Antrenament eficient pentru picioare pentru masă în sală. Cum să ridici picioarele? Ghid complet de balansare

Oamenilor nu le place să-și balanseze picioarele. Motivul principal este că aceasta este cea mai mare grupă musculară care necesită efort maxim pentru antrenament. În același timp, picioarele sunt cel mai important stimulent, antrenamentul lor intens determină organismul să experimenteze un stres maxim.

Mulți sportivi au experimentat probabil o senzație de durere gravă care interferează cu mersul a doua zi după curs. Durerea înseamnă că ți-ai dat picioarelor suficient de mult exercițiu pentru a le permite să crească/să piardă/să devină mai puternice. Dacă vă gândiți serios să vă antrenați partea inferioară a corpului, este important să știți ce exerciții pentru picioare sunt cele mai bune să utilizați.

Un pic despre anatomia picioarelor

Înainte de a alege exerciții eficiente pentru picioare, merită să le studiezi anatomia. Ca și alte grupe musculare mari, picioarele sunt alcătuite din mai multe grupuri musculare mari și multe mai mici. Este inutil să antrenezi grupuri de mușchi mici, deoarece acestea sunt implicate în exerciții de bază și nu răspund bine la o sarcină izolatoare.

În ceea ce privește grupurile mari de mușchi, acestea sunt împărțite condiționat în următoarele grupuri:

1. Mușchii coapsei. Acestea sunt cvadricepsul femural, bicepsul femural, adductorii și abductorii coapsei. Acești mușchi sunt cei care decid cum vor arăta fesele după antrenament.
2. Mușchii articulației genunchiului. Acestea sunt partea din spate a coapsei și cvadriceps. Toate sunt responsabile pentru flexia și extensia piciorului la mers.
3. Mușchiul gleznei. Acestea sunt gastrocnemiul și soleul. Acestea includ, de asemenea, mușchi opuși, care sunt responsabili pentru mișcarea degetelor de la picioare, dar antrenamentul lor este nepractic.

Înțelegerea mușchilor care lucrează în anumite exerciții este deosebit de importantă pentru femei: prin alegerea exercițiilor potrivite pentru a întări mușchii picioarelor, este mai ușor să efectuați modelarea locală a corpului.

Spre deosebire de bretele pentru pectorali și spate, picioarele noastre lucrează aproape tot timpul, așa că necesită o abordare specială a antrenamentului pentru creștere.

1. Amintiți-vă, picioarele sunt obișnuite cu repetări mari, așa că trebuie să efectuați un număr mic de repetări cu greutate maximă.
2. Urmăriți poziția șosetelor dvs. Dacă este necesar, utilizați scânduri de lemn pentru a accentua sarcina. În funcție de poziția călcâielor și a degetelor de la picioare, sarcina din același exercițiu de bază poate fi drastic diferită.
3. Amintiți-vă regula: mai întâi - de bază, apoi - izolatoare.
4. Picioarele nu trebuie antrenate intens mai mult de o dată pe săptămână.
5. Acordați atenție imediat gambelor dvs. Deoarece participă la toate exercițiile de bază, au nevoie de stimulare suplimentară încă de la început, altfel nu vor crește deloc.
6. Nu uitați de tracțiune. Datorită excluderii deadlift-urilor în ziua piciorului, mulți sportivi rămân serios în urmă cu ischio-jambierii.

Exerciții

Spre deosebire de mușchii spatelui sau ai pieptului, un set de exerciții pentru picioare ar trebui să includă exerciții care sunt fundamental diferite în mecanică. Este necesar să lucrați separat partea din față a picioarelor și partea din spate a coapselor și să acordați o atenție deosebită gambelor. Luați în considerare cele mai eficiente exerciții pentru picioare.

De bază

Exercițiile pentru picioare în sală implică, de obicei, munca grea cu mreană. Lista exercițiilor indispensabile pentru pompare constă din doar două articole.

• Tracțiune moartă. Singurul exercițiu de bază care stimulează serios creșterea spatelui coapsei.

• Genuflexiuni cu mreana in orice varianta. In functie de setarea picioarelor sau de pozitia barei se schimba doar accentuarea studiului.

izolator

Exercițiile de izolare pentru picioare sunt în mod tradițional lucrate cu simulatoare pentru a determina grupurile musculare întârziate. Aceasta include:

• Presă pentru picioare.

• Hiperextensie.

• Ridicarea șosetelor în simulator în timp ce stați.

• Flexia/extensia picioarelor pe simulator.

Exerciții de gimnastică

Exercițiile de întărire a picioarelor nu trebuie să fie neapărat lucru de bază sau mașini clasice. Astăzi, în săli există un număr mare de scoici orientate spre cardio care lucrează perfect picioarele.

• Călăreț. Un simulator în care trebuie să vă ridicați propria greutate cu picioarele. O caracteristică cheie de design implică o sarcină izolatoare exclusiv asupra mușchilor fesieri.

• Alpinist. Combinație de stepper și bandă de alergare. Imită perfect urcarea pe o scară înaltă

• Biciclete de exerciții. Un simulator clasic pentru antrenarea mușchilor femurali.

• Elipsoide.

Exerciții acasă

Exercițiile pentru picioare acasă sunt destul de variabile. Spre deosebire de mușchii coloanei vertebrale, picioarele pot fi pompate fără echipament special, deoarece mișcările de bază sunt naturale pentru corp.

De exemplu, o grămadă simplă de exerciții de bază pentru casă va fi eficientă:

1. Genuflexiuni cu aer. Analog cu genuflexiunile cu mreana, dar fara greutate.
2. Fânturi. Exercițiu excelent pentru antrenamentul spatelui coapsei.
3. Se înclină până la picioarele drepte. Analog deadlift.
4. Sărind afară. Pentru cei care au încărcătură mică din aer și genuflexiuni adânci.

În plus, nu trebuie să uităm de alergare și alte sarcini cardio, care implică cel mai adesea picioarele.

Întinderea

Mențiune specială merită o întindere care formează picioare zvelte. Ca o întindere, utilizați:

1. Fante adânci fără greutate. Dezvoltați perfect flexibilitatea spatelui coapsei.
2. Jumătate de sfoară - transversală și longitudinală. Dezvoltați flexibilitatea tuturor grupelor musculare cu tehnica potrivită.
3. Tot felul de sfoară. Practic, ele dezvoltă flexibilitatea ligamentului inghinal și a mușchilor adductori.
4. Mișcă-ți picioarele. La fel ca jumătate de sfoară.
5. Întinderea picioarelor cu un partener.

complexe

Spre deosebire de alte grupe musculare, antrenamentul picioarelor este împărțit în mod tradițional în masculin și feminin. Principalele diferențe sunt:

1. Accent pe grupele musculare.
2. cântare de lucru.
3. Numărul de abordări.
4. Crearea unui întârziere moderat în anumite grupuri prin excluderea acestora de la antrenament.

Luați în considerare principalele complexe masculine și feminine:

În toate complexele pentru femei, se folosesc greutăți minime (20-30% dintr-un maxim unic), în timp ce bărbații ar trebui să lucreze într-un mod de până la 80% dintr-un maxim unic.

Exerciții cu echipamente non-standard

Picioarele sunt implicate în aproape toate mișcările și sporturile zilnice. Prin urmare, le puteți rezolva cu ușurință cu un anumit inventar.

Notă: aceasta nu este o listă completă a inventarului specific disponibil pentru toată lumea.

• A alerga în .Îmbunătățește efectul cardio, în plus, se creează o sarcină suplimentară pe bicepșii coapsei, care este responsabil pentru îndoirea piciorului. Din această cauză, picioarele sunt mai zvelte, iar sarcina este deplasată de la cvadriceps spre fese.
• mersul norvegian. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de bețe de schi. Veți arăta foarte comic pe străzile orașului, dar puteți opri complet cvadricepsul, subliniind încărcarea pe cvadriceps femural.
• Lucrul cu o bandă de cauciuc (bucla). Lista lor este destul de largă. Cu ajutorul unei bucle, puteți simula orice exercițiu pentru mușchii picioarelor folosind fier.

În ceea ce privește pierderea în greutate

Când antrenați partea inferioară a corpului, amintiți-vă că exercițiile pentru slăbirea picioarelor și șoldurilor, astfel încât antrenorul să nu vă spună. Slăbirea picioarelor apare datorită combinației mai multor factori:

1. Arderea globală a grăsimilor.
2. Aducerea la tonifiere a „mușchilor flabili”.

Din această cauză se manifestă chiar efectul exercițiului de slăbire a picioarelor. De fapt, picioarele nu pierd în greutate, doar că mușchii sunt într-un tonus mai bun atunci când trag în sus, ceea ce înseamnă că nu se lasă atât de mult din punctul de atașare.

Dacă scopul tău este să faci exerciții pentru a pierde în greutate în picioare, urmează câteva principii de antrenament:

1. Antrenamentul pompei. Repetări mari - greutăți mici.
2. Progresați numai prin creșterea numărului de repetări. Orice creștere în greutate amenință hipertrofia musculară, ceea ce va duce la creșterea acestora.
3. Concentrați-vă pe exercițiile cardio, acestea ard grăsimile mult mai eficient, ceea ce vă permite să obțineți rapid picioare zvelte perfecte.

Dacă v-ați pompat deja picioarele, ar trebui să reduceți greutatea cât mai mult posibil și să lucrați în modul de încărcare aerobă în exercițiile de bază. Adică, în loc de o mreană de 40 kg pentru 20 de repetări, folosiți o mreană de 20 kg și un număr de repetări peste 50. Acest lucru va provoca catabolism în țesuturile musculare roșii și va crea condiții pentru hipertrofia miofibrilară a fibrelor albe, care sunt mult mai mici. decât cele roșii.

Rezultate

Mulți nu le place antrenamentul picioarelor, deoarece aceștia sunt cei mai capricioși mușchi care necesită experimentare constantă pentru a determina formula optimă pentru creșterea indicatorilor de putere și volum. În același timp, antrenamentul picioarelor este epuizant.

În cele din urmă, vă oferim un sfat: dacă utilizați antrenamente separate, acordați picioarelor o zi separată, iar dacă nu aveți suficientă sarcină, antrenați grupuri mici de mușchi, de exemplu, mușchii piciorului inferior.

Picioarele puternice și frumoase sunt scopul oricărei persoane care își acordă atenție și face sport. Pentru unii, prioritatea în antrenament va fi o creștere a rezistenței și dezvoltarea ușurării, iar pentru cineva - o creștere a numărului de fibre musculare, adică o creștere a lățimii musculare și o creștere a masei lor.

În funcție de obiectivul tău, alege exercițiile (complexele lor), precum și numărul de repetări și greutăți. Astăzi le vom considera pe cele mai eficiente dintre ele pentru construirea masei musculare.

Să începem cu faptul că, pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să aibă loc antrenamentele pentru pomparea picioarelor pentru masă. de cel puțin 3 ori pe săptămână, durata lor ar trebui să fie de la o oră și jumătate până la o oră, fără a ține cont de încălzire și întindere.

Între zilele de antrenament trebuie să aibă o zi de odihnă pentru a restabili forța musculară. Încălzirea și întinderea este o parte foarte importantă a antrenamentului, deoarece reduce riscul de rănire și pregătește articulațiile și mușchii pentru un stres mai grav.

Ce număr de abordări și repetări ar trebui făcute pentru creșterea fibrelor musculare în lățime:

• Numărul optim de abordări pentru sală - 2-3, pentru teme - 3-5.
• Numărul de repetăriîn sală - 8-12, iar ultimele două ori ar trebui să vă fie date cu mare dificultate. Dacă nu, atunci crește greutatea pentru a îmbunătăți eficiența. În ceea ce privește antrenamentul acasă, puteți crește numărul de repetări la 14-17.

Scurte date anatomice

Înainte de a începe exercițiile, aș dori să ating pe scurt subiectul anatomiei pentru a ști care dintre exerciții afectează ce grupă musculară.

Principalele grupe musculare la care se lucrează vor fi:

• gluteal;
• conducând m. coapse (suprafața frontală) - cvadriceps;
• abducting m. coapsele (suprafața spatelui) - bicepși;
• m. tibie.

Cum să te pompezi în sală?

Există exerciții de bază pentru picioare pentru masă (implic mai multe grupe de mușchi în proces deodată) și cele izolate (sunt adesea folosite după o serie de exerciții de bază pentru a stabili un grup întârziat).

De bază

Squat cu mreană

Afectează mușchii coapsei și feselor. pozitia de pornire: în picioare, picioarele drepte, sunt la nivelul umerilor, țineți mreana pe mușchiul trapez (nu pe gât!).

După o respirație adâncă, ține-ți respirația și coboară încet. În acest caz, genunchii se deplasează puțin înainte, iar mușchiul fesier și pelvisul se deplasează înapoi, corpul formează un unghi egal cu 45 ° cu planul peretelui. Ne ghemuim până când călcâiele ating podeaua (sau coapsele sunt paralele cu planul podelei). Încordăm mușchii coapselor, ne concentrăm pe călcâi și ne ridicăm, inspirând și luând poziția de pornire.

Dacă vrei să te concentrezi pe cvadriceps, pune-ți picioarele mai înguste decât umerii, dacă pe biceps - mai lat.

Cu acest exercițiu o sarcină mare cade pe extensorii spatelui, așa că aveți grijă și nu vă trântiți când efectuați, folosiți o curea dacă este necesar.

Deadlift

Acționează asupra feselor, piciorului inferior, bicepșilor, extensorilor spatelui. pozitia de pornire: picioarele sunt îndoite la articulațiile genunchilor, șoldurile sunt paralele cu planul solului, spatele este drept. Mâinile țin bara cu o prindere dreaptă puțin mai largă decât umerii.

Respirăm adânc și începem să ridicăm ușor proiectilul, reducând ușor omoplații. Îndreptați-vă complet, expirând aer. Inspiră din nou, ține-ți respirația și revino la poziția inițială, expiră.

presa pentru picioare

Balanăm piciorul inferior, bicepșii, fesele. Poziția inițială: așezat pe o bancă înclinată cu picioarele la nivelul umerilor, amplasată pe o platformă specială. Picioarele de la genunchi nu trebuie să fie complet extinse.

Scoate platforma de pe siguranță și, în timp ce inhalează, o coboară încet la piept. În poziția de flexie maximă, unghiul din compoziția genunchiului ar trebui să fie de 90 °. Pe măsură ce expirați, ar trebui să readuceți platforma în poziția inițială, în timp ce vă încordați mușchii cât mai mult posibil și împingând platforma cu călcâiele. La sfârșitul abordării, reparăm platforma cu siguranțe. Pe parcursul exercițiului, spatele trebuie să se potrivească perfect pe spatele băncii.

Sarcina pe biceps și cvadriceps poate fi, de asemenea, reglată în funcție de principiul lățimii picioarelor.

Avantajul acestui exercițiu este că, dacă aveți o leziune la spate, o puteți efectua în siguranță, fără teama de a vă provoca răni suplimentare, deoarece nu este implicat în ea.

Izolat

Îndoirea picioarelor în simulator întins

Balanăm bicepșii, parțial mușchii gambei. Poziția inițială: întins pe banca mașinii, accentul picioarelor sub rolă este deasupra tendonului lui Ahile, mâinile pe mânerele simulatorului.

Ar trebui să vă îndoiți genunchii într-un unghi drept în timp ce inspirați, să mențineți această poziție timp de câteva secunde, apoi să reveniți la poziția inițială.

Alegeți greutatea potrivită special pentru tine, astfel incat in timpul exercitiului sa nu existe miscari sacadate. Șoldurile trebuie să se potrivească întotdeauna bine pe bancă.

Reducerea picioarelor așezate în simulator

Partea interioară a coapsei, bicepsul este afectată. Poziția inițială: stând în simulator, mâinile pe mânerele laterale, picioarele depărtate și în spatele blocurilor.

La expirare, aducem picioarele unul pe celălalt și ținem la punctul de apropiere maximă pentru câteva secunde. La inspirație, revenim la poziția inițială.

O atenție deosebită trebuie acordată părții superioare a corpului, care trebuie să rămână staționar.

Răpirea piciorului în timp ce stai în simulator

Partea exterioară a coapsei, fesele sunt antrenate. Poziția inițială: stând în simulator, mâinile pe mânerele laterale, picioarele adunate și situate în spatele blocurilor.

Principiul de lucru este același ca în exercițiul anterior, doar că lucrăm la picioarele de reproducere.

Descărcăm acasă

Dacă dintr-un motiv oarecare nu aveți dorința sau oportunitatea de a vă antrena în sală, vă putem sfătui cu o selecție excelentă de exerciții pentru antrenamentul mușchilor picioarelor acasă. Amintește-ți asta numărul de abordări ar trebui să fie de cel puțin 3, iar repetările - 15.

Să trecem la exerciții pentru a pompa mușchii picioarelor - gambe, bicepși și restul - acasă și o descriere a modului în care puteți obține corect și eficient rezultatul.

Genuflexiuni clasice

Cvadriceps, gluteus, biceps lucrează. Poate fi efectuat atât fără ponderare, cât și cu greutate suplimentară(gantere, dacă există, sau doar o geantă grea).

Singurul lucru care merită urmărit este că nu depășește nivelul degetelor de la picioare, adică tibiele ar trebui să fie perpendiculare pe podea.

Citiți mai multe despre tehnica corectă de ghemuit.

Diverse opțiuni de fandare

Dacă faceți un pas larg înainte și vă așezați (coapsa paralelă cu podeaua) - aceasta va fi considerată o fandare înainte (în principal cvadriceps și mușchii fesieri), dacă în lateral - atunci o fandare în lateral (copsă exterioară, fese, cvadriceps).

Ridicați cu un picior pe un suport

Mușchii coapsei, picioarelor și feselor se balansează. Pentru acest exercițiu, tu veți avea nevoie de un scaun pe lângă gantere.

Din poziție în picioare (cu gantere în mână pe laterale), punem un picior pe un scaun așezat anterior în fața ta. În continuare, ne transferăm toată greutatea asupra ei și o facem un suport, apoi o ridicăm pe a doua cu articulația genunchiului îndoită până la nivelul taliei. Apoi totul este în ordine inversă. Revenind la poziția inițială, luăm celălalt picior.

Deadlift românesc

Bicepșii și fesele sunt antrenate. Poziția de pornire:în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, ușor îndoite, brațele îngreunate în lateral într-o poziție neutră.

Încercați să vă mențineți spatele drept, aplecați-vă înainte, în timp ce retractand concomitent pelvisul si muschiul fesier inapoi. În același timp, mâinile tale vor fi la nivelul genunchilor din față sau puțin mai jos. Cu o respirație, ne întoarcem la poziția inițială.

1. Cardio - 5 minute.
2. Genuflexiuni.
3. Fante înainte cu greutăți.
4. Îndoirea picioarelor în simulator întins.
5. Deadlift.
6. Fante laterale cu greutăți.
7. Reducerea picioarelor în simulator în timpul ședinței.
8. Cardio - 15 minute.

Pentru a crește eficiența, puteți efectua antrenament sub formă de superseturi.

Complex aproximativ:

1. Genuflexiuni cu mreana, picioarele asezate in simulator.
2. Presă pentru picioare, deadlift.
3. Fante laterale, aducând picioarele împreună în simulator în timp ce stați.

Video util

Aici vei vedea cum să câștigi masă musculară pe picioare în sală:

Și acest videoclip vă va spune cum să pompați gambele și alți mușchi ai picioarelor acasă:

Este foarte posibil să aveți o formă frumoasă a picioarelor și feselor, trebuie doar să faceți puțin efort, voință și, desigur, rezistență, deoarece nimeni nu a anulat încă dieta și cea potrivită. Nu uitați de modul corect de somn și veghe, deoarece în absența acestuia, mușchii nu se vor putea recupera cât mai repede posibil. Vă dorim mult succes și succes sportiv!

Majoritatea oamenilor nu au acces la sala de sport. Motivele sunt diferite. Unii nu au suficient timp liber pentru a se antrena, alții nu au suficienți bani pentru a merge la sală. Cu toate acestea, majoritatea acestui număr de oameni găsesc pur și simplu tot felul de scuze pentru ei înșiși, referindu-se la un fel de volum de muncă. Cel mai adesea obosim în timpul zilei la serviciu. Și după o zi de lucru, nu sunt mai puține lucruri de făcut - ci deja altele diferite.

Obosiți și obosiți, mergem acasă, mâncăm și ne așezăm confortabil într-un fotoliu în fața ecranului televizorului, gândindu-ne în același timp că așa se odihnește corpul nostru și căpătă putere.

Odihna pe o canapea moale sau într-un fotoliu în fața unui monitor de calculator nu va aduce cu adevărat niciun beneficiu corpului nostru. Trebuie să înțelegem clar acest lucru pentru noi înșine.

Fetele tinere care nu sunt ocupate la serviciu găsesc adesea timp să se antreneze în sală. Dar pentru categoria „ocupată” de oameni există o opțiune excelentă - antrenamentul în pereții casei tale iubite. Ai auzit bine! Chiar și fără a merge la sală, puteți efectua perfect antrenamente eficiente, îmbunătățind starea mușchilor, a corpului și sănătatea generală. Mai mult, unii chiar dimpotrivă preferă să studieze acasă. După cum li se pare, acasă, nu o poți face mai rău decât în ​​sală și chiar mai bine. Pereții casei tale îți permit să te relaxezi cât mai mult posibil, să nu fii jenat de nimeni și să conduci eficient cursurile.

Lucrul de acasă are atât avantaje, cât și dezavantaje. Cu toate acestea, dacă o persoană și-a stabilit obiectivul de a face exerciții pentru a-și îmbunătăți starea fizică și sănătatea, atunci puține dezavantaje pot interfera cu el. Orice minus poate fi corectat cu ușurință pentru un semn pozitiv.

Înainte de a începe să faceți exerciții acasă, trebuie să vă gândiți de ce ajutoare ați putea avea nevoie pentru aceasta (ai grijă să fixați bara orizontală, să cumpărați gantere). Da, echipamentul sportiv necesită niște costuri financiare, dar acestea nu vor fi mai mari dacă decideți să achiziționați un abonament anual la sală.

Genuflexiuni clasice

Cele mai eficiente și populare exerciții în rândul fetelor sunt genuflexiunile. Când te antrenezi acasă, este absolut imposibil să le pierzi din vedere. Da, aceste exerciții pot părea dificile și chiar dureroase, dar în timp, când grupele musculare intră în ritmul antrenamentului, vei vedea contrariul. După un timp, genuflexiunile vor fi printre exercițiile tale preferate.

Nu este deloc dificil să faci genuflexiuni: trebuie să stai drept, să îți desfaci picioarele, să ridici brațele paralel cu podeaua sau să le pui în spatele capului. În timp ce stai ghemuit, odihnește-te pe călcâie. Ascultă-ți corpul. Urmăriți cum mușchii lucrează - simțiți-i. Aceste exerciții legate de ghemuit sunt eficiente pentru antrenarea mușchilor coapselor și feselor. Pentru fetele care doresc să aibă fese frumoase și elastice, acest exercițiu este pur și simplu de neînlocuit.

Se ghemuiește pe un picior

Acest exercițiu pentru picioare este puțin diferit de cel clasic. În procesul de astfel de genuflexiuni, spatele ar trebui să fie rotunjit, în timp ce la genuflexiuni clasice, spatele rămâne întotdeauna plat. Mâinile sunt în poziție dreaptă (paralel cu podeaua). În poziția ghemuit complet, al doilea picior trebuie să fie drept (paralel cu podeaua, precum și ambele brațe).

Genuflexiuni ponderate

Genuflexiunile ponderate nu sunt recomandate a fi efectuate pe un picior. Este indicat să vă măriți greutatea înainte de a începe exercițiul. Pentru a face acest lucru, puteți ridica cărți sau un rucsac greu, în lipsa echipamentului sportiv de acasă. Acesta este un exercițiu excelent pentru mușchii picioarelor, pentru tonusul și întărirea acestora.

Squat cu un singur picior cu greutate înainte

Genuflexiunea cu schimbarea greutății este considerată mai ușoară și este potrivită pentru orice fată. Acest tip de exercițiu imită într-un fel un antrenament real în sală. Ei bine, încarcă și încălzește toate grupele musculare ale picioarelor, ca pe un simulator. Concluzia este că atunci când faci o ghemuire pe un picior, al doilea este retras. Trebuie să înveți să păstrezi echilibrul.

Exercițiile nu necesită pregătire și echipament special pentru a le face acasă. Prin urmare, antrenamentul picioarelor folosind aceste tipuri de genuflexiuni este disponibil în orice moment.

Fânturi

Există multe exerciții eficiente pentru antrenamentul picioarelor. Una dintre ele este fandarea. În procesul de antrenament, cu executarea corectă a exercițiului, ar trebui să simți munca mușchilor. Aceste exerciții sunt bune pentru coordonare. Fedările antrenează bine mușchii picioarelor, șoldurilor și feselor. Exercițiul a găsit popularitate în principal în rândul fetelor.

scânduri

Deși ultimele două exerciții nu implică picioarele, am decis să le includem în antrenamentul de acasă. Acest exercițiu se efectuează în două versiuni (directă și laterală). Sarcina principală este formarea de bază. La prima vedere, exercițiul pare simplu, dar merită să încerci din greu să păstrezi o poziție stabilă a corpului într-un unghi față de podea. Mușchii picioarelor sunt destul de încordați și asta își are efectul.

Flotări

Pentru a efectua un antrenament eficient acasă, uneori este suficient să efectuați un set de exerciții care includ doar o singură împingere. Acesta este un exercițiu unic care vă permite să antrenați aproape toți mușchii (picioare, brațe, abdomene și altele).

Flotările sunt diferite: regulate, verticale, inverse, cu schimbarea poziției mâinilor și altele. Exercițiile de push-up afectează toți mușchii corpului uman. Cu toate acestea, se pune mai mult accent pe partea superioară.

Antrenamentul picioarelor acasă: concluzie

După cum ai înțeles tu însuți, pentru a începe să-ți antrenezi corpul și, prin urmare, să-ți întărești sănătatea, nu ai nevoie de multe sacrificii sub formă de timp, finanțe sau altceva. Dacă doriți, vă puteți antrena perfect acasă. Un stil de viață pasiv nu oferă unei persoane veselie.

Doar practicarea sportului poate oferi un val de forță proaspătă și energie de neoprit. Întotdeauna este greu să începi, dar merită să-ți stabilești un obiectiv clar și să te vezi sănătos, puternic și frumos pe viitor. Atunci nu va mai fi timp să fii leneș și să amâni pentru mai târziu. Când există dorința de a te schimba, nimic nu îți poate sta în cale!

Cel mai bun antrenament acasă

Toate exercițiile de mai sus vă permit să antrenați mușchii picioarelor și feselor cu ajutorul exercițiilor fără greutăți. Aceasta este etapa inițială a antrenamentului, care nu vă permite să obțineți rezultate semnificative. Pentru progrese suplimentare, puteți:

1. Cumpărați un abonament la sală. Eficient, dar costisitor din punct de vedere al timpului și al banilor.
2. Cumpărați o mreană, suporturi și gantere acasă. O varianta foarte costisitoare atat din punct de vedere al banilor cat si al spatiului liber in apartament. Efectul nu este mai rău decât atunci când lucrați în sală.
3. Creați o mini sală de gimnastică acasă din echipamente de exerciții ieftine și de dimensiuni mici. Vorbim despre mini expanders Mini Bands, bandă de latex și expandere universale.

Să acordăm o atenție deosebită Mini-benzelor, cu care trebuie să începeți orice antrenament acasă. Mini-benzile sunt bune pentru:

• Lucrați pe zonele cu probleme. Benzile elastice lucrează mai precis mușchii țintă și îmbunătățesc semnificativ fluxul sanguin, datorită căruia arderea grăsimilor este accelerată.
• Antrenamente oricând, oriunde. Benzile de cauciuc se potrivesc în buzunar și economisesc spațiu acasă.
• Crearea unei figuri feminine. Bărbații pot folosi și mini benzi, dar aceste benzi sunt ideale pentru a antrena picioarele și fesele.

Aceste benzi elastice sunt un instrument excelent nu numai pentru antrenamentul constant acasă, ci și pentru menținerea în formă în timpul sărbătorilor. Vă sfătuiesc să acordați atenție Mini Bands pentru fetele care se antrenează în sală și, în timpul vacanței în străinătate, nu au posibilitatea sau dorința de a se antrena cu gantere sau gantere. Antrenamentele ușoare cu Mini Bands te pot menține într-adevăr în formă în timpul mult-așteptatei tale vacanțe!

Vrei să construiești mușchi puternici ai picioarelor? Folosiți sfaturi neprețuite ale experților în zilele dvs. de ghemuit și deadlift!

Dacă mi s-ar cere să aleg cel mai valoros sfat de antrenament pentru picioare, m-aș mulțumi cu „Nu sări peste zilele pentru picioare!”

Mulți începători s-ar putea gândi, „de ce să-și antreneze picioarele când banca este goală?” Și chiar dacă ați ajuns în stadiul în care nevoia de antrenament pentru picioare nu mai este pusă la îndoială, este posibil să aveți în continuare întrebări cu privire la antrenamentul inferior al corpului. Am selectat nouă sfaturi care cred că sunt cele mai neglijate.

1. Antrenamentul picioarelor nu poate fi ușor.

Majoritatea culturistilor știu că antrenamentul pentru picioare este literalmente cel mai greu antrenament al săptămânii, datorită greutății mari și volumului mare necesar pentru a antrena grupuri mari de mușchi. Pasionații pasionați de antrenament de forță sunt bine conștienți că se roagă zeilor din China după un antrenament deosebit de greu pentru picioare.

Pe de altă parte, sportivii ocazionali privesc adesea antrenamentele pentru picioare în același mod în care privesc antrenamentele pentru brațe, dar fără beneficiul unui aspect de tricou. Vor sări cu plăcere câteva antrenamente pentru picioare.

Antrenamentul pentru picioare este cel mai greu antrenament al săptămânii, datorită greutății mari și volumului mare necesar pentru a viza grupuri mari de mușchi.

„Zilele picioarelor sunt foarte diferite de cele ale altor părți ale corpului”, spune Mike Hildebrand, director de fitness la Axiom Club din Boyce, Idaho, un câștigător de trei ori Mens Physicist și unul dintre sportivii sponsorizați de Dymatize. - O zi de antrenament pentru picioare necesită o pregătire psihologică și fizică specială. Când este timpul să-mi pompez picioarele, mă pregătesc pentru ore întregi de luptă. Accept faptul că în ziua piciorului trebuie să pleci departe de zona ta de confort, altfel nu va exista progresul dorit.

Poți să-ți antrenezi picioarele ca orice altă parte a corpului sau poți să-ți ofere picioarelor un antrenament al naibii. Dacă nu simți asta după antrenament, nu ai muncit suficient! Nu spun că ar trebui să te târăști din sala de sport, dar urcatul scărilor ar trebui să fie o adevărată provocare!

Cel mai greu și mai obositor antrenament al săptămânii necesită pregătire mentală și fizică completă. Aceasta înseamnă că înainte de antrenament, ar trebui să te odihnești bine, să mănânci bine și să iei, ceea ce te va ajuta să continui să mergi înainte cu ultimele puteri. Trebuie să vă acordați mental la faptul că următorul antrenament va fi mai bun decât cel anterior. Și nu spera că la sfârșitul antrenamentului vei avea puterea de a antrena o altă grupă musculară!

2. Presa pentru picioare nu va înlocui niciodată ghemuit.

Pentru fiecare culturist care iubește să-și antreneze picioarele și o face în mod regulat, există o duzină de sportivi care îi urăsc. Știu pentru că sunt așa. Caut orice scuză, doar să nu mă ghemuiesc. Scuza preferată - pentru a te convinge că este la fel de bun ca genuflexiunile. La urma urmei, folosește aceleași grupe de mușchi și pot ridica o tonă de fier!

Desigur, doar pentru că există flexie a genunchilor și șoldurilor, presa pentru picioare nu se potrivește cu ghemuitul. „Nu există nicio îndoială că ghemuitul este mai dificil și implică mai multe fibre musculare decât presa pentru picioare”, spune Hildebrand. „Squat-ul necesită ca întregul lanț cinematic să lucreze cu munca simultană a tuturor mușchilor, ceea ce îi face cei mai buni în ceea ce privește funcționalitatea, dezvoltarea masei și forței.”

Primești mai mulți hormoni în timpul ghemuirii decât în ​​timpul presării pe platformă, indiferent de câte seturi faci.

Hildebrand subliniază că ghemuirea cu volumul și intensitatea potrivite optimizează secreția naturală a hormonilor anabolizanți. După exerciții multi-articulare în sângele sportivilor, există un nivel mai ridicat al hormonului de creștere și decât după exerciții care încarcă mai puțină masă musculară. Există o relație directă între cantitatea de testosteron produsă și cantitatea de masă musculară implicată în mișcare.

În timp ce bătălia dintre genuflexiunile cu greutăți libere și genuflexiunile cu mașină s-a încheiat în favoarea greutăților libere, nu ar trebui să vă limitați la ghemuitul cu bară „înaltă”, denumită adesea genuflexiunea culturistului. ajuta la deplasarea focalizării de la fese la cvadriceps prin deplasarea centrului de greutate înainte.

În ghemuitul cu mreană „jos” al powerlifterului, coborâți bara până la nivelul deltelor din spate, nu a capcanelor. Acest lucru te obligă să te apleci mai mult înainte și îți schimbă ușor centrul de greutate. Imediat vei putea lua mai multă greutate doar prin creșterea implicării feselor și a mușchilor ischio-jambierii și mai puțină activare a cvadricepsului inferior.

Alte opțiuni utile de genuflexiuni cu greutate liberă sunt genuflexiunile sumo și.

3. Nu vă ghemuiți în timp ce stați cu călcâiele pe placă sau plăci

Te-ai întrebat vreodată de ce un tip se ghemuiește cu călcâiele pe o scândură sau farfurii mici? Cu călcâiele ridicate, centrul de greutate se deplasează ușor înainte, prin urmare genunchii se deplasează mai înainte în timpul tranziției la poziția de jos. Acest lucru schimbă accentul exercițiului către părțile inferioare ale cvadricepsului. Dar povestea nu se termină aici. În același timp, sarcina asupra cartilajelor și ligamentelor articulațiilor genunchiului crește.

Dacă genunchii sunt bine, nu este o problemă - cel puțin nu încă. Dar aproape toți powerlifterii cu experiență suferă de dureri de genunchi, așa că să știi despre opțiuni mai sigure de ghemuit cu siguranță nu strica.

„În timpul genuflexiunilor, sarcina pe articulația genunchiului este deja foarte mare. Punerea călcâielor pe tablă poate face mai mult rău decât bine. spune Brooke Erickson, model profesionist de fitness IFBB. „Biomecanica joacă un rol major în longevitatea articulațiilor tale, indiferent cât de sănătoase sunt acestea în acest moment”.

De departe, cel mai bun mod de a vă evalua tehnica în ceea ce privește siguranța genunchilor este să vă așezați picioarele pe podea sau pe platforma mașinii și, în timpul fazei de coborâre, să verificați dacă genunchii trec dincolo de un plan imaginar care trece prin degetele de la picioare. (Când faceți , acest avion este într-un unghi ușor).

Dacă genunchii tăi ies din planul imaginar, pui o sarcină nedorită asupra articulației. Mișcă-ți picioarele. Cel mai probabil, trebuie să le ridicați mai sus pe platformă sau să le așezați înapoi atunci când faceți alte exerciții, urcăți pe platformă, sau astfel încât să nu traversați planul degetelor de la picioare. Când este aplicat pe fandare, asta înseamnă că trebuie doar să faci un pas puțin mai larg.

4. Schimbați poziția picioarelor pentru a schimba accentul exercițiului

Mulți dintre noi acordăm puțină atenție poziției picioarelor în timpul exercițiilor pentru picioare. Le punem undeva intre latimea soldurilor si latimea umerilor si le intoarcem putin. Fără îndoială, aceasta este o bază solidă de la care să construiești.

Dar multe exerciții pentru picioare, în special aparatele, vă permit să utilizați o gamă mai largă de poziții ale picioarelor. Lat sau îngust, înalt sau jos, sau chiar chiar în mijloc. Conteaza? Suta la suta!

Punând picioarele prea jos pe platformă, riscați ca genunchii să treacă dincolo de planul degetelor de la picioare. Odată cu această poziție a picioarelor, sarcina asupra mușchilor din jurul articulației genunchiului crește și sarcina asupra mușchilor fesieri scade. Acest lucru duce la mai multă muncă quad și la mai puțină activare a fesierii.

Mișcările cu o poziție largă a picioarelor lucrează mai mult suprafața interioară; dimpotrivă, poziția îngustă a picioarelor încarcă mai eficient mușchii suprafeței exterioare a coapsei

Prin analogie, ridicând picioarele mai sus, creșteți gradul de flexie și extensie în articulațiile șoldului și reduceți gama de mișcare a genunchilor. În consecință, antrenezi mai eficient mușchii fesieri și secțiunile superioare ale suprafeței spatelui. Amintiți-vă, această schimbare a accentului este foarte relativă. Nu poți izola complet niciun mușchi.

Mișcările cu o poziție largă a picioarelor lucrează mai mult suprafața interioară; dimpotrivă, poziția îngustă a picioarelor încarcă mai eficient mușchii suprafeței exterioare a coapsei. Oricare ar fi cazul, tocmai ați aflat despre o multitudine de exerciții pentru picioare, care sunt deosebit de utile atunci când lucrați la aparate.

5. Profunzimea ghemuitului contează

Cu toții am văzut un tip care, înainte de a se ghemui, atârnă o tonă de clătite de bar și scăpa câțiva centimetri. Poate că abilitatea de a ține o greutate impresionantă îi amuză mândria, dar fibrele musculare nu vor fi de acord cu el. Așa-numitele repetări parțiale nu angajează toate fibrele musculare din quads, darămite fesieri. Pur și simplu nu lucrezi pe deplin mușchiul dacă faci doar jumătate sau un sfert de repetare.

Genuflexiunea adâncă lucrează fesierii și mușchii posteriori mai mult decât genuflexiunea superficială. Încercați să vă coborâți într-un punct în care șoldurile sunt paralele cu podeaua și genunchii sunt îndoiți la aproximativ 90 de grade.

„Profunzimea mișcării este foarte importantă pentru dezvoltarea picioarelor și a fesierii”, spune Hildebrand. - Există o singură modalitate de a face genuflexiuni: mergi până la capăt. Genuflexiunile parțiale sunt egale cu rezultate parțiale atunci când vine vorba de crearea mușchilor picioarelor echilibrați armonios. Dacă vrei să creezi un corp impecabil, fiecare centimetru își merită greutatea în aur.”

Gândiți-vă la fesieri și ischiogambieri ca lucrând din greu pentru a controla gradul de coborâre, dar doar explodează în partea de jos. Genuflexiunile superficiale antrenează, în primul rând, cvadricepșii, dar nici măcar toți cvadricepșii, ci o parte din ei, depinde de adâncimea genuflexiunii.

Regula se aplică nu numai genuflexelor, ci și altor mișcări multi-articulare cu genunchi flexie. Desigur, trebuie să începeți cu mai puțină greutate și să efectuați aceste mișcări într-o gamă completă de mișcări pentru a dezvolta pe deplin picioarele. Dar cu siguranță le vei dezvolta.

6. Folosește exerciții speciale pentru partea din spate a coapsei

Unii oameni cred că genuflexiunile și alte mișcări de extensie a piciorului sunt suficiente pentru a pompa mușchii ischiochibial. Între timp, studiile arată că, deși suprafața din spate este implicată în genuflexiuni, sarcina pe aceasta este foarte limitată.

„Exercițiile speciale pentru creșterea în masă și a mușchilor posterior sunt importante și trebuie incluse într-o rutină săptămânală pentru picioare”, spune Erickson. „Exercițiile posterioare suplimentare sunt bune nu numai pentru estetică, ci și pentru dezvoltarea performanței de viteză și forță și pentru prevenirea rănilor la genunchi, mușchii coapsei și partea inferioară a spatelui.”

Cei mai mulți dintre noi sunt familiarizați cu un grup de exerciții care vizează mușchii suprafeței spatelui. Ele pot fi efectuate stând, în picioare, culcat, cu sprijin, sau alternativ cu un picior. Toate sunt bune pentru întărirea spatelui coapsei.

Erickson știe că leziunile posterioare sunt un lucru foarte neplăcut. Atunci când grupul muscular este relativ slab (comparativ cu cvadriceps), există un risc mare de leziune a ligamentului încrucișat anterior sau încordare musculară. Pentru a promova stabilitatea și sănătatea în genunchi, cvadricepsul (antagonistul mușchilor flexori în raport cu articulația genunchiului) ar trebui să fie mai puternic într-un raport de aproximativ 3:2 (sunt mai puternici pentru că sunt folosiți din ce în ce mai des în activitățile zilnice). ).

Vă puteți da seama de acest lucru măsurând puterea: dacă extensia maximă a piciorului (mișcarea cu o singură articulație pentru quads) este de 10 repetări cu 70 kg, ar trebui să puteți face aceleași 10 repetări cu 45 kg în curl piciorului culcat. Dacă nu vă puteți îndoi picioarele de 10 ori, genunchii sunt mai vulnerabili la răni. Cel puțin, ar trebui să fiți conștienți de acest lucru, astfel încât să vă puteți concentra pe veriga slabă.

Deoarece este perfect normal ca femeile să aibă un raport de forță quad-posterior mai mic - iar sportivele de sex feminin au un raport și mai mic - sunt și mai expuse riscului de încordare musculară și leziuni ale ligamentului încrucișat anterior.

FYI, iată cum funcționează ischiochibial în timpul genuflexiunii: controlând faza descendentă, pe măsură ce șoldurile coboară în partea inferioară a genuflexiunii, fibrele musculare quad se întind și ischiochibii se contractă. Cu cât mergi mai adânc, cu atât mai multe fibre musculare ale suprafeței din spate sunt incluse în lucru.

În plus, pe platforma de hack squat, în aparatul de ghemuit, în bench squat și chiar și în leg press, poți pune picioarele foarte sus. Acest lucru reduce activarea cvadricepsului și crește sarcina pe fese și flexori. Dar tot trebuie să adăugați exerciții specifice pentru ischio-coarde.

7. Nu-ți uita șoldurile

Cel mai probabil, sunteți familiarizat cu buclele picioarelor menționate anterior. Ceea ce au în comun este flexia articulațiilor genunchiului.

Cu toate acestea, mușchii posteriori pot fi lucrați cu mișcări atât în ​​articulațiile genunchiului, cât și a șoldului și vă puteți concentra asupra părților superioare ale acestor mușchi cu mișcări în care flexați pelvisul. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să includeți în programul dvs. de antrenament. Accentul se pune aici nu numai pe secțiunile superioare ale suprafeței spatelui, ci și pe fese, așa că strângeți-vă fesele mai tare în poziție în picioare.

Tehnic executarea deadlift-ului românesc este mai greu decât crezi. Ține spatele drept sau ușor arcuit. Genunchii trebuie să rămână îndoiți într-un unghi foarte ușor. Țineți bara aproape de picioare și nu încercați să o coborâți complet pe podea. Mijlocul gambei sau cam asa ceva este ideal. Deadlift-ul românesc se realizează aplecându-se înainte și lipind fesele înapoi, astfel încât bara să nu atingă niciodată podeaua.

8. Deadliftul piciorului drept nu este un exercițiu ischio-coardei.

Nu confunda deadliftul romanesc cu. Acestea sunt mișcări complet diferite.

Deadlift românesc

Deși deadliftul cu picioare drepte lucrează și mușchii posteriori într-o oarecare măsură, este în primul rând un exercițiu pentru partea inferioară a spatelui, nu un exercițiu pentru picioare, iar tehnica este diferită, chiar dacă denumirile sunt oarecum asemănătoare. Nu există rotunjire a spatelui inferior în deadliftul românesc, pentru că te îndoi la șolduri, nu la spate, iar bara este aproape de picior. Și nu cobori foarte jos (depinde de flexibilitate).

Când este privit din lateral, diferența devine mai evidentă. Efectuarea incorectă a exercițiului pentru partea inferioară a spatelui expune discurile intervertebrale la un risc grav de rănire. În timpul deadlift-ului românesc, discurile tale nu sunt la fel de vulnerabile pentru că nu te îndoi în talie.

9. Pompe pentru viței în picioare

Nu toate exercițiile pentru mușchii piciorului inferior încarcă în mod egal cei doi mușchi principali ai acestei zone - soleul și gastrocnemiul.

În timp ce majoritatea exercițiilor pentru gambe se fac cu picioarele drepte, exercițiile pentru genunchi îndoiți sunt foarte diferite. Deoarece mușchiul gambei este atașat deasupra articulației genunchiului, atunci când genunchiul este îndoit, nu se poate contracta la capacitate maximă, iar mușchiul soleus preia partea leului din sarcină. În exercițiile cu picioare drepte, ambii mușchi sunt incluși în joc. Prin urmare, ridicarea degetelor de la picioare pe picioare drepte (de exemplu, stând în picioare sau) antrenează mușchiul gambei, în timp ce nu face față acestei sarcini.

Din punct de vedere estetic, majoritatea powerlifters-ului urmăresc să construiască vițelul, nu soleul. Deci, dacă intenționați să faceți un singur exercițiu pentru gambe, asigurați-vă că îl faceți cu picioarele drepte.

Antrenamentul real pentru picioare este destul de obositor și dureros. Prin urmare, soluția la întrebarea cum să pompați picioarele va necesita o muncă lungă și sârguincioasă. Timpul și intensitatea cursurilor vor depinde de caracteristicile individuale ale corpului.

Un antrenament complet pentru picioare ar trebui să includă o varietate de exerciții pentru a pompa uniform toți mușchii. Un antrenor calificat, după ce îți va asculta dorințele, va selecta exerciții eficiente pentru picioare în sală, în conformitate cu nivelul tău de fitness. În plus, va ajuta la determinarea duratei și frecvenței optime de antrenament și va explica cum să efectuați corect întregul set de exerciții.

Important! Înainte de a începe un antrenament intens, treceți printr-un examen medical și consultați un medic.

Caracteristici ale picioarelor de pompare pentru masă

Picioarele în timpul antrenamentului preiau o sarcină semnificativă. Prin urmare, un loc adecvat în complexul de exerciții ar trebui să fie ocupat prin pomparea picioarelor la masă. Programul este conceput pentru a crește masa musculară cât mai repede posibil. De obicei, constă în exerciții de bază și de izolare pentru picioare cu greutăți, precum și cu utilizarea unor simulatoare speciale.

Reguli pentru antrenamentul eficient cu greutăți pentru picioare:

• 4 zile pe săptămână pentru antrenament, 3 zile pentru odihnă;
• fiecare antrenament ar trebui să fie precedat de o încălzire;
• între exerciții și la sfârșitul antrenamentului trebuie efectuată întinderea mușchilor picioarelor;
• sarcinile aerobe trebuie să fie minime;
• fiecare exercițiu trebuie efectuat încet, simțind cum se încordează mușchii antrenați;
• pauzele dintre exerciții nu trebuie să depășească 3 minute, între seturi 2 minute;
• antrenamentul în masă ar trebui să fie cât mai scurt posibil, ședințele lungi nu sunt recomandabile în timpul creșterii musculare;
• dormi cel puțin 8 ore.

Vă va fi util să aflați și despre site-ul nostru.

Important! Pentru a obține rezultate maxime, pe lângă antrenamentele dure, este necesar să urmați o dietă adecvată care să favorizeze creșterea musculară. O condiție prealabilă este mesele înainte de antrenament și după finalizarea acestuia.

acest exercițiu este izolator, ceea ce indică focalizarea sa îngustă. Vă permite să lucrați eficient partea din spate a coapsei, implicând indirect gambele. Acest mușchi se mai numește și biceps femural.

picioare în sala de sport

Făcând cele mai bune exerciții pentru picioare în sală, puteți pompa rapid picioarele subțiri pentru bărbați și, astfel, puteți îmbunătăți proporțiile corpului.

La efectuarea exercițiilor de bază, aproape toate grupele musculare ale picioarelor sunt implicate într-o măsură sau alta. Sunt foarte consumatoare de energie, vă permit să pierdeți în greutate, să întăriți și să construiți masa musculară, precum și să deveniți mai puternici și mai rezistenți. Nu vă supraîncărcați cu gantere și gantere grele. Învață mai întâi cum să faci corect exercițiile. Încălcarea tehnicii de execuție poate duce la leziuni ale articulațiilor sau coloanei vertebrale.

Exerciții de bază pentru picioare în sală:

• genuflexiuni;
• fandare;
• presa pentru picioare;
• deadlift.

În cazul exercițiilor de izolare, sarcina are ca scop antrenarea anumitor mușchi ai picioarelor. În combinație cu exercițiile de bază, acestea vă permit să modelați și să dați ușurare mănunchiurilor musculare individuale.

Important! Exercițiile de izolare ajută la întinderea eficientă a mușchilor picioarelor, la încălzirea completă și la pregătirea lor pentru sarcini grele.

Un set de exerciții de izolare pentru mușchii picioarelor:

• extensia/flexia picioarelor;
• aducția / abducția picioarelor;
• ridică-te pe șosete;
• balansează-ți picioarele.

Genuflexiuni

În ciuda ușurinței de execuție, genuflexiunile pot obține rezultate impresionante. Este recomandat să includeți genuflexiuni cu propria greutate, gantere sau o mreană, precum și într-un simulator special (mașină de hack) în antrenament.

Se vizează genuflexiunile cu mreană. În același timp, mușchii spatelui și ai presei primesc și o anumită sarcină statică. Principalul lucru este să alegeți greutatea optimă și să vă familiarizați cu tehnica de execuție.

Este permis să țineți mreana în timpul ghemuiturilor pe umeri sau în fața dvs. pe piept. Puteți folosi gantere în loc de haltere. Sunt ținute în mâini pe părțile laterale de-a lungul trunchiului. Când se efectuează genuflexiuni într-o poziție îngustă, picioarele sunt situate aproximativ la distanță de umeri. Genuflexiunile cu picioare late lucrează mai intens mușchii interiori ai piciorului.

În timpul ghemuirii, spatele este ținut drept, privirea este întoarsă înainte. Pentru a nu rupe călcâiele de pe podea, este permis să înclinați ușor trunchiul înainte. Genunchii îndoiți nu trebuie să iasă dincolo de linia degetelor de la picioare. Fără a se opri în punctul de jos, cu o mișcare elastică revin la poziția inițială.

Genuflexiunile hack lucrează în principal asupra cvadricepsului picioarelor. Pentru antrenamentul pe acest simulator este necesar un nivel destul de ridicat de pregătire.

După ajustarea simulatorului la parametrii dvs., apăsați-vă spatele pe platforma mobilă înclinată. Odihnește-ți umerii pe perne speciale, picioarele împreună sau distanțate la lățimea umerilor. Fără a-ți lua călcâiele de pe platformă, așează-te. Linia șoldurilor în articulația genunchiului îndoit trebuie să fie paralelă cu suprafața platformei pentru picioare.

Așezându-și umerii pe perne, se îndreaptă complet la articulațiile genunchiului și șoldului. Spatele este ținut drept, umerii nu sunt rotunjiți, pieptul trebuie îndreptat.

Fânturi

Când se efectuează fandari cu piciorul înainte, înapoi sau în lateral, mușchii feselor sunt în principal încărcați. Pentru cântărire este mai convenabil să folosiți gantere, cu o mreană este mai dificil să mențineți echilibrul.

Puteți crește eficacitatea exercițiului prin creșterea intervalului de mișcare. Pentru a face acest lucru, piciorul din față este așezat pe o platformă de aproximativ 15 cm înălțime.

Sfat: Piciorul din spate este întotdeauna ținut pe vârf. Pentru a nu răni articulația genunchiului, în timpul lungirii, genunchiul îndoit nu trebuie să depășească linia degetelor de la picioare.

presa pentru picioare

Presa pentru picioare se efectuează pe o mașină întinsă. Puțin depărtați, cu picioarele îndoite pe platformă și apăsând strâns pe spate, strâng platforma mobilă cu picioarele până la capăt, trăgând aer. Apoi coboară-l încet, îndoind genunchii și expirând. Prin ajustarea poziției picioarelor pe platformă, puteți distribui sarcina pe anumiți mușchi ai picioarelor.

Deadlift

Deadliftul este unul dintre cele mai bune antrenamente pentru picioare, care vizează mușchii de pe ambele părți ale coloanei vertebrale.

Stând în fața barei, înclinați trunchiul înainte, deplasând pelvisul înapoi și arcuind partea inferioară a spatelui. Picioarele sunt ținute drepte. Ei iau mreana în mâini cu o strângere deasupra mâinii, respiră adânc și, mișcând pelvisul înainte, îndreptă corpul. Expiră aer. Repetând mișcarea, bara nu este eliberată din mâini.

Important! După finalizarea întregului set de exerciții, este necesar să se restabilească flexibilitatea și elasticitatea mușchilor care lucrează. Întinderea picioarelor după un antrenament stimulează recuperarea musculară și ajută la reducerea senzației de durere.

Adesea, sportivii pompează cu sârguință cvadricepsul picioarelor, acordând o atenție insuficientă antrenării ischiochimbilor. Dar îndeplinesc funcții importante de îndoire a picioarelor în articulația genunchiului și de stabilizare a acesteia. În plus, picioarele pompate neuniform arată disproporționat. Un set de exerciții extrem de bine direcționate vă va ajuta să vă pompați în mod eficient ischio-jambierii în sală și să obțineți rezultate impresionante.

Principii de antrenament pentru reducerea mușchilor de la picioare

După o creștere semnificativă în masă din cauza hipertrofiei musculare, poate fi necesar să eliminați excesul de masă musculară și să creșteți ușurarea mușchilor picioarelor. În primul rând, ar trebui să reduceți cantitatea de proteine ​​care provine din alimente. Dieta ar trebui să fie săracă în calorii.

Pentru a reduce rapid mușchii picioarelor, antrenamentul picioarelor pentru ușurare ajută perfect. Caracteristica lor este utilizarea sarcinilor medii sau ușoare, precum și efectuarea unui număr mare de repetări. Antrenamentul de ardere a grăsimilor în comparație cu antrenamentul de forță se efectuează cu un număr mare de abordări.

Citiți și articolul despre asta pe site-ul nostru.

Sfat! Puteți începe antrenamentul pentru a reduce mușchii picioarelor prin jogging, ciclism sau sărind coarda. Apoi puteți face genuflexiuni, extensii de picioare/curluri de picioare, presare pentru picioare (4-5 seturi de 15-20 de repetări).

În timpul orelor de reducere a mușchilor picioarelor, accentul este pus pe exercițiile aerobice menite să creeze un echilibru energetic negativ în organism. În acest caz, nu sarcina contează, ci intensitatea și durata cursurilor. Durata antrenamentului ar trebui să fie de cel puțin 30-40 de minute.

În viața de zi cu zi, picioarele sunt cele mai stresante. Acest lucru trebuie luat în considerare în procesul activităților sportive și trebuie acordată atenția cuvenită antrenării mușchilor picioarelor. Un program complet de antrenament ar trebui să includă atât exerciții de bază, cât și exerciții de izolare pentru a antrena uniform toți mușchii picioarelor.

Pentru a obține rezultatul dorit, este important exercițiul sistematic și regulat. După ce s-a convenit asupra listei de exerciții, după ce a determinat durata și frecvența antrenamentului, este necesar să se respecte cu strictețe programul și intensitatea antrenamentului.