مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن در خانه - لاغری با هم تا تابستان! با ورزش در خانه وزن کم کنید

اخیراً مد شده است که به باشگاه بروید، یک اشتراک طولانی مدت در یک باشگاه بدنسازی داشته باشید، یک مربی شخصی داشته باشید و به یک برنامه تمرینی فردی پایبند باشید. هیچ اشکالی در این مورد وجود ندارد، زیرا نتیجه هزینه ها را توجیه می کند. اما حسادت نکن در غیاب فرصت های مالی، همیشه می توانید یک جایگزین پیدا کنید.

اگر تمرینات مناسبی را برای کاهش وزن در خانه انتخاب کنید و به طور منظم شروع به انجام آنها کنید، می توانید به تنهایی به شکل دهی بدن و کاهش وزن دست پیدا کنید. نکته اصلی انگیزه و توانایی حذف حواس پرتی در طول تمرین است.

قوانین

اولین اشتباه مبتدیانی که قصد دارند در خانه تمرین کنند این است که می خواهند یک برنامه ورزشی برای کاهش وزن سریع پیدا کنند. پس از تکمیل مجموعه، آنها با امید روی ترازو می ایستند، از نزدیکان خود می پرسند که آیا متوجه تغییری شده اند یا خیر ...

من نمی خواهم چنین علاقه مندانی را ناراحت کنم، اما حتی موثرترین تمرین ها چنین نتایج سریعی را به دست نمی آورند. اگر در مسیر کاهش وزن قدم گذاشته اید، باید فوراً به این واقعیت توجه کنید که طولانی خواهد بود. بنابراین صبور باشید و ابتدا قوانین اساسی تمرینات خانگی را یاد بگیرید - آیا می توانید چندین ماه به آنها پایبند باشید؟

شما به یک برنامه آموزشی نیاز دارید که در آن باید زمان انجام آنها، مدت زمان، نوع و تمرینات خاص را مشخص کنید. اگر برای اولین بار است که آن را کامپایل می کنید، از موارد آماده که در اینترنت قابل دانلود هستند استفاده کنید.
تمرینات بی هوازی (کار با دمبل و سایر "آهن") را با تمرینات هوازی (تمرینات قلبی) ترکیب کنید. برای اولی، بهتر است ساعات عصر را انتخاب کنید، برای دوم - صبح.
به یک مجموعه آویزان نشوید، سعی کنید تا آنجا که ممکن است آن را تغییر دهید، عضلات تمایل دارند به همان بارها عادت کنند.
همه می خواهند تمرینات سبکی را انجام دهند تا بدنی را که پس از زمستان تنبل شده است بیش از حد بارگیری نکنند. اما اگر هدف شما کاهش وزن است، باید کار کنید، و نه 15 دقیقه در روز، بلکه به طور متوسط - حداقل یک ساعت. هر چه بیشتر برای خود متاسف باشید، نتایج کمتر قابل توجه خواهد بود.
تمرینات روزانه برای مبتدیان مناسب نیست. باید 1-2 روز فاصله باشد تا ماهیچه ها استراحت کنند. با گذشت زمان، می توانید این فاصله را کاهش دهید، اما تنها پس از رسیدن به سطح مشخصی از آمادگی جسمانی.
یک طرح تقریبی برای مبتدیان: مدت زمان اولین درس 15 دقیقه است. با هر تمرین بعدی، 10 عدد اضافه کنید تا به 45 دقیقه برسید. این زمان ایده آل است.
در ابتدا، می توانید تمرینات ساده را انجام دهید، اما حداکثر 2 هفته.
نیم ساعت قبل از تمرین می توانید یک لیوان آب با دمای اتاق بنوشید. پس از آن، این کار را فقط بعد از نیم ساعت می توان انجام داد.
لباس و کفش ورزشی راحت و همچنین تجهیزات لازم را تهیه کنید.
و مهمتر از همه، مراقب نحوه غذا خوردن خود باشید. اگر به مصرف فست فودها و نوشابه‌ها ادامه می‌دهید، در نظر داشته باشید که 45 دقیقه حتی شدیدترین فعالیت‌ها نیز از بین می‌رود.

جالبه.تمرینات اینتروال چربی و کالری بیشتری می سوزاند، به این معنی که باعث کاهش وزن شدیدتر می شود.

انواع تمرینات و انواع تمرینات

تمرینات می تواند:

قدرت

این بلند کردن هالتر، کار با دمبل، کشش، پرس و غیره است. آنها به افزایش توده عضلانی کمک می کنند، قدرت می بخشند. برای کاهش وزن، آنها خوب هستند زیرا انرژی را به خوبی می سوزانند، که در درجه اول از کربوهیدرات ها گرفته می شود. آنها اساس تمرینات بی هوازی را تشکیل می دهند. آنها در تکنیک پیچیده اجرا و وزن های بزرگ متفاوت هستند. خیلی شدید.

تمرینات هوازی

برای کاهش وزن تمرینات قلبی مفیدتر هستند که شامل پریدن روی نقطه، چمباتمه زدن، چرخش، خم شدن و غیره می شود که تاثیر بسیار مفیدی روی قلب دارند، استقامت را بهبود می بخشند، اما مهمتر از همه با سوزاندن چربی به طور موثر وزن بدن را کاهش می دهند. آنها اساس تمرین هوازی را با تعداد زیادی تکرار تشکیل می دهند.

برای کشش

برای معده:

به پشت دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، پاهای خود را صاف نگه دارید. بدن را بالا بیاورید، زانوها را به قفسه سینه لمس کنید. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. بچرخانید تا آرنج با زانوی پای مخالف تماس پیدا کند.
به پشت دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، پاهای خود را صاف نگه دارید. پاهای خود را تا زاویه 45 درجه بالا بیاورید، آنها را تا حد امکان نگه دارید. می توانید بالا و پایین بچرخانید یا "قیچی" را اجرا کنید.
به پشت دراز بکشید، دستان خود را به طرفین باز کنید، به آرامی پاهای صاف خود را به صورت عمود بر زمین بلند کنید. به همین آرامی آنها را پایین بیاورید. ورزش برای کاهش وزن در شکم و پهلوها ایده آل در نظر گرفته می شود.

برای پشت:

به پشت دراز بکشید، دستان خود را دراز کنید. زانوهای خود را خم کنید. به طور ریتمیک لگن را بالا بیاورید و پایین بیاورید.
به پشت دراز بکشید، دستان خود را دراز کنید. زانوهای خود را خم کنید. یکی از آنها را بلند کنید یا روی زانوی مقابل بگذارید. به طور ریتمیک لگن را بالا بیاورید و پایین بیاورید.
به پشت دراز بکشید. بازوهای صاف شده را بالا بیاورید. باسن کف را پاره کنید. پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید. بعد از دست ها دراز کنید و بدن (قسمت بالایی آن) را از روی زمین جدا کنید.
روی شکم خود دراز بکشید. سعی کنید به طور همزمان اندام ها را از روی زمین جدا کنید.

برای مجموعه کامل‌تر تمرین‌ها، نگاه کنید.

برای دست ها:

روی دراز کشیدن تاکید کنید. زانوهایتان را روی زمین بگذارید. فشار به بالا.
با پشت به لبه مبل بایستید، دستان خود را روی آن قرار دهید. پاهای خود را صاف کنید و استراحت کنید. بازوهای خود را از آرنج خم کنید. در پایین ترین نقطه، با باسن خود را به زمین برسید. بازوهایت را صاف کن
صاف بایستید، بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید تا موازی با زمین باشند. آنها را تا جایی که ممکن است نگه دارید.

برای مجموعه کامل‌تر تمرین‌ها، نگاه کنید.

تمرینات قدرتی

دمبل ها در اینجا مفید هستند (2 کیلوگرم - برای زنان، از 5 کیلوگرم - برای مردان). روش صحیح در این قسمت از برنامه این است که تمام موقعیت ها را تا حد خستگی انجام دهید، به تدریج بار را به دلیل وزن اضافی یا به دلیل تکرار افزایش دهید.

اسکات. دمبل ها را در بازوهای صاف نگه دارید و پشت خود را صاف نگه دارید. لگن را عقب ببرید، بنشینید. زانوها نباید از لبه جوراب فراتر بروند.
بایستید، دمبل ها را در بازوهای صاف نگه دارید، کف دست ها را به سمت بیرون نگه دارید. آنها را از آرنج خم کنید، دمبل ها را تا شانه ها بلند کنید، اما آرنج ها را بی حرکت بگذارید.
لانگز. دمبل ها را در بازوهای صاف نگه دارید. عریض ترین قدم ممکن را با پای راست خود بردارید، کمی خم شوید، به حالت شروع بازگردید. با پای دیگر تکرار کنید.
بدن را با زاویه 45 درجه کج کنید، لگن را به عقب ببرید، زانوهای خود را کمی خم کنید، پشت خود را صاف و صاف نگه دارید، بازوهای خود را با دمبل پایین بیاورید. آرنج خود را خم کنید، وزنه را به سمت کمربند بکشید.
دمبل ها را با بازوهای صاف روی باسن خود نگه دارید. به جلو خم شوید، پشت خود را صاف نگه دارید. لگن را به سمت عقب بکشید تا دمبل ها به آرامی به سمت پایین بیفتند و در امتداد پاها بلغزند. آنها را به وسط ساق پا بیاورید، سپس به موقعیت شروع بازگردید.

می توانید این مجموعه را به عنوان سکوی پرتاب بگیرید. ابتدا بر تکنیک اجرا مسلط شوید. اگر چیزی کار نمی کند، آموزش های ویدیویی را تماشا کنید. هر چند بار که سطح آمادگی بدنی شما اجازه می دهد این کار را انجام دهید، اما به تدریج تعداد تکرارها و سرعت را افزایش دهید.

به محض اینکه همه اینها به حالت خودکار رسید، مراقب سیستم دیگری باشید تا بدنه را حداکثر بارگیری کنید.

تکان دادن

هر سیستم تمرینی در خانه یا در باشگاه باید شروع (گرم کردن) و پایان (هچ) مناسبی داشته باشد. تنفس، گردش خون را بازیابی می کند و ماهیچه ها را شل می کند و انتقال آرام بدن از فعالیت شدید به حالت استراحت را تضمین می کند. برای کاهش وزن می توانید تمرینات زیر را در آن بگنجانید:

راه رفتن در محل؛
چمباتمه زدن؛
طناب پرش؛
دامنه ها؛
ماهی;
چرخش بدن

در اصل، مجموعه ای از تمرینات برای یک ضربه می تواند دقیقاً مانند یک گرم کردن باشد. در خانه، این کاملا قابل قبول است. این قسمت از تمرین زمان زیادی (10 دقیقه) نمی گیرد، اما بدن به اندازه کافی خواهد داشت.

یاد آوردن!تمرینات بدنی که در خانه انجام می شود باید متوسط، دلپذیر و نشاط آور باشد، نه خیلی شدید.

ویژگی های کلاس های مردانه و زنانه

حالا، در مورد اینکه کدام تمرینات برای خانم ها مناسب تر است (ما قبلاً در مورد این صحبت می کنیم) و کدام یک برای آقایان. به عنوان مثال، مجموعه ای که در بالا توضیح داده شد برای دختران ایده آل خواهد بود. باسن، قسمت داخلی ران را به خوبی پمپ می کند و حجم کمر را کاهش می دهد. برای نمایندگان نیمه قوی بشریت، به ویژه از نظر بارهای قدرت، بسیار آسان به نظر می رسد.

بنابراین، ما لیست ویژه ای از تمرینات را برای مردان ارائه می دهیم تا بتوانند وزن خود را کاهش دهند، مکعب ها را روی پرس بکشند و عضلات سینه ای را توسعه دهند.

پیچش.
اسکات.
پرس دمبل / هالتر.
لانژ با دمبل / هالتر.
ماهی با دمبل.
فشار بالا.
طناب بازی.
تخته.
کشش.
مطبوعات.

اگر به باشگاه سر نمی‌زنید، این بدان معنا نیست که نمی‌توانید در خانه وزن کم کنید. نکته اصلی منظم بودن کلاس ها، پیروی از رژیم، شیوه زندگی سالم و احساسات مثبت است.

بدن باریک و خوش فرم نه تنها ادای احترام به مد است، بلکه نشانگر این است که یک فرد به درستی از سلامت خود مراقبت می کند. سبک زندگی مدرن به انباشت سریع وزن اضافی کمک می کند و این مملو از ناخوشایندترین عواقب است، از ظهور چین های چربی غیر زیبایی گرفته تا بیماری های جدی سیستم های مختلف بدن.

مجموعه ای از پوند اضافی به سبک زندگی بی تحرک، کمبود هوای تمیز، استرس مداوم، رژیم غذایی نامتعادل کمک می کند. در چنین شرایطی، ورزش های روزانه، از جمله ورزش های کاهش وزن برای هر روز، به شرطی ضروری و ضروری برای حفظ سلامت و زیبایی تبدیل می شود.

پیدا کردن زمان برای بازدید از باشگاه ها و مراکز تناسب اندام می تواند دشوار باشد. اما برای حفظ شکل خوب، نیازی به خرید اشتراک باشگاه نیست. در این مورد، شما می توانید به طور کامل با خودآموزی ساده در خانه انجام دهید.

بار یک نوع خاص به شما این امکان را می دهد که به سرعت بدن را به شکل عالی در آورید و همچنین بدون دردسرهای غیر ضروری و تلاش زیاد آن را حفظ کنید. در این صورت وقت و هزینه اضافی را صرف نخواهید کرد. اما صبر و تلاش باید ذخیره شود.

یکی از روش های محبوب و اغلب مورد استفاده برای کاهش وزن سریع، رژیم غذایی است. اما هر رژیم غذایی، به عنوان یک قاعده، شامل خوردن یک رژیم غذایی محدود است، که دیر یا زود منجر به کمبود مواد لازم برای بدن می شود. علاوه بر این، پس از پیروی از یک رژیم غذایی سخت، بازگشت به رژیم غذایی گسترده معمول منجر به مجموعه ای سریع از پوندهای اضافی می شود. فقدان فعالیت بدنی به افزایش وزن کمک می کند، که چربی است نه عضله. بدن انسان به عناصر کمیاب، ویتامین ها و مواد مغذی خاصی نیاز دارد و آنها را به هر طریقی دریافت می کند.

در چنین شرایطی باید به طور مداوم تلاش کرد تا تعادل مناسب بین کالری مصرفی و هدر رفته حفظ شود. برای انجام این کار، فقط باید هر روز تمرینات کاهش وزن را انجام دهید، ژیمناستیک سبک یا تناسب اندام انجام دهید. شما می توانید تقریباً هر نوع فعالیت بدنی را انتخاب کنید، تا زمانی که به شما امکان می دهد به طور موثر کالری بسوزانید.

با این حال، نمی توان این واقعیت را نادیده گرفت که تغذیه نقش بسزایی در حفظ فرم بدنی خوب دارد. بنابراین، علاوه بر ورزش منظم، همچنین لازم است یک رژیم غذایی بهینه ایجاد کنید که به شما امکان می دهد بدن را با همه چیزهایی که نیاز دارد اشباع کنید، اما در عین حال وزن اضافی اضافه نکنید.

بیشتر اوقات ، برای این کار نیازی نیست خود را به شدت در انتخاب ظروف محدود کنید. کافی است از اصول ساده پیروی کنید:

غذاهای غنی نخورید: نان گندم، شیرینی، شیرینی، پاستا.
غذاهای سرخ شده را به نفع آب پز، بخارپز یا پخته کنار بگذارید.
تنوع در رژیم غذایی با سبزیجات، میوه ها و محصولات لبنی؛
آخرین بار در روز حداکثر چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب است.
رژیم صحیح آشامیدن را رعایت کنید، نوشیدن تا 2.5 لیتر آب.
فقط در هنگام گرسنگی غذا بخورید.

قوانین خاصی وجود دارد که رعایت آنها لازمه اثربخشی تمرینات بدنی است. با رعایت دقیق اصول زیر می توانید تقریباً از هر مجموعه تمرینی به نتایج خوبی برسید:

منظم بودن. این اولین و شاید مهم ترین اصلی است که اثربخشی مجتمع های کاهش وزن را تعیین می کند. تمرینات کاهش وزن برای هر روز در خانه باید حداقل چهار بار در هفته انجام شود. ورزش های نامنظم گهگاهی فقط ضرری به همراه خواهد داشت، زیرا بدن را مجبور می کند در حالت استرس دائمی قرار گیرد.
می شکند. هر تمرین باید با مکث هایی انجام شود که به شما امکان می دهد استراحت کنید و تمرین بعدی را به درستی انجام دهید.
سازگاری و سیالیت. هر تمرین باید با تفکر، به آرامی انجام شود و ماهیچه ها را وادار به کار کند. حرکات ناگهانی می تواند باعث آسیب شود.
پیروی از دستورالعمل ها. شما باید دستورالعمل هایی را که برای هر تمرین داده شده است به دقت بخوانید. آنها به شما کمک می کنند تا تمام حرکات را به درستی و دقیق انجام دهید. برای مبتدیان در زمینه تناسب اندام و فعالیت بدنی سالم، تسلط بر اصول اولیه تکنیک برای انجام تمرینات مختلف بسیار مهم است، زیرا نتیجه آینده تمرین بستگی به میزان خوب تمرین شما دارد. تکنیک انجام صحیح یک تمرین محبوب با هدف تمرین عضلات شکم را در نظر بگیرید. تمرین در حالت خوابیده به پشت روی یک سطح صاف انجام می شود. دست ها باید پشت سر جمع شوند، پاها در زانو خم شوند. پاها باید محکم روی زمین قرار گیرند. هنگام بازدم، نیم تنه باید از زمین جدا شود و آن را به سمت پاها هدایت کند. در این حالت آرنج ها در حالت طلاق باقی می مانند. در هنگام الهام، بالاتنه را به حالت اولیه برگردانید. نکته مهمی که این تمرین را موثر می کند، کشش عضلات شکم در هنگام بلند کردن بالاتنه است. بسیاری از مبتدیان با انجام این تمرین فشاری بر مطبوعات وارد نمی کنند و بنابراین تقریباً هیچ نتیجه ای از آن نمی گیرند.
مدت زمان صحیح آموزش اگر برای حفظ تناسب اندام به ورزش می روید، باید اصل اعتدال را رعایت کنید. تمرینات خیلی کوتاه نتیجه مطلوب را به همراه نخواهد داشت و تمرینات طولانی مدت می تواند به بدن آسیب برساند. زمان بهینه تمرین 45 دقیقه است. اما انجام چنین تمرینی برای یک مبتدی برای اولین بار، قبل از آن دشوار خواهد بود و عضلات به سادگی برای چنین باری آماده نخواهند بود. بنابراین، باید به تدریج با گرم کردن 10 دقیقه ای شروع کنید. از هفته به هفته باید 10 دقیقه تمرین را افزایش دهید تا به مدت زمان مطلوب 45 دقیقه برسید. تمرینات طولانی تر ارزشش را ندارند.
توجه به هر عضله قبل از تمرین، هر عضله ای که قصد دارید با آن کار کنید باید گرم شود. این گرم کردن بخش مهمی از هر تمرین است.

موضوع نوشیدن آب در حین ورزش مدت هاست که بحث برانگیز بوده است. مبنای مناقشه، نظرات مختلف بر اساس نتایج تحقیقات بود. برخی از آنها نشان دادند که کلیه ها نمی توانند مایع ورودی را هنگام ورزش کردن به درستی پردازش کنند. بر این اساس نوشیدن آب در حین ورزش توصیه نمی شود. این می تواند منجر به عواقب جدی از سردرد تا کما یا مرگ شود. اما برای بروز چنین عواقبی باید حداقل سه ساعت به صورت فشرده تمرین کرد. با این حال، اگر فردی اصلاً ورزش نکرده باشد، پس از یک ساعت تمرین فشرده، چنین عواقب وحشتناکی می تواند او را تهدید کند. این دلیل دیگری است که هرگز از مدت زمان تمرین بهینه تجاوز نکنید.

طبق نتایج سایر مطالعات، نوشیدن الکل در حین تمرین ضرری ندارد. برعکس، مصرف متوسط آب به شما امکان می دهد تا رطوبتی را که در حین ورزش رخ می دهد جبران کنید و از کم آبی بدن و عواقب آن جلوگیری کنید: کاهش عملکرد عضله قلب، ضخیم شدن خون و غیره.

بهترین توصیه ای که می توان در مورد این که آیا می توانید و آیا می توانید و باید در حین تمرین بنوشید این است که هر فردی باید خودش بفهمد که آیا باید بنوشد و در هر تمرین متناسب با شرایط و حال خود چقدر آب می تواند نوشید.

اگر قبلا هرگز به ورزش توجه نکرده اید، پس نباید بلافاصله تمام تمرینات کاهش وزن را برای هر روز در خانه انجام دهید. اگر کل مجموعه بار اول تکمیل شود، می توان میکروتروما را روی عضلات آماده نشده اعمال کرد، که متعاقبا باعث ناراحتی زیادی می شود. چنین آموزشی سود چندانی نخواهد داشت.

برای مبتدیان، رژیم تمرینی بهینه سه بار در هفته به مدت نیم ساعت است. مناسب ترین زمان در روز برای ورزش برای کاهش وزن، فاصله بین 11 تا 13 و 19 تا 20 ساعت است.

برای یک تمرین با کیفیت، باید تجهیزات لازم را تهیه کنید:

تشک. ورزش روی زمین لخت بهترین راه حل نیست. برای اینکه بتوانید تمرینات را به درستی و راحت انجام دهید، باید یک تشک مخصوص خریداری کنید. می توانید با یک پتوی نرم خانگی این کار را انجام دهید.
دمبل. مبتدیان باید پوسته هایی با وزن تا یک کیلوگرم را ترجیح دهند.
لباس ورزشی راحت. باید آزادی حرکت را فراهم کند و در اجرای صحیح هر تمرین اختلال ایجاد نکند.
نیمکت کوچک باریک. برای انجام تمرینات شکمی به آن نیاز خواهید داشت.

همانطور که در بالا ذکر شد، هر تمرین باید با یک گرم کردن شروع شود، که باعث گرم شدن ماهیچه ها می شود و آنها را در حالت آمادگی برای کار کامل قرار می دهد. گرم کردن مناسب تمرین را نه تنها موثر، بلکه ایمن نیز می کند.

گرم کردن قبل از مجموعه ای از تمرینات با هدف کاهش وزن از قسمت بالایی بدن، از سر شروع می شود و به تدریج به سمت پاها حرکت می کند.

بهترین راه برای آماده سازی بدن برای تمرین، انجام حرکات دایره ای در مفاصل است. 10 حرکت در هر جهت کافی خواهد بود. این تکنیک به شما امکان می دهد تمام قسمت های بدن را برای ورزش آماده کنید:

گردن. برای گرم کردن گردن، باید حرکات چرخشی آهسته و دقیق سر را انجام دهید.
شانه ها برای کشش کمربند شانه، دستان خود را روی شانه های خود قرار دهید و حرکات چرخشی انجام دهید. به اندازه کافی 10-20 بار جلو و عقب.
مفاصل آرنج. کشش آسان است: بازوهای خود را جلوی خود بکشید و با آرنج خود حرکات اکستانسور و خمشی انجام دهید.
برس ها لازم است دست های خود را در یک سطح درست زیر چشم ها قرار دهید، مشت های خود را گره کنید و آنها را ابتدا در یک جهت و سپس در جهت دیگر بچرخانید.
ناحیه پشت و کمر. حرکات پهلو به پهلو برای گرم کردن این نواحی عالی هستند. در این حالت، نیم تنه باید حرکت کند و قسمت پایین بدن باید بی حرکت بماند. این تمرین چرخش تنه نامیده می شود و کمر و کمر را کاملاً برای بار آینده آماده می کند.
ناحیه کمر. در حین حرکات چرخشی لگن به خوبی گرم می شود. تصور کنید که یک حلقه نامرئی می چرخانید. این نوع حرکت، فقط آهسته تر و نرم تر، است که باید انجام شود تا قسمت پایین کمر کشیده شود. ابتدا باید باسن خود را در یک جهت و سپس در جهت دیگر بچرخانید.
پاها برای آماده سازی پاها برای تمرین، اسکات بهترین گزینه است. پاها باید در کنار هم قرار گیرند، پاشنه ها نباید از روی زمین پاره شوند و اسکات کم عمق انجام شود.

برای مبتدیان در تمرینات مستقل برای کاهش وزن، تمرینات تاباتا می تواند توصیه شود. پروتکل تاباتا نیز نامیده می شود. این مجموعه از تمرینات ساده تشکیل شده است:

فشار بالا. اگر از ورزش بسیار دور هستید، می توانید تمرینات فشاری را به شکل سبک وزن شروع کنید، زمانی که تاکید روی دست ها و پاها نیست، بلکه روی دست ها و زانوها تاکید می شود. این گزینه فقط برای مرحله اولیه مناسب است، در آینده لازم است به یک نوع تمام عیار از فشارها تغییر دهید.
اسکات. این تکنیک شامل اسکات سریع و پرانرژی است، زیرا در زمان تعیین شده باید برای تکمیل چندین رویکرد زمان داشته باشید. باید به این صورت چمباتمه بزنید: پاها به اندازه عرض باسن از هم باز باشند، هنگام چمباتمه زدن باید زاویه قائمه در زانو ایجاد شود، در حالی که چمباتمه زدن، بازوها به سمت جلو کشیده می شوند.
آموزش مطبوعات. به روش کلاسیک اجرا می شود که تقریباً برای همه شناخته شده است. نکته مهم: پاها باید در زانو خم شوند، کمی بلند شوند، در طول تمرین فقط تیغه های شانه از زمین جدا می شوند و نه کل تنه.
لانگز. در طول تمرین، زانوها باید با زاویه قائم خم شوند. لانژها باید متناوب شوند: چپ، راست. هنگام اجرای لانژ، باید وزن اصلی را به پایی که لانژ را انجام می دهد، منتقل کنید.
تمرین عضلات سه سر. این کار به شرح زیر انجام می شود: یک صندلی نصب می شود، کارآموز پشت خود را به او تبدیل می کند، دستان خود را به پشت تکیه می دهد، شروع به خم کردن آرنج خود می کند، بدون تغییر موقعیت موازی دست ها.
تمرین باسن در حالت خوابیده به پشت انجام می شود. بازوها در امتداد بدن قرار دارند، پاها با زاویه راست خم می شوند، پاها روی زمین قرار می گیرند. لازم است از این وضعیت کمر، باسن و باسن را بالا و راست کنید، به طور خلاصه در نقطه بالا ثابت کنید و سپس به آرامی پایین بیاورید.
تمرین پشت. در حالت خوابیده روی شکم انجام می شود. بازوها بالای سر کشیده شده اند. لازم است همزمان دست ها، سر، قفسه سینه، باسن، پاها را از کف جدا کنید. بدن فقط با معده باید کف را لمس کند. دست ها و پاهای خود را بالا بیاورید، بدن را برای مدت کوتاهی در این حالت ثابت کنید و سپس به آرامی آن را به حالت اولیه پایین بیاورید.

یک پیش نیاز برای یک تمرین ایمن و موثر، مشکل است. بعد از مجموعه تمرینات اصلی انجام می شود و به عضلات اجازه می دهد تا به تدریج از بار دور شوند. در این حالت، گیره می تواند یک دویدن سبک باشد که به تدریج طی چند دقیقه به یک پیاده روی آهسته تبدیل می شود. یک ضربه به شما امکان می دهد ضربان قلب خود را به آرامی به حالت عادی برگردانید.

زنان می توانند در برنامه های مختلف تمرین کنند. ما دو مورد از راحت ترین گزینه ها را برای آموزش در خانه ارائه می دهیم:

روزهای هوازی و قدرتی متناوب. یک روز به دویدن، ایروبیک، دوچرخه ورزشی اختصاص داده شده است. روز بعد، شما باید برای هر گروه عضلانی تحت بارهای قدرتی قرار دهید.
تمرینات ترکیبی فرض بر این است که هر تمرین شامل یک بخش هوازی و قدرتی خواهد بود. به عنوان مثال، در ابتدا، می توانید پنج دقیقه را به یک درس با دوچرخه ثابت اختصاص دهید، سپس با پرس تمرین کنید، سپس ایروبیک انجام دهید و سپس ناحیه لگن را تمرین کنید.

برای دستیابی به نتیجه بهتر، باید از مشکل سازترین زمینه ها پیشی بگیرید و با دقت بیشتری نسبت به بقیه زمینه ها کار کنید. در روند تمرین، تمام عضلات به یک درجه یا دیگری مشارکت می کنند، اما توجه جدی تر به مناطق مشکل ساز به نتیجه هماهنگ می رسد.

فراموش نکنید که با کمک دمبل و وزنه می توانید اثربخشی تکالیف را افزایش دهید. وزن 1.5-3 کیلوگرم کاملاً کافی خواهد بود. برای کاهش وزن، استفاده از وزن سبک بسیار مؤثرتر است، اما رویکردهای بیشتری را در نظر بگیرید.

اگر به دلایلی امکان بازدید از باشگاه بدنسازی وجود ندارد، همیشه می توانید تمرینات خود را در خانه سازماندهی کنید. البته فضای باشگاه برای تناسب اندام مساعدتر است و در خانه تنوع پوسته ها مانند سالن بدنسازی وجود ندارد. اما همه اینها برای یک طرفدار سبک زندگی سالم که مصمم به کاهش وزن، بهبود اندام و بهبود سلامت خود است، اهمیت چندانی ندارد. در خانه، می توانید در هر زمان تمرین کنید: صبح، بعد از ظهر یا عصر. در حالت ایده‌آل، تمرین صبحگاهی باید شامل تمرین‌های ساده کالیستنیک برای کشش و تقویت عضلات باشد و در اواخر بعد از ظهر می‌توانید تمرینات سخت‌تر، هوازی یا وزنه‌برداری انجام دهید.

در صبح، به عنوان یک قاعده، زمان کافی برای یک تمرین طولانی مدت وجود ندارد. همه نمی توانند خود را مجبور کنند 40 تا 50 دقیقه زودتر از حد معمول از رختخواب خارج شوند. برای بسیاری، این کار بسیار دشوار و گاهی غیرممکن است. اگر محدودیت زمانی محدود است، پس باید سریع، اما فشرده تمرین کنید. کار با سرعت بالا و تلاش برای انجام حداکثر تعداد تکرار در مدت زمان کوتاه، می توانید متابولیسم خود را به خوبی تسریع کنید و تمام توده های عضلانی بزرگ را به طور کامل تمرین کنید.

تمرین تناسب اندام سریع شامل 12 تمرین به مدت 7 دقیقه:

پریدن در جای خود. در حالت ایده آل، اگر طناب پرش وجود داشته باشد، اما می توانید بدون آن انجام دهید. جهش کنید، شانه های خود را پایین بیاورید، شکم خود را بکشید و پاهای خود را فشار دهید. سپس به آرامی روی انگشتان پا فرود می آیند. دست ها در زمان پرش کمی فشار می آورند.
اسکات نزدیک دیوار. این تمرین تناسب اندام باسن را کاملا تقویت می کند. تکنیک: پشت به دیوار تکیه دهید، پاها را در فاصله 50-60 سانتی متری از آن قرار دهید. چمباتمه بزنید، در امتداد دیوار بلغزانید تا ران ها موازی با زمین شوند.
فشار بالا. برای تمرین قسمت بالای بدن - شانه ها، سینه و عضلات سه سر بازو، در حالت مستعد قرار بگیرید و یک سری فشارهای فشاری انجام دهید.
تمرینات پیچشی یا تناسب اندام برای مطبوعات. چرخش در حالت خوابیده روی زمین انجام می شود: پاها خم شده اند، کف دست ها در پشت سر قرار دارند، آرنج ها از هم جدا هستند. بالاتنه را به آرامی بالا بیاورید و تا زانوها بکشید. این یک نسخه کلاسیک از پیچش است که تمام عضلات شکم، به ویژه قسمت بالایی آن را بارگذاری می کند.
پله ها روی سکوی استپ. در اینجا شما باید با نوعی از تناسب اندام مانند ایروبیک استپ آشنا شوید. یک سری گام‌ها و پرش‌های ریتمیک سریع یک تمرین هوازی عالی است که استقامت را تمرین می‌دهد و چربی سوزی را تحریک می‌کند. به جای سکوی پله، می توانید از پله های عریض یا هر ارتفاع ثابت دیگری استفاده کنید.
اسکات. خیلی پایین ننشینید - فقط زانوهای خود را با زاویه راست خم کنید.
فشار دادن صندلی. پشتشان را به صندلی می‌چرخانند، می‌نشینند و دست‌هایشان را روی صندلی تکیه می‌دهند. در موقعیت شروع، بازوها صاف می مانند. بازوها را خم کنید، بدن را پایین بیاورید. چندین بار تکرار کنید. در این تمرین، عضلات سه سر به ویژه به طور فعال تمرین می شود.
تخته. آنها به دروغ گفتن نقطه ای تبدیل می شوند - تکیه بر آرنج و انگشتان پا. بدن را کاملا صاف کنید، شکم و باسن را بردارید. موقعیت را ثابت کنید. هنگام اجرای پلانک، بسیاری از گروه های عضلانی به صورت ایستا تحت فشار قرار می گیرند. در این وضعیت، عضلات مرکزی که ستون فقرات را تثبیت می کنند، به خوبی تمرین داده می شوند.
در جای خود بدوید تمرینات تناسب اندام مانند دویدن، پیاده روی و پریدن برای تقویت قلب، تمرین استقامت و کاهش وزن بسیار عالی هستند.
لانگز. انواع مختلف لانژها قسمت پایین تنه را کار می کنند. از حالت ایستاده، پاها را در کنار هم قرار دهید، یک قدم گسترده به جلو بردارید. با فشار دادن پاشنه پا، به عقب برمی گردند. زانوی پای پا نباید از پا فراتر رود، زانوی پای دوم روی زمین می افتد.
پوش آپ با چرخش بدن. روی دراز کشیدن تاکید کنید. بازوهای خود را خم کرده و به سمت زمین پایین بیاورید. بازوها صاف می شوند، بدن و پاها به سمت چپ می چرخند، در حالی که به دست راست تکیه می دهند. دست چپ بلند شده است.
تخته کناری. با تاکید بر آرنج به پهلو دراز بکشید. آنها باسن را از زمین جدا می کنند ، نیم تنه کاملاً صاف را ثابت می کنند - تکیه گاه به آرنج و پایین پا می رود.

تناسب اندام سریع شامل انجام حداکثر تعداد تکرار در مدت زمان کوتاه است. به هر تمرین 60 ثانیه داده می شود. این بدان معنا نیست که شما می توانید عجولانه تمرین کنید و تکنیک انجام تمرینات را زیر پا بگذارید. شما باید با سرعت زیاد، اما با دقت و از نظر فنی درست کار کنید. بین تمرینات می توانید چند ثانیه استراحت کنید.

اگر روز سخت بود و مطلقاً هیچ قدرتی برای یک تمرین طولانی مدت قدرتی یا هوازی باقی نمانده بود، می توانید از یک مجموعه 6 تمرینی سبک وزن استفاده کنید:

مراحل در محل - 3 تا 5 دقیقه. پاها تقریباً نزدیک به یکدیگر قرار می گیرند، دست ها و پاها کمی خم شده اند. آنها به طور فعال راهپیمایی می کنند و با دستان خود همان حرکاتی را انجام می دهند که هنگام راه رفتن. روی زمین باید نه تنها انگشت پا، بلکه پاشنه را نیز قرار دهید.
کمان - 5-6 تکرار در هر پا. در حالت ایستاده، یک پا به جلو آورده می شود و روی انگشت پا قرار می گیرد - عضلات ساق پا منقبض می شوند. در عین حال، چانه خود را تا سینه پایین می آورند و در حالت خمیده، شکم خود را می کشند. آنها خود را به پهلوها در آغوش می گیرند و دستان خود را روی شکم می گذارند. سپس بازوهای خود را در مقابل خود صاف کنید، سر خود را بالا بیاورید و به حالت اولیه بازگردید.
مارپیچ - در هر جهت از 3 تا 5 تکرار. موقعیت شروع: صاف ایستاده، دست ها روی کمربند. یک پا را جلو می‌بریم، کف دست مقابل را روی شکم قرار می‌دهیم، کمی فشار می‌دهیم، معده را به داخل می‌کشیم. بدن کمی به سمت پای جلو چرخیده است.
زاویه - 10-15 تکرار. صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. آنها می نشینند، کف دست خود را روی سطح داخلی ران قرار می دهند. تا سه بشمار و به حالت اول برگرد.
خم پشت - 5-6 تکرار در هر پا. پاها تقریباً نزدیک قرار می گیرند، پاها کمی خم می شوند، بازوها پایین می آیند. پاها صاف می شوند، در حالی که یکی را به عقب می برند، روی پنجه قرار می دهند و تا جایی که ممکن است کشیده می شوند. دست های منقبض به پشت سر هدایت می شوند و تیغه های شانه را به هم وصل می کنند. از پشت خم می شوند، سر را کمی عقب می اندازند.
قدم بر روی انگشتان پا با زانوهای بلند - 3-5 دقیقه.

تناسب اندام در شب نباید بیش از حد بدن را تقویت کند. اگر تمرینات تناسب اندام کمی قبل از خواب انجام شود، ورزش شدید می تواند باعث بی خوابی شود. برای تمرین دیرهنگام، مجموعه تمرینات زیر مناسب است:

روی تشک نشسته، پاها را از هم جدا کنید. بازوهای خود را به طرفین بالا ببرید. خم می شوند و با دست راست (ترجیحاً با آرنج) زانوی راست را لمس می کنند. دست چپ بالا می رود، نگاه به آن معطوف می شود. در طرف دیگر تکرار کنید. 6 تکرار انجام دهید.
به پشت دراز بکشید و بازوها را در پهلوها دراز کنید. بدون اینکه پاهای خود را از روی زمین بردارید، پاشنه های خود را به باسن خود بیاورید. زانوهای خم شده خود را به سمت سینه خود بکشید و دستان خود را دور آنها بپیچید. پاها را به زمین برگردانید و به آرامی آنها را از باسن دور کنید و پاها را صاف کنید. 8 تکرار انجام دهید.
آنها صاف می نشینند، پاها به جلو کشیده می شوند و کمی از هم باز می شوند. کف دست ها بالای سر به هم متصل می شوند. به آرامی بازوها و شانه های خود را به یک طرف یا طرف دیگر خم کنید - حرکات کمی شبیه یک رقص شرقی است. 6 تکرار به چپ و راست انجام دهید.
در حالت نشسته با پاهای دراز، دست های خود را پشت باسن روی زمین بگذارید. سرشان را بالا می گیرند و خم می شوند و تیغه های شانه را به هم نزدیک می کنند. سر زیاد به عقب پرتاب نمی شود. بالا بردن لگن در انحراف مطلوب است. 5 بار تکرار کنید.

توصیه می شود تمرینات یوگا و ژیمناستیک چیگونگ را در تمرینات تناسب اندام عصرانه بگنجانید. اما باید مواردی را انتخاب کنید که اثر آرام بخش و آرامش بخش داشته باشند، در غیر این صورت کلاس های تناسب اندام تاثیر هیجان انگیزی بر روی سیستم عصبی خواهند داشت و مانع از خواب رفتن شما می شوند.

رویای اندامی لاغر را در سر می پرورانید، اما نمی توانید به طور مرتب از باشگاه بدنسازی یا باشگاه ورزشی دیدن کنید؟ خوشبختانه برای رسیدن به این هدف فقط یک میل سوزان، خودسازماندهی و کمی زمان لازم است، زیرا می توانید در خانه روی خودتان کار کنید. و مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن در خانه بسیار نجات دهنده خواهد بود.

مجموعه های زیادی از تمرینات طراحی شده برای حفظ فرم بدنی خوب در خانه کاملاً مؤثر هستند و اگر به طور منظم انجام شوند، می توانند به سرعت به نتیجه دلخواه برسند.

مهم: قبل از ورزش گرم کنید

دست گرمی بازی کردن

قبل از شروع هر تمرینی (چه در خانه و چه در باشگاه)، باید یک گرم کردن یا گرم کردن انجام دهید. هدف آماده سازی عضلات، رباط ها و مفاصل برای فعالیت بدنی آینده است. در عین حال، باید درک کنید: هرچه باری که می خواهید به خود بدهید قوی تر باشد، گرم کردن باید کامل تر و طولانی تر باشد. به گروه های عضلانی که قصد دارید با شدت بیشتری تمرین کنید، بیشتر توجه کنید. چه تمریناتی باید در گرم کردن گنجانده شود؟ بهترین تناسب:

کافی است 10-20 دقیقه را برای گرم کردن بگذرانید، نکته اصلی گرم کردن عضلاتی است که قصد دارید روی آنها تمرکز کنید.

تمرینات ساده برای کاهش وزن در خانه

برای اینکه مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن در خانه سازنده باشد، توصیه می شود حداقل مجموعه ای از تجهیزات ورزشی خریداری کنید. این شامل: تشک کششی، دمبل، وزنه، فیت بال، طناب پرش، میله بدن است. همه اینها برای مطالعه دقیق گروه های مختلف عضلانی مورد نیاز است. هزینه های مالی این اقلام بسیار کمتر از هزینه ای است که برای اشتراک در یک باشگاه خوب صرف می شود و مزایای تمرینات منظم و با وجدان کمتری به همراه نخواهد داشت.

برای تمرینات خانگی، به دلیل نبود شبیه ساز و فضای خالی، این تمرینات ساده اما موثر مناسب هستند.

طناب بازی.
پا از حالت ایستاده تاب می خورد.
اسکات.
پریدن از اسکات.
کار کردن با پرس (پیچاندن).

مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن در خانه روشی است که در آن مهم است که تمام تمرینات ذکر شده را با سرعت خوب انجام دهید. درگیر شدن در طرح زیر مؤثرتر است: هر تمرین یک مجموعه 10-30 تکراری انجام می شود، سپس چرخه دوباره شروع می شود. طناب زدن، تاب خوردن و پایین تر از لیست. به این طرح آموزش مداری می گویند.

اساس کاهش وزن موثر تمرینات قلبی است

متخصصان تناسب اندام می گویند که کاردیو مفیدترین راه برای کاهش وزن است. امروزه دویدن اینتروال یکی از موثرترین گزینه ها محسوب می شود. اعتقاد بر این است که این نوع ورزش در از بین بردن چربی بدن بیشترین بهره را دارد، اما علاوه بر دویدن های تناوبی، گزینه های زیادی برای فعالیت بدنی وجود دارد که به کاهش وزن سریع کمک می کند. اینها شامل شنا، دوچرخه ورزشی یا دوچرخه، رقص، ایروبیک، استپ، طناب زدن است.

چه چیزی را به عنوان تمرین کاردیو انتخاب کنیم؟ کاری را که دوست دارید انجام دهید و درست غذا خوردن را فراموش نکنید.

ورزش شکم صاف

مربیان تناسب اندام چقدر دوست دارند بگویند:

و شما نمی توانید با آن بحث کنید! تجربه چندین ساله ورزشکاران حرفه ای و علاقه مندان به تناسب اندام به طور قانع کننده ای ثابت می کند که تا زمانی که در تغذیه تجدید نظر نشود، هیچ مکعب پرس گرامی یا شکم صاف زیبا وجود نخواهد داشت. تنها در این صورت است که مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن در خانه بیشترین تأثیر را خواهد داشت.

عضلات شکم بهتر از سایرین به بار واکنش نشان می دهند و به سرعت قوی می شوند، اما اغلب یک معده قوی زیر یک لایه چربی چشمگیر پنهان می شود. همانطور که می دانید، بهترین راه برای حذف آن، بارهای قلبی منظم است. و بهترین راه برای تثبیت نتیجه یک رژیم و رژیم مناسب است. ترکیب کاردیو و رژیم غذایی می تواند معجزه کند! تمرینات خود را با تمرینات شکمی تکمیل کنید (کرانچ های مختلف، زاویه، تخته):

کرانچ ها و گوشه ها را برای 3 ست 10-15 تکراری انجام دهید. تمرینات شکم را در هر تمرینی بگنجانید. با این رویکرد، نتایج اولیه دیری نخواهد آمد.

تمریناتی برای بازوهای قوی و پرتوان

بازوهای ورزشی و تنیده نه تنها مردان، بلکه زنان را نیز زینت می دهند. تمرینات زیر را به طور منظم انجام دهید تا دستان شما همیشه در فرم عالی باشند:

همه تمرینات را از 2 تا 4 ست 10-15 تکراری انجام دهید، به تدریج که بدن با آن سازگار می شود، بار را افزایش دهید.

تمریناتی برای کمری انعطاف پذیر و باریک

برای اینکه رشد بدنی هماهنگ باشد، تقویت عضلات پشت خود را فراموش نکنید. در اینجا چند تمرین ساده وجود دارد که می توانید به تنهایی انجام دهید:

به نظر می رسد خلاص شدن از شر وزن اضافی و دستیابی به اندام تنومند به هیچ وجه دشوار نیست.

چرا همه موفق نمی شوند؟
بسیاری از افراد به محض شروع ورزش، تمرین را ترک می کنند؟
چگونه می توان از چنین چرخشی حوادث جلوگیری کرد؟

این نکات ساده به انجام تکالیف نه تنها موثر، بلکه جالب و همچنین به سرعت رسیدن به نتیجه مطلوب کمک می کند.:

به یاد داشته باشید که قبل از هر تمرین یک گرم کردن کامل انجام دهید. این شما را از آسیب های احتمالی و در نتیجه از توقف اجباری نجات می دهد. شما همچنین می توانید در پایان درس یک ضربه را انجام دهید - با هدف کشش عضلات اصلی. این به آرامش بهتر آنها پس از ورزش شدید کمک می کند.
از یکنواختی در تمرین بپرهیزید. به طور دوره ای تمرینات و نوع بار را تغییر دهید. اگر برای مدت طولانی با دمبل تمرین می کنید، به کار با وزنه، میله بدن یا هالتر روی بیاورید. تمرینات قدرتی متناوب با کاردیو، حرکات کششی را فراموش نکنید. کمی تنوع به فعالیت های خود اضافه کنید. این به شما اجازه نمی دهد که خسته شوید و تمرین را ترک کنید. و این مجموعه تمرینات برای کاهش وزن در خانه مورد علاقه شما خواهد بود.
با حقایق جدید و جالب در مورد تناسب اندام و تغذیه مناسب آشنا شوید. وبلاگ ها و انجمن های ورزشی را بخوانید. شما می توانید حجم عظیمی از اطلاعات ارزشمند را در شبکه بیابید، از دستور العمل های اصلی برای وعده های غذایی کم کالری گرفته تا شرح مفصلی از برنامه آموزشی.
رژیم غذایی خود را مرور کنید. به یاد داشته باشید که ورزش منظم شما را قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتر می‌کند، اما یک هیکل اسکنه‌شده نتیجه یک سیستم تغذیه خوب است. رژیم غذایی خود را در نظر بگیرید. در این مورد، صحبت از گرسنگی و محدودیت های شدید غذایی نیست، بلکه در مورد تعادل صحیح مواد مغذی ضروری است.
یک هدف تعیین کنید و به آن برسید. یک ویدیوی انگیزشی تماشا کنید، موفقیت های خود را با افراد همفکر به اشتراک بگذارید، حتی از کوچکترین نتایج لذت ببرید.

به طور منظم ورزش کنید، از تمرینات خود لذت ببرید. نکته اصلی این است که بدانید: همه چیز ممکن است - فقط باید آن را بخواهید!

البته ورزش منظم هم برای سلامت کلی و هم برای ظاهر مفید است. افرادی که به طور جدی تلاش می کنند تا نه تنها سلامتی خوبی داشته باشند، بلکه بدنی شاداب نیز داشته باشند، برای حفظ فرم بدنی خود در شرایط عالی به باشگاه مراجعه می کنند.

بازدید مداوم از مجموعه ورزشی مستلزم صرف زمان زیاد و هزینه های مالی خاصی است که در صورت شروع ورزش در منزل می توان در این هزینه صرفه جویی کرد. داشتن میل شدید به کاهش وزن و حفظ وزن به دست آمده طبیعی است، همچنین می توانید در راحت ترین محیط برای خود یعنی درست در خانه ورزش کنید.

تعداد زیادی تمرین موثر برای کاهش وزن در خانه وجود دارد که طی سال ها توسط مربیان تناسب اندام توسعه یافته است. آنها در عمل موثر و اثبات شده هستند، نیازی به آموزش خاصی ندارند. نکته اصلی این است که صبور باشید و متوجه شوید که رسیدن به نتیجه زمان بر است و رژیم غذایی خود را مرور کنید، زیرا کاهش وزن بدون کاهش تعداد کالری مصرفی بسیار دشوار است.

بدون دانش نظری و درک آنچه در بدن اتفاق می افتد زمانی که لایه چربی در حین فعالیت بدنی "شکاف" می شود، دستیابی به یک اثر واقعا خوب از کاهش وزن و عضله سازی غیرممکن است. البته تمرین منظم به شما امکان می دهد اندام خوبی داشته باشید، اما فقط یک رژیم غذایی متعادل و منظم آن را زیباتر می کند.

برای خلاص شدن از شر نه تنها پوندهای اضافی، بلکه رسوبات چربی، سه نکته مهم را باید در نظر گرفت:

حتما کالری کمتری مصرف کنید.این بدان معنا نیست که شما فقط باید ارزش انرژی غذاها را محاسبه کنید، و هر غذایی را از منوی معمول خود بیرون بیاورید تا کالری را کاهش دهید. لازم است از شر آن دسته از محصولاتی که ارزش انرژی بیش از حد بالایی دارند خلاص شوید. رژیم غذایی روزانه باید بر اساس تعداد کالری هایی که به طور کامل توسط بدن پردازش شده محاسبه شود، زیرا مازاد آن اغلب به چربی تبدیل می شود.
سطح انسولین را کنترل کنید.انسولین برای انتقال گلوکز از غذا به سلول‌های ماهیچه‌ای برای پر کردن ذخایر گلیکوژن مورد نیاز است. ماده اخیر نقش بسزایی در روند ریکاوری بعد از هر تمرین دارد. عدم کنترل میزان افزایش انسولین می تواند باعث افزایش وزن شود. و برای اینکه اثر معکوس نداشته باشید، باید کربوهیدرات ها را فقط در زمان صحیح و مشخص برای چنین وعده غذایی مصرف کنید.
به طور انحصاری به طور منظم آموزش دهید.وقتی هر از گاهی به تمرینات بدنی متوسل می شود، نمی توانید وزن کم کنید. البته بهترین راه برای کنترل فراوانی کلاس ها، مراجعه به باشگاه است، اما حتی به دلیل مشغله زیاد، برنامه های چربی سوزی زیادی وجود دارد که می توان با موفقیت در خانه انجام داد. نکته اصلی این است که بتوانید خود را کنترل کنید، نه اینکه برای تنبلی خود بهانه ای بیاورید.

اگر این سه قانون را رعایت کنید، نتایج دیری نخواهد آمد و تمام تلاش ها کاملاً توجیه می شود.

بهترین تمرینات چربی سوزی در خانه

هفت تمرین زیر یک ابزار قدرتمند در مبارزه با پوندهای اضافی است که برای انجام در خانه برای کسانی که می خواهند لاغر شوند عالی است.

این تمرین به طور خاص برای درگیر کردن عضلات هسته مرکزی، پاها و قسمت بالایی بدن طراحی شده است. تمرین چند گروه عضلانی به طور همزمان انجام بورپی را بسیار دشوار و دشوار می کند، اما اثر چربی سوزی که با کمک آن به دست می آید، تلاش هایی را که انجام می شود کاملاً توجیه می کند.

Burpee طبق طرح زیر انجام می شود:

پاها، ایستادن، باز کردن به اندازه عرض شانه و اسکات.
در موقعیت پذیرفته شده باقی بمانید، کف را با هر دو دست لمس کنید.
با پاهای خود یک پرش به عقب انجام دهید و قفسه سینه را پایین بیاورید.
سینه خود را بلند کنید و با پاهای خود به جلو بپرید.
بازگشت به وضعیت "چمباتمه زدن"؛
روی پاهای خود بلند شوید، بپرید تا بازوهای آنها به سمت سقف بلند شوند.

آنها بدون توجه به اهداف، بخشی از مطلقاً هر برنامه آموزشی هستند، که به راحتی با ویژگی خود تمرین توضیح داده می شود. فشارهای فشاری شامل تمام عضلات بدن در کار است، به شما امکان می دهد سطح پیچیدگی اجرا را افزایش یا کاهش دهید.

حرکات کششی را به صورت زیر انجام دهید:

دست ها روی زمین قرار می گیرند و موقعیت میله را می گیرند.
انگشتان پا روی زمین هستند؛
بدن را پایین بیاورید تا کاملاً یک خط مستقیم تشکیل شود.
نفس خود را بیرون دهید و به موقعیت شروع بازگردید.

10 تا 20 بار تمرینات فشاری را تکرار کنید. تعداد تکرارها بستگی به سطح تمرین خودتان دارد.

وقتی هیچ مشکلی برای انجام بورپی و پوش آپ وجود ندارد، حتما باید پرش انجام دهید که یک تمرین هوازی نسبتاً ساده است. آنها به خوبی کالری می سوزانند و می توانند در خانه درست شوند.

اجرای جامپینگ جک:

پاها به اندازه عرض شانه از هم قرار می گیرند.
شروع به پریدن می کنند و بازوهای خود را بالا و پایین می برند.
حرکات دست باید نوسانی باشد.

چرخش پا

یک تمرین ریتمیک عالی که تنها یک دقیقه طول می کشد. این به طور خاص برای تمرین پرس و قسمت داخلی ران طراحی شده است.

انجام چرخش:

صاف ایستاده، دست ها در پشت سر قرار می گیرند، پا بلند می شود و با زاویه راست خم می شود، به مدت 15 ثانیه در یک دایره می چرخد.
علاوه بر این، آنها حرکت مشابهی را انجام می دهند، اما روی پای دیگر.

در مجموع، 2 رویکرد برای هر پا به دست می آید.

طراحی شده برای تقویت دلتای میانی و سه سر بازو. مزیت اصلی چنین فشارهایی این است که نیازی به استفاده از تجهیزات اضافی نیست.

کارایی:

آنها مانند فشارهای ساده می شوند، اما با پاهایشان به سمت دستانشان می آیند.
به آرامی باسن را بالا بیاورید تا یک "V" لاتین معکوس تشکیل شود.
بازوها در آرنج خم می شوند و مطمئن شوید که سر با سطح کف تماس دارد.
به موقعیت شروع بازگردید.

این فشارها یک دقیقه انجام می شود.

یک ورزش ساده و آسان، ایده آل برای مردان و زنان. نکته اصلی داشتن یک طناب پرش است. شما باید حدود نیم دقیقه روی طناب بپرید. اگر سطح تمرین اجازه می دهد، ابتدا یک سرعت معمولی را انتخاب کنید و سپس شدت را افزایش دهید. چنین جهش هایی که باعث می شود به خوبی عرق کنید، به کاهش وزن کمک می کند.

یک تمرین فوق العاده و کاملا موثر که به معنای واقعی کلمه بر روی هر ماهیچه در بدن انسان تاثیر می گذارد. تغییرات زیادی در اجرای آن وجود دارد. برای تمرین کمربند شانه و پشت، باید میله عرضی را با دستان خود بگیرید و خود را به سمت بالا بکشید تا با چانه به میله عرضی برسید. با رفتن به پایین، همان کار را تکرار کنید. عضله دوسر را می توان در هنگام بالا کشیدن در وضعیت مستعد نیز تمرین داد.

این تمرین فوق العاده برای شکم بهترین راه برای پایان دادن به تمرین شما است. بهتر است افراد مبتدی آن را در همان ابتدای تمرین خانگی خود انجام دهند.

تمرینات برای ساخت توده عضلانی در خانه

همراه با کاهش وزن، بسیاری می خواهند عضلات خشک، یعنی عضلات بدون چربی را نیز افزایش دهند. بدون رفتن به باشگاه می توان به این هدف دست یافت. ورزش برای داشتن بدنی جذاب و تراشیده به شما امکان می دهد کالری بسوزانید، اما این تأثیر ثانویه است، زیرا تأکید اصلی بر افزایش توده عضلانی است و مصرف کالری در همان زمان حتی زمانی که فرد در حال استراحت است به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.

حرکت از یک طرف به سمت دیگر و همچنین به جلو و عقب به شما امکان می دهد تا عضلات ران را تقویت کنید. اسکات های مشابه در سمت چپ و راست باید به مدت 40 ثانیه انجام شود و پس از آن باید شروع به قدم گذاشتن روی استپ کنید. شما باید حداقل 40 ثانیه اسکیت باز بسازید.

یک تمرین تطبیقی عالی برای ویژگی های فردی تمرین. می تواند هم ساده و هم پیچیده باشد.

کارایی:

ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز هستند.
دست ها در امتداد بدن، جلو یا پشت سر قرار دارند.
حرکت به سمت عقب، پایین آوردن باسن و باسن.

پشت با قوس خفیفی در ناحیه کمر صاف نگه داشته می شود.

باید توسط کسانی که می خواهند باسن زیبا و الاستیک داشته باشند انجام شود:

موضع ایستاده بگیرید؛
یک قدم به جلو بردارید؛
زانوها در زاویه راست خم می شوند ، مچ پا با شانه ها باید بالای باسن باشد.
برو پایین؛
به حالت اولیه برگردید، همان حرکات را تکرار کنید، اما روی پای دیگر.

تعداد رویکردها 3-10 است که با آماده شدن برای بار بیشتر افزایش می یابد.

چه تمرینات و تمرینات دیگری را می توانید در خانه انجام دهید؟

تمریناتی که در بالا مورد بحث قرار گرفت تنها بخش کوچکی از بسیاری از برنامه های تمرینی است که هر کسی که می خواهد وزن کم کند می تواند در خانه انجام دهد. زمینه‌های دیگری وجود دارد که به شما امکان می‌دهد کالری بسوزانید و فعالیت‌های خود را متنوع کنید، که بسیاری در برخی مواقع فاقد تمرین مستقل هستند.

با نگاه کردن به افرادی که یوگا انجام می دهند، ممکن است تصور نادرستی به وجود بیاید که انجام آن بسیار ساده است، زیرا حرکات در مقایسه با سایر انواع تمرینات بدنی حداقل هستند. پشت این سهولت ظاهری «کار» عظیمی نهفته است که به شما امکان می دهد کالری زیادی بسوزانید. یوگا برای تمرین در خانه عالی است، این یوگا شامل مدیتیشن، کنترل تنفس، گرفتن حالت های مختلف است که از شر چربی بدن خلاص می شود.

این اشتباه است که باور کنیم پیلاتس را فقط در باشگاه می توان تمرین کرد. در صورت جدید بودن این تکنیک کافی است یک تشک و فیلمبرداری از اصول اولیه داشته باشید. تمرینات زیادی در پیلاتس برای تقویت عضلات مرکزی بدن وجود دارد. بعد از چند جلسه احساس می شود که بدن بسیار قوی تر از قبل می شود. برخی حتی ممکن است تسکین عضلات را بهبود بخشند، انعطاف پذیری را افزایش دهند. علاوه بر این، با پیلاتس منظم، وضعیت وضعیت بدن بهبود می یابد.

نتایج بهینه در کاهش وزن زمانی حاصل می شود که ورزش منظم با رژیم غذایی مناسب و در برخی موارد استفاده از مکمل های غذایی خاص همراه باشد.

برای دستیابی به اثر خوب در کاهش وزن در مدت زمان نسبتاً کوتاه، باید:

غذاهای سرشار از روغن، شکر، چربی را حذف کنید، آنها را با یک جایگزین سالم جایگزین کنید. به جای فست فود، سبزیجات را با میوه مصرف کنید. غذای سالم و مناسب کاملاً تمام مواد مغذی مورد نیاز انسان را به بدن می دهد.
آب تمیز بیشتری بنوشید. برای حفظ تعادل آب، از آنجایی که در حین ورزش رطوبت با عرق فراوان خارج می شود، حتما باید آب بنوشید.
از الکل خودداری کنید. باعث تجمع چربی در بدن می شود.
غذاهای غنی از پروتئین بخورید. پروتئین یک عنصر ضروری برای "ساختن" بدن است. و از آنجایی که ورزش نوعی «بدنسازی» است، این ماده برای رشد و ترمیم فیبرهای عضلانی ضروری است. علاوه بر این، پروتئین به طور مستقیم در روند کنترل وزن شما نقش دارد.
مکمل های کاهش وزن مصرف کنید.چربی سوزها، اگر هدف کاهش وزن نیاز به اقدام فوری دارد، به شما امکان می دهد تا به سرعت به نتیجه دلخواه برسید. این مکمل ها در طول سال ها ثابت کرده اند که بسیار موثر هستند.
از تمرین بیش از حد خودداری کنید.تعداد زیاد تمرینات به بدن اجازه ریکاوری سریع نمی دهد که این نیز بسیار بد است.

نتیجه

برای رسیدن به وزن مورد نظر در روند کاهش وزن، برای "ساختن" اندام ایده آل، باید برای کارهای سخت و مثمر ثمر آماده باشید، که البته نتایجی را به همراه خواهد داشت و شکل ظاهری زیبا به دست می آورد. . در کنار تاثیر چربی سوزی، انجام منظم تمرینات فوق تاثیر مثبتی بر سلامتی دارد، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش می دهد.