سه قانون چربی: بدن سالم به چه مقدار چربی نیاز دارد؟ درصد چربی در بدن معیار مهمی برای سلامتی و زیبایی است

در کلی‌ترین شکل آن، درصد چربی بدن، نسبت چربی موجود به هر چیز دیگری است که در بدن وجود دارد (اعضا، ماهیچه‌ها، استخوان‌ها، تاندون‌ها و غیره). چربی برای بقا ضروری است: از اندام های داخلی محافظت می کند، به عنوان منبع ذخیره انرژی عمل می کند و بسیاری از عملکردهای مهم دیگر را انجام می دهد.

چقدر چربی نیاز داریم

این جدول درصد چربی بدن را به طور کلی برای زنان و مردان نشان می دهد.

چربی ضروری حداقل چیزی است که برای زنده ماندن نیاز دارید. به همین دلیل بدنسازان فقط قبل از مسابقه بدن را تا این نقطه خشک می کنند. بقیه زمان‌ها، درصد بیشتری از چربی را حفظ می‌کنند تا به سلامت و به طور موثر آسیب نرسانند.

اگر می‌خواهید لاغر باشید، درصد چربی بدنتان را در نظر بگیرید.
اگر می خواهید سالم و تناسب اندام به نظر برسید، درصد چربی بدن را برای داشتن اندامی ورزشی هدف قرار دهید.

اگر درصد چربی بدن شما به حداکثر مقدار مجاز برای اندام طبیعی نزدیک می شود یا دچار چاقی می شوید، بهتر است این رقم را کاهش دهید.

درصد چربی بدن چگونه است؟

nerdfitness.com

درک این نکته مهم است که درصد چربی بدن فقط نشان دهنده چربی بدن است و ربطی به توده عضلانی ندارد. دو نفر با درصد چربی بدن یکسان اما توده عضلانی متفاوت ظاهری کاملاً متفاوت خواهند داشت.

نحوه اندازه گیری درصد چربی بدن

هفت روش اصلی وجود دارد که از نظر دقت، سادگی و هزینه با یکدیگر تفاوت دارند.

1. راه بصری

این شامل مقایسه خود با تصاویر بالا و تعیین اینکه تقریباً به چه کسی شبیه هستید. یک راه بسیار غیر دقیق

2. استفاده از کولیس

پوست را با چربی زیر پوست عقب بکشید، آن را با کولیس بگیرید و درصد چربی مربوط به قرائت کولیس را در جدول پیدا کنید. به عنوان یک قاعده، کولیس ها درصد کمتری از چربی را نسبت به آنچه که هستند نشان می دهند.

3. با استفاده از فرمول

برای مثال می توانید از فرمول نیروی دریایی ایالات متحده یا فرمول YMCA استفاده کنید. این روش معمولاً تا حد زیادی اشتباه است.

4. با مانیتور برقی

جریان الکتریکی ضعیفی از بدن عبور می کند و سپس آنالیز «مقاومت بیومتریک» انجام می شود. همانطور که تمرین نشان داده است، این روش نتایج بسیار نادرستی می دهد.

5. با سیستم Bod Pod

با کمک یک دستگاه خاص، هوای جابجا شده توسط بدن اندازه گیری می شود، بر اساس داده های به دست آمده، جرم بدن، حجم و چگالی آن محاسبه می شود. این روش بسیار دقیق، اما گران است.

6. روش جابجایی آب

بسیار دقیق (با خطای 1-3٪)، اما روشی گران قیمت، پیچیده و ناخوشایند.

7. اسکن دکسا

این روش دقیق ترین در نظر گرفته می شود و شامل مطالعه کامل ترکیب بدن با استفاده از اشعه ایکس است. این نیز یک راه بسیار ارزان است.

هر روشی را که انتخاب می کنید، سعی کنید اندازه گیری ها را در همان زمان و در شرایط مشابه انجام دهید: به عنوان مثال، در یک روز خاص از هفته، صبح، با معده خالی. حتی اگر داده های دریافتی نادرست باشند، می توانید بفهمید که آیا پیشرفتی وجود دارد یا خیر.

چگونه درصد چربی بدن را کاهش دهیم

کمبود کالری

بیش از آنچه مصرف می کنید خرج کنید. اما به خاطر داشته باشید که اگر همزمان ورزش نکنید و کربوهیدرات خود را محدود کنید، همراه با چربی، توده عضلانی را نیز از دست خواهید داد. این بهترین راه نیست، اما کاهش چربی تضمین شده است.

اتو را بکشید

هنگام تمرین با وزنه (و همچنین در طول تمرینات فشرده با وزن خود)، توده عضلانی را حفظ می کنید، همچنین متابولیسم خود را تسریع می بخشید و به یک اثر "پس از سوختن" می رسید، جایی که کالری ها پس از پایان تمرین همچنان مصرف می شوند.

چقدر چربی نیاز داریم

این جدول درصد چربی بدن را به طور کلی برای زنان و مردان نشان می دهد.

اگر می‌خواهید لاغر باشید، درصد چربی بدنتان را در نظر بگیرید.
اگر می خواهید سالم و تناسب اندام به نظر برسید، درصد چربی بدن را برای داشتن اندامی ورزشی هدف قرار دهید.

درصد چربی بدن چگونه است؟

nerdfitness.com

نحوه اندازه گیری درصد چربی بدن

هفت روش اصلی وجود دارد که از نظر دقت، سادگی و هزینه با یکدیگر تفاوت دارند.

1. راه بصری

این شامل مقایسه خود با تصاویر بالا و تعیین اینکه تقریباً به چه کسی شبیه هستید. یک راه بسیار غیر دقیق

2. استفاده از کولیس

3. با استفاده از فرمول

4. با مانیتور برقی

5. با سیستم Bod Pod

6. روش جابجایی آب

بسیار دقیق (با خطای 1-3٪)، اما روشی گران قیمت، پیچیده و ناخوشایند.

7. اسکن دکسا

هر روشی را که انتخاب می کنید، سعی کنید اندازه گیری ها را در همان زمان و در شرایط مشابه انجام دهید: به عنوان مثال، در یک روز خاص از هفته، صبح، با معده خالی. حتی اگر داده های دریافتی نادرست باشند، می توانید بفهمید که آیا پیشرفتی وجود دارد یا خیر.

چگونه درصد چربی بدن را کاهش دهیم

کمبود کالری

اتو را بکشید

احتمالاً همه می دانند که درصد چربی در بدن یک شاخص مهم است.

این را نباید نادیده گرفت، تمرکز بر کاهش وزن فقط بر روی کیلوگرم و یک فلش روی ترازو. چون می خواهیم خلاص شویم از چربی نه عضله.

علاوه بر این، افراد با وزن یکسان می توانند کاملاً متفاوت به نظر برسند. بنابراین، دانستن میزان چربی در بدن بسیار مفیدتر است.

زیر جلدی و احشایی

چگونه میزان چربی احشایی را تعیین کنیم؟ زیاده روی به راحتی با نسبت های به هم ریخته بدن قابل تشخیص است: معده به طور قابل توجهی به جلو بیرون زده است.

چند درصد چربی داخلی در زنان و مردان باید باشد؟ بدون توجه به جنسیت، بیش از 15 درصد کل چربی بدن را تشکیل نمی دهد. شما همچنین می توانید درک کنید که به سادگی با تغییر کمر از هنجار چربی احشایی فراتر رفته است. برای زنان، یک رقم خطرناک 80 سانتی متر خواهد بود، برای نیمه قوی بشریت - 90.

البته اینها روش های ایده آل و کاملا قابل اعتمادی نیستند، اما تنها روش هایی هستند که در خانه در اختیار افراد قرار می گیرند!

چرا دانستن آن ضروری است؟

عضله سنگین تر از چربی استبنابراین، حتی با وزن یکسان، دو نفر می توانند کیفیت بدنی کاملاً متفاوتی داشته باشند. هر چه درصد چربی در بدن کمتر و درصد عضلات بیشتر باشد، بدن برجسته تر خواهد بود. به طوری که بدن زیبا و ورزشی - نه کیلوگرم در ترازو، زیرا "کمیت بدن" همیشه با "کیفیت" آن مطابقت ندارد. زنان، به دلایل فیزیولوژیکی، سلول های چربی بیشتری نسبت به مردان دارند، بنابراین ساختن توده عضلانی برای زنان همیشه دشوارتر است.

یک اندام زیبا واقعاً کار زیادی روی خودتان است. نه جستجوی "رژیم های غذایی معجزه آسا"، قرص های جادویی یا تکنیک حیله گر همسر سوم امپراتور جینگ، بلکه کنترل تغذیه روزانه، ورزش منظم در باشگاه و میل به درک نحوه عملکرد همه اینها. مانند کار مجسمه سازی که با آرامش و روشمند مجسمه زیبایی را از سنگی بی شکل تراشیده است.

اگر در حال کاهش وزن هستید و کیفیت بدن خود را زیر نظر دارید، سعی کنید حداقل یک بار در ماه درصد چربی بدن را اندازه گیری کنید. این به شما کمک می‌کند تا پوندهای اضافی را بدون فکر از دست ندهید، بلکه به طور سیستماتیک ترکیب بدن را بهبود ببخشید.

بعلاوه:

شما می توانید تغییر توده چربی خود را در طول کاهش وزن و افزایش عضله پیگیری کنید. این بسیار آشکارتر از ترازو است.
با دانستن وزن توده عضلانی بدون چربی خود، می توانید از میزان کالری دریافتی خود استفاده کنید.

هنجار برای زنان و مردان: آنچه باید باشد

بنابراین، درصد طبیعی چربی در یک زن در نظر گرفته می شود:

تا 30 سال - 15-23٪؛
از 30 تا 50 سال - 19-25٪؛
از 50 سالگی - 20-27٪.

درصد چربی طبیعی بدن مردان:

تا 30 سال - 11-18٪؛
از 30 تا 50 سال - 14-20٪؛
از 50 سالگی - 16-22٪.

در صورت وجود چربی به میزان بیش از 32 درصد، فرد دچار چاقی می شود.

جداول بصری بیشتر:

چگونه به تنهایی در خانه متوجه شوید؟

هیچ راه دقیقی برای تعیین میزان چربی در بدن وجود ندارد. روش های دقیق تری وجود دارد، روش های ساده ای وجود دارد که تقریباً این را نشان می دهد.

نحوه تشخیص با عکس

ارزان و شاد: برای تعیین درصد چربی بدن خود، باید رقمی را پیدا کنید که تا حد امکان شبیه به شما باشد:

برای دختران و زنان، هیکل ورزشی با 14-20٪ چربی بدن، شکل بدنی خوب - 21-24٪، سطح چربی متوسط - 25-31٪ مشخص می شود. در عین حال، سطح چربی زیر 10 درصد برای بدن زن بسیار خطرناک است و منجر به قطع می شود. .

برای مردان، 6-13 درصد از چربی بدن به معنای هیکل ورزشی پررنگ و پرس نسبتا برجسته است، 14-17٪ - فرم بدنی خوب با مقدار کمی چربی در مناطق مشکل، 18-25٪ - سطح متوسط فرم، بالای 25 درصد - چاقی

از جنبه های مثبت:این سریع ترین، رایگان و آسان ترین راه است. برای تعیین درصد چربی بدن خود، باید رقمی را پیدا کنید که تا حد امکان شبیه شما باشد.

از موارد منفی:نیاز به ارزیابی شما از خودتان دارد که همیشه عینی نیست. می‌توانیم ناخودآگاه چند کیلوگرم را در ذهنمان «پرتاب کنیم» و خودمان را با یک نسخه باریک‌تر در عکس مقایسه کنیم. در یک کلام، با احتمال 80 درصد، این روش "انگشت به آسمان" است.

نحوه اندازه گیری با کولیس

کولیس- دستگاه مخصوصی که ضخامت چین-چربی پوست را در قسمت های مختلف بدن اندازه گیری می کند. بر اساس اعداد به دست آمده، درصد چربی زیر پوست با استفاده از جداول یا فرمول های مخصوص تعیین می شود.

نحوه اندازه گیری چربی بدن با کولیس - !! فقط برای زنان!!

پشت شانه: چین به صورت عمودی در وسط بین مفصل شانه و آرنج گرفته می شود.
در کنار: چین از پهلو به صورت مورب در وسط بین دنده تحتانی و استخوان های ران گرفته می شود.
روی شکم: چین به صورت عمودی در فاصله +2.5 سانتی متر از ناف گرفته می شود.

% چربی \u003d (A-B + C) + 4.03653، که در آن:

A \u003d 0.41563 x (مجموع هر سه چین بر حسب میلی متر)،
B \u003d 0.00112 x (مجموع هر سه چین بر حسب میلی متر مربع)،
C \u003d 0.03661 x سن در سال.

اندازه گیری مشترک برای زنان و مردان

اعداد به دست آمده را بر حسب میلی متر جمع می کنیم و با استفاده از جدول درصد چربی زیر پوست را می یابیم:

از جنبه های مثبت:ارزان، سریع، می توانید خودتان آن را در خانه انجام دهید، شاخص های نسبتا دقیق.

از موارد منفی:تمرین برای یادگیری نحوه استفاده صحیح از آن یا کمک شخص دیگری لازم است، محاسبات با استفاده از فرمول ها مورد نیاز است.

نحوه محاسبه آنلاین

همچنین تعداد زیادی ماشین حساب درصد چربی بدن بر اساس اندازه گیری های مختلف بدن در اینترنت وجود دارد. بنابراین به راحتی می توانید به صورت آنلاین محاسبه کنید. به عنوان مثال، این موارد است:

از جنبه های مثبت:به سرعت، به هیچ فعالیتی نیاز ندارد.

از موارد منفی:محاسبه نامعتبر است

نحوه محاسبه وزن با آنالایزر

چگونه ترازو میزان چربی و ماهیچه بدن را تعیین می کند: دستگاه جریان ضعیفی را از شما عبور می دهد و مقاومت بافت ها را محاسبه می کند.

از جنبه های مثبت:سریع، مناسب برای استفاده معمولی در خانه.

از موارد منفی:همانند بیوامپدانس - همیشه شاخص های دقیق نیستند، زیرا تعادل آب (ادم) می تواند بر روی شکل تأثیر بگذارد. ترازوهای باکیفیت بیش از 10000 هزینه خواهند داشت و بهتر است از ترازوهای ارزان خودداری کنید - پول را از بین ببرید. وقتی دوباره اندازه‌گیری شد، از دست دادن مایع ممکن است کاهش درصد توده چربی را روی ترازو نشان دهد، اگرچه در واقع بدون تغییر باقی مانده است. تنها راه استفاده از چنین مقیاس هایی پیروی از روند خواهد بود - اجازه دهید تعداد دروغ باشد، اما مهم است که در طول زمان افزایش یا کاهش یابد.

نحوه محاسبه شاخص توده بدن از Lyle Macdonald

این روش فقط برای افراد آموزش ندیده مناسب است، یعنی برای مبتدیانی که هنوز شروع به تمرینات قدرتی نکرده اند. برای صاحبان خوشحال ماهیچه های قابل مشاهده ساخته شده در ورزشگاه بیش از "هنجار"، این روش مناسب نیست.

برای تعیین درصد چربی بدن خود، باید شاخص توده بدنی خود را بدانید: BMI = وزن بر حسب کیلوگرم / قد بر حسب متر مربع

نحوه بررسی با متخصصان

نحوه محاسبه مقدار آنالیز بیوامپدانس

یکی از عینی ترین شاخص های کیفیت بدن، اعداد روی ترازو نیستند، بلکه نسبت عضله به چربی. امروز ما این سوال را در نظر خواهیم گرفت که چگونه می توانید درصد چربی بدن را در خانه بدون مراجعه به خدمات متخصصان تغذیه حرفه ای اندازه گیری کنید.

چرا درصد چربی بدن را اندازه گیری کنیم؟

هنگامی که وزن کم می کنید، نه تنها کاهش وزن، بلکه خلاص شدن از شر چربی نیز مهم است. به عنوان یک قاعده، حتی اگر با کمبود کالری معقول غذا بخورید، به ازای هر 3 کیلوگرم چربی، 1 کیلوگرم عضله از بین می رود. اما برای تعیین دقیق این موضوع و در صورت امکان تنظیم تغذیه و فعالیت بدنی، نظارت بر میزان چربی زیر جلدی مهم است، زیرا رقم روی ترازو همیشه نشانگر نخواهد بود.

عضله سنگین تر از چربی است، بنابراین حتی با وزن یکسان، دو نفر می توانند داشته باشند کیفیت بدنه کاملا متفاوت. هر چه درصد چربی در بدن کمتر و درصد عضلات بیشتر باشد، بدن برجسته تر خواهد بود. زنان، به دلایل فیزیولوژیکی، سلول های چربی بیشتری نسبت به مردان دارند، بنابراین ساختن توده عضلانی برای زنان همیشه دشوارتر است.

اگر در حال کاهش وزن هستید و کیفیت بدن خود را زیر نظر دارید، سعی کنید 1 تا 2 بار در ماه درصد چربی بدن را اندازه گیری کنید. این به شما کمک می کند تا پوندهای اضافی را بی خیال از دست ندهید، اما به طور سیستماتیک ترکیب بدن را بهبود می بخشد.

چگونه درصد چربی بدن را اندازه گیری کنیم؟

چندین راه آسان برای اندازه گیری درصد چربی بدن شما وجود دارد. از آنجایی که هر روش 100٪ دقیق نیست، توصیه می کنیم چندین گزینه را به طور همزمان برای محاسبات امتحان کنید.

1. طبق عکس

آسانترین راه درصد چربی بدن را دریابید، این است که از خود با لباس شنا عکس بگیرید و آن را با عکس هایی مقایسه کنید که کیفیت بدن را در درصد مشخصی از چربی نشان می دهد.

برای مردان به این شکل است:

برای زنان این است:

از این طریق نمی توانید داده های دقیق را پیدا کنید، اما می توانید ترتیب تقریبی اعداد را تصور کنید. سعی کنید هنگام مقایسه عکس‌ها عینی باشید، یا بهتر است از کسی بخواهید که به شما کمک کند تا مطابقت پیدا کنید.

2. با کمک آنالایزرهای ترکیب بدن

باشگاه های تناسب اندام بزرگ اغلب دارای نسل جدیدی از ترازوهای آنالایزر الکترونیکی هستند که درصد چربی و توده عضلانی را با استفاده از فناوری مدرن اندازه گیری می کنند. آنها کار می کنند تکانه های الکتریکیو بر اساس محاسبه مقاومت بافت های مختلف در هنگام عبور جریان از آنها است. چنین پالس هایی را فقط می توان با یک توده ارگانیک که حاوی چربی نیست از دست داد. بر این اساس داده ها نمایش داده می شوند.

همچنین، چنین ترازو تجزیه و تحلیل ترکیب بدن را می توان در خانه خریداری کرد، اما به یاد داشته باشید که این سیستم دور از کامل بودنهنگام محاسبه ترکیب بدن ممکن است اعداد اشتباه باشد.

3. اندازه گیری چین چربی

راحت ترین و دقیق ترین روش برای محاسبه درصد چربی بدن اندازه گیری چین های چربی با استفاده از خط کش است. می توانید از کولیس استفاده کنید یا می توانید یک دستگاه مخصوص برای اندازه گیری درصد چربی خریداری کنید -. هزینه آن فقط 200-300 روبل است.

ماهیت این روش اندازه گیری چیست؟ ضخامت چین را در چهار مکان مختلف اندازه گیری می کنید و بر این اساس درصد چربی زیر پوست بدن را محاسبه می کنید. نتیجه نهایی تا حد امکان نزدیک به واقعی است، بنابراین این روش در نظر گرفته می شود بهینه ترینبرای اندازه گیری ترکیب بدن

بنابراین، با کمک کولیس ضخامت چین را اندازه گیری کنیددر چهار مکان مختلف:

عضله سه سر: وسط راه بین مفاصل شانه و آرنج در پشت بازو.
عضله دوسر: وسط راه بین مفاصل شانه و آرنج در سمت جلوی بازو.
شانه: چین درست زیر تیغه شانه با زاویه 45 درجه گرفته می شود.
کمر: 8-10 سانتی متر به سمت راست یا چپ ناف در همان سطح.

برای وضوح، در شکل نشان داده شده است:

سپس باید هر 4 مقدار را اضافه کنید و در صفحه پیدا کنید مبلغ دریافت شد(ستون اول). لطفا توجه داشته باشید که حتی با یک مقدار برای ضخامت چین در مردان و زنان، درصد چربی متفاوت خواهد بود:

4. استفاده از ماشین حساب های مختلف

ماشین حساب های مختلفی در اینترنت وجود دارد که درصد چربی بدن را از داده های محاسباتی اندازه گیری می کند. در مورد سن، قد، وزن و حجم. ما دو ماشین حساب به شما پیشنهاد می کنیم - می توانید هر دو را امتحان کنید و داده های به دست آمده را مقایسه کنید:

این روش در دقت جواهرات تفاوتی ندارد، زیرا اندازه گیری ها بر اساس حجم بدن انجام می شود.

در روند کاهش وزن فقط به اعداد روی ترازو تکیه نکنید.. شما می توانید وزن خود را ثابت نگه دارید، اما توده چربی را کاهش دهید و توده عضلانی را افزایش دهید. و شما می توانید کیلوگرم وزن کم کنید، اما به قیمت آب و ماهیچه ها. حجم‌ها را دنبال کنید، تغییرات عکس‌ها را دنبال کنید، درصد چربی بدن را اندازه‌گیری کنید، و سپس می‌توانید تصویر عینی‌تری تهیه کنید.

به طور خلاصه، اخیراً دوباره رویکردم به غذا، تمرین و به طور کلی جنبه روانشناختی تناسب اندام و ایده آل های بدن زنانه را تغییر داده ام. من روی اشتباهاتی که مرتکب شده ام کار می کنم و بدنم را تحمل می کنم. من به ساخت مطالبی در مورد این اشتباهات فکر می کنم، اما اصلی ترین آن در کلمه وحشتناک "چربی" نهفته است.

یعنی: برای مدت طولانی در رژیم غذایی چاق نشدم (به طور متوسط 30-40 گرم در روز بود) و با غیرت درصد کمی از چربی را در بدن دنبال کردم. چرا این بسیار بد است در پست امروز مورد بحث قرار خواهد گرفت. اما اگر در مورد تغذیه صحبت کنیم، امروز سعی می کنم حداقل 80-100 گرم چربی در روز بخورم. و من عمدا درصد چربی بدن را از 18-19 به 21-23 افزایش دادم. بله، در ابتدا غیرعادی بود که خودم را بعد از 18٪ درک کنم، اما اولویت من هنوز سلامت است.

ایده این پست متعلق به گورو در زمینه سلامت و تغذیه سالم - دکتر آندری بلووشکین است. در واقع این پست با همکاری او ایجاد شده است. به طور دقیق تر، پست توسط او با همکاری من ایجاد شده است :)

خیلی چاق نقش های مهمی در بدن ما ایفا می کند. از اینکه پوست ما چقدر سالم به نظر می رسد و چقدر سفت، لطیف و خوشایند در لمس است، تا اینکه آیا همه چیز با هورمون های ما مرتب است - بسیاری از آنها زمانی که درصد چربی بدن خیلی کم است تولید نمی شوند (سلام بیکینی تناسب اندام به زودی شما در یک کوچه تاریک به من شلیک خواهد کرد :)). من قبلاً به این موضوع پرداختم: با کمبود چربی بدن و چربی در غذا، اولین چیزی که در بدن زن آسیب می بیند سیستم تولید مثل و عملکرد تولید مثل است. بدن شروع به صرفه جویی در منابع می کند و به تدریج عملکردهایی را که می تواند بدون آن انجام دهد غیرفعال می کند و ... زنده می ماند. و چرا باید به فکر تولید مثل باشد اگر خودش الان در خطر است؟ ..

بیایید دریابیم که چرا چربی ها (چه آنهایی که می خوریم و چه آنهایی که روی خود می پوشیم) باید درک شوند، بخشیده شوند و بخشیده شوند.

مهم است که اطمینان حاصل شود که چربی خارجی کمتر از حداقل قابل قبول نیست.

تا زمانی که چربی زیر پوست از حد معمول فراتر نرود، خوب است. زیرا چربی هورمون های خاصی تولید می کند که از قلب و رگ های خونی ما محافظت می کند. و همانطور که در بالا نوشتم حداقل چربی زیر جلدی وجود دارد که بدون آن عملکرد طبیعی سیستم های هورمونی و تولید مثل غیرممکن است. چربی زیر جلدی زیبایی شناسی است، تمام منحنی های صاف و خطوط کلی بدن زن. بدون چربی زیر جلدی، بدن به پیری-مرد تبدیل می شود: خشن، خشک، زاویه دار، با استخوان های شفاف و بسته های ماهیچه ای. منبع خاصی از چربی زیر جلدی نیز برای "آرامش" بدن مورد نیاز است. وقتی بدن تحت استرس است، تنها به یک چیز توجه می کند: زنده ماندن. بنابراین، شروع به فشار دادن چربی به کبد، به قلب، به دیواره رگ های خونی می کند.

شما می توانید چربی زیر پوست را به صورت علمی اندازه گیری کنید - با اندازه گیری ضخامت چین ها در مکان های مختلف. می توانید سعی کنید از طریق اعداد روی ترازو کنترل کنید (اما در اینجا یک نکته ظریف وجود دارد: تعیین درصد چربی و جرم خشک غیرممکن است). مدتهاست به این نتیجه رسیده ام که ساده ترین و قابل اطمینان ترین راه آینه است. لباس ها را در می آورید، جلوی آینه تمام قد می ایستید و ... نگاه می کنید. نه، نه در رگ "فو، من چاق هستم!"، اما شما به اندازه کافی هر چیزی را که آویزان یا آویزان نمی شود در نظر بگیرید. اگر بافت چربی بیش از حد در بدن وجود داشته باشد، چین و چروک، غده، سلولیت، شکم، زیر بغل و برجستگی کشکک را ایجاد می کند. بله، و به طور کلی، به همین اندازه نگاه کلی. اگر جایی آویزان نشود، پس همه چیز مرتب است. رگ‌ها، تاندون‌های بیرون زده، مکعب‌ها و دسته‌های ماهیچه‌ای منفرد نشانه‌ی مطمئنی هستند که چربی کافی وجود ندارد. و شما در معرض خطر هستید. بله، بله، این را می گویم :) شما اینطور فکر نمی کردید. بدون تاج گل شکم بدون خشکی عضلات راستش من واقعاً بچه‌هایی در آینده می‌خواهم. و من واقعاً نمی خواهم با پس زمینه هورمونی مشکل داشته باشم.

بنابراین، بگذارید بدن های خشک برای فیتون هایی که سعی در کسب درآمد از این راه دارند باقی بماند. افرادی که می خواهند سالم بمانند باید درک کنند: به طور مصنوعی ایجاد شده است زیادیخشکی بدن سالم نیست تاکید می کنم: زائد. مبادا این را بهانه ای برای پرخوری و چاقی بخوانید :)

اگر با اعداد صحبت کنیم، 20-25٪ چربی برای یک زن عادی است. حداکثر چربی اضافی در صورتی که چربی زیر پوستی (و نه داخلی) باشد تا 15 درصد اضافه وزن بدن است. وقتی به زیر 9-10 درصد می رسد، بدن دچار کسری جدی می شود که باعث از کار افتادن کل سیستم می شود. برای مردان، آستانه بحرانی کمتر است - 4-6٪ چربی بدن.

اگر هر روز به اندازه کافی چربی نخورید، بدن شما برای مدتی وزن کم می کند، بله. شما را خوشحال خواهد کرد. فقط در صورت حیله گری، بدن حیله گر و بسیار باهوش ما به آرامی نور اضافی را خاموش می کند تا همانطور که به نظر می رسد انرژی را هدر ندهد. و برای اینکه بعداً مجبور نباشید تمام عمر خود را برای تعویض تمام سیم کشی های برق خود کار کنید، مهم است که به این موضوع نرسید. کارشناسان توصیه می کنند که حداقل 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بخورید، اما با توجه به احساس من، بدن همچنان به مقدار بیشتری نیاز دارد. به خصوص بدنی که مانند بدن من دائماً در حال حرکت و کار ذهنی است. بنابراین، امروز سعی می کنم 1.5-2 گرم بخورم - بسته به شدت روز. به هر حال، رژیم غذایی غنی از چربی نیز بهتر اشباع می شود.بنابراین، پس از 1.5-2 ساعت هیچ تمایلی وجود ندارد. و من می خواهم در 4 ساعت.

همچنین کنترل چربی زیر پوست برای اینکه از حد طبیعی پایین نیاید مهم است! هنگامی که سطح چربی زیر جلدی زیر 7 درصد است، زنان به حالت کمبود می روند، نارسایی هورمونی و قاعدگی متوقف می شود. با غیبت طولانی مدت قاعدگی، توانایی تولد کودک به شدت کاهش می یابد و منجر به ناباروری می شود. مردان نیز چندان خوشحال نیستند. با محتوای کم بافت چربی (4-6٪ از کل جرم)، تولید تستوسترون متوقف می شود و میل جنسی کاهش می یابد. تسکین زیاد بدنسازان حرفه ای است و مضر است. اگر قبلاً چند پوند اضافه می پوشید، بهتر است این کار را روی باسن انجام دهید تا روی کبد.

تعادل انرژی را کنترل کنید: درآمد و مصرف

تعادل انرژی نسبت تعداد کالری دریافتی از غذا به کالری هایی است که در حین ورزش می سوزانیم. تفاوت بین کل کالری رژیم غذایی و کالری هایی که در طول ورزش می سوزانند، انرژی موجود است که بدن می تواند از آن برای پرسه زدن استفاده کند. به طور دقیق تر، از آن برای حفظ زندگی و خود استفاده کنید.

اخیراً حدود 1700 کالری در روز می خوردم (هنوز کافی نیست! اما در حال افزایش هستم). خوشبختانه با 1200 کیلوکالری غذا خوردن را متوقف کردم. زیرا از نظر عینی، در سطح مغز و فعالیت بدنی من، این کافی نیست. طبق محافظه کارانه ترین تخمین ها، یک تمرین برای من 400 کیلو کالری هزینه دارد. اما این طبق متواضع ترین است - من می توانم 800 را بسوزانم! اما با این حال، اجازه دهید از مقدار متوسط 400 کیلو کالری شروع کنیم.

این بدان معناست که برای همه چیز بدن من 1300 کیلو کالری در روز دارد. او می تواند آن را در امور داخلی خود و سایر خوبی ها توزیع کند. چنین مفهومی وجود دارد - نیاز اساسی یا مبادله اساسی. این حداقل انرژی است که ما فقط برای زندگی و عملکرد عادی به آن نیاز داریم. و هیچ کاری در مورد آن انجام ندهید. فقط دراز بکش همانطور که می بینید، حتی در حال حاضر، با افزایش محتوای کالری روزانه رژیم، من خودم را کم تغذیه می کنم. اما به لطف دکتر بلووشکین، من در حال حاضر خیلی بیشتر می خورم. جزئیات - بیشتر

اگر برای نیازهای اولیه به بدن انرژی ندهید، به آرامی اما مطمئنا مشکلاتی را به همراه خواهد داشت.

چگونه تعادل خود را بفهمیم؟

ابتدا باید درصد چربی بدن را دریابیم. میانگین درصد چربی بدن من در حال حاضر 23٪ است (9 ماه پیش به سختی بیش از 18٪ بود و اکنون به آن عکس ها نگاه می کنم و می فهمم: خوب، لاغر، خوب، یک پسر بچه، بدون الاغ، فقط استخوان - پس چی؟).

چربی را می‌توان با استفاده از مقیاس‌های امپدانس ویژه یا دستگاه بیوامپدانس محاسبه کرد. درصد چربی را می توان روی یک ماشین حساب مخصوص به روش های مختلف محاسبه کرد و میانگین را انتخاب کرد. یک ماشین حساب خوب، برای مثال، . اما برای او به دورهای دقیق قسمت های مختلف بدن نیاز خواهید داشت که بعداً در مورد آن صحبت خواهد شد.

وزن خشک با استفاده از فرمول محاسبه می شود: وزن خشک بدن (وزن بدون چربی) \u003d وزن فعلی - (وزن فعلی x درصد چربی بدن فعلی).

وزن من امروز 56 کیلوگرم است و نسبت چربی 0.23 (23٪) است. من برای خودم فکر می کنم:

وزن خشک = 56 - (56 x 0.23) = 43 کیلوگرم.

حداقل انرژی موجود مورد نیاز 30 کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن خشک بدن است.در سطح زیر 30 کیلوکالری، هورمون‌های جنسی شما "ریزش می‌کنند" و اگر به 25 کیلوکالری کاهش پیدا کنید (تقریباً 1200 کیلو کالری در روز)، غده تیروئید به احتمال زیاد شروع به فعالیت می‌کند. پس از کاهش به 20 کیلو کالری در هر کیلوگرم، مشکلات واقعی سر شروع می شود.

بهینه برای یک زندگی عادی، رفاه، بدون تهدید برای سلامتی و تقریبا بدون تهدید برای رقم - این 40-45 کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خشک است (وزن بدن بدون چربی - ما قبلاً نحوه شمارش را فهمیده ایم. آن بالا).

این بدان معناست که برای وزن خشک 43 کیلویی من، کالری دریافتی من نباید کمتر از 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal باشد. و این فقط حداقل نیاز اولیه است! و تقریبا یک سال به بدن بیچاره ام کالری زیادی برای زندگی، کار و تمرین دادم... تکرار نکن! اگرچه قلاب زدن به سوزن کم کالری بسیار آسان است، زیرا نتیجه سریع می دهد. به چه قیمتی سوال دیگری است.

بهینه کالری پایه من: 43 * 45 = 1935 کیلو کالری. از آنجایی که من تمام روز روی مبل دراز نمی کشم، این رقم باید بسته به فعالیت بدنی در یک ضریب اصلاح ضرب شود.

بسیاری از شما این لیست را دیده اید، مطمئنم:
1.2 = سبک زندگی بی تحرک، کار بی تحرک، فعالیت های ورزشی بسیار کم یا بدون فعالیت
1.3-1.4 = فعالیت سبک (مقداری فعالیت روزانه + ورزش سبک 1-3 بار در هفته)
1.5-1.6 = فعالیت متوسط (تمرین 3-5 بار در هفته)
1.7-1.8 = فعالیت زیاد (سبک زندگی فعال و تمرین سخت 6-7 بار در هفته)
1.9-2.0 = فعالیت بسیار زیاد (سبک زندگی ورزشی، کار بدنی، تمرین روزانه و غیره).

من الان میانگین فعالیت و ضریب تصحیح 1.5 دارم. بنابراین حداقل من 1.5 * 1290 = 1935 و بهینه آن 1935 * 1.5 = 2900 کیلو کالری است. اگر فرض کنیم که اکنون محتوای کالری روزانه من 1700 کیلو کالری است، پس تعادل انرژی من منفی است (حتی با در نظر گرفتن حداقل نیاز، بیش از 200 کیلو کالری از دست رفته است). شما می توانید این مشکل را با کاهش شدت (یا دفعات) تمرینات خود یا با افزایش تعداد کالری برطرف کنید. فرض کنید در مورد من، اضافه کردن دو تخم مرغ (180 کیلو کالری) یا یک آووکادو (205 کیلو کالری) به من کمک می کند. یا نادیده گرفتن نیمی از تمرین (200 کیلو کالری) - و این برای متعادل کردن تعادل انرژی شما کافی خواهد بود. اما ترجیح می‌دهم ورزشگاهم را همان‌طور که هست رها کنم و در عین حال بیشتر غذا بخورم.

صادقانه می گویم: من در حال حاضر کالری را افزایش می دهم، غذا را وزن نمی کنم و با شمارش کالری دقیق خود را خسته نمی کنم - من فقط می خورم. و برای کل بدن خیلی خوبه، خیلی آرام. یه کم بیشتر نگاه میکنم بعد بهت میگم اما حتی از نظر بصری نیز تفاوت وجود دارد. به هر حال پوست در تمام بدن به نظر می رسد، به عنوان مثال ...

همچنین می توانید سطح نیازهای اولیه و کل خود را در ماشین حساب محاسبه کنید. برای من حداقل کالری با فعالیت بدنی 1880 کیلو کالری بود که به محاسبه من نزدیک است (1935 کیلو کالری).

چرا مهم است که برای مدت طولانی منفی نروید؟ اگر تعادل انرژی منفی باشد، بدن به حالت ذخیره انرژی (کسری) می رود.

و اینجا فیلم پر اکشن شروع می شود: متابولیسم کند می شود، کار غده تیروئید و هورمون های جنسی بدتر می شود، خلق و خو و انرژی کاهش می یابد، افسردگی و تحریک پذیری ظاهر می شود. علاوه بر این، بدن همچنان چربی داخلی (بد) را جمع می کند و عضله را قربانی می کند.

بنابراین، آندری بلووشکین قویاً توصیه می کند: حتی در هنگام کاهش وزن یا حفظ وزن طبیعی خود، نباید بیش از 2-3 روز از 30 کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن خشک بدن عبور کنیم. به هیچ وجه به توصیه آنها عمل نکنید: "کمتر بخور، بیشتر تمرین کن." این منجر به این واقعیت می شود که وزن بدن را کاهش می دهید، اما میزان بد (چربی داخلی) را افزایش می دهید.

من از خودم اضافه می کنم: منطقی باشید، به کسانی که به شما توصیه می کنند با یک برگ کاهو زندگی کنید و در تمرینات خود را بکشید، گوش ندهید. با بدن خود با احترام رفتار کنید تا از شما تشکر کند. ژست نگیرید، در غیر این صورت بدن با قلع بیشتر پاسخ می دهد. بازگرداندن متابولیسم و سطوح هورمونی، درمان دستگاه تناسلی طولانی، دشوار و به تمام معنا پرهزینه است.

مراقب میزان چربی داخلی باشید!

خطرناک ترین چربی داخلی است که در معده پنهان شده است. کار هورمون ها را مختل می کند، خلق و خو را بدتر می کند، باعث بیماری، ضعف و خستگی مزمن می شود. آندری می‌گوید، زیاده‌روی آن میل به انواع اعتیاد را برمی‌انگیزد: از شیرینی گرفته تا مواد مخدر و روابط اعتیادآور.

اما ناخوشایندترین فریب در جای دیگری نهفته است، دوستان. چربی بد، که در پس زمینه اعتصاب غذا، خشک شدن، اضافه بار مزمن و استرس رشد می کند، می تواند بدن ما را "ذوب" کند. ترکیب آن را تغییر دهید و کیفیت را از بین ببرید.

این بدان معناست که هورمون‌های جنسی و هورمون‌های استرس به هم ریخته سلول‌های چربی ما را دوباره برنامه‌ریزی می‌کنند. چربی "بازبرنامه ریزی شده" شروع به رفتار نامناسب می کند، که منجر به ظاهر و تقویت نواحی مشکل می شود: به نظر می رسد ما لاغر هستیم، اما سلولیت روی باسن، باسن و حتی گوساله ها شکوفا می شود! و حتی بیشتر از قبل قابل توجه است.

یک دختر معمولی در چنین شرایطی چه می کند؟ به درستی! عصبی، گرسنگی، تمرین تا غش و... دایره تکرار می شود. و با هر یک از این حلقه ها، افسوس که مناطق مشکل ما بیشتر و بیشتر مشکل ساز می شوند و سلولیت حتی روی گونه ها ظاهر می شود.

مطالعات دوقلو نشان داده است که تنها 20 درصد از تجمع چربی داخلی را می توان به نوعی توسط ژن ها توضیح داد. همه چیز دیگر تغذیه، سبک زندگی، عادات بد است. مشاهده چربی بد در آینه چندان آسان نیست، اما حتی افراد با وزن طبیعی نیز می توانند آن را داشته باشند: ورزشکاران، مدل ها، دختران کوچک.

اکنون خواهیم دید که چگونه می توان میزان چربی داخلی و وضعیت سلامتی را با استفاده از یک نوار سانتی متری ردیابی کرد. این بلوک برای کسانی که علاقه مند به خودآزمایی کوچک هستند مفید خواهد بود، آنها می گویند حال من در حال حاضر چگونه است؟

نکته کلیدی در مطالعه ما اندازه دور کمر است. تقریباً همه شاخص های دیگر از آن می رقصند. به هر حال، در شکم است که چربی داخلی پنهان می شود.

نوار را می گیریم. ما آن را به دست یک دکتر با تجربه آندری بلووشکین می دهیم. ما یک وبلاگ نویس تناسب اندام را به عنوان مدل و موضوع آزمایشی در نظر می گیریم. کسی که نمی ترسد تمام حقیقت بدنش را به شما نشان دهد.

دور کمر باید در وسط بین لبه پایینی دنده تحتانی و بالای استخوان های لگن اندازه گیری شود (به طور متناوب، در باریک ترین نقطه، معمولا در سطح ناف یا کمی بالاتر). هنگام سفت کردن، باید نوار را کمی بکشید، با تلاشی مشابه بلند کردن یک لیوان خالی. هنگام اندازه گیری، نوار باید موازی با کف باشد. بی حرکت بایستید، بازوها را در کنار خود قرار دهید، آرام نفس بکشید، هنگام بازدم اندازه بگیرید. آندری توصیه می کند چندین بار اندازه گیری کنید تا اختلاف بیش از یک سانتی متر نباشد.

دور باسن را می توان در وسیع ترین قسمت باسن اندازه گیری کرد - ما آن را به صورت بصری تعیین می کنیم.

دور گردن در باریک ترین نقطه اندازه گیری می شود:

دور ران - در یک سوم بالایی آن:

نتایج من: وزن 56 کیلوگرم، قد 170 سانتی متر، کمر 67 سانتی متر، باسن 96 سانتی متر، گردن 30 سانتی متر، ارتفاع شکم 17.5 سانتی متر، باسن 55 سانتی متر درصد چربی 23 درصد.

1. کمر.

کمر من نرمال است (67 سانتی متر). وقتی تا 60 وزن کم می‌کنم، باسنم به 89 کاهش می‌یابد، و این داستان یک پسر است - من هنوز طرفدار زنانگی هستم. دور کمر طبیعی برای زنان تا 75 (80) سانتی متر، از 80 تا 88 سانتی متر است - این افزایش وزن، بیش از 88 - چاقی است. در مردان، پارامترهای طبیعی تا 94 سانتی متر است. کمر پهن جذابیت شما را کاهش می دهد و خطر مرگ زودرس به هر دلیلی را دو برابر می کند. این در مورد افراد با وزن طبیعی و کم نیز صدق می کند!

2. نسبت باسن به دور کمر.

نسبت من 67 x 96 = 0.70 است (ایده آل).

اعداد ایده آل برای زنان 0.7 (0.65-0.78) و برای مردان بیش از 0.9 است. به طور معمول، این شاخص برای زنان باید کمتر از 0.85 و برای مردان کمتر از 1.0 باشد. نسبت خوب باسن به کمر باعث افزایش جذابیت، هوش و میل جنسی می شود و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها (سرطان، ناباروری، دیابت) را کاهش می دهد. آندری می‌گوید: نسبت لگن به کمر یکی از بهترین شاخص‌های سلامتی است.

من بی ادبانه اضافه می کنم: مممم، خم شو!!! :)

3. نسبت قد به دور کمر

نسبت من 67 x 170 = 0.4 (عالی) است. هنجار این شاخص برای مردان و زنان کمتر از 0.5 است.

شاخص شکل بدن رابطه بین دور کمر، قد و وزن را نشان می دهد. فرمول پیچیده است، بیایید از یک ماشین حساب استفاده کنیم. علاوه بر اعداد، این شاخص همچنین تصویری را ارائه می دهد که نشان می دهد در مقیاس ریسک در کجا قرار داریم.

شاخص فرم بدن من 0.0723 است که طبیعی است. در عین حال، ماشین حساب ریسک نسبی را نیز محاسبه می کند. من آن را برابر با 0.76 دارم. این رقم به این معنی است که خطر ابتلا به بیماری من کمتر از میانگین است (متوسط خطر = 1). هرچه این عدد بیشتر باشد، خطر ابتلا به بیماری بیشتر است.

دایره روی نمودار من هستم :) هر چه دایره به سمت چپ و پایین تر باشد، بهتر است. بالاتر و سمت راست - خطرناک تر.

5. نمایه مخروطی (K-index).

فرمول پیچیده است و من ماشین حسابی پیدا نکردم. بنابراین، وزن را بر حسب کیلوگرم بر قد بر حسب متر تقسیم می کنیم، جذر را از آن استخراج می کنیم (در ماشین حساب استاندارد، دکمه sqrt) و آن را در 0.109 ضرب می کنیم.

0.109 x (ریشه مربع 56/1.7) = 0.63.

سپس کمر را بر حسب متر تقسیم می کنیم: 0.67 / 0، 63 \u003d 1.063.

بنابراین مقدار شاخص مخروطی من 1.063 است.

برای مردان، هنجار یک شاخص مخروطی بیش از 1.25 نیست، و برای زنان - 1.18.

هرچه این شاخص بالاتر باشد، فرد بیشتر شبیه یک استوانه به نظر می رسد و نه مانند دو مخروط که در کمر همگرا می شوند. و هر چه ریسک بالاتر باشد.

6. گردن

7. نسبت دور کمر به باسن.

نسبت من: 67/55 = 1.22 (عالی). به طور معمول، این شاخص برای زنان کمتر از 1.5 و برای مردان کمتر از 1.7 است.

8. قد شکم.

ارزش من: 17.5 سانتی متر (عالی). هنجار تا 25 سانتی متر است.

«ارتفاع شکم کوچکترین فاصله بین دو خط افقی است: دراز کشیدن روی سطح شکم و لمس مهره پشتی. با فشار دادن پشت به زمین و خم کردن زانوها، در سطح ساکروم اندازه گیری کنید. به هر حال، ارتفاع شکم بالای 25 سانتی متر در صورت زنده ماندن از حمله قلبی در 50 سالگی خطر ابتلا به بیماری آلزایمر است.

نتیجه گیری خود را نشان می دهد: من سیگنال های هشدار بدن را به موقع تشخیص دادم، مقدار کافی چربی را به رژیم غذایی و چربی زیر پوست را برگرداندم. همه نشانگرهای سلامتی من در شرایط عالی هستند.

دست از ژست زدن و تست کردن بدن برای قدرت برداشتم. من خیلی به او حساس و حواسم هستم. گوش میدم من مطمئن هستم که خشک نمی شوم، اما شنا نمی کنم. و همانطور که یک آزمایش کوچک نشان داد، همه چیز بیهوده نیست. نشانگرهای سلامتی طبیعی هستند، به این معنی که می توانم در آرامش به زندگی خود ادامه دهم.

چه چیزی می خواهید :)

من می خواهم از آندری برای این پست تشکر کنم، برای تمام اطلاعاتی که او جمع آوری کرد. و کلاً به خاطر کاری که برای ما - که نسبت به سلامتی خود بی تفاوت نیستیم - می کند. و بله، اگر هنوز دوره تغذیه سالم او را تکمیل نکرده اید، آن را توصیه می کنم. بعد از دوره، من شروع به نگاه کاملا متفاوت به غذا کردم و در نهایت پس از یک جنگ 28 ساله با او دوست شدم. و اگر می خواهید یک وضعیت بدنی زیبا و یک پشت صاف داشته باشید، پس در یک دوره جدید "حالت سالم و عضلات مرکزی" هستید.

عکس: دیمیتری رودنکو
مکان: ورزشگاه جهانی تناسب اندام