بهترین زمان برای ورزش چه زمانی از روز است؟ بهترین زمان روز برای انجام ورزش های مختلف چه زمانی است؟

1. کاهش وزن: تمرینات صبح و عصر

وقتی صحبت از ورزش برای کاهش وزن به میان می آید، هنگام انتخاب بین تمرینات صبح و عصر، قبل از هر چیز باید سن خود را در نظر بگیرید.
در سال 2010 مطالعه ای در یکی از مجلات پزشکی ورزشی آمریکا منتشر شد. به گفته وی ورزش عصرگاهی بیش از صبح در کاهش وزن و توده چربی در زنان یائسه نقش داشته است. همچنین مشخص شد که تمرینات عصرگاهی عادات غذایی را تغییر می دهد: زنان شروع به خوردن بیشتر در صبحانه کردند. و احتمالا می دانید که اگر صبحانه صبحانه را نادیده نگیرید، احتمال چاقی را کاهش می دهد، سطح قند خون را تثبیت می کند و حتی اشتها را در اواخر روز سرکوب می کند.

با این حال، مطالعه ای در همان سال 2010 که در مجله فیزیولوژی منتشر شد، ثابت کرد که ورزش قبل از صبحانه به کاهش وزن بیشتر کمک می کند زیرا انرژی برای ورزش از سوزاندن مقدار زیادی چربی بدن به جای کربوهیدرات های خورده شده در صبحانه به دست می آید. علاوه بر این، در این کار ثابت شد که برای کاهش وزن، ورزش با معده خالی مفیدتر از ورزش بعد از غذا است: بدن را انرژی می دهد و تحمل گلوکز را در پس زمینه رژیم غذایی غنی از چربی بهبود می بخشد. به نظر می رسد تمرینات صبحگاهی بدن را طوری برنامه ریزی می کند که در طول روز بعد چربی بسوزاند.

بنابراین، اگر برای کاهش وزن ورزش می کنید، انتخاب زمان برای ورزش کاملاً به عهده شماست. نکته اصلی این است که پس از آن می توانید تمرینات منظمی را در زمانی از روز که انتخاب می کنید برای خود فراهم کنید.


2. افزایش قدرت عضلانی: تمرینات عصرانه

ثابت شده است که قدرت عضلانی در صبح در پایین ترین سطح خود است و سپس به تدریج افزایش می یابد و در اوایل عصر به اوج خود می رسد.
مقاله ای که در سال 1998 در ژورنال پزشکی آمریکا منتشر شد، بررسی کرد که چگونه زمان روز بر عملکرد عضلات در گروهی از مردان 20 ساله آموزش ندیده تأثیر می گذارد. مردان در ساعات مختلف روز یک سری تمرینات قدرتی عضلانی انجام دادند: 8 صبح، 12 بعد از ظهر، 4 بعد از ظهر و 8 بعد از ظهر. نتیجه این بود: ماهیچه ها در صبح فقط در تمریناتی که شامل حرکات سریع و سریع بودند بهتر کار می کردند. به عبارت دیگر، حداکثر قدرت عضلانی با زمان روز متفاوت است و به سرعت تمرین شما بستگی دارد.


3. افزایش حجم عضلات: تمرین عصر

طرفداران تناسب اندام دائماً از این سؤال رنج می برند که چه زمانی بهتر است ورزش کنید تا به سرعت توده عضلانی بسازید و از شر چربی های منفور خلاص شوید. جواب پیدا شد! مطالعه دانشمندان آمریکایی که در سال 2009 منتشر شد ثابت کرد که کلاس های عصرانه به این امر کمک می کند.

دانشمندان گروهی از جوانان را که به مدت 10 هفته از ساعت 17 تا 19 به ورزش مشغول بودند، مشاهده کردند. سپس ورزشکاران آماتور به 2 گروه تقسیم شدند. و در طی 10 هفته بعد، یک گروه برنامه خود را تغییر داد و تمرینات خود را در صبح آغاز کرد - از ساعت 7 تا 9 صبح. و قسمت دوم در همان ساعات قبلی - از ساعت 17 تا 19 - به ورزش ادامه داد. خبر خوب این است که محققان دریافتند که در نهایت، همه مردان از هر دو گروه قدرت و حجم عضلانی خود را افزایش دادند. با این حال، شیطان، طبق معمول، در جزئیات است: گروه عصر به طور متوسط ​​3.5٪ افزایش یافت، در حالی که گروه صبح ماهیچه های خود را به طور متوسط ​​2.7٪ افزایش داد.

این واقعیت که در صبح نیز افزایش توده عضلانی وجود دارد، اگرچه نه به شدت در هنگام عصر، دانشمندان پدیده اخیراً کشف شده، به نام "تنظیم زمانی" (ویژگی زمانی) را توضیح می دهند. این پدیده با آزمایش های مکرر تأیید شده است: با تمرین منظم همزمان، بدن شما تنظیمات خاصی را انجام می دهد که به شما امکان می دهد حداکثر بهره وری ممکن از فعالیت بدنی را در این زمان خاص ایجاد کنید.

از این نتیجه به این نتیجه رسید که تمرین منظم عصرانه هر دو پدیده را ترکیب می کند - حداکثر قدرت و استقامت عضلانی در اوایل عصر، به علاوه یک تنظیم موقت برای تمرین در این زمان. و این به شما امکان می دهد بهترین نتیجه را برای کسانی که به خاطر ایجاد توده عضلانی ورزش می کنند، بدست آورید.


4. عملکرد خود را افزایش دهید: بعد از ظهر تمرین کنید

برای افزایش بهره وری در محل کار، به خصوص اگر اغلب در بعدازظهر دچار اختلال می شوید، ظهرها ورزش کنید. مطالعه‌ای در سال 2009 نشان می‌دهد که ورزش انرژی بیشتری به دوچرخه‌سوارانی می‌دهد که مثلاً در ساعت 6 بعد از ظهر به جای ساعت 6 صبح پدال می‌زنند. بنابراین وسط روز نه برای پیاده روی یا پیاده روی، بلکه برای تمرینات با شدت بالا مانند دویدن، شنا یا دوچرخه سواری مناسب تر است. این تا حدودی به این دلیل است که دمای بدن در طول روز گرمتر است، به این معنی که عضلات و مفاصل از قبل کشیده شده اند و بهتر برای تمرین آماده شده اند و بنابراین خطر آسیب کمتری در طول روز وجود دارد.


5. بهبود خواب و کاهش استرس: تمرینات صبحگاهی

از قضا، تنظیم زنگ ساعت در صبح زود به خاطر ورزش می تواند خواب شبانه را بهبود بخشد و همچنین استرس را کاهش دهد. در سال 2011، دانشمندان آمریکایی سطح فشار خون را در ورزشکاران آماتور 60-40 ساله بررسی کردند. هر شرکت کننده سه بار در هفته به مدت 30 دقیقه با سرعت متوسط ​​روی تردمیل تمرین می کرد - در ساعت های 7 صبح، 1 بعد از ظهر و 7 بعد از ظهر. نتایج نشان داد شرکت‌کنندگانی که در ساعت 7 صبح ورزش می‌کردند، به طور متوسط ​​10 درصد کاهش فشار خون و 25 درصد کاهش فشار خون در شب را تجربه کردند.

ورزش صبحگاهی نیز کیفیت خواب را بهبود می بخشد: این داوطلبان برخلاف کسانی که در ساعات دیگر روز ورزش می کردند، در طول شب بیشتر می خوابیدند و عمیق تر به خواب می رفتند. به طور کلی، گروه صبح 75 درصد زمان بیشتری را در شب در خواب عمیق سپری کردند. افراد سحرخیز نه تنها سلامت قلبی عروقی خود را بهبود بخشیدند، بلکه اضطراب و استرس خود را از طریق خواب سالم کاهش دادند. زیرا هر چه بدن زمان بیشتری را در خواب عمیق بگذراند، زمان بیشتری برای ریکاوری دارد.


6. پس بهترین زمان برای تمرین چه زمانی است

صرف نظر از زمانی از روز که تمرین می کنید، کلید اصلی تمرین منظم و مداوم است. این بدان معناست که بهتر است در زمانی تمرین کنید که بتوانید به طور مداوم به ورزش ادامه دهید. کلاس ها در ساعات مختلف روز در روزهای مختلف تاثیر کمتر و استرس بیشتری را به همراه خواهند داشت. بنابراین، هنگام برنامه ریزی تمرینات خود، به این مؤلفه مهم توجه کنید: کلاس ها بدون توجه به روز تمرین باید همزمان برگزار شوند. همانطور که در بالا ذکر شد، در این مورد، اثر "تعدیل زمانی" کار خواهد کرد و شما به بهترین نتیجه دست خواهید یافت.

بار مورد نیاز را فراموش نکنید. به عنوان مثال، مرکز پیشگیری از بیماری های ایالات متحده 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط ​​را در هر هفته توصیه می کند. این می تواند دویدن، شنا، اسکیت و رولربلید، تنیس، بسکتبال، و همچنین رقص، پیاده روی و حتی بالا رفتن از پله ها باشد. علاوه بر این، تمرینات قدرتی 2 یا بیشتر در هفته توصیه می شود که شامل مطالعه تمام گروه های عضلانی اصلی مانند پاها، باسن، پشت، شکم، سینه، شانه ها، بازوها می شود. البته این نوع بار را می توان به کلاس های روزانه به مدت 10 دقیقه تقسیم کرد.

و، البته، تمام تلاش ها بدون تغذیه مناسب بیهوده خواهد بود، که کلید نه تنها عدم اضافه وزن، بلکه برای سلامت بدن به طور کلی است.

با سلام خدمت همه دوستان عزیز. امروز پاسخ دقیقی به سوالات شما خواهم داد، یعنی: در چه زمانی بهتر است تمرینات بدنی انجام دهید، چگونه بهینه ترین زمان را تعیین کنید. همچنین توصیه های ارزشمندی در رابطه با کلاس ها در زمان های مختلف دریافت خواهید کرد. شروع؟

قبل از شروع به بررسی یک زمان خاص از روز، می خواهم فوراً یادآوری کنم که در هر گزینه تمرینی (صبح، بعد از ظهر یا عصر، مهم نیست) نکات مثبت و منفی وجود دارد. کدام گزینه را انتخاب کنید به شما بستگی دارد، اما من به شما توصیه نمی کنم عجله کنید، بهتر است تمام جوانب مثبت و منفی را برای خود مشخص کنید.

لارک، جغد و کبوتر

بنابراین، احتمالاً شنیده اید که مردم لارک یا جغد هستند. بیشتر بهت میگم کبوتر هم هست. کبوترها چه کسانی هستند؟ آه، اینها از نظر زمان تمرین، به نظر من، افراد جهانی هستند.

لارک ها ذاتاً زود بیدار می شوند و زود به رختخواب می روند. جغدها ... فکر می کنم همه چیز اینجا روشن است، این وظیفه من نیست که به شما توضیح دهم که اینها پرندگان شبگرد هستند. و کبوترها ... فعالیت کبوتر بستگی به عاداتش دارد: اگر برای مدت طولانی زود به رختخواب برود، پس زود برخاستن مشکلی نخواهد داشت. تصویر مشابهی با بیداری در شب ایجاد می شود.

ممکن است استدلال کنید که هم کوچولو و هم جغد می توانند به شرایط خاصی عادت کنند: لاکچری می تواند برای مدت طولانی بیدار بماند و جغد می تواند زود بیدار شود. بله، من کاملاً با شما موافقم - این امکان پذیر است، اما با این حال برای کبوتر آسان تر خواهد بود، و رفلکس شرطی شکل گرفته (نخوابیدن در شب یا زود بیدار شدن) پایدارتر خواهد بود، یعنی شما ندارید. برای مبارزه مداوم با آن، آن را تقویت کنید. او شکل گرفت و همه چیز.

اما چیزی که در مورد آن نیست شروع به نوشتن کردم. من به سادگی به این واقعیت منجر شدم که در انتخاب زمان کلاس ها لازم است بر اساس "طبیعت" خود بنا شود - در وهله اول باید به این توجه کنید. به مدت یک هفته خود را پیگیری کنید و توجه داشته باشید که در چه زمانی احساس قدرت می کنید. اگر می خواهید در عصر ورزش کنید، انتخاب زمان تمرین واضح است.

بیایید نگاهی دقیق تر به کلاس ها در ساعات مختلف روز بیندازیم.

کلاس های صبح

نکات برجسته کلاس های صبح چیست؟ اول از همه، این واقعیت است که در صبح بیشترین جذب بدن است. این زمان بسیار خوبی برای افزایش وزن و کاهش وزن است. هر دو مورد متفاوت است.

هنگام کاهش وزن، به هیچ وجه نباید غذا بخورید - این به بدن اجازه می دهد تا به قیمت چربی بدن غذا بخورد.

در هنگام افزایش جرم، برعکس، برای جلوگیری از سنگینی معده در حین ورزش، باید کمی غذا بخورید و بلافاصله ظرف 30 دقیقه پس از تمرین باید آن را مصرف کنید و تنها پس از آن به طور کامل غذا بخورید. این کار بدن را تحریک می کند تا پروتئین ها و عناصر مورد نیاز خود را به دقت جذب کند.

مضرات ورزش صبحگاهی این است که در یک ماه و نیم اول ممکن است عادت کردن به این رژیم برای شما سخت باشد. این به نوبه خود استرس بزرگی برای بدن است که می تواند بر سلامت و شادابی یک فرد ناآماده تأثیر بگذارد.

اما مطمئن باشید - هنگامی که به آن عادت کردید، مشکلی نخواهید داشت، با بلند کردن مشکلی نخواهید داشت و سلامتی شما به طور قابل توجهی بهبود می یابد. فقط تصور کنید، شما نه تنها این کار را انجام می دهید، بلکه کاملاً درگیر هستید.

فعالیت های بعد از ظهر

فعالیت های روزانه خوب هستند زیرا بدن قبلاً بیدار شده است، "گرم شده است"، مغز در حال حاضر "به طور کامل" کار می کند. یکی دیگر از جنبه های مثبت فعالیت های روزانه این واقعیت است که پس از تمرین، بدن و سیستم بدن زمان دارند تا به تدریج و بدون پرش های ناگهانی به حالت عادی بازگردند.

مدل چیزی شبیه به این است: فعالیت - کاهش سرعت - آرامش - حالت عادی. و نه به این صورت: فعالیت یک حالت عادی است. عدم وجود مرحله کاهش سرعت و آرام شدن نیز بر بدن تأثیر منفی می گذارد. در زیر در این مورد صحبت خواهم کرد.

کلاس های عصر

کلاس های عصر، همانطور که در بالا ذکر شد، دارای یک نقطه ضعف قوی هستند - عدم وجود مرحله آرامش. شما نمی توانید بدن خود را در معرض چنین استرسی قرار دهید و آن را مجبور کنید به سرعت به حالت های کاملاً متضاد حرکت کند. این شبیه به آب است. اگر چنین شرایطی را ایجاد کنید که آب از حالت جامد (یخ) بلافاصله به بخار تبدیل شود، ساختار آب به هم می خورد.

اما اگر احساس می کنید که افزایش قدرت در عصر رخ می دهد، می خواهید این کار را انجام دهید، من فقط می توانم این را توصیه کنم: بلافاصله شروع به استراحت نکنید و حتی بیشتر از آن بخوابید.

کلاس در هر زمان آزاد

به جرات می توانم بگویم که این روش درس خواندن بدترین است. به بدن اجازه نمی دهد به هیچ حالتی عادت کند، خود را با ریتم زندگی تنظیم کند.

تصور کنید امروز ساعت 3 بعدازظهر، پس فردا ساعت 7 بعد از ظهر و چند روز بعد صبح تمرین کرده اید. بدن به سادگی زمان لازم برای عادت کردن و آماده شدن برای بارهای بعدی را ندارد. برای یک بار آماده می شود و شما زمان آموزش را انتقال می دهید.

بنابراین یک بار دیگر تکرار می کنم: درس خواندن در هر زمانی بدترین راه برای مطالعه است. اگر چه، همانطور که می گویند، "به دلیل کمبود ماهی و سرطان - ماهی." بنابراین، اگر فرصت دیگری ندارید، اما فقط در اوقات فراغت خود که دائماً در حال تغییر است، بهتر است این کار را به این صورت انجام دهید تا هیچ. بهتر از هیچ است.

قبل و بعد از غذا ورزش کنید

به طور طبیعی، قبل از خوردن غذا باید ورزش کنید. این به دلیل کار اندام ها و سیستم های بدن و با ناراحتی های احتمالی است. جای تعجب نیست که توصیه می شود 2 ساعت قبل از تمرین غذا بخورید، یعنی به گونه ای که غذا زمان بیشتری برای هضم داشته باشد.

کلاس های بعد از غذا خوردن مملو از سنگینی معده، حالت تهوع احتمالی و همچنین سلامت ضعیف است. آیا بعد از یک وعده غذایی سنگین کمی احساس خواب آلودگی می کنید؟ این خون از مغز خارج شد و به سمت معده رفت. فکر می کنید در این حالت زیاد تمرین خواهید کرد؟

امیدوارم بهترین زمان برای آموزش را برای خود تعیین کرده باشید و اگر هنوز برنامه آموزشی کاملی ندارید، پس توجه خود را به دوره ویدیویی معطوف کنید. مردانه"و" برای خانم ها».

بدن انسان بر اساس ساعت درونی خود کار می کند که کارشناسان آن را بیوریتم روزانه می نامند. هر کدام از ما برنامه زمانی خاص خود را داریم، اما الگوهای کلی وجود دارد. آنچه در صبح برای ما خوب است می تواند در عصر مشکل ساز باشد. غذای مشابهی که در زمان های مختلف خورده می شود، تأثیر متفاوتی بر بدن دارد! اگر می خواهید اطمینان حاصل کنید که مواد مغذی به طور کامل جذب می شوند و در مکان های مختلف ذخیره نمی شوند، به یاد داشته باشید که بهترین زمان برای خوردن غذاهای خاص چه زمانی است!

ماست شیرین با تکه های میوه، کفیر یا شیر پخته تخمیر شده بهترین ایده برای صبحانه نیست. هنگامی که گرسنه هستید، سطح اسید کلریدریک در معده بالا است و اسید لاکتیک موجود در محصولات شیر ​​تخمیر شده آن را کاهش می دهد. این امر در جذب طبیعی غذا اختلال ایجاد می کند و می تواند منجر به مشکلات گوارشی شود.

بهترین زمان:هنگامی که سطح اسید معده پایین است، محصولات لبنی بهتر است بعد از غذا مصرف شوند. اگر "شیر ترش" را با پروبیوتیک دوست دارید، رعایت این قانون بسیار مهم است. برای اینکه میکرو فلور مفید روده ها را پر کند و سلامتی را بهبود بخشد، به شرایط مطلوب نیاز دارد.

سیب زمینی

پوره سیب زمینی برای شام به اندازه سیب زمینی سرخ شده ناسالم است. زیرا این سبزی دارای شاخص گلیسمی بالایی است. سیب زمینی سریع هضم می شود و انرژی می دهد، اما به زودی احساس گرسنگی می کند. اما جلوتر - تمام شب! و اگر سیب زمینی را با چربی ترکیب کنید، مملو از افزایش وزن است.

بهترین زمان:متخصصان توصیه می کنند در وعده صبحانه سیب زمینی بخورید. از آنجایی که سرشار از کربوهیدرات است و حاوی فیبر خوراکی محلول و نامحلول است، به راحتی هضم می شود و از یبوست جلوگیری می کند. علاوه بر این، سیب زمینی دارای ویتامین B6 فراوان و غلظت بالایی از پتاسیم است که برای پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی مفید است.

برنج سفید، درست مانند سیب زمینی، منبع کربوهیدرات های سریع است. اگر رژیم دارید یا فقط رویای کاهش وزن را دارید، ممکن است بخواهید آن را برای شام حذف کنید. به طوری که در شب مجبور نیستید برای چیزی خوشمزه، اما بسیار پرکالری به یخچال بروید.

بهترین زمان:خوردن برنج در بعد از ظهر - برای صبحانه یا ناهار - خوب است. برای انجام کارهای فعلی انرژی بیشتری خواهید گرفت و می توانید با خیال راحت به تجارت بپردازید. و اگر می دانید که در چند ساعت آینده نمی توانید میان وعده بخورید، برنج را با غذای پروتئینی ترکیب کنید - به عنوان مثال، یک تکه ماهی یا گوشت.

سیب

سیب و سایر میوه های حاوی اسیدهای میوه نباید جایگزین وعده غذایی اصلی شوند. آنها هنوز گرسنگی را برطرف نمی کنند، اما اشتهای قابل توجهی را بازی می کنند. خوردن میوه ها با معده خالی باعث افزایش اسیدیته معده می شود که می تواند منجر به ناراحتی، درد و گرفتگی عضلات شود.

بهترین زمان:سیب یک غذای ایده آل برای میان وعده های برنامه ریزی شده بین وعده های اصلی است. آنها حاوی پکتین هستند که عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد و هضم را سرعت می بخشد. و ویتامین های زیادی در سیب مایع وجود دارد!

اگر در شب احساس گرسنگی می کنید، متخصصان تغذیه به شما توصیه می کنند که به میوه ها و سبزیجات تازه توجه کنید. در عین حال، موز به دلیل کالری بالا و ارزش غذایی، بهترین گزینه برای شام به نظر می رسد. اما این فقط در نگاه اول است! اگر موز را با معده خالی بخورید، به دلیل غلظت بالای منیزیم، می تواند منجر به سوء هاضمه شود.

بهترین زمان:زمان ایده آل برای خوردن موز بعد از غذا است. مطالعات نشان داده است که این میوه به بهبود هضم و کاهش اشتها کمک می کند. علاوه بر این، یک موز در 20-30 دقیقه اول پس از ورزش مفید است. ورزشکاران اغلب برای بستن "پنجره کربوهیدرات" پس از ورزش به آن متوسل می شوند.

آجیل

آجیل به دلیل محتوای بالای چربی های سالم، پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی شناخته شده است. آنها با هم از بیماری قلبی جلوگیری می کنند و مدت طولانی تری احساس سیری می کنند. اما خوردن آجیل در شب ایده بدی است زیرا می تواند منجر به افزایش وزن شود.

بهترین زمان:اگر نمی خواهید وزن اضافی اضافه کنید، آجیل را در طول روز به عنوان میان وعده سالم مصرف کنید. در عین حال، کل محتوای کالری روزانه را در نظر بگیرید، نباید از حد معمول خود تجاوز کنید.

گوجه فرنگی گیلاسی، صورتی، قرمز و انواع دیگر گوجه فرنگی بهتر است از منوی عصرانه حذف شوند. آنها حاوی پکتین و اسید اگزالیک هستند که می تواند باعث سوء هاضمه، نفخ و اختلال در خواب شما شود.

بهترین زمان:اما خوردن گوجه فرنگی برای صبحانه نه تنها خوشمزه، بلکه فوق العاده سالم است. به دلیل محتوای فیبر، گوجه فرنگی هضم را بهبود می بخشد و متابولیسم را سرعت می بخشد.

گوشت

گوشت و فرآورده های آن بسیار مغذی است، اما چنین غذایی برای معده سنگین است. متخصصان خاطرنشان می کنند که حداقل 4-6 ساعت طول می کشد تا بدن گوشت را به طور کامل جذب کند. اگر به طور منظم آن را به مقدار زیاد برای شام مصرف کنید، می تواند منجر به سوء هاضمه و مشکلات دستگاه گوارش شود.

بهترین زمان:گوشت غذای مناسب برای ناهار است. حاوی مقدار زیادی آهن و پروتئین است که به رفع خستگی، افزایش کارایی و ریکاوری عضلات کمک می کند. یک وعده گوشت مواد مفیدی را در اختیار بدن قرار می دهد و فرآیندهای بازیابی و رشد توده عضلانی را آغاز می کند.

وقتی صحبت از تغذیه مناسب به میان می آید، باید به وضوح شیرینی های سالم را از شیرینی های بالقوه مضر جدا کنید. بنابراین، کیک با خامه کره، نان نان و رول با مربا را به سختی می توان غذای سالم نامید (به جز مزاج)، اما مارشمالو طبیعی، مارشمالو و مارمالاد کاملاً متفاوت هستند! اما حتی آنها باید در حد اعتدال استفاده شوند.

بهترین زمان:می توانید صبحانه شیرینی را به عنوان دسر تهیه کنید. جایگزین کردن آنها با وعده غذایی اصلی اشتباه بزرگی است که می تواند برای اندام شما کشنده باشد.

شکلات تلخ

15 تا 25 گرم شکلات تلخ در روز می تواند به کاهش سطح کلسترول، کنترل فشار خون، بهبود گردش خون و تقویت عملکرد مغز کمک کند. علاوه بر این، شکلات تلخ بر اشتها تأثیر می گذارد و باعث می شود برای مدتی طولانی تر احساس سیری کنیم. اما کالری بسیار بالایی نیز دارد، بنابراین در عصر، زمانی که از قبل برای خواب آماده می‌شوید، بهتر است به آن افراط نکنید.

بهترین زمان:به نظر می رسد شکلات های تلخ برای صبحی شاد ساخته شده اند. علاوه بر وعده غذایی اصلی، آنها شما را با تقویت قدرتمند انرژی خوشحال می کنند و خلق و خوی شما را بهبود می بخشند. چه چیز دیگری برای یک روز پربار نیاز دارید؟

پاستا به عنوان یک غذای جانبی برای شام، غذایی خوشمزه، اما پر کالری است. اما اگر می توانید با رژیم غذایی خود از پس آزادی ها برآیید، مجبور نیستید آن را رها کنید. پس از همه، چنین محصولاتی مفید هستند!

بهترین زمان:فیبر موجود در خمیر گندم دوروم برای عملکرد طبیعی دستگاه گوارش مورد نیاز بدن است. و شاخص گلیسمی پایین معمول انواع دوروم برای افراد مبتلا به دیابت مطلوب است.

گندم سیاه

گندم سیاه اغلب غلات مورد علاقه زنان نامیده می شود. این کربوهیدرات پیچیده باعث می شود که بدن انرژی زیادی را برای جذب آن صرف کند، که در کنار کالری کم، به دست تمام کسانی که وزن کم می کنند، بازی می کند.

بهترین زمان:شما می توانید گندم سیاه را در هر زمانی بخورید، تنها استثنا در شب است. تا عصر، متابولیسم بدن کاهش می یابد، بنابراین حتی غذای سالم در این لحظه نامطلوب است.

نظر کارشناسی

برخی از افراد با بیدار شدن در یک صبح شیرین از بی میلی خود به خوردن صبحانه آگاه می شوند. اگرچه آنها درک می کنند که با رفتن به محل کار، زمان غذای بعدی می تواند بسیار طولانی باشد.

• اگر حوصله خوردن صبحانه ندارید چه؟

پس از بیدار شدن از خواب، یک لیوان آب بنوشید، می توانید آن را با افزودنی هایی مانند زنجبیل، لیمو، عسل، نعناع، ​​خیار متنوع کنید.

آب به آماده شدن دستگاه گوارش برای کار کمک می کند و پس از مدتی می توانید صبحانه را شروع کنید.

در صبح کربوهیدرات آهسته بخورید. این اکثر سبزیجات، حبوبات و غلات و همچنین میوه های سفت است. سطح قند خون به آرامی تغییر می کند و شما برای مدت طولانی سیر می مانید، که از خوردن میان وعده یا احساس گرسنگی همیشه در یک جلسه اجتناب می کند.

• قبل از ظهر شیرینی بخورید

دندان شیرین باید زمانی را برای درمان تا 12 روز انتخاب کند. واقعیت این است که کربوهیدرات های سریع و شیرینی ها متعلق به آنها هستند، به سرعت سطح قند خون را تغییر می دهند، فورا انرژی می دهند، که به همان سرعت در عرض دو ساعت از بین می رود. زمانی که نیاز به تجدید انرژی سریع دارید می توانید از کربوهیدرات های سریع استفاده کنید.

• در هر زمانی از روز مراقب چربی ها باشید

چربی ها را نه بر اساس زمان مصرف، بلکه بر اساس مفید بودن آنها انتخاب کنید. از فست فودها، غذاهای آماده، چیپس، کراکر، دونات اجتناب کنید - آنها حاوی چربی های مضر برای بدن هستند که پلاک هایی را روی دیواره رگ های خونی تشکیل می دهند، کلسترول که منجر به عوارض سلامتی می شود. چربی های سالم در غذاهایی مانند ماهی، روغن نباتی، گوشت، آجیل، آووکادو و پنیرهای سفت یافت می شوند. محصولات ذکر شده ذخایر امگا را پر می کنند که برای زیبایی و استحکام ناخن ها، مو، پوست و همچنین عادی سازی سطح کلسترول مهم است.

• پروتئین دریافتی خود را به طور مساوی در طول روز تقسیم کنید

پروتئین برای تجدید بافت های بدن صرف می شود، اسیدهای آمینه مهم را دوباره پر می کند. مصرف جزئی پروتئین در طول روز به حفظ سیری کمک می کند. پروتئین ها شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، پنیرهای کم چرب، لبنیات، حبوبات است. به طور جداگانه، می خواهم در مورد ورزشکارانی بگویم که پس از تمرین باید پنجره پروتئین کربوهیدرات را به مدت 20 دقیقه ببندند. و در این زمان توصیه می شود غذاهایی از مرغ یا گوشت بدون چربی، تخم مرغ درشت یا تخم مرغ آب پز، محصولات لبنی بخورید.

غذاهایی که باید در زمان مناسب بخورید:

کورتیزول یک هورمون کلیدی در چرخه روزانه ما است که به بدن ما کمک می کند تا بیدار شود و به خواب برود. هنگامی که میزان لازم کورتیزول تولید می شود، بدن کاملاً بیدار می شود. در صبح، این هورمون در بالاترین سطح خود است و بنابراین یک فنجان قهوه در صبح تولید آن را سرکوب می کند، زیرا بدن برای جایگزینی کافئین دریافت می کند. به طور معمول، تولید کورتیزول از ساعت 6 تا 9 صبح است و اوج آن در ساعت 8-9 صبح است. بهتر است قهوه را بعد از کاهش آن، یعنی ساعت 10 و ترجیحاً بعد از ساعت 2 بعد از ظهر که خستگی پس از سحرخیزی به شدت احساس می شود، بنوشید.

• حبوبات

بهتر است آنها را در هنگام شام 3-4 ساعت قبل از خواب مصرف کنید. آنها دارای مقدار زیادی فیبر مفید و پروتئین گیاهی هستند که برای بدن مهم هستند. اما در صبح یا بعد از ظهر - این بهترین نوع غذای کربوهیدراتی به دلیل نفخ و نفخ احتمالی نیست.

وابستگی اصلی به انسولین این است که توسط بدن تولید می شود و صبح ها با قند بهتر مبارزه می کند. شکر همچنین به ما انرژی می دهد که بهتر است در طول روز صرف شود، نه قبل از خواب. اگر شیرینی خورده اید، اغلب تمایل به حرکت بیشتر و نخوابیدن وجود دارد. این ممکن است یکی از دلایل خواب ضعیف و قطع شده باشد.

• الکل

الکل مانند شیرینی ها روی بدن تاثیر دارد. علاوه بر این، خطر پرخوری زیاد است و تمام غذاهای اضافی که بیشتر از کالری دریافتی شما هستند، احتمالاً به ذخایر چربی منتقل می شوند.

• آب میوه های تازه

شما نباید با معده خالی بنوشید. اسیدها و روغن های موجود در میوه ها پوشش معده را تحریک می کنند که منجر به آزاد شدن اسید هیدروکلریک می شود. در صبح معده هنوز خالی است، فرآیند هضم شروع می شود و زخم دور نیست.

بدن انسان مانند هر موجود زنده ای در معرض ریتم های روزانه فعالیت است. بدن ما توسط طبیعت برای فعالیت و استراحت در دوره‌های زمانی مشخص برنامه‌ریزی شده است و برای افراد مختلف منطبق نیست: یکی در ساعت ده و نیم صبح احساس می‌کند موجی از نشاط می‌کند و دیگری بعد از چهار بعد از ظهر. و از این نتیجه می شود که دستور العمل یکسان برای همه نمی تواند وجود داشته باشد. اگر تمرین با حداکثر روزانه یک فرد خاص مطابقت داشته باشد، حداکثر تأثیر را خواهد داشت.

در زمان بیداری، دو پارامتر مهم یک فرد نوسان دارد:

• فعالیت بدنی، زمانی که ماهیچه ها "با لذت" یا بدون آن بار را درک می کنند.
• فعالیت روانی، زمانی که مغز آماده درک چیزهای جدید است یا در برابر دریافت هر گونه محرک مقاومت می کند.

برای اینکه بفهمید در چه زمانی حملات خواب آلودگی، تحریک پذیری و بی علاقگی روزانه رخ می دهد، لازم است به مدت 2-3 هفته وضعیت خود را مشاهده کنید. در چنین زمانی، تمرین بی فایده است: حتی اگر با زور، باج گیری، فشار بر وجدان خود را مجبور به رفتن به باشگاه کنید، بدن چیزی جز خستگی مفرط دریافت نخواهد کرد.

و بالعکس، با توجه به زمانی که میل به حرکت و برقراری ارتباط ایجاد می شود، ارزش دارد که برای این ساعت ها ورزش کنید. فقط تمرین در اوج فعالیت، همراه با لذت کار عضلانی، باعث می شود بدن کالری های اضافی را بسوزاند و مکعب های تسکین دهنده روی پرس ایجاد کند.

مشاوره. برای ثبت احساس خود یک دفتر خاطرات ویژه داشته باشید.

با پیدا کردن بیوریتم های روزانه خود، می توانید زمان کار و استراحت را منطقی تر تقسیم کنید. در قله های بالا، ورزش و سایر کارهای فعال، حتی ذهنی، در قله های پایین - چای، مدیتیشن یا خواب روزانه را برنامه ریزی کنید.

ورزش برای سحرخیزان

برای کسانی که با طلوع خورشید طلوع می کنند، طبیعت، گویی روی یک بشقاب نقره ای، شادی صبحگاهی، نشاط و میل به فعالیت فوری می بخشد. این ساعات اولیه باید به یک مجموعه تمرینی طولانی و فکر شده با هدف مبارزه با چربی بدن هدایت شود. این ورزش می تواند برای تمام گروه های عضلانی با کشش، دویدن در پارک، شنا در دریا یا استخر، کار بر روی دستگاه کاردیو باشد. تصادفی نیست که اشراف انگلیسی با فیگورهای تنومند خود روز را با اسب سواری آغاز کردند که به طور کامل پرس را تقویت می کند و باعث می شود عضلات تنه و باسن کار کنند.

کاملا با چربی مبارزه می کند، به خصوص در شکم و کمر، یک حلقه مخصوص با توپ های ماساژ - هولا هوپ. با چرخاندن شدید آن به مدت 15 دقیقه با موسیقی شیک، کمری اسپرت و روحیه مثبتی را برای کل روز برای خود فراهم می کنید.

تمرینات صبحگاهی مزایای زیادی دارند، از جمله توانایی:

• پس از یک استراحت شبانه به خوبی چیده شده است.
• تنظیم بدن برای یک روز کاری؛
• احساس موفقیت در رابطه با بدن خود را در صبح پیدا کنید.
• شب رایگان برای ارتباط

بهتر است لارک ها صبح را برای تمرین ترجیح دهند.

اگر ورزش های صبح زود فرصتی برای کاهش وزن است، پس برای عضله سازی بهتر است بعد از ظهر زمان مناسب را انتخاب کنند، اما نه خیلی دیر. این ساعات بعدازظهر باید به گونه ای انتخاب شوند که در لحظات بهبودی جسمی و روانی قرار گیرند. تناسب اندام، استخر شنا، ایروبیک - کلاس ها باید بار را برای همه گروه های عضلانی فراهم کنند، شدید باشند، اما نه بیش از حد.

مشاوره. در اولین وعده غذایی بعد از تمرین، غذاهای پروتئینی باید برای بازیابی فیبرهای عضلانی گنجانده شود.

اگر اهل شب زنده داری هستید چگونه برای ورزش برنامه ریزی کنید

فردی با کرونوتایپ "جغد" نه تنها به ورزش می پردازد، بلکه درگیر شدن در کارهای معمولی خانه در صبح می تواند بسیار دشوار باشد. بدن نه تنها دیر از خواب بیدار می شود، بلکه برای مدت طولانی بیدار می شود و کاملاً برای استرس آماده نیست. اگر پس زمینه هورمونی نیز به آرامی "نوسان" داشته باشد، فعالیت ورزشی صبحگاهی حتی می تواند "جغد" را در تخت بیمارستان قرار دهد.

اولین تمرین در برنامه روز "جغد" تقریباً در همان ساعات تمرین دوم برای "لرک" است - از 12 تا 16 ساعت. به عنوان یک قاعده، این استراحت ناهار در تولید و دفاتر است. اما "جغد" اخیراً صبحانه خورده است، بنابراین می تواند ناهار را صرف نظر کند و آن را با یک باشگاه ورزشی جایگزین کند یا شکل دهی کند. ناتوانی در خوردن بعد از تمرین نیز مفید خواهد بود - اجازه دهید بدن هزینه ها را از ذخایر خود جبران کند. پس از 2-3 هفته، این امر با ناپدید شدن همین چین ها قابل توجه خواهد بود.

تمرین دوم - قدرت - در "جغد" برای مدتی بعد از کار برنامه ریزی شده است. برخلاف "کوهک"، "جغد" هنوز پر انرژی است و با ذوق در "صندلی گهواره ای" کار می کند و ماهیچه های زیبایی می سازد. برای یک شام پروتئینی هم زمان باقی مانده است، زیرا او به زودی به رختخواب نمی رود.

آیا تمرینات عصرگاهی مزایایی دارد؟ وجود دارد و تعداد زیادی از آنها وجود دارد:

• روز کاری پشت سر است ، جایی برای عجله وجود ندارد ، می توانید با پشتکار تمام بهترین ها را در شبیه سازها ارائه دهید.
• ماهیچه ها و رباط ها به اندازه کافی در طول روز گرم می شوند و این آسیب ها را به حداقل می رساند.
• پیش رو - نه 8 ساعت کار، بلکه استراحت با کیفیت؛
• در شب، بدن از ذخایر بازیابی می شود که به کاهش وزن کمک می کند.

بنابراین، توزیع بارها بر اساس زمان روز به شما امکان می دهد کارایی آنها را افزایش دهید و سلامتی خود را حفظ کنید. تمرین صبحگاهی در برابر چربی اضافی موثر است، تمرین عصرانه شل شدن عضلات را از بین می برد. اما باید به خاطر داشت که فقط ثبات، تناوب و حس تناسب به دستیابی کامل به آنچه می خواهید کمک می کند.

چه زمانی از روز برای تمرین بهتر است: ویدئو