Tehnici de reducere a duratei somnului. Dormi în scurt timp - este posibil

Cu toții suntem diferiți: în funcție de cronotip, oamenii sunt împărțiți în ciocârle, bufnițe și porumbei. Programul de lucru, de regulă, nu ține cont de bioritmurile individuale: în mod tradițional, birourile se deschid la 8-9 dimineața. Un test dificil pentru bufnițe, precum și pentru cei care, din anumite motive, nu au putut adormi la timp.

Sfatul este simplu: mai întâi studiază-ți corpul.

Du-te la culcare de îndată ce vrei. Opriți alarma și dormiți cât doriți.

Pentru a-ți determina bioritmurile și obiceiurile naturale, ai nevoie de câteva zile libere de la serviciu. Pot fi vacanțe lungi sau cel puțin weekend-uri. Într-o astfel de „înot liber”, o persoană doarme de obicei între 7 și 9 ore - chiar acesta este timpul în care corpul este complet restaurat.

Stabiliți ce ritualuri de somn aveți. Te uiți la televizor înainte de a merge la culcare? Te trezești noaptea să bei apă sau să mănânci ceva? Nu îți poți schimba obiceiurile dacă nu le înveți.

2. Alege-ți ora de culcare

Nu încerca să te culci cât mai devreme. Acesta este un obiectiv nedefinit, aproape imposibil de atins. În schimb, planificați-vă cu atenție timpul de „stingere a luminilor” în funcție de ora la care trebuie să vă treziți.

Să presupunem că experimentul descris în paragraful anterior a arătat că trebuie să dormi timp de 8 ore. Și trebuie să te trezești la 7:00. Apoi mergeți la culcare la 23:00 sau puțin mai devreme.

Pentru a intra în rutină, încearcă să te ții de ea și în weekend. Dar uneori, totuși, permite-ți, ca excepție, să dormi până la cină sau să te culci mai târziu.

3. Evita sa lucrezi in dormitor

Odată ce te-ai hotărât cu privire la cantitatea de timp de care ai nevoie pentru a dormi suficient, creează-ți propriul set de reguli care să te ajute să te relaxezi. Poate fi lumini reduse, să nu te uiți la televizor cu o oră înainte de culcare și așa mai departe.

Rețineți: munca și timpul liber nu ar trebui să aibă loc în același loc! Acest lucru este important pentru dezvoltarea unor obiceiuri bune de somn. Nu vă cazați în pat, nu terminați articolul sau raportul. În caz contrar, nu vă veți putea relaxa complet.

Principiul principal este acesta: patul este pentru somn și sex.

4. Nu beți alcool și nu mâncați înainte de culcare

Totul este simplu aici: o cină târzie este plină de arsuri la stomac, care cu siguranță nu te va lăsa să dormi liniștit.

În ceea ce privește alcoolul, oamenii de știință au descoperit că cei care folosesc un pahar sau un pahar de vin „pentru relaxare” înainte de a merge la culcare suferă de tulburări de somn în a doua jumătate a nopții.

Cu cât este mai mult timp între cină și băutură și somn, cu atât mai bine.

5. Opriți gadgeturile cu 30 de minute înainte de culcare

Acesta este un sfat pe care toți îl ignorăm (vreau să citesc o carte electronică, să verific rețelele sociale și așa mai departe). Dar în zadar.

Lumina care vine de la smartphone imită soarele.

Acesta semnalează creierului să nu mai producă melatonină. Este un hormon important care reglează ritmul circadian (ciclurile de somn și de veghe) și semnalează când este timpul să adormi și când să te trezești.

Tulburările ritmului circadian duc nu numai la un somn prost: sunt, de asemenea, pline de probleme de vedere, dezvoltarea depresiei și cancerului. Așa că mai bine lasă-ți gadgeturile deoparte.

6. Relaxează-te timp de 30-60 de minute

• Citiți o carte sau o revistă (nu electronică, ci hârtie și nu are legătură cu serviciul).
• Notează-ți gândurile. Experții spun că ținerea în jurnal înainte de culcare poate ajuta la gestionarea stresului și a anxietății.
• Urmați ritualurile care vă vor trimite un semnal că vă pregătiți de culcare: spălați-vă pe dinți, spălați-vă fața.
• Încerca . Studiile au arătat că promovează bunăstarea psihologică.

7. Nu dormi suficient

Experții spun că dacă te trezești devreme și te hotărăști să mai pui un pui de somn, te trezești la timp va fi mult mai dificil. Cel mai probabil vei cădea într-un somn adânc.

Asa ca este mai bine sa profiti de sansa pe care ti-a oferit-o organismul si sa folosesti dimineata devreme pentru cateva lucruri utile.

8. Fă exerciții de dimineață

Exercițiile fizice cuplate cu lumina soarelui vor opri producția de melatonină și vor da vigoare. Un nou ciclu va începe să vă pregătească corpul pentru somn.

Apropo, exercițiile fizice după-amiaza te vor ajuta și să adormi la timp seara, doar nu te încărca prea târziu.

CrossFit după ora 21:00 este cu siguranță contraindicat - înlocuiți-l cu yoga.

În orice caz, sarcina pentru un somn bun trebuie selectată individual.

9. Nu-ți face griji că adormi

Desigur, mai ușor de spus decât de făcut. Sunt cei care așteaptă noaptea cu frică, se uită la ceas, își fac griji că nu vor mai putea dormi în seara asta. Și după ce somnul chiar nu vine, ei experimentează emoții negative: frică, anxietate, furie. Acest lucru poate duce la cronicizare.

10. Practică relaxarea

De fiecare dată când îți faci griji că nu adormi, corpul tău eliberează hormoni de stres. Drept urmare, adormirea se transformă într-adevăr într-o problemă.

Relaxarea progresivă, inventată de neurologul american Edmund Jacobson, te va ajuta să ieși din acest cerc. Acestea sunt exerciții care alternează relaxarea și tensiunea grupurilor musculare individuale.

Verificat: aceasta este una dintre cele mai eficiente metode de combatere a insomniei cronice.

11. Gândește pozitiv

În multe cazuri, persoanele care cred că suferă de insomnie au tendința de a exagera problema. Ei cred că au dormit mai puțin decât au dormit de fapt. Dacă încercați să treceți la pozitiv, amploarea dezastrului va scădea semnificativ.

Pentru a face acest lucru, trebuie să lucrați asupra dvs.: învățați să meditați și să vă relaxați, să creați condiții favorabile pentru somn: de exemplu, dormiți într-o cameră răcoroasă, liniștită și întunecată.

12. Dacă nu poți dormi, ridică-te.

Nu sta întins în pat ore în șir sperând să adormi. Dacă nu o poți face în 20 de minute, ridică-te din pat și fă ceva. Dar nu porniți computerul, telefonul sau televizorul, ceea ce poate agrava problema.

Experții cred că această regulă ajută la spargerea cercului vicios atunci când patul este asociat cu emoții negative.

13. Nu te forța să dormi

Nu trebuie să încerci să adormi. Doar creați toate condițiile necesare (stingeți luminile, porniți muzică liniștită, deschideți fereastra și așa mai departe) și relaxați-vă.

Nu te gândi dacă poți adormi sau nu.

Absența îngrijorării și a gândurilor anxioase funcționează magic.

Obișnuiam să consider somnul o pierdere de timp și dormeam puțin pentru a face mai mult. Dar treptat viața a început să se deterioreze: nu-mi aminteam bine, nu mă simțeam bine, mi-am pierdut concentrarea și am stricat relațiile cu oamenii. După ce am adormit la volan la un semafor, am studiat subiectul somnului și am încercat sfaturi practice. Am petrecut o lună de recuperare și am aflat cele trei caracteristici principale ale somnului: cantitatea, calitatea și timpul de trezire.

În fiecare dimineață plănuiam să mă culc înainte de ora 23.00. Dar la unu dimineața m-am trezit urmărind articole și videoclipuri neimportante. A doua zi totul s-a întâmplat din nou. Într-o zi m-am săturat de asta și mi-am dat seama de problemă. De mai bine de un an mă culc înainte de 11 și știu de ce este nevoie pentru asta.

1. Înțelege de ce nu poți merge la culcare la timp

Dimineața, o persoană plănuiește și promite pentru seară, iar o altă persoană o îndeplinește seara. Lobii frontali sunt responsabili pentru prioritizarea, conștientizarea alegerii, analiza critică și puterea de voință. În timpul zilei, lobii frontali își epuizează forțele și persoana devine slabă de voință și condusă: nu urmează planuri și priorități, este distras de videoclipuri stupide. Acest comportament se numește reactiv. Din cauza asta, ne culcăm târziu, nu dormim suficient, lobii frontali nu se odihnesc, iar problema serii se agravează. Acesta este cercul vicios:

Încercările de a ne culca la timp eșuează pentru că ne bazăm pe alegerea conștientă și pe puterea de voință atunci când acestea sunt absente sau slabe. Lista de priorități și Ritualul de seară îi ajută unei persoane reactive să facă ceea ce planifică o persoană proactivă dimineața.

2. Faceți o „listă de priorități”

În fiecare seară, la 19:30, computerul vă spune că este timpul să vă uitați la Lista de priorități. Lista conține două tipuri de cazuri: „Așteptați până mâine” și „Efectuați până se stinge luminile”. După un minut de vizionare, înțeleg că va aștepta până mâine și va termina. Acesta este primul punct al „Ritualului de seară”, care ajută să se întindă la timp, iar creierul să se pregătească pentru somn.

„Lista de priorități” ajută persoana noastră reactivă să încetinească și să nu se gândească la priorități, ci doar pentru a vedea dacă este posibil să amânăm un răspuns supărat la greșeala cuiva pe Internet. Aceasta se referă mai mult la acțiuni mecanice decât la cele intelectuale și, prin urmare, șansele unei soluții corecte cresc. Șansele chiar și de a amâna lucrurile cresc. Anterior, nu exista o astfel de listă și am primit doar un mesaj prin care să mă gândesc: „Este important ce fac acum?” Dar creierul obosit a sabotat acest mesaj, pentru că era prea lene să se încordeze. Pentru verificare mecanica cu lista, nu trebuie sa te incordezi si sansele cresc.

„Lista de priorități” constă din două coloane: „Așteptați până mâine” și „Terminați înainte de a se stinge luminile”. Faceți o listă dimineața. Pentru ca lista să nu ocupe mai multe caiete, scriem în coloane nu cazuri specifice, ci aspectul lor:

Se potrivește
Răspuns colegilor.
Citirea rețelelor sociale.
Asistență urgentă pentru rude și prieteni.

Nu se potrivește
Răspundeți directorului când există un raport.
Citiți mesajul pe FB de la Anya.
Scoateți mașina lui Sergey din zăpadă.

Lista mea de priorități

Cum să lucrați cu „Lista de priorități”:

1. Amânați activitatea curentă. Asta nu înseamnă că nu te vei mai întoarce la el. Trebuie doar să iei o pauză și să aduci conștientizarea serii.
2. Bifați „planificat” cu coloana „Așteptați până mâine”. Dacă cazul se încadrează în această coloană, este ușor să uiți până mâine sau pentru totdeauna.
3. Verificați cu coloana „Run before lights out” restul cazurilor. Sunt acelea care nu se încadrează în prima coloană. Asta nu înseamnă că se încadrează în al doilea. Chiar și cea mai mică îndoială că un caz aparține coloanei „Run before lights out” înseamnă fără îndoială că nu aparține acestei coloane.
4. Aruncă cazurile care nu se potriveau în a doua coloană. Renunță chiar și la mijloc. Un comentariu neterminat, un articol necitit sau un videoclip nevizionat are un singur scop: să te tragă înapoi în vâltoarea activităților fără sens și inutile. Cu adevărat important va rămâne așa dimineața și nu va merge nicăieri.

3. Efectuați „Ritualul de seară”

„Evening Ritual” - o listă de sarcini de înțeles pe care le îndeplinim mecanic și automat. Cel mai greu este să o amâni și să treci la primul punct. Prin urmare, învățați să începeți pe mașină: smartphone-ul a dat un semnal, amânați munca, consultați „Lista de priorități”, apoi vedeți următorul articol din „Ritualul de seară”, urmați-l și așa mai departe până la sfârșitul listei. Principalul lucru este să nu cedeți gândurilor: „Acum voi termina de citit paragraful...”.

Cum să creezi un ritual de seară:

1. Enumerați lucrurile pe care doriți să le faceți înainte de a merge la culcare.
2. Aranjați în ordinea corectă.
3. Lângă fiecare scrieți câte minute durează acțiunea.
4. Decideți ora la care doriți să mergeți la culcare.
5. Scădeți numărul de minute ale ultimei activități de la sfârșitul orei de încheiere și setați timpul rezultat ca începutul ultimei activități. Apoi scădeți din ora de începere a ultimei acțiuni numărul de minute al penultimei. Și așa mai departe până la începutul listei.

„Evening Ritual” va ajuta dacă elementele din lista de verificare sunt simple. Nu pune pe lista de verificare activitățile pe care tocmai le înveți. Creierul va sabota stresul inutil și va alege să stea în rețelele sociale. Și chiar și acțiunile simple zilnice ajută creierul să se adapteze la somn și să pregătească corpul.

Încorporați toate activitățile în ritual. Chiar și cele de la sine înțelese: spălați-vă fața, spălați-vă picioarele, spălați-vă pe dinți.

Ritualul meu de seară în aplicația Things

Acum ai un ritual de seară și o oră de început. Setează un memento pe smartphone și învață să amâni lucrurile pe un semnal. Nu tratați lista de priorități și ritualul de seară ca fiind eterne și complete. Analizați, testați, testați, schimbați. Alegeți ceea ce vă ajută.

De cât somn ai nevoie

1. Ridică-te în același timp. Dacă corpul va „ști” că, în orice caz, te vei trezi la 6, atunci seara va încerca să te „taie” la timp pentru a-și reveni complet trezindu-te. Creierul își va face treaba dacă îl ascultați și nu interferați cu activitățile care îl entuziasmează și îl stimulează: jocuri pe calculator, lectură și video pline de acțiune, muzică energică, sport, activitate fizică.
2. Du-te la culcare la „cerința” corpului. Includeți activități care vă relaxează mintea și corpul în ritualul de seară. Ele te vor ajuta să înțelegi: este timpul să te culci sau poți să stai în continuare treaz. Mă ajută să mă spăl, să mă spăl pe dinți, să citesc literatură spirituală sau populară. Știu că este timpul să mă culc când nu mă pot concentra și recitesc ultima propoziție sau paragraf.

Dupa 2-3 saptamani, vei observa ca dormi cam acelasi numar de ore. Aceasta va fi media pentru tine. Este nevoie de câteva săptămâni pentru ca organismul să-și revină din lipsa de somn acumulată și să își atingă norma. După aceea, veți putea planifica să închideți în conformitate cu norma dvs. sau să continuați să mergeți la culcare „la cerere”.

Calitate: sau Ce trebuie să faceți pentru a dormi suficient

Nici 12 ore de somn nu te vor ajuta să dormi dacă o persoană nu se simte bine, sistemul nervos este supraexcitat, iar camera este luminoasă, fierbinte și zgomotoasă. Somnul sănătos și profund ajută la recuperarea în mai puțin timp. Să ne dăm seama de ce este nevoie pentru asta.

Evitați stimulentele: cofeină, alcool, nicotină, ciocolată, băuturi energizante. Tot ceea ce irită sistemul nervos ia energia și „atenția” creierului și nu face față muncii: adesea ne trezim noaptea, deși este posibil să nu ne amintim, și pierdem somnul profund reparator.

De 18 ani nu beau alcool și nu fumez. Nu am mai băut cafea de 10 ani. Poate că acesta este unul dintre motivele pentru care am nevoie de 6 ore de somn ca să mă recuperez și să mă simt grozav. Dar dacă nu intenționați să renunțați la aceste substanțe, amintiți-vă câte ore sunt necesare pentru a le elimina din sânge:
- cafea 4 ore,
- alcool de la 3 la 30 de ore (în funcție de doză),
- nicotină - 1 oră.

Mănâncă o masă ușoară cu 3 ore înainte de culcare. Creierul controlează corpul chiar și în somn. Dacă stomacul este gol, atunci pentru creier este un punct de control mai puțin. Noaptea, digestia și producția de enzime sunt foarte încetinite, dar dacă stomacul este plin, atunci alimentele fermentează și putrezesc în stomac. Produsele de degradare sunt absorbite în sânge și intră în creier, care, din cauza otrăvirii, nu poate face față activității sale.

Aerisiți camera. Oxigenul este necesar pentru buna funcționare a creierului și a corpului. Și totuși, la temperatura camerei 16−18˚С recuperarea este mai rapidă. Prin urmare, pe vreme caldă, este mai bine să dormiți cu ferestrele deschise, iar pe vreme rece, ventilați camera timp de 15 minute înainte de a merge la culcare. Lăsați ferestrele noaptea în modul de ventilație cu microfante. În acest mod, camera nu se va răci, dar va curge aer proaspăt de pe stradă.

Moduri cercevele în ferestrele din plastic

Obțineți întuneric complet în dormitor. Melatonina, hormonul somnului, iubește întunericul. Stingeți luminile, acoperiți indicatoarele instrumentului. Acestea par extreme, dar cu cât melatonina este mai întunecată, cu atât mai eficientă. Cu cât creierul este mai puțin distras de lumină, sunete și alți stimuli, cu atât ne refacem mai bine și dormim suficient.

Observați regimul luminii. Lumina electrică perturbă ceasurile noastre interne și ritmurile naturale ale corpului nostru. Creierul percepe lumina albă și rece ca fiind solară, amână curățarea și refacerea celulelor, trimite semnale corpului pentru a rămâne activ. O cantitate mare de lumină artificială cu puțin timp înainte de culcare interferează cu producerea de melatonină, chiar dacă camera este întunecată în timpul somnului.

Timp de o oră sau jumătate de oră, reduceți luminile din camere. Cumpărați becuri galbene calde pentru o lumină de noapte sau o lampă de masă. Pentru a lucra pe un computer sau pe telefon, utilizați aplicația specială Flux. Crește temperatura balansului de alb. Acest lucru păstrează vederea și ajută creierul să se adapteze și să se pregătească pentru somn.

Flux este activat, dar este încă departe de apus. Temperatura balansului de alb 6500K. După apus, temperatura va scădea la 2700K

Când au mai rămas 8 ore înainte de creștere, Flux va scădea treptat temperatura la 1900K. Intervalele de temperatură pot fi setate manual

La început, nuanța portocalie a monitorului este neobișnuită, dar în timp nu o mai observi. Aplicația modifică treptat temperatura balansului de alb, începând de la apusul soarelui sau de la o oră stabilită de utilizator. În plus, parametrii sunt configurați:

Fereastra de setări a aplicației Flux (captură de ecran făcută la 9:33)

Fluxul poate fi dezactivat: timp de o oră, pentru modul ecran complet sau pentru o anumită aplicație. Există un mod film, când temperatura balansului de alb crește imperceptibil timp de 2,5 ore. Puteți configura Flux să pornească automat tema întunecată a Mac OS atunci când pornește.

iPhone-ul, începând cu versiunea 10 a sistemului de operare, are un mod Night Shift care face la fel ca Flux. Îl puteți porni: manual, după program sau după apus și răsărit.

Deci, modul Night Shift este activat și dezactivat manual. Pentru a configura după program sau apus: Setări → Afișaj și luminozitate → Tur de noapte → Programat

Fii activ fizic. Este dificil pentru organism să se relaxeze dacă mușchii nu au făcut suficient exercițiu în timpul zilei. Îmi amintesc cum am venit după 8 ore de muncă la birou, am căzut pe pat fără picioarele din spate, am vrut să dorm, dar nu am putut să adorm. Activitatea fizică ajută la rezolvarea acestei probleme și prelungește faza de somn profund. Dacă nu este acolo și corpul nu se relaxează, încearcă să strângi toți mușchii în același timp cât mai tare și cât poți de mult. Apoi relaxează-te încet. Mă ajută.

Ora de trezire: sau cum să te trezești la timp

Somnul este împărțit în cinci faze. Primul este atât de slab încât, dacă te trezești, nici măcar nu vei crede că ai dormit. Ajuns la a doua, vei simți deja că te odihnești. După a doua fază, creierul intră în inconștient. Al treilea și al patrulea sunt somn profund. Somnul cel mai profund și cel mai lent are loc în a patra fază. După a patra fază, creierul revine la a doua și apoi trece la ultima, a cincea, fază de mișcare rapidă a ochilor. Această secvență de faze durează de obicei 90-100 de minute și se numește ciclu. Cu un somn complet sănătos, cinci cicluri complete sunt suficiente.

Faza a treia și a patra sunt de obicei combinate. Se crede că acestea sunt asociate cu restabilirea sistemului imunitar și consumul de energie, afectează capacitatea de a reține informații. Faza lentă a somnului este de mare importanță pentru reînnoirea și refacerea organismului.

În timpul fazei a treia și a patra, este foarte dificil să trezești o persoană. Și dacă va funcționa, persoana va fi confuză și de ceva timp nu va putea răspunde la întrebări simple. O persoană se trezește ruptă și prost orientată. Această „ruptură” poate dura o zi întreagă.

În faza somnului REM, creierul este ocupat cu funcțiile de apărare psihologică, și cu procesarea informațiilor primite în timpul zilei, îmbunătățind memoria. Un somn REM complet facilitează învățarea și stimulează creșterea conexiunilor neuronale.

Trezirea în somn REM este ușoară și nedureroasă: o persoană se simte odihnită și pregătită să lucreze. Dar nu te gandi ca dupa ce ai dormit 1-2 cicluri, si te trezesti in faza REM, vei fi eficient toata ziua. Trezirea în această fază nu „suge” ceasul lipsă în mod miraculos din spațiu.

Cum să te trezești în somn REM. Metoda 1

Pentru a dormi suficient ai nevoie de cel puțin 4 cicluri, de preferință 5-6. Să presupunem că 5 cicluri sunt suficiente pentru tine. Adică 7,5 ore de somn. Adaugă 15 minute pentru a adormi și se dovedește că trebuie să te întinzi 7 ore și 45 de minute înainte de a te trezi. Dacă ești prea lene să numeri, folosește serviciul Sleepyti:

Un ceas cu alarmă inteligent vă va ajuta întotdeauna să vă treziți în faza rapidă a somnului și să nu faceți o greșeală. Cândva nu puteam decât să visez la așa ceva, dar acum sunt sub forma unei aplicații pentru smartphone-uri, în trackere de fitness și ceasuri inteligente. Aparatul urmărește activitatea mișcărilor unei persoane și înțelege în ce fază a somnului se află. Când au mai rămas 30 de minute înainte de ora de trezire setată, dispozitivul este gata să se trezească de îndată ce detectează somnul REM. În unele aplicații, puteți modifica durata perioadei de trezire.

Cel mai accesibil ceas cu alarmă inteligent este o aplicație pentru smartphone. Folosesc aplicația „Sleep Cycle”. Spre deosebire de altele, are două moduri de a înregistra mișcările folosind un microfon sau un accelerometru. Accelerometrul este bun atunci când dormi singur, pentru că telefonul trebuie așezat pe pat și aplicația este greșită dacă altcineva se aruncă și se întoarce în apropiere. Microfonul inregistreaza fazele somnului, indiferent de numarul de “zvârcoliri” si telefonul poate fi asezat pe noptiera.

Folosind un microfon pentru a urmări fazele de somn, nu trebuie să vă puneți telefonul pe pat și să vă faceți griji că îl veți arunca pe podea într-un vis

Avantajele aplicațiilor pentru telefon sunt gratuite sau de la 1 USD la 4 USD. Contra: telefonul trebuie să fie încărcat, iar unele modele se încălzesc.

Ceasurile cu alarmă inteligente se găsesc în trackerele de fitness și ceasurile inteligente. Nu trebuie să fie ținute la încărcare toată noaptea, de teamă că vor cădea din pat și îți înregistrează doar mișcările. Dar prețul minim este de 20 USD.

Cum să te trezești în somn REM. Metoda 2

Vă puteți trezi în somn REM fără un ceas cu alarmă inteligent. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă treziți în fiecare zi la aceeași oră. În acest caz, creierul se va obișnui și, în momentul trezirii, va intra în faza de somn REM și va „accelera” toate procesele corpului. Dar această regulă ar trebui respectată cu strictețe chiar și în weekend.

Dacă programul dvs. este instabil, atunci combinați două metode: porniți un ceas cu alarmă inteligent în același timp și în zilele programului schimbat la cel de care aveți nevoie.

notificare

1. Să te culci la timp
   Faceți o listă de priorități.
   Creați un „Ritual de seară” și urmați-l.
2. Află de cât somn ai nevoie
   Ridică-te în același timp și culcă „la cerere” corpului.
   După 2 săptămâni, măsoară câte ore dormi.
3. Pentru un somn sănătos și reparator
   Evitați stimulentele.
   Mănâncă ușor și nu prea târziu.
   Aerisiți camera înainte de a merge la culcare.
   Obțineți întuneric complet în dormitor.
   Observați regimul luminii.
   Fii activ fizic.
4. Trezirea în somn REM
   Metoda 1: Folosiți o alarmă inteligentă.
   Metoda 2: Treziți-vă întotdeauna la aceeași oră.
   Metoda 3: Combinați metodele 1 și 2.

Somnul este unul dintre indicatorii importanți ai sănătății umane. Prin urmare, am pregătit pentru tine o selecție a celor mai bune sfaturi pentru un stil de viață sănătos care te vor ajuta să te simți energic și vesel pe tot parcursul zilei. Descărcați-le chiar acum mai jos completând formularul de mai jos și dormiți bine.

Salut oameni! Astăzi vom atinge subiectul somnului. Oh, acesta este un subiect dureros pentru mine personal. Pe acest momentîn zilele lucrătoare pot dormi cel mai bine 6 ore (uneori 5.30). Salvează doar că programul meu de muncă îmi permite să lucrez doar 2 zile, apoi 2 zile să mă odihnesc și așa mai departe. În weekend, desigur, dorm.

Dar somnul este a treia componentă extrem de importantă a progresului de succes în culturism. Acest lucru afectează direct creșterea mușchilor noștri. Unul dintre motivele majore pentru creșterea lentă a mușchilor este lipsa somnului. Adică, atunci când o persoană și-a deteriorat grav mușchii prin antrenament și nu s-a recuperat complet, s-a odihnit puțin, nu a dormit suficient - și merge din nou la sală pentru următoarea porțiune a încărcăturii, apoi se conduce într-un minus profund. .

Unii îmi scriu că nu înțeleg de ce mușchii lor cresc atât de încet, sau deloc, în timp ce zi și noapte sunt în sală. Unii mușchi au devenit și mai mici. Aceasta situatie se confrunta cei care uita ca urmatorul antrenament ar trebui efectuat doar dupa o RECUPERARE CORECTA SI COMPLETA. Somnul joacă un rol foarte important în această problemă. Fara somn - fara muschi!

Un somn bun îmbunătățește starea de spirit și întărește imunitatea. Datorită acestui fapt, este posibilă stabilizarea funcționării organelor interne. Odihna oferă o oportunitate de a face față slăbiciunii și sănătății precare.

Dar prima întrebare este de unde să obținem timpul? Cum să dormi într-un timp scurt, astfel încât organismul să beneficieze maxim? Există câteva sfaturi simple și eficiente care vă vor ajuta să vă relaxați pe deplin.

Înainte să uit - există un articol pe blog despre un supliment alimentar puternic pentru îmbunătățirea somnului - melatonina.

"Siestă"

Este necesar să împărțiți restul în două etape separate. O persoană poate dormi 20 de minute în timpul zilei pentru a reduce timpul necesar pentru a face acest lucru noaptea cu câteva ore. Dar asigurați-vă că setați o alarmă, deoarece creșterea timpului de relaxare în timpul zilei va duce la o sănătate precară.

"Scară"

Această tehnică este potrivită pentru freelanceri, deoarece persoanele cu program de lucru strâns nu vor putea să se țină de ea. În timpul zilei, o persoană ar trebui să doarmă de mai multe ori, dar nu mai mult de 20 de minute. Datorită acestui lucru, timpul necesar pentru o odihnă bună de noapte va fi redus cu 90 de minute. Te vei bucura de o bunăstare minunată, deoarece toată puterea va fi restabilită.

"Superomen"

Această metodă este potrivită pentru o persoană a cărei voință este dezvoltată. Această metodă poate fi numită dură, dar face posibil să te simți vesel în orice moment al zilei. Trebuie să vă întindeți să vă odihniți de 6 ori timp de 20 de minute. Dar între aceste etape ar trebui să treacă o perioadă egală de timp.

Aceste tehnici sunt larg răspândite în rândul oamenilor moderni. Le poți lua în serviciu dacă vrei să scapi de problemele asociate cu bunăstarea și sănătatea.

Sfaturi pentru o odihnă perfectă

Există câteva reguli importante de urmat. Îți vor oferi posibilitatea de a dormi, reîncărcat cu energie.

Tăcerea este cheia unui somn bun

Pentru a dormi pe deplin, înainte de a merge la culcare, ai nevoie de cel puțin câteva ore pentru a fi în liniște completă. Dacă doriți să vă pregătiți pentru ziua de mâine sau să aveți o întâlnire cu prietenii, trebuie să faceți acest lucru cu mult înainte de vacanța planificată.

Patul trebuie să fie cât mai confortabil posibil. Du-ți televizorul în hol și selectează o altă cameră pentru computer. Nu ar trebui să amenajezi un birou în dormitor, pentru că te vei gândi constant doar la muncă. Dacă faci sport, atunci tăcerea este o necesitate, pentru că toată ziua ești în zgomot.

Odihnește-te la fiecare 4 ore

Această tehnologie a fost dezvoltată cu peste jumătate de secol în urmă. A fost aprobat de oameni care trăiesc peste tot în lume. Această tehnică are un nume interesant „Visul lui Da Vinci”. Ea a venit din timpul vieții artistului, care este familiar tuturor. Fazele principale ale somnului sunt reconstruite în bine.

Dormea ​​doar o oră și jumătate pe zi. Totuși, în timpul zilei a rămas vesel și energic. Da Vinci a dormit mai bine decât oamenii care s-au odihnit opt ​​ore.

Secretul acestei tehnologii este foarte simplu. O persoană ar trebui să se culce la fiecare patru ore. Dar timpul total de somn nu trebuie să depășească 20 de minute. Desigur, nu mulți oameni pot urma în mod clar această tehnologie. Dar îi puteți acorda atenție pentru a verifica eficacitatea metodei în practică.

Dacă doriți să învățați să învățați să dormi suficient, amintiți-vă că vă puteți relaxa în orice condiții: cu un microbuz, în pauza de masă, la metrou și așa mai departe. Dacă te hotărăști să mergi la culcare, elimină gândurile neliniştite care interferează cu relaxarea completă.

Uită de tot până mâine

Multe persoane suferă de insomnie din cauza faptului că mai au întrebări pe care nu au avut timp să le rezolve în timpul zilei. Ei trec peste problema din cap, gândindu-se la modalități de a o rezolva. Dar trebuie să înțelegeți că astăzi nu va fi posibil să rezolvați problema. De asemenea, nu luați în considerare un nou program de antrenament, deoarece acest lucru cu siguranță nu va reuși.

Învață să te deconectezi de ziua care a trecut. Toate problemele importante sunt tratate cel mai bine în dimineața unei noi zile. Noaptea, astfel de gânduri te vor împiedica să adormi, ducând la iritabilitate și distracție. Este mai bine să te gândești la marea caldă sau la munții maiestuoși. Adormi la sunetele naturii sau la melodii relaxante care te fac să uiți de probleme.

Pregătește-te corespunzător pentru somn

Pregătește noua zi un eveniment important pentru tine? Ai nevoie să te trezești foarte devreme, dar să te simți în formă?

Pregătește-te de culcare înainte de a merge la culcare. Amidonați așternutul timp de aproximativ trei ore. Purtați pijamale calde și confortabile, care miroase exact așa cum vă place. Puteți face o baie cu spumă parfumată sau cu uleiuri esențiale vindecătoare.

Faceți-vă patul și aprindeți o lumină de noapte care va umple camera cu lumină slabă. Setează alarma și întinde-te să te odihnești pe spate. Amintiți-vă că relaxarea pe burtă face ca toți mușchii să se încordeze.

Perdele groase la ferestre

Fiecare persoană din corp are un ceas cu alarmă intern. Face posibilă reglarea timpului în care este confortabil să stai treaz și să te odihnești bine.

Alarma este activată de faptul că ochii închiși ai unei persoane sunt expuși la lumina soarelui. Din acest moment corpul se trezește complet, indiferent de ora la care persoana s-a culcat.

Perdelele groase vă vor permite să dormiți mai mult. Nu vor lăsa lumina directă a soarelui să vă deranjeze. În special, acest sfat este relevant pentru persoanele care sunt obișnuite să stea trează noaptea. De asemenea, această metodă poate fi folosită atunci când aveți nevoie de un somn bun într-o zi liberă.

Rămâneți la ritmul biologic

În natură, există anumite legi biologice, conform cărora o persoană nu ar trebui să doarmă ziua sau să stea trează noaptea. Cea mai bună opțiune poate fi numită odihnă, care durează de la 22:00 la 6:00. Acesta este timpul care va permite unei persoane să doarmă cât mai mult posibil într-o perioadă scurtă de timp. Acest regim trebuie respectat indiferent de ce zi a săptămânii este: luni sau sâmbătă. Când a trecut o anumită perioadă de timp, veți putea restabili puterea nu în 8, ci în 5 ore.

Bea un pahar de lapte cald

Laptele este o băutură delicioasă care conține un aminoacid valoros care ajută o persoană să adoarmă mai repede. De aceea, merită să adaugi lapte în dieta ta zilnică. Destul de 300 de mililitri de lapte cald cu miere înainte de culcare. Poți bea o băutură chiar în pat, sau poți sta cu el sub o pătură, bucurându-te de opera ta literară preferată.

Laptele va începe să acționeze literalmente la o jumătate de oră după ce termini de băut. Principalul lucru este că nu ratați momentul, pentru că altfel se poate deschide o „a doua veghe”. Când ți-e somn, mergi în pat.

Nu mâncați alimente grele

Nu trebuie să mănânci mâncăruri prea sărate, afumate, exotice dacă mergi la culcare curând. Fiți conștienți de faptul că astfel de alimente provoacă umflarea membrelor. În plus, nu te va lăsa să dormi bine.

Vrei să iei o gustare după o zi de muncă grea și fructuoasă? Atunci este mai bine să mănânci o salată de legume sau fructe, să bei un pahar de lapte sau să-ți potoli foamea cu brânză de vaci. Asigurați-vă că respectați igiena alimentară.

Aerisiți-vă camera în mod regulat

Pentru a vă simți confortabil în interior în timpul odihnei, temperatura din acesta ar trebui să varieze între 19 și 22 de grade. De aceea, deschideți regulat ferestrele pentru aerisire timp de o jumătate de oră, indiferent de condițiile meteorologice. Dacă afară este suficient de cald, dormi cu fereastra deschisă.

Acest sfat vă va permite să obțineți oxigen în cantitatea necesară. Dimineața te vei trezi cu o nouă încărcătură de energie. Principalul lucru este că nu înghețați. Vara, acoperiți-vă cu un cearșaf, iar iarna, cu o pătură din material cald. Nu abuzați de calorifere și aparate de aer condiționat, deoarece astfel de echipamente usucă aerul din cameră.

Nu bea alcool

Unii oameni cred că alcoolul este o oportunitate de a face față depresiei și de a te relaxa pe deplin. Dar aceasta este o mare greșeală, pentru că cu siguranță alcoolul se va face simțit. Este posibil să adormi imediat, dar atunci vei deveni extrem de inconfortabil.

Alcoolul etilic părăsește organismul, transformându-se într-un catalizator puternic. Te vei arunca, te vei întoarce și te vei trezi, ceea ce nu-ți va permite să dormi și să te odihnești. Este deosebit de dificil pentru persoanele care fumează. Tutunul în combinație cu alcoolul se transformă într-un factor major de insomnie.

Este imposibil să ignori a doua zi dimineață după o seară distractivă. Vei suferi de oboseală și dureri de cap. Iritabilitatea nu vă va permite să vă petreceți ziua cu bucurie.

Acum știi cum să dormi suficient și să obții un plus de energie. Încearcă să urmezi aceste sfaturi, este foarte ușor chiar dacă ai un program încărcat!

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului sa nu rateze nimic! Dacă doriți să cumpărați orice articole sportive, nutriție sportivă sau suplimente - puteți utiliza această pagină specială!

Ritm nebun viața modernă duce la faptul că nu ne putem permite o oră în plus pentru a ne absorbi patul și a dormi bine. Chiar și o noapte de somn este adesea întreruptă de un apel telefonic, de vizita oaspeților „mult așteptați” și doar de zgomotul străzii. Cum să dormi în această „casă de nebuni” universală? Sunt 2-4 ore de somn suficient?

Pentru a înțelege cât de mult îi ia unei persoane să „adoarme”, trebuie să știi care sunt fazele somnului. Somnul normal constă din două faze: lent și rapid, durata primei este de aproximativ 70 de minute, a doua este de 10-15. Corpul se odihneste si capata putere in prima faza, dar senzatia maxima de veselie se obtine daca te trezesti dupa sau in timpul fazei REM, cand incepe un nou ciclu.

Fazele de somn - este mai bine să te trezești în timpul „vârfurilor”

În principiu, un ciclu de somn este suficient pentru ca o persoană să doarmă suficient. Un ciclu este de 80-90 de minute, care include o fază de somn REM și un val lent. Desigur, o astfel de odihnă nu este suficientă pentru o zi, dar îți vei asigura 3-4 ore de vigoare. Este grozav? Acum știi că poți dormi suficient în 2 ore, dar cum să faci asta?

1. Încercați să păstrați un ritm stabil - dormiți 6-7 ore noaptea și 1-2 ore în timpul zilei. În timp, se va dezvolta obiceiul de a merge la culcare în același timp, iar timpul de somn se va reduce.
2. Dacă este imposibil să observi ritmul normal al vieții, încearcă metoda „scării”. Constă în faptul că ori de câte ori este posibil, ar trebui să încerci să dormi 20 de minute. Trei astfel de episoade de somn, și vei reduce durata unui somn de noapte cu 1,5-2 ore!
3. Cumpărați un ceas cu alarmă inteligent. Toate tipurile de senzori sunt încorporați în aceste gadgeturi moderne care determină faza actuală de somn. Un algoritm special vă permite să alegeți un astfel de moment pentru a vă trezi, încât să vă simțiți bine odihnit. Sau instalați aplicația pe smartphone-ul dvs.
4. Organizează-ți viața astfel încât în ​​momentul în care te culci, să existe cât mai puțini factori enervanti în jur. Opriți televizorul, opriți computerul, opriți telefonul - toate acestea vă vor ajuta să reduceți timpul de adormire, crescând astfel durata somnului.

Și totuși, 2 ore de somn nu sunt suficiente?

Este trist să raportezi, dar 2 ore pe zi nu sunt suficiente pentru un somn normal pentru o perioadă lungă. Chiar și geniul Edison a dormit cel puțin 4 ore pe zi, iar omul obișnuit.

Toate sfaturile de mai sus te vor ajuta in cazul in care dorinta ta de a dormi putin si in acelasi timp de a dormi suficient te poate forta sa te schimbi. În rest, vă putem recomanda doar să plecați în taiga îndepărtată, unde puteți merge la culcare, ca un urs, în hibernare.

Fiecare persoană își petrece jumătate din viață într-un vis, mulți sunt îngrijorați de întrebarea - cum să dormi suficient într-un timp scurt? La urma urmei, medicii sfătuiesc să dormi cel puțin opt ore la rând. Dar adesea apar situații când nu este posibil să alocați suficient timp unei vacanțe relaxante.

Ce este somnul și pentru ce este?

Somnul este o stare de odihnă, în care reacția la factori și stimuli externi este redusă la minimum.

Etapele somnului:

1. Scăderea frecvenței respiratorii, a pulsului și a pulsului. Uneori apar zvâcniri spontane.
2. De asemenea, ritmul cardiac și temperatura scad, ochii sunt nemișcați. Susceptibilitatea crește și o persoană se poate trezi rapid.
3. Etapele 3-4 este faza profundă. Este dificil să trezești o persoană, majoritatea viselor apar în această perioadă. În acest moment, pot apărea somnambulism, enurezis și alte anomalii. După trezire, o persoană adesea nu își amintește.

Principalele funcții ale somnului:

1. Organismul asimilează informațiile primite în timpul zilei și o sistematizează.
2. Imunitatea este restabilită, deoarece persoana este într-o stare de odihnă.
3. Starea psihologică și emoțională este stabilizată.
4. Ameliorează tensiunea din sistemul nervos.

Principalul lucru care se întâmplă în timpul perioadei de odihnă este recuperarea completă fizică și morală a unei persoane. Primește putere, energie și după trezire este gata să acționeze activ.

În acest videoclip, Irina Osipova va arăta metoda somnului rapid în 30 de minute, sub vocea ei te vei adormi și te vei trezi în jumătate de oră alertă și odihnită:

Cum să dormi?

Pentru ca îmbrățișarea morfinei să aducă un impact pozitiv, iar dimineața să fie cu adevărat bună, este important să observați ghiduri de calitate pentru somn:

1. Sistematizează rutina zilnică, mergi la culcare în același timp.
2. Nu este recomandat să bei cafea după 18 ore, aceasta duce sistemul nervos într-o stare excitată.
3. Adormi în liniște deplină, fără televizor și cărți audio.
4. Ultima masă ar trebui să fie cu trei până la patru ore înainte de culcare. Dacă cina a fost ușoară, atunci puteți bea un pahar de lapte înainte de a vă odihni.
5. Scaun, saltea și pernă confortabile.
6. Camera trebuie ventilată înainte de a merge la culcare.

În magazinele moderne, o gamă largă de saltele și perne ortopedice. Consultantul vă va ajuta să alegeți cea mai bună opțiune și, de asemenea, puteți face o comandă individuală în funcție de parametrii dvs., ținând cont de toate dorințele dumneavoastră.

Cum să adormi rapid și să dormi?

Tehnicile de somn REM câștigă popularitate. Acest lucru se datorează ritmului rapid al vieții moderne. Trebuie să mergi la serviciu, la sală, să iei copii de la grădiniță și de la școală, să petreci timp cu familia și să faci treburile casnice. Se pare că 24 de ore într-o zi nu sunt suficiente. Prin urmare, mulți care fac munca zilnică, o fac în detrimentul somnului.

Tehnica somnului REM:

1. Du-te la culcare înainte de miezul nopții.
2. Faceți o baie caldă înainte de a vă relaxa.
3. Relaxeaza-te si calmeaza-te, nu te gandi la rezolvarea anumitor probleme.
4. Nu mâncați alimente grele timp de câteva ore.
5. Puteți folosi aromaterapie: instalați bețișoare speciale sau puneți uleiuri în cameră. Acest lucru este grozav pentru relaxare și somn.
6. Tehnici speciale de respirație: inspirați încet pe nas, țineți respirația și expirați ușor pe gură. Aceasta are un efect sedativ și trimite un semnal creierului că este timpul să se odihnească.

Pentru a adormi rapid, trebuie să urmați o anumită procedură:

• Stați pe spate;
• închideți ochii și ridicați-vă globii oculari și rămâneți în această poziție timp de cel puțin trei minute.

După cum arată practica, o persoană adoarme în primele două minute.

Particularități somn scurt:

• perioada de somn este mică, dar faze frecvente;
• o persoană se odihnește bine;
• organismul folosește spațiul alocat pentru somn cu beneficii maxime;
• promovează o mai bună funcționare a creierului și memorie.

Tehnici de somn REM

Motivele pentru care trebuie să dormi suficient sunt diverse: condiții de muncă, motive familiale, nașterea unui copil, regim sportiv etc. Cea mai comună tehnică a forțelor speciale:

• ziua trebuie împărțită în trei părți;
• în fiecare perioadă trebuie să vă faceți timp pentru a dormi, nu mai mult de 90 de minute;
• durează cel puțin trei zile la rând;
• ultima etapă este excluderea uneia sau două faze de somn.

Trebuie să adormi conform tehnicii de somn REM. Dacă insomnia sau lipsa somnului însoțesc o persoană timp de o săptămână și metoda nu funcționează, atunci este necesar să refuzați și să încercați să utilizați o altă metodă.

O alta varianta - visează după Wayne. Principiul de bază este de a determina cele mai favorabile faze ale somnului. O persoană nu ar trebui să doarmă o zi, apoi, conform observațiilor, să facă un tabel și să evidențieze orele în care și-a dorit cel mai mult să doarmă. Dar du-te la culcare nevoie exact în același timp. Timpul de refacere a puterii în timpul zilei nu este mai mare de 2,5 ore noaptea și nu mai mult de 1,5 ore în timpul zilei.

somn polifazic- dormi douăzeci de minute la fiecare patru ore. Această tehnică permite corpului să rămână treaz timp de 22 de ore. Dar nu se potrivește tuturor.

Fiecare persoană are caracteristici structurale individuale ale corpului, așa că, înainte de a utiliza cutare sau cutare tehnică de somn REM, este mai bine să consultați un specialist pentru a nu vă afecta sănătatea.

O astfel de odihnă este contraindicată persoanelor cu următoarele tulburări:

1. Boli ale sistemului respirator.
2. Probleme în activitatea sistemului cardiovascular.
3. Patologii nervoase și psihologice.
4. Perioada de reabilitare după boală.

Cum să te trezești repede dimineața dacă nu dormi suficient?

O trezire bună este importantă. Acest lucru contribuie la un început bun al zilei și la o dispoziție pozitivă a unei persoane. Dar cum se face? Există mai multe sfaturi:

1. Setați un ton de apel melodic pentru ceasul deșteptător.
2. Ia un caiet și notează toate cazurile, începând din momentul în care te trezești.
3. Du-te la culcare cu o atitudine bună. Factorul psihologic este unul dintre principalii.
4. După semnalul de alarmă, întinde-te puțin în pat și întinde-ți articulațiile mâinilor, apoi masează fiecare deget. Exercițiul de dimineață tonifică perfect corpul, puteți face flotări de câteva ori și vă puteți așeza de 10 ori.
5. După trezire, bea un pahar cu apă și asigură-te că iei micul dejun.

Fiecare acțiune afectează o dispoziție pozitivă și trimite un semnal creierului că este timpul să lucreze.

Odihnește-te după-amiaza

Pentru a vă relaxa în timpul zilei și a vă trezi cu un cap proaspăt, urmați câteva reguli:

1. Ferestrele draperii sau puneți o legatură la ochi.
2. Faceți mai multe mișcări circulare cu globii oculari timp de un minut, repetați de cinci ori.
3. Relaxați-vă și îndreptați-vă brațele de-a lungul corpului.
4. Respirați calm și măsurat.

Atmosfera din cameră ar trebui să fie primitoare, opriți televizorul și închideți ferestrele pentru ca zgomotul străin să nu fie deranjant.

Motivația este ingredientul principal al succesului

Principalul factor de succes este motivația. Începând orice afacere, trebuie să înțelegeți de ce este necesar acest lucru? Ce se va întâmpla până la urmă? Care este scopul? La fel este și cu somnul. Când te întinzi să te odihnești, ai grijă să te gândești că mâine vei avea noi impresii, succes la locul de muncă și o nouă zi.

Dacă trebuie să vă treziți devreme, trebuie să luați în considerare avantajele acestui lucru:

• cantitate mai mare de cunoștințe acumulate;
• capacitatea de a face tot ceea ce este necesar;
• întâlnire cu prietenii și rudele;
• există timp pentru tine și pentru hobby-uri.

Mulți oameni vor să știe cum să doarmă suficient într-un timp scurt. Unii cred că este imposibil, dar este diferit. Cu tehnica potrivită și urmând recomandările, se poate obține un succes impresionant. Pentru a obține un rezultat pozitiv și pentru a nu vă deteriora sănătatea, ar trebui să consultați un medic care vă va ajuta să alegeți.

Video: 5 tehnici secrete pentru a dormi suficient în 2 ore

În acest videoclip, hipnologul Anatoly Modulev va vorbi despre tehnici speciale în care după două ore de somn vei fi din nou alert și plin de energie: