سلامتی، ژیمناستیک، آکروباتیک، رقص - همه چیز برای حفظ یک زندگی فعال بدنی در هر سنی

کدام یک از ما در کودکی حداقل یک بار سعی نکردیم روی آن بایستیم پل?

من فکر می کنم که شما حتی در آفریقای دور هم چنین افرادی را نخواهید یافت. اگرچه، شاید آنجا باشد، ممکن است تعداد آنها بیشتر از سایر نقاط جهان باشد.

ما واقعاً چیزی را در مورد این حرکت دوست داریم، که ما را وادار می کند حداقل یک بار روی زمین دراز بکشیم و با دست ها و پاهای خود فشار بیاوریم.

کسی در این کار متوقف می شود و کسی به توسعه آن ادامه می دهد. و بعد از مدتی نه چندان زیاد کارهایی انجام می دهد که برای ذهن به سادگی قابل درک نیست!

و اگر آن را بفهمید، پس کل پیچیدگی "پل" در انعطاف پذیری پشت است که باید توسعه یابد.

اگر از قبل وجود داشته باشد، پس حرکت تقریباً بلافاصله به دست می آید و ما "به طرز وحشتناکی" دوست داریم آن را انجام دهیم!

اگر پشت سفت باشد، تقریباً میل همه بلافاصله پس از اولین بار ناپدید می شود.

انعطاف پشت مانند کشش به ریسمان است، از آسمان نمی افتد. بنابراین، اگر واقعاً می خواهید، پس می توانید!

آموزش ساخت پل

از یک طرف، هیچ چیز سختی در پل وجود ندارد: به پشت دراز بکشید، کف دست های خود را نزدیک گوش ها روی زمین بگذارید و پاهای خود را در فاصله ای نزدیک از باسن قرار دهید و تا جایی که می توانید بدن خود را با شکم به سمت بالا فشار دهید. .

بارها و بارها تکرار می کنید و می بینید که بدن بالاتر و بالاتر می رود. و اگر تنبلی نیست، مادر، پس کاری برای انجام دادن وجود ندارد، انگار اینجا هیچ چیز وجود ندارد.

مورد دیگر ایستادن روی پل از حالت ایستاده است. اینجا علاوه بر پشت بلوط باید با ترس هم مبارزه کرد.

پس بیایید همه اقدامات احتیاطی را انجام دهیم!

بیایید یک سطح سخت زیر پای خود و یک سطح نرم در پشت شانه های خود ایجاد کنیم.

لازم است همانطور که در شکل نشان داده شده است، سطح عمودی روبروی خود را یادداشت کنید، حتی اگر بلافاصله به آن نیاز نداشته باشیم.

اکنون متذکر می شوم که وقتی شروع به یادگیری بلند شدن از روی پل می کنیم به این سطح نیاز خواهیم داشت. در صورتی که نیروها را به درستی محاسبه نکنیم و در تلاش برای بلند شدن از روی پل به جلو هجوم بیاوریم، به موقع جلو افتادن ما را می گیرد.

اگر فراموش کرده باشیم بازوهایمان را دراز کنیم یا به اندازه کافی در پشت خم نشده باشیم و گاهی اوقات تعادل خود را از دست بدهیم، سطح نرم پشت ما را از ضربه زدن به سرمان مطمئن می کند.

در سالن بدنسازی این کار الزامی نیست، زیرا همه شرایط برای تمرین وجود دارد و مربی وجود دارد که هر لحظه بیمه می کند.

خانه چیز دیگری است! تو خونه اگه بالش نذاری تقصیر خودته!!!

اغلب، هنگام یادگیری پل، آنها به عقب می افتند و به ندرت به جلو می روند. میخوام بترسونمت، جلو افتادن بدتره. مراقب آنها باشید. البته این بدان معنا نیست که باید از ورزش اجتناب کرد. شما فقط باید در مورد آن هوشمند باشید.

خدا انسان را نجات می دهد که خود را نجات دهد!

چگونه کودک را بیمه کنیم؟

اگر پدر و مادر هستید، کودک خود را با ایستادن در کنار او، دراز کردن یک دست زیر کمر و دست دیگر و نزدیک کردن آن به زانوهای کودک بیمه کنید. به این قسمت های بدن دست نزنید. فقط در صورت زمین خوردن، زمانی که کودک تعادل خود را از دست می دهد.

معمولاً در کودکان هنگام خم شدن به عقب، اولین بار زانوها ابتدا خم می شوند. بدون کنترل بدن، به جای قوس در پشت، خم می شوند یا بهتر است بگوییم زانوهای خود را خم می کنند و در بهترین حالت با پشت به زمین می افتند. بنابراین، ما تغذیه رو به جلو پاها را در زانو خم می کنیم.

این اتفاق می افتد که همه چیز در مورد زانوها مرتب است و انحراف در پشت خوب است، اما به دلایلی دست های خود را بالای سر خود دراز نمی کنیم بلکه آنها را جلوی خود رها می کنیم. به سختی می توان گفت که چرا این اتفاق می افتد، اما با اطمینان می توانم بگویم که در این مورد معمولاً با سر فرود می آیند.

البته اگر کودک با بالش بیفتد هیچ چیز وحشتناکی رخ نخواهد داد.

اگر کودک در همان ابتدا دست شما را حس کرد، قطعا سعی می کند به آن تکیه کند. و این منجر به نتایج مطلوب نخواهد شد.

بزرگسالان، صحبت از بیمه، باید به تنهایی (و بالش) مدیریت کنند.

آموزش پیاده شدن از پل

پس از اینکه یاد گرفتیم که چگونه از روی پایه روی پل بلند شویم، شروع به یادگیری نحوه بالا آمدن از پل به حالت عمودی می کنیم.

برای انجام این کار، از یک موقعیت روی پل، لازم است که به طور آگاهانه کل قسمت لگن را در جهت جلو فشار دهید، در حالی که وزن بدن را از دست ها به پاها منتقل کنید. در عین حال، پاها باید محکم نگه داشته شوند و زانوها را کنترل کنید، که نباید شل شوند.

برای از بین بردن وزن اضافی بالاتنه، ابتدا دست های خود را از پایین می کشیم.

در نسخه نهایی، "پل" یا بهتر است بگوییم پذیرش موقعیت آن، با دستان بالا انجام می شود.

پلکانی را در ورودی تصور کنید. آیا می توانید بلافاصله از مرحله اول به مرحله نهم بروید؟ بعید است... هر چقدر هم برای برداشتن این گام عظیم تلاش کنید، روی پله اول باقی خواهید ماند

در آموزش نیز به همین صورت عمل می کند. اگر قدم های کوچک برداریم سریعتر به هدفمان می رسیم.

ما از پایین ترین موقعیت از روی پل بلند نمی شویم. کم کم داریم به این موضوع نزدیک می شویم. و بدن ما فقط قوی تر می شود.

نحوه نمایش این مراحل را در ویدیو ببینید.

راه رفتن را یاد بگیریم... روی پل.

این درس بیشتر در مورد هماهنگی است. با این وجود، برای شما بی فایده نخواهد بود. برعکس، این اوست که موقعیت ما را بر روی پل به بهترین نحو تقویت می کند. خلاصه راه رفتن را یاد می گیریم.

البته، سال ها پیش ما قبلاً یاد گرفته بودیم که چگونه این کار را انجام دهیم. و الحمدلله با هماهنگی همه چیز درست است. اما لحظه ای که دست و پا می زنیم، یک اتفاق جالب می افتد. در آن لحظه، وقتی به نظرمان می رسد که داریم به جلو می رویم، نباید فراموش کنیم که پاهایمان را به عقب ببریم.

در ابتدا همه در شرایطی قرار می گیرند که با شروع حرکت عملاً روی زمین پخش می شوند. از آنجایی که مغز ما با درک حرکت به سمت جلو، به پاها فرمان می دهد که به جلو حرکت کنند. وقتی در حالت ایستاده، یعنی با پا راه می رویم، سال هاست به آن فکر نکرده ایم. اما زمانی که تازه راه رفتن را شروع کرده بودیم، هر قدم برای ما یک کار جدی مغز بود.

این همان چیزی است که من امروز شما را به آن فرا می خوانم. فکر! با دستان خود به جلو قدم بردارید، با پاهای خود به عقب برگردید. و بالعکس. دست ها را به عقب برگردانید، پاها را به جلو حرکت دهید. یادگیری مبارک!!!

می توانید به روش دیگری روی پل بروید.

همچنین یک پل، اما به نظر متفاوت است.

علاوه بر این، این گزینه بیشتر برای کسانی مناسب است که نتوانسته اند بر ترس از خم شدن به سمت ناشناخته غلبه کنند. این چیزی است که وقتی از روی پایه پا وارد پل می شوم مرا می ترساند. پس از همه، ما نمی بینیم که در جایی که در یک لحظه دست و سر ما باید باشد چه اتفاقی می افتد. و با این حال، فاصله باقی مانده بین دستان خود و زمین را احساس نمی کنیم. چه کسی می داند چه زمانی می توانید خم شدن را متوقف کنید و فقط روی دست های دراز شده خود بیفتید.

در همان نسخه دوم، از حالت نشسته، دست خود را از قبل در جایی که باید در وضعیت "پل" باشد قرار می دهیم. و هیچ ترسی برای دست دوم وجود ندارد. و مهمتر از همه، او از این موقعیت به سرش ضربه می زند - خوب، این به سادگی غیرممکن است!

خوب، اکنون می توانید به "آکروباتیک" بروید.

از طریق "پل" تعداد زیادی عنصر انجام می شود. از جمله مواردی که در برنامه مسابقات ژیمناستیک و آکروباتیک گنجانده شده است. و مواردی هستند که به هیچ وجه از نظر پیچیدگی کمتر از اولی نیستند ، اما به دلایلی در برنامه گنجانده نشده اند. اما آنها به طور گسترده توسط "رقصندگان از مردم" استفاده می شوند.

به هر حال، "رقصندگان از مردم" معتبرترین مقوله در بین رقصندگان است. اینها دختر و پسرهایی هستند که با موسیقی به خیابان می روند و «به کی اهمیت می دهد» می گویند. در اینجا می توانید آنقدر عناصر متنوع را ببینید که گاهی اوقات می خواهید بررسی کنید که آیا آنها مانند ما دو دست و پا دارند یا خیر.

البته، ما هنوز نمی دانیم چگونه مانند "رقصنده های مردم" عمل کنیم، اما می توانیم چیزی را نیز به شما نشان دهیم. و اگر می خواهید یاد بگیرید که چگونه این حرکت را انجام دهید، ما خوشحال خواهیم شد که به شما بگوییم چگونه می توانید آن را یاد بگیرید.

درس توسط با .

پس از تعجب که چگونه ساختن پل را یاد بگیرید، ابتدا باید به آمادگی جسمانی خود توجه کنید: اگر توسعه یافته اید و کاملاً ورزشکار هستید، می توانید بلافاصله ورزش را شروع کنید، اگر نه، ابتدا برای ورزش وقت بگذارید.

چگونه سریع ساختن پل را یاد بگیریم؟

بیشتر از همه، چنین ترفندهایی برای کسانی که عضلات پرس، پشت و پاها و همچنین انعطاف پذیری را توسعه داده اند، موفقیت آمیز است. به طوری که تلاش برای سوار شدن بر روی پل منجر به آسیب نشود، ابتدا چند هفته زمان بگذارید تا آماده شوید - برای این کار کافی است در کشش شرکت کنید و انجام دهید. به اندازه کافی ساده ترین تمرینات - اسکات، فشار، یک پل از یک موقعیت مستعد. وقتی بدن شما به اندازه کافی قوی است، می توانید سعی کنید روی پل بایستید.

چگونه می توان ساخت پل را از حالت ایستاده یاد گرفت؟

اساس نحوه یادگیری نحوه ساخت پل در خانه، آموزش منظم است. حداقل 3-5 بار در هفته انجام دهید، و به زودی همه چیز درست می شود! اقداماتی که باید انجام دهید ساده هستند:

1. با پشت به دیوار بایستید و فاصله 70-80 سانتی متری را پشت سر خود بگذارید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. بازوهایتان را بالای سرتان ببرید و به عقب تکیه دهید تا انگشتانتان به دیوار برخورد کنند.
3. مکث کنید، تعادل خود را پیدا کنید و سپس با حرکت دادن انگشتان، خود را روی زمین پایین بیاورید.
4. پس از تکمیل پل، به همان روش برگردید - با دستان خود به خودتان کمک کنید.

با تسلط بر این امر به طور ایده آل، می توانید دیوار را رها کنید و با شریکی که می تواند بیمه کند به کلاس ها بروید. اما به یاد داشته باشید - در این سوال که چگونه یاد بگیرید چگونه یک پل را در حالت ایستاده انجام دهید، نباید عجله کنید. تا زمانی که مرحله اول را کامل نکرده اید، به مرحله بعدی تمرین خود نروید! بهتر است روی تشک تمرین کنید. اینجا حتی ساده تر است:

1. رو به همسرتان بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را بالای سرتان قرار دهید. شریک زندگی شما باید از ناحیه کمر شما را حمایت کند.
2. به عقب خم شوید و به آرامی به زمین برسید.
3. با فشار از زمین با دستان خود، به موقعیت شروع بازگردید.

وقتی این به راحتی موفق شد، می توانید بیمه را رد کنید و خودتان آموزش دهید. پس از مدتی قادر خواهید بود این تمرین را به راحتی و به طور طبیعی انجام دهید.

در شرق، توانایی انجام آن به عنوان یک شاخص مهم سلامت جسمی در نظر گرفته می شود. این تمرین در سیستم های تائوئیستی، در کونگ فو شائولین، در یوگا یافت می شود. در غرب، افراد زیادی نمی دانند که چگونه آن را از حالت ایستاده به درستی اجرا کنند. به عنوان یک قاعده، اینها ژیمناستیک، رقصنده، کشتی گیر و برخی وزنه برداران پیشرفته هستند. متأسفانه بسیاری از ما نمی دانیم چگونه در خانه بر روی پل سوار شویم. و او یک اشتباه وحشتناک مرتکب می شود. چرا؟ بیایید آن را بفهمیم.

مزایای پل

مهمترین عضو بدن ما مغز است. عملکرد سایر سیستم های پشتیبانی حیات را کنترل می کند. بدون تکانه های ناشی از آن، سایر اندام ها کار نخواهند کرد. طناب نخاعی که شبکه پیچیده ای از اعصاب کوچک است، به حفظ ارتباط بین مغز و بدن کمک می کند. در ستون فقرات قرار می گیرد که رباط ها و ماهیچه ها به آن متصل می شوند. آنها برای محافظت از نخاع شکننده در برابر آسیب هایی طراحی شده اند که می تواند منجر به عواقب جدی تا فلج کامل شود.

وظیفه یک فرد حفظ کارایی ستون فقرات، تقویت عضلات اطراف آن است. متأسفانه، در عوض، سبک زندگی کم تحرکی را دنبال می کنیم و پوند اضافه اضافه می کنیم. تعجب آور نیست که انعطاف پذیری عضلات از بین رفته، خم شدن ظاهر می شود و کمر شروع به درد می کند. بی توجهی به ستون فقرات می تواند منجر به جابجایی دیسک ها، فشرده شدن اعصاب و اختلال در عملکرد بدن شود. ورزش بریج بهترین راه برای اصلاح سختی ها، ایجاد وضعیت بدنی خوب، تغییر موقعیت دیسک ها، بهبود جریان خون بافت و تقویت عضلات عمقی کمر است. به لطف او، هضم بهتر می شود، ریه ها با قدرت کامل شروع به کار می کنند، دست ها و پاها قوی می شوند.

تمرینات آمادگی

پل به خوبی در تمرینات تناسب اندام معمولی قرار نمی گیرد، به ندرت آن را در باشگاه می بینید. ما زمان بیشتری را به عضلات شکم سفت، عضلات بازوها و پاها اختصاص می دهیم. بنابراین، بیشتر افراد برای انجام یک پل کامل نیاز به آمادگی دارند. برای ثبت سریع رکوردها عجله نکنید - به جای سود مورد نظر، کمر شکسته خواهید گرفت.

قبل از تمرین، باید عضلات را به خوبی گرم کنید. برای انجام این کار، انجام دهید:

• چرخش دست؛
• چرخش ستون فقرات به طرفین؛
• بالا کشیدن؛
• خم شدن به عقب در پشت با کج شدن سر، دست ها در قسمت پایین کمر.
• خم شدن به جلو و به پهلو؛
• پشت از حالت ایستاده روی چهار دست و پا به بالا و پایین خم می شود.
• فشار بالا؛
• بلند کردن قسمت فوقانی بدن از وضعیت مستعد، دست ها در پشت کمر بسته شده اند.
• خم شدن از همان حالت شروع، که در طی آن مچ پاهای خود را با دستان خود گرفته و شروع به چرخیدن به جلو و عقب می کنید.

پل روی شانه ها

بیایید به تمرین اصلی برویم. اگر نمی دانید چگونه روی پل سوار شوید، ابتدا به نسخه سبک آن مسلط شوید. برای انجام این کار، به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. با دستان خود مچ پا را بگیرید. در هنگام بازدم، لگن را از روی زمین جدا می کنیم، تا حد امکان در پشت خم می شویم.

این یک تمرین عالی برای کسانی است که از دررفتگی ستون فقرات رنج می برند. در صورت بروز درد، دامنه حرکت را کاهش دهید. برای اکثر مردم، پل شانه آسان است. در این مورد، ممکن است کمی پیچیده تر باشد.

پل با بازوهای مستقیم

عضلات بیشتری در این تمرین درگیر می شوند. این امکان را به شما می دهد تا دست ها و همچنین ناحیه بین کتفی را در کار قرار دهید. چگونه روی پل به درستی بایستیم؟ برای شروع، بنشینید و پاهای خود را به سمت جلو دراز کرده و کف دست خود را روی زمین قرار دهید. سپس بدن را بالا بیاورید تا وزن بدن به طور مساوی بین بازوهای صاف و پاشنه پا تقسیم شود. نیم تنه یک خط مستقیم را تشکیل می دهد. سر به سمت سقف هدایت می شود.

اگر ورزش سخت باشد، در ابتدا خم کردن پاها از زانو جایز است. چند ثانیه در بالا نگه دارید. توصیه می شود پل را بر روی بازوهای مستقیم به تدریج و با 10 تکرار شروع کنید. وقتی به 40 تکرار در سه ست رسیدید، وقت آن رسیده است که ادامه دهید.

گزینه های پل سبک

برای آماده سازی بدن خود برای یک ورزش پیچیده، از وسایل بداهه استفاده کنید. مشخص است که هرچه موقعیت اولیه بدن بالاتر باشد، ایستادن روی پل آسان تر است. بنابراین، یاد بگیرید که چگونه این کار را انجام دهید، از روی میز شروع کنید، و سپس از روی نیمکت (در صورت عدم وجود آن، یک تخت یا مبل معمولی این کار را انجام می دهد). بنابراین بازوها، شانه ها و ستون فقرات سینه ای تقویت می شوند.

چگونه از ایستگاه روی پل بایستیم؟ برای شروع، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. با قرار دادن بالاتنه روی نیمکت یا میز به عقب خم شوید. دستان خود را خم کنید، به سطح تکیه دهید، انگشتان خود را به سمت پاها بچرخانید. حالا آرنج هایتان را صاف کنید تا سر و گردنتان به وزن برسد. باسن خود را نیز بالا بیاورید. سعی کنید دیوار پشت سر خود را ببینید. اگر نمی توانید بازوهای خود را کاملاً صاف کنید، ناامید نشوید. به تمرین ادامه دهید و نتیجه خواهد آمد.

چگونه ایستادن بر روی پل را از حالتی که دراز کشیده ایم یاد بگیریم؟

برای جلوگیری از آسیب به سطحی غیر لغزنده نیاز دارید. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. دست ها را نزدیک سر قرار دهید، انگشتان به سمت پاها باشند، آرنج ها به سقف نگاه کنند. اکنون لگن خود را بالا بیاورید و با اندام خود فشار دهید. یک پل ایده آل دارای 4 ویژگی است:

• پشت قوس دار؛
• لگن بلند شده؛
• بازوها و پاهای مستقیم؛
• تنفس عمیق حتی

برای دستیابی به آنها به عضلات پشت قوی، تحرک خوب مفاصل بازوها و پاها و دیافراگم مقاوم نیاز دارید. رفته رفته سراغش برو برای شروع، قرار دادن یک بالش، یک توپ فوتبال یا یک پتوی تا شده در زیر کمر کاملاً قابل قبول است. تا جایی که می توانید دست ها و پاهای خود را صاف کنید. برای توزیع صحیح بار بین آنها، کمی تاب بخورید. همه حرکات را به آرامی انجام دهید.

فاصله بین بازوها و پاهای خود را به مرور زمان کاهش دهید. متوجه خواهید شد که انجام تمرین بریج از این طریق بسیار ساده تر است. پس از تسلط بر این مرحله، می توانید به مرحله بعدی بروید.

شروع این تمرین همیشه ترسناک است. برای بیمه ابتدا از دیوار معمولی استفاده کنید. با پشت به او در طول بازو بایستید. با خم شدن به عقب، با دستان خود به سمت بالا دیوار را لمس کنید. انگشتان خود را به سمت پایین بچرخانید و شروع به حرکت با دقت در امتداد دیوار کنید و پشت خود را قوس دهید. زانوها و بازوها باید خم شوند. هیچ جا عجله نکن هنگام پایین آمدن باید کمی از دیوار فاصله بگیرید. در نتیجه، دست ها باید کف را لمس کنند و بدن باید در یک پل کامل خم شود.

چگونه از حالت ایستاده و بدون کمک دیوار بر روی پل قرار بگیریم؟ شما به یک تشک ورزشی یا تشک معمولی نیاز دارید که بتواند از شما در برابر سقوط محافظت کند. اگر دستیار وجود دارد که می خواهد شما را بیمه کند - خوب است. صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، دست ها را بالا بیاورید. به آرامی به عقب خم شوید، باسن خود را به سمت جلو حرکت دهید. سرت را کج کن با دیدن کف زیر خود، به آرامی خود را روی بازوهای صاف پایین بیاورید. به یاد داشته باشید که برای تکمیل تمرین به یک قوس کمر خوب نیاز دارید. اگر به جای آن زانوهای خود را خم کنید، زمین خواهید خورد. روی پل با دستان خود راه بروید، نه با شانه هایتان.

بالا رفتن

چگونه از موقعیت "پل" بلند شویم؟ این کار به آمادگی خوبی نیاز دارد. ابتدا یاد بگیرید که با دستان خود از دیوار پایین و بالا بروید. در اینجا آنقدر انعطاف پذیری مهم نیست، بلکه قدرت است. برای تسلط بر صعود بدون اتکا به دیوار، در فاصله کوتاهی رو به روی آن بایستید. یک تشک در پشت قرار دهید. این شما را از افتادن به عقب و جلو جلوگیری می کند.

بلند کردن با انتقال وزن به پاها، خم کردن زانوها به شدت انجام می شود. لگن را به جلو تغذیه می کنیم، انگشتان را از روی زمین جدا می کنیم و با استفاده از عضلات پشت، شکم و پاها صاف می شویم. دست ها همیشه نزدیک گوش هستند. لازم نیست آنها را به جلو هل دهید. اگر پاها بازتر باشند انجام این تمرین آسان تر است.

پس از یادگیری نحوه بلند شدن روی پل، تمرین را شروع کنید. به یاد داشته باشید: به لطف ورزش، نه تنها قدرت و کشش خوب، بلکه اول از همه ستون فقرات سالم به دست خواهید آورد. این چارچوبی است که عملکرد مناسب سایر اندام ها را تضمین می کند. مراقب بدن خود باشید تا با سلامتی به شما پاسخ دهد.

زیبایی بدن نه تنها ماهیچه های توسعه یافته بلکه انعطاف پذیری است، بنابراین علاوه بر تمرینات قدرتی، توجه به تمرینات کششی و انعطاف پذیری بسیار مهم است. یکی از بهترین این تمرینات بریج است. این موضع نوعی آزمون برای انعطاف و هماهنگی ستون فقرات است. یادگیری نحوه اجرای آن آسان نیست، اما در فرآیند تمرین، به سطحی از انعطاف پذیری که برای زیبایی و رشد هماهنگ بدن لازم است، دست می یابد. نحوه سوار شدن بر روی پل را در نظر بگیرید، حتی اگر در ابتدا کار غیرممکن به نظر برسد. با گنجاندن تمرینات ویژه در مجموعه تمرینی، می توانید به سخت ترین نسخه از این وضعیت تسلط پیدا کنید و همزمان انعطاف ستون فقرات را توسعه دهید و کیفیت عضلات را بهبود بخشید.

با پمپاژ کردن ماهیچه ها ، می توانید در استاتیک تماشایی به نظر برسید ، اما اگر مفاصل انعطاف پذیر نباشند ، ماهیچه ها "چوبی" هستند ، در این صورت حرکات دارای سبکی و انعطاف پذیری ذاتی در بدن هماهنگ توسعه یافته نخواهند بود. ورزشکارانی که قدرت را با انعطاف پذیری و سهولت حرکت ترکیب می کنند، جذاب ترین به نظر می رسند. تمرین پل به دستیابی به انعطاف پذیری و پویایی لازم فیگور، به دست آوردن وضعیت عالی کمک می کند.

فواید تمرینات بریج به تاثیر مثبت بر ظاهر محدود نمی شود. این موضع پتانسیل درمانی قدرتمندی دارد.

درمانگران مشهور شرقی دوران باستان معتقد بودند که سلامت و طول عمر یک فرد به وضعیت ستون فقرات بستگی دارد. صحت آنها توسط یوگی های هندی تأیید شده است، تمرین هایی که بیشتر آنها به طور خاص با هدف توسعه انعطاف پذیری و تقویت ستون فقرات انجام می شود.

خمیدگی ها انعطاف پذیری ستون فقرات را توسعه می دهند، عضلات عمیق پشت را تقویت می کنند. بافت غضروفی دیسک های مهره ای مواد لازم را نه از خون، بلکه از مایع سینوویال دریافت می کند. برای هجوم آن، حرکات فعال مهره ها ضروری است. به دلیل تحرک کم ستون فقرات، غضروف های آن تغذیه کمتری دریافت می کنند و تغییرات دژنراتیو در غضروف از سنین پایین شروع می شود.

خم شدن به عقب باعث انقباض و کشش دیسک های بین مهره ای می شود و مانند یک ماساژ داخلی عمل می کند. در نتیجه، جریان مایع سینوویال تضمین می شود و مهره ها به طور فعال با مواد لازم تامین می شوند. در نتیجه، فرآیندهای متابولیک در بافت غضروف تسریع می شود، فرآیندهای بازسازی راه اندازی می شود.

ستون فقرات قوی و سالم در تمرینات قدرتی اهمیت ویژه ای دارد، زیرا این نوع بار بسیار آسیب زا است. گنجاندن پل در برنامه تمرینی ورزشکاران و بدنسازان به عنوان یک پیشگیری عالی از آسیب های کمر عمل می کند.

ایستادن منظم روی پل علاوه بر تأثیر مفید بر ستون فقرات، به انبساط قفسه سینه، افزایش ظرفیت ریه و کشش عضلات شکم کمک می کند. به دلیل موقعیت غیرمعمول سر، دستگاه دهلیزی و عروق مغز آموزش داده می شود که به عنوان پیشگیری از حوادث عروقی مغز عمل می کند.

مزایای این تمرین را نمی توان دست بالا گرفت. علاوه بر این، سوار شدن و پیاده شدن به راحتی از روی پل از حالت ایستاده می تواند نگاه های تحسین آمیز را در باشگاه به خود جلب کند که باعث افزایش روحیه و انگیزه می شود.

تمرینات آمادگی

تلاش برای ساختن پل بدون آمادگی مناسب نه تنها می تواند به شکست، بلکه به آسیب نیز ختم شود. هنگام اجرای این حالت، انعطاف کافی ستون فقرات، قدرت گروه های عضلانی خاص و هماهنگی حرکات مورد نیاز است. بنابراین، لازم است که موضع را به تدریج، انجام منظم تمرینات خاص، حرکت از ساده به پیچیده، تسلط دهیم.

تمرینات پیشرو برای سوار شدن بر روی پل را در نظر بگیرید. آنها را در برنامه آموزشی خود بگنجانید و می توانید حتی در سخت ترین نسخه این موضع گیری تسلط پیدا کنید.

این تمرین ساده به تقویت ماهیچه های پا، کمر و باسن کمک می کند.

در حالت دراز کشیدن به پشت، باید پاهای خود را در زانو خم کنید که کمی بیشتر از شانه های خود بازتر شوند. دست ها روی زمین دراز کشیده اند. لگن خود را تا جایی که می توانید با قوس دادن به کمر و کشش باسن خود بالا بیاورید. در عین حال به پاها و شانه های خود تکیه دهید، سر خود را از روی زمین برندارید، گردن شما باید شل باشد، در غیر این صورت ممکن است صدمات ایجاد شود. در بالا، 1-2 ثانیه نگه دارید و لگن را پایین بیاورید. به تدریج تعداد تکرارها و رویکردها را افزایش دهید. هنگامی که می توانید 3 ست 15-20 تکراری را انجام دهید، به مرحله بعدی روند تمرین بروید.

این تمرین باعث تقویت عضلات بازو، پشت و شکم می شود. آن را از حالت نشسته انجام دهید.

پاها روی زمین دراز می کشند، صاف و کمی بازتر از شانه ها باز می شوند. کف دست ها کمی پشت بدن روی زمین قرار می گیرند. لگن خود را بالا بیاورید و نیم تنه و پاهای خود را در یک خط مستقیم قرار دهید. در عین حال، گردن خود را خم نکنید، سر خود را پایین نیاورید، به جلوی خود نگاه کنید. اگر نمی توانید این وضعیت را بگیرید، می توانید ابتدا کمی زانوهای خود را خم کنید. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید. به 3 ست 10-15 تکراری دست پیدا کنید.

پل با پشتیبانی

پس از انجام دو تمرین قبلی، گروه های عضلانی لازم را به اندازه کافی تقویت خواهید کرد و می توانید سعی کنید از روی تکیه گاه روی پل بایستید. یک فیت بال به عنوان یک تکیه گاه مناسب است؛ در صورت عدم وجود آن، می توانید از یک نیمکت عثمانی یا یک نیمکت کم استفاده کنید.

روی زمین بنشینید و پشتتان به تکیه گاه باشد، سپس با تکیه بر پاها و کف دست ها، وسط پشت خود را به سمت تکیه گاه حرکت دهید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید، انگشتان به سمت شانه های شما باشد. پاهای خم شده در زانو کمی پهن تر از شانه ها هستند. گردن شل است، سر پایین است. دست ها و پاهای خود را همزمان دراز کنید و از تکیه گاه جدا شوید و خم شوید. سعی کنید تا حد امکان دست ها و پاهای خود را صاف کنید و در این حالت بمانید.

هنگامی که این وضعیت از قبل به راحتی بدست می آید، آنگاه می توانید تمرین پل را از یک موقعیت مستعد به دست آورید.

پل کلاسیک

با آموختن این که به راحتی روی پل از روی تکیه گاه بایستید، می توانید به کار کردن قفسه از وضعیت مستعد ادامه دهید.

وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، پاها نزدیک باسن به اندازه عرض شانه باز باشند، دست ها روی زمین قرار بگیرند و کف دست ها در دو طرف سر قرار گیرند، انگشتان به سمت شانه ها باشند. با تلاش دست ها و پاهای خود، بدن را به سمت بالا فشار دهید و با خم شدن در پشت، سعی کنید اندام ها را صاف کنید. بعد از اینکه روی پل ایستادید، در این حالت منجمد کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. پایه دستی را تا زمانی که 15 تکرار را در هر یک از دو ست کامل کنید تمرین کنید.

تکنیک صحیح برای اجرای تمرین پل باید شرایط زیر را داشته باشد:

• حداکثر انحراف در پشت، بدن باید به شکل یک قوس باشد.
• بازوها باید صاف شوند، کف دست ها زیر سر قرار گیرند.
• لگن باید تا حد امکان بالا باشد و بالاتر از سطح سر و شانه باشد.
• پاها باید صاف شوند، خم شدن جزئی در زانو مجاز است.
• تنفس یکنواخت و عمیق است، نباید به بیراهه رفت.

حتی قابل توجه تر، توانایی ایستادن روی پل از حالت ایستاده است. یادگیری نحوه انجام یک پل از حالت ایستاده کمی بیشتر طول می کشد، اما تلاش شما با این واقعیت که می توانید این عنصر آکروباتیک را به زرادخانه خود اضافه کنید پاداش خواهد گرفت.

برای کار کردن پل از روی قفسه عمودی، به یک بخش آزاد از دیوار نیاز دارید. در فاصله چند قدمی پشت به او بایستید. دستان خود را بالا بیاورید، کمی به عقب خم شوید و کف دست خود را به دیوار تکیه دهید تا انگشتانتان به سمت پایین باشد. دستان خود را به سمت پایین دیوار بچرخانید در حالی که پشت خود را قوس دهید و سر خود را پایین بیاورید. در این صورت می توانید کمی زانوهای خود را خم کنید. به حداکثر سطح ممکن برسید، و با حرکت دادن دست ها به سمت بالا، به موقعیت شروع بازگردید.

این تمرین را برای 8 تکرار در دو ست در هر تمرین انجام دهید و سعی کنید هر بار پایین تر بروید. هنگامی که به راحتی می توانید به زمین برسید و از این حالت از دیوار بالا بروید، می توانید سعی کنید یک پل را از حالت ایستاده بدون کمک دیوار بسازید.

تمرین این موضع را تنها زمانی شروع کنید که یاد گرفتید با اطمینان آن را مقابل دیوار انجام دهید. شما باید صاف بایستید، پاهای خود را کمی بازتر از شانه های خود قرار دهید. بازوهای خم شده خود را بالای سر خود بلند کرده و پشت خود را قوس دهید در حالی که زانوهای خود را خم کرده و لگن خود را به سمت جلو برای حفظ تعادل می آورید. نگاه به عقب معطوف می شود. باید تا حد امکان خم شد و محل "فرود" کف دست ها را دید. اگر به حداکثر انحراف رسیدید و کف هنوز دور است، از کسی بخواهید که با گرفتن کمر شما را بیمه کند. در حالی که دستان خود را روی زمین قرار دهید، پاها و بازوهای خود را صاف کنید و تعادل خود را حفظ کنید. با بالا بردن یک دست و چرخاندن به پهلو می توانید از روی پل بلند شوید.

زمانی که بتوانید با اطمینان از حالت عمودی بایستید و به راحتی این تمرین را بدون از دست دادن تعادل خود تکرار کنید، می توانید به مرحله پایانی تمرین بروید که به شما در مهارت بلند کردن از روی پل کمک می کند.

صعود از پل به حالت عمودی

پیاده شدن از پل تا پای خود شاید سخت ترین کار باشد. اما اگر سخت تمرین کرده اید، عضلات و دستگاه دهلیزی خود را توسعه داده اید، با کمی ورزش می توانید آن را انجام دهید.

با ایستادن در پل، سعی کنید وزن بدن را به پاها منتقل کنید، برای این کار باید زانوهای خود را خم کنید و لگن خود را به جلو فشار دهید. می توانید کمی با دستان خود به سمت پاهای خود "رفتن" کنید. سپس، با فشار دادن کف دست از زمین و همزمان با جابجایی مرکز ثقل به جلو، صاف شوید. این به تلاش زیادی نیاز دارد.

در مرحله اولیه تسلط بر بالا آمدن از پل، یک شبکه ایمنی مطلوب است. از کسی بخواهید که با حمایت از کمر به شما کمک کند. با درک اینکه کدام عضلات در این حرکت دخیل هستند، به زودی یاد خواهید گرفت که چگونه به تنهایی در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.

با تسلط بر تکنیک اجرای پل و بلند کردن از روی آن، این تمرین را به سمت اتوماسیون انجام دهید و آن را در برنامه تمرینی خود بگذارید. پل زدن منظم فواید زیادی برای سلامتی و زیبایی شما به همراه خواهد داشت. اما اگر این تمرین به طور منظم انجام نشود، ممکن است مهارت به دست آمده از بین برود.

پل ژیمناستیک یک چهره زیبا در دو و میدانی است که انعطاف پذیری و فرم بدنی عالی را نشان می دهد. همه دوست دارند از چنین انعطاف پذیری ببالند، اما در عمل، افراد کمی می توانند این را به تنهایی یاد بگیرند. و با این حال حتی در خانه امکان پذیر است - میل و پشتکار وجود خواهد داشت. توصیه های مربیان با تجربه و ژیمناستیک ها به کارتان خواهد آمد.

بنابراین، به هر حال، شما می خواهید یاد بگیرید که چگونه روی پل بایستید، اما نمی دانید از کجا شروع کنید. قبل از اقدام به بخش عملی کلاس ها، با توصیه های کلی آشنا شوید.

برای شروع، داده های اولیه خود را به طور عینی ارزیابی کنید: وزن، انعطاف پذیری، آمادگی جسمانی. اگر وزن بدن شما بیش از 80 کیلوگرم است، اگر کمر شما انعطاف پذیر نیست و قبلاً هرگز ژیمناستیک انجام نداده اید، نباید روی این واقعیت حساب کنید که یک هفته دیگر روی پل بلند می شوید. حداقل یک ماه یا حتی بیشتر باید سخت کار کنید.

انعطاف پذیری ستون فقرات خود را بررسی کنید. برای انجام این کار، یک علامت روی دیوار در سطح شانه ثابت کنید.

1. با پشت به علامت بایستید. یک قدم از دیوار فاصله بگیرید. در پشت به عقب خم شوید. ما علامت را دیدیم - شما یک فرد انعطاف پذیر هستید و حتی در یک هفته با شدت تمرین و پشتکار روی پل برای شما دشوار نخواهد بود.
2. به سمت چپ خود بچرخید، بازوی راست خود را به سمت بالا ببرید، سعی کنید علامت را لمس کنید. کار را برای طرف مقابل تکرار کنید.

مجموعه ای از تمرینات انعطاف پذیری را انتخاب کنید. برنامه تکالیف بسته به آمادگی جسمانی و خلق و خوی می تواند متفاوت باشد:

• روزانه به مدت 15-20 دقیقه؛
• یک روز در میان به مدت 30-40 دقیقه؛
• دو بار در روز به مدت 15 دقیقه.

ما دو ویدیو با دوره های آموزشی برای مبتدیان از مربیان حرفه ای تناسب اندام را برای شما انتخاب کرده ایم. با انجام دقیق وظایف آنها، به سرعت قادر به انجام این کار خواهید بود.

تمرینات انعطاف پذیری

برای یادگیری سریع ایستادن روی پل، باید روزانه تمرینات مختلفی را انجام دهید تا انعطاف پذیری خود را افزایش دهید. بدون آنها، پذیرش این موقعیت برای بدن شما دشوار خواهد بود، که در اصل برای آن غیرطبیعی است.

ما بلافاصله به شما هشدار می دهیم که بیشتر تمرینات بسیار دشوار هستند و بار اول کار نمی کنند. اما با هر تمرین، ماهیچه‌ها سفت‌تر و انعطاف‌پذیرتر می‌شوند.

دست گرمی بازی کردن

1. به جلو و عقب متمایل می شود.
2. کارخانه.
3. در جهات مختلف می چرخد.

کمربند شانه ای

1. چرخش با بازوهای صاف: به طور همزمان / به نوبه خود، جلو / عقب.
2. نخل - به قلعه. بازوهای صاف، پایین انداخته شده. بلند شوید، در پشت و شانه ها خم شوید.
3. دست راست را در آرنج در سطح قفسه سینه خم کنید تا ساعد موازی با زمین باشد. بالاتنه خود را به سمت چپ بچرخانید و ستون فقرات خود را بچرخانید. در طرف دیگر تکرار کنید.
4. بازوی خم شده در آرنج را بالا ببرید. ساعد را پشت سر بیاورید. با دست دیگر آن را تا جایی که ممکن است به پهلو و پایین بکشید. همین کار را برای طرف مقابل هم انجام دهید.

+ کمر

1. موثرترین تمرین بریج این است که پشت خود را تا جایی که ممکن است قوس دهید، سر خود را به عقب پرتاب کنید، اما تعادل خود را حفظ کنید. می توان از حالت ایستاده یا دراز کشیده انجام داد.
2. در جهات مختلف، جلو و عقب کج می شود.
3. قسمت بالایی بدنه موازی با زمین است. نخل - به قلعه. بازوهای صاف خود را طوری تکان دهید که بالای پشت سر قرار گیرند. چندین بار تکرار کنید.
4. پشتی صندلی را نگه دارید، با پاهای صاف، ستون فقرات را تا جایی که ممکن است به سمت پایین خم کنید.

بازگشت

1. چرخش بدن در جهات مختلف.
2. موقعیت شروع - روی چهار دست و پا. پشت خود را در همان زمان به حداکثر بالا و پایین بکشید، مانند یک گربه.
3. روی شکم دراز بکشید، در حالی که کف دست‌هایتان در پشت سرتان بسته شده است، تا جایی که ممکن است در قسمت پایین کمر به عقب خم شوید.
4. روی شکم دراز بکشید، دست‌ها را به سمت جلو دراز کنید، به شکل قوس در ستون فقرات به سمت عقب خم شوید. غلت زدن را از باسن به سمت سینه و بالعکس انجام دهید.
5. کف دست ها را به زمین تکیه دهید، روی باسن روی زمین دراز بکشید، از کمر خم شوید. سر خود را به عقب خم کنید، پشت سر خود را با انگشتان پا لمس کنید.
6. روی زانوها، با دست ها به پاشنه های خود تکیه دهید. از ناحیه کمر خم شوید.
7. در همان موقعیت. انجام نوسانات پا، خم شدن در قسمت پایین کمر. سعی کنید پا را بالای سر خود ببینید.

به محض شروع تمرینات، می توانید اولین تلاش ها را برای ایستادن روی پل از موقعیت های مختلف انجام دهید - دراز کشیده، نشسته، ایستاده.

از مواضع مختلف

اگر بیشتر تمرینات مجموعه ای که در بالا توضیح داده شد در نهایت برای شما شروع به کار کردند، وقت آن است که به اجرای شکل گرامی ما بروید. اگر می ترسید، از کسی در خانه بخواهید که بیمه کند. مهمتر از همه، تسلط بر تکنیک ها.

از حالت دروغ گفتن

1. به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید تا پاشنه هایتان نزدیک باسن باشد.
2. کف دست هایتان را طوری روی زمین قرار دهید که بالای شانه هایتان باشد و انگشتانتان به سمت بالاتنه شما باشد.
3. ماهیچه های پای خود را سفت کنید و لگن خود را با قدرت بالا بیاورید.
4. با تکیه بر دستان خود، از پشت خم شوید، سعی کنید پاهای خود را صاف کنید.

از حالت نشسته

1. پشت خود را صاف نگه دارید، زانوهای خود را خم کنید، پاها باید روی زمین باشند.
2. کف دست راست خود را در حالی که نیم تنه کمی چرخیده است، روی زمین قرار دهید.
3. با تلاش به پاها و دست راست تکیه دهید، باسن را از روی زمین جدا کنید. قوس را با دست چپ خود توصیف کنید، کف دست او را روی زمین بگذارید، سعی کنید روی پل بایستید.
4. برای بازگشت، باید همه حرکات را دوباره تکرار کنید، اما به ترتیب معکوس، که آسان تر نیست.

از حالت ایستاده

1. در نزدیکی دیوار سوئدی، به پشت خم شوید، میله های عرضی را با دستان خود بگیرید و با مرتب کردن آنها، پایین و پایین بروید. به همین ترتیب به حالت اولیه برگردید. کفش ها و زمین نباید لیز باشد، در غیر این صورت ممکن است زمین بخورید و به پشت سر خود ضربه بزنید.
2. با کمک یک خارجی، این کار آسان تر است. فقط از شخصی در خانه بخواهید که در حالی که ایستاده را انجام می دهید با دو دست (حلقه) دور کمر شما را حمایت کند. سپس برای او کافی است که با یک دست پشت شما را بگیرد و در یک زمان آن را نیز برمی دارد.
3. در قسمت پایین کمر خم شوید (در حال حاضر بدون دیوار سوئدی و کمک خارجی)، زانوهای خود را خم کنید، با بدن خود کمی به جلو خم شوید.
4. بازوهای خود را صاف کنید و به عقب خم شوید تا کف دست خود را لمس کنید.
5. بلند شدن از روی پل تا پاهایتان دشوارتر است: باید بدن را به جلو حرکت دهید، زانوهای خود را خم کنید. به آرامی با دستان خود از روی زمین فشار بیاورید، صاف شوید. این بازوها هستند که باید اول حرکت کنند، نه شانه ها - این یک اشتباه معمولی برای همه مبتدیان است.