Cum să-ți întărești interiorul coapselor acasă. Un set de exerciții pentru mușchii adductori ai coapsei

Subțirența și frumusețea picioarelor tale pot fi obținute indiferent de constituția ta. Dar pentru aceasta nu trebuie să fii leneș și să antrenezi toate grupele musculare din picioare. Interiorul coapsei este considerată a fi o zonă destul de problematică, sunt necesare exerciții speciale pentru relieful său frumos. Cum să pompați interiorul coapsei, vom răspunde la această întrebare.

Puteți face antrenament muscular atât în sală, cât și acasă. Cel mai important lucru este că antrenamentul este regulat, doar atunci rezultatul va fi atins.

Depozitele de grăsime se acumulează cel mai mult pe partea interioară a coapsei, precum și pe abdomenul inferior. Prin urmare, mulți oameni cred că dacă pompează bine aceste părți ale corpului, va aduce imediat frumusețe și armonie. Dar nu este așa.

Pentru a obține în cele din urmă o ușurare frumoasă a mușchilor, mai întâi va trebui să scapi de stratul de grăsime din aceste locuri. Și aici nu te vei descurca doar cu exerciții speciale pentru anumite grupe musculare. Va trebui să transpirați la antrenamentul aerobic general.

Cert este că exercițiile speciale pentru anumite grupe musculare sunt o variantă a exercițiilor anaerobe, când mușchiul este pur și simplu pompat. Dacă pompați un mușchi fără a scăpa de stratul de grăsime, acesta nu va arăta foarte plăcut din punct de vedere estetic. Și exercițiile aerobice vor ajuta doar să scapi de grăsime. În mod ideal, antrenamentul dvs. ar trebui să conțină jumătate exerciții aerobice și jumătate exerciții anaerobe.

Ca exercițiu aerobic, poți alege alergarea, orice fel de dans mai mult sau mai puțin activ, ciclism, sărituri etc. Aceasta va fi orice sarcină care vă va face corpul să transpire. Iar în a doua jumătate a antrenamentului, ideal ar fi să includă exerciții speciale care vizează grupele musculare dorite.

Acestea vor fi etapa finală de a scăpa de stratul de grăsime intern și extern, aceste exerciții vor forma în sfârșit forma frumoasă a piciorului.

Genuflexiuni

Acum să trecem direct la descrierea acțiunilor care vor ajuta la formarea unei coapse interioare frumoase, sculptate. Una dintre cele mai eficiente sarcini pentru picioare este genuflexiunile. Pentru interiorul coapsei, aceste genuflexiuni sunt potrivite.

Să stăm drept. Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor. Dacă sunteți la sală, puteți efectua aceste genuflexiuni cu bara goală. Acasă, puteți ridica un prosop sau pur și simplu o puteți face cu brațele drepte. Deci, pune-ți mâinile în fața ta. În același timp, șosetele sunt îndreptate spre laterale. Începeți să faceți genuflexiuni profunde și pe îndelete.

Când le executați, asigurați-vă că genunchii nu trec vizual dincolo de degetele picioarelor. De asemenea, aveți grijă să nu vă arcuiți prea mult spatele. Este foarte important să te ghemuiești suficient de jos, aici se va simți efectul. În timpul acestor acțiuni, fesele sunt, de asemenea, antrenate, mușchii gambei lucrează suplimentar, în general, astfel de genuflexiuni sunt extrem de utile pentru o fată. În mod ideal, ar trebui să faceți trei seturi din aceste genuflexiuni de 10 ori.

Fânturi

Un alt exercițiu minunat care răspunde la întrebarea: cum să pompați interiorul coapselor este fandarea. Fedările lucrează, de asemenea, mușchii feselor și mușchii abdomenului inferior. Fante alternative. Se pot face si acasa. Și în sală sunt ideale ca încălzire.

Pentru a începe să facem fandare alternantă, stăm drept, picioarele trebuie să fie apăsate strâns împreună, spatele rămâne drept. Mai întâi, facem un pas adânc cu un picior înainte și la dreapta în același timp, apoi piciorul se îndoaie până când se formează un unghi drept la genunchi, iar al doilea genunchi aproape atinge podeaua.

În această poziție, dacă totul este făcut corect, veți simți o întindere în zona interioară a coapsei aici trebuie să zăboviți un timp și apoi să reveniți la poziția inițială; Repetați aceiași pași cu al doilea picior. Faceți cinci fante pe fiecare picior.

Apoi puteți face acești pași mai complexi. Pentru a realiza acest lucru, atunci când te afli în jos, când genunchiul atinge podeaua, în această poziție, strânge-ți fesele cât poți de tare, apoi împinge cu călcâiul pentru a reveni la poziția inițială. Efectuați cel puțin cinci fante de strângere a fesierii pe fiecare picior.

Mahi

Pentru a face acest exercițiu acasă veți avea nevoie de un scaun. Stați în spatele scaunului, la o distanță de aproximativ 30-40 cm Lăsați-vă mâinile pe spătarul scaunului. Pentru a menține mai ușor echilibrul, aplecați-vă ușor înainte. Ne mutăm mai întâi greutatea corpului pe piciorul drept și ne balansăm în lateral cu piciorul stâng.

Faceți 15-20 de leagăne pe fiecare picior, puteți face mai multe abordări. Pentru a pompa mușchii abdominali în aceste acțiuni, trebuie doar să vă asigurați că aceștia sunt încordați atunci când efectuați exercițiul.

Ridicare internă a picioarelor

Acest exercițiu este un răspuns minunat la întrebarea cum să pompați interiorul coapselor. Este ușor de făcut acasă. Folosește această parte a picioarelor în mod izolat.

Pentru a o face, întinde-te pe partea ta. Piciorul care se află în partea de sus trebuie să fie îndoit la genunchi și aruncat peste piciorul care se află în partea de jos. Așezați mâna care se află în partea de sus sub cap și sprijiniți-vă cealaltă mână pe podea. Trage ciorap spre tine. Strângeți piciorul inferior și ridicați-l cât mai mult posibil. Apoi întoarceți-l în poziția inițială. Efectuați 20 dintre aceste acțiuni pe fiecare picior.

Efectuând în mod regulat astfel de exerciții și combinându-le cu exerciții aerobice, puteți aranja rapid zona interioară a coapsei și mușchii însoțitori.

Chiar și cei care fac sport în mod serios și își urmăresc silueta uită adesea de sarcina pe interiorul coapsei. Și este în zadar, deoarece, ca urmare a unei astfel de neglijențe, sportivii au un decalaj mare în această zonă între picioare, ceea ce strică imaginea de ansamblu.

Iar pentru cei care nu acordă prioritate antrenamentului, aceasta este o zonă în care se acumulează depozite de grăsime, care sunt la fel de greu de îndepărtat precum pliul din abdomenul inferior.

Deoarece pomparea interioară a coapsei este o sarcină destul de dificilă, este mai bine să achiziționați un abonament la sală, unde un instructor cu experiență vă va ajuta să faceți față acestei zone capricioase. Dar dacă din anumite motive acest lucru nu se poate face, nu ar trebui să disperați. Puteți da picioarelor tale forma ideală acasă. Și dacă ai un fitball, expander, gantere sau un aparat special de exerciții, atunci lucrurile vor merge mult mai repede.

Mai întâi, să ne uităm la mușchii care trebuie lucrați. Interiorul coapsei include următorii mușchi:

subţire;
iliopsoas;
pieptene;
croitorie.

Caracteristica funcțională a acestui grup de mușchi este aducția șoldului, adică aducerea picioarelor împreună. Pe baza acesteia se construiește întregul proces de instruire.

Regula de bază a unui corp frumos modelat, sculptat este absența excesului de grăsime subcutanată. Vă puteți pompa mușchii toată ziua, dar dacă nu eliminați excesul de grăsime, nu veți obține niciun rezultat vizibil. Pentru a face față problemei excesului de greutate și a decide cum să eliminați grăsimea din interiorul coapsei, aveți nevoie de exerciții cardio serioase care ard o cantitate mare de energie și accelerează procesele metabolice din organism.

În plus, dieta și nutriția sportivă sunt cheia eficienței antrenamentului intensiv. O dietă corect formulată nu numai că vă va ajuta să vă mențineți corpul în formă, ci vă va oferi și materialul necesar creșterii musculare. Pentru a restabili echilibrul apei, trebuie să beți o cantitate suficientă de lichid (1,5-2 litri pe zi). Dar este mai bine să excludeți băuturile alcoolice din dietă.

În orice exercițiu, este important să efectuați exercițiile corect din punct de vedere tehnic, altfel sensul antrenamentului este anulat. Nu uitați de respirație: partea de forță este efectuată în timp ce expirați, în timp ce relaxarea are loc în timpul inhalării.

Antrenamente eficiente acasă

Puteți antrena zona șoldurilor acasă, chiar și fără echipament special. Este mai bine să începeți antrenamentul cu câteva întinderi pentru a vă pregăti mușchii pentru sarcina principală.

Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați pe un covor de gimnastică, să vă desfășurați picioarele cât mai larg posibil, lăsând genunchii să nu fie îndoiți. Spatele este drept, stomacul este încordat, trunchiul este înclinat înainte cât mai jos posibil. În punctul cel mai de jos, fixează corpul pentru câteva secunde și revino la poziția inițială.

Un alt tip de întindere se numește întindere fluture. În poziție așezată, îndoiți genunchii astfel încât picioarele să fie apăsate unele de altele. Apăsați ușor palmele pe genunchi, încercând să le apăsați pe podea. Execuție ideală atunci când partea exterioară a ambelor picioare este complet presată la suprafață. Exercițiul poate fi puțin mai complicat: luați o poziție culcat, puneți picioarele împreună, genunchii depărtați. În această poziție, trageți picioarele spre vintre, fixându-le în cel mai înalt punct pentru câteva secunde.

O bună întindere pentru flexori, mușchii interiori ai coapsei și trunchi este dată de aplecarea înapoi cu o fante. Pentru a face acest lucru, trebuie să luați un picior înapoi, în timp ce transferați greutatea pe al doilea, îndoit la genunchi. Cu fesele încordate, îndoiți-vă corpul înainte și întindeți-vă brațele deasupra capului. Fixează-ți trunchiul în această poziție, respiră adânc de trei ori și revine la poziția inițială, apoi schimbă picioarele.

Este important să fiți atenți atunci când încercați să pompați interiorul coapsei, deoarece această zonă poate fi rănită cu ușurință. În timpul procesului de întindere nu ar trebui să existe senzație de disconfort sau durere, mușchii trebuie trași treptat.

Principalele exerciții pentru mușchii interni ai picioarelor includ balansări, genuflexiuni și lungi. Pentru genuflexiuni obișnuite, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept și stomacul înfipt. Genuflexiunile se fac superficial, pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua, formand un unghi drept cu corpul. Trebuie să rămâneți în această poziție câteva secunde și să reveniți la poziția inițială. Efectuați 15 repetări.

Genuflexiunile plie funcționează bine pe zona cu probleme. Pentru a face acest lucru, picioarele sunt întinse larg, spatele este drept, capul arată drept, picioarele și genunchii sunt întoarse spre exterior. Mâinile pe centură sau întinse înainte. În această poziție, genuflexiunile sunt efectuate în unghiul drept al coapsei și al corpului. În punctul cel mai de jos, fixați și ridicați-vă. Pentru a fi mai dificil, luați o ganteră în fiecare mână.

Vă puteți balansa în lateral, imitând mișcările luptătorilor de sumo. Întoarce-ți picioarele spre exterior, întinde-ți picioarele larg, transferă greutatea corpului pe un picior, mișcându-ți corpul în acea direcție și ridică-l pe celălalt și fixează-l pentru o scurtă perioadă de timp. Coborâți piciorul și efectuați exercițiul cu celălalt.

Fante profunde pompează mușchii interioarei coapsei, feselor și abdomenului. Trebuie să faceți un pas larg înainte, să îndoiți un picior la genunchi, încercând să atingeți cealaltă suprafață a podelei cu genunchiul. Simțind tensiune în mușchi, fixează-te în această poziție și revino la poziția inițială.

Apoi aruncați-vă în lateral cu același picior, transferându-vă greutatea asupra acestuia și mișcându-vă trunchiul. Îndoiți-l la articulația genunchiului până când se formează un unghi drept. În punctul de tensiune maximă, strângeți fesele, împingeți cu călcâiul și reveniți la poziția inițială. Efectuați 15 repetări și schimbați picioarele.

Pentru următorul exercițiu veți avea nevoie de sprijin. Acasă, este potrivit un scaun cu spătar. Trebuie să stai în spatele lui la distanță de braț, să te sprijini pe spate, să înclini corpul înainte. Mutați-vă greutatea pe un picior, aduceți-l pe celălalt înainte și efectuați mișcări oscilatorii cu el în stânga și în dreapta, încordând mușchii stomacului. Efectuați 15 repetări și schimbați picioarele.

Dacă ai în casă un fitball sau o minge de cauciuc pentru copii, poți face exercițiul cu ea. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați pe un scaun, cu picioarele apăsate pe podea, cu spatele drept. O minge este prinsă între genunchi, iar dacă nu este acolo, atunci palmele sunt îndoite. Efectuați strângerea, încordând pe cât posibil mușchii coapsei. Ținând tensiunea pentru câteva secunde, relaxați-vă picioarele, dar nu scăpați mingea. Efectuați trei seturi de cincisprezece compresii.

Exercițiul „foarfecelor”, cunoscut încă din copilărie, pe care mulți îl neglijează, dezvoltă nu doar picioarele, ci și abdomenul. În poziție culcat, picioarele sunt ridicate de la podea cu 10-15 centimetri și se efectuează traversări alternative, imitând mișcarea foarfecelor. Faceți trei seturi de 10 exerciții.

Următorul exercițiu este conceput pentru lucrul muscular izolat. Trebuie să stai întins pe o parte, cu picioarele unul deasupra celuilalt. Îndoiți-l pe cel de sus și, aruncându-l peste cel de jos, puneți-l pe podea astfel încât piciorul să fie așezat opus genunchiului. Pune mâna inferioară sub cap și pune mâna superioară în fața ta.

Strângând mușchii, ridicați-vă piciorul inferior de pe podea cât mai sus posibil, țineți-l câteva secunde și coborâți-l. Nu coborâți complet pe podea, pentru a nu pierde tensiunea utilă, ridicați. Repetați de 20 de ori, schimbați picioarele.

Dacă aveți o bandă de expandare sau o mașină specială de exerciții, asigurați-vă că includeți exerciții cu aceasta în programul dvs. de antrenament.

Fixați banda elastică la capete la nivelul tibiei, trecând-o prin bucla rezultată. Efectuați leagăne, trăgând de banda elastică, sprijinindu-vă cu o mână pentru stabilitate. Schimbați piciorul. Simulatorul pentru exersarea interioară a coapsei este prins cu genunchii în poziție culcat.

Antrenamente eficiente în sala de sport

Toate exercițiile descrise mai sus pot fi efectuate în sală, complicându-le cu greutăți corporale și gantere. În plus, există aparate speciale de exerciții care vă permit să obțineți picioare tonifiate mult mai rapid. Aparatul Smith este perfect pentru asta, mai ales pentru cei care abia incep sa faca sport, deoarece puteti regla sarcina.

Așezați bara la nivelul spatelui, stați astfel încât fesele să nu se extindă dincolo de set. Este convenabil să așezați bara pe umeri (trapeze), spatele este drept, picioarele sunt mai late decât umerii, picioarele sunt întoarse spre exterior până când sunt paralele cu bara. În această poziție, efectuați genuflexiuni lente, încordând mușchii coapsei. Trebuie să stai cât mai jos posibil, altfel eficiența ta va scădea. Puteți înlocui aparatul de exerciții cu o mreană obișnuită.

Există un simulator care funcționează pentru a vă aduce picioarele împreună. Pompează perfect interiorul picioarelor și este bun pentru că puteți regla sarcina reducând sau adăugând greutate.

Multe săli de sport sunt echipate cu aparate de exercițiu bloc care funcționează pe principiul expander. Poziția în picioare, pe picior este fixată o manșetă, de la care un cablu merge la bloc. Ținând suportul cu o mână, leagănele sunt efectuate în lateral. Greutatea poate fi ajustată în funcție de condiția fizică.

Aparatul de extensie a picioarelor vă permite să lucrați mușchiul cvadriceps. Cel mai bine este să-l exersați înainte de un set de genuflexiuni. Puteți efectua prese cu mreană sau cu gantere cu picioarele larg depărtate. Este important să vă asigurați că picioarele și genunchii sunt întoarse spre exterior și paralele. În timpul presării, genunchii ar trebui lăsați ușor îndoiți.

Exercițiile regulate vă vor ajuta să vă faceți picioarele puternice, zvelte și să reducă depozitele de grăsime și celulita. Principalul lucru este să creșteți treptat sarcina și să efectuați exercițiile corect din punct de vedere tehnic.

La efectuarea fiecărui complex, tensiunea trebuie simțită în zona către care este îndreptat efortul. Nu ar trebui să vă concentrați doar pe o anumită parte a corpului, este mai bine să modelați figura proporțional, altfel efectul va fi mai puțin vizibil.

Majoritatea fetelor aflate în proces de slăbire, chiar și cu antrenament regulat, observă că interiorul coapselor nu este suficient de tonifiat. În același timp, îți poți menține tonusul coapselor fără să pleci de acasă. Principalul lucru este să știți ce exerciții sunt potrivite pentru aceasta și să urmați cu exactitate tehnica de a le efectua.

Șoldul slab intern este cauzat de pielea subțire și laxitatea țesutului muscular, deoarece în viața de zi cu zi doar un număr mic de mișcări implică această zonă cu probleme.

Chiar și cea mai mare parte a exercițiilor pentru picioare nu antrenează interiorul, ci coapsa exterioară, astfel puterea musculară a coapselor este distribuită neuniform.

Pentru a crea forma ideală a picioarelor în timp ce slăbiți armonios, trebuie doar să vă dați seama cum să vă pompați interiorul coapselor și ce exerciții vă vor pompa interiorul și exteriorul coapselor în mod uniform.

Un set de exerciții pentru interiorul coapsei acasă

Răspunzând la întrebarea - cum să pompați mușchii interiori ai picioarelor, antrenorii profesioniști se concentrează pe un set de exerciții în care puteți folosi la maximum coapsa interioară slabă, strângându-i tonusul și întărind starea musculară fără a pleca de acasă.

Antrenamentele pot fi ajustate în funcție de severitatea sarcinii în funcție de nivelul general de antrenament, selectând individual greutățile pentru ponderare și numărul de abordări.

Complexul include cele mai bune exerciții pentru interiorul coapsei:

1. Genuflexiuni cu picioarele larg departate.

Poziția de pornire: stați drept, puneți picioarele mai late decât nivelul umerilor, degetele de la picioare îndreptate spre laterale. Apoi puteți începe o genuflexiune lină până în momentul tensiunii musculare maxime, menținând în același timp o poziția spatelui drept. În punctul cel mai de jos, linia șoldului trebuie să fie paralelă cu podeaua.

Când te ghemuiești, poți crea o tensiune suplimentară în coapse și fese, strângându-le câteva secunde, după care trebuie să revii la poziția inițială.

Dacă aveți probleme cu echilibrul în timpul genuflexelor, puteți efectua exercițiul de-a lungul peretelui sau vă puteți odihni mâinile pe orice suprafață. Pentru un efect suplimentar, antrenamentul se efectuează cu greutăți - gantere sau kettlebell.

Acest tip de exercițiu este potrivit atât pentru interiorul coapsei, cât și pentru fese și cvadriceps.

2. Apăsări înainte și stânga-dreapta.

Poziția de pornire: spatele drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Fângeți înainte cu fiecare picior alternativ, formând un unghi drept sub genunchi. În timp ce efectuați exercițiul, trebuie să vă concentrați asupra zonei țintă, simțind întinderea mușchilor coapsei.

Un ritm energic de execuție este potrivit pentru procesul de slăbire, iar pozițiile statice, cu tensiune constantă în zona cu probleme, vor crea o coapsă interioară pompată.

Fandarile laterale sunt, de asemenea, eficiente pentru a pierde în greutate în coapse. În această versiune a exercițiului pentru interiorul coapsei, este necesar să se efectueze rostogoliri profunde în lateral, transferând ușor greutatea corpului de la piciorul stâng la dreapta și la spate.

3. Balană-ți picioarele în timp ce stai în picioare și întins.

Prima recomandare de la antrenori cu privire la modul de a pompa interiorul coapsei este de a sublinia acest tip de exercițiu. Este ușor de executat acasă și puteți obține un astfel de efect încât după antrenament interiorul coapsei slabe să vă ardă pur și simplu.

În poziție în picioare, leagănele pot fi făcute înainte, îndoind piciorul la genunchi, sau în lateral, menținând echilibrul cu sprijin. Dacă efectuați exercițiul în timp ce vă culcați, balansați-vă picioarele în lateral, cu picioarele ridicate în unghi drept față de podea. În versiunea „foarfece”, picioarele ridicate trebuie încrucișate între ele cu tensiune în mușchii țintă.

Secretul eficacității acestui exercițiu pentru interiorul coapselor este că este bun atât pentru pierderea în greutate în coapse, cât și pentru menținerea tonusului muscular la nivelul coapselor.

Un ritm rapid de mișcări este potrivit pentru procesul de slăbire pentru pomparea șoldurilor - un ritm lent, cu o întârziere de câteva secunde la punctul maxim de tensiune;

4. Strângerea mingii între picioare.

O modalitate simplă, dar eficientă de a întări tonusul coapsei este perfectă pentru antrenamentul acasă. Pentru a face acest lucru veți avea nevoie de o minge elastică. Când efectuați exercițiul, trebuie să vă așezați pe marginea unui scaun și să plasați mingea între coapse.

Apoi trebuie să-l strângeți cu forță maximă, încordând extrem de mult mușchii zonei cu probleme. Pentru un rezultat bun sunt suficiente două sau trei seturi de 10-15 repetări pentru fiecare tip de exercițiu.

Exerciții pentru interiorul coapselor în sală

Vă puteți pompa rapid interiorul coapselor în sală. Cele mai bune exerciții se bazează pe aducerea picioarelor împreună.

Diverse aparate de exercițiu vă vor ajuta în acest sens, dintre care una este ideală pentru a pompa zona cu probleme a șoldurilor. Acesta este un expander - este ușor de utilizat și în același timp foarte eficient.

O altă mașină de aducție a picioarelor este mașina de adductor. Pentru interiorul coapsei, exercițiile pe ea sunt efectuate cu depășirea rezistenței de diferite grade de încărcare. Pompând picioarele cu ajutorul unui simulator puteți:

întărește suprafața interioară a picioarelor;
oferă tonus mușchilor slabi;
îmbunătățirea reliefului zonei cu probleme a șoldurilor;
pompați-vă picioarele uniform;
atingeți pierderea în greutate în interiorul coapselor;
îmbunătățește postura și mersul.

Există puține secrete tehnice ale exercițiului. Este necesar doar să setați corect greutatea greutății, să zăboviți timp de două secunde la punctul final al compresiei picioarelor și să mențineți tensiunea constantă în mușchii țintă.

Înțelegerea modului de a pompa interiorul coapselor le va ajuta pe fete să obțină picioare perfecte pentru orice tip de corp. Lucrul regulat la un set de exerciții pentru a slăbi coapsele, combinat cu ajustarea dietei, vă va permite să obțineți un mare succes în pierderea în greutate și crearea unui corp zvelt.

Picioarele frumoase și zvelte sunt visul oricărei femei. Dar este important ca picioarele să nu fie doar lipsite de straturile de grăsime sub piele, ci și elastice și tonifiate. Puțini reprezentanți ai sexului frumos acordă atenție elasticității și întăririi interioarei coapsei. Puteți să vă întăriți picioarele doar făcând exerciții fizice speciale, despre cum vă va spune acest material.

Pentru a vă antrena rapid și eficient interiorul coapselor, vă puteți înscrie la o sală de sport și vă puteți antrena sub supravegherea unui antrenor. Dar, în același timp, costul vizitei la sala de sport și a plății pentru serviciile unui antrenor personal va implica cheltuieli considerabile, așa că dacă nu ești pregătit să faci astfel de sacrificii, atunci îți poți întări șoldurile acasă, ceea ce vom afla cam mai târziu.

Cum să strângi și să pompezi interiorul coapsei?

Exercițiul „foarfecelor” ajută la strângerea eficientă a coapselor interioare. Poate fi realizat în trei versiuni. Prima opțiune este potrivită pentru cei care nu sunt încă pregătiți pentru sarcini grele de forță și care au puțină pregătire fizică. A doua opțiune este mai dificilă decât prima, deoarece aici în plus sunt implicați mușchii abdominali. Iar a treia opțiune este pentru persoanele cu formă fizică bună și rezistență.

prima varianta. Mai întâi trebuie să te întinzi pe spate, să-ți pui mâinile sub fund și, în același timp, să-ți apeși spatele strâns pe podea. Apoi ridică-ți picioarele la 30 de centimetri de podea, întinde-ți picioarele în lateral și încrucișează-ți picioarele. Asigurați-vă că țineți interiorul coapselor strânse. Exercițiul trebuie repetat de 20 de ori, după care luați o pauză de 20 de secunde și mai faceți încă 2 astfel de abordări.

a 2-a varianta. Întins pe spate, întindeți brațele de-a lungul corpului, ridicați ușor capul și umerii. Partea inferioară a spatelui trebuie să se potrivească perfect pe podea. Ridică-ți picioarele la 30 de grade de podea și încrucișează-ți picioarele. Faceți exercițiul de aproximativ 25 de ori. Apoi faceți o pauză de 30 de secunde și repetați exercițiul din nou. Numărul de abordări - de 3 ori.

a 3-a varianta. Întins pe spate, ridicați picioarele la 90 de grade și balansați-vă în lateral. În primul rând, întindeți-vă picioarele larg cu acest trunchi și ridicați-vă cu mâinile, ca și cum v-ați pompa abdomenul, apoi aduceți picioarele împreună și, în același timp, așezați-vă trunchiul pe podea. Exercițiul se face de 20 de ori în 3 seturi cu o pauză de 30 de secunde.

Alternativ, puteți face exercițiul cu foarfecele, dar nu vă încrucișați picioarele. Picioarele trebuie ridicate la 30 de centimetri de podea, cu brațele drepte de-a lungul corpului. Mai întâi, depărtează-ți picioarele larg, apoi adună-le, dar nu până la capăt. Lăsați un spațiu de 20 de centimetri între ele. Ar trebui să existe 20 de astfel de repetări. Faceți 3 seturi de 20 de repetări ale exercițiului în total. După efectuarea acestor exerciții, va fi eficient să faci și exerciții pentru mușchii podelei pelvine.

Un set de exerciții acasă

Dacă nu aveți ocazia să găsiți câteva ore de timp liber pentru a vă antrena în sală, iar zonele cu probleme ale șoldurilor necesită intervenție urgentă, atunci organizați singuri antrenamente eficiente acasă. Sub rezerva regularității și autocontrolului, puteți obține rezultate nu mai puțin tangibile decât în sala de sport. Doar nu începeți imediat exerciții fizice complexe.

Pentru a face antrenamentul de acasă mai puțin obositor și cât mai eficient posibil, începeți cu o scurtă încălzire. În acest fel, veți pregăti grupuri musculare problematice pentru cea mai mare parte a antrenamentului și veți evita rănile neplăcute și entorsele accidentale. Săritul cu coarda sau o alergare scurtă pe banda de alergare sunt modalități excelente de încălzire. Încălzirea va stabili starea de spirit și tonusul potrivit pentru corp, împingând pentru arderea intensă a grăsimilor. După aceasta, treceți la exercițiile principale ale complexului.

Genuflexiuni late

În ceea ce privește eficiența și consumul de energie, doar câteva exerciții se pot compara cu genuflexiunile largi, sau genuflexiunile Sumo, așa cum sunt adesea numite de antrenorii de fitness datorită picioarelor despărțite maxim. Atunci când se efectuează astfel de genuflexiuni, sarcina principală cade pe mușchii coapsei interioare - cvadriceps, iar cu ei zonele spatelui și feselor sunt prelucrate indirect.

Întoarce-ți picioarele în lateral cu genunchii cât mai largi posibil. Este indicat ca unghiul de rotatie al degetelor de la picioare sa fie de 50-70 de grade, dar in acelasi timp te poti ghemui fara a-ti pierde echilibrul. Ține-ți spatele perfect drept, dacă nu poți, apoi îndoiește-l puțin, făcând coloana vertebrală mai rotunjită. Îndoiți încet picioarele și ghemuiți-vă cât mai adânc posibil, apoi ridicați-vă la fel de ușor.

Amintiți-vă că coloana vertebrală trebuie să rămână dreaptă și să nu se îndoaie. Faceți mișcări, evitând atacurile bruște - fără probleme, cu grijă. Când simți că ai stăpânit acest exercițiu, complică-l cu o încărcătură - gantere - și execută genuflexiuni, ținându-l alternativ în fiecare mână sau cu ambele mâini deodată. Acest exercițiu trebuie făcut timp de 1-2 minute în 2 abordări cu un interval de jumătate de minut.

Schimbarea greutății într-o ghemuială (rularea la stânga și la dreapta)

Acest exercițiu poate fi efectuat și cu sau fără greutăți, în funcție de nivelul tău de fitness. Așezați-vă pe piciorul de susținere până când genunchiul este la un unghi de 90 de grade. Puneți celălalt picior cât mai departe posibil. Ține-ți corpul drept, palmele pot fi sprijinite pe șolduri sau ținute în fața ta.

Cu o mișcare lină, transferă-ți greutatea de pe un picior pe altul, ca și cum ți-ai rostogoli pelvisul de-a lungul podelei. În același timp, spatele trebuie să fie drept, iar pelvisul să nu se ridice (la un moment dat vei dori să îndrepti ambele picioare). De asemenea, nu ar trebui să existe colțuri ascuțite în genunchi - acest lucru este nesigur pentru articulații.

Efectuați rulouri în trei seturi de 20-25 de ori (dreapta-stânga este o singură dată). Interiorul coapsei va lucra mai mult în acest exercițiu dacă ridicați o greutate suplimentară - o ganteră sau o farfurie. Reglați sarcina în funcție de sentimentele dvs.

Mahi

Genuflexiuni

Martin

Aici se termină exercițiile pentru interiorul coapselor, de întărire și slăbire, pe care le sfătuiește Anita Luțenko. Tot ce rămâne este să faci ultima împingere - „înghițirea” obișnuită. Cei care au încă dificultăți cu echilibrul au voie să se țină de un scaun.

Pur și simplu ridicăm un picior înapoi, aplecându-ne ușor înainte. Mâinile în lateral ca niște aripi. Potrivit lui Lutsenko, trucul acestui exercițiu pentru coapsele interioare este că atunci când se echilibrează, atât suprafața interioară, cât și cea a spatelui funcționează.

Performați atâta timp cât aveți putere și încă 5 secunde după aceea.

Expander

Pentru a-l efectua, veți avea nevoie de un expander: sub forma unei benzi elastice late obișnuite sau o mașină de exerciții gata făcută. Dacă aveți o bandă elastică la îndemână, atunci un capăt al acesteia trebuie să fie bine fixat de ceva, iar celălalt de picior. Ridicați-vă drept, sprijinindu-vă pe suport și începeți să vă mișcați piciorul cu banda elastică în lateral, încercând să strângeți cât mai mult expansorul, apoi reveniți la poziția inițială. Două seturi de 20 de repetări pe zi vor fi suficiente.

Dacă aveți un simulator special, atunci trebuie să îl plasați între picioare și să încercați să îl strângeți cât mai tare posibil. Poziția de pornire pentru efectuarea acestui exercițiu poate fi culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, sau așezat pe marginea unui pat, canapea, canapea, scaun etc., expanderul este prins în ambele cazuri între genunchi. Două seturi pe zi a câte 20 de repetări fiecare.

Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate în interiorul coapselor

Data publicării: 10-06-2017

Iti oferim un set de zece exercitii pentru interiorul coapselor care te vor ajuta sa iti faci picioarele atractive pentru vara si sa iti ofere incredere pe plaja in bikini sau pantaloni scurti.

Ridicarea piciorului cu fitball

Folosirea unei mingi de antrenament de forță este o modalitate excelentă de a lovi o zonă cu probleme puțin mai mult decât cu exerciții obișnuite. Dar trebuie să muncești din greu pentru a ține mingea corect și a ridica picioarele sus, atunci mai multe grupe de mușchi vor funcționa în același timp. Acest exercițiu pentru interiorul coapsei va întări mușchii picioarelor și va lucra, de asemenea, mușchii coapsei.

Întinde-te pe o parte pe o saltea cu brațele încrucișate în fața ta. Dacă acest lucru este inconfortabil, îndoiți-vă cotul inferior și plasați-l sub cap.

Așezați o minge mare de exerciții între picioare și ridicați încet mingea în sus spre tavan, folosind doar mușchii coapselor și feselor. Reveniți la poziția inițială. Aceasta contează ca o singură repetiție.

Genuflexiuni sumo

Mulți antrenori recomandă aceste genuflexiuni sumo (cunoscute și sub denumirea de genuflexiuni plie) pentru a crea picioare tonifiate. Concentrează-te pe interiorul coapselor în timp ce faci acest exercițiu. Ar trebui să simțiți mușchii din această zonă lucrând.

Stați cu picioarele larg depărtate și degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior. Țineți o pereche de gantere în mâini, brațele drepte, palmele în jos.

Îndoiți genunchii până când genunchii sunt peste glezne și ridicați-vă brațele în lateral chiar sub umeri. Îndreptați-vă picioarele și coborâți brațele în același timp.

Efectuați trei seturi de 15 repetări.

Ridică piciorul culcat

Acest exercițiu pentru interiorul coapsei vă poate aminti de videoclipurile de antrenament ale anilor '80 ale Jane Fonda, dar este unul dintre cele mai productive exerciții pentru această zonă grea.

Întins pe o parte, întinde-ți piciorul inferior, plasează-ți piciorul drept îndoit la genunchi în fața ta. Sprijiniți-vă capul cu mâna sau sprijiniți-l pe mâini.

Pe măsură ce expirați, ridicați piciorul inferior. Inspirați în timp ce îl coborâți. Corpul tău trebuie să rămână pe loc.

Faceți 10 repetări, apoi repetați pe cealaltă parte.

Genuflexiuni înguste

Acest exercițiu îți va lucra atât șoldurile, cât și ischiobigiolarele.

Ar trebui să începeți așa: brațele ridicate la nivelul umerilor, coatele îndoite, ținând ganterele deasupra umerilor.

Stai ghemuit cu genunchii îndoiți și fesele pe spate, ca și cum ai fi așezat pe un scaun. Ține-ți picioarele apăsate împreună. Concentrează-ți greutatea pe călcâie. În timp ce ghemuiți, îndreptați-vă brațele deasupra capului.

Reveniți la poziția inițială apăsând prin călcâie și îndoind coatele, coborând ganterele spre umeri.

Faceți 3 seturi de 15 repetări.

Fante laterale

În timpul fantei în lateral, mușchii pelvieni lucrează, la fel și interiorul coapselor.

Țineți o ganteră în fiecare mână, puneți picioarele și genunchii împreună, mâinile pe șolduri.

Faceți un pas mare cu piciorul drept în partea dreaptă și aruncați-vă jos.

Asigurați-vă că genunchiul drept nu trece de degetele de la picioare și mențineți piciorul stâng relativ drept.

Împingeți cu piciorul drept pentru a reveni la început.

Faceți trei seturi de 10 repetări pe fiecare parte.

Punte de compresie

Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și ține-ți picioarele depărtate. Așezați o pernă, o minge sau un inel de tonifiere între genunchi.

Ridicați șoldurile în sus, ținând fesierii strânși. Ține-ți corpul drept de la piept la șolduri.

Fără a ridica sau a coborî pelvisul, strânge încet inelul de 20 de ori. Coborâți pelvisul și trageți genunchii spre piept pentru a vă rotunji și relaxa spatele. Apoi repetați acest exercițiu pentru această parte a coapsei de încă două ori. Faceți 3 seturi de 3 repetări.

Alunecare în lateral

Acesta este un exercițiu pentru picioare și fese. Veți avea nevoie de o farfurie de unică folosință dacă doriți să alunecați pe covor. Dacă faceți exercițiul pe o podea netedă, scoateți adidașii și purtați șosete sau luați un prosop.

Stați drept, puneți-vă picioarele aproape unul de celălalt și puneți piciorul drept pe o farfurie de plastic. Glisați în partea dreaptă. Ține-ți mâinile în fața pieptului pe tot parcursul exercițiului pentru a menține echilibrul.

Mutați-vă greutatea pe piciorul drept și îndoiți încet genunchiul drept. Apoi reveniți încet la poziția inițială.

Efectuați trei seturi a câte 10 repetări cu fiecare picior.

Alpinist cu un prosop

Exercițiul se va concentra pe mușchii abdominali și ai picioarelor, inclusiv pe partea interioară a coapsei.

Mai întâi, luați două prosoape mici și pliați-le în pătrate. Veți avea nevoie de un loc pe o suprafață netedă (pardoseală din lemn, gresie). Stai cu picioarele pe prosoape.

Puneți mâinile pe podea și duceți-vă piciorul drept înapoi. Schimbați-vă rapid piciorul astfel încât piciorul drept să fie în față, piciorul stâng în spate (ca în exercițiul „cățărător”, doar fără sărituri, ci prin alunecare).
Faceți opt repetări pe fiecare picior.

Puteți face acest exercițiu mai dificil prin mișcarea genunchiului din față ușor în diagonală.

Încercuiește-te cu picioarele tale

Acest exercițiu Pilates vă va permite să vă antrenați mușchii necesari ai picioarelor, să-i întăriți și să-i lungiți și să vă faceți picioarele mai subțiri.

Începeți prin a vă întinde pe spate pe o saltea sau o pătură.

Întinde-ți piciorul drept în sus, îndreptând degetele de la picioare departe de tine.

Ține-ți brațele pe părțile laterale ale corpului, apăsând palmele în podea pentru sprijin.

Scoateți-vă piciorul drept în lateral, desenând un cerc mare cu degetele de la picioare. La coborâre, piciorul drept nu trebuie să atingă podeaua. Asigurați-vă că șoldurile și spatele sunt de pe podea.

Faceți exercițiul timp de un minut, apoi repetați pe celălalt picior.

Genuflexiuni speciale

Când faci acest exercițiu pentru a întări această parte a coapselor, vei simți că ți se ard coapsele.

Stai drept, picioarele unite, genunchii moi. Ține-ți mâinile împreună deasupra capului și fața în jos pe podea.

Așezați-vă încet ca și cum ați fi pe cale să vă așezați pe un scaun.

Țineți această poziție, pulsați-vă coczisul în sus și în jos de 10 până la 15 ori.

Ține-ți picioarele apăsate împreună.

Exercițiul poate fi îngreunat dacă stați în picioare. Faceți 3 seturi de 3 repetări.