Pompați presa acasă - modalități eficiente. Cel mai bun set de exerciții pentru presa unui bărbat

(9 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Cel mai valoros lucru din viață este timpul. De multe ori lipsește. Drumul spre muncă, studiu, magazin, sala de sport petrece neproductiv ore, minute, deși statisticile viclene le clasifică drept ocupația principală. De ce să nu organizezi acasă un mini „balancan”, dacă condițiile de viață o permit?

Legănăm presa acasă (pentru bărbați). Sănătate de invidiat, corp puternic, atitudine pozitivă sunt bonusurile antrenamentului sportiv regulat.

Este posibil să pompați presa fără a face exerciții în paralel cu spatele, șoldurile, picioarele? Corsetul muscular al corpului menține poziția verticală a corpului, împiedică coborârea organelor abdominale. Mușchii puternici și antrenați sunt baza pentru construcția ulterioară a unui corp frumos.

Presa abdominală este formată din 4 grupe de mușchi, fiecare dintre ele își îndeplinește scopul: mușchiul drept sub forma a două dungi largi este responsabil pentru relațiile reciproce ale perechii „tors – șolduri”. Se antrenează ridicând picioarele cu un corp fix și ridicând partea superioară a corpului în timp ce fixează picioarele. Două grupuri - oblic externȘi muschii interni, îndoiți și rotiți corpul. Virajele simple, rotațiile cu greutăți, ganterele, rezistența sunt concepute pentru a dezvolta aceste grupuri.

mușchi transversal lucrează cu respirația, se umflă datorită mișcărilor de ridicare ale picioarelor drepte sau îndoite la genunchi. Toți mușchii majori ai corpului uman sunt conectați. Doar că mai multe eforturi vor trebui alocate locurilor prioritare.

Echipament sportiv

Ce articol este util pentru pomparea presei?

Oricare dintre următoarele:

• bară orizontală interioară (design gata făcut sau do-it-yourself);
• greutăți pentru brațe, picioare;
• gantere de până la 5 kg;
• accent în perete pentru o bancă, o bancă;
• Bucle TRX - atunci când este folosită cu înțelepciune, această invenție merită recunoaștere;
• bucle pentru fixarea brațelor, picioarelor;
• baston de gimnastică;
• scaun obișnuit;
• un prosop mare și un asistent sau anvelope sport;
• disc metalic;
• minge pentru genunchi etc.

Există zeci de exerciții care se fac fără echipament sportiv. Eforturile suplimentare sunt reglementate prin corectarea poziției părților superioare și inferioare ale corpului una față de cealaltă, de exemplu, cu cât picioarele sunt ridicate mai sus, cu atât este mai dificil să rupeți umerii de pe podea.

Complex sau program principal

Pentru începători, se recomandă de obicei să aleagă între 6 și 8 exerciții cu un nivel minim de dificultate. Alinierea aproximativă: 2 - pentru cuburile superioare, 2 - pentru cele inferioare, 2 - răsucire, 2 - pentru partea inferioară a spatelui, fese. Mișcările sunt efectuate la viteză mică, amplitudine maximă, selectate individual (repetări) și abordări (seturi). O dată la 7-10 zile, numărul de repetări crește cu 10%.

Zarurile de sus

1. O opțiune simplă: ridicarea corpului față de picioarele nemișcate. Creșteți nivelul de dificultate: ridicați picioarele deasupra podelei, drepte sau îndoite la genunchi, împingeți-le, folosiți o bancă înclinată, greutăți pentru brațe, puneți picioarele pe un scaun.
2. Fixați buclele, cauciucul peste cap, îngenuncheați, prindeți suporturile de la bărbie. Aplecarea înainte pentru a învinge rezistența.

cuburi de jos

1. O opțiune simplă: ridicarea picioarelor în raport cu trunchiul nemișcat. Complicații: smulgeți omoplații de pe podea, îndoiți picioarele la genunchi, ridicați vertical, împingeți, ridicați șoldurile.
2. Stând pe un scaun (atârnat pe bara orizontală), trageți genunchii la piept. Atașați greutăți la glezne ().

muschii oblici

1. Întins pe o parte, ridică-ți piciorul.
2. (gradul de dificultate va crește la lucrul pe bancă)

Înapoi

1. Întins pe burtă, ridicați doar corpul. Pentru a crește nivelul de dificultate, utilizați greutăți de mână (mâinile care ating urechile).
2. Partea superioară a corpului este presată pe podea, brațele de-a lungul corpului. Ridicarea piciorului drept. Pentru complicații, zăboviți în punctul de sus timp de 2-3 secunde.

Urmând principiile gradualității, diversității, supraîncărcării progresive, trebuie să schimbați tehnica mișcărilor, complicarea, adăugarea de elemente noi, gravitația.

Și așa, ceea ce facem astăzi: Pompăm presa acasă pentru ca bărbații să obțină ușurare.

Schema de exerciții

Masa 2:

Nimicuri din viață

Participarea activă a conștiinței la mișcările puterii înseamnă concentrarea persistentă a atenției asupra unei anumite părți a corpului. Fără această nuanță cea mai importantă, formarea se reduce la un automatism ineficient. Oboseala plăcută este un semnal pentru sfârșitul lecției. Este interzis să lucrezi până la durere, ceea ce înseamnă micro-răniri care împiedică progresul.

Bucătărie în apropiere

În funcție de scopul urmărit de cursuri, atitudinea față de mâncare și momentul consumării acesteia ar trebui să se schimbe. Pentru a câștiga masă musculară, trebuie să bei un shake nutritiv bogat în proteine, carbohidrați, 0,5 litri de suc proaspăt din fructe dulci sau apă cu 2 linguri de miere în 20-30 de minute după antrenament, când fereastra proteine-carbohidrați este deschisă. .

Și după încă o jumătate de oră, luați o gustare bună, iar numărul de calorii ar trebui să fie de 40-50% din dieta zilnică, până la 2500 kcal. Când lucrați la ușurare, limitați carbohidrații, grăsimile și caloriile. Trebuie să mănânci de 5-6 ori, porțiile trebuie distribuite în funcție de ora din zi și de antrenament.

Mai departe mai mult

Este necesar să se țină un jurnal al cursurilor, o dată pe săptămână pentru a înregistra indicatorii de sănătate - greutate, volume inițiale, intermediare, planuri, obiective. Conform indicatorilor, trageți concluzii despre eficacitatea complexului. Pe lângă exerciții, o parte obligatorie a orelor este o încălzire, proceduri cu apă (întărire), automasaj, auto-antrenament (programare pentru succes, vizualizare a imaginii dorite).

A fi bărbat înseamnă a acționa, a depăși obstacolele, a te dezvolta, a lupta pentru ceea ce înainte părea de neatins. Succesul inspiră, prevestind un viitor grozav.

Concluzie

O presă frumoasă este visul multora, dar pentru a vă apropia chiar puțin de acest vis, trebuie să depuneți constant eforturi asupra voastră.

Dacă nu aveți timp să vizitați sala, antrenamentul acasă va fi, de asemenea, foarte eficient, dar numai dacă aveți voință și vă asumați această sarcină cu responsabilitate.

Fii mai bun și mai puternic cu

Citiți alte articole de blog.

Bărbații și femeile își pot aduce cu ușurință corpul în forma dorită fără a pleca de acasă. Principalul lucru este să alegeți un set de exerciții care să funcționeze după cum este necesar. Din acest articol veți învăța cum să pompați presa pentru fete și bărbați acasă. Începeți să faceți exerciții astăzi și vedeți rezultatele în doar câteva săptămâni!

Nu există femeie care să nu viseze la o burtă frumoasă și plată. Da, iar bărbații vor să aibă cuburi puternice, nu o burtă de bere. Prin urmare, este atât de important să efectuați în mod regulat exerciții abdominale. Ei te vor ajuta:

• obține un corp frumos, umflat;
• te simți ca o persoană bine îngrijită;
• exercițiile eliberează endorfine, ceea ce înseamnă că îți ridică moralul;
• cu siguranță alții vor observa silueta ta schimbată;
• exercițiile regulate antrenează nu numai corpul, ci și puterea de voință;
• exercițiile ajută la formarea cadrului muscular al corpului.

În timpul exercițiilor, mușchii abdominali mari sunt antrenați, ceea ce formează o talie frumoasă. Adevărat, nu trebuie să uităm că exercițiul în sine nu este suficient. Antrenorii cu experiență spun că abdomenele frumoase ar trebui antrenate în bucătărie. La urma urmei, dacă mușchii frumoși sunt mascați de un strat de grăsime, nu e prea mult sens din partea lor. Cel mai bun rezultat va fi obținut printr-o combinație de dietă și exerciții fizice regulate.

Este important să rețineți că antrenamentele de acasă pot fi periculoase. Dacă exercițiul este executat incorect, încordările musculare și chiar o vânătaie a abdomenului nu pot fi evitate. Prin urmare, este important să efectuați exercițiile cu atenție și să nu le continuați dacă simțiți dureri severe.

De asemenea, nu trebuie să uităm că anatomia masculină și cea feminină au o serie de diferențe. Multe exerciții abdominale sunt potrivite doar pentru bărbați, dar pentru femei pot fi dăunătoare. Prin urmare, trebuie să alegeți cu prudență un program de antrenament.

Se crede că figura feminină ar trebui să fie fragilă și destul de elegantă. Având grijă de sine, fetele cumpără produse cosmetice și aleg haine frumoase. Cu toate acestea, ținuta nu va arăta corect dacă ascunde un stomac floss. Prin urmare, este important să urmăriți silueta, mai ales dacă vârsta se apropie de 30 de ani. Exercițiile fizice regulate vor ajuta la evitarea unei abdomene lăsate. Desigur, este important să lucrați nu numai asupra mușchilor abdominali, ci și asupra mușchilor fesieri, precum și a brațelor.

Presa abdominală este formată din mai multe grupe musculare. Cei mai importanți dintre aceștia sunt mușchii drept și oblici. Este convenabil să împărțiți rectul în inferior și superior, deși în realitate este unul singur.

O burtă lăsată provoacă un antrenament insuficient al mușchilor abdominali inferiori. La femei, acest mușchi este mai slab decât la bărbați: din acest motiv fetele au adesea o burtă ușor rotunjită. Este important ca femeile să mențină mușchii abdominali inferiori în formă bună pentru a evita apariția unui strat de grăsime în abdomen.

Acasă, va fi destul de dificil să pompați presa înainte ca cuburile să apară pe ea. Cu toate acestea, puteți obține un abdomen plat.

Exercițiile descrise mai jos sunt concepute special pentru femei. Le puteți executa acasă. Este important să rețineți că înainte de a începe un antrenament, mușchii trebuie să fie încălziți. În plus, este interzisă descărcarea presei după un prânz copios. Este indicat să te antrenezi într-o cameră în care nu sunt curenți de aer, altfel riști să răcești.

Exerciții de presa pentru fete

Îndoiți genunchii, puneți mâinile în spatele capului. Rotiți-vă corpul spre genunchi. În același timp, spatele nu trebuie ținut nici măcar: rotunjește-l ușor, astfel încât stomacul să fie cât mai încărcat. Repetați exercițiul de mai multe ori;

Întinde-te pe spate, întinde-ți picioarele. Ridicați încet picioarele astfel încât acestea să formeze un unghi drept cu corpul. Țineți această poziție pentru câteva secunde. Apoi reveniți la poziția inițială. Exercițiul trebuie repetat de mai multe ori. Efectuând în mod regulat ridicări de picioare, puteți deveni proprietarul cuburilor pe presă;

Întindeți-vă pe podea, puneți mâinile în spatele capului. La rândul său, atingeți genunchiul opus cu cotul (cotul drept-genunchiul stâng și invers). În același timp, picioarele tale ar trebui să facă astfel de mișcări de parcă ai pedala pe o bicicletă invizibilă;

Întinde-te pe spate și odihnește-ți coatele pe podea. La un unghi ușor, ridicați picioarele de pe podea, înghețați în această poziție. Ar trebui să simți că mușchii abdominali se încordează.

Când faceți mișcare, este foarte important să nu vă efortați excesiv. Cel mai bine este să creșteți treptat sarcina și să nu încercați să îndepliniți o normă dublă la un moment dat. O astfel de abordare nu numai că nu vă va permite să obțineți rezultatul dorit, dar poate provoca și leziuni ale mușchilor abdominali. Mai întâi, faceți exerciții ușoare care vor încălzi mușchii, apoi treceți la altele mai complexe.

Cum să ridici presa pentru bărbați acasă

Un bărbat frumos, bine îngrijit ar trebui să aibă o presă pompată. Șase cuburi este rezultatul unui antrenament dur și destul de lung. Puteți obține acest rezultat vizitând regulat sala de sport. Este posibil să ridicați presa la pachet de șase acasă? Răspunsul la această întrebare va fi pozitiv. Pentru a deveni proprietarul unei prese frumoase, nu este necesar să mergeți în mod regulat la un centru de fitness și să cumpărați nutriție sportivă și steroizi.

Bărbații mai în vârstă pot avea o burtă de bere. Să scapi de ea nu este ușor, mai ales dacă nu faci niciun efort pentru a face acest lucru. Exercițiile fizice regulate și o dietă bine gândită vor ajuta bărbații să scape de depozitele de grăsime din abdomen. Restricționarea dietei și efectuarea zilnică a unui set de exerciții abdominale te vor ajuta să scapi de grăsime în doar câteva săptămâni.

Este indicat să te antrenezi de cel puțin trei ori pe săptămână. Desigur, dacă nu ești începător în domeniul sportului, poți practica zilnic. Oricum, indiferent de modul pe care îl alegeți, trebuie să existe zile de odihnă: în acest moment, mușchii sunt restabiliți. Pentru cele mai bune rezultate, elimina din dieta ta alimentele care sunt preparate cu uleiuri animale.

Cele mai bune exerciții pentru bărbați

Acest exercițiu este destul de simplu, dar în același timp eficient. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe podea și îndoiți genunchii. Mâinile ar trebui să fie în spatele capului. Ridică-ți corpul astfel încât să-ți atingă genunchii. După aceea, reveniți în poziția culcat. Repetați exercițiul de 30-50 de ori;

- mesteacan pentru muschii abdominali. Ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade. Ridicați omoplații de pe podea și încercați să vă atingeți degetele de la picioare cu vârful degetelor. Congelați câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Picioarele trebuie să rămână întinse în sus pe tot parcursul exercițiului. După revenirea la poziția inițială, începeți din nou să întindeți mâna după picioare fără să vă opriți;

Pentru bărbați, acest exercițiu ajută la obținerea unei prese frumoase în același mod ca și pentru femei. Ciclismul este considerat unul dintre cele mai bune exerciții abdominale;

Ridicați picioarele de pe podea și îndreptați-le. Fixați în așa fel încât picioarele dvs. să fie la 15 centimetri de podea. În această poziție, ar trebui să stați timp de 30-40 de secunde. Coborâți-vă picioarele pe podea și faceți o pauză de 60 de secunde. Dacă faceți acest exercițiu corect, ar trebui să vă simțiți literalmente abdomenul „ard” de tensiune.

Concluzie

Datorită exercițiilor descrise mai sus, precum și unei alimentații adecvate și echilibrate, puteți deveni rapid proprietarul unei prese frumoase care va deveni mândria voastră. Fiecare exercițiu este extrem de eficient, iar dacă le efectuați într-un complex, rezultatul va depăși toate așteptările.

Doar câteva luni de antrenamente acasă - și vei găsi o presă pompată. Scapa de grasimea in exces si de burtica lasata, deoarece acestea nu numai ca strica aspectul, dar iti afecteaza negativ sanatatea. De exemplu, oamenii de știință au demonstrat că cu cât burta unei persoane este mai mare, cu atât este mai mare riscul de a dezvolta boli cardiovasculare. Așadar, pentru a trăi o viață lungă, ar trebui să renunți la alimentele grase și prăjite și să începi să-ți monitorizezi corpul, acordând o atenție deosebită presei. Da, și stima de sine și încrederea în sine atât pentru bărbați, cât și pentru femei, o presă frumoasă și umflată crește mai bine decât lucrul cu un psiholog.

Nu amânați începerea antrenamentului: cu cât începeți mai devreme antrenamentul, cu atât mai repede veți observa rezultatul. În plus, sezonul de plajă este chiar după colț!

Astăzi, nu numai fetele le monitorizează în mod activ aspectul, fac și țin dietă și nu permit niciun gram de exces de greutate. Bărbații nu sunt cu mult în urmă cu moda pentru figurile tonifiate. Spre deosebire de vremuri, când o burtă ușoară era un semn de masculinitate, acum un corp zvelt și, cel mai important, tonifiat este considerat atractiv.

De dragul acestui lucru, ele dispar ore în șir în sălile de sport „forjând” corpul perfect. Dar, după cum știe toată lumea, te poți pune în formă nu numai în sală, ci și acasă, în timp ce faci câteva exerciții simple, despre care vom vorbi astăzi.

Cum să descărcați presa pentru un bărbat?

Sportivii cu experiență recomandă practicarea sporturilor de cel puțin 2 ori pe săptămână și de preferință 3 timp de 2 ore. La urma urmei, doar cu un astfel de regim de antrenament puteți obține rezultatul dorit cât mai repede posibil. În primul rând, va trebui să lucrezi în abdomenul superior, apoi treptat să faci exerciții pentru a recompensa cu cuburi și abdomenul inferior.

Este important să știți: majoritatea fac o greșeală foarte gravă din cauza ignoranței lor. În procesul de antrenament, mușchii abdominali participă în mod constant la „pomparea” unuia sau altuia mușchi. Unii, încă de la începutul lecției, merg în primul rând să exercite presa, drept urmare formarea continuă se transformă într-un test.

Program de antrenament

Program pentru începători:

1. Încălzire înainte de a începe un antrenament.
2. Răsucire - 3 seturi de 15 ori.
3. Aspirați cu mușchii abdominali - 2 seturi de 10 ori.
4. Pomparea presei cu gantere - 3 seturi de 15 ori. Greutatea ganterei nu trebuie să depășească 2 kg.
5. Pentru uscarea presei, cel mai bine este să folosiți exercițiul cu bicicleta (mulți oameni știu să-l efectueze).

Un set de exerciții acasă

Exerciții

• Cu rola. Cel mai eficient exercițiu este ieșirea dintr-o poziție predispusă. Ne întindem pe burtă, întindem brațele în fața noastră, luăm rola în mâini și, la ieșire, o tragem spre noi, ridicând astfel trunchiul. Expirați și reveniți în poziția opusă. Trebuie să faceți 3 seturi de mai multe ori.
• Cu gantere. Este mult mai eficient să pompați presa cu greutate. Desigur, la început va fi foarte dificil și de aceea cel mai bine este să începi cu greutatea maximă pentru tine, crescând-o treptat. Unul dintre cele mai eficiente exerciții luăm poziția de plecare, luăm gantere în mâini, inspirăm, iar la ieșire începem să ridicăm corpul. Zabovim in aceasta pozitie aproximativ 10 secunde (nu relaxam muschii abdominali). Expiră și întoarce-te înapoi pe podea.

Este imposibil să spui cu exactitate câte abordări trebuie să faci, deoarece exercițiul este destul de dificil și una poate face de 10 ori pe abordare, iar cealaltă de 100. Deci, ghidează-te de capacitățile tale.

Exerciții pentru uscarea presei pentru bărbați

Cel mai bine, presa este uscată de încărcăturile cardiace și, prin urmare, este indicat să vă concentrați pe alergare, sărituri pe sucitor, ciclism și așa mai departe. De asemenea, nu uita de exercițiile clasice. Să aruncăm o privire mai atentă la această întrebare:

1. Încălzire. Constă în alergare, sărituri și altele asemenea. Adică începem să încărcăm moderat inima pentru a arde grăsimi.

   Este important să știți: astfel de exerciții nu vor aduce rău sănătății, deoarece sunt făcute cu moderație (10 minute pentru o încălzire sunt suficiente cu capul).

2. bicicleta. Fără îndoială, un exercițiu familiar pentru mulți, dar nu toată lumea știe că are ca scop dezvoltarea mușchilor abdominali. Să ne îndoim picioarele, să le ridicăm și să începem să imităm ciclismul.
3. Ridică-ți picioarele de pe pământ. Această presa de bancă este similară cu exercițiul clasic de mesteacăn. Ne întindem pe spate și începem încet să ridicăm picioarele, încercând să ajungem la un unghi drept, iar după ce sunteți în poziția corectă, începem să tragem partea inferioară a spatelui. Trebuie să faceți aproximativ 100 de repetări pe zi. Dar asta nu înseamnă că trebuie să faci toată norma deodată. În mod ideal, 1 set ar trebui să fie format din 10 repetări. Și așa pe tot parcursul zilei.

   Este important să știți: la început, vei simți un oarecare disconfort în regiunea lombară (asta înseamnă că mușchii sunt cât mai încordați). Dar va trece după câteva antrenamente similare.

4. Carte.În practică, cartea repetă exercițiul anterior, dar cu o singură diferență de greutate - în loc de picioare, va trebui să ridicați întregul corp, ceea ce este mult mai dificil de făcut. Trebuie să puneți ceva sub spate pentru sprijin (de exemplu, un sul de prosoape este grozav). Acum, întindeți-vă pe spate și începeți încet să ridicați corpul împreună cu picioarele. Ca și în cazul ridicării picioarelor, trebuie să faceți aproximativ 100 de repetări pe zi (de 10 ori pe antrenament).

Nutriție

Oricum ar fi, indiferent de ce parte a corpului pompați, multe depind nu numai de cursuri, ci și de alimentația adecvată. Pentru a câștiga masa musculară, există o dietă specială, și există și o anumită dietă pentru uscarea presei. Acesta este ceea ce se va discuta acum.

Cura de slabire:

• a lua micul dejun de preferință înainte de ora 9 dimineața. Amintiți-vă, micul dejun nu trebuie să fie sățios pentru a vă ține treaz mult timp.
• Cină ar trebui să înceapă prompt la ora 12 și ar trebui să fie, de asemenea, ușor.
• La 16 se poate ia ceva de mâncare produse proteice.
• La 18:00 poți începe cină.
• Dacă vii acasă târziu, atunci cel mai mult Cina târziu este ora 20:00 serile. După această oră, mâncatul este strict interzis.

Produse permise:

1. Nuci.
2. Culturi de fasole.
3. Verdeturi proaspete.
4. Lactate cu conținut scăzut de calorii și produse cu lapte acru (brânză de vaci, lapte, chefir, caș dulce cu conținut scăzut de grăsimi).
5. Alte alimente proteice (ouă, pește etc.).
6. Alte fructe de mare.
7. Carne dietetică. Include: iepure, pui.
8. Pâine cu tărâțe, deoarece este cea mai scăzută calorică.
9. Dulceul este înlocuit cu fructe, și anume fructe de pădure. (afine, zmeura, coacaze etc.).

Produse interzise:

1. În ciuda faptului că nuca poate fi consumată, alunele sunt contraindicate pentru timpul de uscare.
2. De asemenea, nu este de dorit să mănânci cartofi din legume, deoarece au un conținut ridicat de amidon.
3. Dulce și făinoase.

Este important ca toată lumea să știe: de asemenea, ca o gustare, sau dacă nu poți trăi deloc fără dulciuri, poți folosi shake-uri proteice cu diverse umpluturi.

Meniul aproximativ al zilei:

• Mic dejun-, branza de vaci, ceai verde. Sau a doua opțiune de mic dejun este terci/muesli și trebuie să bei și ceai verde.
• Cină- carne sau fructe de mare dietetice cu orez, ceai verde sau un shake proteic.
• Cină- salata cu ierburi proaspete, carne, garnitura de fasole. Puteți bea o masă cu un pahar cu apă, deoarece consumul de ceai seara este nedorit (poate cauza probleme cu somnul).

Concluzie

După cum puteți vedea, este destul de dificil pentru un bărbat să pompeze presa. Dar, dacă respectați câteva reguli simple în alimentație, nu sări peste antrenamente și acordați-le atenția cuvenită. Primul rezultat nu vă va face să așteptați mult. La urma urmei, în doar câteva săptămâni, primele cuburi ale presei „de oțel” vor fi vizibile.

Cuburile puternice de pe stomac arată foarte atractiv, în plus, mușchii puternici ai miezului oferă un sprijin bun coloanei vertebrale. De aceea, mulți instructori recomandă începerea antrenamentului de forță cu exerciții pentru spate și abdomen.

Dacă mușchii corpului sunt slab dezvoltați, lucrul cu greutăți mari poate duce la probleme cu coloana vertebrală. Mușchii trunchiului dezvoltați vor evita astfel de probleme. În primul rând, pentru aceasta, desigur, trebuie să vă antrenați spatele, dar nici o apăsare puternică nu doare.

În plus, după cum știți, corpul trebuie dezvoltat armonios. În acest articol, veți găsi exerciții eficiente pe care le puteți efectua fără a părăsi casa.

Pentru a face cuburi frumoase, nu este deloc necesar să te antrenezi în sală și să folosești o varietate de simulatoare. În plus, cele mai bune și mai eficiente exerciții abdominale nu necesită aproape niciun echipament. Tot ce ai nevoie este o suprafață plană pe care să te poți întinde cu spatele și cu dorința.

Cercetare științifică

Consiliul american pentru exerciții fizice (ACE) a comandat cercetări pentru a identifica cele mai eficiente modalități de a pompa presa din numeroasele moduri comune. La UC Sacramento Biomechanics Lab, Peter Francis și Jennifer Davis au identificat care sarcini au cel mai puternic efect asupra mușchilor abdominali.

Experimentul a implicat 30 de bărbați și femei sănătoși, cu vârsta cuprinsă între 20 și 45 de ani, care fac exerciții fizice regulate sau din când în când. Toate sarcinile abdominale au fost administrate subiecților în ordine aleatorie.

Au fost studiate un total de 13 exerciții. Folosind un electromiograf, oamenii de știință au măsurat activitatea electrică a fibrelor musculare în fiecare dintre ele. Impactul sarcinilor a fost înregistrat separat asupra rectului și separat asupra mușchilor oblici ai abdomenului. S-a înregistrat și gradul de tensiune concomitentă în mușchii coapselor. Baza măsurării (pentru încărcare de 100%) a fost răsucirea obișnuită. Referitor la acestea, a fost determinată eficacitatea celorlalte.

Exercițiile de garou și Ab Rocker nu au fost incluse în tabel, deoarece au prezentat rezultate mai mici decât crunchurile obișnuite.

Lucrarea mușchilor abdominali laterali cu un garou sau pe Ab Rocker este mai rău decât abdomenul tradițional. Ele nu sunt incluse în tabel.

Analiza datelor electromiografice a confirmat punctul de vedere conform căruia fiecare persoană efectuează exerciții diferit. Și același exercițiu nu funcționează la fel de bine pentru toți cei implicați. Prin urmare, pentru antrenamentul cu cel mai bun rezultat, Dr. Francis recomandă să alegeți câteva opțiuni de top, să le testați singur și să le luați pe cele care vă încarcă strâns abdomenul.

Compilare pentru nou venit

Răsucire

Acesta este cel mai popular exercițiu abdominal pe care majoritatea practicanților îl fac incorect.

Trebuie să stai întins pe spate, să îndoiți genunchii și să vă odihniți picioarele pe podea. Mâinile pot fi îndoite pe piept sau în spatele capului.

În timp ce inhalați, este necesar să vă răsuciți în corp, rupând umerii de pe podea și întindeți pieptul în direcția pelvisului. În timp ce inhalați, reveniți încet la poziția inițială.

Majoritatea celor care incearca sa faca acest exercitiu fac in loc sa rasuceasca corpul, in care pare sa se rupa in jumatate la nivelul coastelor inferioare, ridicand corpul cu spatele drept. Nu le repeta greselile.

Scărcări inverse

Spre deosebire de exercițiul anterior, răsucirile inverse încarcă, în primul rând, cuburile de presa inferioare. Este necesar să stai culcat pe spate, lăsând picioarele drepte și întinzându-ți brațele de-a lungul corpului.

Inspirând, ridicați picioarele drepte. Rămâneți în această poziție pentru 1-2 numărări. În timp ce expirați, reveniți încet la poziția inițială.

Foarfece

În ciuda faptului că acest exercițiu este perceput ca fiind feminin de majoritatea sportivilor, vă permite să lucrați foarte eficient cu presa și este grozav pentru bărbați.

Poziția de pornire - pe spate, picioarele drepte stau pe podea. Ridicați-vă picioarele ușor în sus și începeți să efectuați mișcări orizontale care imită munca foarfecelor - mai întâi picioarele diverg în lateral, apoi se unesc astfel încât dreapta să fie deasupra stângii.

După aceea, se despart din nou în lateral și converg, astfel încât stânga să treacă peste dreapta. Faceți 3-5 seturi.

O compilație pentru sportivi

Pat

Poziția de pornire - culcat pe spate, brațele drepte întinse deasupra capului. Răsuciți corpul, ridicând brațele și picioarele și aducându-le împreună, rămâneți în această poziție timp de 1-2 numărări. Reveniți la poziția inițială.

Coborârea picioarelor

Poziția de pornire - culcat pe spate, cu brațele întinse de-a lungul corpului. Ridicați picioarele drepte până la un unghi de 90-45 de grade, apoi coborâți-le cât mai încet posibil.

Lifting pelvin

Poziția de pornire - culcat pe spate, piciorul stâng este îndoit la genunchi și stă cu piciorul pe podea, piciorul drept este aruncat în spatele stângi, astfel încât tibia să se sprijine pe coapsa piciorului stâng.

Răsucire pe bara orizontală

Poziția de pornire - agățat de bara orizontală cu prindere directă. Pe măsură ce expirați, rapid, dar fără smucitură, ridicați picioarele drepte în sus, fixați această poziție pentru 1-3 numărări.

Pe măsură ce inspirați, coborâți încet picioarele până la poziția inițială.

scândură

Separat, merită menționat barul. Acesta este un exercițiu static de întărire a mușchilor corpului, care funcționează bine nu numai pe spate, ci și pe stomac.

Există diverse opțiuni pentru scânduri, dar cea de bază poate fi considerată una în care sportivul se sprijină pe podea cu picioarele și mâinile (începătorii pot pune nu doar mâna pe podea, ci întregul antebraț în ansamblu).

Cu ajutorul barei, este imposibil să faci cuburi de presare, dar va ajuta la strângerea stomacului. Drept urmare, va arăta mult mai subțire.

Scândura ar trebui cu siguranță inclusă în programul de antrenament împreună cu exercițiile de mai sus pentru a lucra cu presa.

Cum să desenezi cuburi pe stomac?

Contrar credinței populare, pentru a vedea cuburi puternice pe stomac, nu este suficient doar să pompați presa.

Exercițiile de mai sus vor lucra dreptul abdominal. Dar va fi tot ascuns sub un strat de grasime, care se depune, in primul rand, in zona de presa.

Îndepărtarea acestor depozite de grăsime este o sarcină dificilă. Pentru a reuși, trebuie să normalizați nutriția și să efectuați în mod regulat antrenamente de ardere a grăsimilor.

Nutriție

Baza ideală a dietei pentru cei care doresc să „se usuce”, îndepărtând în același timp grăsimea din burtă - produse proteice (carne și pește), precum și legume și cereale. Ar trebui să excludeți carbohidrații rapidi, alimentele cu indice glicemic ridicat și alimentele grase - făină, dulciuri, cârnați și altele asemenea.

În același timp, este necesar să ne asigurăm că numărul de calorii consumate în timpul zilei depășește numărul de calorii consumate cu alimente.

Trecerea la un stil de viață activ va contribui la creșterea consumului de energie. În plus, pentru a obține rezultate mai rapid, merită să includeți în programul dvs. antrenamente de ardere a grăsimilor.

A face exerciţii fizice

În mod tradițional, antrenamentul cardio este recomandat ca principală modalitate de a arde grăsimea în exces. În condițiile sălii, poți exersa pe oricare dintre aparatele cardio – o bicicletă de exerciții, o bandă de alergare, un elipsoid sau oricare altul.

Există și exerciții pentru antrenamentul cardio acasă, care nu necesită simulatoare speciale și echipament sportiv.

Exercițiile regulate pentru presă, normalizarea dietei și antrenamentele care vizează arderea grăsimilor vor da cu siguranță roade - stomacul va deveni încordat, pe el vor apărea cuburi puternice ale mușchiului drept al abdomenului.

Principalul lucru este perseverența, care vă va ajuta să respectați toate recomandările de mai sus, lună după lună, timp de mulți ani.

Vă aducem în atenție următorul videoclip:

Antrenor de fitness, instructor de exerciții de grup, nutriționist

Efectuează consultații generale privind nutriția, selectarea unei diete pentru gravide, corectarea greutății, selectarea nutriției pentru epuizare, selecția nutriției pentru obezitate, selectarea unei diete individuale și nutriția terapeutică. De asemenea, este specializat în metode moderne de testare funcțională în sport; recuperarea sportivului.

În zilele noastre, pentru a avea succes cu femeile, farmecul și carisma nu mai sunt suficiente. Reprezentanții sexului blând, în primul rând, acordă atenție formei atletice a presupusului ales. Un trunchi musculos și cuburi în relief provoacă întotdeauna încântare și respect autentic în rândul fetelor. Pentru a obține un rezultat vizibil, trebuie să alegeți exercițiile abdominale potrivite și eficiente pentru bărbați. Secretul apariției cuburilor prețuite constă în antrenamentul regulat și alimentația adecvată. Presa este împărțită în două grupe principale de mușchi: drept și oblic. La rândul său, rectusul abdominal este împărțit în abdomen superior și inferior. Doar cu un studiu detaliat al fiecărei secțiuni și pomparea spatelui, vei obține un trunchi de relief și o postură frumoasă. La fiecare sesiune de instruire, trebuie acordată atenție tuturor departamentelor. Alegeți 5-6 exerciții din lista propusă și faceți de cel puțin 4 ori pe săptămână. Crede-mă, rezultatul nu va întârzia să apară.

bicicleta

Întindeți-vă pe podea sau pe o bancă de gimnastică, apăsați ferm omoplații, pelvisul și coatele. Ridicați picioarele în sus și îndoiți-le la genunchi. Tibiele trebuie să fie paralele cu podeaua. Citiți mișcările alternative ale piciorului. Imaginează-ți că pedalezi pe o bicicletă improvizată.

Răsucire

Există mai multe opțiuni de răsucire. Picioarele pot fi îndoite la genunchi, cu picioarele apăsate ferm pe podea, iar corpul poate fi ridicat cu o separare completă a omoplaților. O altă opțiune presupune ridicarea simultană a picioarelor și a corpului, imitând plierea în jumătate. Și pentru a lucra simultan abdomenul superior și inferior, țineți picioarele la un unghi de 90 ° și ridicați corpul în două puncte pentru a preveni omoplații să se împingă de pe podea. Acestea sunt clasice atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Scărcări inverse

Cuburile inferioare se balansează întotdeauna mai mult și mai greu decât cele superioare. Dacă sunteți în căutarea celor bune pentru bărbați, acestea sunt cele mai bune.Se execută cel mai bine pe podea, dar sportivii fără experiență se pot antrena pe o bancă. Întins pe spate, trebuie să ridicați și să coborâți picioarele îndoite la genunchi. O condiție prealabilă este separarea spatelui inferior. Pentru a fi mai eficient, tine-ti picioarele stranse si nu le lasa sa atinga podeaua.

Exerciții gratuite pentru greutăți

Spre deosebire de femei, exercițiile abdominale pentru bărbați trebuie efectuate cu greutate suplimentară, acest lucru se datorează diferitelor fiziologii. Exercițiul de tăietor de lemne este foarte util. Stați pe genunchiul drept, luați o ganteră sau cu ambele mâini și ridicați-o la 30-40 cm deasupra umărului stâng. Coborâți încet mâinile până la genunchiul drept. Capul și trunchiul ar trebui să arate drept înainte, picioarele trebuie să fie fixe. Cu aceeași greutate, poți face „evaziune”. Pentru a face acest lucru, stați pe podea, fixați-vă picioarele într-o poziție îndoită, apăsați-vă picioarele foarte strâns pe podea. Apăsați obiectul pe piept și lăsați-vă ușor pe spate. Efectuați virajele în diferite direcții, menținând întotdeauna mușchii abdominali în tensiune.

Exerciții de fitoball

Exercițiile speciale pe minge pentru presă vă vor ajuta să întăriți și mai mult mușchii pieptului. Întindeți-vă pe phytoball, spatele și umerii ar trebui să fie bine fixați. Luați gantere și faceți rezumatul și aspectul obișnuit al brațelor.