تمرینات وضعیت بدن در خانه - فقط تمرینات موثر و مجموعه های کامل! تمرینات وضعیت بدن در خانه. مجتمع آموزشی برای پشت صاف برای کودکان و بزرگسالان

ستون فقرات الاستیک سالم به بدن تحرک می دهد. وضعیت صحیح بدن برای ارتباط قابل اعتماد سیستم عصبی مرکزی و اندام های داخلی ضروری است. هنگامی که ریشه عصبی توسط مهره ها گیر می کند، اندام های داخلی تمام سیگنال های در نظر گرفته شده برای آنها را دریافت نمی کنند، خون بدتر به آنها می رسد و بیماری در آنها ایجاد می شود. استفاده نادرست از ستون فقرات - عادت به خم شدن، حمل کیسه های سنگین در یک دست، انحنای طولانی مدت در حالت نشسته یا دراز کشیدن - وضعیت بدن را نقض می کند، اندام های داخلی و ریه ها را فشرده می کند، که تنفس را دشوار می کند، گاهی اوقات باعث عوارض روانی می شود. بدن بیشتر مریض می شود، زودتر تحلیل می رود. تمرینات برای پیشگیری و اصلاح وضعیت بدن که در خانه انجام می شود به شما امکان می دهد سلامت خود را حفظ و تقویت کنید، از بیماری های مختلف جلوگیری کنید و جوان تر به نظر برسید.

وضعیت بدنی صحیح

برای جبران انواع شوک ها هنگام حرکت بدن، ستون فقرات سالم خمیده می شود: جلو - در ناحیه گردن و کمر، عقب - در ناحیه قفسه سینه.

در بین مردانی که از تمرینات برای وضعیت بدن غفلت می کنند، به اصطلاح "کمر صاف" رایج تر است: قوس کمر وجود ندارد، قفسه سینه فرورفته است، پشت خم شده است، شانه ها پایین آمده است.

در زنان، پشت گرد یا محدب گرد شایع تر است:

• با پشت گرد، ستون فقرات در ناحیه قفسه سینه به پشت قوس است، تقریباً هیچ انحرافی در قسمت پایین کمر وجود ندارد. برای حفظ تعادل کمر خم شده به جلو، باید زانوهای خود را کمی خم کنید.
• با پشتی گرد مقعر، ستون فقرات به شکل علامت سوال به خود می گیرد: پاها کمی خم شده و جدا شده اند، شکم آویزان است، چانه پایین آمده است، تیغه های شانه بیرون زده است.

وجود انحنای ستون فقرات به راحتی در خانه با استفاده از آزمایشات قابل بررسی است:

تست اول بایستید، یک حالت طبیعی آرام بگیرید و بخواهید فاصله مهره هفتم (پایین گردن، بیرون زده ترین) تا پایین تیغه های شانه چپ و راست را اندازه بگیرید، همانطور که در شکل نشان داده شده است. در صورت عدم انحنای ستون فقرات، این فواصل یکسان است.

تست دوم همانطور که در شکل نشان داده شده است، روی هر شانه یک نقطه کمی بالاتر از محلی که قبلاً تلقیح آبله انجام شده است، ثابت کنید. فاصله بین این نقاط را ابتدا از کنار سینه (که با حرف مشخص می شود) اندازه بگیرید آ، سپس از پشت (با حرف مشخص شده است ب). در صورت فاصله، وضعیت صحیح است آ 90٪ یا بیشتر از فاصله است ب (آ≥ 0.9 × ب).

به عبارت دیگر، اگر فاصله بفاصله خیلی بیشتر آ، به عقب خم شد. اگر فاصله آکمی کمتر یا مساوی با فاصله بوضعیت بدن کامل است

آزمون سوم. اگر ستون فقرات و سر در یک خط باشند، چانه با آن زاویه قائم داشته باشد، شانه ها، تیغه های شانه، باسن در سطوح افقی مربوطه باشند، تیغه های شانه به بدن فشار داده شود، انحنا وجود ندارد. قفسه سینه بلند می شود، معده کمی جمع می شود، تنفس یکنواخت و آزاد است، ماهیچه ها در وضعیت خوبی هستند، بدون استرس، بار به طور مساوی توزیع می شود.

علل وضعیت بدنی نامناسب

انحنای ستون فقرات با ضعف عضلات ایجاد می شود، که نمی توانند با بار مربوط به وضعیت ایستاده مقابله کنند. دلیل آن ممکن است حضور طولانی مدت منظم بدن در وضعیت خمیدگی ناراحت کننده باشد.

نقص وضعیتی می تواند در نتیجه رشد بیش از حد سریع ایجاد شود، زمانی که در نوجوانی یا بلوغ، به دلایلی یا دیگری، نمی خواهید با همسالان خود متفاوت باشید، و بنابراین یک نوجوان شتاب زده شروع به خم شدن می کند.

انحنای ستون فقرات زمانی اتفاق می‌افتد که یک پا کوتاه‌تر از پای دیگر باشد و به همین دلیل است که در صورت تغییر شکل مفصل زانو، لگن با کف پای صاف کج می‌شود. این نوع تخلفات با کفش های ارتوپدی اصلاح می شود، بار را به طور مساوی بر روی پاها توزیع می کند.

برای وضعیت مناسب، انجام تمریناتی برای تقویت عضلات شکم و کمر ضروری است. ماهیچه های الاستیک قوی به شما امکان می دهد سایر عیوب فیگور را اصلاح کنید.

تمرینات ساده وضعیت بدن

1. در مقابل دیوار ورزش کنید. یک راه آسان برای بررسی تخلفات یا شکل گیری وضعیت صحیح این است که بدون کفش نزدیک دیوار بایستید. در صورت عدم انحنای ستون فقرات، پنج نقطه باید روی سطح آن لمس شود: پشت سر، شانه ها در ناحیه تیغه های شانه، نوک باسن، ساق پا و پاشنه پا. شانه ها کمی پایین آمده، شکم به داخل کشیده می شود، فاصله کمر تا دیوار ضخیم تر از یک انگشت نیست.

برای تشکیل یک وضعیت ایده آل، اصلاح اختلالات مختلف، انجام این تمرین هر روز تا نیم ساعت توصیه می شود. بچه ها هر ساعت به مدت 10-15 دقیقه این کار را انجام می دهند تا تبدیل به عادت شود. به عنوان یک قاعده، در عرض یک ماه مهارت وضعیت وضعیت صحیح ثابت می شود.

2. با پشت به دیوار بایستید، پیک ها را بالا بیاورید تا پشت سر با سطح آن برخورد کند. قفسه سینه صاف می شود، شانه ها شل شده و به عقب می روند، شکم جمع می شود. این حالت را به خاطر بسپارید و در اتاق قدم بزنید. دست های خود را به بدن فشار ندهید، آنها را به طور طبیعی حرکت دهید.

می توانید تمرین را پیچیده کنید و به مدت 10 دقیقه در اتاق قدم بزنید و یک کتاب سبک روی سر خود بگذارید. به تدریج زمان پیاده روی را به نیم ساعت افزایش دهید. به جای کتاب، می توانید از کیسه ای استفاده کنید که در آن 200-300 گرم نمک بریزید.

3. حالت پشت را حفظ کنید، به زبان ترکی بنشینید، سپس بایستید. 5-10 بار تکرار کنید.

4. روی یک نیمکت کم ارتفاع بایستید، از آن خارج شوید. 25 بار تکرار کنید.

5. با چوب ژیمناستیک ورزش کنید. برای فرم دادن و درست کردن وضعیت بدن، چوب را در پشت عمود بر ستون فقرات قرار دهید و آن را در خم آرنج، ساعد و دست ها به سمت جلو نگه دارید، همانطور که در شکل زیر نشان داده شده است. هر روز تا نیم ساعت این وضعیت را حفظ کنید. این تمرین به شکل گیری وضعیت صحیح و زیبا کمک می کند.

تمرینات وضعیت بدن برای کودکان

اگر کودک خمیده باشد، تمرینات زیر به شکل گیری وضعیت صحیح بدن کمک می کند.

1. صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستان خود را بالا ببرید، از آرنج خم شوید، کف دست خود را روی شانه های خود قرار دهید. بازوهای خود را باز کنید، سعی کنید تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید.

2. روی صندلی بنشینید یا در حالت ایستاده تمرین را انجام دهید. بازوی راست خود را به سمت بالا بالا بیاورید، خم شوید به طوری که برس در پشت پشت شما بالای تیغه های شانه قرار گیرد. دست چپ خود را پایین بیاورید و خم شوید تا برس آن زیر تیغه های شانه قرار گیرد. یک شی کوچک را با دست راست خود به سمت چپ رد کنید (توپ تنیس، خودکار، پاک کن، اسباب بازی). موقعیت دست ها را طوری تغییر دهید که سمت چپ در بالا و سمت راست در پایین باشد، دوباره جسم را رد کنید. 10 بار تکرار کنید.

3. در مقابل دیوار بایستید، پشت سر و پشت با سطح تماس بگیرید. چمباتمه بزنید، پشت سر و پشت سر را در تماس با دیوار نگه دارید، بایستید. دست ها را می توان در مقابل خود صاف کرد یا روی سینه تا کرد.

4. صاف بایستید، می توانید مقابل دیوار. پای راست را که در زانو خم شده است بالا بیاورید، ران آن را به شکم و سینه فشار دهید و آن را با دستان خود ببندید. شانه های خود را پایین نیاورید و به جلو حرکت نکنید، پشت صاف است.

مجموعه ای از تمرینات N.M. آموسوا

ژیمناستیک سلامتی توسط یک آکادمیک مشهور به شکل گیری و حفظ یک وضعیت زیبا و صحیح کمک می کند. همچنین برای جلوگیری از اختلالات مختلف (تغییرات مرتبط با افزایش سن) در ستون فقرات و مفاصل استفاده می شود.

هنگام تسلط بر مجموعه، کافی است 5-6 تمرین را انتخاب کنید، هر کدام 15-20 بار انجام دهید. به تدریج تا 100 تکرار بیاورید که نیاز به کلاس های منظم و زمان مشخصی دارد.

1. به پشت دراز بکشید، پاهای صاف و بسته خود را طوری حرکت دهید که انگشتان پایتان کف پشت سرتان را لمس کند. برای مبتدیان، سر خود را نزدیک دیوار قرار دهید تا انگشتان پا به سطح آن برخورد کنند. حرکت، عضلات پرس شکمی را که برای حفظ وضعیت لازم است، توسعه می دهد.
2. صاف بایستید. بدون خم کردن زانوها، تنه خود را به سمت جلو خم کنید، با نوک انگشتان خود لمس کنید یا کف دست خود را روی زمین قرار دهید. افراد مبتدی می توانند زانوهای خود را کمی خم کنند یا فقط مچ پا را با انگشتان خود لمس کنند.
3. صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوها صاف باشند. بدن خود را به چپ و راست خم کنید. یک کف دست به سمت زانو یا پایین می لغزد، دیگری - تا زیر بغل. این تمرین انعطاف پذیری و تحرک ستون فقرات را توسعه می دهد.
4. موقعیت شروع یکسان است. بازوهای خود را در مفاصل شانه جلو و عقب بچرخانید. ورزش به ستون فقرات سینه ای فشار وارد می کند.
5. موقعیت شروع یکسان است. بازوهای خود را بالا بیاورید و در حالی که آنها را بالای سر خود خم کنید، تیغه های شانه های مخالف را با کف دست لمس کنید، در همان زمان چانه خود را پایین بیاورید.
6. ایستاده، به طور متناوب پاهای خم شده را بالا بیاورید، سعی کنید با زانو شکم و قفسه سینه را لمس کنید.
7. صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را در هم گره کرده و در سطح قفسه سینه به بدن فشار دهید. بالاتنه را در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت با حداکثر دامنه بچرخانید، لگن و پاها بی حرکت هستند.
8. روی یک چهارپایه بنشینید، پاها را محکم ببندید. با صاف کردن بدن، ستون فقرات را تا حد امکان به عقب خم کنید.
9. اسکات. هنگام انجام تمرین، مبتدیان می توانند با نگه داشتن قاب در و مبلمان ایمن ایستاده تعادل را حفظ کنند.
10. فشار بالا. هنگام اجرا لازم است که آرنج ها تقریباً روی بدن فشار داده شوند. شانه ها قوی می شوند، در حالت ایستاده خم شدن به جلو را متوقف می کنند، خم شدن از بین می رود.

ورزش وضعیت چینی

حالت پیشنهادی باعث شل شدن و در عین حال رشد ماهیچه های قفسه سینه می شود که مسئول تنفس هستند.

• صاف بایستید، مشت ها یا کف دست های خود را در پشت زیر تیغه های شانه قرار دهید، به شدت در ناحیه قفسه سینه خم شوید. در عین حال به تنفس عمیق، ترجیحاً از طریق دهان ادامه دهید، نفس خود را حبس نکنید. بدن کمی متشنج است.

با انجام تمرین 1-2 دقیقه هر روز، امکان اصلاح وضعیت - خم شدن و پایین آمدن شانه ها وجود دارد.

مبتدیان باید نسخه ساده تری از این تمرین را در خانه انجام دهند:

• به پشت دراز بکشید، یک غلتک بافت متراکم را در ناحیه تیغه های شانه قرار دهید، در ستون فقرات به عقب خم شوید. پاها روی زمین، پاها خم شده، باسن و لگن شل شده اند. سر بین بازوهای صاف صاف شده، روی زمین دراز می کشند.

10-20 نفس عمیق و بازدم انجام دهید. به تدریج تعداد آنها را به 40-50 برسانید. سپس بدن را از روی غلتک بیرون بیاورید و استراحت دهید.

پیشگیری از اختلالات وضعیت بدن

برای اینکه مجبور نباشید وضعیت خود را اصلاح کنید و از ابتلا به بیماری های ستون فقرات جلوگیری کنید، بزرگسالان، دختران و کودکان باید تمرینات ساده زیر را در خانه انجام دهند. در ابتدا می توانید هر کدام را تکمیل کنید، سپس یک مجموعه جداگانه بسازید.

تمرینات وضعیت صندلی:

1. دست ها را در قفل ببندید و بازوهای صاف شده را به سمت جلو بکشید و در ستون فقرات قفسه سینه خم شوید.
2. زانوی چپ خود را با کف دست بگیرید و ران خود را تا حد امکان به سینه یا شکم نزدیک کنید. برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
3. تمرین قبلی را انجام دهید، اما زانوی چپ را به سمت شانه راست بکشید و برعکس.
4. برای حفظ تعادل با دست راست خود در پشت صندلی یا پایه در نگه دارید، با دست دیگر دم پای چپ خود را بگیرید و بکشید و سعی کنید باسن را با پاشنه خود لمس کنید. برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

تمرینات برای نشستن روی زمین:

1. پای چپ را دراز کنید، پای پای راست را روی ران چپ نزدیک زانو قرار دهید. زانوی راست را فشار دهید و سعی کنید با آن زمین را لمس کنید. برای سمت دیگر تکرار کنید.
2. دست‌ها پشت، بدن را نگه می‌دارند، پاها روی زمین، پاها را کمی در زانو خم کرده‌اید. همانطور که در شکل بالا نشان داده شده است، لگن را طوری بالا بیاورید که ستون فقرات صاف شده موازی با زمین باشد.

تمرینات برای وضعیت صحیح دراز کشیدن به پشت:

1. با کمک دستان خود، زانوی راست را به سمت قفسه سینه بکشید، ران معده را لمس می کند. برای پای دیگر نیز تکرار کنید. سپس هر دو زانو را همزمان به سمت سینه خود بکشید.
2. زانوهای خود را خم کنید، پاها را روی زمین قرار دهید. زانوهای خود را به سمت راست خم کنید و سعی کنید با آنها زمین را لمس کنید. سر و گردن خود را همزمان به سمت چپ بچرخانید. در طرف دیگر تکرار کنید.
3. موقعیت شروع یکسان است. لگن را تا حد ممکن بالا بیاورید، چند ثانیه در موقعیت مناسب بمانید.

ژیمناستیک برای استقرار در وضعیت مستعد:

1. لگن را بالا بیاورید. چند ثانیه نگه دارید یا روی زمین روی دست و پا راه بروید.
2. به طور متناوب لگن را بالا و پایین ببرید. هنگام حرکت به سمت بالا، ستون فقرات را به سمت بالا خم کنید. هنگام حرکت به سمت پایین، پشت خود را خم کنید، سر خود را به عقب خم کنید، سعی کنید با لگن خود زمین را لمس کنید.
3. چهار دست و پا شوید. سر خود را به سمت پایین خم کنید، زانوی چپ خود را در جهت پیشانی خود بکشید. پای چپ خود را صاف کنید و در ستون فقرات خم شوید. با پای دیگر تکرار کنید.

برای اصلاح وضعیت بدن، "ماهی قرمز" را تمرین کنید

انحنای ستون فقرات ممکن است همراه باشد سابلوکساسیون- جابجایی جزئی (چرخش) یک یا چند مهره نسبت به یکدیگر. در نتیجه، کانال بین مهره ای باریک می شود، رگ های خونی و ریشه های عصبی تحت فشار قرار می گیرند، بی حس می شوند، گیر می کنند. احساسات دردناک ظاهر می شود، عملکرد اندام ها و سیستم های مختلف بدن مختل می شود.

تمرین "ماهی قرمز" روی یک سطح صاف انجام می شود:

1. به پشت دراز بکشید، سر را بین بازوهای صاف و کشیده، صورت به جلو نگاه کنید، پاها را کنار هم، صاف و کشیده، پاها عمود بر سطح، جوراب را به صورت بکشید.
2. با شمردن ذهنی برای خود تا 10، ستون فقرات را بکشید: به آرامی بازوهای صاف و پاشنه پای راست را در جهت مخالف بکشید. دست ها و پاشنه ها در تماس با سطح باقی می مانند. حداکثر کشش را روی شماره 7 انجام دهید. پاشنه پای چپ را به همین ترتیب دراز کنید. حرکات را 5-7 بار تکرار کنید.
3. کف دست ها را زیر گردن خود قرار دهید. آرنج ها، پاشنه ها، تمام قسمت های بیرون زده بدن را به سطح فشار دهید، جوراب ها را به سمت صورت بکشید.
4. با بی حرکت نگه داشتن ستون فقرات، مانند ماهی، حرکات سریع موج مانند را از چپ به راست و از راست به چپ با پاها و پشت سر انجام دهید. ورزش را به مدت 1-2 دقیقه صبح و عصر انجام دهید.

برای جلوگیری از تخطی از وضعیت، سابلوکساسیون مهره ها، ارزش خوابیدن روی یک تشک سفت را دارد.

مجموعه ای از تمرینات برای کمر و پرس

وضعیت صحیح بدن بستگی به تناسب اندام عضلات شکم و کمر دارد. هنگامی که آنها ضعیف هستند، حفظ وضعیت عمودی بدن، وزن سینه برای آنها دشوار است. در نتیجه، شانه ها پایین می آیند، پشت خم می شود.

تمرینات ژیمناستیک منظم عضلات پشت و شکم را تمرین می دهد، توانایی ماندن در تنش برای مدت طولانی را بازیابی می کند، وضعیت صحیح را حفظ می کند. در نتیجه، کمر کمتر خسته می شود، رفاه بهبود می یابد.

مجموعه ای از تمرینات برای اصلاح وضعیت و تقویت عضلات باید یک روز در میان انجام شود. وقتی ماهیچه ها قوی تر می شوند، چند جلسه در هفته برای حفظ قدرت کافی است.

این تمرینات نیز باید در مجموعه فردی گنجانده شود. مواردی را انتخاب کنید که به راحتی به دست می آیند و بیشترین سود را به همراه دارند.

1. تقویت عضلات پشت و قسمت بالای کمر. روی شکم خود دراز بکشید. در همان زمان، دست ها و پاهای صاف و کشیده را بالا بیاورید، بدن را خم کنید تا تشک ژیمناستیک را فقط با قسمت پایین شکم و در ناحیه لگن لمس کنید. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید، در شکم خود نفس بکشید. هنگامی که به درستی اجرا می شود، تنفس نباید دشوار باشد. پس از اتمام، بایستید و پشت خود را در جهت مخالف خم کنید.

در هر درس، مدت زمان تمرین را 5 ثانیه افزایش دهید، آن را به 5 دقیقه برسانید. برای افزایش بار در دستان خود، می توانید یک دمبل سبک، یک کتاب ضخیم بردارید.

این تمرین وضعیتی را می توان با یک چوب ژیمناستیک انجام داد، آن را در بازوهای کشیده و کف دست ها به اندازه عرض شانه ها باز کنید.

یا چوب ژیمناستیک را با شانه ها و ساعد خود نگه دارید و کمر خود را قوس دهید که وضعیت شما را نیز بهبود می بخشد.

یکی دیگر از انواع این تمرین این است که کمر خود را خم کنید، مچ پا را با دستان خود نگه دارید. هنگام دم، ستون فقرات را در ناحیه کمر خم کنید، سر را به عقب پرتاب کنید. نفس خود را به مدت 5-6 ثانیه نگه دارید، کمی روی شکم خود بچرخید، همانطور که نفس خود را بیرون می دهید، به حالت شروع بازگردید. سه بار تکرار کنید. این ورزش دیواره شکم، باسن، باسن را تقویت می کند، گردش خون را در پشت تحریک می کند، وضعیت بدن را صاف می کند.

2. تقویت بالای پرس. به پشت دراز بکشید، ساق پاها را روی نشیمنگاه مدفوع قرار دهید، ران ها عمود بر بدن هستند. همانطور که در شکل نشان داده شده است، کف دست خود را نزدیک شقیقه ها قرار دهید، اما نه در پشت سر.

سر، سینه، تیغه های شانه را از روی زمین جدا کنید. پس از بازگشت به موقعیت شروع، عضلات شل نمی شوند، تن خود را حفظ می کنند.

برای مبتدیان، 20-30 تکرار کافی است. با تقویت عضلات بالای پرس شکم مقدار را به 50-100 برسانید.

در انتها به عقب کشش دهید تا عضلات شکم کشیده شوند.

3-تقویت قسمت پایین کمر و بالای باسن. روی شکم خود دراز بکشید، کف دست خود را در دو طرف پایین شکم قرار دهید. همانطور که در شکل نشان داده شده است، پاهای صاف را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید تا وزن بدن روی کف دست ها بیفتد. این وضعیت را به مدت 20 ثانیه نگه دارید.

پس از اتمام، بایستید و نیم تنه خود را به جلو خم کنید تا ماهیچه هایتان شل شوند.

در هر درس، مدت زمان تمرین را 5 ثانیه افزایش دهید، عملکرد را به 3-5 دقیقه برسانید.

4. تقویت ته پرس. روی یک تشک ژیمناستیک دراز بکشید، کف دست خود را زیر باسن قرار دهید. با پاهای کشیده، اعداد بزرگ بکشید. پایه اعداد را درست بالای سطح تشک ژیمناستیک بکشید، بالا - 50-100 سانتی متر از تشک. عضلات شکم دائماً در حال تنش هستند.

برای مبتدیان کافی است اعداد 1 تا 10 را بکشند. هر یک یا دو درس یک عدد اضافی بکشید. به تدریج تناسب اندام را به 30-50 برسانید.

در پایان تمرین در حالت ایستاده، بالاتنه را به عقب خم کنید تا عضلات کشیده شوند.

5. "Keg". چمباتمه بزنید، کمر خود را قوس دهید، دستان خود را به بالاتنه تا باسن، صورت تا زانو فشار دهید. به آرامی روی یک ستون فقرات قوس دار به پشت بچرخانید، در حالی که دم - به سمت سر، در حین بازدم - در جهت مخالف انجام دهید. چرخیدن را 10 بار تکرار کنید.

ورزش انعطاف پذیری ستون فقرات را افزایش می دهد، گردش خون و وضعیت بدن را بهبود می بخشد.

6. «شخم». به پشت دراز بکشید، دست ها موازی با بدن، پاها را صاف کنید. در حین دم، با تکیه بر کف دست، پاهای خود را عمود بر بدن بالا بیاورید و در عین حال کمر خود را از روی تشک جدا کنید. حرکت را طوری ادامه دهید که انگشتان پاهای صاف شده با کف پشت سر برخورد کنند. پشت آرام است، وضعیت را برای 15 ثانیه نگه دارید. به تدریج به 2-3 دقیقه برسانید.

با استفاده از قدرت دست ها، موقعیت شروع را بگیرید و احساس کنید که چگونه مهره ها به طور متناوب تشک را لمس می کنند. فقط پس از لمس تشک با استخوان دنبالچه پاهای خود را کاملاً پایین بیاورید.

ورزش عضلات پشت و شکم را تقویت می کند، وضعیت بدن را بهبود می بخشد.

7. «کبرا». روی شکم خود دراز بکشید، کف دست ها در سطح تیغه های شانه قرار گیرند، بازوها در آرنج خم شوند، پیشانی فرش را لمس کند. انگشتان پا به سمت داخل، پاشنه ها به سمت بیرون چرخیده است. بازوهای خود را دراز کنید، در حین دم، قسمت بالای بدن را بالا بیاورید و در قسمت پایین کمر خم شوید. لگن روی تشک باقی می ماند. نفس خود را حبس کنید و سر خود را به مدت 5 تا 10 ثانیه به عقب خم کنید، بازوهای خود را کاملا صاف نکنید. در حین بازدم، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. دستان خود را کنار هم قرار دهید، سر خود را به سمت راست بچرخانید و گونه راست خود را روی دستان خود قرار دهید، استراحت کنید.

سایر تمرینات با چوب ژیمناستیک برای وضعیت بدن

ماهیچه های کمر و شکم که وظیفه قرار گرفتن صحیح کمر را بر عهده دارند با تمرینات زیر با چوب ژیمناستیک قابل تمرین هستند.

1. افزایش برای افزایش کشسانی عضلات پشت و مایل شکم. صاف بایستید، پاها از شانه‌ها بازتر، چانه بالا رفته، پشت صاف باشد. همانطور که در شکل نشان داده شده است چوب ژیمناستیک را با بازوهای خم شده طوری نگه دارید که تیغه های شانه را لمس کند.

باز کنید و همزمان بالاتنه را به سمت چپ کج کنید، به موقعیت شروع بازگردید. همین کار را برای سمت راست انجام دهید.

2. افزایش تون عضلات پشت و سینه، پیشگیری از پوکی استخوان، بهبود هماهنگی حرکات. موقعیت شروع یکسان است. بالاتنه خود را به سمت جلو خم کنید و در همان زمان بازوهای خود را با یک چوب در مقابل خود دراز کنید، دو بار روی فنری خم شوید، به حالت اولیه برگردید. سپس پشت خود را در ناحیه قفسه سینه خم کنید.

10-15 بار تکرار کنید، 2-3 ست انجام دهید.

3. ورزش برای تقویت پشت، وضعیت صحیح. صاف بایستید، پاها از شانه ها بازتر، پشت صاف باشد. چوب ژیمناستیک در پشت، دستان بازوهای صاف در انتهای آن. به پشت خم شوید، ماهیچه ها را سفت کنید، همزمان برس ها را در امتداد چوب حرکت دهید تا در وسط لمس شوند.

15-20 بار تکرار کنید، 2-3 ست انجام دهید.

4. برای افزایش انعطاف ستون فقرات، بهبود وضعیت بدن ورزش کنید. روی شکم خود دراز بکشید. بازوهای صاف را پشت سر خود بیاورید، پای راست خود را خم کنید، پای خود را روی وسط چوب ژیمناستیک قرار دهید. تماس را حفظ کنید، کمرتان را قوس دهید، سرتان را بالا ببرید، به جلو نگاه کنید.

5 بار در هر طرف تکرار کنید، 2 ست انجام دهید.

ژیمناستیک برای وضعیت بدن

برای جلوگیری از انحنای ستون فقرات، برای ایجاد انعطاف پذیری پشت، انجام تمرینات ژیمناستیک برای قسمت های مختلف ستون فقرات در خانه برای کودکان و بزرگسالان مفید است.

بخش گردن این مجموعه به صورت نشسته یا ایستاده انجام می شود، شانه ها و پشت ها بی حرکت هستند.

1. سر خود را به عقب خم کنید، سعی کنید پشت سر را با ستون فقرات لمس کنید و با حفظ موقعیت سر، آن را به سمت پایین بکشید. هنگام خم شدن به جلو، چانه را با جناغ لمس کنید و آن را در جهت ناف بلغزانید.
2. سر خود را در جهت عقربه های ساعت و در جهت خلاف جهت عقربه های ساعت در امتداد یک محور فرضی که به موازات کف از بینی و پشت سر می گذرد بچرخانید. هنگامی که سر به جلو و عقب متمایل است همین حرکت را انجام دهید.
3. چرخاندن سر به چپ و راست، سعی در دیدن پشت سر.

بخش قفسه سینه.

1. شانه ها را به سمت جلو فشار دهید، چانه به سمت قفسه سینه پایین می آید، دست ها آرنج بازوهای خم شده را می بندند. جناغ سینه را با چانه لمس کنید و آن را به سمت پایین حرکت دهید، ناحیه قفسه سینه را قوس دهید، شانه ها را بالا نیاورید. پشت سر را با ستون فقرات لمس کنید، آن را به سمت پایین حرکت دهید، در حالی که شانه ها را جمع کرده و به پشت در قفسه سینه خم شوید.
2. آرنج های خود را خم کنید، دست ها را روی شانه های خود قرار دهید. یک شانه را بالا بیاورید و دیگری را پایین بیاورید، سر و ناحیه قفسه سینه به سمت شانه پایین خم شده است.
3. صاف بایستید، دست ها پایین بیایید. شانه ها را همزمان بالا و پایین بیاورید، پشت صاف است، سر بی حرکت است. با هر بار اجرای این تمرین برای وضعیت بدنی، سعی کنید دامنه حرکت را افزایش دهید.
4. موقعیت شروع یکسان است، حرکات دایره ای همزمان شانه ها را به جلو و عقب انجام دهید.
5. مشت های هر دو دست را در ناحیه کمر قرار دهید. کمر خود را قوس دهید، سعی کنید آرنج خود را به هم نزدیک کنید. حرکت معکوس را انجام دهید - قوس ستون فقرات قفسه سینه را خم کنید.
6. در حالت ایستاده یا نشسته، ناحیه کمر را بی حرکت نگه دارید و بالاتنه را در امتداد محور ستون فقرات به چپ و راست بچرخانید. تمرین را با کمی کج کردن ستون فقرات به جلو و عقب تکرار کنید.

کمری.

1. منگوله در قسمت پایین کمر. به جلو خم شوید مستقیم به عقب، به جلو نگاه کنید.
2. بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را روی کمربند قرار دهید. پشت خود را به عقب خم کنید، سعی کنید آرنج خود را ببندید. در نقطه حداکثر شیب، چندین حرکت فنری انجام دهید. پاها صاف هستند، تنفس آزاد است.
3. روی زمین بنشینید، پاها را صاف کنید، ساعدها بیرون و نزدیک باسن. بدن را به جلو خم کنید، سعی کنید پیشانی زانوی راست، زمین، زانوی چپ را لمس کنید.
4. صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، پاها را کمی در زانو خم کنید. سر، گردن، شانه ها، ستون فقرات را در امتداد محور ستون فقرات به سمت راست بچرخانید. لگن و پاها بی حرکت می مانند، کف دست ها روی شانه ها.

یکی از انواع این تمرین وضعیتی، انجام حرکات با بیل خیالی است، مانند زمانی که زمین یا برف را به طور متناوب از سمت چپ و راست پشت خود منتقل می کنید.

تمرینات کششی کمر

این تمرینات برای تکمیل یک یا آن مجموعه برای وضعیت بدن مفید هستند. آنها انعطاف پذیری ایجاد می کنند، خطر آسیب را کاهش می دهند و برای پیشگیری از بیماری های ستون فقرات ضروری هستند.

1. به پشت دراز بکشید، پاها را خم کنید، پاها را روی زمین قرار دهید. یک پارچه محکم روی پای چپ خود بیندازید (یک حوله بلند، یک ملحفه کهنه، انتهای پارچه در دستانتان). پا را عمود بر بدن صاف کنید، پا موازی با زمین است. پارچه را با دستان خود به سمت خود بکشید تا کمی کشش ایجاد شود. مطمئن شوید که باسن روی زمین بماند و پا موازی با زمین باشد. فراموش نکنید که نفس بکشید و تنش را در پا تا 30 ثانیه حفظ کنید، بدن آرام است.

2. زانو بزنید، پای راست خود را به عقب بگذارید. بازوهای صاف شده را با دست ها در پایین بدن ببندید. تا حد امکان در ستون فقرات خم شوید، وضعیت را ثابت کنید. برای هر طرف 10 بار تکرار کنید.

3. روی زانوهایی که کمی از هم فاصله دارند بنشینید، باسن روی پاشنه پا قرار گیرد. کف دست های خود را جلوی زانوهای خود قرار دهید و شروع به حرکت آنها به جلو کنید تا زمانی که پیشانی شما به تشک برخورد کند. باسن هنوز روی پاشنه است. در این حالت بمانید، چند نفس عمیق بکشید و بازدم کنید. تکان دادن به جلو و عقب برای کشش ستون فقرات آسان است. به آرامی موقعیت شروع را بگیرید. در پایان به پشت دراز بکشید، استراحت کنید.

ورزش وضعیت بدن را بهبود می بخشد، از بیماری های ستون فقرات جلوگیری می کند.

4. روی تشک ژیمناستیک روی شکم خود دراز بکشید، بازوهای صاف خود را به سمت جلو دراز کنید و کف دست ها را پایین بیاورید. می توانید یک رول حوله زیر پیشانی خود قرار دهید. هنگام انجام تمرین، لگن بر روی تشک فشار داده می شود، عضلات باسن و شکم منقبض می شوند. به سمت جلو دراز کنید و دست راست خود را بالا بیاورید، چند ثانیه در موقعیت بالایی درنگ کنید، به حالت شروع بازگردید. برای هر طرف 12 بار تکرار کنید.

تمریناتی برای وضعیت صحیح - شما باید آن را به سنت روزانه خود تبدیل کنید، عادت صاف نگه داشتن پشت و شانه های خود.

وضعیت بدنی صحیح به فرد کمک می کند جوان و زیبا به نظر برسد. این تضمینی برای کار خوب قلب و اندام های داخلی، ستون فقرات و کل ارگانیسم به عنوان یک کل است.

تمریناتی برای وضعیت صحیح بدن بزرگسالان

اولین کار پشت خود را 90 درجه به جلو خم کنید. کمر خود را قوس ندهید، آن را صاف نگه دارید. دست ها در پایین هستند، به طرفین بدن فشار داده می شوند. 3 ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه برگردید. پنج ست را تکرار کنید.

وظیفه دوم. دو کف دست را به سمت بالا دراز می کنیم و به سمت جلو خم می شویم و ستون فقرات را صاف نگه می داریم. با کشیدن شکم، زانوها را هم کمی خم می کنیم. ده ثانیه در این حالت می مانیم. پنج بار تکرار کنید.

وظیفه سوم. روی زمین می نشینیم. پای چپ را به جلو دراز می کنیم و پای دوم را روی آن می اندازیم و روی زانو می گذاریم. با دست چپ زانو را می گیریم و بدن را به سمت راست می کشیم و دست راست را پشت سر می گیریم. پشت را دراز می کنیم. همین کار را با پای راست تکرار کنید.

تکلیف چهارم. روی یک سطح صاف با شکم دراز می کشیم و پاهایمان را به هم نزدیک می کنیم. با کمک دست ها با بدن بالا می رویم. نیازی به صاف کردن کامل بازوها نیست، آنها را در حالت نیمه خمیده نگه دارید. پنج بار بدوید

وظیفه پنجم. ژست توس را بگیرید. پاهای خود را مستقیماً به سمت بالا بکشید، لگن خود را بالا بیاورید. این وضعیت را به مدت 20 ثانیه نگه دارید و سه بار دیگر تکرار کنید.

ویژگی های شکل گیری در کودکان

• ژست گربه؛
• بالا بردن بدن؛
• وظایف تنفسی؛
• لمس کردن زمین؛
• چوب ژیمناستیک؛
• پایه دیواری

کودک چهار دست و پا می شود. باید کمر خود را به سمت بالا خم کنید، در این حالت درنگ کنید و با بازدم خم شوید. ده بار تکرار کنید. این تمرین به تقویت کمر شما کمک می کند.

تمرین بعدی برای وضعیت صحیح در کودکان بالا بردن بدن است. روی شکم خود دراز بکشید. بازوهای خود را در امتداد طرفین دراز کنید. بدن را بالا بیاورید. ارزش بالا بردن بدن در مراحل اولیه تمرین را ندارد. این کار را به تدریج انجام دهید.

تمرینات تنفسی به جلوگیری از سرماخوردگی کمک می کند. برای انجام این کار، روش Strelnikova را دنبال کنید.

صاف بایستید و پشت خود را صاف کنید و هوا را از طریق بینی و شکم خود تنفس کنید. در همان زمان، معده باید متورم شود. ریه های پر از هوا را بکشید و سپس تمام هوا را از طریق دهان خود بیرون دهید و نفس خود را حبس کنید. سه بار تکرار کنید.

کار بعدی لمس کردن زمین است. صاف بایستید و با خم شدن با کف دست، یک پا را به نوبه خود و سپس پای دیگر و وسط را لمس کنید. حرکات باید صاف باشد. سعی کنید کف دست خود را روی زمین بگذارید.

استفاده از چوب ژیمناستیک به شما امکان تقویت ستون فقرات را می دهد. برای انجام این کار، به اندازه عرض شانه بایستید. یک چوب ژیمناستیک بردارید، دست ها باید در لبه های چوب قرار بگیرند. بدن را قوس دهید، چوب را به جلو بکشید. تا ده بار تکرار کنید.

وظیفه یک قفسه در مقابل دیوار است. در مقابل دیوار بایستید و پاشنه های خود را محکم به دیوار، باسن و شانه ها فشار دهید. چانه خود را بالا بکشید. تا 15 دقیقه در این حالت بمانید و به تدریج زمان را افزایش دهید. چند تکرار انجام دهید.

مجتمع برای وضعیت صحیح وضعیت در نوجوانان

• راه رفتن با کتاب
• انحراف در پشت؛
• بالا بردن لگن؛
• قایق؛
• قفل کردن.

راه رفتن با کتاب به تعادل و تقویت کمر کمک می کند.

یک کتاب قطور انتخاب کنید و آن را روی سر خود قرار دهید. با پشت صاف و شانه های مربع راه بروید. چندین بار در روز تکرار کنید.

وظیفه دوم کمک می کند تا مهره ها در جای خود قرار گیرند. برای انجام این کار، روی یک سطح صاف دراز بکشید، روی شکم خود، دستان خود را در دو طرف بدن قرار دهید. جلوی بدن را بالا بیاورید.

وظیفه بعدی این است که پشت خود را روی یک سطح صاف قرار دهید. پاهای خود را در زانو خم کنید. لگن را به سمت بالا بالا بیاورید و در بالا نگه دارید. بیست تکرار انجام دهید.

ورزش قایق. روی شکم دراز بکشید و دستان خود را به سمت جلو دراز کنید. پاها و بازوها را همزمان بالا بیاورید. ده ثانیه نگه دارید. ده بار تکرار کنید.

برای تنظیم قفل، پشت قوس می شود. کف دست ها پشت سر قرار می گیرند و در یک قلعه بسته می شوند. کمر خود را به سمت جلو دراز کنید، قفل را بالا بیاورید. کار به مدت ده دقیقه اجرا می شود.

ویدیوی مفید در مورد موضوع

ما در خانه اجرا می کنیم

1. دست های خود را روی شانه های خود قرار دهید. هر دو آرنج را بچرخانید. ده ست انجام دهید. سپس در جهت مخالف بچرخانید.
2. دستان خود را روی پهلوهای خود قرار دهید. شیب های متناوب را در جهات مختلف انجام دهید.
3. تمرینات چرخشی لگن. محل قرار گرفتن دست ها روی کمر. در یک جهت و سپس در جهت دیگر تکرار کنید.
4. در جای خود بپرید، نه بالا. طناب پرش را تصور کنید.
5. زانو بزن. در همان زمان، دست و پای سمت راست را به سمت بالا بکشید. موقعیت ها را تغییر دهید ده تکرار.
6. با پشت صاف بنشینید. با تمایل، بازوهای خود را تا انگشتان پا دراز کنید. 5 ست انجام دهید.

تاثیر بر وضعیت بدن در حین ورزش

با تمرین روزانه تمام اعضای بدن تقویت می شوند. به قوی شدن عضلات شکم کمک می کند. این به صاف نگه داشتن کمر برای مدت طولانی کمک می کند.

افرادی که درگیر تمرینات بدنی هستند، وضعیت بدنی زیبا، راه رفتن آسان و مطمئن و تحرک خوبی دارند. سیستم عصبی را تقویت می کند. این تمرینات به از بین بردن استرس و عصبی بودن کمک می کند. به از بین بردن برانگیختگی عاطفی و فشار بیش از حد سیستم عصبی کمک می کند.

یک بدن باریک تشکیل می شود. با تمرینات صحیح، شکم سفت می شود، قفسه سینه به زیبایی بالا می رود، لگن به عقب رانده نمی شود، هیچ حرکت و راه رفتن سنگینی وجود ندارد.

بهبود کار قلب. جریان خون را به تمام عروق لازم برای کار فراهم می کند. جریان بیشتری از اکسیژن به ریه ها وجود دارد. فرد انعطاف پذیرتر می شود.

افزایش ایمنی وجود دارد. بدن در برابر سرماخوردگی محافظت می کند. ورزش به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و همچنین کاهش سمیت بدن کمک می کند.

ترکیب خون بهبود می یابد و انرژی زیادی وجود دارد. فشار خون و نبض عادی می شود.

وظایف موثر برای حفظ نتایج

1. روی یک سطح صاف دراز بکشید و پاها را به سینه فشار دهید. روی زمین در یک جهت و در جهت مخالف بغلتانید. ده تکرار انجام دهید.
2. روی شکم دراز بکشید و بالاتنه خود را بالا بیاورید، چانه خود را به سمت بالا بکشید. کف دست ها را روی درزها قرار دهید.
3. روی سینه خود دراز بکشید. پاها به سمت بالا کشیده می شوند و دست ها را روی پاها نگه می دارند و یک انحراف را انجام می دهند. سه تکرار انجام دهید.
4. تمرین پل. به پشت دراز بکشید و روی سطح کف دست خود قرار دهید. کمر و لگن خود را بالا بیاورید و یک انحراف به سمت بالا انجام دهید. اگر پل بار اول کار نمی کند، از کمک استفاده کنید. شخص دیگری از پشت با هر دو دست حمایت می کند، به خم شدن کمک می کند.
5. پایه دیواری بهترین تمرین برای ساختن وضعیت بدن است. با پشت به دیوار بایستید و تیغه های شانه خود را فشار دهید. توصیه می شود بیش از ده دقیقه بایستید. به عنوان یک قاعده، با استفاده از این کار روزانه، فرد سریعتر بهبود می یابد.
6. روی زانوهای خود بنشینید و سر خود را به سمت زمین خم کنید، طوری که انگار می خواهید از دایره ای که در پایین قرار دارد بالا بروید. پشت خود را به سمت پایین خم کنید، سر خود را فرو ببرید و به سمت بالا شیرجه بزنید. با دستان خود به بالاتنه کمک کنید، کف دست خود را روی زمین نگه دارید. این کار کمر را قوی تر می کند و انعطاف پذیری دیسک های مهره ای را تشکیل می دهد.
7. چوب وظیفه. چوب را زیر بغل قرار دهید تا امکان خم شدن کمر وجود نداشته باشد. چوب به صاف نگه داشتن کمر کمک می کند.

برای کمک به بازیابی وضعیت بدن، از کرست های مختلفی استفاده کنید که زیر لباس پوشیده می شوند و در زمانی که فرد مشغول کار خود است، کار می کند.

برای اینکه ریکاوری سریعتر اتفاق بیفتد، وظایف روزانه انجام می شود و تعداد تمرینات افزایش می یابد.

اگر کار کم تحرک است، هر یک ساعت از جای خود بلند شوید و حرکات کششی انجام دهید. خم نشوید و صاف بنشینید. مجموعه ای از وظایف به شما کمک می کند اعتماد به نفس و سلامت داشته باشید.

شما می توانید با انجام مجموعه ای از تمرینات در خانه، وضعیت خود را حفظ کرده و هماهنگ کنید.

وضعیت بدنی صحیح نه تنها زیبایی بیرونی بدن ما را تعیین می کند، بلکه سطح سلامتی را نیز تعیین می کند. ریتم زندگی افراد مدرن (کار در دفتر با کامپیوتر، بی تحرکی، نشستن مکرر) به این واقعیت کمک می کند که ما وضعیت خود را فراموش کنیم و آن را فقط با کمردرد شدید یا ظاهر شدن علائم انحنای ستون فقرات به یاد آوریم. .

پوسچر حالت استاندارد یک فرد آرام ایستاده است که پاشنه پاها و انگشتان پا را با زاویه 45 تا 50 درجه به هم متصل کرده است.

وضعیت وضعیت مشخصی بین ماهیچه ها، اسکلت، سایر بافت ها و نیروی جاذبه است و این رابطه در حالت نشسته، ایستاده و دراز کشیده حفظ می شود. ستون فقرات در هسته بدن قرار دارد.

وضعیت صحیح بدن عبارت است از:

• زاویه بین گردن و شانه ها بیش از 90 درجه است.
• تیغه های شانه به خوبی روی سینه قرار می گیرند.
• ناف در وسط قرار دارد.
• چین های پوپلیتئال و گلوتئال در یک سطح قرار دارند.
• ترقوه ها، زوایای پایینی تیغه های شانه و نوک سینه ها در سمت راست و چپ نسبت به یکدیگر متقارن هستند.

فواید وضعیت بدنی خوب

کمر خمیده یا کج می تواند عامل بیماری های مختلف باشد. موقعیت نادرست ستون فقرات اغلب منجر به فشرده شدن اندام های داخلی و سایر مشکلات می شود.

شکل گیری وضعیت صحیح بدن برای موارد زیر ضروری است:

برای عملکرد طبیعی اندام های داخلی

ستون فقرات خمیده می تواند منجر به اختلال در سیستم قلبی عروقی، مشکلات تنفسی و عملکرد دستگاه گوارش و تجمع سموم در بدن شود.

همه اینها مملو از سردردهای مکرر، افزایش خستگی، تضعیف سیستم ایمنی است.

برای بهبود آسایش روانی

فردی که پشتی زیبا و یکدست دارد نظر دیگران را به خود جلب می کند و این باعث رفاه و اعتماد به نفس او می شود.

برای ایجاد یک تصویر زیبا

وضعیت بدنی عالی، راه رفتن سبک و مطبوع، شانه های پهن، سر بلند و شکم جمع شده - یک زن باید اینگونه به نظر برسد.

سایر فواید وضعیت بدنی خوب عبارتند از:

• کاهش خطر آسیب.
• کار عضلانی موثر - مصرف کم انرژی برای انجام اقدامات.
• پیشگیری از خستگی
• پر شدن خوب ریه ها با هوا.
• بهبود انتقال سیگنال از مغز به عضلات.

علل و پیامدهای تغییر وضعیت بدن چیست؟

وضعیت بدن باید از اوایل کودکی کنترل شود - در این دوره است که عضلات پشت هنوز ضعیف هستند و اگر موقعیت آنها را کنترل نکنید، پس از چند سال می توانید با ستون فقرات دچار مشکل شوید.

علل وضعیت نامناسب در کودکان عبارتند از:

• مبلمان نامناسب با وزن و قد.
• ماندن طولانی مدت در یک وضعیت غیر طبیعی (نشستن یا دراز کشیدن).
• ضعف عضلات و رباط ها.

انحنای ستون فقرات در بزرگسالان نیز به دلایل زیر ممکن است رخ دهد:

• وجود تومورها.
• دیستروفی عضلانی.
• بیماری های ستون فقرات و مفاصل بین مهره ای (اسپوندیلیت، اسپوندیلوآرتریت).
• آسیب شناسی سیستم غدد درون ریز.
• آسیب های ستون فقرات.
• بارداری.
• استفاده مکرر از کفش های پاشنه بلند.
• استعداد ژنتیکی
• اضافه وزن.

عواقب اصلی وضعیت نادرست، بدتر شدن اندام های داخلی است.

اصلاح وضعیت بدن در خانه

ژیمناستیک درمانی به شما این امکان را می دهد که اختلالات وضعیت بدن را اصلاح کنید، عضلات پرس را تقویت کنید، پشت بدن را عادی کنید، و همچنین یک عادت طبیعی برای صاف نگه داشتن پشت خود ایجاد کنید.

تمرین 1

ساده ترین تمرینی که می توانید در خانه انجام دهید این است که کفش های خود را در بیاورید و نزدیک دیوار بایستید و آن را در 5 نقطه لمس کنید: پشت سر، باسن، پاشنه، تیغه های شانه و ساق پا. حداقل 20 دقیقه در روز در این وضعیت قرار گرفتن نه تنها به مغز کمک می کند تا وضعیت صحیح بدن را "تثبیت" کند، بلکه میزان انحنای ستون فقرات (در صورت وجود) را نیز بررسی می کند. هنگام جمع کردن شکم، فاصله دیوار تا کمر نباید از ضخامت انگشت بیشتر شود.

در دوران کودکی، این ورزش باید هر ساعت به مدت 10-15 دقیقه انجام شود تا صاف نگه داشتن کمر به عادت تبدیل شود.

تمرین شماره 2

با چوب ژیمناستیک ورزش کنید

یکی دیگر از تمرینات نسبتاً ساده راه رفتن با چوب ژیمناستیک است. لازم است چوب را در پشت عمود بر خط ستون فقرات قرار داده و در خم آرنج نگه دارید. کافی است این تمرین را به مدت نیم ساعت در روز انجام دهید تا حالت بدنی خوبی داشته باشید. علاوه بر این، با چوب ژیمناستیک، می توانید شیب ها و اسکات را انجام دهید.

آموزش موثر برای شکل گیری وضعیت بدن در کودکان

1. حالت شروع را بگیرید (مستقیم بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید). آرنج خود را خم کنید و دستان خود را روی شانه های خود قرار دهید. سعی کنید تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید و آرنج ها را پشت سر حرکت دهید.
2. روبه روی دیوار بایستید تا پشت سر و شانه ها با سطح آن تماس داشته باشد. دستان خود را روی سینه خود قرار دهید. به آرامی چمباتمه بزنید، از دیوار به بالا نگاه نکنید، سپس بلند شوید.
3. به پشت دراز بکشید و دست ها را در امتداد بدن قرار دهید. لازم است به نوبت پاهای خود را به سمت بالا بلند کنید.
4. روی شکم دراز بکشید و دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید. هنگام دم، بالاتنه خود را بالا بیاورید و هنگام بازدم پایین بیاورید.
5. موقعیت شروع را بگیرید و دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید. حرکات دایره ای لگن را در جهات مختلف انجام دهید.
6. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را در حالی که کف دست هایتان پایین است روی زمین قرار دهید. لازم است بدن را با تکیه بر تیغه های شانه بلند کنید. 3-4 ثانیه در این حالت بمانید.
7. روی شکم خود بچرخید تا ساعدها کف را لمس کنند و دست ها در راستای مفاصل شانه قرار گیرند. لازم است پشت را خم کنید و ماهیچه ها را به شدت تحت فشار قرار دهید. هنگام انجام تمرین، می توانید با کف دست روی زمین استراحت کنید.

تمرینات اصلاح وضعیت بدن

1. روی پشتت بنشین سر و شانه های خود را بالا بیاورید تا بدن حرکت نکند.
2. روی پشتت بنشین به طور متناوب زانوهای خود را به سمت شکم بکشید، بازدم. در حین دم، پای خود را به عقب ببرید.
3. روی شکم خود دراز بکشید. دست های خود را زیر چانه خود قرار دهید. لازم است به آرامی شانه ها و سر خود را بالا بیاورید. سپس باید دستان خود را روی کمربند قرار دهید، سعی کنید کمر خود را به خوبی خم کنید و تیغه های شانه را ترکیب کنید. پس از آن، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
4. با تاکید بر روی زانوها و کف دست ها روی چهار دست و پا قرار بگیرید. لازم است در حین دم به طور متناوب دست چپ و پای راست و سپس دست راست و پای چپ را بالا ببرید.
5. چهار دست و پا شوید. لازم است بازوهای خود را تا انتها به سمت پایین خم کنید، به طوری که قفسه سینه کف را لمس کند، سپس خم شوید.
6. روی انگشتان پا و قسمت بیرونی پا راه بروید.

• تمام تمرینات با هدف ایجاد یک وضعیت خوب یا اصلاح ستون فقرات منحنی باید پس از مشورت با پزشک متخصص و تهیه یک برنامه درمانی یا توانبخشی شخصی انجام شود.
• انتخاب یک دوره از تمرینات برای وضعیت بدن و میزان زمان صرف شده برای تمرین با توجه به سن ضروری است.
• ورزش نباید منجر به خستگی و احتقان بدن شود.
• شکل گیری وضعیت صحیح نه تنها با تمرینات، بلکه با کنترل منظم بر موقعیت پشت نیز تسهیل می شود. بنابراین، شما نمی توانید با پاهای خود روی هم بنشینید و پاهای شما باید همیشه با تمام سطح روی زمین قرار گیرد. هنگام راه رفتن، باید شکم خود را کمی فشار دهید و قفسه سینه خود را به جلو فشار دهید. گردن، سر و ستون فقرات باید در یک خط مستقیم باشند.
• تعداد تمرینات و برنامه تمرینی توسط پزشک معالج تعیین می شود. در بیشتر موارد، متخصصان توصیه می کنند که ورزش روزانه (گاهی دو بار در روز - صبح و عصر) انجام شود و حداقل 30-60 دقیقه را صرف تمرین کنید.

چند مجموعه تمرین دیگر برای اصلاح حالت خمیدگی و وضعیت صحیح بدن:

وضعیت صحیح پایه سلامت و استقامت بدن است. تعداد زیادی تمرین موثر برای وضعیت بدن وجود دارد، اما اثربخشی آنها بستگی به نحوه برخورد منظم و مسئولانه یک فرد با تمرین دارد. شما می توانید با تقویت عضلات پشت و کنترل موقعیت ستون فقرات در هر دقیقه وضعیت صحیح بدن را شکل دهید. توصیه می شود در هر سنی در وضعیت قرار گیرید، اما "گذاشتن" موقعیت صحیح ستون فقرات در دوران کودکی انجام می شود. بنابراین لازم است که وضعیت وضعیت کودکان را همیشه تحت نظر داشته باشید و به طور دوره ای آنها را برای مشاوره نزد ارتوپد ببرید.

حتما در مورد آن بخوانید

تمرینات برای وضعیت یکنواخت به نظارت بر صحت آن کمک می کند، زیرا نه تنها زیبا، بلکه مفید است. ستون فقرات منعطف و پشتی قوی کلید عملکرد صحیح اندام های داخلی و سلامت کل ارگانیسم به عنوان یک کل است. برای حفظ سلامت کمر، مهم است که یاد بگیرید چگونه ماهیچه های خود را صبح گرم کنید و بعد از یک روز کاری آنها را شل کنید و بدن خود را برای استراحت آماده کنید.

مجموعه ای از تمرینات برای وضعیت صاف

انجام حرکات کششی در طول روز بسیار مهم است.

تمرین صبحگاهی

برای شارژ، یک مجموعه ساده متشکل از تمرینات زیر مناسب است:

1. در رختخواب به پشت دراز بکشید، صاف شوید، دست ها، پاها را در جهت مخالف بکشید.
2. بنشینید، پشت خود را صاف کنید، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. کج کردن سر را انجام دهید، با چانه به سینه برسید. بعد، سر خود را به عقب ببرید.
3. صاف بایستید، پاها را صاف روی زمین بگذارید. بازوهای خود را به سمت بالا بکشید، آنها را پایین بیاورید، پشت خود را گرد کنید و تنه خود را خم کنید

شارژ به بدن اجازه می دهد تا به تدریج بیدار شود و گردش خون را بهبود بخشد.

مجتمع برای تقویت کمر

هر تمرین باید 6-8 بار انجام شود.

1. به صورت دراز بکشید، دستان خود را از آرنج خم کنید، کف دست خود را زیر پیشانی خود قرار دهید. پاهای خود را صاف کنید، جوراب های خود را روی زمین قرار دهید. بلند کردن بدن را انجام دهید، قفسه سینه را از روی زمین جدا کنید. عضلات طولی و ناحیه کمر در حال تمرین هستند.
2. روی زمین بنشینید، برس ها را به قلعه بیاورید. ابتدا کمر خود را تا حد امکان گرد کنید، به سمت جلو دراز کنید. سپس دستان خود را پشت باسن قرار دهید، پشت خود را قوس دهید تا انحراف در قسمت پایین کمر ایجاد شود.
3. صاف باشید، با بدن به جلو خم شوید. سر خود را پایین نیاورید، به جلو نگاه کنید. برس ها را بالا بیاورید تا به صورت بصری خط بالاتنه گسترش یابد. بدن را به مدت 10 ثانیه در این حالت ثابت کنید، شل کنید و دست ها و بدن را پایین بیاورید.

تکرار روزانه مجموعه نتیجه خوبی خواهد داشت.

تمرینات آرامش بخش قبل از خواب

در پایان روز کاری، مهم است که تنش انباشته شده در عضلات ناشی از نشستن طولانی مدت یا فعالیت بدنی را از بین ببرید.

می توانید این مجموعه را قبل از رفتن به رختخواب در رختخواب انجام دهید.

1. بنشینید و پاهای خود را زیر خود قرار دهید. به جلو خم شوید، دستان خود را در مقابل خود دراز کنید، رو به پایین. بازوهای خود را دراز کنید و استراحت کنید.
2. نشستن پاهای خود را در مقابل خود صاف کنید. با دستان خود به انگشتان پا، ابتدا با یک کمر و سپس با یک پشت صاف، ناحیه کمر را بکشید.
3. روی شکم خود بچرخانید. با بازوهای صاف روی تخت استراحت کنید و بدن را بالا بیاورید تا با پاها یک زاویه تقریباً قائم ایجاد کنید.

پس از کمپلکس، باید به پشت دراز بکشید، کشش دهید و استراحت کنید.

حالت خود را با دمبل صاف کنید

برای داشتن یک وضعیت زیبا و صحیح، مهم است که تمام گروه های عضلانی واقع در پشت را تقویت کنید.

در خانه، از دمبل های سبک استفاده می شود (بسته به آمادگی جسمانی تا 1-2 کیلوگرم یا بیشتر).

پرورش، مخلوط کردن دست با دمبل:

• موقعیت شروع - ایستاده؛
• پاها از هم به اندازه عرض شانه؛
• بدن را تا موازی با کف کج کنید.
• برس ها را پایین بیاورید؛
• بازوهای خود را کمی در آرنج خم کنید تا سطح شانه باز کنید.
• تیغه های شانه را در بالاترین نقطه به هم نزدیک کنید.
• 8-10 بار تکرار کنید.

شبیه سازی شنا:

• روی زمین دراز بکشید؛
• بازوها با دمبل در امتداد بدن صاف می شوند.
• به طور متناوب برس ها را به جلو شروع کنید و بدن را بالا ببرید.
• گردن - مستقیم؛
• 10 تکرار با هر دست.

افزایش فشار خون:

• روی شکم خود دراز بکشید؛
• بازوها صاف می شوند؛
• پاهای خود را روی زمین قرار دهید، بازوهای خود را همراه با بدن بالا ببرید.
• یک گزینه دشوارتر بالا بردن بدن با پاره شدن پاها است.

تمرین تا 10 بار انجام می شود. گزینه دوم نه تنها عضلات پشت، بلکه پشت ران، باسن را فعال می کند.

انجام دادن در خانه با چوب

با کمک تمرینات با چوب ژیمناستیک که به عنوان یک محدود کننده عمل می کند و از خمیدگی کمر جلوگیری می کند، تمایلات و چرخش های مختلف بدن انجام می شود. به جای چوب می توانید از حوله تال شده، طناب پرش و غیره استفاده کنید.

مهم است که جسم را در فاصله ای چند برابر عرض شانه ها بگیرید.

1. ایستاده، چوب را پشت شانه های خود قرار دهید و پشت خود را تا حد امکان صاف کنید. بدن را به موازات زمین به سمت جلو خم کنید. به موقعیت شروع بازگردید.
2. ایستاده، بازوهای خود را بالای سر خود صاف کنید. چرخش تنه را به طور متناوب به سمت راست، به چپ انجام دهید.
3. چوب را جلوی خود قرار دهید. یک انتها روی زمین قرار می گیرد، دومی به عنوان تکیه گاه برای دست ها عمل می کند. به عقب برگردید، با بدن خم شوید، دست‌ها یکدست هستند، کف دست‌ها روی چوب قرار می‌گیرند. در نواحی قفسه سینه و کمر خمیدگی پشتی انجام دهید.

هر تمرین را 6-8 بار انجام دهید.

ویدیوی مفید در مورد موضوع

مجتمع برای پشت صاف کودکان

از سنین پایین، مهم است که عادت ورزش روزانه را در کودک خود ایجاد کنید. بدن کودک تحت استرس مرتبط با رشد بدن است. و با شروع تحصیل، وضعیت بسیاری از کودکان خمیده می شود.

به منظور جلوگیری از انحنای ستون فقرات و بروز عدم تعادل عضلانی، توصیه می شود به طور منظم مجموعه ای از تمرینات تقویتی را انجام دهید.

1. درخت بلند. کودک باید صاف بایستد، دستان خود را به سمت بالا بکشد. به سمت راست، به چپ خم شوید، گویی درخت از باد تاب می خورد.
2. گربه چهار دست و پا شوید. با کشیدن سر به سمت سینه پشت خود را گرد کنید. خم شوید و به بالا نگاه کنید.
3. سبد. روی شکم دراز بکشید، قوزک پاهایتان را بگیرید. با کشیدن پاها به سمت بدن، بدن را بالا بیاورید.
4. پل. به پشت دراز بکشید، کف دست ها را نزدیک شانه ها قرار دهید، پاها را به باسن نزدیک کنید. باسن خود را بالا بیاورید، عضلات پشت و ران خود را منقبض کنید.

وضعیت صحیح بدن زمانی ارزیابی می شود که فرد در وضعیت آرام بدن ایستاده باشد. آنها شکل و موقعیت ستون فقرات، رشد عضلات، زاویه لگن را در نظر می گیرند - همه این شرایطی که بر انحراف فیزیولوژیکی ستون فقرات تأثیر می گذارد. اگر عوامل خاصی بر بدن انسان تأثیر بگذارد، وضعیت بدنی صحیح می تواند مختل شود.

مهم است که از بروز اختلالات ارتوپدی ستون فقرات جلوگیری کنید و به عنوان یک اقدام پیشگیرانه، تمرینات وضعیت بدن را انجام دهید.

وضعیت صحیح چیست

چهار منحنی فیزیولوژیکی ستون فقرات به آن اجازه می دهد تا عملکرد محافظت از اندام ها و سیستم های خاص، تضمین فعالیت حرکتی و ثبات انسان را انجام دهد. اختلالات آنها، ناشی از شیوه زندگی ناسالم، به تدریج منجر به پوکی استخوان قفسه سینه ستون فقرات می شود.

وضعیت بدنی زیبا به موارد زیر بستگی دارد:

• وضعیت روانی یک فرد؛
• رشد عضلات، آمادگی آنها برای حفظ موقعیت عمودی برای مدت طولانی.
• عدم وجود آسیب شناسی غضروف و مفاصل ستون فقرات؛
• تمریناتی که از بروز اختلالات خمشی جلوگیری می کند.

مشکلات وضعیت موجود بیماری قابل درمان نیست. اگر به موقع و درست به درمان اختلالات بپردازید، می توانید وضعیت را تغییر دهید. یک ژیمناستیک ویژه برای اصلاح وضعیت بدن وجود دارد.بدون شروع مشکل، در نتیجه بیماری مزمن نمی شود و خطرناک می شود، می توانید وضعیت خود را اصلاح کنید و خطر آسیب شناسی های مختلف را کاهش دهید.

تمرینات بهبود وضعیت بدن

برای تصحیح وضعیت نامناسب، شما نیاز به انجام کارهایی بیش از کار بر روی کرست عضلانی دارید. تمریناتی برای صاف کردن وضعیت بدن در خانه وجود دارد. آنها باید به طور منظم انجام شوند تا نتیجه ای که ظاهر می شود برای مدت طولانی حفظ شود. همه افراد قادر به ارزیابی مستقل از وضعیت ستون فقرات خود نیستند، بنابراین بهتر است به دنبال یک مربی یا فیزیوتراپیست خوب باشید. پس از معاینه یک فرد، او به شما کمک می کند تا تمرینات موثری را برای اصلاح وضعیت بدن خود انتخاب کنید.

لازم است از دوران نوزادی در پیشگیری از آسیب شناسی ستون فقرات شرکت کنید. کودک باید روی تشک ارتوپدی بخوابد، تمرینات اصلاح وضعیت بدن را انجام دهد و در صورت وجود مشکل از کرست (برای اصلاح عضلات پشت) استفاده کند.

تمرینات برای اصلاح وضعیت بدن در نوجوانان باید به طور منظم انجام شود. موثرترین آنها حمل کتاب روی سر است که به تقویت عضلات گردن، هماهنگی تمرین و تمرکز ذهنی کمک می کند. بقیه مجموعه تمرینات باید بر اساس مشکلی که باید برطرف شود تا نقض انحنای ستون فقرات برطرف شود، انتخاب شود.

تمرینات ساخت پوسچر

برای اصلاح وضعیت بدن در بزرگسالان و انتخاب مجموعه خاصی از تمرینات، ابتدا باید بررسی کنید که آیا خمیدگی ستون فقرات نقض می شود یا خیر. برای انجام این کار، یک فرد مقابل دیوار می ایستد و کفش های خود را در می آورد. پشت صاف باید در پنج نقطه دیوار را لمس کند.

برای صاف کردن کمر در خانه:

1. فرد با پشت به دیوار می ایستد، چانه خود را به گونه ای بالا می آورد که با پشت سر آن را لمس کند. در این مورد، لازم است قفسه سینه را صاف کنید، شانه ها را پایین بیاورید، آنها را کمی عقب ببرید و پرس را سفت کنید. با رفع این روش، باید راه بروید، در حالی که دست ها باید به طور طبیعی حرکت کنند. یک مبتدی باید تمرینات را به مدت ده دقیقه انجام دهد و به تدریج زمان را به نیم ساعت برساند.
2. با استفاده از چوب ژیمناستیک می توان تمرینات بدنسازی کامل را انجام داد. او را با آرنج های خمیده، به صورت افقی پشت سر نگه می دارند. ساعدها و دست ها باید به سمت جلو هدایت شوند. مدت زمان درس نیم ساعت می باشد. نیاز به تکرار روزانه دارد.

تمرین برای عضلات گردن

برای اینکه حالت یکنواخت ظاهر شود، تمریناتی برای هر قسمت از ستون فقرات انجام می شود. یک مجموعه پزشکی وجود دارد که به پیشگیری و از بین بردن مشکلات ناحیه گردن رحم کمک می کند. به صورت نشسته یا ایستاده انجام می شود و شانه ها و پشت را به خوبی ثابت می کند. ابتدا باید سعی کنید با پشت سر به ستون فقرات برسید و آن را به عقب کج کنید. سپس سینه را با چانه لمس کنید، سعی کنید آن را به سمت ناف بکشید. همچنین انجام چرخش های دایره ای و چرخش سر نیز توصیه می شود.

تمرینات کششی کمر

1. دست ها از زیر پشت پشت بسته شده اند. با ایجاد حداکثر انحراف ستون فقرات، موقعیت به طور خلاصه ثابت می شود. شما باید روزانه ده رویکرد را انجام دهید تا تمرین پوسچر نتیجه دلخواه را بدهد.
2. فرد چمباتمه می زند به طوری که باسن روی پاشنه پا پایین می آید. کف دست ها جلوی زانوها قرار دارند، روی فرش شروع به لیز خوردن می کنند تا پیشانی بتواند آن را لمس کند. باسن از پاشنه جدا نمی شود. در مرحله بعد، باید ثابت کنید، سپس کمی به جلو و عقب بچرخید و به حالت اولیه برگردید.

تمرینات پشت و شکم

تمرینات برای صاف کردن ستون فقرات باید شامل مجموعه ای باشد که نه تنها پشت، بلکه شکم را نیز تمرین می دهد. آنها باید یک روز در میان انجام شوند، و هنگامی که کرست عضلانی قوی تر می شود - دو بار در هفته برای حفظ نتایج به دست آمده:

تمرینات آموسوف

اصلاح وضعیت بدن با تمریناتی برای صاف کردن ستون فقرات که توسط آکادمیسین Amosov توسعه یافته است، تسهیل می شود.

هر یک از آنها را در بیست رویکرد انجام دهید و در نهایت تعداد آنها را به صد برسانید:

تکنیک چینی

این تکنیک به شل شدن عضلات سینه ای که بر عملکرد تنفسی بدن و برجستگی تأثیر می گذارد کمک می کند. قبل از اولین تمرین، فرد صاف می ایستد، مشت های خود را به پشت زیر تیغه های شانه تکیه می دهد، تا حد امکان در قفسه سینه خم می شود و تا حد امکان از طریق دهان نفس می کشد. چنین تمریناتی برای پشت صاف به انجام آن کمک می کند.

برای مبتدیان، یک نسخه ساده وجود دارد. دراز کشیدن به پشت و قرار دادن یک غلتک زیر تیغه های شانه، باید در پشت انحراف ایجاد کنید. پاها روی تشک قرار دارند، زانوها خم شده، باسن و لگن تنش ندارند. سر بین دست هایی است که روی زمین قرار دارند. در این صورت لازم است در بیست بار نفس عمیق بکشید و به آرامی بازدم کنید. این مقدار در نهایت تا پنجاه بار تنظیم می شود.

همچنین تمریناتی وجود دارد که به شل شدن مهره ها در ستون فقرات گردنی کمک می کند. برای انجام این کار، روی یک صندلی بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید و نفس عمیق بکشید. در همان زمان، کف دست خود را روی پیشانی خود فشار دهید و سعی کنید عضلات گردن خود را تحت فشار قرار دهید.

مهم است که سر به عقب خم نشود. در حالت تنش، باید پنج ثانیه درنگ کنید و در حین بازدم ده ثانیه استراحت کنید و سر خود را به عقب پرتاب کنید. برای دستیابی به نتیجه، روزانه پنج رویکرد انجام می شود.

سایر تمرینات

راه های زیادی برای اصلاح وضعیت بدن وجود دارد: تمرین روی توپ (تمرینات فیتبال) یا با چوب ژیمناستیک:

ویدئو

ویدئو - تمرینات برای یک وضعیت زیبا

تجهیزات ورزشی برای تقویت عضلات پشت

مجموعه تمرین درمانی برای نقض وضعیت بدن به جلوگیری از صدمات، رگ به رگ شدن و همچنین سایر احساسات ناخوشایند و تقویت عضلات پشت کمک می کند. برای انجام این کار، کارشناسان توصیه می کنند که در باشگاه ورزش کنید.

تمرینات روی نوار افقی دیوار برای کمر خمیده محبوب هستند و به شما امکان می دهند وضعیت خود را اصلاح کنید. ساده ترین کار آویزان کردن به نوار افقی است.این به بهبود، کاهش تنش کمک می کند.

بالا کشیدن میله افقی می تواند عضلات قسمت بالایی پشت را تقویت کند. برای تقویت کمر، می توانید یک "گوشه" انجام دهید. برای انجام این کار، باید به نوار افقی آویزان شوید و زانوهای خود را به نوبه خود بالا ببرید. برای کسانی که انجام این کار را آسان می دانند، می توانند هر دو پا را با هم بلند کنند.

یک دیسک مخصوص برای کمر وجود دارد که به تمرین ستون فقرات، شکم، سیستم قلب و عروق خونی کمک می کند. آموزش نیاز به مهارت یا آموزش خاصی ندارد. حتی افراد مسن هم می توانند این کار را انجام دهند.

با ورزش روی میز وارونگی می توانید فشار وارده بر ستون فقرات را کاهش دهید و عضلات و رباط ها را شل کنید. در روند تمرین، از نیروی جاذبه برای کمک به آرامش ستون فقرات استفاده می شود. فرد وارونه دراز می کشد و از این طریق به اثر مورد نظر دست می یابد.

میز با توجه به قد فرد قابل تنظیم است. پاها به طور ایمن به انتهای آن متصل می شوند و فرد در حالی که روی نرده ها نگه داشته می شود، به گونه ای برمی گردد که پاها به سقف نگاه کنند. اولین بار در این موقعیت نمی تواند بیش از سی ثانیه باشد. به تدریج زمان را به چند دقیقه افزایش دهید. برای تقویت اثر، بدن به چپ و راست می پیچد.

نیمکت برای هایپراکستنشن به گرفتن حداکثر دامنه در روند تمرین کمک می کند و در نتیجه کارایی آنها را افزایش می دهد. غلطک های نرم برای پاها به شما این امکان را می دهد که آنها را به راحتی تعمیر کنید. نیمکت برای ایجاد خمیدگی کم به جلو طراحی شده است. ستون فقرات به شدت کار می کند. اگر وزنه را پشت سر خود نگه دارید، می توانید پیچیدگی تمرین را افزایش دهید.

کلاس های شبیه ساز نه تنها به اصلاح وضعیت بدن، بلکه به افزایش تون عضلانی، تقویت بدن کمک می کند. علاوه بر این، سایر گروه های عضلانی تحت تأثیر قرار می گیرند و به شما امکان می دهند کل بدن را مرتب کنید.