Ce exerciții ar trebui făcute pentru a reîncărca dimineața. Când este cel mai bun moment pentru reîncărcare? Cum să faci corect și când să faci exerciții: exerciții practice, sfaturi și sfaturi de la experți

Cu siguranță, mulți își amintesc cum în copilărie erau învățați să facă exerciții înainte de a merge să se spele și să ia micul dejun. Încărcarea este foarte importantă și benefică pentru corpul uman. Cu toate acestea, există încă dezbateri despre când este cel mai bun moment pentru a face mișcare.

Majoritatea specialiștilor Institutului de Cultură Fizică consideră că exercițiile fizice nu trebuie făcute imediat după trezire, ci în timpul zilei. Pentru a fi mai precis în ceea ce privește întrebarea când este mai bine să faceți exerciții, atunci acest proces ar trebui efectuat după ora 15:00. Experții spun că faptul că exercițiile de dimineață pot îmbunătăți performanța, pot crește flexibilitatea și pot tonifica corpul este doar un mit. Singurul plus este doar o trezire rapidă.

Bufnițe și lacăte

Acei oameni care se trezesc devreme nu au nevoie deloc să facă mișcare. Se pot trezi foarte ușor dimineața fără exerciții fizice suplimentare. Dar acea parte a populației care se consideră a fi o bufniță, în loc să se ridice din pat, să înceapă să se aplece activ și să se ghemuiască, este gata să stea nemișcată o jumătate de oră, astfel încât corpul să se trezească treptat de la sine. Vorbind despre când este mai bine să faceți exerciții, este de remarcat faptul că activitatea fizică ar trebui să coincidă cu vârful eliberării anumitor hormoni.

Oamenii de știință au efectuat un experiment. Angajații de la Institutul de Cercetare a Culturii Fizice și Sportului au cerut persoanelor care nu au fost niciodată implicate în sport în mod regulat să participe la experiment. Toți membrii experimentului au fost împărțiți în patru grupuri în prealabil, după care au fost rugați să facă exercițiile în momente diferite:

primul grup a făcut exerciții dimineața;
al doilea - în timpul zilei;
a treia - seara;
al patrulea grup nu a făcut deloc exerciții.

În final, cele mai bune rezultate au fost obținute de membrii grupului care au făcut exerciții între orele 15:00 și 18:00.

Pe baza acestui fapt, trebuie trasă o concluzie cu privire la când este mai bine să faceți mișcare: atât bufnițele, cât și ciocurile ar trebui să facă mișcare după-amiaza, dar nu și seara.

Diferența dintre încărcare și alte tipuri de încărcături

Beneficiile exercițiilor de dimineață sunt evidente: astfel de exerciții ajută la combaterea sindromului de hipokinezie, care se exprimă în proastă dispoziție, iritabilitate, somnolență crescută, scăderea tonusului, oboseală și letargie.

Cu toate acestea, având în vedere când este mai bine să faceți exerciții: dimineața, după prânz sau seara, trebuie menționat că nu trebuie transformat într-un antrenament. Încărcarea este tocmai motivul pentru care se numește așa, deoarece își propune să încarce corpul uman pentru întreaga zi. Aceleași exerciții care se efectuează în sală au ca scop tensionarea țesutului muscular prin epuizarea corpului. După un astfel de antrenament, corpul are nevoie de odihnă, deoarece s-a cheltuit multă forță și energie. Fără o anumită pregătire, puteți chiar dăuna organismului.

Mulți oameni preferă să alerge dimineața, combinând alergarea cu alte exerciții de forță care vizează mușchii brațelor, presa și altele. Un astfel de antrenament are o durată mai mare în comparație cu exercițiile convenționale. Prin urmare, acest tip de încărcare nu se aplică exercițiilor de dimineață. Încărcarea se numește un set de exerciții fizice care au ca scop încălzirea mușchilor și articulațiilor.

Se poate face și în combinație cu sarcini de putere, cu toate acestea, numărul și durata acestora ar trebui determinate individual, pe baza aptitudinii fizice, a volumului de timp liber și a dorinței persoanei. Prin urmare, atunci când răspundeți la întrebarea la ce oră este mai bine să faceți exerciții, va conta și programul de antrenament.

Reguli de încărcare

Corpul uman începe să se trezească treptat, astfel încât orice activitate fizică imediat după trezire va face ca inima să treacă brusc la un mod de funcționare activ, iar acest lucru este dăunător mușchiului inimii. Apropo de când este mai bine să faci exerciții, înainte sau după micul dejun, trebuie să știi că mai înțelept ar fi să te încălzești la o oră și jumătate după masă. Dar exerciții ușoare pot fi efectuate și înainte de micul dejun, dar merită să acordați atenție faptului că după oră nu este recomandat să luați micul dejun încă o oră.

Există câteva tipuri de astfel de exerciții pe care le poți face fără să te ridici din pat. Aceasta ar trebui să includă exerciții de încălzire care nu poartă nicio sarcină. Acest lucru nu este suficient pentru a fi activ și vesel toată ziua. Prin urmare, este mai bine să te plimbi după trezire, să bei cel puțin 1 pahar de apă, să te speli pe față și abia apoi să faci exerciții de bază.

A face înseamnă a face acela după care o persoană simte un val de vigoare și forță. Destul de des, mulți fac o greșeală atunci când fac exerciții, ceea ce este o sarcină excesivă. Principalul lucru este să ridicați tonusul corpului uman. Aceste exerciții nu au scopul de a construi mușchi sau de a pierde în greutate. Prin urmare, întrebarea despre ce este mai bine să faci exerciții pentru pierderea în greutate va fi nepotrivită aici. Este necesar să se identifice măsura încărcăturii cu ajutorul propriei stări de bine: în timpul exercițiilor nu trebuie să existe o senzație de suprasolicitare, precum și oboseală. Dacă se întâmplă acest lucru, atunci trebuie să reduceți sarcina. Și dacă cineva are scopul de a pierde în greutate, atunci va fi necesară o activitate fizică mai puternică, precum și aderarea la o anumită dietă și dietă.

Exerciții pentru gât

Exercițiile pentru efectuarea exercițiilor de dimineață diferă în diferite variante. Prima dintre acestea implică efectuarea de exerciții pentru gât:

Capul se întoarce la stânga și la dreapta.
Rotire circulară lentă a capului.
Înclinarea capului spre dreapta și spre stânga, înainte și înapoi.

În același timp, merită să acordați atenție faptului că, dacă o persoană are probleme cu aparatul vestibular, atunci nu trebuie să închideți ochii în timpul acestor exerciții.

Exerciții pentru mâini

Exercițiile pentru mâini includ următoarele:

Rotire cu pumnii pentru a încălzi articulațiile încheieturii mâinii. De asemenea, puteți face o rotație strângând mâinile în lacăt.
Rotația umerilor - mai întâi împreună, apoi pe rând.
Rotație cu brațele drepte.
Mișcări circulare de rotație ale antebrațelor. În acest caz, este necesar să îndoiți simultan brațele la coate, mai întâi spre tine și apoi departe de tine.
Rotații circulare ale coatelor. În acest caz, degetele ar trebui să atingă umerii și să țină brațele îndoite.

Exerciții pentru corp

Exercițiile de dimineață includ fără greșeală exerciții pentru corp:

Picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor și apoi să se aplece înainte, în timp ce încercați să atingeți podeaua cu degetele sau palmele, dacă întinderea permite acest lucru. Merită să acordați atenție faptului că mișcările trebuie efectuate fără probleme.
Rotația pelviană. În același timp, mâinile ar trebui să fie amplasate pe centură, iar mișcările nu ar trebui să provoace dureri sau ciupirea mușchilor.
Se înclină în direcții diferite. În același timp, pentru o mai mare stabilitate, picioarele trebuie depărtate la lățimea umerilor. Pune mâna stângă pe centură și întinde mâna dreaptă în sus. După mai multe înclinări, schimbați mâinile și înclinați în direcția opusă.
În concluzie, corpul ar trebui rotit. În același timp, brațele ar trebui să fie îndoite la coate, mâinile trebuie să fie prinse în lacăt. Se fac mai multe viraje spre stânga, apoi mai multe spre opus. Picioarele trebuie să fie la locul lor, picioarele nu trebuie să se desprindă de podea.

Exerciții pentru picioare

Exercițiul de dimineață se termină cu exerciții pentru picioare:

Balanțați-vă înainte și înapoi cu picioarele. În total, ar trebui făcute 15-20 de balansări.
Ridicați alternativ picioarele în direcții diferite. Aproximativ de 15-20 de ori cu fiecare picior.
Faceți mișcări circulare în genunchi, în timp ce aceștia trebuie să fie ușor îndoiți.
Faceți genuflexiuni. Călcâiele nu trebuie să se desprindă de pe podea. În timp ce stai ghemuit, întinde-ți brațele în fața ta. 15-20 de genuflexiuni pentru a începe vor fi suficiente.

Concluzie

Având în vedere când este mai bine să faci exerciții (dimineața sau seara), experții înclină mai mult spre după-amiaza. Nu trebuie să faci mișcare pe stomacul plin. De asemenea, trebuie amintit că exercițiile fizice nu pot înlocui niciodată mersul la sală dacă scopul principal este arderea grăsimilor sau câștigarea în masă.

„Pe măsură ce începe dimineața, toată ziua va trece” - toată lumea știe despre această înțelepciune populară încă din copilărie.

Exercițiile de dimineață sunt cel mai bun mod de a te trezi și de a te înveseli.

Oamenii care fac exerciții fizice în fiecare dimineață se simt revigorați și plini de energie pe tot parcursul zilei. Exercițiile de dimineață nu ar trebui să vă ia mult timp, deoarece sunt concepute pentru a trezi corpul și a vă aduce corpul în stare de funcționare.

Făcând exerciții de dimineață în fiecare zi timp de 10-15 minute timp de o lună, puteți pierde câteva kilograme din excesul de greutate. Pierderea în greutate are loc datorită faptului că metabolismul este accelerat.

De unde să începeți încărcarea?

Medicii recomandă să nu te trezești în fiecare dimineață cu sunetul unui ceas cu alarmă, deoarece un astfel de sunet introduce corpul într-o stare de stres. Se spune că trebuie să scapi din somn doar într-un mod natural, când, după ce ai dormit, tu însuți deschizi ochii fără stimuli externi.

Dar lumea modernă obligă omenirea să se trezească devreme și să stea până târziu. Încearcă să te trezești cu sunetul unui ceas cu alarmă, zâmbește și spune-ți mental că o zi minunată te așteaptă. Întindeți bine pentru a simți fiecare mușchi.

Exercițiile de dimineață ar trebui să vizeze întindere, fără sarcini de putere.

Setul de exerciții prezentat în acest articol este un exercițiu complet de dimineață. Și exercițiile de forță „masculin”, trezirea dimineața, nu pot fi efectuate, deoarece acest lucru poate duce la o încărcare puternică a inimii.

Există două etape ale exercițiilor de dimineață

Prima etapă include exerciții care sunt efectuate chiar în pat:

A doua etapă include activitatea fizică care se efectuează după ce te ridici din pat.

Dacă vremea este frumoasă și caldă afară, a doua etapă se poate face în aer liber.

Aceste exerciții din a doua etapă de încărcare pot fi efectuate de bărbați, femei și copii. Este necesar doar să controlați nivelul de încărcare - în fiecare zi creșteți treptat sarcina.

Aceste exerciții sunt suficiente pentru a-ți tonifia corpul și a te pregăti pentru ziua care urmează.

Încălzirea poate fi completată cu proceduri de apă. Dacă nu există nicio oportunitate și timp pentru asta, atunci limitează-te la simple frecări.

Proceduri de apă de dimineață

După ce ați terminat cu exercițiile de dimineață și simțiți un val de forță, beți un pahar de apă purificată fără gaz. Apa, băută pe stomacul gol, ajută la trezirea stomacului și la accelerarea metabolismului.

Apoi mergem la baie să întărim corpul. Faceți un duș de contrast. Dacă nu sunteți încă pregătit pentru o astfel de „divertisment”, faceți frecări - umeziți un prosop de spongios cu apă rece și ștergeți-vă tot corpul cu el.

Nu vă umezi capul în timp ce faci duș

crește imunitatea;
îmbunătățește circulația sângelui;
îmbunătățește starea pielii;
ajuta la eliminarea celulitei.

Cum să faci un duș de contrast?

În primul rând, pregătește-te pentru această procedură, pregătește un prosop dur de spongios pentru a freca bine după un duș și pentru a îmbunătăți circulația sângelui.

Din primele secunde, apa trebuie să fie confortabilă, caldă, apoi să crească temperatura apei. Principalul lucru în același timp este să nu opărești. Asigurați-vă că nu există tensiune în corp, corpul ar trebui să fie relaxat.

Se știe că dimineața organismul are mult mai multă energie decât în altă zi, dar puțini oameni își găsesc puterea de a se forța să se miște activ după. Cu toate acestea, oamenii de știință sunt încrezători că o rutină de dimineață perfect compusă poate aduce mari beneficii organismului. În acest caz, este foarte important să țineți cont de toate recomandările, doar că în acest caz puteți obține rezultatul maxim și nu dăuna organismului.

Beneficiile exercițiilor de dimineață

Orice mișcare activă are un efect pozitiv asupra stării corpului. Mulți sunt interesați de ce se recomandă să o facă și cum afectează organismul.
Încărcarea dimineața va duce la următoarele rezultate pozitive:

nu va dura mult timp, iar cantitatea de energie primită în timpul mișcărilor active va fi suficientă pentru întreaga zi.
Rezistența și tonusul muscular al întregului corp vor crește, indiferent cât durează exercițiul.
Exercițiile regulate vor scăpa de și.
Metabolismul se va accelera, ceea ce la rândul său va ajuta mai repede.
va primi o cantitate mare de oxigen, ceea ce înseamnă că va pleca și corpul se va regla în modul necesar pentru o muncă fructuoasă.
S-a dovedit că persoanele care fac mișcare dimineața dau dovadă de o mare perseverență.

Se știe de mult că orice obicei prinde rădăcini sau dispare în 21 de zile. Este această perioadă de timp pe care va trebui să te forțezi să o oferi corpului tău.
Să aruncăm o privire la dezvoltat expert sfaturi care te vor ajuta să te îndrăgostești de exercițiile de dimineață:

Pentru a deschide depozitele de energie ale organismului, se recomandă efectuarea de exerciții ritmice.
Se recomandă să începeți încărcarea cu o încălzire și un exercițiu simplu. Acest lucru este suficient pentru a înțelege dacă corpul are suficientă forță pentru mișcări active în acest moment al zilei.
Pentru a se dezvolta, este important să se efectueze în mod regulat un astfel de antrenament pe parcursul săptămânii. După aceea, puteți crește treptat numărul de exerciții. Sarcina principală este să consolidați obiceiul pozitiv de a asculta muzica preferată și, în același timp, să vă mișcați activ.
Treptat, puteți include exerciții de forță dimineața. Este suficient, de exemplu, să agitați presa sau să încercați să ridicați gantere mici.

Cum să programați o reîncărcare

Încălzire

Tehnica de încălzire

Scopul principal al încărcării este ca organismul să înceapă și să stabilească ritmul potrivit pentru ziua următoare. Pe baza acestui lucru, cel mai bun ar trebui să includă exerciții pentru toate grupele musculare. O încep cu o întindere lină, aceasta se va trezi și se va pregăti corpul pentru încărcări mai active.

Cap

Cele mai simple, dar în același timp eficiente exerciții sunt se înclină și se întoarce în direcții diferite. Apoi puteți efectua mișcări similare înainte și înapoi. În concluzie, se recomandă efectuarea de rotații circulare lente în diferite direcții. Toate acestea vor întinde vertebrele cervicale și, în același timp, vor întări mușchii. În prezența sau orice disconfort, este mai bine să abandonați astfel de mișcări.

Brațe și Umeri

Exercițiile de gimnastică pentru constau în următoarele mișcări: brațele drepte se despart și încep să efectueze miscari circulare, mai întâi cu perii, apoi cu coatele și în final cu brațele egale. Trebuie să faci mișcări mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. Apoi coboară membrele în jos și fac mișcări circulare, mai întâi unul câte unul, apoi împreună. La sfârșit, palmele sunt strânse în castel și fac mișcări circulare alternativ în direcții diferite.

trunchiul

Pentru încărcare dimineața, se recomandă să alegeți cel mai mult exercițiu ușor. Experții sfătuiesc să faci pante. În același timp, este important ca acestea să fie egale și în cea mai joasă poziție pe care trebuie să le reparați pentru câteva secunde. Apoi trebuie să faceți rotații ale șoldurilor: picioarele drepte sunt depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe șolduri. Pentru o încălzire, este util să vă înclinați în lateral ridicând brațele deasupra capului.

Picioarele

Pentru extremitățile inferioare sunt ideale mahi, trebuie să le faci alternativ în direcții diferite. Apoi se recomanda efectuarea de miscari circulare cu articulatiile genunchilor. Și termină totul cu genuflexiuni adânci, în timp ce nu poți rupe podeaua.

Știați? Oamenii de știință britanici cred că activitatea fizică intensivă de 3 minute vă permite să reglați eliberarea de insulină în sânge, ceea ce poate ajuta persoanele care suferă de diabet.

Set gata de exerciții de bază

Să luăm în considerare cele dezvoltate de experți un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață. Durează în medie 15 minute:

Mai întâi faceți încălzirea articulațiilor. Nu ar trebui să dureze mai mult de 5 minute.
Urmează antrenamentul de forță. 20 de genuflexiuni, două seturi. Se recomandă ridicarea mâinilor deasupra capului. Câteva seturi de 10 flotări. Dacă tehnica clasică nu este posibilă, poți face flotări din genunchi sau cu mâinile așezate la suprafață. Salturile completează această parte a încărcării (2 seturi de 20 de ori). În medie, acest lucru nu ar trebui să vă ia mai mult de 5 minute.
Ideal este sa faci un „exercitiu exploziv” care sa revigoreze rapid organismul. Sări dintr-o ghemuire adâncă cu o palmă deasupra capului și răsuciri în lateral va fi de folos. Exercițiul ar trebui să dureze 30 de secunde și același timp ar trebui să fie alocat pentru odihnă.
Completează toată întinderea dimineții. În timp, nu va dura mai mult de 4 minute. Este necesar să faci lungi adânci înainte, câte 10 pe fiecare picior. Datorită acestui exercițiu, mușchii se balansează și se întind în același timp. Într-o poziție în patru picioare, îndoiți-vă și arcuiți-vă spatele. Mușchii spatelui și presa lucrează. Scândura clasică completează totul. Se recomandă să începeți cu 30 de secunde, apoi să creșteți treptat timpul până la 2 minute.

Există multe modalități de a îmbunătăți starea fizică sau pur și simplu de a menține corpul în formă bună. Una dintre aceste metode este exercițiile zilnice de dimineață, datorită cărora poți perfect ameliorează obosealași să te simți plin de energie pe tot parcursul zilei. Nu îți va lua mult să faci exerciții fizice. Și dacă rămâi bine dispus toată ziua, atunci îți poți îndeplini cu ușurință scopurile și obiectivele. Se recomandă să faceți o alergare scurtă și să faceți exerciții înainte de micul dejun.

Exercițiul simplu dimineața include jogging ușor și exerciții simple care îmbunătățesc circulația sângelui. Datorită acestui fapt, țesuturile corpului tău sunt saturate cu nutrienți și oxigen, care, la rândul lor, au un efect pozitiv asupra sănătății. Exercițiul fizic zilnic duce, de asemenea, la accelerarea proceselor de gândire, la creșterea concentrării și la îmbunătățirea memoriei. Beneficiile antrenamentului de dimineață pentru femei și bărbați vor fi dezvăluite doar dacă întregul complex este efectuat în mod regulat.

Dacă te obișnuiești cu exercițiile zilnice de dimineață, vei deveni în curând mai activ, încetează să mai experimentezi oboseală excesivă și somnolență în timpul zilei de lucru. Încărcarea contribuie și la dvs starea de spirit se îmbunătățește. Ajută organismul să se trezească prin creșterea fluxului de oxigen către diferitele grupe musculare. De asemenea, odată cu creșterea respirației, sputa care se acumulează în ei în timpul somnului va fi îndepărtată din plămâni și bronhii, dar exercițiul trebuie făcut corect. Educația fizică ajută la creșterea forței fizice și la îmbunătățirea tonul general muşchii.

Exercițiu adecvat

Exercițiile de dimineață sunt un set de exerciții relativ simple care stimulează fluxul sanguin, care, la rândul său, are un efect pozitiv asupra funcționării sistemului respirator și a creierului. Dacă poți învinge lenea și faci din exercițiu un obicei sănătos zilnic, te vei simți sănătos chiar și la bătrânețe. Se recomandă efectuarea unei încălziri fizice de cinci minute înainte de fiecare lucru. În plus, este important să respectați câteva reguli în timpul antrenamentului de dimineață:

Cel mai bine este să vă încălziți în aer liber sau într-o cameră bine ventilată.
Îmbrăcămintea pentru educația fizică ar trebui să fie confortabilă, ceea ce nu va împiedica mișcarea.
Asigurați-vă că respirația este uniformă și corectă.
Încărcarea va fi benefică doar dacă se face sistematic.
Nu este nevoie să te grăbești, cel mai bine este să te antrenezi într-un ritm calm.
Programul ar trebui să includă cel puțin 5, de preferință 10 exerciții fizice, care trebuie efectuate în medie de 10 ori.
Nu ar trebui să începeți să faceți exerciții imediat după trezire, este mai bine să așteptați 10 până la 15 minute pentru ca organismul să se îndepărteze complet de somn.

Dacă le urmezi pe acestea reguli simpleîn fiecare zi, vei fi plin de energie până seara, ceea ce îți va afecta pozitiv productivitatea și starea de spirit.

Un set de exerciții

Antrenamentul de dimineață îți va aduce o mulțime de beneficii dacă alegi setul potrivit de exerciții pentru tine. Este foarte important să încălziți articulațiile și să întindeți mușchii înainte de exerciții grele pentru a nu vă răni în acest proces. Încercați să alegeți cele mai simple exerciții pentru a nu vă simți obosit, ci dimpotrivă, primi o taxă energie.

Durata exercițiilor fizice dimineața ar trebui să fie în medie de 4-5 minute. Este recomandat să includeți în program o mulțime de înclinări și întoarceri ale capului, trunchiului, mișcări de rotație ale brațelor, precum și mersul pe degete de la picioare. Complexul principal de antrenament sportiv include exerciții de forță sub formă de flotări, balansări de picioare, tot felul de rotații și genuflexiuni.

Efectuarea unei încălziri

Înainte de a începe exerciții mai dificile, este imperativ să efectuați un mic încălzire pentru a încălzi mușchii și a-i pregăti pentru programul principal. Puteți începe să vă întindeți corpul cu o sorbitură obișnuită în pat. Alege muzica potrivită pentru antrenament și începe să-ți rotești capul de 10 ori în fiecare direcție, apoi treci la umeri, corp și mâini. Când încălzirea este terminată, puteți trece prin toate procedurile de toaletă. Dacă nu aveți preferințe personale, vă puteți referi la complexul nostru de încălzire (exercițiile sunt efectuate de 8-10 ori):

Înclinăm capul alternativ în părțile laterale, efectuăm rotiri netede ale trunchiului.
Ne strângem mâinile într-o „lacăt”, după care întoarcem periile spre noi și departe de noi.
Îndoim coatele, în timp ce atingem degetele de umeri, rotim încet brațele.
Efectuăm îndoiri înainte, încercând să atingem podeaua cu degetele.
Ridicăm mâna stângă în sus și punem mâna dreaptă pe talie, după care înclinăm corpul spre dreapta. Schimbăm poziția mâinilor după câteva înclinări și repetăm mișcările.
Ne punem mâinile pe talie și începem să rotim șoldurile alternativ spre dreapta și stânga.
Facem leagăne cu picioarele noastre, după care se aruncă înainte - ne ghemuim cât mai adânc posibil.

capul se înclină

Pentru ridicare tonul general fără a pleca de acasă și a îmbunătăți performanța corpului, ar trebui să abordați implementarea fiecărui exercițiu cu mare responsabilitate. Facem vreo 10 întoarceri ale capului la dreapta și la stânga, după care se înclină înainte și înapoi. Apoi începem să efectuăm rotații circulare lente. În cazul în care aveți probleme cu aparatul vestibular, nu trebuie să închideți ochii când vă întoarceți pentru a preveni deteriorarea sănătății. Aceste exerciții nu ar trebui să dureze mai mult de 2-3 minute.

Rotația umărului

Pentru a îmbunătăți circulația sângelui și a crește tonusul corpului cu ajutorul unui antrenament de dimineață, merită să acordați o mare atenție rotației umerilor. Dacă faceți greșit mișcările de încălzire, vă puteți accidenta cu ușurință în articulația umărului, așa că trebuie efectuate rotații ale umerilor. calea cea buna:

Ne stăm drept, ne îndreptăm spatele, în timp ce brațele ar trebui să fie coborâte de-a lungul corpului.
Ridicați ambii umerii în același timp.
Le îndreptăm înapoi cu mișcări circulare puternice.
Facem aproximativ cinci rotații ale articulațiilor umărului în fiecare direcție.

Mâinile Mahi

Unul dintre cele mai eficiente exerciții care se recomandă să fie făcut în timpul exercițiilor de dimineață este balansarea brațelor. Ele contribuie la ieșirea rapidă a corpului din somn și la un val de energie. Principalul lucru este să efectuați o astfel de încălzire în mod regulat. Nu trebuie să cheltuiți energie pentru a crește activitatea fizică prin diferite exerciții grele.

Facem mișcări cu mâinile în sus, apoi în jos. După aceea, ridicăm o mână, iar cealaltă o lăsăm în stare de odihnă. Efectuăm exercițiul, după care schimbăm membrele.
Facem leagăne cu mâinile în fața corpului - la dreapta și la stânga.
De asemenea, puteți efectua 8 până la 16 balansări înainte și înapoi într-o poziție înclinată, fără a vă încorda umerii și gâtul.

Rotații perii

Pentru ca exercițiile de dimineață să fie complete, este necesar piure nu numai mâinile, ci și perii. Pentru a face acest lucru, intercalăm degetele în palme și efectuăm mișcări de rotație succesive în ambele direcții. Durata acestor mișcări nu trebuie să depășească un minut. Mișcările ar trebui efectuate fără smucituri, foarte ușor, deoarece o tranziție bruscă a corpului după somn la etapa de activitate fizică este plină de stres pentru aceasta.

Înclinarea corpului în direcții diferite

Pentru ca corpul să ajungă într-o formă fizică bună după somn, iar sănătatea să rămână întotdeauna la un nivel ridicat, ar trebui să înclinăm zilnic trunchiul dintr-o parte în alta. Pentru asta luăm poziția inițială: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură.

Pentru a arde grăsimea în abdomen, trebuie să efectuați acest exercițiu de 3-4 ori în timpul încălzirii dimineții și de cel puțin 20 de repetări în fiecare direcție, alternând înclinările de două ori, mai întâi spre stânga, apoi spre dreapta. Un alt exercițiu grozav este torsul în jos. Ar trebui să efectuați o astfel de gimnastică cât mai corect posibil, încercând să ajungeți la podea cu mâinile, mai ales dacă intenționați să treceți apoi la un efort fizic mai dificil.

La numărarea oriilor, ne aplecăm la piciorul drept, la numărarea a doi - la stânga.
Îndreptăm corpul pentru a treia numărătoare.
Apoi, îndreptați picioarele împreună și încercați să vă atingeți genunchii cu fruntea, dacă întinderea vă permite să faceți acest lucru. Dacă ați reușit să faceți acest lucru, mențineți această poziție câteva secunde, după care îndreptăm corpul. Un astfel de exercițiu trebuie făcut de până la 40 de ori, altfel riscați să vă supraîncărcați corpul dimineața.

Rotația pelviană

Un exercițiu minunat pentru a trezi mușchii întregului corp sunt mișcări de rotație pelvisul din jur. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă puneți mâinile pe centură și apoi să treceți la rotații. În niciun caz, mișcările nu ar trebui să provoace dureri în partea inferioară a spatelui și să ciupească mușchii. Faceți aproximativ 10 rotații circulare spre stânga și dreapta. Antrenamentul este excelent pentru dezvoltarea completă a coloanei vertebrale, tonifierea grupelor musculare inactive anterior și îmbunătățirea circulației sângelui. Cu efectuarea regulată a unei astfel de încălziri, puteți observa o scădere semnificativă a durerii în mușchii spatelui.

Picioarele Mahi

Când efectuați balansări de picioare, vă faceți treptat membrele mai puternice și mai mobile, scăpându-le de depozitele de grăsime în exces, ceea ce are un efect pozitiv asupra stării generale a corpului. În plus, leagănele picioarelor contribuie la restabilirea circulației sanguineși funcționarea normală a mușchilor de la picioare. Ordinea în care trebuie efectuate aceste exerciții este următoarea:

Stăm drepti, depărtând picioarele la lățimea umerilor, iar mâinile la piept, coborâm coatele în jos.
Facem leagăne cu piciorul stâng drept și se recomandă să încercăm să-l ridicăm cât mai sus posibil deasupra corpului, să-l ținem o fracțiune de secundă și să revenim la poziția inițială. Apoi, schimbați piciorul și repetați mișcarea. De asemenea, este necesar să expirați sau să vă țineți respirația în timp ce ridicați piciorul.
Faceți aproximativ 10-15 leagăne cu fiecare picior.
Când efectuați leagăne cu piciorul drept spatele, ar trebui să țineți piciorul cu călcâiul sus. Efectuați 5 până la 15 repetări cu fiecare membru, în funcție de nivelul de fitness.

Genuflexiuni: reguli

Genuflexiunile vă vor ajuta să vă faceți corpul mai pompat, iar dacă vă antrenați picioarele din greu în fiecare zi, atunci corpul dumneavoastră va arăta în curând ca corpul modelelor de afișe agățate în sală. Dacă tot decideți să vă alăturați exercițiilor zilnice de dimineață, atunci nu uitați să vă completați setul de exerciții cu genuflexiuni. Cu ajutorul lor, puteți dezvolta cu ușurință mușchii de pe centură și de pe șolduri.

Mai întâi, încearcă să te așezi de 10 ori. În același timp, ține spatele drept, îndoaie genunchii la unghiul în care articulațiile și mușchii pot îndoi. Dacă nu aveți dureri musculare a doua zi, atunci trebuie să creșteți seria de genuflexiuni la 2-3 seturi, ducând numărul de repetări la 20 sau 30 de ori.

Exerciții pentru abdomene

Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru presă este ridicarea trunchiului dintr-o poziție culcat. Cu ajutorul unei astfel de încărcări, puteți lucra întregul complex de mușchi de pe abdomen, cu toate acestea, zona mușchiului rect de sus va primi cea mai mare sarcină. Se recomandă efectuarea unor astfel de ridicări dimineața zile în care stomacul este încă gol. Începând cu exercițiul, ar trebui să pregătiți un covor special și să alegeți camera în care nu există curenți puternici.

Ne întindem pe spate, apăsând partea inferioară a spatelui pe podea, punem mâinile în spatele capului sau pe piept.
Îndoirea trunchiului ar trebui să înceapă cu capul, încercând să atingă bărbia de piept. Poți încerca să ajungi mai departe, dar în același timp spatele tău se va desprinde de podea.
Atins punctul maxim, ne întoarcem la poziția inițială. Numărul de repetări ar trebui făcut în funcție de condiția fizică (de la 10 la 50 de ori).

După cum puteți vedea, exercițiile de dimineață ajută nu numai la trezirea corpului, ci și la punerea în formă a corpului tău frumos. Principalul lucru este că setul de exerciții este efectuat zilnic, iar în prezența unor boli grave ale articulațiilor, este necesară o consultație de specialitate.

Atentie, doar AZI!

Cu toate acestea, atunci când alegem exerciții, trebuie să ne amintim că încărcarea nu este un antrenament obișnuit.

Exercițiile de dimineață sunt o încălzire înainte de o zi de lucru. Ajută sistemul circulator să se adapteze la activitatea zilnică și îmbunătățește furnizarea de oxigen către mușchi, creier, organe interne și țesuturi. După somn, circulația sângelui în întregul corp este redusă, plămânii sunt strânși, sistemul nervos este inhibat. Este imposibil să-ți dai o sarcină serioasă, cum ar fi alergarea sau exercițiile de forță imediat după trezire - organismul nu poate face față acesteia, există un risc mare de rănire sau chiar de a deranja echilibrul diferitelor sisteme. Dar după exercițiile de dimineață, poți chiar să mergi la sală, chiar și la serviciu.

Astfel, scopul exercițiului de dimineață este de a îmbunătăți treptat circulația sângelui în întregul corp. Acest lucru va accelera metabolismul. Și chiar dacă stai toată ziua la birou după încărcare, oricum, cel puțin în prima jumătate a zilei, corpul tău nu va acumula calorii, ci le va arde. Ce este necesar pentru pierderea în greutate!

Cand si cum?

Cel mai bine este, desigur, să faci exerciții în fiecare zi. Zece până la cincisprezece minute sunt suficiente, dar dacă doriți, puteți crește durata la o jumătate de oră. Dacă nu funcționează în fiecare zi, fă-o cât de des poți, va fi totuși mai util decât să nu faci nimic.

Este necesar să faci exerciții ÎNAINTE de micul dejun. Dar trebuie să bei apă înainte de antrenament, măcar un pahar. La urma urmei, nu ai băut cel puțin 8 ore de somn, o oarecare cantitate de apă a fost excretată în urină și transpirație. Odată ce lichidul a dispărut, înseamnă că sângele a devenit mai gros și a-i crește circulația într-o formă atât de „nediluată” înseamnă a supraîncărca inima. Deci, aveți nevoie de apă, iar dacă vă este foame - suc. Cei care nu pot trăi fără cafea sau ceai pot bea și ele aceste băuturi. Dar o ceașcă standard de cafea (50 ml) nu va dilua sângele, așa că completați-l cu un alt lichid.

Acum să ne ocupăm de intensitatea mișcărilor. Amintiți-vă o regulă simplă: cu cât vremea este mai rece, cu atât ar trebui să începeți mai puțin activ. Adică, dacă vara poți face exerciții cu o frecvență cardiacă de 90-100 de bătăi pe minut, iar până la sfârșitul antrenamentului crește ritmul cardiac la 110, atunci iarna începe cu 85-90.

Subtilități ale alegerii

Este necesar să începeți cu exerciții de intensitate scăzută, crescând treptat sarcina. Diferența față de un antrenament cu drepturi depline este că, după încărcare, în niciun caz nu trebuie să te simți obosit. Dacă se întâmplă acest lucru, atunci scurtați antrenamentul de dimineață sau faceți-l mai lent. În același timp, exercițiile de dimineață nu sunt relaxare și întindere. În timpul lecției, ar trebui să simți că inima a început să bată mai repede, respirația s-a accelerat. După exercițiile de dimineață, cu siguranță ar trebui să apară o senzație de lejeritate și veselie. Dacă, după încărcare, urmează să mergi la sală sau, de exemplu, să mergi pe bicicletă, încărcarea ar trebui să fie mai lungă și să se termine la o frecvență cardiacă mai mare decât de obicei.

Un alt punct important este respirația. Încearcă să respiri cât mai profund posibil, nu numai cu pieptul plin, ci și cu stomacul. Acest lucru va îndrepta plămânii care au fost comprimați peste noapte și va crește cantitatea de oxigen care intră în sânge. La rândul său, creșterea cantității de oxigen și îmbunătățirea circulației sângelui va accelera metabolismul și va crește cantitatea de grăsime arse în timpul mișcării.

Practică

Acum haideți să vedem ce exerciții sunt utile să includeți în exercițiile de dimineață și cum să le executați corect.

Cel mai bine este să începeți cu întinderea brațelor în sus, întoarcerea capului, răsucirea brațelor pentru a vă lucra articulațiile. Când întindeți mâna și răsuciți capul, în niciun caz nu-l aruncați înapoi (nu lăsați spatele capului în spate). Este mai bine să îndoiți mai întâi brațele și picioarele ușor la articulații, fără tensiune, apoi să începeți să le întoarceți într-un ritm moderat.

Folosește exerciții complexe, adică cele care includ toți mușchii corpului tău. De exemplu, mersul pe loc sau în jurul curții. Nu uitați să vă mișcați brațele în timpul ei și să nu vă trântiți.

Exerciții excelente pentru încărcare - genuflexiuni și lungi. Este necesar să nu coborâți prea jos, astfel încât unghiul din articulația genunchiului să fie drept sau obtuz. În niciun caz nu aduceți genunchii pe genuflexiuni.

Un alt exercițiu complex este flotările. Flotările de la podea pe degetele de la picioare sunt făcute pentru puțini oameni, deoarece necesită o formă fizică decentă. Simțiți-vă liber să simplificați acest exercițiu. Cea mai ușoară opțiune este să faci flotări cu mâinile pe perete. Cu cât picioarele sunt deplasate mai departe de perete, cu atât este mai dificil. O sarcină puțin mai mare - genunchi pe podea, mâini pe un scaun sau o canapea. Și mai greu - picioarele (șosete, nu genunchi) pe podea, mâinile pe canapea. În sfârșit, varianta „feminină” - genunchi și mâini pe podea. Când reușiți să faceți 20 de flotări de genul acesta, sprijiniți-vă de mâini și de șosete.

Încărcarea se poate face cu gantere și cu alte greutăți. În acest caz, alegeți exerciții care implică din nou un maxim de mușchi. Adică nu doar îndoiți și desfaceți brațele, ci faceți înclinări în direcții diferite cu greutăți, genuflexiuni, ridicați gantere de pe podea etc. Insa exercitiile pentru presa (rasucire, ridicari ale picioarelor) nu sunt potrivite pentru exercitiile de dimineata - implica prea putini muschi, nu maresc aportul de oxigen si circulatia sangelui. Este mai bine să le lăsați seara.

În sfârșit, o altă opțiune este încărcarea cu un dispozitiv care, vrând-nevrând, implică tot corpul. De exemplu, o scurtă plimbare cu bicicleta, rotirea unui cerc de gimnastică (hula hoop), întinderea unui expander și așa mai departe.

În general, după cum puteți vedea, exercițiile de dimineață sunt foarte simple și în același timp foarte eficiente!