تمرینات عضلات سینه ای برای دختران. تمرین عضلات سینه برای دختران. چگونه سینه های بزرگ و سفت بسازیم

من مستقیماً می گویم: جنس منصفانه دوست ندارد عضلات سینه ای را تمرین دهد، زیرا تمرین آنها نه تنها اختیاری است، بلکه می تواند به بدن زن آسیب برساند. دلیل این امر تعدادی از افسانه ها و افسانه ها در مورد تربیت سینه بود.

افسانه اول: سینه کاهش می یابد.
در واقع، این عقیده وجود داشت که پرس های نیمکت هالتر یا دمبل می تواند باعث سوزاندن چربی موضعی شود و به خوبی شناخته شده است که غدد پستانی عمدتاً از بافت چربی تشکیل شده است. خوشبختانه، این نظر اشتباه است: سوزاندن چربی موضعی در اصل غیرممکن است. بنابراین قفسه سینه تحت تأثیر تمرین قطعا کاهش نخواهد یافت.

اما در مورد بدنسازان چطور؟ - تو پرسیدی. به هر حال، تقریباً همه آنها سینه های کاملاً صاف دارند، مگر اینکه ایمپلنت در آنها وجود داشته باشد. در واقع، این نه تنها برای اکثر نمایندگان بدنسازی، بلکه برای بسیاری از دختران تناسب اندام نیز صادق است. اما این وضعیت دلایل کمی متفاوت دارد: هم "بدنسازان" و هم شرکت کنندگان در مسابقات تناسب اندام سعی می کنند تا حد امکان از شر چربی خلاص شوند. در نتیجه، غدد پستانی به طور قابل توجهی آسیب می بینند - همانطور که به یاد دارید، آنها عمدتا از همین چربی تشکیل شده اند. همچنین نمی توان به این واقعیت اشاره کرد که هم اول و هم دوم اغلب از آنالوگ های هورمون های مردانه در فرآیند آماده سازی استفاده می کنند و استفاده از آنها نیز بر حجم غدد پستانی تأثیر منفی می گذارد.

با استفاده از این فرصت، متذکر می شوم که برای یک زن فیزیولوژیکی نیست که میزان چربی در بدن را به زیر علامت 10-13٪ کاهش دهد. اینها مردانی نیستند که حتی 5 درصد چربی بدن برایشان قابل قبول باشد. اگر به زیر 10% نرسید، قفسه سینه شما آسیب نخواهد دید. به هر حال، به نمایندگان یک ورزش "آهن" دیگر - پاورلیفتینگ توجه کنید. همانطور که می گویند "بالابرها" نوار را "بسیار و با سلیقه" فشار می دهند ، اما به دلایلی سینه آنها از این کاهش نمی یابد.

افسانه دوم: قفسه سینه سفت تر می شود.
نمی شود - زیرا هیچ ماهیچه ای در غدد پستانی وجود ندارد. ماهیچه های سینه ای در زنان در زیر غدد پستانی قرار دارند.

در نهایت، افسانه دیگری وجود دارد، اما آن مربوط به انتخاب تمرینات برای تمرین عضلات سینه ای است و کمی بعد در مورد آن صحبت خواهیم کرد.

تمرین عضلات سینه چه چیزی می تواند به دختر بدهد؟
اولاً، تمرین ماهیچه های سینه ای به از بین بردن انحراف کمک می کند که اگر به طور کامل و غیرقابل برگشت در طول تمرین قفسه سینه "امتیاز دهید" قطعاً رخ می دهد. و چنین سوگیری ممکن است تأثیر منفی بر وضعیت بدن شما بگذارد - شما به طور غیرارادی شروع به خم شدن خواهید کرد، قفسه سینه شما فرورفته به نظر می رسد. می بینید که بهترین منظره برای یک دختر نیست.

ثانیا، تمرین قفسه سینه بسیار انرژی بر است، یعنی به شما کمک می کند تا مقدار زیادی کالری اضافی بسوزانید. علاوه بر این، ماهیچه های سینه ای توسعه یافته غدد پستانی شما را کمی به سمت بالا فشار می دهد و باعث می شود کمی حجیم تر به نظر برسند.

و اکنون در مورد افسانه در مورد انتخاب ورزش. بنا به دلایلی، اعتقاد بر این است که فقط فشار دادن از روی زمین برای دختران قابل قبول است، شما نباید با تمرینات دیگر "آزار" دهید. فوراً می گویم: فشارهای فشاری به عنوان تمرین اصلی مطلقاً چیزی به شما نمی دهد. آنها، البته، می توانند در برنامه آموزشی گنجانده شوند، اما فقط به عنوان یک تمرین اضافی، برای "پایان". یا به عنوان گرم کردن قبل از تمرین اصلی. در اینجا چند تمرین مانند پرس هالتر یا دمبل، دیپ، می توانند نه تنها ماهیچه های سینه ای را به طور معمول "پمپ" کنند، بلکه تون تمام عضلات بالاتنه را نیز افزایش می دهند، به ویژه، آنها تأثیر مثبتی روی دستان شما خواهند داشت.

نمونه ای خاص از یک برنامه آموزشی
من یک بخش دارم، آلیسا وودوپیان، که نه تنها عضلات قفسه سینه خود را با لذت تمرین می کند، بلکه این کار را انجام می دهد. به سبک قدرت. و سینه های باشکوه او از این روش انجام تمرینات نه تنها کم نمی شود بلکه زیباتر می شود.

اگر در مورد تمریناتی که در برنامه تمرینی آلیس گنجانده شده است صحبت کنیم، اینها عبارتند از: شیب، پرس هالتر / دمبل روی یک نیمکت افقی یا شیب دار (پرس هالتر به عنوان یک تمرین رشد عمومی برای بالاتنه، پرس دمبل مناسب تر است. به طور هدفمندتر به عضلات قفسه سینه ضربه می زند)، بازوها را با دمبل پرورش دهید (هم روی نیمکت افقی و هم روی نیمکت با زاویه عقب جزئی قابل انجام است) یا مخلوط کردن در یک شبیه ساز متقاطع. در این مورد خاص، ما در مورد برنامه ای صحبت خواهیم کرد که از سه تمرین تشکیل شده است:

• فشار بر روی میله های ناهموار با وزن اضافی؛
• پرس نیمکت دمبل با شیب جزئی پشت؛
• اطلاعات با یک دست در شبیه ساز متقاطع.

توجه شما را قبل از انجام اولین تمرین جلب می کنم - فشار بر روی میله ها- باید کاملاً گرم شوید. گرم کردن بهتر است در یک شبیه ساز مخصوص انجام شود که از وزنه تعادل برای فشار دادن استفاده می کند، سپس یک مجموعه فشار را روی میله های ناهموار بدون وزنه تعادل و بدون وزنه اضافی انجام دهید. هنگام انجام فشار، باید بازوهای خود را بازتر بگذارید و کمی به جلو خم شوید و باسن خود را به عقب بکشید - به این ترتیب بار روی عضلات سه سر را کاهش می دهیم و آن را به عضلات سینه ای منتقل می کنیم که هدف ماست.

تمرین دوم - پرس نیمکت دمبل با شیب جزئی پشت- با پوسته هایی با وزن قابل توجه انجام می شود - که اگر با دمبل در شرایط بی احتیاطی کار کنید، می تواند منجر به آسیب شود. این بدان معناست که کمک مربی یا شریک آموزشی اجباری می شود. چنین کمکی باعث می شود که احساس اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید و اجازه نمی دهد که حواس شما را با لحظات اضافی پرت کنید.

در هر یک از دو تمرین اول، آلیس 3 ست کاری 4-7 تکراری را انجام می دهد.

در نهایت تمرین سوم اطلاعات در شبیه ساز متقاطع. آلیس آن را با یک دست انجام می دهد و این تکنیک را برای او بهینه می داند. نکته مهم تاخیر در مرحله پایانی حرکت برای دو بار با انقباض اضافی عضلات قفسه سینه است.

من برای شما اطلاعات مهم و همچنین هدایایی دارم.

نمی دانید چگونه به سرعت سینه ها را در خانه پمپ کنید؟ مجموعه ای از تمرینات نشان داده شده در ویدئو به شما کمک می کند تا به هدف خود برسید. واسیلی اولیانوف آنها را نشان خواهد داد. یکی از جوان ترین و محبوب ترین مربیان تناسب اندام زمان ما.

ماهیت ویدیو این است که بسیاری از کسانی که می خواهند کلاس ها را شروع کنند به سادگی تجهیزات ورزشی و بودجه ای برای خرید آن ندارند. این آموزش نشان می دهد که چگونه می توانید عضلات سینه ای را در خانه پمپاژ کنید. فقط از مواردی استفاده کنید که همه دارند.

تمرین قفسه سینه شامل پمپاژ قسمت های جداگانه آن است. قفسه سینه به سه قسمت بالا، میانی و پایین تقسیم می شود. همچنین در مجموعه تمرینات شامل مطالعه قسمت داخلی سینه می شود. این به شما امکان می دهد در وسط سینه یک نوار برجسته زیبا بکشید که سینه ها را از هم جدا می کند.

ویدئو

لیست تمرین ها و روش های انجام هر یک از آنها:

1. کار روی پایین در خیابان یا سالن، این کار روی میله های ناهموار انجام می شود.
   در خانه می توانید از مبلمان مختلفی استفاده کنید. دو چهارپایه، یک مبل و یک چهارپایه یا دو صندلی همانطور که در ویدیو نشان داده شده است. یک چیز مهم است. ارتفاع اقلام مورد استفاده باید یکسان باشد. و بنابراین ما زانو می زنیم، در هر دو دست ما یک چهارپایه می گذاریم. ما به آنها تکیه می کنیم و آنها را تا جایی که امکان دارد برای حداکثر کشش بخشی از قفسه سینه قرار می دهیم. و شروع به ورزش می کنیم. بعد، بار را افزایش می دهیم. کیفی را می گذاریم که حاوی اجسام وزن دهی است. پنکیک، کتاب، بطری آب یا شن، سنگ به این امر کمک می کند. و 2 ست 6-8 تکراری انجام می دهیم. 2 تکرار آخر باید با بیشترین بار انجام شود. بنابراین، شما باید وزن مناسب را برای وزن گیری انتخاب کنید.
2. سینه وسط. با فشارهای معمولی از روی زمین انجام می شود. دست ها تا حد امکان به طور گسترده قرار می گیرند. ما کف دست خود را به عنوان راحت، انگشتان به طرفین یا جلو قرار می دهیم.
   یک تکرار برای گرم کردن و دو تکرار با یک کیف در پشت شما. مهمترین چیز این است که حداکثر و آخرین تلاش ممکن را در آخرین تکرار هشتم اعمال کنید. نباید بیشتر از آنها باشد. ماهیچه ها تنها با فرسودگی قدرت رشد می کنند. با انجام 50 بار هیچ نتیجه ای در افزایش حجم سینه نخواهد داشت!
3. بدون برداشتن کیف، به کار کردن داخل قفسه سینه می پردازیم. دوباره موضع بگیرید - "تاکید دروغ". فقط این بار، دست ها باید تا حد امکان به هم نزدیک شوند. شست ها باید لمس شوند. هنگام انجام حرکات فشاری، سینه خود را حتی در حالت بالا سفت کنید. آرنج ها را می توان هم در زیر شما و هم به طرفین خم کرد. ما 3 ست 6-8 تکراری انجام می دهیم.
4. در نهایت روی قسمت بالای سینه کار می کنیم. در این حالت، فشار دادن باید با پاهای پرتاب شده روی تپه انجام شود. این می تواند همان چهارپایه، مبل یا آستانه پنجره باشد. یک پا را روی طاقچه قرار دهید، خم شوید و دستان خود را روی زمین بگذارید، پای دیگر را پرتاب کنید. عرضی که عقربه ها در آن قرار دارند هیچ نقشی ندارد. سعی کنید فقط از عضلات قفسه سینه استفاده کنید نه بازوها. یک روش برای گرم کردن بدن، دو روش دیگر برای قدرت، 6-8 تکرار.

با رشد قدرت و افزایش جرم موفق باشید. مشغول شوید و آزمایش کنید!

خانم های عزیز، این مقاله برای شماست! سینه های زیبا و الاستیک - آیا این آرزوی هر زنی نیست؟ خوشبختانه، شما فقط چند قدم تا تحقق آن فاصله دارید. با رعایت نکات و ترفندهای این مقاله، رسیدن به هدف مورد نظر برای شما بسیار راحت تر خواهد بود.

بدن شما در مورد شما خواهد گفت

اندام زیبا، از جمله سینه‌ها، می‌تواند چیزهای زیادی در مورد شما به دیگران بگوید - چقدر سالم هستید، چقدر دقیق از ظاهر و حتی شخصیت خود پیروی می‌کنید. پس از همه، می بینید، برای اینکه سینه خود را بالا ببرید، به زمان، پشتکار، پشتکار و فداکاری نیاز است - عواملی که شما را به عنوان یک شخص مشخص می کند.

پمپاژ سینه در خانه - آیا موثر است؟

شما می توانید در خانه، با توجه به رژیم و کار سخت خود، سینه خود را بالا ببرید.

تعدادی حرکات اساسی وجود دارد که می تواند ماهیچه ها را تقویت کند، سینه را محکم تر کند و شکل آن را اصلاح کند.

شما می توانید و باید ورزش کنید. چند وقت؟بله، حتی هر روز! نگران نباشید، شما دختران نمی توانید عضلات را پمپاژ کنید. و هیچ خطری برای از دست دادن شبح زنانه وجود ندارد - این به هورمون های مردانه نیاز دارد.

به یاد داشته باشید: راز موفقیت در منظم بودن فعالیت بدنی نهفته است. کل مجموعه 3 بار تکرار می شود. در کل روزی 15 دقیقه وقت شما را می گیرد. به آرامی ورزش کنید - اجازه دهید ماهیچه ها گرم شوند و خوب پمپاژ کنند.

قبل از شروع تمرینات، ما به شدت انجام حرکات کششی را توصیه می کنیم. 10-12 چرخش شانه را انجام دهید. همان تعداد چرخش به جلو و عقب را با بازوهای دراز به پهلو انجام دهید.

دست های خود را به یکدیگر فشار دهید. آیا در کف دست خود مقاومت احساس کردید؟ بنابراین شما تمرین را به درستی انجام می دهید. تنش در قفسه سینه به شما می گوید که عضلات درگیر هستند. تنفس یکنواخت و عمیق را فراموش نکنید - اکسیژن باید دقیقاً در ناحیه ای از بدن که کار می شود جریان یابد. مدت زمان تمرین 30 ثانیه است.

• مقاومت در کف دست با ربودن آرنج

آرنج‌ها را مخلوط کرده و باز کنید، همزمان کف دست‌ها را تا سطح سینه پایین بیاورید، سپس آنها را به سمت بالا بالا بیاورید. مانند تمرین قبلی، تنش در عضلات سینه باید احساس شود. مدت زمان تمرین 30 ثانیه است.

• پشتیبانی از فشار آپ

برای این، یک توپ، یک صندلی یا یک تخت مناسب است. با دستان خود تکیه گاه را بگیرید و حرکت های فشاری انجام دهید. هرچه ساپورت کمتر باشد، تمرین دشوارتر است. برای مبتدیان، ما توصیه می کنیم یک پشتیبانی بالاتر (میز یا آستانه پنجره) انتخاب کنید. هنگام بلند کردن بازدم. هنگام پایین آوردن نفس بکشید. وقت بگذارید و مراقب نفس خود باشید. مدت زمان تمرین 30 ثانیه است.

یک نسخه پیشرفته تر از تمرین قبلی، فشارهای کلاسیک است. مناسب برای کسانی که قبلا ورزش کرده اند. این بار حمایت شما کف خواهد بود. دست هایمان را بیشتر از شانه هایمان می گیریم. آرنج های خود را به طرفین باز کنید و فشار را شروع کنید. نیم تنه خود را صاف نگه دارید و کمر خود را قوس ندهید. می توانید تمرین را هم از روی زانو و هم از حالت ایستادن در حالت ایستاده انجام دهید. مدت زمان تمرین 30 ثانیه است.

فشارهای فشاری را می توان با پاهای خود روی یک تکیه گاه انجام داد. از آنجایی که این تمرین دشوار است، پیروی از تکنیک بسیار مهم است. اگر تکیه گاه متحرک (توپ) باشد، فشار دادن سخت تر خواهد بود. مدت زمان تمرین 30 ثانیه است.

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید. پاها را محکم به زمین فشار دهید. وزنه ها را بگیرید هم دمبل و هم ظروف نیم لیتری آب مناسب است. بازوهای خود را کمی در مقابل خود خم کنید. یک نفسی بگیر. بدون اینکه آرنج خود را صاف کنید، بازوهای خود را به طرفین باز کنید تا زمانی که زمین را لمس کنند. بازدم. محل شروع. مدت زمان تمرین 30 ثانیه است.

به پشت دراز بکشید، آرنج خود را با زاویه قائم خم کنید. عضله سه سر خود را از زمین جدا کرده و وزنه ها را بالای سینه خود نگه دارید. بازدم کنید و وزنه ها را همزمان به سمت بالا فشار دهید. در یک دم، بازوهای خود را در موقعیت شروع پایین بیاورید. مدت زمان تمرین 30 ثانیه است.

• دست ها روی کمر

صاف بایستید. دستان خود را در قسمت پایین کمر قرار دهید. دست ها را پشت سر خود بگیرید و شانه های خود را صاف کنید. شانه های خود را به عقب بکشید، سعی کنید آنها را به هم نزدیک کنید. مدت زمان تمرین 30 ثانیه است.

اضافی "جایزه"کسانی که یک توسعه دهنده خوب قدیمی در خانه دارند:

صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست چپ خود را از آرنج خم کنید، دست راست خود را در امتداد ران صاف نگه دارید. منبسط کننده باید پشت سر شما باشد. دست‌ها به سمت بیرون چرخانده شده‌اند. در حین دم، دست چپ خود را بالا ببرید. موقعیت شروع بازدم. همین کار را با دست راست تکرار می کنیم. مدت زمان تمرین 30 ثانیه است.

موقعیت شروع - پاها به اندازه عرض شانه باز است. منبسط کننده را بردارید و دستان خود را به سمت جلو دراز کنید. در حین دم، بازوهای خود را به دو طرف باز کنید. بازدم - به موقعیت شروع بازگردید. مدت زمان تمرین 30 ثانیه است.

اشتباهات اساسی

اهمیت تغذیه را فراموش نکنید. اگر رژیم غذایی شما شامل نوشیدنی های گازدار، غذاهای چرب، آردی، شیرین و نشاسته ای باشد، تمام تلاش شما از بین می رود.

اشتباهات میلیون ها زن را که پس از بازگشت از ورزشگاه فکر می کنند بهترین راه برای جبران انرژی هدر رفته، خوردن پوره سیب زمینی با کوفته و نوشیدن چای با کیک را تکرار نکنید. فقط یک بدن تسکین دهنده می تواند جذاب باشد. هیچ‌کس نمی‌خواهد خود را با تمرینات بدنی خسته کند و سال‌ها همان ماهیچه‌های شل و ول شده سینه را در آینه ببیند.

فایده بارها چیست

• با کمک تمرینات بدنی، وضعیت بدنی خود را به میزان قابل توجهی بهبود خواهید داد.
• قفسه سینه خود را صاف کنید و ریه های خود را با اکسیژن فراوان تامین کنید.
• یاد بگیرید که عمیق نفس بکشید و دسترسی اکسیژن به ریه ها را باز کنید
• به وضوح راه رفتن خود را بهبود بخشید
• لحظه روانشناختی عزت نفس را افزایش می دهد، خلق و خو را بهبود می بخشد و بار قدرتمندی از احساسات و انرژی مثبت دریافت می کند.

توصیه خوب ما به شما این است که به سبزیجات تکیه کنید، غذاهای پروتئینی کم چرب (سینه مرغ، بوقلمون، پنیر، ماهی) بخورید. میوه ها را جایگزین شیرینی کنید. شکر و غذاهای حاوی کربوهیدرات های سریع (شیرینی ها، کلوچه ها) را کنار بگذارید. کربوهیدرات های پیچیده (غلات، میوه ها) باید در صبح مصرف شوند. مقدار نمک را محدود کنید. به مقدار توصیه شده آب بنوشید!

فواید تغذیه مناسب چیست؟

همه حقایق رایج فوق معجزه می کنند. اولین نتایج را بعد از یک ماه خواهید دید. مزایای کار انجام شده بر روی خود آشکار و غیر قابل انکار است:

• پف کردگی را از بین خواهید برد، زیرا میزان نمک مصرفی را کاهش خواهید داد
• با تغذیه مناسب از شر چندین کیلوگرم چربی خلاص شوید
• مقدار توصیه شده آب به پاکسازی کل بدن از سموم و سموم کمک می کند.

خانه یا باشگاه

• صرفه جویی در زمان. لازم نیست وقت خود را برای رفتن به باشگاه تلف کنید.
• صرفه جویی در بودجه بدون نیاز به پرداخت هزینه برای باشگاه، مشاوره و مربی.
• راحتی.شما می توانید در هر شرایط آب و هوایی و در هر زمان مناسب برای خود تمرینات را در خانه انجام دهید.

فیلم آموزشی نحوه پمپاژ سینه برای دختران در خانه

پیش به سوی موفقیت!

نگرش ذهنی بسیار مهم است. از خود فرآیند لذت ببرید و سپس نتایج تلاش خود را خیلی زودتر خواهید دید. لذت حرکت، غذای سالم و درک اینکه مدیریت و دگرگونی بدنتان چقدر لذت بخش است را احساس کنید.

ورزش کنید، درست بخورید، آب کافی بنوشید و همیشه در فرم عالی خواهید بود!

دخترای عزیز روی خودت و به خاطر خودت کار کن!

اشتیاق به ورزش و کار عضلانی عمدتاً به این دلیل رخ می دهد که فرد می خواهد برای بهتر شدن تغییر کند، بهبود یابد، احساس سلامتی و شادی کند، زیرا حقیقت ساده است و می گوید: ذهن سالم در بدن سالم.

یک چهره ورزشی همیشه بسیار جذاب به نظر می رسد و باعث احترام دیگران می شود.

اگر در مورد زیبایی زنانه و آنچه که هر دختر محترمی باید برای آن تلاش کند صحبت کنیم، پس شایان ذکر است که سیر بودن و اضافه وزن بسیار ساده است، لاغر بودن و نشستن بر روی یک رژیم غذایی سخت نیز تلاش زیادی نمی کند، اما کار کردن بدن شما و داشتن فرم های کشیده - این واقعاً ایروباتیک است.

بسیاری از دختران تسلیم کلیشه ها می شوند و نمی خواهند روی ماهیچه های خود کار کنند و فکر می کنند که این باعث می شود عضلات به سادگی مردانه شوند. اما به هیچ وجه - دخترانی که ذوق دارند و به ورزش خیلی متعصب نیستند همیشه شکل های گرد بسیار زنانه ای خواهند داشت که هیچ مردی را بی تفاوت نخواهند گذاشت.

هنگامی که یک دختر شروع به کار روی بدن و عضلات خود می کند، اغلب از خود این سوال را می پرسد: آیا ارزش پمپاژ عضلات سینه را دارد و اگر چنین است، بهترین راه برای انجام آن چیست؟ پاسخ سوال اول کاملاً بله است!

در عین حال، اندازه قفسه سینه مهم نیست - اگر کوچک باشد، کار روی عضلات به طور موثر آن را افزایش می دهد. و اگر اندازه مناسب است، با کمک تمرینات ساده می توانید فرم ها را محکم و الاستیک کنید.

البته بهتر است در باشگاه زیر نظر مربی یا خودتان با استفاده از فیلم های آموزشی روی عضلات کار کنید.

اما اگر می خواهید به یک نتیجه قابل مشاهده برسید ، می توانید کاملاً در هر شرایطی از جمله در خانه به طور مؤثر روی خود کار کنید. در عین حال ، چنین تمرینی زمان زیادی نمی برد و هر روز به مدت 20 دقیقه روی خود کار کنید ، نتیجه واقعاً شما را شگفت زده می کند و نه تنها رضایت جسمی بلکه روحی را نیز از کار انجام شده به ارمغان می آورد.

در ادامه، به چند تمرین موثر برای باشگاه و در خانه نگاه می کنیم تا عضلات سینه را به خوبی تمرین کنید و یاد خواهید گرفت که چگونه بدون جراحی سینه های عالی داشته باشید. در عین حال، مطالعه جداگانه ساختار عضلاتی که باید روی آنها کار کنید همیشه بسیار مفید خواهد بود، بنابراین بهتر متوجه خواهید شد که با چه چیزی سر و کار دارید و در طول یک تمرین خاص چه احساسی باید در کدام ناحیه باشد.

تمرینات اساسی برای عضلات سینه ای فوقانی و تحتانی

این اتفاق افتاد که در زنان قسمت فوقانی عضله سینه ای کمتر از قسمت تحتانی توسعه یافته است. هنگام کار بر روی عضله سینه ای، لازم است به مطالعه دقیق هر دو قسمت بالا و پایین توجه شود.

در عین حال، مهم نیست که روی کدام ماهیچه ها کار می کنید - باید نظارت کنید که کدام ماهیچه ها سریعتر رشد می کنند و کدامیک عقب می مانند (ماهیچه ها به طور کامل برای هر فرد به صورت جداگانه رشد می کنند) و بر اساس مشاهدات خود باید بسازید. یک تمرین

اگر در باشگاه ورزش می کنید، برای مبتدیان توصیه می شود که با کمک شبیه سازها و دمبل ها با حداقل وزن روی عضلات سینه کار کنند. به محض اینکه عضلات قوی تر شدند، می توانید به سراغ وزنه های آزاد و پرس نیمکت بروید.

بله بله! بسیاری از دختران از هالتر وحشت دارند، زیرا آنها را منحصراً یک امتیاز مردانه می دانند (به جرات می توان گفت که بسیاری از کسانی که اکنون این را می خوانند با تعجب درست ابروهای خود را بالا انداخته اند)، اما همه اینها کلیشه هایی هستند که اکنون آنها را از بین می بریم.

کار با هالتر با وزنه‌های کوچک شما را مرد نمی‌کند، بلکه به شما این امکان را می‌دهد تا عضلات لازم را تا حد امکان به بهترین شکل ممکن تمرین کنید و به نتیجه‌ای سریع برسید، که باید سال‌های تمام برای بلند کردن دمبل‌های کوچک صبر کنید.

در عین حال، از باشگاه نترسید - هورمون استروژن به طور طبیعی در زنان غالب است و تستوسترون در مردان.

بنابراین، ماهیچه های مردان توسعه یافته تر هستند و به همین دلیل، هر چقدر هم که بخواهید، عضله دوسر بزرگی را بالا نمی برید. اگر فشار دادن هالتر هنوز خیلی سخت است و ثباتی در دست ها وجود ندارد ، در ورزشگاه می توانید به خوبی روی دستگاه اسمیت روی نیمکت شیب دار کار کنید ، حتماً از تکنیک انجام صحیح تمرین پیروی کنید.

فشار بالا

یک تمرین ساده، با شکوه، شناخته شده و در دسترس، فشار دادن از روی زمین است که عضله سینه را کاملاً تمرین می دهد. در عین حال، گزینه های زیادی برای فشار دادن وجود دارد.

برای دختران مبتدی ساده‌ترین روش یادگیری حرکات کششی به این صورت است:

1. لازم است یک فرش مخصوص زیر پای خود یا چیزی نه خیلی نرم و نه خیلی سفت بگذارید، زیرا فشارهای فشاری روی زانوهای شما قرار می گیرند که بسیار شکننده هستند و ما نمی خواهیم به آنها آسیب برسانیم.
2. روی زانو می‌رویم، پاهایمان را پشت سر خود می‌گذاریم، موقعیت شروع را می‌گیریم - دست‌هایمان را به اندازه عرض شانه باز می‌کنیم و شروع می‌کنیم به آرامی پایین آمده و هر چند بار که قدرتمان اجازه می‌دهد بالا می‌رویم.
3. در عین حال ، تنفس را فراموش نمی کنیم ، که هنگام کار روی ماهیچه ها از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است - اغلب ما در نقطه بیشترین تنش بازدم را انجام می دهیم و وقتی به موقعیت برمی گردیم ، دم می کنیم.

اگر ماهیچه‌ها کمی قوی‌تر شده‌اند، می‌توانید فشارهای فشاری را به روش استاندارد انجام دهید - در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و در همان سطح دستان خود قرار دهید. در عین حال، شما باید قاطعانه از یک اشتباه رایج با چنین فشارهایی اجتناب کنید - هنگام بلند کردن لگن به موقعیت شروع، لگن خود را بالا نیاورید، بلکه منحصراً با عضلات بازوها و قفسه سینه کار کنید!

البته این تمرین برای انجام در باشگاه راحت‌تر است، جایی که تعداد زیادی دمبل با وزن‌های مختلف و یک نیمکت مخصوص با تنظیم شیب وجود دارد، اما می‌توانید عملکرد آن را در خانه تنظیم کنید. و باور کنید - این تمرین ارزش آن را دارد!

برای اجرای آن، دمبل هایی با وزنه ای که برای شما راحت است می گیریم، اما لازم به ذکر است که با دمبل های کیلوگرمی حتی با 50 تکرار نیز نتیجه چندانی حاصل نمی شود، بنابراین برای شروع باید وزنه های 1 تا 5 کیلوگرم را ذخیره کنید. با، بسته به اینکه دستان شما چقدر نازک و عضلات ضعیف هستند.

تجهیزات ورزشی، از جمله دمبل، به دور از تجهیزات مقرون به صرفه برای کار مولد در خانه است.

بنابراین، در یک برنامه اقتصادی بهتر است به باشگاه بروید (در عین حال هزینه اشتراک را می توان به راحتی از طریق اینترنت مقایسه کرد و مناسب ترین نسبت قیمت، در دسترس بودن شبیه سازها و راحتی را برای خود انتخاب کرد. محل سالن بدنسازی).

این یک چیز است اگر اصلاً زمانی برای باشگاه وجود نداشته باشد و تنها چیزی که می توانید روی آن حساب کنید این است که یک نیم ساعت رایگان در خانه در عصر یا صبح قبل از کار داشته باشید. در این صورت باز هم باید چندین دمبل با وزن های مختلف بردارید، در غیر این صورت ممکن است برای مدت بسیار طولانی متوجه نتیجه کار خود نشوید.

در مورد قابل رویت بودن نتیجه کار روی عضلات، باید توجه داشت که در صورت وجود لایه چربی بزرگ در زیر پوست، هیچ مکعب، برجستگی و گردی جذابی از عضلات قابل مشاهده نخواهد بود.

شما باید با رژیم غذایی (غذاهای حاوی کربوهیدرات ها و پروتئین ها را در یک زمان مشخص مصرف کنید، بدانید کدام غذاها حاوی آنها هستند و به تغذیه جزئی پایبند باشید) و شبیه سازهای کاردیو (انواع ماشین های استپ، اوربیترک و تردمیل) که کالری می سوزانند، مبارزه کنید. بسیار خوب و در نتیجه لایه چربی.

اما برگردیم به پرورش دمبل. موقعیت شروع: روی یک نیمکت شیبدار دراز می کشیم، قسمت پایین کمر به خوبی روی نیمکت فشار داده می شود تا کمر و ستون فقرات ما را سنگین نکند. اگر دمبل ها کیلوگرم نیستند و وزن کار شما 5 کیلوگرم یا بیشتر است، بهتر است زمانی که در موقعیتی هستید، کسی به شما کمک کند تا آنها را بگیرید.

شما می توانید با خیال راحت دمبل را به صورت زیر بگیرید:

ابتدا روی نیمکت می نشینیم، دمبل ها را به پهلو روی پاهای خود می گذاریم، سپس دراز می کشیم و دمبل ها را روی عضله دوسر بازویی می گیریم.

تکنیک:دمبل ها در یک خط با یکدیگر کمی چربی در سطح شانه قرار دارند (برس ها عمود بر سینه چرخانده می شوند)، همزمان شروع به بلند کردن آنها می کنیم، آنها را به یکدیگر کاهش می دهیم، در حالی که برس ها را عمود بر روی سینه می چرخانیم. قفسه سینه لازم نیست، آنها در موقعیت اولیه خود باقی می مانند. شما باید در عضله قفسه سینه احساس تنش کنید و بیشتر با آن کار کنید تا با دستان خود.

یکی دیگر از تمرینات عالی سینه با دمبل

لازم به یادآوری است که تمرین بسیار مؤثر دیگری با دمبل برای تمرین عضله سینه ای که از نظر تکنیک اجرا بسیار ساده است. ما در مورد کاهش دست ها در سطح قفسه سینه صحبت می کنیم که اتفاقاً می تواند در یک شبیه ساز خاص انجام شود.

ما بازوهای خود را با دمبل باز می کنیم و با تلاش شروع به کاهش آنها می کنیم و در عین حال به خوبی بازدم می کنیم (پرس نیز این را خوشایند خواهد کرد). نیازی نیست دستان خود را به انتها ببرید و دمبل ها را به هم فشار دهید تا بتوانید ضربه بزنید - ما بین دمبل ها چند سانتی متر فاصله می گذاریم.

نتیجه

این فقط یک لیست کوتاه از تمرینات است که با آن می توانید ماهیچه های قفسه سینه را تمرین دهید و توضیح مختصری در مورد تکنیک اجرا. با انجام منظم آنها می توانید به نتیجه برسید. برای انجام کامل این تمرینات و یادگیری بسیاری از موارد جدید، که مطمئناً نتیجه قابل مشاهده ای را به همراه خواهد داشت، باید دائماً دانش خود را در مورد رشد عضلات پر کنید، دروس ویدیویی را تماشا کنید و ادبیات موضوعی را بخوانید.

ویدئو چگونه ماهیچه های سینه را برای یک دختر پمپاژ کنیم

به خصوص برای سایت، مقاله توسط Morozova Margarita تهیه شده است

مربی تناسب اندام، مربی ورزش گروهی، متخصص تغذیه

مشاوره های عمومی در مورد تغذیه، انتخاب رژیم غذایی برای زنان باردار، اصلاح وزن، انتخاب تغذیه برای رفع خستگی، انتخاب تغذیه برای چاقی، انتخاب رژیم غذایی فردی و تغذیه درمانی انجام می دهد. او همچنین در روش های مدرن تست عملکرد در ورزش تخصص دارد. ریکاوری ورزشکار

چگونه ماهیچه های سینه را برای یک دختر پمپاژ کنیم؟ - بسیاری از نمایندگان جنس ضعیف سؤال مشابهی می پرسند، زیرا داشتن سینه های زیبا و بدن ورزیده در یک مجتمع فرصتی است تا هر مردی را هنگام ملاقات با زیبایی خود شگفت زده کند. امروزه، عضویت در باشگاه ایروبیک می‌تواند هزینه زیادی داشته باشد، بنابراین این مواد تمرینات معمولی را برای تقویت عضلات سینه‌ای پیشنهاد می‌کنند که می‌توان در خانه انجام داد. تنها چیزی که در این مورد نیاز است این است:

1. گسترش دهنده
2. دمبل
3. پشتکار شخصی برای رسیدن به هدف

سینه زن به خودی خود از غدد پستانی و چربی تشکیل شده است، بنابراین باید در روند تمرین عضلات با آنها کار کنید. هنگام ورزش، بافت تحت وزن دمبل ها یا نیرویی که به منبسط کننده وارد می شود منقبض می شود، بنابراین در عرض چند ماه پس از کار سخت، می توانید روی به دست آوردن سینه ای حساب کنید که هر بار که با مردان ملاقات می کند برای یک زن "کار می کند" . قابل ذکر است که تمرینات ارائه شده در زیر می توانند سطح مناسبی از بار را فراهم کنند و همچنین به افزایش دور سینه کمک کرده و آن را زیبا و جذاب می کنند.

هنگام کار با دمبل یا گسترش دهنده، هر زن می تواند روی ویژگی های زیر حساب کند که متناسب با زمان کلاس ها بهبود می یابد:

• حجم سینه. وقتی تمرینات مربوط به تمرینات قدرتی (نه کششی) باشد، به مرور زمان عضلات افزایش می‌یابند که از نظر بصری سینه را بزرگ‌تر می‌کند. علاوه بر این، کشش و هوشمندی همه عناصر همراه در طول کلاس ها هستند.
• دختران می توانند بسیار ساده باشند، زیرا تمرینات پیچیده با هدف نتیجه دشوار نیستند و زمان زیادی نمی گیرند. شایان ذکر است که در زیر بارها (با موقعیتی که به درستی گرفته شده است) می توانید روی وضعیت صحیح نیز حساب کنید ، زیرا ریتم مدرن زندگی به دلیل اشتغال مداوم در ادارات یا مکان های دیگر موقعیت لازم را فراهم نمی کند. خم شدن را می توان غلبه کرد. برای انجام این کار، فقط باید بیشتر با دمبل ورزش کنید، موقعیت مناسب، نشستن یا ایستادن را انتخاب کنید. بدن کلی اسکلت تنظیم می شود، وضعیت کج به تدریج از بین می رود.

• هنگام پمپاژ ماهیچه های سینه ای با دمبل، می توانید وزن خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. مشکل اضافه وزن یک مسئله بسیار حاد برای هر دختری است، زیرا جنس منصف تر می خواهد دائماً جذاب به نظر برسد و نیمه مرد را در محل مورد توجه قرار دهد. هنگام انجام ورزش (از جمله تمرینات قفسه سینه) می توانید روی منبع اضافی سوزاندن کالری اضافی حساب کنید ، بنابراین با رویکرد خاصی به تجارت (تمرینات منظم) ، یک زن لاغرتر می شود و بدن او چهره ای فریبنده به دست می آورد. متابولیسم تسریع شده در حین ورزش به چنین مواردی کمک می کند.
• پمپاژ صحیح عضلات سینه به معنای پیروی از دستورالعمل ها یا دانش مربی است که کمی پایین تر در مطالب توضیح داده شده است. شایان ذکر است که یک برنامه آموزشی به درستی انتخاب شده به شما کمک می کند خیلی سریعتر از عدم وجود آن به هدف مورد نظر خود برسید: بسیاری معتقدند که همانطور که می گویند فقط "جرعه جرعه آهن" کافی است و همه چیز درست می شود. این یک بیانیه اساساً اشتباه است، زیرا کشش روی عضلات باید به طور مساوی و با استاندارد خاصی انجام شود.

برای بالا بردن قفسه سینه چه تمریناتی باید انجام داد؟

همانطور که در بالا ذکر شد، روش صحیح ورزش راه موفقیت است، بنابراین ما به شما خواهیم گفت که چگونه ماهیچه های سینه ای فوقانی را پمپاژ کنید. آنها مسئول تناسب و حجم مورد نظر همه زنان هستند.

1. با گرم کردن شروع می کنیم. این مرحله یک مرحله مقدماتی در راه رسیدن به یک درس کامل است. توصیه می شود با دویدن کوتاه یا کشش، پریدن (مثلاً با استفاده از طناب پرش) شروع کنید. زمان کار در این مرحله بیش از 20 دقیقه نیست. دست ها را باید با حرکات انتقالی بالا و پایین ورز داد. بهترین تکنیک "قیچی" است.
2. می توانید با انجام تمرین زیر ماهیچه های سینه ای را روی نوار افقی پمپ کنید: ارزش دارد پرتابه را با دستان خود ببندید و دستکاری های بلند کردن باید کاملاً مستقیم و یکنواخت و بدون تکان دادن انجام شود. دامنه تکرارها 10 بار در 2-4 ست است. به هیچ وجه نباید پرتابه را به طور گسترده ببندید؛ قرار است تمرین را از طریق یک دستگیره باریک انجام دهید.
3. پمپاژ ماهیچه های سینه ای یک دختر با فشار دادن راحت و اجباری است، زیرا عنصر مشخص شده آموزش اساسی است. یک سطح صاف انتخاب کنید، روی زمین استراحت کنید، پاها روی انگشتان پا ثابت می شوند و شروع به پایین آمدن تقریباً روی زمین می کنند. تعداد رویکردها حدود 4-5 است. تکرار - نه بیشتر از 15 بار، بهتر - 10.
4. یکی دیگر از گزینه های پمپ کردن سینه، پرس سینه است. برای انجام این کار، باید موقعیتی را روی پرتابه با درجه زاویه ای 45 واحد انتخاب کنید و سپس بدن خود را در یک موقعیت صاف ثابت کنید. پس از آن، به تدریج دمبل ها را به طرفین بالا بیاورید و آنها را پایین بیاورید.

مهم: به یاد داشته باشید که باید تمرین را در قالب "طرح بندی" انجام دهید ، زیرا هنگام پایین آوردن و بالا بردن دمبل با دامنه باریک ، عضلات سه سر کار می کنند و نه ماهیچه های سینه ای.

چه تمرینات دیگری می تواند کمک کند؟

روش های کمتر موثر پمپاژ عضلات عبارتند از:

• "بلوک بالایی" برای انجام این تمرین، ارزش دارد که منبسط کننده را پشت سر ثابت کنید، دسته ها را با برس ها ببندید. ارزش شروع دستکاری با 10-20 بار را دارد. فراوانی رویکردها حدود 5 است.
• قالب بعدی کار «پولور» است. شما باید پشت خود را روی یک پرتابه عمود بر (نیمکت) ثابت کنید و سپس یک دمبل را پشت سر خود قرار دهید. ارزش آن را دارد که آن را با هر دو دست برای "پنکیک" ببندید و از پشت سر بالای سر خود حرکات رو به جلو را به سمت بالا و پایین شروع کنید. 4-5 ست 7 تکراری کافی خواهد بود.
• فشردن "خواهش". این تمرین را می توان در هر مکانی انجام داد، نه تنها در خانه یا در باشگاه. شما باید دستان خود را «در نماز» در مقابل خود جمع کنید و آنها را فشار دهید تا زمانی که احساس کنید دیگر قدرت نگه داشتن این وضعیت را ندارید. ورزش بسیار موثر، در هر مکانی در دسترس است.

• در نهایت، تمرین دیگری برای پمپاژ کردن قفسه سینه، کشش است. قرار است دست ها را به پشت برگرداند، آنها را به صورت قفل (مشت) ضربدری کند و سپس آنها را بالا بیاورد تا زمانی که کشش روی عضلات سینه احساس شود.

این تکنیک‌ها می‌توانند به هر دختر یا زنی کمک کنند تا به هدف خود برسد: سینه‌های خود را در خانه یا در باشگاه بدنسازی کنید.

باید درک کرد که فقط تمرین مداوم و منظم می تواند وزن ملموس را به ساختار کلی بدن برساند، بنابراین یک سبک زندگی سالم، تغذیه مناسب، خواب به موقع و از همه مهمتر کار سخت، همه اینها به تقویت بدن و اسکلت کمک می کند. در این صورت است که می توانید روی دریافت پاسخ از چهره خود حساب کنید.

در نهایت، به عنوان یک آرزو: همیشه باید به ورزش رفت، صرف نظر از سن و مشکلات زندگی روزمره. همانطور که در بالا ذکر شد، باید به تکنیک تغذیه صحیح و همچنین فرمت صحیح ورزش پایبند باشید. این مولفه ها هستند که نقش اصلی را در شکل گیری یک چهره زیبا و سکسی خواهند داشت.