکنیک های تنفس برای شکم صاف

فواید تمرینات تنفسی

تنفس یک فرآیند غیرارادی است که ما برای آن تلاش اضافی نمی کنیم. اما در واقعیت، بیشتر مردم به درستی نفس نمی‌کشند و به همین دلیل باید تکنیک صحیح افزایش عمر، خلق و خوی خوب و سلامتی را یاد گرفت.

مزایای اصلی تنفس یوگا:

• استرس را از بین می برد- تمرینات تنفس عمیق باعث افزایش خون رسانی به بدن، کاهش احساس استرس، ترس و عصبانیت می شود.
• بدن را تمیز می کندتنفس 70 درصد سموم را از بدن دفع می کند. بنابراین، در صورت تنفس نادرست، سموم در بدن تجمع می‌یابند که می‌تواند بعداً منجر به بیماری‌های جدی شود. پاکسازی بدن را نیز می توان با کمک یک رژیم پاکسازی 30 روزه برای کاهش وزن انجام داد.
• مغز را آرام می کند - سطح استرس بالا و افزایش اضطراب می تواند منجر به مشکلات مختلف سلامتی شود. تنفس عمیق اکسیژن را به مغز می رساند و سطح اضطراب را کاهش می دهد، بدن را آرام می کند که به نوبه خود شفافیت ذهنی و آرامش درونی را افزایش می دهد.
• به خلاص شدن از شر اضافه وزن کمک می کند- اکسیژن اضافی وارد بدن می شود، به سوزاندن کالری اضافی انباشته شده در بدن کمک می کند و باعث کاهش وزن می شود.
• اندام ها را تقویت می کند– حرکت دیافراگم در هنگام تنفس، اندام های داخلی حیاتی مانند قلب، معده، کبد، لوزالمعده و روده کوچک را ماساژ داده و گردش خون را در آنها بهبود می بخشد. تنفس کنترل شده همچنین عضلات شکم را تقویت می کند.

آنچه مهم است به خاطر بسپارید

این تمرینات تنفسی باید به صورت سیستماتیک انجام شود. هرگز آنها را با شکم پر انجام ندهید. اگر بیماری قلبی، فتق یا زخم برای شما تشخیص داده شده است، بهتر است با پزشک مشورت کنید یا آن را کاملاً حذف کنید تا به سلامتی خود آسیب نرسانید. این تمرینات نتایج عالی به ارمغان می آورند، اما تنها در صورتی که آنها را پس از انجام فعالیت های بدنی متوسط ​​مانند تای چی، یوگا یا پیاده روی انجام دهید.

انجام این تکنیک ها برای کاهش وزن بهترین جایگزین برای سایر اشکال تمرینی است. اما آنها باید همراه با یک متعادل اجرا شوند. آنها را می توان بدون هیچ تجهیزات اضافی ساخت و بنابراین در دسترس همه هستند.

با این حال، باید در مورد آنها شفاف باشید و به اندازه کافی در مورد آنها یاد بگیرید تا رسیدن به اهداف خود را ممکن کنید. هیچ چیز بدون تلاش به دست نمی آید! حتی اگر یک روز ورزش را از دست بدهید، اشکالی ندارد، به شرطی که روز بعد سخت تلاش کنید و به تلاش خود ادامه دهید. هنگام انجام این تکنیک ها، کل بار روی ماهیچه های شکم می افتد که به سوزاندن چربی اطراف آن کمک می کند. لازم نیست به باشگاه بروید و در آنجا عرق کنید. یک نوع تمرین در دسترس و ساده مانند تنفس هر روز و هر دقیقه با شماست. به جستجو ادامه نده! این تمرینات عالی را هر روز انجام دهید و خواهید دید که چگونه چربی اضافی شکم از بین می رود! در تلاش های خود موفق باشید و در مورد نتایج خود بازخورد بگذارید!

بسیاری از زنانی که تصمیم به کاهش وزن دارند با مشکل کاهش وزن در ناحیه شکم مواجه هستند. جای تعجب نیست که یکی از پایدارترین مناطق در نظر گرفته می شود که همه پای ها، دونات ها و کاپ کیک های خارج از رژیم غذایی روی آن قرار می گیرند. بیشتر تمرین‌هایی که برای سوزاندن چربی شکم ارائه می‌شوند اثر مبهم دارند: فعالیت بدنی که به درستی انجام نمی‌شود، عضلات را تمرین می‌دهد و لایه‌ای را که آنها را پنهان می‌کند در جای خود باقی می‌گذارد. از طرف دیگر، رژیم‌های غذایی، خانم‌های سرسخت را آن‌قدر شکنجه می‌دهند که در این «شکنجه» از خستگی نمی‌توانند کاری انجام دهند. غم گرسنگی و بی خوابی به عنوان یک هدیه ویژه گنجانده شده است. بنابراین، تمرینات تنفسی برای کاهش وزن در شکم به این معنا یک یافته واقعی است.

چیست؟

ژیمناستیک تنفسی مجموعه ای از تمرینات خاص برای تنفس است. هنگامی که به درستی انجام شود، بدن با اکسیژن اشباع می شود و اندام های داخلی ماساژ داده می شوند، که به نوبه خود به سوزاندن چربی های شکم کمک می کند.

مزایای

چگونه کار می کند؟

انواع تمرینات تنفسی برای کاهش وزن شکم

یک تکنیک به سرعت در حال توسعه روز به روز محبوبیت بیشتری پیدا می کند، زیرا دارای تعداد زیادی تنوع است که گروه های عضلانی خاصی را درگیر می کند، به زمان بیشتر یا کمتر، بهینه سازی تمرینات و غیره نیاز دارد. برخی از آنها موثرتر از سایرین در نظر گرفته می شوند و بنابراین مشهورتر هستند. آیا سزاوار است؟

ژیمناستیک Strelnikova

A. N. Strelnikova روش شناسی خود را در حدود دهه سی قرن گذشته توسعه داد. برای خوانندگان و هنرمندان در نظر گرفته شده بود و به آنها کمک کرد تا صدای خود را بازگردانند. سال ها از آن زمان می گذرد و اکنون تمرینات تنفسی به طور فزاینده ای برای لاغری شکم Strelnikova استفاده می شود. با این حال، این تمرینات هنوز نه تنها در چربی سوزی، بلکه بر صدا نیز تأثیر مفیدی دارند و همچنین یک پیشگیری عالی از سرماخوردگی هستند، زیرا نه تنها عضلات شکم، بلکه دستگاه صدا و گفتار را نیز درگیر می کنند.

حرکات اساسی

• عمیق نفس بکشید، شکم را بکشید، لب ها را محکم فشار دهید. به تدریج هوای جمع آوری شده را از طریق لب ها خارج کنید، سپس آنها را ببندید و سپس باز کنید. تمرین را بیست بار تکرار کنید.
• عمیق و آهسته نفس بکشید. نفس را نگه دارید. برای شمارش چهار به آرامی بازدم کنید. تا پانزده بار تکرار کنید.
• تمرین در حالت نشسته و با پشت صاف انجام می شود. در شکم بکشید، عضلات شکم را سفت کنید. فقط با دیافراگم نفس بکشید. در اولین درس، آموزش ده بار تکرار می شود، سپس تعداد تکرارها به تدریج به چهل افزایش می یابد.
• برای انجام تمرین، باید روی زمین دراز بکشید، یک دست را روی شکم خود قرار دهید، دست دیگر را روی سینه خود قرار دهید. نفس بکشید، به طور متناوب روی نواحی مشخص شده فشار دهید.

طبق بررسی ها، آموزش طبق روش Strelnikova به شما امکان می دهد در هر ماه از کلاس های منظم سه تا پنج کیلوگرم وزن کم کنید، ایمنی را افزایش دهید و دستگاه صدا و گفتار را توسعه دهید.

ژیمناستیک مارینا کورپان: بررسی

یوگا نیز در جریان این تمرینات دخیل است. تمرینات تنفسی مارینا کورپان برای کاهش وزن ترکیبی از تنفس صحیح، کشش و تقویت عضلات است. طبق بررسی ها، این یکی از موثرترین روش های کاهش وزن است. به لطف او، زنان می توانند به راحتی از شر پوندهای اضافی خلاص شوند. هنوز در مورد اثربخشی روشی مانند تمرینات تنفسی برای کاهش وزن تردید وجود دارد؟ مزایا (بررسی ها در مورد روش Marina Korpan این را تأیید می کند) واضح است: تا ده کیلوگرم در یک تا دو ماه. و این بدون رژیم غذایی و فعالیت بدنی اتفاق می افتد.

Oxysize در مقابل بادی فلکس

مارینا کورپان مروج تنفس عمیق مناسب در فضای پس از شوروی است. او آموزش های ویدیویی را ضبط کرد که در آنها به طور مفصل به بررسی این تکنیک می پردازد که می تواند با عبارت "تمرینات تنفسی برای لاغری شکم oxysize" تعریف شود. "Oxysize" در اصل به "ژیمناستیک تنفسی" ترجمه شده است، اما هر دو نام در وسعت کشور ما ریشه دوانده است و اولین مورد معمولاً به تمرینات مارینا کورپان نسبت داده می شود.

همراه با اکسی سایز، بادی فلکس نیز به ذهن متبادر می شود که یکی از تکنیک های مارینا نیز هست. آنها بسیار شبیه هستند، به طوری که اولی یک نسخه سبک وزن از دوم است. همانطور که قبلا ذکر شد، نه تنها از تمرینات تنفسی استفاده می شود، بلکه از تمرینات یوگا نیز استفاده می شود، بنابراین برای مبتدیان بهتر است با اکسی سایز شروع کنند و به تدریج به سمت انعطاف بدن حرکت کنند.

تمرینات Oxysize

بصورت ایستاده انجام شد:

• به شدت از طریق بینی نفس بکشید و معده را پر از هوا کنید.
• نفس خود را حبس کنید و دهان خود را دراز کنید تا لبخندی پهن کنید.
• عضلات شکم را شل کنید.
• کمی هوای بیشتری استنشاق کنید، شکم خود را به داخل بکشید.
• نفس خود را نگه دارید و باسن خود را از این طرف به سمت دیگر بچرخانید.
• عضلات گلوتئال و لگن را سفت کنید، سه نفس کوچک از طریق بینی بکشید.
• همچنان ماهیچه های خود را منقبض می کنید، به آرامی از طریق لب های فشرده بازدم کنید.
• سه بازدم کوتاه از طریق بینی انجام دهید.

شما می توانید آن را در هر زمان و در هر مکان، تا آنجا که ممکن است، اما بدون فراموش کردن فرکانس روزانه تکرار کنید.

تمرینات بادی فلکس

وضعیت اصلی برای تمرینات بادی فلکس:

چرخه ای از پنج تمرین بادی فلکس:

• به آرامی هوا را از طریق دهان بیرون دهید. در این حالت، لب ها باید شکل حرف "o" را تکرار کنند.
• با صدای بلند و با قدرت از بینی نفس بکشید. ریه های خود را کاملاً با اکسیژن پر کنید. هوا را نگه دارید.
• عضلات شکم را سفت کنید، هوا را از طریق دیافراگم بیرون دهید.
• تا حد امکان شکم را بکشید. تا بیست و چهار بشمار، ماهیچه هایت را شل کن.
• نفس عمیق بکشید و ریه ها را پر از هوا کنید.

در شروع درس، چرخه را چند بار تکرار کنید، دیگر ارزشش را ندارد، اما دفعه بعد به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.

مجتمع ویژه:

• شکم خود را بکشید. آرنج راست خود را روی زانوی راست خود قرار دهید.
• پای راست خود را به پهلو بگذارید. بدون اینکه پاهای خود را از روی زمین بلند کنید، انگشتان پا را سفت کنید.
• وزن خود را روی پای چپ، در زانو خم کنید.
• دست چپ خود را به سمت بالا بکشید، مهم است که کشش را در کمر احساس کنید.
• در این موقعیت بمانید. در شمارش هشت، استراحت کنید.
• همین کار را برای طرف مقابل بدن نیز تکرار کنید.

تمرینات بادی فلکس را می توان از گریر چیلدرز، مربی معروف ژیمناستیک تنفسی در جهان برای کاهش وزن روی شکم، قرض گرفت. طرفداران فناوری غربی حتماً باید حداقل یکی از درس های ویدیویی او را تماشا کنند.

نفس بکشید و وزن کم کنید

هیکل زیبا همیشه نتیجه تمرینات طولانی مدت و رژیم های غذایی دردناک نیست. گاهی اوقات تکنیک صحیح تنفس به لاغر شدن کمک می کند. چگونه برای کاهش وزن نفس بکشیم؟ مربی تناسب اندام آنیتا لوتسنکو پاسخ را می داند و با ما در میان می گذارد چند قانون مهم که به شما کمک می کند یاد بگیرید چگونه به درستی نفس بکشید و در عین حال وزن کم کنید.

بر کسی پوشیده نیست که اکثر مردم تنفس کم عمق دارند، به همین دلیل سلول های بدن مقدار مناسبی از اکسیژن را دریافت نمی کنند. نتیجه تنفس کم عمق، متابولیسم کند، سلولیت و افزایش تحریک پذیری است. اگر به شدت نفس بکشید مصرف انرژی بسیار بیشتر است. اگر آهسته نفس بکشیم، انرژی در بدن ما جمع می شود.

درمانگران و مربیان تناسب اندام به ما توصیه می کنند عمیق نفس بکشید، و دلیل خوبی هم دارد: این یکی از ساده ترین راه ها برای سالم ماندن، شاداب و لاغر ماندن است. درست است، تعداد کمی از مردم به آنها گوش می دهند: ما به تنفس و بازدم کوتاه عادت داریم. متخصصان به این روش تنفس قفسه سینه یا بزرگ کردن قفسه سینه می گویند.

«با این روش، گردش هوا در ریه ها به حداقل می رسد، به همین دلیل، تنفس کم عمق و متناوب می شود. در نهایت، این منجر به بیماری های متعددی از جمله چاقی، تهویه بیش از حد و اختلالات نوع پانیک می شود.,

راه نجات این است که نفس های عمیق بکشید، ناحیه دیافراگم را با هوا پر کنید، عضله ای که هنگام انقباض، خلاء در فضای بین ریه ها و قفسه سینه ایجاد می کند. چگونه بررسی کنیم که درست نفس می کشی؟ کف دست خود را روی شکم خود قرار دهید: هنگام دم باید بالا بیاید و در حین بازدم پایین بیاید. بنابراین، به هر حال، نام دیگر روش دیافراگمی "تنفس شکمی" است.

هنوز هم باور نمی کنید که این کار شما را لاغرتر می کند؟ بیهوده.
تنفس عمیق و یکنواخت به مبارزه با استرس و اضطرابی که عادت داریم در نان‌ها و شکلات‌ها استفاده کنیم، کمک می‌کند. بنابراین، هرچه درست تر نفس بکشیم، کمتر پرخوری می کنیم، که به معنای کاهش وزن است. تنفس عمیق می تواند روند کاهش وزن را تسریع کند و به طور قابل توجهی گروه های عضلانی اصلی را تقویت کند، زیرا. تنفس کامل متابولیسم ما را تسریع می کند، که به ما کمک می کند کالری اضافی بسوزانیم و به طور کلی احساس بهتری داشته باشیم.

بنابراین، سه تمرین از آنیتا لوتسنکو. برای تنفس صحیح که کار اندام های داخلی را فعال می کند، باید یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار داد. شروع به تنفس از طریق بینی کنید و همزمان با دست کمی روی شکم خود فشار دهید. آرام نفس بکش.

تمرین "قورباغه"
این ورزش از تمرینات تنفسی Jianfei برای کاهش وزن وام گرفته شده است. اینم توضیحات کاملش:

روی یک صندلی بنشینید به طوری که ساق پا و ران یک زاویه مستقیم یا کمی کوچکتر تشکیل دهند، زانوها در سطح شانه از هم باز باشند. زنی دست چپ خود را در یک مشت می‌فشرد و دست راست خود را دور مشت گره کرده می‌پیچد، مردی دست راست خود را در مشت می‌فشرد و دست چپ خود را دور آن می‌پیچد. آرنج خود را روی زانوهای خود قرار دهید و پیشانی خود را روی مشت خود قرار دهید، سپس باید چشمان خود را بپوشانید، لب های خود را با لبخند لمس کنید، تمام بدن خود را شل کنید و راحت ترین حالت را بگیرید، خود را به حالت استراحت کامل برسانید.

سپس باید افکار و سیستم عصبی خود را تنظیم کنید، یعنی آرام باشید، آرامش درونی داشته باشید. برای این کار کافی است ابتدا یک بار نفس بکشید، انگار بعد از خستگی، به طوری که به نظر می رسد کل بدن سست شود. اکنون سعی کنید به زیباترین و شادترین چیزهای زندگی خود فکر کنید (مثلاً روی چمن های کنار آب دراز کشیده اید و از طبیعت لذت می برید) تا رضایت روحی و آرامش خاطر را بدست آورید. برای یک یا دو دقیقه، از نظر جسمی و روحی آرام و حالت دلپذیری را حفظ می کنید.

بعد از اینکه افکار خود را حل کردید، به مرحله اصلی تمرینات قورباغه بروید. تمام افکار کاملاً بر روی تمرینات تنفسی متمرکز هستند. ابتدا یک نفس آزاد از بینی خود بکشید و هوا را هدایت کنید و از نظر ذهنی به شکم خود کمک کنید، سپس به آرامی، آهسته و یکنواخت از طریق دهان بیرون دهید - در حالی که این احساس وجود دارد که شکم به تدریج آرام و نرم می شود. هنگامی که تمام هوا به آرامی بازدم می شود، دوباره از طریق بینی استنشاق کنید، استنشاق نیز باید سبک، آهسته و یکنواخت باشد. در حین تنفس، قسمت پایین شکم، همانطور که بود، به تدریج پر از هوا می شود و متورم می شود. هنگامی که معده پر شد، دو ثانیه منجمد کنید، سپس یک نفس کوتاه اضافی بکشید، پس از آن بلافاصله بازدم آهسته را شروع کنید. بنابراین، چنین چرخه ای از تنفس به دست می آید - بازدم، دم، یخ زدن به مدت دو ثانیه، یک نفس کوتاه و بازدم دوباره، دم و غیره. در طی فرآیند تنفس، قفسه سینه بالا نمی رود، فقط شکم به داخل کشیده می شود، سپس متورم می شود، که بسیار یادآور قورباغه است.

در طول تمرینات "قورباغه"، باید با در نظر گرفتن وضعیت بدن خود، میزان پر شدن شکم با هوا را هنگام استنشاق کنترل کنید، در غیر این صورت انحرافات ناخواسته ممکن است. با خونریزی داخلی و کسانی که هنوز 3 ماه بعد از جراحی داخلی هنوز تاریخ انقضای آنها تمام نشده است، نمی توانید این تمرینات را انجام دهید.

برای کسانی که از بیماری های قلبی عروقی و گوارشی و سایر بیماری های جدی رنج می برند، کافی است درجه پر شدن شکم از هوا در هنگام دم به 10-20 درصد برسد. بهتر است زنان در دوران قاعدگی کلاس ها را به حالت تعلیق درآورند و آنها را با تمرینات نیلوفر آبی جایگزین کنند. اکثریت قریب به اتفاق افراد سالم و افرادی که از بیماری‌های مزمن شایع رنج می‌برند می‌توانند این تمرینات را انجام دهند و درجه هوای پر شدن شکم را می‌توان به 80 تا 90 درصد افزایش داد.

تمرینات قورباغه حدود 15 دقیقه طول می کشد. پس از تکمیل آنها، بلافاصله چشمان خود را باز نکنید تا دچار سرگیجه نشوید. سر خود را با چشمان بسته بالا بیاورید، 10 بار کف دست خود را به هم بمالید، سپس سر خود را چندین بار با انگشتان هر دو دست شانه کنید، سپس چشمان خود را باز کنید، دستان خود را مشت کنید، بلند کنید، دراز کنید، نفس عمیق بکشید. ، پس از آن چشمان شما پاک می شود، نیروها را افزایش می دهد.

این تمرینات در طول دوره کاهش وزن شدید باید سه بار در روز و هر بار به مدت 15 دقیقه انجام شود. را می توان در زمان های عادی غذا انجام داد، می توانید زمان دیگری را انتخاب کنید.

تمرینات "قورباغه" باعث تحریک گردش خون در سراسر بدن، متابولیسم در بدن می شود. و این به نوبه خود تأثیر مفیدی بر روی پوست صورت دارد. با دم و بازدم عمیق، دیافراگم قفسه سینه بالا و پایین می رود که نقش شگفت انگیزی در ماساژ اندام های داخلی دارد.

تمرینات قورباغه باعث افزایش لحن کل ارگانیسم می شود و به طور موثر تمام اثرات نامطلوبی را که معمولاً محدودیت غذایی ایجاد می کند، از بین می برد یا کاهش می دهد.

تمرین Bhastrika

Bhastrikaili یا نفس دم این یکی از تکنیک های یوگا استکه انجام هر روز و شاید به طور کلی یکی از مهم ترین تمرینات تنفسی هاتا یوگا به همه توصیه می شود.
برای اجرای Bhastrika باید هوا را به طور فعال با نیرو استنشاق کرد و سپس با همان تلاش آن را بازدم کرد. همانطور که در یک فورج آتش با دم پر می شود، چنین تنفسی "آتش درونی" را در بدن تمرین کننده افزایش می دهد که برای سلامتی و پیشرفت در یوگا بسیار مفید است.
بنابراین، نفس کشیدن را با تلاش، با قدرت، از هر دو سوراخ بینی شروع کنید: دم و بازدم بدون مکث بین نفس ها، در همان زمان، شکم خود را به سمت بیرون بیرون بیاورید و آن را به شدت به عقب برگردانید.طول، تلاش و زمان دم و بازدم باید برابر باشد، این مهم است.
زور نزنید، به طور خاص به خود در مورد بدن خود "کمک" نکنید. صورت آرام به حرکت شکم و کار دیافراگم توجه کنید.

10 نفس دمنده انجام دهید، سپس عمیق نفس بکشید و به آرامی بازدم کنید و سپس اجازه دهید نفس آزادانه جریان یابد بدون اینکه کاری برای آن انجام دهید. این 1 رویکرد است. از تمرین اجباری خودداری کنید: اگر هر یک از اثرات تهویه هوا را تجربه می کنید، باید سرعت را کاهش دهید. برخی از افراد در طول Bhastrika احساس ناراحتی می کنند.

اگر در طول Bhastrika شروع به تجربه سرگیجه، صدای زنگ در گوش، حالت تهوع کردید - شما بیش از حد مشتاق هستید، باید Bhastrika را آرام تر، آهسته تر انجام دهید یا در هر مرحله تکرارهای کمتری انجام دهید.
1 تا 3 مورد از این رویکردها را انجام دهید و در پایان به مدت 3-5 دقیقه بی حرکت بنشینید و اجازه دهید تنفس شما کاملاً به حالت عادی برگردد.

تسلط بر این تکنیک زمان زیادی می برد، اما در مرحله اولیه تمرین آن اصلا دشوار نیست. بنابراین شما می توانید امروز، با تلاش برای انجام Bhastrika، از مزایای آن بهره مند شوید. لازم است به تدریج به Bhastrika تسلط یابد و از ناراحتی جلوگیری شود. به هیچ وجه نباید این تمرین را با وجود احساسات ناخوشایند "از طریق نمی توان" انجام دهید: چنین عمل غیر منطقی می تواند حتی به یک فرد قوی و سالم آسیب برساند!

لطفا توجه داشته باشید که Bhastrika دارای تعدادی موارد منع مصرف است: فشار خون بالا، بیماری قلبی، فتق ناف، زخم معده، فلج، صرع، سرگیجه.
در آسم، برونشیت مزمن، پس از سل باید احتیاط کرد. تمام افرادی که شکایات فوق الذکر را دارند، باید قبل از شروع خود تمرینی، ابتدا با یک درمانگر پیشرو یوگا مشورت کنند.

وکیوم ورزش کنید

این تکنیک به شما امکان می دهد عضله عرضی شکم را که تمام اندام های داخلی را نگه می دارد کار کنید. در واقع، دقیقاً به دلیل شل شدن این عضله است که معده کامل به نظر نمی رسد.

آنیتا در ویدیو این تمرین را فقط در حالت ایستاده انجام می دهد، اما تکنیک صحیح تری برای انجام آن طبق روش یوگی وجود دارد.
تمرین خلاء به شرح زیر انجام می شود: شما باید صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. در طول یک نفس عمیق، بدن را کمی به جلو خم می کنیم و پاها را از زانو خم می کنیم، در حالی که کف دست ها را روی باسن قرار می دهیم. سپس تمام هوای ریه ها خارج می شود و در این زمان معده تا حد امکان به داخل کشیده می شود. در این لحظه، دیواره شکم و تمام اندام های داخلی باید، همانطور که بود، زیر دنده ها جابجا شوند.

برای انجام صحیح این تمرین، باید وضعیت سر را کنترل کنید. سر باید کمی به سمت پایین خم شود، انگار که می خواهید چانه خود را به سینه خود فشار دهید، اما نباید به زمین، بلکه مستقیماً نگاه کنید. این موقعیت است که از ورود هوا به ریه ها جلوگیری می کند.

علاوه بر این، در طول تمرین، کمر باید کاملا صاف باشد. اگر همه چیز به درستی انجام شود، این احساس را خواهید داشت که اندام های داخلی شما کمی به سمت دنده ها بلند شده اند. در واقع اینطوری اتفاق می افتد. پس از اینکه معده را حداقل به مدت 10 ثانیه در حالت جمع شده نگه داشتید، به آرامی آن را شل کنید و تنفس را بازیابی کنید.

تعداد تکرارها کاملاً فردی است - تمرینات را تا لحظه ای تکرار کنید که احساس کنید بازدم کامل هوا برای شما دشوار است. تمرینات وکیوم علاوه بر کاهش وزن و پمپاژ عضلات شکم، بدن را التیام می بخشد. به عنوان مثال در یوگا اعتقاد بر این است که اعصاب معده و روده ها را جوان می کند، به دفع سموم کمک می کند، عضلات پشت را تقویت می کند که تأثیر خوبی بر وضعیت بدنی دارد، اندام های داخلی را ماساژ می دهد و همچنین غدد داخلی را جوان می کند. .

در تسلط بر هنر نگه داشتن شکم در خلاء کامل، مهمترین چیز قوام است. با وجود سادگی ظاهری این تکنیک، بعید است که بتوان آن را در اولین بار به درستی انجام داد. با این حال، ناامید نشوید، زیرا با قضاوت بر اساس نتایج افرادی که به طور فعال در این تمرینات شرکت می کنند، پس از حدود یک ماه تمرین مداوم، شکم نه تنها تقویت می شود، بلکه کاملا صاف می شود. این تکنیک اغلب در تمرینات خود توسط بدنسازان و بدنسازان حرفه ای استفاده می شود.

توصیه من این است که در طول روز جاروبرقی بکشید. فقط در تمام حرکاتی که انجام می دهید عضلات شکم خود را کنترل کنید. سعی کنید مدام شکم خود را بکشید، چه ایستاده و چه نشسته. با گذشت زمان، عضله عرضی شکم تون می شود و تنش برای آن طبیعی می شود.

با این حال، علیرغم مفید بودن بسیار زیاد، ورزش خلاء برای شکم صاف، موارد منع مصرف خود را نیز دارد. اولاً، شما نباید آن را با زخم معده یا اثنی عشر در روزهای "بحران" و در دوران بارداری تمرین کنید. ثانیاً در صورت بروز هر گونه بیماری ریه، معده و عضله قلب، این تمرین باید با احتیاط کامل انجام شود.

درک این نکته مهم است که تمرینات تنفسی منظم متعاقباً به عادت تنفس صحیح همیشه و همه جا تبدیل می شود.

سعی کنید، بر تکنیک های تنفس مسلط شوید و برای همیشه از شر شکم آزار دهنده خود خلاص شوید!

مجموعه ای موثر برای پاکسازی و جوانسازی، متشکل از تمرینات فیزیکی و تنفسی که بر اساس خلاء عقب کشیدن شکم است.


با تنفس عمیق و غنی‌سازی خون با اکسیژن، سلول‌های چربی سوزانده می‌شوند و با انجام تمرینات مختلف همزمان، مشکل‌سازترین نقاط بدن را بررسی می‌کنیم.

374 بازدید

بر کسی پوشیده نیست که بهترین راه برای کاهش وزن رژیم غذایی و ورزش است. اما در مورد افرادی که می خواهند پوند اضافه خود را کم کنند، اما به دلایلی نمی توانند ورزش کنند یا به سادگی برای انجام آن تنبل هستند، چطور؟ راه برون رفت از وضعیت می تواند به گفته بسیاری شغلی مانند تمرینات تنفسی "بیهوده" باشد. رویای بسیاری از زنان - لاغر شدن بدون رژیم های سخت، تمرینات طاقت فرسا و سایر محدودیت های شدید - غیرممکن به نظر می رسد. اما اینطور نیست. در واقع راه های ساده ای برای خلاص شدن از شر پوندهای اضافه وجود دارد. همه ما عادت داریم فکر کنیم که روند کاهش وزن فقط رژیم غذایی و ورزش است. اما اینها تنها دو عنصر از مجموعه هستند. تعداد کمی از مردم می دانند که می توانید با کمک تنفس صحیح وزن اضافی خود را کم کنید. علاوه بر این، به لطف تمرینات تنفسی، می توانید سلامت خود را بهبود بخشید، برخی از بیماری ها را درمان کنید و به سادگی بدن خود را تقویت کنید. امروز در مورد تمرینی که با استفاده از یک بطری معمولی انجام می شود به شما خواهیم گفت. انجام این تمرین بسیار ساده است و زمان زیادی نیاز ندارد. بنابراین، برای شروع، چهار دست و پا شوید، گردن یک بطری پلاستیکی خالی را بین دندان های خود ببندید. این موقعیت شروع ما است، اکنون شروع به تنفس صحیح می کنیم. نیاز داشتن با استفاده از تنفس شکمی، نفس های آهسته به داخل و خارج کنید. یک نفس معمولی از طریق بینی خود بکشید و سپس با فشار هوا را به داخل شیشه بیرون دهید و دیافراگم و عضلات شکم خود را منقبض کنید. اگر قلب و ریه‌ها مرتب هستند، می‌توانید به همان روش، از طریق بطری نفس بکشید. مهم است که به آرامی با تلاش کمی بازدم کنید. 15 نفس از این قبیل انجام دهید. یا فقط می توانید 10 تا 15 دقیقه به این شکل نفس بکشید، بدون احتساب. مراقب سلامتی خود باشید، به هیچ وجه خود را به سرگیجه نکشید. اگر احساس می‌کنید هوای کافی وجود ندارد یا احساس ناراحتی می‌کنید، باید تمرین را متوقف کنید و بعداً به آن بازگردید. تنفس دیافراگمینه تنها برای کاهش وزن مفید است، اگرچه بیش از یک بار ثابت شده است که وزن با تمرین منظم بسیار خوب از بین می رود. از جمله، ورزش به بهبود گردش خون، سرعت بخشیدن به متابولیسم و ​​افزایش میزان جذب مواد مغذی توسط بدن کمک می کند. همچنین ورزش تنفسی به پاکسازی بدن از سموم موجود در بافت چربی کمک می کند. پس از کلاس های منظم، احساس خواهید کرد که چگونه بدن پر از انرژی می شود، ماهیچه ها به حالت تن در می آیند و سانتی متر روی کمر و باسن به تدریج ناپدید می شوند. علاوه بر این، این ورزش به خلاص شدن از شر استرس و خستگی مزمن کمک می کند. و همچنین تأثیر بسیار مثبتی بر وضعیت پوست دارد، زیرا به پر شدن سلول ها با اکسیژن کمک می کند. بنابراین، یک ورزش ساده نه تنها به کاهش وزن، بلکه به جوانسازی کامل بدن نیز کمک می کند!

مجموعه پیام ها " ":

تمرینات تنفسی

قسمت 1 -
قسمت 2 -
...
قسمت 22 -
قسمت 23 -
قسمت 24 - تنفس و کاهش وزن + ژیمناستیک تنفسی برای کاهش وزن سریع و تمیز کردن بدن + ALEXEY MAMATOV. تمرینات تنفسی برای لاغری - 15 دقیقه در روز
قسمت 25 -