تمریناتی برای تقویت عضلات داخلی ران. موثرترین تمرینات برای قسمت داخلی ران

5. پاها به پهلو خوابیده اند

انواع مختلفی از تاب وجود دارد. در زیر 3 نوع را در نظر خواهیم گرفت. هر کدام در دامنه عمل، قدرت پیچیدگی منحصر به فرد هستند. همه آنها سطح داخلی ران را کاملاً کار می کنند، در حالی که باسن، قسمت خارجی و پشت ران را به هم متصل می کنند. کمک.

گزینه یک

تکنیک:

1. موقعیت شروع - دراز کشیدن به پهلو، ثابت کردن روی آرنج یا در پهلو، پاها صاف، یکی در سمت دیگر قرار دارد.
2. در حین دم، پای بالایی را تا حد امکان بالا بیاورید و وضعیت را برای چند ثانیه ثابت کنید.
3. در یک بازدم، به موقعیت شروع بازگردید. پس از اجرای تعداد معینی از یک پا، به سمت دیگر برمی گردیم و به همین ترتیب تاب ها را انجام می دهیم.

گزینه دو

تکنیک:

1. موقعیت شروع - به پهلو دراز بکشید ، روی ساعد ثابت شوید ، ساق پا در امتداد بدن صاف شود ، قسمت بالایی در زانو خم شده و روی قسمت پایینی دراز بکشد.
2. در هنگام الهام، زانوی پای خم شده را به جلو فشار دهید.
3. با بازدم به حالت اولیه برگردید. در پایان اجرا روی یک پا، آن را برگردانید و روی پای دیگر آن را انجام دهید.

گزینه سه

تکنیک:

1. موقعیت شروع - به پهلو دراز بکشید، ساق پا صاف است، پای بالایی در زانو خم شده و در جلوی بدن قرار می گیرد، پای آن محکم به زمین فشرده می شود.
2. با الهام، پای صاف شده را از روی زمین جدا می کنیم.
3. در حالی که پای خود را روی زمین پایین می آورید، بازدم کنید. این تمرین را روی پای دیگر هم تکرار می کنیم.

می توانید چندین گزینه برای تاب خوردن در تمرین خود بگنجانید یا یکی را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید.

شما باید 12-15 تاب را در یک طرف در 3-4 ست اجرا کنید. شما می توانید با چسباندن وزنه به پاها پیچیده شوید.

در نسخه اول می توانید با چسباندن آن به دور پا از نوار ژیمناستیک استفاده کنید.

6. تاب دادن پا در حالت ایستاده

برای اجرای این نوسانات، ممکن است به پشتیبانی نیاز داشته باشید. یک صندلی، پشتی مبل، صندلی راحتی، یک در یا فقط یک دیوار این کار را انجام می دهد. شما می توانید این حرکت را بدون پشتیبانی انجام دهید. شما می توانید خودتان تاب را در دو جهت انجام دهید - جلو و عقب یا به پهلو. در نسخه اول، سطوح جلو و عقب پایین کیس نیز بارگذاری شده است و در نسخه دوم، سطح بیرونی. قوانین اجرا یکسان است.

تکنیک:

1. موقعیت شروع - به سمت تکیه گاه، با قرار دادن دست روی آن، پشت صاف است.
2. با الهام، پا را به جلو / پهلو می گیریم.
3. در بازدم برمی گردیم.

اعمال باید به صورت ریتمیک انجام شوند تا ماهیچه ها تا حد امکان منقبض شوند و نتیجه حاصل شود. تمرین سخت تری را می توان با استفاده از نوار ژیمناستیک انجام داد. مقاومت خوبی دارد که بار اضافی را به قسمت پایین بدنه می دهد.

7. قیچی

اقداماتی که نه تنها باسن، بلکه فشار را نیز تقویت می کند. دشواری عملکرد - متوسط، برای استقامت.

تکنیک:

1. به پشت دراز بکشید، پاهای مستقیم کشیده شده اند، بازوها در امتداد بدن قرار دارند.
2. پس از استنشاق، پاهای خود را 45 درجه به سمت زمین بلند می کنیم و پاهای خود را می چرخانیم و از اقدامات قیچی تا شکست تقلید می کنیم.
3. پس از مدتی بازدم، پاهای خود را روی زمین پایین بیاورید.

توصیه می شود با قیچی از یک دقیقه در 2-3 ست شروع کنید و به تدریج زمان تاخیر را افزایش دهید.

• هنگام انجام تمرینات برای عضلات داخلی ران روی زمین، حتما استفاده کنید تشک ژیمناستیکیک پتو یا حداقل یک حوله برای جلوگیری از کبودی؛
• گرم کردن و همچنین سرد کردن را فراموش نکنید. حرکات کششی بعد از تمرین درد عضلانی را کاهش می دهد و به شما کمک می کند آرام شوید.
• بین تمرینات برای یک گروه عضلانی باید باشد زنگ تفريح. باید به عضلات خود اجازه دهید استراحت کنند و ریکاوری کنند. در این صورت است که می توانید روی رشد عضلات حساب کنید.
• کمک به "ذوب" چربی می تواند متعادل شود تغذیه مناسب. آب، پنیر دلمه، ماهی چرب، مرغ، بوقلمون، سبزیجات و میوه های بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید، و نه تنها شکل، بلکه کل ارگانیسم به طور کلی به شما می گوید "متشکرم".
• کمک کننده خوبی برای افتادگی و سلولیت خواهد بود لوازم آرایشی. کف بدن را به درستی بخار دهید، پوست را با هر اسکراب (خریداری شده از فروشگاه، قهوه آسیاب شده / شکر / نمک به اضافه ژل دوش) درمان کنید، آن را با یک برس یا پارچه شستشو بمالید، آن را خشک کنید و از یک گرم کننده / خنک کننده خریداری شده از فروشگاه استفاده کنید. کرم ضد سلولیت، خود را در یک فیلم بپیچید و به گرمی بپیچید. اگر خامه وجود نداشت، خاک رس آرایشی را با آب مخلوط کنید و چند قطره اسانس نعناع، ​​دارچین یا میخک را به مخلوط اضافه کنید.
• انتظار نتایج فوری نداشته باشید. اولین تغییرات قابل مشاهده فقط پس از حداقل یک ماه تمرین و تغذیه منظم ظاهر می شود.
• به اندازه کافی بخوابید، بیشتر راه بروید و از زندگی لذت ببرید.

سایر تمرینات به همان اندازه موثر پایین تنه

با پیروی از قوانین و اقدامات ساده، می توانید زندگی خود را غیرقابل تشخیص تغییر دهید. فقط اراده را در مشت بگیرید و اولین تمرین را انجام دهید. فردا نه، امروز. و پس از آن مجبور نیستید برای سال نو، تولد، تابستان وزن کم کنید. شما همیشه مقاومت ناپذیر خواهید بود!

و سوزاندن بیش از حد ممکن است زمان زیادی طول بکشد. علاوه بر این، موفقیت تنها با تمرین منظم و محدودیت های غذایی معقول تضمین می شود. اما بعد از چند هفته احساس می کنید که قوی تر شده اید و باسن شما لاغرتر و برجسته تر شده است.

برنامه تمرینی خود را ایجاد کنید. شما می توانید به باشگاه بپیوندید و حتی یک مربی شخصی استخدام کنید. با این حال، مشق شب نیز می تواند مفید باشد. نکته اصلی این است که ژیمناستیک را نادیده نگیرید. 3 بار در هفته به شدت ورزش کنید و در روزهای دیگر خود را به گرم کردن سریع ده دقیقه ای و تمرینات قلبی محدود کنید - پیاده روی سریع، دویدن یا طناب زدن. وظیفه شما سرعت بخشیدن به متابولیسم و ​​تقویت عضلات پا است.

تمرین را با گرم کردن شروع کنید - پریدن، رقصیدن با موسیقی سریع. سپس به مجتمع اصلی بروید. با صندلی بسیار موثر است. کنار او ایستاده، با دست چپ خود را به پشت بچسبانید. با پای راست خود به جلو و عقب بچرخانید. سپس یک سری چرخش به سمت راست انجام دهید و پای خود را تا حد امکان بالا ببرید. جوراب را به سمت خود بکشید - باید احساس کنید که چگونه عضلات منقبض می شوند. پس از انجام یک سری چرخش، پای خود را که در زانو خم شده است با زاویه قائم بالا بیاورید و با دست راست به سمت راست بچرخانید و آن را با زانو نگه دارید. هر تمرین را 20 بار تکرار کنید، استراحت کنید و دوباره کل مجموعه را انجام دهید. سپس بچرخید و یک سری تمرینات را برای پای چپ شروع کنید.

یک تمرین بسیار موثر، تاب دادن پاها از حالت مستعد است. به پهلوی راست روی زمین دراز بکشید، به بازوی خم شده در آرنج تکیه دهید. بدن خود را صاف نگه دارید، پای راست خود را کمی در زانو خم کنید. پای چپ خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، انگشت پا را به سمت خود بکشید. برای حفظ تعادل به پشت خود غلت نزنید، می توانید کمی به جلو خم شوید. وقت بگذارید، تمرین را با فداکاری کامل انجام دهید. 20 تاب انجام دهید، یک دقیقه استراحت کنید و ست را تکرار کنید. سپس به طرف دیگر بغلتانید و تمرین را برای ران راست انجام دهید.

حتماً تمرینات قدرتی را در برنامه خود قرار دهید. بهترین تمرینات برای عضلات داخلی ران، لانگ و لانگ است. دمبل هایی با وزن 1.5 کیلوگرم را بردارید. یک قدم بزرگ به جلو بردارید و دستان خود را با دمبل در کمر نگه دارید. پای کشیده را به عقب سفت کنید و کمی روی پای نگهدارنده تکان دهید. به موقعیت شروع بازگردید. تمرین را 10 بار با هر پا در 2 ست تکرار کنید.
بایستید، پاهایتان را بازتر از شانه هایتان بگذارید، دمبل ها را در دست بگیرید و تا شانه هایتان بلند کنید. روی انگشتان پا بلند شوید و به آرامی چمباتمه بزنید و زانوهای خود را به طور گسترده باز کنید. این تمرین عضلات داخلی را کاملا تقویت می کند و تعادل را تمرین می دهد. آن را 10 بار انجام دهید، ست را دو بار تکرار کنید.

به یک تمرین بسیار سنگین برای پاها مسلط شوید. روی مچ پا وزنه بزنید یا کیسه های شن ببندید. به پشت دراز بکشید، بازوهای خود را در امتداد بدن دراز کنید. پاهای خود را با زاویه مناسب بالا بیاورید و شروع به باز کردن و به هم نزدیک کردن آنها کنید. جوراب خود را به سمت خود بکشید، زانوهای خود را خم نکنید. تمرین را به آرامی انجام دهید - باید در عضلات احساس تنش کنید. 10 تکرار انجام دهید و پاهای خود را پایین بیاورید. ست را دو بار با استراحت کوتاه تکرار کنید.

پس از اتمام تمرینات، حتماً حرکات کششی انجام دهید. روز بعد، درد خفیفی را در عضلات داخلی ران احساس خواهید کرد - این بدان معنی است که تمرین موفقیت آمیز بوده است.

اگر به این فکر می کنید که چگونه از داخل ران ها چربی کم کنید و به نظر می رسد که این امر به سادگی غیرممکن است، این 7 تمرین برتر برای ران را امتحان کنید.

آنها شما را تقویت می کنند و بدن شما را لطیف می کنند و همچنین به خلاص شدن از شر اضافی این ناحیه مشکل دار کمک می کنند.

بله، به دست آوردن پاهایی که آرزویش را داشتید ممکن است!

تمرینات بالرین برای پاهای باریک

ورزش هایی برای کاهش وزن قسمت داخلی ران

اگر تمام این تمرینات لاغری داخلی ران را سه بار در هفته انجام دهید، قطعا نتیجه را خواهید دید. فقط هر بار که احساس کردید عضلاتتان در حال سوختن هستند این را به خاطر بسپارید!

5 بهترین تمرین داخلی ران

تمرینات داخلی ران - ویدئو | شلوارها را در می آوریم!

1. پیلاتس: بالا آوردن پا برای قسمت داخلی ران

پیلاتس یک تمرین اصلی اصلی است و قسمت داخلی ران کلید تثبیت عضلات در بسیاری از تمرینات است. در واقع، ممکن است احساس کنید که قسمت داخلی ران شما حتی بیشتر از عضلات شکم شما کار می کند. انجام این تمرین ساده آسان است و یکی از بهترین ها برای کسانی است که می خواهند پاهای خود را لاغرتر کنند.

نحوه اجرا:

به پهلو دراز بکشید، ساق پا را صاف کنید و پای بالایی خود را طوری قرار دهید که پا یا زانو روی زمین باشد. به ساعد خود تکیه کنید یا سر خود را با دست نگه دارید.

نفس بکشید، و در حین بازدم، ساق پای خود را بدون خم کردن بالا بیاورید، عضلات مرکزی خود را سفت کنید. در حالی که پای خود را پایین می آورید، نفس بکشید.

10-15 تکرار انجام دهید، سپس طرف را عوض کنید.

2. اسکات "قورباغه"

این حرکت به ظاهر خنده دار در واقع فقط یک کالری سوز است، بنابراین برای ضربان قلب تند و این واقعیت که تمام ماهیچه های بدن شما همزمان درگیر خواهند شد، آماده شوید!

نحوه اجرا:

صاف بایستید و پاهای خود را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید. شکم خود را سفت کنید، زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را به عقب فشار دهید، در حالی که زانوهای خود را باز کرده اید، و سعی کنید با دستان خود به زمین برسید.

تا جایی که می توانید خم شوید، اما به یاد داشته باشید که بالاتنه خود را بالا نگه دارید.

در یک حرکت سریع، پاها و باسن خود را صاف کنید، با پاهای خود فشار دهید و به بالا بپرید، در حالی که پاها را کنار هم می پرید، دست ها را بالای سر خود قرار دهید.

قبل از فرود، پاهای خود را باز کنید و دوباره به اسکات بازگردید.

10-15 بار تکرار کنید، سپس استراحت کنید و نفس خود را بازیابی کنید - شما شایسته آن هستید!

3. به پهلو بپرید

لانژها به تنهایی تمرینات عالی باسن هستند، اما لانژهای جانبی عضلات داخلی ران را هدف قرار می دهند.

نحوه اجرا:

پاها با هم. اگر می خواهید تمرین را سخت تر کنید، می توانید یک جفت دمبل بردارید. پای راست خود را به بیرون دراز کنید و زانوی خود را خم کنید. سعی کنید تا حد امکان پای چپ خود را صاف نگه دارید، بالاتنه خود را صاف نگه دارید و زانوی راست خود را خم کنید تا زانو از انگشتان پا عبور نکند.

با تاکید بر پای راست، به موقعیت شروع بازگردید. حرکت را برای پای چپ تکرار کنید و به این ترتیب تکرار را کامل کنید. برای هر پا 10 تکرار انجام دهید.

4. Plie Squat

وقتی مردم می پرسند که چگونه زنان می توانند از شر چربی های ران خود خلاص شوند، ارزش دارد که نگاهی دقیق تر به خانم هایی با پاهای حسادت آور داشته باشیم. مثلا به بالرین ها. اسکات پلی دقیقا همان چیزی است که باعث می شود پاهای رقصنده بلند و لاغر به نظر برسند. این تمرین به راحتی در فعالیت های تناسب اندام منظم شما قرار می گیرد.

نحوه اجرا:

پاهای خود را به طور گسترده باز کنید، انگشتان پا با زاویه 45 درجه به طرفین چرخانده شده، قفسه سینه صاف شود. همچنین می توانید از دمبل هایی مانند مدل موجود در عکس استفاده کنید تا تمرین را سخت تر کنید.

زانوهای خود را خم کنید و باسن، هسته و قسمت داخلی ران خود را سفت کنید. باسن خود را نگه دارید تا هنگام چمباتمه زدن از انگشتان کوچک پا عبور نکنند و باسن شما نسبت به زمین زاویه 90 درجه داشته باشد.

با فشار دادن به پاشنه پا، پاهای خود را صاف کنید تا تکرار کامل شود. 10-15 تکرار انجام دهید.

5. فیتبال را فشار دهید

فیت بال یکی از اجزای جدایی ناپذیر تجهیزات کلاس ها است. می تواند برای شکل دادن به داخل ران شما معجزه کند. می توان گفت که این پاسخ به این سوال است که چگونه چربی های داخل ران را از بین ببریم.

نحوه اجرا:

به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید، پاها را روی زمین قرار دهید. یک فیت بال خوب بین زانوهای خود نگه دارید.

دست ها در طرفین، هسته تنش است. اکنون زانوهای خود را فشار دهید، به این فکر کنید که می خواهید فیتبال را صاف کنید. این یک حرکت کوچک است، اما این دقیقاً همان چیزی است که شما به دنبال آن هستید.

تا جایی که می توانید فشار دهید، سپس در حالی که هنوز توپ را فشار می دهید، استراحت کنید. 20-25 بار تکرار کنید تا مجموعه کامل شود.

6. پل

بریج یک حرکت یوگا است که فواید زیادی در نحوه از بین بردن چربی از قسمت داخلی ران دارد.

نحوه اجرا:

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید، پاها را روی زمین قرار دهید، دست ها را به پهلوها ببرید. نفس بکشید، در حین بازدم، باسن خود را به سمت سقف بلند کنید، آنها را از روی زمین بلند کنید و سعی کنید یک خط مستقیم از شانه ها تا زانوهای خود ایجاد کنید. ران های خود را موازی یکدیگر نگه دارید و قسمت داخلی آنها را منقبض کنید. اجازه ندهید زانوهایتان به طرفین بیرون بروند.

این وضعیت را برای 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید، فقط به یاد داشته باشید که نفس بکشید. استراحت کنید و 2-3 بار تکرار کنید.

7. مهمترین کار: کاردیو انجام دهید

یکی از کلیدهای کاهش وزن در قسمت داخلی ران، سرعت بخشیدن به کالری سوزی با تمرینات هوازی است که باعث می شود همانطور که باید عرق کنید و ضربان قلبتان افزایش یابد. ورزش کاردیو تن ها کالری می سوزاند و همچنین به بدن کمک می کند تا چربی های ذخیره شده را پردازش کند و ماهیچه ها را قوی و منقبض کند. حتی بیشتر، دیگر نیازی به گذراندن کل روز در باشگاه نیست. ورزش‌هایی را انتخاب کنید که کالری بیشتری می‌سوزانند، مانند دویدن، طناب زدن، بالا رفتن از پله‌ها یا دوچرخه‌سواری، بنابراین دیگر مجبور نشوید که چگونه چربی بین پاهای خود را کم کنید.

سعی کنید آنها را با تمرینات تناوبی با شدت بالا جفت کنید، جایی که یک دقیقه سخت کار می کنید و سپس یک دقیقه دیگر ریکاوری می کنید. در کل، 20-30 دقیقه سه بار در هفته به نظر می رسد. پس از آن، می توانید به انعکاس پاهای باریک و خوش فرم خود در آینه لبخند بزنید.

ویدئو - تمرینات داخلی ران

وضعیت داخلی ران برای اکثر زنان یک مشکل فوری است. پوست در آنجا بسیار نازک تر است، که باعث می شود این ناحیه خاصیت ارتجاعی کمتری داشته باشد. و ناحیه داخل ران مورد علاقه ترین مکان برای تجمع چربی است. با گذشت زمان، این منجر به این واقعیت می شود که پوست کناره داخلی ران شل می شود و شروع به افتادگی می کند. چگونه از آن اجتناب کنیم؟ اول از همه، شما باید میزان چربی مصرفی را کاهش دهید و ثانیاً شروع به انجام تمرینات برای قسمت داخلی ران کنید.

لازم به ذکر است که این ناحیه اغلب نه تنها برای زنانی که اضافه وزن دارند، بلکه برای زنان لاغر نیز مشکل ایجاد می کند. اغلب در زنان لاغر، این ناحیه بین ران ها حرف "O" را تشکیل می دهد که از نظر زیبایی ظاهری زشت به نظر می رسد. تمرینات داخلی ران نیز می تواند به کاهش این فاصله بین ران ها کمک کند.

ماهیچه های داخلی ران

ماهیچه های سطح داخلی ران از گروهی از عضلات ادکتور تشکیل شده است. ماهیچه های ادکتور عبارتند از عضله های ادکتور بلند، نازک، پکتین دار، کشنده بزرگ و کشنده کوتاه. وظیفه اصلی این ماهیچه ها به هم نزدیک کردن پاها است. معلوم می شود که این ماهیچه ها دقیقا زمانی کار می کنند که ما پاهای خود را به هم نزدیک می کنیم. بنابراین، تمام تمرینات برای قسمت داخلی ران دقیقاً بر اساس کاهش بیشتر پاها است.

چگونه لایه چربی در قسمت داخلی ران را کاهش دهیم؟

بسیاری از زنان در مورد چگونگی حذف چربی از داخل ران نگران هستند. در اینجا باید به این واقعیت اشاره کرد که حذف چربی در این ناحیه خاص از بدن، بدون تأثیر بر دیگران، تنها با کمک لیپوساکشن امکان پذیر است.

اما برای اینکه فقط وزن خود را کاهش دهید و اندام خود را زیباتر کنید، مهم است که مجموعه تمرینات مناسبی را برای قسمت های خاصی از بدن انتخاب کنید.

اگر وزن نرمال باشد و شلی قسمت داخلی ران ناشی از مقدار بیش از حد چربی نیست، بلکه ناشی از ضعف عضلات مجاور است، رفع این مشکل بسیار آسان است. فقط انجام تمرینات برای قسمت داخلی ران کافی است. موثرترین آنها در زیر ذکر شده است.

تمرینات برای قسمت داخلی ران

تمام تمرینات شرح داده شده در زیر می توانند با موفقیت یکسان توسط زنان و مردان انجام شوند. قبل از شروع تمرینات، توصیه می شود یک تمرین گرم کردن انجام دهید.

1. پاهای خود را در حالت افقی بچرخانید. تاب دادن پا برای قسمت داخلی ران باید به آرامی و با تلاش انجام شود. اگر از وزنه های مخصوص پا استفاده کنید می توانید تاثیر بیشتری از ورزش بگیرید. بنابراین، شما باید به پهلو دراز بکشید، به بازوی خود تکیه دهید یا سر خود را روی بازوی کشیده قرار دهید. پای بالایی را در زانو خم کنید و آن را در مقابل خود پشت زانوی ساق پا قرار دهید. انگشت پایین ساق پا را به سمت خود بکشید. پای پایینی خود را به آرامی بالا بیاورید، سپس به آرامی پایین بیاورید. پای خود را روی زمین نگذارید! اگر پایین پای خود را روی زمین قرار دهید، بار روی عضلات را کاهش داده و اثربخشی تمرین را کاهش می دهید. سپس به سمت دیگر بغلتید، وضعیت شروع را بگیرید و تمرین را با پای دوم تکرار کنید. تمرین را برای قسمت داخلی ران انجام دهید تا زمانی که احساس کنید عضلات پاها می سوزند.

2. تمرین "قیچی". این تمرین با وجود سادگی ظاهری، برای قسمت داخلی ران بسیار موثر است. علاوه بر این، در فرآیند انجام این تمرین، بار بر روی عضلات شکم نیز انجام می شود. بنابراین، روی زمین دراز بکشید، دستان خود را زیر باسن قرار دهید تا با کف دست به پایین نگاه کنند. همچنین توصیه می شود که شانه های خود را از روی زمین جدا کنید و چانه خود را به سمت سینه خود بکشید. اما اگر این برای شما سخت است، می توانید سر خود را روی زمین بگذارید. هر دو پا را 30 سانتی متر از زمین بلند کنید و انگشتان پا را دراز کنید. پاهای خود را به شدت باز کرده و روی هم بزنید. پاها را در حدود 20-30 سانتی متر باز کنید، در عین حال باید پاهایتان کشیده شود و شکمتان به سمت داخل کشیده شود و همچنین منقبض شود. لازم است حداقل بیست ضربدر انجام دهید، سپس چند ثانیه استراحت کنید و دوباره تمرین را تکرار کنید.

3. تمرینات داخلی ران با توپ. برای انجام این تمرینات به یک توپ لاستیکی الاستیک نیاز دارید.

• روی تشک دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. پاها باید روی زمین باشد. توپ را بین زانوهای خود نگه دارید و بازوهای خود را در امتداد بدن دراز کنید. به تعداد دفعات، توپ را با پاهای خود فشار دهید و سعی کنید تا حد ممکن آن را فشار دهید. با شمارش دو، پاهای خود را شل کنید. این تمرین را 30 بار انجام دهید.
• صاف بایستید و توپ را با پاهایتان، درست بالای زانوها فشار دهید. با شمارش یک، بنشینید و سعی کنید توپ را با پاهای خود نگه دارید، و با شمارش دو، بلند شوید. این تمرین را 15 بار انجام دهید.

4. اسکات و لانژ.

• اسکات "Plie". باید صاف بایستید، در حالی که پاها باید تا حد امکان باز شوند. انگشتان پا باید به طرفین نگاه کنند. بنشینید و بارها بشمارید و سعی کنید خود را تا خطی موازی با زمین پایین بیاورید. پشت باید صاف باشد. با شمارش دو، به آرامی بالا بروید. انجام حداکثر 30 اسکات از این دست ضروری است. این تمرین اگر با دمبل دستی انجام شود بسیار موثرتر خواهد بود.
• لانژهای جانبی صاف بایستید، دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید. با تعداد دفعات زیاد، به سمت چپ حرکت کنید، در حالی که پای چپ را از زانو خم کنید. زانو نباید از پنجه پای چپ فراتر رود. پای راست صاف و کشیده است. هر چه هنگام هجوم به سمت پایین حرکت کنید، ورزش موثرتر است. این تمرین باید 20 بار برای هر پا انجام شود.

این تمرینات داخلی ران را در برنامه روزانه خود بگنجانید و حداقل 15 تا 20 دقیقه در روز را هدف قرار دهید. پس از انجام این تمرینات، حتما تمرینات کششی عضلات داخلی ران را انجام دهید.