Scădere rapidă în greutate brațe și umeri: exerciții și dietă. Abordări și exerciții adecvate pentru pierderea în greutate

Un set de exerciții pentru exersare acasă

Pregătește-te pentru faptul că există două știri în problema pierderii în greutate a brațelor.

• Primul este că nu există nicio pierdere în greutate a unei anumite părți a corpului: va trebui să faci sport oricum, antrenând întregul corp și acordând puțin mai multă atenție mușchilor mâinilor.
• A doua veste: o poți face chiar acasă, iar unele dintre exerciții se pot face fără accesorii suplimentare precum ganterele.

Nu puteți începe imediat antrenamentul cu exerciții pentru a pierde în greutate pe mâini; mai întâi trebuie să faceți o încălzire ușoară.

Cheltuiește-l pe cel cu care ești obișnuit sau adoptă-l pe al nostru:

• picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele drepte se ridică în lateral la 90 de grade și fac perii 30 de mișcări de rotație în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic;
• din aceeași poziție, faceți 15 rotații circulare cu tot brațul înainte și înapoi;
• treceți la sărituri: pe ambele picioare, săriți în sus, ținându-vă mâinile în așa fel ca și când ați sări coarda;
• din pozitia picioarelor impreuna, bratele de-a lungul corpului, faceti energic sarituri cu leagane timp de 40-50 de secunde: saritura - picioarele in lateral, bratele in sus, pozitia de pornire.

După încălzire, mergi direct la antrenament.

Deci, ce exerciții fără gantere pot fi folosite pentru a pierde în greutate

1. Flotări- clasici ai genului. Odihnește-ți mâinile pe podea, punându-ți palmele exact sub umeri și coboară corpul paralel cu podeaua, îndoind coatele. Dacă este dificil, coboară genunchii și odihnește-i pe podea, va deveni mai ușor. Faceți 2 seturi de 10-15 flotări.
2. Flotări pe un deal. Faceți flotări cu o mână pe scaunul unui scaun și cealaltă mână pe scaunul celui de-al doilea. Șosetele se sprijină pe podea, spatele este drept. Faceți două seturi de 20-25 de flotări.
3. Fotări inverse de la podea. Așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii și puneți mâinile pe podea la spate. Ridicați-vă pelvisul și începeți flotările, îndoind coatele într-un unghi drept și îndreptând din nou brațele. Faceți 2 seturi de 15-20 de repetări.

Și iată câteva exerciții pentru pierderea în greutate a brațelor folosind gantere

1. Mâinile de reproducere dintr-un semi-ghemuit. Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și ghemuiește-te adânc, astfel încât tibiele să fie perpendiculare pe podea. Înclinați-vă trunchiul înainte, coborâți-vă brațele cu ganterele în jos. Întindeți-vă brațele cu gantere în lateral, expirați în punctul de jos, inspirați în partea de sus. Faceți 25 de repetări.
2. Trăgând mâinile înapoi. Poziția de pornire este aceeași ca la exercițiul anterior, brațele sunt îndoite la coate și apăsate în lateral. Îndreptați-vă brațele cu gantere, trăgând înapoi cât mai mult posibil, repetați de 25 de ori.
3. Punând mâinile în spatele capului. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile cu ganterele ridicate. Îndoiți ușor coatele, coborând ganterele în spatele capului, apoi întoarceți-vă brațele în poziția inițială. Deci repeta de 25 de ori.

Notă: oferim un set mediu de exerciții, abordări și repetări. Puteți adăuga alte exerciții la acest complex sau puteți reduce sarcina. Cel mai important, concentrează-te pe nivelul tău de pregătire. Doar încercați să faceți mai multe repetări de fiecare dată, cel puțin o dată.

Tine minte că poți obține eficiență maximă doar cu combinația potrivită de activitate fizică și o alimentație sănătoasă. Prin urmare, gândește-te imediat la dieta ta. Ar trebui să fie echilibrat și complet - asta înseamnă că conține suficiente proteine, grăsimi și carbohidrați, bei suficientă apă pe zi, mănânci legume și fructe proaspete (în special cele de sezon), mănânci de 3-5 ori pe zi.

Obțineți mai multe sfaturi de la consultanții Herbalife despre cum să construiți cu ușurință o dietă sănătoasă și echilibrată.

Pentru multe fete, excesul de greutate tinde să se acumuleze în partea superioară a corpului: în zona bicepșilor și umerilor. Exercițiile eficiente pentru pierderea în greutate a mâinilor care pot fi efectuate acasă, fără a vizita sala de sport, vă vor ajuta să scăpați de problemă.

Fitness

În primul rând, trebuie să vă încălziți. Pentru aceasta, cea mai obișnuită moară este potrivită. Stați drept, cu coatele drepte și începeți să vă balansați în direcții diferite timp de 5 minute. Așa că te vei salva de eventuale entorse.

Cele mai eficiente pentru strângerea mușchilor brațelor și slăbirea sunt exercițiile care presupun repetarea frecventă a anumitor exerciții. În special, aceasta flotări. În timpul acestei tehnici, nu numai bicepșii și tricepșii sunt strânși, dar relieful spatelui este îmbunătățit vizibil, cuburi apar pe presă. Există două opțiuni de implementare:

1. Pentru cei antrenați - cu accent total pe mâini;
2. Pentru sportivii începători - în genunchi, iar greutatea corpului superior este transferată mâinilor.

Desigur, prima opțiune este considerată mai eficientă, dar fără pregătire prealabilă este destul de dificil să o faci corect. Trebuie să stai întins pe podea, accent pe mâini și degetele picioarelor. Încercând să păstrați corpul paralel cu podeaua, îndoiți coatele într-un unghi drept. Aveți grijă să nu vă îndoiți spatele, altfel puteți supraîncărca coloana vertebrală prea mult. Repetați de 10 ori pentru 2 seturi. Unul va fi suficient pentru a începe. Pentru a atenua severitatea, puteți strânge mușchii abdominali, apoi sarcina este distribuită mai uniform.

Dacă ați ales varianta cu genunchi, atunci tehnica este ușor diferită. Trebuie să îngenunchezi și să te odihnești pe mâini, apoi să te cobori pe podea, să ții spatele drept. Necesită de 15 ori în 2 seturi.

Pentru a consolida efectul, puteți efectua exerciții pe triceps, pe ele se colectează cel mai adesea grăsimea, deoarece sunt puțin implicate în viața de zi cu zi. Veți avea nevoie de două scaune stabile. Acestea trebuie așezate la o distanță de 1 metru unul de celălalt (această lungime depinde de înălțime, astfel încât să o puteți reduce sau mări atunci când efectuați). Stați pe scaune în această poziție: coatele pe unul și picioarele pe celălalt. Apoi coboară corpul în jos. Scopul este să ajungi la podea. Este recomandabil să faceți de 10 ori, dar cel mai bun efect va fi de la 15 sau mai multe exerciții.

Pentru pierderea rapidă în greutate a mâinilor, trebuie să utilizați exerciții cu echipament. Nu toată lumea are gantere acasă, dar acestea pot fi înlocuite cu mijloace improvizate. De exemplu, extensia poate fi efectuată folosind o sticlă de apă. Introduceți o sticlă cu o capacitate de 1-2 litri de apă, țineți-o deasupra capului. Coatele ar trebui, așa cum ar fi, să se întindă pe urechi, astfel încât să nu „mergă” în direcții diferite. Este necesar să coborâți sticla în spatele capului aproape până la aripi. Repetați de 10 ori pentru 3 seturi.

Puteți alcătui o gamă întreagă de exerciții cu gantere sau sticle pentru pierderea în greutate. Nu mai puțin eficient balansează în lateral și cablaj. Așezați-vă pe un scaun cu spătar și odihniți-vă picioarele pe podea. Țineți sticla în degete, unghiul coatelor este de 90 de grade. Ridicați sticlele în sus, ca și cum ar fi desenat un semicerc, încercați să extindeți complet articulațiile cotului. Repetați de 20 de ori.

Pentru triceps și partea superioară a brațelor - antebrațe, utilizate în mod activ tehnica ridicării bărbiei. Desigur, este mai convenabil să-l executați în sală, pentru că aici, în mod ideal, aveți nevoie de o mreană, dar, în principiu, o puteți face acasă. Luați agentul de greutate în mâini, coatele sunt egale, ridicați-l până la bărbie, transferând încărcătura nu la biceps, ci la umeri. Pentru a controla cu precizie acest proces, priviți-vă în oglindă. Repetați de câte ori posibil.

Doar grozav din plinătate ajută exercițiu cu ciocanul. Caracteristica sa este dinamismul. Aici contează nu doar tehnica de execuție, ci și viteza, care nu se schimbă de la început până la sfârșit. Luați o pereche de gantere sau o sticlă în mâini, una îndoită la cot și cealaltă îndreptată. Alternativ, trebuie să coborâți și să ridicați mâinile, schimbându-le pozițiile. Repetați de câte ori posibil. Faceți cel puțin 3 seturi.

Video: exerciții pentru pierderea rapidă în greutate a brațelor

Exerciții în sală

Lucrul de acasă este foarte convenabil în ceea ce privește economisirea de timp, dar cele mai bune exerciții pentru slăbirea brațelor se fac întotdeauna în sala de sport. Acest lucru se datorează numărului mare de diferite instalații și dispozitive de ponderare.

Pentru interiorul mâinilor, se folosește o lecție de bază - presa franceza pentru femei. Este destul de periculos, așa că ar trebui să fie efectuat numai sub îndrumarea strictă a maestrului. Trebuie să stai întins pe o bancă, cu coatele îndoite, cu mreana în spatele capului. Ridică coatele, apucă bara cu mâinile și îndreaptă brațele în unghi drept. Un astfel de lift contribuie nu numai la pomparea și pierderea în greutate a tricepsului, ci și la crearea unei ușuri generale. Faceți de cel puțin 5 ori.

Nu trebuie să uităm de tehnicile de putere. considerat unul dintre cei mai faimoși dintre ei. Acesta este un exercițiu în care mreana este ținută în greutate cu degetele, iar femeia coboară și se ridică cu ea (cea mai bună opțiune pentru pierderea complexă în greutate). Principalul avantaj este considerat a fi un număr mare de mușchi implicați - aceasta este zona umerilor, a taliei, a spatelui șoldurilor și a spatelui.

Instrucțiuni despre cum să faci deadlift:

1. Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, bară pe raftul inferior (ideal ar trebui să se întindă pe podea);
2. Aplecați-vă, apucați mreana și îndreptați-vă spatele;
3. Așezați încet bara pe pământ fără să vă arcuiți spatele, apoi ridicați-o din nou;
4. Repetați de până la 10 ori, de preferință în mai multe seturi.

Nu trebuie să uităm de exercițiile fizice pentru mâini. la culcare și canotaj. Acestea sunt opțiuni unice care sunt ușor de antrenat chiar și pentru începători. Cablajul se realizează pe un scaun, trebuie să vă sprijiniți picioarele pe podea și, în același timp, să trageți mânerele simulatorului spre dvs. Urmăriți uniformitatea mișcărilor, pentru că orice persoană are un braț mai puternic și celălalt mai slab. Sarcina pe fiecare ar trebui să meargă la fel. Repetați de câte ori posibil.

În timpul exercițiilor intense, se ard un număr destul de mare de calorii, astfel încât efectul va fi vizibil foarte curând. Este recomandat să o faceți de 3-4 ori pe săptămână, după aproximativ o lună fie va trebui să creșteți încărcătura, fie să faceți exercițiile mai intense, încărcate.

Înainte de a începe antrenamentul de forță, asigurați-vă că vă încălziți. Cea mai bună opțiune este orbitrek, care nu numai că va încălzi sistemul respirator și circulator, dar va ajuta și la pregătirea mușchilor pentru lucru.

Cele mai problematice părți ale corpului unei femei sunt stomacul și fesele. Aici organismul își face rezervele de grăsime pentru o zi ploioasă, de care apoi este foarte greu de scăpat. Dar, uneori, se dovedește că în căutarea unei siluete ideale, o talie de viespă este dovedită, fundul devine elastic și încordat, dar alte zone dau plenitudine.

Prin urmare, nu este de dorit să uităm de ele. În special, trebuie să efectuați în mod regulat exerciții pentru a vă slăbi brațele și umerii. Ele vor face mușchii în relief și frumoși, fără o lăsare perfidă.

Înainte de a alege complexul potrivit, trebuie să vă familiarizați cu programul de a scăpa de grăsimea corporală în locurile potrivite. Uneori, exercițiile pentru pierderea în greutate a mâinilor sunt ineficiente doar pentru că există o fixare asupra activității fizice, dar alte puncte importante sunt ratate. Deci, luați în considerare următoarele recomandări de la antrenori de fitness și nutriționiști, calculează-ți puterea - și abia apoi începe să slăbești.

1. Primul sfat este pentru femeile care au copii de până la un an. Nu te grăbi să slăbești. Activitatea fizică grea vă este acum interzisă. Găsiți exerciții de respirație și mulțumiți-vă cu ele deocamdată.
2. Fumatul, alcoolul, lipsa constantă de somn încetinesc procesul de pierdere în greutate.
3. Dacă munca implică ședința constantă sau un computer, faceți mici exerciții de încălzire la fiecare oră.
4. Merge pe jos. Seara mai buna. Alegeți locuri cu aer curat.
5. Din sporturile în aer liber, alegeți înotul - vă va ajuta să pierdeți în greutate în această parte a corpului.
6. Dietele epuizante în timpul efortului fizic te pot scoate mult timp.
7. Este suficient să reduceți cantitatea de prăjit, afumat, dulci, murat, sărat, făină, fast-food, sifon din dieta dumneavoastră.
8. Interziceți-vă să mâncați uscat și să gustați pe fugă.
9. Micul dejun ar trebui să fie abundent, iar cina să fie slabă. Dar nu invers.
10. Bea multă apă curată.
11. Faceți împachetări anticelulitice cu cafea, ciocolată, alge pe antebrațe.

Și determinați imediat singur unde veți efectua exercițiile selectate pentru pierderea în greutate a mâinilor - acasă fără priviri indiscrete sau în sala de sport sub supravegherea unui specialist. În primul caz, nu te vei limita la nimic, dar va trebui să selectezi singur programul. Acest lucru poate duce la erori minore și poate încetini procesul. În cel de-al doilea caz, puteți oricând să vă consultați cu un antrenor care vă va ajuta să vă decideți asupra complexului și va ține, după cum se spune, degetul pe puls. Și nu uitați că o astfel de gimnastică are contraindicații.

Sfaturi utile.În salon, poți obține un masaj profesional conceput special pentru slăbirea brațelor.

Contraindicatii

Prin impunerea unei sarcini destul de serioase asupra mușchilor, care poate afecta funcționarea organelor interne, exercițiile de slăbire pe brațe și umeri sunt contraindicate în următoarele cazuri:

• exacerbarea oricărei boli;
• sarcina, alăptarea;
• operații abdominale;
• luarea de medicamente;
• probleme circulatorii și cardiace;
• implanturi;
• exercițiile de forță cu gantere sunt contraindicate în bolile coloanei vertebrale.

Dacă totul este în regulă cu sănătatea ta, poți începe să selectezi pentru tine cele mai eficiente exerciții pentru a pierde în greutate pe brațe și umeri, care sunt recomandate de antrenorii de fitness și de alții care slăbesc. Fiți atenți la ce echipament sportiv va trebui să utilizați pentru a finaliza acest sau acel complex. Cu siguranță nu vă puteți lipsi de gantere aici, așa că trebuie să vizitați un magazin specializat și să cumpărați tot ce aveți nevoie.

Ține minte.Înainte de orice pierdere în greutate, se recomandă insistent să treceți la un examen medical pentru a identifica contraindicațiile.

Selectarea inventarului

De regulă, cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate pe brațe implică utilizarea echipamentului sportiv. Vă permite să creșteți sarcina asupra mușchilor, să ardeți rezervele de grăsime și să faceți formele mai în relief. Și nu numai ganterele pot ajuta în acest sens.

1. Frânghie. Ea își antrenează nu numai picioarele: o sarcină uriașă este pusă și pe umerii și mâinile ei.
2. Mreană. Pentru o femeie, ar trebui să fie ușor și confortabil.
3. Deoarece cele mai recomandate sunt exercițiile de slăbire ale brațelor cu gantere, nu există unde să pleci fără ele. Începe cu 1 kg, iar apoi poți crește greutatea în timp.
4. Simulatorul giroscopic este conceput pentru a antrena mușchii, articulațiile antebrațului, mâinilor, umărului și a întregii centuri a umărului. Cu el, vor pierde rapid în greutate.
5. Ergometru manual - un simulator compact de acasă.
6. Puteți folosi un aparat cu vâsle.
7. Un expander manual este un echipament sportiv, exerciții cu care oferă o încărcare bună asupra tuturor grupelor musculare.

Cu aceste echipamente și simulatoare sportive, puteți efectua în mod regulat exerciții pentru a pierde rapid în greutate pe brațe și pentru a obține rezultate excelente. Selectați complexele în funcție de activitatea dumneavoastră fizică și de locul de muncă.

Terminologie. Cuvântul „expander” este de origine latină, se întoarce la „expando”, care înseamnă „întindere”.

Un set de exerciții

Atunci când alegeți un set de exerciții pentru pierderea în greutate a mâinilor, rețineți că nu ar trebui să fie putere. Poate consta din 5-10 exerciții. Le poți executa în fiecare zi, dar 1 abordare. Sau de trei ori pe săptămână, dar mai multe abordări ale fiecărui exercițiu. Ține minte: nu ai nevoie de activitate fizică la limita capacităților tale. Halterele și mreana nu trebuie să fie prea grele.

Acasă

Oferim cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate a brațelor pentru teme, care au fost aprobate de antrenori de fitness, testate în timp și au o mulțime de feedback pozitiv de la cei care au lucrat deja cu ele.

• Nu putere

Dacă nu puteți ridica greutăți, faceți acasă exerciții pentru pierderea în greutate a brațelor fără gantere - sunt multe și nu sunt inferioare ca eficiență față de concurenții lor.

1. Pune-ți mâinile pe umeri, rotește-te înainte și înapoi.

2. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Rotiți înainte și înapoi fără să vă îndoiți. Mai întâi - sincron, apoi - alternativ.

3. Apăsați coatele îndoite pe piept. Fă-le mișcări sacadate către omoplați.

4. Flotări de la podea.

5. Foarfece. Îndreptați-vă brațele în fața dvs., încrucișați-le alternativ și întindeți-le în direcții diferite. Accentuează treptat ritmul.

• Cu gantere

1. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului din fața ta, astfel încât palmele cu ganterele prinse să se întindă pe șolduri și cu fața spre exterior. Îndoiți coatele, apăsându-le pe piept.

2. Îndoaie coatele în timp ce ții gantere. Apăsați periile pe piept, întindeți coatele. Răspândiți în direcții diferite.

3. Apăsați-vă mâinile cu gantere pe umeri. Fă-i să se arunce în sus.

4. Brațele inferioare cu gantere de-a lungul corpului. Ridicați-le perpendicular pe podea. Coborâți încet. Asigurați-vă că umerii nu participă la acest lucru. Acest exercițiu este recomandat de antrenori pentru pierderea în greutate pe interiorul brațelor, unde de obicei se acumulează grăsimi.

5. Stai pe un scaun. Ridicați mâinile cu ganterele în sus. Mai jos, înfășurându-se în spatele capului. Acesta este un exercițiu eficient pentru pierderea în greutate pe brațele deasupra cotului, care va permite nu numai îndepărtarea pliului de grăsime, ci și pentru a face mușchii în relief.

• Degete

Exercițiile pentru pierderea în greutate a degetelor sunt foarte utile, deoarece contribuie nu numai la arderea grăsimilor, ci și pot îmbunătăți starea generală de bine. La urma urmei, conform tradițiilor Orientului, există puncte în ele - concentrarea energiei vitale. O astfel de gimnastică poate fi efectuată la locul de muncă, în fața televizorului și chiar la plimbare. Cu cât o faci mai des, cu atât mai repede degetele vor deveni subțiri și frumoase.

1. Închideți-vă degetele în lacăt, încercați să desfaceți, dar preveniți singur.

2. Pune mâinile la spate astfel: dreapta - peste umărul drept, stânga - pe partea stângă a taliei. Încercați să vă blocați degetele împreună.

3. Strângeți pumnii. Faceți mișcări de rotație cu perii în direcții diferite.

4. Strângeți cu forță și relaxați-vă degetele într-un pumn în același timp și alternativ.

5. Faceți un ciupit (cioc) din degete. Trageți degetul mare în jos și înapoi.

De asemenea, puteți utiliza un simulator giroscopic.

Acest set de exerciții este bun pentru a pierde în greutate pe brațe și umeri acasă. Anumite abilități nu sunt necesare, starea fizică poate fi medie. Sarcina merge către toate părțile, începând cu degetele și terminând cu brâul antebrațului. Dar dacă există vreo îndoială, poate fi mai bine să te antrenezi în sală.

In sala de sport

Dacă se ia decizia de a se antrena în sală, pentru fetele care au mâinile pline, antrenorul va dezvolta cel mai probabil un program individual. Poate include:

• tracțiunea blocurilor superioare și inferioare ale simulatorului la piept;
• flexia și extensia brațelor cu o mreană și gantere;
• flotări de pe bancă și de pe podea.

Dacă nu există antrenor, va fi dificil să alegeți singur un set de exerciții pentru pierderea în greutate pe brațe și umeri pe simulatoare, deoarece majoritatea sunt concepute pentru presă și picioare. Prin urmare, nu se poate face fără recomandările și consultațiile unui specialist.

Datorită acestui set de exerciții, brațele tale vor deveni tonifiate și sexy. În acest articol, vei învăța cum să pierzi grăsimea din interiorul brațelor prin exerciții care antrenează umerii și mușchii spatelui, astfel încât silueta ta să arate elegantă și armonioasă. Cu cât lucrezi mai mult la mâini, cu atât acestea au o formă mai bună.

Scopul tău este să scapi de grăsimea și flacidența musculară și de mâinile perfecte „oarbe”. Acest lucru trebuie făcut în doi pași:

1. Scăpați de excesul de grăsime (astfel încât brațele să devină mai subțiri și să nu mai tremure ca jeleul)
2. Pentru a tonifica mușchii mâinilor (astfel încât masa musculară să crească și să apară o formă frumoasă)

În primul rând, amintiți-vă, este imposibil să „slăbiți la nivel local”, adică să eliminați grăsimea dintr-o singură parte specifică a corpului. Făcând exerciții pentru una sau alta parte a corpului, te concentrezi asupra mușchilor (nu grăsimii!) din această parte a corpului. Adică treceți imediat la pasul al doilea - construiți masa musculară și tonificați mușchii. Un astfel de antrenament va avea un anumit efect, dar pentru a scăpa de mâinile lente, este nevoie de o abordare integrată.

Pentru a obține mâini perfecte, în primul rând trebuie să scapi de flăcănia urâtă, care te va ajuta cu primul pas (scăpați de excesul de grăsime). Asigurați-vă că adăugați cardio în programul dvs. obișnuit de antrenament, mâncați corect și echilibrat, nu uitați de vitamine și încercați să dormiți cel puțin 6-8 ore pe zi pentru a oferi organismului suficient timp să se odihnească și să se recupereze.

Acest antrenament nu numai că te va ajuta să creezi mâini frumoase și sexy. Cu aceste exerciții, vei antrena mușchii umerilor și ai spatelui, ceea ce va avea un efect benefic asupra posturii.

Exerciții pentru slăbirea brațelor acasă

Faceți următoarele exerciții în succesiune. Faceți 8-12 repetări din fiecare exercițiu cu greutăți moderate.

1. Curl pentru biceps

Mușchi:

Performanţă:

• Palmele trebuie să fie orientate înainte
• Îndoiți coatele, ridicați ganterele la nivelul pieptului

Sfat: asigurați-vă că coatele sunt strict în lateral în timpul acestui exercițiu.

1. Prindere cu ciocan alternant curl biceps

Mușchi: partea din față a umărului (biceps)

Performanţă:

• Luați o gantere în fiecare mână, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor
• Îndoiți ușor brațele, cu palmele față în față
• Ridicați încet gantera din mâna dreaptă până la umăr
• Coborâți mâna în poziția de pornire
• Repetați aceeași mișcare cu mâna stângă
• Continuați să efectuați exercițiul alternativ cu mâna dreaptă și stângă.

Sfat: Urmați tehnica, nu vă legănați pentru a facilita exercițiul. Și nu uitați să țineți coatele aproape de corp.

1. Îndoirea brațelor cu un expander

Mușchi: partea din față a umărului (biceps)

Performanţă:

• Călcați pe expandor sau fixați-l bine dedesubt
• Luați capetele expanderului în fiecare mână. Benzile ar trebui să fie bine întinse, nu trebuie să se întindă
• Îndoiți coatele, trageți mânerele expanderului spre umeri
• Coborâți încet brațele până la poziția inițială

Sfat: Ține-ți coatele aproape de corp. Îndoiți încet brațele în poziția de pornire, fără smucituri bruște.

1. Flotări pe bancă din spate

Mușchi:

Performanţă:

• Stați pe un scaun sau pe o bancă. Așezați-vă mâinile pe marginea băncii de ambele părți ale trunchiului. Întinde-ți picioarele înainte. Rezemați-vă pe mâini, ridicați-vă deasupra băncii. Acum te bazezi doar pe mâinile tale - aceasta este poziția ta de pornire
• Îndoind coatele, coboară încet cât mai jos posibil până la podea.
• Reveniți încet la poziția inițială până când brațele sunt complet extinse. Faceți numărul necesar de abordări.

Sfat: îndoiți picioarele - acest lucru va facilita exercițiul.

1. Îndoit peste brațe

Mușchi: spatele umărului (triceps)

Performanţă:

• Odihnește-ți piciorul stâng și mâna stângă pe bancă. Dă un pic celălalt picior înapoi, ținând spatele drept. Luați o gantere în mâna dreaptă. Îndoind cotul, ridică mâna la nivelul spatelui sau puțin mai sus. Aceasta va fi poziția ta de pornire
• Aduceți brațul ridicat înapoi până când cotul și umărul formează o linie dreaptă.
• Readuceți încet și ușor mâna în poziția inițială.
• Faceți numărul necesar de repetări cu mâna dreaptă, apoi mutați-vă spre stânga.

Sfat: Blocați-vă cotul într-o singură poziție pe tot parcursul exercițiului. Țineți coatele aproape de corp, nu le întindeți în lateral.

1. Extinderea brațelor din spatele capului în timp ce stați

Mușchi: spatele umărului (triceps)

Performanţă:

• Stați pe un fitball (sau scaun), ridicați o gantere cu ambele mâini
• Întinde-ți brațele spre tavan, ținându-le aproape de urechi. Aceasta este poziția ta de pornire
• Îndoaie coatele, coboară gantera în spatele capului până când atinge umerii tăi
• Îndreptați-vă brațele în poziția inițială

Sfat: Nu strângeți coatele într-o poziție în care brațele sunt ridicate până la tavan. Asigurați-vă că ridicați și coborâți haltera cât mai mult posibil pentru a obține cel mai bun antrenament pentru triceps.

Mușchi: spatele umărului (triceps), mușchii pectorali, umerii (mușchii deltoizi)

Performanţă:

• Îngenunchează-te, sprijină-te pe mâini în fața ta. Pune-ți mâinile aproape una de cealaltă, conectează-ți indexul și degetele mari pentru a face un diamant
• Îndoiți coatele și aplecați-vă cât mai aproape de pământ. Ține-ți spatele drept în timpul exercițiului
• Îndreptați-vă brațele și reveniți încet la poziția inițială

1. Îndoit invers pe rând

Mușchi: umerii (deltoizi) și partea superioară a spatelui

Performanţă:

• Pune piciorul drept înainte și îndoiește-l ușor la genunchi. Țineți piciorul stâng drept. Înclinați-vă corpul ușor înainte. Corpul și piciorul stâng ar trebui să formeze o linie dreaptă
• Luați o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre genunchi.
• Trageți ganterele la axile, luați-vă mâinile înapoi, aduceți omoplații împreună.
• Reveniți încet la poziția inițială

Sfat: Ține-ți spatele drept pe tot parcursul exercițiului.

1. Mahi se dă în lateral cu un expander

Mușchi: umerii (deltoizi) și partea superioară a spatelui

Performanţă :

• Poziție de pornire similară cu exercițiul anterior
• Întindeți piciorul drept înainte cu o ușoară îndoire la genunchi. Îndreptați-vă piciorul stâng. Înclinați corpul ușor înainte
• Călcați pe expander cu piciorul drept, luați mânerele în mâini.
• Ține-ți brațele îndoite în fața ta, aproximativ la nivelul stomacului. Aceasta este poziția ta de pornire
• Întindeți-vă brațele în sus și în lateral (ca o pasăre) până când coatele sunt mai sus decât spatele.

Sfat: când ridicați brațele, aduceți omoplații împreună.

Mâinile sunt acea parte a corpului care trece adesea neobservată de fetele care vor să slăbească. Mulți încep un lifting de brațe atunci când scapă și de celulita de pe picioare. Dacă și tu ai făcut această greșeală insidioasă - nu contează. Exercițiile de slăbire a brațelor femeilor te vor face perfectă în scurt timp.

Alegeți singuri cele mai bune mâini de acasă, prezentate mai jos.

Lista de exerciții eficiente

Exercitiul 1

Se numește „Moara”. Este necesar să vă aplecați ritmic spre stânga și dreapta, în timp ce atingeți piciorul drept cu mâna stângă și apoi piciorul stâng cu mâna dreaptă.

Exercițiul #2

Acest exercițiu are unele asemănări cu cel anterior, dar aici nu trebuie să vă aplecați înainte. În detrimentul unuia - virați la stânga. Numără doi - întoarce-te la dreapta. În timpul virajelor, trebuie să vă întindeți brațele în lateral.

Exercițiul #3

Poziție - în picioare. De opt ori faceți mișcări circulare cu periile într-o direcție, apoi de opt în cealaltă. După aceea, repetați exercițiul din nou.

Exercițiul #4

Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Unește-ți mâinile în palme, în timp ce coatele trebuie separate. Începeți să vă strângeți palmele. Relaxează-te după cinci secunde. Repetați de patru până la cinci ori.

Exercițiul #5

Stai cu spatele la un scaun. Rezemați-vă pe el cu mâinile, făcând astfel un suport pentru corp. Picioarele ar trebui să fie relaxate. Începeți să vă îndoiți coatele ca și cum ați face flotări. Faceți exercițiul de douăzeci de ori pentru un efect mai bun.

Exercițiul #6

Leagănele circulare cu mâinile s-au arătat, de asemenea, eficient. Doar rotiți-vă cu brațele drepte, mai întâi înainte, apoi înapoi.

Exercițiul numărul 7

Exercițiul este similar cu „Moara” obișnuită, dar de data aceasta nu trebuie să vă aplecați. Rotiți-vă corpul la stânga și la dreapta în timp ce vă întindeți brațele în lateral.

Toate exercițiile în picioare de mai sus vă vor face rapid brațele întinse și subțiri, oferindu-le astfel eleganță și tandrețe. Cu toate acestea, exercițiile cu gantere pentru pierderea în greutate a brațelor au o putere și mai mare, care, în combinație, va aduce rezultate în câteva săptămâni de la începerea cursurilor, sau chiar mai puțin.

Exerciții cu gantere

Exercitiul 1

Deci, lista se deschide cu un exercițiu cu gantere numit „Elevator”. Esența sa este următoarea.

1. În poziție în picioare, cu gantere, ridicați brațele în sus, îndoindu-le la coate.
2. În continuare, trebuie să vă întindeți brațele în lateral.
3. Reveniți la poziția inițială.

Principalul lucru în acest exercițiu și în toate celelalte este să nu exagerați, deoarece, ca urmare, articulațiile pot răni pentru o perioadă considerabilă de timp.

Exercițiul #2

Luați din nou o poziție în picioare.

1. Întinde-ți brațele înainte.
2. Apoi ridică-te.
3. După aceea, îndoiți-vă capul la maximum.

Exercițiul #3

Poziția de pornire - ghemuit. Începeți să îndoiți încet coatele. Numărul optim de repetări este de douăzeci de ori.

Exercițiul #4

Stai pe saltea. Întinde-ți brațele în lateral. Ridicați încet brațele de aproximativ cincisprezece ori.