تمرینات داخلی ران. مربی و تمرینات داخلی ران

شما نیاز خواهید داشت

• - روغن ماساژ؛
• - اسانس پرتقال شیرین؛
• - وزنه های مچ پا؛
• - جلبک دریایی برای بسته بندی.

دستورالعمل ها

شما نمی توانید بدون تمرینات ویژه برای قسمت داخلی ران انجام دهید. اگر دور هستید، با تمرینات ساده شروع کنید.
به پشت دراز بکشید و کمر خود را روی زمین فشار دهید، پاهای خود را بیاورید و باز کنید و زانوهای خود را با زاویه راست خم کنید. تنش عضلانی ناحیه تحت کار را کنترل کنید. 2-3 ست 15-20 تکراری انجام دهید. تمرین را یک روز در میان انجام دهید. بعد از 1-2 هفته تمرین روی پاهای خود وزنه بیندازید، این کار باعث می شود تمرین موثرتر باشد.
اسکات را با پاهایتان به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. روی انگشتان پا یا پاشنه پا تمرکز نکنید. شما باید در پشت و قسمت داخلی ران احساس تنش کنید. 1-2 ست 10-15 تکراری را انجام دهید.
اگر فرصت بازدید از یک باشگاه ورزشی را دارید، از شبیه سازی که می توانید روی آن فرهای پا را اجرا کنید غافل نشوید. از پمپاژ قسمت داخلی ران خود نترسید. وزنه را روی 20-25 کیلوگرم تنظیم کنید و 20-25 تکرار انجام دهید. سعی کنید عضلات ساق پای خود را در طول تمرین کاملاً جدا کنید. برای اینکه تمرین خود را شدیدتر کنید، وزن اضافه نکنید، بلکه تعداد تکرارها را افزایش دهید.

ماهیچه های داخلی اگر به اندازه کافی کشیده باشند زیبا به نظر می رسند. تمرینات کششی را به طور منظم انجام دهید. اگر می نشینید، این کار را هر روز انجام دهید تا ابتدا عضلات خود را گرم کنید.
یوگا برای قسمت داخلی ران بسیار موثر است. چندین آسانا (به عنوان مثال ژست نیلوفر آبی، ژست شتر، ژست ستاره) را در گرم کردن روزانه خود بگنجانید و این ماهیچه ها دائماً تقویت می شوند.

قسمت داخلی ران مستعد ظاهر شدن سلولیت است. اگر رژیم غذایی نامتعادل داشته باشید، سبک زندگی کم تحرک داشته باشید و شغلی کم تحرک داشته باشید، فرآیندهای متابولیک در بافت های این ناحیه کند می شود. این به ناچار منجر به تشکیل "پوست پرتقال" و افتادگی می شود. به طور منظم درمان های آبگرم را با تمرکز روی باسن ترتیب دهید.
از یک اسکراب نرم مانند خامه ترش و نمک درشت استفاده کنید. این محصول در قسمت داخلی ران ها اثر تخلیه دارد و پوست را صاف تر می کند. پس از لایه برداری، هر روغن پایه ماساژی را که 5 تا 7 قطره اسانس پرتقال شیرین به آن اضافه شده است، با حرکات نوازش ملایم بمالید.
پوشش جلبک دریایی برای سفت کردن قسمت داخلی ران بسیار موثر است. ورقه های کلپ را از یک فروشگاه لوازم آرایشی بخرید، آنها را در آب گرم خیس کنید، روی ران های خود بمالید و در فیلم چسبناک بپیچید. بعد از یک ساعت جلبک ها را بردارید، دوش کنتراست بگیرید و لوسیون بدن مرطوب کننده را روی پوست خود بمالید.

در قسمت داخلی ران ماهیچه های مجرای عضلانی، لونگوس و برویس، پکتینئوس و گراسیلیس وجود دارد. آنها هیپ را ادداکشن و خم می کنند و همچنین آن را به صورت خارجی می چرخانند. این ماهیچه ها هستند که پمپاژ می کنیم.

تمرینات وزن بدن

کمر خود را به زمین فشار دهید، پاهای خود را کمی در زانو خم کنید. 20 مرتبه پاهای خود را له کرده و باز کنید، استراحت کنید و دو ست دیگر انجام دهید.

اگر وزنه ها را روی پاهای خود آویزان کنید، تمرین حتی موثرتر خواهد بود.

اداکشن هیپ از حالت پهلو

به پهلو دراز بکشید و خود را روی ساعد نگه دارید. پایی که در زیر قرار دارد صاف می شود ، پای دوم در زانو خم می شود. پای صاف خود را از روی زمین بلند کنید، یک یا دو ثانیه نگه دارید و پایین بیاورید.

لانژهای عمیق به پهلو، بار خوبی را به قسمت داخلی ران وارد می کند. دستان خود را روی کمر یا جلوی خود نگه دارید، سعی کنید کمر خود را گرد نکنید.

سه ست 15 لانژ را در هر جهت انجام دهید.

برای اینکه اسکوات بتواند قسمت داخلی ران را پمپاژ کند، باید پاهای خود را بازتر بگذارید، انگشتان پا را به طرفین بچرخانید و عمیقاً چمباتمه بزنید و سعی کنید زانوهای خود را به طرفین نگاه دارید.

سه تا چهار ست 20 تایی اسکات را انجام دهید.

تمرینات با تجهیزات اضافی

مخلوط کردن با انگشتر پیلاتس

حلقه پیلاتس را می توان در باشگاه پیدا کرد یا از فروشگاه لوازم ورزشی خریداری کرد.

به پهلو دراز بکشید، حلقه را بین پاهای خود در سطح مچ پا یا کمی بالاتر قرار دهید و پای خود را در برابر مقاومت پایین بیاورید.

سه ست 10 باری روی هر پا انجام دهید.

برای این تمرین می توانید از یک نوار مقاومتی، یک نوار مقاومتی کوتاه یا یک نوار مقاومتی شکل هشت تا شده از وسط استفاده کنید.

نوار مقاومت را روی پاهای خود قرار دهید، به پهلو دراز بکشید و زانوهای خود را در برابر مقاومت از هم باز کنید. سه ست 10 تا 12 تکراری را روی هر پا انجام دهید.

برای این تمرین به یک تمرین طولانی نیاز دارید. آن را به پایه قلاب کنید، حلقه را در اطراف پایی که نزدیک ترین به پایه است قرار دهید و به طرفین بچرخانید.

پای کار خود را فراتر از پای نگهدارنده دراز کنید: به جلو و به پهلو. برای چالش‌برانگیزتر کردن تمرین، در حالی که نوار مقاومت را می‌کشید، دورتر حرکت کنید.

سه ست 10 باری روی هر پا انجام دهید.

تمرین با وزنه های آزاد و ماشین

سومو اسکوات با کتل بل یا دمبل

یک کتل بل یا دمبل بگیرید و با پاهایتان باز و زانوها به طرفین حرکت اسکات عمیق انجام دهید.

سه ست 10 تکراری برای تمرین خوب قسمت داخلی ران کافی است. البته اگر شما ...

تقریباً هر باشگاه ورزشی چنین دستگاهی دارد. بسته به وزن مورد استفاده، سه ست 5 تا 15 تکراری را انجام دهید. وزنه ای را طوری انتخاب کنید که آخرین تکرار ست سخت باشد. به این ترتیب پیشرفت شما بسیار سریعتر خواهد بود.

تمرینات متقاطع با ربودن پا

این تمرین شبیه ربودن پا با گشادکننده است، اما انجام آن بر روی دستگاه راحت تر است. وزن کار را تنظیم کنید، بست را روی پای خود ببندید و به پهلو بچرخانید تا پایه بست به دستگاه نزدیکتر شود.

به عقب برگردید و پای کار خود را حدود 30 درجه بالا بیاورید - این موقعیت شروع است. پای کار خود را پشت پای تکیه گاه خود در جلو قرار دهید و بر مقاومت دستگاه غلبه کنید. پای خود را به حالت اولیه برگردانید و این کار را تکرار کنید. بسته به وزن کار، سه ست 5-15 تکراری را انجام دهید.

این تمرینات را در تمرین خود بگنجانید، اگر بدون وزنه تمرین می کنید، وزن یا تعداد تکرارها را افزایش دهید و ران های شما کشیده تر و جذاب تر می شوند.

بعد از تمرین، حتماً عضلات کششی خود را بکشید. دقیقاً می توانید نحوه انجام این کار را مشاهده کنید.

اکولوژی سلامت. تناسب اندام و ورزش: قسمت داخلی ران برای بسیاری از افراد به خصوص خانم ها مشکل ساز است. پوست قسمت داخلی ران بسیار نازکتر از قسمت خارجی ران است. نازکی پوست باعث می شود این ناحیه خاصیت ارتجاعی کمتری داشته باشد. علاوه بر این، چربی بیشتری در این ناحیه رسوب می کند. پوست چاق و نازک منجر به این واقعیت می شود که سطح داخلی ران ها شل می شود، شروع به افتادگی می کند و اغلب مانند گوشت ژله ای می شود. این مشکل بسیاری از زنان، حتی زنان بسیار جوان را نگران می کند.

قسمت داخلی ران برای بسیاری از افراد به خصوص خانم ها مشکل ساز است. پوست قسمت داخلی ران بسیار نازکتر از قسمت خارجی ران است. نازکی پوست باعث می شود این ناحیه خاصیت ارتجاعی کمتری داشته باشد. علاوه بر این، چربی بیشتری در این ناحیه رسوب می کند. پوست چاق و نازک منجر به این واقعیت می شود که سطح داخلی ران ها شل می شود، شروع به افتادگی می کند و اغلب مانند گوشت ژله ای می شود. این مشکل بسیاری از زنان، حتی زنان بسیار جوان را نگران می کند.

چه باید کرد؟ کاهش چربی و تقویت عضلات داخلی ران.

برای نمایندگان لاغر جنس منصفانه، اگر شکاف بین ران ها حرف O را تشکیل دهد، این ناحیه همچنین می تواند باعث ناراحتی شود. اگر این یک ویژگی اسکلتی نیست، شکاف بزرگ عادی است.

فقط افراد لاغر چربی کمی دارند و این ناحیه همانطور که قبلاً ذکر شد "ذخیره" چربی است. یعنی طبیعت با احتیاط جا برای لایه چربی گذاشت.

چربی کم - فضای زیادی. از این رو شکاف.

برای کاهش شکاف چه باید کرد؟ بهتر شوید یا سعی کنید عضلات داخلی ران را با کمک تمرینات هدفمند خاص افزایش دهید.

ضعف عضلات داخلی ران می تواند آسیب هایی را در این ناحیه ایجاد کند که بسیاری از ورزشکاران آماتور و حرفه ای با آن مواجه هستند.

کشش این عضلات اغلب اتفاق می افتد و باعث ناراحتی زیادی می شود. درد در کشاله ران می تواند روند تمرین را برای مدت طولانی ناآرام کند.

چه باید کرد؟برای محافظت از عضلات داخلی ران در برابر آسیب، باید آنها را با کمک تمرینات رشدی و کششی خاص تقویت کنید. و فراموش نکنید که قبل از هر فعالیت ورزشی یک گرم کردن 10 دقیقه ای انجام دهید!

عضلات داخلی ران

ماهیچه های داخلی ران گروه عضلات ادکتور را تشکیل می دهند. ادکتورها شامل پنج ماهیچه هستند: پکتینئوس، گراسیلیس، اددکتور لونگوس، ادکتور برویس و مجرای عضلانی. وظیفه اصلی این ماهیچه ها ادداکشن لگن است. به عبارت دیگر، پاهای خود را به هم نزدیک کنید. وقتی پاهای خود را به هم نزدیک می کنیم، این عضلات کار می کنند. تابع به ما می گوید که چگونه آنها را آموزش دهیم. شما باید پاهای خود را به هم نزدیک کنید، اما با تلاش. این همان چیزی است که تمرینات داخلی ران بر اساس آن است.

کاهش چربی در ناحیه داخلی ران

بسیاری از زنان در مورد چگونگی حذف چربی از قسمت داخلی ران نگران هستند. تنها راه برداشتن چربی به صورت موضعی، یعنی فقط در یک مکان خاص، لیپوساکشن است. هیچ راه دیگری برای کاهش وزن به صورت موضعی وجود ندارد!

یک مثال ساده: راست دست ها از سنین پایین از دست راست و چپ دست ها از دست چپ استفاده می کنند. اگر به کاهش وزن موضعی اعتقاد دارید، بازوی غالب که بارهای بیشتری را تجربه می کند، باید نازک تر از دست دیگر باشد. به دستانت نگاه کن تفاوت زیادی نمی بینید؟ خودشه. کاهش وزن در یک ناحیه خاص از بدن غیر واقعی است.

برای از بین بردن چربی از قسمت داخلی ران خود، باید میزان کلی چربی بدن خود را کاهش دهید. یعنی کمتر بخورید و بیشتر حرکت کنید.

اگر وزن طبیعی باشد، افتادگی قسمت داخلی ران به دلیل چربی اضافی نیست، بلکه به دلیل ضعف و شلی عضلات مجاور است. برای از بین بردن مشکل، باید تمرینات خاصی را برای قسمت داخلی ران انجام دهید.

بنابراین، برای اینکه قسمت داخلی ران دیگر یک منطقه مشکل ساز نباشد، باید در صورت وجود، از شر وزن اضافی خلاص شوید و عضلات کشنده را تمرین دهید.

تمرینات برای قسمت داخلی ران

1. بلند کردن پاها در حالت خوابیده (MAHI)

چرخاندن قسمت داخلی ران باید به آرامی و با تلاش و تمرکز روی عضلات ادکتور انجام شود. در صورت تمایل می توانید از وزنه های پا استفاده کنید. ما سه گزینه برای تمرین ارائه می دهیم.

تمرین اول

این محبوب ترین تمرین برای قسمت داخلی ران است. وضعیت شروع: به پهلو دراز بکشید، آرنج خود را تکیه دهید یا سر خود را روی بازوی دراز خود قرار دهید. پا را در بالای زانو خم کنید و آن را در مقابل خود پشت زانوی ساق پا قرار دهید. انگشت پایین پای خود را به سمت خود بکشید.

کارایی:به آرامی ساق پای خود را بالا و پایین بیاورید. باید آن را تا جایی که ممکن است بلند کنید و هنگام پایین آوردن آن روی زمین قرار ندهید. قرار دادن پای خود بر روی زمین، تنش را از ماهیچه ها آزاد کرده و کارایی را کاهش می دهد.

به اندازه‌ای که لازم است تکرار کنید تا احساس کنید که عضلات مجاور می‌سوزند. اگر سوزش شدیدی در این عضلات احساس کردید، می توانید پای خود را پایین بیاورید و استراحت کنید و سپس به سمت دیگر دراز بکشید و تمرین را برای پای دوم انجام دهید.

تمرین دوم.

برای انجام این تمرین موثر به یک صندلی ثابت نیاز دارید. وضعیت شروع: به پهلو دراز بکشید به طوری که پاهای شما زیر صندلی باشد. با قرار دادن دست روی آرنج سر خود را نگه دارید. پای بالای ساق پا را روی صندلی صندلی قرار دهید. ساق پا زیر صندلی است. انگشت پایین پای خود را به سمت خود بکشید و در این حالت ثابت کنید.

انجام تمرین:با تعداد دفعات زیاد، به آرامی پای خود را به سمت صندلی بلند کنید. با شمارش دو - به همین آرامی آن را روی زمین پایین بیاورید. باید بالا و پایین کردن پای خود را تکرار کنید تا زمانی که احساس سوزش در عضلات داخلی ران کنید. پس از این، باید به سمت دیگر دراز بکشید و تمرین را برای پای دوم انجام دهید.

تمرین سوم.

از نظر تاثیرگذاری تفاوت چندانی با تمرین اول ندارد اما این گزینه در نوع خود موثر است. این تمرین داخلی ران به شما این امکان را می دهد که عضلات مختلف پاهای خود را تمرین دهید. در عین حال برای عضلات شکم و پشت نیز موثر است زیرا... آنها باید برای حفظ تعادل فشار بیاورند.

موقعیت اولیه:به پهلو دراز بکشید و سر خود را روی بازوی دراز خود قرار دهید. پای بالایی خود را تا ارتفاع تقریبی 50 سانتی متر از سطح زمین بلند کنید، انگشتان هر دو پا را به سمت خود بکشید.

کارایی:به تعداد دفعات، به طور همزمان ساق پا را بالا بیاورید و پای بالایی را کمی پایین بیاورید. یعنی پاهایتان را به هم نزدیک کنید. با شمارش دو، پای پایینی خود را روی زمین پایین بیاورید و پای بالایی خود را بلند کنید. یعنی پاهایتان را باز کنید. شما باید تمرین را به آرامی انجام دهید و روی احساسات در عضلات پا تمرکز کنید و تعادل را حفظ کنید. 30 تا زدن ساق پا را انجام دهید، سپس به سمت دیگر دراز بکشید و 30 تا کردن پا را انجام دهید.

2. تمرین برای سطح داخلی ران "قیچی"

این تمرین به ظاهر بسیار ساده برای عضلات داخلی ران بسیار موثر است. در همان زمان، هنگام انجام "قیچی"، ما به طور همزمان عضلات شکم را کار می کنیم. ما دو گزینه برای این تمرین پیشنهاد می کنیم.

تمرین "قیچی": گزینه یک.

موقعیت شروع: روی تشک دراز بکشید، دستان خود را زیر باسن خود قرار دهید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید. می‌توانید شانه‌هایتان را از روی زمین بلند کنید، در حالی که چانه‌تان را به سمت سینه‌تان می‌برید، نه به سمت آسمان. این گزینه برای تقویت عضلات گردن کار می کند. اما اگر این برای شما سخت است، سر خود را روی زمین بگذارید.

هر دو پا را حدود 20 تا 30 سانتی متر از زمین بلند کنید. جوراب هایت را بیرون بکش

کارایی:به شدت (اما نه "آهسته"، بلکه با قدرت) پاهای خود را باز کنید و روی هم بزنید. شما باید پاهای خود را 20-30 سانتی متر باز کنید، پاهایتان منقبض است، باسنتان قوی است، شکمتان به داخل کشیده شده است. حداقل 20 حرکت پا را انجام دهید، چند ثانیه استراحت کنید و دوباره تکرار کنید.

تمرین "قیچی": گزینه دو.

وضعیت شروع: روی تشک دراز بکشید، سر را روی زمین قرار دهید، بازوها را در امتداد بدن دراز کنید. هر دو پا را طوری بالا بیاورید که با نیم تنه شما زاویه کمی بیشتر از 90 درجه ایجاد کنند.

کارایی:پاهای خود را کاملاً پهن کنید، اما نه به حدی که در عضلات احساس ناراحتی کنید. جوراب خود را به سمت خود بکشید. پاهای خود را به آرامی به هم نزدیک کنید، اما آنها را نبندید و روی هم نزنید، بلکه با نزدیک شدن آنها به هم فاصله ای حدود 20 سانتی متری بگذارید، دوباره آنها را باز کنید و غیره. 30 رقت بزنید، سپس مستقیماً به قیچی بروید. پاهای خود را تا حد امکان باز کنید، انگشتان پا را به سمت بیرون بکشید و به آرامی پاهای خود را به داخل و خارج بیاورید. هنگام مخلوط کردن، ضربدری کنید. 30 جزئیات بسازید.

3. تمرینات سطح داخلی ران با توپ

به یک توپ ژیمناستیک لاستیکی الاستیک نیاز دارید.

تمرین 1.

موقعیت شروع: روی تشک دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، پاها را روی زمین قرار دهید. توپ را بین زانوهای خود نگه دارید. دستان خود را در امتداد بدن خود دراز کنید.

کارایی:به تعداد دفعات، پاهای خود را روی توپ فشار دهید و سعی کنید آن را فشار دهید. تنش را برای چند ثانیه نگه دارید. با شمارش دو، پاهای خود را شل کنید. فشرده سازی و آرام سازی را 30 بار تکرار کنید.

تمرین 2.

ماهیت این تمرین: با تلاش برای نگه داشتن توپ بین پاهای خود در حین انجام یک تمرین پاس، ماهیچه های داخلی ران را در تنش دائمی نگه می داریم. یک تمرین مرتبط که ما خواهیم داشت، اسکات است.

وضعیت شروع: صاف بایستید، یک توپ ژیمناستیک را بین پاهای خود درست بالای زانو نگه دارید.

اجرا: برای شمارش یک اسکوات، و با شمارش دو به حالت شروع بازگردید. این کار را در دو ست 10-15 بار تکرار کنید.

4. چمباتمه زدن و ناهار برای قسمت داخلی ران

اسکوات پلی.

این اسکات برای قسمت داخلی ران موثرتر است، هر چه پاهای شما پهن تر باشد. وضعیت شروع: صاف بایستید، پاهای خود را تا حد امکان باز کنید، انگشتان پا به طرفین باشد.

کارایی:در تعداد دفعات زیاد، تا جایی که امکان دارد چمباتمه بزنید و سعی کنید خود را تا خطی موازی با زمین پایین بیاورید. در این حالت، باید تصور کنید که پشت شما به دیوار تکیه داده است، یعنی باید با پشت خود تا حد امکان صاف و هموار چمباتمه بزنید. با شمارش دو بلند شوید. 10-30 اسکات انجام دهید، این تعداد را به دو رویکرد تقسیم کنید. پس از آماده شدن، می توانید با دمبل هایی که در دست دارید، اسکات را انجام دهید.

لانژهای جانبی.

صاف بایستید، دست ها را روی کمر خود قرار دهید. به تعداد دفعات، به سمت راست پرید. پای راست در زانو خم می شود. اطمینان حاصل کنید که زانوی شما از پنجه پای راست شما فراتر نمی رود. پای چپ صاف و کشیده است. هر چه در لانژ پایین تر بروید، تمرین موثرتر خواهد بود. پس از ایجاد لانژ، باید چند ثانیه ثابت شوید و به موقعیت شروع بازگردید. همین حرکت را به سمت چپ انجام دهید. در کل باید 15-20 لانژ در هر جهت انجام دهید.

این تمرینات را در برنامه ژیمناستیک خود بگنجانید یا آنها را جداگانه انجام دهید و هر روز 15 تا 20 دقیقه به آنها اختصاص دهید. بعد از انجام حرکات برای قسمت داخلی ران، حتما تمرینات کششی این عضلات را انجام دهید.منتشر شده

این ممکن است برای شما جالب باشد:

خلاص شدن از شر سلولیت: با فعالیت بدنی ساده پاهای خود را کامل کنید. با انجام هر روز تمریناتی برای قسمت داخلی پاها در بهینه ترین و کوتاه ترین زمان ممکن (اما نه کمتر از چند هفته) به نتیجه مثبت خواهید رسید.

سلولیت تنها بر زنان دارای انحنا که دارای اضافه وزن هستند تأثیر نمی گذارد. اینها رسوبات عجیبی در زیر پوست هستند که در نتیجه عوامل زیادی ایجاد می شوند. این می تواند یک سبک زندگی کم تحرک و سوء استفاده از فست فود مدرن (فست فود) باشد.

سلولیت را با خیال راحت می توان بیماری نامید که با ورزش می توان آن را با موفقیت درمان کرد.امروز می خواهم سخت ترین مکان برای درمان سلولیت را لمس کنم - این قسمت داخلی ران است .

با فعالیت بدنی ساده پاهای خود را کامل کنید

با انجام تمرینات روزانه برای قسمت داخلی پاها، در بهینه ترین و کوتاه ترین زمان ممکن (اما نه کمتر از چند هفته) به نتیجه مثبت خواهید رسید.

انجام صحیح تمرینات ضد سلولیت

به یاد داشته باشید که برای بازدهی بیشتر، چنین تمریناتی باید حداقل هر روز دوم انجام شود، اما حداقل دو بار در هفته. قبل از انجام یک سری تمرینات، بدن خود را گرم کنید تا برای ورزش آماده شود. این می تواند راه رفتن ساده، تاب خوردن سبک پا یا پریدن باشد.

تمرینات گرم کردنی را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید.

بنابراین، از دو طرف روی زمین دراز می کشیم، دست ها (آرنج) را روی آن قرار می دهیم و روی پاها یا بهتر است بگوییم روی یک عضله تمرکز می کنیم. پایی را که در زانو بالاتر است خم می کنیم و پا را جلوی زانوی خوابیده قرار می دهیم. پای دراز کشیده را به آرامی و با احتیاط بالا بیاورید، آن را کاملاً روی زمین پایین نیاورید و حدود 10-15 بار آن را بالشتک کنید.

تعداد بارها را در یک رویکرد خودتان تنظیم کنید، این نباید به شما آسیب برساند.بهتر است از مقدار کم شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.

مجموعه ای از تمرینات برای سلولیت

توجه داشته باشید! دامنه حرکات نباید زیاد باشد، اما سعی کنید حرکات را اغلب انجام دهید.شما باید احساس کنید که عضلات شما کار می کنند.

انجام تمرینات زیر برای قسمت داخلی ران دشوارتر خواهد بود، از آنجایی که ماهیچه های شکم نیز در اینجا تحت تأثیر قرار می گیرند.

روی زمین می نشینیم، آرنج هایمان را پشت سرمان روی زمین می گذاریم و پاهایمان را روی زانو خم می کنیم. حالا به آرامی آنها را بلند کنید و سپس آنها را از هم جدا کنید. پاهای خود را چندین بار متعادل کنید تا احساس کنید کدام عضله کار می کند.

کشیدن زانو به سمت شانه

تمرین بعدی باید به این صورت انجام شود:در دو طرف دراز بکشید، دستان خود را در مقابل خود قرار دهید، در نتیجه به زمین تکیه دهید. پایی را که در بالا قرار دارد در زانو خم کنید و پشت ساق پا قرار دهید. حالا تمرین را کم کم با پای درازکش انجام دهید، یعنی به آرامی آن را بلند کرده و پایین بیاورید. پای خمیده شما به عنوان تکیه گاه عمل خواهد کرد. پس از اتمام این تمرین، پای خم شده خود را به سمت جلو حرکت دهید و پای دیگر را نیز به همین ترتیب پمپ کنید. با این تمرین، باسن شما به زودی حالت ارتجاعی بیشتری پیدا می کند.

لهجه کن! مراقب انگشت پا و پای خود باشید - باید صاف باشد، نه کشیده.

می توانید تمرینات زیر را برای سلولیت روی ران ها امتحان کنید که کمی با گزینه های قبلی متفاوت است. برای این کار باید روی زمین بنشینید و پاهای خود را خم کنید. پس از این کار، آرنج های خود را در قسمت داخلی زانوهای خود قرار دهید و کف دست های خود را ببندید. سعی کنید پاهای خود را با زانو ببندید و با دستان خود مقاومت ایجاد کنید.

باید احساس کنید که عضلات داخل پاهایتان منقبض شده و کار می کنند.هرچه پاهای خود را بازتر باز کنید و مقاومت بیشتری ایجاد کنید، تمرین موثرتر خواهد بود.

تمرینات زیر برای رفع سلولیت روی ران بسیار موثر هستند، اما انجام آنها دشوارتر است.به پهلو دراز بکشید، ساق پای خود را صاف کنید، پای بالایی خود را خم کنید و سپس آن را در مقابل خود قرار دهید. دستان شما به عنوان پشتیبان عمل خواهند کرد. روی پایی که قرار است تاب بخورید، انگشت پا را به سمت خود بکشید تا در حالت 90 درجه قرار گیرد.

توجه!سعی کنید پای پایینی خود را از روی زمین بلند نکنید و تا جایی که ممکن است پای بالایی خود را بالا بیاورید. به این ترتیب نتیجه بیشترین تأثیر را خواهد داشت.

برای تمرین بعدی باید این موقعیت را بگیرید- روی زمین یا سایر سطوح سخت بنشینید، آرنج های خود را پشت سر خود روی زمین بگذارید و کف دست ها را زیر دنبالچه خود قرار دهید. پاهای صاف خود را بالا بیاورید، آنها را با حرکات ضربه گیر از هم جدا کنید و به حالت اولیه خود بازگردید.

باز هم عضلاتی را که در حال کار هستید احساس کنید. این تمرین روی عضلات شکم نیز تاثیر می گذارد، بنابراین باید کار آنها را نیز احساس کنید.

کشش در برابر سلولیت

ساده ترین کشش به داخل پاهای شما کمک می کند شکل زیبایی پیدا کند.علاوه بر این، هم عرضی و هم طولی. عضلات این قسمت از پاهایتان را کم کم و به تدریج بکشید تا اندامتان به زودی بهبود چشمگیری پیدا کند. در بارگذاری زیاده روی نکنید، زیرا احتمال پارگی رباط ها وجود دارد و می توانید در مدت زمان کوتاهی آنها را به شدت کشش دهید.

تعداد تمرینات و بار صحیح

اینکه چند بار باید تمرینات داخلی ران را در برابر سلولیت انجام دهید تا به نتیجه برسید بستگی به انتخاب شما دارد، زیرا همه اینها به آمادگی جسمانی، وزن، سن و سایر شاخص ها بستگی دارد.

اول، سعی نکنید از همان روز اول با بارهای سنگین شروع کنید، زیرا در روز دوم (و به خصوص در روز سوم) به سادگی نمی توانید از رختخواب بلند شوید، چه برسد به انجام کاری.

اگر آمادگی جسمانی خوبی دارید و اضافه وزن ندارید، می توانید هر نوع ورزش را 25 تا 40 بار انجام دهید.

عجله نکنید، زیرا سرعت دشمن اصلی تمرین است.و چنین تمریناتی به مسابقه ورزشی مربوط نمی شود، بلکه مربوط به بازیابی تون عضلانی است.

به یاد داشته باشید که با هر تمرینی باید احساس راحتی و راحتی داشته باشید.این نشان دهنده اجرای صحیح آن و مؤثرترین نتیجه است. می توانید همه این کارها را جلوی آینه انجام دهید تا ببینید چقدر عالی هستید. و از فکر کردن به نتیجه مطلوب دست نکشید، زیرا این بهترین انگیزه شماست.

هر سوالی باقی مانده - از آنها بپرسید

P.S. و به یاد داشته باشید، فقط با تغییر آگاهی شما، ما با هم دنیا را تغییر می دهیم! © econet

شل شدن پوست در سطح داخلی می تواند به یک مشکل واقعی تبدیل شود، عقده های جدی در مورد زیبایی پاها و اضافه وزن. یک سبک زندگی فعال، تمرینات طاقت فرسا، فعالیت بدنی طبیعی - هیچ چیز بهتر از تمرینات انتخاب شده برای قسمت داخلی ران با مناطق مشکل دار شکل مقابله نمی کند. این یک سیستم تمرینی جداگانه با هدف تحریک برخی از عضلات ران است که ممکن است اصلاً در طول ورزش های روزمره استفاده نشود.

چگونه قسمت داخلی ران زنان را سفت کنیم؟

ورزش منظم به خلاص شدن از شر سلولیت و بازیابی پوست جوان در قسمت داخلی ران کمک می کند. نکته اصلی رعایت چند قانون است:

• تمرین باید به طور منظم و با افزایش مداوم اما تدریجی شدت انجام شود.
• انجام مجموعه ای از تمرینات حداقل سه بار در هفته مهم است، در غیر این صورت اثر مطلوب حاصل نخواهد شد.
• عضلات خود را بیش از حد تحت فشار قرار ندهید - خطر آسیب دیدگی دارید.
• تمرین‌های جایگزین، تمرین‌های جدید را معرفی کنید، به طور موقت آن‌هایی را که از قبل آسان هستند حذف کنید. این کار سازگاری بدن با تغییرات را دشوارتر می کند و اثربخشی تمرین افزایش می یابد.

مجموعه ای از تمرینات در خانه

اگر این فرصت را ندارید که چند ساعت وقت آزاد برای تمرین در باشگاه پیدا کنید و مناطق مشکل دار باسن نیاز به مداخله فوری دارند، تمرینات خانگی موثر را برای خود ترتیب دهید. با رعایت منظم و خودکنترلی، می توانید به نتایج ملموس کمتری نسبت به ورزشگاه دست یابید. فقط تمرینات بدنی پیچیده را بلافاصله شروع نکنید.

برای اینکه تمرین خانگی خود را کمتر طاقت فرسا و تا حد ممکن موثر کنید، با یک گرم کردن کوتاه شروع کنید. به این ترتیب گروه های عضلانی مشکل ساز را برای قسمت اصلی تمرین آماده می کنید و از آسیب های ناخوشایند و رگ به رگ شدن های تصادفی جلوگیری می کنید. طناب زدن یا دویدن کوتاه روی تردمیل راه های عالی برای گرم کردن بدن هستند. گرم کردن روحیه و لحن مناسبی را برای بدن ایجاد می کند و به چربی سوزی شدید فشار می آورد. پس از این، به تمرینات اصلی مجموعه بروید.

چمباتمه زدن های گسترده

از نظر کارایی و مصرف انرژی، تنها چند تمرین می‌تواند با اسکوات‌های عریض یا اسکات سومو مقایسه شود، همانطور که مربیان تناسب اندام به دلیل حداکثر فاصله پاها به آن‌ها گفته می‌شوند. هنگام انجام چنین اسکات، بار اصلی بر روی عضلات داخلی ران - چهار سر ران قرار می گیرد و با آنها قسمت های پشت و باسن به طور غیر مستقیم کار می شود.

پاهای خود را تا حد امکان به طرفین بچرخانید و زانوهای خود را به سمت بیرون بچرخانید. توصیه می شود که زاویه چرخش انگشتان پا 50-70 درجه باشد، اما در عین حال می توانید بدون از دست دادن تعادل خود چمباتمه بزنید. اگر نمی توانید کمر خود را کاملا صاف نگه دارید، سپس آن را کمی خم کنید و ستون فقرات را گردتر کنید. به آرامی پاهای خود را خم کنید و تا حد امکان به صورت چمباتمه بزنید، سپس به همان آرامی بلند شوید.

به یاد داشته باشید که ستون فقرات باید صاف بماند و خم نشود. حرکات را انجام دهید، از جهش ناگهانی اجتناب کنید - به آرامی، با دقت. وقتی احساس کردید که به این تمرین مسلط شده اید، آن را با یک بار - دمبل - پیچیده کنید و اسکات را انجام دهید و آن را به طور متناوب در هر دست یا با هر دو دست نگه دارید. این تمرین باید به مدت 1-2 دقیقه در 2 رویکرد با فاصله نیم دقیقه انجام شود.

اسکوات پلی

یکی دیگر از تمرینات مفید برای حفظ خاصیت ارتجاعی عضلات ران و تقویت باسن، اسکات پلی است. برای انجام آن، پاهای خود را صاف کرده و باز کنید. در این حالت، جوراب ها باید به سمت بیرون باشند و پاشنه ها باید از هم باز شوند. بدون خم شدن یا انحنای ستون فقرات، سعی کنید تا حد امکان به حالت اسکوات بنشینید - تا زمانی که کشش در عضلات ران کمی دردناک شود و خط ران شما موازی با خط کف باشد.

هنگامی که به پایین رسیدید، باسن خود را فشار دهید و سریعاً صاف شوید، مطمئن شوید که ستون فقرات شما به همان اندازه که در موقعیت شروع بود صاف می ماند. شما باید اسکوات را به مدت 1-2 دقیقه در دو رویکرد با فاصله نیم دقیقه انجام دهید. پس از چندین تمرین، می توانید با برداشتن دمبل هایی با وزنه ای که مناسب شماست، تمرین را پیچیده کنید.

اسکات با توپ

برای افزایش اثربخشی اسکات، هنگام انجام تمرینات از عناصر اضافی استفاده کنید. یک توپ ژیمناستیک یا معمولی یک دستیار عالی در طول تمرین بدنی خواهد بود. نکته اصلی این است که خیلی بزرگ نیست و می توان آن را به راحتی با زانو نگه داشت. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و توپ را محکم بین زانوها یا کمی بالاتر نگه دارید.

سعی کنید تا آنجا که ممکن است به حالت چمباتمه بزنید، در نقطه پایین مکث کنید و با احتیاط به حالت شروع بازگردید. اسکات را به مدت 1 تا 2 دقیقه در دو ست با فواصل نیم دقیقه انجام دهید. پس از چندین تمرین، می توانید یک رویکرد دقیقه ای دیگر اضافه کنید. بهتر است اسکات و لیفت را در دو شمارش انجام دهید، بنابراین تمرینات ریتمیک و پویاتر خواهد بود.

تمرینات موثر در باشگاه

اگر وقت آزاد دارید و مطمئن نیستید که می توانید یک تمرین خانگی موثر ترتیب دهید، تمریناتی را برای عضلات داخلی ران در باشگاه انجام دهید یا آنها را با تمرینات مستقل جایگزین کنید. با پیروی از توصیه های مربی تناسب اندام و انتخاب تجهیزات ورزشی مناسب، تنها پس از چند هفته تمرین متوجه تغییرات مثبتی در وضعیت نواحی مشکل دار خواهید شد.

کاهش پاها

دستگاه ربایش پا را «ماشین اداکشن» می نامند. با کمک آن، نه تنها عضلات نواحی مشکل را تقویت می کنید، بلکه خطوط باسن خود را صاف و گردتر می کنید. وضعیت عمومی بدن نیز بهبود می یابد، وضعیت و راه رفتن اصلاح می شود. انجام تمرینات بر روی دستگاه ادکتور بر این اساس استوار است که شما باید بر مقاومت غلبه کنید و سعی کنید باسن را که در ابتدا از هم دور هستند تا حد امکان حرکت دهید.

وزن وزنه را با دقت انتخاب کنید و عرض صندلی را به درستی تنظیم کنید - باید کشش جزئی عضله را احساس کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، محکم به پشت دستگاه فشار دهید، زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را روی نرده ها قرار دهید. در حین دم، غلتک ها را از هم باز کنید، دو عدد نگه دارید و در حین بازدم، ران های خود را تا حد امکان به یکدیگر نزدیک کنید. تمرین را در 2 ست 10 تایی هر بار با یک استراحت کوتاه انجام دهید و به تدریج بار را افزایش دهید.

حلقه پا

یکی دیگر از تمرینات مفید برای تقویت عضلات ران، کار بر روی دستگاه فلکشن و اکستنشن پا است. برای انجام آن، به راحتی روی صندلی بنشینید و پشت خود را محکم به آن فشار دهید. دست های خود را زیر باسن خود قرار دهید - روی نرده های مخصوصی که به حفظ تعادل کمک می کند و پاهای خود را روی تکیه گاه ها قرار دهید. سعی کنید پاهای خود را صاف کنید و غلتک را با استفاده از نیروی عضلات ران خود به سمت بالا ببرید.

در حالت ایده آل، پاهای شما باید کاملاً صاف باشند. آنها را برای یک یا دو بار در این حالت نگه دارید و سپس به آرامی آنها را به حالت شروع پایین بیاورید. تمرین را در 2 ست 7-10 خمشی هر بار با مکث 30-40 ثانیه انجام دهید. هنگامی که بار آسان تر می شود، رویکرد سوم را معرفی کنید، اما با اکستنشن کمتر، یا زمان نگه داشتن پاها در حداکثر کشش را افزایش دهید.

یکی از موثرترین و موثرترین تمرینات باسن، لانژ است. انعطاف پذیری و تحرک بیشتری را به مفاصل لگن می دهد و تون عضلانی و ظاهر کلی پاها را بهبود می بخشد. برای انجام این کار در هر دست یک دمبل با وزنه ای که برای خود بهینه می دانید بگیرید. عریض ترین گام ممکن را با یک پا به جلو بردارید و بیشتر وزن بدن خود را روی آن قرار دهید.

به آرامی به سمت پای جلوی خود چمباتمه بزنید بدون اینکه پشت خود را بچرخانید یا بچرخانید. زانوها نباید بیش از 90 درجه خم شوند و ران جلویی باید موازی با خط کف باشد. بررسی کنید که زانوی پشتی شما تقریباً با زمین تماس داشته باشد. برای بازگشت به حالت اولیه، به آرامی از حرکت اسکوات، با تکیه بر پای جلویی خود بلند شوید و پای جلویی خود را به عقب قرار دهید. تمرین را با پای دیگر تکرار کنید. لانژ را در 2 ست - 10 تکرار روی هر پا انجام دهید.

تمرینات ویدیویی برای کاهش وزن در قسمت داخلی ران

این درس ویدیویی از یک مربی حرفه ای تناسب اندام به شما کمک می کند تا یک تمرین خانگی را به درستی سازماندهی کنید، عضلات و ظاهر پاهای خود را تقویت کنید و همچنین تمرینات موثری را برای باسن خود انتخاب کنید: