Cum să reduceți dimensiunea șoldului acasă - dietă, exerciții fizice, proceduri cosmetice și liposucție. A spune la revedere grăsimilor: reducerea dimensiunii șoldului

Șoldurile, împreună cu stomacul, suportă greul excesului de greutate după sarcină. Sub influența hormonilor feminini, zona pantalonilor de călărie crește, partea interioară se umple cu grăsime, fesele devin mai largi și își pierd forma.

Există doar două moduri de a combate acest lucru: combinați activitatea fizică și alimentația adecvată.

Principii de bază ale pierderii în greutate în coapse

Depozitele de grăsime în zona pelviană sunt cele mai persistente. Încep să se acumuleze în timpul pubertății, dacă fetele preferă un scaun lângă computer pentru plimbări, iar chipsurile și cola la o dietă sănătoasă.

Celulita în astfel de condiții este pur și simplu inevitabilă; Când întrebați cum să reduceți rapid coapsele și picioarele, trebuie să vă gândiți la câtă grăsime corporală s-a acumulat. Acest lucru se întâmplă adesea de ani de zile, așa că nu ar trebui să vă așteptați la o ușurare completă a celulitei în 1-2 luni.

Pe calea spre subțire, va trebui să îndepliniți trei sarcini principale:

întărește mușchii picioarelor, deoarece construiesc un cadru pentru piele, ajută la arderea caloriilor, hrănesc țesuturile conjunctive și „strânge” celulita;
reduceți grăsimile, dulciurile, toate produsele achiziționate și conservanții - sunt cei cărora le place să se așeze pe coapse și să strice curbele;
mișcați mult într-un ritm moderat: plimbați, dansați, mergeți pe bicicletă - antrenamentul cardio arde grăsimile.

Reguli de antrenament pentru pierderea în greutate

Când sunteți întrebat cum să vă micșorați șoldurile, răspunsul pe care îl auziți adesea este: ghemuit. Dar multe fete au observat că după o lună în sală, picioarele lor, dimpotrivă, devin mai mari pe măsură ce mușchii cresc. Faptul este că aveți nevoie de proporția corectă de sarcini: forță și aerobă.

Condiția ideală pentru arderea grăsimilor ar fi o combinație de exerciții de forță cu gantere și sărituri. Va trebui să faci o mulțime de repetări și să-ți forțezi inima să accelereze până la 160-170 de bătăi pe minut, acesta este momentul în care grăsimea începe să ardă.

Un set de antrenament ar putea arăta astfel:

Genuflexiuni cu aer. Acestea sunt genuflexiuni obișnuite fără gantere într-un ritm rapid. Cu tehnica corectă, prima mișcare este efectuată de pelvis - este tras înapoi, ca și cum ar fi un scaun invizibil în spatele lui, iar articulațiile genunchilor se îndoaie și ele. Acesta este modul în care vă puteți asigura că genunchii dvs. nu „se uită” dincolo de linia trasată de degetele de la picioare. Efectuați 15-30 de repetări în funcție de nivelul dvs. de antrenament. Genuflexiunile fac ca intregul corp sa piarda in greutate si sa intareasca partea din fata a coapselor.
Fante laterale cu salt. Dintr-o poziție în picioare, trebuie să faci o pasă largă spre stânga și să-ți transferi greutatea pe piciorul stâng într-o ghemuire, mișcându-ți pelvisul înapoi. În același timp, corpul se aplecă înainte. Pentru a menține acuratețea tehnicii, puteți atinge degetul piciorului stâng cu mâna dreaptă. Reveniți la poziția inițială, repetați de 15-20 de ori pentru fiecare picior.
Urcând pe un scaun. Stați în fața unui scaun sau a unei alte platforme ridicate, pășiți pe el cu piciorul stâng și coborâți-vă pe podea. Repetați de 20 de ori, alternând picioarele.
Puntea fesieri. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o ganteră sau o sticlă de apă de 5 litri. Trebuie să stai întins pe podea, să îndoiți genunchii. Așezați greutatea pe oasele pelvine, efectuați ridicări pelvine lente și mențineți 1-2 secunde în punctul de sus. Faceți 20 de repetări. Acest exercițiu funcționează bine pe fese și scapă de celulita de pe spatele coapsei.

Îndepărtarea celulitei

Multe fete cred că balansarea picioarelor în timp ce stau în picioare sau întinse ajută la pierderea în greutate.

Pentru a reduce partea interioară a coapsei, ca orice altă parte a corpului, trebuie îndeplinite trei condiții:

alege exerciții care lucrează mai mulți mușchi;
fă-le într-un ritm rapid sau combină-le cu săritul coarda;
intensitate alternantă a sarcinii: genuflexiuni cu gantere și sărituri.

Fedările diagonale sunt îndreptate spre interiorul coapsei. Din poziție în picioare, trebuie să faceți un pas larg cu piciorul stâng înainte și ușor spre stânga, transferați greutatea corpului pe piciorul care merge și să vă ghemuiți. Reveniți la poziția inițială.

După 10-15 fandari, ar trebui să alergați pe loc timp de un minut, să faceți sărituri cu picioarele desfășurate în lateral și apoi să repetați această combinație de exerciții de încă 2-3 ori.

Puteți vedea adesea o fată slabă cu coapse masive. Celulita insidioasă, când ajunge la a patra etapă, provoacă fibroză - proliferarea țesuturilor conjunctive în care moleculele de grăsime sunt literalmente încurcate, formând o masă densă.

Fetele încep să-și reducă suprafețele frontale ale coapselor, așa cum era de așteptat, cu genuflexiuni și fandari, dar continuă să mănânce mult, iar picioarele lor devin vizual mai groase din cauza masei musculare. Apoi renunță la antrenament, încep să strângă mingile cu picioarele, să facă leagăne și, bineînțeles, nu văd rezultatul.

Celulita și fibroza în special nu pot fi depășite fără creșterea musculară. Mușchiul cvadriceps este cel care va asigura alimentarea normală cu sânge a pielii și a țesuturilor conjunctive, deoarece celulita apare doar din cauza stagnării sângelui și a lichidului din leziune.

Antrenamentul ar trebui să fie structurat după cum urmează: ghemuiți, faceți fandari cu o greutate ușoară (5-8 kg gantere) de 20 de ori în 3-4 abordări, apoi mergeți pe banda de alergare timp de 20 de minute.

Dar principala condiție pentru a pierde în greutate este alimentația, în care puteți mânca:

carne de pui fără piele, pește fiert sau aburit;
legume în salate sau înăbușite;
produse lactate, cu excepția iaurturilor dulci, cu conținut de 1% grăsimi;
supe cu bulion de legume;
terci (hrișcă, fulgi de ovăz, orz perlat) numai în prima jumătate a zilei;
bea aproximativ 2 litri de apa pe zi, renunta la alcool si sifon.

Partea din spate a coapsei, precum și fesele, sunt primele care suferă de lasare și de șezut prelungit și nu are rost să le reducă fără antrenament muscular. Dacă alergi, pielea se va lăsa pur și simplu, ceea ce va duce la binecunoscuta stare de „grăsime slabă”, atunci când masa ca jeleu se scutură în timpul mersului.

Trebuie să acționați într-un mod complex: ghemuiți-vă cu gantere de 20 de ori, apoi tonificați zonele țintă:

Lovitură în spate cu o lovitură. Faceți un pas larg înapoi cu piciorul stâng, ghemuiți-vă, reveniți la poziția inițială, ridicând piciorul stâng și aruncându-l brusc înainte. Încercați să împingeți aerul;
Îndoiți-vă înainte pe un picior. Aplecați-vă până când degetele de la picioare ating podeaua, în timp ce vă mutați celălalt picior înapoi.

Efectuați de douăzeci de ori pentru fiecare picior, apoi repetați din nou toate cele trei exerciții.

Caracteristici ale pierderii în greutate în șolduri după naștere

Multe femei încep să se gândească la cum să reducă dimensiunea șoldului în timp ce continuă să alăpteze. La insistențele mamelor și bunicilor, aceștia mănâncă lactate grase (smântână, lapte condensat) pentru a crește conținutul de grăsime al laptelui.

De fapt, procentul de grăsime este determinat de caracteristicile organismului, și deloc de alimentație. Deci, puteți alege în siguranță lapte și chefir cu conținut scăzut de grăsimi și puteți începe să vă îmbunătățiți silueta.

Nivelurile hormonale ale femeilor pot fi instabile, mai ales după naștere. Prin urmare, reducerea șoldurilor, precum și pierderea în greutate în general, devine dificilă în timp ce alăptarea continuă. Dar încă din primele zile după sarcină, trebuie să te străduiești pentru mișcare: mergi mai mult cu un cărucior, dansezi acasă cu căștile în timp ce copilul doarme, purtați-l în brațe - acesta este un antrenament grozav!

Astăzi am decis să dedicăm noul nostru articol nu venerabililor culturisti și veșnicelor lor probleme legate de cum să construim masa musculară, ci celor mai fete obișnuite care, de asemenea, trebuie să arate atractiv la vârful sezonului de înot. Prin urmare, obiectivul numărul unu pentru noi astăzi este exercițiile de reducere a volumului picioarelor, care vor ajuta picioarele femeilor să capete tonus și să arate mai sexy ca niciodată.

Baza antrenamentului

Dacă scopul tău nu este doar să-ți pui picioarele în formă, ci și să îndepărtezi stratul de grăsime de pe șolduri, principala ta armă în drumul către obiectivul tău ar trebui să fie nu numai exercițiile direcționate pentru a reduce volumul picioarelor, ci și antrenament aerobic– alergări lungi, bicicletă de exerciții sau elipsă. O oră de alergare, de exemplu, vă va ajuta să pierdeți până la 500 de calorii, ceea ce vă va ajuta să reduceți grăsimea nu numai de pe picioare, ci și de pe stomac.

A doua armă pentru a lupta cu grăsimea este cura de slabire. Reducerea numărului total de calorii consumate, interzicerea alimentelor cu indice glicemic ridicat – toate acestea vor aduce rezultate tangibile alături de exercițiile aerobice.

De îndată ce exercițiile și dieta își fac treaba și ajută la reducerea nivelului de grăsime din organism, treceți la special exerciții pentru a reduce volumul picioarelor. Acestea vă vor ajuta să vă tonifieze mușchii, să-i facă în formă și elegante și, în același timp, vă vor ajuta la reducerea vizuală a volumului picioarelor. Ei bine, începem?

Exerciții pentru reducerea volumului picioarelor

Amintiți-vă - principalul lucru este să faceți exercițiile în stilul aerobic cu greutate redusă și repetări mari. Doar în acest caz mușchii se vor usca, în timp ce cu sarcini de forță cu greutăți mari mușchii vor crește doar, ceea ce vă va împiedica să vă reduceți volumul picioarelor.

Genuflexiuni adânci cu o mreană

Unul dintre cele mai cunoscute și eficiente exerciții, care face o treabă excelentă de tonifiere a mușchilor feselor și coapselor. Cu toate acestea, atunci când faceți genuflexiuni, rețineți că tehnica acestui exercițiu nu este atât de simplă pe cât pare și, prin urmare, mulți o fac adesea incorect.

Pentru exercițiu veți avea nevoie de o mreană și un suport electric. La începutul exercițiului, trebuie să stai între suporturi și să apuci mreana cu o prindere deasupra mâinii puțin mai lată decât nivelul umerilor.

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și întoarceți-le ușor în lateral la 20-30 de grade. Asigurați-vă că spatele și picioarele sunt drepte, dar nu folosiți genunchii 100%.

Să începem mișcarea: îndoiți genunchii și coborâți-vă fesele strict înapoi și în jos, înclinând simultan corpul cam pe jumătate de unghi drept.

Continuați să coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. După aceea, fără să-ți ții respirația, încordează-ți mușchii și ridică-te. Puteți expira în momentul în care cea mai dificilă parte a urcării spre vârf este în spatele vostru.

Numărul de abordări este de 3-4, numărul optim de repetări este de 15-20.

Baza unei tehnici sigure este spatele drept și călcâiele pe podea. Numai în acest caz vei reduce riscul de rănire la zero.

Fante cu gantere

Inca unul care antreneaza perfect muschii fesieri si cvadriceps. Spre deosebire de genuflexiuni, fandarile sunt mai usoare, ceea ce le face un exercitiu destul de versatil atat in sala de sport cat si acasa.

Luați ganterele în mâini și ridicați-vă drept, privind drept înainte.

Inspirați și faceți un pas înainte cu piciorul drept, îndoindu-l la genunchi la 90 de grade.

Împingeți cu piciorul drept și reveniți la poziția inițială.

Repetați exercițiul cu celălalt picior.

Numărul de abordări este 3, numărul optim de repetări este de 20-25.

Platformă de ridicare

Dacă în exercițiile anterioare sarcina a căzut asupra mușchilor fesieri și a coapsei, atunci în acesta vom lucra mușchiul gambei. Unul dintre cele mai eficiente exerciții în aceste scopuri sunt coborârile și ascensiunile pe o platformă, deoarece încarcă mușchiul atât în punctele de sus cât și de jos.

Pentru exercițiu vei avea nevoie de o platformă, dar acasă te poți descurca cu un pas pe scară.

Stați pe marginea platformei cu călcâiele în aer.

Ridicați-vă pe degetele de la picioare și faceți o scurtă pauză, apoi începeți să vă coborâți.

Coborâți-vă până la cel mai jos punct posibil, simțiți întinderea mușchilor gambei și reveniți la poziția anterioară.

Numărul optim de repetări este de aproximativ 30-35, iar numărul de seturi este de cel puțin 4.

Pentru a face exercițiul mai dificil, puteți ridica câteva gantere.

Unul dintre cele mai utile exerciții pentru reducerea dimensiunii picioarelor, în special pentru lucrul interiorului coapselor. În sala de sport există un aparat special de exerciții în aceste scopuri, dar acasă nimeni nu te deranjează să-l folosești.
Așează-te pe un scaun și ține un fitball între picioare sau fă exercițiul în timp ce stai întins.

Strângeți mușchii interiori ai coapsei și strângeți puternic mingea de exercițiu.

Faceți o pauză și reveniți la poziția inițială.

Trebuie să repetați exercițiul de aproximativ 20-25 de ori și ar trebui să existe cel puțin trei abordări în total.

Acestea sunt toate exercițiile de astăzi! Nu uita să le faci cel puțin o dată pe săptămână, combinate cu exerciții aerobice, care vor ajuta la reducerea grăsimii corporale. Vă dorim succes!

Mulți oameni sunt îngrijorați de cum să reducă volumul șoldurilor, ce proceduri și exerciții sunt disponibile pentru a reduce depozitele de grăsime din jurul taliei și cum să construiască mușchi în zona feselor. Pentru a face acest lucru, ei folosesc activitate fizică acasă și în sală, ajustări nutriționale, masaj cu vid, împachetări acasă și o gamă întreagă de proceduri de salon de diferite grade de eficacitate.

Dieta pentru reducerea soldurilor

Alimentatia bazata pe volum, pentru slabit in solduri, este simpla. Necesită eliminarea alimentelor grase din dietă, cu excepția peștilor grasi cu vitaminele A și D. Aportul de proteine este redus la 25 g pe zi, consumând mai multe produse vegetale proaspete. Merită să eliminați sau să reduceți orice semifabricate, fast-food, preparate gata preparate, fructe dulci, produse din făină (chips, iaurt, cârnați, prăjituri), care lasă depuneri în vrac și nedorite pe talie și șolduri. Reguli:

Dacă mănânci o jumătate de pepene verde sau pepene galben în fiecare zi, acest lucru va permite organismului să se curețe rapid de toxine și să devină saturat cu microelemente utile.
Bogate în vitamine (A, C) sunt salata verde, căpșunile, morcovii, caisele uscate, varza, ficatul de vită, produsele de mare adâncime și mugurii de cereale.
Alimentele din plante sunt bune pentru volumul lor: ajută la eliminarea radicalilor liberi, stimulează metabolismul, încetinesc îmbătrânirea și normalizează digestia datorită fibrelor.
Nu uitați de distrugătorii de volum și grăsimi precum grepfrutul, ananasul, ghimbirul (în ceaiuri).

Meniu pentru pierderea in greutate

Ce să mănânci pentru a pierde în greutate în coapse (posibil meniu zilnic):

Fructe la alegere, niște pâine cu roșii, chefir cu conținut scăzut de grăsimi.
Puteți alege leguminoase fierte, cartofi copți sau o bucată de pui fiert cu o salată de legume (rochie cu suc de lămâie).
Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi și banana sunt permise.
O bucată de pui la grătar, trei linguri de orez brun fiert, sos de legume sau salată verde, un pahar de vin sec.

Exerciții pentru a reduce dimensiunea coapselor și feselor

Pentru a pierde in greutate pe coapse ai nevoie de un set de masuri. Pe lângă ajustarea dietei, ar trebui să introduci activitatea fizică în viața ta. O modalitate simplă și eficientă de a scăpa de excesul de calorii este mișcarea: alergarea și mersul în parc, la stadion; vizitarea piscinei; plimbări cu bicicleta; yoga. Avantajul este ca oricare dintre exercitiile enumerate pentru reducerea soldurilor si a volumului acestora se poate face independent, fara a implica un antrenor sau a merge la sala.

Cum să reduceți dimensiunea picioarelor în sală

Posibile exerciții pentru șolduri în sală:

Genuflexiuni clasice. Partea inferioară a corpului ar trebui să fie paralelă cu podeaua, ca și cum ai fi așezat pe un scaun. Ar trebui să vă ghemuiți astfel încât greutatea să fie distribuită pe călcâie. Numărul de repetări – de la 15 până la început cu creștere treptată la 30 în două seturi. Efectul de reducere a volumului este dat de genuflexiunile pe perete: îndoiți genunchii la 90 de grade, apoi îndreptați picioarele fără a ridica spatele de perete.
Intrarea pe platforma (se poate face acasa sau la aerobic in sala de sport). Ai nevoie de o platformă cu trepte sau de o bancă obișnuită. Se face o apropiere de un deal cu un picior, celălalt atârnă în aer. Repetări pentru un picior (la rând) – 10-15, două seturi. Te poți îngreuna cu gantere.
Fânturi (cu și fără încărcare suplimentară). Luați ganterele, ridicați-vă drept, apoi faceți un pas lung înainte cu oricare picior. Transferați-vă greutatea corpului pe el, îndoiți celălalt picior astfel încât să nu atingă podeaua. Cu o mișcare elastică ne întoarcem înapoi la poziția inițială. Un total de trei seturi de 10 exerciții.
Exercițiu de fitball. Capul, spatele și umerii ar trebui să stea pe suprafața mingii, picioarele ar trebui să fie pe podea cu genunchii îndoiți. Mai întâi, ar trebui să-ți cobori șoldurile în jos, apoi să le ridici și să ții câteva momente în punctul de sus. Optimale sunt 3 seturi de 10-15 repetări.

Cum să pierzi rapid în greutate în coapse

Pe lângă o dietă adecvată și o activitate fizică regulată, există și metode de reducere a șoldurilor și feselor într-o săptămână:

Trebuie să vă începeți ziua cu un pahar de apă purificată (nu suc) cu jumătate de oră înainte de masă. Este util să-l bei la fiecare 2-3 ore, ceea ce va rezolva problema eliminării toxinelor.
Nu purta tocuri înalte. Acest lucru afectează circulația sângelui la nivelul picioarelor, contribuind la apariția celulitei și la excesul de volum.
Încercați să mergeți mai des (în loc de liftul sau transportul public).
Fă un duș de contrast. Efectul maxim pentru siluetă într-o perioadă scurtă de timp va fi dat de frecarea uscată cu o cârpă cu duritate medie după aceasta.

Cum să reduceți dimensiunea șoldului pentru un bărbat

Problema pierderii în greutate este relevantă nu numai pentru femei. Șoferii, angajații de birou și mulți dintre cei care duc un stil de viață sedentar sunt interesați de cum să reducă șoldurile unui bărbat. Mai întâi trebuie să determinați care este zona cu probleme și să o încărcați strict. Ar trebui să încordați mușchii feselor și să trageți înapoi pliul de piele cu două degete. Tot ce rămâne între degete sunt depozitele de grăsime. Antrenamentul în sală și abordarea corectă a nutriției vă vor ajuta să le eliminați și să vă dezvoltați masa musculară.

Cum să slăbești în coapse după naștere

Creșterea în greutate în timpul sarcinii este inevitabilă. Cum să reduceți șoldurile după naștere:

Rutina zilnică corectă. În timp ce aveți grijă de copilul dumneavoastră, nu uitați să mâncați, de preferință des – de 4-5 ori pe zi, dar puțin câte puțin. Nu termina terciul bebelușului tău sau ceva de genul acesta, conține prea multe calorii.
Alăptarea. Femeile care alăptează pierd în greutate mai repede, deoarece procesul în sine stimulează contracțiile uterine, iar lactația este consumatoare de energie.
Alimentație adecvată. Nu este nevoie să ții o dietă, să urmărești caloriile pe o masă în timpul perioadei de hrănire, dar nici nu trebuie să mănânci pentru doi. Copilul are nevoie de alimente bogate în vitamine și nutrienți.
Sarcină. S-ar putea să nu fie timp pentru exerciții fizice, dar va fi activitate fizică în timp ce faci treburile casnice. În plus, transportul unui copil într-un cărucior sau sling cangur în timpul plimbărilor va ajuta la reducerea volumului, la reducerea greutății și la întărirea diferitelor grupe musculare, dacă îl transportați pe micuț fie în față, fie în spate.
Reduceți consumul de stres. După naștere, apare depresia, iar femeile aleg adesea să scape de ea cu ciocolată și bunătăți. Dacă abandonați complet acest tipar de comportament, chiar și pentru a vă reduce șoldurile, nu este posibil, înlocuiți dulciurile nesănătoase cu struguri verzi cu semințe, banane, curki și pere.

Cum să reduceți șoldurile acasă

Există astfel de proceduri pentru a pierde în greutate pe coapse acasă:

Învelișuri. Pe lângă faptul că ajută la pierderea în greutate, are un efect vizibil asupra întineririi pielii.
Băi. Ele funcționează numai în combinație cu fitness și dieta. Acestea ajută la deschiderea porilor, la curățarea profundă a pielii și la penetrarea ingredientelor active în straturile subcutanate. Sarea de mare și uleiurile esențiale sunt adăugate în apă pentru a accelera metabolismul. Sifonul din compoziție poate strânge pielea și o poate face elastică. Băile de terebentină îmbunătățesc circulația sângelui și au proprietăți vindecătoare.
Frecare uscată cu o cârpă de spălat după un duș, masaj obișnuit sau cu vid. Util pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea sănătății.

Cum să reduceți volumul șoldului folosind proceduri cosmetice:

Masaj hardware și manual de drenaj limfatic – elimină apa, îmbunătățește metabolismul, combate vene varicoase, problema volumului/umflăturii.
Sauna cu infrarosu – elimina toxinele, depozitele de grasime si distruge celulita. Razele infraroșii îmbunătățesc fluxul de sânge și lichid limfatic.
Cavitația - pomparea grăsimilor fără intervenție chirurgicală folosind tehnologia cu ultrasunete.

Învelișuri pentru pierderea în greutate

O împachetată acasă pentru slăbirea coapselor este similară cu efectele unei băi sau ale unei saune, doar local. Porii se deschid cât mai mult, toxinele și lichidele inutile pleacă, metabolismul se accelerează, sângele și limfa circulă mai bine, iar centimetrii în plus dispar. După baie, trebuie să aplicați amestecul (miere, alge marine, argilă, uleiuri esențiale, unguent Capsicum, ciocolată, oțet de mere) pe zonele picioarelor și ale coapselor. Apoi înfășurați strâns, fără a strânge, cu folie alimentară, îmbrăcați haine calde și întindeți-vă sub pături calde timp de o oră. Cu utilizarea regulată timp de o lună, efectul nu va întârzia să apară.

Masaj

Un masaj zilnic va spori efectul exercițiilor fizice și al dietei, vă va ajuta să pierdeți în greutate, va face ca glandele sudoripare și sebacee să funcționeze mai bine, să elibereze toxinele și să accelereze fluxul de sânge și limfa. Masajul cu vid folosind borcane speciale se efectuează după o baie sau un duș fierbinte. Se foloseste crema. Masajul nu este utilizat în zona coloanei vertebrale, abdomen și interiorul coapselor.

Liposuctie

Acum liposucția interioară a coapsei se efectuează fără intervenție chirurgicală - folosind ultrasunete, dar fără anestezie generală (sub local). Cavitația este o formă modernă nedureroasă de liposucție. Utilizează un dispozitiv special cu o duză prin care sunt transmise undele ultrasonice. Ele descompun grăsimea acumulată de-a lungul anilor.

Video: Cum să eliminați volumul șoldului

Multe femei sunt perfecționiste. Ei se străduiesc întotdeauna să atingă idealul, mai ales când vine vorba de propriul aspect. O siluetă cizelată nu este adesea un cadou de la natură, ci rezultatul unui antrenament regulat și al unei alimentații adecvate. Una dintre cele mai frecvente temeri ale femeilor sunt picioarele grase. Ce să faci dacă șoldurile tale sunt mai late decât ți-ai dori din cauza unui strat inestetic de grăsime? Cum să reduceți volumul picioarelor și să le faceți subțiri? O femeie modernă poate alege mai multe moduri de a-și aranja membrele inferioare.

Nu te poți descurca fără activitate fizică
Fiecare fată visează să-și facă picioarele mai subțiri. Cum să elimini volumul din picioare? Trebuie să devii un vizitator obișnuit la sală sau să faci fitness. Instructorii calificați vor crea un program individual de exerciții, a cărui acțiune nu va avea ca scop pomparea masei musculare, ci reducerea volumului în zonele cu probleme. Antrenamentul regulat va da rezultate extraordinare!

Ce exerciții sunt cele mai eficiente pentru a reduce dimensiunea picioarelor?

Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile în spatele capului, îndoiți-vă membrele inferioare într-un unghi la genunchi. Ridică-ți șoldurile fără a-ți ridica partea superioară a trunchiului și a picioarelor de pe podea.

În timp ce stați în picioare, sprijiniți omoplații și spatele capului de perete, îndoiți genunchii și încordați toți mușchii. Menține tensiunea timp de 1 minut.

Așează-te pe podea și întinde-ți picioarele larg. Fără a-ți ridica membrele de pe podea, întinde-ți degetele de la picioare spre tine și apleacă-ți mâinile în spatele tău. Apoi inspirați și în timp ce expirați, coborâți capul, puneți-vă membrele superioare în fața dvs. și întindeți-vă înainte.

Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, strângeți-vă brațele și ridicați-le deasupra capului. Înclinați-vă corpul înainte, ghemuiți-vă cât mai jos posibil, fără a vă relaxa sau a lăsa brațele în jos.

Stând pe piciorul drept, atingeți genunchiul stâng spre umărul drept. Coborâți apoi piciorul și ridicați-l din nou, întorcându-l cu 90 de grade. Faceți acest lucru alternativ pentru ambele picioare.

Cum să-ți faci șoldurile mai mici? Fiecare exercițiu trebuie repetat de 2-3 abordări de 10-15 ori. După ce ați participat la cursuri de fitness de mai multe ori, vă puteți aminti bine de ele și vă puteți exersa acasă. Cum să reduceți volumul picioarelor și șoldurilor acasă? Combină exercițiile cardio cu o dietă personalizată și ai răbdare. Rezultatul lucrului asupra propriului corp te va surprinde placut dupa 14-28 de zile.

Sistem de nutriție adecvat
Dacă aveți picioarele pline, motivele se pot datora excesului de greutate corporală. Merită remarcat imediat că nu toate dietele sunt potrivite pentru reducerea volumului coapsei. Se întâmplă adesea ca din cauza unui sistem nutrițional selectat incorect, doar o parte a corpului să piardă în greutate, în timp ce stratul de grăsime nedorit să rămână în zonele cu probleme. De ce sunt picioarele tale grase și corpul tău subțire? Motivul disproporției vizibile nu este atât excesul de calorii consumate, cât nerespectarea regulilor nutriționale.

Cum să-ți faci picioarele să piardă în greutate? Este necesar să alegeți dieta potrivită, care este eficientă pentru distrugerea activă a stratului de grăsime din coapse și gambe. Ce sisteme de nutriție recomandă nutriționiștii cu experiență?

Sezonier
Vara, aceasta este una dintre cele mai eficiente diete. Implică consumul de cantități mari de pepeni și pepeni la cină și înlocuiește, de asemenea, gustările cu felii suculente. Cu ajutorul acestor produse pe bază de plante, excesul de lichid este îndepărtat perfect.

Proteine scăzute
Cum să reduceți dimensiunea picioarelor? Încercați să eliminați unele proteine din dietă. Evitați să mâncați carne de porc, smântână, înghețată, unt și smântână. Încearcă să mănânci mai multe fructe de mare, legume și orez, astfel încât organismul tău să nu ducă lipsă de aminoacizi importanți.

Sărac în carbohidrați
Interziceți-vă să vă gândiți la produse de patiserie, cereale și anumite fructe care conțin carbohidrați în exces. Faceți o dietă din carne slabă, carne de pasăre, produse lactate și legume.

Zona șoldurilor este cea mai problematică zonă pentru femei. Acolo se depun imediat toate excesul de calorii consumate, crescând astfel părțile de grăsime și mărind pelvisul, ceea ce nu convine nimănui.

Depozitele de grăsime din zona pelviană sunt cele mai stabile. Încep să apară în adolescență, când pubertatea este activă. Adesea, acumularea în exces are loc de-a lungul anilor, așa că nu ar trebui să vă așteptați la o transformare completă într-o lună.

De asemenea, va fi util pentru orice fată să știe că înainte de menopauză, organele feminine rețin depozitele de grăsime în exces în principal în coapse. O creștere a volumului acestor zone - șolduri, talie - a ajutat femeile din peșteră să supraviețuiască în condiții departe de cele ideale de astăzi.

În perioada de naștere a copilului și alăptare, corpul feminin are nevoie de aproximativ 1000 de calorii suplimentare consumate pe zi și provin din depozitele femurale.

Acesta este unul dintre numeroasele motive care te împiedică să scapi de kilogramele în plus din aceste părți - însăși Mama Natură s-a ocupat de tot.

Hormonii din corpul feminin (progesteron și estrogen) sunt importanți pentru o talie subțire. Atunci când echilibrul lor este perturbat, și forma feminină suferă modificări. Oamenii de știință au descoperit că estrogenul acționează împotriva insulinei, iar progesteronul acționează împotriva cortizolului.

Când ambii hormoni sunt produși în exces și fără control, rezultă o burtă mărită.

Estrogenul este principalul hormon „responsabil” pentru șolduri. Progesteronul îi inhibă acțiunea. Când organismul este stresat pentru o perioadă lungă de timp, suferă un stres emoțional ridicat, nivelul de cortizol crește, ceea ce suprimă progesteronul. Încercați să puneți mai puțin stres pe corp și pe gânduri. Pe lângă factorii de mai sus, femeile care au în mod natural oase pelvine largi și femeile după naștere doresc să își reducă șoldurile.

Subțirea picioarelor depinde de doi factori fundamentali: reducerea volumului picioarelor prin eliminarea grăsimii (realizată prin menținerea unui regim și alimentație) și întărirea mușchilor prin exerciții fizice.

Cum să reduceți volumul picioarelor și șoldurilor?

Pentru a determina domeniul de activitate pentru pierderea în greutate pe picioare, examinează-ți corpul. Strângeți-vă fesele și trageți ușor înapoi pliul de piele care s-a format. Ceea ce rămâne între degete este ceea ce trebuie să scapi. Înainte de a aborda problema cum să reduceți volumul picioarelor, trebuie să înțelegeți clar că este pur și simplu imposibil să slăbiți în părți. Dar puteți îmbunătăți cu ușurință aspectul oricărei zone specifice a corpului folosind diferite măsuri - diete, exerciții direcționate.

În ceea ce privește reducerea șoldurilor în mod specific, acest lucru se poate face prin reducerea greutății corporale totale. Acest lucru se întâmplă atunci când echilibrul caloric scade - cheltuim mai mult decât consumăm.

Prin urmare, primul pas este dezvoltarea unui sistem de nutriție echilibrat:

Revista alimentară. Această funcție poate fi îndeplinită și de un blocnotes obișnuit, în care vei nota ceea ce ai absorbit în timpul zilei;
Reducerea caloriilor. Trebuie să le reduceți încet. Organismul va primi un semnal că este timpul să folosească caloriile acumulate în zonele cu probleme;
A lua micul dejun! Majoritatea alimentelor consumate trebuie consumate dimineața;
Gustări frecvente. Este mai bine să mănânci de multe ori pe zi, dar în porții de trei ori mai mici decât de obicei;
Dietă săracă în carbohidrați de câteva ori pe săptămână. Transformările se vor produce mai repede dacă îți refuzi carbohidrații rafinați de 2 ori pe săptămână;
Mai multe legume și fructe. Conțin multe substanțe utile care ajută la digerarea mai rapidă a proteinelor și favorizează pierderea în greutate;
Mai multă apă! Dacă ești îngrijorat de aspectul tău, atunci bea cel puțin 1,5 litri de apă pe zi.

Pentru ca volumele urâte, care sunt adăugate și de mușchi, să înceapă să dispară eficient și rapid, trebuie să includeți exercițiile aerobice în rutina zilnică.

Cum să reduceți volumul mușchilor de la picioare?

Mersul pe jos, o plimbare obișnuită, este cea mai ușoară formă de pierdere inițială în greutate. Mergeți la serviciu sau coborâți din transport cu câteva opriri mai devreme, plimbați-vă animalele de companie, urcați scările. Ia un pedometru și mergi aproximativ 25-30 de minute pe zi. În doar o oră de mers rapid vei pierde 300 de calorii.

Alergatul este cel mai eficient mod de a-ți lua rămas bun de la exces. Grăsimea părăsește în mod activ fesele și coapsele. Începeți cu 5-7 minute de jogging într-un ritm lent, crescând încărcătura la 40-45 de minute. În acest timp puteți arde 475 de calorii.

Înotul este o altă activitate grozavă care te va ajuta să slăbești picioarele. Se știe că 30 de minute de înot în fiecare săptămână te vor ajuta să obții forma coapsei pe care o dorești.

Ciclismul este grozav pentru a intra în formă. Pedalele sunt un alt mod de a spune adio excesului de greutate. 45 de minute - și minus 335 de calorii. Vara aceasta activitate este o placere.

Antrenamentul cu intervale, trepte de scări, benzile de alergare, aparatele eliptice din clubul de fitness sunt programate pentru o intensitate bună a antrenamentului. Acolo te poți înscrie la un curs de aerobic și yoga.

Exerciții pentru a reduce dimensiunea picioarelor

Corectarea formei șoldurilor cu exerciții vă va permite să învățați cum să reduceți volumul picioarelor în doar o săptămână.

Faceți următoarele exerciții simple:

Genuflexiuni. Efectuați 10-15 repetări în 2 seturi. Genuflexiunile pe perete sunt o optiune imbunatatita. Diferența față de cea clasică este că trebuie să apeși spatele strâns de perete și să te ghemuiești, menținând un unghi de 90 de grade la genunchi;
Fante cu gantere. Un excelent exercițiu de formare, răspunsul ideal la întrebarea cum să reduceți și dimensiunea gambelor de pe picioare. Folosește un număr mare de mușchi. Efectuați 10-12 repetări pentru fiecare picior;
Intrare laterală pe platformă. Exercițiile pe pas întăresc mușchii fesieri și gambei. Ca greutate auxiliară, puteți lua gantere de 2 kg. Efectuați 2-3 abordări, fiecare cu 12-15 repetări;
Un singur rând de picior. Exercițiul se face pe picioare drepte. Faceți 2 seturi, câte 10-15 repetări;
Ridicarea corpului pe minge. Puteți folosi gantere pentru greutăți. Efectuați exercițiul încet, 3 seturi. de 10-20 de ori.

Pentru a obține rezultate bune și a reduce dimensiunea zonelor cu probleme, faceți exerciții regulate, dar nu exagerați. Urmați măsurile de siguranță. Urmează-ne sfaturile, du-te un stil de viață sănătos și mulțumește-te pe tine și pe cei din jur cu forma ta frumoasă!