از صبح شروع به ورزش می کنیم. تمرین صبحگاهی

شما نیاز خواهید داشت:

قوانین اساسی

پس از بیدار شدن، سیستم عصبی و گردش خون در بدن مهار می شود، ریه ها با قدرت کامل کار نمی کنند. بنابراین، نمی توانید بار زیادی به بدن وارد کنید. این مملو از عدم تعادل در بدن است.

چه زمانی انجام شود

در حالت ایده آل، اگر هر روز را با شارژ شروع کنید. یک ربع ساعت کافی است. اما در صورت وجود زمان و تمایل می توان حرکات را به مدت نیم ساعت انجام داد. اگر نمی توانید هر روز ورزش کنید، آن را تا زمانی که می توانید انجام دهید. همه اینها بهتر از انجام ندادن آن است.

باید قبل از غذا این کار را انجام دهید. اما نوشیدن یک لیوان مایع ضروری است. در طول خواب، شما برای مدت طولانی مشروب ننوشیدید. مقداری از مایع با ادرار یا عرق از بین می رود. اگر آب نبود، خون غلیظ تر می شد. با بهبود گردش خون در این شکل، خطر ایجاد بار روی قلب را دارید. بنابراین، آب یا آبمیوه بنوشید. برای دوستداران قهوه یا چای صبحگاهی، این نوشیدنی ها ممنوع نیست. اما در نظر داشته باشید که مایع باید حداقل دویست و پنجاه گرم باشد.

هر چه هوا گرمتر باشد، باید فعالیت بیشتری را شروع کنید.

چطور انجام دادن

بگذارید بدن بیدار شود. وقت بگذارید، بلند شوید و خود را بشویید. خود را برای بارها آماده کنید.

همه اینها پانزده دقیقه طول خواهد کشید.

با گرم کردن ملایم مفاصل و عضلات خود شروع کنید. برای گردش در عضلات به خون نیاز دارید. پس خود را از کشش نجات دهید و تون عضلانی را افزایش دهید.

تصمیم بگیرید که از تمرینات صبحگاهی چه چیزی می خواهید بدست آورید. اگر هدف بیدار شدن است، گرم کردن کافی است. اگر به تون عضلانی بالا نیاز دارید، پس از گرم کردن، بار را افزایش دهید، دویدن سبک، تمرینات کششی و تمرینات قدرتی را اضافه کنید.

تمرینات

• با چرخش های جزئی سر و چرخش دست شروع کنید تا مفاصل خود را کار کنید. سر نباید به عقب پرتاب شود.
• چنین تمریناتی را که در آن همه ماهیچه ها درگیر هستند، بگنجانید. مناسب برای پیاده روی در حیاط یا در محل. پشت خود را صاف نگه دارید و بازوهای خود را حرکت دهید.

مطلقاً هر کسی می تواند با انجام چند تمرین ساده در صبح، احساس نشاط داشته باشد و در تمام طول روز روحیه خوبی داشته باشد. و این فقط یک محبوبیت در موضوع سبک زندگی سالم نیست، بلکه واقعیتی است که در نتیجه مطالعات متعدد ثابت شده است. تمرینات صبحگاهی به مجموعه ای از تمرینات بدنی گفته می شود که با هدف گرم کردن مفاصل و گروه های مختلف عضلانی انجام می شود.

فعالیت بدنی صبحگاهی تأثیر مثبتی بر زمینه عاطفی فرد دارد. او در کار، خانواده و دوستان به موفقیت های بسیار بیشتری دست می یابد. طبق مطالعه ای که توسط دانشگاه ایالتی آپالاچی انجام شده است، ورزش هر روز صبح فشار خون بالا را عادی می کند.

یک روانشناس از دانشگاه دوک که بیماران مبتلا به افسردگی را مشاهده می کند، در مطالعه خود "مزایای ورزش صبحگاهی" رابطه بین وضعیت بیماران و ورزش را منعکس کرد. وی دریافت که گرم کردن صبحگاهی نه تنها این اختلال را تسکین می دهد، بلکه از عود بیماری نیز پیشگیری می کند. نیویورک تایمز یک مقاله کامل در مورد اینکه چگونه دانشمندان توانستند این واقعیت را برطرف کنند که ورزش بدنی هوشیاری ذهنی را تحریک و افزایش می دهد، منتشر کرد.

تمرینات صبحگاهی در خانه

این شامل انجام انواع مختلفی از تمرینات است که باعث افزایش تون عضلانی و بهبود جریان خون می شود. می توانید صبح ها هم در خانه و هم در خیابان گرم کنید.

مجموعه ای از تمرینات

برای انجام فعالیت بدنی صبحگاهی، نیازی نیست به دنبال باشگاهی باشید که در سحر باز می شود یا تجهیزات ورزشی مخصوص خریداری کنید. ده تمرین موثر و آسان برای یادگیری وجود دارد که به شما این امکان را می‌دهد که صبح‌ها خود را در وضعیت خوبی نگه دارید.

ورزش قطعا برای همه خوب است. با این حال، با توجه به وجود برخی از مشکلات سلامتی، ویژگی های خود بدن، مشورت با یک متخصص مفید خواهد بود. پس از اطمینان از عدم وجود موارد منع مصرف یا محدودیت، می توانید با خیال راحت ورزش را شروع کنید.

این تمرین به شما اجازه می دهد تا عضلات را تقویت کنید و یک پیشگیری عالی از آرتروز است. می توانید گرم کردن خود را از صبح با حرکات کششی شروع کنید. می تواند هم تمرینات پویا و هم ایستا باشد. مفیدترین آنها در صبح اولین ها هستند که از حالت "شتر" و "گربه" درست می شوند.

این بدان معنا نیست که آنها فقط بخشی از تمرین صبحگاهی هستند. تمرینات کششی صرف نظر از زمان انجام آنها مفید هستند. این امر به ویژه برای افرادی که در شرایطی کار می کنند که نیازی به اقدام فعال ندارند، صادق است. کشش انعطاف پذیری عضلات ستون فقرات را افزایش می دهد، اثر گرمایی دارد.

برای کشش:

1. ژست شتر بگیرید. چهار دست و پا شوید، پشت خود را گرد کنید تا سرتان به سمت لگن متمایل شود، یعنی پایین بیاید.
2. ژست گربه را بگیرید. پشت خود را به صورت قوس به پایین خم کنید، سر خود را بالا بیاورید.

انتقال بین موقعیت ها با حرکات صاف و آهسته انجام می شود. تعداد تکرار توصیه شده 4-5 است.

می توانید روی تردمیل و در فضای باز بدوید. مزیت گزینه دوم فرصت حضور در طبیعت است، اما آموزش در شبیه ساز به شرایط آب و هوایی بستگی ندارد.

برای دستیابی به اثر دویدن امکان کنترل زمان و افزایش مداوم مدت زمان وجود دارد. اهداف روشن کمک خواهد کرد. اگر آهسته دویدن جدید است، با پیاده روی سریع شروع کنید. مورد دوم، به هر حال، یک جایگزین عالی برای دویدن برای افراد در سنین بالا خواهد بود.

به لطف دویدن منظم و پیاده روی، بافت استخوانی تقویت می شود، کنترل وزن ممکن می شود. این نوع فعالیت بدنی فشار خون را در حد نرمال نگه می دارد، برای عضله قلب مفید است.

پریدن در جای خود

یک ورزش صبحگاهی واقعا خوب شامل گنجاندن پرش ها در مجموعه کلی است. آنها از تون ماهیچه حمایت می کنند، اما بیشتر از همه دلتوئید با ساق پا، تأثیر مفیدی بر سیستم قلبی عروقی دارند.

کارایی:

صاف بایستید، پاهای خود را کنار هم بگذارید و به بالا بپرید. در یک پرش، دست ها و پاهای خود را به پهلو باز کنید. به حالت اولیه برگردید و به پریدن ادامه دهید. بهتر است با مدت زمان یک دقیقه شروع کنید و سپس زمان اجرا را تا بهینه شدن آن افزایش دهید.

هدف آنها کار کردن عضلات رباینده فمور است که به طور مداوم نه تنها هنگام دویدن، بلکه در زندگی روزمره نیز درگیر هستند. آنها هنگام دوچرخه سواری و حتی زمانی که یک نفر تازه سوار ماشین می شود کار می کنند.

چرخش ماهیچه های ابدکتور فمورال به جلوگیری از کج شدن لگن به سمت جلو، یک اختلال وضعیت نسبتاً رایج، کمک می کند. آنها به سادگی انجام می شوند، که به وضوح در عکس های ارائه شده نشان داده شده است. تعداد توصیه شده تاب در هر طرف 10-15 بار است.

فواید ورزش تنها به تاثیر مفید بر روی کمر محدود نمی شود. حالت "میز تعادل" به شما امکان می دهد حس تعادل ذاتی خود را بهبود بخشید، حافظه را توسعه دهید و تمرکز را بهبود بخشید.

کارایی:

1. برای گرفتن موقعیت شروع، روی هر دو زانو قرار بگیرید، دستان خود را روی زمین قرار دهید. قبل از هر حرکت یک نفس وجود دارد.
2. بازدم را انجام دهید، پای چپ خود را به موازات زمین و دست راست خود را به سمت جلو بکشید.
3. هنگام بازدم دست و پای خود را پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید.
4. همین روش را تکرار کنید، اما با پای راست و دست چپ.

با ده تکرار از هر طرف شروع کنید.

زانوها، ران ها و ساق پا را درگیر کنید. اسکات به تقویت عضلات ساق پا و چهار سر ران، همسترینگ و مفاصل زانو کمک می کند.

کارایی:

1. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست های خود را در مقابل خود دراز کنید.
2. خود را پایین بیاورید تا زمانی که یک زاویه قائمه بین ران و ساق پا ایجاد شود.
3. بلند شوید تا به موقعیت شروع بازگردید.

افراد مبتدی می توانند با دو ست 15 تایی اسکات شروع کنند. همچنین باید در نظر گرفت که نقطه افراطی توصیف شده به شدت محدود نیست. می توانید عمیق تر چمباتمه بزنید.

با هدف تمرین عضلات سه سر، گردن، کمربند شانه ای. آنها تمرینات پیچیده ای هستند که به شما امکان می دهند تقریباً هر گروه عضلانی را تقویت کنید. مکانیک حرکات فشاری به گونه ای است که بدن به طور کامل درگیر می شود.

کارایی:

1. در حالت دراز کشیدن تاکید کنید، بازوهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. هنگام دم، خود را پایین بیاورید.
3. با بازدم به حالت اولیه برگردید.

یک گزینه ساده تر برای مبتدیان استفاده از یک نیمکت یا صندلی است که پاهای خود را روی آن قرار می دهند. این باعث کاهش استرس بدن می شود. هنگامی که چنین فشارهایی به راحتی شروع می شود، می توانید به یک عملکرد کامل بروید.

افزایش تکرارها باید تدریجی باشد. بنابراین، به طور نامحسوس برای خودتان، می توانید در یک رویکرد تعداد فشارهای فشار را به 100 برسانید.

از تون حمایت می کند و عضلات همسترینگ، باسن و چهار سر را تقویت می کند. با این حال، با توجه به بار زیاد، آنها یک روز در میان انجام می شوند. این برای کسانی که با وزنه کار می کنند بسیار مهم است.

کارایی:

1. صاف بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، دستان خود را روی باسن خود قرار دهید.
2. با پای راست به جلو بروید. زانوی خم شده باید در یک خط عمودی با پا باشد. در همان زمان، پای چپ پایین می رود و عملاً سطح زمین را با زانو لمس می کند.
3. این روش را روی پای دوم نیز تکرار کنید.

در هر طرف، شما باید حداقل 8-12 تکرار را انجام دهید.

این تمرین عضله سه سر نه تنها عضلات بازوها را تمرین می کند، بلکه عضلات ساعد و براکیورادیالیس را نیز تقویت می کند. می توان آن را به دو صورت ایستاده و نشسته انجام داد. نکته اصلی این است که دمبل ها یا یک وزنه ساز بداهه با وزنه راحت را بردارید که به راحتی در دستان شما نگه داشته می شود.

کارایی:

1. دمبل ها را بردارید و طوری بنشینید که آرنج های خود را روی باسن خود قرار دهید، نه چندان دور از زانو.
2. بازوی خود را در مفصل آرنج به سمت شانه های خود خم کنید. در حالی که دمبل ها را بلند می کنید نفس بکشید، در حالی که وزنه ها را پایین می آورید بازدم کنید.

یک یا دو ست 10-12 تکراری را در هر طرف انجام دهید.

دوچرخه

موثرترین تمرین کرانچ برای عضلات شکم. اجرای آن شامل درگیری حداکثر تعداد ممکن از گروه های عضلانی است.

تسلط بر دوچرخه به ویدیو کمک می کند، که به وضوح تکنیک اجرا را نشان می دهد. می توانید دوچرخه سواری را با 15 تا 20 تکرار بهینه شروع کنید.

انجام هر یک از ده تمرین روزانه ضروری نیست. سخت ترین، یعنی از ششم تا دهم، می تواند در تعطیلات آخر هفته انجام شود. در روزهای هفته، دویدن، پیاده روی، حرکات کششی کافی خواهد بود. این به شما امکان می دهد تا به سرعت ریتم مورد نظر را وارد کنید، از تمرین لذت ببرید.

نتیجه

ورزش صبحگاهی مجموعه ای از تمرینات ساده و موثر است که اجرای منظم آنها به بهبود خواب، داشتن روحیه عالی در هر روز، حفظ و کنترل وزن کمک می کند.

منبع: lifehack.org

تمام افرادی که روی زمین زندگی می کنند را می توان به دو دسته تقسیم کرد: کسانی که صبح ها ورزش می کنند و کسانی که دلایلی برای انجام ندادن آن پیدا می کنند. هر فردی دلایل خوبی برای توجیه رفتار خود دارد. کسانی که ورزش نمی کنند می گویند صبح زمان کمی دارد و باید برای کار آماده شد، فکر کرد و برای فعالیت های روزانه برنامه ریزی کرد. کسانی که صبح‌ها ورزش می‌کنند ادعا می‌کنند که سریع‌تر از خواب بیدار می‌شوند، نشاط و نشاط را برای کل روز دریافت می‌کنند و به طور کلی عمر خود را طولانی‌تر می‌کنند.

بیایید سعی کنیم حقیقت و تخیل مربوط به تمرینات صبحگاهی را کشف کنیم.

اولین و مهمترین سوال. آیا اصلا نیاز به شارژ مجدد دارم؟به همین مناسبت، این گفته چینی‌های باستان را یادآوری می‌کنیم: «ده دقیقه ورزش صبحگاهی معادل نیم ساعت تمرین روزانه است». نتیجه می گیریم - اگر می خواهید 30 دقیقه در طول روز صرفه جویی کنید، ورزش را صبح انجام دهید.

ورزش صبحگاهی نباید بیش از 10 تا 15 دقیقه طول بکشد. البته مگر اینکه یک ورزشکار حرفه ای باشید.

همیشه یک سوال وجود دارد. چرا به ورزش صبحگاهی نیاز دارید؟با انجام ورزش های صبحگاهی به بدن (مغز، اندام های داخلی) کمک می کنیم تا از حالت خواب آلودگی به حالت بیداری برود. به همین دلیل بدن ما قادر است به اندازه کافی به محرک های فیزیکی و روانی خارجی پاسخ دهد و در نهایت استرس کمتری را تجربه می کنیم.

در طول تمرینات صبحگاهی، نباید تمریناتی را انجام دهید که به شدت سیستم عضلانی را بار می کند. زمان برای همان آموزش - بعد از ناهار. در صبح باید کار اندام های داخلی را فعال کنیم، مفاصل و رباط های اصلی بدن خود را کشش دهیم. این گرم کردن خطر آسیب دیدگی در طول روز را کاهش می دهد. به یاد داشته باشید که صدمات به ورزشکاران حرفه ای محدود نمی شود. متأسفانه، یک عضله، رباط یا
پیچاندن یک مفصل، احساس درد شدید در پشت می تواند هر یک از ما در زندگی عادی. اما اگر در ورزش های بزرگ صدمات به دلیل بارهای بسیار زیاد رخ می دهد، در زندگی روزمره آسیب ها ناشی از بی توجهی اولیه به بدن خود است. 90 درصد از این آسیب های خانگی قابل اجتناب است.

شارژ جایگزینی برای قهوه صبحانه یا صبحانه نیست.
"از طریق نیرو"، "دندان قروچه" شارژ نکنید. ابتدا هماهنگ شوید، برای خود انگیزه پیدا کنید و سپس به تدریج شروع به انجام تمرینات صبحگاهی کنید.

مجموعه تمریناتی که در صبح انجام می دهید باید به صورت جداگانه انتخاب شوند و کورکورانه از تجربه شخص دیگری کپی نکنید. حتما تمریناتی را در نظر بگیرید که کار اندام های داخلی را فعال می کند. ساده ترینش اینه
با کمک خود ماساژ دست ها انجام شود. کف دست های خود را مالش دهید تا قرمز شود. مشت های خود را گره کنید و آنها را برای چند ثانیه منقبض نگه دارید. مالش دهید، ابتدا انگشتان را روی یک دست و سپس از طرف دیگر ورز دهید. بگذارید کل زمان قرار گرفتن در معرض دست چند دقیقه طول بکشد.

پس از بیدار شدن از خواب برای گذاشتن دمپایی یا جوراب روی پاهای خود عجله نکنید. با پاهای برهنه چند دقیقه با گام های کوچک فنری روی زمین راه بروید. سعی کنید هنگام راه رفتن از پاشنه تا نوک پا غلت بزنید. با عمل روی پاها و دست ها، به لطف اتصالات عصبی، تأثیر مثبتی بر اندام های داخلی و کل بدن می گذاریم و برای استرس روزانه آماده می شویم.

در تمرینات صبحگاهی، ضروری است که تمریناتی را که بر ستون فقرات تأثیر می گذارد، بگنجانید. از آنجایی که ستون فقرات می تواند به حرکات ناهنجار مختلف در طول روز با درد پاسخ دهد. در اینجا حداقل تمرین وجود دارد.

1. خم شدن به جلو. دست‌ها آزادانه به پایین می‌افتند. سعی نکنید فوراً کف دست خود را به زمین برسانید. وظیفه شما این است که کشش را در ستون فقرات کمری احساس کنید. 7 تا 10 شیب انجام دهید.

2. بالای بدن را به عقب خم می کنیم، در حالی که لگن را به سمت جلو حرکت می دهیم. دست‌ها را می‌توان آزادانه پشت بدن پایین آورد، یا دست‌ها را به صورت مشت درآورد و قسمت پایین کمر را به سمت جلو فشار داد و به خم شدن بدن کمک کرد. 7 تا 10 تکرار انجام دهید.

3. شیب بدن به پهلوها را 7-10 بار به چپ و راست انجام می دهیم. به تدریج دامنه را افزایش دهید. احساس می کنیم که چگونه ستون فقرات کشیده شده است.

4. چرخش تنه در امتداد محور عمودی. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، به اطراف بچرخید و به آنچه پشت سر خود داریم نگاه کنید. دست ها آزادانه در امتداد بدن پایین می آیند. ما 7 تا 10 چرخش در هر جهت انجام می دهیم.

بنابراین 10 دقیقه از ورزش صبحگاهی گذشته است. از او انتظار معجزه نداشته باشید. اما در عرض چند روز تاثیر مثبت خود را احساس خواهید کرد.

با احترام، اسکندر
نشانی اینترنتی:

"با شروع صبح، تمام روز می گذرد" - همه از دوران کودکی در مورد این حکمت عامیانه می دانستند.

ورزش صبحگاهی بهترین راه برای بیدار شدن و سرحال شدن است.

افرادی که هر روز صبح ورزش می کنند در طول روز احساس شادابی و انرژی می کنند. ورزش صبحگاهی نباید زمان زیادی از شما بگیرد، زیرا برای بیدار کردن بدن و رساندن بدن به شرایط کاری طراحی شده است.

با انجام تمرینات صبحگاهی هر روز به مدت 10-15 دقیقه به مدت یک ماه، می توانید چند کیلوگرم از وزن اضافه خود را کم کنید. کاهش وزن به دلیل تسریع متابولیسم اتفاق می افتد.

شارژ را از کجا شروع کنیم؟

پزشکان توصیه می کنند هر روز صبح با صدای زنگ ساعت از خواب بیدار نشوید، زیرا چنین صدایی بدن را در حالت استرس قرار می دهد. آنها می گویند که شما باید فقط به روش طبیعی از خواب خارج شوید، زمانی که پس از خواب، خودتان چشمان خود را بدون محرک های خارجی باز کنید.

اما دنیای مدرن بشریت را مجبور می کند که زود بیدار شود و تا دیروقت بیدار بماند. سعی کنید با صدای زنگ ساعت از خواب بیدار شوید، لبخند بزنید و از نظر ذهنی به خود بگویید که روز فوق العاده ای در پیش است. به خوبی کشش دهید تا هر ماهیچه را احساس کنید.

تمرینات صبحگاهی باید با هدف کشش، بدون بارهای قدرتی انجام شوند.

مجموعه تمرینات ارائه شده در این مقاله یک ورزش صبحگاهی کامل است. و تمرینات "مردانه" قدرتی، بیدار شدن از خواب در صبح، قابل انجام نیستند، زیرا این می تواند منجر به بار قوی بر روی قلب شود.

دو مرحله ورزش صبحگاهی وجود دارد

مرحله اول شامل تمریناتی است که درست در رختخواب انجام می شود:

مرحله دوم شامل فعالیت بدنی است که پس از بلند شدن از رختخواب انجام می شود.

اگر هوای بیرون خوب و گرم است، مرحله دوم را می توان در فضای باز انجام داد.

این تمرینات مرحله دوم شارژ توسط آقایان، خانم ها و کودکان قابل انجام است. فقط لازم است سطح بار را کنترل کنید - هر روز به تدریج بار را افزایش دهید.

این تمرینات برای تقویت بدن و آماده سازی شما برای روز آینده کافی است.

گرم کردن را می توان با روش های آب کامل کرد. اگر فرصت و زمانی برای این کار وجود ندارد، پس خود را به ریزگردهای ساده محدود کنید.

روش های آب صبحگاهی

پس از اتمام تمرینات صبحگاهی و احساس افزایش قدرت، یک لیوان آب تصفیه شده بدون گاز بنوشید. نوشیدن آب با معده خالی به بیدار شدن معده و سرعت بخشیدن به متابولیسم کمک می کند.

سپس برای سفت شدن بدن به دستشویی می رویم. دوش کنتراست انجام دهید. اگر هنوز برای چنین "سرگرمی" آماده نیستید، ساییدن را انجام دهید - حوله ای را با آب سرد خیس کنید و تمام بدن خود را با آن پاک کنید.

هنگام دوش گرفتن سر خود را خیس نکنید

• ایمنی را افزایش می دهد؛
• گردش خون را بهبود می بخشد؛
• وضعیت پوست را بهبود می بخشد؛
• به خلاص شدن از شر سلولیت کمک می کند.

چگونه دوش کنتراست بگیریم؟

ابتدا خودتان را برای این روش آماده کنید، یک حوله سفت آماده کنید تا بعد از حمام به خوبی مالیده شود و گردش خون بهبود یابد.

از ثانیه های اول، آب باید راحت، گرم باشد، سپس دمای آب را افزایش دهید. نکته اصلی در عین حال این است که جوش نزنید. مطمئن شوید که تنش در بدن وجود ندارد، بدن باید آرام باشد.

همه ما می دانیم که فعالیت بدنی اساس سلامت و اندام خوب است. اما به دلایلی بیشتر افراد فقط برای رسیدن به هدف دوم ورزش را شروع می کنند، اما کسانی که از فرم بدنی خود راضی هستند، ورزش را ضروری نمی دانند. در عین حال، حرکت نه تنها برای کاهش وزن لازم است - برای همه لازم است. مجموعه ای ساده از تمرینات صبحگاهی به شما کمک می کند بهتر از خواب بیدار شوید، بدن و روح خود را تقویت کنید و البته به شما کمک می کند تا خود را در وضعیت خوبی نگه دارید.

همه نمی دانند که چگونه تمرینات را در صبح انجام دهند و اصولاً چرا لازم است. بسیاری از مردم فکر می کنند که بهتر است صبح بیست دقیقه بیشتر بخوابند و سپس با قهوه و شکلات از خواب بیدار شوند. البته قهوه و شکلات کنسل نشده اند، اما اینها فقط محرک هایی هستند که بدن را بیدار نمی کنند، بلکه فقط خستگی و خواب آلودگی را کاهش می دهند. اما آنها بهترین اثر را می دهند، زیرا نه تنها بدن را می سازند بیدار شو، اما همچنین به او انرژی بدهیدبرای کل روز پیش رو به هر حال، اگر شستن و نوشیدن قهوه مصرف کنید، فقط کار مغز و سیستم عصبی را شروع می کنند و برای رسیدن به فعالیت کامل، باید از آن استفاده کنید. تمام گروه های عضلانی و مفاصل. هدف تمرینات صبحگاهی همین است.

فواید ورزش صبحگاهی بی پایان است. اول از همه، آنها یک اثر شفابخش می دهند. ورزش منظم قلب و رگ‌های خونی را تقویت می‌کند، ایمنی را بهبود می‌بخشد و بدن را در فرم خوبی نگه می‌دارد و فعالیت ذهنی و فیزیکی را تحریک می‌کند. و البته این یک راه عالی برای حفظ اندام خوب است.

بسیاری علاقه مند هستند که آیا تمرینات صبحگاهی منع مصرف دارد یا خیر. در اصل، یک مزیت مستمر است، اما به خاطر داشته باشید که فعالیت بدنی در برخی موارد می تواند آسیب برساند. از جمله سرماخوردگی همراه با تب، خونریزی، مشکلات فشار، التهاب، بیماری کلیوی و وجود تومورهای بدخیم. علاوه بر این، لطفاً توجه داشته باشید که تمرینات فردی ممکن است موارد منع مصرف خود را داشته باشند. اگر مشکلات سلامتی خاصی دارید، حتما ابتدا با یک متخصص مشورت کنید.

هر تمرینی چندان خوب نیست - برای سود و اثربخشی آن، باید صحیح، دلپذیر و ایمن باشد. بهترین تمرینات صبحگاهی باید این موارد را در نظر بگیرند شاخص:

• بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، نیازی به تمرینات بسیار پیچیده و سنگین ندارید - این می تواند ضربه بزرگی به قلب باشد.
• بهتر است ورزش را در رختخواب شروع کنید. دراز کشیدن روی تخت، کشش، قوس، چرخش، خم کردن دست ها و پاها را انجام دهید.
• بیرون آمدن از تخت، صورت خود را بشویید و دندان های خود را مسواک بزنید - این به شروع کار مغز و سلول های عصبی کمک می کند. فقط پس از آن به تمرینات صبحگاهی ادامه دهید.
• بهتر است این کار را با موسیقی ریتمیک پر جنب و جوش انجام دهید که شما را شاد می کند و به بیدار شدن شما کمک می کند.
• تنفس صحیح مهم است. هر چه سلول‌ها و ماهیچه‌ها از اکسیژن اشباع‌تر شوند، تون بدن بالاتر می‌رود.
• مجموعه صبحگاهی برای تمرینات صبحگاهی نباید خیلی فعال و خسته کننده باشد، زیرا هدف شما این است که شاد باشید، نه خسته. از نظر شدت نباید با یک تمرین کامل برابری کند، در غیر این صورت ممکن است به سادگی قدرتی برای یک روز فعال و سازنده نداشته باشید.

مهم است که تمرینات صبحگاهی را به طور منظم و هر روز انجام دهید. کافی است 10-20 دقیقه به آن بدهید - این کافی خواهد بود. مجموعه تمرینات می تواند متفاوت باشد و در زیر برخی از آنها را در نظر خواهیم گرفت.

تمرینات اساسی برای ورزش صبحگاهی

مجموعه ای از تمرینات برای تمرینات صبحگاهی می تواند متفاوت باشد، با این حال، عناصر اساسی اساسی وجود دارد که هر سیستمی شامل آن می شود. تمرینات کلاسیک ممکن است شامل تمرینات زیر باشد:

• گردن. کج شدن به سمت راست و چپ، پایین آوردن و کج کردن سر به رشد گردن کمک می کند. چرخش دایره ای سر به بهبود گردش خون کمک می کند.
• اسلحه. توصیه می شود دست ها را با چرخش آهسته مشت ها یا بستن کف دست ها در قفل شروع کنید. سپس شانه های خود را بچرخانید - به صورت جداگانه یا با هم. پس از گرم کردن مفاصل، چرخش را با بازوهای کاملاً کشیده شروع کنید. پس از تکمیل رویکرد، عضلات ساعد را با چرخاندن آنها تمرین دهید. پس از انجام این دستکاری ها، شانه های خود را با انگشتان خود لمس کنید و شروع به انجام حرکات چرخشی در این موقعیت کنید.
• قاب. برای بدن، تمرینات استاندارد از برنامه درسی مدرسه مفید خواهد بود. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و شروع به خم شدن صاف و یکنواخت کنید و سعی کنید با انگشتان خود و در حالت ایده آل با کف دست خود زمین را لمس کنید. پس از گرم شدن، حرکات دایره ای با لگن انجام دهید و دستان خود را روی کمر قرار دهید. همچنین شیب به پهلو مفید است که در آن یک دست باید در قسمت پایین کمر باشد و دست دیگر باید به سمت بالا کشیده شود.
• پاها. به طور متناوب پاهای خود را بچرخانید، 10-15 بار به جلو و عقب حرکت کنید. سپس هر پا را به سمت بیرون ببرید. پس از آن حرکات دایره ای با زانو انجام دهید. در مرحله آخر، اسکات را انجام دهید. لطفا توجه داشته باشید که با این تمرین، پاشنه ها نباید از سطح جدا شوند.

به لطف این مجموعه ساده می توانید انرژی و فعالیت بدن خود را شارژ کنید که تأثیر مفیدی در تمام جنبه های زندگی شما خواهد داشت.

این یک مجموعه کلی است، اما تعدادی تکنیک تخصصی نیز وجود دارد که می تواند به طور خاص برای زنان یا مردان، برای کاهش وزن، سفت کردن مکان های خاص، جلوگیری از بیماری های خاص و غیره طراحی شود. این شما هستید که تصمیم می گیرید به طور خاص در مورد شما بهترین ورزش صبحگاهی چیست.

ورزش صبحگاهی برای بانوان

تعداد زیادی مجموعه تمرین برای تمرینات صبحگاهی وجود دارد. تمرینات برای ورزش صبحگاهی برای زنان محبوب است، زیرا جنس منصف اغلب سوالات زیادی در مورد شکل خود دارد. و شما می توانید آن را با یک مجموعه ساده که زمان زیادی را صرف نمی کند، بهبود بخشید. ممکن است به موارد زیر توجه کنید تمرینات:

• در جای خود راه بروید، در حالی که سعی می کنید زانوهای خود را تا حد امکان بالا ببرید.
• انگشتان خود را روی هم قرار دهید، آنها را روی یک زانو قرار دهید. پای دیگر را به سمت بالا بکشید و خمیدگی پشتی انجام دهید. تمرین را به طور متناوب برای هر پا تکرار کنید.
• بازوهای خود را به پشت بیندازید، آنها را دراز کنید. در همان زمان، بالاتنه خود را تا حد امکان به سمت پایین به سمت زمین متمایل کنید.
• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، یک دست را روی پشت سر و دست دیگر را در قسمت پایین کمر قرار دهید. به پهلو خم شوید تا دست روی ساق پا بلغزد.
• دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید، سر خود را به سمت راست و چپ بچرخانید.
• چرخش های دایره ای را با دستان خود انجام دهید.
• چند بار قسم بخور
• روبه روی دیوار یا کمد بایستید، به طور متناوب زانوهای خود را تا قفسه سینه خود بکشید.
• روی یک سطح صاف دراز بکشید، زانوی خود را خم کنید و به سمت قفسه سینه خود بکشید، سپس در حالی که آن را به هم فشار دهید، تمام تنه خود را بالا بیاورید.
• چند تمرین شکمی انجام دهید.

چنین ورزش های صبحگاهی برای خانم ها به حفظ بدن در فرم خوب، انرژی بخشیدن، بالا بردن و بهبود سلامت شما کمک می کند.

اگر زنان اغلب می خواهند بدن خود را سفت کنند و وزن خود را کاهش دهند، پس مردان می خواهند توده عضلانی خود را افزایش دهند. البته فقط بیست دقیقه ورزش صبحگاهی در این امر به آنها کمک نمی کند، اما برای حفظ عضلات بهتر از هیچ است. بنابراین، به طور کلی، مجموعه های طراحی شده برای جنس قوی تر شامل تمرینات قدرتی است. برای صبحانه، توصیه می شود که پروتئین و همچنین کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات بخورید که برای مدت طولانی شما را با انرژی اشباع می کند و به شما امکان می دهد از گرسنگی خلاص شوید.

ورزش صبحگاهی برای کاهش وزن

اگر می خواهید نه تنها صبح راحت تر از خواب بیدار شوید و سلامت خود را بهبود ببخشید، بلکه وزن خود را نیز کاهش دهید، مجموعه تمرینات صبحگاهی می تواند تا حدودی متفاوت باشد که به طور خاص برای سوزاندن چربی بدن انجام می شود. در این مورد، شارژ باید شامل اجزای زیر باشد:

• بارهای قلبی؛ تمرینات،
• عضلات بازوها، پاها، پشت را هدف قرار می دهد.
• تمرین عضلات مطبوعات؛
• تمرینات برای باسن و پاها

اگر می خواهید وزن کم کنید، یک لیوان آب با معده خالی بنوشید. در عین حال، تمرینات را قبل از صبحانه انجام دهید - برای شما راحت تر و دلپذیرتر خواهد بود، علاوه بر این، این رسوبات چربی است که به آن نیاز دارید.

تمرینات را با لباس راحت انجام دهید که حرکت را محدود نمی کند. کفش نیز مهم است. موها و جواهرات خود را از سر راه خود دور نگه دارید.

ورزش صبحگاهی و دویدن

ترکیب تمرینات صبحگاهی با دویدن در صبح مفید است. این امکان اشباع بدن با اکسیژن، تقویت آن، بهبود متابولیسم را فراهم می کند. ابتدا گرم شوید، تمایلات، اسکات را انجام دهید، بازوهای خود را به طرفین باز کنید. هنگامی که دویدن خود را به پایان رساندید، ناگهان متوقف نشوید - به تدریج سرعت خود را کاهش دهید تا بیش از حد قلب خود را وارد نکنید. در پایان دویدن، می توانید با گرم کردن سبک ادامه دهید.

بهتر است در یک پارک یا کوچه بدوید - در آنجا می توانید از طبیعت لذت ببرید، هوا را تنفس کنید و همچنین با افرادی همفکر ملاقات کنید که می توانید با هم بدوید.

پیچیدن دایره ها را به طور ناگهانی شروع نکنید - ایجاد زمان و سرعت هموار. در فصل سرد می توانید روی تردمیل بدوید. بسیاری از علاقه مندان به فعالیت بدنی ترجیح می دهند یکی از آن ها را بخرند و آن را در خانه نصب کنند تا همیشه یک شبیه ساز جهانی موثر در دسترس داشته باشند.

دویدن در صبح برای 10-20 دقیقه کافی است. به این ترتیب می توانید بدون خستگی زیاد از تمام مزایا بهره مند شوید. با یک آهسته دویدن کوچک شروع کنید، در غیر این صورت، از روی عادت، می توانید درد عضلانی ایجاد کنید و رباط های خود را بکشید. پس از دویدن، انجام حرکات کششی، کشش و سایر ورزش هایی که شرایط لازم را دارید، مفید است.