نحوه انجام تمرین خلاء شکم. تکنیک تمرین با خلاء: بارهای ساده برای شکم صاف

تمرین خلاء نمونه شگفت انگیزی از وام گرفتن عناصر بدنسازی از تمرینات یوگا باستانی است. اجرای آن نه تنها به تشکیل یک کمر باریک و شکم فشرده، بلکه با تنظیم فرآیندهای هضم و بهبود عملکرد اندام های شکمی نیز باعث بهبود بدن می شود. بیایید تکنیک تمرین را تجزیه و تحلیل کنیم و دریابیم که هنگام انجام آن چه چیزی می توان به دست آورد.

کمر باریک و اسپرت

یکی از معیارهای اصلی برای ارزیابی فیگور یک ورزشکار در بدنسازی تناسب آن است. کمر باریک به مردان این امکان را می دهد که به شکل V شکل مورد نظر خود دست یابند. کنتراست عضلات شکم جمع شده با سینه و شانه های پهن باعث زیبایی خاصی به چهره می شود. یک مثال کامل از این موضوع، آرنولد شوارتزنگر است، که تا حد زیادی در رواج خلاء معده در میان بدنسازان نقش داشته است. آرنولد شوارتزنگر.

در مورد زنان، من فکر می کنم که توضیح دادن جذابیت شبح ساعت شنی و کمر زنبور منطقی نیست. این خیلی بدیهی است.

با این حال، بسیاری از ورزشکاران و فقط افراد درگیر در تناسب اندام با مشکل زیر روبرو هستند: عضلات شکم به خوبی پمپ می شوند، اغلب حتی مکعب هایی وجود دارد، اما معده هنوز بزرگ است. قوی، انعطاف پذیر، اما حجیم است. در نتیجه، شکل، همانطور که می گویند، مستطیل شکل است، و حتی بدتر هم می شود - دیواره جلوی شکم بیرون می آید. شاید آنها فقط از خود دور شدند؟

سپس به افراد لاغر اندام طبیعی که ورزش نمی کنند توجه کنیم. شاید متوجه شده باشید که اغلب حتی دختران لاغر نیز گاهی شکم بیرون زده دارند و جمع شدن آن نتایج ملموسی به همراه ندارد. اگر چربی اضافی و ماهیچه های حجیم وجود نداشته باشد، معده از کجا می آید؟

و پاسخ بسیار ساده است. همه چیز در مورد ضعف عضلات است که باعث کاهش حجم حفره شکم می شود.

چه ماهیچه هایی شکم را صاف می کنند؟

در واقع، تنها چهار گروه ماهیچه ای وجود دارد که پرس شکمی را تشکیل می دهند:

1. راست شکمی.
2. مایل خارجی.
3. مایل داخلی.
4. عرضی.

این ماهیچه ها به طور جدایی ناپذیری با یکدیگر مرتبط هستند و به هر نحوی، همگی در انجام تمرینات شکمی نقش دارند. نکته فقط در تأکید بار است که می تواند به یک یا آن عضله منتقل شود.
ساختار عضلات شکم.

هنگام انجام بیشتر تمرینات (بالا کشیدن مستقیم و بدن، بالا بردن پا و غیره)، بار اصلی روی عضلات مستقیم و همچنین عضلات مایل شکمی خارجی و داخلی می افتد. این عضلات یک تسکین دهنده را تشکیل می دهند (مکعب هایی روی شکم و خطوط پهلوها)، وظیفه اصلی آنها چرخاندن بدن از یک طرف به طرف دیگر است.

ماهیچه های عرضی شکم نیز درگیر هستند، اما وظیفه اصلی آنها تضمین حرکت بدن نیست، بلکه کاهش حجم حفره شکم و حمایت از اندام های داخلی است. یعنی وظیفه دارند از صاف بودن و بیرون نیامدن معده اطمینان حاصل کنند.

این بدان معنا نیست که تمرینات سنتی شکم بی فایده هستند. ماهیچه های راست و مایل نیز شکل را می سازند. اما برای به دست آوردن نتایج عالی و یک کمر واقعا باریک، باید به رشد عضلات عرضی توجه کرد. از بیرون قابل مشاهده نیستند و تسکین نمی دهند، اما خود شما متوجه تأثیر آموزش آنها خواهید شد.

چنین تمرینی به عنوان خلاء باعث می شود عضلات عرضی با تاکید کار کنند. بنابراین، معده شما به تدریج تقویت می شود و حجم آن کاهش می یابد.

استفاده از خلاء

علاوه بر رشد عضلات عرضی، خلاء در شکم مزایای ملموسی را برای کل بدن به ارمغان می آورد. جای تعجب نیست که این تمرین از یوگا به بدنسازی آمد، جایی که هدف اصلی کلاس ها زیبایی شناسی نیست، بلکه سلامتی و رشد هماهنگ بدن و روح است. آنچه ما خلاء می نامیم در یوگا uddiyana bandha نامیده می شود.
تکنیک صحیح به این معنی است که پس از رها شدن کامل ریه ها از هوا، پس کشیدن شکم اتفاق می افتد.

انجام این تمرین:

• حجم شکم را کاهش می دهد و یک کمر باریک و یک شبح زیبا را تشکیل می دهد.
• خون رسانی به اندام های شکمی را بهبود می بخشد.
• به عنوان یک پیشگیری از احتقان در لگن عمل می کند.
• پریستالتیک روده را تحریک می کند و هضم را بهبود می بخشد.
• اثر آرام بخش بر روی سیستم عصبی دارد و به مبارزه با استرس کمک می کند.
• اندام های داخلی را بالا می برد که وقتی پایین می آیند یک اثر درمانی است.
• به تثبیت ستون فقرات کمری کمک می کند.

از جمله اینکه برای آموزش به هیچ وسیله ای نیاز ندارید. حتی لازم نیست لباس ورزشی بپوشید. می توانید این کار را در خانه، اداره، نشستن در حمل و نقل، زمانی که به هر حال کاری برای انجام دادن وجود ندارد، و حتی دراز کشیدن روی تخت انجام دهید.

با این حال، قبل از شروع به توضیح تکنیک اعدام، همچنین شایان ذکر است که انجام تمرین خلاء برای شکم صاف تحت برخی شرایط هنوز غیرممکن است. یعنی با زخم معده، زخم اثنی عشر، سایر بیماری های اندام های شکمی و همچنین در دوران قاعدگی یا بارداری.

تکنیک اجرای صحیح

از بیرون، چنین تمرینی مانند خلاء در شکم بسیار ساده به نظر می رسد. انقباض و آرامش شکم - چه چیزی می تواند آسان تر باشد؟ اما برای اینکه تمرین را به درستی انجام دهید و از همه مهمتر از آن تأثیر بگیرید، باید پیچیدگی های اجرای آن را درک کنید.
نمونه ای از تمرین ایستاده

می توان آن را در موقعیت های شروع مختلف انجام داد:

• دراز کشیدن؛
• چهار دست و پا ایستادن؛
• روی زانوهایم نشسته؛
• روی پاهایم ایستاده

تکنیک در هر موقعیتی تغییری نکرده است، اما اعتقاد بر این است که دراز کشیدن آسان تر است، زیرا جاذبه روی اندام های داخلی تأثیر می گذارد و آنها را به ستون فقرات نزدیک می کند. ایستادن و نشستن کمی دشوارتر است و روی چهار دست و پا (شکم به پایین) سخت ترین گزینه است، زیرا همان جاذبه، محتویات حفره شکم را به سمت زمین می کشد. در عمل، این تفاوت ها چندان قابل توجه نیستند، بنابراین پیشنهاد می کنم همه گزینه ها را امتحان کنید و مناسب خود را انتخاب کنید.

تکنیک صحیح انجام تمرین به شرح زیر است:

1. موقعیت شروع را بگیرید. بیایید با ساده ترین شروع کنیم - ما آن را در یک موقعیت مستعد انجام خواهیم داد. پاهای خود را از زانو خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
2. یک نفس آهسته بکشید، سپس یک نفس عمیق بکشید.
3. تا حد امکان نفس خود را بیرون دهید و ریه ها را کاملاً از هوا خالی کنید و نفس خود را حبس کنید.
4. اکنون باید "نفس کاذب" بکشید. یعنی سعی کنید دم کنید، در حالی که هوا از گلو عبور نمی کند. دیافراگم شما جمع می شود و قفسه سینه شما منبسط می شود.
5. شکم خود را تا جایی که ممکن است به داخل بکشید، آن را تا ستون فقرات و به سمت بالا بکشید، گویی می خواهید آن را به پشت خود بچسبانید و آن را به سمت دیافراگم ببرید.
6. تا زمانی که می توانید نفس خود را حبس کنید اینگونه بمانید.
7. استراحت کنید و بازدم کنید.

تمرین را 10-15 بار تکرار کنید. بسته به احساسی که دارید 1-2 ست دیگر انجام دهید.

انجام این تمرین را نمی توان به تمرین اصلی پرس گره زد. شما می توانید آن را به طور جداگانه زمانی که مناسب شماست انجام دهید. نکته اصلی این است که با معده خالی غذا بخورید تا غذا در معده نباشد. هر چه بیشتر تمرین را انجام دهید و مدت بیشتری در تنش بمانید، تأثیر آن بیشتر خواهد بود و سریعتر به کمر باریکی دست خواهید یافت.

نکته مهم این است که فقط لازم نیست ماهیچه های شکم را در هنگام بازدم منقبض کنید، بلکه با باز کردن قفسه سینه با "نفس کاذب" آن را به سمت دیافراگم بکشید.

علاوه بر انجام وکیوم، انقباض ساده عضلات شکم (بدون حبس نفس)، انجام انقباض و تلاش برای ماندن در این وضعیت تا زمانی که ممکن است مفید است. در طول تمرینات شکم کلاسیک، همچنین سعی کنید تا حد امکان شکم خود را بکشید - به این ترتیب اثربخشی آنها را افزایش خواهید داد.

بتدریج ماهیچه های پرس به حالت قوام در می آیند و حتی در حالت ریلکس شکم صاف و دور کمر می شود.

طبق یک مطالعه اخیر، دانشمندان، پزشکان و سازندگان مجموعه‌های ورزشی جدید به این نتیجه رسیدند:

• زنان مدرن با شکل گلابی (کمر نازک و دور زیبا و باسن کمی حجیم) 10 سال بیشتر و بدون بیماری نسبت به نمایندگان دارای شکل سیب زندگی می کنند.
• "ماچو" مدرن با شکم بزرگ 17 سال کمتر از ورزشکاران با حضور "مکعب" در مطبوعات زندگی می کند.

این داده ها از تریبون کنگره اروپایی چاقی که امسال در لیورپول برگزار شد شنیده شد. اشاره شد که با قد 160 سانتی متر، کمر نباید از 80 سانتی متر تجاوز کندو «قاتل طول عمر» چربی همراه با شل شدن عضلات شکم است.

تکنیک اجرا

با یک سبک زندگی بی تحرک، "مطبوعات داخلی" فقط می توانند شکمی حجیم را نگه دارند. به تدریج ضعیف می شود، ماهیچه ها شل می شوند و معده گرد می شود و شروع به افتادگی می کند.

وکیوم ماهیچه های عرضی و مایل داخلی را فعال می کند و به شکل گیری مکعب ها کمک می کند.

وضعیت دراز کشیدن - سطح اول

ما انجام می دهیم:

• نفس کوتاه؛
• بازدم عمیق؛
• حداکثر جمع شدن شکم؛
• حداکثر تقریب ناف به ستون فقرات؛
• تثبیت موقعیت به مدت 15 ثانیه یا بیشتر.

در همان زمان، دیافراگم بالا می رود و فضایی را برای اندام های داخلی آزاد می کند، ماهیچه عرضی منقبض می شود. تمرین را سه بار تکرار می کنیم.

تمرین مداوم به شما این امکان را می دهد که تنش را تا یک دقیقه حفظ کنید. در این حالت می توانید نفس های کم عمق و آهسته و بازدم ها و مکث هایی با هزینه 5 یا 8 داشته باشید (نفس یک "مثلث متساوی الاضلاع" است). تنفس باعث افزایش بار روی ماهیچه ها می شود. انجام ورزش با شکم لاغر در صبح راحت تر است.

موقعیت "چهار" - سطح دوم

خلاء روی چهار دست و پا، جاذبه را شکست می دهد. در این حالت گردن و کمر باید در حالت خنثی قرار گیرند. خط صاف واضح ستون فقرات یا انحرافات تیز مستثنی هستند.

یک نفس کوتاه و یک بازدم عمیق را تکرار می کنیم، ناف را سفت می کنیم، یک تمرین تنفسی را با هزینه 5 یا 8 انجام می دهیم، تنش را برای 30 ثانیه یا بیشتر نگه می داریم. بعد از سه ست می توانید به تدریج تکرارها را به خصوص برای کمردرد و ضعیف شدن عضلات شکم اضافه کنید.

تنفس، دم و بازدم و مکث به قیمت 5 یا 8، برای بیماری های تنفسی مفید است، هنگام پیاده روی و پیاده روی در پارک، برای رهایی از عواقب موقعیت های استرس زا و افزایش ایمنی مفید است.

وضعیت نشستن - سطح سوم

این موقعیت برای تثبیت (اتصال) عضلات پشت و پیچیده کردن خلاء مهم است. با استفاده از عضلات شکم و پشت، شروع به تشکیل یک کرست عضلانی می کنیم.

ما روی یک صندلی یا فیتبال می نشینیم (برای پیچیده شدن تمرین)، پاهای خود را با زاویه 90 درجه خم می کنیم، پشت خود را صاف نگه می داریم و پاهایمان را روی زمین قرار می دهیم.

دم، بازدم، کشیدن در شکم، کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، تمرین تنفسی انجام می دهیم و تنش را برای 30 ثانیه و سپس هر کدام 60 ثانیه نگه می داریم. 3 بار تکرار می کنیم. به تدریج تا 5 تکرار کار کنید.

به پشتی صندلی تکیه نکنید! فراموش نکنید: قبل از هر رویکرد، مکث باید رعایت شود.

اگر هنگام حبس نفس سرگیجه رخ می دهد، باید آن را کوتاهتر کنید یا اصلاً انجام ندهید. سپس در حین جمع کردن شکم و تثبیت وضعیت، یک تمرین تنفسی را با هزینه 5 یا 8 انجام می دهیم.

خلاء همیشه سطح چهارم است

هنگامی که سه سطح اول تمرین انجام می شود، خلاء به راحتی داده می شود و عضلات داخلی شکم قوی می شوند. ارزش این را دارد که خود را به نگه داشتن شکم عادت دهیدو آن را در همه شرایط بی حرکت نگه دارید: هنگام راه رفتن، خم شدن، ایستادن، نشستن، راه رفتن، حمل و نقل.

در طول ساعات زیادی از کار یکنواخت "بی تحرک"، خلاء باعث افزایش تن اعصاب سیستم اسکلتی عضلانی می شود. هنگام حرکت یا ایستادن، کرست عضلانی به طور ناخودآگاه فعال می شود و از ستون فقرات و مفاصل لگن محافظت می کند.

در این زمان، تمرین تنفسی "مثلث متساوی الاضلاع" نیز به بخشی جدایی ناپذیر از زندگی بدن تبدیل خواهد شد. این پیچیده "تنفس - تنش عضلانی" امکان استفاده صحیح از عضلات را فراهم می کندکاهش آن در حین کار برقی بدون حبس نفس، محافظت از ستون فقرات از برجستگی.

فعال کردن شکم عرضی در خلاء به توزیع مناسب بار روی دیسک‌ها و مهره‌ها هنگام بلند کردن کتری یا کودک، حمل کیسه روی شانه یا کیسه‌ای سیب زمینی کمک می‌کند.

انجام جاروبرقی بسیار مهم است:

• در طول انقباض مطبوعات؛
• هنگام خم شدن ستون فقرات؛
• بلند کردن اندام تحتانی؛
• اسکات یا ددلیفت با هالتر.

تکنیک قفل شکمی یوگا

یوگی ها در طول یک حبس نفس، 200 بار در معده می کشند. کسانی که می خواهند به سادگی ماهیچه ها را تقویت کنند، کمر را باریک کنند، باید برای استقامت یوگی ها تلاش کنند و با هر تمرین تعداد عقب نشینی ها را افزایش دهند.

برای تسلط بر روش، باید به پشت دراز بکشید:

• با باز کردن قفسه سینه یک نفس "کاذب" ایجاد کنید. در این صورت شکم بدون انقباض اجباری عضلات به زیر دنده ها کشیده می شود.
• دست ها را زیر کمر قرار دهید؛
• در تنفس - دور شکم؛
• در بازدم و مکث - استراحت کنید و کمر را روی دست فشار دهید.

با 3-5 دقیقه انجام این تمرین ساده، عضله عرضی به خوبی تقویت می شود، اگرچه یوگی ها ترجیح می دهند هنگام انجام آن نفس نکشند.

ایستادن با جاروبرقی طبق روش یوگا

برای انجام تمرین یوگا "uddiyana bandha and nauli":

• ما صاف ایستاده ایم
• ما پاهایمان را از شانه هایمان بازتر می گذاریم.
• در ناحیه مفصل ران (نه در ناحیه کمر) در حالی که دست ها روی باسن قرار دارند خم می شویم.
• پشت خود را صاف نگه دارید؛
• برای راحتی، پاهای خود را کمی خم می کنیم.
• در شیب کامل، بازدم را از طریق دهان انجام دهید و در شکم بکشید.
• بالا آمدن، معده به سرعت شل و جمع می شود.

برای جلوگیری از سرفه، چانه باید پایین بیاید. در ابتدا مشخص می شود که 2 تا 5 بار شل شدن و جمع شدن شکم در طول یک بند نفس انجام می شود. با صاف کردن کامل کمر می توانید به آرامی 2 نفس بکشید و برای تعداد 8 مکث کنید. 3-10 تکرار انجام می دهیم اما خود را مجبور به انجام تمرین به زور نکنیم.

آموزش تصویری برای مبتدیان. برای کسانی که نمی خواهند مقدمه را تماشا کنند، آن را از دقیقه 5 روشن کنند.

هر چند وقت یکبار ورزش کنید

اکثر بدن صبح ها و عصرها استرس را درک می کند. هفته اول باید به مدت 15 دقیقه بر این تکنیک مسلط شوید و به تدریج زمان را به نیم ساعت برسانید. تمرینات کاردیو و قدرتی به خوبی با خلاء جایگزین می شوند. باید تمرین را بر اساس وضعیت بدن در آن لحظه و احساس بازدم ناقص تکرار کنید.

آناتومی مطبوعات

هیچ تفاوتی بین پرس ماده و مرد به دلیل به کارگیری عضلات یکسان وجود ندارد، اما شکل آنها و تعداد مکعب ها ممکن است متفاوت باشد. ساختار آناتومیکی پرس شکم برای هر فرد ویژگی خاص خود را دارد و بنابراین وضعیت بدن متفاوت است.

عضلات خارجی و مایل شکم با "پیچاندن" تمرین می شوند. گسترده ترین و سطحی ترین عضله مایل خارجی شکم است. الیاف آن به صورت اریب از بالا به پایین عبور می کند و دنده ها را به آنجا می کشد و نیم تنه را خم می کند. انقباض همزمان عضلات راست و چپ به شما امکان می دهد:

• لگن را با یک قفس ثابت قفسه سینه بالا ببرید.
• در حالی که ماهیچه های یک طرف را منقبض می کنید، نیم تنه را به سمت دیگر بچرخانید.

در زیر لایه بالایی (زیر مایل خارجی) عضله داخلی مایل قرار دارد. الیاف آن از پایین به بالا در امتداد یک خط مورب هدایت می شوند. آنها تنه را خم می کنند در حالی که به طور همزمان از دو طرف منقبض می شوند و وظیفه بلند کردن لگن را در حین ثابت کردن قفسه سینه بر عهده دارند. انقباض یک طرفه عضله به شما این امکان را می دهد که تنه را به پهلو بچرخانید.

عضله راست دیواره قدامی صفاق به تاج شرمگاهی، جناغ سینه و دنده ها متصل است. سه یا چهار پل تاندون عرضی فیبرهای عضلانی را قطع می کنند و همین "مکعب" را روی معده تشکیل می دهند.

به لطف عضله راست روده، ما می توانیم:

• بدن را به جلو خم کنید؛
• لگن را بالا ببرید، قفسه سینه را ثابت کنید.
• در حالی که دنده ها را پایین می کشید.

عمیق ترین لایه از عضله عرضی شکم تشکیل شده است. نان های افقی او از کمر به جلو می روند و از پشت شروع می شوند. با عضله عرضی، در طول انقباض، اندازه صفاق کاهش می یابد، معده به سمت بالا کشیده می شود و دنده ها به سمت خط مرکزی کشیده می شوند.

وضعیت بدن توسط عضله راست روده و بافت های ماهیچه ای چند فیدیکولار کمر کنترل می شود. آنها به ورزشکار اجازه می دهند در هنگام انجام تمرینات سنگین نفس عمیق بکشد. آنها پرس شکمی را تشکیل می دهند، مسئول خم کردن بدن در همه جهات و چرخش حول محور طولی هستند.

«خلاء» چیست و چه فایده ای دارد

برای جلوگیری از کمردرد، وضعیت بدن بهبود یافت، شکم سفت شد و کمر نازک شد، قدرت انفجاری برای تمرین ظاهر شد، پرس شکم باید تقویت شود. برای این، بدنسازان دوره جوانی آرنولد شوارتزنگر تمرین "خلاء" را اختراع کردند. عضله عرضی شکم را سفت می کند و ظاهری جذاب به تنه می دهد. چربی را بردارید و "مکعب" مورد نظر را اضافه کنیدبه دلیل تشکیل یک کرست عضلانی، به شما این امکان را می دهد که بعد از غذا خوردن، مثلاً در ساحل، شکم خود را به سمت داخل بکشید.

خلاء با کشش ایزومتریک عضله عرضی ایجاد می شود. این یک والسالوا قوی ایجاد می کند - بازدم لازم برای انقباض عضلات در طول تمرینات شدید. دور کمر 2.5-5 سانتی متر اضافی در 20-30 روز از بین می رودبا ورزش منظم و صحیح

نتایج تمرین "خلاء" + تنفس چیست؟

یوگی ها ورزش را "سیب جوان کننده" اعصاب دستگاه گوارش می دانند. به طور تجربی دریافتند که خلاء برای بهبودی بدن ضروری است:

• پمپاژ کردن عضلات شکم؛
• تقویت عضلات پشت؛
• جوانسازی غدد داخلی؛
• ماساژ اندام های داخلی؛
• تجزیه چربی در بافت زیر جلدی؛
• کاهش وزن به دلیل حذف سلول های چربی، مواد سرطان زا، سموم و سموم - فعال شدن فرآیندهای متابولیک؛
• غنی سازی سلول ها و بافت های خون با تغذیه و اکسیژن؛
• افزایش تن بدن

موارد منع مصرف

اگر دارید نمی توانید ورزش کنید:

• گاستریت یا زخم معده و دوازدهه؛
• بیماری های تیروئید؛
• سرگیجه مکرر و غش؛
• بارداری و قاعدگی؛
• بیماری های تنفسی، قلب و دستگاه گوارش.

درست متوجه شدید. حالا دیگر نیازی به شکنجه کردن خود در شبیه سازها ندارید، خود را با چرخش های چند تکراری به پایان برسانید. از این گذشته، برای سفت کردن شکم و نازک کردن کمر، فقط باید یاد بگیرید که چگونه درست نفس بکشید و شکم را عمیق بکشید. بیایید نگاهی دقیق تر به مزایای ورزش خلاء و تفاوت آن با تمرینات معمول شکم بیندازیم.

وکیوم شکم چه تفاوتی با ورزش های معمولی شکم دارد؟

در تمرینات معمولی شکم (بالا بردن بدن، پاها، پیچاندن و ...) عضلات راست روده خارجی و مایل شکم بیشتر درگیر می شوند. آنها تسکین و مکعب را تشکیل می دهند. عضلات عرضی مسئول یک شکم صاف هستند که عملاً در تمرینات عادی شکم دخالتی ندارند.

تمرین خلاء شامل ماهیچه های داخلی پرس - عضلات عرضی است که در زیر مورب های مستقیم و خارجی قرار دارند. ماهیچه های عرضی قوی به معده اجازه می دهد بیرون نیاید، آنها به معنای واقعی کلمه "معده را نگه می دارند". این تمرین توسط بدنسازان "مدرس قدیمی" مورد استفاده قرار گرفت، که باعث شد آنها در مقایسه با ورزشکاران زمان ما هماهنگ تر به نظر برسند، به اندازه های باورنکردنی. یک مثال خوب آرنولد شوارتزنگر است که در طول دوران ورزشی خود چهره ایده آل V-profile داشت.

حالا برای یک نظریه.

عضلات شکم شامل:

• سر راست؛
• مایل خارجی;
• مایل داخلی؛
• عرضی

تفاوت اصلی بین تمرین خلاء شکم و تمرینات منظم شکم در این است که فقط می تواند شکم شما را صاف و کمر شما را بدون باد کردن مکعب ها نازک کند.

تکنیک تمرین با خلاء

چهار نسخه کلاسیک از تمرین خلاء برای مبتدیان و همچنین تغییرات برای حرفه ای ها وجود دارد. متخصصان توصیه می‌کنند که تسلط بر این تکنیک را از حالت ایستاده یا دراز بکشید. با پیشرفت، به سراغ گزینه های پیچیده تر بروید. در این حالت ها است که کنترل عضلات شکم آسان تر است که در هنگام انجام تمرین بسیار مهم است.

گزینه های تمرین با خلاء برای مبتدیان:

• جاروبرقی خوابیده روی پشت؛
• خلاء ایستاده؛
• خلاء نشستن؛
• جاروبرقی ایستاده روی چهار دست و پا

1. در حالت دراز کشیده، زانوهای خود را خم کنید.
2. به آرامی از طریق بینی نفس عمیق بکشید.
3. نفس خود را به شدت از طریق دهان خارج کنید. مهم است که تمام هوا را بازدم کنید!
4. تا حد امکان شکم خود را زیر دنده ها بکشید (ناف باید به ستون فقرات شما "چسبیده" شود). در صورت امکان 15 ثانیه در این حالت بمانید. اگر در ابتدا برای مدت طولانی بدون هوا معطل ماندن دشوار است، سپس با 10 ثانیه شروع کنید یا در صورت لزوم یک سری نفس های کوتاه از طریق بینی بکشید.
5. بدون شل کردن کامل معده، چند نفس کم عمق بکشید.

جاروبرقی شکم ایستاده

1. پاها به اندازه عرض شانه باز، پشت صاف، دست ها روی باسن - این موقعیت شروع شما است.
2. به آرامی و عمیق از طریق بینی نفس بکشید.
3. با بازدم قوی از طریق دهان، ریه های خود را کاملاً از هوا خالی کنید و شکم خود را تا حد امکان به داخل بکشید. 15 ثانیه نگه دارید.
4. پس از سپری شدن زمان، چند نفس بدون نفخ شکم بکشید.
5. 3 ست 10 تکراری انجام دهید.

نکته: می توانید کمر خود را گرد کنید و دستان خود را روی زانوهای کمی خمیده قرار دهید. بسیاری از افراد انجام تمرین را از این موقعیت آسان تر می دانند.

1. روی یک توپ ورزشی، صندلی یا هر سطح سختی بنشینید. پاهای خود را صاف روی زمین و با زاویه 90 درجه نسبت به یکدیگر قرار دهید. کف دست ها را روی زانوهای خود قرار دهید. از پشتی صندلی به عنوان تکیه گاه استفاده نکنید!
2. بقیه مراحل کاملاً مشابه گزینه های قبلی است که در بالا مورد بحث قرار گرفت: یک نفس عمیق از طریق بینی خود بکشید، به شدت بازدم کنید و در شکم خود بکشید.
3. پس از 15 ثانیه نگه داشتن این وضعیت، چند نفس بکشید و بازدم کنید و دوباره تمرین را تکرار کنید. بنابراین 3 ست 10 تکراری.

جهت اطلاع شما: هنگام انجام تمرین وکیوم در حالت نشسته، علاوه بر عضلات عرضی شکم، عضلات تثبیت کننده کمر نیز در کار گنجانده شده است که وظیفه بدنی زیبا و کمری باریک را بر عهده دارند.

وکیوم شکم روی چهار دست و پا

1. چهار دست و پا ایستاده، دستان خود را روی زمین قرار دهید. مچ‌ها، آرنج‌ها و شانه‌ها باید در یک خط مستقیم باشند و باسن باید با زاویه 90 درجه نسبت به ساق پا خم شود. مطمئن شوید که کمر گرد یا آویزان نباشد و قفسه سینه صاف باشد.
2. علاوه بر این، همه چیز مانند نسخه های قبلی است: یک نفس عمیق، یک بازدم تیز، عقب کشیدن شکم. تعداد داده شده را تکرار کنید.

گزینه های تمرین با خلاء برای افراد حرفه ای

پس از تسلط کامل بر چهار گزینه خلاء برای مبتدیان، می توانید تمرینات را برای حرفه ای ها امتحان کنید. به عنوان مثال، یک جاروبرقی را با یک میله ترکیب کنید. در اینجا علاوه بر عضلات داخلی پرس، عضلات هسته مرکزی نیز درگیر خواهند شد. این می تواند یک پلانک کلاسیک از حالت رو به پایین یا یک پلانک معکوس از وضعیت قفسه سینه باشد.

ترکیب خلاء با یک تخته کلاسیک

1. در وضعیتی دراز بکشید و روی انگشتان پا و آرنج/ساعد خود قرار بگیرید (بازوها باید 90 درجه خم شوند و بدن از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم قرار گیرد).
2. با بازدم شدید، ریه ها را کاملاً از هوا خالی کنید.
3. شکم خود را به داخل بکشید و به مدت 15 ثانیه در این حالت بمانید.
4. چند نفس بکش
5. تمرین را به تعداد مشخص شده تکرار کنید. معمولاً 3 ست 10 تکراری.

موج خلاء Nauli

1. تمرین را بر اساس گزینه "خلاء شکم در حالت ایستاده" انجام دهید. یعنی پاها به اندازه عرض شانه باز، پشت صاف، دست ها روی باسن.
2. از طریق بینی نفس عمیق بکشید.
3. نفس خود را تند بیرون دهید و در شکم خود بکشید.
4. در حالی که نفس خود را حبس کرده اید، کمی استراحت کنید و دوباره شکم خود را به داخل بکشید.
5. پس از چندین بار "فلاپ" دوباره، معده را از هوا رها کنید و تا حد امکان آن را به داخل بکشید.
6. تمرین را چندین بار تکرار کنید. هرچه بزرگتر بهتر.

نحوه انجام تمرین خلاء شکم

علیرغم سهولت خیالی انجام این تمرین، انجام صحیح جاروبرقی معده کار آسانی نیست. برای تاثیر حداکثری به نکات زیر توجه کنید.

نفس

باید درست باشد - این مرحله اصلی در تمرین خلاء است. نفس عمیق از طریق بینی، بازدم کامل تیز از طریق دهان. بازدم باید تند و حداکثر باشد تا زمانی که ریه ها کاملاً از هوا خالی شوند.

روش دوم تنفس از روش بادی فلکس وجود دارد: لب های خود را با یک لوله تا کنید، به آرامی تمام هوا را از طریق دهان خود خارج کنید. سپس، با سر و صدا، نفس تیز را از طریق بینی خود بکشید و همچنین به سرعت از طریق دهان خود بازدم کنید، باید صدای "کشاله ران" را دریافت کنید. سپس شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید.

یاد بگیرید تا حد امکان شکم خود را به داخل بکشید. هرچه بیشتر آن را به داخل بکشید، عضلات عرضی بهتر منقبض می شوند. در نتیجه تاثیر کاهش وزن بر روی شکم سریعتر و بارزتر خواهد بود.

آرامش

نکته مهم دیگر در تمرین، خلاء است. در فاصله بین تکرارها، نمی توانید عضلات شکم را کاملا شل کنید. اثربخشی ورزش برای کاهش وزن به این بستگی دارد. پس از حبس نفس، شکم خود را به شدت به جلو نبرید، به آرامی آن را شل کنید و نه کاملاً.

تعداد تکرار

بسیاری استدلال می کنند که شما باید حداقل 10 تکرار را انجام دهید. در واقع، کمیت مهم نیست، بلکه زمان تاخیر و کیفیت تمرین مهم است. همانطور که بر خلاء مسلط هستید، سعی کنید زمان حبس نفس را از 15 ثانیه به 30 یا بیشتر افزایش دهید.

آرنولد شوارتزنگر یک بار نفس خود را تا یک دقیقه حبس کرد!

زمان برای آموزش

ورزش وکیوم برای کاهش وزن شکم تنها در صورتی موثر خواهد بود که آن را در زمان مشخصی انجام دهید. یعنی: صبح قبل از صبحانه با معده خالی (حتی نمی توانید آب بنوشید) و عصر قبل از رفتن به رختخواب 3-4 ساعت پس از آخرین وعده غذایی.

این ویدیوی آموزشی در مورد نحوه انجام حرکات شکم را مشاهده کنید.

ویدیو نحوه انجام تمرینات خلاء

فواید تمرینات خلاء شکم

ورزش با خلاء برای کاهش وزن در شکم و بدن به طور کلی مفید است. با انجام روزانه آن در صبح و عصر، می توانید روی پاداش های دلپذیر زیر حساب کنید:

• معده بدون خطر پمپاژ پرس صاف و کشیده می شود.
• یک خط کمر زیبا تشکیل می شود.
• حجم شکم کاهش می یابد؛
• چربی احشایی سوزانده می شود که برای سلامتی خطرناک تلقی می شود.
• این شکل خطوط ایده آل را به دست می آورد: نمایه V برای مردان و نمایه X برای دختران.
• معده پس از زایمان سریعتر به شکل می رسد.
• دیاستاز کاهش می یابد (ورزش بدون مرحله اتساع شکم انجام می شود.
• کاهش درد در ناحیه کمر؛
• پیشگیری از افتادگی اندام های شکمی ارائه می شود.
• افزایش خون رسانی به اندام های داخلی؛
• هضم را بهبود می بخشد

نتایج و بررسی ها

نتایج قبل و بعد از یک ماه تمرین منظم قابل توجه است - منهای 2.5-5 سانتی متر در کمر!

همچنین باید درک کنید که اگر حجم دور کمر شما نه تنها با عضلات ضعیف شکم، بلکه همچنین با وزن اضافی مرتبط است، ورزش به تنهایی نمی تواند مشکل را حل کند. رژیم غذایی خود را مرور کنید، مصرف آب خود را افزایش دهید، سبک زندگی فعال را شروع کنید. فقط یک رویکرد یکپارچه نتیجه می دهد.

موارد منع استفاده از وکیوم ورزشی

ورزش با جاروبرقی کمر ما را نازک می کند، از شر چربی های احشایی خلاص می شود و از افتادگی اندام های داخلی جلوگیری می کند. با این حال، برای همه مفید نیست.

ورزش خلاء شکم در موارد زیر منع مصرف دارد:

• در دوران حاملگی؛
• با بیماری های ریه و سیستم قلبی عروقی؛
• در زمان تشدید زخم معده و اثنی عشر؛
• در روزهای بحرانی (به ویژه زمانی که دردناک هستند)؛
• با دیاستاز (شما می توانید تمرین را بدون فاز نفخ شکم انجام دهید)؛
• اگر فتق در حفره شکم وجود دارد.
• با هر درد و ناراحتی در شکم؛
• نباید بلافاصله بعد از زایمان و جراحی شکم انجام شود، باید چندین ماه بگذرد.

1. کمتر از 15 ثانیه تأخیر نکنید - نتیجه ای حاصل نخواهد شد.
2. کنترل تنفس و کشش عضلات شکم تا پایان حبس نفس.<.>
3. تمرینات را فقط پس از بازدم کامل هوا انجام دهید.
4. شکم خود را آنقدر زیر دنده های خود بکشید تا جایی که ممکن است به پشت شما نزدیک شود.
5. ابتدا، تمرین را از موقعیت های ساده تر - نشسته یا ایستاده - تسلط دهید.
6. برای اینکه ماهیچه های عرضی دائماً در تنش قرار داشته باشند، هنگام دم پس از تأخیر، شکم خود را به شدت پایین نیندازید.
7. تمرین را فقط با معده خالی انجام دهید.

کمر نازک، شکم صاف و تناسب مناسب همیشه هدیه طبیعت نیست. با کمک ورزش خلاء می توانید شکم خود را کامل کنید، نکته اصلی این است که دلتان را از دست ندهید و در راه رسیدن به اندامی زیبا پایدار باشید.

اگر هدف شما داشتن شکمی صاف و صاف (یعنی نزدیک به پشت) است، حتماً باید تمرین خلاء را در برنامه تمرینی خود قرار دهید. 5 دقیقه دو بار در روز - و خیلی زود شکم به رویا نزدیک می شود!

10 دلیل برای انجام "خلاء"

• اگر شکم بزرگ و بیرون زده ای دارید که به کمربند آویزان شده است، "خلاء" این مشکل را برطرف می کند. تمرین کاملاً موفقیت آمیز است و در زمان کوتاهی کشش را از بین می برد.
• "خلاء" قدرت عضلات عرضی شکم را افزایش می دهد.
• انجام این تمرین بسیار ساده است: در خانه بدون تجهیزات خاص. زمان زیادی نمی برد.
• ورزش با موفقیت با افتادگی اندام های داخلی مبارزه می کند، آنها را در فرم خوبی نگه می دارد.
• به طور متناقضی، ثابت شده است که "خلاء" درد کمر را کاهش می دهد.
• پس از تمرین "خلاء" یاد خواهید گرفت که کل شکم را کنترل کنید.
• "خلاء" به صورت بصری قفسه سینه را گسترش می دهد - مربوط به مردان!
• همچنین، این تمرین به طور قابل توجهی کمر را باریک می کند.
• در نتیجه ورزش، میزان چربی احشایی اطراف اندام های داخلی کاهش می یابد.
• در حین تمرین با دیواره شکم، اندام های داخلی را به آرامی ماساژ می دهید که بسیار مفید است.

چه کسی "خلاء" را اختراع کرد؟

فرانک زین در حین تمرین

این تمرین در مراحل اولیه توسعه بدنسازی ظاهر شد، آن را نویسنده فرانک زین می دانند، توسط آرنولد شوارتزنگر و کوری اورسون محبوبیت یافت.

آیا دقت کرده اید که چهره ورزشکاران در اواخر دهه هفتاد و اوایل دهه هشتاد چقدر باریک، خوش اندام و زیبا بودند؟ بسیاری از حرفه ای های برتر امروزی در ناحیه شکم کمی شل هستند. شاید این مشکل با استروئیدها باشد، اما این واقعیت نیز هست که بسیاری از تکنیک های قدیمی اثبات شده غفلت می کنند.

عضلات داخلی و خارجی شکم

ناحیه عضلات شکم از عضلات خارجی و داخلی تشکیل شده است. ماهیچه های خارجی عبارتند از: راست شکم و ماهیچه های مایل خارجی. چرخش عضله راست روده را مجبور به حرکت می کند. کرانچ های رو به جلو، راست شکم را به طور کامل درگیر می کند. هنگامی که این حرکت وارد فاز فعال می شود، عضلات خم کننده ران شما وارد عمل می شوند. و عضلات مایل شکم با چرخش جدی، زمانی که با آرنج خود به زانوی مقابل می رسید، موثرتر هستند.

عضلات داخلی شکم

عضلات عرضی رکتوس بزرگ و عضلات پسواس بخشی از عضلات داخلی شکم هستند. در مورد این عضلات به ندرت صحبت می شود و به ندرت ورزش می شود. این ماهیچه ها در زیر راست شکم و مایل قرار دارند. عضلات درونی به حفظ موقعیت بدن و کنترل عمق تنفس در طول تمرینات قدرتی سنگین مانند اسکات با وزنه کمک می کنند. از پشت حمایت می کنند. از آنجایی که به ندرت روی این عضلات کار می شود، معمولا ضعیف تر هستند. با ساختن دیواره شکمی قوی، کمردرد را کنترل می کنید، کمر خود را شکل می دهید و قدرت انفجاری را به تمرینات خود اضافه می کنید.

چه عضلاتی در این تمرین نقش دارند؟

تیغه های شانه:دندانه دار قدامی، لوزی، ذوزنقه تحتانی.

بالاتنه:راست، عضلات مایل خارجی و داخلی شکم، عضلات مربعی کمر، عضله صاف کننده ستون فقرات، ادکتورها، گلوتئوس مدیوس، گلوتئوس مینیموس.

شانه ها:دلتوئید، سینه ماژور، عضلات روتاتور کاف.

بازوها:سه سر

جاروبرقی: چگونه این کار را انجام دهیم؟

"خلاء" انقباض ایزومتریک عضلات راست شکمی بزرگ است که ماهیچه های عمیق هستند. در طول این تمرین، عضلات شکم با وجود اینکه هیچ حرکتی رخ نمی دهد، می سوزند. عضلات به فشرده سازی طولانی مدت (1-2 دقیقه) بهترین پاسخ را می دهند. ماهیچه های داخلی از فیبرهای کند انقباض تشکیل شده اند، به این معنی که به تمرینات روزانه به خوبی پاسخ می دهند. این بهترین تمرین برای باریک کردن کمر در مدت زمان کوتاه است - به اصطلاح "سفت کردن کمربند" رخ می دهد. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد افرادی که این تمرین را به مدت سه هفته انجام می‌دهند، 5-10 سانتی‌متر دور کمر خود را کاهش می‌دهند، همچنین عضلات قوی شکم به کنترل پرس و انجام پرس‌های نیمکت کمک می‌کند. به طور طبیعی، این تمرین به تنهایی چربی ناحیه اطراف کمر را نمی سوزاند - این به بارهای قلبی نیاز دارد. و البته تنظیم رژیم غذایی همیشه موثرتر از ورزش موضعی خواهد بود. بنابراین اگر قرار است روی شکم کار کنید، این کار را به صورت مجتمع انجام دهید.

جاروبرقی را می توان از سه حالت انجام داد: دراز کشیدن به پشت، چهار دست و پا ایستادن یا ایستادن در حالی که دستان خود را روی باسن خود بالای زانو قرار دهید. فقط یک نفس عمیق بکشید، بازدم کنید (الزام تا انتها، به طوری که عملاً هوا در ریه ها باقی نماند) و تا حد امکان داخل معده بکشید. کمی نگه دارید، سپس "خلاء" را رها کنید و دوباره استنشاق کنید.

به عنوان یک امتیاز اضافی، می توانید "خلاء" را درست در حین تمرین شکم خود انجام دهید. فقط تا جایی که می توانید شکم خود را به داخل بکشید و عضلات کشاله ران خود را طوری حرکت دهید که گویی می خواهید ادرار را متوقف کنید.

برنامه تمرینی - تمرین "خلاء" برای شکم

برنامه مناسب: ما فقط در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه کار می کنیم.

هفته 1: 3 ست 20 ثانیه ای

هفته دوم: 3 ست 40 ثانیه ای

هفته 3: 3 ست 60 ثانیه ای.

و برای بهترین شکم زندگی خود آماده شوید!

• پشت خود را گرد نکنید. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.
• ماهیچه های عرضی را به سمت داخل بکشید تا کمر درست بالای استخوان های ایلیاک باریک تر شود.
• تمرین را به آرامی انجام دهید، در هر مرحله کنترل کنید.
• قفسه سینه خود را باز کنید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید.
• اگر تازه شروع کرده اید، تمرین را از حالت ایستاده یا دراز کشیده انجام دهید.
• حتما بازدم را به زور از طریق دهان انجام دهید، به طور کاملتخلیه ریه ها
• شکم خود را زیر دنده های خود بکشید، ناف خود را به ستون فقرات نزدیک کنید.
• حداقل نگه داشتن موقعیت 10-15 ثانیه است، کمتر معنی ندارد.
• ورزش را باید با معده خالی انجام دهید - صبح یا عصر قبل از رفتن به رختخواب.

ناولی

در یوگا نوعی "خلاء" وجود دارد - به آن "ناولی" می گویند. چگونه انجام می شود؟ حالت شروع را بگیرید: زانو بزنید، فاصله بین زانوها 30 سانتی متر است. بازدم کنید، شکم را بکشید. با فشار دادن بازوها به پایین، عضلات شکم را به عقب بکشید و به راست شکمی کمک کنید تا به صورت مجزا بیرون بزند. به شکم نگاه کن اگر در ابتدا نتیجه نداد، ناامید نشوید: پس از 10-12 روز تمرین روزانه نائولی، می توانید رکتوس شکم را کنترل کنید.

رشد آسانا: راست شکم را بچرخانید. باید شروع به چرخش کند و یک دایره را توصیف کند. هر روز سه دایره به چپ و راست انجام دهید تا به حداکثر اثر ماساژ اندام های شکم برسید.

جذابتر

در تلاش برای کاهش وزن، از بین بردن تجمع چربی منفور در شکم بسیار دشوار است. همیشه چرخش پرس به شما امکان نمی دهد به نتایج دلخواه برسید.

در طول فعالیت بدنی، فقط عضلات سطحی (مستقیم و مایل) کار می کنند. اما در اعماق کرست عضلانی، عضله عرضی شکم پنهان است. این اوست که مسئول کمر باریک، کمر سالم و وضعیت صحیح است.

تمرینات وکیوم برای شکم نیز توسط ورزشکاران بدنسازی مورد استفاده قرار گرفت. مردان به شکل مثلثی پشت (کمر، سینه، شانه) و زنان - یک کرست سفت شده بودند.جهاتی در یوگا مانند ناولی و uddiyana bandha باعث ایجاد تکنیک خلاء شد.

ماهیت تمرین خلاء، ویژگی های آن

بهترین زمان برای تمرین عصر قبل از خواب یا صبح با معده خالی است. معده باید کاملا خالی باشد.

تنفس صحیح اساس تمرین است.برای شروع، یک نفس عمیق بکشید.

در هنگام بازدم، دیواره جلوی شکم تا حد امکان به ستون فقرات نزدیک می شود. در این حالت اندام های شکمی به زیر دنده ها رانده می شوند.

لحظات اولیه:

1. هنگام انتخاب یک وضعیت (دراز کشیدن، نشستن، ایستادن، روی چهار دست و پا)، باید آن را درک کنید هرچه اجرای آن دشوارتر باشد، کارآمدتر است.
2. عضلات تنها پس از بازدم کامل اکسیژن تا حد ممکن جمع می شوند.
3. زمان حبس نفس برای هرکس فردی است.بدن خود را بیش از حد کار نکنید، اما اجازه ندهید که امتیاز دهید. با انجام روش بعدی، هر بار سعی کنید زمان تثبیت را افزایش دهید.
4. پس از پایان کمپلکس به طور ناگهانی معده را پرتاب نکنید.عضله عرضی در طول تمرین باید همیشه در وضعیت خوبی باشد.
5. بار نیز باید شخصاً نزدیک شود.برخی ترجیح می دهند 2 ست (شب و صبح) هر ست را با 35 تکرار انجام دهند. برخی دیگر با کاهش تعداد، تکنیک اجرا را پیچیده خواهند کرد.

تمرینات خلاء: موارد منع مصرف

چنین بارهایی برای زنان باردار منع مصرف دارد.بیماری های معده (گاستریت و زخم)، غده تیروئید، غش مکرر، دوره نقاهت بعد از عمل 1-2 ماه، قاعدگی نیز زمینه ای برای امتناع از چنین تکنیکی است.

در صورت وجود بیماری قلبی یا ریوی باید احتیاط کرد. شما باید با دقت به بدن خود گوش دهید.

نحوه صحیح انجام تمرینات وکیوم برای شکم

برای دستیابی به حداکثر اثر در هنگام انجام تمرین، توصیه های زیر باید رعایت شود:

• وضعیت دراز کشیدن برای مبتدیان ایده آل است.
• قفسه سینه صاف می شود ، تیغه های شانه وصل می شوند.
• نیازی به عجله نیست، حرکات صاف هستند.
• به موازات بازدم، معده به داخل کشیده می شود و تنفس کم عمق از طریق بینی مجاز است.
• برای اولین بار برای تقویت مهارت های خود، نگاه کردن به خود در آینه مفید خواهد بود.

مهم است بدانیم!حداقل زمان حبس نفس 10-15 ثانیه است. در غیر این صورت، همه اقدامات بی فایده است. تمرینات وکیوم تنها در صورتی اثر سفت کردن شکم خواهند داشت که به طور منظم انجام شوند و هر بار زمان نگه داشتن موقعیت افزایش می یابد.

نسخه کلاسیک تمرین، دستورالعمل های گام به گام

تمرینات وکیوم برای شکم در حالت افقی (دراز کشیدن به پشت) بیشترین محبوبیت را دارند. در این مورد، باید سطح صافی انتخاب کنید، بازوها در امتداد بدن آویزان باشند، پاهای خم شده در زانوها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند، سر و پا از زمین جدا نشوند.

برای کنترل اعمال خود، می توانید دستان خود را روی شکم خود بگذارید.

مراحل تمرین:

1. هوا را از ریه ها آزاد کنید. 2 روش وجود دارد. اولی یک بازدم عمیق و آرام است، دومی فناوری Bodyflex است. طبق روش دوم، پس از یک بازدم اندازه گیری شده از طریق بینی، لازم است تا حد امکان یک جرعه جرعه هوا بنوشید و آن را به شدت بیرون برانید.
2. عضلات شکم خود را سفت کنید.آنها را به سمت ستون فقرات بکشید، در حالی که معده به هیپوکندریوم تمایل دارد.
3. آی تی موقعیت را ثابت کنید و برای مدت زمان توصیه شده نگه دارید.
4. شکم خود را شل نکنیدکمی هوا وارد ریه های خود کنید
5. استراحت کنید، تنفس طبیعی را بازیابی کنیدبرای تکمیل چرخه بعدی

توجه داشته باشید!صحبت در حین تمرین ممنوع است. کمبود هوا می تواند منجر به عواقب ناخوشایندی شود. اجرای مجتمع در یک منطقه با تهویه مناسب الزامی است. تمرکز ثابت باعث تقویت ارتباط عصبی عضلانی مغز انسان و عضله عرضی می شود.

جاروبرقی نشستن روی صندلی: نحوه اجرا

این روش سخت ترین است. ماهیچه هایی که پرس را تثبیت می کنند از ایجاد خلاء جلوگیری می کنند. بار اضافی بر روی ماهیچه هایی که پشت ستون فقرات را پشتیبانی می کنند وجود دارد.

برای تمرین فقط صندلی بدون پشتی، چهارپایه مناسب است. و برای پیچیده تر کردن تمرینات خلاء برای شکم، می توانید روی فیت بال بنشینید:

1. موقعیت شروع - نشستن، پشت صاف، پاها در زاویه قائم، کف دست ها روی زانو، چانه رو به پایین.
2. بازدم آهسته از طریق دهان.هنگامی که عضلات شکم به داخل کشیده می شوند، ریه ها را از طریق بینی با هوا پر کنید.
3. اگر احساس می‌کنید که نمی‌توانید بیشتر نقاشی کنید، متوقف شوید.بهتر است حدود 1 دقیقه در این حالت بمانید.
4. سپس با تکان های تیز، هوای ریه ها را از بین ببرید و سعی کنید بیشتر معده را بکشید. 15-20 ثانیه ثابت کنید و استراحت کنید.

با دقت!اگر تمرین با درد در حفره شکمی همراه باشد، باید فوراً آن را متوقف کنید.

جاروبرقی روی چهار دست و پا: تکنیک تمرین

در این موقعیت، مشکل در غلبه بر نیروی گرانش است، بنابراین به طور اجتناب ناپذیری معده را به سمت پایین بکشید. به همین دلیل، نه تنها باید دقت بیشتری نسبت به وضعیت دراز بکشید، بلکه باید به نتایج بالایی نیز دست یافت.

تکنیک گام به گام:

1. روی چهار دست و پا قرار بگیرید، بازوها صاف، کمی بازتر از شانه ها، گردن کشش نداشته باشید، سر را پایین بیاورید.
2. نفس آهسته، همان بازدم.
3. شکم به سمت ستون فقرات متمایل است، پشت گرد است.
4. نفس خود را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس دم بکشید و عضلات خود را شل کنید.

3-5 تکرار را در یک تمرین انجام دهید. با عملکرد منظم، زمان تثبیت را به 1 دقیقه افزایش دهید.

نحوه اجرای وکیوم ایستاده

با پشتیبانی یا بدون پشتیبانی انجام می شود (گزینه دشوار). پشت صاف است، دست ها روی باسن قرار می گیرند، پاها کمی در زانو خم شده و در سطح شانه قرار می گیرند.

جاروبرقی کاملاً تمرینات قدرتی و قلبی را جایگزین می کند. تکرار فقط با احساس بازدم ناقص و حالت آرام بدن انجام می شود.

تمرینات خلاء: چه نتیجه ای باید انتظار داشت

پس از 30 روز ورزش روزانه، اولین موفقیت های کاهش وزن در ناحیه کمر از قبل قابل مشاهده خواهد بود.

نتایج:

• شکم آویزان و حجیم ناپدید می شود.
• وضعیت خوبی دارند، اندام های داخلی به آرامی ماساژ داده می شوند.
• قدرت عضلات عرضی افزایش می یابد.
• درد در ناحیه کمر متوقف می شود؛
• کمر باریک می شود؛

• مقدار چربی احشایی (داخلی) در اندام های داخلی کمتر می شود.
• حالت زیبا و صحیح؛
• غنی سازی کل بدن با اکسیژن؛
• تسریع متابولیسم و ​​حذف سموم انباشته شده از بدن؛
• جلوگیری از بروز فتق و افتادگی اندام ها.

مشاوره حرفه ای برای حداکثر اثر

با توسعه بدنسازی، تمرینی برای شکم "خلاء" در مراحل اولیه ظاهر شد. فرانک زین به عنوان نویسنده شناخته می شود و آرنولد شوارتزنگر و کوری اورسون آن را به توده ها رساندند. "ترمیناتور" معروف، جمع شدن شکم در هنگام بازدم را با چرخاندن پیچیده کرد.

برای مبتدیان، نکات زیر مفید خواهد بود:

• به طور مداوم تکنیک اجرا را بهبود می بخشد.
• استراحت نکنید، مهارت از دست خواهد رفت.
• معده بدون پیروی از تکنیک صحیح کامل نمی شود.

برای نمایش بصری بیشتر نحوه اعمال این تکنیک، یک ویدیو ضبط شد.

با سفت کردن کرست طبیعی بدن با کمک تمرینات ساده، در نهایت می توانید برای همیشه از شر چین های آویزان شده روی لباس خلاص شوید.

پرس صاف و بلند شده با بارگذاری خلاء بدون پمپاژ به دست می آید. در ترکیب با یک رژیم غذایی سالم و مناسب، تمرکز بر سبزیجات و میوه ها و حذف غذاهای چرب از رژیم غذایی، انحنای کمر شکل زیبایی به خود می گیرد.

ورزش وکیوم برای شکم: فیلم مفید:

تمرینات وکیوم برای شکم. نحوه انجام صحیح آن: