تمرین موثر پا برای توده در باشگاه. چگونه پاها را پمپاژ کنیم؟ راهنمای کامل تکان دادن

مردم دوست ندارند پاهای خود را تاب بدهند. دلیل اصلی این است که این بزرگترین گروه عضلانی است که برای تمرین به حداکثر تلاش نیاز دارد. در عین حال، پاها مهم ترین محرک هستند، تمرینات شدید آنها باعث می شود بدن حداکثر استرس را تجربه کند.

بسیاری از ورزشکاران احتمالاً احساس درد شدیدی را تجربه کرده اند که در راه رفتن روز بعد بعد از کلاس اختلال ایجاد می کند. درد به این معنی است که شما به اندازه کافی به پاهای خود ورزش کرده اید تا به آنها اجازه دهید رشد کنند/از دست بدهند/قوی تر شوند. اگر در مورد تمرین کردن پایین تنه خود جدی هستید، مهم است که بدانید از کدام تمرینات پا بهتر است استفاده کنید.

کمی در مورد آناتومی پاها

قبل از انتخاب تمرینات موثر برای پاها، ارزش مطالعه آناتومی آنها را دارد. مانند سایر گروه های عضلانی بزرگ، پاها از چندین گروه عضلانی بزرگ و تعداد زیادی گروه کوچکتر تشکیل شده اند. تمرین کردن گروه های عضلانی کوچک بیهوده است، زیرا آنها در تمرینات اساسی شرکت دارند و به خوبی به یک بار منزوی پاسخ نمی دهند.

در مورد گروه های عضلانی بزرگ عضلات، آنها به طور مشروط به گروه های زیر تقسیم می شوند:

1. عضلات ران.اینها عضله چهار سر ران، عضله دوسر ران، اددکتورها و ابدکتورهای ران هستند. این ماهیچه ها هستند که تصمیم می گیرند باسن بعد از تمرین چگونه باشد.
2. عضلات مفصل زانو.اینها پشت ران و چهار سر ران هستند. همه آنها در هنگام راه رفتن مسئول خم شدن و باز شدن پا هستند.
3. عضله مچ پا.اینها گاستروکنمیوس و سولئوس هستند. آنها همچنین شامل عضلات مخالف هستند که مسئول حرکت دادن انگشتان پا هستند، اما تمرین آنها غیرعملی است.

درک اینکه کدام عضلات در تمرینات خاص کار می کنند به ویژه برای زنان مهم است: با انتخاب تمرینات مناسب برای تقویت عضلات پاها، انجام شکل دهی موضعی بدن آسان تر است.

پاهای ما بر خلاف ساق و پشت بند، تقریباً همیشه کار می کنند، بنابراین برای رشد نیاز به یک رویکرد ویژه برای تمرین دارند.

1. به یاد داشته باشید که پاها به تکرارهای زیاد عادت دارند، بنابراین باید تعداد کمی از تکرارها را با حداکثر وزن انجام دهید.
2. مراقب موقعیت جوراب خود باشید. در صورت لزوم، از تخته های چوبی برای برجسته کردن بار استفاده کنید. بسته به موقعیت پاشنه ها و انگشتان پا، بار در همان تمرین اصلی می تواند به شدت متفاوت باشد.
3. این قانون را به خاطر بسپارید: اول - اساسی، سپس - جداسازی.
4. پاها را نباید بیش از یک بار در هفته به شدت تمرین کرد.
5. فورا به گوساله های خود توجه کنید. از آنجایی که در تمام تمرینات پایه شرکت می کنند، از همان ابتدا نیاز به تحریک اضافی دارند، در غیر این صورت اصلا رشد نخواهند کرد.
6. کشش را فراموش نکنید. به دلیل حذف ددلیفت در روز پا، بسیاری از ورزشکاران به طور جدی از همسترینگ عقب می مانند.

تمرینات

بر خلاف عضلات پشت یا قفسه سینه، مجموعه ای از تمرینات برای پاها باید شامل تمریناتی باشد که اساساً در مکانیک متفاوت هستند. لازم است قسمت جلوی ساق و پشت ران را به طور جداگانه تمرین کرد و به ساق پاها توجه ویژه داشت. موثرترین تمرینات برای پاها را در نظر بگیرید.

پایه ای

تمرینات پا در باشگاه معمولاً شامل کار سنگین هالتر است. لیست تمرینات ضروری برای پمپاژ فقط از دو مورد تشکیل شده است.

• کشش مردهتنها تمرین اساسی که به طور جدی رشد پشت ران را تحریک می کند.

• اسکات با هالتر در هر تنوع.بسته به تنظیم پاها یا موقعیت میله، فقط تاکید مطالعه تغییر می کند.

عایق

تمرینات ایزوله برای پاها به طور سنتی با شبیه سازها برای کار کردن گروه های عضلانی عقب مانده کار می کنند. این شامل:

• پرس پا

• افزایش فشار خون

• بلند کردن جوراب در شبیه ساز در حالت نشسته.

• خم شدن / گسترش پاها در شبیه ساز.

تمرینات بدنسازی

تمرینات تقویتی پا لازم نیست که کار اولیه یا ماشین های کلاسیک باشند. امروزه در سالن ها تعداد زیادی پوسته قلبی-گرا وجود دارد که پاها را کاملاً کار می کند.

• سوار.شبیه سازی که در آن باید وزن خود را با پاهایتان بلند کنید. یکی از ویژگی‌های کلیدی طراحی حاکی از یک بار جداسازی منحصراً بر روی عضلات گلوتئال است.

• کوهنورد.ترکیبی از استپر و تردمیل. بالا رفتن از نردبان بالا را کاملا تقلید می کند

• دوچرخه های ورزشیشبیه ساز کلاسیک برای تمرین عضلات فمورال.

• بیضی.

تمرینات خانگی

تمرینات پا در خانه کاملاً متغیر است. برخلاف ماهیچه های ستون فقرات، پاها را می توان بدون تجهیزات ویژه پمپاژ کرد، زیرا حرکات اصلی برای بدن طبیعی است.

به عنوان مثال، یک دسته ساده از تمرینات اساسی برای خانه موثر خواهد بود:

1. چمباتمه هوایی.مشابه اسکات با هالتر، اما بدون وزن.
2. لانگز.ورزش عالی برای تمرین پشت ران.
3. به سمت پاهای صاف کج می شود.آنالوگ ددلیفت.
4. بیرون پریدنبرای کسانی که بار کمی از هوا و اسکات عمیق دارند.

علاوه بر این، ما نباید دویدن و سایر بارهای قلبی را فراموش کنیم که اغلب پاها را درگیر می کنند.

کشش

ذکر ویژه سزاوار کشش است که پاهای باریک را تشکیل می دهد. به عنوان کشش، استفاده کنید:

1. پرش های عمیق بدون وزن.انعطاف پذیری پشت ران را کاملاً توسعه دهید.
2. نیمه ریسمان - عرضی و طولی.انعطاف پذیری همه گروه های عضلانی را با تکنیک مناسب توسعه دهید.
3. انواع ریسمان.اساساً آنها انعطاف پذیری رباط مغبنی و عضلات ادکتور را توسعه می دهند.
4. پاهای خود را حرکت دهید.همان نیمه ریسمان.
5. کشش پاها با شریک زندگی.

مجتمع ها

برخلاف سایر گروه های عضلانی، تمرینات پا به طور سنتی به دو دسته مردانه و زنانه تقسیم می شود. تفاوت های اصلی عبارتند از:

1. تاکید بر گروه های عضلانی
2. ترازوهای کار
3. تعداد رویکردها.
4. ایجاد عقب ماندگی متوسط ​​در گروه های خاص با حذف آنها از آموزش.

عقده های اصلی زن و مرد را در نظر بگیرید:

در تمام مجتمع های زنانه از حداقل وزنه ها (20-30 درصد حداکثر یک بار مصرف) استفاده می شود، در حالی که مردان باید در حالتی تا 80 درصد حداکثر یک بار کار کنند.

تمرینات با تجهیزات غیر استاندارد

پاها تقریباً در تمام حرکات و ورزش های روزانه درگیر هستند. بنابراین، شما به راحتی می توانید آنها را با یک موجودی خاص کار کنید.

توجه: این لیست کاملی از موجودی خاص نیست که در دسترس همه است.

• اجرا .این اثر قلبی را افزایش می دهد، علاوه بر این، بار اضافی روی عضله دوسر ران ایجاد می شود که مسئول خم شدن ساق است. به همین دلیل، پاها باریک تر هستند و بار از عضلات چهار سر ران به سمت باسن منتقل می شود.
• پیاده روی نروژیبرای این تمرین به میله های اسکی نیاز دارید. در خیابان های شهر بسیار خنده دار به نظر خواهید رسید، اما می توانید به طور کامل عضله چهار سر را خاموش کنید و بر بارگذاری روی عضله چهار سر ران تاکید کنید.
• کار با نوار لاستیکی (حلقه).لیست آنها بسیار گسترده است. با کمک یک حلقه می توانید هر تمرینی را برای عضلات پاها با استفاده از آهن شبیه سازی کنید.

در مورد کاهش وزن

هنگام تمرین پایین تنه، به یاد داشته باشید که تمرینات برای لاغری پاها و باسن، تا مربی به شما نگوید. لاغری پاها به دلیل ترکیبی از چندین عامل رخ می دهد:

1. چربی سوزی جهانی
2. تقویت "عضلات شل و ول"

به همین دلیل است که تأثیر تمرین لاغری پا آشکار می شود. در واقع، پاها وزن کم نمی‌کنند، فقط ماهیچه‌ها در هنگام بالا کشیدن حالت بهتری دارند، به این معنی که آن‌ها از نقطه چسبندگی زیاد آویزان نمی‌شوند.

اگر هدف شما ورزش برای کاهش وزن در پاهایتان است، چند اصل تمرینی را دنبال کنید:

1. آموزش پمپ. تکرارهای زیاد - وزن کم.
2. فقط با افزایش تعداد تکرارها پیشرفت کنید. هر گونه افزایش وزن، هیپرتروفی عضلانی را تهدید می کند که منجر به افزایش آنها می شود.
3. روی تمرینات قلبی تمرکز کنید، آنها چربی را بسیار مؤثرتر می سوزانند، که به شما امکان می دهد به سرعت پاهای باریک عالی داشته باشید.

اگر قبلاً پاهای خود را پمپاژ کرده اید، باید تا حد امکان وزن را کاهش دهید و در تمرینات پایه در حالت بار هوازی کار کنید. یعنی به جای هالتر 40 کیلویی برای 20 تکرار از هالتر 20 کیلویی و تعداد تکرار بالای 50 استفاده کنید که باعث کاتابولیسم در بافت عضلانی قرمز می شود و شرایطی برای هیپرتروفی میوفیبریل فیبرهای سفید ایجاد می کند که بسیار کوچکتر هستند. نسبت به قرمزها

نتایج

بسیاری از تمرینات پا را دوست ندارند، زیرا اینها دمدمی مزاج ترین عضلاتی هستند که برای تعیین فرمول بهینه برای رشد شاخص های قدرت و حجم نیاز به آزمایش مداوم دارند. در عین حال، تمرین پا خسته کننده است.

در نهایت توصیه می کنیم: اگر از تمرینات اسپلیت استفاده می کنید، به پاهای خود یک روز جداگانه بدهید و اگر بار کافی ندارید، گروه های عضلانی کوچک را تمرین کنید، به عنوان مثال، عضلات پایین ساق پا.

پاهای قوی و زیبا هدف هر فردی است که به خود توجه کند و به ورزش برود. برای برخی، اولویت در تمرین افزایش استقامت و توسعه تسکین خواهد بود، و برای کسی - افزایش تعداد فیبرهای عضلانی، یعنی افزایش عرض عضلات و افزایش توده آنها.

بسته به هدف خود، تمرینات (کمپلکس های آنها) و همچنین تعداد تکرارها و وزنه ها را انتخاب کنید. امروز ما موثرترین آنها را برای ایجاد توده عضلانی در نظر خواهیم گرفت.

بیایید با این واقعیت شروع کنیم که برای دستیابی به نتیجه مطلوب، تمرینات شما برای پمپاژ پاها برای وزن باید انجام شود. حداقل 3 بار در هفته، مدت آنها باید از یک ساعت و نیم تا یک ساعت بدون احتساب گرم کردن و حرکات کششی باشد.

بین روزهای تمرین برای بازیابی قدرت عضلانی باید یک روز استراحت داشته باشید. گرم کردن و کشش بخش بسیار مهمی از تمرین شما است، زیرا خطر آسیب را کاهش می دهد و مفاصل و عضلات را برای استرس جدی تری آماده می کند.

برای رشد تارهای عضلانی در عرض چه تعداد رویکرد و تکرار باید انجام شود:

• تعداد بهینه رویکردهابرای باشگاه - 2-3، برای تکالیف - 3-5.
• تعداد تکراردر ورزشگاه - 8-12، و چند بار آخر باید به سختی به شما داده شود. اگر نه، برای بهبود کارایی، وزن را افزایش دهید. در مورد تمرین در خانه، می توانید تعداد تکرارها را به 14-17 افزایش دهید.

اطلاعات مختصر آناتومیکی

قبل از شروع تمرینات، می خواهم به طور مختصر به موضوع آناتومی بپردازم تا بدانم کدام یک از تمرینات روی کدام گروه عضلانی تأثیر می گذارد.

گروه های عضلانی اصلی که روی آنها کار می شود خواهد بود:

• گلوتئال;
• پیشرو متر ران (سطح جلویی) - چهار سر ران.
• ربودن متر ران (سطح پشتی) - عضله دوسر.
• ساق پا

چگونه در باشگاه بدنسازی کنیم؟

تمرینات اساسی پا برای توده (آنها چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کنند) و تمرینات جداگانه (اغلب بعد از یک سری تمرینات اساسی برای تمرین یک گروه عقب مانده استفاده می شوند) وجود دارد.

پایه ای

اسکات هالتر

ماهیچه های ران و باسن را تحت تاثیر قرار می دهد. نقطه ی شروع: ایستاده، پاها صاف، در سطح شانه هستند، هالتر را روی عضله ذوزنقه نگه دارید (نه روی گردن!).

پس از یک نفس عمیق نفس خود را حبس کنید و به آرامی خود را پایین بیاورید. در این حالت زانوها کمی به جلو حرکت می کنند و ماهیچه گلوتئال و لگن به عقب حرکت می کنند و بدن با صفحه دیوار زاویه ای برابر با 45 درجه تشکیل می دهد. چمباتمه می زنیم تا زمانی که پاشنه ها به زمین برخورد کنند (یا ران ها موازی سطح زمین باشند). ماهیچه های ران را فشار می دهیم، روی پاشنه ها تمرکز می کنیم و بلند می شویم، دم می کنیم و موقعیت شروع را می گیریم.

اگر می خواهید روی عضله چهار سر ران تمرکز کنید، پاهای خود را باریک تر از شانه ها قرار دهید، اگر روی عضله دوسر بازو بازتر باشد.

با این تمرین بار بزرگی روی اکستانسورهای پشتی می افتدبنابراین در هنگام اجرا مراقب باشید و قوز نکنید، در صورت لزوم از کمربند استفاده کنید.

ددلیفت

روی باسن، ساق پا، عضله دوسر، باز کننده های پشت عمل می کند. نقطه ی شروع: پاها در مفاصل زانو خم شده اند، باسن موازی با سطح کف، پشت صاف است. دست ها میله را با گرفتن مستقیم کمی بازتر از شانه ها نگه می دارند.

نفس عمیقی می کشیم و شروع به بالا بردن هموار پرتابه می کنیم و تیغه های شانه را کمی کاهش می دهیم. کاملاً صاف شوید، هوا را بازدم کنید. دوباره نفس بکشید، نفس خود را حبس کنید و به وضعیت شروع بازگردید، بازدم کنید.

پرس پا

ما ساق پا، عضله دوسر، باسن را تاب می دهیم. نقطه ی شروع: نشستن روی یک نیمکت شیب دار با پاها در سطح شانه که روی یک سکوی ویژه قرار دارد. پاهای روی زانو نباید به طور کامل کشیده شوند.

سکو را از فیوز خارج می کند و در حین دم، آن را به آرامی تا سینه پایین می آورد. در موقعیت حداکثر خم شدن، زاویه در ترکیب زانو باید 90 درجه باشد. در حین بازدم، باید سکو را به حالت اولیه برگردانید، در حالی که ماهیچه های خود را تا حد ممکن منقبض کرده و با پاشنه های خود سکو را فشار دهید. در پایان رویکرد، ما دوباره پلت فرم را با فیوز تعمیر می کنیم. در طول تمرین، پشت باید به خوبی در پشت نیمکت قرار گیرد.

بار روی عضله دوسر و چهارسر را نیز می توان با توجه به اصل عرض پاها تنظیم کرد.

مزیت این تمرین این است که در صورت آسیب دیدگی کمر، می توانید بدون ترس از وارد شدن آسیب اضافی به خود، با خیال راحت آن را انجام دهید، زیرا در آن دخیل نیست.

جدا شده

خم کردن پاها در شبیه ساز دراز کشیده است

ما عضله دوسر، تا حدی ماهیچه های ساق پا را تاب می دهیم. موقعیت اولیه: دراز کشیدن روی نیمکت دستگاه، تاکید پاهای زیر غلتک بالای تاندون آشیل است، دست ها روی دسته های شبیه ساز.

در حین دم باید زانوهای خود را تا زاویه راست خم کنید، چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت شروع بازگردید.

وزن مناسب را انتخاب کنیدبه خصوص برای شما، به طوری که در طول تمرین حرکات تند و ناگهانی وجود نداشته باشد. باسن باید همیشه به خوبی روی نیمکت قرار بگیرد.

کاهش نشستن پاها در شبیه ساز

قسمت داخلی ران، عضله دوسر تحت تأثیر قرار می گیرد. نقطه ی شروع: نشستن در شبیه ساز، دست ها روی دسته های کناری، پاها از هم جدا و پشت بلوک ها.

در هنگام بازدم، پاها را به هم نزدیک می کنیم و چند ثانیه در نقطه حداکثر نزدیک نگه می داریم. با الهام گرفتن، به موقعیت شروع باز می گردیم.

توجه ویژه ای باید به قسمت بالایی بدن شود، که باید ثابت بماند.

ربودن پا هنگام نشستن در شبیه ساز

قسمت بیرونی ران، باسن آموزش داده شده است. نقطه ی شروع: نشستن در شبیه ساز، دست ها روی دسته های کناری، پاها کنار هم قرار گرفته و پشت بلوک ها قرار گرفته اند.

اصل کار مانند تمرین قبلی است، فقط ما روی پاهای پرورشی کار می کنیم.

ما در خانه دانلود می کنیم

اگر به دلایلی تمایل یا فرصتی برای ورزش کردن در باشگاه ندارید، می‌توانیم انتخابی عالی از تمرینات را برای تمرین عضلات پا در خانه به شما توصیه کنیم. به یاد بیاورید که تعداد رویکردها باید حداقل 3 و تکرارها - 15 باشد.

بیایید به تمرینات پمپاژ عضلات پاها - ساق پا، عضله دوسر و بقیه - در خانه برویم، و توضیحی درباره اینکه چگونه می توانید به درستی و به طور موثر به نتیجه برسید.

اسکات کلاسیک

عضلات چهارسر ران، گلوتئوس، عضله دوسر کار می کنند. هم بدون وزنه زدن و هم با وزن اضافی قابل اجراست(دمبل، در صورت وجود، یا فقط یک کیف سنگین).

تنها چیزی که ارزش تماشا دارد این است که از سطح انگشتان پا فراتر نرود، یعنی ساق پا باید عمود بر کف باشد.

در مورد تکنیک صحیح اسکات بیشتر بخوانید.

گزینه های مختلف لانژ

اگر 1 قدم عریض به جلو گام بردارید و بنشینید (ران موازی با زمین) - این یک لنگر به جلو در نظر گرفته می شود (عمدتا عضلات چهارسر ران و عضلات گلوتئال) ، اگر به پهلو - سپس یک لنگر به پهلو (خارجی ران ، باسن ، چهار سر ران).

با یک پا روی تکیه گاه بلند شوید

عضلات ران، ساق پا و باسن نوسان می کنند. برای این تمرین، شما علاوه بر دمبل به یک صندلی نیز نیاز خواهید داشت.

از حالت ایستاده (با دمبل در دست در طرفین)، یک پا را روی صندلی که قبلاً در مقابل شما قرار داده بودیم. بعد تمام وزن خود را به آن منتقل می کنیم و آن را تکیه گاه می کنیم سپس دومی را با مفصل زانو خم شده تا سطح کمر بالا می آوریم. سپس همه چیز به ترتیب معکوس است. با بازگشت به موقعیت شروع، پای دیگر را می گیریم.

ددلیفت رومانیایی

عضلات دوسر و باسن تمرین می کنند. نقطه ی شروع:ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز، کمی خم شده، وزنه بازوها در دو طرف در حالت خنثی.

سعی کنید پشت خود را صاف نگه دارید، در حالی که به جلو خم شوید جمع کردن همزمان لگن و عضلات گلوتئال به عقب. در همان زمان، دستان شما در سطح زانوهای جلو یا کمی پایین تر قرار می گیرند. با یک نفس، به موقعیت شروع باز می گردیم.

1. کاردیو - 5 دقیقه.
2. اسکات.
3. با وزنه به جلو حرکت می کند.
4. خم کردن پاها در شبیه ساز دراز کشیده.
5. ددلیفت.
6. لانژهای جانبی با وزنه.
7. کاهش پاها در شبیه ساز در حالت نشسته.
8. کاردیو - 15 دقیقه.

برای افزایش کارایی می توانید آموزش را در قالب سوپر ست انجام دهید.

مجتمع تقریبی:

1. اسکات با هالتر، پاهای نشسته در شبیه ساز.
2. پرس پا، ددلیفت.
3. لانژهای جانبی، در حالت نشسته پاها را در شبیه ساز به هم نزدیک می کند.

ویدیوی مفید

در اینجا نحوه افزایش حجم عضلات پاها را در باشگاه خواهید دید:

و این ویدیو به شما می گوید که چگونه ساق پا و سایر عضلات پا را در خانه پمپ کنید:

داشتن فرم زیبای پاها و باسن کاملاً ممکن است، فقط باید کمی تلاش، اراده و البته استقامت داشته باشید، زیرا هنوز هیچکس رژیم غذایی و رژیم مناسب را لغو نکرده است. حالت صحیح خواب و بیداری را فراموش نکنید، زیرا در غیاب آن، ماهیچه ها قادر به بهبود هر چه سریعتر نخواهند بود. برای شما آرزوی موفقیت و موفقیت ورزشی داریم!

اکثر مردم به باشگاه دسترسی ندارند. دلایل متفاوت است. برخی وقت آزاد کافی برای تمرین ندارند، برخی دیگر پول کافی برای رفتن به باشگاه ندارند. با این حال، اکثر این تعداد از افراد به سادگی انواع و اقسام بهانه ها را برای خود پیدا می کنند و به نوعی حجم کار اشاره می کنند. اغلب ما در طول روز در محل کار خسته می شویم. و بعد از یک روز کاری، کارهای کمتری برای انجام دادن وجود ندارد - اما از قبل متفاوت است.

خسته و کوفته به خانه می رویم، غذا می خوریم و روی صندلی راحتی جلوی صفحه تلویزیون می نشینیم و در عین حال فکر می کنیم که اینگونه بدنمان استراحت می کند و قدرت می گیرد.

استراحت روی یک مبل نرم یا روی صندلی راحتی جلوی مانیتور کامپیوتر واقعاً هیچ سودی برای بدن ما نخواهد داشت. ما باید این را به وضوح برای خودمان درک کنیم.

دختران جوانی که سر کار شلوغ نیستند، اغلب زمانی برای تمرین در باشگاه پیدا می کنند. اما برای دسته افراد "مشغول" یک گزینه عالی وجود دارد - آموزش در دیوارهای خانه مورد علاقه شما. درست شنیدی! حتی بدون رفتن به باشگاه، می توانید تمرینات موثری را انجام دهید و وضعیت عضلات، بدن و سلامت کلی خود را بهبود بخشید. علاوه بر این، برخی حتی برعکس ترجیح می دهند در خانه مطالعه کنند. همانطور که به نظر آنها می رسد، در خانه، نمی توانید این کار را بدتر از باشگاه و حتی بهتر انجام دهید. دیوارهای خانه به شما این امکان را می دهد که تا حد امکان استراحت کنید، از دست کسی خجالت نکشید و به طور موثر کلاس ها را برگزار کنید.

کار در خانه هم مزایا و هم معایب دارد. با این حال، اگر شخصی هدف خود را انجام تمرینات برای بهبود وضعیت جسمانی و سلامتی خود قرار داده باشد، معایب کمی می تواند او را مختل کند. هر منفی را می توان به راحتی برای علامت مثبت اصلاح کرد.

قبل از شروع تمرینات در خانه، باید در نظر بگیرید که ممکن است به چه وسایل کمکی برای این کار نیاز داشته باشید (مراقب تعمیر نوار افقی باشید، دمبل بخرید). بله، تجهیزات ورزشی مستلزم مقداری هزینه های مالی است، اما اگر تصمیم به خرید عضویت سالانه باشگاه ورزشی بگیرید، این هزینه ها بیشتر نخواهد بود.

اسکات کلاسیک

موثرترین و محبوب ترین ورزش در بین دختران اسکات است. هنگام تمرین در خانه، فراموش کردن آنها کاملا غیرممکن است. بله، این تمرینات ممکن است سخت و حتی دردناک به نظر برسند، اما به مرور زمان که گروه های عضلانی وارد ریتم تمرین شوند، عکس آن را خواهید دید. پس از مدتی اسکات جزو تمرینات مورد علاقه شما خواهد بود.

انجام اسکات مطلقاً دشوار نیست: شما باید صاف بایستید، پاهای خود را باز کنید، بازوهای خود را به موازات زمین بلند کنید یا آنها را پشت سر خود قرار دهید. در حالی که چمباتمه زده اید، روی پاشنه های خود استراحت دهید. به بدنت گوش کن عملکرد عضلات را تماشا کنید - آنها را احساس کنید. این تمرینات مربوط به اسکات برای تمرین دادن عضلات ران و باسن موثر است. برای دخترانی که می خواهند باسنی زیبا و الاستیک داشته باشند، این ورزش به سادگی غیر قابل تعویض است.

اسکات روی یک پا

این تمرین پا کمی با کلاسیک متفاوت است. در روند چنین اسکاتی، پشت باید گرد باشد، در حالی که با اسکات کلاسیک، پشت همیشه صاف می ماند. دست ها در حالت مستقیم (موازی با زمین) قرار دارند. در حالت اسکوات کامل، پای دوم باید صاف باشد (موازی با زمین و همچنین هر دو دست).

اسکات وزنه دار

انجام اسکات وزنه بر روی یک پا توصیه نمی شود. توصیه می شود قبل از شروع ورزش وزن خود را افزایش دهید. برای این کار می توانید در صورت نبود وسایل ورزشی در خانه، کتاب یا کوله پشتی سنگین بردارید. این یک تمرین عالی برای عضلات پا، برای تون و تقویت آنها است.

اسکات تک پا با وزنه به جلو

اسکوات با تغییر وزن آسان تر در نظر گرفته می شود و برای هر دختری مناسب است. این نوع ورزش به نوعی شبیه یک تمرین واقعی در باشگاه است. به خوبی تمام گروه های عضلانی پاها را بار می کند و گرم می کند، مانند یک شبیه ساز. نکته اصلی این است که هنگام انجام اسکات روی یک پا، پای دوم جمع می شود. شما باید یاد بگیرید که تعادل را حفظ کنید.

تمرینات برای انجام آنها در خانه نیاز به آموزش و تجهیزات خاصی ندارد. بنابراین، تمرین پا با استفاده از این نوع اسکات در هر زمان در دسترس است.

لانگز

تمرینات موثر زیادی برای تمرین دادن پاها وجود دارد. یکی از آنها لانژ است. در روند تمرین، با اجرای صحیح تمرین، باید کار عضلات را احساس کنید. این تمرینات برای هماهنگی خوب هستند. لانژ عضلات پاها، باسن و باسن را به خوبی تمرین می دهد. این ورزش عمدتاً در بین دختران محبوبیت پیدا کرد.

تخته ها

اگرچه دو تمرین آخر پاها را درگیر نمی کند، اما تصمیم گرفتیم آنها را در تمرینات خانگی خود بگنجانیم. این تمرین در دو نسخه (مستقیم و جانبی) انجام می شود. وظیفه اصلی آموزش اصلی است. در نگاه اول، این تمرین ساده به نظر می رسد، اما ارزش آن را دارد که بسیار تلاش کنید تا وضعیت بدنی ثابت را در زاویه ای نسبت به زمین حفظ کنید. ماهیچه های پا کاملاً منقبض هستند و این تأثیر خود را دارد.

فشار بالا

برای انجام یک تمرین خانگی موثر، گاهی اوقات کافی است مجموعه ای از تمرینات را انجام دهید که فقط شامل یک بار فشار دادن است. این یک تمرین منحصر به فرد است که به شما امکان می دهد تقریباً تمام عضلات (پاها، بازوها، شکم و غیره) را تمرین دهید.

فشارهای فشاری متفاوت هستند: منظم، عمودی، معکوس، با تغییر در موقعیت دست ها و دیگران. تمرینات فشاری روی تمام عضلات بدن انسان تاثیر می گذارد. با این حال، هنوز تاکید بیشتری بر روی قسمت بالایی است.

تمرین پا در خانه: نتیجه گیری

همانطور که خودتان متوجه شدید، برای شروع تمرین بدن و در نتیجه تقویت سلامت خود، نیازی به فداکاری های زیادی در قالب زمان، مالی یا چیز دیگری ندارید. اگر بخواهید، می توانید در خانه به خوبی ورزش کنید. سبک زندگی منفعل به فرد نشاط نمی بخشد.

فقط انجام ورزش می تواند موجی از قدرت تازه و انرژی غیرقابل توقف را فراهم کند. همیشه شروع کردن سخت است، اما ارزش آن را دارد که هدفی روشن تعیین کنید و در آینده خود را سالم، قوی و زیبا ببینید. آن وقت دیگر زمانی برای تنبلی و موکول کردن به بعد وجود نخواهد داشت. وقتی میل به تغییر خودت داشته باشی، هیچ چیز نمیتونه جلوی تو رو بگیره!

بهترین تمرین در خانه

تمام تمرینات فوق به شما این امکان را می دهد که با کمک تمرینات بدون وزنه، عضلات پاها و باسن را تمرین دهید. این مرحله اولیه آموزش است که به شما اجازه نمی دهد به نتایج قابل توجهی برسید. برای پیشرفت بیشتر می توانید:

1. خرید عضویت در باشگاه موثر، اما از نظر زمان و هزینه پرهزینه.
2. یک هالتر، قفسه و دمبل در خانه بخرید. یک گزینه بسیار پرهزینه هم از نظر پول و هم از نظر فضای خالی در آپارتمان. تأثیر آن بدتر از کار در باشگاه نیست.
3. یک مینی باشگاه در خانه با وسایل ورزشی ارزان قیمت و کوچک ایجاد کنید. ما در مورد منبسط کننده های کوچک مینی باند، نوار لاتکس و گسترش دهنده های جهانی صحبت می کنیم.

بیایید به مینی باندها توجه ویژه ای داشته باشیم که باید با آنها هر تمرین خانگی را شروع کنید. مینی باندها برای موارد زیر خوب هستند:

• روی مناطق مشکل دار کار کنید. باندهای الاستیک عضلات هدف را با دقت بیشتری کار می کنند و به طور قابل توجهی جریان خون را بهبود می بخشند، به همین دلیل سوزاندن چربی تسریع می شود.
• تمرین در هر زمان و هر مکان. نوارهای لاستیکی در جیب شما قرار می گیرند و فضای خانه را ذخیره می کنند.
• ایجاد یک چهره زنانه. آقایان نیز می توانند از مینی بند استفاده کنند، اما این بند ها برای ورزش کردن پاها و باسن ایده آل هستند.

این نوارهای الاستیک نه تنها برای تمرین مداوم در خانه، بلکه برای حفظ تناسب اندام در طول تعطیلات نیز ابزاری عالی هستند. به شما توصیه می کنم به مینی باندها برای دخترانی که در باشگاه ورزش می کنند و در تعطیلات خارج از کشور فرصت یا تمایلی برای تمرین با هالتر یا دمبل ندارند توجه کنید. تمرینات آسان با مینی باندها واقعاً می توانند شما را در طول تعطیلات مورد انتظارتان در فرم نگه دارند!

آیا می خواهید عضلات پا قدرتمند بسازید؟ در روزهای اسکوات و ددلیفت خود از توصیه های تخصصی بی ارزش استفاده کنید!

اگر از من خواسته شود که ارزشمندترین نکته تمرینی پا را انتخاب کنم، به "روزهای پا را نادیده نگیرید!"

بسیاری از مبتدیان ممکن است فکر کنند، "چرا وقتی نیمکت خالی است، پاها را تمرین کنیم؟" و حتی اگر به مرحله‌ای رسیده‌اید که دیگر تردیدی در مورد نیاز به تمرین پا وجود ندارد، ممکن است هنوز در مورد تمرین کردن قسمت پایین تنه سؤالاتی داشته باشید. من نه نکته را انتخاب کرده ام که فکر می کنم بیش از همه نادیده گرفته شده اند.

1. تمرین پا نمی تواند آسان باشد.

بیشتر بدنسازان می دانند که تمرین پا به معنای واقعی کلمه سخت ترین تمرین هفته است، به دلیل وزن زیاد و حجم زیاد مورد نیاز برای تمرین گروه های عضلانی بزرگ. علاقه مندان مشتاق به تمرینات قدرتی به خوبی از دعا با خدایان چین پس از یک تمرین پا به خصوص سخت آگاه هستند.

از سوی دیگر، ورزشکاران گاه به گاه اغلب به تمرینات پا نگاهی مشابه دارند که به تمرینات بازو نگاه می کنند، اما بدون استفاده از تیشرت. آنها با کمال میل از چند تمرین پا صرف نظر خواهند کرد.

تمرین پا سخت ترین تمرین هفته است، به دلیل وزن زیاد و حجم زیاد مورد نیاز برای هدف قرار دادن گروه های عضلانی بزرگ.

مایک هیلدبراند، مدیر تناسب اندام در باشگاه آکسیوم در بویس، آیداهو، برنده سه فیزیکدان مردانه و یکی از ورزشکاران تحت حمایت Dymatize، می گوید: «روزهای پا با سایر اعضای بدن تفاوت زیادی دارد. - یک روز تمرین پا نیاز به آمادگی روحی و جسمی خاصی دارد. وقتی زمان پمپاژ پاهایم فرا می رسد، برای ساعت ها نبرد آماده می شوم. من این واقعیت را می پذیرم که در روز پا باید از منطقه راحتی خود دور شوید، در غیر این صورت پیشرفت مطلوبی وجود نخواهد داشت.

می توانید پاهای خود را مانند هر قسمت دیگری از بدن تمرین دهید، یا می توانید به پاهای خود تمرین بدی بدهید. اگر بعد از تمرین آن را احساس نمی کنید، به اندازه کافی سخت کار نکرده اید! من نمی گویم شما باید از ورزشگاه خارج شوید، اما بالا رفتن از پله ها باید یک چالش واقعی باشد!

سخت ترین و طاقت فرساترین تمرین هفته نیاز به آمادگی کامل روحی و جسمی دارد. این بدان معناست که قبل از تمرین باید خوب استراحت کنید، خوب غذا بخورید و بخورید که به شما کمک می کند تا با آخرین توان خود به جلو بروید. باید از نظر ذهنی به این واقعیت توجه کنید که تمرین بعدی بهتر از تمرین قبلی خواهد بود. و امیدوار نباشید که در پایان تمرین قدرت تمرین برخی از گروه های عضلانی دیگر را داشته باشید!

2. پرس پا هرگز جایگزین اسکات نخواهد شد.

برای هر بدنسازی که دوست دارد پاهای خود را تمرین دهد و این کار را به طور منظم انجام دهد، ده ها ورزشکار وجود دارد که از آنها متنفرند. میدونم چون اینطوری هستم دنبال هر بهانه ای می گردم، فقط چمباتمه نزنم. بهانه مورد علاقه - برای متقاعد کردن خود که به خوبی اسکات است. بالاخره از همان گروه های عضلانی استفاده می کند و من می توانم یک تن آهن را بلند کنم!

البته، فقط به دلیل خم شدن زانوها و باسن، پرس پا برای اسکات مناسب نیست. هیلدبراند می‌گوید: «شکی نیست که اسکات چالش‌برانگیزتر است و فیبرهای عضلانی بیشتری را نسبت به پرس ساق درگیر می‌کند. اسکات به کل زنجیره سینماتیک نیاز دارد تا با کار همزمان همه عضلات کار کند، که آنها را از نظر عملکرد، رشد توده و قدرت بهترین می کند.

بدون توجه به اینکه چند ست انجام می دهید، در حین اسکات نسبت به پرس سکوی هورمون بیشتری دریافت می کنید.

هیلدبراند تاکید می کند که چمباتمه زدن با حجم و شدت مناسب، ترشح طبیعی هورمون های آنابولیک را بهینه می کند. بعد از تمرینات چند مفصلی در خون ورزشکاران، سطح هورمون رشد بالاتری وجود دارد و نسبت به تمریناتی که حجم عضلانی کمتری دارند، بیشتر است. رابطه مستقیمی بین میزان تستوسترون تولید شده و مقدار توده عضلانی درگیر در حرکت وجود دارد.

در حالی که نبرد بین اسکات با وزنه آزاد و اسکوات ماشینی به نفع وزنه های آزاد به پایان رسیده است، شما نباید خود را به اسکات "بالا" محدود کنید که اغلب به عنوان اسکات بدنساز شناخته می شود. با جابجایی مرکز ثقل به جلو، به تغییر تمرکز از باسن به عضله چهار سر ران کمک کنید.

در اسکوات هالتر "کم" پاورلیفتر، میله را تا سطح دلی های عقب پایین می آورید، نه تله ها. این شما را مجبور می کند بیشتر به جلو خم شوید و مرکز ثقل شما را کمی تغییر می دهد. فقط با افزایش درگیری باسن و ماهیچه های همسترینگ و فعال شدن کمتر عضلات چهارسر ران، بلافاصله قادر خواهید بود وزن بیشتری بگیرید.

دیگر گزینه های مفید اسکوات با وزن آزاد، اسکات سومو و.

3. در حالی که ایستاده اید در حالی که پاشنه های خود را روی تخته یا بشقاب ها قرار داده اید، قوز نکنید

آیا تا به حال فکر کرده اید که چرا یک مرد با پاشنه های خود روی تخته یا بشقاب های کوچک چمباتمه می زند؟ با بلند شدن پاشنه ها، مرکز ثقل کمی به سمت جلو جابه جا می شود، از این رو زانوها در طول انتقال به وضعیت پایین، بیشتر به سمت جلو حرکت می کنند. این امر تمرکز تمرین را به قسمت های پایینی عضلات چهار سر ران منتقل می کند. اما داستان به همین جا ختم نمی شود. در همان زمان، بار روی غضروف و رباط های مفاصل زانو افزایش می یابد.

اگر زانوهای شما خوب است، مشکلی نیست - حداقل هنوز. اما تقریباً همه پاورلیفترهای باتجربه از درد زانو رنج می برند، بنابراین دانستن گزینه های ایمن تر اسکات قطعاً ضرری ندارد.

در حین اسکات، بار روی مفصل زانو در حال حاضر بسیار زیاد است. گذاشتن پاشنه های خود روی تخته می تواند بیشتر از اینکه مفید باشد ضرر دارد. بروک اریکسون، مدل تناسب اندام حرفه ای IFBB می گوید. بیومکانیک نقش مهمی در طول عمر مفاصل شما دارد، مهم نیست که در حال حاضر چقدر سالم هستند.

بهترین راه برای ارزیابی تکنیک خود از نظر ایمنی زانو این است که پاهای خود را روی زمین یا روی سکوی دستگاه قرار دهید و در مرحله رو به پایین، بررسی کنید که آیا زانوهای شما فراتر از یک صفحه خیالی است که از آن می گذرد. انگشتان پا (هنگام انجام، این هواپیما در زاویه کمی قرار دارد).

اگر زانوهای شما از سطح خیالی خارج شود، بار ناخواسته ای روی مفصل وارد می کنید. پاهای خود را حرکت دهید. به احتمال زیاد، هنگام انجام سایر تمرینات، صعود به سکو یا به گونه ای که از صفحه انگشتان پا عبور نکنید، باید آنها را روی سکو بالاتر ببرید یا آنها را به عقب برگردانید. وقتی روی لانژ اعمال می شود، این بدان معنی است که شما فقط باید یک قدم کمی گسترده تر بردارید.

4. موقعیت پاها را تغییر دهید تا تاکید تمرین تغییر کند

بسیاری از ما در حین تمرینات پا به موقعیت پاهای خود توجه چندانی نمی کنیم. آنها را جایی بین پهنای باسن و عرض شانه ها قرار می دهیم و کمی برمی گردانیم. بدون شک این پایه محکمی است که از آن می توان ساخت.

اما بسیاری از تمرینات پا، به ویژه ماشین‌ها، به شما امکان می‌دهند تا از طیف وسیع‌تری از موقعیت‌های پا استفاده کنید. پهن یا باریک، بالا یا پایین، یا حتی درست در وسط. آیا این مهم است؟ صد در صد!

با قرار دادن پاهایتان خیلی پایین روی سکو، خطر این را دارید که زانوهایتان از سطح انگشتان پا فراتر رود. با این وضعیت پاها، بار روی ماهیچه های اطراف مفصل زانو افزایش می یابد و بار روی عضلات گلوتئال کاهش می یابد. این منجر به چهار کار بیشتر و فعال سازی کمتر گلوت می شود.

حرکات با موقعیت گسترده پاها سطح داخلی را بیشتر کار می کند. برعکس، موقعیت باریک پاها به طور موثرتری عضلات سطح خارجی ران را بار می کند.

بر اساس قیاس، با بلند کردن پاهای خود، درجه خم شدن و اکستنشن مفاصل ران را افزایش می دهید و دامنه حرکتی زانوها را کاهش می دهید. در نتیجه، عضلات گلوتئال و بخش های بالایی سطح پشت را به طور موثرتری تمرین می دهید. به یاد داشته باشید، این تغییر در تأکید بسیار نسبی است. شما نمی توانید یک عضله را به طور کامل ایزوله کنید.

حرکات با موقعیت گسترده پاها سطح داخلی را بیشتر کار می کند. برعکس، موقعیت باریک پاها به طور موثرتری عضلات سطح خارجی ران را بار می کند. در هر صورت، شما به تازگی در مورد تعداد زیادی از تمرینات پا که مخصوصاً هنگام کار بر روی ماشین ها مفید هستند، یاد گرفته اید.

5. عمق اسکات مهم است

همه ما مردی را دیده‌ایم که قبل از چمباتمه زدن، تعداد زیادی پنکیک را روی میله آویزان می‌کند و چند سانتی‌متر می‌اندازد. شاید توانایی نگه داشتن وزن چشمگیر غرور او را سرگرم کند، اما فیبرهای عضلانی با او موافق نیستند. به اصطلاح تکرارهای جزئی همه فیبرهای عضلانی چهارتایی را درگیر نمی کنند، چه رسد به باسن. اگر فقط نصف یا یک چهارم تکرار را انجام دهید، به سادگی عضلات را به طور کامل کار نمی کنید.

اسکات عمیق بیشتر از اسکات کم عمق روی عضلات سرینی و خلفی کار می کند. سعی کنید خود را تا جایی پایین بیاورید که باسنتان موازی با زمین باشد و زانوهایتان حدود 90 درجه خم شوند.

هیلدبراند می گوید: «عمق حرکت برای رشد ساق و باسن بسیار مهم است. - فقط یک راه برای انجام اسکات وجود دارد: تا آخر بروید. اسکات جزئی در مورد ایجاد ماهیچه های پا به طور هماهنگ و متعادل با نتایج جزئی برابری می کند. اگر می خواهید بدنی بی عیب و نقص بسازید، هر سانتی متر به وزن طلا می ارزد.

فکر کنید باسن و همسترینگ به سختی کار می کنند تا درجه نزول را کنترل کنند، اما واقعاً در پایین منفجر می شوند. اسکات کم عمق، اول از همه، عضلات چهار سر ران را تمرین می دهند، اما نه حتی همه عضلات چهار سر ران، بلکه بخشی از آنها به عمق اسکات بستگی دارد.

این قانون نه تنها در مورد اسکات، بلکه در مورد سایر حرکات چند مفصلی با خم شدن زانو نیز صدق می کند. البته باید با وزن کمتر شروع کنید و این حرکات را در دامنه حرکتی کامل انجام دهید تا به طور کامل پاهای خود را رشد دهید. اما شما قطعا آنها را توسعه خواهید داد.

6. از تمرینات مخصوص پشت ران استفاده کنید

برخی افراد فکر می کنند که اسکات و سایر حرکات کششی پا برای پمپاژ عضلات همسترینگ کافی است. در همین حال، مطالعات نشان می دهد که اگرچه سطح پشتی در اسکات درگیر است، اما بار روی آن بسیار محدود است.

اریکسون می گوید: «تمرینات ویژه برای رشد توده ای و عضلات خلفی مهم هستند و باید در برنامه هفتگی پا گنجانده شوند. "تمرینات اضافی خلفی نه تنها برای زیبایی شناسی، بلکه برای توسعه عملکرد سرعت و قدرت و جلوگیری از آسیب به زانوها، عضلات ران و کمر مفید هستند."

بسیاری از ما با گروهی از تمرینات با هدف عضلات سطح پشت آشنا هستیم. آنها را می توان به صورت نشسته، ایستاده، دراز کشیده، با حمایت یا به طور متناوب با یک پا انجام داد. همه آنها برای تقویت پشت ران مفید هستند.

اریکسون می داند که آسیب های خلفی چیز بسیار ناخوشایندی است. زمانی که گروه عضلانی نسبتا ضعیف باشد (در مقایسه با عضله چهارسر)، خطر آسیب دیدگی رباط صلیبی قدامی یا کشیدگی عضله وجود دارد. برای تقویت ثبات و سلامت در زانوها، عضلات چهارسر ران (آنتاگونیست عضلات خم کننده نسبت به مفصل زانو) باید به نسبت 3:2 قوی تر باشند (آنها قوی تر هستند زیرا بیشتر و بیشتر در فعالیت های روزانه استفاده می شوند). ).

می‌توانید با اندازه‌گیری قدرت به این موضوع پی ببرید: اگر حداکثر اکستنشن پا (حرکت تک مفصلی برای چهارنفره) 10 تکرار با 70 کیلوگرم است، باید بتوانید همان 10 تکرار را با 45 کیلوگرم در حلقه پای دراز کشیده انجام دهید. اگر نتوانید 10 بار پاهای خود را خم کنید، زانوهای شما در برابر آسیب آسیب پذیرتر هستند. حداقل باید از این موضوع آگاه باشید تا بتوانید روی حلقه ضعیف تمرکز کنید.

از آنجایی که برای زنان کاملاً طبیعی است که نسبت قدرت چهار به خلفی کمتری داشته باشند - و زنان ورزشکار حتی نسبت کمتری دارند - آنها حتی بیشتر در معرض خطر کشیدگی عضلانی و آسیب رباط صلیبی قدامی هستند.

FYI، در اینجا نحوه عملکرد عضلات همسترینگ در حین اسکوات آمده است: با کنترل فاز رو به پایین هنگامی که باسن به سمت پایین اسکات می افتد، فیبرهای عضلانی چهارگانه کشیده می شوند و عضلات همسترینگ منقبض می شوند. هر چه عمیق تر بروید، فیبرهای عضلانی سطح پشتی بیشتر در کار گنجانده می شود.

علاوه بر این، در سکوی اسکات هک، در دستگاه اسکات، در اسکات نیمکت و حتی در پرس ساق پا می توانید پاهای خود را بسیار بالا قرار دهید. این کار باعث کاهش فعال شدن عضلات چهار سر ران و افزایش بار روی باسن و فلکسورها می شود. اما همچنان باید تمرینات خاصی برای همسترینگ اضافه کنید.

7. باسن خود را فراموش نکنید

به احتمال زیاد، شما با فرهای پا که قبلا ذکر شد آشنا هستید. وجه مشترک آنها خم شدن در مفاصل زانو است.

با این حال، ماهیچه های خلفی را می توان با حرکات در مفاصل زانو و ران کار کرد و می توانید با حرکاتی که در آن لگن را خم می کنید، روی قسمت های بالایی این عضلات تمرکز کنید. بهترین راه برای انجام این کار این است که در برنامه آموزشی خود قرار دهید. تاکید در اینجا فقط روی قسمت های بالایی سطح پشت نیست، بلکه روی باسن نیز تاکید می شود، بنابراین باسن خود را در حالت ایستاده محکم تر سفت کنید.

از نظر فنی اجرای ددلیفت رومانیایی سخت تر از آن چیزی است که فکر می کنید. پشت خود را صاف یا کمی قوس دار نگه دارید. زانوها باید با زاویه بسیار خمیده باقی بمانند. میله را نزدیک پاهای خود نگه دارید و سعی نکنید آن را کاملاً روی زمین پایین بیاورید. وسط گوساله یا بیشتر ایده آل است. ددلیفت رومانیایی با خم شدن به جلو و چسباندن باسن به عقب انجام می شود تا میله هرگز به زمین برخورد نکند.

8. ددلیفت پای صاف یک تمرین همسترینگ نیست.

ددلیفت رومانیایی را با آن اشتباه نگیرید. اینها حرکات کاملاً متفاوتی هستند.

ددلیفت رومانیایی

اگرچه ددلیفت با پاهای مستقیم تا حدودی عضلات خلفی را نیز تحت تأثیر قرار می دهد، اما در درجه اول یک تمرین برای کمر است، نه تمرین پا، و تکنیک متفاوت است، حتی اگر نام ها تا حدودی شبیه به هم باشند. در ددلیفت رومانیایی هیچ گردی در قسمت پایین کمر وجود ندارد، زیرا شما از ناحیه باسن خم می شوید، نه در قسمت پایین کمر، و میله به پایین ساق پا نزدیک است. و شما خیلی پایین نمی آیید (بستگی به انعطاف پذیری دارد).

وقتی از یک طرف نگاه کنید، تفاوت آشکارتر می شود. انجام نادرست تمرین برای کمر، دیسک های بین مهره ای را در معرض خطر جدی آسیب قرار می دهد. در طول ددلیفت رومانیایی، دیسک های شما آسیب پذیر نیستند زیرا از ناحیه کمر خم نمی شوند.

9. پمپ های ایستاده گوساله

همه تمرینات برای عضلات پایین ساق به طور یکسان دو عضله اصلی این ناحیه - کف پا و گاستروکنمیوس - را بار نمی کنند.

در حالی که بیشتر تمرینات ساق پا با پاهای صاف انجام می شود، تمرینات زانو خم بسیار متفاوت است. از آنجایی که عضله ساق پا در بالای مفصل زانو چسبیده است، زمانی که زانو خم می شود، نمی تواند با ظرفیت کامل منقبض شود و عضله کف پا سهم شیری از بار را بر عهده می گیرد. در تمرینات با پاهای صاف، هر دو عضله در بازی گنجانده می شوند. بنابراین، بلند کردن انگشتان روی پاهای مستقیم (به عنوان مثال، ایستادن یا) عضله ساق پا را کار می کند، در حالی که با این کار کنار نمی آید.

برای زیبایی شناسی، بیشتر پاورلیفترها ساختن ساق پا هستند، نه کف پا. بنابراین اگر قصد دارید فقط یک ورزش ساق پا انجام دهید، مطمئن شوید که آن را با پاهای صاف انجام دهید.

تمرین واقعی پا بسیار طاقت فرسا و دردناک است. بنابراین، راه حل برای این سوال که چگونه پاها را پمپاژ کنیم، نیاز به کار طولانی و مجدانه دارد. زمان و شدت کلاس ها به ویژگی های فردی بدن بستگی دارد.

یک تمرین کامل پا باید شامل انواع تمرینات برای پمپاژ یکنواخت تمام عضلات باشد. یک مربی واجد شرایط پس از شنیدن خواسته های شما، تمرینات موثر پا را در باشگاه متناسب با سطح آمادگی جسمانی شما انتخاب می کند. علاوه بر این، به تعیین مدت و فرکانس بهینه تمرین کمک می کند و نحوه انجام صحیح کل مجموعه تمرینات را توضیح می دهد.

مهم! قبل از شروع تمرینات شدید، معاینه پزشکی را انجام دهید و با پزشک مشورت کنید.

ویژگی های پاهای پمپاژ برای جرم

پاها در طول تمرین بار قابل توجهی را تحمل می کنند. بنابراین، باید با پمپ کردن پاها به جرم، مکان مناسبی در مجموعه تمرینات اشغال شود. این برنامه برای افزایش حجم عضلانی در سریع ترین زمان ممکن طراحی شده است. معمولاً شامل تمرینات اساسی و ایزوله برای پاها با وزنه و همچنین با استفاده از شبیه سازهای ویژه است.

قوانینی برای تمرین موثر با وزنه پا:

• 4 روز در هفته برای تمرین، 3 روز برای استراحت.
• قبل از هر تمرین باید گرم کردن انجام شود.
• بین تمرینات و در پایان تمرین، کشش عضلات پا باید انجام شود.
• بارهای هوازی باید حداقل باشد.
• هر تمرین باید به آرامی انجام شود و احساس کنید که چگونه عضلات در حال تمرین منقبض می شوند.
• استراحت بین تمرینات نباید بیش از 3 دقیقه باشد، بین ست ها 2 دقیقه.
• تمرین انبوه باید تا حد امکان کوتاه باشد، جلسات طولانی در طول رشد عضلات توصیه نمی شود.
• حداقل 8 ساعت بخوابید

برای شما مفید خواهد بود که در وب سایت ما نیز در مورد آن بیاموزید.

مهم! برای دستیابی به حداکثر نتایج، علاوه بر تمرینات سخت، پیروی از یک رژیم غذایی مناسب که باعث افزایش عضله می شود، ضروری است. یک پیش نیاز وعده های غذایی قبل از تمرین و بعد از اتمام آن است.

این تمرین منزوی است که نشان دهنده تمرکز باریک آن است. این به شما امکان می دهد تا به طور موثر پشت ران را تمرین کنید و به طور غیرمستقیم ساق پا را درگیر کنید. به این عضله عضله دوسر ران نیز می گویند.

پاها در باشگاه

با انجام بهترین تمرینات پا در باشگاه، می توانید به سرعت پاهای لاغر را برای مردان پمپاژ کنید و در نتیجه تناسب بدن خود را بهبود بخشید.

هنگام انجام تمرینات اساسی، تقریباً تمام گروه های عضلانی پاها به یک درجه یا درجه دیگر درگیر می شوند. آنها بسیار انرژی بر هستند، به شما امکان کاهش وزن، تقویت و ساخت توده عضلانی و همچنین قوی تر و انعطاف پذیرتر شدن را می دهند. خودتان را با دمبل ها و هالترهای سنگین اضافه نکنید. ابتدا یاد بگیرید که چگونه تمرینات را به درستی انجام دهید. نقض تکنیک اعدام می تواند منجر به آسیب به مفاصل یا ستون فقرات شود.

تمرینات پایه پایه پا در باشگاه:

• چمباتمه زدن؛
• lunges;
• پرس پا؛
• ددلیفت

در مورد تمرینات ایزوله، بار با هدف تمرین عضلات خاصی از پاها انجام می شود. در ترکیب با تمرینات اساسی، آنها به شما اجازه می دهند تا بسته های عضلانی فردی را شکل دهید و تسکین دهید.

مهم! تمرینات ایزوله به کشش موثر عضلات پاها، گرم کردن کامل آنها و آماده سازی آنها برای بارهای سنگین کمک می کند.

مجموعه ای از تمرینات ایزوله کننده برای عضلات پا:

• گسترش / خم شدن پاها؛
• جذب / ربودن پاها؛
• بلند شدن روی جوراب؛
• پاهای خود را بچرخانید

اسکات

با وجود سهولت اجرا، اسکات می تواند نتایج چشمگیری به دست آورد. توصیه می شود اسکات با وزن خود، دمبل یا هالتر و همچنین شبیه ساز مخصوص (هک ماشین) را در تمرین خود بگنجانید.

اسکات هالتر هدف قرار می گیرد. در عین حال، عضلات پشت و پرس نیز بار استاتیک خاصی را دریافت می کنند. نکته اصلی این است که وزن مطلوب را انتخاب کنید و با تکنیک اجرا آشنا شوید.

نگه داشتن هالتر در هنگام چمباتمه روی شانه یا جلو روی سینه جایز است. می توانید به جای هالتر از دمبل استفاده کنید. آنها در دست ها در طرفین در امتداد تنه نگه داشته می شوند. هنگام انجام اسکات در یک وضعیت باریک، پاها تقریباً به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند. اسکات ساق پا با شدت بیشتری روی عضلات داخلی پا کار می کند.

در حین اسکات، پشت صاف نگه داشته می شود، نگاه به جلو می چرخد. برای اینکه پاشنه ها از روی زمین پاره نشوند، جایز است نیم تنه را کمی به جلو متمایل کنید. زانوهای خم شده نباید از خط انگشتان پا بیرون بزنند. بدون توقف در نقطه پایین، با یک حرکت فنری به حالت اولیه خود باز می گردند.

اسکات هک عمدتاً روی عضله چهار سر پاها کار می کند. برای آموزش این شبیه ساز به سطح نسبتاً بالایی آموزش نیاز است.

پس از تنظیم شبیه ساز بر روی پارامترهای خود، پشت خود را روی سکوی متحرک شیب دار فشار دهید. شانه های خود را روی بالش های مخصوص قرار دهید، پاها را کنار هم یا به اندازه عرض شانه باز کنید. بدون اینکه پاشنه های خود را از روی سکو بردارید، بنشینید. خط باسن در مفصل زانو خم شده باید موازی با سطح سکوی پا باشد.

با تکیه دادن شانه های خود به بالش، آنها به طور کامل در مفاصل زانو و لگن صاف می شوند. پشت صاف نگه داشته می شود، شانه ها گرد نیستند، قفسه سینه باید صاف شود.

لانگز

هنگام انجام لانژ با پا به جلو، عقب یا به پهلو، عضلات باسن عمدتاً بارگذاری می شوند. برای وزنه زدن استفاده از دمبل راحت تر است، با هالتر حفظ تعادل دشوارتر است.

با افزایش دامنه حرکتی می توانید اثربخشی تمرین را افزایش دهید. برای این کار، پای جلویی را روی سکویی به ارتفاع حدود 15 سانتی متر قرار می دهند.

نکته: پای عقب همیشه روی پنجه نگه داشته می شود. برای اینکه مفصل زانو آسیب نبیند، در حین لانژ، زانوی خم شده نباید از خط انگشتان پا فراتر رود.

پرس پا

پرس پا بر روی دستگاه درازکش انجام می شود. با پاهای خم شده روی سکو، کمی از هم فاصله دارند و به پشت فشار می آورند، سکوی متحرک را با پاهای خود تا انتها فشار می دهند و نفس می کشند. سپس به آرامی آن را پایین بیاورید، زانوهای خود را خم کنید و بازدم کنید. با تنظیم موقعیت پاها روی سکو، می توانید بار را روی عضلات خاصی از پاها توزیع کنید.

دد لیفت

ددلیفت یکی از بهترین تمرینات پا است که عضلات دو طرف ستون فقرات را هدف قرار می دهد.

جلوی میله بایستید، نیم تنه را به سمت جلو متمایل کنید، لگن را به عقب ببرید و کمر را قوس دهید. پاها صاف نگه داشته می شوند. آنها هالتر را در دستان خود می گیرند، نفس عمیقی می کشند و با حرکت دادن لگن به سمت جلو، بدن را صاف می کنند. هوا را بازدم کنید. با تکرار حرکت، میله از دست ها رها نمی شود.

مهم! پس از اتمام کل مجموعه تمرینات، لازم است انعطاف پذیری و کشش عضلات در حال کار را بازیابی کنید. کشش پاها بعد از تمرین باعث ریکاوری عضلات می شود و به کاهش احساس درد کمک می کند.

اغلب، ورزشکاران با پشتکار و پشتکار عضله چهار سر پاها را پمپاژ می کنند و توجه کافی به تمرین عضلات همسترینگ ندارند. اما آنها وظایف مهم خم کردن پاها در مفصل زانو و تثبیت آن را انجام می دهند. علاوه بر این، پاهای پمپاژ ناهموار نامتناسب به نظر می رسند. مجموعه ای از تمرینات بسیار هدفمند به شما کمک می کند تا به طور موثر عضلات همسترینگ خود را در باشگاه پمپاژ کنید و به نتایج چشمگیر دست یابید.

اصول تمرین برای کاهش عضلات پا

پس از افزایش قابل توجه توده به دلیل هیپرتروفی عضلانی، ممکن است لازم باشد که توده عضلانی اضافی را از بین ببرید و تسکین عضلات پا را افزایش دهید. اول از همه، شما باید میزان پروتئین دریافتی از غذا را کاهش دهید. رژیم غذایی باید کم کالری باشد.

برای کاهش سریع عضلات پاها، تمرین پا برای تسکین کمک می کند. ویژگی آنها استفاده از بارهای متوسط ​​یا سبک و همچنین انجام تعداد زیادی تکرار است. تمرینات چربی سوزی در مقایسه با تمرینات قدرتی با تعداد زیادی رویکرد انجام می شود.

همچنین مقاله مربوط به آن را در وب سایت ما بخوانید.

نصیحت! برای کاهش عضلات پاها می توانید با دویدن، دوچرخه سواری یا طناب زدن شروع به تمرین کنید. سپس می توانید اسکات، اکستنشن پا / فر کردن ساق پا، پرس پا (4-5 ست 15-20 تکرار) انجام دهید.

در طول کلاس های کاهش ماهیچه های پا، تاکید بر تمرینات هوازی با هدف ایجاد تعادل منفی انرژی در بدن است. در این مورد، بارگذاری مهم نیست، بلکه شدت و مدت زمان کلاس ها مهم است. مدت زمان تمرین باید حداقل 30-40 دقیقه باشد.

در زندگی روزمره، پاها بیشترین استرس را دارند. این امر باید در روند فعالیت های ورزشی مورد توجه قرار گیرد و باید به تمرین عضلات پا توجه شود. یک برنامه تمرینی کامل باید شامل تمرینات پایه و ایزوله باشد تا تمام عضلات پاها به طور یکنواخت کار کنند.

برای رسیدن به نتیجه مطلوب، ورزش منظم و منظم مهم است. پس از توافق در مورد لیست تمرینات، با تعیین مدت و دفعات تمرین، لازم است که برنامه و شدت تمرین را به شدت رعایت کنید.