ویژگی های تمرین و رژیم غذایی (منو) در طول دوره خشک کردن بدن برای یک مرد: یک برنامه ویژه. اگر یک مرد واقعی هستید چگونه بدن را خشک کنید

خشک کردن بدن برای یک مرد- این دوره زمانی است که ورزشکار برای تسکین عضلات خود تمرین می کند. برخی از ورزشکاران به راحتی "خشک" می شوند، در حالی که برخی دیگر در این زمینه مشکلاتی را تجربه می کنند. اولی شامل اکتومورف ها (ورزشکاران لاغر، با نسبت کمی از بافت عضلانی) و مزومورف ها (مردان عضلانی، با درصد کمی چربی) است. بقیه اندومورف های معمولی (ورزشکاران با درصد چربی بدن بالا) هستند.

مرد لاغر (اکتومورف)با دشواری زیاد عضلات رشد می کند، اما چرخه "تسکین" به راحتی و بدون عوارض و مشکلات می گذرد. او عملاً نیازی به ایروبیک ندارد - تا جایی که ماهیچه های او به طور طبیعی کیفیت بالایی دارند. تمرین پمپاژ (تکرارهای زیاد با وزنه های نسبتا سبک) و رژیم غذایی بدون هیچ دارو یا تمرین هوازی این کار را انجام می دهد.

مزومورفافزایش نسبتاً سریع و آسان توده عضلانی. در طول دوره خشک شدن، او همچنین هیچ مشکل خاصی را تجربه نمی کند. استثناها آن دسته از جوانانی هستند که دچار سوء تغذیه هستند، ورزش های هوازی زیادی انجام می دهند و بیش از آنچه باید "رژیم غذایی" می گیرند. کسب آرامش در چنین ورزشکارانی با کاهش توده عضلانی همراه است.

اندومورفاو خیلی سریع توده به دست نمی آورد، اگرچه مشکلات زیادی در رشد قدرت تجربه نمی کند و حتی رسیدن به تسکین عضلانی برای او سخت تر است. او به تمرینات هوازی نیاز دارد. او همچنین باید به شدت در رژیم غذایی "بنشیند". کوچکترین انحراف به طور قابل توجهی روند ترمیم بدن را کند می کند.

اصول خشک کردن بدن برای مردان - تغذیه و آموزش

این اتفاق می افتد که هم مردان با استعداد ژنتیکی و هم افراد سخت گیر (جوانانی که به سختی به رشد جسمانی می رسند) برای تسکین عضلانی تمرینات سختی زیادی دارند. این زمانی اتفاق می افتد که برنامه خشک کردن بدن به اشتباه ترسیم شود یا ورزشکار در تمرین اشتباه کند. همچنین، دلیل شکست ممکن است در رژیم غذایی او باشد. تغذیه برای خشک کردن بدن نباید مانند دوره های "قدرت" و "جرم" باشد، اما "عدم" دوز روزانه لزوماً تأثیر منفی خواهد داشت - چه بر وضعیت ورزشکار در حین تمرین و چه بر روی بدن او. .

با خوردن نادرست، ورزشکار همراه با تسکین، بافت عضلانی را از دست می دهد. همراه با این، وضعیت سلامتی و کار اندام های داخلی بدتر می شود. عواقب آن ممکن است جبران ناپذیر باشد. به عنوان مثال، هنگامی که یک ورزشکار برای مدت طولانی روی رژیم غذایی پروتئینی می نشیند و پروتئین را بسیار بیشتر از حد معمول خود مصرف می کند، در عملکرد کلیه ها و کبد شروع به نارسایی می کند. بیماری هایی از این نوع اغلب به دلیل مصرف استروئیدها "حذف" می شوند، که در واقع در چنین مواردی فقط تا حدی مقصر هستند یا اصلاً مقصر نیستند. اگر "شیمی" را کمی و سیستماتیک بگیرید، ضرری ندارد.

خشک کردن بدن برای مردان - منو

رژیم خشک کردن بدن برای مردان با سایر رژیم ها متفاوت است زیرا در روزهای مختلف کمی متفاوت است. به این معنا که، در روز تمرین، ورزشکار باید مقداری کربوهیدرات مصرف کند، آ در یک "روز تعطیل" به طور کامل آنها را نادیده بگیرید. البته نمی توان به طور کامل از مصرف کربوهیدرات ها اجتناب کرد - زیرا آنها در سبزی ها، سبزیجات و میوه ها وجود دارند. اما می توان از غذایی که کربوهیدرات ها غالب هستند امتناع کرد. همچنین باید در نظر داشته باشید که در روز تمرین باید کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی پایین (غلات، سبزیجات) مصرف کنید. شیرینی ها (کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی بالا) به بدن ورزشکار آسیبی نمی رساند، اما روند خشک شدن را کند می کند.

هر ورزشکاری، صرف نظر از نوع بدن (نوع بدن - مزومورف، اکتومورف، اندومورف)، باید در طول دوره "خشک کردن" ۱/۳ پروتئین بیشتر مصرف کنیداز آنچه در طول رشد قدرت مصرف می کند. یعنی اگر یک ورزشکار برای حفظ عملکرد و عضله سازی به 1.5-2 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارد، در طول دوره خشک کردن باید تقریباً 2.5 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن مصرف کند.

قوانین خشک کردن بدن مردان

1. صبحانه ضروری است! امتناع از غذا خوردن در صبح، روند متابولیک را کند می کند.
2. شما باید به وعده های غذایی مکرر پایبند باشید: 5 بار در روز، هر 2-3 ساعت.اغلب، غذا خوردن در بخش های کسری به بدن اجازه نمی دهد که "گرسنگی" کند و چربی ذخیره کند.
3. آخرین وعده غذایی 2 ساعت قبل از خواب است.
4. 2/3 از رژیم غذایی روزانه باید در صبح مصرف شود.
5. الکل، شیرینی جات، فست فود و سس ها را به طور کامل از برنامه غذایی خود حذف کنید.
6. آب را فراموش نکنید - باید بنوشید حداقل 2 لیتر آب در روز!
7. ویتامین ها و مولتی ویتامین ها را مصرف کنیداز آنجایی که کمبود برخی ویتامین ها می تواند بر عضلات تأثیر منفی بگذارد.
8. رژیم غذایی باید شامل باشد چربی های سالمدر ماهی یا آجیل یافت می شود.

BJU در طول دوره خشک شدن

در روز تمرین، کربوهیدرات باید در رژیم غذایی ورزشکار وجود داشته باشد.. اما این، همانطور که قبلا ذکر شد، باید کربوهیدرات های پیچیده باشد. کربوهیدرات های پیچیده (به آنها پیچیده نیز گفته می شود) نان سیاه، غلات، ماکارونی و میوه ها با سبزیجات است. شیرینی ها (یعنی کربوهیدرات های ساده) توسط ورزشکاران اکتومورفیک قابل مصرف هستند اما به مقدار کم و به هیچ وجه نباید قبل از تمرین مصرف شوند. پس از تمرین، مصرف غذای شیرین قابل قبول است - تا جایی که بدن در این دوره به گلوکز نیاز دارد. وعده دوم بعد از تمرین باید شامل کربوهیدرات های پیچیده با مقدار کمی پروتئین باشد.

مقدار مورد نیاز کربوهیدرات، پروتئین و چربی را محاسبه کنید. به عنوان مثال، فرض کنید که وزن بدن شما 85 کیلوگرم است.

سنجاب ها- 2 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن (85 x 2 = 170 گرم). توصیه می‌شود پروتئین‌ها را در طول روز در بخش‌های مساوی حدود 30 گرم مصرف کنید، اما اگر در مقداری بیشتر باشد، اشکالی ندارد: پروتئین‌ها برای مدت طولانی هضم می‌شوند.

کربوهیدرات ها- از 2 تا 7 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن برای تغذیه معمولی، در هنگام خشک کردن ما به حداقل می رسیم - 2 گرم (85 x 2 \u003d 170 گرم)

چربی ها- آنها ضروری هستند، قانون طلایی 0.5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم بدن است (85 x 0.5 \u003d 42.5 گرم چربی در روز)

کربوهیدرات - 4 کیلو کالری در گرم

پروتئین - 4 کیلو کالری / گرم

چربی ها - 9 کیلو کالری / گرم

مثال:برای رژیم غذایی ما، تعداد کالری (ما کربوهیدرات ها را به حداکثر می رسانیم) به شرح زیر است: 170 * 4 + 170 * 4 + 42.5 * 9 \u003d 1742.5 کیلو کالری

منوی روزی که خشک می شود

در زیر یک منوی اولیه تقریبی برای یک مرد 80-85 کیلوگرمی آمده است:

8.00 - مرغ - 100 گرم (بوقلمون، گوشت گاو، گوساله)، فرنی - 100 گرم (گندم سیاه، برنج، ماکارونی، جو دوسر، جو)

10.00 - پنیر دلمه 0-4٪ - 400 گرم

12.00 - سیب 300 گرم

14:00 - مانند ساعت 8:00

16.00 - پنیر کوتاژ 400 گرم

18.00 - مرغ 150 گرم، سبزیجات - 300 گرم

20.00 - املت پروتئینی 300 گرم (فقط پروتئین، زرده را دور بریزید)

22.00 - پنیر کوتاژ (یا پروتئین)

برنج- تقریباً 200 گرم کربوهیدرات پیچیده در هر 250 گرم برنج

گندم سیاه- تقریباً 200 گرم کربوهیدرات پیچیده در هر 300 گرم گندم سیاه

به هر حال در منوی روز غیر تمرینیورزشکار باید نصف غذای کربوهیدراتی باشد, با دوز کوچک (بیش از 1/3) کربوهیدرات ساده.

غذای مصرف شده قبل از تمرین (1.5 تا 2 ساعت قبل از آن) باید شامل پروتئین های طبیعی (پنیر، گوشت، تخم مرغ) و کربوهیدرات های پیچیده باشد. بیش از این یک موضوع فردی است. بهتر است یک اندومورف غذای با غلبه پروتئین را ترجیح دهد و برای همکاران باریک خود - با غلبه کربوهیدرات ها.

برنامه خشک کردن بدن برای آقایان

البته، برای دستیابی به نتایج خوب، شما نه تنها باید درست غذا بخورید، بلکه نیاز دارید به درستی آموزش دهید. تمرینات قدرتی (تکرارهای کم، ست‌های زیاد، با وزنه‌های کاری مناسب) همراه با تمرینات هوازی می‌تواند نتایجی را برای یک مرد با استعداد ژنتیکی به همراه داشته باشد، اما برای یک فرد سخت‌گیر بی‌فایده خواهد بود. برای اندومورفچنین تمرینی نه تنها بی فایده خواهد بود، بلکه به او کمک می کند تا حتی بیشتر چربی بدن خود را ذخیره کند.

آموزش "ترمیم" ایده آل- این برنامه ای است که شامل تمرینات برای کل بدن، در تعداد زیادی تکرار و ست است. در بین ورزشکاران، چنین تمرینی نامیده می شود پمپاژ. یک هالتر به وزن نصف آن را می گیرید که با آن می توانید 5 تکرار انجام دهید و 6-10 رویکرد شکست را با آن انجام می دهید و بین آنها بیش از 2 دقیقه استراحت نمی کنید. در این حالت باید کل برنامه را اجرا کنید. استراحت بین تمرینات - مانند بین ست ها - حداکثر 2 دقیقه.

هنگام شروع یک برنامه امدادی، باید تمرینات را به وضوح تعریف کنید. تمام تمریناتی که قرار است در باشگاه انجام دهید باید به طور ایده آل با اهرم شما (ویژگی ساختار مفاصل) مطابقت داشته باشد، یعنی از نظر بیومکانیک تا حد امکان برای شما مفید باشد. هنگام تمرین برای رشد قدرت، نکته اصلی استفاده از رباط ها و تاندون ها و هنگام تمرین برای افزایش حجم و تسکین، از خود عضلات است. اگر عضله سه سر شما پس از پرس نیمکتی که با چنگال نزدیک انجام می شود، «نسوزد»، برای تمرین «پمپ زدن» بی فایده خواهد بود (در مورد ورزشکاران با استعداد ژنتیکی، کاربرد کمی ندارد).

می توانید برنامه را کمی تغییر دهید. به عنوان مثال، سوپر مجموعه ها را در حالت پمپاژ انجام دهید. فوق مجموعه- این دو رویکرد از تمرینات مختلف است، که دومی برای عضله آنتاگونیست است. برای مثال، یک سوپر ست بازو از یک فرنچ پرس و یک حلقه هالتر تشکیل شده است. در چنین مواردی هر دو تمرین بدون استراحت انجام می شود. پس از سوپرست - 1.5 - 2 دقیقه استراحت کنید. انجام بیش از 3 سوپر ست در هر قسمت بدن در هر تمرین توصیه نمی شود. بیشتر ممکن است ضرری نداشته باشد، اما نتیجه را تسریع نخواهد کرد.

تمرینات مربوط به ساق پا، عضلات پشت بلند (ماهیچه های کمر)، ساعد، عضلات ذوزنقه و شانه ها باید طبق معمول انجام شود. علاوه بر این، هر سه سر شانه - عقب، پهلو و جلو - باید به طور جداگانه کار کنند. برای گوساله ها نیز انجام 2 تمرین مطلوب است - بلند کردن جوراب در حالت ایستاده و بلند کردن جوراب در حالت نشسته. تمرین اول برای عضله ساق پا است و تمرین دوم برای کف پا. برای ساعدها نیز انجام 2 تمرین مطلوب است: یکی برای خم کردن بازوها، دومی برای کشش.

برنامه هفتگی برای خشک کردن بدن مردان

به دلیل اسکات و ددلیفت، شکل پرس شما خراب نمی شود. در موارد دیگر آموزش مطبوعات ضروری است. در روزهای دوشنبه و جمعه، آموزش مطبوعات باید ملایم باشد. 5 ست پیچش کلاسیک کافی خواهد بود. هیچ چیز جدی تر و کار نخواهد کرد - تا جایی که عضلات شکم در اسکات و ددلیفت به طور قابل توجهی خسته شده اند.

تقریباً هر مرد مدرنی که به ورزش علاقه دارد (یا حتی علاقه خاصی ندارد) در مورد خشک کردن بدن شنیده است. بله، و چگونه نمی توان در مورد آن ندانید، اگر بیشتر زنان با دیدن مکعب های سنگی مرد و عضله دوسر برجسته با عضله سه سر آه آه می کشند؟ و پس از همه، مردان تمایل دارند که خانم ها را خوشحال کنند - این یک واقعیت است.

همچنین این یک واقعیت است که بدون خشک شدن بدن به هیچ وجه نمی توان به مکعب و تسکین رسید. در عین حال، خشک کردن بدن فرآیندی چند مرحله‌ای و پیچیده‌تر از تصور مردانی است که از ورزش حرفه‌ای دور هستند. و در این روند، با یک رژیم غذایی ساده و چند ماه نوسان شدید مطبوعات، از این کار خارج نخواهید شد.

چگونه یک مرد می تواند به بدن ورزشی ایده آل دست یابد: چه چیزی بخورد، چگونه تمرین کنید و در عین حال به خودتان آسیب نرسانید - سایت را در مطالب بخوانید.

قوانین اساسی برای خشک کردن بدن مردان در خانه

بیایید با یک توضیح شروع کنیم - این در مورد خشک کردن حرفه ای بدن نیست که با کمک آن بدنسازان برای مسابقات آماده می شوند و چربی زیر جلدی را به حداقل درصد کاهش می دهند که تسکین عضلات تا حد امکان قابل مشاهده باشد.

به تنهایی در خانه، بدون راهنمایی یک مربی مجرب و با تجربه، نمی توان چنین نتایجی را به دست آورد. علاوه بر این، متخصصان اغلب داروهای دارویی مصرف می کنند - چربی سوز، داروهای آنابولیک برای تسریع رشد عضلانی، و غیره. همانطور که می دانید، این به هیچ وجه یک انتخاب سالم برای سلامتی نیست.

بنابراین، ما بر روی خشک کردن بدن آماتور برای مردان تمرکز خواهیم کرد، که نتایج عالی را در خانه نیز به ارمغان می آورد، که برای ظاهری مجلل در ساحل کافی است.

بهتر است خشک کردن بدن را با انگیزه شروع کنید. برای این واقعیت آماده باشید که خشک کردن بدن در خانه یک فرآیند طولانی و پر زحمت است. شما باید چندین ماه (حداقل شش ماه یا حتی بیشتر) طبق یک سیستم سخت گیرانه غذا بخورید و برنامه تمرینی خود را قطع نکنید. هر خرابی به عقب پرتاب می شود و منجر به تاخیر در نتیجه می شود.

قبل از شروع خشک کردن بدن، یک مرد باید مطمئن شود که دو عامل وجود دارد:

• او به اندازه کافی توده عضلانی ایجاد کرده است.
• او درصد دقیق چربی بدنش را می داند.

برای دستیابی به اولین عامل، ابتدا باید بیش از یک ماه روی صندلی گهواره ای یا در خانه کار کنید، آهن حمل کنید و تمرینات قدرتی انجام دهید.

اگر ماهیچه ها به اندازه کافی توسعه نیافته باشند، خشک شدن فایده ای ندارد. به هر حال، در این صورت فقط وزن کم می کنید، اما بدن شما برجسته تر نمی شود.

با عامل دوم ساده تر است - فقط ارزش دارد که قبل از شروع برش، درصد دقیق چربی بدن را اندازه گیری کنید تا مطمئن شوید که با چه چیزی باید کار کنید و به چه نتیجه ای می رسید. همچنین اندازه گیری درصد چربی در طول فرآیند خشک کردن به منظور تنظیم رژیم غذایی در صورت لزوم و درک اینکه آیا در مسیر درستی هستید یا خیر مفید است. روش های زیادی برای اندازه گیری درصد چربی بدن وجود دارد.

خشک کردن بدن مردان در خانه بر دو رکن اصلی استوار است:

1. تغذیه سخت (حداکثر پروتئین - حداقل کربوهیدرات و چربی)
2. تمرینات قدرتی و چربی سوزی متناوب (کاردیو)

تغذیه مناسب مهمتر تلقی می شود (70-80٪ کلید موفقیت)، اما بدون تمرین برای تون عضلانی، مطمئناً موفقیت حاصل نخواهد شد.

ویژگی های رژیم غذایی برای خشک کردن بدن مردان

تغذیه مناسب نه تنها تضمینی برای داشتن اندامی زیبا است، بلکه تضمینی است که توده عضلانی گرانبها همراه با چربی زیر پوست از بین نمی رود.

اگرچه بریدن بدن مردان به معنای شیوع قابل توجهی از پروتئین ها بر کربوهیدرات ها و به حداقل رساندن چربی ها است، اما نباید دو جزء آخر رژیم را به طور کامل کنار بگذارید. در غیر این صورت، خطر ایجاد کتوز یا کتواسیدوز، در شدیدترین حالت، کمای دیابتی وجود دارد.

دلیل آن این است که کمبود کربوهیدرات منجر به این واقعیت می شود که در حالی که بدن به آرامی ذخایر مواد مغذی را می سوزاند، اجسام کتون (باقی مانده از مواد پیچیده ای که بدن دائماً به دلیل کمبود گلوکز زمان تجزیه آنها را ندارد) به تدریج جمع می شوند، اگرچه باید دفع شود. در نتیجه خون و کل بدن را مسموم می کنند.

علائم بیماری های ناشی از رژیم های غذایی بدون کربوهیدرات

• ضعف عمومی
• خواب آلودگی مداوم، بی حالی
• خستگی
• خشکی و پوسته پوسته شدن پوست و لب
• بوی استون از دهان
• مسمومیت بدن

اگر با رژیم غذایی سخت زیاده روی کردید و متوجه دو یا چند نشانه از این لیست شدید، فوراً با پزشک مشورت کنید و بلافاصله خشک کردن را متوقف کنید!

سعی کنید حداقل 2-3 لیتر آب خالص بنوشید و از محتوای کالری روزانه بیش از 2500 کالری (بعلاوه یا منفی 500 کالری بسته به وزن مرد و فعالیت بدنی او) تجاوز نکنید.

اساس رژیم غذایی مردان برای خشک کردن بدن پروتئین ها است

• فیله مرغ یا بوقلمون آب پز، گوشت گاو بدون چربی
• ماهی سفید
• تخم مرغ (مرغ، بلدرچین) آب پز
• پنیر کوتیج کم چرب
• سبزیجات (به جز انواع نشاسته ای - سیب زمینی، ذرت و غیره)
• پروتئین (اگر نمی توان مقدار مورد نیاز پروتئین را از غذا به دست آورد)

به ازای هر 200 گرم پروتئین خالص در رژیم غذایی روزانه، باید 30-40 گرم چربی سالم و 150 گرم کربوهیدرات وجود داشته باشد.

از کربوهیدرات های مجاز برای خشک کردن بدن در مردان

• کاشی (برنج، گندم سیاه، بلغور جو دوسر)
• میوه ها (سیب ترش، مرکبات - به خصوص گریپ فروت)
• توت های شیرین نشده

تغذیه کسری شامل حداقل 6 وعده غذایی در روز است، اما 8-10 وعده غذایی بهتر است. بخش ها - حداکثر 200 گرم در یک زمان.

مصرف نمک بهتر است به حداقل برسد تا آب در بدن باقی نماند.

ردیابی تأثیر چنین تغذیه ای و در صورت لزوم اصلاح آن بسیار آسان است. اگر در طول یک هفته چیزی از وزن کم نکردید، باید نسبت کربوهیدرات در رژیم غذایی کمی کاهش یابد. اما اگر بیش از یک کیلوگرم وزن کم کرده اید، برعکس - باید کربوهیدرات های سالم اضافه کنید. کاهش وزن 0.5-1 کیلوگرم برای یک هفته بهینه در نظر گرفته می شود. سپس رژیم غذایی به درستی تشکیل شده است.

برخلاف خشک کردن بدن دختران که سطح چربی بدن کمتر از 15 تا 18 درصد برای سلامت زنان حیاتی تلقی می شود، مردان در این زمینه کمی راحت تر هستند - از نظر فیزیولوژیکی، بدن آنها طوری طراحی شده است که لایه چربی در آن کمتر از در زنان بنابراین، 10 تا 13 درصد چربی بدن علامتی است که به بدن مرد اجازه می دهد کامل به نظر برسد و در عین حال به بدن آسیب نرساند.

سیستم آموزش خانگی خشک کردن بدن آقایان

حتی اگر در خانه و نه در باشگاه ورزش می کنید، به برخی تجهیزات برای تمرینات خانگی نیز نیاز خواهید داشت.

مجموعه اولیه پوسته برای تمرین در خانه:

• دمبل با وزن های مختلف
• نیمکت
• بارهای افقی (تقریبا در هر حیاط یا زمین بازی هر مدرسه وجود دارد)

از روش تمرین مداری سه بار در هفته استفاده کنید (یعنی مجموعه ای از پنج تمرین 10-30 تکرار بدون استراحت انجام می شود و فقط قبل از دایره بعدی می توانید چند دقیقه استراحت کنید). باید از سه تا شش حلقه از این قبیل (بسته به سطح تمرین بدنی) وجود داشته باشد. تمرینات زیر را می توان در دایره های مختلف متناوب کرد.

گزینه تمرین دایره ای برای خشک کردن عضلات

• کشش با دستگیره عریض / گرفتن معکوس (روی نوار افقی)
• فشار بالا
• پرس نیمکت دمبل (روی نیمکت) / ایستاده
• اسکات وزنه دار (با دمبل)
• بالا بردن آویزان پا (روی میله افقی) / چرخش نیم تنه خوابیده

بین تمرینات قدرتی دو بار در هفته، باید زمانی را به کاردیو - دویدن، طناب زدن، دوچرخه سواری، شنا اختصاص دهید (حداقل 40-50 دقیقه).

می توان چند روز در هفته را با آرامش خاطر به استراحت گذاشت - عضلات نیز برای ریکاوری به زمان استراحت نیاز دارند.

پنهان نکنیم: خشک کردن بدن برای مردان حتی برای نمایندگان با اراده و صبور جنس قوی تر فرآیند آسانی نیست. با این حال، بدن سکسی برجسته، که مطمئناً پاداشی برای تلاش و صبر است، به عنوان انگیزه ای شایسته برای رعایت دقیق تمام قوانین عمل می کند. ما امیدواریم راهنمایی های ما کمک کند!

خشک کردن مناسب بدن برای مردان شامل یک رویکرد یکپارچه برای تغییر تغذیه و تمرین است. این تنها راه مطمئن برای کاهش درصد چربی زیر جلدی، حفظ حجم عضلات و اطمینان از ترسیم خطوط است.

نحوه خشک کردن برای تسکین عضلات برای مردان در خانه

قبل از تغییر حالت خشک کردن، نسبت چربی و عضله برای پارامترهای فردی محاسبه می شود. بسته به سن، شاخص ها متفاوت خواهد بود. اگر برای یک مرد 30 ساله هنجار 16-20٪ باشد، برای افراد زیر 50 سال این اعداد کمتر خواهد بود - 12-18٪. هنگامی که در مورد اول از 25٪ و در مورد دوم از 28٪ بیشتر شود:

• به خشک کردن بدن ادامه می دهد و یک منو به مدت یک ماه در روز تهیه می کند.
• وزن پوسته ها را 1/3 کاهش دهید.
• افزایش تعداد تکرارها و جلسات؛
• زمان استراحت بین ست ها را به حداقل کاهش دهید.
• شامل خشک کردن در خانه و باشگاه است.

برنامه تغذیه امدادی برای مردان

هنگام تدوین برنامه تمرینی و رژیم غذایی، فرض بر این است که خشک شدن بدن طول می کشد 1.5 ماه، و کالری را در هفته محاسبه کنید. رژیم غذایی شامل مصرف محدود چربی و کربوهیدرات است.

BJU در مردان هنگام خشک کردن محاسبه می شود طبق فرمول:وزن بدن x 13.7 + قد x 5 و منهای سال. با بارهای ورزشی سیستماتیک، رقم نهایی در هنگام کار در باشگاه 4-8 بار در ماه - 1.4 در 1.6 ضرب می شود.

برای خشک کردن مناسب برای تسکین، ورزشکاران نیز به برخی موارد پایبند هستند قوانین رژیم غذایی:

1. صبحانه را حذف نکنید امتناع از غذا خوردن در صبح متابولیسم را کند می کند.
2. هر 3 ساعت یکبار غذا بخورید. منوی کسری برای خشک کردن بدن برای هر روز متابولیسم را افزایش می دهد. علاوه بر این، وعده های غذایی مکرر از بروز حملات گرسنگی جلوگیری می کند.
3. کربوهیدرات های سریع را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کنید، مصرف کربوهیدرات های آهسته را به 200 تا 70 گرم در روز محدود کنید.
4. 2/3 رژیم غذایی تا 15 ساعت خورده می شود. در نیمه اول روز، هضم غذا فعال تر است و غذا به سرعت جذب می شود.
5. 4 ساعت قبل از خواب شام بخورید.

نمونه ای از منوی خشک کردن بدن مردان برای هر روز

این برنامه به گونه ای طراحی شده است که بدن مواد مغذی لازم را دریافت می کند، اما با هزینه ذخایر "قند"، انرژی ذخایر چربی آنها را می گیرد و محصولات پوسیدگی را به موقع حذف می کند.

دوشنبه

هر صبحبا 1-2 لیوان آب گرم با لیمو شروع کنید.

1. برای صبحانه 250 گرم پنیر کم چرب با انواع توت ها یا پرتقال بخورید.
2. آنها یک لقمه سینه مرغ با گندم سیاه بخارپز شده دارند که با آب گوجه فرنگی بدون نمک شسته شده است.
3. برای ناهار، گوشت گوساله پخته یا آب پز با 100 گرم برنج قهوه ای، سالاد سبزیجات با یک قاشق روغن نباتی تهیه می شود.
4. برای یک میان وعده بعد از ظهر، آنها 3 تخم مرغ، یک محصول شیر تخمیر شده با سبوس می خورند.
5. برای شام - خورش با گوشت و سبزیجات.
6. قبل از خواب بنوشید.

منوی مردانه در روز سه شنبه

1. 3 تخم مرغ، 150 گرم پنیر، میوه شیرین نشده.
2. ماهی پخته شده با سالاد برنج قهوه ای، کلم و هویج با دانه کتان، کنجد یا روغن زیتون.
3. سوپ ماهی، میگوی آب پز + کلم بروکلی پخته شده و گل کلم با سس سیر-لیمو.
4. 50 گرم پنیر بدون نمک، 60 گرم بادام هندی.
5. استیک ماهی قزل آلا در فر + 100 گرم سیب زمینی پخته در پوست.

منوی اصلی برای خشک کردن در روز چهارشنبه

1. املت برای چند عدد 3 تخم مرغ، کفیر با سبوس.
2. برنج با اسفناج + نصف آووکادو.
3. کتلت گوشت گاو بخارپز یا پائلا با صدف + سالاد.
4. اسموتی با سیب سبز، جعفری، اسفناج، ترشک، کفیر، نصف آووکادو + 6 عدد گردو.
5. گوشت در فویل + کدو سبز پخته با بادمجان.

غذای خشک کردن در روز پنجشنبه

1. بلغور جو دوسر با توت + ماست با 2 قاشق غذاخوری سبوس.
2. مرغ گوشت سفید + یک وعده ماکارونی آرد چاودار + کاهو + گوجه فرنگی + خیار
3. بادمجان یا کدو سبز پر شده با گوشت گاو و برنج، فلفل در سس گوجه فرنگی.
4. 6 پروتئین + 60 گرم بادام + 50 گرم پنیر.
5. گوشت خوک آب پز خانگی + سالاد کلم + کفیر.

منوی روز جمعه

1. گندم سیاه بخارپز + کفیر با سبوس.
2. آووکادو + 4 پروتئین.
3. ریزوتو از برنج صیقل نخورده با غذاهای دریایی.
4. پنیر دلمه + 6 عدد گردو.
5. میگو پخته شده در سس شیر + سبزیجات.
6. اسپورپیت

برنامه تغذیه شنبه مردان

1. کاسه پنیر کوتیج شیرین نشده با انواع توت ها و ماست + 2 لیتر سبوس.
2. بوقلمون پخته یا آب پز با مقداری سالاد تربچه، کلم پکن، پیاز سبز.
3. ریزوتو با برنج قهوه ای با قارچ.
4. 6 پروتئین + یک مشت تخم کدو + یک تکه پنیر.
5. سالاد دریایی.
6. پروتئین.

یکشنبه

روز پروتئین

1. 5 پروتئین + پنیر گرانول با سبوس.
2. صدف در سس لیمو.
3. بادمجان پر شده با گوشت یا صدف.
4. ماهی مرکب پر شده با قارچ و تخم مرغ بدون سس خامه.
5. استیک ماهی سالمون یا هیک در فر (آهسته پز) با آب لیمو.

خشک کردن بدن مرد به مدت یک ماه فقط به شرطی امکان پذیر است برش می دهداندازه وعده تا 200 گرم و مطابقت با کالری دریافتی روزانه. مقدار مجاز کربوهیدرات های دیر هضم در روز در هفته اول- 2 گرم / 1 کیلوگرم وزن بدن. بنابراین، با وزن 80 کیلوگرم، تنها 160 گرم مورد نیاز است، با 85 کیلوگرم - 170 گرم.

رژیم غذایی برای یک ماه

منو در مورد دومهفت روز محدودیت های بیشتری دارد. مصرف مجاز کربوهیدرات ها – 1 گرم / 1 کیلوگرم وزن. غذاهای با شاخص گلیسمی بالای 40 فقط قبل از ناهار مجاز هستند. بخش هایی از غلات، غذاهای جانبی از غلات برابر با 6 قاشق غذاخوری است. ل از منو پاک کردنپنیر، سبزیجات ریشه نشاسته ای و شیرین - سیب زمینی، هویج، چغندر، تربچه.

چگونه مردان را در هفته های 3 و 4 خشک کنیم

مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید تا 0.7 گرم / 1 کیلوگرم وزن. 80 درصد از منو پروتئین است. محتوای کالری رژیم غذایی از 1500 کیلو کالری تجاوز نمی کند. با این حال، هیچ توصیه جهانی برای علاقه مندان به تناسب اندام و ورزشکاران حرفه ای وجود ندارد. یکی باید بدن را لاغر کند، دومی برای وارد شدن به دسته وزنی متفاوت یا دستیابی به جداسازی عضلات. بنابراین، هر کس بر اساس اهداف، ویژگی های متابولیک و سطح بار، گزینه رژیم غذایی پیشنهادی را برای خود تطبیق می دهد.

اگر سلامتی بدتر شد چه باید کرد

بی قدرتی، بی علاقگی، طعم استون در دهان نشانه مسمومیت با کتون است. برای رفع ناراحتی مصرف روزانه کربوهیدرات هابه 200-300 گرم برسانید و مصرف آب تمیز را افزایش دهید. اگر روزانه حدود 3 لیتر مایعات ننوشید، بدن دچار کم آبی می شود. به طوری که از رژیم غذایی در بافت ها باقی نماند پاک کردننمک. پس از تثبیت وضعیت، دوباره به رژیم غذایی ورزشی باز می گردند.

مردانی که به طور جدی به بدنسازی علاقه دارند برای فرم های ایده آل تلاش می کنند. ورزش منظم و تغذیه مناسب راهی برای زندگی آنهاست. یکی از مراحل در راه رسیدن به هدف، خشک کردن بدن مردان است که بدنسازان به همین دلیل چربی های اضافی را از بین می برند و بر تسکین بدن تأکید می کنند. نمونه های عالی از کارهای انجام شده روی خودتان را می توان در عکس و ویدیو مشاهده کرد که در آن خشک شدن در هر مرحله توضیح داده شده است، بررسی های افراد با تجربه و مبتدی وجود دارد.

خشک کردن فقط برای از بین بردن چربی نیست. برخی بر این باورند که خشک کردن بدن مردان را می توان بدون آمادگی در خانه انجام داد و مطمئن هستند که چنین روشی نتیجه خواهد داد. این نظر اشتباه است. شما باید خشک کردن را تنها پس از چندین ماه کار بر روی ساخت توده عضلانی شروع کنید. فقط در این صورت به دلیل تغذیه پر کالری، خشک کردن چربی های تشکیل شده به موازات ماهیچه ها ضروری است.

برای بدنسازان حرفه ای، خشک کردن بدن یک مرحله مقدماتی اجباری برای مسابقات است. بیشتر اوقات، ورزشکاران برای توده ها کار می کنند، در حالی که قبل از اجراها به طور فعال خود را خشک می کنند تا با شکوه تمام بدن امدادی خود در مقابل هیئت داوران و تماشاگران ظاهر شوند.

خشک کردن ورزشی بدن فقط برای سوزاندن چربی نیست، بلکه پیروی از یک رژیم غذایی سخت بدون کربوهیدرات و همچنین رژیم غذایی مناسب، تمرین و استراحت است. در زیر در نظر می گیریم نسخه سنتیبرنامه تمرین خشک کردن، یک رژیم غذایی تقریبی برای یک مرد در این دوره و مکمل های اولیه که به تسریع روند کمک می کند.

برنامه آموزشی: چه کاری و چگونه انجام شود

در آماده سازی برای خشک کردن، یک مرد نه تنها از طریق رژیم غذایی فکر می کند، بلکه به طور هدفمند سعی می کند تمرین را فعال تر کند تا توده عضلانی بیشتری به دست آورد. در طول دوره خشک شدن، برنامه تمرینی و همچنین خود تمرینات بررسی می شود که هدف آن در این زمان حفظ توده عضلانی ایجاد شده قبلی و جلوگیری از کاهش آن است.

درک این نکته مهم است که خشک کردن بدن برای بدن استرس زا است، که به طور موقت دسترسی به منبع انرژی - کربوهیدرات ها را از دست می دهد، بنابراین توصیه نمی شود که در همان حالت تمرین کنید. مفاصل و رگ های خونی در طول انتقال به یک رژیم غذایی جدید ضعیف می شوند، بنابراین خطر آسیب وجود خواهد داشت.

برنامه تمرینی برای دوره خشک کردن برای هر مرد باید به صورت جداگانه و با در نظر گرفتن آمادگی جسمانی، سن، وزن او ایجاد شود. به عنوان یک قاعده، تاکید بر تمرینات جدا شده است و باعث کاهش بیشتر حجم تمرینات قلبی می شود. وزنه های استفاده شده در طول تمرین نیز باید حداقل 20 درصد کاهش یابد، در حالی که می توان تعداد تکرارها و ست ها را افزایش داد. آموزش در این حالت نامیده می شود پمپاژ.

می توانید نحوه تمرین صحیح، میزان و چه تمریناتی را برای خشک کردن انجام دهید، در ویدیوی موجود در سایت مشاهده کنید - فیلم های موضوعی و نظرات کاربران به غلبه بر مشکلات اولیه کمک می کند.

یک راه حل برای تمرینات خشک کردن بدن، تمرینات اسپلیت سیستم است. ما در مورد تمرین گروه های عضلانی فردی صحبت می کنیم که در روزهای هفته توزیع می شود. بنابراین، به عنوان مثال، در روز دوشنبه می توانید یک تمرین را به کار بر روی عضلات سینه ای و سه سر، سه شنبه - ذوزنقه و شانه ها، چهارشنبه - پاها و غیره اختصاص دهید.
استراحت را فراموش نکنید. چه مدت طول می کشد تا بهبود یابد؟ می تواند 1 روز در وسط هفته و آخر هفته باشد. تمرینات متناوب، کار بر روی گروه های مختلف عضلانی.

بهتر است در ابتدا و در پایان تمرین زمانی را به تمرینات کاردیو اختصاص دهید. اگر انواع تمرینات دایره ای را تمرین می کنید، در بین ست ها انجام کاردیو مناسب خواهد بود. دویدن به مدت یک ساعت در روز و 6 بار در هفته تأثیر بسیار خوبی دارد.

تغذیه در طول دوره خشک شدن

خشک کردن بدن در مردان، همانطور که در بالا ذکر شد، اول از همه، یک رژیم غذایی سفت و سخت بدون کربوهیدرات است که به همین دلیل ورزشکاران موفق می شوند بدن را خشک کرده و توده عضلانی را حفظ کنند و تسکین زیبایی به آن می بخشند.

رژیم غذایی مبتنی بر مواد غذایی با حداکثر کاهش تعداد کربوهیدرات و افزایش تعداد پروتئین است. رژیم غذایی محصولات ورزشکاران بیشتر شامل محصولات حاوی پروتئین حیوانی و همچنین محصولاتی با محتوای حیاتی کربوهیدرات و چربی است.

این روش خشک کردن برای همه مردان مناسب نیست زیرا مشخص است موارد منع مصرف.

ابتدا، قبل از تغییر رژیم غذایی جدید، آزمایش دستور العمل های رژیم غذایی، باید با پزشک خود برای موارد منع مصرف پزشکی مشورت کنید. بیماری های کلیه، کبد، لوزالمعده و دیابت، خشک کردن با حداقل کربوهیدرات را ممنوع می کند. عدم رعایت توصیه های پزشک می تواند منجر به مسمومیت بدن و حتی کما شود.

ثانیاً، حتی یک فرد سالم، قبل از شروع خشک شدن، باید بدن را برای مدتی برای یک وضعیت استرس زا جدید آماده کند. در عرض چند هفته، باید سعی کنید به وعده های غذایی جزئی تغییر دهید، وعده ها و زمان بین وعده های غذایی را کاهش دهید. همچنین، در طول دوره آماده سازی، باید سعی کنید غذاهای مضر را از رژیم غذایی حذف کنید. غذاهای خیابانی، شیرین، سرخ شده - همه اینها باید رها شود.

رژیم غذایی: مراحل و قوانین اساسی

رژیم غذایی صحیح برای دوره خشک شدن برای مردان، به گفته متخصصان، برای سهولت به چند مرحله اصلی تقسیم می شود. بنابراین، سازگاری بدن با رژیم غذایی جدید با حداکثر مقدار پروتئین و حداقل کربوهیدرات آسان تر خواهد بود.

1. مرحله اول. به عنوان یک قاعده، حدود سه هفته و نیم طول می کشد. در این دوره، رژیم غذایی ورزشکار شامل غذاهایی با محتوای تقریبی کربوهیدرات به میزان 30٪، پروتئین - 50٪ و چربی - بقیه است.
2. مرحله دوم یک هفته طول می کشد. رژیم غذایی سفت تر می شود و رژیم غذایی محدود می شود. مقدار کربوهیدرات ها به 10 درصد کاهش می یابد، پروتئین ها به 80 درصد افزایش می یابد، چربی ها بقیه را اشغال می کنند.
3. مرحله سوم نیز یک هفته طول می کشد. رژیم غذایی اصلی شامل غذاهای سرشار از پروتئین است. آب با آب مقطر جایگزین می شود.
4. مرحله چهارم چند روز طول می کشد. کربوهیدرات های GI پایین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

برای اینکه خشک کردن بدن واقعاً تأثیر بگذارد و باعث آسیب و افسردگی نشود، باید قوانین اساسی را دنبال کنید:

1. رژیم غذایی ورزشکار نباید شامل محصولات مضر باشد: گوشت دودی، الکل، میوه ها و آب میوه های شیرین، سوسیس و آرد.
2. رژیم غذایی اصلی باید شامل گوشت بدون چربی و ماهی سفید، محصولات شیر ​​ترش کم چرب، حبوبات، غلات کامل و نان، برنج قهوه ای، سفیده تخم مرغ و برخی از انواع سبزیجات (به جز غده) باشد.
3. چربی ها، هر چند در حداقل مقدار، باید در منوی خشک کردن نیز وجود داشته باشد. این آنها هستند که مسئول رشد طبیعی مو، ناخن و حفظ پوست در حالت طبیعی خود هستند.
4. خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین قابل قبول است. GI اندازه گیری سرعت تجزیه کربوهیدرات ها در بدن است. ویژگی چنین محصولاتی این است که وقتی وارد بدن می شوند به آرامی بدون تشکیل لایه چربی تجزیه می شوند. نمونه ای از این محصولات گندم سیاه، ماکارونی تهیه شده از آرد چاودار و همچنین سبزیجات غنی از فیبر است.
5. غذاهای حاوی کربوهیدرات باید در نیمه اول روز جابجا شوند، زیرا زمان بیشتری برای تبدیل آنها به بدن نیاز است. برای شام، می توانید پروتئین بخورید، پروتئین را به شکل کوکتل بر اساس آب، کفیر یا آب بنوشید.
6. به هیچ وجه نباید صبحانه را حذف کنید. فواصل بین وعده های غذایی نباید بیشتر از سه ساعت باشد. برای متابولیسم تسریع شده ضروری است.
7. در طول دوره خشک شدن، حتما مقدار زیادی بنوشید. انواع مختلف چای سبز، آب معدنی تصفیه شده مجاز است.
8. در طول یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات، نمی‌توانید تمرینات ورزشی را حذف کنید تا عضلات خود را در فرم خوبی نگه دارید. مطلوب است که (به ویژه در اولین خشک کردن) تحت نظارت مربی که به توسعه یک برنامه تمرینی بهینه کمک می کند، تمرین کنید.

نمونه ای از منوی بدون کربوهیدرات

صبحانه: نان چند دانه، پنیر کم چرب؛ چای سبز.
صبحانه دوم: گریپ فروت.
ناهار: گوشت گوساله آب پز، گندم سیاه، سالاد سبزیجات تازه.
میان وعده بعد از ظهر: کفیر کم چرب، نان تست چند دانه.
شام: فیله هیک پخته شده با سبزیجات.

اگر در طول خشک شدن احساس ناراحتی می کنید، می توانید چند جرعه آب شیرین بخرید. آخرین وعده غذایی باید چند ساعت قبل از خواب باشد - می تواند یک لیوان کفیر یا یک شیک پروتئین باشد.

حفظ نتایج به دست آمده در طول فرآیند خشک کردن برای کل دوره بعدی، ادامه دادن به درست خوردن، ورزش، رعایت روال روزانه، نگه داشتن یک دفترچه کالری و ارائه دستور العمل های اصلی برای غذاهای خوشمزه و سالم مهم است. توصیه می شود رژیم غذایی خود را مرور کنید و غذاها و غذاهای مضر را برای همیشه از آن حذف کنید. رعایت قوانین در طول دوره خشک شدن نه تنها به خلاص شدن از شر چربی، بلکه به دستیابی به تسکین زیبایی از عضلات پمپ شده نیز کمک می کند.

افزودنی های خشک: کدام بهتر است؟

در طول دوره خشک شدن، مردان برای تسریع اثر، اغلب از داروهای اضافی - اسیدهای آمینه، چربی سوز، قرص های ویتامین و مواد معدنی و البته پروتئین استفاده می کنند. این داروها چقدر اهمیت دارند؟
همه اینها به انتخاب صحیح قرص ها، مایعات و پودرها و همچنین به رعایت قوانین استفاده از آنها بستگی دارد. توصیه می شود با یک مربی با تجربه مشورت کنید که به شما در انتخاب داروها و برنامه ریزی صحیح منو بر اساس مصرف آنها کمک می کند.

با این حال، پروتئین، به عنوان یک نوع تغذیه ورزشی، فراتر از رقابت است. پروتئین به دست آمده از غذا در طول دوره خشک شدن همیشه برای حفظ توده عضلانی کافی نیست. پروتئین در چنین مواردی جزء ضروری رژیم غذایی است. کوکتل های بر اساس آن خوشمزه و آسان تهیه می شوند، در حالی که پروتئین به دست آمده از این طریق بسته به نوع پروتئین، میزان برش متفاوتی دارد. در شب، بهتر است پروتئین با تجزیه آهسته مصرف شود، در حالی که صبح ها مجاز است سریع ترین پروتئین را به رژیم غذایی اضافه کنید.

بدنه برجسته نشانه سلامتی عالی است. به طور کلی، افراد بدن های برجسته را بسیار بیشتر از بدن های حجیم دوست دارند. آیا شما هم می خواهید چنین اندامی داشته باشید، اما نمی توانید؟ بیشتر اوقات، دلیل آن در درک نادرست از معنای واقعی عبارت "خشک کردن بدن" نهفته است. امروز ما به شما کمک می کنیم این مشکل را حل کنید و به نتیجه دلخواه برسید. برو!

در میان بدنسازان با هر سطح حرفه ای، دائماً در مورد چگونگی خشک کردن بدن برای تابستان صحبت می شود. چه مفهومی داره؟

خشک کردن بدن مجموعه ای از فعالیت هاست که هدف اصلی آن تاکید بر تسکین و شکل بدن شماست. یعنی هنگام خشک کردن، لازم است از شر چربی زیر پوست خلاص شوید و همچنین به شدت تمرین کنید.

وقتی فردی خشک می شود، هدف اصلی او یک هیکل بی عیب و نقص است. او نباید از درآوردن پیراهنش در ساحل خجالت بکشد. و خود را در آینه نگاه می کند، می خواهد بی اختیار فکر کند: "چه مرد خوش تیپی جلوی آینه."

دستیابی به چنین رقمی بسیار ساده است. شرط اصلی رعایت تمام قوانین لازم است. این اتفاق می افتد که به نظر می رسد یک ورزشکار شروع به خشک شدن می کند، اما نتیجه ای حاصل نمی شود. و همه چرا؟ به احتمال زیاد، زیرا تمرینات و تعداد تکرار در هر رویکرد اشتباه انتخاب شده است. و ممکن است ورزشکار اصلا رژیم را رعایت نکند.

همانطور که قبلا متوجه شدید، برای خشک کردن موثر بدن، باید درست غذا بخورید و اصول تمرینی خاصی را دنبال کنید. بیایید در مورد این با جزئیات بیشتر صحبت کنیم.

اصول آموزشی

می توانید هم در باشگاه و هم در خانه تمرین کنید. نکته اصلی این است که برای افزایش وزن به وزن زیادی نیاز دارید. ارائه چنین آموزش هایی در خانه بسیار دشوار است. اما برای خشک کردن، باید تعداد زیادی تکرار در هر رویکرد انجام دهید.

اولین چیزی که باید با آن شروع کنید این است که بفهمید آیا اصلاً به این خشک کردن نیاز دارید یا خیر. نکته اصلی این است که قبل از خشک کردن بدن، باید توده عضلانی به دست آورید. اگر لاغر هستید اما میل شدیدی به داشتن بدنی زیبا دارید، توصیه می کنیم ابتدا حجم عضلانی خود را افزایش دهید. بدانید که ابتدا باید چیزی را ایجاد کنید که با آن کار خواهید کرد.

شما باید 3 تا 5 بار در هفته تمرین کنید. دفعات تمرین بستگی به تجربه شما در بدنسازی دارد. اگر احساس می کنید که می توانید بیشتر تمرین کنید - لطفا! نکته اصلی این است که زیاده روی نکنید. بسیاری از مردم مفهوم آموزش فشرده را با خود شکنجه اشتباه می گیرند.

تمرین کردن گروه های عضلانی بزرگ

گروه های عضلانی بزرگ عبارتند از:

• پستان.
• بازگشت.
• پاها

باید آنها را هم با تمرینات پایه و هم با تمرینات ایزوله آموزش داد. گزینه ایده آل یک تمرین اساسی و سه تمرین منزوی است. با انجام تمرینات اساسی، خون را به عضلات پمپ می کنید و از این طریق آن را برای کار کامل آماده می کنید. و پس از آن، برای هر یک از بخش های گروه عضلانی تمرین شده، یک تمرین انزوا انجام می دهید.

مجموعه ای از تمرینات برای قفسه سینه:

1. پرس نیمکت.
2. پرورش دمبل روی نیمکت شیبدار.
3. فشار بر روی میله ها.
4. کاهش عقربه ها در شبیه ساز کابل.

برنامه تمرین پشت:

1. کشش میله به کمربند در یک شیب.
2. رانش بلوک بالایی پشت سر.
3. کشش افقی بلوک به کمربند.
4. مراحل با دمبل.

مجموعه ای از تمرینات برای عضلات پا:

1. اسکات.
2. کشش پا در شبیه ساز.
3. فرهای پا در شبیه ساز.
4. لانژ با دمبل.

هر تمرین باید در سه ست انجام شود. تعداد بهینه تکرار از 15 تا 25 است. به یاد داشته باشید اگر می توانید بیش از 25 تکرار انجام دهید، بهتر است وزن را افزایش دهید. نزدیک شدن به شکست عضلانی باید در حدود بیستمین تکرار اتفاق بیفتد. بین ست ها باید ۲ دقیقه استراحت کنید.

گروه های عضلانی کوچک

ماهیچه های کوچک عبارتند از:

• دلتا.
• عضله دوسر و سه سر.
• عضلات کرست.
• ساعد.
• خاویار.

اصل تمرین مانند کار کردن با گروه های عضلانی بزرگ است، فقط تعداد رویکردها کمتر است.

دانلود دلتا:

ما عضلات دست را تمرین می کنیم:

1. پرس نیمکت با دستگیره باریک.
2. کشش دست روی کابل.
3. امتداد بازوها با دمبل.
4. خم کردن بازوها با دمبل.
5. خم کردن بازوها روی یک شبیه ساز کابلی.

هر تمرین باید در دو ست 15-25 بار انجام شود. استراحت بین ست ها - حداکثر یک و نیم دقیقه.

با مطالعه عضلات ساق پا و ساعد همه چیز مشخص است. تمرینات زیادی برای کار روی آنها وجود ندارد، بنابراین می توانید آنها را به سلیقه خود انتخاب کنید.

عضلات کرست به خوبی توسعه یافته بسیار چشمگیر به نظر می رسند. آنها بخشی جدایی ناپذیر از یک بدنه برجسته زیبا هستند. اینها شامل عضلات شکم و کمر است. برای تمرین کمر، بهترین ورزش، هایپراکستنشن است. و تمرینات زیادی برای پمپاژ پرس وجود دارد. برای رشد هماهنگ، توصیه می شود برای هر قسمت یک تمرین انجام دهید. توجه شما را جلب می کنیممجموعه تمرینی بسیار خوب برای تمرین کرست عضلانی:

1. هایپراکستنشن ها
2. پیچش های افقی.
3. بلند کردن پاهای آویزان
4. پیچش های جانبی

همانطور که متوجه شده اید، عضلات کرست، ساعد و ساق پا با دامنه کمی حرکت می کنند، بر این اساس، تعداد زیادی تکرار برای مطالعه با کیفیت بالا لازم است. برای یک رویکرد، شما باید حداقل سی بار اجرا کنید. زمان استراحت بین ست ها 1 دقیقه است.

برنامه تمرینی خود را با توجه به ترجیحات خود طراحی کنید. نکته اصلی این است که به یک قانون بسیار مهم پایبند باشید - همه ماهیچه ها باید یک بار در هفته تمرین شوند و عضلات کرست - 3 بار در هفته.

برنامه غذایی

هنگام کار بر روی زمین، تغذیه بسیار مهم است. اول از همه، باید به خاطر داشت که خشک کردن مستلزم تمرین با شدت بالا است. و برای کاهش وزن شناخته شده است. وقتی وزن کم می کنید، توده عضلانی شما نیز کاهش می یابد. وظیفه شما این است که غذا بخورید تا توده عضلانی کاهش نیابد و چربی زیر پوست ظاهر نشود. برای انجام این کار، باید قوانین زیر را رعایت کنید:

همچنین بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، باید یک لیوان آب بنوشید. نه چای یا قهوه، بلکه آب. بعد از 30-40 دقیقه می توانید صبحانه را شروع کنید. در صبح باید کربوهیدرات آهسته بخورید. این امر ضروری است تا در طول روز احساس نشاط داشته باشید. اینها شامل غلات مختلف و ذرت فلیک می شود.

برای ناهار می توانید یک میان وعده سوپ مرغ و سالاد سبزیجات میل کنید. نکته اصلی این است که سیب زمینی و ماکارونی را از رژیم غذایی حذف کنید.

بهترین زمان برای هضم پروتئین ها عصر است. به همین دلیل است که برای شام باید یک استیک بخورید. یک گزینه اقتصادی تر ممکن است چند تکه مرغ آب پز با سبزیجات باشد. سبزیجات حاوی فیبر هستند. و او همانطور که می دانید به معده کمک می کند تا غذای سنگین را هضم کند.

قبل از تمرین، یک شیک پروتئین کربوهیدرات بنوشید. شما می توانید آن را خودتان بپزید یا می توانید آن را از یک فروشگاه تغذیه ورزشی خریداری کنید. کربوهیدرات ها به شما برای تمرین انرژی می دهند و پروتئین ها از سوختن عضلات شما جلوگیری می کنند.

بلافاصله پس از تمرین، بدن شما باز می شود. این دوره ای است که بدن به طور فعال در تلاش است تا انرژی مصرف شده را بازگرداند. شما فقط باید پروتئین بخورید. این توده عضلانی شما را نجات می دهد و کربوهیدرات ها از ذخایر داخلی، یعنی از چربی زیر جلدی خارج می شوند.

نیازی به پرخوری نیست. اگر واقعاً می خواهید چیزی بخورید، سالاد میوه برای شما عالی است. شما به خوبی تغذیه خواهید شد، اما کالری کمی مصرف کنید.

نمی توان گفت که خوردن قبل از خواب توصیه نمی شود. شما باید 3 ساعت بعد از آخرین وعده غذایی به کنار بروید. این بدان معنا نیست که می توانید ساعت 11 شب شام بخورید و ساعت 2 بامداد بخوابید. رعایت روال روزانه نیز برای فرآیند خشک کردن بدن شما بسیار مهم است. زمان ایده آل برای شام 19-20 ساعت است.

آماده سازی برای خشک کردن بدن برای مردان

علاوه بر تغذیه مناسب و تمرینات مولد، برخی داروها می توانند به خشکی شما کمک کنند. با این حال، باید به خاطر داشت که نباید فقط به آنها اعتماد کنید. اگر سبک زندگی کم تحرکی داشته باشید و آبجو بنوشید، به شما کمکی نمی کنند. آنها فقط زمانی کار می کنند که شما فعالانه ورزش کنید. بنابراین، موثرترین آماده سازی برای خشک کردن عبارتند از:

خشک کردن در خانه

روند خشک کردن بدن آقایان در خانه هیچ تفاوتی با خشک کردن در سالن ندارد. تنها تفاوت این استکه در خانه ورزش بسیار کمتری در دسترس خواهید داشت. بنابراین، بیایید بفهمیم که برای تسکین در خانه به چه چیزی نیاز داریم:

• نوار افقی.
• میله ها
• دمبل.

در هر حیاط یک نوار افقی و میله وجود دارد. با این حال، یک اشکال وجود دارد - فصلی. در زمستان، نمی توانید روی آنها تمرین کنید، بنابراین می توانید آنها را در خانه خریداری کنید. قیمت متوسط ​​آنها در یک مجموعه 2500 روبل است. موافقم نه چندان اما پس از آن شما بدن رویاهای خود را خواهید داشت.

دمبل‌ها کمی گران‌تر هستند، اما نمی‌توانید آن‌ها را بخرید، زیرا به عنوان یک وزن اضافی می‌توانید یک کوله پشتی با کتاب و هر تمرین دیگری بگیرید. اصل آموزش به شرح زیر خواهد بود:

• روز دوشنبه شما عضلات هل دهنده را تمرین می دهید.
• در روز چهارشنبه - کشیدن عضلات.
• جمعه پاهایت را تکان می دهی.

برای تمرین عضلات هل دهنده، انجام فشارهای مختلف از روی زمین و میله ها ضروری است. اگر دمبل وجود دارد، پس انواع پرس و اکستنشن بازوها.

برای پمپاژ ماهیچه های کششی، انجام کشش و خم شدن بازوها ضروری است. و برای پمپاژ پاهای خود ، می توانید تمرینات را از مجموعه برای سالن انجام دهید ، فقط بدون وزن اضافی. استراحت بین ست ها، تعداد آنها و استراحت بین آنها مانند هنگام کار در باشگاه است.

همه این قوانین برای پسران و دختران اعمال می شود. باور کنید، مطلقاً هر فردی دوست دارد که شریک رابطه اش اندامی زیبا و دیدنی داشته باشد.

هر پسری باید چه چیزی داشته باشد؟ ماهیچه هایی که جای خجالت ندارند. و همچنین قدرت این عضلات باید به شما این امکان را بدهد که از خود محافظت کنید. برای داشتن همه اینها باید از اصولی پیروی کنید که امروز در مورد آن صحبت کردیم.

اکنون می دانید که چگونه خود را در خانه و در باشگاه خشک کنید. موافقم، همه چیز به آن سختی که فکر می کردید نیست. نکته اصلی این است که کمی صبر نشان دهید و هرگز یک تمرین را از دست ندهید. خود را منضبط کنید و این به شما کمک می کند تا صاحب شادی بدنی زیبا شوید. برات آرزوی موفقیت میکنم!

توجه، فقط امروز!