ورزش های آسان برای کاهش وزن. برای کاهش وزن در خانه ورزش کنید

مطمئناً هر شخصی حداقل یک بار در زندگی خود فکر می کند که وقت آن رسیده است که هیکل خود را مرتب کند. بسیاری از افراد از اندام خود ناراضی هستند و می خواهند از شر پف، پهلوهای آویزان خلاص شوند. چند راه برای کاهش وزن وجود دارد. امروز در مورد روشی برای کاهش وزن صحبت خواهیم کرد که نیاز به زمان و تلاش زیادی ندارد. این روش کاهش وزن در خانه با کمک تمرینات خاص است. برو!

علل اضافه وزن

قبل از حل یک مشکل، لازم است علل وقوع آن را درک کنید. دلایل اصلی ظاهر شدن اضافه وزن عبارتند از:

1. سیگار و الکل.
2. سطح پایین فعالیت بدنی شما
3. بیماری متابولیک
4. مصرف مکرر غذاهای چرب و شیرینی.
5. استفاده از نمک به مقدار زیاد.
6. وعده های غذایی شبانه.
7. پرخوری.
8. استعداد ژنتیکی برای اضافه وزن

بیشتر اوقات دلایل مختلفی وجود دارد و آنها یکدیگر را تقویت می کنند. مثلاً اگر فردی زیاد غذا بخورد، اما در عین حال ورزش کند، نمی تواند مشکل اضافه وزن داشته باشد. . انسان می تواند کم بخورد، اما در عین حال سیگار کشیدن و گاهی اوقات نوشیدن الکل. در این مورد، او نیز بعید است که با اضافه وزن مشکل داشته باشد.

اغلب افراد به دلیل سبک زندگی ناسالم وزن اضافه دارند. اساساً این پنج یا حتی شش روز در هفته کار بی تحرک است. علاوه بر این، حرکت به سمت خانه پشت فرمان یک ماشین، دوباره نشسته. دسترسی به آپارتمان با آسانسور. پس از یک روز کاری سخت، می توانید یک بطری آبجو و تنقلات چرب مصرف کنید. یک شب صرف تماشای تلویزیون. اما وقتی انسان هنگام غذا خوردن چیزی را تماشا می کند، توجه او به غذا معطوف نمی شود. به همین دلیل، فرد 30 درصد بیشتر غذا می خورد. این 30 درصد هستند که روی معده رسوب می کنند.

بیش از نیمی از مردانی که در شهرهای بزرگ زندگی می کنند، دقیقاً چنین سبک زندگی را دارند و بنابراین شکم مناسبی دارند. یعنی برای کاهش وزن باید سبک زندگی خود را کاملاً تغییر دهید. ترک برخی عادات بد و دستیابی به عادت های خوب ضروری خواهد بود.

در مورد زنان، در بیشتر موارد بعد از زایمان و همچنین بعد از ازدواج چاق می شوند. بسیاری از زنان، وقتی ازدواج می کنند، دیگر از خود مراقبت نمی کنند. این با این واقعیت توضیح داده می شود که او قبلاً یک مرد دائمی دارد که او را دوست دارد ، بنابراین او نیازی به تماشای چهره خود ندارد. چنین سیاستی صحیح نیست، زیرا می تواند ازدواج شما را خراب کند. اگر این را متوجه شدید و تصمیم به کاهش وزن دارید، - احترام زیادی برای شما! بیا با هم انجامش بدیم!

کلید کاهش وزن

نکته اصلی در کاهش وزن تفاوت بین انرژی مصرف شده و مصرف شده است. جنسیت شما در اینجا مهم نیست. نکته کلیدی این است که غذاهای مناسب بخورید و از نظر بدنی فعال باشید.

بنابراین، برای رهایی از اضافه وزنشما باید انرژی بیشتری نسبت به مصرف انرژی مصرف کنید. بدون این، وزن شما به سمت پایین تغییر نمی کند. بیایید به سه سناریو نگاه کنیم:

1. وزن فرد در حال افزایش است.
2. وزن انسان تغییر نمی کند.
3. وزن فرد در حال کاهش است.

در مورد اولفرد دائماً غذاهای چرب می خورد، آبجو می نوشد و روی مبل دراز می کشید. او مقدار مناسبی انرژی مصرف می کند، اما بسیار کم خرج می کند - برای رفتن به محل کار یا فروشگاه مواد غذایی. انرژی ای که مصرف نمی کند به صورت چربی روی شکمش رسوب می کند.

در حالت دوم، تفاوت بین انرژی مصرف شده و مصرف شده تقریبا برابر با صفر است. مثلاً فرد عملاً ورزش نمی کند، اما سالاد سبزیجات و گوشت آب پز را به فست فود ترجیح می دهد. او همچنین هر روز 2-3 لیتر آب می نوشد. انرژی کمی را صرف می کند، اما مقدار کمی از آن را نیز مصرف می کند. بنابراین، وزن آن همیشه تقریباً در یک سطح است. اگر انسان زیاد غذا بخورد و در عین حال دائماً تمرین کند وضعیت به همین منوال است.

در مورد دوم، فرد از شر اضافه وزن خلاص می شود. اولا، او غذاهای کم کالری مصرف می کند، بنابراین او به سادگی انرژی اضافی ندارد. این انرژی برای زندگی یک فرد معمولی کافی است. ثانیاً تمرینات ویژه ای را برای کاهش وزن انجام می دهد که قدرت زیادی از او می گیرد. و معلوم می شود که تعادل انرژی دریافتی برای روز منفی است. بر این اساس، بدن شروع به جذب انرژی می کنداز ذخایر داخلی، یعنی از چربی روی معده این فرد.

ما با جزئیات بیشتر وارد مبحث تغذیه نمی شویم، اما یک نکته بسیار مهم را در نظر می گیریم. هنگام کاهش وزن، باید ۲ ساعت بعد از غذا تمرین کنید. و وقتی تمرین تمام شد، باید 2 ساعت دیگر قبل از خوردن چیزی صبر کنید.

اگر درست قبل از تمرین میان وعده بخورید، تاثیر آن را کاهش می دهد. کیفیت تمرین بدتر می شود و نمی توانید انرژی لازم را صرف کنید.

بلافاصله پس از پایان تمرین، بدن دوره ای را شروع می کند که نیاز فوری به بازگرداندن انرژی صرف شده در طول تمرین دارد. این دوره حدود دو ساعت طول می کشد. بنابراین، باید منتظر این زمان باشیم. اگر ظرف دو ساعت بعد از تمرین چیزی بخورید، در روند کاهش وزن اختلال ایجاد می کند. بعد از تمرینغذا بسیار بهتر جذب بدن می شود. ما به این نیاز نداریم، زیرا در حال کاهش وزن هستیم.

وقتی بدن می فهمد که انرژی از بیرون نمی آید، شروع به گرفتن آن از ذخایر داخلی می کند - از چربی شکم شما. پس از دو ساعت، بدن دیگر به دنبال این نیست که این انرژی را از کجا تامین کند، زیرا آن را از چربی می گیرد. به این ترتیب چربی سوزی اتفاق می افتد. وقتی این مدت سپری شد، می توانید از شام لذت ببرید و برای یک تمرین خوب با سالاد سبزیجات و یک تکه مرغ آب پز به خودتان پاداش دهید.

تمرینات خانگی برای کاهش وزن

بیایید به ادامه مطلب برویم بدون آن روند کاهش وزن هیچ معنایی نخواهد داشت. برای کاهش وزن نیازی به انجام تمرینات بدنسازی سنگین نیست. کافی است چند تمرین تناسب اندام انجام دهید. نکته اصلی این است که در طول اجرای آنها مقدار زیادی انرژی صرف می شود.

بنابراین، موثرترین تمرینات تناسب اندام برای کاهش وزن در خانه:

هنگام غذا خوردن تلویزیون تماشا نکنید. اولاً حواس شما پرت می شود و خیلی بیشتر می خورید و این در هنگام کاهش وزن غیر قابل قبول است. ثانیاً شما زمان بسیار بیشتری خواهید داشتبرای کلاس ها معمولاً اگر فردی چیزی بخورد و تماشا کند، حدود 15 دقیقه طول می کشد تا غذا بخورد و سپس به تماشای فیلم یا برنامه ادامه می دهد. تنها پس از آن است که او به کار خود ادامه می دهد.

اگر از ورزش کردن در خانه حوصله دارید، برای یک مرکز تناسب اندام در نزدیکی خود ثبت نام کنید. شاید علاوه بر کاهش وزن، آشنایان و دوستان جدیدی پیدا کنید.

مجموعه تمرینات خود را برای کاهش وزن به شرح زیر بسازید:

1. دویدن باید روزانه باشد. حداکثر 2 بار در هفته بدوید. در روزهای دیگر فقط 15-20 دقیقه برای تفریح ​​بدوید.
2. چهار کلاس تناسب اندام در هفته کافی است. برای بالاتنه و پایین تنه 2 جلسه در هفته. به عنوان مثال، دوشنبه و پنجشنبه - ما چمباتمه می زنیم، می پریم، می رقصیم و مطبوعات را تاب می دهیم. سه شنبه و جمعه - ما حرکات فشاری انجام می دهیم، گلابی را می کوبیم و پلانک را اجرا می کنیم.
3. تمرین نباید بیش از یک ساعت طول بکشد.

حداقل 2 لیتر آب در روز بنوشید. نه مایعات، بلکه آب خالص. خرید آب در فروشگاه توصیه می شود. نگهداری چند بطری آب 5 لیتری را در خانه عادت کنید.

اگر وسایل ورزشی داشته باشید، مثلاً یک کش لاستیکی یا توپ های تناسب اندام، بسیار خوب است. در صورت امکانب، چیز دیگری پیدا کنید و یک گوشه تناسب اندام در خانه ایجاد کنید.

تمرینات زیادی برای کاهش وزن در خانه وجود دارد. بنابراین به طور مداوم مجموعه آموزشی خود را تغییر دهید. پس از یک یا دو ماه، بدن می تواند به بارهای یکنواخت عادت کند و رسیدن به نتیجه مطلوب دشوارتر خواهد بود.

نمک کمتری بخورید، زیرا مایعات را در بدن حفظ می کند. و این به کاهش وزن کمک نمی کند، اما اثربخشی کلاس های شما را کاهش می دهد.

نتیجه

اکنون همه چیز را در مورد چگونگی کاهش وزن در خانه می دانید. با عملی کردن توصیه های مقاله ما، می توانید از شر پوندهای اضافی خلاص شوید و در نتیجه بدن خود را متحول کنید. و مهمتر از همه، عقده اضافه وزن را از دست خواهید داد، احساس اعتماد به نفس خواهید داشت. چگونه یک صاحب خوشحال شکم صاف می تواند احساس متفاوتی داشته باشد؟ آرزو می کنم موفق شوی!

احتمالا فکر می کنید که دویدن دستیار اصلی در یافتن اندام لاغر است. در واقع، بسیار مفید است، اما سایر تمرینات کاهش وزن، کاهش وزن را آسان‌تر و سریع‌تر می‌کنند.

در مورد صحبت خواهیم کرد موثرترین تمریناتی که با آنها می توانید به سرعت از شر پوندهای اضافی خلاص شوید.

با این حال، ابتدا اجازه دهید در مورد دویدن، "شیک ترین" شکل تمرین در زمان ما صحبت کنیم. بسیار ساده است و فقط به کفش های خوب نیاز دارد.

شما می توانید در پارک یا در استادیوم بدوید، نیازی نیست یک پنی برای آن خرج کنید. هنگام دویدن با سرعت 8 کیلومتر در ساعت، 8 کالری در دقیقه می سوزانیم.

هر چه سریعتر بدویم، چربی بیشتری می سوزانیم.حساب خیلی ساده است.

با این حال، با وجود مزایای آشکار آن برای سلامتی، بسیاری واقعاً نمی خواهند برای دویدن بروند. علاوه بر این، مطالعات اخیر نشان داده است که برخی از انواع دیگر فعالیت بدنی به کاهش وزن سریعتر از دویدن کمک می کند.

هارولد گیبونز، مدیر انجمن ملی تمرینات قدرتی ایالات متحده، بیان می کند که "ورزش های مقاومتی با شدت بالا بیشتر از دویدن چربی می سوزاند."

سرعت کاهش وزن به عوامل مختلفی بستگی دارد - در مورد تلاشی که می کنیم، توده عضلانی، وزن، قد و سن.

ورزش های هوازی برای کاهش وزن مفید هستند. آنها باید به اندازه کافی طولانی باشند (حدود یک ساعت) و نه خیلی شدید. یک مثال می تواند رقصیدن یا ضربه زدن باشد.

موثرترین تمرینات کاهش وزن کدامند؟

گیر

تمرینات کتل بل تا 20 کالری در دقیقه می سوزاند و ضربان قلب شما را 93 درصد افزایش می دهد. در عین حال، می توانید بیش از بیست دقیقه در روز با کتل بلز ورزش کنید.

تمرین با کتل بل (آنها در اندازه های مختلف هستند) چندان آسان نیست، زیرا چنین حرکاتی می تواند کاملا غیر معمول باشد. با این حال، اینها تمرینات عالی برای کاهش وزن هستند، آنها برای سوزاندن چربی شکم، تقویت عضلات بازوها و پاها ایده آل هستند.

تمرینات کتل بل می تواند در نیم ساعت 300 کالری بسوزاند.

قایقرانی

در حین پارو زدن، یک فرد بالغ با وزن 84 کیلوگرم می تواند در نیم ساعت تا 400 کالری بسوزاند (اگر به اندازه کافی پارو بزند). این تقریباً 12.5 کالری در دقیقه است.

هنگام پارو زدن ابتدا عضلات بازوها، پشت و پاها کار می کنند، اما این تمرین پیچیده سایر عضلات را در کار درگیر می کند.برای سیستم قلبی عروقی بسیار مفید است. قایقرانی باعث تقویت عضله چهار سر ران و لتیسیموس پشتی می شود. همچنین به کاهش وزن و افزایش انعطاف پذیری و قدرت کمک می کند.

برای پارو زدن لازم نیست قایق داشته باشید - بسیاری از باشگاه‌های ورزشی دارای ماشین‌هایی هستند که این فرآیند را شبیه‌سازی می‌کنند.

اسکات با فشار

این تمرین بسیار سنگین و خسته کننده است، اما ارزش آن را دارد که آن را در تمرینات خود بگنجانید. به شما این امکان را می دهد که برای هر تکرار 2 کالری بسوزانید. اگر در یک دقیقه 5 تکرار انجام دهید، 10 کالری سوزانده می شود. ایده آل است که 10 تکرار در دقیقه انجام دهید (سپس 14 کالری سوزانده می شود).

اسکات با فشار نیز سرعت می بخشد. با توجه به پیچیدگی تکنیک در ابتدا، انجام آنها با سرعت کم توصیه می شود. آنها ماهیچه های مختلفی را درگیر می کنند و می توانند شکل را به طور قابل توجهی بهبود بخشند.

طناب پرش

اگر با سرعت متوسط ​​بپرید، از 100 تا 120 پرش در دقیقه بدست می آورید. این 13 کالری می سوزاند. هنگام پریدن با طناب عضلات بیشتر از هنگام دویدن کار می کنند،و همچنین ایجاد هماهنگی حرکات.

این تمرین به پیشگیری از بیماری های قلبی، افسردگی، اضطراب و فشار خون بالا کمک می کند.

و تنها چیزی که او نیاز دارد یک طناب پرش است!

سواری با دوچرخه

در حالی که دوچرخه سواری در همه جاده ها خوب است، بهتر است زمانی که زمین تپه ای یا کوهستانی باشد. با این حال، برای بهره مندی از این نوع ورزش، لازم نیست در کوهستان زندگی کنید. یک ساعت رانندگی می تواند 1500 کالری (25 کالری در دقیقه) بسوزاند.

دوچرخه سواری ماهیچه های پا را تقویت می کند (و پاها لاغرتر می شوند) و عملکرد تنفسی را بهبود می بخشد و.

کراس فیت

این یکی از سیستم های تمرین مرسوم است که برای آموزش سربازان در ارتش ایالات متحده طراحی شده است. شما می توانید کالری زیادی را در یک تمرین بسوزانید (ریتم تمرین را می توان به دلخواه تنظیم کرد).

کراس فیت شامل تعدادی تمرین با اشیاء مختلف است.

آموزش باید زیر نظر یک مربی مجرب انجام شود و بار باید به تدریج افزایش یابد. دو تا سه کراس فیت (که "تمرین عملکردی" نیز نامیده می شود) در هفته به تقویت قدرت و استقامت کمک می کند.

اسکات

همه این تمرین را می دانند، اما همه نمی دانند چقدر مفید است. این به شما امکان می دهد در هر دقیقه حدود 13 کالری بسوزانید. اما برای رسیدن به چنین نتیجه ای باید نیم ساعت اسکات انجام دهید.

در این مدت می توانید 8 ست 20 تکراری انجام دهید و بین ست ها 45 ثانیه استراحت کنید.

اسکات ماهیچه های پا را تقویت می کند، وضعیت کمر و وضعیت بدن را بهبود می بخشد. آنها را می توان با دمبل نیز انجام داد سپس ماهیچه های دست در کار گنجانده می شود.

این تمرینات را برای کاهش وزن به طور منظم انجام دهید و نتیجه آن دیری نخواهد آمد!

مجموعه ای از تمرینات ساده برای کاهش وزن در خانه که برای کلاس های روزانه 20 دقیقه ای طراحی شده است. کاهش وزن موثر و مطالعه مناطق مشکل دار با کمک فعالیت بدنی موثر.

هر نماینده جنس منصفانه نمی تواند به یک چهره بریده بریده ببالد که طبیعت سخاوتمندانه به او اعطا کرده است. بیشتر زنان و دختران برای رسیدن به فرم های اغوا کننده مجبورند روی بدن خود سخت کار کنند. و متاسفانه همه آنها به دلیل شرایط مختلف نمی توانند به طور منظم برای تمرین به باشگاه بدنسازی بروند. اما به منظور کاهش موثر وزن، سفت کردن عضلات و تثبیت نتیجه برای مدت طولانی، می توانید در خانه تمرین کنید. ما مجموعه ای از تمرینات ساده برای کاهش وزن در خانه را به شما پیشنهاد می کنیم که قطعا به شما کمک می کند تا از شر رسوبات چربی در مناطق مشکل خلاص شوید و سلامت کلی خود را بهبود بخشید.

تمریناتی برای کاهش وزن و تقویت کرست عضلانی

برای دستیابی به یک نتیجه خوب در مدت زمان کوتاه، به یک رویکرد یکپارچه برای کاهش وزن نیاز دارید. لازم است نه تنها از نظر بدنی ورزش کنید، بلکه رژیم غذایی خود را نیز مرور کنید. فست فود، محصولات آرد گندم با عیار بالا، غذاهای شیرین، نوشابه های شیرین، غذاهای چرب، سرخ شده و شور را حذف کنید. سعی کنید پروتئین بیشتری مصرف کنید و حداقل 2 لیتر آب خالص یا چای سبز در روز بنوشید.

سعی کنید سبک زندگی خود را تغییر دهید: به جای تماشای سریال مورد علاقه خود، به استخر بروید یا برای دویدن در پارک بروید، دوچرخه سواری کنید یا دوچرخه ورزش کنید، طناب بپرید. و البته سعی کنید روزانه 20 تا 30 دقیقه به این تمرینات بدنی برای کاهش وزن اختصاص دهید.

تمریناتی برای شکم صاف و کمر کوچک

بسیاری از خانم ها با مشکل رسوب چربی در ناحیه شکم و پهلوها مواجه هستند. این تمرینات برای کاهش وزن به خلاص شدن از شر آنها کمک می کند - موثر و ساده.

مجتمع برای کاهش وزن در باسن و باسن

در مورد تمریناتی که برای کاهش وزن در باسن و باسن باید انجام دهید، بیشتر بحث خواهیم کرد. این مجموعه را به طور منظم انجام دهید و پس از 3-4 هفته قادر خواهید بود اولین نتایج را ارزیابی کنید.

مجموعه پیشنهادی روزانه را دنبال کنید، یک رژیم غذایی سبک داشته باشید، بیشتر حرکت کنید و در یک ماه ترازو 5-9 کیلوگرم کمتر نشان می دهد.

امروزه تعداد افرادی که از اضافه وزن رنج می برند به طور مداوم در حال افزایش است. این به دلیل سبک زندگی مدرن، خوردن میان وعده در حال اجرا، کار بی تحرک است. همه دوست دارند بدنی سالم و زیبا داشته باشند. بنابراین، ما تمرینات کاهش وزن را انتخاب کرده ایم که به شما کمک می کند تا به سرعت از شر کیلوگرم های ناگوار خلاص شوید.

شایان ذکر است که اگر مفیدترین و مؤثرترین تمرینات را انجام دهید، اما به خوردن نادرست ادامه دهید، ممکن است حتی رویای نتیجه را نبینید. بنابراین، ما خوردن همبرگر و شکلات را متوقف کرده و به یک رژیم غذایی سالم روی می آوریم.

کاهش وزن را از کجا شروع کنیم؟

با اتخاذ تصمیم نهایی برای کاهش وزن، بسیاری نمی دانند چگونه شروع کنند.

نکاتی برای شروع:

1. اولا،ما به سمت غذای مناسب و کم کالری سوئیچ می کنیم.
2. ثانیاًما تصمیم می گیریم که کجا ورزش کنیم، در باشگاه یا در خانه. از "صندلی گهواره ای" انتظار سود زیادی نداشته باشید، زیرا مردم نه برای از بین بردن چربی، بلکه برای به دست آوردن توده عضلانی به باشگاه می روند. اگر در هر کلاسی ثبت نام کنید، تمرین کراس فیت یا کاردیو بهترین انتخاب خواهد بود. در خانه نیز می توانید کاملاً وزن کم کنید و به صورت رایگان.
3. سوم،شما باید در مورد زمان تمرین تصمیم بگیرید و آن را به طور منظم انجام دهید. در واقع، در غیاب ثبات، نمی توانید به نتایج قابل مشاهده امیدوار باشید.
4. چهارم،و مهمتر از همه، درک کنید که چرا می خواهید وزن کم کنید. هدفی را تعیین کنید و به سمت آن بروید، سپس نتایج غیرقابل تصور شما را منتظر نخواهد گذاشت.

چند بار برای کاهش وزن سریع نیاز به ورزش دارید؟

پاراگراف سوم بخش قبل می گوید که باید در مورد تعداد تمرینات در هفته تصمیم بگیرید. در واقع کافی است به قاعده میانگین طلایی پایبند باشید.

ارزش تمرین زیاد را ندارد، زیرا قدرت و انرژی زیادی از بین می رود، که می تواند منجر به کاهش میل به کاهش وزن شود. کلاس های دو تا چهار بار در هفته بهترین گزینه خواهد بود.

در اینجا یک نمونه برنامه تمرینی در هفته آمده است:

• هفته ای دو بار درسهر بار که نیاز دارید تمام بهترین ها را برای صد در صد ارائه دهید. زمان تمرین ورزشی باید حدود یک ساعت و نیم باشد.
• چهار تمرین در هفتههمیشه لازم نیست تلاش زیادی انجام دهید. انجام کلیه تمرینات با مجموع زمان سی تا چهل و پنج دقیقه، شدت اجرا کم است.
• سه کلاس در هفته بهترین انتخاب خواهد بود.شما باید نسبتاً خوب کار کنید، اما نه با ظرفیت کامل. تمرینات باید حداقل یک ساعت طول بکشد.

لازم نیست بیش از چهار بار این کار را انجام دهید، زیرا میل به کاهش وزن به سرعت از بین می رود. همچنین ممکن است انواعی از عوارض با قلب و سایر اندام‌های بدن به وجود بیاید، زیرا تغییر وضعیت بدن از حالت صرفه‌جویی در مصرف انرژی به مقدار زیادی ورزش شدید غیرعادی است.

قوانین اساسی رژیم غذایی برای کاهش وزن

برای اینکه روند کاهش وزن به اندازه کافی سریع پیش برود و به سلامتی شما آسیب نرساند، باید این قوانین اساسی را رعایت کنید:

• لازم است نه تنها تمام غذاهای اشتباه ممکن، بلکه تمام الکل را کاملاً محدود کنید.زیرا تقریباً عامل اصلی اضافه وزن در جامعه مدرن است.
• لازم است غذا را اغلب، اما در بخش های کوچک مصرف کنید.این کار روند هضم را تسریع می کند و کالری ها خیلی سریعتر از بین می روند.
• نوشیدن مقدار زیادی آب.به پاکسازی بدن از مواد مضر کمک می کند. علاوه بر این، به دلیل نوشیدن مکرر زیاد، اشتها به طور قابل توجهی کاهش می یابد.
• حتما صبحانه بخوریدو حداقل سه ساعت قبل از خواب غذا نخورید.

قوانین اساسی برای تمرین و تمرین

هنگام انجام تمرینات، باید قوانین خاصی را دنبال کنید:

قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید

در واقع، مجموعه ای از تمرینات گرم کردن باید بخشی جدایی ناپذیر از تمرین باشد، زیرا بدون گرم کردن عضلات و مفاصل، ممکن است آسیب ببینند.

دو نوع گرم کردن وجود دارد: گرم کردن و کشش عضلاتو ابتدا باید یک گرم کردن انجام دهید. در اینجا لیست کوچکی از تمرینات گرم کردنی که باید قبل از هر تمرین برای کاهش وزن انجام دهید آورده شده است.

تمرینات گرم کردن عضلات

این تمرینات با هدف آماده کردن بدن برای تمرین انجام می شود:

تمرینات کششی

آنها باید به گونه ای انجام شوند که در حین تمرین کشش یا پارگی عضلات ایجاد نشود:

از دست دادن سانتی مترهای منفور به دلیل ایجاد اثر گلخانه ای است. دما افزایش می یابد، گردش خون تسریع می شود، عرق آزاد می شود، به همین دلیل چربی بدن کاهش می یابد.

بدون اطلاع شما، اثر شکل دهی نه تنها ذخایر چربی را از بین می برد، بلکه لایه های زیر پوستی مناطق مشکل دار شما را نیز پاک می کند.

ورزش هایی برای کاهش وزن در تمام قسمت های بدن

پس از اتمام گرم کردن، می توانید به یک تمرین مستقیم با هدف سوزاندن سریع کالری در مناطق مشکل دار ادامه دهید. در روند تمرین، انجام تمرینات برای تمام گروه های عضلانی ضروری است.

لاغری شکم

لاغری پهلو

لاغری باسن

لاغری باسن

لاغری ساق پا

لاغری دست

هر یک از تمرینات بالا برای کاهش وزن را می توان چندین بار تکرار کرد. نکته اصلی این است که تعداد رویکردها نباید بیش از سه باشد. یوگا برای کاهش وزن نیز عالی است. بسیاری از کسانی که با کمک یوگا وزن کم کرده اند، تنها بازخورد مثبتی از خود به جای می گذارند.

تغذیه مناسب

البته اگر اصول تغذیه مناسب را زیر پا بگذارید، تمرین برای کاهش وزن تبدیل به اتلاف وقت می شود. لازم نیست خود را به طور کامل در غذا محدود کنید.

کافی است شرایط زیر را برآورده کنید:

• غذای اصلی باید پروتئین هایی باشد که انرژی را بدون افزودن چربی اضافی تامین کنند.نمونه هایی از غذاهای پروتئینی: تخم مرغ، ماهی، پنیر دلمه، سینه مرغ. کربوهیدرات ها نیز باید در رژیم غذایی سبک روزانه استفاده شوند، اما به شرطی که این کربوهیدرات ها آهسته باشند. نمونه ای از کربوهیدرات های آهسته: بلغور جو دوسر و انواع دیگر غلات.
• انواع شیرینی، نان، کیک، شیرینی، چیپس و فست فود را به طور کامل از برنامه غذایی خود حذف کنید.
• از خوردن نان سفید دست برداریددر مورد نان نمی توان صحبت کرد.
• مقدار شکر و نمک موجود در غذای خود را محدود کنید. نمک آب را در بدن نگه می دارد که ما اصلا به آن نیاز نداریم و شکر نمونه بارز کالری خالی است، اضافه وزن اضافه می کنیم، اما انرژی وجود ندارد.
• می توانید انواع سبزیجات و میوه ها را بخوریدبه استثنای موز و انگور، زیرا حاوی مقدار زیادی گلوکز هستند.
• کرفس بهترین غذای چربی سوز است.

به یاد داشته باشید که کاهش وزن ترکیبی از دو جزء است: تمرین و رژیم غذایی. برای داشتن اندامی باریک و از بین بردن پوندهای اضافی، نمی توان از فعالیت بدنی اجتناب کرد.

در پایان، من می خواهم به شما یادآوری کنم که هنگام کاهش وزن، مهمترین چیز میل است. اگر یک زن یا مرد واقعاً نیاز به کاهش وزن داشته باشد، قطعاً تمام قوانین را رعایت کرده و به کاهش وزن مطلوب دست خواهند یافت. قوانین تغذیه را زیر پا نگذارید، تمرین کنید و تمرینات را به شدت طبق برنامه انجام دهید و به همه چیز خواهید رسید.

شرایطی در زندگی وجود دارد که باید به سرعت وزن کم کنید. برای مثال، برای پوشیدن کت و شلوار یا لباس تعطیلات مورد علاقه خود باید به فرم قبلی خود بازگردید. در این مورد، شما نمی توانید بدون فعالیت بدنی شدید انجام دهید. در این مقاله چندین تمرین برای کاهش وزن سریع انتخاب شده است که به لطف آنها در مدت زمان کوتاهی وزن کم خواهید کرد.

اولاً، برای دستیابی به نتیجه مطلوب، نه تنها باید زیاد ورزش کرد، بلکه یک سبک زندگی سالم را نیز در پیش گرفت. واقعیت این است که با افزایش شدید فعالیت بدنی معمول، بدن حالت ذخیره انرژی را روشن می کند و در ابتدا از سوزاندن چربی های انباشته شده خودداری می کند. در عوض، اشتهای شما افزایش می یابد. بنابراین، در این لحظه، صرف انرژی بیشتر از مصرف مهم است. برای انجام این کار، باید خود را به غذا محدود کنید و قوانین را به شدت دنبال کنید. اما شما نیز نمی توانید در آن زیاده روی کنید، در غیر این صورت بدن عملکردهای محافظتی را روشن می کند و به طور کلی از هدر رفتن انرژی جلوگیری می کند. احساس تنبلی و کم انرژی خواهید کرد. برای جلوگیری از این اتفاق، رژیم غذایی باید متعادل باشد. مصرف پروتئین، کربوهیدرات، غذاهای فیبری ضروری است، اما میزان چربی را محدود کنید.

نکته دوم به فرم فیزیکی اولیه شما مربوط می شود. اگر تا این لحظه درگیر ورزش نبوده اید، باید به تدریج به مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن سریع بروید. از این گذشته، تحت بارهای شدید، بدن برای ساییدگی کار می کند و سیستم قلبی عروقی شما ممکن است از روی عادت از کار بیفتد. تنها پس از عادت کردن تدریجی بدن به فعالیت های بدنی، می توانید به این تمرینات تغییر دهید، مهم است که به عدم تنگی نفس برسید. برای انجام این کار، باید به مدت 1-2 ماه با افزایش تدریجی بار روی خود کار کنید. بهتر است با پیاده روی سریع، شنا و دویدن شروع کنید.

شما باید آن را هر روز انجام دهید و مدت زمان تمرین باید حداقل 1 ساعت باشد. سوزاندن چربی های اضافی پس از 20-30 دقیقه ورزش، پس از استفاده بدن از تمام کربوهیدرات های ذخیره شروع می شود. به نظر می رسد که هر چه کربوهیدرات های بیشتری در روز تمرین مصرف کنید - نان، ماکارونی، شکر - زمان بیشتری برای تمرین نیاز دارید. به همین دلیل است که هر رژیم ورزشی حاوی پروتئین بیشتری است.

تمرینات موثر برای کاهش وزن سریع

سریع ترین راه برای کاهش وزن، تمرینات کاردیو است که در طی آن به مدت 10-15 دقیقه به طور فعال حرکت می کنید، سپس یک دقیقه استراحت می کنید و سپس دوباره با همان سرعت ادامه می دهید. چنین تمرینی سیستم قلبی عروقی و ریه ها را مجبور می کند تا حد توانایی خود کار کنند، بنابراین چربی سوزی تا مدتی پس از پایان تمرین ادامه می یابد.

در میان انواع تمرینات بدنی با بار قلبی، جالب ترین و موثرترین آنها در سوزاندن کالری عبارتند از:

• کلاس ها در . در باشگاه تناسب اندام، انتخاب آنها بسیار زیاد است: یک دوچرخه، یک تردمیل، یک استپر، یک دستگاه بیضوی و یک دستگاه کاردیو پارویی.
• ایروبیک استپ یک جایگزین عالی برای دویدن از پله ها است. کلاس ها را می توان در حالت رقص و زیر انجام داد و میزان بار را با ارتفاع پله تنظیم کرد.
• رقصیدن - نه تنها می تواند یک راه موثر برای سوزاندن چربی باشد، بلکه سرگرمی عالی است.
• آموزش روی جامپرها - پایه های فنری یا چکمه. در طول کلاس ها، تمام گروه های عضلانی درگیر می شوند، متابولیسم فعال می شود. علاوه بر این، شما همچنین فرصتی برای سرگرمی دارید.

در طول چنین تمریناتی و حتی پس از آنها، سوزاندن 500 تا 700 کیلو کالری اتفاق می افتد، زمانی که تنها بارهای قدرت به شما اجازه می دهد 250 کیلو کالری بسوزانید.

در عین حال، کلاس ها با سرعت سریع باید برای چند دقیقه با تمرینات قدرتی آرام تر رقیق شوند. بنابراین، در ادامه برخی از مؤثرترین آنها را با هدف سوزاندن چربی در مناطق مشکل - روی معده و پاها به شما جلب خواهیم کرد.

ورزش هایی برای کاهش وزن سریع شکم

بر اساس آموزش مطبوعات، تمرینات برای کاهش وزن شکم به سرعت به حذف چربی از این ناحیه مشکل کمک می کند:

ورزش هایی برای کاهش وزن سریع پا

در میان بسیاری از تمرینات برای پاها و باسن، موثرترین آنها را در نظر بگیرید، که به شما امکان می دهد به سرعت تسکین را تنظیم کنید و سانتی متر های اضافی را از این قسمت از بدن بردارید.

1. اسکات. پاها به اندازه عرض شانه باز است، جوراب ها به طرفین اشاره دارند. بازوهای خود را به شکل قلعه جمع کنید و از آرنج جلوی سینه خم شوید تا مزاحم شما نشوند. عمیق می نشینیم و بلند می شویم و پشت خود را صاف نگه می داریم. بسته به سطح تمرین 10 تا 50 بار تکرار کنید.

2. لانژ. صاف بایستید، پاها را کنار هم قرار دهید. با پای راست خود یک قدم عمیق به جلو بردارید و خود را به موازات زمین پایین بیاورید. به موقعیت شروع صعود می کنیم. 10-15 بار برای هر پا انجام دهید.

3. آسانسور:

ورزش هایی برای کاهش وزن سریع در خانه

علاوه بر تمرینات فوق برای شکم و پاها، به تمرینات قلبی که به راحتی در خارج از دیوارهای مرکز تناسب اندام قابل انجام است، توجه ویژه ای خواهیم داشت. بنابراین، برای فعالیت های خیابانی، دویدن، دوچرخه سواری، بالا رفتن از پله ها عالی هستند. اگر می‌خواهید در حالی که در خانه می‌مانید ورزش کنید، پس یک شبیه‌ساز که مدت‌ها ثابت شده با تنوع‌های تمرینی زیاد، طناب پرش است. راه های اصلی انجام پرش برای کاهش وزن شدید.