تمرینات برای چربی سوزی: روش های مقابله با اضافه وزن تمرینات چربی سوزی در خانه. مجموعه ای از تمرینات برای چربی سوزی برای مردان و زنان
تعطیلات به پایان رسید، هوای بیرون گرمتر می شود، یعنی وقت آن رسیده که خوش فرم شوید!
به کمر خود توجه کنید. مطمئناً در اطراف آن چین های چربی کوچکی وجود دارد که وقتی شلوار جین مورد علاقه خود را می پوشید کمی روی کمربند آویزان می شود.
بله، ابعاد این برجستگی ها هنوز در محدوده معقولی است، اما اگر از هم اکنون مبارزه با آنها را شروع نکنید، ممکن است موضوع با شکل گیری به اصطلاح "خط نجات" به پایان برسد.
در یک کلام، از روی مبل ها بلند می شویم، بسته های کلوچه را دور می ریزیم و شروع به حرکت می کنیم!
ما 50 بهترین تمرین برای ایجاد کمری خوش فرم و برازنده را به شما معرفی می کنیم!
1. پرورش بازوها در یک تمایل
برای این تمرین، به یک نیمکت مخصوص نیاز دارید که به شما امکان می دهد در حالی که پایین تنه خود را در حالت صاف نگه دارید، خم شوید.
بدون اینکه پشت خود را گرد کنید، خم شوید و سپس بازوهای خود را با دمبل به طرفین باز کنید.
3 ست 12 تکراری را انجام دهید.
با ورزش منظم، ماهیچه های شکم شکل بسیار خوبی به خود می گیرند و چربی های منفوری که در پهلوها جمع شده اند، بدون هیچ اثری از بین می روند.
2. پیچش های مورب
پیچش های مورب با هدف تقویت عضلات شکم و قشر بدن انجام می شود.
به پشت دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، پاهای خود را خم کنید.
بالاتنه خود را بالا بیاورید، سعی کنید با آرنج چپ خود را به زانوی راست خود برسید و سپس خود را پایین بیاورید.
همین کار را در طرف دیگر انجام دهید.
تعداد ست ها و تکرارها 3/24 است (سه ست 12 تایی به سمت راست و سپس به زانوی چپ).
3. چرخاندن روی فیت بال
فیت بال به یک دستگاه ژیمناستیک بسیار محبوب تبدیل شده است، زیرا به شما امکان می دهد تعداد زیادی تمرین را با کارایی بیشتر انجام دهید، از جمله چرخش.
روی توپ طوری دراز بکشید که زیر کمرتان باشد و پاهایتان را از هم باز کنید.
با انجام همین برنامه 3/12 قطعا احساس خواهید کرد که عضلات مرکزی با حفظ تعادل چقدر فعال عمل می کنند!
4. چرخاندن روی نیمکت شیب دار
این نوع پیچش نسبت به بقیه سبک تر است، اما با این وجود می تواند بار جدی را ایجاد کند.
به پشت روی یک نیمکت شیب دار دراز بکشید و سر خود را پایین بیاورید، به آرامی بالاتنه خود را تا زاویه حدود 45 درجه بالا بیاورید و سپس کمر را پایین بیاورید.
تکنیک اعدام را دنبال کنید و از عضلات گردن استفاده نکنید!
محدوده کار یکسان است: 3/12.
5. بالا و پایین آوردن بدن
روی یک نیمکت شیب دار بنشینید و پاهای خود را در بالا قرار دهید. به آرامی بالاتنه خود را با زاویه 45 درجه به عقب پایین بیاورید و سپس آن را بالا بیاورید.
این یکی از بهترین تمرینات برای سوزاندن چربی دور کمر است و دشوارتر از آن چیزی است که در نگاه اول به نظر می رسد. اگر این کار را چندین بار در هفته انجام دهید، در کمترین زمان متوجه نتایج چشمگیر خواهید شد.
بار یکسان است: 3/12.
6. دستگاه قایقرانی
یکی از بهترین مربی ها برای کار بر روی کمر باریک.
پشت خود را در تمام دامنه حرکتی صاف نگه دارید، در غیر این صورت اثر ورزش به صفر می رسد و خطر آسیب نیز وجود خواهد داشت.
بار باید روی ماهیچه های دست و قشر قرار گیرد.
7. بیضی
مربی بیضوی نه تنها به خلاص شدن از شر رسوبات چربی در پهلوها کمک می کند، بلکه به طور کلی به بدن فشار وارد می کند.
یک جلسه 30 دقیقه ای شدید (با ضربان قلب بالا) شامل 5 دقیقه گرم کردن و 10 دقیقه خنک کردن انجام دهید.
اگر تمرین خیلی سخت به نظر می رسد، فقط حواس خود را پرت کنید: به موسیقی گوش دهید یا تلویزیون تماشا کنید و این نیم ساعت بسیار سریعتر می گذرد.
8. با لمس جوراب کج می شود
تکنیک انجام شیب ها بسیار ساده است، اما بار در اینجا به اندازه تمرین های قبلی بزرگ نخواهد بود.
دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید، پاهای خود را صاف کنید و آنها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
خم شوید و انگشت پای چپ را با نوک انگشتان دست راست لمس کنید. صاف کن و سپس حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.
3 ست 24 تکراری (12 تکرار در هر طرف) انجام دهید.
9. بالا بردن پا
از تاثیر مثبتی که این تمرین روی کمر شما خواهد داشت به طرز خوشایندی شگفت زده خواهید شد!
به پشت دراز بکشید، صاف شوید، بازوها را در امتداد بدن روی زمین پایین بیاورید.
پاهای خود را از روی زمین بلند کرده و حدود 15 سانتی متر بالا بیاورید.
30 ثانیه نگه دارید (یا تا زمانی که می توانید) و سپس به آرامی پایین بیاورید.
سوزش در شکم تضمین شده است!
10. گروه های عضلانی مختلف را تمرین دهید
هنگام کار بر روی کمر باریک، افراد یکی از جدی ترین اشتباهات را مرتکب می شوند - آنها تمرین بقیه گروه های عضلانی بدن را فراموش می کنند.
عضلات شکم، پشت، سینه و حتی باسن را نادیده نگیرید.
همانطور که می بینید، رویکرد باید جامع باشد. اما این تنها چیزی نیست که باید در نظر داشت ...
11. روی عضلات هسته کار کنید
شما همچنین باید به شدت از تکنیک انجام حرکات پیروی کنید، زیرا این کار عضلات مرکزی را تضمین می کند.
اگر از تمرین این گروه های عضلانی غافل شوید، هیچ تکنیکی به نظم بخشیدن به باسن کمک نمی کند.
نگران نباشید، تمام تمرین‌هایی که در اینجا ارائه می‌شوند دقیقاً در همین راستا هستند! آنها همچنین به تقویت عضلات شکم و باسن کمک می کنند.
در واقع اگر برنامه تمرینی با هدف چربی سوزی در ناحیه کمر باشد، فعالیت تمام قسمت های بدن را شامل می شود.
12. کاردیو
همانطور که بعدا خواهید دید، تمرینات قلبی زیادی در اینجا وجود دارد، بنابراین باید به آنها توجه ویژه ای داشته باشید.
کاردیو نه تنها برای تکیه دادن ران‌ها و تقویت هسته شما مفید است، بلکه به سلامت کلی شما نیز کمک می‌کند، که مهمترین چیز است!
13. یوگا و تمرینات کششی
یوگا به چند دلیل خوب است: انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد، هسته را تقویت می‌کند، معده را سفت و تقویت می‌کند و همچنین تحمل بارهای قلبی را آسان‌تر می‌کند.
یوگا هم برای گرم کردن و هم برای خنک کردن بدن بعد از تمرینات شدید عالی است.
14. دویدن در یک دروغ تاکیدی ("آلپینیست")
یک تمرین ساده اما بسیار موثر.
روی دراز کشیدن و تکیه دادن به کف دست و جوراب خود تاکید کنید. زانوی راست خود را بدون اینکه پای خود را از روی زمین بلند کنید به سمت قفسه سینه بکشید.
سپس کمی بپرید و در حالی که در هوا هستید، وضعیت را برعکس تغییر دهید - زانوی چپ خود را به سینه خود بیاورید و پای راست خود را به عقب پرتاب کنید.
در عرض 1 دقیقه، حرکات را در سریع ترین زمان ممکن تکرار کنید.
15. Pushups
شما می توانید هر دو فشار معمولی و تغییر یافته را انتخاب کنید.
اگر در ابتدا اجرای آنها برای شما دشوار است، زانوهای خود را روی زمین پایین بیاورید. این کاملا قابل قبول است.
به محض اینکه دستان خود را تقویت کردید، به سراغ نسخه کلاسیک بروید.
هنگامی که این تمرین را به طور منظم شروع می کنید، به زودی از آسانی انجام آن شگفت زده خواهید شد.
16. فشار از روی نیمکت
و در اینجا یک نسخه دیگر از پوش آپ است!
ممکن است آسان به نظر برسد، اما عضلات هسته و بازوها در اینجا بسیار فشرده کار می کنند.
موقعیت شروع فشارهای کلاسیک را بگیرید، اما با حمایت نه روی زمین، بلکه روی یک نیمکت (یک صندلی یا هر جسم ثابت دیگری نیز کار می کند). سپس به همان روشی که در نسخه معمول این تمرین وجود دارد، بالاتنه را پایین آورده و بالا بیاورید.
مزیت اصلی این نوع فشارها این است که می توانید تکرارهای بیشتری انجام دهید، به این معنی که عضلات بازو و شکم را بهتر پمپاژ می کنید. فقط آنچه شما نیاز دارید!
17. بالا بردن پا روی چهار دست و پا
ایده آل برای سوزاندن چربی ران و تقویت همزمان پاها.
چهار دست و پا شوید، پشت خود را صاف کنید و شکم خود را بکشید. از این حالت، پای راست خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، ۵ ثانیه نگه دارید، پایین بیاورید و سپس حرکت را با پای چپ خود تکرار کنید.
برای هر پا 10 تکرار انجام دهید.
18. طناب پرش
یک راه ساده و بسیار مؤثر برای از بین بردن سریع "خط نجات" در حال ظهور.
22. ایروبیک در آب
بار در اینجا شدیدتر خواهد بود (البته نه خیلی زیاد) از هنگام شنا، زیرا آب در برابر حرکت مقاومت می کند.
باز هم می توانید یک تمرین کاردیو عالی بدون کار زیاد و خستگی انجام دهید.
اشتراک نزدیکترین استخر را بخرید و اگر در خانه خود دارید، می توانید به تنهایی ایروبیک در آب انجام دهید.
23. ایروبیک کلاسیک
علاوه بر سایر جنبه های مثبت، ایروبیک کلاسیک به شما امکان می دهد در منطقه بی هوازی (با ضربان قلب بالا) تمرین کنید.
این یک راه نسبتاً آسان برای دادن بار قلبی به بدن است و در عین حال از تجمع چربی در باسن شکسته می شود. وقتی تمرین کردن برای شما آسان باشد، می توانید کارهای بیشتری انجام دهید.
سعی کنید سالن بدنسازی پیدا کنید که بتوانید ایروبیک را با رقص ترکیب کنید تا بتوانید تمرینات "دوگانه" انجام دهید.
24. اسکات
دلایل زیادی وجود دارد که اسکات را یک ورزش عالی در نظر می گیرند.
آنها نه تنها به کاهش وزن در ناحیه کمر کمک می کنند، بلکه عضلات باسن را نیز تقویت می کنند.
با اسکات، باسن بدون شک حالت ارتجاعی و لطیف‌تری پیدا می‌کند.
تکنیک اجرا بسیار ساده است.
فقط 5 دقیقه در روز به آنها فرصت دهید، حتی اگر سر کار هستید.
25. لانژهای رو به جلو
این یک نسخه کلاسیک از این تمرین است.
صاف بایستید، یک قدم به جلو بردارید و خود را در حالت لانژ پایین بیاورید.
اگر با پای چپ خود یک قدم بردارید، باسن راست خود را در حالت کشش نگه دارید و بالعکس.
در مجموع 20 تکرار بدون از دست دادن تعادل خود انجام دهید.
26. لانژ به پهلو
یک قدم به سمت راست بردارید، در حالی که پای چپ باید رو به جلو باشد و تمام سطح در تماس با زمین باشد.
پای چپ خود را صاف نگه دارید و پای راست خود را خم کنید تا در حالت لانژ قرار بگیرید.
اسکات را تا حد امکان پایین بکشید، 2 ثانیه نگه دارید، سپس در جهت مخالف حرکت کنید.
10 تکرار برای هر طرف نقطه شروع خوبی است.
27. به عقب می رود
یک راه عالی دیگر برای خداحافظی با طرف های بیرون زده منفور!
صاف بایستید - پا به پا.
با پای چپ خود یک قدم بزرگ به عقب بردارید، با پای راست از زانو خم شوید.
تا حد امکان پایین بیایید، 2 تا 5 ثانیه مکث کنید و سپس تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
28. پلانک
آیا نمی دانید که آیا تخته به تقویت کمر شما کمک می کند؟ و چطور!
این ممکن است یک جمله عجیب به نظر برسد، اما در واقع یک تمرین بسیار مؤثر است، که همانطور که خواهید دید، چندین گزینه دارد.
برای اجرای یک پلانک کلاسیک، روی شکم خود دراز بکشید، بدن خود را "به صورت یک رشته" صاف کنید، و سپس به آرامی، با تکیه بر کف دست و جوراب خود، به حالت دراز بکشید.
اگر این وضعیت خیلی سخت به نظر می رسد، می توانید به ساعد خود تکیه کنید.
نکته اصلی این است که شکم خود را کشیده و پشت خود را صاف نگه دارید.
شما باید حداقل 10 ثانیه در حالت ایستاده باشید، اما اگر می توانید بیشتر انجام دهید، تا زمانی که ممکن است به حفظ موقعیت ادامه دهید.
29. تخته کناری
پلانک کناری به ویژه روی عضلات شکم و مغز خوب کار می کند. این کمی پیچیده تر از نسخه کلاسیک است، اما با گذشت زمان دیگر در اجرای آن مشکلی نخواهید داشت.
به پهلوی راست خود دراز بکشید. صاف کن حالت پلانک بگیرید و به دست راست تکیه دهید و سمت چپ را در کنار بدن قرار دهید.
اگر این کار دشوار به نظر می رسد، می توانید به ساعد خود تکیه کنید.
این موقعیت را حداقل 10 ثانیه نگه دارید، سپس به سمت دیگر حرکت کنید.
30. تخته فیتبال
بله، و این دستگاه ژیمناستیک نیز در اینجا مفید خواهد بود!
این تمرین برای مبتدیان بهترین است.
تکنیک اجرا اساساً مانند سایر نسخه های نوار است، تنها با یک تفاوت قابل توجه - شما باید به فیتبال تکیه کنید.
با این حال، با توجه به اینکه حفظ وضعیت صحیح بدن برای شما آسان تر خواهد بود، ورزش باید طولانی تر، به مدت 1 دقیقه انجام شود.
31. جامپر
یک "پرش" ساده نیز به مبارزه با پهلوهای متورم کمک می کند.
و اگرچه ممکن است این تمرین خنده دار یا مضحک به نظر برسد، اما این مانع از موثر بودن آن نمی شود.
با 10-20 پرش شروع کنید. اگر هر روز یک جامپر انجام می دهید، سپس مقداری تنوع به آن اضافه کنید، به عنوان مثال، آن را با لانژ یا شیب ترکیب کنید. همچنین به تمرینات شما شدت می بخشد.
32. پیچ و تاب روسی
پیچ و تاب روسی برای کار بر روی مطبوعات عالی است.
و دوباره، به یک فیت بال، دمبل یا وزنه دیگری نیاز دارید.
روی زمین بنشینید و پاهای خود را خم کنید تا پاهای شما کاملاً با سطح آن در تماس باشند.
بدن را به عقب بکشید تا زمانی که در عضلات شکم احساس تنش کنید.
فیت بال (یا دیگر پرتابه انتخابی) را در مقابل خود نگه دارید، نیم تنه خود را به سمت راست بچرخانید. سعی کنید توپ را به زمین برسانید.
چند ثانیه نگه دارید و سپس به طرف دیگر بچرخید.
33. تمرینات قدرتی
برای کار واقعاً مؤثر بر روی بدن خود، تمرین قدرتی ضروری است.
اگر ماهیچه‌ها با وزنه‌ها بار را تجربه نکنند، فرم بدنی خوب و چربی سوزی مطرح نیست.
یک برنامه کلاسی شخصی ایجاد کنید که سطح تناسب اندام و نیازهای شما را برآورده کند.
با وزنه های سبک شروع کنید، سپس با سرعت متوسط بار را افزایش دهید و در پایان تمرین به تدریج از شدت آن بکاهید. این رویکرد خنک کننده بدن را فراهم می کند، که بخش مهمی از هر برنامه خوب طراحی شده است.
34. پیاده روی
اگرچه پیاده روی به شدت دویدن نیست، اما در مبارزه با پهلوهای ناخوشایند نیز مفید خواهد بود و نقطه شروع خوبی برای شروع تمرین خواهد بود.
با گذشت زمان متوجه خواهید شد که می توانید خیلی سریعتر راه بروید.
علاوه بر این، پیاده روی طولانی به توسعه استقامت کمک می کند.
35. راه رفتن با سرعت شدید
پس از تسلط بر پیاده روی برای مسافت های طولانی، وقت آن است که به سرعتی پرانرژی بروید!
شما باید سریعتر راه بروید، بازوهای خود را به طور فعال تکان دهید و حتی شاید کمی باسن خود را تکان دهید.
این تلاقی بین راه رفتن ساده و دویدن است.
مراقب ضربان قلب خود باشید - باید به اندازه کافی بالا باشد، زیرا ضربان قلب مکرر مستقیما منجر به سوزاندن کالری و کاهش وزن اضافی می شود.
36. دویدن
پس از پیاده روی شدید، برای دویدن کاملا آماده خواهید بود.
آهسته دویدن بسیاری از گروه های عضلانی را تمرین می دهد و به عنوان کمک کننده خوبی در مبارزه با پوندهای اضافی عمل می کند.
علاوه بر این، استقامت را کاملاً توسعه می دهد، بنابراین هر چه دویدن طولانی تر باشد، بهتر است.
حتی اگر در ابتدا نمی توانید مسافت های طولانی را بدوید، باید مطمئن شوید که ضربان قلب شما بالا می ماند.
37. روی وضعیت بدن خود کار کنید
وضعیت صحیح، کلید موفقیت در مبارزه برای کمر باریک است.
خم شدن فقط مشکل را تشدید می کند و ظاهر بدن را بدتر می کند، و یک پشت صاف و "مغرور" به طور موثری بر شکم فشرده تأکید می کند.
حتی می توانید تمرین معروف را با یک کتاب روی سرتان تمرین کنید!
حتی وقتی پشت میز خود در دفتر نشسته اید، روی وضعیت بدن خود کار کنید. خم نشوید، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و این روی نتایج تاثیر مثبت خواهد داشت.
38. پیلاتس
مانند یوگا، پیلاتس انعطاف پذیری بدن را افزایش می دهد و به شما اجازه می دهد تا روی عضلاتی که مسئول کمر باریک هستند کار کنید.
علاوه بر این، این سیستم آموزشی باعث بهبود وضعیت روانی و ایجاد آرامش عمومی خواهد شد.
از میان برنامه های متعدد، برنامه ای را انتخاب کنید که با نیازها و توانایی های شما مطابقت دارد.
فکر می کنید پیلاتس آسان است؟ منتظر اولین تمرین باشید!
39. پدال
این که آیا این یک دوچرخه خواهد بود یا یک دوچرخه ورزشی - مهم نیست. هر دو گزینه به یک اندازه مفید هستند. اگرچه، البته، آب و هوا می تواند در اینجا دخالت کند، و پس از آن شما نمی توانید بدون شبیه ساز ثابت انجام دهید.
دوچرخه سواری به تمرین عضلات پاها و باسن و همچنین برداشتن چین های چربی دور کمر کمک می کند.
در صورت امکان، به جای ماشین برای رفت و آمد یا فعالیت های دیگر، از دوچرخه استفاده کنید.
اگر به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید، کلاس ها بسیار آسان تر و لذت بخش تر می شوند.
40. ددلیفت
ددلیفت یک ابزار عالی برای کار بر روی عضلات مرکزی است.
2 دمبل (یا یک هالتر) را روی زمین بگذارید، در مجاورت آنها بایستید، پاهای خود را صاف کنید و آنها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوها و پشت خود را صاف نگه دارید، خم شوید و دمبل ها را بگیرید.
به آرامی صاف شوید تا به موقعیت شروع بازگردید.
این وضعیت را به مدت 3 ثانیه نگه دارید و سپس وزنه را پایین بیاورید.
حرکات را حدود 5 بار تکرار کنید.
41. هیزم شکن
تمرین کمی سخت تر، اما همچنین مفید برای کار بر روی عضلات شکم.
این را می توان هم در شبیه ساز وزن بلوک (کراس اوور) و هم با توپ پزشکی انجام داد.
برای درک بهتر تکنیک چوب بری، کتابچه راهنمای Ace Fitness را بررسی کنید.
42. "کاترپیلار" با فشار
این یک نوع ترکیبی از 2 تمرین است.
تاکید کنید - دراز بکشید، و 1 فشار انجام دهید.
سپس بدون اینکه کف دست و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید، لگن خود را تا حد امکان بالا ببرید.
باید به آرامی حرکت کنید و قدم های کوچکی به سمت کف دست بردارید بدون اینکه پاها را خم کنید.
سپس، بازوها را مرتب کنید، بدن را خم کنید و به سمت جلو حرکت کنید تا موقعیت شروع را بگیرید (تاکید دروغ گفتن).
در ابتدا سعی کنید 10 تکرار انجام دهید.
43. کشش
تمرین سخت است، اما ارزشش را دارد.
حرکاتی که در حین کشش انجام می دهید در از بین بردن رسوبات چربی در ناحیه کمر بسیار موثر است.
علاوه بر این، آنها قدرت بازو را توسعه می دهند که برای بسیاری از تمرینات ذکر شده در اینجا لازم است.
در ابتدای تمرین، کشش به قفسه سینه می تواند بسیار دشوار به نظر برسد، بنابراین آنها را با گزینه سنتی (تا چانه) جایگزین کنید.
44. پرس نیمکت - ایستاده در یک متقاطع
برای انجام این تمرین به یک دسته، یک میله یا طناب و البته یک دستگاه وزن مرده خوب نیاز دارید.
شما می توانید آن را در اکثر باشگاه ها پیدا کنید.
45. تردمیل
هوای بیرون بد است؟ یا فقط حوصله راه رفتن یا دویدن در اطراف پارک محلی خود را ندارید؟ در چنین شرایطی، تردمیل همیشه کمک می کند!
به شما این امکان را می دهد که تحت هر شرایطی و با شدتی که مناسب شماست تمرین کنید.
به یاد داشته باشید: هر تمرینی بهتر از هیچ است.
هنگام دویدن روی تردمیل، شدت آن را فراموش نکنید. ضربان قلب خود را نسبتاً بالا نگه دارید زیرا این کار تأثیر مثبتی بر نتایج شما خواهد داشت.
مانند بیضی، سعی کنید حداقل نیم ساعت با سرعت های مختلف حرکت کنید.
46. کیک بوکسینگ
اولا، بار قلبی ایجاد می کند، به این معنی که باعث می شود قلب سریعتر کار کند.
ثانیاً تقریباً تمام اعضای بدن در کیک بوکسینگ درگیر هستند.
علاوه بر این، این یک راه پر جنب و جوش، شدید و جالب برای خلاص شدن از شر "چمدان" منفور در طرفین است.
علاوه بر این، ماهیچه های شما سیمی، "خشک" و بسیار حجاری شده به نظر می رسند!
باشگاه کیک بوکسینگ مناسب را پیدا کنید و دوستان خود را به همراه دعوت کنید - با هم می توانید بیشتر بیاموزید.
47. کاراته
کاراته به دلایل مشابه کیک بوکسینگ مفید است، اما به دلیل مولفه فلسفی آن، این هنر رزمی کمی آرام تر است.
شما می توانید درست در حین تمرین وارد حالت مراقبه شوید.
علاوه بر این، یاد خواهید گرفت که برای خود بایستید! این شاید یکی از بهترین جنبه های کاراته باشد.
برای یافتن و انتخاب نباید مشکلی وجود داشته باشد، زیرا در بیشتر شهرها حداقل چند مکان وجود دارد که این هنر رزمی آموزش داده می شود.
باز هم دوستان خود را دعوت کنید
به عنوان آخرین راه، از روی DVD های آموزشی مطالعه کنید.
48. آموزش اینتروال
تمرین اینتروال بیشتر از هر تمرین خاصی یک تکنیک است.
به شما این امکان را می دهد که کالری بیشتری بسوزانید بدون اینکه به بدن فشار بیاورید.
اساساً، شما فقط چند تمرین با شدت بالا را به طور متناوب انجام می دهید، که در طی آن نبض را با دوره های کوتاه استراحت "تسریع" می کنید.
تمرینات اینتروال به شما امکان می دهد تا به نتایج بیشتری برسید و از خستگی و خستگی مفرط جلوگیری کنید.
49. چرخیدن
آیا می خواهید بدانید که یک تمرین شدید واقعی چیست؟ چرخیدن بگیرید!
به احتمال زیاد، در مراحل اول به نظر یک آزمایش دشوار خواهد بود، اما با گذشت زمان طعم آن را خواهید گرفت و تعجب خواهید کرد که چرا قبلا آن را امتحان نکرده اید.
چرخش شبیه دوچرخه سواری است، اما در اینجا شما با سرعت بسیار بیشتری کار می کنید.
برای جلوگیری از اضافه بار، با سرعت کم شروع کنید. با گذشت زمان، می توانید برای مدت طولانی تری تمرین کنید و در عین حال کالری زیادی بسوزانید!
50. اسکیت غلتکی
آخرین لیست، اما نه کم اهمیت، اسکیت غلتکی است.
این یکی دیگر از راه های سرگرم کننده و آسان برای خداحافظی با چربی ران است.
شما لذت می برید، و حرکات پاها و باسن کار را انجام می دهند! عالی نیست؟
از آنجایی که این یک تمرین نیست (و بنابراین، هیچ بار اضافی در انتظار شما نیست)، می توانید برای مدت طولانی سوار شوید.
پخش کننده iPod یا MP3 مورد علاقه خود را با خود ببرید یا دوستی را دعوت کنید تا تمرین شما را سرگرم کننده تر کند.
این لیست را پرینت بگیرید و از آن به عنوان طرحی برای داشتن کمری زیبا و باریک استفاده کنید!
کدام یک از تمرینات زیر را قبلاً امتحان کرده اید؟
کدام یک برای شما بهتر عمل کردند؟
آیا آنها را به تنهایی یا با دوستان انجام دادید؟
درمورد آن به ما بگو!
)
تاریخ:
2017-04-30
بازدیدها: 38 641 مقطع تحصیلی: 4.8
اخیراً مقاله جالبی از روانشناسان آمریکایی در اینترنت منتشر شده است که بر اساس آن مشکل اضافه وزن در بیش از 20 درصد از ساکنان ایالات متحده باعث افسردگی می شود. یعنی هر 5 آمریکایی از رقم خود راضی نیستند. در کشور ما نیز کاهش وزن به یکی از موضوعات مورد بحث تبدیل شده است. امروزه می توانید حجم عظیمی از اطلاعات را در اینترنت، مجلات و تلویزیون بیابید، که جزم های اصلی سوزاندن چربی را برجسته می کند. در این مقاله، من می خواهم نکات ظریف و ترفندهای کوچکی را که به ندرت در منابع دیگر یافت می شوند، برجسته کنم.
1. بلافاصله بعد از خواب یک فنجان قهوه طبیعی بنوشید. کافئین نه تنها به بیدار شدن بدن شما کمک می کند، بلکه با افزایش فاز کاتابولیک، متابولیسم شما را نیز تسریع می کند. از این نظر، کافئین با زمان آزمایش شده است. فوراً باید بگویم که این توصیه برای افرادی که از بیماری های قلبی عروقی رنج می برند و همچنین افرادی که مستعد افزایش تحریک پذیری عصبی هستند مناسب نیست. به هر حال، قهوه را می توان با 200-300 میلی گرم جایگزین کرد. کافئین قرص
2. قبل از صبحانه کاردیو انجام دهید. در صبح، حداقل سطح قند خون وجود دارد. علاوه بر این، ذخایر گلیکوژن در کبد و ماهیچه ها نیز در طول شب تخلیه می شود. این وضعیت بدن را مجبور می کند که از لیپیدها به عنوان منبع انرژی استفاده کند. البته باید کمی زود از خواب بیدار شوید، اما اثر ارزشش را دارد. اما، یک تفاوت کوچک وجود دارد. قبل از شروع بار، حتما BCAA و کارنیتین مصرف کنید. اسیدهای آمینه از ماهیچه های شما در برابر "هضم شدن" توسط بدن محافظت می کنند و ال-کارنیتین باعث افزایش انتقال اسیدهای چرب به داخل سلول می شود که استفاده از آنها را بهبود می بخشد.
14. زمان مصرف کربوهیدرات های سریع است. کربوهیدرات های ساده برای اندام باریک مضر در نظر گرفته می شوند، زیرا. به پرش شدید و در نتیجه رسوب ذخایر چربی کمک می کند. با این حال، پس از تمرین، کربوهیدرات‌های سریع برای بازگرداندن ماهیچه‌های تخلیه شده به بدن ضروری هستند. بنابراین بد نیست در 30 دقیقه اول بعد از تمرین یک میان وعده با میوه یا شیرینی میل کنید.
15. بعد از تمرین، عضلات نه تنها به کربوهیدرات، بلکه به پروتئین نیز نیاز دارند. هضم پروتئین غذاهای معمولی خیلی طول می کشد، بنابراین بهتر است از شیک پروتئینی استفاده کنید. انتظار می رود حداقل 25-30 گرم استفاده شود. سنجاب علاوه بر این، پروتئین آب پنیر سطح انسولین را کاهش می دهد و رسوب بافت چربی را کند می کند.
16. حتما ببرش کراتین نه تنها پتانسیل انرژی سلول عضلانی را افزایش می دهد، بلکه متابولیسم را نیز سرعت می بخشد. دانشمندان آمریکایی ثابت کرده اند که مصرف روزانه 5 گرم کراتین مصرف انرژی روزانه را حداقل 100 کالری افزایش می دهد.
17. آجیل برای میان وعده بین وعده های غذایی مفید است. آنها حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع هستند که سطح لیپوپروتئین های با چگالی کم را که باعث تصلب شرایین می شوند، کاهش می دهند.
18. قانون اصلی هر رژیم غذایی این است که در شب غذا نخورید. اما اگر واقعاً بخواهید چه؟ کمک به برگ کاهو. با حجم زیاد، کالری کمی دارند که باعث ایجاد توهم سیری می شود. مقداری لوبیا یا آجیل به سالاد اضافه کنید. اما به هیچ وجه آن را با سس مایونز پر نکنید، بهتر است از سرکه یا آب لیمو استفاده کنید.
19. ماهی بیشتری بخورید حاوی چربی های امگا 3 است که متابولیسم را سرعت می بخشد. تاثیر مهم آن بر بدن ما مدت هاست که ثابت شده است. به یاد داشته باشید که ماهی بهتر است آب پز یا کبابی باشد.
20. بروکلی سبزی است که برای کاهش وزن ایجاد شده است. آنها حاوی مقدار زیادی کلسیم، ویتامین C، کروم، فیبر گیاهی هستند. بنابراین این محصول مناسب برای شام است.
21. به گفته متخصصان تغذیه اروپایی - شیر به خلاص شدن از شر چربی اضافی کمک می کند. دانشمندان این خاصیت شیر را به محتوای بالای کلسیم نسبت می دهند که تجزیه چربی ها را افزایش می دهد. شیر حاوی پروتئین آب پنیر است که همانطور که قبلا ذکر شد باعث کاهش سطح انسولین در سرم خون می شود. اگر قصد کاهش وزن دارید، سعی کنید شیری را انتخاب کنید که محتوای چربی آن بیش از 1٪ نباشد.
22. شیرینی پزی را فراموش کنید (فقط بعد از آموزش). اگر واقعا هوس شیرینی دارید از میوه استفاده کنید.
23. یک عادت خوب این است که قبل از خواب پیاده روی کنید. هوای تازه و ریتم گامی یکنواخت متوسط، سیستم عصبی را آرام می کند و بدن را در حالت استراحت قرار می دهد. در عین حال، چنین کاردیوی کوچکی عضلات را کمی تحریک می کند و کالری اضافی به دست آمده در شام را می سوزاند. مسافت کوتاه 30-45 دقیقه پیاده روی را انتخاب کنید.
24. اگر نمی توانید بخوابید یا شب ها با احساس گرسنگی از خواب بیدار شوید، پروتئین به شما کمک می کند. اما سرم اینجا مناسب نیست،. جذب آن تمام شب ادامه خواهد داشت که به غلبه بر احساس گرسنگی کمک می کند.
25. . این مکمل حاوی روی، یک عنصر کمیاب بسیار مهم برای بدن ما است. روی آنزیم های تنفسی سلولی را تقویت می کند که متابولیسم را تسریع می کند. علاوه بر این، سنتز تستوسترون را فعال می کند که به عضله سازی کمک می کند. ZMA را 30-40 دقیقه قبل از خواب مصرف کنید.
26. حتما به اندازه کافی بخوابید. کمبود خواب سطح را کاهش می دهد که باعث کاهش متابولیسم و در نتیجه سوزاندن چربی می شود. دانشمندان معتقدند که یک فرد حداقل به 7-8 ساعت در روز نیاز دارد. اما خواب زیاد نیز مضر است. خواب بیش از 10-11 ساعت باعث تغییرات مشابه در زمینه هورمونی می شود.
خطایی در مقاله پیدا کردید؟ آن را با ماوس انتخاب کرده و کلیک کنید Ctrl+Enter. و ما آن را درست می کنیم!
| اشتراک گذاری |
راهنمای از بین بردن سریع چربی شکم
خلاص شدن از شر چربی - قوانین اساسی
با سلام به همه بازدیدکنندگان صفحات وبلاگ ما! آیا می دانید چگونه با کمبود مداوم وقت آزاد از شر سانتی متر های اضافی خلاص شوید؟
در واقع، همه چیز برای مدت طولانی اختراع شده است - شروع به استفاده از تمرینات چربی سوزی در خانه کنید و به زودی از اولین نتایج قابل مشاهده راضی خواهید بود.
راه های چربی سوزی
اگر تصمیم گرفته اید شکل خود را مرتب کنید ، باید صبور باشید و یک چیز را درک کنید - این مسیر باید در تمام زندگی خود دنبال شود.
و اصلاً لازم نیست پول زیادی برای اتاق های تناسب اندام خرج کنید - همچنین می توانید از تمرینات ویژه در خانه استفاده کنید. آنچه باید قبل از شروع ورزش بدانید:
- کلاس های شروع چربی سوزی باید حداقل نیم ساعت طول بکشد (و این حداقل زمان است) ترجیحاً بین 45-60 دقیقه. این با این واقعیت توضیح داده می شود که چربی فقط در دقیقه 20 از یک بار متوسط یا با شدت بالا شروع به مصرف می کند.
- نبض برای مبتدیان به 100 ضربه در دقیقه می رسد، برای کسانی که تا 120-130 آموزش دیده اند. چنین شاخص هایی به سوزاندن چربی اضافی بدن کمک می کند.
- بهترین زمان برای تمرین حذف چربی از بدن صبح ها با معده خالی است، زمانی که تمام ذخایر گلیکوژن تمام شده است.
- به یک رژیم غذایی متعادل طبیعی تغییر دهید - از خوردن سوسیس و شیرینی، غذاهای کنسرو شده، گوشت های دودی و غذاهای سرخ شده خودداری کنید. هنگام آشپزی از خورش یا آب پز استفاده کنید. سالاد را با روغن های گیاهی یا خامه ترش کم چرب بپوشانید.
اگر واقعاً شیرینی می‌خواهید، ترسناک نیست اگر هفته‌ای یک‌بار 30 گرم شکلات تلخ، چند تکه مارشمالو یا آب نبات به خودتان اجازه دهید.
مبارزه با وزن اضافی باید به روشی پیچیده انجام شود - ترکیبی از قدرت و بارهای هوازی و همچنین تغذیه منطقی. و به طور کلی سعی کنید یک سبک زندگی سالم و فعال داشته باشید، بیشتر در هوای تازه پیاده روی کنید، پیاده روی کنید و غیره.
تمرینات چربی سوزی
تمرینات چربی سوزی در یک مجموعه خاص دسته بندی می شوند که باید در ترکیب با کاردیو - دوچرخه سواری یا دوچرخه ثابت، دویدن آسان (در مورد بیشتر بدانید)، شنا، طناب زدن یا پیاده روی سریع انجام شوند. این تمرینات است که باعث تسریع فرآیندهای متابولیک می شود که در نهایت منجر به از دست دادن توده چربی می شود.
تمرینات قدرتی با استفاده از وزن خودتان انجام می شود - انقباضات فعال عضلانی شکل را کاهش می دهد.
قبل از شروع تمرین، 5-10 دقیقه گرم کردن را فراموش نکنید و در پایان آن، تمام گروه های عضلانی کار شده را بکشید.
بهترین تمرینات - "تروئیکا" طلایی
- پرش لانژ - اجرای آن نه تنها ماهیچه های ران و باسن را سفت می کند، بلکه چربی اضافی را نیز از بین می برد. یک قدم عمیق به جلو بردارید، خمیده شوید و فوراً خود را به سمت بالا فشار دهید و زانوی خود را صاف کنید. بلافاصله پاها را عوض کنید و همین کار را انجام دهید. باید تمرین را تا زمانی که تعریق و خستگی خفیف ظاهر شود انجام دهید.
- توپ را بردارید (فیت بال)، آرنج خود را روی آن قرار دهید و پاهای خود را به عقب بگذارید (پشت صاف است). توپ را با قدرت بازو به جلو بغلتانید، سپس با شکم خود آن را به عقب بکشید.
- تمرین انتقال پهلو برای کل بدن عالی است، اما برای تکمیل آن به فضای زیادی نیاز دارد. شما به 10-15 دقیقه زمان نیاز دارید تا با پرش به طرفین در یک جهت و در جهت دیگر حرکت کنید.
مجتمع برای تمام گروه های عضلانی
- برای دختران و نه تنها، اسکات با شیب در طرفین مناسب است. روی زمین بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و دستان خود را پشت سر خود در قلعه ببندید - اسکات انجام دهید، صاف شوید و به یک طرف خم شوید. و دوباره از ابتدا تکرار کنید، اما به سمت دیگر متمایل شوید.
- برای شکم و پهلوها، حرکت زیر را انجام دهید - روی تشک روی شکم خود دراز بکشید. بدن را دراز کنید، دست‌ها را به سمت بالا و پاها را پایین بیاورید و آنها را از سطح جدا کنید. 3-5 ثانیه ثابت کنید، سپس به سمت دستان خود بلند شوید، زانو بزنید و 5 بار خود را از زمین فشار دهید، سپس به I.P برگردید. - 10 تکرار؛
- "Lunges"، پاهای خود را بالا ببرید - صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را به طرفین دراز کنید. با یک پا یک قدم عمیق به عقب بردارید و سپس آن را به سمت سینه خود بکشید. پاها را عوض کنید و همین کار را انجام دهید. در اینجا شما پرس (عضلات مورب)، باسن و ران را کار خواهید کرد.
- یکی دیگر از تمرینات عضلات شکم این است که روی زمین به پشت دراز بکشید و حرکت قیچی را تقلید کنید، اما پاها بالا و پایین کار می کنند. 30 ثانیه کافی است؛
- "پل" برعکس است - با شکم خود روی تشک دراز بکشید، سپس روی بازوها و پاهای خود بایستید و سپس سعی کنید کف را با باسن خود لمس کنید و دستان خود را در آرنج خم کنید. در مرحله بعد، یک بازو را صاف کنید و پای مخالف را با آن لمس کنید، به I.P برگردید، همین کار را با سایر اندام ها انجام دهید - 10 تکرار در هر طرف. این تمرین روی کل بدن، به ویژه پهلوها و ران ها کار می کند.
- برای بازوها و کمربند بالای شانه، پیشنهاد می کنم لانژ را با فشارهای فشاری با استفاده از دستان خود انجام دهید. یک بار از روی زمین به بالا فشار دهید، و سپس به طور متناوب بازوهای خود را به طرفین باز کنید و دوباره فشار دهید - این یک مجموعه است. آنها فقط باید ظرف 10 بار انجام شوند.
- اکنون - دویدن با باسن بالا در جای خود، سعی کنید با پاشنه خود به باسن برسید. حداقل 30 ثانیه؛
- صاف بایستید - پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوهای خود را به طرفین باز کنید - به آرامی بنشینید، یک پا را به عقب ببرید و با همان دست آن را لمس کنید. بازگشت به I.P. و حرکت را با یک جفت اندام دیگر 8-10 بار در هر طرف تکرار کنید.
- با کمک پریدن روی دستان خود، از شر چربی های اضافی در کل بدن خلاص خواهید شد - خم شوید، در حالی که پاها صاف هستند، با دستان خود به زمین برسید. سپس به بیرون بپرید تا دست ها در همان موقعیت باقی بمانند و فقط پاها از زمین جدا شوند - 10 بار.
- این مجموعه با پریدن در محل کامل می شود. 1-3 دقیقه می پریم.
برای حداکثر کارایی، هر یک از تمرینات ارائه شده را حداقل 2 ست، و حداکثر 5، بسته به میزان آمادگی، 3-5 بار در هفته انجام دهید.
و اگر هرگز در زندگی خود چنین کاری انجام نداده اید، بهتر است ابتدا به پزشک مراجعه کنید و در مورد بارهای آینده با او مشورت کنید.
سریع و موثر: تمرین اینتروال
راه دیگری برای شروع فرآیندهای چربی سوزی در بدن وجود دارد - این تمرین اینتروال است. این کار به زمان زیادی نیاز ندارد - فقط 15 دقیقه کافی است.
نیاز اصلی شدت بالا است.
این شامل مجموعه ای از 4 تمرین است که شما باید 5 رویکرد را انجام دهید - هر کدام 25 ثانیه با 10 ثانیه استراحت بین آنها:
- "ناهار جانبی" با لمس - بایستید پاهای خود را کنار هم قرار دهید، یک پا را به پهلو ببرید، انگشت پا را روی سطح قرار دهید، پای دیگر کمی در زانو خم شده است، بدن را کمی به جلو متمایل کنید و لگن را به عقب ببرید. لمس همان دست روی زمین پس از آن، یک پرش کوتاه انجام دهید، پا را تغییر دهید و همین کار را در طرف دیگر انجام دهید.
- "پلانک" روی آرنج - روی آرنج و انگشتان پا بایستید، تمام بدن خود را فشار دهید و همه قسمت ها را در یک خط نگه دارید. سپس باید یک پا را به پهلو ببرید و با انگشت پا روی زمین بگذارید و همین کار را با پای دیگر انجام دهید. پس از آن، اندام ها را با نگه داشتن میله به I.P برگردانید.
- در مرحله بعد، ما جهش هایی را از اسکات انجام می دهیم - روی زمین بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پشتی صاف داشته باشید. زانوهای خود را خم کنید، لگن خود را به عقب و بدن خود را به جلو ببرید، آرنج های خود را در مقابل خود خم کنید و عمیقاً چمباتمه بزنید. از این حالت به بالا بپرید، همزمان عضلات باسن را منقبض کرده و لگن را به سمت جلو بچرخانید، بازوها را صاف کرده و کمی به عقب بکشید.
- "پلانک معکوس" - روی سطح بنشینید، روی کف دست خود تکیه دهید تا انگشتانتان به سمت پاشنه ها باشد. روی پاشنه های خود استراحت دهید (پاها صاف)، جوراب های خود را روی خود بکشید. لگن خود را از زمین بلند کنید تا تمام بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد. پس از آن لازم است لگن را تا حد امکان به سمت بالا فشار دهید و سپس آن را کمی پایین بیاورید. سپس ابتدا یک پای خود را (مستقیم) به پهلو، سپس پای دیگر را بگیرید و دوباره لگن را به بالا و سپس پایین فشار دهید. سپس پاها را یکی یکی به سمت I.P برگردانید و لگن را به سمت بالا فشار دهید.
یک بار دیگر تکرار می کنم - مهم است که همه این تمرینات را نه تنها از نظر فنی به درستی انجام دهید، بلکه به سرعت نیز انجام دهید. و مراقب نفس خود باشید - آن را نگه ندارید، در حالی که در حال استراحت هستید دم کنید و با تنش بازدم کنید. پس از چنین باری، چربی سوزی برای 4-6 ساعت دیگر رخ می دهد. این اطلاعات نه تنها توسط متخصصان، بلکه با بررسی افرادی که به این روش آموزش می دهند نیز تأیید می شود.
در اینجا یک ویدیو با یک تمرین کوتاه عالی با هدف ویژه در برابر چربی وجود دارد - آنیتا لوتسنکو در استودیو "همه چیز خوب خواهد بود":
صرف نظر از مسیر انتخاب شده برای شکل دادن به بدن خود، با کارهای طولانی مدت هماهنگ شوید، فقط صبر و کار باعث جذابیت و تناسب اندام شما می شود.
به زودی میبینمت! بهترین تمرینات چربی سوزی را با دوستان خود در رسانه های اجتماعی به اشتراک بگذارید و برای به روز رسانی ها و محتوای انحصاری کاهش وزن در وبلاگ ما مشترک شوید.
