Cum să începeți o cușcă toracică acasă. Cum să-ți ridici sânii? Ghid complet de balansare

Mușchii pectorali sunt cei care fac un atlet să iasă în evidență din mulțime. Pecs mari sunt cartea de vizită a unui culturist. Fără dezvoltarea acestui grup muscular, forma fizică a corpului nu arată suficient de armonioasă. Când dezvoltați acești mușchi, trebuie să urmați toate regulile de antrenament, nutriție și odihnă. Merită să înțelegeți că este destul de mare și durează patru zile pentru a se recupera. Prin urmare, antrenarea pieptului 1 – 2 zile pe săptămână va fi suficient. Este important să abordați corect antrenamentul și, pentru a face acest lucru, trebuie să înțelegeți structura acestuia.

Mușchii pectorali sunt formați din:

• mușchiul pectoral mare;
• muşchiul pectoral mic.

Pectoralul mare se atașează de humerus, începând de la claviculă până la stern. Acest mușchi aduce brațele la mijlocul corpului, prin urmare, pentru a-l dezvolta, trebuie să efectuați presiuni și flotări cu mreană și gantere.

În ciuda faptului că mușchiul nu este împărțit în mănunchiuri, antrenând fibrele musculare care se extind de la claviculă, puteți dezvolta partea superioară a pieptului într-o măsură mai mare. Și prin dezvoltarea sternului, puteți antrena partea inferioară, există anumite exerciții pentru aceasta.

Micul pectoral este situat sub mușchiul major și are formă triunghiulară. Se atașează de la articulația umărului, începând de la a 3-a, a 4-a, a 5-a coastă. Funcția sa este de a deplasa omoplații. Exercițiul „Pullover” funcționează bine pentru cel mic.

În mod convențional, pectoralii sunt împărțiți în superior, inferior și mijlociu, datorită dezvoltării lor neuniforme.

Ce este necesar pentru creșterea musculară

În primul rând, este necesară o încărcare optimă. Pentru o recuperare completă, trebuie să antrenați grupul nu mai mult de două ori pe săptămână. 3-4 exerciții sunt suficiente; Numărul de repetări care ajută la creșterea masei musculare începe de la 8 până la 12 repetări. Nu depășiți cantitatea, deoarece mai multă cantitate dezvoltă rezistența, nu creșterea în masă. Pentru a dezvolta puterea, sunt necesare 4-8 repetări.

Este aproape imposibil să izolați activitatea pectoralilor, fără a include sinergiști (mușchii ajutatori). În plus, lucrarea include: triceps, serratus anterior, coracobrahialis, ulnaris și delta anterioară. Prin urmare, este important să proiectați corect un program de antrenament, ținând cont de sarcina asupra sinergicilor.

De exemplu, nu ar trebui să faci 4 exerciții pentru triceps în antrenamentul pentru piept, deoarece ai lucrat deja la exerciții pentru piept. Pentru creșterea mușchilor, întinderea este importantă. Întinderea va ajuta la relaxarea mușchiului și la readucerea dintr-o stare de contracție și strângere la o stare fiziologică normală. Și prin contractare și întindere, puteți obține o creștere rapidă în greutate.

Echipamentul necesar pentru antrenament

Vom începe revizuirea echipamentului necesar cu cea mai bună opțiune, care va oferi creșterea maximă în greutate. Iar mai jos veți găsi modalități de a vă antrena pieptul cu un echipament mai simplu sau fără el.

Presa de bancă orizontală a unei mrene sau gantere poate fi considerată pe bună dreptate regele. În consecință, aveți nevoie de o presă de banc cu suporturi pe care puteți plasa o bară, plăci cu greutatea necesară și gantere. Pentru a dezvolta toate părțile pieptului, aveți nevoie de o bancă cu o schimbare a unghiului de înclinare. Dacă antrenamentul are loc în sală, nu poți ocoli combinația dintre blocurile superioare din Crossover și barele inegale. Exercițiile trebuie efectuate „până la insuficiență musculară”, adică ultima repetare este efectuată cu toată puterea și este imposibil să o mai executați o dată.

Cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea pieptului

Întărirea mușchilor pectorali superiori

Bench press la un unghi de 45 de grade

Pe lângă pectoralul mare, în special partea superioară, exercițiul antrenează mușchii triceps, deltoizi anteriori și serratus anterior.

1. Ne așezăm pe o bancă înclinată, luăm bara cu o prindere largă, ridicăm mreana deasupra nivelului articulațiilor umerilor;
2. Inspirați: coborâți bara până la claviculă fără atingere, coatele se uită la podea, pieptul este rotunjit, coastele se ridică;
3. Expirați: ținând pieptul rotunjit, apăsați mreana în sus folosind mușchii pieptului. Pieptul este în mod constant într-o „roată” și nu cade. Efectuați de 8-12 ori în 3-4 abordări.

Presă cu gantere înclinată

Lucrările includ: pectoralul superior, tricepsul brahial, deltoizii anteriori, mușchii serratus anteriori.

1. Ne așezăm pe o bancă la un unghi de 45 de grade, rotunjindu-ne pieptul, menținând această stare constant. Ridicați ganterele deasupra articulațiilor umerilor;
2. Inspiră: coboară ganterele, întinzând coatele în lateral până la nivelul umerilor, întinzând mușchii pectorali;
3. Expirați: folosind presiunea în piept, apăsați ganterele peste umeri, îndreptând coatele. Efectuați de 8 – 12 ori în 3 – 4 abordări.

Presa armatei

În ciuda faptului că exercițiul este conceput pentru a dezvolta deltoizii anteriori, mușchii pectorali superiori sunt, de asemenea, incluși în muncă.

1. Când efectuați exercițiul în picioare, este important să vă supravegheați corpul, fără să vă lăsați pe spate sau să vă arcuiți spatele;
2. Determinăm prinderea, palmele puțin mai late decât articulațiile umerilor, antebrațele perpendiculare pe podea. Asezam bara pe clavicule, dar nu o atingem;
3. Expirați: apăsați mreana deasupra capului, îndreptând coatele;
4. Inspirați: coborâți încet mreana pe clavicule până la poziția inițială. Efectuați de 8 – 12 ori în 3 – 4 abordări.

Cum să-ți ridici pieptul inferior

Bench press cu inclinare

Acest tip de presa dezvoltă partea inferioară a mușchiului pectoral mare, precum și tricepsul brahial (capul lung și medial).

1. Ne așezăm pe o bancă cu capul în jos, mreana deasupra nivelului ochilor și apucăm bara cu o prindere largă, astfel încât antebrațele noastre să fie perpendiculare pe podea;
2. Inspirați: coborâți bara până la baza coastelor, rotunjind sternul;
3. Expirați: folosind pieptul, strângeți mreana în poziția inițială. Repetați apăsarea de 8 – 12 ori pentru 3 – 4 abordări.

Dips

Acest exercițiu dezvoltă mușchiul pectoral mare inferior, precum și mușchii triceps și deltoizi anterior.

1. Ne așezăm palmele pe barele de sub articulațiile umerilor, distanța dintre bare este puțin mai mare decât umerii.
2. Inspirați: îndoiți coatele, coborâți-vă, formând un unghi de 90 de grade la coate;
3. Expirați: folosind puterea pieptului și a tricepsului, împingeți-vă mâinile în sus, îndreptați-vă brațele și reveniți la poziția inițială. Repetați 8 – 12 flotări în 3 – 4 seturi.

Antrenament de bază pentru piept pe paralele!

Cum să-ți pompezi mușchii pectorali acasă

Ce poți folosi pentru antrenament acasă? Daca ai o presa de banca, mrea si gantere acasa, poti face un antrenament complet.

Program de antrenament cu gantere

Cel mai simplu echipament care te va ajuta să antrenezi mușchi frumoși sunt ganterele și o bancă. Acesta este minimul fără de care antrenamentul pentru mușchi atât de mari nu va funcționa. În plus, ganterele trebuie să aibă o greutate suficientă pentru a efectua încărcătura „până la eșec” de la 8 la 12 repetări. Puteți efectua complexul specificat pentru antrenament cu gantere. Într-un astfel de antrenament, toate părțile mușchiului pectoral major vor fi încărcate. Este important să nu uiți de odihnă, să te antrenezi nu mai mult de două zile pe săptămână.

Pe lângă dezvoltarea de jos și de sus, este necesar să se acorde atenție mijlocului pectoralilor, acest lucru va da conturul corect. Acest lucru se poate realiza folosind exerciții cu gantere, care dezvoltă bine mușchii, deoarece necesită efort suplimentar pentru echilibrul și stabilitatea tehnicii.

Presă de bancă cu gantere

1. Ne așezăm pe o bancă, ridicând ușor sternul și rupând partea inferioară a spatelui;
2. Haltere deasupra umerilor, fără a întoarce mâinile, coatele întoarse în lateral;
3. Inspiră: coboară ganterele la nivelul umerilor;
4. Expirați: apăsați ganterele în poziția inițială fără a coborî pieptul. Efectuați presa pe bancă de 8 – 12 ori pentru 3 – 4 abordări.

Înclinați muște cu gantere

Acest exercițiu presupune o sarcină izolatoare, în timpul căreia mușchiul este întins. Când lucrați pe o bancă înclinată, mușchii pectorali superiori sunt implicați.

1. Setați banca la un unghi de 45 de grade;
2. Întinși pe o bancă, rotunjim pieptul, menținând poziția pe tot parcursul exercițiului. Așezați ganterele deasupra umerilor, îndoind ușor coatele și întorcându-le ușor în lateral;
3. Inspirați: întindeți ganterele în lateral, ținând unghiul la coate, simțind întinderea;
4. Expirați: aduceți ganterele la mijlocul corpului în poziția de pornire. Efectuați cablarea de 8 – 12 ori în 3 – 4 abordări.

Pulover cu gantere

Rândul cu gantere din spatele capului în decubit se efectuează nu numai cu ajutorul pectoralului mare, ci și al muschilor latissimus dorsi, teres major, pectoral minor, serratus anterior și capul lung al tricepsului brahial.

1. Întins, puneți-vă picioarele cu accent pe bancă, două mâini strâng vârful ganterei;
2. Rotunjind pieptul, ridicând partea inferioară a spatelui de pe bancă, menținem poziția;
3. Așezați haltera pe brațele întinse, coatele ușor îndoite;
4. Inspiră: coboară mâinile în spatele capului, întinzând pieptul;
5. Expirați: folosind eforturile mușchilor pectorali, readucem haltera în poziția inițială. Efectuăm 3-4 abordări de 8-12 ori.

Cum să-ți ridici pieptul fără călcat folosind flotări

După cum sa menționat deja, pentru un antrenament de înaltă calitate și eficient este necesar: numărul de repetări nu este mai mare de 12, lucrați „până la eșec” cu greutatea maximă. Desigur, făcând 12 flotări, nu veți obține sarcina optimă pentru creșterea musculară.

Cu fiecare antrenament, mușchii devin mai puternici, astfel încât pot efectua tot mai multe repetări pentru a se simți obosiți. Și aceasta este deja un lucru pentru dezvoltarea rezistenței, în care mușchii nu cresc în volum în acest mod, grăsimea este ardă rapid. Și dacă mănânci necorespunzător, și mușchii tăi pot arde. Prin urmare, exercițiile de push-up vor ajuta la întărirea mușchilor pectorali, dar nu vor fi suficiente pentru creștere.

Program de push-up pentru mușchii pieptului

1. Dips. Pe măsură ce vă obișnuiți cu sarcina, puteți adăuga greutate folosind o centură specială și echipament gratuit (gantere, greutăți). Efectuați nu mai mult de 12 repetări a câte 4 seturi.
2. Fotări pentru tricepși cu spatele la bancă. Mușchii suplimentari din exercițiu sunt pectoralul mare. Pentru o dificultate mai mare, puteți pune greutăți pe pasăre și puteți efectua exercițiul de 12 ori. Palmele sub umeri pe o bancă, picioarele pe o bancă situată paralel. În timp ce inspirați, îndoiți coatele, coborând corpul sub bancă. Pe măsură ce expirăm, facem flotări.
3. Flotări.

• pentru a dezvolta partea superioară a pieptului, așezați picioarele pe un deal;

• pentru a dezvolta partea inferioară, așezați palmele pe un deal;

• pentru a dezvolta partea exterioară a pectoralilor, plasați palmele lat;

• pentru a dezvolta partea internă, plasați palmele îngust.

Pentru a vă îmbunătăți rezultatele la push-up, puteți utiliza greutate suplimentară, cum ar fi plasarea unei plăci de greutate pe spate sau folosirea unei benzi de rezistență, ca în videoclipul de mai sus.

Nutriție pentru creșterea musculară

Pentru o creștere de înaltă calitate, aveți nevoie de 4 grame de carbohidrați per kilogram de greutate, 3 grame de proteine ​​și 2 grame de grăsimi. O deficiență nu numai de proteine ​​(material de construcție), ci și de carbohidrați (combustibil pentru mușchi) nu vă va permite să creșteți în volum.

Exemplu de meniu

• Mic dejun: Fulgi de ovaz cu miere sau fructe uscate, branza de vaci;
• Gustare: pâine prăjită cu brânză slabă;
• Prânz: terci de orez sau hrișcă, file de pui la cuptor;
• Gustare de după-amiază: ouă fierte, brânză de vaci, fructe;
• Cina: Carne sau peste cu legume;
• Cina târziu: produse lactate fermentate.

Nutriția sportivă

Dacă nu este suficient timp pentru pregătire sau nu ai timp să mănânci alimente la timp după antrenament, un câștigător și o proteină vor fi salvarea ta. Aceste suplimente servesc la furnizarea suplimentară de proteine ​​și carbohidrați organismului. O băutură cu carbohidrați (gainer) va fi un înlocuitor excelent de masă după antrenamente.

(9 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Un corp în formă este la fel de important pentru o persoană ca și postura, aspectul îngrijit și bunele maniere. Lipsa de relief este vizibilă mai ales pe plajă și pe zonele piscinei. Antrenamentele la domiciliu sunt alese de oameni al căror scop nu este să devină un atlet la nivel profesional, ci pur și simplu își doresc să aibă un corp frumos construit.

Subiectul articolului de azi va fi: Cum să vă pompați mușchii pectorali acasă. Informații de bază: exerciții și tehnici, programe, nutriție sportivă.

Anatomia mușchilor pectorali

Fiecare atlet are nevoie de o înțelegere a modului în care este construit corsetul său muscular și exact cum funcționează pentru a dezvolta corect ușurarea, masa și proporțiile mușchilor, pentru a selecta rațional un set de sarcini pentru sarcină și pentru a calcula perioada de recuperare a unui individ. grup. Întrucât subiectul de astăzi este dedicat mușchilor pectorali, vă aducem în atenție această secțiune a articolului.

La oameni, ele sunt localizate în același mod, indiferent de diferențele de gen, singura diferență fiind că la femei sunt „acoperite” de sâni - glande mamare, care nu pot fi mărite în dimensiune. Deci: mușchii sunt împărțiți în două tipuri - superficial și intern. Ele constau din fracții, care la rândul lor sunt formate din miofibrile - fibre musculare. Fiecare fibră este împărțită în sarcomere, în care proteinele sunt „depozitate” și mai precis, actina și miozina.

Primul grup include grupul situat mai aproape de piele. Se numește mușchiul pectoral mare (musculus pectoralis major): camera de aburi este în formă de evantai, plată, ocupă o suprafață mare și este ușor de forțat. Se mărginește cu deltă, serratus anterior (9 bucăți - merg de la coaste la scapula), humerus, claviculă, stern, mușchiul drept al abdomenului. Participă la orice trageri și întoarce palma înapoi la coapsă, aducând membrul superior la corp, ridicând și coborând.

Sub el (în interior) se află pectoralul minor - de formă triunghiulară. Este atașat de coaste și omoplați, pe care îi mișcă în timpul contracției, iar în partea superioară se învecinează cu mușchiul oblongat subclavian (reține osul clavicular în articulație). Ambele tipuri sunt considerate mușchi ai centurii scapulare și ai brațelor, pe care sportivii îi antrenează intens, dând ușurarea dorită corpului.

Al doilea grup include muschii intercostali proprii: externi, interni - implicati in inhalare si expiratie. De asemenea, aici este inclusă și diafragma: o partiție plată formată din fibre musculare-tendinoase.

De ce aveți nevoie pentru a crește mușchii pieptului

Pentru a crește masa musculară, ar trebui să încărcați greutatea cât mai tare posibil. În timpul antrenamentului apar microtraumatisme, adică rupturi ale fibrelor musculare. Perioada de recuperare ulterioară ar trebui să asigure vindecarea (fuziunea) țesuturilor deteriorate.

Ele nu cresc doar una cu cealaltă, ci sunt conectate la capete în spatele ruperii sau mai multe straturi de celule noi cresc în acel loc. Ca urmare, fiecare fibră devine mai groasă și mai densă, apare hipertrofia. Acesta este motivul pentru care volumul muscular crește, iar sportivul poate ridica o nouă greutate.

O gamă largă de mișcare este importantă pentru creștere, de exemplu, nu este potrivită pentru presa pe banc (citiți cum să o faceți corect). Deoarece mreana nu le poate crește, este mai bine să utilizați un alt instrument sportiv, cum ar fi ganterele.

De asemenea, trebuie acordată atenție poziției trunchiului în timpul sarcinii. Pe o elevație orizontală (bancă și altele asemenea), partea de sus și de jos a pieptului sunt lucrate complet, pe întreaga zonă, dar atinge ușor secțiunea din mijloc.

Trebuie să te asiguri în mod constant că pieptul tău funcționează, și nu centura de umăr sau spate. Evitați îndoirea corpului cu o punte în partea inferioară a spatelui atunci când efectuați. O suprafață înclinată de la 15 ° la 35 ° crește sarcina pe partea superioară a mușchiului, iar o înclinare în direcția opusă crește sarcina pe partea inferioară. În timpul primului set, se recomandă reducerea unghiului cu fiecare apropiere până când placa este orizontală față de podea.

Separat, trebuie luat în considerare faptul că orice creștere în greutate implică o creștere treptată continuă a greutății de lucru lunar cu 1-5 kg. Un factor important este intensitatea antrenamentului: tehnica de executare a sarcinilor de forță, programul și regimul de antrenament, viteza de execuție, timpul de odihnă (?), numărul de repetări etc. Din timpul total de antrenament, 2/3 din durata ar trebui să fie dedicată pieptului superior și 1/3 pieptului inferior.

Nutriția pentru ca un atlet să se îngrașă:

• proteină animală în proporție de 2 g/1 kg greutate umană
• carbohidrați complecși – 7 g/kg.
• grăsimi vegetale

Din dieta totală, proteinele vor constitui aproximativ 30%, grăsimile nu vor depăși 10%, iar carbohidrații vor rămâne 60% din masa totală. Legumele și fructele sunt obligatorii, puteți adăuga nutriție sportivă: proteine, aminoacizi etc. Aportul zilnic de proteine ​​reduce perioada de recuperare.

Este posibil să pompați mușchii pectorali acasă?

Mușchii mari și mici ar trebui antrenați în moduri diferite, sau mai degrabă, în diferite unghiuri și greutăți libere, pentru a le crește volumul. De asemenea, va trebui să alegeți setul potrivit de exerciții de forță. Cele mai potrivite sunt flotările, elevațiile și bench press.

În program, este necesar să se aloce 3-4 zile de repaus pentru a da timp fibrelor să se refacă și să crească în volum. Antrenamentul zilnic nu are sens, dar este și în general contraindicat: chiar și sportivii profesioniști se antrenează maxim 5 zile la rând și fac o pauză de 2 zile.

Atunci când alegeți un complex cu doar flotări, antrenamentul se efectuează o dată la două zile, adăugând noi tipuri de sarcini și greutate - perioada liberă poate dura 48-72 de ore: cu cât sarcina este mai mare, cu atât restul este mai lung, dar nu mai mult. mai mult de 5 zile la rând pentru începători și 3 - pentru sportivii cu experiență. Trebuie să faci mișcare în zilele programate, indiferent de durere. Poate fi necesar să ajustați greutatea inițială sau să începeți să lucrați sub propria greutate.

Dacă există răni, consultați mai întâi un medic.

Ce trebuie să ai pentru asta?

Un obiectiv clar, perseverența și programul corect de antrenament sunt cheia succesului pentru auto-studiul acasă. Un pasionat de sport și un sportiv aspirant ar trebui să aibă timp liber pentru antrenament (nu mai mult de o oră) și spațiu în care să fie loc de exerciții.

Dacă se dorește, pot achiziționa echipament sportiv de bază, dar de obicei, în stadiul inițial, nu este nevoie în mod special de achiziție.

Ce poți folosi pentru antrenament acasă?

Nu există simulatoare de neînlocuit. Un astfel de echipament nu este întotdeauna potrivit pentru o pompare mai bună a acestor mușchi. Și toți cei care vor să învețe acasă au un minim de echipamente. În mod ideal, poți construi singur un teren de sport într-un colț liber al casei tale, cumpărând echipamente de dimensiuni mici pentru apartamentul tău.

Dacă acest lucru nu este posibil, vă puteți descurca cu materialele disponibile, de exemplu: folosiți mobilier în loc de bancă, faceți ridicări dintr-un teanc de cărți, puneți un rucsac greu pe spate pentru greutate, folosiți trucuri similare.

Pentru antrenament aveți nevoie de spațiu liber, aproximativ 2 * 2 metri pătrați. m, două scaune, puteți obține o bancă sau o puteți înlocui cu o placă puternică (o plasează pe scaune pentru presă de bancă). În fiecare curte rezidențială sau în cea mai apropiată instituție de învățământ există bare orizontale și paralele.

Sportivii cu experiență care doresc să câștige mai multă masă musculară vor trebui ulterior să cumpere gantere cu greutăți reglabile sau să meargă la cea mai apropiată sală. Unii fani ai sportului înlocuiesc astfel de echipamente cu sticle de plastic umplute cu nisip sau alt material greu.

Exerciții pe care le poți folosi

După cum sa menționat mai sus, sarcinile optime de rezistență vor fi diverse prese,. Pentru 1 set, faceți 4 seturi de cel puțin 10 repetări (mai târziu creșteți de 20 de ori), apoi adăugați greutatea proiectilului. Sarcinile prezentate sunt potrivite pentru programul clasic, trebuie doar împărțite în zile pentru a evita supraantrenamentul. Antrenamentele au loc marți, joi, sâmbătă. Luni, miercuri, vineri și duminică - odihnă sau înot.

Pentru sarcini cu greutate pe o suprafață orizontală, sunt potrivite următoarele:

• ridicând mâinile
• împinge în sus

Ridicarea bratelor cu gantere conduce la mijlocul pieptului. Pentru antrenamentul acasă ai nevoie de mobilier fără spătar. În exemplul nostru, acestea vor fi mai multe scaune care sunt așezate unul lângă celălalt, astfel încât să fie confortabil să stai pe spate.

Luați poziția de pornire: culcat pe o bancă orizontală improvizată, picioarele sprijinite pe podea, palmele față în față ținând o sarcină, mâinile adunate deasupra capului, articulațiile coatelor îndoite. Mișcare: fără smucituri bruște, întindeți ganterele pe cât posibil în lateral, trageți în jos cu coatele, apoi reveniți în poziția inițială, aducând instrumentul înapoi.

Pentru a împinge ganterele în sus, va trebui să vă întindeți în același mod ca în sarcina anterioară, dar mâinile sunt poziționate diferit, de parcă țineți o bară dreaptă. Coatele sunt sub articulațiile umerilor, palmele sunt întoarse de față, „privind” spre perete. Mișcare: ridicați brusc ambele unelte în sus în același timp (controlați gradul de extensie a articulației cotului pentru a evita rănirea), coborâți ușor în jos, ajungând mai adânc cu antebrațul la sol.

Experții au sugerat următoarele opțiuni de push-up:

• de pe o suprafață plană
• de la cota
• pe bare denivelate

Pentru primul tip, aveți nevoie doar de o podea sau de o suprafață plană a solului, unde este suficient spațiu pentru dimensiunile dvs. Puteți adăuga greutăți pe umeri (pentru a-l face mai greu), puteți ridica palmele și da o palmă (pentru a face mai dificil). Există două tipuri de poziții ale mâinii de pornire. Coatele larg răspândite ajută la antrenarea părții de mijloc, iar cele apăsate în lateral transferă tensiunea către fasciculele superioare ale mușchilor pectorali, triceps () și fasciculele frontale ale deltoizilor.

Flotările ridicate înlocuiesc un set de exerciții pe o bancă înclinată și orizontală și sunt considerate o versiune mai complicată a sarcinii anterioare. Se pot realiza de pe marginea unei canapele, a unui fotoliu, pe scaune si mobilier similar. Metoda de executare pe scaune: acestea sunt așezate în fața canapelei la o distanță de înălțimea corpului de la umeri până la glezne. Și între ele spațiul trebuie să fie egal cu lățimea coatelor depărtate, în linie dreaptă.

Apoi vă sprijiniți degetele de la picioare pe marginea canapelei de sus, puneți palmele pe scaune - poziția corpului corespunde cu flotări de la podea, tehnica este aceeași, doar că trebuie să vă coborâți sub nivel. a scaunelor, aplecându-vă mai adânc în umeri pentru a întinde mai puternic fibrele fasciculelor. De obicei faceți 4 seturi a câte 20 de repetări cu o pauză de aproximativ 2 minute.

Ei fac flotări pe bare paralele pentru a pompa secțiunile superioare și inferioare. Curdurile cotului sunt răspândite mai largi în lateral, cu picături superficiale - acest lucru pune sarcina pe piept mai degrabă decât pe triceps.

Ce program să folosești

Programele descrise mai jos pentru pomparea fiecărei zone se concentrează pe toate tipurile de flotări. Se face în trei seturi a câte 15 repetări, ulterior acestea sunt mărite la 20 de ori, iar seturile constau din 4. Nu este recomandat să vă forțați într-un anumit cadru, efectuând orbește numărul mediu - sunt selectate numărul de repetări și greutatea. pe baza capacităţilor tale fizice.

Exemplu de program de exerciții 1

Se antrenează luni, miercuri și vineri, lăsând 4 zile de odihnă. Între fiecare abordare, odihnește-te timp de 1 minut, fă flotări într-un ritm lent pentru a simți mușchii lucrând.

Program de push-up:

• Luni: bare paralele, înclinate, cu clap
• SR: cu oprire, dintr-un teanc de cărți, cu un lift de pe podea
• PT: cu o înclinare, oprire, pe bare denivelate

Tehnica push-up:

1. Pieptul inferior se executa pe barele denivelate, rezervand 15-30 de minute. Poziția de pornire: brațele drepte pe țevi (mânere), picioarele îndoite și încrucișate la tibie. Gama de mișcări: coborâri superficiale cu întârziere la punctul final de 3 secunde. Este interzis să vă lăsați adânc sau să vă lipiți coatele în lateral.
2. La un unghi, când picioarele sunt mai sus decât umerii - această sarcină pompează fasciculele superioare ale mușchilor pectorali. Efectuat în două variante: cu o oprire în partea de jos timp de 2 secunde și cu o ridicare de pe sol pentru a bate din palme. Începătorii sunt sfătuiți să înceapă cu o pantă minimă, crescând-o treptat până la înălțimea specificată.
3. Cu o palmă (ridicarea palmelor): poziția de plecare este „întinsă”, mâinile sunt distanțate mai late decât umerii. Coborând încet. Apoi se ridică până la jumătate din mișcare, împinge brusc de la suprafață atât de sus încât au timp să-și trântească palmele și să le pună la loc și să continue creșterea. O sarcină de forță dificilă, începeți cu 2 abordări. Numărul inițial de aplauze este nelimitat. Se face întotdeauna ultimul din cauza severității execuției.
4. Cu oprire: forma clasică a poziției de pornire pentru flotări. În timpul execuției, mișcarea este întârziată de două ori timp de 3 secunde - la jumătatea distanței și în punctul cel mai de jos.
5. Dintr-un teanc de cărți: faceți două ridicări identice cu cărți de 14-15 cm înălțime. Distanța dintre ele ar trebui să fie mai mare decât umerii, aproximativ 65-70 cm, așezați-vă palmele pe marginile stive. Se coboară timp de 8 secunde, ajungând cât mai aproape de podea, apoi își îndreaptă încet brațele.

Ultimele trei tipuri de sarcini sunt efectuate pentru a pompa secțiunea mijlocie a pieptului.

Exemplu de program 2

Acest complex este conceput pentru a dezvolta relieful pentru a avea un aspect tonifiat estetic. Realizat in 1-2 zile.

Presă cu gantere întinsă pe pământ: picioarele sunt îndoite, picioarele sunt puțin mai late decât șoldurile, brațele sunt perpendiculare pe corp, coatele sunt îndoite, iar antebrațele și mâinile cu aparatul sunt îndreptate spre tavan. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă, țineți apăsat timp de 2 secunde și inspirați și reveniți înapoi. În timp ce efectuați mișcarea în jos a brațelor, nu apăsați tricepsul la suprafață.

Flotări:

1. De la podea în varianta clasică. Efectuați în 3 seturi a câte 15 repetări.
2. De la o suprafață orizontală (partea interioară centrală este antrenată). Poziția de pornire - culcat, palmele plasate mai înguste decât umerii, la o distanță de aproximativ 10-15 cm unul de celălalt, și degetele mari atingându-se. Coborâți complet, atingând dosul mâinii, țineți apăsat timp de 2 secunde și ridicați-vă.
3. La un unghi: poziția de pornire - picioarele sunt aruncate peste marginea canapelei, odihnindu-se cu degetele de la picioare, palmele sunt plasate mai late decât umerii, coatele sunt ținute lângă corp. Coborâți și creșteți încet, oprindu-vă timp de 3 secunde, făcând 12 repetări în 4 seturi. Pentru a face mai dificilă, adăugați greutate, dar nu modificați cantitatea.

Dacă finanțele permit, poți cumpăra o bancă de atletism pliabilă pentru casa ta. Va crește eficiența antrenamentului acasă.

Ce să bei din alimentația sportivă

Să spunem imediat: înainte de a lua suplimente suplimentare, ar trebui să creați corect o dietă. Raportul dintre proteine, carbohidrați și grăsimi din dieta unui atlet este descris în secțiunea „Ce este necesar pentru creșterea mușchilor pieptului”. Să adăugăm doar că mănâncă de 4-5 ori, adică gustările sunt necesare pentru al 2-lea mic dejun și gustarea de după-amiază. Carbohidrații complecși se găsesc în cereale și leguminoase.

Urmăriți cantitatea de produse de cofetărie pe care o consumați - sunt prea bogate în calorii și se pot depune mai degrabă sub formă de celulită decât în ​​masă. Pentru alte informații despre alimentația adecvată, vă rugăm să consultați articolele relevante.

În ceea ce privește alimentația sportivă: sunt concepute pentru a suplimenta lacunele din dieta principală dacă alimentația ta nu este completă. Este recomandat să o luați după consultarea unui specialist dacă exercițiile fizice regulate nu dau rezultate. Mai jos sunt îndrumări generale pentru a lua suplimente.

În primele 6 luni, începătorii trebuie să respecte cu strictețe dieta și regimul de somn. Din alimentatia sportiva poti consuma proteine ​​rapide si lente, care suplimenteaza cantitatea lipsa de proteine ​​pentru cresterea fibrelor. Suplimentele sunt utile dacă sunt structurate rațional într-un program zilnic, exercițiile sunt efectuate corect din punct de vedere tehnic, iar organismul se odihnește de calitate în timpul somnului.

Gainerele sunt diluate numai cu apă de băut, proteinele pot fi, de asemenea, diluate cu suc, lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau chefir.

Aminoacizi

Există un produs complex de aminoacizi numit BCAA, care include valină, leucină, izoleucină. Se consumă împreună cu alimente în timpul antrenamentului de anduranță pentru a reduce grăsimea corporală.

Proteină

Este întotdeauna produs în pulberi, împărțit în produse cu acțiune rapidă și de lungă durată. Primul se bea înainte de micul dejun în fiecare zi pentru a umple rapid rezervele de energie și proteine ​​pentru formarea de noi celule în perioada de recuperare, după exerciții fizice - dacă arderea grăsimilor este necesară.

Al doilea este pentru noapte, deoarece reface substanțele pentru o perioadă lungă de timp, timp de 6-8 ore. Luați o oră și jumătate după cină. Detalii: .

Câştigător

Preparat combinat sub formă de pudră cu o compoziție de carbohidrați și proteine. Are un efect de recuperare rapidă după antrenamentul de forță, crește rata de creștere a fibrelor și reduce gradul de oboseală. Luat cu o jumătate de oră înainte de antrenament, oferă energie tuturor celulelor. Nu poți bea în primele două zile: grăsimea se va acumula pe părțile tale. Totul despre el: ?

L-carnitină

Este util pentru sistemul cardiovascular, care primește stres climatic și/sau fizic suplimentar, de exemplu, căldura verii, dezvoltarea rezistenței organismului, arderea grăsimilor subcutanate. Sunt produse atât pulbere, cât și tablete și capsule.

Produse energetice

Disponibil sub formă lichidă și pulbere. Nu conține zaharuri, componentele conțin substanțe care susțin inima. Crește energia în timpul efortului și reduce oboseala.

Dacă aveți boli ale sistemului digestiv, diabet și afecțiuni similare de sănătate, toate tipurile de suplimente sunt luate după consultarea medicului.

Concluzie

Acum știi cum să-ți pompezi mușchii pectorali acasă. Puteți să faceți exerciții acasă și să obțineți rezultate pozitive - este real. Antrenorii recomandă ca prima zi de antrenament să fie cea mai grea, iar zilele următoare - de fiecare dată ușurând greutatea sau reducând repetițiile.

Regula de bază rămâne aceeași: faceți o încălzire înainte de cursuri și faceți exerciții de întindere la sfârșit. Acest lucru reduce durerea musculară în zilele de odihnă. Dacă vrei să arăți decent la orice vârstă, dedică câteva ore pe săptămână corpului tău.

Fii mai bun și mai puternic cu

Citiți alte articole de blog.

Al nostru cu pensula, dragi camarazi si camarazi de arme! Astăzi așteptăm o notă busty din serialul epic „cum?”, mai precis, vom învăța cum să ridicăm sânii? Ne așteaptă două părți ale articolului, prima parte teoretică va fi dedicată problemelor de anatomie, caracteristicilor structurale ale mușchilor pectorali, kineziologia mișcării și implicarea maximă a acestora în muncă, în partea practică vom analiza practica. :), tot felul de exerciții și cele mai bune programe de antrenament.

Deci, să ne pregătim de muncă, să mergem!

Cum să-ți ridici sânii? Latura teoretică a problemei.

În primul rând, vreau să spun că acest bilet s-ar putea să nu fi existat, pentru că... Autorul acestor rânduri a pierdut complet din vedere această grupă musculară. Nu avem o notă anatomică cu drepturi depline pe piept și nu am putea avea aceasta, cum să pompam pieptul? Dar, într-o bună zi, sau mai bine zis noapte, o voce în vis (și asta s-a întâmplat cu adevărat) mi-a spus: „Dmitry, nu ai un articol despre mușchii pectorali, nu este în ordine!” Trezindu-mă într-o transpirație rece, mi-am dat seama că chiar așa este și deja dimineața am inclus-o în planul meu și acum este în fața ta.

Al doilea lucru pe care vreau să-l spun :) este că această notă s-ar putea să nu fi existat Postarea este destinată nu numai părții masculine a publicului proiectului, domnișoarele vor învăța și cum să-și întărească frumusețile și să-și facă sânii mai voluminosi și mai expresivi. Asadar, doamnelor si domnilor, cu totii tremuram, unii cu mustati, altii cu impletituri :).

În introducere, voi observa că, oricât de mult am scotocit prin imensitatea Internetului, nu am găsit un ghid clar și amplu pentru dezvoltarea mușchilor pectorali și asta m-a supărat atât de tare: (și pentru pentru a nu rămâne într-o stare atât de tristă pentru o perioadă lungă de timp, autorul a decis să scrie acest manual „în două părți” Vom afla ce a ieșit din asta acum, așa că, să trecem la teorie!

Notă:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Anatomie pectorală și atlas muscular

Când vine vorba de anatomia pectoralului, de obicei distingem mușchii pectorali majori și minori (pectorali) și acest lucru este adevărat, dar există și o altă diviziune.

În special, masa musculară pectorală include:

1. pectoral mare:

• capul clavicular al mușchiului pectoral mare;
• cap sternocostal b.g.m. (capul sternocostal);
• cap abdominal b.g.m. (capul abdominal).

2. pectoral minor;

3. muschii serratus anteriori.

În versiunea de imagine este reprezentat atlasul muscular complet al mușchilor pectorali.

Să aruncăm o privire mai atentă la fiecare unitate musculară.

Numarul 1. Pectoral mare

Reprezentată de mușchii în formă de evantai care acoperă cea mai mare parte a pieptului din față, este cea mai vizibilă parte a mușchilor pectorali și asta pentru că este format din 3 -x capete:

• claviculară - capul, al cărui punct de plecare este clavicula, coboară în jos, traversează pieptul și se atașează de osul superior al brațului (osul brahial).
• sternală (sternocostal) capul este puțin mai mare decât cel clavicular, provine din suprafața anterioară a sternului, traversează toracele pe toată lungimea și este atașat de humerus;
• cap ventral (abdominal) - se atașează de peretele anterior al mușchiului drept al abdomenului, traversează pieptul în sus și se atașează de humerus.

Toate cele trei capete sunt importante în flexia și rotația humerusului, precum și în mișcarea brațului peste corp. În general, pectoralul mare ajută la flexia articulației umărului și mișcă brațul spre și peste piept. Când antrenați mușchii pectorali, și la locul de muncă (cu grade diferite de activitate în funcție de exercițiu/unghiuri) Tricepșii și umerii sunt implicați.

Notă:

Cel mai adesea, sportivii rămân în urmă în partea superioară a pieptului, de care este responsabil capul clavicular.

nr. 2. Pectoralul mic

Un mușchi triunghiular subțire care este semnificativ mai mic decât pectoralul mare (compune 1/5 din partea ei)și se află dedesubt. Are originea din scapula din zona claviculei și humerusului și coboară în jos, atașându-se de 3, 4 Și 5 coastă. Pectoralul minor, în ciuda dimensiunilor sale mici, este foarte puternic și îl ajută pe fratele său mai masiv să împingă greutatea. Munca micului pectoral este în principal de a ajuta b.g. prin tragerea umărului înainte și în jos.

Numarul 3. Mușchiul serat anterior

Pornește de la partea interioară inferioară a omoplaților, se înfășoară în jurul corpului și se atașează de partea din față a coastelor. Important pentru modelarea pieptului și menținerea umerilor sănătoși în timp ce efectuați diverse bench press.

Mușchii pectorali, atunci când sunt asamblați, prezintă următoarea imagine.

Anatomia scheletului

Pe lângă unitățile musculare, este important să înțelegem importanța oaselor și articulațiilor și rolul pe care acestea îl joacă în efectuarea diferitelor mișcări. Înțelegerea acestui lucru vă va permite să alegeți exercițiile optime și să angajați mușchii țintă.

Cele mai importante unități osoase includ:

Numarul 1. omoplati

Omoplații sunt un element important al tuturor mișcărilor de presare, oferind suport pentru delte. Prin miscarea umerilor in jos si in spate se creeaza o baza stabila pentru o presa eficienta, iar omoplatii sunt foarte importante in formarea acestei rampe de lansare.

nr. 2. Osul brahial

Articulația umărului este osul scapula și humerus asamblate împreună. Articulația umărului este călcâiul lui Ahile atunci când antrenați pieptul și efectuați exerciții de bench press, deoarece. cel mai susceptibil la accidentare/accident.

Toate exercițiile de presa pe piept necesită ca sportivul să aibă „coate funcționale”, adică. acestea trebuie să aibă un anumit grad de mobilitate și să vă permită să efectuați prese fără durere.

Anatomia scheletului prezintă o astfel de imagine.

Următorul este...

Funcțiile musculare în practică

Este important nu numai să știm cum sunt structurați mușchii pectorali, ci este important să le cunoaștem funcțiile folosind exemplul mișcărilor reale, de exemplu. modul în care mușchii, oasele și articulațiile lucrează împreună în timpul antrenamentului cu greutăți în sală. Principalele funcții ale pectoralului sunt:

Numarul 1. Pectoral mare

Toate cele trei capete ale pectoralului major asigură umărului o rotație internă (întoarceți mâna în sus sau în jos/înainte). Unul dintre cele mai bune exerciții pentru aducția orizontală este muștele înclinate cu gantere. (trăgând gantere pe tot corpul). În timpul unor astfel de diluții, fibrele pectorale fie se lungesc, fie se scurtează, devenind strânse. Pentru a efectua aducția/aducția orizontală, toate capetele trebuie să lucreze împreună.

nr. 2. Capul clavicular

Responsabil pentru îndoirea umărului și ridicarea brațului deasupra capului. Apăsările într-un unghi în sus, unde brațele sunt trecute deasupra capului, vizează partea de sus a pieptului.

Numarul 3. Capetele sternale și abdominale

A lovi partea de jos a pectoralilor necesită exerciții de apăsare pe o bancă în unghi în jos, precum și un pulover cu o gantere.

Poziția trunchiului și poziția umerilor determină diferența de forță de impact, precum și accentuarea sarcinii pe anumite zone ale mușchilor pectorali.

Capetele sternale și claviculare îndeplinesc următoarele funcții principale pentru brațul superior:

• adducția umărului;
• rotatie mediala - rotatie inainte/interior spre linia mediana a corpului;
• flexie transversală sau orizontală.

nr. 4. Pectoralul mic

Principalele funcții includ:

• deprimarea umărului – reducerea (mișcarea în jos) a apexului umărului;
• prelungirea scapulei - mișcare în jos și înainte.

nr. 5. Mușchii serați anteriori

Funcția principală este de a aduce brațul la corp (în timp ce efectuați diverse mișcări de tragere/push-up). De asemenea, serratus anterior este unul dintre cei trei mușchi care permit rotirea umărului (inclusiv rotirea în sus). Serratus anterior, mandibular și trapezul superior lucrează împreună pentru a asigura o rotație superioară și o ridicare sigură a brațelor. Antrenarea serratusului anterior este esențială pentru prevenirea leziunilor umărului atunci când se efectuează mișcări grele de apăsare.

De fapt, acestea au fost toate informațiile structurale și anatomice de pe piept, acum trecem direct la partea teoretică a problemei.

Cum să-ți ridici sânii? Teoria leagănului.

Acest subcapitol va oferi informații cu privire la caracteristicile de pompare a mușchilor pectorali. Deci, să ne uităm la fiecare dintre ele.

Numarul 1. Diferite exerciții pentru diferite capete

După cum am spus mai sus, pentru a dezvolta pe deplin pieptul, trebuie să-i elaborezi capetele individuale cu diferite exerciții. Următoarele calcule vă vor ajuta să vă dați seama ce mișcări sunt destinate pentru care capete:

• Dips-urile și head presss sunt două dintre cele mai bune exerciții care vizează dezvoltarea mușchilor pectorali mari/minori în același timp;
• puloverele și tragerile lat cu prindere apropiată au ca scop lucrarea capului sternocostal al mușchiului pectoral mare, în ciuda faptului că acesta din urmă a fost întotdeauna considerat un exercițiu pentru spate;
• ridicări de gantere încrucișate în față cu o prindere sub mâna (de jos) – funcționează excelent pe pectoralii de sus (capul clavicular) mușchii, în ciuda faptului că exercițiul este pentru deltoizi.

nr. 2. Geometria colțurilor

Pectoralii sunt o singură masă musculară, cu toate acestea, în mod convențional vizual și pentru ușurință de înțelegere, se obișnuiește să se distingă trei secțiuni - sus, mijloc și jos. Pentru a viza un anumit pachet de fibre, este necesar să folosiți diferite unghiuri - poziția corpului pe bancă, în special:

• grinda superioară – banc înclinat, 30-45 grade în sus;
• fascicul mijlociu – poziție orizontală pe bancă;
• fascicul inferior – banc înclinat, 30-45 grade mai jos.

Numarul 3. Adâncime și întindere

Toate sfaturile de mai sus și exercițiile corespunzătoare vor crește masa musculară în mușchii pectorali, dar trebuie să aveți grijă de volumul (adâncimea) și forma acestuia. Exerciții precum:

• pulover cu ganteră/mreană – conferă pieptului adâncime, volum și umflătură;
• împreunându-ți brațele într-un aparat de exerciții crossover/fluture – îți întinde pieptul, împingând mai mulți nutrienți în ele. Ele servesc ca instrumente de șlefuire și sculptură pentru a da o tăietură masei musculare a pieptului. În special, ele creează contururi, tund și îmbunătățesc separarea tuturor smocurilor de sân.

nr. 4. Lățimea și grosimea pieptului

În planul masei musculare a mușchilor pectorali se pot distinge părțile externe (O-exterior) și interioare (I-interioare). Antrenați pectoralii externi atunci când utilizați întreaga gamă în partea de jos a mișcării - doar întinderea completă va maximiza dezvoltarea lățimii pieptului.

Cu alte cuvinte, dacă doriți să creșteți lățimea pieptului, ar trebui să lucrați partea exterioară a pectoralilor, permițând barei să coboare cât mai jos posibil. (până la atingerea pieptului). Lucrul cu interiorul pectoralilor (aproape de mijlocul pieptului), își mărește grosimea.

De fapt, asta e tot pentru mine, acum ai teoria creării de sâni bustoși :), tot ce rămâne este să lustruiești această chestiune cu practică, dar ne vom ocupa de asta în a doua parte a articolului, dar deocamdată...

Postfaţă

Astăzi am răspuns la întrebarea - cum să-ți ridici sânii?

Am terminat cu chestiile plictisitoare, după ce am primit informații teoretice generale, următorul articol va fi mult mai distractiv, pentru că acolo vom afla despre aspectele practice ale pompării și transformării pieptului nostru R2 în R3, adică. avioane în spațiu. Prin urmare, nu mergem prea departe și digerăm resturile actuale :). Spune totul, pa!

PS. Cum îți antrenezi pieptul, spune-mi?

P.P.S.

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Mușchii pectorali puternici ai unui bărbat sunt o adevărată vedere pentru ochi dureri pentru o femeie, ei arată impresionant, indiferent dacă sunt acoperiți cu haine sau nu. Desigur, trebuie să lucrezi la sâni frumoși și puternici, atunci femeile vor aprecia cu adevărat munca ta și te vei simți mai încrezătoare.

Bărbații moderni de multe ori nu au suficient timp pentru a vizita sala de sport, dar acesta nu este un motiv pentru a sta cu mâinile în brațe. Amplifică-ți mușchii pectorali acasă poate că principalul lucru este abordarea corectă. Cum ar trebui să fie? Să aruncăm o privire mai atentă.

Mușchii pectorali sunt implicați în multe mișcări ale unui bărbat. Acesta este așa-numitul sprijin muscular al brațelor, deci puterea brațelor constă, printre altele, în eficacitatea mușchilor pectorali. Când întindeți brațele direct în fața dvs. (de fapt, când loviți drept), mușchii pectorali fac exact jumătate din lucru, tricepsul adaugă 30 la sută, iar deltoizii 20 la sută. Mușchii pectorali sunt folosiți și în timpul altor exerciții de forță: trageri și flip-uri pe bară, flotări, flotări. Acestea. Mușchii pieptului sunt unul dintre cei mai importanți mușchi la un bărbat. Prin urmare, trebuie să abordați corect dezvoltarea lor.

În primul rând, o mică teorie despre mușchii pectorali

Mușchiul pectoral la un bărbat este destul de lat, este distribuit pe o suprafață mare și, în consecință, este necesar să se lucreze la consolidarea sa în diferite moduri. Există mai multe tipuri de exerciții pentru fiecare zonă a mușchilor pectorali. Foarte des, un bărbat care abia începe să facă mișcare are mușchii pieptului dezvoltați neuniform.

Mulți oameni au o „cufundare” în centrul sternului, unde mușchii sunt cel mai puțin dezvoltați, în timp ce pe laterale, în zona umerilor, sunt bine dezvoltați. Acest lucru se poate explica prin faptul că în viața de zi cu zi bărbații nu încarcă zonele interne ale mușchilor pieptului, iar pentru dezvoltarea lor trebuie să facă exerciții de forță cu o prindere specială.

Să aruncăm o privire mai atentă la un set de exerciții pentru întărirea mușchilor pectorali acasă. Urmând aceste reguli, poți îmbunătăți semnificativ frumusețea pieptului tău.

Există câteva reguli de bază pentru pomparea mușchilor pectorali, cu care ar trebui să vă familiarizați înainte de a începe exercițiile.

Cum să pompați mușchii pectorali acasă - reguli

In ceea ce priveste numarul de abordari si repetari, in practica s-a constatat ca pentru rezultate maxime trebuie sa faci 4 seturi a cate 7-12 repetari cu antrenament regulat.

Înainte de a dezvălui secretele de a pompa un piept impresionant, este necesar să aflăm factorii pentru care, chiar și la mulți sportivi profesioniști, mușchii pectorali rămân semnificativ în urmă în dezvoltare în comparație cu mușchii generali.

Amintiți-vă că există doar trei motive reale pentru care majoritatea cursanților nu au mușchi pectorali impresionanți:

1. in primul rand, sportivul nu poate simți calitativ munca fibrelor musculare atunci când efectuează un exercițiu pentru piept. Rezultatul este o conexiune neuromusculară slabă;
2. În al doilea rând Cum putem vorbi despre creștere și supracompensare atunci când nu există o creștere a greutăților de antrenament și corpul nu primește stres, care este principalul motiv pentru creșterea fibrelor musculare.
3. Al treilea, majoritatea sportivilor subliniază incorect sarcina, antrenând întotdeauna doar anumite zone ale mușchilor pectorali.

Pentru restul motivelor, uitați, nu sunt justificate și au fost inventate de teoreticienii revistelor lucioase pentru a vă obliga să cumpărați un alt supliment nou, care cu siguranță vă va duce dezvoltarea mușchilor la un nou nivel.

Cu siguranță aveți o întrebare, ce se întâmplă cu nuanțele tehnice ale efectuării exercițiului, deoarece acesta joacă un rol important în dezvoltarea unei anumite structuri musculare. Răspunsul la această întrebare se află în primul punct, care nu este în zadar în poziția inițială. De ce aveți nevoie de tehnică atunci când efectuați un exercițiu pentru a încărca eficient fibrele musculare? Cu toate acestea, dacă nu există o conexiune neuromusculară, nici un truc tehnic nu vă va face să crească mușchii pectorali.

Tehnica corectă este necesară pentru ca creierul să poată selecta intervalul optim de mișcare și să contracteze eficient mușchiul de antrenament. Folosind o tehnică adecvată, îți faci creierul mai ușor și îi dai capacitatea de a-ți împinge în mod optim mușchii până la punctul de eșec. Desigur, consecința unei astfel de atitudini față de antrenament este o creștere a masei musculare și a forței.

Prin urmare, tehnica exercițiului și capacitatea de a contracta corect fibrele musculare sunt concepte care nu pot exista separat. Ce concluzie putem trage din toate cele de mai sus:

• abilitățile tehnice corecte cu o conexiune neuromusculară slabă nu vă vor ajuta să reduceți calitativ grupul muscular de lucru;
• o conexiune neuromusculară bună, chiar și cu o tehnică de exercițiu satisfăcătoare, vă va împinge mușchii la eșec și va declanșa mecanismul de supracompensare și creștere.

Fără a înțelege punctele descrise mai sus, pur și simplu nu are rost să descrii instrucțiuni pentru mărirea mușchilor pectorali. Pentru că sportivii vor aplica noi recomandări fără a corecta erori fundamentale simple care nu vor face posibilă creșterea dimensiunii musculare.

Cum să rezolvi problemele de mai sus care inhibă creșterea mușchilor pectorali ai 90% dintre sportivii de antrenament?

1. Toate exercițiile care vizează dezvoltarea mușchilor pectorali trebuie efectuate cu tehnica ideală.
2. Vizualizare zilnică înainte de culcare.

Trebuie să efectuați antrenamentul zilnic al sistemului neuromuscular. Înainte de a merge la culcare, efectuează un exercițiu imaginar fără greutăți suplimentare timp de 5 minute. Acest lucru este necesar pentru a învăța cum să angajați corect mușchii. În același timp, efectul este uimitor; creierul tău va învăța să contracteze foarte eficient grupul muscular în momentul exercițiului.

Lipsa progresiei în sarcinile de antrenament!

Există o axiomă binecunoscută și de netăgăduit a sporturilor de fier pentru a porni mecanismul de creștere, este necesară creșterea sistematică a greutăților de antrenament; Este exact ceea ce 90% dintre sportivi nu pot înțelege și pune în practică. Majoritatea fac o creștere ambiguă a presului pe bancă și apoi se antrenează cu această greutate pe tot parcursul anului. Desigur, nu se poate vorbi de creștere.

Puteți ignora toate celelalte reguli și, totuși, crește masa musculară adăugând 1 kilogram pe lună la presa pe bancă. Crede-mă, vei crește, chiar dacă aspectul tehnic este prost.

Puteți modifica intensitatea antrenamentului folosind diferite metode: creșterea greutății aparatului, reducerea repausului între seturi, creșterea sau scăderea numărului de abordări și repetări. Dar până când presă pe bancă 140-150 de kilograme, principalul steroid anabolic pentru tine este considerat a fi creșterea ciclică în greutate.

Concentrați-vă pe zonele întârziate ale mușchilor pieptului!

Dacă vrei cu adevărat să ai piept ca Arnold Schwarzenegger, atunci trebuie să începi să te concentrezi pe antrenarea părților întârziate ale mușchilor pectorali și să uiți de punctele forte ale pieptului, care îți permit să lucrezi cu cele mai mari greutăți de antrenament.

Desigur, aceasta este partea superioară și interioară a mușchilor pieptului. Aceste zone sunt cele care trădează volumul sânului și, datorită locației lor genetice, reacționează slab la încărcarea progresivă.

Amintiți-vă că 70% din timp ar trebui să fie petrecut antrenând partea superioară a pieptului și doar 30% pentru a dezvolta un piept inferior puternic.

Acum uitați-vă la modul în care dumneavoastră și majoritatea vizitatorilor sălii de sport vă antrenați, accentul pus pe bench press pe o bancă orizontală și multe alte exerciții care vizează dezvoltarea pieptului inferior. Rezultatul este un fund hipertrofiat și un vârf foarte subdezvoltat al pieptului.

În această stare de fapt, un refuz definitiv de a antrena va duce la slăbirea mușchiului pectoral, ceea ce va strica foarte mult aspectul fizicului. Pentru a preveni acest lucru, concentrați-vă întotdeauna pe antrenarea pieptului superior și acordați mai puțină atenție regiunilor toracice inferioare.

Ce exerciții ar trebui să folosești pentru a dezvolta sâni impresionanți?

Toate exercițiile pentru antrenamentul pieptului pot fi împărțite în două grupuri:

1. Prese– efectuat în simulatoare, cu mreană sau gantere.
2. Cablaj– care poate fi efectuată și folosind gantere și crossover.

Exerciții eficiente pentru piept acasă

Desigur, în primul rând, este necesar să se concentreze asupra exercițiilor de bază, iar cel determinant dintre ele pentru pomparea pieptului este.

Nuanțe tehnice ale efectuării presului de banc înclinat!

1. in primul rand, unghiul de înclinare al băncii ar trebui să fie de 30 de grade. Această poziție exactă vă va permite să antrenați eficient mușchii pectorali superiori și să minimizați participarea tricepsului și a deltoizilor. Faceți unghiul mai ascuțit și tricepsul și deltoizii vor începe imediat să fure sarcina. Poziția orizontală va implica pieptul inferior în muncă activă, iar partea superioară va rămâne neimplicată.
2. În al doilea rând, este necesar să reglați poziția corectă a mâinilor pe bară. Prinderea ar trebui să fie puțin mai îngustă decât media. Această poziție va oferi o gamă mai mare de mișcare și va face posibilă angajarea mai bună a mușchilor pectorali superiori în lucru.
3. Al treilea, efectuați mișcarea în amplitudine. În practică, aceasta înseamnă o extensie incompletă a articulației cotului pentru a opri participarea tricepsului și pentru a oferi mușchilor pectorali o contracție maximă pe parcursul întregului exercițiu.

Numărul de repetări trebuie efectuat de la 20 la 30 de ori pentru ca începătorii să înțeleagă conexiunea creier-mușchi pot face de la 6 la 12 repetări; În primii ani de antrenament, exclude complet alte prese cu mreană din programul tău de antrenament, deoarece acestea nu sunt capabile să afecteze zonele superioare ale mușchilor pectorali.

Când să se izoleze?

In ceea ce priveste exercitiile de izolare, acestea ar trebui efectuate numai dupa mai multe exercitii multi-articulare, cand muschii pectorali sunt deja atat de epuizati incat ajung la esec inaintea ligamentelor si articulatiilor. Izolarea este de asemenea inclusă în programul de antrenament atunci când adăugarea progresivă a greutăților nu este necesară.

Exemple de complexe pentru dezvoltarea mușchilor pectorali impresionanți:

Acum a sosit momentul adevărului, poți să faci cum crezi de cuviință sau să folosești un complex de antrenament cu adevărat corect.

1. Bench press pe o bancă înclinată 4 seturi de 8-12 repetări.
2. Înclinați presa cu gantere 4 seturi de 8-12 repetări.
3. Muște cu gantere 3 seturi de 8-15 repetări.

Dacă ești începător în sporturile cu fier, poți exclude musca din programul de antrenament. Este imperativ să schimbați unghiul băncii atunci când efectuați exerciții. De exemplu, astăzi performați pe o bancă verticală, iar la următorul antrenament folosiți o bancă orizontală.

Cum ar trebui să mănânci pentru a-ți pompa mușchii pectorali?

Cu siguranță toată lumea înțelege că antrenamentul duce la microtraumă musculară, iar nutrienții contribuie la refacerea și hipertrofia fibrelor musculare. Un factor nu poate exista fără celălalt. Distribuiți imediat nutrienții corect și respectați această schemă până când mușchii pectorali devin ca ai lui Apollo:

• Proteine ​​– 30%;
• Carbohidrați – 60%;
• Grăsimi – 10%.

Proteină, Este necesar să se consume numai de origine animală, componenta sa ar trebui să fie de 2 grame per kilogram de greutate corporală a sportivului. Acest set de aminoacizi este cel care va oferi fibrelor musculare lezate materialul de construcție necesar.

Carbohidrați, ar trebui să fie strict complex, asta înseamnă că trebuie să mănânci numai cereale, paste și cartofi. Elimina complet toate produsele de cofetărie din dieta ta. Ar trebui să existe 7 grame de carbohidrați pe kilogram de corp.

Grasimi, consumă în principal omega 6 și grăsimi vegetale din ulei de măsline. Elimină complet grăsimile animale și fast-food-ul din dieta ta.

Mănâncă multe fructe și legume între mese. Puteți lua proteine ​​din cazeină înainte de culcare și, în mod ideal, puteți lua proteine ​​din zer dimineața. Înainte de antrenament, bea întotdeauna carbohidrați lichizi, acest lucru va ajuta la creșterea fluxului de sânge către mușchiul care lucrează.

Cum să-ți ridici mușchii pieptului? Doar urmați recomandările de mai sus și într-un an, mușchii tăi pectorali vor fi invidia tuturor oamenilor din jurul tău. Fă un corp demn de spiritul tău.