تمرینات قلبی موثر برای اندام باریک

مبتدیانی که تازه شروع به تمرین در شبیه سازهای قلبی کرده اند، سؤالاتی دارند: چرا هیچ مکعب ارزشمندی روی معده وجود ندارد، حتی اگر تمرینات ثابت باشد؟ چگونه تمرینات قلبی را به درستی انجام دهیم تا حداکثر تاثیر را در خانه داشته باشیم؟ چرا تمرینات کاردیو از شر وزن های اضافی خلاص نمی شود؟ بیایید آن را بفهمیم.

تمرینات کاردیو برای چیست؟

هدف اصلی تمرینات کاردیو تقویت عضله قلب است. با توجه به بارها، ریه ها به طور فعال تهویه می شوند و متابولیسم را تسریع می کنند. کارشناسان توصیه می کنند نه تنها برای کاهش وزن در شبیه سازهای قلبی شرکت کنید، بلکه انواع دیگر ورزش های شدید را نیز انجام دهید، زیرا پس از مدتی تمرین متابولیسمی وجود دارد که باعث تجزیه چربی می شود.

تمرینات قلبی شامل:

• استپ ایروبیک؛
• ژیمناستیک؛
• تمرین اینتروال در باشگاه؛
• کلاس های دوچرخه ورزشی یا در مسیر مدار.
• غلطک؛
• اسکی؛
• طناب پرش؛
• شنا و بیشتر

مهم نیست چه باری انتخاب می شود، نکته اصلی این است که فعالیت بدنی بر تمام گروه های عضلانی اصلی تأثیر می گذارد. هر تمرینی که منجر به افزایش طولانی مدت ریتم تنفس و انقباض عضله قلب شود را می توان بار قلبی نامید. تمرینات کاردیو یکنواختی را دوست دارد، بنابراین برای حفظ تون عضلانی و تقویت بدن به طور کلی به ورزش منظم نیاز است. برای رسیدن سریع به هدف، هر فرد باید بتواند شدت تمرین را برای سلامتی ایمن تعیین کند.

بارهای قلبی ثابت به طور کامل سیستم تنفسی را تمرین می دهد، استقامت کل بدن را افزایش می دهد و عضلات را تقویت می کند. اگرچه نمی‌توانید با تمرینات کاردیو، عضلات زیادی بسازید، اما بدنسازان نباید آنها را کاهش دهند. رشد کیفی عضله تنها با ترکیبی از انواع تمرینات و بارهای مختلف قابل دستیابی است.

انواع تمرینات قلبی برای چربی سوزی

هرکسی که می‌خواهد از شر وزن‌های اضافی خلاص شود، باید یک تمرین کاردیو به دلخواه خود پیدا کند. به دیگران نگاه نکنید و دنبال مد باشید. اگر به طناب زدن علاقه دارید، چنین تمرین هایی بسیار موثرتر از هر تمرین شدید دیگری در باشگاه خواهند بود. برخی از مردم دویدن در صبح را دوست ندارند - کسل کننده است و جالب نیست، در حالی که برخی دیگر به سادگی پولی ندارند که همیشه به باشگاه بروند، اما می توانند به خوبی در خانه تمرین کنند. برنامه های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد، بنابراین انتخاب آنها مشکلی ندارد.

پنج برنامه کاردیو مقرون به صرفه و محبوب

1. تمرین طولانی این همان بار برای 20-60 دقیقه بدون استراحت است، به عنوان مثال، دویدن طولانی در خیابان یا دویدن روی تردمیل. این یک فعالیت ساده و ایمن است که باعث محبوبیت آن در بین کسانی که می خواهند وزن کم کنند، می شود.
2. مدت آموزش. چنین برنامه ای برای سطوح مختلف آمادگی جسمانی استفاده می شود، زیرا شامل یک تمرین کوتاه با ضربان قلب سریع و یک دوره استراحت کوتاه است. به عنوان مثال، ابتدا یک دویدن شدید 3 دقیقه با سرعت 11 کیلومتر در ساعت، سپس یک دویدن آهسته 3 دقیقه و سپس یک دوره ریکاوری 3 دقیقه. توالی کل فواصل به طور متوسط ​​30 دقیقه است.
3. فارتلک این یکی از انواع تمرینات اینتروال است، فقط ساختار کمتری دارد و برای مبتدیان مناسب نیست. فارتلک یک تناوب از تمرینات شدید و دوره های ریکاوری است که بین تمرینات با شدت بالا و کم در نوسان است.
4. آموزش سوپر دایره ای. این یک تمرین هوازی است که شامل تمرین با وزنه هوازی است. کلاس های طبق طرح فوق العاده زمانی که نیاز به حذف کیلوگرم های غیر ضروری در مدت زمان کوتاهی دارید، به ویژه موثر در نظر گرفته می شوند. سوپر مدار علاوه بر کاهش حجم، از تون عضلانی پشتیبانی می کند.
5. آموزش متقابل. این تمرینات قلبی را به طور متناوب با شدت بار و زمان متفاوت انجام می دهد. به عنوان مثال، فردی به مدت 20 دقیقه با دوچرخه ثابت، سپس 10 دقیقه روی تردمیل و سپس 10 دقیقه با یک مربی بیضوی تمرین می کند. بارها می توانند هر روز تغییر کنند. یک برنامه متقاطع اغلب بسته به تغییر فصل کامپایل می شود. اسکی در زمستان، صخره نوردی در پاییز، شنا در تابستان و آهسته دویدن در بهار انتخاب می شود. با چنین برنامه هایی بعید است که حوصله شما سر برود. در عکس زیر انواع شبیه سازهای کاردیو را ببینید.

نحوه انتخاب بار

شدت تمرینات قلبی به میزان استقامت و آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد. یک جلسه کاردیو شامل سه سطح شدت است که در دفعات انقباض عضله قلب با یکدیگر متفاوت است. مبتدیان باید با بار ضعیف شروع به تمرین کنند که طبق فرمول محاسبه می شود: "220 - سن یک فرد". به عنوان مثال، اگر یک زن 35 ساله باشد، حداکثر ضربان قلب مجاز 185 ضربه در دقیقه خواهد بود.

به گفته کارشناسان، راه موثرتر برای کاهش وزن، دویدن در شبیه ساز یا استادیوم است. دویدن منظم قبل از صبحانه یا بعد از تمرینات قدرتی به شما کمک می کند تا به سرعت از شر کیلوگرم های مزاحم خلاص شوید. قبل از دویدن، به مدت سه ساعت نباید غذای سنگین بخورید، توصیه می شود که به هیچ وجه معده را با چیزی پر نکنید.

اگر مدت دویدن کمتر از 40 دقیقه باشد، دیگر قادر به سوزاندن چربی نخواهید بود. بهتر است روزانه حدود 60 دقیقه از وقت خود را با معده خالی به این کار اختصاص دهید. دویدن شدید در فضای باز موثرتر است، اما در برخی شهرها هوا به قدری آلوده است که ورزش روی تردمیل در باشگاه یا خانه بسیار مفیدتر خواهد بود.

دوچرخه سواری شامل تمرینات قلبی سالم و سرگرمی های لذت بخش است، به همین دلیل است که بسیاری آن را دوست دارند. برای چربی سوزی موثر و سریع، باید حداقل سه بار در هفته به مدت یک ساعت با آن سوار شوید و به تدریج مسافت را افزایش دهید. ایروبیک استپ با تمرینات هوازی معمولی در تمرینات فعال و بارگذاری روی پاها متفاوت است. دختران این تمرینات را دوست دارند، زیرا لازم نیست آنها را از دست بدهید. یک ساعت ورزش هوازی شدید به اندازه یک ساعت دویدن روی تردمیل کالری می سوزاند.

طناب پرش برای پوندهای اضافی نیز موثر است. اگرچه این نوع تمرین ساده است، اما بار شدید لازم را بر روی قلب، رگ های خونی و ماهیچه های پا ایجاد می کند. شما باید 15 دقیقه بدون وقفه بپرید و هر روز زمان را افزایش دهید. بعد از دو هفته می توانید مدت زمان تمرین را با دوره های ریکاوری کوتاه به 40 دقیقه افزایش دهید. مزیت طناب پرش در دسترس بودن آن است.

چه ساعتی برای تمرین

در مورد زمان تمرین، ورزشکاران هنوز به یک تصمیم روشن نرسیده اند. شخصی ادعا می کند که بهتر است در شب تمرین کنید، زمانی که بدن از خواب بیدار شده است و فرد از نظر ذهنی برای بارهای شدید آماده است. برخی دیگر معتقدند که تمرین در صبح بهتر درک می شود و عصر باید به آرامش اختصاص یابد. زمان تمرین همچنین به نوع بیوریتم‌هایی که ورزشکار دارد بستگی دارد: او یک لک یا جغد است.

در طول 10 ساعت خواب، گلیکوژن تقریباً به طور کامل تخلیه می شود، بنابراین در طول تمرین صبحگاهی، بدن از چربی بدن به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. یک تمرین شبانه مشابه چربی بسیار کمتری می سوزاند و سطح انسولین در خون بالاتر است. بنابراین، تمرینات صبحگاهی موثرتر هستند.

تمرین بلافاصله بعد از خواب متابولیسم را افزایش می دهد و اثر آن در طول روز باقی می ماند. و در عصر ورزشکار پس از بارگیری به رختخواب می رود و در هنگام خواب همانطور که می دانید متابولیسم کاهش می یابد. هر چه متابولیسم بالاتر باشد، بسته به وظیفه تعیین شده توسط فرد، سریعتر توده عضلانی به دست می آورد و وزن کم می کند. مزیت تمرین صبحگاهی این است که فرد نه تنها وزن اضافی خود را سریعتر از دست می دهد، بلکه برای تمام روز فعال و با نشاط باقی می ماند.

تمام موارد فوق فقط برای تمرینات کاردیو مناسب است. انجام یک بار با شدت کم یا بیشتر و همچنین تمرینات قدرتی، روحیه شادی را در صبح به ورزشکار نمی دهد، بلکه باعث بی حالی و کاهش عملکرد برای کل روز می شود. بهتر است چنین تمرینی را در شب به تعویق بیندازید.

چقدر باید تمرین کرد

تمرینات کاردیو که کمتر از 30 دقیقه طول می کشد بی تاثیر است. بدن انسان در طول هر بار انرژی را از ذخایر موجود در گلیکوژن - کربن که در ماهیچه ها و کبد قرار دارد مصرف می کند. تنها پس از تولید کامل گلیکوژن، مصرف سلول های چربی آغاز می شود. اگر بارها زمان کمی را ببرد ، بدن زمان لازم برای توسعه ذخایر را نخواهد داشت و فرد به آنچه می خواهد نمی رسد ، فقط اشتهای خود را در طول تمرین افزایش می دهد.

میانگین شدت بارها باید حدود 60 دقیقه باشد، فقط به این ترتیب پس از مدتی می توانید نتیجه مثبتی را روی شکل خود مشاهده کنید. سه سطح شدت وجود دارد:

• شدت کم برای آن دسته از افرادی که محدودیت های سلامتی دارند و همچنین کسانی که در حال نقاهت پس از آسیب دیدگی هستند یا ورزشکاران مبتدی مناسب است. در این حالت، بارها باید 65٪ کمتر از حداکثر باشد.
• شدت متوسط ​​در 70٪ از حداکثر است. برای اکثر مردم معادل دویدن آرام به مدت یک ساعت است، زمانی که ضربان قلب به طور متوسط ​​به 130 ضربه در دقیقه می رسد. در طی چنین بارگیری، در صورتی که ذخایر گلیکوژن قبلاً مصرف شده باشد، از چربی های ذخیره شده استفاده می شود.
• شدت بالا 85 درصد حداکثر است. این بهترین نوع تمرین است که ورزشکاران باتجربه از آن استفاده می کنند و فواصل زمانی را از شدت کم به زیاد تغییر می دهند. همانطور که بدن تقویت می شود و آمادگی جسمانی بهبود می یابد، رسیدن به سطح مطلوب استرس دشوارتر می شود.

شدت ورزش باید با مقدار کربوهیدرات مصرفی مطابقت داشته باشد. اگر رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات باشد، حداقل سه بار در هفته به مدت یک ساعت به تمرین با کارایی بالا نیاز است. اگر بدن تحت یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است، توصیه می شود با شدت کم تمرین کنید و مقدار زیادی آب بنوشید و تعادل آب را متعادل کنید.

نحوه تعیین ضربان قلب مطلوب

برای دستیابی موثر به اهداف، مدت زمان تمرین و میزان بار باید به درستی برنامه ریزی شود. در این صورت ضربان قلب مشخص خواهد شد که باید در طول تمرین به دقت کنترل شود. فرمول ایمنی که در زیر ذکر شد به شما امکان می دهد حداکثر ضربان قلب را برای هر رده سنی محاسبه کنید که برای سلامتی انسان بی خطر خواهد بود، اما در هر تمرینی نیازی نیست ضربان قلب را به این حد برسانید.

حداکثر کاهش وزن با ضربان قلب (HR) بیش از 70 درصد نبض مجاز به دست می آید. به عنوان مثال برای یک خانم 40 ساله برای کاهش وزن اضافی باید ضربان قلب 126 در حین تمرین داشته باشید و در صورت نیاز به تمرینات قلبی کلاسیک، ضربان قلب حدود 80 درصد حد مجاز خواهد بود. ضربان قلب - 143 ضربه در دقیقه. همه این ارقام توصیه های کلی است و برای افرادی که بیماری قلبی یا عروقی ندارند مناسب است.

برای اینکه آموزش مفید باشد، ابتدا باید با پزشک مشورت کنید و از وضعیت سلامتی خود مطلع شوید. همچنین باید نبض را که در حالت استراحت اتفاق می‌افتد، تعیین کنید. بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، نبض را اندازه بگیرید، هنوز از رختخواب خارج نشده اید. نبض اگر کمتر از 60 در دقیقه باشد ایده آل است. اگر نبض بالاتر از 75 باشد، بهتر است با پزشک مشورت کنید، زیرا این بدان معنی است که قلب به خوبی کار نمی کند.

در طول تمرینات قلبی، نبض با استفاده از دستگاه ضربان قلب ورزشی که در داروخانه فروخته می شود، کنترل می شود. برخی از ماشین‌های کاردیو از قبل به مانیتور ضربان قلب، سرعت سنج، سرعت سنج و سایر نشانگرها مجهز شده‌اند. نبض فقط به سلامت قلب بستگی ندارد. ارتباط مستقیمی با وضعیت عمومی بدن دارد، بنابراین باید حداقل ماهی یک بار نبض را در حالت استراحت چک کنید و در صورت لزوم شدت و مدت تمرین را تنظیم کنید.

ویدئو

گاهی اوقات یک دستیار شایسته برای افزایش اثربخشی آموزش کافی نیست. اگر اکنون در این شرایط هستید، ویدئویی را با یک مربی حرفه ای تناسب اندام تماشا کنید که در آن کل فرآیند در قفسه ها گذاشته شده و نکات اصلی کاردیو تاکید شده است.

اشتغال مداوم، تعطیلات مکرر، حجم کاری، همه اینها اغلب وقت برای بازدید از باشگاه را نمی گذارد. با این حال، این نباید دلیلی برای از دست دادن شکل باشد، به خصوص اگر با کار سخت داده شده باشد. تمرینات قلبی مناسب برای چربی سوزی در خانه حتی بدون مراجعه منظم به باشگاه، شما را خوش فرم نگه می دارد.

اجرای این برنامه بدون خروج از خانه آسان است. این به شما این امکان را می دهد که نه تنها چربی سوزی لازم را تامین کنید، بلکه حتی زمانی که نمی توانید به باشگاه بروید، سطح بالایی از متابولیسم را نیز حفظ کنید. علاوه بر این، به لطف این آموزش ها، فراموش خواهید کرد که برای خوردن یک تکه نان اضافی چه وجدان عذاب آور است.

نحوه کار: ابتدا 4 دقیقه گرم کردن انجام دهید، سپس به تمرینات اصلی بروید. تمام تمرینات چربی سوزی قلبی را در خانه با سرعت بالا به مدت 1 دقیقه انجام دهید. بین حرکات نباید استراحتی وجود داشته باشد. در پایان دقیقه 60 ثانیه استراحت کنید و دوباره کل چرخه تمرینات را تکرار کنید (بدون گرم کردن). فقط 3-4 چرخه انجام دهید، سپس تمرین خود را با حرکات یوگا به پایان برسانید.

با پای چپ خود یک قدم بزرگ به عقب بردارید. هر دو زانو را تا لانژ خم کنید. دقت کنید که زانوی راست بالای مچ پا باشد و از سطح ران به پهلو بیرون نیاید. پس از آن، تلاش کنید و به موقعیت شروع بازگردید. برای هر پا 10 حرکت از این دست را در رویکرد انجام دهید. پشت باید همیشه صاف نگه داشته شود.

صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست های خود را بالا ببرید و کف دست ها را به سمت یکدیگر بگیرید. در مرحله بعد، زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را به سمت عقب فشار دهید، انگار که می خواهید روی یک صندلی بنشینید. تیغه های شانه خود را به عقب و پایین بکشید. با استفاده از قدرت باسن از نقطه پایین بلند شوید و سپس تمام حرکات را دوباره تکرار کنید. 10 تکرار در هر ست انجام دهید.

به پشت روی زمین یا تشک تناسب اندام دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید تا پاهای شما مستقیماً زیر آنها قرار گیرند. بازوهای خود را در امتداد بدن دراز کنید و با کمک عضلات گلوتئال تلاش کنید تا لگن را از روی زمین جدا کنید. پس از آن به آرامی خود را روی زمین پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید. مهم است که عضلات گردن را شل نگه دارید و فقط باسن و ساق پا را منقبض کنید. حداکثر 10 مورد از این حرکات را در رویکرد انجام دهید.

در حالت پلانک منظم قرار بگیرید و دستان خود را روی زمین در سطح شانه قرار دهید. بدن باید از سر تا پاشنه یک خط مستقیم تشکیل دهد. پس از آن، با یک دست حرکت کنید تا شانه مخالف را لمس کنید. در عین حال، تغییر وضعیت یا حرکت دادن شانه ها ممنوع است. دست خود را به حالت اولیه برگردانید. برای هر دست 10 تکرار انجام دهید.

برای شروع، یک تخته معمولی درست کنید و یک خط مستقیم از سر تا پا را حفظ کنید. پس از آن، پای راست خود را زیر خود بکشید تا زانوی شما در سطح سینه و بین بازوهای شما قرار گیرد. در مرحله بعد پا را به حالت اولیه برگردانید و بدون استراحت همین کار را برای پای چپ انجام دهید. به سرعت حرکات متناوب پا را به مدت 1 دقیقه انجام دهید.

شایان ذکر است یک قانون ساده را به خاطر بسپارید - تمرینات قلبی برای سوزاندن چربی در خانه برای دختران بدون بورپی انجام نمی شود. برای شروع، صاف بایستید، سپس به آرامی زانوهای خود را خم کنید و بازوهای خود را به سمت جلو بکشید و پشت خود را صاف نگه دارید. پس از تماس دستانتان با زمین، پاهایتان را به عقب ببرید. حرکت های فشاری انجام دهید، سپس پاهای خود را روی زمین قرار دهید و بدن خود را تراز کنید. با بازگشت به حالت شروع، به سرعت روی هر دو پا بپرید و دستان خود را بالا ببرید. حداکثر تعداد تکرارها را برای 1 دقیقه انجام دهید.

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با خم کردن زانوها و انجام حرکات اسکات، باسن خود را به عقب برانید. در پایین، انفجاری ترین حرکت را انجام دهید و تا آنجا که ممکن است به بالا بپرید. سعی کنید به آرامی روی پای خود فرود بیایید، سپس چمباتمه بزنید و دوباره بپرید. تصور کنید که سعی می کنید با پاهای خود تا جایی که ممکن است کف را فشار دهید. همچنین می توانید از دستان خود برای کمک به پرش حتی بالاتر استفاده کنید. حداکثر تعداد پرش ها را برای 1 دقیقه انجام دهید.

صاف بایستید، زانوها و پاهای خود را به هم نزدیک کنید. از این طرف به طرف دیگر بپرید و پاهای خود را با سریع ترین سرعت ممکن کنار هم نگه دارید. پشت خود را صاف نگه دارید و سعی کنید به آرامی روی پاهای خود فرود بیایید. ارتفاع پرش در این تمرین نقش ثانویه دارد، مهم ترین نکته سرعت حرکات است. تمرین را به مدت 1 دقیقه انجام دهید.

روی زمین دراز بکشید و پشت خود را پایین بیاورید، پاهای خود را بالا بیاورید و زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید. دست ها را در امتداد بدن نگه دارید. سپس سر، شانه ها و قسمت بالایی پشت خود را از روی زمین بلند کنید. دست ها نیز باید از سطح زمین بلند شوند و با آنها موج های کوچکی ایجاد کنند. بازدم و دم آهسته را در این حالت انجام دهید (10 شمارش برای هر فاز). عضلات مرکزی شما باید تمام بار را تحمل کنند و بازوهای شما باید بدون حرکت رها شوند. دم و بازدم را با شمارش ادامه دهید تا 100 ضربان با دستان خود انجام دهید.

در حالت شروع برای انجام تمرینات فشاری بایستید، دستان خود را در سطح شانه روی زمین قرار دهید، پاهای خود را کمی از هم باز کنید. انگشتان باید به اندازه کافی باز شوند. سپس نفس بکشید و باسن خود را بالا بیاورید. روی دستان خود تمرکز کنید، سپس پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید. زانوها را می توان کمی خم نگه داشت. سر باید بین بازوها باشد و یک خط با بدن تشکیل دهد. در این حالت باید حداقل 5 نفس عمیق بکشید.

خم شوید، دست ها و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید. دست ها و زانوها باید در سطح شانه قرار گیرند. نفس بکشید، سپس کمر خود را تا حد امکان صاف کنید. چانه، باسن و قفسه سینه خود را بالا بیاورید تا شکم تا حد امکان به زمین بیفتد. از این حالت کمر خود را تا حد امکان قوس دهید (با تشکیل قوس)، اما باسن و بازوهای خود را حرکت ندهید. سر باید به سمت پایین خم شود. در هر مرحله 5 نفس عمیق یا بیشتر بکشید.

صاف بایستید، پاها از سطح شانه بازتر باشد. در مرحله بعد، زانوی راست خود را خم کنید و لگن خود را پایین بیاورید، بازوهای خود را به طرفین موازی با زمین باز کنید. مهم است که زانوی راست را مستقیماً زیر آرنج نگه دارید. پس از آن پای چپ خود را به پهلو گرفته و روی زمین استراحت دهید. سعی کنید باسن خود را تا حد امکان پایین بیاورید در حالی که کمر خود را صاف نگه دارید. در این حالت حداقل 5 نفس عمیق بکشید.

تمرینات کاردیو محبوب ترین و موثرترین راه برای کاهش وزن است. برای یک چنین تمرینی، می توانید حدود 500 کالری بسوزانید! با این حال، سوزاندن فعال کالری و احساس سبکی در بدن پس از تمرین، کاردیو را گروگان یک افسانه بزرگ در بین زنان کرده است. ما آماده ایم آن را از بین ببریم: کاردیو فقط روند چربی سوزی را تسریع می کند و رطوبت اضافی را از بدن خارج می کند، اما واقعاً می توانید با کمک فعالیت بدنی و رژیم غذایی سالم برای همیشه از شر پوندهای اضافی خلاص شوید. از طرفی کاردیو این روند را سرعت می بخشد و حقیقت بسیار قابل توجه است.

آنها چگونه هستند؟

تمام تمرینات قلبی را می توان به طور مشروط با دو نوع - طولانی و با شدت بالا جایگزین کرد.

اولین مورد شامل دویدن آرام در صبح یا پیاده روی روی تردمیل، همراه با تماشای یک سریال است. برای اینکه زمان کافی برای تقویت عضلات و وادار کردن بدن به سوزاندن چربی های اضافی داشته باشید، باید حداقل 40 دقیقه تمرین کنید. و این نقطه ضعف اصلی کاردیو با شدت کم است: برای اینکه احساس کنید سانتیمترهای افزایش یافته در زمستان چگونه می گذرد، حداقل به سه تمرین در هفته نیاز دارید. برای بسیاری، این گزینه بیش از حد یکنواخت است.

هنگام انجام تمرینات قلبی طولانی، به یاد داشته باشید که ضربان قلب خود را کنترل کنید: این ضربان نباید از 60 تا 70 درصد اوج شما تجاوز کند (برای محاسبه اوج ضربان در دقیقه، سن خود را از 220 کم کنید).

تمرینات با شدت بالا بسیار پرانرژی تر و متنوع تر هستند. به بیان ساده، این هر فعالیتی است که شامل تغییر فعال تمرینات مبتنی بر تمرینات هوازی است: می‌توانید رقص‌های آتشین لاتین، دوی سرعت متناوب با باسن بلند در پارکی در نزدیکی برقصید، یا حتی با ابداع روش‌های جدید برای طناب زدن، تخیل خود را توسعه دهید.

موثرترین تمرینات با شدت بالا، بارهای قدرتی مبتنی بر تمرینات پرش هستند: پریدن از اسکات، پرش با فشار و غیره. ─ تمرین را 10 بار تکرار کنید، 30 ثانیه استراحت کنید و در جای خود قرار بگیرید و به چرخه بعدی بروید. به هر حال، این یک راه عالی برای ترکیب تمرینات قلبی چربی سوز با تمرینات قدرتی مستقیم چربی سوز است. علاوه بر این واقعیت که تمرینات فشرده احساسات بسیار بیشتری را به ارمغان می آورد، آنها همچنین برای مدت کوتاه خود جذاب هستند: 20 دقیقه ورزش فعال کافی خواهد بود (نکته اصلی در این زمان این است که به خود اجازه ندهید استراحت کنید و سرعت خود را کاهش ندهید).

فعالیت های جالب زیادی وجود دارد که به تبدیل فعالیت بدنی به یک بازی یا رقص آتش زا کمک می کند: از ایروبیک استپ گرفته تا زومبا یا تورکینگ مد روز - فقط باید آنچه را که از نظر خلق و خو و سطح فعالیت مناسب شماست انتخاب کنید.

چگونه برای کاهش وزن ورزش کنیم؟

چند قانون ساده

از شروع از صفر نترسید.عادت کردن بدن شما به رژیم تمرینی جدید زمان می برد، بنابراین اگر در حال حاضر فقط می توانید در جای خود راه بروید یا مراحل اولیه را از مرحله انجام دهید - خوب، نتیجه این است. به محض اینکه احساس کردید که آماده حرکت هستید، بار را افزایش دهید.

در طول فرآیند سرعت را افزایش دهید و پس از اوج بار، به تدریج آن را کاهش دهیدتا بدن را برای بازگشت به حالت استراحت آماده کند. اگر تمرینات با شدت بالا را جایگزین می کنید، از ساده به پیچیده و به عقب حرکت کنید.

حداقل سه بار در هفته تمرین کنید.برای کاهش وزن شدید، می توانید این کار را هر روز انجام دهید. فقط فریفته نشو! توصیه می شود بیش از 2-3 هفته در این حالت ادامه دهید.

بهتر است یک ساعت قبل و بعد از کاردیو غذا نخورید، در غیر این صورت بدن از غذایی که تازه خورده اید چربی می سوزاند. علاوه بر این، پس از ورزش، مقدار زیادی چربی آزاد در خون ظاهر می شود که توسط فرآیندهای متابولیک کاملاً از بین می رود. با خوردن، آنها را وادار به بازگشت به بافت چربی می کنید.

بهترین زمان برای تمرین چه زمانی است؟

قبل از صبحانه.مطالعات متعدد ثابت کرده اند که یک تمرین فعال قبل از اولین وعده غذایی کالری بیشتری نسبت به تمرینی که در طول روز انجام می شود می سوزاند. در این دوره، متابولیسم تحت تأثیر هورمون های فعال - گلوکوکورتیکوئیدها و کاتکول آمین ها شدیدتر است. بنابراین برای تلاش های یکسان در صبح، 20٪ انرژی بیشتر مورد نیاز است. اما برای تصمیم گیری در مورد فعالیت بدنی، زمانی که معده برای رحمت و بخش هایی از کربوهیدرات ها التماس می کند، همه نمی توانند این کار را انجام دهند.

قبل از تمرین قدرتیمزیت بدون شک این گزینه توانایی گرم کردن مناسب قبل از بارگیری به منظور کاهش خطر آسیب است. این رویکرد برای افرادی که به شدت اضافه وزن دارند یا مبتدیان تناسب اندام هستند ایده آل است: دویدن متوسط ​​قبل از تمرین با وزنه یا تمرینات قدرتی ضرری ندارد. ورزشکاران باتجربه تر در معرض خطر تغییر کاردیو با شدت بالا هستند که در طی آن ضربان قلب بیش از حد بالا می رود که به نوبه خود منجر به تنگی نفس و کمبود انرژی در طول تمرین اصلی می شود. بنابراین اگر از قبل یک ورزشکار با اعتماد به نفس هستید، انجام تمرینات کاردیو قبل از تمرینات قدرتی توصیه نمی شود.

بعد از تمرینات قدرتیمحبوب ترین زمان برای ورزش های هوازی، و نه کم به این دلیل که به شما امکان می دهد در زمان صرفه جویی کنید و به جای دو بار یک بار به باشگاه تناسب اندام بروید - پس از تمرینات قدرتی، استقامت کافی برای اختصاص زمان به کاهش وزن شدید دارید. هدف اصلی تمرین در این زمان خاص، "شستشو" سموم انباشته شده در طول بارهای قدرت از عضلات است.

برای شروع کاهش وزن، باید شرایطی را برای بدن ایجاد کنید تا کالری بیشتری نسبت به غذا مصرف کنید. یکی از راه‌های انجام این کار اضافه کردن تمرینات هوازی به رژیم غذایی است. این مقاله در مورد صحبت خواهد کرد. شما یاد خواهید گرفت که چگونه، چه کاری و چه زمانی انجام دهید تا از نظر کاهش وزن حداکثر تأثیر را داشته باشید.

ابتدا می خواهم به شما بگویم که دو نوع کاردیو وجود دارد: شدت بالا و شدت پایین. هر کدام از این انواع به روش خاص خود چربی می سوزانند و در مدت زمان مشابه مقدار متفاوتی کالری مصرف می کنند.

کاردیو با شدت بالا- این باری است که در طی آن ضربان قلب شما به 150 تا 170 ضربه در دقیقه افزایش می یابد. این کاردیو بسیار انرژی بر است و از گلیکوژن به عنوان سوخت استفاده می کند. پس از پایان تمرین، ذخایر گلیکوژن شما تخلیه می شود و بدن شما شروع به پر کردن آنها می کند. این یا از طریق غذا یا در طی تجزیه چربی زیر جلدی ترمیم می شود. اگر تعداد کالری مصرف شده را با هم مقایسه کنیم، آنگاه کاردیو با شدت بالا تقریباً 2 تا 3 برابر بیشتر از کاردیو با شدت کم در همان بازه زمانی کالری می سوزاند.

کاردیو با شدت کمباری است که طی آن ضربان قلب شما از محدوده 140 ضربه در دقیقه تجاوز نمی کند (در حالت ایده آل 120-130 ضربه در دقیقه). این کاردیو نسبت به تمرینات هوازی با شدت بالا کالری کمتری مصرف می کند، اما از چربی به عنوان انرژی استفاده می کند. (بدن روی چربی ها کار می کند، تقریباً 15 تا 20٪ ضعیف تر). در ابتدا چربی عضلانی سوزانده می شود و بعد از اتمام تمرین (زمانی که شروع به استراحت می کنید)، چربی زیر پوست ذخایر از دست رفته را بازیابی می کند (پس وزن کم می کنید).

مانند کاردیو چربی سوزی در خانهمی تواند مورد استفاده قرار گیرد: دویدن، طناب پرش، شنا، دوچرخه سواری، تمرین مدار وزن بدن و غیره. اگر با سرعت بالا کار می کنید، جایی که ناحیه نبض = 150 - 170 ضربه در دقیقه است، مدت زمان تمرین می تواند 10 - 30 دقیقه باشد. اگر با سرعت کم کار می کنید، جایی که ناحیه نبض = 120 - 140 ضربه در دقیقه است، مدت زمان تمرین 30 - 60 دقیقه است.

کاردیو با شدت بالا را می توان هم به صورت مداوم و هم در فواصل زمانی انجام داد. Continuous زمانی است که شما برای 15 دقیقه خیلی سریع بدوید (مثلا). فواصل زمانی هستند که شما به طور متناوب بین افزایش سرعت و کاهش سرعت حرکت می کنید. به عنوان مثال: 30 ثانیه - سریعترین دویدن (نبض می تواند تا 170 تا 180 ضربه در دقیقه افزایش یابد)+ 60 ثانیه پیاده روی سریع (نبض به تدریج به 100 تا 120 ضربه در دقیقه کاهش می یابد). و سپس دوباره - سریع + آهسته. با این سرعت می توانید 15 دقیقه کار کنید و احساس خواهید کرد که چقدر سخت است. کاردیو با شدت بالا فقط برای افرادی مناسب است که مشکل سلامتی ندارند. (به ویژه در مورد قلب، ستون فقرات و زانو). همچنین، شما باید از قبل برای چنین بار جدی آماده باشید.

در باشگاه می توانید از انواع تجهیزات ورزشی استفاده کنید: تردمیل، اوربیترک، دوچرخه ورزشی و غیره. در اینجا شما همچنین می توانید ترکیب و اجرا در فواصل. به عنوان مثال، می توانید این کار را انجام دهید: 30 ثانیه - سریعترین دویدن روی تردمیل + 60 ثانیه مسیر مداری با سرعت آهسته (یا راه رفتن سریع روی تردمیل). توصیه می کنم این نوع تمرینات هوازی را در روز انجام دهید و حتما باید قبل و بعد از تمرین غذا بخورید.

در مورد کاردیو با شدت کم، می توان آن را در هر زمانی از روز انجام داد. اگر مبتدی هستید، توصیه می کنم با این نوع شروع کنید تا بدن را برای استرس جدی تری آماده کنید. اگر باشگاه بدنسازی را انتخاب کرده اید، از اوربیترک یا دوچرخه ورزشی استفاده کنید (در اینجا مشاهده منطقه ضربان قلب نشان داده شده ساده تر است). اگر در خانه تمرین می کنید، می توانید از آهسته دویدن استفاده کنید و اگر نبض همچنان از 140 ضربه در دقیقه بیشتر شد، فعلاً با پیاده روی سریع متوقف شوید. استفاده از چنین تمرین قلبی در صبح با معده خالی و عصر قبل از خواب بسیار موثر است. صبح ها با معده خالی، بدن شما دارای حداقل کربوهیدرات و قند خون پایین است که تاثیر مثبتی بر کاهش وزن دارد. اگر قبل از خواب می دوید، پس از رفتن به رختخواب (بلافاصله بعد از تمرین)، بدن شما شروع به بازیابی چربی مصرف شده از چربی زیر جلدی شما می کند، زیرا هیچ گزینه دیگری وجود ندارد.

یک مثال از اینکه رژیم قلبی شما برای کاهش وزن چگونه ممکن است به نظر برسد:

شماره 1. تازه کار

دوشنبه - 20 دقیقه دویدن آهسته

سه شنبه - استراحت

چهارشنبه - 20 دقیقه دویدن آهسته (منطقه پالس 120 - 140 ضربه)

پنجشنبه - استراحت

جمعه - 20 دقیقه دویدن آهسته (منطقه پالس 120 - 140 ضربه)

شنبه - استراحت

یکشنبه - استراحت

با پیشرفت، می توانید زمان را به 60 دقیقه افزایش دهید.

شماره 2. با تجربه

دوشنبه - 60 دقیقه دویدن آهسته (منطقه پالس 120 - 140 ضربه)

چهارشنبه - استراحت

پنجشنبه - 60 دقیقه دویدن آهسته (منطقه پالس 120 - 140 ضربه)

جمعه - 20 دقیقه کاردیو "دوی سرعت" (منطقه پالس 150 - 170 ضربان "شتاب - کاهش")

شنبه - استراحت

یکشنبه - استراحت

این فقط یک مثال است، اما با توجه به تناسب اندام خود، می توانید همه چیز را مطابق میل خود تنظیم کرده و بچرخانید. برای مثال، اگر ترکیب کنید تمرینات قلبی برای سوزاندن چربی در خانه و باشگاهدر کنار تمرینات قدرتی، می توانید این کار را انجام دهید:

شماره 1. تازه کار

دوشنبه - 40 دقیقه تمرین قدرتی در باشگاه

سه شنبه - 20 دقیقه دویدن آهسته (منطقه پالس 120 - 140 ضربه)

چهارشنبه - 40 دقیقه تمرین قدرتی در باشگاه

پنجشنبه - 20 دقیقه دویدن آهسته (منطقه پالس 120 - 140 ضربه)

جمعه - 40 دقیقه تمرین قدرتی در باشگاه

شنبه - استراحت

یکشنبه - استراحت

با پیشرفت، می توانید زمان دویدن خود را به 60 دقیقه افزایش دهید.

شماره 2. با تجربه

دوشنبه:

• (منطقه پالس 120 - 140 ضربه)

سه شنبه - 20 دقیقه کاردیو "دوی سرعت" (منطقه پالس 150 - 170 ضربان "شتاب - کاهش")

چهار شنبه:

• صبح با معده خالی - 20 دقیقه دویدن آهسته (منطقه پالس 120 - 140 ضربه)
• در عصر - 60 دقیقه تمرین قدرتی در باشگاه

پنجشنبه - 20 دقیقه کاردیو "دوی سرعت" (منطقه پالس 150 - 170 ضربان "شتاب - کاهش")

جمعه:

• صبح با معده خالی - 20 دقیقه دویدن آهسته (منطقه پالس 120 - 140 ضربه)
• در عصر - 60 دقیقه تمرین قدرتی در باشگاه

شنبه - استراحت

یکشنبه - استراحت

همچنین فراموش نکنید که نقش اصلی در کاهش وزن، تغذیه مناسب است. ابتدا منوی خود را ویرایش کنید (نسبت مناسب پروتئین، چربی، کربوهیدرات و کالری را انتخاب کنید)و سپس تمرینات را متصل کنید.

P.S.همچنین توصیه می کنم مقداری از زمان گرانبهای خود را برای تماشای این ویدیو اختصاص دهید.

خالصانه،

من طرفدار کاردیوی "سنتی" نیستم. در عوض، در این مقاله بهترین تمرینات قلبی برای کاهش وزن را با شما به اشتراک می گذارم.

قبل از اینکه این کار را انجام دهم، از شما یک سوال می‌پرسم: چه چیزی باعث می‌شود یک تمرین معمولی «کاردیو» به یک تمرین تبدیل شود؟

آیا این بدان معناست که تمرین روی دستگاه کاردیو انجام می شود؟ برای اکثر مردم، پاسخ به این سوال خواهد بود آره.

با این حال، من استدلال خواهم کرد، یا بهتر بگویم، استدلال می کنم که بهترین کاردیو برای سوزاندن چربی ربطی به اتلاف وقت در دستگاه های کاردیو ندارد. نه، البته اگر بخواهید می توانید روی آنها تمرین کنید، اما یک نکته مهم را به خاطر بسپارید:

کاردیو هر نوع فعالیت بدنی است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد.

با این تعریف، این می تواند هر ورزش و ورزشی باشد که انسان را پف کرده و سخت کار کند: دویدن، طناب زدن یا تمرینات قدرتی. به عبارت ساده، الگویی مانند وزنه زدن یک ساعت در روز و موثرترین تمرین قلبی انجام شده در روز بعد دیگر جواب نمی دهد!

وقت خود را با توصیه های مدرسه قدیمی تلف نکنید. حالا زمانش فرا رسیده تاثير گذارو تاثير گذارروشی برای ورزش کردن برای کاهش وزن و داشتن اندام عالی

اولین چیزی که باید بدانید این است که هیچ راه درست یا غلطی برای انجام تمرینات هوازی وجود ندارد. فقط وجود دارد راه های موثر و ناکارآمداز زمان خود برای دستیابی به حداکثر نتایج استفاده کنید.

از این گذشته، من ترجیح می‌دهم کاری انجام دهی تا هیچ کاری، تمام روز روی مبل بنشینی.

اکثر مردم در این توهم هستند که کاردیو با شدت کم و طولانی مدت بهترین کاردیو برای کاهش چربی است فقط به این دلیل که بیشترین چربی را در سراسر بدن می سوزاند (که اینطور نیست).

مهمترین چیز در تمرینات کاردیو این است که تمام "مناطق خطر" بدن را پیدا کنید و بیشتر اوقات روی آنها کار کنید. اگر این کار را انجام دهید، زمان بسیار کمتری را صرف تمرین خواهید کرد و به نتایج بسیار بیشتری حتی در خانه خواهید رسید.

بنابراین، "منطقه خطر" باید به "منطقه چربی سوزی سریع" تغییر نام دهد. و بهترین راه برای گذراندن زمان بیشتر در این زون، تمرینات اینتروال است که در ادامه بیشتر توضیح خواهم داد.

برای درک اینکه چرا تمرینات با شدت کم اتلاف وقت هستند و چرا تمرینات با شدت بالا برای از دست دادن پاها، شکم، بازوها و چربی بدن بهترین هستند، بهتر است بدانید که بدن شما چگونه سوخت را در شدت ها و مدت زمان های مختلف انتخاب می کند. . تمرین …

بهترین کاردیو برای چربی سوزی چیست؟

بسته به مدت و شدت تمرین، بدن از مقدار مشخصی کربوهیدرات (ذخیره شده به صورت گلیکوژن در عضلات و کبد) و چربی برای سوخت استفاده می کند. نمودارهای زیر این رابطه را نشان می دهد.

نمودار اول رابطه بین شدت ورزش و انتخاب/استفاده از سوخت را نشان می دهد. به عبارت ساده، این نوع «کالری» سوزانده شده در سطح خاصی از شدت ورزش است.

توجه داشته باشید که با افزایش شدت ورزش، بدن برای سوزاندن «سوخت» بیشتر به کربوهیدرات ها متکی است. شدت بیش از 70 درصد حداکثر ضربان قلب شما از کربوهیدرات ها به عنوان منبع سوخت غالب شما استفاده می کند.

با این حال، این بدان معنا نیست که ورزش با شدت بالا چربی شکم را نمی سوزاند.

وضعیت واقعاً برای بسیاری از مردم در این لحظه خاص کاملاً روشن نیست.

اکثر مردم بر این باورند که با انجام ورزش های کم شدت چربی بیشتری می سوزانند زیرا بدن از چربی به عنوان سوخت برای ورزش های کم شدت استفاده می کند. اما آنها عمیقا در اشتباه هستند.

یک مطالعه منتشر شده در یک مجله پزشکی نشان داد که افراد دارای اضافه وزن پس از 8 ماه ورزش با شدت متوسط ​​تا زیاد، تغییرات مثبتی را در سطح لیپوپروتئین کل (سلول های چربی در خون) تجربه کردند.

اما البته گروه کنترل بهترین نتایج را در کاهش وزن نشان دادند. این به این نتیجه می رسد که تمرینات با شدت بالا برای چربی سوزی موثرتر است.

یکی از قابل توجه ترین مزایای چنین تمرینی این است که بدن به حفظ گلیکوژن ماهیچه ها عادت می کند و به راحتی به چربی برای سوخت متکی است.

در شرایط مختلف، بدن منابع مختلفی از سوخت را برای انجام وظایف و عملکردهای خود انتخاب می کند، اما استفاده از چربی کارآمدتر تلقی می شود، زیرا شما سریعتر وزن کم خواهید کرد.

چربی ها کالری بیشتری دارند و آهسته تر سوزانده می شوند، در حالی که کربوهیدرات ها به سرعت می سوزند، مانند جرقه. بنابراین، چربی ها برای تمرینات طولانی مدت مناسب تر از کربوهیدرات ها هستند.

نمودار 2این رابطه را نشان می دهد ...

صرف نظر از اینکه هدف شما چیست، خواه می خواهید وزن کم کنید یا خوش اندام باشید، رویکرد دستیابی به آن یکسان است: به فرم بدنی خوبی برسند

تنها راه رسیدن به این هدف تمرین با حداکثر شدت است. شما بسیار کمتر تمرین خواهید کرد، زیرا بارها زیاد خواهند بود. در حقیقت، شما فقط برای یک دوی سرعت دوام خواهید آورد. به یاد داشته باشید، هرچه شکل شما بهتر شود، بدن شما به طور موثرتری از چربی برای سوخت استفاده می کند و ذخایر کربوهیدرات را حفظ می کند.

نیازی به گفتن نیست که مبتدیان سریعتر خسته می شوند. یکی از دلایل این امر این خواهد بود که بدن به سرعت تمام ذخایر قند و کربوهیدرات را مصرف می کند. این خیلی سریعتر از افراد ورزشکارتر اتفاق می افتد که بدنشان به استفاده از ذخایر چربی عادت دارد.

نتیجه این است که هرچه آمادگی جسمانی فرد بهتر باشد، تمرینات طولانی‌تر و شدیدتر خواهد بود، زیرا بدن او از چربی‌های کند سوز به عنوان سوخت استفاده می‌کند.

از ذهنیت ماراتن بدوید

همانطور که نمودار 2 نشان می دهد، هر چه بیشتر ورزش کنید، وابستگی بدن شما به چربی برای سوخت بیشتر می شود. و دوباره به این افسانه باز می گردیم که برای سوزاندن چربی به تمرینات طولانی مدت نیاز است.

من این را ذهنیت ماراتن می نامم.

وقتی صحبت از ورزش می شود، درک این نکته مهم است که یک کالری یک کالری است و 1 کیلوگرم چربی تقریباً 7700 کالری است.

ورزش عضلات شما را مرتب می کند ، متابولیسم شما را بهبود می بخشد ، زیرا به احتمال زیاد به آن پایبند خواهید بود ، که خطر ایجاد فرآیندهای التهابی در بدن را کاهش می دهد - این از یک طرف ...

از سوی دیگر، کاهش وزن باعث ایجاد تعادل انرژی منفی می شود، به این معنی که کالری بیشتری نسبت به مصرف مصرف می شود.

در اینجا ارزش آن را دارد که به اضافه کردن انواع مختلف به رژیم غذایی فکر کنید، زیرا آنها اثر حرارتی بسیار خوبی دارند.

بنابراین هدف این است که بهترین تمرین قلبی را انتخاب کنید که بیشترین کالری را می سوزاند ... و بیشتر. در حینآموزش، اما بعد ازاو

این مهم است زیرا تمرینات قلبی برای کاهش وزن در آینده کارایی ندارند،زیرا ماهیچه ها 24/7 کالری می سوزانند. و تمرین قلبی که هفته گذشته انجام دادید هیچ ربطی به تعداد کالری سوزانده شده امروز ندارد.

کاردیوی موثر برای سوزاندن چربی یک تلاش کوتاه مدت است که باید حداکثر شود تا در حین و بعد از تمرین از مزایای کامل بهره مند شوید. تنها راه برای انجام این کار تمرین با شدت بالا و نه با شکم پر است. این باعث می شود حتی در پایان تمرین کالری زیادی بسوزانید و اگر تمرینات قلبی موثر را برای کاهش وزن انتخاب کرده باشید، این بهترین گزینه است.

دلیل دیگری که باعث می شود ورزش با شدت بالا برای چربی سوزی مهم باشد، به دو مکانیسم زیر مربوط می شود:

• ابتدا، تمرین نزدیک به حداکثر ضربان قلب، کاتکول آمین‌هایی را از غدد فوق کلیوی آزاد می‌کند که باعث می‌شود سلول‌های چربی به اسیدهای چرب تجزیه شده و سپس به انرژی قابل استفاده تبدیل شوند.
• دوم، آنزیم HSL (لیپاز حساس به هورمون) برای تجزیه چربی ذخیره شده مورد نیاز است. ورزش شدید یک محرک قوی HSL است، به این معنی که سلول‌های چربی در طول ورزش شدید نسبت به ورزش‌های با شدت کمتر شکسته می‌شوند.

یک مطالعه قابل توجه اثرات ورزش بسیار طولانی مدت و کم شدت را بر سلول های چربی انسان بررسی کرد. از اسکی باز خواسته شد که از گرینلند عبور کند که او در 32 روز انجام داد. نتایج مطالعه به شرح زیر بود: ورزش طولانی مدت با شدت کم تاثیری نداشتفعالیت آنزیم HSL در عضلات بازوها و پاها.

2-3 ساعت کاردیو در روز؟

اگر زمان و حوصله دارید که 2 تا 3 ساعت در روز با شدت کم تمرین کنید، این حق شماست. حتی مقداری وزن کم خواهید کرد، اما برای این کار باید تمرینات زیادی انجام دهید تا به نتیجه دلخواه برسید.

این قانون من است که من به آن پایبند هستم و انجام این کار را توصیه نمی کنم:

ورزش های کم شدت به شما کمکی نمی کند که به فرم بدنی مطلوب برسید.

به یاد داشته باشید که در مورد بدن، یا به خوبی از آن استفاده می کنید یا آن را از دست می دهید. چند روز در رختخواب تفاوت چندانی با چند روز در فضا نخواهد داشت و به هیچ وجه بر قدرت عضلانی یا توده عضلانی کلی تأثیر نمی گذارد. به همین دلیل است که معتقدم پیاده روی سنتی یک ورزش کاردیو موثر برای کاهش وزن نیست.

و همه به این دلیل است که بدن به سرعت سازگار می شود. فقط بالا رفتن از سربالایی هیچ کاری نمی کند و اگر یک جلیقه با وزن اضافی یا یک کوله پشتی با کتل بپوشید، این یک بار اضافی برای بدن شما و یک سکه دیگر در قلک با فرم بدنی خوب خواهد بود.

پس چرا وقت خود را صرفه جویی نکنید، تناسب اندام، قوی تر و انعطاف پذیرتر نشوید، چربی اضافی بدن را به سادگی با افزایش شدت تمرینات خود بسوزانید؟

بیایید ببینیم چگونه می توان این کار را انجام داد ...

تمرین اینتروال: بهترین کاردیو برای سوزاندن چربی بدن چیست؟

اگر به توصیه های من گوش دهید یا تصمیم به انجام تمرینات اینتروال داشته باشید، به زودی متوجه خواهید شد که این کاردیو برای کاهش وزن و دادن فرم مطلوب به بدن در کمترین زمان ممکن بهتر است.

این نمودار نشان می دهد که چرا ...

قدرتمندترین جنبه تمرین اینتروال این است که به شما امکان می دهد با حداکثر ضربان قلب برای مدت زمان طولانی تری تمرین کنید زیرا به فواصل زمانی تقسیم می شود.

من مطمئن هستم که اگر به شما پیشنهاد شود با حداکثر توانایی خود بدوید، به احتمال زیاد قدرت شما برای 10-20 ثانیه کافی خواهد بود. درست؟

در طول تمرینات اینتروال، دویدن خود را به 5 ثانیه حداکثر دویدن و 20 ثانیه استراحت تقسیم می کنید. سریع، آهسته، سریع - این شرط اصلی تمرین اینتروال است.

با این رویکرد در تمرین، می توانید حداکثر ضربات کوبنده بیشتری انجام دهید.

حال، اگر فکر می‌کنید که چند دقیقه از این تمرین «سریع، آهسته، سریع» با فواید یک دویدن طولانی (یا سایر شکل‌های کاردیو) برابری نمی‌کند، سخت در اشتباه هستید.

و به همین دلیل:

به نمودار بالا نگاه کنید و خطی را که نامیده می شود پیدا کنید "متوسط ​​ضربان قلب".

این خط از این جهت مهم است که میانگین ضربان قلب شما را در طول جلسات بازتابی نشان می دهد. اساساً شدت کلی تمرین شما را منعکس می کند.

توجه کنید که چگونه خط در طول زمان بالا می رود؟ چرا این اتفاق می افتد؟

میانگین ضربان قلب صرفاً میانگینی از خط بالا است، "ضربان قلب واقعی نوسان". این خط "بالا" و "پایین" ضربان قلب را در طول افزایش شدت و کاهش تدریجی آن نشان می دهد.

توجه کردی که میانگین ضربان قلب حتی در فواصل ریکاوری هم به افزایش ادامه می دهد؟!به عنوان مثال، اگر ضربان قلب اولیه در بازه ریکاوری 120 ضربه در دقیقه بود، پس از آخرین ست می تواند به 140 ضربه در دقیقه یا بیشتر افزایش یابد، زیرا بدن به سادگی زمان کافی برای ریکاوری را ندارد، زیرا شما بیشتر می شوید و بیشتر خسته می شود

این به طور خودکار شدت تمرینات انجام شده را تا پایان تمرین افزایش می دهد. و هنوز فکر می کنید بین فواصل زمانی به اندازه کافی استراحت می کنید؟!

در تمرینات اینتروال واقعا هیچ فاصله ریکاوری یا دوره استراحت وجود ندارد.

به همین دلیل است که بهتر است در تمرینات اینتروال نبض را اندازه نگیرید، زیرا چیز ارزشمندی را نشان نمی دهد. بهتر است از "مقیاس تنش درک شده" استفاده کنید، تمام نیرو را در یک مشت جمع کنید و در فواصل تمرین شدید تمام توان خود را بگذارید و در طول دوره استراحت، ریکاوری کنید و همه چیز را دوباره تکرار کنید.

همانطور که در بالا گفتم، نکته مهم در مورد تمرینات اینتروال این است که می توانید برای مدت طولانی تری با حداکثر ضربان قلب خود تمرین کنید زیرا همه چیز در چرخه ها اتفاق می افتد.

به نمودار بالا نگاه کنید.

در 13 دقیقه تمرین اینتروال چند نوبت 30 ثانیه ای با شدت بالا می توان انجام داد؟ هشت

و 8 ست 30 ثانیه ای معادل 4 دقیقه است، درست است؟

این بدان معنی است که شما می توانید با حداکثر ظرفیت خود برای 4 دقیقه کامل (به جای 20-30 ثانیه) تمرین کنید. خیلی باحاله، نه؟ تمرینات تناوبی با شدت بالا استقامت هوازی شما را افزایش می دهد و به شما این امکان را می دهد که زمان بیشتری را صرف تمرین کنید.

چه نوع تمرین هوازی بهتر است؟

اکنون که می دانید تمرینات اینتروال بهترین راه برای سوزاندن چربی است، ممکن است از خود بپرسید که کدام نوع تمرین هوازی (مدالیته) بهترین است. شاید دویدن، دوچرخه سواری، قایقرانی یا چیز دیگری باشد؟

به گزینه های تمرین قلبی زیر نگاه کنید. هر یک از آنها در تعداد کالری مصرف شده در طول تمرین با شدت خاصی نشان داده می شود. من 3 مورد مهم را با رنگ قرمز هایلایت کردم، پس به آنها توجه کنید.

همانطور که از این لیست می بینید، دویدن در مقایسه با سایر انواع ورزش های هوازی با همان شدت بیشترین کالری را می سوزاند.دو دلیل اصلی وجود دارد:

1. ابتدا در حین دویدن، عضلات پایین تنه با تمام ظرفیت کار می کنند تا بار شما را تحمل کنند و به جلو حرکت کنند، بنابراین کالری زیادی می سوزانند. این به این نتیجه می رسد که هر چه وزن فرد بیشتر باشد، کالری بیشتری می سوزاند.
2. ثانیاً دویدن یکی از کارآمدترین اشکال حرکت انسان است،زیرا در حین دویدن مقدار زیادی گرما تولید و آزاد می شود. بنابراین دویدن یک چربی سوز واقعی کالری است. و برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، این چیزی است که شما نیاز دارید.

دوچرخه سواری راحت تر از دویدن است، درست است؟ این به این دلیل است که دوچرخه سواری به عنوان یکی از کارآمدترین حرکات مکانیکی انسان در نظر گرفته می شود، به این معنی که شما به جای تولید گرما مانند دویدن، انرژی بیشتری برای حرکت صرف می کنید. به همین دلیل است که دوچرخه سواری نسبت به دویدن کالری کمتری می سوزاند.

دویدن برای افرادی که آمادگی جسمانی خوبی دارند ایده آل است و برای مبتدیان یک فاجعه واقعی است، به خصوص برای افرادی که بیش از حد لاغر هستند یا اضافه وزن دارند، زیرا برای رسیدن به نتیجه مطلوب باید برای مدت کوتاهی بهترین حالت را بدوید. برای مبتدیان، دویدن های اینتروال اغلب به یک دوره طولانی یکنواخت تبدیل می شوند.

با اینکه طناب زدن در این لیست گنجانده نشده است، اما من بیشتر از همه این نوع تمرینات هوازی را دوست دارم.

چگونه کاردیو را با سود و عاقلانه انجام دهیم؟

چند تمرین قلبی دیگر نیز وجود دارد که شایان ذکر است، زیرا اگر آنها را به درستی انجام دهید، می توانید از مزایای بسیار خوبی بهره مند شوید.

یکی دیگر از گزینه های خوب برای کاردیو می تواند تمرین با دوچرخه و / یا مربی بیضوی، اسکی متقابل باشد.

از آنجایی که همه ما فرصت اسکی نداریم، انواع مختلف مربی های بیضوی برای این اهداف مناسب هستند که تا حدی حرکت پاها را هنگام اسکی تقلید می کنند.

همه نمی دانند که چگونه به درستی روی یک مربی بیضوی ورزش کنند، علاوه بر این، برای بسیاری از آنها مشکل ساز می شود.

من همیشه از افرادی که ساعت ها را بدون هیچ تلاشی روی این دستگاه صرف می کنند شگفت زده می شوم.

به نظر می رسد که چنین شبیه ساز آسان برای استفاده دارای 22 گزینه برای استفاده ...

از یک طرف برای افرادی که مشکلات مفصلی دارند بسیار عالی است، زیرا برخلاف دویدن، تاثیر کمتری روی آنها دارد. از طرفی اثربخشی آن برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند ناکافی است. اگر البته ...

… بار را افزایش ندهید

تنها راه برای انجام این کار در یک مربی بیضوی این است که بار را تا حدی افزایش دهید که بازوها به اندازه پاها فعال باشند. در غیر این صورت، این ایده را فراموش کنید، زیرا مرحله چربی سوزی فرا نخواهد رسید.

امیدوارم از این مقاله لذت برده باشید و اکنون می دانید که یک ورزش کوتاه مدت با شدت بالا، چه تمرینات هوازی خالص و چه نوع دیگری از فعالیت بدنی که باعث می شود پف کنید و سخت کار کنید، بدن شما را تمرین دهد، بهترین چربی سوز بدن و بهترین کاردیو برای کاهش وزن . .