چگونه یک سینه را در خانه شروع کنیم. چگونه سینه را پمپاژ کنیم؟ راهنمای کامل تکان دادن

این ماهیچه های سینه ای است که ورزشکار را از جمعیت متمایز می کند. سینه های بزرگ مشخصه یک بدنساز است. بدون رشد این گروه عضلانی، فرم فیزیکی بدن به اندازه کافی هماهنگ به نظر نمی رسد. برای رشد این عضلات، باید تمام قوانین تمرین، تغذیه و استراحت را رعایت کنید. باید درک کرد که بسیار بزرگ است و چهار روز طول می کشد تا آن را بازیابی کنید. بنابراین، تمرین قفسه سینه 1 تا 2 روز در هفته کافی خواهد بود. رویکرد صحیح به آموزش مهم است و برای انجام این کار، باید ساختار آنها را درک کنید.

ماهیچه های سینه ای از موارد زیر تشکیل شده اند:

• پکتورال؛
• عضله کوچک سینه ای

سینه ماژور به استخوان بازو متصل است و از استخوان ترقوه شروع می شود تا جناغ سینه. این عضله بازوها را به وسط بدن می رساند ، بنابراین برای رشد آن باید پرس هالتر و دمبل و فشارهای فشاری انجام دهید.

علیرغم اینکه عضله به دسته ها تقسیم نمی شود، با تمرین دادن رشته های عضلانی که از استخوان ترقوه امتداد یافته اند، می توانید قسمت بالایی قفسه سینه را به میزان بیشتری توسعه دهید. و با توسعه جناغ، می توانید پایین را تمرین دهید، برای این تمرینات خاصی وجود دارد.

سینه مینور در زیر عضله بزرگ قرار دارد و شکل مثلثی دارد. از مفصل شانه وصل می شود و از دنده های 3، 4، 5 شروع می شود. وظیفه آن حرکت دادن تیغه های شانه است. کوچک با تمرین "Pullover" به خوبی کار می شود.

به طور معمول، قفسه سینه به دلیل رشد ناهموار آنها به قسمت های بالایی، تحتانی و میانی تقسیم می شود.

برای رشد عضلات به چه چیزی نیاز دارید؟

اول از همه، شما نیاز به یک بار بهینه دارید. برای بهبودی کامل، لازم است گروه را بیش از دو بار در هفته آموزش دهید. 3-4 تمرین کافی است، بیشتر می تواند منجر به کار بیش از حد شود. تعداد تکرارهایی که به افزایش توده عضلانی کمک می کند از 8 تا 12 تکرار شروع می شود. از مقدار تجاوز نکنید، زیرا مقدار بیشتر باعث استقامت می شود نه رشد توده. برای تقویت قدرت، به 4 تا 8 تکرار نیاز دارید.

تقریباً غیرممکن است که کار قفسه سینه را بدون گنجاندن سینرژیست ها (عضلات کمکی) جدا کنید. علاوه بر این، کار به هم متصل است: عضلات سه سر، عضلات سراتوس قدامی، کوراکوباکیال، اولنار، دلتای قدامی. بنابراین، با در نظر گرفتن بار روی هم افزایی، مهم است که به درستی یک برنامه آموزشی تهیه کنید.

به عنوان مثال، شما نباید 4 تمرین عضله سه سر را در تمرین قفسه سینه انجام دهید، زیرا او قبلاً در تمرینات سینه کار کرده است. برای رشد عضلات، کشش آن بسیار مهم است. کشش به شل شدن عضله و بازگرداندن آن از حالت انقباض و سفت شدن به حالت فیزیولوژیکی طبیعی کمک می کند. و با انقباض و کشش می توانید به افزایش سریع جرم دست پیدا کنید.

تجهیزات لازم برای آموزش

بررسی تجهیزات لازم را با بهترین گزینه آغاز خواهیم کرد که حداکثر افزایش شنل را به همراه خواهد داشت. و در زیر راه هایی برای تمرین قفسه سینه با وسایل ساده تر یا اصلاً بدون آن پیدا خواهید کرد.

پادشاه را به حق می توان یک هالتر افقی یا پرس دمبل در نظر گرفت. بر این اساس، به یک نیمکت برای پرس نیمکت با قفسه هایی که گردن روی آن قرار می گیرد، پنکیک هایی با وزن دلخواه و دمبل نیاز دارید. برای رشد تمام قسمت های قفسه سینه، به یک نیمکت با تغییر در زاویه تمایل نیاز دارید. اگر تمرین در سالن بدنسازی انجام می شود، نمی توانید از کاهش بلوک های بالایی در Crossover و میله های ناهموار عبور کنید. تمرینات باید "تا نارسایی" عضلات انجام شود، یعنی آخرین تکرار با آخرین قدرت انجام شود و انجام یک بار دیگر غیرممکن است.

بهترین تمرینات برای رشد قفسه سینه

ما بالای ماهیچه های سینه ای را تاب می دهیم

پرس نیمکت با زاویه 45 درجه

این ورزش علاوه بر سینه های بزرگ، به خصوص قسمت فوقانی آن، عضلات سه سر، عضلات دلتوئید قدامی و عضلات سراتوس قدامی را تمرین می دهد.

1. ما روی یک نیمکت شیبدار قرار داریم، گردن را با یک چنگال گسترده بگیرید، میله را بالاتر از سطح مفاصل شانه قرار دهید.
2. استنشاق: میله را تا استخوان ترقوه پایین بیاورید، بدون دست زدن، آرنج ها به زمین نگاه می کنند، سینه گرد است، دنده ها بالا می روند.
3. بازدم: با گرد نگه داشتن سینه، میله را به دلیل ماهیچه های سینه به سمت بالا فشار می دهیم. قفسه سینه دائماً "چرخ" است، جریان نمی یابد. 8-12 بار برای 3-4 ست بدوید.

پرس دمبل شیب دار

این کار شامل: عضلات سینه ای فوقانی، سه سر شانه، دلتاهای قدامی، عضلات سراتوس قدامی است.

1. ما روی نیمکت با زاویه 45 درجه قرار داریم، سینه را گرد می کنیم، این حالت را دائماً حفظ می کنیم. دمبل ها را روی مفاصل شانه بلند کنید.
2. استنشاق: دمبل ها را پایین بیاورید، آرنج ها را به طرفین تا سطح شانه باز کنید، عضلات سینه ای را بکشید.
3. بازدم: با نیروی قفسه سینه دمبل ها را روی شانه ها فشار می دهیم و آرنج ها را صاف می کنیم. 8 تا 12 بار برای 3 تا 4 ست انجام دهید.

مطبوعات ارتش

علیرغم این واقعیت که تمرین برای توسعه دلتاهای جلویی طراحی شده است، ماهیچه های سینه ای فوقانی نیز در کار گنجانده شده اند.

1. هنگام انجام تمرین در حالت ایستاده، مهم است که بدن را بدون خم شدن به عقب، بدون خم کردن کمر، دنبال کنید.
2. ما گرفتن را تعیین می کنیم، کف دست ها کمی گسترده تر از مفاصل شانه هستند، ساعدها عمود بر کف هستند. نوار را روی ترقوه ها قرار می دهیم ، اما لمس نمی کنیم.
3. بازدم: میله بالای سر خود را فشار دهید، آرنج خود را صاف کنید.
4. دم: به آرامی هالتر را به حالت شروع پایین بیاورید. 8 تا 12 بار برای 3 تا 4 ست بدوید.

نحوه پمپاژ قسمت پایین قفسه سینه

پرس نیمکت روی نیمکتی با شیب

این نوع پرس نیمکتی قسمت تحتانی عضله سینه ای بزرگ و همچنین عضلات سه سر شانه (سر بلند و میانی) را توسعه می دهد.

1. ما روی یک نیمکت با شیب سر به پایین قرار داریم ، میله بالاتر از سطح چشم است ، گردن را با یک چنگال گسترده می گیریم تا ساعدها عمود بر کف باشند.
2. استنشاق: میله را تا پایین دنده ها پایین بیاورید و سینه را گرد کنید.
3. بازدم: به دلیل قفسه سینه، هالتر را به موقعیت اصلی خود فشار می دهد. پرس سینه را 8-12 بار برای 3-4 ست تکرار کنید.

فشار بر روی میله های ناهموار

این تمرین قسمت پایینی عضله سینه ای بزرگ و همچنین عضله سه سر و جلوی عضله دلتوئید را توسعه می دهد.

1. کف دست ها را روی میله های زیر مفاصل شانه قرار می دهیم، فاصله بین میله های عرضی کمی بیشتر از شانه ها است.
2. استنشاق: آرنج ها را خم می کنیم، به سمت پایین می رویم، زاویه ای را در آرنج در 90 درجه تشکیل می دهیم.
3. بازدم: با تلاش قفسه سینه و عضله سه سر، فشار را روی دستان خود انجام می دهیم، بازوها را صاف کرده و به حالت شروع باز می گردیم. 8-12 بار فشاری را برای 3-4 ست تکرار کنید.

تمرین اولیه قفسه سینه روی میله های ناهموار!

نحوه پمپاژ عضلات سینه در خانه

برای آموزش در خانه از چه چیزی می توان استفاده کرد؟ اگر یک پرس نیمکت، هالتر و دمبل در خانه دارید، می توانید یک تمرین کامل را انجام دهید.

برنامه تمرین با دمبل

ساده ترین وسیله ای که به تمرین عضلات زیبا کمک می کند دمبل و نیمکت است. این حداقل چیزی است که بدون آن تمرین برای چنین عضلات بزرگی کار نخواهد کرد. علاوه بر این، دمبل ها باید وزن کافی برای انجام بار "تا شکست" از 8 تا 12 تکرار داشته باشند. می توانید مجموعه مشخص شده را برای تمرین با دمبل انجام دهید. در یکی از این تمرینات، تمام قسمت های عضله سینه ای ماژور بارگذاری می شود. مهم است که استراحت را فراموش نکنید، بیش از دو روز در هفته تمرین نکنید.

علاوه بر توسعه قسمت پایین و بالا، توجه به وسط سینه نیز ضروری است، این امر فرم صحیح را به ارمغان می آورد. این را می توان با تمرینات دمبل به دست آورد، که عضلات را به خوبی توسعه می دهد، زیرا برای تعادل و ثبات تکنیک اجرا نیاز به تلاش بیشتری دارد.

پرس نیمکت دمبل روی یک نیمکت افقی

1. ما روی نیمکت قرار داریم، اندکی سینه را بالا می بریم و قسمت پایینی پشت را پاره می کنیم.
2. دمبل های بالای شانه ها، بدون چرخاندن دست ها، آرنج ها به طرفین چرخانده شده اند.
3. دم: دمبل ها را در سطح شانه پایین بیاورید.
4. بازدم: دمبل ها را به حالت شروع فشار دهید بدون اینکه قفسه سینه را پایین بیاورید. پرس سینه را 8 تا 12 بار برای 3 تا 4 ست انجام دهید.

پرورش دمبل روی نیمکت شیب دار

در این تمرین یک بار انزوا وجود دارد که در آن عضله کشیده می شود. در کار روی نیمکت به صورت زاویه دار، عضلات سینه ای فوقانی درگیر می شوند.

1. نیمکت را در زاویه 45 درجه قرار می دهیم.
2. دراز کشیدن روی یک نیمکت، سینه را گرد می کنیم و در طول تمرین موقعیت را حفظ می کنیم. دمبل ها را روی شانه ها قرار می دهیم، آرنج ها را کمی خم می کنیم، کمی آنها را به طرفین می چرخانیم.
3. دم: دمبل ها را به طرفین باز کنید، زاویه را در آرنج نگه دارید و کشش را احساس کنید.
4. بازدم: دمبل ها را به سمت وسط بدن به حالت شروع برسانید. سیم کشی را 8 تا 12 بار در 3 تا 4 ست انجام دهید.

پلاور با دمبل

رانش دمبل از پشت سر خوابیده نه تنها با کمک سینه ماژور انجام می شود، بلکه به کمک لتیسموس دورسی، عضله بزرگ، سینه مینور، سراتوس قدامی و سر بلند شانه سه سر نیز انجام می شود.

1. دراز کشیده، پاها را با تاکید روی نیمکت قرار می دهیم، دو دست بالای دمبل را می بندند.
2. سینه را گرد می کنیم، کمر را از روی نیمکت پاره می کنیم، موقعیت را حفظ می کنیم.
3. ما یک دمبل روی بازوهای کشیده داریم که آرنج هایمان را کمی خم می کنیم.
4. دم: دستان خود را پشت سر خود پایین بیاورید، قفسه سینه خود را بکشید.
5. بازدم: با تلاش ماهیچه های سینه ای دمبل را به حالت اولیه برمی گردانیم. ما 3 - 4 ست 8 - 12 بار انجام می دهیم.

نحوه پمپاژ قفسه سینه بدون آهن با استفاده از فشارآپ

همانطور که قبلا ذکر شد، برای تمرین با کیفیت بالا و موثر لازم است: تعداد تکرارها بیش از 12 نباشد، "تا شکست" با حداکثر وزن کار کنید. به طور طبیعی، با 12 بار فشار دادن، بار بهینه برای رشد عضلانی را دریافت نخواهید کرد.

با هر تمرین، عضلات اسکلتی قوی‌تر می‌شوند، بنابراین می‌توانند تکرارهای بیشتری را انجام دهند تا احساس خستگی کنند. و این قبلاً روی توسعه استقامت کار می کند ، که در آن عضلات حجم آنها افزایش نمی یابد ، در این حالت چربی به سرعت می سوزد. و با تغذیه نامناسب، عضلات نیز می توانند بسوزند. بنابراین، تمرینات فشاری به تقویت عضلات سینه کمک می کند، اما برای رشد، کافی نیستند.

برنامه فشاری برای عضلات قفسه سینه

1. فشار بر روی میله ها. همانطور که به بار عادت می کنید، می توانید با استفاده از کمربند مخصوص و تجهیزات رایگان (دمبل، پنکیک) وزن اضافه کنید. بیش از 12 تکرار در 4 ست انجام ندهید.
2. فشارهای عضله سه سر با پشت به نیمکت. ماهیچه های اضافی در تمرین عضلات سینه ای ماژور هستند. برای سختی بیشتر، می توانید وزنه را روی نی ها قرار دهید و تمرین را 12 بار انجام دهید. کف دست ها زیر شانه ها روی نیمکت، پاها روی نیمکت، به صورت موازی قرار دارند. هنگام دم، آرنج خود را خم کنید و بدن را زیر نیمکت پایین بیاورید. در بازدم فشار می دهیم.
3. Pushups.

• برای رشد قفسه سینه، پاها را روی تپه قرار می دهیم.

• برای توسعه قسمت پایین، کف دست خود را روی تپه قرار می دهیم.

• برای رشد قسمت بیرونی قفسه سینه، کف دست خود را پهن می کنیم.

• برای توسعه داخل - ما کف دست خود را باریک می گذاریم.

برای بهبود نتایج فشار آپ، می توانید از وزن اضافی استفاده کنید، به عنوان مثال، صفحه ای را روی پشت خود قرار دهید یا از یک گشاد کننده لاستیکی مانند ویدیو بالا استفاده کنید.

تغذیه برای رشد عضلات

برای رشد با کیفیت به 4 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، 3 گرم پروتئین و 2 گرم چربی نیاز دارید. کمبود نه تنها پروتئین ها (مواد ساختمانی) بلکه کربوهیدرات ها (سوخت ماهیچه ها) به شما امکان افزایش حجم را نمی دهد.

مثال منو

• صبحانه: بلغور جو دوسر با عسل یا میوه های خشک، پنیر دلمه.
• میان وعده: نان تست با پنیر کم چرب؛
• ناهار: فرنی برنج یا گندم سیاه، فیله مرغ پخته شده؛
• میان وعده: تخم مرغ آب پز، پنیر دلمه، میوه؛
• شام: گوشت یا ماهی با سبزیجات؛
• شام دیرهنگام: لبنیات.

تغذیه ورزشی

اگر زمان کافی برای پخت و پز وجود ندارد، یا بعد از تمرین وقت کافی برای غذا خوردن ندارید، یک گینر و پروتئین نجات شما خواهد بود. این افزودنی ها برای دریافت بیشتر پروتئین ها و کربوهیدرات ها در بدن مفید هستند. یک نوشیدنی کربوهیدراتی (گینر) جایگزینی عالی برای غذا بعد از تمرین خواهد بود.

(9 رتبه ها، میانگین: 5,00 از 5)

اندام خوش حالت به همان اندازه برای یک فرد مهم است که وضعیت بدنی، ظاهر منظم و اخلاق خوب. به خصوص عدم وجود امداد در ساحل و منطقه استخر چشمگیر است. تمرینات خانگی توسط افرادی انتخاب می شود که هدف آنها ورزشکاری در سطح حرفه ای نیست، بلکه فقط می خواهند بدنی زیبا داشته باشند.

موضوع امروز مقاله این خواهد بود: چگونه ماهیچه های سینه ای را در خانه بسازیم. اطلاعات اولیه: تمرینات و تکنیک، برنامه ها، تغذیه ورزشی.

آناتومی عضلات سینه ای

هر ورزشکاری به درک درستی از نحوه ساخت کرست عضلانی و دقیقاً نحوه عملکرد آن نیاز دارد تا بتواند به درستی تسکین، توده، نسبت عضلانی را توسعه دهد، مجموعه ای از وظایف را به طور منطقی برای بار انتخاب کند و دوره بهبودی یک گروه را محاسبه کند. از آنجایی که موضوع امروز به عضلات سینه اختصاص دارد، این بخش از مقاله را مورد توجه شما قرار می دهیم.

در انسان ها، بدون توجه به تفاوت های جنسیتی، آنها به همان شیوه قرار دارند، با تنها تفاوت این است که در زنان با سینه ها - غدد پستانی که نمی توانند اندازه آنها را افزایش دهند، "پوشانده شده اند". بنابراین: ماهیچه ها به دو نوع تقسیم می شوند - سطحی و داخلی. آنها از کسری تشکیل شده اند که به نوبه خود از میوفیبریل ها - فیبرهای عضلانی ساخته شده اند. هر فیبر به سارکومرهایی تقسیم می شود که در آن پروتئین "ذخیره می شود" و به طور خاص، اکتین، میوزین.

گروه اول نزدیکتر به پوست قرار دارند. به آن عضله سینه ای بزرگ (musculus pectoralis major) می گویند: اتاق بخار، به شکل یک فن، مسطح، منطقه بزرگی را اشغال می کند، به راحتی قابل تحمل است. این در مرز دلتا، دندانه قدامی (9 قطعه - از دنده ها به تیغه شانه)، استخوان بازو، ترقوه، جناغ سینه، راست شکم قرار دارد. در هر کشش و چرخاندن کف دست به عقب به سمت ران، رساندن اندام فوقانی به بدن، بالا و پایین بردن شرکت می کند.

زیر آن (در داخل) سینه کوچک - مثلثی شکل قرار دارد. این به دنده ها و تیغه های شانه متصل است، که در هنگام انقباض حرکت می کند، در بالا با عضله ساب ترقوه مستطیل مرز (استخوان ترقوه را در مفصل نگه می دارد). هر دو نوع ماهیچه های کمربند شانه و بازو محسوب می شوند که ورزشکاران به سختی تمرین می کنند و تسکین مورد نظر را به بدن می دهند.

گروه دوم شامل عضلات بین دنده ای خود است: خارجی، داخلی - در دم و بازدم شرکت می کنند. همچنین در اینجا دیافراگم گنجانده شده است: سپتوم صاف متشکل از فیبرهای عضلانی-تاندون.

آنچه برای رشد عضلات سینه نیاز دارید

برای افزایش توده عضلانی، باید تا حد امکان با وزنه بارگیری کنید. در طول تمرین، میکروتروما رخ می دهد، یعنی پارگی فیبر عضلانی. دوره نقاهت بعدی باید التیام (اتحاد) بافت های آسیب دیده را تضمین کند.

آنها نه تنها به یکدیگر رشد می کنند، بلکه در انتهای پشت شکاف به هم متصل می شوند یا چندین لایه سلول جدید در آن مکان رشد می کنند. در نتیجه، هر فیبر ضخیم تر و متراکم تر می شود، هیپرتروفی رخ می دهد. به همین دلیل است که حجم عضلات افزایش می یابد و ورزشکار می تواند وزنه جدیدی بلند کند.

برای رشد، دامنه حرکت زیاد مهم است، به عنوان مثال، مانند پرس نیمکت مناسب نیست (نحوه انجام صحیح آن را بخوانید). از آنجایی که میله هالتر نمی تواند آنها را افزایش دهد، بهتر است از ابزار ورزشی دیگری مانند دمبل استفاده کنید.

در حین انجام کار باید به موقعیت بدن توجه شود. در یک ارتفاع افقی (نیمکت و مانند آن)، بالا و پایین قفسه سینه به طور کامل در کل منطقه کار می شود، اما کمی قسمت میانی آن را لمس می کند.

به طور مداوم لازم است اطمینان حاصل شود که قفسه سینه، و نه گروه کمربند شانه، پشت کار می کند. هنگام انجام انحراف بدن با یک پل در قسمت پایین کمر حذف کنید. سطح شیبدار از 15 درجه تا 35 درجه باعث افزایش بار روی قسمت بالایی عضله می شود و تمایل در جهت مخالف باعث افزایش قسمت تحتانی می شود. در طول ست اول، توصیه می شود با هر رویکرد، زاویه را کاهش دهید تا تخته به سمت زمین افقی شود.

به طور جداگانه، لازم به ذکر است که هرگونه افزایش وزن مستلزم افزایش تدریجی وزن کار به میزان 1-5 کیلوگرم در ماه است. یک عامل مهم شدت تمرین است: تکنیک انجام وظایف قدرتی، برنامه ها و رژیم های تمرینی، سرعت اجرا، زمان استراحت (؟)، تعداد تکرارها و غیره. از کل زمان تمرین، لازم است 2/3 مدت زمان را به قسمت بالایی و 1/3 را به قسمت پایین سینه اختصاص دهید.

تغذیه ورزشکاران برای افزایش توده:

• پروتئین حیوانی به میزان 2 گرم / 1 کیلوگرم وزن انسان
• کربوهیدرات های پیچیده - 7 گرم در کیلوگرم.
• چربی های گیاهی

تقریباً از کل رژیم غذایی، پروتئین ها حدود 30٪، چربی ها از 10٪ تجاوز نمی کنند و کربوهیدرات ها 60٪ از کل جرم را تشکیل می دهند. سبزیجات، میوه ها - آنها باید مصرف شوند، می توانید تغذیه ورزشی را اضافه کنید: پروتئین، اسیدهای آمینه و غیره. میزان مصرف پروتئین روزانه دوره نقاهت را کوتاه می کند.

آیا می توان عضلات سینه ای را در خانه پمپ کرد؟

عضلات بزرگ و کوچک را باید به روش های مختلف یا بهتر بگوییم در زوایای مختلف و وزنه های آزاد تمرین داد تا حجم آنها افزایش یابد. همچنین باید مجموعه تمرینات قدرتی مناسبی را انتخاب کنید. مناسب‌ترین آن‌ها، فشار از روی زمین، ارتفاع و پرس نیمکت در وضعیت مستعد هستند.

در برنامه باید 3-4 روز استراحت اختصاص داد تا الیاف زمان بهبودی و افزایش حجم داشته باشند. تمرینات روزانه منطقی نیستند، اما به طور کلی منع مصرف دارند: حتی ورزشکاران حرفه ای حداکثر 5 روز متوالی انجام می دهند و 2 روز استراحت می کنند.

هنگام انتخاب مجموعه ای با یک بار فشار از زمین، تمرین یک روز در میان انجام می شود و انواع جدیدی از وظایف و وزن اضافه می شود - دوره رایگان می تواند 48-72 ساعت طول بکشد: هر چه بار بیشتر باشد، بیشتر استراحت می کنند، اما بیش از 5 روز متوالی برای مبتدیان و 3 - برای ورزشکاران با تجربه. بدون توجه به درد باید در روزهای برنامه ریزی شده ورزش کنید. ممکن است مجبور شوید وزن اولیه را تنظیم کنید یا با وزن خود شروع به کار کنید.

در صورت وجود آسیب، ابتدا با پزشک مشورت کنید.

چه چیزی نیاز دارید که داشته باشید

هدف روشن، پشتکار، برنامه تمرینی صحیح کلید موفقیت برای خودآموزی در خانه است. یک ورزش دوست و یک ورزشکار تازه کار باید وقت آزاد برای تمرین (بیش از یک ساعت) و فضایی که مکانی برای ورزش باشد داشته باشد.

آنها به میل خود تجهیزات ورزشی اولیه را به دست می آورند، اما معمولاً در مرحله اولیه نیازی به خرید نیست.

چه چیزی می تواند برای آموزش در خانه استفاده شود

هیچ مربی غیر قابل تعویضی وجود ندارد. چنین تجهیزاتی همیشه برای پمپاژ بهتر این عضلات مناسب نیستند. و هرکسی که می خواهد در خانه تمرین کند، حداقل دستگاه را دارد. در حالت ایده آل، می توانید با خرید تجهیزات کوچک برای یک آپارتمان، به طور مستقل یک زمین ورزشی در گوشه ای از خانه خود بسازید.

اگر این امکان پذیر نیست، می توانید با مواد بداهه کنار بیایید، به عنوان مثال: به جای نیمکت، از مبلمان استفاده کنید، از پشته کتاب ارتفاع بگیرید، یک کوله پشتی سنگین برای بار قرار دهید، از ترفندهای مشابه استفاده کنید.

برای آموزش به فضای خالی تقریباً 2 * 2 متر مربع نیاز دارید. متر، دو چهارپایه، می توانید یک نیمکت بگیرید یا آن را با یک تخته جامد جایگزین کنید (روی صندلی هایی برای پرس نیمکت قرار دهید). در هر حیاط مسکونی یا در نزدیکترین موسسه آموزشی میله های افقی، میله ها وجود دارد.

ورزشکاران باتجربه ای که می خواهند توده عضلانی بیشتری به دست آورند، بعداً باید دمبل های قابل تنظیم وزن بخرند یا به نزدیک ترین باشگاه بدنسازی بروند. برخی از علاقه مندان به ورزش، چنین تجهیزاتی را با بطری های پلاستیکی پر از شن یا مواد سنگین دیگر جایگزین می کنند.

تمرین هایی که می توانید استفاده کنید

همانطور که در بالا ذکر شد، پرس های نیمکتی مختلف وظایف قدرتی مطلوبی خواهند بود. برای 1 ست، 4 ست با حداقل 10 تکرار انجام می شود (بعداً 20 بار تنظیم می شود)، سپس جرم پرتابه اضافه می شود. وظایف ذکر شده برای برنامه کلاسیک مناسب است، آنها فقط باید به روز تقسیم شوند تا تمرین بیش از حد وجود نداشته باشد. تمرینات در روزهای سه شنبه، پنجشنبه، شنبه برگزار می شود. دوشنبه، چهارشنبه، جمعه و یکشنبه - استراحت یا شنا.

برای کارهای با وزن روی سطح افقی، موارد زیر مناسب هستند:

• رقیق شدن دست ها
• رانش می کند

جدا شدن دست ها با دمبل قسمت میانی قفسه سینه را از بین می برد. برای یک تمرین خانگی، به مبلمان بدون پشت نیاز دارید. در مثال ما، اینها چندین مدفوع هستند که در کنار هم قرار می گیرند تا راحت به پشت بخوابید.

حالت شروع را بگیرید: روی یک نیمکت افقی بداهه دراز بکشید، در حالی که پاهای خود را روی زمین قرار دهید، در کف دستان خود به سمت یکدیگر چرخیده باشند، بار را نگه می دارند، دست ها بالای سر به هم نزدیک شده اند، مفاصل آرنج نیمه خم شده اند. حرکت: بدون تکان‌های تیز، دمبل‌ها تا حد امکان عمیق به طرفین پخش می‌شوند، با آرنج‌ها به پایین می‌آیند، سپس به حالت اولیه خود بازمی‌گردند و ساز را به عقب برمی‌گردانند.

برای فشار دادن دمبل ها به سمت بالا، باید به همان روشی که در کار قبلی انجام شد دراز بکشید، اما دست ها به گونه ای متفاوت قرار می گیرند، گویی یک میله هالتر مستقیم را نگه می دارید. آرنج ها زیر مفاصل شانه قرار دارند، کف دست ها از صورت دور شده اند، به سمت دیوار "نگاه کنید". حرکت: همزمان هر دو پرتابه را به شدت به سمت بالا بلند کنید (درجه امتداد مفصل آرنج را برای جلوگیری از آسیب کنترل کنید)، به آرامی آن را پایین بیاورید و با ساعد به سمت زمین عمیق تر برسید.

کارشناسان گزینه‌های زیر را برای تمرینات فشاری پیشنهاد کرده‌اند:

• از یک سطح صاف
• از ارتفاع
• روی میله های ناهموار

برای نوع اول فقط به یک کف یا سطح صافی از زمین نیاز دارید که فضای کافی برای ابعاد شما وجود داشته باشد. می توانید یک بار روی شانه ها اضافه کنید (برای وزن کردن)، کف دست های خود را در هنگام افزایش پاره کنید و یک کف زدن (برای عارضه) بزنید. دو نوع موقعیت شروع دست ها وجود دارد. آرنج های گسترده به تمرین قسمت میانی کمک می کند و فشار به طرفین باعث انتقال استرس به دسته های بالایی عضلات سینه ای، سه سر ()، دسته های جلویی دلتا می شود.

فشارها از ارتفاعات جایگزین مجموعه ای از تمرینات روی نیمکت شیبدار و افقی می شوند و نسخه پیچیده ای از کار قبلی محسوب می شوند. آنها را می توان از لبه مبل، صندلی راحتی، روی صندلی و مبلمان مشابه ساخت. روش اجرا بر روی چهارپایه: در جلوی مبل به فاصله ارتفاع بدن از شانه تا مچ پا قرار می گیرند. و بین آنها فاصله باید به اندازه عرض آرنج های باز شده، در یک خط مستقیم باشد.

سپس انگشتان پای خود را از بالا روی لبه مبل قرار دهید، کف دست خود را روی چهارپایه قرار دهید - موقعیت نیم تنه مطابق با فشار از زمین است، تکنیک اجرا یکسان است، فقط باید خود را زیر سطح پایین بیاورید. صندلی ها، در شانه ها بیشتر خم می شوند تا الیاف دسته ها را قوی تر بکشند. معمولاً 4 ست 20 تکراری با استراحتی حدود 2 دقیقه انجام دهید.

روی میله های ناهموار آنها برای پمپاژ قسمت های بالایی و پایینی فشار داده می شوند. خم شدن آرنج به طرفین پهن تر می شود، با پایین آمدن کم عمق - به این ترتیب بار روی قفسه سینه بیشتر می شود و نه روی عضلات سه سر.

از چه برنامه ای استفاده کنیم

برنامه هایی که در زیر برای پمپاژ هر ناحیه توضیح داده شده است، بر روی انواع فشارهای فشاری تمرکز دارند. این در سه ست 15 تکراری انجام می شود، بعداً آنها تا 20 بار تکرار می شوند و ست ها شامل 4 بار می شوند. توصیه نمی شود با انجام کورکورانه تعداد متوسط ​​​​خود را به محدودیت های خاصی سوق دهید - تعداد تکرارها و وزن انتخاب می شوند. بر اساس توانایی های فیزیکی آنها.

نمونه برنامه تمرینی 1

آنها روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه تمرین می کنند و 4 روز برای استراحت می گذارند. بین هر رویکرد، 1 دقیقه استراحت کنید، با سرعت آهسته به بالا فشار دهید تا کار عضلات را احساس کنید.

برنامه زمانبندی فشار بالا:

• پ.ن: روی میله های ناهموار، زاویه دار، با پنبه
• SR: با توقف، از پشته کتاب، با بلند کردن از زمین
• جمعه: شیب، توقف، میله های ناهموار

تکنیک فشار بالا:

1. روی میله های ناهموار آنها قسمت پایین قفسه سینه را هدایت می کنند و 15-30 دقیقه برجسته می شوند. موقعیت شروع: بازوهای مستقیم روی لوله ها (دسته ها)، پاها خم شده و ضربدری در ساق پا. دامنه حرکت: فرودهای کم عمق با 3 ثانیه تاخیر در نقطه پایانی. افتادن عمیق، بیرون آوردن آرنج ها به طرفین ممنوع است.
2. تحت یک شیب، زمانی که پاها بالاتر از شانه ها هستند - با این کار، بسته های بالایی عضلات سینه ای پمپ می شوند. در دو تغییر انجام می شود: با توقف در پایین به مدت 2 ثانیه و با بلند کردن از زمین برای کف زدن. به مبتدیان توصیه می شود که با حداقل شیب شروع کنند و به تدریج آن را به ارتفاع مشخص شده برسانند.
3. با کف زدن (دریدن کف دست): موقعیت شروع "تاکید دروغ گفتن" است، دست ها بیشتر از شانه ها فاصله دارند. به آرامی پایین بیایید. سپس تا نیمی از حرکت رو به بالا بالا می آیند، به شدت از سطح آنقدر بالا فشار می آورند که وقت داشته باشند دست خود را کف بزنند و آنها را در جای خود قرار دهند، به بالا رفتن ادامه می دهند. یک کار دشوار قدرت، با 2 رویکرد شروع کنید. تعداد اولیه کف زدن نامحدود است. به دلیل شدت اجرا همیشه آخرین انجام می شود.
4. با توقف: یک نوع کلاسیک از موقعیت شروع برای فشار دادن از روی زمین. در طول اجرا، حرکت دو بار به مدت 3 ثانیه به تعویق افتاد - نیمه پایین و در نقطه پایین.
5. از روی انبوهی از کتابها: دو ارتفاع یکسان با کتابها به ارتفاع 14-15 سانتی متر ایجاد کنید. فاصله بین آنها باید بیشتر از شانه ها باشد، تقریباً 65-70 سانتی متر. آنها "تاکید دروغین" می گیرند، کف دست خود را روی لبه های آن قرار می دهند. توده ها آنها به مدت 8 ثانیه به زمین می افتند، تا حد امکان به زمین نزدیک می شوند، سپس به آرامی بازوهای خود را خم می کنند.

سه نوع کار آخر برای پمپاژ قسمت میانی قفسه سینه انجام می شود.

مثال برنامه 2

این مجموعه برای ایجاد یک تسکین به منظور داشتن ظاهری کشیده طراحی شده است. در 1-2 روز تکمیل شد.

پرس نیمکت دمبل که روی زمین خوابیده است: پاها خم شده اند، پاها کمی پهن تر از باسن هستند، بازوها عمود بر بدن هستند، آرنج ها خم شده اند و ساعدها و دست ها با پرتابه به سمت سقف هدایت می شوند. هنگام بازدم، با 2 ثانیه تاخیر بلند می شوند و با یک نفس به عقب برمی گردند. در روند انجام حرکت بازوها به پایین، نمی توانید عضلات سه سر را به سطح فشار دهید.

فشار آپ:

1. از کف در نسخه کلاسیک. در 3 ست 15 تکراری اجرا می شود.
2. از یک سطح افقی (قسمت داخلی مرکزی آموزش داده شده است). موقعیت شروع تاکید دروغ گفتن است، کف دست ها از قبل روی شانه ها قرار دارند، در فاصله حدود 10-15 سانتی متر از یکدیگر، و شست ها در حال لمس هستند. آنها کاملاً پایین می آیند، پشت دست را لمس می کنند، 2 ثانیه درنگ می کنند و بالا می روند.
3. در یک زاویه: موقعیت شروع - پاها روی لبه مبل پرتاب می شوند، با انگشتان استراحت می کنند، کف دست ها بیشتر از شانه ها قرار می گیرند، آرنج ها نزدیک بدن نگه داشته می شوند. به آرامی پایین بیایید، با توقف های 3 ثانیه ای، 12 تکرار در 4 ست انجام دهید. برای عارضه، از وزن اضافی استفاده می شود، اما مقدار آن تغییر نمی کند.

اگر شرایط مالی اجازه می دهد، می توانید یک نیمکت ورزشی تاشو برای خانه خود بخرید. باعث افزایش اثربخشی کلاس ها در خانه می شود.

از تغذیه ورزشی چه بنوشیم

بیایید بلافاصله بگوییم: قبل از مصرف مکمل های اضافی، باید به درستی یک رژیم غذایی تنظیم کنید. نسبت پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها در رژیم غذایی ورزشکاران در بخش «آنچه برای رشد عضلات قفسه سینه نیاز دارید» توضیح داده شده است. فقط اضافه می کنیم که 4-5 بار می خورند، یعنی برای وعده صبحانه 2 و عصرانه میان وعده لازم است. کربوهیدرات های پیچیده در غلات و حبوبات یافت می شوند.

مراقب مقدار شیرینی های خورده شده باشید - آنها کالری زیادی دارند و می توانند به شکل سلولیت رسوب کنند، نه توده. برای اطلاعات بیشتر در مورد تغذیه مناسب به مقالات مربوطه مراجعه کنید.

در مورد تغذیه ورزشی: اگر تغذیه شما کامل نباشد، آنها برای تکمیل شکاف های رژیم اصلی طراحی شده اند. توصیه می شود در صورتی که ورزش منظم نتیجه ای نداشت، پس از مشورت با متخصص مصرف شود. در زیر دستورالعمل های کلی برای مصرف مکمل ها آمده است.

برای 6 ماه اول، مبتدیان باید به شدت به رژیم غذایی و خواب پایبند باشند. از تغذیه ورزشی، می توانید پروتئین های سریع و آهسته را مصرف کنید، که مکمل مقدار پروتئین از دست رفته برای رشد فیبر است. مکمل ها در صورتی مفید هستند که برنامه روزانه به طور منطقی ساخته شده باشد، تمرینات از نظر فنی به درستی انجام شود و بدن در هنگام خواب استراحت خوبی داشته باشد.

گینرها فقط با آب آشامیدنی رقیق می شوند، پروتئین را نیز می توان با آب میوه، شیر کم چرب یا کفیر رقیق کرد.

آمینو اسید

یک محصول پیچیده از اسیدهای آمینه به نام BCAA وجود دارد که شامل والین، لوسین، ایزولوسین است. برای کاهش چربی بدن در طول تمرینات استقامتی همراه غذا مصرف می شود.

پروتئین

همیشه به صورت پودر تولید می شود که به دو دسته محصول سریع و طولانی اثر تقسیم می شود. اولی هر روز قبل از صبحانه نوشیده می شود تا به سرعت ذخایر انرژی و پروتئین برای تشکیل سلول های جدید در طول دوره نقاهت، پس از ورزش - در صورت لزوم سوزاندن چربی - دوباره پر شود.

دوم - در شب، زیرا مواد را برای مدت طولانی، برای 6-8 ساعت پر می کند. یک ساعت و نیم بعد از شام مصرف کنید. جزئیات: .

گینر

آماده سازی ترکیبی پودر با ترکیب کربوهیدرات ها، پروتئین ها. اثر ریکاوری سریع پس از تمرینات قدرتی دارد، سرعت رشد فیبر را افزایش می دهد و میزان خستگی را کاهش می دهد. مصرف قبل از تمرین به مدت نیم ساعت - به تمام سلول ها انرژی می دهد. شما نمی توانید در روز اول دوم بنوشید: چربی در طرفین رشد می کند. همه چیز درباره او:

ال کارنیتین

برای سیستم قلبی عروقی مفید است که استرس آب و هوایی و / یا فیزیکی اضافی دریافت می کند، به عنوان مثال، گرمای تابستان، توسعه استقامت بدن، سوزاندن چربی زیر جلدی. هم پودر و هم قرص با کپسول تولید می شود.

محصولات انرژی

به صورت مایع و پودر موجود است. حاوی قند نیست، از اجزای تشکیل دهنده دارای موادی است که قلب را پشتیبانی می کند. افزایش انرژی در حین ورزش، کاهش خستگی.

در صورت وجود بیماری های دستگاه گوارش، دیابت و انحرافات مشابه در سلامت - انواع مکمل ها پس از مشورت با پزشک مصرف می شود.

نتیجه

اکنون می دانید که چگونه عضلات سینه ای را در خانه بسازید. شما می توانید در خانه ورزش کنید، به نتایج مثبت برسید - واقعا. مربیان توصیه می کنند روز اول تمرین را سخت ترین روز تمرین کنید و روزهای بعدی را برای کاهش وزن یا کاهش هر بار تکرارها توصیه می کنند.

قانون اساسی یکسان است: قبل از کلاس ها، آنها یک گرم کردن انجام می دهند، در پایان آنها تمرینات کششی را اعمال می کنند. این کار باعث کاهش درد عضلانی در روزهای استراحت می شود. اگر می خواهید در هر سنی زیبا به نظر برسید، چند ساعت در هفته به بدن خود فرصت دهید.

بهتر و قوی تر شوید با

سایر مقالات وبلاگ را بخوانید.

ما با قلم مو به شما همنوردان و رفقای عزیز! امروز ما منتظر یادداشتی از چرخه حماسی "چگونه؟" هستیم، به طور دقیق تر، یاد خواهیم گرفت که چگونه سینه را بالا بکشیم؟ پیش روی ما دو بخش از مقاله است، بخش اول نظری - ما به آناتومی، ویژگی های ساختاری عضلات سینه ای، حرکت شناسی حرکت و حداکثر مشارکت آنها در کار، در عمل اختصاص خواهیم داد - ما تمرین را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد :)، انواع تمرینات و بهترین برنامه های تمرینی.

بنابراین، با حال و هوای کاری هماهنگ شوید، بیایید برویم!

چگونه سینه را پمپاژ کنیم؟ جنبه نظری موضوع.

اول از همه، می خواهم بگویم که این یادداشت نمی توانست باشد، زیرا. نویسنده این سطور کاملاً این گروه عضلانی را از دست داده است. ما یک نت آناتومیک کامل روی قفسه سینه نداریم و ممکن است این نت را هم نداشته باشیم، چگونه سینه را پمپاژ کنیم؟ اما، یک روز، یا بهتر است بگوییم، شب، صدایی در خواب (و واقعا همینطور بود)به من گفت: "دیمیتری، شما مقاله ای در مورد ماهیچه های سینه ای ندارید، درست نیست!". وقتی با عرق سرد از خواب بیدار شدم، متوجه شدم که واقعاً چنین است، و از قبل صبح آن را در برنامه خود قرار دادم و اکنون پیش روی شماست.

دومین چیزی که میخوام بگم :) این پست شاید نبوداین پست نه تنها برای بخش مرد مخاطبان پروژه در نظر گرفته شده است، خانم های جوان همچنین یاد می گیرند که چگونه زیبایی های خود را سفت کنند و سینه های خود را حجیم تر و رساتر کنند. بنابراین، خانم ها و آقایان، ما همه چیز را تکان می دهیم، برخی با سبیل، برخی با قیطان :).

همچنین در مقدمه متذکر می شوم که هر چقدر هم که در گستره های شبکه جستجو کردم، یک راهنمای جامع و قابل فهم برای رشد عضلات سینه ای پیدا نکردم و این باعث ناراحتی من شد: (و برای اینکه نه نویسنده تصمیم گرفت که برای مدت طولانی در چنین حالت کسل کننده ای بماند، این «راهنمای دو قسمتی» را بنویسد.

توجه داشته باشید:

برای جذب بهتر مطالب، تمامی روایت های بعدی به فصل های فرعی تقسیم می شود.

آناتومی قفسه سینه و اطلس عضلانی

وقتی صحبت از آناتومی سینه‌ها می‌شود، معمولاً عضلات سینه‌ای بزرگ (مژور) و کوچک (مینور) (پکتورالیس) را تشخیص می‌دهیم و این درست است، اما تقسیم‌بندی دیگری نیز وجود دارد.

به طور خاص، توده عضلانی قفسه سینه شامل:

1. سینه بزرگ:

• سر ترقوه ای عضله سینه ای بزرگ (سر ترقوه ای)؛
• سر استرنوکوستال b.g.m. (سر استرنوکوستال)؛
• سر شکم b.g.m. (سر شکم).

2. سینه کوچک;

3. عضلات سراتوس قدامی.

در نسخه تصویری اطلس عضلانی کامل قفسه سینه می باشد.

بیایید نگاهی دقیق تر به هر واحد عضلانی بیندازیم.

شماره 1. سینه بزرگ

این ماهیچه ای به شکل بادبزن است که بیشتر قسمت جلویی بالای قفسه سینه را می پوشاند، قابل مشاهده ترین جسم ماهیچه های سینه ای است و همه به این دلیل که از 3 سر -x:

• ترقوه ای - سر که منشأ آن ترقوه است، پایین می رود، از قفسه سینه عبور می کند و به استخوان بازو متصل می شود. (استخوان بازو).
• استرنال (استرنوکوستال)سر تا حدودی بزرگتر از ترقوه است ، از سطح قدامی جناغ سینه می آید ، در تمام طول خود از قفسه سینه عبور می کند و به استخوان بازو متصل می شود.
• سر شکمی (شکمی) - به دیواره قدامی عضله راست شکمی متصل می شود، از قفسه سینه در جهت بالا عبور می کند و به استخوان بازو متصل می شود.

هر سه سر در خم شدن، چرخش استخوان بازو و حرکت بازو در سراسر بدن مهم هستند. به طور کلی، سینه ماژور به خم شدن مفصل شانه کمک می کند و بازو را در داخل و روی قفسه سینه حرکت می دهد. هنگام تمرین عضلات سینه ای، در محل کار نیز (با درجات مختلف فعالیت بسته به ورزش/زوایای بدن)عضلات سه سر و شانه ها درگیر هستند.

توجه داشته باشید:

بیشتر اوقات، بالای قفسه سینه است که در ورزشکاران عقب می ماند و سر ترقوه مسئول آن است.

شماره 2. سینه ای کوچک

عضله مثلثی نازک که بسیار کوچکتر از سینه ماژور است (تشکیل می دهد 1/5 از طرف او)و در زیر آن قرار دارد. از استخوان کتف در ناحیه ترقوه و استخوان بازو سرچشمه می گیرد و به سمت پایین پایین می آید و به آن می چسبد. 3, 4 و 5 دنده. قفسه سینه کوچک، با وجود کوچک بودن، بسیار قدرتمند است و به همتای بزرگتر خود در فشار دادن وزنه کمک می کند. کار سینه مینور عمدتاً کمک به ب. کشیدن شانه به جلو و پایین

شماره 3. سراتوس قدامی

از قسمت داخلی تحتانی تیغه های شانه شروع می شود، دور بدن می پیچد و به سمت جلوی دنده ها می چسبد. برای تشکیل قفسه سینه و حفظ سلامت شانه ها در حین انجام پرس های مختلف مهم است.

ماهیچه های سینه ای به شکل جمع شونده تصویر زیر است.

آناتومی اسکلتی

علاوه بر واحدهای عضلانی، درک معنای استخوان ها و مفاصل و نقش آنها در انجام حرکات مختلف مهم است. درک این موضوع به شما این امکان را می دهد که بهترین تمرینات را انتخاب کنید و عضلات هدف را در کار مشارکت دهید.

مهمترین واحدهای اسکلتی عبارتند از:

شماره 1. تیغه های شانه

تیغه های شانه یک عنصر مهم در تمام حرکات فشاری هستند و تکیه گاه دلتاها هستند. با کشیدن شانه ها به سمت پایین و عقب، یک تکیه گاه پایدار برای پرس موثر ایجاد می شود و تیغه های شانه در تشکیل چنین پلت فرم شروعی بسیار مهم هستند.

شماره 2. استخوان بازویی

مفصل شانه استخوان کتف و استخوان بازو است که در کنار هم قرار گرفته اند. مفصل شانه پاشنه آشیل هنگام تمرین قفسه سینه و انجام تمرینات پرس سینه است، زیرا. بیشتر مستعد آسیب/پرواز است.

تمام تمرینات فشار دادن قفسه سینه به ورزشکار نیاز دارند که "آرنج های عملکردی" داشته باشد، به عنوان مثال. آنها باید تحرک خاصی داشته باشند و به شما اجازه دهند بدون درد پرس را انجام دهید.

آناتومی اسکلتی چنین تصویری را ارائه می دهد.

در صف بعدی…

عملکرد عضلات در عمل

نه تنها دانستن نحوه چیدمان ماهیچه های سینه ای مهم است، بلکه دانستن عملکرد آنها با استفاده از حرکات واقعی به عنوان مثال مهم است. چگونه عضلات، استخوان ها و مفاصل با هم در تمرینات وزنه در باشگاه کار می کنند. وظایف اصلی سینه ها عبارتند از:

شماره 1. سینه بزرگ

هر سه سر سینه بزرگ به شانه اجازه چرخش داخلی می دهند. (براش را به بالا یا پایین/ جلو بچرخانید). یکی از بهترین تمرینات افقی افقی، بالا بردن مورب دمبل است. (کشیدن دمبل در تمام بدن). در طول چنین رقت‌هایی، رشته‌های سینه‌ای به طور متناوب طولانی و کوتاه می‌شوند و سفت می‌شوند. برای انجام اداکشن/اداکشن افقی، همه سرها باید با هم کار کنند.

شماره 2. سر ترقوه ای

مسئول خم کردن شانه و بالا بردن بازو بالای سر است. پرس های با زاویه به سمت بالا، هنگامی که بازوها از روی سر عبور می کنند، در بالای سینه عمل می کنند.

شماره 3. سر استرنوم و شکمی

برای قلاب کردن قسمت پایینی قلاب‌ها، تمرینات پرس روی نیمکت با زاویه رو به پایین و همچنین یک پولاور با دمبل لازم است.

موقعیت نیم تنه و موقعیت شانه ها تفاوت در قدرت ضربه و همچنین تاکید بار بر روی مناطق خاصی از عضلات سینه ای را تعیین می کند.

سرهای استرنوم و ترقوه وظایف اصلی زیر را برای بازو انجام می دهند:

• اداکشن (اضافه) شانه؛
• چرخش داخلی - چرخش رو به جلو / داخل به سمت خط وسط بدن؛
• خمش عرضی یا افقی

شماره 4. سینه ای کوچک

توابع اصلی عبارتند از:

• فرورفتگی شانه - کاهش (حرکت رو به پایین) بالای شانه؛
• کشیده شدن کتف - حرکت به سمت پایین و جلو.

شماره 5. ماهیچه های قدامی سراتوس

وظیفه اصلی رساندن دست به بدن است (هنگام انجام حرکات کششی مختلف/فش آپ). همچنین سراتوس قدامی یکی از سه ماهیچه ای است که به شانه اجازه چرخش می دهد. (از جمله چرخش به بالا). سراتوس قدامی، تحتانی و ذوزنقه فوقانی با هم تعامل دارند تا چرخش بالایی و بلند کردن ایمن بازوها را در بالای سر فراهم کنند. تمرین دنده جلو برای جلوگیری از آسیب دیدگی شانه هنگام انجام حرکات پرس سنگین ضروری است.

در واقع، این همه اطلاعات ساختاری و تشریحی روی قفسه سینه بود، اکنون مستقیماً به سمت پمپاژ-نظری موضوع می رویم.

چگونه سینه را پمپاژ کنیم؟ تئوری نوسان.

در این فصل اطلاعاتی در مورد ویژگی های پمپاژ ماهیچه های سینه ای ارائه می شود. پس بیایید نگاهی به هر یک از آنها بیندازیم.

شماره 1. تمرینات مختلف برای سرهای مختلف

همانطور که در بالا گفتیم، برای رشد کامل قفسه سینه، باید سرهای فردی آن را با تمرینات مختلف تمرین کنید. محاسبات زیر به شما کمک می کند بفهمید کدام حرکات برای کدام سرها در نظر گرفته شده است:

• دیپ و پرس سر پایین دو تا از بهترین تمرینات برای هدف قرار دادن سینه ماژور/مینور هستند.
• پیراهن کش ها و پولاورهای محکم با چنگ زدن با هدف کار کردن سر استرنوکوستال عضله سینه ای بزرگ هستند و این علیرغم این واقعیت است که دومی همیشه تمرینی برای کمر در نظر گرفته شده است.
• بالابرهای متقاطع جلوی دمبل ها با دستگیره زیر دستی (از پایین) - قسمت بالای سینه را کاملاً کار می کند (سر ترقوه ای)عضلات، با وجود این واقعیت که تمرین برای دلتاها است.

شماره 2. هندسه گوشه

ماهیچه های سینه ای یک توده عضلانی واحد هستند، با این حال، به طور مشروط از نظر بصری و برای سهولت درک، مرسوم است که سه بخش - بالا، وسط و پایین را متمایز کنید. برای قلاب کردن دقیق یک یا آن دسته از الیاف، لازم است از زوایای مختلف استفاده کنید - موقعیت بدن روی نیمکت، به ویژه:

• تیر بالایی - نیمکت شیبدار، 30-45 درجه بالاتر؛
• پرتو میانی - موقعیت افقی روی نیمکت؛
• پرتو پایین - نیمکت شیبدار، 30-45 درجه پایین تر

شماره 3. عمق و کشش

تمام نکات بالا و تمرینات مربوط به آنها باعث افزایش توده عضلانی عضلات سینه می شود، اما باید مراقب حجم (عمق) و شکل آن باشید. تمریناتی مانند:

• پولاور با دمبل / هالتر - به قفسه سینه عمق، حجم و برآمدگی می دهد.
• کاهش دست ها در یک متقاطع / در یک شبیه ساز پروانه - آنها قفسه سینه را کشیده و مواد مغذی بیشتری را وارد آنها می کنند. آنها به عنوان سنگ زنی و کنده کاری عمل می کنند تا وجهی به توده عضلانی قفسه سینه ببخشند. به طور خاص، آنها خطوط را ایجاد می کنند، کوتاه می کنند و جداسازی همه بسته های سینه را بهبود می بخشند.

شماره 4. عرض و ضخامت سینه

در صفحه توده عضلانی عضلات سینه ای می توان قسمت های بیرونی (O-outer) و داخلی (I-inner) را تشخیص داد. هنگامی که از دامنه کامل در انتهای حرکت استفاده می کنید، سینه بیرونی را تمرین می دهید - فقط یک کشش کامل باعث می شود که عرض سینه به حداکثر برسد.

به عبارت دیگر، اگر می خواهید پهنای سینه خود را افزایش دهید، باید قسمت بیرونی سینه را کار کنید و اجازه دهید میله تا حد امکان پایین بیاید. (تا لمس سینه). کار با داخل قفسه سینه (نزدیک وسط سینه)، ضخامت آن را افزایش می دهد.

در واقع ، این همه برای من است ، اکنون شما یک تئوری برای ایجاد یک سینه سینه دارید :) ، باقی مانده است که این موضوع را با تمرین جلا دهیم ، اما در قسمت دوم یادداشت به این موضوع خواهیم پرداخت ، اما فعلا ...

پس گفتار

امروز به این سوال پاسخ دادیم - چگونه سینه را پمپاژ کنیم؟

ما با چیزهای خسته کننده تمام شده ایم، با دریافت اطلاعات نظری کلی، مقاله بعدی بسیار سرگرم کننده خواهد بود، زیرا در آنجا با جنبه های عملی پمپاژ و تبدیل سینه R2 به R3 آشنا خواهیم شد، یعنی. هواپیماها به فضا بنابراین، ما دور از هم دور نمی شویم و زهکشی های فعلی را هضم می کنیم :). همه چیز را بگو، خداحافظ!

PS.سینه را چگونه تمرین می کنید؟

P.P.S.

با احترام و سپاس، دیمیتری پروتاسوف.

ماهیچه های سینه ای قدرتمند در یک مرد منظره ای واقعی برای زن است، بدون توجه به اینکه با لباس پوشیده شده اند یا نه، دیدنی به نظر می رسند. البته، شما باید روی یک سینه زیبا و قدرتمند کار کنید، سپس زنان واقعاً از این کار قدردانی خواهند کرد و شما اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت.

مردان مدرن اغلب وقت کافی برای بازدید از باشگاه ندارند، اما این دلیلی برای عقب نشینی نیست. عضلات سینه را در خانه پمپ کنیدشاید مهمترین چیز رویکرد صحیح باشد. چه باید باشد؟ بیایید با جزئیات بیشتری در نظر بگیریم.

ماهیچه های سینه ای در بسیاری از حرکات مرد نقش دارند.این به اصطلاح تکیه گاه عضلانی دست ها است، بنابراین قدرت دست ها، از جمله موارد دیگر، در اثربخشی عضلات سینه ای است. هنگامی که بازوهای خود را مستقیماً جلوی خود دراز می کنید (در واقع با یک مشت مستقیم)، عضلات سینه دقیقاً نیمی از کار را انجام می دهند، 30 درصد عضلات سه سر را اضافه می کنند و 20 - عضلات دلتوئید. ماهیچه های سینه ای در سایر تمرینات قدرتی نیز درگیر هستند: کشش و تلنگر روی میله متقاطع، فشار دادن، هل دادن دست. آن ها ماهیچه های قفسه سینه یکی از مهم ترین عضلات یک مرد هستند. بنابراین، لازم است به توسعه آنها به درستی نزدیک شود.

ابتدا یک نظریه کوچک در مورد عضلات سینه ای

عضله سینه ای مرد بسیار گسترده است،در یک منطقه وسیع توزیع شده است و بر این اساس، لازم است که به طرق مختلف روی تقویت آن کار شود. چندین نوع تمرین برای هر بخش از عضلات سینه ای وجود دارد. اغلب اوقات، مردی که تازه شروع به ورزش کرده است، ماهیچه های قفسه سینه به طور ناهموار رشد می کند.

بسیاری از آنها یک "شکاف" در مرکز جناغ دارند، جایی که ماهیچه ها کمتر توسعه یافته اند، در حالی که در طرفین، در ناحیه شانه، آنها به خوبی توسعه یافته اند. این را می توان با این واقعیت توضیح داد که در زندگی روزمره مردان قسمت های داخلی ماهیچه های قفسه سینه را بارگذاری نمی کنند و برای رشد آنها باید تمرینات قدرتی را با چنگال ویژه انجام داد.

اجازه دهید با جزئیات بیشتری مجموعه ای از تمرینات را برای تقویت عضلات سینه ای در خانه در نظر بگیریم.با رعایت این قوانین می توانید زیبایی سینه خود را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید.

چند قانون اساسی برای پمپاژ ماهیچه های سینه ای وجود دارد که قبل از شروع تمرینات باید با آنها آشنا شوید.

نحوه پمپاژ ماهیچه های سینه ای در خانه - قوانین

در مورد تعداد ست ها و تکرارها، در عمل مشخص شد که برای حداکثر نتیجه، باید 4 ست 7-12 تکراری را با تمرین منظم انجام دهید.

قبل از افشای اسرار پمپ کردن یک سینه چشمگیر، باید عواملی را دریابید که چرا بسیاری از ورزشکاران حرفه ای، ماهیچه های سینه ای به طور قابل توجهی از رشد در پس زمینه عضلات عمومی عقب هستند.

به یاد داشته باشید که تنها سه دلیل واقعی وجود دارد که چرا اکثر کارآموزان ویژگی های چشمگیر ندارند:

1. اولا، ورزشکار نمی تواند از نظر کیفی کار فیبرهای عضلانی را هنگام انجام تمرین قفسه سینه احساس کند. معلوم می شود که یک اتصال عصبی عضلانی بد است، مغز نمی تواند 100٪ عضلات سینه ای را روشن کند و ریزتروماهای فیبرهای عضلانی ایجاد کند.
2. دوما، چگونه می توان از رشد و جبران بیش از حد صحبت کرد در حالی که افزایش وزنه های تمرینی وجود ندارد و بدن استرس دریافت نمی کند که دلیل اصلی رشد فیبرهای عضلانی است.
3. ثالثا، بیشتر ورزشکاران به اشتباه روی بار تأکید می کنند و همیشه فقط قسمت های خاصی از عضلات سینه ای را تمرین می دهند.

برای بقیه دلایل، فقط فراموش کنید، آنها توسط نظریه پردازان مجلات براق توجیه و اختراع نشده اند تا شما را مجبور به خرید مکمل جدید دیگری کنند که قطعا رشد عضلات شما را به سطح جدیدی می رساند.

مطمئناً شما یک سؤال دارید، اما در مورد تفاوت های ظریف فنی تمرین چیست، زیرا نقش مهمی در توسعه یک ساختار عضلانی خاص دارد. پاسخ این سوال در پاراگراف اول نهفته است که آگاهانه جایگاه اولیه را اشغال می کند. چرا هنگام انجام تمرین برای بارگیری کیفی فیبرهای عضلانی به تکنیک نیاز دارید. با این حال، اگر هیچ ارتباط عصبی-عضلانی وجود نداشته باشد، هیچ ترفند فنی باعث رشد ساقه شما نمی شود.

تکنیک مناسب لازم است تا مغز بتواند دامنه حرکتی بهینه را انتخاب کند و عضله تمرینی را به طور کیفی کاهش دهد. با استفاده از تکنیک مناسب، کار را برای مغز خود آسان می کنید و به آن فرصت می دهید تا ماهیچه ها را به طور بهینه به نقطه شکست برساند. به طور طبیعی، پیامد چنین نگرش به تمرین، افزایش توده عضلانی و قدرت است.

بنابراین، تکنیک تمرین و توانایی انقباض صحیح فیبرهای عضلانی مفاهیمی هستند که نمی توانند جداگانه وجود داشته باشند. از مطالب فوق چه نتیجه ای می توانیم بگیریم:

• مهارت های فنی صحیح با ارتباطات عصبی عضلانی ضعیف به شما کمک نمی کند تا از نظر کیفی یک گروه عضلانی کار را کاهش دهید.
• یک اتصال عصبی عضلانی خوب، حتی با یک تکنیک ورزشی رضایت بخش، عضلات شما را به شکست می کشاند و مکانیسم جبران بیش از حد و رشد را آغاز می کند.

بدون درک نکات فوق، توضیح دستورالعمل های افزایش ماهیچه های سینه به سادگی منطقی نیست. زیرا ورزشکاران توصیه های جدیدی را بدون تصحیح اشتباهات اساسی ساده اعمال می کنند که فرصتی برای افزایش سایز عضلانی نمی دهد.

چگونه می توان مشکلات فوق را که مانع رشد عضلات سینه ای 90 درصد ورزشکاران تمرینی می شود حل کرد؟

1. تمام تمرینات با هدف رشد عضلات سینه ای باید با تکنیک کامل انجام شود.
2. تجسم روزانه قبل از خواب.

شما باید تمرینات روزانه سیستم عصبی عضلانی را انجام دهید. قبل از رفتن به رختخواب یک تمرین تخیلی بدون وزنه اضافی به مدت 5 دقیقه انجام دهید. این برای یادگیری نحوه صحیح گنجاندن عضلات در کار ضروری است. در عین حال، تأثیر خیره کننده است، مغز شما یاد می گیرد که گروه عضلانی را به روشی بسیار کارآمد در زمان تمرین منقبض کند.

بدون پیشرفت در بارهای آموزشی!

یک اصل شناخته شده و غیرقابل انکار در ورزش آهن وجود دارد که برای شروع مکانیسم رشد، باید به طور سیستماتیک وزنه های تمرینی را افزایش داد. این چیزی است که 90 درصد از ورزشکاران نمی توانند آن را درک کنند و به آن عمل کنند. انبوه یک افزایش مبهم در پرس نیمکت ایجاد می کند و سپس در طول سال با این وزن تمرین می کند. طبیعتاً رشد قابل بحث نیست.

شما می توانید تمام قوانین دیگر را نادیده بگیرید و با اضافه کردن 1 کیلوگرم در ماه به پرس نیمکت، حجم عضلانی را افزایش دهید. باور کنید رشد خواهید کرد حتی اگر لحظه فنی یک دوش باشد.

شما می توانید شدت تمرین را به روش های مختلف تغییر دهید: افزایش وزن پرتابه، کاهش استراحت بین ست ها، افزایش یا کاهش تعداد رویکردها و تکرارها. اما تا زمانی که پرس نیمکت 140-150 کیلوگرمی نداشته باشید، افزایش وزن چرخه ای آنابولیک اصلی برای شما محسوب می شود.

روی قسمت های عقب افتاده عضلات سینه تمرکز کنید!

اگر واقعاً می خواهید قفسه سینه ای مانند آرنولد شوارتزنگر داشته باشید، باید روی قسمت های عقب افتاده عضلات سینه تمرکز کنید و نقاط قوت سینه خود را فراموش کنید که به شما امکان می دهد با بزرگترین وزنه های تمرینی کار کنید.

به طور طبیعی، این قسمت فوقانی و داخلی عضلات قفسه سینه است. این نواحی هستند که حجم سینه را نشان می دهند و به دلیل موقعیت ژنتیکی خود، واکنش ضعیفی به بار پیشرونده نشان می دهند.

به یاد داشته باشید که 70٪ از زمان خود را باید صرف تمرین قسمت بالای سینه کنید و فقط 30٪ را برای تمرین دادن به پایین قوی.

اکنون به نحوه تمرین شما و اکثر ورزشکاران، پرس های نیمکت برجسته روی یک نیمکت افقی و بسیاری از تمرینات دیگر با هدف توسعه قسمت پایین سینه نگاهی بیندازید. در نتیجه، قفسه سینه هیپرتروفی و ​​قفسه سینه بسیار توسعه نیافته به دست می آید.

در این حالت، امتناع نهایی از تمرین منجر به افتادگی عضله سینه می شود که ظاهر بدن را بسیار خراب می کند. برای جلوگیری از این اتفاق، همیشه روی قسمت بالای سینه تمرکز کنید و کمتر به قسمت پایین سینه توجه کنید.

برای ایجاد یک سینه چشمگیر از چه تمریناتی باید استفاده کرد؟

تمام تمرینات برای تمرین قفسه سینه را می توان به دو گروه تقسیم کرد:

1. فشار می دهد- در شبیه سازها، با هالتر یا دمبل اجرا می شود.
2. سیم کشی- که با دمبل و کراس اوور هم قابل اجراست.

تمرینات موثر قفسه سینه در خانه

طبیعتاً قبل از هر چیز باید روی تمرینات اساسی تمرکز کرد و یکی از آنها تعیین کننده برای پمپ کردن قفسه سینه است.

نکات ظریف فنی انجام پرس نیمکت روی نیمکت شیبدار!

1. اولا، زاویه شیب نیمکت باید 30 درجه باشد. این موقعیت به شما امکان می دهد تا به طور کیفی بالای عضلات سینه ای را تمرین کنید و مشارکت سه سر و دلتا را به حداقل برسانید. زاویه را تیزتر کنید و عضلات سه سر و دلتا بلافاصله شروع به ربودن بار خواهند کرد. حالت افقی پایین قفسه سینه را به کار فعال متصل می کند و قسمت بالایی بدون استفاده باقی می ماند.
2. ثانیاًتنظیم صحیح دست ها روی گردن ضروری است. دستگیره باید کمی باریکتر از حد متوسط ​​باشد. این وضعیت دامنه حرکتی بیشتری را فراهم می کند و باعث می شود که قسمت بالای عضلات سینه ای در کار بهتر درگیر شوند.
3. ثالثا، حرکت را در دامنه انجام دهید. در عمل، این به معنای امتداد ناقص مفصل آرنج به منظور خاموش کردن مشارکت عضلات سه سر و فراهم کردن حداکثر انقباض عضلات سینه‌ای در تمام طول تمرین است.

تعداد تکرارها برای انجام از 20 تا 30 بار برای مبتدیان برای درک ارتباط ذهن و عضله ضروری است، ورزشکاران با تجربه می توانند از 6 تا 12 تکرار انجام دهند. در چند سال اول تمرین، سایر پرس های هالتر را به طور کامل از برنامه تمرینی خود حذف کنید، زیرا نمی توانند بر قسمت های فوقانی عضلات سینه تأثیر بگذارند.

چه زمانی منزوی شویم؟

در مورد تمرینات انزوا، آنها فقط باید بعد از چند تمرین چند مفصلی انجام شوند، زمانی که ساقه‌ها از قبل به قدری تخلیه شده‌اند که قبل از رباط‌ها و مفاصل به شکست می‌رسند. جداسازی نیز در برنامه تمرینی گنجانده شده است که اضافه کردن تدریجی وزنه ها ضروری نباشد.

نمونه هایی از مجتمع ها برای رشد عضلات سینه ای چشمگیر:

اکنون زمان حقیقت است، شما می توانید هر طور که صلاح می دانید انجام دهید یا از یک مجموعه آموزشی واقعاً صحیح استفاده کنید.

1. پرس نیمکت روی نیمکت شیبدار 4 ست 8-12 تکرار.
2. پرس دمبل شیب دار 4 ست 8 تا 12 تکراری.
3. سیم کشی با دمبل 3 ست 8-15 تکرار.

اگر در ورزش های آهنی مبتدی هستید، سیم کشی را می توان از برنامه تمرینی حذف کرد. هنگام سیم کشی حتما زاویه نیمکت را تغییر دهید. به عنوان مثال، امروز روی یک نیمکت عمودی اجرا می کنید و تمرین بعدی از یک نیمکت افقی استفاده می کنید.

چگونه برای پمپاژ ماهیچه های سینه ای غذا بخوریم؟

مطمئناً همه می دانند که تمرین منجر به میکروترومای عضلانی می شود و مواد مغذی به ترمیم و هیپرتروفی فیبرهای عضلانی کمک می کنند. یک عامل بدون عامل دیگر نمی تواند وجود داشته باشد. فوراً، مواد مغذی را به درستی توزیع کنید و به این طرح پایبند باشید تا ماهیچه های سینه شما شبیه آپولو شوند:

• پروتئین - 30٪؛
• کربوهیدرات - 60٪؛
• چربی ها - 10٪.

پروتئین،فقط باید از منشاء حیوانی استفاده شود، جزء آن باید 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ورزشکار باشد. این مجموعه اسید آمینه است که فیبرهای عضلانی آسیب دیده را با مواد ساختمانی لازم تامین می کند.

کربوهیدرات ها،باید کاملا پیچیده باشد، به این معنی که شما باید فقط غلات، ماکارونی و سیب زمینی بخورید. تمام شیرینی ها را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کنید. بدن باید 7 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم داشته باشد.

چربی ها، عمدتاً امگا 6 و چربی گیاهی روغن زیتون مصرف کنید. به طور کامل از رژیم غذایی، چربی های حیوانی و فست فود حذف کنید.

بین وعده های غذایی مقدار زیادی میوه و سبزیجات مصرف کنید. می توانید پروتئین کازئین را قبل از خواب مصرف کنید و به طور ایده آل از پروتئین آب پنیر در صبح استفاده کنید. قبل از تمرین، همیشه کربوهیدرات های مایع بنوشید، این به افزایش جریان خون به عضله در حال کار کمک می کند.

چگونه ماهیچه های سینه بسازیم؟ همه فقط توصیه های بالا را دنبال کنید و در یک سال، همه افراد اطراف شما به عضلات سینه شما حسادت می کنند. بدنی درخور روح خود بسازید.