تغذیه مناسب در حین تمرین تغذیه مناسب قبل و بعد از تمرین

امروز شما به باشگاه می روید! کسی مشتاقانه منتظر این رویداد است و صبح برای آن آماده می شود، فرم را با دقت جمع می کند، جمع شدن با دوستان در یک کافه را برای یک روز دیگر به تعویق می اندازد، شام را برای خانواده آماده می کند و تا پایان روز کاری به سرعت کامپیوتر را خاموش می کند و به نزدیکترین باشگاه ورزشی می رود. دیگری این را به عنوان یک ضرورت برای حفظ تصویر یک فرد شیک پوش فعال یا به عنوان یک عادت به دست آمده از دوران کودکی که در اردوگاه آموزشی گذرانده است، درک می کند. اما برای همه کسانی که با سر و کله و تمام اعضای بدن خود را وارد دنیای تناسب اندام و سبک زندگی سالم کرده اند، نتیجه اصلی آن چیزی است که پس از ساعت ها قدم زدن از روی پله یا شنا در استخر در آینه می بینند. متأسفانه، همیشه تأثیر مطلوب تمرین قابل توجه نیست. از این گذشته ، بسیاری از مردم فراموش می کنند که ریتم فعال زندگی مستلزم رژیم و ترکیب خاصی از تغذیه است.

تغذیه قبل از تمرین

بنابراین، در رژیم غذایی تغذیه قبل از تمرینلازم:

1. فعال کردن:

پروتئین ها؛
- کربوهیدرات ها

2. مستثنی کردن:

چربی ها (یا نه بیشتر از 3 گرم).

کربوهیدرات هاکه در تغذیه قبل از تمرینبرای تامین انرژی عضلات و مغز ضروری است. در طول تمرین، "سوخت" خیلی سریع سوزانده می شود و لازم است که گلیکوژن باشد، زیرا بدن نمی تواند مقادیر مورد نیاز انرژی را از چربی تامین کند (به دلیل کمبود اکسیژن).

سنجاب هادر تغذیه قبل از تمرین منبع انرژی نخواهد بود، آنها منبعی از اسیدهای آمینه برای عضلات در حال کار هستند. در نتیجه بلافاصله پس از تمرین، سنتز پروتئین در عضلات به طور چشمگیری افزایش می یابد.

چربیدر رژیم غذایی قبل از تمرین باید غایب باشد، زیرا کار معده و سرعت هضم را کاهش می دهد. غذاهای چرب مدت طولانی تری در معده می مانند و می توانند باعث قولنج، حالت تهوع و آروغ زدن در حین ورزش شوند.

بهترین وعده های غذایی قبل از تمرین:
- گوشت مرغ (بوقلمون، سینه مرغ) با نان درشت یا برنج؛
- استیک کم چرب با سیب زمینی؛
- املت سفیده تخم مرغ با بلغور جو دوسر.

محتوای کالری غذا قبل از تمرین باید طبیعی باشد و همچنین در زمان های دیگر. غذای حجیم (بخش بزرگی از سالاد یا یک کاسه سوپ) بهتر است یک یا دو ساعت قبل از تمرین مصرف شود تا زمان هضم داشته باشد و معده خالی باشد. غذای غلیظ تر (نصف بشقاب فرنی یا پنیر دلمه) را می توان 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از شروع تمرین میل کرد.
اگر برای ساختن توده عضلانی تمرین می کنید، 30 دقیقه قبل از تمرین، یک میوه بزرگ با شاخص گلیسمی پایین (سیب، گلابی، توت فرنگی یا هر نوع توت دیگر) بخورید و آن را با یک نوشیدنی پروتئینی (ترجیحاً پروتئین آب پنیر) بشویید. محاسبه پروتئین در این شیک به صورت زیر است: 0.22 گرم پروتئین آب پنیر به ازای هر کیلوگرم وزن. به عنوان مثال، اگر وزن شما 68 کیلوگرم است، در یک کوکتل (مخلوط با آب) باید 15 گرم پروتئین وجود داشته باشد.
همچنین، 30 دقیقه قبل از تمرین، یک لیوان قهوه سیاه قوی (با شیرین کننده امکان پذیر است، اما نه با خامه) یا چای سبز بسیار قوی بنوشید. این به ترشح اپی نفرین و نوراپی نفرین کمک می کند که چربی را از سلول های چربی بسیج می کند تا بدن بتواند از آن به عنوان سوخت استفاده کند. بنابراین، در طول تمرین، چربی بیشتری می سوزانید و گلوکز، گلیکوژن و اسیدهای آمینه کمتری خواهید سوزاند. خستگی در روند تمرین خیلی دیرتر به وجود می آید. سر بهتر فکر می کند و شما می توانید با شدت بیشتری تمرین کنید. اثر قهوه قبل از تمرین تقریباً 2 ساعت طول می کشد. بلافاصله قبل از تمرین، بهتر است چیزی نخورید، زیرا فعالیت بدنی حواس را از روند هضم (انقباضات ریتمیک معده برای هضم غذا) منحرف می کند. به عنوان آخرین راه، اگر خیلی گرسنه هستید، می توانید یک لیوان شیک پروتئینی یا شیر بنوشید.

رژیم نوشیدن در حین ورزش

مهمترین چیز در طول تمرین این است که نوشیدنی را فراموش نکنید! در حال حاضر با کم آبی 2٪، تمرین کند و بی اثر خواهد بود. روی احساس تشنگی تمرکز نکنید. ورزش شدید گیرنده های تشنگی را در گلو و دستگاه گوارش شما کاهش می دهد، به طوری که تا زمانی که احساس تشنگی کنید، بدن شما از قبل کم آب می شود. علاوه بر این، با افزایش سن، حسگرهای تشنگی در بدن حساسیت خود را از دست می دهند. بزرگسالان به دلیل نیاز به نوشیدن آب نیاز دارند نه به این دلیل که می خواهند.
اگر متوجه علائم کم آبی شدید (دو یا بیشتر به طور همزمان):
- احساس تشنگی
- دهان خشک،
- لب های خشک یا حتی ترک خورده،
- سرگیجه،
- خستگی،
- سردرد،
- تحریک پذیری
- بی اشتهایی،
بلافاصله شروع به نوشیدن آب کنید و برای چند دقیقه ورزش را متوقف کنید تا علائم کاهش یابد.

حالت نوشیدنبعد: درست قبل از تمرین یک لیوان آب بنوشید و هر 15 تا 20 دقیقه در طول تمرین مقدار کمی آب بنوشید. مقدار نوشیده شده به میزان عرق بستگی دارد. شما باید در طول تمرینات بدن خود را هیدراته و حتی آبرسانی فوق العاده حفظ کنید.
اگر تمرین بیش از یک ساعت طول بکشد، بهتر است نوشیدنی های ورزشی مخصوص بنوشید. با قندها، حدود 30-60 گرم کربوهیدرات در ساعت باید از آنها حاصل شود. بیش از 60 گرم کربوهیدرات بدن در طول تمرین جذب نمی شود و ممکن است بهره وری از تمرین کاهش یابد. نوشیدنی های پرکالری را باید کم کم مصرف کنید و هر 10 دقیقه بنوشید. نوشیدنی های ورزشی همچنین حاوی الکترولیت های (نمک) مفیدی هستند که بدن از طریق عرق و ادرار از دست می دهد.
در طول تمرین، می توانید آب میوه ها را نیز بنوشید، ترجیحاً تازه فشرده شده، نه از فروشگاه. به جرات می توان گفت که تمام آب میوه های خریداری شده، حتی آنهایی که با برچسب "آبمیوه 100٪ بدون شکر افزوده" فروخته می شوند، با آب رقیق شده و حاوی قندهای مخلوط هستند. آب پرتقال اغلب حاوی قند چغندر، آب سیب حاوی شربت ذرت و اینولین است. بهترین آب پرتقال تازه فشرده شده با آب به نسبت 1:1 رقیق شده است.

تغذیه بعد از تمرین

شما باید بلافاصله بعد از تمرین، ترجیحاً در 20 دقیقه اول غذا بخورید. اگر بعد از پایان تمرین به مدت 2 ساعت از غذا خودداری کنید، تمرین تمام معنی خود را از دست می دهد - در نتیجه هیچ چیز تمرینی نیست، چربی ها کمی سوزانده می شوند و تمام، اما افزایش قدرت وجود نخواهد داشت. تراکم عضلات، هماهنگی و سرعت متابولیسم. در 20 دقیقه اول بعد از تمرین، پنجره به اصطلاح پس از تمرین (آنابولیک) برای مصرف پروتئین ها و کربوهیدرات ها (ولی نه چربی) در بدن باز می شود. هر چیزی که در این مدت خورده شود به ریکاوری عضلانی و رشد عضلانی می رود، حتی یک کالری از غذا به چربی نمی رسد. این خیلی مهمه.
کربوهیدرات های بعد از تمرین بهتر است به صورت مایع از منابع ساده و با گلیسمی بالا مصرف شوند. شما باید سطح انسولین را با خواص آنابولیک و ضد کاتابولیک (کمک به ساخت بافت عضلانی بدون چربی) افزایش دهید. زغال اخته و آب انگور بهترین ها در نظر گرفته می شوند زیرا نسبت گلوکز به فروکتوز بالایی دارند. به ازای هر پوند وزن ایده آل، تقریباً 1 گرم کربوهیدرات از آب میوه مصرف کنید. یک لیوان آب انگور حاوی 38 گرم کربوهیدرات (155 کیلو کالری) است، در حالی که یک لیوان آب زغال اخته حاوی 31 گرم کربوهیدرات (115 کیلو کالری) است. همچنین می توانید هر غذای کربوهیدراتی که چربی ندارد (نان، مربا، شکر، سیب زمینی، برنج، ماکارونی، میوه ها، سبزیجات و غیره) مصرف کنید.
علاوه بر این، بلافاصله پس از تمرین، باید پروتئین ها را بارگیری کنید. بهترین نوشیدنی پروتئین پودری به این ترتیب سنتز پروتئین در عضلات بعد از تمرین 3 برابر (در مقایسه با گرسنگی) افزایش می یابد. بنابراین اگر بیرون از خانه ورزش می کنید یک بطری پودر پروتئین و شیک آب میوه همراه خود بیاورید و به محض اینکه ورزش را متوقف کردید، آن را یکباره بنوشید. مقدار پروتئین پودر باید 0.55 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن ایده آل باشد. اگر به دلایلی نمی توانید شیک های پروتئینی بنوشید، به سفیده تخم مرغ تکیه کنید.
اگر می توانید ظرف یک ساعت بعد از تمرین غذا بخورید، هر غذای پروتئینی را انتخاب کنید، فقط مقدار مناسب پروتئین را محاسبه کنید. دوز غذای پروتئینی شما را می توان خیلی ساده تعیین کرد: باید در کف دست شما قرار گیرد. از آنجا که تغذیه بعد از تمرینتنها یک هدف مهم وجود دارد - کمک به رشد توده عضلانی با بیشترین سرعت و کارآمدی ممکن - پس به هیچ وجه نباید چربی در این وعده غذایی وجود داشته باشد. چربی جریان کربوهیدرات ها و پروتئین ها را از معده به خون کند می کند.
غذای پروتئینی باید بدون چربی باشد، یعنی اگر مرغ سینه باشد نه پا. اگر تخم مرغ، پس فقط پروتئین. گوشت گاو و خوک باید اجتناب شود زیرا همیشه بسیار چرب هستند، گوشت گوساله را ترجیح دهید. همچنین باید مراقب پنیر، شیر، ماست و پنیر کوتاژ باشید - به عنوان یک قاعده، آنها حاوی حداقل 5٪ چربی هستند. تنها استثنا ماهی چرب است (نه سرخ شده!). می توان و باید تا حد امکان خورده شود.
پس از تمرین، در عرض دو ساعت، مطلوب است که هر چیزی که حاوی کافئین است حذف شود: قهوه، چای، کاکائو و هر چیزی که شکلات دارد (حتی پودرهای پروتئینی با طعم شکلات). واقعیت این است که کافئین با انسولین تداخل می کند و در نتیجه از بارگیری مجدد گلیکوژن در عضلات و کبد و استفاده از پروتئین برای ترمیم عضلات جلوگیری می کند. بنابراین اگر صبح تمرین می کنید، 2 ساعت تحمل کنید و تنها پس از آن قهوه قوی واقعی بنوشید. یک فنجان قهوه قبل از تمرین باید به شما کمک کند هوشیار و پرانرژی بمانید. اگر اصلاً نمی توانید قهوه یا چای را کنار بگذارید، همتایان بدون کافئین آنها را انتخاب کنید.

ورزش و تغذیه برای کاهش وزن

رژیم نوشیدن و خوردن قبل و بعد از تمرین برای کاهش وزن

اگر می خواهید وزن کم کنید، یعنی وزن کم کنید، و عضله سازی نکنید، خودتان را بالا بکشید و غیره، پس:
- 5 ساعت قبل از تمرین، پروتئین مصرف نکنید.
- 3 ساعت قبل از تمرین اصلا غذا نخورید
- 30 دقیقه - 1 ساعت قبل از تمرین نوشیدن الکل را متوقف کنید.
- در طول تمرین، نوشیدن نوشیدنی مطلوب است،
- یک ساعت پس از تمرین از نوشیدنی خودداری کنید.
- 3 ساعت بعد از تمرین غذا نخورید.
نتایج ملموس خواهد بود.

2 هفته رژیم تناسب اندام

رژیم تناسب اندام شامل پنج وعده غذایی در روز است.

با محتوای کالری متوسط ​​حدود 1400-1800 کالری در روز، چنین رژیمی کاهش وزن ایمن را فراهم می کند. یک رژیم غذایی تناسب اندام نمونه حاوی چربی کمی، کربوهیدرات بیشتر و پروتئین است. هنگام پیروی از یک رژیم غذایی، باید تا 2 لیتر مایعات در روز بنوشید. حتی اگر وزن شما روی ترازو افزایش پیدا کند، اشکالی ندارد، به این معنی است که شما در حال از دست دادن چربی و افزایش عضله هستید. به طور کامل به ترازو تکیه نکنید. نکته اصلی این است که هنگام نگاه کردن در آینه چگونه به نظر می رسید و تغییرات را نیز می توان با لباس قضاوت کرد. اگر نمی توانید در رژیم غذایی به شدت غذا بخورید، پس سعی کنید کالری هایی را که می خورید بشمارید و منو را با توجه به جدول کالری انتخاب کنید، سعی کنید کمترین غذاهای چرب را مصرف کنید. در صورت امکان، وقفه های طولانی در تغذیه نداشته باشید، آنها به چربی بدن کمک می کنند!

منوی رژیم تناسب اندام

روز 1
صبحانه: 2 عدد تخم مرغ (1 زرده، 2 سفیده)، 100 گرم بلغور جو دوسر، 1 لیوان آب پرتقال، 50 گرم پنیر کوتیج بدون چربی.
صبحانه دوم: سالاد میوه، ماست بدون چربی.
ناهار: 100 گرم مرغ آب پز، 100 گرم برنج، سالاد سبز.
میان وعده: سیب زمینی پخته، ماست بدون چربی.
شام: 200 گرم ماهی خورشتی، سالاد، سیب.

روز 2
صبحانه: 100 گرم موسلی، 1 لیوان شیر بدون چربی، 2 عدد تخم مرغ، مقداری میوه.
صبحانه دوم: 1 لیوان آب هویج، 50 گرم پنیر دلمه.
ناهار: سالاد مرغ (150-200 گرم گوشت)، 1 سیب زمینی، سیب.
میان وعده: ماست کم چرب، میوه.
شام: 150 گرم ماهی، 1 فنجان لوبیا آب پز، سالاد (اختیاری با سس سالاد کم چرب).

روز 3
صبحانه: 200 گرم توت فرنگی، 100 گرم بلغور جو دوسر، 2 تخم مرغ همزده.

ناهار: 200 گرم ماهی، 100 گرم برنج، سالاد.
میان وعده: میوه، ماست.
شام: 100 گرم بوقلمون، 1 فنجان ذرت، سالاد.

روز چهارم
صبحانه: 1 گریپ فروت، 100 گرم هرکول، 1 لیوان شیر.
صبحانه دوم: موز، 100 گرم پنیر دلمه.
ناهار: مرغ 150 گرم، برنج 50 گرم.
میان وعده: 1 لیوان آب سبزیجات، سبوس.
شام: 120 گرم گوشت گاو، یک فنجان ذرت.

روز پنجم
صبحانه: هلو، 100 گرم بلغور جو دوسر، تخم مرغ همزده، یک لیوان آب میوه.
صبحانه دوم: 1 لیوان آب سبزیجات، 100 گرم برنج.
ناهار: پیتا، 100 گرم بوقلمون، سیب.
میان وعده: سالاد، 100 گرم پنیر دلمه.
شام: 100 گرم مرغ، سالاد.

روز ششم
صبحانه: تخم مرغ همزده، 100 گرم گندم سیاه، 1 لیوان شیر.
صبحانه دوم: پنیر دلمه، موز.
ناهار: 200 گرم ماهی، 100 گرم برنج، سالاد، 1 لیوان آب پرتقال.
میان وعده: سیب زمینی پخته، ماست.
شام: 150 گرم میگو، سالاد سبزیجات.

روز هفتم
صبحانه: یک سیب، یک املت از 2 تخم مرغ، 100 گرم گندم سیاه.
ناهار؛ 100 گرم پنیر دلمه، هلو.
شام؛ 100 گرم گوشت گاو، سبزیجات مخلوط (ذرت، هویج، نخود).
میان وعده: ماست، 100 گرم برنج.
شام: 150 گرم مرغ، سالاد سبزیجات.

روز هشتم
صبحانه: 1 گریپ فروت، 100 گرم موسلی، 1 لیوان شیر بدون چربی، 2 تخم مرغ.
صبحانه دوم: 70 گرم برنج، 1 عدد هلو.
ناهار: 120 گرم مرغ، سالاد، نصف بشقاب پاستا، 1 لیوان آب پرتقال.
میان وعده: ماست، سیب.
شام: 120 گرم گوشت گاو، سالاد سبزیجات.

روز نهم
صبحانه: تخم مرغ همزده، 100 گرم گندم سیاه، میوه، 1 لیوان آب پرتقال.
صبحانه دوم: موز، پنیر دلمه.
ناهار: 100 گرم ماهی، 100 گرم برنج، هلو، 1 لیوان آب پرتقال.
میان وعده: ماست، 50-100 گرم زردآلو خشک.
شام: 200 گرم ماهی، سیب زمینی پخته، آب سبزیجات.

روز دهم
صبحانه: 1 فنجان زغال اخته، 100 گرم بلغور جو دوسر، تخم مرغ همزده.
صبحانه دوم: 100 گرم پنیر بدون چربی، 50 گرم کشمش.
ناهار: 100 گرم مرغ، سیب زمینی پخته، 1 لیوان آب سبزیجات.
میان وعده: ماست کم چرب، پرتقال.
شام: 100 گرم ماهی، سالاد سبزیجات.

روز یازدهم
صبحانه: یک تکه هندوانه، 2 تخم مرغ، 50 گرم نان سبوس دار، 1 لیوان آب پرتقال.

ناهار: 100 گرم برنج، 200 گرم ماهی مرکب.
میان وعده: 150 گرم ماهی، سالاد.
شام: 100 گرم مرغ، سالاد ذرت.

روز دوازدهم
صبحانه: 1 لیوان آب هویج، 100 گرم بلغور جو دوسر، تخم مرغ همزده.
صبحانه دوم: 100 گرم برنج با کشمش و زردآلو خشک.
ناهار: 100 گرم مرغ در پیتا، سالاد.

شام: 120 گرم گوشت گاو، 100 گرم بروکلی.

روز سیزدهم
صبحانه: گریپ فروت، 100 گرم بلغور جو دوسر، تخم مرغ همزده.
صبحانه دوم: 50 گرم پنیر دلمه، هلو.
ناهار: 120 گرم بوقلمون در پیتا، ذرت روی لپه آب پز.
میان وعده: ماست بدون چربی، سیب.
شام: 150 گرم ماهی، سالاد سبزیجات.

روز چهاردهم
صبحانه: 1 لیوان آب پرتقال، 2 تخم مرغ، 100 گرم موسلی، 1 لیوان شیر.
صبحانه دوم: موز، 50 گرم پنیر دلمه.
ناهار: مرغ 150 گرم، سالاد سبز، 100 گرم برنج.
میان وعده: ماست، هلو.
شام: 150 گرم ماهی رودخانه، سالاد سبزیجات.

Eاین رژیم یک مثال خوب از اینکه چگونه می توانید غذا بخورید است. لازم به ذکر است که تمامی لبنیات فوق الذکر الزاماً بدون چربی هستند. گوشت گاو، مرغ، بوقلمون، ماهی، غذاهای دریایی - آب پز یا خورشتی (در موارد شدید، اگر در خانه غذا نمی خورید، کبابی کنید). همچنین مقدار میوه خورده شده را پیگیری کنید، به مرکبات، سیب سبز ترجیح دهید. توصیه می شود از برنج قهوه ای، آب میوه های طبیعی استفاده کنید.
رژیم یعنی ورزش منظم!

ما غذا می خوریم تا احساس خوبی داشته باشیم، حرکت کنیم و مولد باشیم. برای انجام این کار، شما باید یک رژیم غذایی متعادل و متنوع داشته باشید - یعنی تمام درشت مغذی ها (پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها) و ریزمغذی ها (ویتامین ها، مواد معدنی) باید روزانه وارد بدن شوند:

• پروتئین ها یک ماده ساختمانی هستند.
• چربی ها یک ذخیره استراتژیک انرژی هستند و کربوهیدرات ها تاکتیکی هستند (به صورت گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شوند).
• ویتامین ها و مواد معدنی واکنش های بیوشیمیایی در بدن را تنظیم می کنند و باید با غذا تامین شوند.

اگر فرد تمرین می کند باید به رژیم غذایی توجه ویژه ای شود ، زیرا سلامتی و روند تمرین به این بستگی دارد.

چقدر بخوریم

مقدار غذا به کیفیت های فردی (سن، وضعیت سلامت، تجربه تمرین) و اهداف بستگی دارد. برای اینکه تقریباً بفهمید در کدام جهت حرکت کنید، تعادل انرژی را به خاطر بسپارید:

• اگر هدف کاهش وزن است، پس باید انرژی بیشتری نسبت به غذا صرف کنید.
• اگر هدف افزایش وزن است، پس باید بیشتر از چیزی که خرج می کنید غذا بخورید.
• حفظ وزن - هزینه های انرژی برابر با هزینه های دریافتی است.
• افزایش توده عضلانی - باید رژیم غذایی را به طور کلی کنترل کنید و به مصرف پروتئین توجه ویژه ای داشته باشید.

چگونه بفهمیم چقدر انرژی صرف می شود و به چه مقدار غذا نیاز دارید

دو راه وجود دارد:

1. روش دقیق - مقایسه انرژی دریافتی با انرژی مصرف شده

برای انجام این کار، ما کالری - واحد انرژی را می شماریم. هر محصول دارای محتوای کالری مشخصی است و برای اینکه بفهمید روزانه چقدر انرژی تامین می شود، باید غذا را پیگیری کنید.

گزینه ساده و راحت:

• اپلیکیشنی مانند MyFitnessPal یا FatSecret را دانلود کنید.
• پارامترها را در آنجا وارد کنید - وزن، سن، فعالیت بدنی و هدف. این برنامه به طور مستقل محتوای کالری روزانه را محاسبه می کند که باید رعایت شود.
• تمام مواد غذایی را در طول روز به همراه داشته باشید. اپلیکیشن ها قبلاً پایگاه داده ای با انواع محصولات ایجاد کرده اند. سیستم داده ها را خلاصه می کند و بلافاصله مشخص می شود که آیا شما در برنامه خود قرار دارید یا چیزی نیاز به تنظیم دارد.

2. روش شهودی

یک گزینه برای افراد پیشرفته - شما باید به بدن گوش دهید، که می داند چه زمانی زمان غذا خوردن است (گرسنگی) و چه مقدار غذای مورد نیاز شما (سیری) است. سه نکته مهم:

• وقتی هوس کردید بخورید و وقتی هوس ندارید غذا نخورید.
• به آرامی بجوید، سپس سیگنال سیری از معده زمان خواهد داشت تا به مغز برسد. شما به موقع غذا خوردن را متوقف می کنید و پرخوری نمی کنید.
• اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی در طول روز متعادل است - برای این کار می توانید مانند روش اول، اما به شکل آزادتر، یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید.

قبل و بعد از تمرین دقیقا چه بخوریم

هنگام برنامه ریزی یک رژیم غذایی قبل و بعد از تمرین، نیازی به اختراع چیزی ندارید، باید بدانید که اهداف اصلی یک تمرین کامل است که در طی آن احساس قدرت می کنید و پس از پایان آن، بازیابی منابع مصرف شده است.

قوانین عمومی

• کربوهیدرات بخورید

در طول تمرینات قدرتی، سرعت-قدرت (دوی سرعت)، تمرینات انفجاری، ما عمدتاً کربوهیدرات های ذخیره شده را به شکل گلیکوژن مصرف می کنیم. به طور متوسط، بدن حدود 400 گرم کربوهیدرات در روز جذب و مصرف می کند. و با توجه به این واقعیت که کربوهیدرات ها نه تنها برای حرکت، بلکه برای عملکرد سیستم عصبی نیز مورد نیاز هستند، باید روزانه مصرف شوند. بنابراین در طول روز و در تمرین احساس نشاط خواهید کرد.

منابع اصلی: غلات، نان، پاستا، میوه ها.

• چربی بخورید

بدن چربی ها را به عنوان منبع اصلی انرژی خود در طول تمرینات قلبی انتخاب می کند - به عنوان مثال، دویدن آسان، که در آن می توانید صحبت کنید و نفس خود را از دست ندهید. چربی ها برای حرکت و سنتز هورمون های حیاتی مورد نیاز هستند. به عنوان مثال، تستوسترون، بدون آن توده عضلانی رشد نخواهد کرد.

منابع اصلی: گوشت، ماهی، حبوبات، روغن، آجیل.

• سنجاب بخورید

این جزء ساختاری اصلی سلول ها است. پروتئین ها برای حفظ بافت های بدن، رشد ماهیچه ها و تشکیل آنتی بادی هایی که مسئول حفظ ایمنی هستند مورد نیاز هستند. در طول ورزش، فیبرهای عضلانی از بین می روند و زمانی که بدن پروتئین را از غذا دریافت می کند، بازسازی می شود.

منابع اصلی: گوشت، ماهی، غذاهای دریایی، توفو، آجیل، تخم مرغ، محصولات لبنی.

1. 1.5-2 ساعت قبل از کلاس یک وعده غذایی کامل بخورید.بنابراین بدن برای هضم غذا زمان دارد و شما قدرت خواهید داشت.

• میوه ها، گرانولا (کربوهیدرات ها) و پنیر دلمه (پروتئین، چربی)؛
• سبزیجات، نان (کربوهیدرات) و تخم مرغ (پروتئین، چربی)؛
• سبزیجات، برنج (کربوهیدرات) و بوقلمون (پروتئین، چربی).

2. اگر وقت ندارید، هر میوه ای را 30-40 دقیقه قبل از شروع میل کنید.کربوهیدرات های میوه به سرعت جذب می شوند و نیروها آموزش داده می شوند.

3. قبل از تمرین زیاد غذا نخورید.بدن ما نمی تواند غذا را هضم کند و همزمان اسکات انجام دهد - خیلی سخت است. او اسکات را انتخاب می کند و هر چیزی که خورده اید در معده می چرخد ​​- این باعث ناراحتی (سنگینی، حالت تهوع) می شود.

4. گرسنگی نکشید. شما قدرت نخواهید داشت، آموزش بی اثر خواهد بود.

5. بلافاصله بعد از کلاس غذا نخورید.در زمان تمرین، بدن فرآیند هضم را به حداقل می رساند، زیرا این یک هزینه اضافی انرژی است که صرف فعالیت بدنی سودآورتر است.

به طور خاص، غلظت هورمون انسولین که وظیفه اصلی آن ذخیره کربوهیدرات ها به شکل گلیکوژن در عضلات و کبد و همچنین سنتز پروتئین ها و چربی ها است، کاهش می یابد. این منطقی است، زیرا در تمرین باید انرژی صرف کنید، نه صرفه جویی.

برای فعال کردن ذخایر، هورمون - آنتاگونیست انسولین، گلوکاگون، در کار گنجانده شده است. با استفاده از گلیکوژن از پیش رسوب شده برای سنتز انرژی، غلظت گلوکز را در خون افزایش می دهد. کل فرآیند 20 تا 30 دقیقه طول می کشد و همان زمان برای بازگشت به فرآیند گوارش طول می کشد. اگر زودتر غذا بخورید، ممکن است در معده سنگینی کنید.

Shutterstock.com

تغذیه نامناسب قبل و بعد از تمرین نه تنها باعث ایجاد ناراحتی در حین ورزش می شود، بلکه آن را بی فایده یا حتی مضر می کند. تغذیه بسته به اهداف شما می تواند متفاوت باشد. اما اگر بدنساز نیستید، "خشک شدن" سخت را فراموش کنید، که به طور فعال در بسیاری از انجمن ها مورد بحث قرار می گیرد. این یک رژیم تمرینی رقابتی است که ربطی به برنامه های تناسب اندام و سلامتی ندارد.

چه زمانی و چه چیزی قبل از تمرین بخوریم

در پزشکی ورزشی چیزی به نام وجود دارد. متخصص تغذیه و مربی تناسب اندام بین المللی، اولگا پریوالوا، توصیه می کند یک ساعت قبل از تمرینمقداری نان غلات یا هر میوه یا یک ساندویچ پنیر بخورید، آب میوه یا یک لیوان چای بنوشید.

اولگا پروالووا، متخصص تغذیه می گوید: «حتی اگر یک ورزشکار ساعت 5 صبح تمرین کند، هرگز روز را بدون صبحانه شروع نمی کند. «در غیر این صورت، درس معنا نخواهد داشت. اگر در حال کاهش وزن هستید، پس باید آن را درک کنید تلاش برای سوزاندن چربی با معده خالی بی فایده است". بدن باید مانند یک ماشین راه اندازی شود: همانطور که یک ماشین بدون تزریق سوخت کار نمی کند، فرآیندهای لازم در بدن انسان نیز بدون بارگیری کربوهیدرات شروع نمی شود.

یک رویکرد کمی متفاوت توسط متخصص تغذیه Ekaterina Belova ارائه شده است. صرف نظر از نوع بار و اهداف تمرینی، او توصیه می‌کند یک ساعت و نیم تا دو ساعت قبل از کلاس از غذاهای کربوهیدرات (غلات، سبزیجات، میوه‌ها) و دو تا سه ساعت پروتئین و چربی مصرف نکنید. اکاترینا می گوید: "وقتی ورزش را شروع می کنید، غذا باید از معده به روده ها منتقل شود."

به نظر او بارگیری کربوهیدرات فقط در صورتی معنا دارد که برای مدت طولانی غذا نخورده باشید یا اصلاً صبح نخورده باشید. اگر در طول روز به اندازه کافی غذا می خورید و مطمئن می شوید که فواصل بین وعده های غذایی بیشتر از پنج ساعت نباشد، بهتر است یک و نیم تا دو ساعت قبل از کلاس چیزی نخورید.

داستان دیگر یوگا است. بهترین زمان برای تمرین صبح است و همه مربیان توصیه می کنند با معده خالی یوگا انجام دهید. حتی تجربه اندک تمرین من تأیید می کند که هر غذایی چند ساعت قبل از درس با تمرین راحت تداخل می کند. با این حال، اولگا پریوالوا در این مورد نیز خوردن صبحانه را توصیه می کند. اما صبحانه نباید فقط سبک باشد، بلکه باید بسیار سبک باشد - یک لیوان چای یا آب با آب لیمو و یک قاشق عسل.

آیا می توانم در حین تمرین غذا بخورم؟

من فوراً توضیح خواهم داد - این مورد غیر منتظره در اینجا فقط برای کسانی که تمرینات طولانی را ترجیح می دهند ظاهر شد. به عنوان مثال، برای دوندگان مسافت طولانی.

وقتی در یک مسابقه 10 هزار نفری شرکت کردم، دوندگان باتجربه تری که می شناختم در وسط مسافت کیسه های کوچکی را از جیب خود بیرون آوردند و به سرعت چیزی شبیه به ژله را از آنها مکیدند. " مکمل های کربوهیدرات واقعا برای تمرینات طولانی مدت خوب هستند- می گوید Ekaterina Belova. - منابع انرژی باید دوباره پر شوند. کسانی که این نوع ورزش را انتخاب می کنند، کمی چربی بدن دارند و به این راحتی در این روند گنجانده نمی شود. افزودن کربوهیدرات و ادامه کار آسان تر است."

تغذیه بعد از تمرین

این همه به نوع بار شما بستگی دارد. اگر مثلاً کاردیو انجام می دهید، فقط بدوید، پس شما وظیفه اصلی بازگرداندن ذخایر گلیکوژن است، به اصطلاح کربوهیدرات ذخیره. Ekaterina Belova می گوید: «در طول تمرین، ابتدا گلوکز خون مصرف می کنید، سپس ذخایر گلیکوژن، و تنها پس از آن بافت چربی متصل می شود. - اگر بلافاصله پس از ورزش ذخایر گلیکوژن را بازیابی نکنید، این خود به خودی خود زمان زیادی می برد. متابولیسم خود را کاهش می دهید و استقامت خود را کاهش می دهید. بنابراین اگر بعد از دویدن گرسنه می‌شوید، انتظار پیشرفت نداشته باشید.

Ekaterina Belova توصیه می کند 15 دقیقه بعد از کلاسمیلک شیک، اسموتی، آب با کربوهیدرات بنوشید، میوه بخورید یا آبمیوه تازه بنوشید. Ekaterina Belova می گوید: "به هر حال، این تنها لحظه ای است که آب تازه فشرده شده، غنی از کربوهیدرات های زود هضم، واقعا مفید است." در موارد دیگر، کربوهیدرات های آهسته بسیار ارجحیت دارند.

اگر به تقویت عضلات یا ساختن توده عضلانی علاقه دارید، در تغذیه بعد از تمرین، وظیفه دوم شما رعایت موارد زیر است. قانون پنجره متابولیک. در عرض دو ساعت پس از کلاس، حتماً چیزی با پروتئین بالا بخورید. این می تواند یک شیک پروتئینی، پنیر کوتیج یا گوشت بدون چربی، مرغ یا ماهی باشد.

Ekaterina Belova توصیه می کند که این مدت زمان را کاهش دهید تا یک ساعت: «اگر در ساعت اول غذا نخورید، آن را به تعویق بیندازید. هنگام رانندگی از طریق ترافیک به سمت خانه، در حین تصمیم گیری در مورد مسائل خانوادگی و تهیه شام، چهار ساعت بدون توجه به پرواز در می آید. بهتر است پنیر را با خود ببرید یا بعد از تمرین در یک کافه شام ​​بخورید.

نکته قانون پنجره متابولیک قبل از هر چیز این است که ماهیچه ها به درستی بهبود می یابند. اگر به آنها "تغذیه" نکنید، حتی از سخت ترین کار هم نتیجه ای حاصل نخواهد شد. و استراحت و تغذیه بعد از ورزش. اولگا پروالووا می‌گوید: «اگر بعد از کلاس چیزی نخورید، ماهیچه‌ها شروع به آتروفی، ضعف و ضعف می‌کنند.

علاوه بر این، تغذیه مناسب پس از تمرین به شما اجازه می دهد تا به درستی متابولیسم را برای روز بعد شروع کنید. اولگا پروالووا می گوید: "اگر در هر ساعت تناسب اندام 400 کیلوکالری یا بیشتر بسوزانید، متابولیسم شما 8 تا 10 درصد تسریع می یابد و تنها پس از یک روز به حالت قبلی خود باز می گردد." و اگر همیشه درست غذا بخورید، وزن کم می‌کنید و ترکیب بدن را بهبود می‌بخشید.»

و البته، تغذیه بعد از تمرین، تمام غذاهای چرب، سرخ شده، سوسیس، آرد و شیرینی ها را حذف می کند. این می تواند منجر به اضافه وزن و سلولیت شود، حتی با تمرینات شدید. اما به طور کلی، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که از این محصولات نه تنها پس از تناسب اندام، بلکه همیشه به طور کلی خودداری کنید.

چگونه وعده های غذایی را قبل و بعد از تمرین ترتیب می دهید؟

شما می توانید دستور العمل های خوشمزه و سالم را در سرویس جدید ما پیدا کنید!

بنابراین، امروز در مورد نحوه غذا خوردن قبل و بعد از تمرین برای کاهش وزن و عضله سازی صحبت خواهیم کرد.

اگر هدف شما عضله سازی است، ورزش و تغذیه مناسب ضروری است. تمرین در این مورد باید 4-5 بار در هفته، با وزنه های سنگین و تعداد کم رویکرد باشد. دقیقاً باید به این واقعیت توجه شود که کار با وزن باید بر روی حد ساخته شود، یعنی. آخرین روش واقعاً باید آخرین باشد و نه این که مثلاً 20 بار دیگر دمبل ها را بلند کنید. تمرینات کاردیو نیز باید باشد، اما بیشتر به صورت گرم کردن و ضربه زدن، یعنی. نه به شدت کسانی که می خواهند وزن کم کنند.

اگر هدف شما کاهش وزن است، پس باید با وزنه های سبک، 3 ست 10-12 تکراری (برای دختران) با سرعت خوب و حداقل استراحت بین ست ها کار کنید.

15-20 دقیقه قبل از تمرین، می توانید یک میان وعده با ماست (طبیعی) یا یک شیک پروتئینی و میوه میل کنید، پس از آن می توانید 30-60 دقیقه با سرعت شدید یا 1-1.2 ساعت اما در حال حاضر با شدت متوسط ​​تمرین کنید. از جمله تمرینات کششی، کاردیو و قدرتی.

لازم به ذکر است که بلافاصله پس از تمرین، پس از 20-30 دقیقه، باید غذاهای پروتئینی و کربوهیدراتی به وفور مصرف شود. در این زمان، پنجره متابولیک در بدن باز می شود، زمانی که بدن به طور فعال پروتئین و غذای کربوهیدرات را برای ریکاوری عضلات مصرف می کند. به همین دلیل رشد عضلانی رخ می دهد و در غیر این صورت ماهیچه ها از بین می روند.

تغذیه بهینه بعد از تمرین یک شیک پروتئینی و پنیر دلمه ای است، زیرا برخلاف، به عنوان مثال، گوشت، سریع ترین پروتئین قابل هضم در نظر گرفته می شود. بدن زمان و تلاش زیادی را برای جذب گوشت صرف می کند و پس از تمرین باید بلافاصله پروتئین و کربوهیدرات های ساده دریافت کند. بدن در این زمان به مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارد، اما همه چیز را هضم می کند، زیرا. به دلیل شرایط بحرانی، او به سرعت آنها را پردازش می کند و هیچ چیزی در چربی رسوب نمی کند، همه چیز به ریکاوری عضلانی می رود. به هیچ عنوان پس از تمرین، چربی نخورید و نوشیدنی های کافئین دار (چای، قهوه ...) ننوشید، زیرا کافئین در کار گلیکوژن اختلال ایجاد می کند و در ریکاوری عضلات اختلال ایجاد می کند.

تنها چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که چنین تغذیه پس از تمرین فقط برای تمرین با هدف رشد عضلانی طراحی شده است ، زیرا بسیاری از آنها درگیر استقامت ، چربی سوزی و غیره هستند.

بسیاری از افراد به دلیل کار ترجیح می دهند عصرها تمرین کنند. بنابراین، این سوال: چگونه بعد از تمرین غذا بخوریم، در این مورد، نیز بسیار مرتبط است. بسیاری از راهنمایان تغذیه می گویند در پایان روز کمتر غذا بخورید. برای کاهش درصد چربی بدن، میزان کربوهیدرات ها را کاهش دهید. با این حال، اگر در حال آموزش هستید، تمام این اصول اعمال نمی شود. از آنجایی که پس از تمرین باید ذخایر انرژی در عضلات را دوباره پر کنید، همچنان برای ریکاوری به مواد مغذی نیاز دارید.

بعد از شام، باید کاری انجام دهید و پس از مدتی به رختخواب بروید. بنابراین چربی اضافی بدست نمی آورید، زیرا فرآیندهای متابولیک پس از تمرین تسریع می شود و پروتئین ها و کربوهیدرات ها برای دوباره پر کردن ذخایر می روند.

اگر می خواهید وزن کم کنید

بلافاصله باید به لحظه ای توجه کرد که در هر صورت نمی توانید با معده خالی تمرین کنید. معده اگر 8 ساعت غذا نخورده باشد گرسنه محسوب می شود. به عنوان مثال، بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، نمی توانید بدون یک میان وعده سبک تمرین کنید، باید یک میان وعده بخورید یا آب ساده بنوشید. بنابراین، شما فرآیند متابولیسم را برای سوزاندن چربی شروع می کنید.

برای کاهش وزن، بعد از تمرین، تا 1 ساعت نمی توانید غذا بخورید، فقط آب بنوشید. بعد از 1 ساعت، باید یک وعده غذایی متعادل حاوی پروتئین و کربوهیدرات بخورید. در عین حال، کربوهیدرات ها باید سالم باشند، نه شکلات، بلکه برنج قهوه ای، گندم سیاه، ماکارونی سبوس دار، غلات، نان، سبزیجات و غیره. پروتئین - ماهی، مرغ، سفیده تخم مرغ و غیره.

فقط بعد از تمرین غذای چرب نخورید. همچنین نوشیدنی های کافئین دار ننوشید.

-خب الان تمرينات لازم انجام شده واسه امروز بسه! - مربی بعد از کلاس های بدنسازی به من گفت. - حالا برو خونه و ... بخور!

- چی؟ بخورم؟» نمی توانستم به گوش هایم باور کنم.

من همیشه مطمئن بودم که بعد از تمرین، چه در شبیه سازها، چه تناسب اندام و چه در استخر شنا، بعدا غذا خوردن تابو است. در غیر این صورت، تمام تلاش ها از بین می رود. و بعد، معلوم می شود، چه چیزی درست شده است و ... می توانم بخورم؟

همانطور که معلوم شد، همه چیز به این سادگی نیست. و در اینجا تفاوت های ظریف وجود دارد. پس از شروع ورزش، باید مراقب رژیم غذایی خود باشید.

مربی من حتی قبل از شروع کلاس ها به من گفت: "60٪ موفقیت شما به آنچه می خورید بستگی دارد."

نکته اصلی این است که بدانید قبل از کلاس چه چیزی می توانید بخورید و چه چیزی باید بخورید. بنابراین، هنگام ورزش بر روی شبیه‌سازها و تمایل به داشتن بدنی شاداب با تسکین عضلات زیبا، فرد باید غذاهای پروتئینی بیشتری بخورد. چه محصولاتی حاوی آن است؟

اینها عبارتند از: گوشت، مرغ، جگر، محصولات لبنی، پنیر دلمه، تخم مرغ، پنیر، غذاهای دریایی (اما نه چوب خرچنگ)، سویا.

با این حال، خوردن پروتئین به تنهایی درست نیست؛ کربوهیدرات ها نیز باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد که می توان آن را با غلات - گندم سیاه، بلغور جو دوسر، برنج، جو مروارید و میوه ها به دست آورد. البته به سبزیجات هم نیاز دارید.

این امر در مورد نان سفید و سیاه نیز صدق می کند. که اتفاقاً باید بیشتر مراقب باشید که پرخوری نکنید.

قبل از تمرین، باید حداقل دو، یک ساعت و نیم غذا بخورید تا معده مسدود نشود، بلکه گرسنگی را نیز تجربه نکنید. بنابراین نمی‌توانید به طور معمول ورزش کنید، وقتی افکار فقط در مورد غذا هستند، از کجا انرژی می‌گیرید؟

یکی دو ساعت قبل از تمرین با غذای کربوهیدراتی به بدن سوخت رسانی کنید تا مغز کار کند و سیستم عصبی متلاشی نشود.

می توانید با خوردن، به عنوان مثال، بلغور جو دوسر یا گندم سیاه همراه با نوعی سالاد، غذای کربوهیدراتی دریافت کنید. می توانید یک میان وعده با میوه ها میل کنید، فقط به یاد داشته باشید که انگور و موز پرکالری ترین ها محسوب می شوند.

برای کسانی که صبح زود ورزش می کنند، صبحانه جو دوسر درست خواهد بود! صبحانه دوست ندارید؟ به هر حال بهتر است با معده خالی ورزش نکنید، نیم ساعت قبل از تمرین حداقل یک پرتقال یا یک سیب بخورید.

و اکنون به سوال اصلی می رسیم - بعد از تمرین چه بخوریم. برای شروع، شایان ذکر است که چرا اصلاً ضروری است که بعد از کلاس چیزی بخورید.

در مرحله اول، نکته اصلی تغذیه بعد از تمرین، همانطور که مربی برای من توضیح داد، "تغذیه" عضلات است. به عبارت دیگر، شما تمرین کرده اید، تمام ست ها و تمرینات را کامل کرده اید، حالا وظیفه شما این است که ظرف یک ساعت غذای غنی از پروتئین بخورید. این پروتئین است که به اصطلاح سازنده عضلات زیبا است. پس از غنی سازی بدن با مواد غذایی پروتئینی، روند تشکیل عضله آغاز می شود.

پس از کلاس، توصیه می شود پنیر کوتیج را با کفیر یا خامه ترش، یک لیوان میلک شیک، فقط بدون شکر، گوشت مرغ بدون چربی، ماهی یا سفیده تخم مرغ یا ماهی مرکب بخورید. در مورد شیر، قطعا باید کم چرب باشد. به عنوان مثال، شیر، بیش از 1.5٪ چربی، کفیر - 1٪، پنیر لپه بیش از 5٪، خامه ترش بیش از 10٪ نیست.

پختن غذا بهتر است به صورت بخارپز یا کبابی یا آب پز باشد. اما بهتر است از غذای سرخ شده در روغن در عصر خودداری کنید.

به طور کلی، همانطور که کارشناسان اطمینان می دهند، حتی با رعایت دقیق رژیم غذایی خود، می توانید از غذا لذت ببرید. نکته اصلی این است که بستنی، شیرینی و آرد را از آن حذف کنید. البته، هر شخصی ربات نیست و گاهی اوقات شما واقعاً چیزی خوشمزه می خواهید، اما کمتر و بدون اینکه به تعصب برسید، چنین تعطیلاتی را برای شکم خود ترتیب دهید. به هر حال، سوسیس، سوسیس نیز بهتر است از رژیم غذایی حذف شود. پروتئین موجود در آنها، به عنوان یک قاعده، کوچک است، و مواد نگهدارنده و رنگ های مختلف بیشتری وجود دارد.

برای تنوع بخشیدن به منو، می توانید سالادهای گرم را به عنوان مثال از سینه مرغ آب پز، تخم مرغ آب پز، پنیر آدیگه و زیتون، به علاوه کاهو درست کنید. می توانید این سالاد را با یک قاشق چای خوری سس مزه دار کنید. یا تکه های گوشت گاو را خورش دهید، روگولا، کاهو، گوجه گیلاسی و تخمه آفتابگردان یا کدو تنبل را اضافه کنید، با مقداری سس قرمز مانند تکمالی مزه دار کنید.

تخیل خود را روشن کنید، ترکیب کنید و با محصولات بازی کنید، در این صورت حالت کسل کننده ای وجود نخواهد داشت که مجبور باشید خود را به نوعی محدود کنید.

به عنوان مثال، پولیا رای دستور سالاد خود را با عنوان "با مرغ، آجیل و سیب" به اشتراک گذاشت.

و مهمترین چیزی که مربیان در مورد آن هشدار می دهند این است که ورزش نباید قسمتی از زندگی باشد، بلکه باید بخشی از آن شود. ورزش کنید، شکل را به حالت عادی برگردانید و سپس تمرین را رها کنید - بنابراین به سرعت به جایی که شروع کرده اید بازگردید. فقط تمرینات منظم جوانی و فعالیت را طولانی می کند.

میلا الکساندرووا