نحوه تمرین قسمت داخلی ران شبیه ساز و تمرینات داخلی ران

در قسمت داخلی ران، ماهیچه های کشنده بزرگ، بلند و کوتاه، پکتینئوس و عضلات نازک قرار دارند. آنها ران را جمع می کنند و خم می کنند و همچنین آن را به سمت بیرون می چرخانند. این ماهیچه ها هستند که پمپاژ خواهیم کرد.

تمرینات وزن بدن

کمر خود را به زمین فشار دهید، پاهای خود را کمی در زانو خم کنید. 20 بار پاهای خود را بیاورید و باز کنید، استراحت کنید و دو ست دیگر انجام دهید.

اگر وزنه ها را روی پاهای خود آویزان کنید، تمرین حتی موثرتر خواهد بود.

اداکشن لگن از یک موقعیت در پهلو

به پهلو دراز بکشید و به ساعد خود تکیه دهید. ساق پا صاف می شود، پای دوم در زانو خم می شود. پای صاف خود را از روی زمین بلند کنید، یک تا دو ثانیه نگه دارید و پایین بیاورید.

لانژهای عمیق به پهلو، بار خوبی را به داخل ران وارد می کند. دستان خود را روی کمربند یا جلوی خود نگه دارید، سعی کنید کمر خود را گرد نکنید.

سه ست 15 لانژ را در هر جهت انجام دهید.

برای اینکه اسکات دقیقاً داخل ران را پمپاژ کند، باید پاهای خود را بازتر کنید، جوراب های خود را به طرفین بچرخانید و عمیقاً چمباتمه بزنید و سعی کنید زانوهای خود را به طرفین نشان دهید.

سه تا چهار ست 20 تایی اسکات انجام دهید.

تمرینات با تجهیزات اضافی

اختلاط با حلقه پیلاتس

حلقه پیلاتس را می توان در باشگاه پیدا کرد یا از فروشگاه لوازم ورزشی خریداری کرد.

به پهلو دراز بکشید، حلقه را بین پاهای خود در یا بالای مچ پا قرار دهید و پای خود را در برابر مقاومت پایین بیاورید.

سه ست 10 تکراری روی هر پا انجام دهید.

برای این تمرین می‌توانید از یک نوار اکسپندر، یک اکسپندر کوتاه یا یک اکسپندر هشت تا شده استفاده کنید.

منبسط کننده را روی پاهای خود قرار دهید، به پهلو دراز بکشید و زانوهای خود را از هم باز کنید و بر مقاومت غلبه کنید. سه ست 10-12 تکراری روی هر پا انجام دهید.

برای این تمرین به یک تمرین طولانی نیاز دارید. آن را به قفسه قلاب کنید، حلقه را روی پایه ای که نزدیک ترین به قفسه است قرار دهید و به طرفین بچرخانید.

پای کار را پشت تکیه گاه بگیرید: جلو و به پهلو. برای پیچیده تر کردن تمرین، با کشیدن اکسپندر دور شوید.

سه ست 10 تکراری روی هر پا انجام دهید.

تمرین با وزنه های آزاد و ماشین

اسکات سومو با کتل بل یا دمبل

یک کتل بل یا دمبل بگیرید و در حالی که پاهای خود را باز کرده و زانوها را به طرفین باز کنید، اسکات عمیق انجام دهید.

سه ست 10 تکراری برای بارگیری خوب قسمت داخلی ران کافی است. البته اگر شما

چنین شبیه ساز تقریباً در هر سالن ورزشی وجود دارد. بسته به وزن کار سه ست 5-15 تکراری انجام دهید. وزنه ای را انتخاب کنید تا آخرین تکرار در رویکرد دشوار باشد. بنابراین پیشرفت شما بسیار سریعتر خواهد بود.

تمرینات متقاطع با ربودن پا

این تمرین شبیه ربودن پا با گشاد کننده است، اما انجام آن در شبیه ساز راحت تر است. وزن کار را تنظیم کنید، بند را روی ساق ببندید و به طرفین بچرخانید تا پایه با اتصال به شبیه ساز نزدیکتر شود.

به عقب برگردید و پای کار خود را حدود 30 درجه بالا بیاورید - این موقعیت شروع است. پای کار را پشت پایه نگهدارنده جلو بیاورید و بر مقاومت شبیه ساز غلبه کنید. پای خود را به حالت اولیه برگردانید و این کار را تکرار کنید. بسته به وزن کار سه ست 5-15 تکراری انجام دهید.

این تمرینات را در تمرینات خود بگنجانید، اگر بدون وزنه ورزش می کنید، وزن کار یا تعداد تکرارها را افزایش دهید و باسن شما کشیده تر و جذاب تر می شود.

بعد از تمرین، کشش عضلات ادکتور را فراموش نکنید. دقیقاً چگونه این کار را انجام دهید، می توانید ببینید.

شل شدن پوست در سطح داخلی می تواند به یک مشکل واقعی تبدیل شود، عقده های جدی در مورد زیبایی پاها و اضافه وزن. یک سبک زندگی فعال، تمرینات طاقت فرسا، فعالیت بدنی طبیعی - هیچ چیز بهتر از تمرینات مناسب برای قسمت داخلی ران با مناطق مشکل دار شکل مقابله نمی کند. این یک سیستم تمرینی جداگانه با هدف تحریک عضلات ران خاص است که ممکن است اصلاً در ورزش های روزمره درگیر نباشند.

چگونه قسمت داخلی ران را برای خانم ها سفت کنیم؟

ورزش منظم به خلاص شدن از شر سلولیت، بازگرداندن جوانی به پوست در قسمت داخلی ران کمک می کند. نکته اصلی رعایت چند قانون است:

• تمرین باید به طور منظم و با افزایش مداوم اما تدریجی شدت انجام شود.
• انجام مجموعه ای از تمرینات حداقل سه بار در هفته مهم است، در غیر این صورت اثر مطلوب حاصل نخواهد شد.
• عضلات خود را بیش از حد تحت فشار قرار ندهید - خطر آسیب دیدگی دارید.
• تمرین‌های جایگزین، تمرین‌های جدید را معرفی کنید، به طور موقت آن‌هایی را که از قبل آسان هستند حذف کنید. بنابراین سازگاری بدن با تغییرات دشوارتر خواهد بود و اثربخشی تمرین افزایش می یابد.

مجموعه ای از تمرینات در خانه

اگر فرصت ندارید چند ساعت وقت آزاد را برای ورزش در باشگاه اختصاص دهید و مناطق مشکل دار ران ها نیاز به مداخله فوری دارند، تمرینات خانگی موثری را برای خود ترتیب دهید. با رعایت منظم و خودکنترلی، می توانید به نتایج ملموس کمتری نسبت به باشگاه دست یابید. فقط بلافاصله تمرینات بدنی پیچیده را شروع نکنید.

برای اینکه تمرینات خانگی تان خیلی خسته کننده نباشد و تا حد امکان موثر نباشد، آن را با کمی گرم کردن شروع کنید. بنابراین گروه های عضلانی مشکل ساز را برای بخش اصلی تمرین آماده می کنید، از آسیب های ناخوشایند، رگ به رگ شدن های تصادفی جلوگیری کنید. برای گرم کردن، طناب زدن یا دویدن کوتاه روی تردمیل عالی هستند. گرم کردن روحیه و لحن مناسبی را برای بدن ایجاد می کند و آن را به سمت چربی سوزی شدید سوق می دهد. پس از آن، به تمرینات اصلی مجموعه بروید.

چمباتمه زدن های گسترده

از نظر کارایی و مصرف انرژی، تنها چند تمرین می‌تواند با اسکوات‌های عریض یا سومو اسکوات مقایسه شود، همانطور که مربیان تناسب اندام به دلیل حداکثر باز بودن پاها به آن‌ها می‌گویند. هنگام انجام چنین اسکات، بار اصلی بر روی عضلات قسمت داخلی ران - چهار سر ران قرار می گیرد و با آنها مناطق پشت و باسن به طور غیر مستقیم کار می شود.

پاهای خود را به طرفین بچرخانید و زانوهای خود را تا حد امکان باز کنید. مطلوب است که زاویه چرخش جوراب ها 50-70 درجه باشد، اما در عین حال می توانید بدون از دست دادن تعادل، چمباتمه بزنید. پشت خود را کاملا صاف نگه دارید، اگر ممکن نیست، سپس آن را کمی خم کنید و ستون فقرات را گردتر کنید. به آرامی پاهای خود را خم کنید و تا حد امکان به صورت چمباتمه بزنید، سپس به همان آرامی بلند شوید.

به یاد داشته باشید که ستون فقرات باید صاف بماند و خمیده نباشد. حرکات را انجام دهید، از حملات تیز اجتناب کنید - هموار، با دقت. وقتی احساس کردید که به این تمرین تسلط دارید، آن را با یک بار - دمبل - پیچیده کنید و اسکات را انجام دهید و آن را به طور متناوب در هر دست یا هر دو در یک زمان نگه دارید. این تمرین باید به مدت 1-2 دقیقه در 2 ست با فاصله نیم دقیقه انجام شود.

اسکات "Plie"

یکی دیگر از تمرینات مفید برای حفظ خاصیت ارتجاعی عضلات ران و تقویت باسن، اسکات پلی است. برای انجام آن، صاف شوید، پاهای خود را به طور گسترده باز کنید. در این مورد، جوراب ها باید به بیرون نگاه کنند و پاشنه ها را باز کنند. بدون خم شدن یا پیچاندن ستون فقرات، سعی کنید تا حد امکان پایین بنشینید - تا زمانی که کشش عضلات ران کمی دردناک شود و خط باسن به موازات خط کف باشد.

هنگامی که به نقطه پایین رسیدید، باسن خود را به شدت فشار دهید و به سرعت صاف شوید، مطمئن شوید که ستون فقرات به همان اندازه در حالت شروع صاف باقی می ماند. باید اسکات را به مدت 1-2 دقیقه در دو ست با فاصله نیم دقیقه انجام دهید. پس از چند تمرین، می توانید با برداشتن دمبل هایی با وزنه ای که مناسب شماست، تمرین را پیچیده کنید.

اسکات با توپ

برای افزایش اثربخشی اسکات، هنگام انجام تمرینات از عناصر اضافی استفاده کنید. یک دستیار عالی در طول تمرین بدنی یک توپ ژیمناستیک یا معمولی خواهد بود. نکته اصلی این است که خیلی بزرگ نیست و نگه داشتن آن با زانو راحت است. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و توپ را محکم بین زانوها یا کمی بالاتر نگه دارید.

سعی کنید تا جایی که ممکن است بنشینید، در نقطه پایین درنگ کنید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. اسکات را به مدت 2-1 دقیقه در دو ست با فاصله نیم دقیقه انجام دهید. پس از چند تمرین، می توانید یک ست دقیقه دیگر اضافه کنید. بهتر است اسکوات و بلند کردن را در دو شماره انجام دهید، بنابراین تمرینات ریتمیک و پویاتر خواهد بود.

تمرینات موثر در باشگاه

اگر وقت آزاد دارید و مطمئن نیستید که می توانید یک تمرین خانگی موثر ترتیب دهید، تمریناتی را برای عضلات عضلات داخلی ران در باشگاه انجام دهید یا آنها را با تمرینات مستقل جایگزین کنید. با پیروی از توصیه مربی تناسب اندام و انتخاب تجهیزات مناسب، تنها پس از چند هفته تمرین متوجه روند مثبتی در وضعیت مناطق مشکل دار خواهید شد.

صاف کردن پاها

شبیه ساز کاهش عضلات پاها "ماشین آوردن" نامیده می شود. با آن، شما نه تنها به تقویت ماهیچه های مناطق مشکل دست خواهید یافت، بلکه خطوط باسن را صاف تر و گردتر می کنید. وضعیت عمومی بدن نیز بهبود می یابد، وضعیت و راه رفتن اصلاح می شود. انجام تمرینات بر روی دستگاه جمع کننده بر این اساس است که باید بر مقاومت غلبه کنید و سعی کنید تا حد امکان باسن خود را که در ابتدا از هم فاصله دارند حرکت دهید.

وزن وزنه را با دقت انتخاب کنید و عرض صندلی را به درستی تنظیم کنید - باید کشش جزئی عضله را به خوبی احساس کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، محکم به پشت شبیه ساز فشار دهید، زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را روی نرده ها قرار دهید. در حین دم، غلتک ها را به طرفین باز کنید، دو عدد نگه دارید و در حین بازدم، باسن خود را تا حد امکان به یکدیگر نزدیک کنید. تمرین را در 2 ست 10 تکراری هر بار با یک استراحت کوتاه انجام دهید و به تدریج بار را افزایش دهید.

حلقه پا

یکی دیگر از تمرینات مفید برای تقویت عضلات ران، کار بر روی دستگاه فلکشن و اکستنشن ساق است. برای انجام آن، به راحتی روی صندلی بنشینید و پشت خود را محکم به آن فشار دهید. دست های خود را زیر باسن خود پایین بیاورید - روی نرده های مخصوصی که به حفظ تعادل کمک می کند و پاهای خود را روی غلتک ها قرار دهید. سعی کنید پاهای خود را صاف کنید و غلتک را با تلاش عضلات فمور بالا بیاورید.

در حالت ایده آل، پاها باید به طور کامل کشیده شوند. آنها را به مدت یک یا دو بار در این حالت نگه دارید و سپس به آرامی آنها را به حالت شروع پایین بیاورید. تمرین را در 2 ست 7 تا 10 تایی در هر نوبت با مکث 30 تا 40 ثانیه انجام دهید. هنگامی که بار آسان تر شد، وارد ست سوم شوید، اما با اکستنشن کمتر، یا زمان نگه داشتن پاها را در حداکثر اکستنشن افزایش دهید.

یکی از موثرترین و باسن، لانژ است. انعطاف پذیری، تحرک بیشتر به مفاصل ران، بهبود تون عضلانی و ظاهر کلی پاها می دهد. برای اجرا در هر دست یک دمبل با وزنه ای که برای خود بهینه می دانید بگیرید. عریض ترین قدم ممکن را با یک پا به جلو بردارید و وزن اصلی بدن را روی آن ببرید.

به آرامی روی پای جلوی خود چمباتمه بزنید بدون اینکه کمرتان خمیده یا خمیده شود. زانوها نباید بیش از 90 درجه خم شوند و ران جلویی باید موازی با خط کف باشد. بررسی کنید که زانوی عقب تقریباً با زمین تماس داشته باشد. برای بازگشت به حالت اولیه، به آرامی از حالت اسکات بایستید و به پای جلوی خود تکیه دهید و پای جلو را به عقب ببرید. تمرین را با پای دیگر تکرار کنید. لانژ را در 2 ست - 10 تکرار روی هر پا انجام دهید.

تمرینات ویدیویی برای کاهش وزن قسمت داخلی ران

این درس ویدیویی از یک مربی حرفه ای تناسب اندام به شما کمک می کند تا یک تمرین خانگی را به درستی سازماندهی کنید، عضلات و ظاهر پاها را تقویت کنید و همچنین تمرینات موثری را برای باسن انتخاب کنید:

تاریخ انتشار: 1396/06/10

ما مجموعه‌ای از ده تمرین از این قبیل تمرینات داخلی ران را به شما پیشنهاد می‌کنیم که به شما کمک می‌کند پاهایتان را برای تابستان جذاب کنید و در ساحل با یک بیکینی یا شورت کوتاه به شما اعتماد به نفس می‌دهد.

بالا بردن پا با فیتبال

استفاده از توپ تمرین قدرتی یک راه عالی برای کار کردن با ناحیه مشکل کمی بیشتر از تمرینات معمولی است. اما باید سخت کار کنید تا توپ را به درستی نگه دارید و پاهای خود را بالا ببرید، سپس چندین گروه عضلانی همزمان کار خواهند کرد. چنین تمرینی برای قسمت داخلی ران باعث تقویت عضلات پاها و همچنین تمرین عضلات ران می شود.

به پهلو روی تشک دراز بکشید و دستانتان را روی هم ضربدری کنید. اگر این کار ناراحت کننده است، آرنج پایینی خود را خم کرده و زیر سر خود قرار دهید.

یک توپ ورزشی بزرگ را بین پاهای خود قرار دهید و به آرامی توپ را با استفاده از عضلات ران و باسن به سمت سقف بالا ببرید. به موقعیت شروع بازگردید. این به عنوان یک تکرار به حساب می آید.

سومو اسکات

بسیاری از مربیان برای ایجاد پاهای لاغر، این اسکوات های سومو (همچنین به عنوان لاغر شناخته می شوند) را توصیه می کنند. در حین انجام این تمرین روی قسمت داخلی ران خود تمرکز کنید. باید احساس کنید که عضلات این ناحیه در حال کار هستند.

بایستید و پاها را از هم باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد. یک جفت دمبل را در دستان خود نگه دارید، بازوها را صاف و کف دست ها را پایین بیاورید.

زانوهایتان را خم کنید تا جایی که زانوها روی مچ پا قرار بگیرند و دست‌ها را به طرفین درست زیر شانه‌ها بالا بیاورید. پاهای خود را صاف کنید و همزمان دست ها را پایین بیاورید.

سه ست 15 تکراری انجام دهید.

بلند کردن پای دراز کشیده

این تمرین داخلی ران ممکن است شما را به یاد تمرینات ویدئویی دهه 80 جین فوندا بیاندازد، اما یکی از موثرترین تمرینات برای این ناحیه دشوار است.

به پهلو دراز بکشید، ساق پای خود را دراز کنید، پای راست خود را در زانو خم کنید، جلوی خود قرار دهید. سر خود را با دست نگه دارید یا آن را روی دستان خود قرار دهید.

در حین بازدم، ساق پای خود را بلند کنید. همانطور که آن را پایین می آورید، نفس بکشید. بدن شما باید در جای خود باقی بماند.

10 تکرار انجام دهید، سپس در سمت دیگر تکرار کنید.

چمباتمه های باریک

این تمرین هم روی باسن و هم بر روی همسترینگ تاثیر می گذارد.

ارزش این را دارد که اینگونه شروع کنید: بازوها تا سطح شانه بالا رفته، آرنج ها خم شده، دمبل ها را بالای شانه ها نگه دارید.

چمباتمه بزنید، زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را به عقب فشار دهید، انگار روی صندلی نشسته اید. پاهای خود را به هم فشرده نگه دارید. وزن خود را روی پاشنه های خود متمرکز کنید. در حالی که چمباتمه می زنید، دست های خود را بالای سر خود دراز کنید.

با فشار دادن روی پاشنه ها و خم کردن آرنج ها و پایین آوردن دمبل ها به سمت شانه ها به حالت اولیه برگردید.

3 ست 15 تکراری انجام دهید.

لانژهای جانبی

در حین حرکت به پهلو، عضلات لگن و همچنین قسمت داخلی ران ها کار می کنند.

در هر دست یک دمبل بگیرید، پاها و زانوهای خود را روی هم قرار دهید و دست ها را روی باسن خود قرار دهید.

یک قدم بزرگ بردارید و پای راست خود را به سمت راست ببرید و لانژ کم بگیرید.

مطمئن شوید که زانوی راست شما از انگشتان پا نمی گذرد و پای چپ خود را نسبتا صاف نگه دارید.

با پای راست خود را فشار دهید تا به شروع بازگردید.

سه ست 10 تکراری در هر طرف انجام دهید.

پل با فشرده سازی

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و پاها را از هم باز کنید. یک بالش، توپ یا حلقه تقویت کننده بین زانوهای خود قرار دهید.

باسن خود را بالا بیاورید، باسن فشرده می شود. بدن خود را از سینه تا باسن مستقیم نگه دارید.

بدون بالا بردن یا پایین آوردن لگن، حلقه را به آرامی 20 بار فشار دهید. لگن خود را پایین بیاورید و زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید تا کمرتان گرد و شل شود. سپس این تمرین را برای این قسمت از ران دو بار دیگر تکرار کنید. 3 ست 3 تکراری انجام دهید.

لغزش به طرف

این یک تمرین برای پاها و باسن است. اگر می خواهید روی فرش بکشید به یک بشقاب یکبار مصرف نیاز دارید. اگر روی زمین صاف ورزش می کنید، کفش های خود را در بیاورید و جوراب بپوشید یا حوله بردارید.

صاف بایستید، پاهایتان را به هم نزدیک کنید، با پای راست روی یک صفحه پلاستیکی بایستید. یک اسلاید به سمت راست درست کنید. برای حفظ تعادل در طول تمرین، دستان خود را جلوی سینه خود نگه دارید.

وزن خود را روی پای راست خود قرار دهید و به آرامی زانوی راست خود را خم کنید. سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

سه ست 10 تکراری با هر پا انجام دهید.

کوهنورد با حوله

این تمرین بر روی عضلات شکم و پاها از جمله قسمت داخلی ران تمرکز خواهد کرد.

ابتدا دو حوله کوچک بردارید و آنها را به شکل مربع تا کنید. شما به مکانی روی یک سطح صاف (کف چوبی، کاشی) نیاز دارید. با پاهایتان روی حوله بایستید.

دستان خود را روی زمین قرار دهید و پای راست خود را به عقب ببرید. به سرعت پا را تغییر دهید تا پای راست در جلو، پای چپ در پشت باشد (مانند تمرین کوهنوردی، فقط بدون پرش، اما از طریق یک سرسره).
هشت تکرار روی هر پا انجام دهید.

اگر زانوی جلوی خود را کمی مورب بگیرید، می توانید این تمرین را پیچیده کنید.

دایره پا

این تمرین پیلاتس به شما این امکان را می دهد که عضلات پا را به خوبی تمرین کنید، آنها را تقویت و بلندتر کنید و پاهای خود را لاغرتر کنید.

شروع به دراز کشیدن به پشت روی یک تشک یا پتو کنید.

پای راست خود را به سمت بالا بکشید، انگشتان پا را از خود دور کنید.

بازوهای خود را در پهلوی خود نگه دارید، کف دست خود را برای حمایت به زمین فشار دهید.

پای راست خود را به طرف بیرون بیاورید و با انگشتان پا دایره بزرگی بکشید. هنگام پایین آوردن، پای راست نباید به زمین برخورد کند. مطمئن شوید که باسن و پشت شما روی زمین بماند.

تمرین را برای یک دقیقه انجام دهید، سپس برای پای دیگر تکرار کنید.

اسکات های ویژه

با انجام این تمرین برای تقویت این قسمت از ران، احساس می کنید ران ها می سوزند.

صاف بایستید، پاها کنار هم باشند، زانوها نرم باشند. دست های خود را با هم بالای سر خود نگه دارید، صورت خود را به سمت زمین پایین بیاورید.

به آرامی بنشینید انگار قرار است روی صندلی بنشینید.

در این حالت نگه دارید و 10 تا 15 بار حرکات ضربانی دنبالچه را به سمت بالا و پایین انجام دهید.

پاهای خود را به هم فشرده نگه دارید.

ورزش را می توان با ایستادن روی انگشتان پا دشوارتر کرد. 3 ست 3 تکراری انجام دهید.

اکولوژی سلامت تناسب اندام و ورزش: قسمت داخلی ران برای بسیاری از افراد به خصوص خانم ها مشکل ساز است. پوست قسمت داخلی ران بسیار نازکتر از قسمت خارجی آن است. نازکی پوست باعث می شود این ناحیه خاصیت ارتجاعی کمتری داشته باشد. علاوه بر این چربی بیشتری در این ناحیه رسوب می کند. پوست چرب و نازک منجر به این واقعیت می شود که سطح داخلی ران ها شل می شود، شروع به افتادگی می کند و اغلب مانند گوشت ژله ای می شود. این مشکل بسیاری از زنان، حتی زنان بسیار جوان را نگران می کند.

قسمت داخلی ران برای بسیاری از افراد به خصوص خانم ها مشکل ساز است. پوست قسمت داخلی ران بسیار نازکتر از قسمت خارجی آن است. نازکی پوست باعث می شود این ناحیه خاصیت ارتجاعی کمتری داشته باشد. علاوه بر این چربی بیشتری در این ناحیه رسوب می کند. پوست چرب و نازک منجر به این واقعیت می شود که سطح داخلی ران ها شل می شود، شروع به افتادگی می کند و اغلب مانند گوشت ژله ای می شود. این مشکل بسیاری از زنان، حتی زنان بسیار جوان را نگران می کند.

چه باید کرد؟ کاهش چربی و تقویت عضلات داخلی ران.

برای زنان لاغر، اگر شکاف بین ران ها به حرف O جمع شود، این ناحیه می تواند ناراحت کننده باشد.

فقط افراد لاغر چربی کمی دارند و این ناحیه همانطور که قبلاً ذکر شد "ذخیره" چربی است. یعنی طبیعت با احتیاط جا برای لایه چربی گذاشت.

چربی کمتر، فضای بیشتر. از این رو شکاف.

برای کاهش فاصله چه کاری می توان انجام داد؟ بهتر شوید یا سعی کنید عضلات داخلی ران را با کمک تمرینات خاص با تمرکز باریک افزایش دهید.

ضعف عضلات داخلی ران می تواند باعث بروز آسیب در این ناحیه شود که توسط بسیاری از ورزشکاران - آماتور و حرفه ای تجربه می شود.

کشش این ماهیچه ها اغلب اتفاق می افتد و باعث ناراحتی زیادی می شود. درد در کشاله ران می تواند به طور دائمی روند تمرین را ناآرام کند.

چه باید کرد؟برای محافظت از عضلات داخلی ران در برابر آسیب، باید آنها را با کمک تمرینات ویژه برای رشد و کشش تقویت کنید. و فراموش نکنید که قبل از هر فعالیت ورزشی یک گرم کردن 10 دقیقه ای انجام دهید!

ماهیچه های داخلی ران

ماهیچه های سطح داخلی ران گروهی از عضلات ادکتور را تشکیل می دهند. ادکتورها شامل پنج ماهیچه می شوند: شانه، نازک، ادکتور بلند، ادکتور کوتاه، کشنده بزرگ. وظیفه اصلی این ماهیچه ها ادداکشن ران است. به عبارت دیگر، پاهای خود را به هم نزدیک کنید. وقتی پاهای خود را به هم نزدیک می کنیم، این عضلات کار می کنند. تابع به ما می گوید که چگونه آنها را آموزش دهیم. شما باید پاهای خود را به هم نزدیک کنید، اما با تلاش. این همان چیزی است که تمرینات داخلی ران بر اساس آن است.

کاهش چربی در ناحیه داخلی ران

بسیاری از زنان در مورد چگونگی حذف چربی از داخل ران نگران هستند. تنها راه برداشتن چربی به صورت موضعی، یعنی فقط در یک مکان خاص، لیپوساکشن است. راه دیگری برای کاهش وزن به صورت موضعی وجود ندارد!

یک مثال ساده: از سنین پایین، راست دست ها از دست راست و چپ دست ها از دست چپ استفاده می کنند. اگر به کاهش وزن موضعی اعتقاد دارید، بازوی غالب که بارهای بیشتری را تجربه می کند، باید نازک تر از دست دیگر باشد. به دستانت نگاه کن تفاوت زیادی نمی بینید؟ خودشه. کاهش وزن در یک ناحیه خاص از بدن غیر واقعی است.

برای از بین بردن چربی از قسمت داخلی ران، باید میزان کل چربی بدن را کاهش دهید. یعنی کمتر بخورید و بیشتر حرکت کنید.

اگر وزن نرمال باشد، شل شدن سطح داخلی ران با چربی اضافی همراه نیست، بلکه با ضعف و شلی عضلات ادکتور مرتبط است. برای رفع مشکل باید تمرینات خاصی را برای قسمت داخلی ران انجام دهید.

بنابراین، برای اینکه سطح داخلی ران دیگر یک منطقه مشکل ساز نباشد، باید در صورت وجود، از شر وزن اضافی خلاص شوید و ماهیچه های کشنده را تمرین دهید.

تمرینات برای قسمت داخلی ران

1. پاها را در حالت دراز کشیده بالا بیاورید (MAHI)

ماهی برای قسمت داخلی ران باید به آرامی و با تلاش و تمرکز بر روی عضلات مجاور انجام شود. در صورت تمایل می توان از وزنه های پا استفاده کرد. ما سه گزینه برای تمرین ارائه می دهیم.

تمرین اول

این محبوب ترین تمرین برای قسمت داخلی ران است. وضعیت شروع: به پهلو دراز بکشید، به آرنج خود تکیه دهید یا سر خود را روی یک بازوی کشیده قرار دهید. پایی را که در بالا قرار دارد در زانو خم کنید و آن را در مقابل خود پشت زانوی ساق پا قرار دهید. انگشت پایین ساق پا را به سمت خود بکشید.

کارایی:به آرامی ساق پا را بالا و پایین بیاورید. شما باید آن را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و با پایین آوردن آن، آن را روی زمین قرار ندهید. قرار دادن پای خود بر روی زمین، تنش را از ماهیچه های شما آزاد می کند و این کارایی را کاهش می دهد.

به اندازه‌ای که لازم است تکرار کنید تا احساس کنید که مواد افزودنی چگونه می‌سوزند. با احساس سوزش شدید در این عضلات، می توانید پای خود را پایین بیاورید و استراحت کنید و سپس به سمت دیگر دراز بکشید و تمرین را برای پای دوم انجام دهید.

تمرین دوم.

برای انجام این تمرین موثر به یک صندلی ثابت نیاز دارید. وضعیت شروع: به پهلو دراز بکشید تا پاها زیر صندلی قرار گیرند. سر را با دستی که روی آرنج قرار داده اید حمایت کنید. پای پایی را که در بالا قرار دارد روی نشیمنگاه صندلی بیندازید. پای پایینی زیر صندلی است. انگشت پایین ساق پا را به سمت خود بکشید و در این حالت ثابت کنید.

انجام تمرین:به هزینه زمان، به آرامی ساق پا را به سمت صندلی بلند کنید. با شمارش دو - به همین آرامی آن را روی زمین پایین بیاورید. بالا و پایین آوردن ساق را تا زمانی که احساس سوزش در عضلات داخلی ران ایجاد شود تکرار کنید. پس از آن، باید به سمت دیگر دراز بکشید و تمرین را برای پای دوم انجام دهید.

تمرین سوم.

از نظر تاثیرگذاری تفاوت چندانی با تمرین اول ندارد اما این گزینه در نوع خود موثر است. این تمرین برای قسمت داخلی ران به شما امکان می دهد تا عضلات مختلف پاها را تمرین دهید. در عین حال برای پرس و عضلات پشت موثر است، زیرا. آنها باید برای حفظ تعادل خود فشار بیاورند.

موقعیت اولیه:به پهلو دراز بکشید و سرتان را روی بازوی کشیده‌تان قرار دهید. پای بالایی را تا ارتفاع حدود 50 سانتی متر از سطح زمین بالا بیاورید، انگشتان هر دو پا را به سمت خود بکشید.

کارایی:برای چند بار، به طور همزمان ساق پا را بالا بیاورید و پای بالایی را کمی پایین بیاورید. یعنی کم کردن پاها. با شمارش دو، ساق پا را روی زمین پایین بیاورید و پای بالایی را بالا بیاورید. یعنی پاها را باز کنید. باید تمرین را به آرامی انجام دهید و روی احساسات عضلات پاها و حفظ تعادل تمرکز کنید. 30 تا زدن پا را انجام دهید، سپس به سمت دیگر دراز بکشید و 30 چین دیگر را انجام دهید.

2. تمرین برای سطح داخلی ران "قیچی"

این تمرین به ظاهر ساده برای عضلات داخلی ران بسیار موثر است. در همان زمان، هنگام انجام "قیچی"، ما به طور همزمان عضلات شکم را تمرین می کنیم. ما دو نسخه از این تمرین را ارائه می دهیم.

تمرین "قیچی": گزینه اول.

موقعیت شروع: روی تشک دراز بکشید، دستان خود را زیر باسن قرار دهید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید. می توانید شانه های خود را از روی زمین جدا کنید، در حالی که چانه باید به سمت سینه کشیده شود، نه به سمت آسمان. این گزینه برای تقویت عضلات گردن کار می کند. اما اگر این برای شما سخت است، سر خود را روی زمین بگذارید.

هر دو پا را حدود 20 تا 30 سانتی متر از زمین بلند کنید. انگشتان پا را بیرون بکشید.

کارایی:به شدت (اما نه "شل"، بلکه با زور) پاهای خود را باز کنید و روی هم بزنید. شما باید پاهای خود را 20-30 سانتی متر باز کنید، پاها تنش دارند، باسن قوی هستند، شکم به داخل کشیده می شود. حداقل 20 ضربدر پا انجام دهید، چند ثانیه استراحت کنید و دوباره تکرار کنید.

تمرین "قیچی": گزینه دو.

وضعیت شروع: روی تشک دراز بکشید، سر را روی زمین قرار دهید، بازوها را در امتداد بدن دراز کنید. هر دو پا را طوری بالا بیاورید که کمی بیش از 90 درجه با بدن زاویه ایجاد کنند.

کارایی:پاهای خود را کاملاً پهن کنید، اما نه در حد ناراحتی در عضلات. انگشتان پا را به سمت خود بکشید. پاهای خود را به آرامی به هم نزدیک کنید اما آنها را نبندید و روی هم نگذارید بلکه حدود 20 سانتی متر بین آنها فاصله بگذارید و بعد از اینکه آنها را به هم نزدیک کردید دوباره باز کنید و غیره. 30 رقت بزنید، سپس مستقیماً به قیچی بروید. پاهای خود را تا حد امکان باز کنید، جوراب های خود را دراز کنید و به آرامی پاهای خود را بیاورید و باز کنید. هنگام مخلوط کردن، ضربدری کنید. 30 اطلاعات بسازید.

3. تمرینات داخلی ران با توپ

به یک توپ ژیمناستیک لاستیکی الاستیک نیاز دارید.

تمرین 1.

موقعیت شروع: روی تشک دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، پاها را روی زمین قرار دهید. توپ را بین زانوهای خود نگه دارید. بازوهای خود را در امتداد بدن دراز کنید.

کارایی:به هزینه زمان، پاهای خود را روی توپ فشار دهید و سعی کنید آن را فشار دهید. تنش را برای چند ثانیه نگه دارید. با شمارش دو، پاهای خود را شل کنید. فشرده سازی و آرام سازی را 30 بار تکرار کنید.

تمرین 2.

ماهیت این تمرین: تلاش برای نگه داشتن توپ بین پاها در حین انجام یک تمرین پاس، ماهیچه های داخلی ران را در تنش دائمی نگه می داریم. به عنوان یک تمرین جانبی، ما یک اسکات خواهیم داشت.

وضعیت شروع: صاف بایستید، بین پاها درست بالای زانو، توپ ژیمناستیک را نگه دارید.

تکمیل: با تعداد دفعات بنشینید، با شمارش دو به حالت شروع بازگردید. این کار را در دو ست 10-15 بار تکرار کنید.

4. چمباتمه زدن و ناهار برای داخل ران

اسکات "Plie".

این اسکات برای قسمت داخلی ران موثرتر است، هر چه پاها از هم بازتر باشند. وضعیت شروع: صاف بایستید، پاهای خود را تا حد امکان باز کنید، جوراب ها به طرفین نگاه کنید.

کارایی:به تعداد دفعات زیاد، تا حد امکان اسکات را پایین بیاورید و سعی کنید خود را تا خطی موازی با زمین پایین بیاورید. در این مورد، باید تصور کنید که پشت به دیوار تکیه می کند، یعنی باید با صاف ترین و یکدست ترین قسمت پشتی چمباتمه بزنید. با شمارش دو بلند شو 10-30 اسکات انجام دهید، این تعداد را به دو ست تقسیم کنید. آماده شده، می توانید اسکوات لایه ای را با دمبل در دستان خود انجام دهید.

لانژهای جانبی

صاف بایستید، دست ها را روی کمربند قرار دهید. با تعداد دفعات زیاد به سمت راست پرید. پای راست در زانو خم شده است. اطمینان حاصل کنید که زانو از انگشت پای راست فراتر نمی رود. پای چپ صاف و کشیده است. هرچه در لانژ پایین‌تر بروید، تمرین مؤثرتر خواهد بود. پس از ایجاد لانژ، باید چند ثانیه تعمیر کنید و به موقعیت شروع بازگردید. همین حرکت را به سمت چپ انجام دهید. در مجموع، شما باید 15-20 لانژ را در هر جهت انجام دهید.

این تمرینات را در مجموعه ژیمناستیک خود بگنجانید یا آنها را جداگانه انجام دهید و هر روز 15 تا 20 دقیقه به آنها اختصاص دهید. بعد از انجام حرکات برای قسمت داخلی ران، حتما تمرینات کششی این عضلات را انجام دهید.منتشر شده

این مورد برای شما جالب خواهد بود:

در قسمت داخلی ران، ماهیچه های کشنده بزرگ، بلند و کوتاه، پکتینئوس و عضلات نازک قرار دارند. آنها ران را جمع می کنند و خم می کنند و همچنین آن را به سمت بیرون می چرخانند. این ماهیچه ها هستند که پمپاژ خواهیم کرد.

تمرینات وزن بدن

کمر خود را به زمین فشار دهید، پاهای خود را کمی در زانو خم کنید. 20 بار پاهای خود را بیاورید و باز کنید، استراحت کنید و دو ست دیگر انجام دهید.

اگر وزنه ها را روی پاهای خود آویزان کنید، تمرین حتی موثرتر خواهد بود.

اداکشن لگن از یک موقعیت در پهلو

به پهلو دراز بکشید و به ساعد خود تکیه دهید. ساق پا صاف می شود، پای دوم در زانو خم می شود. پای صاف خود را از روی زمین بلند کنید، یک تا دو ثانیه نگه دارید و پایین بیاورید.

لانژهای عمیق به پهلو، بار خوبی را به داخل ران وارد می کند. دستان خود را روی کمربند یا جلوی خود نگه دارید، سعی کنید کمر خود را گرد نکنید.

سه ست 15 لانژ را در هر جهت انجام دهید.

برای اینکه اسکات دقیقاً داخل ران را پمپاژ کند، باید پاهای خود را بازتر کنید، جوراب های خود را به طرفین بچرخانید و عمیقاً چمباتمه بزنید و سعی کنید زانوهای خود را به طرفین نشان دهید.

سه تا چهار ست 20 تایی اسکات انجام دهید.

تمرینات با تجهیزات اضافی

اختلاط با حلقه پیلاتس

حلقه پیلاتس را می توان در باشگاه پیدا کرد یا از فروشگاه لوازم ورزشی خریداری کرد.

به پهلو دراز بکشید، حلقه را بین پاهای خود در یا بالای مچ پا قرار دهید و پای خود را در برابر مقاومت پایین بیاورید.

سه ست 10 تکراری روی هر پا انجام دهید.

برای این تمرین می‌توانید از یک نوار اکسپندر، یک اکسپندر کوتاه یا یک اکسپندر هشت تا شده استفاده کنید.

منبسط کننده را روی پاهای خود قرار دهید، به پهلو دراز بکشید و زانوهای خود را از هم باز کنید و بر مقاومت غلبه کنید. سه ست 10-12 تکراری روی هر پا انجام دهید.

برای این تمرین به یک تمرین طولانی نیاز دارید. آن را به قفسه قلاب کنید، حلقه را روی پایه ای که نزدیک ترین به قفسه است قرار دهید و به طرفین بچرخانید.

پای کار را پشت تکیه گاه بگیرید: جلو و به پهلو. برای پیچیده تر کردن تمرین، با کشیدن اکسپندر دور شوید.

سه ست 10 تکراری روی هر پا انجام دهید.

تمرین با وزنه های آزاد و ماشین

اسکات سومو با کتل بل یا دمبل

یک کتل بل یا دمبل بگیرید و در حالی که پاهای خود را باز کرده و زانوها را به طرفین باز کنید، اسکات عمیق انجام دهید.

سه ست 10 تکراری برای بارگیری خوب قسمت داخلی ران کافی است. البته اگر شما

چنین شبیه ساز تقریباً در هر سالن ورزشی وجود دارد. بسته به وزن کار سه ست 5-15 تکراری انجام دهید. وزنه ای را انتخاب کنید تا آخرین تکرار در رویکرد دشوار باشد. بنابراین پیشرفت شما بسیار سریعتر خواهد بود.

تمرینات متقاطع با ربودن پا

این تمرین شبیه ربودن پا با گشاد کننده است، اما انجام آن در شبیه ساز راحت تر است. وزن کار را تنظیم کنید، بند را روی ساق ببندید و به طرفین بچرخانید تا پایه با اتصال به شبیه ساز نزدیکتر شود.

به عقب برگردید و پای کار خود را حدود 30 درجه بالا بیاورید - این موقعیت شروع است. پای کار را پشت پایه نگهدارنده جلو بیاورید و بر مقاومت شبیه ساز غلبه کنید. پای خود را به حالت اولیه برگردانید و این کار را تکرار کنید. بسته به وزن کار سه ست 5-15 تکراری انجام دهید.

این تمرینات را در تمرینات خود بگنجانید، اگر بدون وزنه ورزش می کنید، وزن کار یا تعداد تکرارها را افزایش دهید و باسن شما کشیده تر و جذاب تر می شود.

بعد از تمرین، کشش عضلات ادکتور را فراموش نکنید. دقیقاً چگونه این کار را انجام دهید، می توانید ببینید.