تمرینات ستون فقرات روی توپ ژیمناستیک. تمرین توپ تناسب اندام: بدن باریک و انعطاف پذیر

تمرینات روی توپ ژیمناستیک

سلام، امروز در مورد تمرینات روی یک پرتابه عمدتاً زن - فیتبال صحبت خواهیم کرد. همچنین در مورد کارهایی که برای کاهش وزن باید انجام دهید و همچنین بدن خود را در فرم خوبی پس از آن نگه دارید، صحبت خواهیم کرد.

یک قسمت از دختران می خواهند یک هیکل زیبا داشته باشند، در حالی که بخشی دیگر قبلاً آن را پیدا کرده است. چون تنبل نبودند و روی خودشان کار می کردند. بسیاری از زنان موفق تناسب اندام با انجام تمرینات روی توپ ژیمناستیک و سایر تجهیزات مشابه، سفر خود را به سمت یک هیکل زیبا آغاز کردند.

تمرینات فیت بال نه تنها به نتایج عالی در از بین بردن وزن اضافی، بلکه در رشد عضلات هدفمند نیز کمک می کند. تمرینات روی توپ بدنسازی وضعیت شما را بهبود می بخشد و منحنی های شما را صحیح تر و صاف تر می کند.

کدام فیتبال را انتخاب کنید

توپ های ژیمناستیک با توجه به عملکرد آنها تفاوتی ندارند. تنها استثناء اندازه پرتابه، برای بزرگسالان و کودکان است. به هر حال، بچه ها به فیتبال علاقه زیادی دارند، می توانید سرگرم شوید و به طور فعال با آن وقت بگذرانید.

توپ های ژیمناستیک (فیت بال) بین:

• به اندازه؛
• بر اساس ساختار؛
• بر اساس رنگ

اندازه

در اینجا می‌توانیم خودمان را با گفتن اینکه توپ ژیمناستیک می‌تواند بزرگ، متوسط ​​و کوچک باشد محدود کنیم، اما احتمالاً قبلاً این را می‌دانید. آیا می دانستید اندازه فیتبال مناسب شما به قد شما بستگی دارد.

بنابراین برای افرادی که قد آنها بیش از 170 سانتی متر و در عین حال کمتر از 155 سانتی متر نیست، یک توپ با قطر 55 سانتی متر در مقطع مناسب است. بزرگترین فیت بال ها دارای قطر 75 سانتی متر هستند و برای افرادی طراحی شده اند که قد آنها بیش از 186 سانتی متر است.

ساختار

تولید کنندگان دو نوع توپ ژیمناستیک با سطح صاف و جوش دار تولید می کنند. اگر توپ صاف باشد، فقط وظایف اصلی را برای تناسب اندام انجام می دهد. توپ های جوش دار علاوه بر خواص اصلی، خاصیت ماساژ نیز دارند که به نوبه خود به آرامش اعصاب افراد کمک می کند.

رنگ ها

این فقط یک گزینه زیبایی شناختی است. فیتبال را بر اساس ترجیحات خود انتخاب کنید. من به شما توصیه می کنم که یک توپ بدنسازی را با رنگ های روشن تر انتخاب کنید، این به شما کمک می کند تا در حین ورزش روحیه خود را تقویت کنید و حواس شما پرت نشود.

علاوه بر این، فیت بال های دسته دار و بدون دسته نیز وجود دارد. توپ ژیمناستیک بدون نگهدارنده مناسب برای ورزشکاران پیشرفته تر و ورزشکارانی که با اطمینان تعادل خود را حفظ می کنند. یک فیتبال دسته دار باید توسط افراد مبتدی که هنوز در این مورد مشکل دارند استفاده شود.

بنابراین، ما انواع توپ های ژیمناستیک را کشف کردیم، اکنون مستقیماً به تمرینات روی توپ ژیمناستیک می رویم.

تمرینات فیتبال

تقویت پشت و باسن.با پشت خود به دیوار نزدیک شوید. بین پشت و سطح، توپ ژیمناستیک را در سطح کمر قرار دهید و آن را فشار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید، شروع به چمباتمه زدن کنید، مطمئن شوید که فیتبال دائماً با پشت شما در تماس است. در این تمرین فکر می کنم 8 ست 15 تکراری کافی باشد. این تمرین باسن شما را آجیل می کند!

امروز تمرینات روی توپ ژیمناستیک را به تعداد شش قطعه آنالیز کردیم. در واقع، تمرین‌های بسیار بیشتری از این دست وجود دارد، اما این 6 تمرین شامل گروه‌های عضلانی اصلی می‌شود، آن‌ها کافی هستند تا اندام شما را در این فصل ساحلی بی‌نظیر کنند.

ورزش کردن روی یک توپ تناسب اندام آبی، صورتی، یاسی یا آبی روشن می تواند یک بازی هیجان انگیز باشد، قدم زدن در دوران کودکی بی دغدغه. علاوه بر این، همانطور که درمانگران متوجه شده اند، توپ های تناسب اندام به دلیل تحرک، فرد را مجبور به حفظ تعادل و تعادل می کنند که منجر به هدر رفتن مقدار باورنکردنی کالری می شود. در نتیجه وزن به سرعت و به راحتی کاهش می یابد و اندام باریک و باریک می شود.

توپ های تناسب اندام به شما این امکان را می دهد که به کار عضلات یک ریتم هماهنگ واحد بدهید، بازی کنید، سطح آمادگی جسمانی آنها را به حداکثر بار برساند. تمرینات آرام با یک توپ معجزه‌آسا شکل، انعطاف‌پذیری و زیبایی بدن شما را به ارمغان می‌آورد.

هنگام انجام تمرینات با توپ تناسب اندام، باید نکات ایمنی و منظم را رعایت کنید. تمرین روزانه نتایج بسیار بیشتری نسبت به تمرین یک بار در هفته با حداکثر تنش خواهد داشت. هنگام انتخاب فیتبال، نباید نمونه هایی با پوسته نازک خریداری کنید، آنها می توانند تحت فشار ترکیده شوند. یک توپ تناسب اندام خوب می تواند باری تا سیصد کیلوگرم را تحمل کند! بر خلاف همتایان ارزان چینی، محصولات با کیفیت بالا شما را از صدمات با شدت های مختلف نجات می دهند. در اثربخشی آموزش و ایمنی این پرتابه اهمیت زیادی دارد اندازه:

• برای دختران با قد تا 170 سانتی متر، ما یک توپ با قطر 0.55 متر انتخاب می کنیم.
• دختران با قد 170-180 سانتی متر می توانند یک توپ ورزشی با قطر 0.65 متر انتخاب کنند.
• برای صاحبان قد بلند با قد "بسکتبال" از 180 سانتی متر و بالاتر مناسب است که روی توپی با قطر 0.85 متر یا بیشتر تمرین کنند.

با نشستن روی فیت بال، زاویه قرار گرفتن پاها، زانوها و باسن را بررسی کنید. اگر مقدار آن 90 درجه باشد، چنین توپی برای شما عالی است.

آموزش

نمی توانید صبر کنید تا ورزش را شروع کنید؟ ابتدا بیایید تمرینات اساسی را انجام دهیم:

1. پوش آپ. فیت بال را زیر زانو می گذاریم و دست ها را روی زمین قرار می دهیم. بدن و پاها موازی با زمین هستند. آرنج خود را خم کنید و با چانه زمین را لمس کنید. وقتی آرنج‌هایمان را خم می‌کنیم دم می‌دهیم و وقتی آرنج‌ها را دراز می‌کنیم بازدم را بیرون می‌دهیم. این تمرین عضلات بازو، سینه و حتی پرس را تقویت می کند.
2. کشش. روی زانو می‌رویم و دست‌هایمان را در حالت کشیده روی توپ جلوی خود قرار می‌دهیم. حرکات کششی بعد از توپ، بدن را به آرامی بکشید. در عین حال، ما با دقت تعادل را حفظ می کنیم. پس از 10 بار تکرار حرکت، استراحت می کنیم، سه رویکرد انجام می دهیم.
3. تقویت عضلات پرس و کمر. ابتدا باید به پشت دراز بکشید و پاهای خود را با خم شدن روی زانوها روی توپ ژیمناستیک قرار دهید. با این عمل زاویه قائمه را رعایت می کنیم. دست ها را پشت سر ثابت می کنیم و بدن را تا پاهای خم شده بالا می بریم. به موقعیت شروع باز می گردیم.
4. ژیمناست. با شکم روی توپ دراز می کشیم و پاهایمان را بالا می آوریم تا بدن حالت افقی پیدا کند. تعادل را حفظ می کنیم، تا 5 می شمردیم، سپس به موقعیت شروع باز می گردیم. در ابتدا می توانید سعی کنید 5 ست را تکمیل کنید، اما اگر سطح آمادگی جسمانی شما در سطح بالاتری باشد، می توان این تعداد را افزایش داد.

تمرین برای گروه های مختلف عضلانی

با عادت کردن به دریافت نشاط و خلق و خوی عالی از این تمرینات با یک توپ تناسب اندام، می توانید با کار کردن گروه های عضلانی فردی "کارنامه" کلاس ها را گسترش دهید:

I. در حالت خوابیده به پشت، زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید. توپ ژیمناستیک را با پاهایمان می گیریم و می گیریم و دست هایمان را با کف دست به سمت پایین پشت سر می گذاریم. زانوها را به سمت بدن می کشیم و قسمت پایین کمر را بلند می کنیم. بدون لمس زمین با توپ به حالت شروع باز می گردیم. ورزش به خوبی عضلات پایین شکم را تمرین می دهد.

می توانید عمل دیگری را برای همین منظور انجام دهید. با نشستن روی زمین، توپ تناسب اندام را بین کف پاهای صاف خود نگه دارید. دستان خود را روی زمین قرار دهید، کمی به عقب متمایل شوید. زانوها را به سمت بدن می کشیم، توپ را نگه می داریم، به موقعیت شروع باز می گردیم. شکم را سفت می کنیم، ماهیچه ها را در حالت تنش نگه می داریم و توپ در بالای زمین است، بدون اینکه به آن دست بزنیم.

II. به پشت دراز بکشید، فیت بال را با پاهای خود نگه دارید و آن را به صورت عمودی بالا بیاورید. پس از ثابت کردن دست ها در پشت سر، هر آرنج را به سمت زانوی پای دیگر می کشیم، پای مخالف، که به سمت "گام" می رود. پای دوم باید ثابت بماند. چانه به سینه فشار داده نمی شود و شانه از روی زمین پاره نمی شود. بیایید به موقعیت شروع بازگردیم و در نسخه "آینه" تکرار کنیم. این تمرین باعث رشد عضلات تحتانی و مایل شکم می شود.

ما به پشت دراز می کشیم، زانوهای خود را خم می کنیم، توپ را بدون حرکت در زیر ساق پا ثابت می کنیم، بازوهای خود را به طرفین باز می کنیم. پاهای خود را به سمت چپ یا راست توپ پایین می آوریم. در طی این عمل، عضلات مایل پرس رشد می کنند.

به پهلو روی توپ دراز می کشیم، پاهایمان را روی زمین قرار می دهیم و دست هایمان را پشت سر ثابت می کنیم. بدن را پایین می آوریم و تا حداکثر موقعیت بالا می بریم و بدن را در همان صفحه رها می کنیم، بدون اینکه عضلات گردن را تحت فشار قرار دهیم. پس از اتمام، به طرف دیگر برگردانید و تکرار کنید.

III. روی توپ ژیمناستیک با پشت دراز می کشیم به طوری که پاها به زمین فشار داده شده و باسن موازی با آن باشد. بازوهایمان را روی بدن ضربدری می کنیم و تا جایی که ممکن است به سمت جلو دراز می کنیم و شانه هایمان را بالاتر از توپ قرار می دهیم. چانه را به سمت سینه کج نمی کنیم. ما به موقعیت شروع باز می گردیم و توپ را با پشت فشار می دهیم. همه عضلات باید منقبض باشند و عضلات راست روی شکم رشد خواهند کرد.

IV. ما کف دست خود را روی زمین قرار می دهیم و پاهای خود را پشت توپ ثابت می کنیم، بدن موازی با زمین، رو به پایین است. توپ را می چرخانیم و برمی گردانیم و زانوها را خم و باز می کنیم. بازوها، پشت و سر بی حرکت می مانند. اگر زانوهای خود را به سمت چپ هدایت کنید، سپس به سمت راست، عضلات مایل پرس درگیر می شوند. می توانید با فشار دادن همزمان دست ها به سمت بالا، تمرین را پیچیده کنید.

V. می توانید عضلات پشت را از حالت دراز کشیده در حالی که لگن روی توپ قرار گرفته و رو به زمین باشد، بچرخانید. جوراب هایمان را روی زمین قرار می دهیم، پاها به اندازه عرض شانه باز می شوند، دست هایمان را پشت سر ثابت می کنیم و آرنج ها را به طرفین باز می کنیم. ما بدن را بالای توپ بالا می بریم و تا آنجا که ممکن است به عقب خم می شویم. به I.P برمی گردیم. گردن را فشار نمی دهیم، چانه را به سمت جلو نمی کشیم و به سینه خم نمی کنیم و لگن و پاها را در حالت بی حرکت رها می کنیم.

VI. روی توپ با پشت دراز بکشید، کمر و شانه های خود را روی آن فشار دهید، پاهای خود را روی زمین پایین بیاورید، ساق پاها را عمود بر سطح زمین قرار دهید. دستان خود را به سمت بالا بکشید، آنها را پشت سر خود قرار دهید و تا جایی که ممکن است تا زمین دراز کنید. به موقعیت شروع بازگردید. این تمرین هر مجموعه ای از کلاس ها را کاملاً کامل می کند.

تمرینات موثر با توپ تناسب اندام، علاوه بر فوایدی که برای بدن دارد، باعث تقویت روحیه و خلق و خوی خوب شما می شود!

ژیمناستیک فیتبال یک ورزش نسبتاً جدید در روسیه است، اما قبلاً عشق بسیاری از زنان، مردان و حتی کودکان را به دست آورده است. توپ به روش های مختلف استفاده می شود: برای تمرینات قدرتی، در کلاس های رقص، در طول یوگا. فیزیوتراپیست های سوئیسی هنگام توسعه فیتبال به دنبال ایجاد یک پرتابه ویژه برای توانبخشی سریع بیماران بودند. با این حال، دامنه آن شروع به گسترش کرد و از توپ های بادی در سالن های ورزشی استفاده شد. تمرینات فیتبال برای کاهش وزن موثر است. ژیمناستیک با توپ همچنین وضعیت بدن را اصلاح می کند و فرآیندهای متابولیک را بهبود می بخشد.

فواید ورزش در فیتبال چیست؟

در اینجا برخی از فواید ورزش آورده شده است:

1. تمرینات روی توپ به تنظیم وضعیت بدن و مقابله با مشکلات ستون فقرات کمک می کند. مجتمع های ویژه ای برای تقویت عضلات پشت وجود دارد. به لطف تمرین منظم با فیتبال، کرست عضلانی قوی می شود و ستون فقرات به طور طبیعی در یک راستا قرار می گیرد.
2. بارهای فیزیکی در طول انجام تمرینات روی فیت بال در کل بدن توزیع می شود و قدرت گروه های مختلف عضلانی را افزایش می دهد.
3. این نوع تناسب اندام به خوبی دستگاه دهلیزی را تمرین می دهد. حتی اگر از وسایل ورزشی صرفا برای تقویت پرس استفاده می کنید، باز هم باید تعادل خود را حفظ کنید. تمرین روی فیتبال بدون تمرکز و کشش بسیاری از عضلات بدن غیرممکن است. با تجربه، در طول کلاس ها، دیگر متوجه نخواهید شد که ماهیچه ها در حالت ثابت هستند و می توانید به راحتی چندین تمرین را بدون از دست دادن تعادل انجام دهید.
4. توپ تناسب اندام به کشش و گرم کردن مفاصل کمک می کند.
5. تمرینات با توپ تناسب اندام برای کاهش وزن، به لطف استهلاک پرتابه، ستون فقرات را تخلیه می کند، متابولیسم و ​​جریان خون را تحریک می کند و به عملکرد طبیعی سیستم های تنفسی، قلبی عروقی و عصبی کمک می کند.
6. تمرین توپ بادی یکی از معدود ورزش هایی است که برای خانم های باردار یا مادران جوان بلافاصله بعد از زایمان مناسب است. در این زمان، بدن زن دستخوش تغییراتی می شود (بار روی پاها و پشت افزایش می یابد، جریان خون مختل می شود) و فیت بال به کاهش تنش از ستون فقرات، مفاصل و عضلات کمک می کند. تناسب اندام با توپ به عنوان یک پیشگیری موثر از بیماری های دستگاه تناسلی ادراری زنان عمل می کند.

چگونه یک توپ را بر اساس اندازه و شکل انتخاب کنیم

نتایج خوب تمرین مستقیماً با فیتبال مناسب مرتبط است. علاوه بر این، آموزش فقط روی یک پرتابه مناسب راحت خواهد بود. به عنوان مثال، توپی که خیلی بزرگ است به شما اجازه نمی دهد که تمرینات را به طور کامل انجام دهید، زیرا بدون اینکه با پاها / بازوهای خود به زمین برسید، از آن سر می خورید. یک توپ کوچکتر از حد لازم، بار بیشتری را روی پاها وارد می کند و دائماً از زیر شما خارج می شود. برای جلوگیری از این امر، بهتر است پوسته ای با سنبله (ماساژ) یا گوش خریداری کنید. نحوه تعیین اندازه صحیح فیتبال:

1. روش یک. روی پرتابه بنشینید، پاهای خود را مستقیم در مقابل خود قرار دهید، پشت خود را صاف کنید. زاویه زانو باید 90 درجه باشد. علاوه بر این، درجه کشسانی فیت بال برای کاهش وزن نباید بیش از حد باشد و برعکس، توپ نباید بیش از حد زیر وزن شما آویزان شود.
2. روش دو اندازه توپ را به راحتی می توان با قد فرد تعیین کرد و فیت بال های مختلف از نظر قطر با یکدیگر متفاوت هستند. در زیر جدولی در مورد نحوه انتخاب فیتبال برای قد خاص یک بزرگسال یا کودک آورده شده است:

مجموعه ای از تمرینات موثر با فیت بال برای کاهش وزن

در زیر مجموعه ای از تمرینات آورده شده است:

1. لیفت لگن. این تمرین با هدف تقویت کمر، پاها، باسن انجام می شود. با پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را روی فیت بال قرار دهید (پاها توپ را لمس نمی کنند). باسن خود را بالا بیاورید، توپ را از میان پاها به سمت خود بچرخانید، سپس به حالت شروع بازگردید. بالابرها را دو بار 10 بار تکرار کنید.
2. به طرفین کج می شود. این درس برای از بین بردن چربی از پهلو، شکم، بالای ران مناسب است. وضعیت به پشت دراز کشیده، فیت بال بین پاها است، دست ها روی زمین قرار می گیرند. توپ را با پاهای خود بلند کنید و شروع به کج کردن آن به چپ و راست کنید، تا 20 سانتی متر به زمین نرسد و شانه های خود را بلند نکنید. تمرین را برای کاهش وزن 10 بار در هر جهت تکرار کنید.
3. پیچش. ایده آل برای تقویت عضلات شکم. وضعیت شروع مانند تمرین قبلی است، در حالی که دست ها زیر سر قرار دارند. شروع به چرخاندن بدن کنید، پاها را با توپ بلند کنید و لگن را به سمت بالا ببرید. در طول تمرین، روی تنفس تمرکز کنید (دم - معده متشنج است، بازدم - آرام است). تا جایی که می توانید تکرار کنید.
4. فشارهای معکوس این تمرین فیتبال برای لاغری بازوهای شما طراحی شده است. به توپ تکیه دهید، دستان خود را نه روی لبه، بلکه کمی نزدیکتر به مرکز پرتابه قرار دهید تا از لیز خوردن جلوگیری کنید. به آرامی به سمت بالا فشار دهید، 10-15 بار تکرار کنید.
5. فشار آپ کلاسیک. پاهای خود را روی توپ در وضعیتی قرار دهید که دراز بکشید. به آرامی از روی زمین به بالا فشار دهید و 10 تا 15 بار تکرار کنید. دستورالعمل های گام به گام و آموزش های ویدئویی به شما کمک می کند تا نحوه انجام این کار را یاد بگیرید.
6. بلند کردن پا. این یک تمرین عالی برای باسن و ران خواهد بود. پاهای خود را تا حد امکان نزدیک به لبه توپ در وضعیت فشار قرار دهید. به طور متناوب با پاهای صاف به سمت بالا حرکت کنید. حرکات بالابر را 15 بار روی هر پا تکرار کنید.

گزینه های بیشتری را بیابید

با این توپ ساحلی حجیم که فضای زیادی در خانه اشغال می کند، چه کاری می توانید انجام دهید؟

در واقع، فیت بال (به نام این توپ) یک پرتابه عالی برای حفظ تناسب اندام شماست. شما تمرینات را در موقعیتی نامطمئن انجام می دهید که شما را مجبور می کند تعادل را نیز حفظ کنید. و این یک بار اضافی بر روی عضلات است.

به هر حال، تمرینات با استفاده از توپ اغلب توسط ورزشکاران در طول دوره توانبخشی پس از آسیب انجام می شود. این به این دلیل است که توپ در مقایسه با تمرینات معمولی به کاهش بار روی عضلات و ستون فقرات کمک می کند.

قبل از اینکه به تمرین بپردازیم، بیایید در مورد اندازه توپی که با آن راحت خواهید بود تصمیم بگیرید.

اکثر توپ ها در سه اندازه هستند:

• 55 سانتی متر - برای کسانی که 150 تا 160 سانتی متر قد دارند.
• 65 سانتی متر - برای کسانی که 160 تا 170 سانتی متر قد دارند.
• 75 سانتی متر - برای کسانی که 170 تا 200 سانتی متر قد دارند.

بر اساس این لیست، می توانید مورد مناسب را انتخاب کنید. یا تست غربالگری دیگری وجود دارد که به تعیین اندازه ایده آل توپ برای شما کمک می کند. تنها چیزی که از شما خواسته می شود این است که روی توپ بنشینید. اگر ران ها و ساق پاهای شما یک زاویه درست تشکیل می دهند، پس این توپ برای شما اندازه مناسبی دارد.

با انجام تمریناتی که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت، بسته به سطح آمادگی شما، تعداد تکرارها و رویکردها را تعیین می کند. توصیه می کنیم 3-5 ست 10-20 تکراری از هر تمرین را انجام دهید. از کوچک شروع کنید و سپس بسازید.

آماده؟ برو

تمرینات پایین تنه

این گروه از تمرینات برای تمرین عضلات اصلی پاها طراحی شده است.

1. اسکات توپ بالای سر

این تمرین بر اساس اسکات معمولی است، تنها تفاوت این است که شما توپ را روی سر خود با بازوهای کشیده نگه دارید.

2. اسکات روی دیوار

در این تمرین از توپ برای حمایت از پشت استفاده می شود. در طول تمرین، او باید از پایین کمر به سطح شانه حرکت کند.

3. فشار دادن توپ با باسن

ممکن است مضحک به نظر برسد، اما این تمرین عضلات باسن و ناحیه کمر را کاملاً تمرین می کند. توپ را فشار دهید تا تعادل خود را حفظ کنید. این وضعیت را برای 30-45 ثانیه نگه دارید.

برای این تمرین بهتر است از یک توپ کوچکتر از توپ معمولی استفاده کنید.

روی زمین دراز بکشید، بازوهای خود را عمود بر بدن دراز کنید. قسمت پایین ساق پا و پاشنه پا را روی توپ قرار دهید. از عضلات شکم و باسن خود برای بلند کردن باسن از روی زمین استفاده کنید. خود را در موقعیتی نامطمئن خواهید دید، بنابراین برای حفظ تعادل از بازوهای کشیده استفاده کنید.

نفس خود را بیرون دهید و به آرامی زانوهای خود را به سمت باسن خود بیاورید تا پاهایتان روی سطح توپ قرار گیرند. یک ثانیه در این حالت بمانید و سپس نفس بکشید و پاهای خود را به عقب بکشید. همیشه باسن خود را روی وزن نگه دارید تا حداکثر بار را به عضلات باسن وارد کنید.

5. اسکات با نگه داشتن توپ در مقابل خود

این تمرین عضلات بازو، شکم و پاها را به طور همزمان تمرین می کند.

6. لانگز با توپ

هنگام انجام این تمرین دقت کنید که زانوی پایی که روی زمین ایستاده از سطح انگشت پا فراتر نرود. برای حفظ تعادل، می توانید یک تکیه گاه (مثلاً یک صندلی) را نگه دارید.

7. معکوس هایپر

تمرینات بالاتنه

این مجموعه از تمرینات عضلات بازوها و شانه ها را تمرین می دهد.

اینها فقط فشارهای فشاری نیستند که ممکن است به آن عادت داشته باشید. این یک نسخه پیچیده تر از آنها است، زیرا شما باید تعادل را حفظ کنید.

9. پلانک

برخلاف پلانک معمولی که روی زمین اجرا می شود، این تنوع آن فشار بیشتری را به شانه ها و بازوها وارد می کند. اگر می توانید این موقعیت را حداقل 30 ثانیه نگه دارید.

10. کرانچ های معکوس روی توپ

بله، و این تمرین موثر را می توان روی توپ انجام داد.

12. حلقه سه سر بازو

13. مناره

تمرینات تنه

این مجموعه تمرینات با توپ با هدف بارگیری عضلات بدن انجام می شود.

14. ورزش عضلات شکم

در موقعیت بالا نگه دارید تا تا پنج بشمارید و سپس به آرامی خود را پایین بیاورید. تعداد تکرارها 6 تا 10 است، بسته به آمادگی شما. کشیدن زانوها به سمت شکم

موقعیت شروع مانند تمرینات فشاری اما به جای اینکه آرنج خود را خم کنید، زانوهای خود را زیر خود قرار دهید و پاهای خود را به عقب صاف کنید.

18. بالا بردن زانو در حالت خوابیده روی توپ

در طول این تمرین، باید زانوهایتان را به شدت روی هم فشار دهید تا پاهایتان از هم جدا نشوند. برای جلوگیری از درد، یک حوله بین زانوهای خود نگه دارید.

19. برای عضلات مورب تنه ورزش کنید

صاف روی توپ بنشینید. دستا پشت سرت پاهای خود را به هم نزدیک کرده و پاهای خود را روی زمین پایین بیاورید. سپس به طور همزمان پاهای خود را به سمت راست حرکت دهید و بدن را به سمت چپ بچرخانید. 12-15 تکرار برای هر طرف انجام دهید.

20. جانبی با توپ خم می شود

پایان دادن به تمرینات روی پرس با کشش مفید است. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، توپ را بالای سر خود نگه دارید، پشت صاف باشد. خم شوید و توپ را به قسمت بیرونی پای چپ خود بیاورید. هنگام خم شدن پشت خود را صاف نگه دارید. توپ را دوباره بالا بیاورید و به سمت راست پایین بیاورید.

0 3451 1 سال پیش

فیت بال یا توپ ژیمناستیک از دیرباز جایگاه ویژه ای در تمرینات تناسب اندام به خود اختصاص داده است. استفاده از آن آسان است و تمرینات با توپ ژیمناستیک به طور موثر بر تمام گروه های عضلانی تأثیر می گذارد. زنان باردار، افرادی که می خواهند اندام خود را تنظیم کنند، فقط طرفداران ورزش می توانند از فیتبال در تمرینات خود استفاده کنند. از این گذشته ، روش های استفاده از آن و مجموعه تمرینات به طور مستقیم به هدف آموزش بستگی دارد.

مزایای آموزش

مزایای تمرین با توپ ژیمناستیک به شرح زیر است:

علاوه بر این، تمرینات روی توپ ژیمناستیک تمرینات شما را متنوع می کند، خلق و خوی شما را بهبود می بخشد و استرس را از بین می برد. فقط این پرتابه به کار هماهنگ دستگاه دهلیزی، موتوری، لمسی و بصری کمک می کند.

تمرینات روی توپ ژیمناستیک برای کاهش وزن

به عنوان یک مجموعه با هدف کاهش وزن بدن، تمرین دایره ای عالی است. عناصر در اینجا به گونه ای ساخته شده اند که به شما امکان می دهند تمام گروه های عضلانی را در یک دایره با هدف خلاص شدن از شر کالری های اضافی تمرین کنید. تأثیر آموزش نیز این است که استراحت بین عناصر فراهم نمی شود.

بنابراین، برای کاهش وزن، می توانید تعدادی از تمرینات زیر را انجام دهید:

• بلند کردن لگن.به پشت دراز بکشید و پاهای خود را روی توپ قرار دهید. با بالا بردن لگن، توپ را به آرامی به سمت خود بچرخانید. در حداکثر نقطه، چند ثانیه درنگ می کنیم. ده تکرار انجام می دهیم. باسن، پاها، کمر و شکم در اینجا کار می کنند.
• کج می شود.توپ را بین پاهای خود فشار دهید، به پشت دراز بکشید. با فیتبال پاهایمان را با هم بالا می بریم. به طور متناوب پاها را در جهات مختلف کج کنید. قسمت بالای بدن باید روی زمین بماند. دوازده تکرار کافی خواهد بود. همان گروه های عضلانی مانند عنصر اول درگیر هستند.
• دروغ تاب دادن.پاهایمان را به عقب روی توپ می اندازیم و با آنها آن را نیشگون می گیریم. دست هایمان را زیر سرمان گذاشتیم. فیتبال را در دست بگیرید، زانوها را به سمت شکم بکشید. در پایان تکرار دوازدهم، پرس باید به معنای واقعی کلمه بسوزد.
• فشار بالا.ما در حالی که پاهای خود را روی توپ می گذاریم، فشارهای معمول را از روی زمین انجام می دهیم. ده تکرار به خوبی روی بازوهای شما کار می کند.

• فشارهای نشستهبار روی دست ها را ادامه می دهیم - عضلات سه سر به هم متصل می شوند. روی لبه فیتبال چمباتمه می زنیم و با دستان خود به آن تکیه می دهیم. اسکات آهسته را شروع می کنیم. همچنین به 10-12 تکرار نیاز خواهید داشت.

نکته شماره 1! برای جلوگیری از غلتیدن توپ، می توانید آن را به دیوار تکیه دهید.

• بالا بردن پابیایید به سراغ باسن و پاها برویم. رو به زمین دراز می کشیم، کف دستمان را روی زمین می گذاریم و مچ پا را روی توپ می گذاریم. یک بلند کردن آهسته متناوب پا را شروع می کنیم. هر اندام باید پانزده بار تکرار شود.
• چرخاندن دراز کشیده با پشت روی توپ.روی توپ دراز بکشید و دست ها را روی سینه ضربدری کنید. شروع به بلند شدن آهسته به حالت نشسته می کنیم. برای ده بار تکرار، پرس و قسمت پایین کمر زمان کار خواهند داشت.

نکته شماره 2! برای حفظ تعادل، می توانید هنگام بلند کردن کمی به عقب برگردید.

توصیه می شود سه دایره از این قبیل ایجاد کنید و حداقل بین آنها استراحت کنید. این مجموعه تمرینات روی توپ ژیمناستیک تمام عضلات لازم برای حفظ شکل کامل اسکلت را تقویت می کند.

تکنیک اجرای عناصر برای پشت

تمرینات با توپ ژیمناستیک برای ستون فقرات با هدف تراز کردن ستون فقرات، افزایش انعطاف پذیری آن، تقویت عضلات ستون فقرات و جلوگیری از انحنا می باشد. این مجموعه نه تنها تنش را از بین می برد و عضلات را تقویت می کند، بلکه تحرک مفاصل را نیز افزایش می دهد.

می توانید برخی از تمرینات زیر را انجام دهید:

• مفاصل ران متحرک.با پشتی صاف روی توپ می نشینیم. ما فیت بال را در جهات مختلف و جلو و عقب سوار می کنیم، دایره هایی را با باسن خود در جهات مختلف توصیف می کنیم و شروع به پریدن آرام روی توپ می کنیم. همه چیز در مورد همه چیز - پنج دقیقه.
• پایدارسازی.ما همچنان روی توپ نشسته و بازوها را به طرفین باز کرده ایم. پای چپ را بالا می آوریم و شروع به پریدن روی توپ می کنیم و روی آن در جهات مختلف غلت می زنیم. پای راست به عنوان تثبیت کننده عمل خواهد کرد. پا را عوض می کنیم.
• اکستانسورهای ستون فقراتبا شکم روی توپ دراز کشیدیم و دست ها را در سطح سینه دراز می کنیم. با پاهای صاف به دیوار تکیه می دهیم. هنگام استنشاق، بالا بردن قفسه سینه، باز کنید. در همان زمان، تیغه های شانه را فشرده می کنیم و بازوهایمان را به عقب باز می کنیم. هنگام بازدم، دستان خود را در مقابل خود پایین بیاورید. در طول تمرین پاها صاف می مانند. ده تکرار کافی خواهد بود.
• هم ترازی.چمباتمه می زنیم و دست هایمان را روی توپ می گذاریم. با بازدم، توپ را از خود دور کنید. ستون فقرات همراه با توپ تا حد امکان کشیده می شود. با یک نفس، به موقعیت شروع باز می گردیم. همچنین ده بار.
• هود جانبی.روی فیتبال می نشینیم. با تکیه به سمت چپ، بازوی راست کشیده را بالای سر دراز می کنیم. در طرف دیگر هم همین کار را می کنیم. در اینجا مهم است که عضلات جانبی را تا حد امکان کشش دهید. برای هر طرف، به ده تکرار نیاز دارید.

تمرین نه تنها تحرک عضلات پشت را بازیابی می کند، بلکه درد را نیز تسکین می دهد. در عین حال در مراحل اولیه بیماری های کمر با کمک فیتبال می توان از پیشرفت بیشتر آنها جلوگیری کرد.

تکنیک تمرین برای مطبوعات

ساده و موثر، ماهیچه ها را در فرم خوبی نگه می دارند و باعث می شوند که فیگور زیبا و برجسته شود. مجموعه عناصر روی فیتبال می تواند به شرح زیر باشد:

• رول.ما وضعیتی را مانند فشارهای فشاری می گیریم: دست هایمان را با کف دست روی زمین قرار می دهیم، مچ پا را روی توپ قرار می دهیم. با احتیاط با دست قدم برمی داریم و روی توپ به سمت عقب حرکت می کنیم تا زیر شکم قرار گیرد. پاها را باید همیشه صاف نگه داشت و روی زمین پایین نیاورد. با دستان خود به جلو قدم برداریم، به موقعیت شروع باز می گردیم. تکرار کنید تا کمی خسته شود.
• چرخاندن نشستن روی توپ.با پشت صاف روی توپ بنشینید. قدم های کوچکی با پاهایمان به جلو برمی داریم تا با تیغه های شانه روی فیتبال دراز بکشیم. دست هایمان را پشت سرمان می گیریم. بیست تکرار کافی است.
• چرخش به نوبه خود.این جایی است که عضلات مورب کار می کنند. با تیغه های شانه روی توپ دراز کشیدیم و زانوهایمان را خم می کنیم. بازوها از هم باز شده اند، پاها روی زمین صاف هستند. کل بدن را ابتدا در یک جهت و سپس در جهت دیگر می چرخانیم. دست به نوبت به هم وصل می کنیم. در هر جهت پانزده دور انجام می دهیم.
• چرخاندن، بالا بردن پاها.به پشت دراز می کشیم، پاهایمان را روی فیتبال می اندازیم. با قرار دادن دست ها در پشت سر، شروع به پمپاژ پرس می کنیم. نیمی از تمرین را با پاهای خمیده و نیمی دیگر را با پاهای صاف انجام می دهیم زیرا عضلات مختلف شکم کار می کنند.
• فشار خون بالاما کمر را تمرین می دهیم. با شکم روی توپ دراز کشیدیم و دست هایمان را پشت سر می بندیم. بدن را در یک خط کش می دهیم، انگشتان پا را روی زمین قرار می دهیم. بدن را به سمت جلو و سپس تا حد امکان به عقب خم می کنیم. در یک خط به موقعیت شروع باز می گردیم. سه ست ده باری انجام می دهیم.

فیت بال یک پرتابه عالی برای پمپاژ پرس است. نکته اصلی ثبات است و نتیجه دیری نخواهد آمد. توپ ژیمناستیک نیز خوب است زیرا در حین کار روی عضلات شکم، باسن، باسن، پشت و پاها را نیز به تمرین متصل می کنیم.

موارد منع کار در فیتبال

توپ ژیمناستیک یک پرتابه جهانی است که عملاً هیچ گونه مضراتی در استفاده و موارد منع مصرف ندارد. با احتیاط و با مشورت قبلی با متخصص، کلاس ها باید انجام شود:

• در سه ماهه اول بارداری؛
• با بیماری های سیستم قلبی عروقی؛
• با فتق دیسک بین مهره ای؛
• با انحنای ستون فقرات

برای بقیه، کلاس ها نه تنها نشان داده می شوند، بلکه مفید نیز هستند.

نحوه انتخاب فیتبال: چند نکته کاربردی

پارامترهای مختلفی وجود دارد که هنگام انتخاب توپ ژیمناستیک باید به آنها توجه کنید:

• درزها.آنها نباید واضح باشند، در غیر این صورت، در طول تمرین، می توانند پوست را مالش دهند و بر این اساس، اثر تمرین را کاهش دهند.
• مواد.برای جلوگیری از واکنش های آلرژیک، عوامل آنتی استاتیک باید در محصول وجود داشته باشد.
• اندازه.به عنوان یک قاعده، توپ ها در 55 سانتی متر، 65 سانتی متر و 75 سانتی متر هستند. شما باید اندازه را بر اساس قد دانش آموز انتخاب کنید. اولی برای ارتفاع 149-164 سانتی متر، دومی - 164-171 سانتی متر، سومی - بالای 180 سانتی متر مناسب است.

نکته شماره 3! هنگام انتخاب توپ، بالای آن بنشینید. باسن با زانو باید با سطح زمین زاویه راست تشکیل دهد.

• عملکرد "ضد شکست".هنگام خرید به علامت های اختصاری ABS، BRQ و «سیستم ضد پارگی» توجه کنید. این نشان می دهد که توپ نمی تواند ناگهان بشکند.
• وزن.به حداکثر وزن ممکن که توپ ژیمناستیک می تواند تحمل کند توجه کنید. این در مورد افراد چاق و ورزشکارانی که می خواهند با وزنه های بزرگ به ورزش فیتبال بپردازند صادق است.
• پمپ.وجود پمپ در کیت روش استفاده از توپ را بسیار ساده می کند. در غیر این صورت، شما باید به دنبال او باشید، زیرا. باید خودتان توپ را باد کنید. هنگام باد کردن، مطمئن شوید که هوا به طور یکنواخت پخش شده است.

نتیجه

تمرینات روی توپ ژیمناستیک می تواند جایگزین هر تمرینی شود. با جمع‌آوری کامل مجموعه‌ای از عناصر، می‌توانید گروه‌های عضلانی لازم را پمپاژ کنید، وزن خود را کاهش دهید یا از صدمات بهبود پیدا کنید. Fitball یک شبیه ساز جهانی است که برای هر شخصی مناسب است. و می توانید آن را در خانه و در هر زمانی تمرین کنید. توپ را نیز می توان به راحتی با خود برد - فقط آن را خالی کرده و در جعبه قرار دهید.