Cum să reduceți mușchii picioarelor. Cum să eliminați excesul de masă musculară

CUM SĂ REDUCEȚI MASEA MUSCULARĂ?

Principiul de acțiune care vizează reducerea masei musculare este extrem de simplu - este necesar să se reducă cât mai mult posibil cantitatea de proteine ​​care intră în organism, iar în timpul antrenamentului se utilizează un număr mare de repetări și abordări cu greutăți medii și ușoare. De asemenea, sunt indicate un număr mare de exerciții aerobice care vizează reducerea greutății corporale și întărirea mușchilor.

Antrenamentul ar trebui să înceapă și să se termine pe o bandă de alergare sau un aparat de bicicletă. Utilizați modul „de ardere a grăsimilor” sau, în absența acestuia, ritmul „zdrențuit” - o combinație de sarcini medii și ușoare. Timpul maxim petrecut pe aparate pe parcursul întregului antrenament ar trebui să fie de patruzeci de minute, minim – treizeci.

Instrucțiuni

1
De exemplu, aveți gambe sau coapse prea masive și doriți să faceți mușchii mai subțiri și mai grațioși. Ce te poate ajuta? În primul rând, evitați exercițiile de forță care încordează excesiv mușchii. De exemplu, încercați să nu mergeți mult cu bicicleta, aproximativ o jumătate de oră pe zi va fi suficientă și mergeți încet, oferind organismului o circulație îmbunătățită a sângelui și arderea caloriilor. Bicicletele sunt chiar interzise pentru multe modele, deoarece nu au nevoie de viței masivi! Faceți plimbări lungi pe jos - acest lucru vă va strânge uniform mușchii picioarelor. Yoga poate fi un ajutor minunat în lupta împotriva mușchilor masivi de la picioare și coapse. Întinderea face mușchii mult mai grațioși și mai puțin voluminosi. Puteți face aceste exerciții simple de întindere pe cont propriu, de preferință în fiecare zi. De exemplu, înclinările lente obișnuite ale capului în jos spre picioare sunt considerate eficiente. Ar trebui să efectuați acest exercițiu cu atenție, concentrându-vă pe senzațiile din mușchii întinși, controlându-vă respirația și relaxându-vă cât mai mult posibil.

2
Dacă, pentru a obține o talie subțire, vă pompați cu sârguință mușchii abdominali (atât drepti, cât și oblici), dar încă nu vedeți rezultate și, în plus, talia a devenit și mai masivă, atunci ar trebui să treceți la exerciții aerobice - pt. de exemplu, înot în piscină sau jogging zilnic în aer curat. Faptul este că mușchii masivi (și în special mușchii abdominali oblici) nu fac decât să agraveze situația, iar doar exercițiile aerobice pot ajuta mușchii să devină vizibili. Așadar, reduceți timpul la sală la 2 ore pe săptămână și mergeți să faceți orice fel de activitate în natură sau în apă. După ceva timp, vei observa că talia ta devine treptat subțire și grațioasă, iar masa musculară scade și servește doar la menținerea formei tale ideale.

3
Yoga poate ajuta, de asemenea, să subțieze mușchii brațelor, umerilor și spatelui superior. Dacă înoți în piscină, atunci încearcă să treci la aerobic în apă și nu la înotări lungi, care formează masa musculară a acestor locuri. Dacă aveți coapse subțiri, atunci ar trebui să acordați atenție și acestor zone - întărindu-le și pompându-le puțin și îndreptându-vă atenția către aceste locuri, vă veți echilibra vizual și vă veți corecta silueta. Brațele și umerii sunt unele dintre zonele musculare cele mai greu de redus, dar cu o oarecare perseverență, vei observa cum devii mai grațios.

4
Vizitați o saună sau o baie. Temperaturile ridicate sunt o modalitate bună de a reduce masa musculară. Asigurați-vă că vă consultați medicul și verificați starea sistemului cardiovascular. Dacă există probleme cu inima, atunci vizitarea unei băi sau a saunei este contraindicată.

5
Un exercițiu foarte util pentru reducerea aproape oricărei grupe musculare este întinderea. Cu ajutorul întinderii, mușchii devin elastici și scad în volum. Alegeți exerciții de întindere potrivite pentru mușchii dvs. și efectuați-le în mod regulat - atunci mușchii dvs. vor fi elastici și frumoși. Puteți găsi seturi de exerciții similare pentru diferite grupe musculare, de exemplu, în manualele despre yoga sau stretching (unul dintre tipurile de fitness care se concentrează pe întindere). Acolo sunt oferite și tehnici de întindere.

6
Nu mânca timp de două până la trei ore după antrenament. Lichidul poate fi consumat în aceeași cantitate. renunta la alimentele cu proteine ​​din carne pentru un timp si treci la alimente vegetariene cu carbohidrati. Cert este că proteinele favorizează creșterea musculară, iar consumul lor nu vă va permite să reduceți semnificativ masa musculară. Acestea sunt principalele modalități de a reduce dimensiunea mușchilor. Să sperăm că veți efectua în mod regulat exercițiile sugerate și veți urma metodele descrise mai sus - atunci rezultatul nu va fi departe.

De regulă, cele mai multe întrebări ale sportivilor începători se concentrează pe ceea ce poate fi folosit pentru a crește masa musculară și a dobândi un corp frumos, sculptat. Dar, sunt momente când un sportiv, dintr-un motiv sau altul, se întreabă cum să îndepărteze masa musculară. Există multe motive care te fac să pui această întrebare. Cele mai frecvente motive pentru care cei care antrenează doresc să ardă masa musculară se datorează competițiilor care au limite stricte de greutate. Această nevoie se poate datora preferințelor personale. De exemplu, un sportiv a început să observe că masa musculară a depășit norma sau că mușchii picioarelor i-au fost pompați, ceea ce a făcut dificilă alegerea hainelor.

Cum să pierzi masa musculară cu o nutriție adecvată

Pentru persoanele care au lucrat la creșterea masei musculare și au decis să se oprească, ar trebui să știe ce trebuie făcut pentru a reduce masa musculară și, în același timp, să nu-și piardă forma atletică și atractivitatea corpului.

Pentru a pierde masa musculară, trebuie să utilizați următoarele recomandări:

• Ajustați-vă dieta. Nu este un secret pentru nimeni că pentru persoanele care fac sport în fiecare zi, este recomandat un meniu special, alcătuit în mod corect. Sportivul trebuie să respecte nu numai regimul alimentar, consumând anumite alimente, ci și procentul de proteine, grăsimi și carbohidrați. Pentru ca organismul să primească un plus de energie în timpul antrenamentului, există un aport caloric zilnic recomandat, care, dacă este necesar, pentru a arde mușchii de la picioare sau din altă parte a corpului, trebuie redus. Conținutul aproximativ de calorii ar trebui să fie de aproximativ 2000 de calorii.
  După ajustarea numărului de calorii, organismul va începe să ardă masa musculară la maximum. Pentru a spori efectul, trebuie să rețineți că consumul de proteine ​​în momentul reducerii musculare ar trebui să fie redus la minimum, deoarece este un material de construcție pentru mușchi. O soluție excelentă este să mănânci mâncăruri de dovleac.

Conținutul aproximativ de calorii al mesei ar trebui să fie de aproximativ 2000 de calorii

• Sarcini cardio. Cum să pierzi masa musculară cu cardio? Da, foarte simplu. Atunci când vă expune corpul la acest tip de încărcare, sportivul trebuie să înțeleagă că pierderea masei musculare se produce datorită faptului că este nevoie de mult timp pentru a efectua încărcări cardio. În momentul reducerii masei musculare, exercițiile cardio ar trebui făcute zilnic. În acest fel, vei putea arde maximum de calorii care au fost concepute pentru a crește masa musculară. Pentru acest tip de antrenament sunt suficiente 45 de minute. Momentul optim pentru ei este prima parte a zilei, și anume timpul de după trezire. Dacă începeți să faceți exerciții imediat după somn, veți putea arde o anumită parte a masei musculare pentru a oferi energie organismului.
• Trebuie acordată preferință antrenamentului care nu vizează toate grupele musculare, ci fiecare separat. Astfel, doar o fracțiune dintre ei se antrenează zilnic. Este antrenamentul grupelor musculare individuale care, după un timp, își pierde eficacitatea, iar mușchii încetează să crească. În plus, acest tip de antrenament nu permite mușchilor mari să se pompeze complet, iar acest lucru duce la o întrerupere a interacțiunii lor cu mușchii mai mici. Această abatere poate face dificilă efectuarea de ridicări grele care promovează creșterea musculară.

Ar trebui să se acorde preferință antrenamentului care nu vizează toate grupele musculare.

• Înainte de a vă pregăti pentru antrenament, ar trebui să excludeți exercițiile de întindere, care fac mușchii mai elastici. Cu aceasta, atunci când faceți exerciții, probabilitatea de rănire crește, ceea ce poate servi drept semnal pentru reducerea posibilelor sarcini.
• Pentru a nu vă perturba metabolismul, nu trebuie să vă opriți din mâncat la fiecare trei ore, deoarece organismul poate reacționa negativ la reducerea numărului de mese. Și acest lucru va duce la o creștere a greutății corporale.
• Programul de antrenament nu ar trebui să se schimbe. Dacă repeți aceleași exerciții zi de zi, mușchii tăi se vor adapta în curând la această sarcină și nu mai reacționează la ea. În funcție de caracteristicile corpului, sunt posibile două opțiuni pentru dezvoltarea ulterioară: fie mușchii rămân în această stare și creșterea lor ulterioară nu are loc, fie încep să scadă treptat. La urma urmei, după cum știți, creșterea greutății și schimbarea complexului de antrenament ajută la creșterea masei musculare.

Trebuie să renunți la shake-urile de proteine

• Evitarea cocktailurilor. Dacă anterior, pentru a restabili puterea după activitatea fizică, un sportiv a băut un shake de proteine, acum se recomandă să nu mai bea. În acest fel, organismul nu va primi cantitatea necesară de nutrienți, nici nivelul de glicogen nu va fi completat, iar aceasta este o cale directă pentru a scăpa de excesul de masă musculară.
• De ceva vreme ar trebui să uiți de odihnă. Pe langa faptul ca numarul de ore alocat somnului poate fi redus daca se poate, iti poti concentra atentia si pe antrenament, intre care nu sunt zile libere. Acesta este un șoc imens pentru organism, precum și pentru sistemul nervos central. În acest fel, mușchii nu au timp să se odihnească, să se recupereze și sunt arse.

Excesul de masă musculară la nivelul picioarelor

Când se întreabă cum să scape de masa musculară de pe picioare, majoritatea oamenilor aleg varianta reducerii numărului de calorii pe zi, crezând că în acest fel pot realiza o reducere a mușchilor picioarelor.

Dar trebuie să fie prezentă și activitatea fizică, altfel, în loc să se reducă mușchii picioarelor, se va putea crește volumul acestora.

Pentru a obține rezultatul cât mai aproape posibil și pentru a-l face eficient, trebuie să:

• Revizuiți-vă dieta și reduceți numărul de calorii consumate pe zi. In acest fel, organismul va incepe sa consume masa musculara, in cazul nostru muschii picioarelor. Această regulă este folosită pentru a reduce masa musculară în toate părțile corpului. Însă, pe lângă reducerea caloriilor, este important de reținut că este necesar să se reducă consumul de alimente proteice, care contribuie la creșterea musculară. Cea mai bună opțiune este să folosești o dietă săracă în calorii, care presupune consumul de carbohidrați în cantitatea necesară pentru a oferi energie și putere înainte și după antrenament.

Dietă săracă în calorii în timpul arderii masei

• Revedeți exercițiile efectuate în timpul antrenamentului. Pentru a scăpa de masa musculară din picioare, este imposibil să eliminați complet orice activitate fizică. Pentru a face acest lucru, merită să reduceți greutatea care a fost folosită pentru a efectua exerciții pentru a crește mușchii picioarelor, crescând în același timp intensitatea implementării acestora.
  Un antrenament cu scopul de a scăpa de mușchii picioarelor ar trebui să înceapă pe o bandă de alergare. Alergarea ar trebui să continue până la 20 de minute, după care poți trece la exerciții precum genuflexiuni, pressing pentru picioare, bucle de picioare și extensii. Nu uitați de reducerea greutății de lucru și creșterea numărului de repetări. La sfârșitul antrenamentului pentru a reduce masa musculară a picioarelor, ar trebui să urmeze o alergare de 20 de minute pe o bandă de alergare.

Antrenamentul ar trebui să înceapă pe banda de alergare.

• Pentru a reduce mușchii picioarelor, trebuie să iubești exercițiile aerobice. Avantajul exercițiilor aerobice este că în timpul acestuia este posibilă arderea caloriilor care au fost consumate pe parcursul zilei și creșterea rezistenței organismului. Prezența monotoniei în exercițiile aerobice nu stimulează creșterea mușchilor picioarelor, așa că aceasta este o metodă universală de a trata excesul de mușchi ai picioarelor. Exercițiile aerobice pot fi fitness, step sau dans. Nu-ți face griji că dansul poate duce la o creștere și mai mare a mușchilor picioarelor tale. Avand in vedere ca la executarea miscarilor de dans nu se foloseste excesul de greutate, ca si la executarea sarcinilor de forta, din aceasta cauza muschii nu cresc. Maximul care li se poate întâmpla este aspectul reliefului lor.

După ce ați decis să reduceți masa musculară, trebuie să luați în considerare toate nuanțele acestui proces complex, precum și să aveți răbdare. La urma urmei, mușchii care au fost formați pe o perioadă lungă de timp nu pot fi pierduti în câteva zile, dar respectând toate recomandările de mai sus vă vor spune cum să reduceți masa musculară și să faceți acest proces confortabil și eficient.

Adesea, oamenii care încep cursurile de fitness se străduiesc să recupereze timpul pierdut și să ridice cât mai repede posibil mușchii slăbiți. De la primul antrenament, trebuie să te întinzi.

Exerciții de întindere a ischiobiilor

Țineți genunchii complet drepti în timpul exercițiului.

Stai drept, întinde-ți picioarele larg. Expirați și îndoiți-vă spre șolduri. Întoarce-ți corpul spre piciorul drept, întinde-ți pieptul cât mai aproape de el. Nu-ți ține respirația. După 20 de secunde, întoarce-ți corpul spre șoldul stâng și întinde-te înainte. Apoi, întoarceți corpul în centru, coborâți palmele pe podea. Împingându-ți mâinile de pe podea, trage-ți pieptul și mai aproape de șolduri. Pe măsură ce inspirați, îndreptați-vă încet. Exercițiile fizice vor ajuta rapid să scapi de durerile musculare.

Exerciții de întindere pentru partea din față a coapselor

Pune-te în genunchi, întinde șoldurile la o distanță de 40 - 50 cm, coboară brațele de-a lungul corpului. Așezați-vă încet fesele între călcâie. Stați în această poziție timp de 1 minut. Dacă te simți confortabil în această poziție, înclină-ți cu atenție corpul înapoi și coboară spatele pe podea. Țineți poziția timp de 20 de secunde. Inspiră în timp ce te ridici încet și apoi îngenunchezi. Acest exercițiu vă va împiedica pomparea picioarelor în timpul antrenamentului intens și, de asemenea, ajută la reducerea rapidă a masei musculare în exces.

Dacă te doare partea inferioară a spatelui după exercițiu, întinde-te pe spate și odihnește-te timp de 3 până la 4 minute.

Exerciții de întindere a coapsei interioare

Schimbați poziția anterioară: îndoiți picioarele la genunchi, puneți-vă picioarele împreună, coborâți șoldurile cât mai mult posibil pe podea, puneți palmele pe degete de la picioare. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă cu corpul înainte, trageți pieptul spre podea, nu vă ține respirația. Țineți această poziție timp de două minute. Inspirați și îndreptați-vă încet. Această întindere va ajuta la vindecarea rapidă a durerilor musculare neplăcute care apar la pomparea interioară a coapselor.

Exercitarea coapselor exterioare

Surse:

• cum să se rostogolească

Pentru a intra în formă, uneori trebuie să pierzi kilogramele în plus de mușchi mase. Acest lucru va oferi mușchilor o compoziție tonifiată, va îmbunătăți funcționarea sistemului cardiovascular și va face corpul mult mai proeminent. Pierderea în greutate este un proces la fel de important și de minuțios ca și creșterea mase.

Vei avea nevoie

• - Schimbarea dietei;
• - program de antrenament;
• - uniforma de antrenament;
• - abonament fitness.

Instrucțiuni

Acordați o atenție deosebită alimentației zilnice. Există o părere că pentru a pierde în greutate trebuie să mănânci mai puțin. Și este adevărat. Dar nu uitați de nutrienții de care aveți nevoie pentru a obține din abundență. Este mai bine să mănânci de 5 ori pe zi în porții mici.

Eliminați din alimentație cofetariile, brutăria și alte produse care conțin prea mulți carbohidrați și zahăr dăunător. Mâncați mai multe alimente fierte, nu prăjiți alimentele în ulei de floarea soarelui. Introduceți mai multe fructe proaspete, legume și salate, pește și diverse fructe uscate în dieta dvs. Încercați să mâncați totul proaspăt, din dacha sau din piață. Cu cât se prepară mai puțină mâncare, cu atât este mai sănătoasă.

Bea mai multe lichide pe parcursul zilei. 1,5-2 litri ar trebui să fie norma pentru tine. Acest lucru vă va ajuta să vă curățați corpul de deșeuri și toxine și, prin urmare, să pierdeți masa musculară.

Pentru a scăpa de mușchi durere, stați într-un duș cald, direcționând jetul de apă către mușchii dureroși sau faceți o baie fierbinte. Încercați să utilizați un duș de contrast. O vizită la saună va aduce, de asemenea, ușurare. Cu toate acestea, băile fierbinți și saunele nu trebuie luate imediat după exercițiu (în decurs de 12 ore) sau dacă aveți o accidentare (umflare sau umflare). Căldura crește fluxul de sânge către mușchii care transportă nutrienți.

Mâncați suficiente proteine. Este necesar pentru refacerea și creșterea fibrelor musculare.

Bea cât mai multă apă. Deshidratarea duce la inflamarea mușchilor.

Mănâncă alimente bogate în acizi grași polinesaturați - pește, avocado și nuci. Acestea vor ajuta la neutralizarea radicalilor activi și la reducerea inflamației.

Pentru a preveni durerea, nu uitați să faceți cantitatea corectă de activitate fizică. Nu vă supraîncărcați mușchii imediat. Sarcina ar trebui să crească treptat cu fiecare antrenament. Încălzește-ți mușchii înainte de a începe un antrenament, iar după încălzire și sarcina principală, fă stretching.

Notă

Nu există exerciții care să ajute la îndepărtarea mușchilor de la picioare. Situația nu poate fi corectată cu alimentația. Tot ce rămâne nu este să antrenezi picioarele, ci să antrenezi partea superioară a corpului. În timp, organismul va scăpa de mușchii care nu sunt folosiți. Este mai bine să nu contați pe rezultate rapide.

Sfaturi utile

Teoretic, acest lucru este posibil dacă creați un deficit caloric strict. După ce a încetat să primească suficientă energie din exterior, organismul va cheltui resursele interne și va începe mai degrabă din țesutul muscular decât din grăsime, deoarece proteinele sunt mai ușor de descompus.

Surse:

• cum să scapi de durerile musculare

În etapa finală a pregătirii pentru sezon, culturistii se confruntă cu sarcina de a scăpa de excesul de apă din mușchii șoldului, oferindu-le astfel ușurare. Dar nu sunt singurii care pot avea un astfel de scop. Unele femei se plâng adesea că au șolduri mari. În orice caz, tehnologia pentru rezolvarea acestei probleme va fi aproximativ aceeași.

Plante călătoare

Tumbleweed se formează din plante erbacee, mai rar arbustive, care se găsesc în deșerturi și semi-deșerturi, precum și în zonele de stepă. O trăsătură distinctivă a unei astfel de vegetații este prezența unei tulpini subțiri și a unor ramuri lungi, adesea tenace, care formează un tufiș sferic.

Când planta a murit și s-a uscat, vântul o rupe de la bază sau o trage din pământ împreună cu rădăcinile. Tufa, datorită formei sale rotunjite, se rostogolește sub rafale de vânt prin câmpuri, stepe și orice spațiu deschis; de aici și-a primit numele. Pe parcurs, aderă la aceleași tufișuri, paie și resturile altor plante, crescând în „structuri” destul de mari, cu un diametru de până la câțiva metri.

Tumbleweed este o formă de adaptare a plantelor pentru a dispersa semințele de vânt, cunoscută și sub numele de anemocorie.

Plante Tumbleweed

Westernurile dau impresia că tumbleweeds sunt un fenomen unic american. Dar plante cu o astfel de formă specifică de distribuție se găsesc peste tot în lume. Condiția principală este un climat uscat și spații deschise vaste. Puteți vedea un bulgăre în Africa, Asia Centrală și multe regiuni ale Rusiei.

Există câteva zeci de specii de plante care formează tumbleweeds. Se găsesc în familiile Asteraceae, Cloveaceae, Cabbageaceae, Umbrellaaceae, Chenopoaceae, Lamiaceae, Svinchataceae și Asparagusaceae.

Cunoscut de gurmanzi, Asparagus officinalis poate forma, de asemenea, bile de tumbleweed la o anumita perioada a vietii sale.

În Rusia, tumbleweed poate fi văzută în regiunile semi-deșertice din regiunea Astrakhan și Kalmykia, formată din diferite plante din genul Kermek, de exemplu Kermek Gmelin. În centura stepei, tăietorul comun și Eryngium flatifolia sunt mai frecvente
și Să legănăm paniculata.

Sensul figurativ

Este de remarcat faptul că numele în engleză pentru tumbleweed este thumbleweed, care este și numele persoanelor care nu stau într-un singur loc.

Video pe tema

Pentru început, ar trebui să vă asigurați că problema este excesul de masă musculară și nu depozitele de grăsime. Dacă motivul sunt grăsimile, o dietă ajustată va ajuta la eliminarea parțială de excesul de volume. Dacă picioarele au un volum mare din cauza mușchilor, va fi necesară o schimbare completă a planului de antrenament. Persoanei i se va cere să dea dăruire deplină și o regularitate constantă în efectuarea exercițiilor.

Soluția la problema modului de îndepărtare a mușchilor picioarelor poate consta în schimbarea dietei sau introducerea suplimentelor nutritive în alimentație. În ceea ce privește antrenamentul, pentru a-ți micșora gambele vei avea nevoie de un număr mare de seturi și repetări cu greutăți ușoare până la moderate. De asemenea, va fi de folos exercițiile aerobice sporite care vizează o reducere generală a greutății corporale și a volumului. Orice alergător de maraton folosește un astfel de antrenament înaintea unei competiții.

La începutul și la sfârșitul fiecărui antrenament, ar trebui să acordați atenție benzii de alergare sau altor echipamente cardio. Ciclismul ar fi un bun plus pentru antrenamentul general. Timpul alocat antrenamentului ar trebui să fie de 30-40 de minute, nici mai mult, nici mai puțin. Cursurile ar trebui să aibă loc de cel puțin 3-4 ori pe săptămână. De asemenea, trebuie să vă înscrieți la cursuri de fitness și step aerobic. Acest lucru vă va menține mușchii picioarelor în formă.

Alergarea intensă, dansul, aerobic, înotul - toate duc la scăderea volumului muscular. În plus, aceasta este o soluție excelentă pentru reducerea depunerilor de grăsime în zonele cu probleme. Nu neglijați exercițiile anaerobe. Acestea antrenează rezistența și ajută la uscarea mușchilor. Țesutul muscular va scădea constant sub influența exercițiilor repetate.

Fiecare sprinter ar trebui să se gândească și la o alimentație adecvată pentru a reduce mușchii picioarelor. Este necesar să eliminați complet din alimentație alimentele grase, fast-food și alimentele procesate. De asemenea, trebuie să renunțați la dulciuri, făină și zahăr în forma lor naturală. Organismul obține grăsimi sănătoase din ulei de măsline și nuci. Nu trebuie să mănânci după antrenament timp de 2-3 ore. Dacă nu respectați această regulă, întregul efect de reducere a masei musculare va fi minimizat. Nu te poți lăsa purtat de carbohidrați simpli, aceștia vor duce doar la creșterea inutilă în greutate și la depozite de grăsime.

Pentru a reduce depozitele de grăsime, va trebui să vă limitați la proteine. În ceea ce privește excesul de masă musculară, dimpotrivă, veți avea nevoie de alimente bogate în proteine. Carnea slabă, peștele, brânza de vaci, fructele de mare și alte produse lactate sunt perfecte. Pentru a reduce volumele, va trebui să limitezi cantitatea de carne din dieta ta. Conține material de construcție pentru toate grupele musculare.

Puteți obține rezultatul dorit doar respectând toate regulile de mai sus. Durata și intensitatea cursurilor sunt selectate individual, în funcție de capacitățile fiecărei persoane. Mesele pot fi, de asemenea, individualizate. Aceste recomandări vor face mușchii picioarelor să fie mai puțin pronunțați și vor ajuta la menținerea lor în formă bună. În același timp, picioarele tale vor deveni și mai zvelte și mai feminine.

Dacă abia începeți călătoria lungă a dezvoltării unor mușchi frumoși și sculptați, întrebarea „Cum să reduceți mușchii?” vă poate provoca confuzie. Cu toate acestea, sportivii profesioniști au adesea situații în care au nevoie urgent să scape de mușchi. Din acest articol veți învăța cum să o faceți corect, fără a vă afecta sănătatea.

Înainte de a începe procesul de reducere a țesutului muscular, trebuie să înțelegeți de ce este necesar. Omul obișnuit, de regulă, se străduiește să construiască mușchi, dimpotrivă. Cel mai adesea, o scădere a masei musculare este necesară de către sportivii profesioniști și culturisti. Motivele acestei „ardere” pot fi luate în considerare:

• Evenimente sportive importante care au restricții de greutate;
• Prea multă ușurare musculară, care provoacă disconfort în viața de zi cu zi - este dificil pentru o persoană să aleagă haine potrivite.

Trebuie să scapi corect de mușchi, pentru a nu-ți pierde forma atletică și atractivitatea împreună cu mușchii. Unii cred că lipsa unui antrenament regulat va face ca corsetul muscular al corpului să fie mai puțin voluminos. Acest lucru nu este în întregime adevărat. Dacă un atlet încetează brusc antrenamentul, pielea acestuia se poate lăsa. În plus, riscul de a lua exces de greutate crește semnificativ.

Corpul unei persoane care se angajează în mod regulat în sporturi de forță devine musculos. Puteți construi mușchi până la anumite limite. Dacă sunteți puțin exagerat de zel cu acest lucru, asigurați-vă că consultați un antrenor profesionist și întrebați-l cum să pierdeți rapid mușchi. În plus, puteți profita de sfaturile eficiente de la experți prezentate mai jos.

1. Reducerea țesutului muscular trebuie să înceapă cu ajustarea dietei. De regulă, culturiștii și sportivii mănâncă întotdeauna într-un anumit fel. Dacă reduceți aportul caloric zilnic obișnuit și îl reduceți la 2 mii de kcal, atunci în timpul antrenamentului mușchii dvs. vor fi arși activ. Proteina este principalul material de construcție a țesutului muscular. Acest microelement ar trebui să fie cel mai puțin din meniul persoanelor care doresc să reducă masa musculară. Încercați să vă îmbogățiți dieta cu carbohidrați și grăsimi vegetale sănătoase, ușor digerabili.
2. Înlocuiți antrenamentul de forță cu exerciții cardio. Cu ajutorul unor astfel de sporturi active, poți arde numărul maxim de calorii care ar putea fi folosite pentru a construi mușchii. Cel mai bun tip de exercițiu cardio este considerat a fi alergarea de dimineață, care ar trebui să dureze cel puțin 45 de minute. Chestia este că dimineața pe stomacul gol cheltuiești mult mai multă energie decât după-amiaza sau seara după mai multe mese.
3. Antrenează o grupă musculară diferită în fiecare zi. Potrivit antrenorilor cu experiență, astfel de eforturi opresc creșterea musculară.
4. Întinderea face țesutul muscular foarte elastic. De regulă, un set de exerciții de întindere se face după antrenamentul de forță. Dacă nu te întinzi, pur și simplu nu vei putea ridica multă greutate în sală și, ca urmare, nu te vei antrena la fel de intens.

Pentru a te împiedica să te îngrași în timp ce arzi excesul de mușchi, ai grijă să mănânci porții mici, de cel puțin 3-4 ori pe zi. În acest fel, corpul tău nu va experimenta stres din cauza foametei, ceea ce înseamnă că nu va acumula grăsime într-o zi ploioasă.

Oamenii de știință au demonstrat că repetarea acelorași exerciții în fiecare zi le face treptat mai puțin eficiente. Treptat, mușchii tăi se vor obișnui cu sarcina ușoară și vor începe să se „topească” în fața ochilor tăi.

Reducerea viteilor

Multe fete care sunt interesate de sport sunt îngrijorate de întrebarea cum să scape de vițeii pompați. Picioarele frumoase cu viței proporționali sunt o sursă de mândrie pentru fiecare reprezentant al sexului frumos. Ce să faci dacă picioarele tale par prea voluminoase? Urmează aceste reguli și foarte curând vițeii tăi vor fi în formă perfectă.

1. Va trebui să nu mai porți tocuri înalte pentru o perioadă. Mersul cu degetele de la picioare ajută la antrenarea mușchilor piciorului inferior și, ca urmare, cresc. În plus, experții recomandă renunțarea la antrenamentul de dans și săritul coarda.
2. Alergarea pe distanțe lungi va ajuta la reducerea dimensiunii gambelor și picioarelor. Asigurați-vă că antrenamentul dvs. cardio este suficient de lung. Alegeți un ritm de alergare care nu este prea rapid. Dimpotriva, sprinterii au muschi puternici si voluminosi ai picioarelor. Prin urmare, este mai bine să evitați cursele de viteză pe distanțe scurte.
3. Se recomandă evitarea activității fizice intense care necesită stabilitatea picioarelor.
4. Yoga, Pilates și stretching vă vor ajuta să vă faceți piciorul inferior vizual mai lung și mai subțire. Efectuați exerciții de întindere care nu măresc masa musculară, ci îmbunătățesc semnificativ forma picioarelor.

Exercițiile aerobice de 2-3 ori pe săptămână vor ajuta la îndepărtarea tibielor pompate. Acasă, puteți face regulat o scândură sau vă puteți bloca în poziția câinelui cu fața în jos. Astfel de exerciții vă permit să întindeți mușchii gleznei și să le reduceți volumul.

Antrenorii profesioniști nu recomandă ca sportivii să elimine complet activitatea fizică dacă doriți să reduceți masa musculară. Faceți antrenamentul obișnuit mai intens, dar în același timp reduceți semnificativ greutatea ganterelor pe care le folosiți. Combină alergarea, genuflexiunile, îndoirea/extensia picioarelor și presa pe bancă. Efectuați 3-4 seturi mai mult decât sunteți obișnuit. Particularitatea exercițiilor aerobice este că, efectuând astfel de exerciții, ardeți în mod activ caloriile pe care le-ați primit cu alimente și, de asemenea, creșteți semnificativ rezistența corpului. Țesutul muscular nu crește în dimensiune.

Pentru ca procesul de reducere a mușchilor picioarelor sau brațelor să fie confortabil și sigur, asigurați-vă că vă consultați mai întâi cu un antrenor profesionist și un nutriționist.