راه های ساده اما موثر برای افزایش سریع پهنای باسن. تمرینات برای افزایش باسن در خانه

چهره های منحنی زن به طور فزاینده ای به موضوع بحث در رسانه ها و جامعه تبدیل می شوند، ما همچنین نمی توانیم از این موضوع اجتناب کنیم. در این مقاله در این مقاله، اسرار روش های کوچک کردن دور کمر و کاهش شکم را در خانه به اشتراک می گذاریم. گاهی اوقات برای کاهش بصری دور کمر، لازم است باسن را پهن تر کنید که در صورت لزوم با آن آشنا خواهید شد.

مد برای لاغری بیش از حد و فرم های باشکوه در گذشته باقی مانده است و امروزه شکل ایده آل تناسبات زیبا با اشکال و منحنی ها است. در ادامه بخوانید تا دریابید که چگونه دور کمر خود را باریک کنید، چه ورزش هایی انجام دهید و چگونه رژیم غذایی خود را تغییر دهید تا شکم خود را لاغر کنید و به اندام رویایی خود برسید.

دختران لاغری که همگام با زمان هستند، واقعاً نیازی به اضافه وزن ندارند تا منحنی های بدنی جذاب تری داشته باشند. و سرسبز نیازی به تلاش برای کاهش وزن به هر قیمتی ندارد.

برعکس، تقریباً برعکس واقعیت است. اما از آنجایی که ساختار بدن همه یکسان نیست، بنابراین، به همین دلیل، ما از "تقریبا" استفاده کردیم. بنابراین، ما سعی خواهیم کرد بفهمیم که چگونه می توان کمر را نازک تر کرد و شکم را برداشت، در حالی که باسن پهن شد.

اگر خیلی لاغر هستید و شکمی کاملاً صاف دارید، این برای شما مناسب نیست. ممکن است کمر شما تا حد امکان نازک باشد.

و تلاش شما برای لاغرتر شدن فقط منجر به از دست دادن توده عضلانی در سایر قسمت های بدن، به خصوص در باسن و ران ها می شود.

اگر سطح چربی فعلی بدن شما بین 35 تا 40 درصد است، می‌توانید با لاغر کردن ناحیه شکم، انحنای خود را با بزرگ‌تر نشان دادن باسنتان برجسته کنید.

این درست است، شما می توانید باسن خود را بزرگتر کنید و در عین حال وزن خود را کاهش دهید.

برای یک دقیقه به خود در آینه نگاه کنید تا مشخص کنید اگر کمر شما به سانتی متر کاهش یابد چقدر باسن شما برجسته تر می شود؟

بله امکان دارد! با رژیم غذایی مناسب و ورزش برای کمر باریک. یک الاغ تلمبه‌شده زیبا، باسن‌های گرد و کمر باریک... رویاها زمانی محقق می‌شوند که با شایستگی عمل کنید و فقط توصیه‌های مؤثر را به کار ببرید.

1. مایل به تغییر رژیم غذایی خود باشید

• برای باریک کردن کمر نیاز به کاهش وزن است که تنها با ورزش نمی توان به آن دست یافت. اگر می‌خواهید نتایج خوبی داشته باشید، باید تمایل داشته باشید که به یک رژیم غذایی سالم روی بیاورید و غذاهای ناسالم را کاهش دهید یا به طور کامل از آنها اجتناب کنید. شما باید میزان کالری دریافتی روزانه خود را به درستی محاسبه کنید.
• شما به نظم و اراده نیاز دارید. علاوه بر کاهش کالری دریافتی روزانه، افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی به کاهش سایز کمر و حفظ عضلات در مکان های مناسب کمک می کند.

2. روز خود را با یک صبحانه سالم و مغذی شروع کنید

• برای یک صبحانه کاملاً متعادل، باید میوه‌های دارای ویتامین بالا، تخم‌مرغ به عنوان منبع پروتئین و نان یا غلات کامل را ترکیب کنید. وقتی در حال حرکت هستید، یک بار تناسب اندام یا اسموتی میوه ای همراه داشته باشید زیرا مصرف آن ها آسان و سرشار از ویتامین ها و مواد مغذی است.
• قبل از هر وعده غذایی در هنگام صبحانه سعی کنید یک لیوان آب بنوشید، این به کاهش اشتها کمک می کند و بدن را از پرخوری نجات می دهد.

3. فیبر بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید

• انواع غذاهای پر فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا از مزایای فیبر نامحلول و محلول بهره مند شوید. فیبرهای محلول عبارتند از جو و جو، مرکبات و هویج، نخود و لوبیا و سیب. غذاهای نامحلول عبارتند از آجیل، لوبیا و سبزیجات سبز، سبوس گندم و غذاهای حاوی غلات کامل.

4. چربی های سالم بخورید

• چربی های غیراشباع چندگانه مانند امگا 3 موجود در روغن ماهی، روغن بذر کتان، توفو، گردو، شاه ماهی و سالمون، چربی های سالم دیگری هستند که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید. آنها به کاهش سطح کلسترول بد، بهبود عملکرد مغز، بهبود تجزیه سلول های چربی و عملکرد قلب کمک می کنند.
• چربی های ترانس (موجود در کلوچه ها، کراکرها، مارگارین و هر ماده غذایی دیگری که با روغن نیمه هیدروژنه ساخته شده است) را حذف کنید، که باعث ایجاد رسوب در شکم می شود، بنابراین در صورت امکان باید از مصرف آن اجتناب کنید.

چگونه می توان به کمر نازک و باسن پهن دست یافت

برای داشتن کمری باریک و باسن بزرگتر، چند مرحله ساده را دنبال کنید:

شماره 1 میزان چربی بدن خود را تعیین کنید

اولین کاری که باید انجام دهید این است که .

#2 درصد بهینه چربی بدن برای انحنا چقدر است

وقتی از میزان چربی بدن خود مطلع شدید، بعد چه می شود؟ اگر 35 درصد یا بیشتر باشد، باید رژیم غذایی مناسبی را انتخاب کنید که در آن بدن بتواند مقداری از چربی را از دست بدهد.

و نگران از دست دادن چربی ران نباشید. اگر رژیم غذایی به درستی رعایت شود، پس از مدت ها قبل از کاهش باسن، بیشتر چربی شکم را از دست خواهید داد.

اگر امتیاز شما 25 درصد یا کمتر است، باید چند تغییر رژیم غذایی ایجاد کنید. 25٪ چربی بدن به طور کلی برای منحنی های منحنی بهینه در نظر گرفته می شود.

شکم شما نسبتاً صاف خواهد بود، بنابراین فقط باید در نواحی مناسب وزن اضافه کنید.

شما هنوز هم می توانید سعی کنید چربی شکم خود را از بین ببرید، اما رژیم غذایی راه حل مناسبی نیست.

شما باید بر روی تمرینات تمرکز کنید تا باسنی زیبا داشته باشید.

اگر چربی بدن شما حدود 18 درصد است، وقت آن است که بهتر غذا بخورید. سطح هورمون شما ممکن است با این سرعت بسیار پایین باشد.

اگر اغلب به باشگاه می روید، اگر سطح استروژن شما کم است، باید استراحت کنید و شروع به خوردن چربی ها و کالری های سالم کنید.

سطوح پایین استروژن عوارض جانبی دارد، از جمله باسن و سینه کاملاً صاف.

#3 تمرین کاهش دور کمر

اگر چربی بدن شما بیش از 18 درصد است، وقت آن است که یک برنامه تمرینی ایجاد کنید! این قسمت بسته به اهداف شما می تواند بسیار جالب باشد.

چه کسی دوست ندارد خوب به نظر برسد؟ بنابراین، در ایجاد یک برنامه تمرینی منظم، کلید دستیابی به باسن پهن و کمر باریک، تمرین نواحی مناسب است.

یک گزینه خوب برای تمرین منظم، گزینه ای با تکرار زیاد در تمرینات شکم و تکرارهای کم است، اما با وزنه برای پمپ کردن باسن و ران ها.

در اینجا چند تمرین اساسی وجود دارد. از هر بخش تعدادی انتخاب کنید، سپس آنها را دو تا سه بار در هفته انجام دهید.

تمرینات برای کمر باریک

اینجاویدئوهایی با تمریناتی که نه تنها نتایج خوبی به شما می‌دهد، بلکه چربی‌های اضافی زیر شکم را نیز می‌سوزاند، که شکمی صاف و جذاب را تضمین می‌کند.

چند بار در هفته باید تمرینات ویدیو را انجام دهم؟

3-4 بار در هفته.

چه چیزی باید بخورم؟

سعی کنید بیشتر حواستان به آنچه می خورید باشید. اطمینان حاصل کنید که از غذاهای ناسالم اجتناب می کنید و بیشتر سبزیجات، غذاهای فیبردار، میوه ها و آب فراوان میل کنید.

سایر تمرینات (اختیاری)

1. تخته کناری

اهداف - تقویت ران داخلی، عضلات مایل و عرضی شکم و عضلات لگن.

در یک خط مستقیم از سر تا پا به پهلو دراز بکشید و روی ساعد خود تکیه دهید.

آرنج شما باید دقیقا زیر شانه شما باشد. عضلات شکم خود را سفت کنید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید و یک خط صاف نگه دارید.

مطمئن شوید که باسن و گردن شما یک خط مستقیم تشکیل می دهند. 25-40 ثانیه در این حالت بمانید و سپس خود را پایین بیاورید. تمرین را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید و سپس به سمت دیگر بروید. (اگر این برای شما خیلی سخت است، تمرین را با زانوهای خمیده انجام دهید).

1. پیچ و تاب روسی

این تمرین با حرکات پیچشی باعث تقویت و سفت شدن عضلات پهلوها و سوزاندن چربی در قسمت میانی شکم می شود.

برای اجرای چرخش روسی، روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را زیر تکیه گاه قرار دهید، سپس به عقب تکیه دهید تا یک زاویه 45 درجه یا بیشتر بین تنه و باسن شما وجود داشته باشد.

مطمئن شوید که پشت خود را صاف نگه دارید و زیر پاهایتان تکیه گاه داشته باشید، یا از کسی بخواهید که به شما کمک کند تا آنها را نگه دارید.

دستان خود را قفل کنید، سپس تا جایی که می توانید بچرخید، به سمت راست بپیچید، مکث کنید، سپس تا جایی که می توانید به سمت چپ بپیچید.

این یک روش است، 10-15 بار تکرار کنید.

تمرینات شانه و سینه

با تمرکز بر روی بالاتنه، کمر کوچک‌تر به نظر می‌رسد، بنابراین می‌توانید سینه و شانه‌ها را در برنامه تمرینی خود قرار دهید تا به ایجاد توهم کمر باریک‌تر کمک کنید.

تمرینات زیر واقعا به شما کمک می کند تا چربی میانی را از بین ببرید.

1. فشار بالا

یکی از تمرینات کلاسیک برای بازوها و عضلات سینه. نسخه آسان آن جایی است که شما زانو می زنید و سپس به جلو خم می شوید و خود را روی دستان خود پایین می آورید، کف دست به پایین، به اندازه عرض شانه باز است.

روی دستان خود پایین بیایید، قفسه سینه نباید زمین را لمس کند، سپس به حالت اولیه بازگردید، همچنان فقط روی دستان خود.

نسخه پیشرفته - این تمرین را در حالت پلانک شروع می کنید.

روی دست‌هایتان پایین بیاورید تا قفسه‌ی سینه‌تان به زمین برسد، سپس به حالت پلانک برگردید، دست‌ها را کاملاً دراز کرده، چندین بار تکرار کنید.

این یک تمرین برای بازوها و شانه ها است. برای این کار به یک صندلی محکم نیاز دارید.

روی لبه صندلی بنشینید، پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید، پاشنه ها را روی زمین قرار دهید.

لبه یک صندلی را بگیرید و بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که بازوهایتان زاویه 90 درجه ایجاد کنند.

بازوهای خود را خم کنید تا بدن خود را به حالت اولیه برگردانید و تکرار کنید.

1. تمرینات قلبی

کاردیو برای کمک به شکل دادن به شکل ساعت شنی با سوزاندن چربی میان بند، لاغرتر و کوچکتر کردن دور کمر و تقویت کل بدن ضروری است.

کاردیو همچنین قلب را سالم نگه می دارد و خون و اکسیژن کافی را به ماهیچه ها می رساند تا بدن را در شرایط خوبی نگه دارد.

کاردیو برای سوزاندن کالری و حفظ وزن بدن مناسب است که برای دستیابی به اندامی جذاب عالی است.

رقص، دوچرخه سواری، شنا، ایروبیک استپ برخی از بهترین تمرینات قلبی برای کاهش چربی هستند. در حالت ایده آل، برای مبتدیان، باید 30 دقیقه، 4 بار یا بیشتر در هفته کاردیو انجام دهید.

برای کسانی که فقط می خواهند سطح فعلی خود را حفظ کنند - 2-4 بار به مدت 20 دقیقه در هفته.

اگر برای باشگاه وقت ندارید، می توانید تمرینات اینتروال را به عنوان تمرین قلبی خود انتخاب کنید. پس از گرم کردن شدید بدن به مدت حدود 1 دقیقه، سپس با سرعت کمتر به مدت 45 ثانیه، این چرخه را 10 بار تکرار کنید.

1. وکیوم ورزش کنید

این تمرین، بدون پمپاژ پرس، به کاهش معده در خانه بدون مراجعه به باشگاه کمک می کند.

چگونه سریعتر به کمر نازک برسید

از شلوار جین کوتاه خودداری کنید -nپوشیدن این مدل زمانی که پهلوها چربی اضافی دارید، می تواند ظاهری بسیار نامناسب ایجاد کند.

جایگزینی برای این شلوار جین، شلوار جین کمر بلند است که چربی اضافی را در ناحیه کمر، باسن پنهان می کند و جلوه کمر باریکی را می دهد.

این شلوار جین با پیراهنی که در آن قرار گرفته است، دیدنی به نظر می رسد.

لباس زیر اصلاحی بپوشید -که درانتخاب لباس زیر مناسب واقعا می تواند به کاهش دور کمر کمک کند.

شما می توانید خط Shapewear را انتخاب کنید، آنها بسیار موثر هستند.

کرست -این یک گزینه خوب دیگر است کرست‌های قرن بیست و یکم که قرن‌ها پیش توسط زنان تقریباً در تمام گروه‌های سنی پوشیده می‌شد، محبوبیت خود را برای ایجاد یک شبح سکسی صاف، هم به عنوان یک عنصر مستقل از لباس و هم به عنوان پوشیدن زیر لباس، دوباره به دست آوردند.

کرست های استیل با استخوان پهن (که کاملاً بدون درد هستند) در واقع می توانند در صورت استفاده طولانی مدت اندازه کمر را به طور دائم کاهش دهند!

هنگام انتخاب کرست، 10 تا 12 سانتی متر کوچکتر از اندازه کمر خود بگیرید.

به عنوان مثال اگر دور کمر شما 65 سانتی متر است، یک کرست 50-55 سانتی متری انتخاب کنید، برای مبتدی ها 10 سانتی متر بهتر از 12.5 سانتی متر است.

برای اینکه اندازه کمر خود را پیدا کنید، با یک نوار اندازه گیری جلوی آینه بایستید و باریک ترین قسمت کمر خود را که معمولاً 3 سانتی متر بالای ناف شما قرار دارد اندازه بگیرید.
شلوار جین را که برای شما خیلی کوچک است نپوشید. در خرید لباس به خصوص در انتخاب شلوار دقت کنید.

اگر مطمئن نیستید که این اندازه شماست، دوستی را با خود به مغازه ببرید که از دادن نظر صادقانه واهمه ای نداشته باشد یا می توانید از مشاوری در فروشگاه بخواهید که در مورد چیدمان به شما کمک کند.

در قسمت کمر کمربند ببندیدچنین کمربندهایی روی باریک ترین قسمت کمر تمرکز می کنند و کوچکتر از آنچه هست به نظر می رسد.

آنها برای خانم هایی با باسن بزرگ عالی هستند، آنها را با لباس ها و حتی کت های زمستانی بپوشید زیرا سینه را برجسته می کنند و توهم ساعت شنی را ایجاد می کنند.

کمربند را می توان بافته، نازک، پهن، جواهری، و لیست بی پایان است!

لباس های A بپوشید -چنین لباس هایی کمر را باریک می کنند، اما به تدریج به سمت پایین گسترش می یابند.

این کار باعث می‌شود که کمر واقعا کوچک‌تر شود، اما در عین حال هرگونه نقص، در صورت وجود، اطراف باسن را برجسته می‌کند.

لباس های A-line تقریبا برای هر ساختار فیگور ایده آل هستند.

از نوشیدنی های گازدار و سدیم اضافی خودداری کنید یک راه آسان برای جلوگیری از نمک اضافی و کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده تا حد ممکن است.

سدیم اضافی به احتباس مایعات در بدن و تورم بدن کمک می کند.

اگر قصد دارید شکمی سفت و صاف داشته باشید، یک رژیم غذایی متعادل بسیار موثر است و فواید زیادی مانند کاهش وزن و حفظ وزن در طولانی مدت دارد.

رسیدن به باسن بزرگ و شکمی صاف ممکن است!

داشتن باسن بزرگ به معنای چاق شدن نیست. همچنین به معنای بزرگی شکم نیست.

افزایش تدریجی کالری باعث کاهش دور کمر و افزایش سایز باسن می شود.

کلید دستیابی به اهداف ما، توزیع صحیح مواد مغذی و پیگیری اجرای تمرینات روزانه است.

در طول این سال‌ها خیلی چیزها تغییر کرده است، قبل از اینکه فقط مردان روی شکل‌گیری یک سیلوئت زیبا از بدن خود کار می‌کردند، حالا خانم‌ها راه آنها را دنبال می‌کنند و از دانشی که به دست آورده‌اند برای ایجاد چهره‌ای جذاب استفاده می‌کنند.

بسیاری از دختران، به ویژه نوجوانان، به این فکر می کنند که چگونه باسن خود را افزایش دهند و به آنها گردی بدهند. این شکل به دلیل تغییر ساختار پس‌زمینه هورمونی در دوران بلوغ و ترشح استروژن، هورمون جنسی زنانه، در خون، منحنی‌های زنانه پیدا می‌کند. اگر دختری احساس نمی‌کند که باسنش به اندازه کافی گرد است، می‌تواند بدون توسل به جراحی این مشکل را اصلاح کند. نتیجه مورد انتظار را می توان با تنظیم تغذیه و تمرینات قدرتی ویژه به دست آورد که هم در خانه و هم در شبیه سازهای حرفه ای در باشگاه انجام می شوند.

موثرترین تمرین برای ایجاد توده عضلانی روی باسن، اسکات است. باید در گرم کردن یا در مجموعه اصلی گنجانده شود. برای اینکه بیشترین بهره را از ورزش ببرید، باید با وزنه های آزاد انجام شود. با استفاده از بار (به عنوان مثال، دمبل)، می توانید تمام عضلات باسن، پشت و پاها را تمرین دهید. در این تمرین، لازم است اطمینان حاصل شود که زانوها "راه نمی روند" و پاشنه ها از زمین جدا نمی شوند. سپس تمرین به درستی انجام می شود.

به منظور پرداختن جدی به عضله سازی روی باسن و باسن، خرید دمبل توصیه می شود: با آنها، تأثیر تمرینات چندین برابر افزایش می یابد. اما پوسته های خوب هزینه زیادی دارند و همه فرصت خرید محصول با کیفیت را ندارند. در این حالت، تجهیزات ورزشی ممکن است جایگزین بطری های آب 1.5 لیتری شود. با آنها می توانید تمرینات را در مرحله اولیه انجام دهید. سپس می توانید بار را به ظروف 5-10 لیتری افزایش دهید.

کسانی که چنین فرصتی دارند باید یک دوچرخه ورزشی بخرند. با آن می توانید تمام عضلات ران و باسن را بدون تلاش زیاد تمرین دهید. برای کسانی که شبیه ساز ندارند دوچرخه مناسب است. اگر هر روز نیم ساعت پیاده روی در پارک بروید، تاثیر آن در چند روز محسوس خواهد بود.

مجتمع برای تمرین در خانه

اسکات کلاسیک تقریباً تمام عضلات پایین تنه در این تمرین درگیر هستند. این اجازه می دهد تا نه تنها عرض باسن را افزایش دهید، بلکه باعث بهبود وضعیت بدنی، حذف چربی اضافی از شکم و پمپاژ فشار می شود.

موقعیت شروع - پاها کنار هم، شانه ها جمع شده، بازوها در مقابل شما کشیده شده اند. تکنیک:

• باید چمباتمه بزنید تا زانوهایتان زاویه 90 درجه داشته باشند و باسنتان موازی با زمین باشد.
• پا نباید از روی زمین پاره شود، در غیر این صورت می توانید تعادل خود را در طول تمرین از دست بدهید.
• قبل از شروع اسکات، باید یک نفس عمیق بکشید و در حین بازدم بنشینید.

تمرینات عضله سازی باید به آرامی و بدون عجله و سر و صدا انجام شوند. عضلات باید تا حد امکان منقبض باشند.

چمباتمه زدن Plié. این تمرین عضلات همسترینگ و باسن را هدف قرار می دهد. اسکوات پلیه شکل را گردتر و پاها را لاغرتر می کند.

موقعیت شروع: پاها تا حد امکان از هم باز باشند، جوراب‌ها به سمت بیرون چرخانده شوند، دست‌ها به صورت قفلی در جلوی سینه جمع شده باشند. تکنیک تمرین:

• شما باید به گونه ای چمباتمه بزنید که باسن زیر زانو قرار نگیرد. پشت باید کاملاً صاف باشد و در قسمت پایین کمر خم نشود.
• در حالت نشسته، باید چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
• شما باید تمرین را در 4 ست 10-12 اسکات انجام دهید.

لانگز. ورزش عضلات ران را کاملاً تمرین می دهد و از سلولیت پیشگیری می کند.

موقعیت شروع: پشت صاف، دست ها روی کمربند یا پهلوها. الگوریتم اجرا:

• با پای راست، باید به جلو قدم بردارید و خود را پایین بیاورید تا پای پله شده زاویه 90 درجه تشکیل دهد. پای چپ نیز باید پایین بیاید، اما در عین حال نباید کف را لمس کند.
• در این حالت باید چند ثانیه درنگ کنید و سپس به حالت اولیه برگردید.
• انجام 20 لانژ روی هر پا ضروری است.

به همین ترتیب، می توانید لانژ برگشتی را انجام دهید.

قبل از شروع تمرینات، باید یک گرم کردن انجام دهید. هر کسی آن را به تنهایی انتخاب می کند، اما باید شامل تمریناتی باشد که مفاصل و همه گروه های عضلانی را تحت تأثیر قرار می دهد.

باسن شاداب نماد زیبایی زنانه است. با توجه به گرد بودن این قسمت از بدن، می توانید سیلوئت را تنظیم کنید، آن را به نوع ساعت شنی نزدیک کنید و شکل را جذاب تر کنید.

این کار ساده ترین نیست، اما کاملاً قابل دستیابی است!

شما می توانید با کمک تغذیه و تمرینات برنامه ریزی شده مناسب باسن خود را افزایش دهید.

نحوه افزایش باسن - تغذیه

تغذیه باید متعادل و منطقی باشد. این واقعیت که شما برای بزرگتر شدن باسن کار می کنید نباید بهانه ای برای خوردن کالری های خالی و غذاهای ناسالم باشد. مطمئن شوید که منوی شما شامل غذاهای تازه و طبیعی است: سبزیجات، گوشت بدون چربی، میوه ها، محصولات لبنی کم چرب و غلات کامل. دانه ها و آجیل ها می توانند مکمل های عالی برای وعده غذایی اصلی شما باشند.

برخلاف تصور رایج که برای افزایش حجم عضلانی باید تا حد امکان غذا بخورید، من می گویم که هنگام پرخوری، بافت چربی ناگزیر تشکیل می شود. برای اطمینان از رشد عضلانی، کافی است به اندازه ای که برای رفع گرسنگی لازم است غذا بخورید. اما غذای پروتئینی باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد. نتایج تحقیقات مدرن نشان می دهد که پروتئین حیوانی بسیار موثرتر از پروتئین سویا در افزایش حجم عضلانی است. بنابراین، گنجاندن گوشت، ماهی، تخم مرغ، پنیر دلمه، فیله مرغ در رژیم غذایی ضروری است. برای اطمینان از جذب پروتئین توسط بدن، مصرف کربوهیدرات های آهسته ضروری است. بهترین منبع آن غلات کامل خواهد بود: جو مروارید، گندم سیاه، بلغور جو دوسر، برنج باسماتی.

چگونه باسن را بزرگ کنیم - ورزش

تمرین بزرگ کردن ران را با وزنه سبک شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.

تمرکز اصلی باید روی افزایش توده عضلانی در ران و باسن باشد. اساس تمرین باید تمرینات قدرتی با وزنه باشد. اما تمرینات قلبی باید عاقلانه انجام شود تا نتیجه معکوس حاصل نشود. حتما قبل از شروع تمرین اصلی، گروه های عضلانی مورد نظر را گرم کنید.

اسکات با دمبل (هالتر)

اسکات با وزنه آزاد، همسترینگ و باسن را برای کار اصلی آماده می کند. برای بهترین نتیجه، از دمبل یا هالتر به عنوان مقاومت اضافی استفاده کنید. می توانید میله را پشت سر خود نگه دارید و دمبل ها را در امتداد بالاتنه یا نزدیک شانه ها نگه دارید.

مهمترین چیز تکنیک اجراست. در حین اسکوات، لگن خود را به عقب ببرید و زانوهای خود را به سمت راست خم کنید. موقعیت زانوها نیز مهم است، آنها نباید به جلو بیفتند. هنگام انجام اسکات، آگاهانه عضلات ران خود را درگیر کنید.

مقدار: 3-4 ست 8-12 تکرار.

لانژ یک تمرین اساسی برای پاها در نظر گرفته می شود که با انجام آن می توانید به طور موثر عضلات باسن و ران را تمرین دهید.

استفاده از هالتر یا دمبل به عنوان وزن اضافی باعث افزایش سرعت رشد عضلات می شود. اگر تمرین شما در یک اتاق بزرگ انجام می شود، توصیه می شود لانژ را در تمام طول اتاق انجام دهید.

پاهای خود را در سطح باسن، به موازات یکدیگر قرار دهید. یک قدم بزرگ به جلو بردارید، وزن خود را روی پای جلویی خود قرار دهید و روی آن چمباتمه بزنید. تکنیک تمرین را دنبال کنید: زاویه خم شدن مفصل زانو باید صاف باشد، زانو نباید به جلو بیفتد. وضعیت بدن را صاف نگه دارید، به پهلوها خم نشوید. روی پای جلوی خود بلند شوید. حرکت لانژ را روی پای دیگر تکرار کنید.

مقدار: 2-3 ست 10-15 تکرار.

استفاده از دمبل به عنوان وزن اضافی باعث تسریع رشد عضلات می شود. دمبل را به صورت عمودی در سطح سینه نگه دارید.

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، پشت خود را صاف کنید، جوراب های خود را کمی به طرفین باز کنید. در حالی که کمی روی پای دیگر نشسته اید، با پای خود به پهلو بروید. موقعیت را برای 1-2 ثانیه نگه دارید. به دلیل قدرت عضلات پاها و باسن به حالت اولیه برگردید. تکنیک را کنترل کنید: باید به آرامی و بدون تکان دادن حرکت کنید تا به زانوهای خود آسیب نرسانید. روی پای دیگر اجرا کنید.

تعداد: 3 ست 10-12 تکرار.

بالا بردن ساق پا

از وزنه های پا به عنوان وزنه های اضافی استفاده کنید.

به پهلو دراز بکشید، پایین دست خود را به سمت بالا بکشید، دست دیگر را در آرنج خم کنید و آن را جلوی سینه خود قرار دهید. پاهای خود را دراز کنید، آنها باید در یک خط مستقیم با بدن باشند. ساق پای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید.

نفس خود را بیرون دهید و پای بالایی خود را بلند کنید. در حین دم، پای خود را پایین بیاورید تا تقریباً کف را لمس کند. بالا بردن پا را 10-15 بار تکرار کنید، سپس به طرف دیگر بغلتانید.

تمرینات کششی

حتما تمرینات کششی را در تمرین خود بگنجانید. گردش خون را در بافت‌های عضلانی بهبود می‌بخشد و باعث رشد سریع‌تر عضلات می‌شود.

کشش سطح خارجی ران که روی پشت قرار دارد

به پشت دراز بکشید، پاهای خود را صاف کنید. با دست چپ، زانوی پای راست خود را بگیرید و به آرامی به سمت چپ، به سمت زمین بکشید. به آرامی و بدون تکان دادن حرکات کششی انجام دهید. مراقب نفس خود باشید، یکی باید یکنواخت و عمیق باشد.

این وضعیت را برای 20-30 ثانیه نگه دارید.

کشش قسمت داخلی ران در حالت "پروانه"

روی زمین بنشینید، زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را روی هم قرار دهید. به آرامی روی زانوهای خود فشار دهید و کشش را افزایش دهید. به آرامی به سمت جلو به سمت زمین خم شوید در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید. بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید و به مدت 20 تا 30 ثانیه در وضعیت خود نگه دارید.

یک دکوراسیون واقعی برای دختران و زنان. برخی از جنس عادلانه تعجب می کنند: چگونه می توان عرض باسن را افزایش داد؟ اگر ویژگی های فردی شکل به نفع فرم های خمیده نباشد، تغذیه مناسب و تمرینات بدنی ویژه برای افزایش باسن به کمک می آیند. علاوه بر این، چنین رویکرد یکپارچه باعث افزایش تن بدن و بهبود خلق و خو می شود.

برای به دست آوردن فرم های مورد نظر، کوشش و تمرین منظم لازم است. یک برنامه به درستی انتخاب شده به شما امکان می دهد توده عضلانی را در مکان های مناسب بسازید، باسن های باریک را پهن تر کنید.

• تسلط بر تکنیک صحیح تمرین؛
• انجام حرکات به آرامی برای اطمینان از حداکثر تنش عضلانی؛
• افزایش تدریجی بار با دمبل یا سایر بارهای مناسب.
• انتخاب رژیم غذایی بهینه برای ساخت حجم عضلانی

در صورت تمایل، دختر می تواند تحت هدایت یک مربی در باشگاه ورزش کند یا باسن خود را در خانه افزایش دهد.

چگونه باسن را در خانه گردتر کنیم

مجموعه ای از تمرینات ساده که 3-5 بار در هفته انجام می شود در یک ماه تأثیر قابل توجهی خواهد داشت. تسلط بر تکنیک صحیح حرکات بسیار مهم است ، تأثیر کلاس ها مستقیماً به این بستگی دارد.. قبل از شروع تمرین، توصیه می شود اطلاعات دقیقی را با فیلم ها پیدا کنید تا نحوه صحیح انجام تمرینات را درک کنید. برای گسترش و پمپاژ کمربند باسن، باید تمرینات را 15 تا 20 بار در چندین روش تکرار کنید. بنابراین، به تجارت!

در ابتدا، بسیار مهم است که 5 تا 10 دقیقه برای کلاس ها آماده شوید تا به سرعت عضلات و مفاصل را گرم کنید. گرم کردن ممکن است شامل راه رفتن در محل با زانوهای بلند، حرکات خم شدن و چرخشی، کشش، بلند کردن انگشتان پا باشد.

تمرینات پایه لگن

اسکوات همراهی مناسب برای کار کردن تقریباً هر ماهیچه در پایین تنه است. اسکوات لایه ای یک تمرین بسیار موثر برای گسترش لگن است:

1. وضعیت شروع برای اسکات کلاسیک: پاها کنار هم یا کمی از هم فاصله دارند، بازوها در جلوی سینه کشیده شده، پشت صاف است. شما باید روی بازدم چمباتمه بزنید تا زاویه هنگام خم شدن زانوها 90 درجه باشد و خط باسن موازی با زمین باشد. تنه به سمت جلو متمایل شده است. تعداد تکرارها باید به تدریج از 10 به 50 بار افزایش یابد و سپس دمبل ها را اضافه کنید یا چند ده ثانیه در اسکوات بمانید.
2. وضعیت شروع برای اسکوات لایه ای: پاها بازتر از شانه ها، جوراب ها به سمت بیرون چرخانده شده اند، کمر را خم نکنید. دست ها را می توان در جلوی شما دراز کرد، به شکل قلعه در جلوی سینه یا پشت سر جمع کرد. اسکات باید روی بازدم باشد، بدون اینکه باسن را از سطح زانو پایین بیاورید. اگر در اسکات معطل بمانید، کشش روی عضلات داخلی ران افزایش می یابد که منجر به ایجاد تسکین زیبایی می شود.

لانژ با افزایش گردش خون در ناحیه لگن از ایجاد سلولیت در ران ها جلوگیری می کند.

حرکات لانژ به جلو، عقب، به پهلو و متقاطع وجود دارد:

1. حالت شروع برای لانژ به جلو و عقب: پاها کمی از هم باز، دست ها روی کمربند، پشت صاف. با حرکت اسکات گام‌های گسترده‌ای به جلو یا عقب بردارید به طوری که هر دو پا در زانو حدود ۹۰ درجه خم شوند. برای تأثیر بیشتر، مفید است که چند ثانیه در این وضعیت معطل بمانید، سپس به موقعیت شروع بازگردید.
2. هنگامی که به پهلو می روید، یک پله به چپ و راست کشیده می شود و یک پا را با زاویه قائم خم می کند و پای دیگر را صاف نگه می دارد.
3. لانژ متقاطع با قرار دادن یک پا پشت پای دیگر انجام می شود تا پای جلویی 90 درجه خم شود. پای دوم نباید با زانو زمین را لمس کند.

ماهی با پاهای صاف بار کافی ایجاد می کند و قسمت فمورال را توسعه می دهد. ماهی در حالت ایستاده یا خوابیده انجام می شود و پای کار را تا حد امکان حرکت می دهد:

1. ایستاده، تکیه بر پشتی صندلی، حرکات پا را به جلو، عقب، به پهلو انجام دهید. بدن بدن نباید منحرف شود. نگه داشتن پا روی وزنه برای چند ثانیه و تسریع در سرعت، می توانید به افزایش بار دست پیدا کنید.
2. در حالت دراز کشیدن روی شکم، باید سر خود را روی بازوهایی که در سطح پیشانی خود ضربدری شده اند قرار دهید. تاب خوردن باید با کشش تا حد امکان باسن انجام شود. همین تمرینات را می توان در حالت چهار دست و پا ایستاده یا به پهلو دراز کشیده تکرار کرد.

درس های اضافی

نیم پل، پرش و صندلی بلند تمرینات موثری برای کمک به سفت شدن باسن هستند.

گنجاندن اجباری آنها در برنامه تمرینی به رشد سریع عضلات لگن کمک می کند:

1. نیم پل در حالت خوابیده به پشت، خم کردن زانوها و کشش بازوها در طول بدن انجام می شود. از وضعیت شروع، لگن بالا می رود تا زمانی که یک خط صاف بدن از تیغه های شانه تا زانو ایجاد شود، ماهیچه های باسن باید سفت شوند و پاها نباید از زمین جدا شوند.
2. بیرون پریدن از حالت نشسته، کشش دست ها به سمت بالا، عضلات را به خوبی تمرین می دهد و باسن را پهن تر می کند.
3. صندلی بلند - تمرینی از یک سری اسکات که در نزدیکی دیوار انجام می شود. از حالت ایستاده با بازوهای کشیده به جلو، به حالت اسکوات بنشینید تا زاویه قائمه بین ران و ساق پا ایجاد شود. ابتدا به مدت 20 ثانیه در این حالت بمانید و هر بار زمان را تا حد امکان افزایش دهید.

تمرینات باسن در باشگاه

اطلاعات دقیق در مورد نحوه پمپاژ کردن باسن یک دختر در ورزشگاه را می توان توسط مربی ارائه کرد که برنامه ای را با در نظر گرفتن ویژگی های فردی بدن ایجاد می کند و نحوه گسترده تر کردن باسن را با جزئیات توضیح می دهد. همان حرکاتی که قبلا توضیح داده شد، روی شبیه سازها یا با کمک هالتر انجام می شود، جلوه ای سریع می دهد.

قوانین اساسی برای تمرین در باشگاه:

1. رعایت الگوهای غذایی. بهتر است تمرین را ۲ ساعت بعد از غذا شروع کنید و صرف نظر از زمان ورزش، نوشیدن آب مجاز است.
2. انجام گرم کردن برای اینکه به عضلات آسیبی نرسد، قبل از تمرینات قدرتی باید آنها را بیشتر گرم کرد.
3. مطابقت بار. برای رشد ماهیچه ها باید بیش از حد بارگذاری شوند، اما این کار باید به تدریج و به طور متوسط ​​انجام شود تا به بافت عضلانی آسیبی وارد نشود.
4. ثبات ورزش. با رسیدن به نتیجه، نمی توانید کلاس ها را ترک کنید. این منجر به از دست دادن سریع تون می شود، زیرا ماهیچه ها نیاز به بار ثابت دارند.

اگر درست غذا بخورید و از غذاهای پروتئینی، سبزیجات و میوه‌ها بیشتر استفاده کنید، ورزش‌هایی که باسن را افزایش می‌دهند بسیار مؤثرتر خواهند بود. پیاده روی خصوصی در هوای تازه باعث تقویت عضلات پاها و وضعیت عمومی بدن می شود.

بهتر است تمرین و تغذیه سالم به یک پدیده موقتی تبدیل نشود، بلکه راهی برای زندگی باشد که به شما امکان می دهد باسن های گرد و جذابی به دست آورید و بدن خود را برای سالیان طولانی حفظ کنید.

سلام به همه دوستان، آلیس دوباره در تماس هستیم! امروز موضوع دیگری را که باعث نگرانی تعداد زیادی از جنس عادلانه می شود بحث خواهیم کرد، چگونه باسن را پهن تر و کمر را باریک تر کنیم؟ طبیعت همیشه به ما اشکال ایده آل نمی بخشد. برای حل این مشکل چند راه وجود دارد: تغذیه مناسب، فعالیت بدنی و مدل سازی بدن با انتخاب لباس های خاص.

دختران، درک این نکته مهم است که با افزایش باسن است که خود کمر نسبتاً باریک تر به نظر می رسد. و برای این، ژیمناستیک معمولی کافی نخواهد بود، تمام تمرینات برای پمپاژ پاها و باسن باید با وزنه انجام شود. فقط در این صورت رشد عضله گلوتئال تضمین می شود. در غیر این صورت، شما به سادگی شکل کشیش ها را سفت و گرد می کنید، اما اندازه آن ثابت می ماند. بنابراین، بیایید در مورد تمام پیچیدگی های تبدیل یک شکل به فرم های ایده آل صحبت کنیم.

شما می توانید با انجام برخی از حرکات یوگا باسن خود را باز کرده و حجیم تر کنید. این تکنیک به توسعه انعطاف پذیری و تقویت کرست عضلانی کمک می کند که کمک خوبی در روند انجام تمرینات بدنی با وزن اضافی در آینده خواهد بود. به ژست های قورباغه، کبوتر، صورت گاو، مارمولک توجه کنید.

دخترا! بدون کرم بزرگ کردم! شبیه ساز مخصوص باسن من فقط 2 هفته پوشیدم. حالا او آنقدر قوی و زیبا است، انگار به باشگاه می روم؛) اینجا دستور دادم - سفارش دهید.

سعی کنید بیشتر روی کشیش بنشینید که منجر به افزایش تولید تری گلیسیرید و افزایش نقطه پنجم به دلیل تجمع بافت چربی می شود.

و اصلی ترین راه جراحی است. ناامیدترین مدهای لباس برای به دست آوردن باسن پهن دست از سر هیچ چیز نمی برند. برخی از آنها حتی با عملیات گران قیمت متوقف نمی شوند. این سریعترین راه برای به دست آوردن شکل دلخواه است، اما هنوز هم ارزش دارد که همه چیز را قبل از دراز کشیدن زیر چاقوی جراحی بسنجید.

کالری برای نجات

تغییر ترکیب طبیعی بدن با بررسی رژیم غذایی روزانه کاملا امکان پذیر است. تعداد ناکافی کالری در منو به شما اجازه نمی دهد مقدار مورد نیاز عضله و بافت چربی را افزایش دهید. در همه دختران، خوردن کالری اضافی منجر به تجمع چربی در ران ها می شود (پسرها ساختار بدنی کاملاً متفاوتی دارند). در حال حاضر در سنین نوجوانی، در نتیجه تغییرات هورمونی در بدن، حجم چربی بدن در دختران دو برابر می شود و بخش عمده ای از سلول های چربی دقیقاً در ناحیه باسن و باسن متمرکز می شوند.

برای افزایش باسن، اما عدم تحریک چاقی، برای ایجاد یک کمر نازک، توصیه می کنم فقط غذاهای سالم را در منوی خود بگنجانید. نکته اصلی این است که بخش ها را افزایش دهید و بیشتر از سه بار در روز غذا بخورید. به عنوان مثال، دخترانی که در باشگاه ورزش می کنند و به طور فعال توده عضلانی می سازند، به پنج وعده غذایی در روز روی می آورند.

مهم!به هیچ وجه نباید پرخوری کرد و مقدار زیادی شیرینی مصرف کرد. وظیفه اصلی تامین سوخت برای بدن است تا ماهیچه ها بتوانند انرژی مورد نیاز خود را برای رشد دریافت کنند.

سنجاب ها

رژیم غذایی روزانه خود را با مقدار کافی پروتئین غنی کنید، که به شما امکان می دهد کمری نازک داشته باشید، در حالی که توده عضلانی باسن به سرعت شروع به افزایش حجم می کند. حداقل 100 گرم پروتئین باید روزانه مصرف شود، زیرا ماده اصلی سازنده فیبرهای عضلانی است. پروتئین زیادی در گوشت، سفیده تخم مرغ، پنیر دلمه، ماست یافت می شود. علاوه بر این، لبنیات سرشار از کلسیم است که باعث تقویت استخوان ها می شود.

چربی ها

نکته اصلی در اینجا این است که زیاده روی نکنید. چربی ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل و متابولیسم خوب چربی هستند، اما این بدان معنا نیست که باید سوسیس چرب، سیب زمینی سرخ شده یا کره را با قاشق بخوریم. به چربی های غیر اشباع (منشا گیاهی) ترجیح دهید. آنها در تمام روغن های گیاهی یافت می شوند. سالاد را با روغن زیتون، دانه کتان یا آفتابگردان بپوشانید. در عین حال، هنگام محاسبه میزان چربی های مصرفی، چربی هایی را که در گوشت، لبنیات و ماهی یافت می شود، اضافه کنید.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها سوخت بدن هستند، بنابراین مقدار کافی از آنها به سادگی ضروری است، زیرا در غیر این صورت بدن، با کمبود انرژی، شروع به "خوردن" عضلات می کند و می توانید باسن گرد مورد نظر را فراموش کنید. کربوهیدرات ها همچنین مسئول سلامت، شادابی و عملکرد طبیعی کل ارگانیسم هستند. توصیه می کنم مقدار مورد نیاز کربوهیدرات را نه از کیک و دونات، بلکه از غلات، برخی سبزیجات، دانه ها و آجیل دریافت کنید.

سبزیجات

سبزیجات تازه سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند، بنابراین تأثیر مفیدی بر متابولیسم دارند، که تسریع آن به پردازش تمام مواد غذایی بدون هیچ اثری به انرژی کمک می کند. این اوست که در ورزشگاه و هر فعالیت بدنی دیگری سپری می شود.

در مورد تغذیه برای بزرگ کردن باسن با جزئیات بیشتری نوشتم.

تمرینات برای باسن پهن و کمر باریک

بالاخره به ابتدایی ترین نکته رسیدیم که با اجرای آن باسن ما را پهن و گردتر می کند. پرهیز از اعمال فشار بر روی عضلات گلوتئال و کوادراها به نتیجه مطلوب نمی رسد. ماهیچه ها باید مرتباً در فرم خوبی باشند و نیازی به ثبت نام برای این کار در باشگاه نیست. هر مربی می تواند تمرینات موثری را با در نظر گرفتن آمادگی جسمانی شما انتخاب کند که می تواند حتی در خانه انجام شود. این مجموعه لزوماً باید شامل تمرینات زیر باشد:

• لیفت لگن؛
• اسکات با وزن؛
• لانگز با وزن (مستقیم و به طرفین)؛
• پا گذاشتن روی سکو؛
• "دوچرخه"؛
• انداختن پا به پهلو از نیمه اسکات.

تمرین اصلی که با آن می توانید باسن را افزایش دهید و کمر را نازک کنید، دقیقاً اسکات است، اما لزوماً باید با وزن اضافی سنگین تر باشد. به طور متوسط، یک زن به دمبل یا هالتر با وزن 6 تا 8 کیلوگرم نیاز دارد تا به طور موثر عضلات گلوتئال را کار کند.

حتی قبلاً، من قبلاً با جزئیات بیشتری در مورد، و.

مهم!تمام اسکات را به درستی انجام دهید. جوراب های خود را از روی زمین بلند نکنید، پشت خود را صاف نگه دارید، زانوهای خود را به هم نزدیک نکنید و عضلات شکم و گلوتئال خود را سفت نکنید. چنین قوانین ساده ای به جلوگیری از صدمات کمک می کند و کل بار را نه روی پشت و زانو، بلکه روی عضلات ران و باسن هدایت می کند.

مدل سازی فیگور با لباس

این تکنیک جالب بیشتر بر کمر نازک تأکید می کند و بر برآمدگی باسن تأکید می کند و آنها را از نظر بصری گسترده تر می کند. شلوار و دامن با رنگ های روشن یا با طرح های رنگارنگ بخرید. در عین حال، دامن ها را فقط از شکل "لاله" که بالای زانو در معرض نور خورشید قرار دارد، بگیرید. تمام توجه خود را به قسمت پایین بدن خود معطوف کنید، بنابراین از کاپشن و تی شرت های با روکش، بدلیجات و غیره خودداری کنید. آنها نباید پر زرق و برق باشند، ترجیحا در رنگ های پاستلی یا تیره.

لباس زیر مدل سازی ویژه ای را با روکش بخرید که در آن باسن حتی حجیم تر به نظر می رسد و باسن از نظر بصری گسترده تر می شود. گاهی اوقات چنین تصمیمی کمتر آسیب زا و سودمند خواهد بود. همچنین به شما این امکان را می دهد که هر زمان که بخواهید به شلوار جین و شورت مورد علاقه خود بپیوندید، که بعید است پس از ایجاد توده عضلانی در نقطه پنجم اتفاق بیفتد.

در پایان می خواهم اضافه کنم که باسن دور از شادابی زن را زنانه می کند. اما مد، مانند همیشه، غیرقابل تحمل است و تقریباً هر نماینده جنس ضعیف تر به سادگی آرزوی فرصتی برای داشتن باسنی مجلل و انحنا دارد. در حین انجام فعالیت بدنی مناسب، تغذیه و کمد لباس مناسب را فراموش نکنید. با رعایت هر یک از این نکات، هر کدام از شما می توانید به هدف خود برسید. موفق باشید!