Exerciții ușoare pentru pierderea în greutate. Exerciții pentru pierderea în greutate acasă

Cu siguranță fiecare om măcar o dată în viață a crezut că este timpul să-și pună ordine în silueta. Mulți oameni sunt nemulțumiți de silueta lor și doresc să scape de umflături, laterale suspendate. Există destul de multe moduri de a pierde în greutate. Astăzi vom vorbi despre o modalitate de a pierde în greutate, care nu necesită mult timp și efort. Această metodă este de a pierde în greutate acasă cu ajutorul unor exerciții speciale. Merge!

Cauzele supraponderalei

Înainte de a rezolva o problemă, este necesar să înțelegeți cauzele apariției acesteia. Principalele motive pentru apariția excesului de greutate sunt:

1. Fumatul și alcoolul.
2. Nivel scăzut de activitate fizică.
3. Boala metabolică.
4. Consumul frecvent de alimente grase și produse de patiserie.
5. Utilizarea unor cantități mari de sare.
6. Mesele de noapte.
7. Mâncare excesivă.
8. Predispoziție genetică de a fi supraponderal.

Cel mai adesea, există mai multe motive și se întăresc reciproc. De exemplu, dacă o persoană mănâncă mult, dar în același timp face sport, nu poate avea probleme cu supraponderabilitatea. . O persoană poate mânca puțin, dar în același timp fumând și uneori consumând alcool. În acest caz, este puțin probabil să aibă probleme cu supraponderalitatea.

Cel mai adesea, oamenii au kilograme în plus din cauza unui stil de viață nesănătos. Practic, este vorba de cinci sau chiar șase zile pe săptămână de muncă sedentară. Mai departe, deplasându-mă la casă la volanul unei mașini, din nou stând. Acces in apartament cu liftul. După o zi grea de muncă, poți lua o sticlă de bere și gustări grase. O seară petrecută la televizor. Dar atunci când o persoană urmărește ceva în timp ce mănâncă, atenția sa nu este concentrată pe mâncare. Din această cauză, o persoană mănâncă cu 30 la sută mai mult. Aceste 30 la sută sunt depuse pe stomac.

Mai mult de jumătate dintre bărbații care trăiesc în orașele mari duc un astfel de stil de viață și, prin urmare, au burte decente. Adică, pentru a pierde în greutate, trebuie să-ți schimbi complet stilul de viață. Va fi necesar să renunți la unele obiceiuri proaste și să dobândești unele bune.

În ceea ce privește femeile, în majoritatea cazurilor acestea se îngrașă după naștere, precum și după căsătorie. Multe femei, când se căsătoresc, încetează să aibă grijă de ele însele. Acest lucru se explică prin faptul că are deja un bărbat permanent care o iubește, așa că nu trebuie să-și urmărească silueta. O astfel de politică nu este corectă, pentru că îți poate ruina căsnicia. Dacă îți dai seama de acest lucru și te decizi să slăbești, - mult respect pentru tine! Hai s-o facem împreună!

Cheia pentru a pierde în greutate

Principalul lucru în pierderea în greutate este diferența dintre energia consumată și cea consumată. Genul tău nu contează aici. Cheia este să mănânci alimentele potrivite și să fii activ fizic.

Deci, pentru a scăpa de excesul de greutate trebuie să cheltuiești mai multă energie decât consumi. Fără aceasta, greutatea ta nu se va schimba în jos. Să ne uităm la trei scenarii:

1. Greutatea persoanei crește.
2. Greutatea unei persoane nu se schimbă.
3. Greutatea persoanei scade.

In primul caz o persoană mănâncă în mod constant alimente grase, bea bere și se întinde pe canapea. El consumă o cantitate decentă de energie, dar cheltuiește foarte puțin - pentru a merge la serviciu sau la magazin alimentar. Energia pe care nu o consumă se depune sub formă de grăsime pe burtă.

În al doilea caz, diferența dintre energia consumată și cea consumată este aproximativ egală cu zero. De exemplu, o persoană practic nu face mișcare, dar preferă salatele de legume și carnea fiartă în loc de fast-food. De asemenea, bea 2-3 litri de apă în fiecare zi. Cheltuiește puțină energie, dar consumă și puțină din ea. Astfel, greutatea sa este întotdeauna la aproximativ același nivel. Situația este aceeași dacă o persoană mănâncă mult și în același timp se antrenează constant.

În acest din urmă caz, o persoană scapă de excesul de greutate. În primul rând, consumă alimente cu conținut scăzut de calorii, așa că pur și simplu nu are energie suplimentară. Această energie este suficientă pentru viața unui om obișnuit. În al doilea rând, efectuează exerciții speciale pentru pierderea în greutate, care îi iau multă putere. Și se dovedește că echilibrul energiei primite pentru ziua este negativ. În consecință, corpul începe să atragă energie din rezervele interne și anume din grăsimea de pe stomacul acestei persoane.

Nu vom intra mai detaliat pe tema nutriției, dar vom ține cont de un punct foarte important. Când slăbești, trebuie să te antrenezi la 2 ore după masă. Și când antrenamentul se termină, trebuie să așteptați încă 2 ore înainte de a mânca ceva.

Dacă gustați chiar înainte de un antrenament, acesta își va reduce eficacitatea. Calitatea exercițiului se va deteriora și nu veți putea cheltui cantitatea necesară de energie.

Imediat după încheierea antrenamentului, organismul începe o perioadă în care are nevoie urgentă de a restabili energia cheltuită în timpul antrenamentului. Această perioadă durează aproximativ două ore. Prin urmare, trebuie să așteptăm acest timp. Dacă mănânci ceva în două ore după antrenament, va interfera cu procesul de slăbire. Dupa antrenament alimentele sunt absorbite de organism mult mai bine. Nu avem nevoie de asta, pentru că slăbim.

Când organismul înțelege că energia nu va veni din exterior, începe să o ia din rezervele interne - din grăsimea de pe burtă. După două ore, organismul nu va mai căuta de unde să obțină această energie, pentru că o va lua din grăsime. Așa se întâmplă arderea grăsimilor. Când această perioadă a trecut, te poți bucura de cină și te poți recompensa pentru un antrenament bun cu salată de legume și o bucată de pui fiert.

Exerciții acasă pentru pierderea în greutate

Să trecem la fără de care procesul de slăbire nu va avea niciun sens. Pentru pierderea în greutate, nu este necesar să efectuați exerciții grele de culturism. Este suficient să faci niște exerciții de fitness. Principalul lucru este că o cantitate mare de energie este cheltuită în timpul implementării lor.

Deci, cele mai eficiente exerciții de fitness pentru pierderea în greutate acasă:

Nu vă uitați la televizor în timp ce mâncați. În primul rând, ești distras și mănânci mult mai mult, iar acest lucru este inacceptabil atunci când slăbești. În al doilea rând, vei avea mult mai mult timp pentru cursuri. De obicei, dacă o persoană mănâncă și se uită la ceva, îi ia aproximativ 15 minute să mănânce, apoi continuă să se uite la un film sau un program. Abia atunci se ocupă de treburile lui.

Dacă te-ai plictisit să faci mișcare acasă, înscrie-te la un centru de fitness din apropiere. Poate că, pe lângă pierderea în greutate, veți găsi noi cunoștințe și prieteni.

Construiți-vă setul de exerciții pentru pierderea în greutate după cum urmează:

1. Cursurile ar trebui să fie zilnice. Alergați maxim de 2 ori pe săptămână. În alte zile, alergați pentru distracție timp de 15-20 de minute.
2. Patru cursuri de fitness sunt suficiente pe săptămână. Pentru partea superioară și inferioară a corpului, 2 ședințe pe săptămână. De exemplu, luni și joi - ne ghemuim, sărim, dansăm și balansăm presa. Marți și vineri - facem flotări, batem o peră și executăm o scândură.
3. Antrenamentul nu trebuie să dureze mai mult de o oră.

Bea cel puțin 2 litri de apă pe zi. Nu lichide, ci apă pură. Este recomandabil să cumpărați apă din magazin. Fă-ți un obicei din a ține acasă câteva sticle de apă de 5 litri.

Este foarte bine dacă ai ceva echipament sportiv, de exemplu, o bandă de cauciuc, sau mingi de fitness. Dacă este posibil b, găsește altceva și creează un colț de fitness acasă.

Există o mulțime de exerciții pentru pierderea în greutate acasă. Prin urmare, schimbați-vă în mod constant complexul de antrenament. După o lună sau două, organismul se poate obișnui cu sarcini monotone și va fi mai dificil să se obțină rezultatul dorit.

Mănâncă mai puțină sare, deoarece reține lichidul în organism. Și asta nu contribuie la pierderea în greutate, dar reduce eficacitatea cursurilor tale.

Concluzie

Acum știi totul despre cum să slăbești acasă. Punând în practică recomandările din articolul nostru, puteți scăpa de kilogramele în plus și, astfel, vă puteți transforma corpul. Și, cel mai important, vei pierde complexul de a fi supraponderal, te vei simți încrezător. Cum poate un proprietar fericit al unui abdomen plat să se simtă într-un fel diferit? Vă doresc succes!

Probabil crezi că alergatul este principalul asistent în găsirea unui corp zvelt. Într-adevăr, este foarte util, dar alte exerciții de slăbire fac să slăbești mai ușor și mai rapid.

Vom vorbi despre Cele mai eficiente exerciții cu care poți scăpa rapid de kilogramele în plus.

Totuși, mai întâi să vorbim despre alergare, cea mai „la modă” formă de antrenament din vremea noastră. Este foarte simplu și necesită doar pantofi buni.

Puteți alerga în parc sau pe stadion, nu trebuie să cheltuiți un ban pe el. În timp ce alergăm cu o viteză de 8 km/h, ardem 8 calorii pe minut.

Cu cât alergăm mai repede, cu atât ardem mai multă grăsime. Aritmetica este foarte simplă.

Cu toate acestea, mulți nu își doresc cu adevărat să alerge, în ciuda beneficiilor sale evidente pentru sănătate. În plus, studii recente au arătat că alte tipuri de activitate fizică te ajută să slăbești mai repede decât alergatul.

Harold Gibbons, directorul Asociației Naționale de Antrenament de Forță din SUA, afirmă că „exercițiile de rezistență de mare intensitate ard mai multe grăsimi decât alergarea”.

Viteza cu care vom pierde în greutate depinde de diverși factori - pe efortul pe care îl depunem, masa musculară, greutatea noastră, înălțimea și vârstă.

Exercițiile aerobice sunt bune pentru pierderea în greutate. Ar trebui să fie suficient de lungi (aproximativ o oră) și să nu fie prea intense. Un exemplu ar fi dansul sau tap.

Care sunt cele mai eficiente exerciții de slăbit?

Giri

Antrenamentele cu Kettlebell ard până la 20 de calorii pe minut și vă cresc ritmul cardiac cu 93%. În același timp, puteți face exerciții cu kettlebells timp de cel mult douăzeci de minute pe zi.

Antrenamentul cu kettlebells (au dimensiuni diferite) nu este atât de ușor, deoarece astfel de mișcări pot fi destul de neobișnuite. Cu toate acestea, acestea sunt exerciții excelente pentru pierderea în greutate, sunt ideale pentru arderea grăsimii din burtă, întărirea mușchilor brațelor și picioarelor.

Exercițiile cu Kettlebell pot arde 300 de calorii într-o jumătate de oră.

Canotaj

În timp ce vâstește, un adult care cântărește 84 kg poate arde până la 400 de calorii într-o jumătate de oră (dacă vâslește suficient de tare). Aceasta înseamnă aproximativ 12,5 calorii pe minut.

La canotaj, mușchii brațelor, spatelui și picioarelor lucrează mai întâi, dar Acest exercițiu complex implică alți mușchi în muncă. Este foarte benefic pentru sistemul cardiovascular. Canotajul întărește cvadricepsul femural și dorsalul mare. De asemenea, ajută la pierderea în greutate și dezvoltă flexibilitatea și forța.

Nu trebuie să ai o barcă pentru a merge la canotaj - multe săli de sport au aparate care simulează acest proces.

Genuflexiuni cu flotări

Acest exercițiu este destul de greu și obositor, dar merită să îl încorporezi în antrenamentele tale. Vă permite să ardeți 2 calorii pentru fiecare repetare. Dacă faci 5 repetări într-un minut, vor fi arse 10 calorii. Ideal este sa faci 10 repetari pe minut (apoi se ard 14 calorii).

Genuflexiunile push-up se accelerează și ele. Datorită complexității tehnicii de la început, se recomandă să le faci într-un ritm lent. Acestea implică diverși mușchi și pot îmbunătăți semnificativ silueta.

sărind coarda

Dacă sari cu o viteză medie, obții de la 100 la 120 de sărituri pe minut. Aceasta arde 13 calorii. Când săriți coarda mușchii lucrează mai mult decât atunci când alergați, precum şi dezvoltarea coordonării mişcărilor.

Acest exercițiu ajută la prevenirea bolilor de inimă, depresiei, anxietății și hipertensiunii arteriale.

Și tot ce are nevoie este o coarda de sărit!

O plimbare cu bicicleta

În timp ce mersul cu bicicleta este bun pe toate drumurile, este mai bine atunci când terenul este deluros sau muntos. Cu toate acestea, nu trebuie să trăiești la munte pentru a beneficia de acest tip de exerciții. O oră de condus poate arde 1.500 de calorii (25 de calorii pe minut).

Ciclismul întărește mușchii picioarelor (și picioarele devin mai subțiri) și îmbunătățește funcția respiratorie și.

crossfit

Acesta este unul dintre sistemele de exerciții la modă concepute pentru a antrena soldați în armata SUA. Puteți arde multe calorii într-un singur antrenament (ritmul antrenamentului poate fi ajustat după bunul plac).

CrossFit include o serie de exerciții cu diverse obiecte.

Antrenamentul ar trebui să aibă loc sub îndrumarea unui instructor cu experiență, iar sarcina ar trebui să crească treptat. Două până la trei CrossFit (numit și „antrenament funcțional”) pe săptămână vor ajuta la dezvoltarea forței și a rezistenței.

Genuflexiuni

Toată lumea știe acest exercițiu, dar nu toată lumea știe cât de util este. Vă permite să ardeți aproximativ 13 calorii pe minut, dar pentru a obține un astfel de rezultat, trebuie să faci genuflexiuni timp de o jumătate de oră.

În acest timp, puteți face 8 seturi a câte 20 de repetări, odihniți-vă 45 de secunde între seturi.

Genuflexiunile întăresc mușchii picioarelor, îmbunătățesc starea spatelui și postura. Se pot face și cu gantere, apoi mușchii mâinilor sunt incluși în lucru.

Efectuați aceste exerciții pentru pierderea în greutate în mod regulat, iar rezultatul nu va întârzia să apară!

Un set simplu de exerciții pentru pierderea în greutate acasă, concepute pentru cursuri zilnice de 20 de minute. Pierderea eficientă în greutate și studiul zonelor cu probleme cu ajutorul activității fizice eficiente.

Nu orice reprezentant al sexului frumos se poate lăuda cu o figură cizelată, pe care natura i-a acordat-o cu generozitate. Majoritatea femeilor și fetelor trebuie să lucreze din greu la corpul lor pentru a obține forme seducătoare. Și nu toți, din păcate, își permit să meargă în mod regulat la clubul de fitness pentru antrenament din cauza diverselor circumstanțe. Dar pentru a reduce eficient greutatea, a strânge mușchii și a consolida rezultatul pentru o lungă perioadă de timp, te poți antrena acasă. Vă oferim un set simplu de exerciții de slăbit acasă, care vă vor ajuta cu siguranță să scăpați de depozitele de grăsime din zonele cu probleme și să vă îmbunătățiți starea generală de bine.

Exerciții pentru pierderea în greutate și întărirea corsetului muscular

Pentru a obține un rezultat bun într-un timp scurt, aveți nevoie de o abordare integrată a pierderii în greutate. Este necesar nu numai să faceți exerciții fizice, ci și să vă revizuiți dieta. Eliminați fast-food-ul, produsele din făină de grâu de calitate superioară, alimentele cu zahăr, sucurile zaharoase, alimentele grase, prăjite și sărate. Încercați să mâncați mai multe proteine ​​și să beți cel puțin 2 litri de apă pură sau ceai verde pe zi.

Încercați să vă schimbați stilul de viață: în loc să vă uitați la serialul preferat, mergeți la piscină sau alergați în parc, mergeți pe bicicletă sau cu bicicleta de exerciții, săriți coarda. Și, bineînțeles, încercați să alocați 20-30 de minute zilnic pentru aceste exerciții fizice pentru pierderea în greutate.

Exerciții pentru un abdomen plat și talie mică

Multe femei se confruntă cu problema depunerii de grăsime pe abdomen și pe laterale. Aceste exerciții pentru pierderea în greutate vă vor ajuta să scăpați de ele - eficiente și simple.

Complex pentru pierderea în greutate în șolduri și fese

Despre ce exerciții trebuie să faceți pentru a pierde în greutate în șolduri și fese, vom discuta în continuare. Efectuați acest complex în mod regulat, iar după 3-4 săptămâni veți putea evalua primele rezultate.

Urmați complexul zilnic propus, țineți o dietă ușoară, mișcați mai mult, iar într-o lună cântarul va arăta cu 5-9 kilograme mai puțin.

În zilele noastre, numărul persoanelor care suferă de exces de greutate este în continuă creștere. Acest lucru se datorează stilului de viață modern, gustărilor pe fugă, muncii sedentare. Toată lumea vrea să aibă un corp sănătos și frumos. Prin urmare, am selectat exerciții de slăbire care te vor ajuta să scapi rapid de kilogramele nefericite.

Merită să înțelegeți că, dacă efectuați cele mai utile și eficiente exerciții, dar continuați să mâncați necorespunzător, atunci este posibil să nu visați nici măcar la un rezultat. Prin urmare, încetăm să mai consumăm hamburgeri și ciocolată și trecem la o dietă sănătoasă.

De unde să începi să slăbești?

După ce au luat decizia finală de a pierde în greutate, mulți nu înțeleg cum să înceapă.

Sfaturi pentru a începe:

1. In primul rand, Trecem la alimentele corecte și sărace în calorii.
2. În al doilea rând, Noi decidem unde ne vom antrena, la sala sau acasa. Nu vă așteptați la prea multe beneficii de la „bagănul”, deoarece oamenii merg la sală nu pentru a scăpa de grăsime, ci pentru a câștiga masă musculară. Dacă vă înscrieți la orice cursuri, atunci antrenamentul cross-fit sau cardio va fi cea mai bună alegere. La domiciliu, puteți slăbi destul de mult și gratuit.
3. Al treilea, trebuie să te decizi asupra orei antrenamentului și să o faci în mod regulat. Într-adevăr, în absența constanței, nu poți spera la rezultate vizibile.
4. Al patrulea,și cel mai important, înțelegeți de ce veți pierde în greutate. Stabiliți un obiectiv și mergeți la el, iar apoi rezultatele inimaginabile nu vă vor face să așteptați.

Cât de des trebuie să faci mișcare pentru a pierde rapid în greutate?

Al treilea paragraf al secțiunii anterioare spune că trebuie să decideți asupra numărului de antrenamente pe săptămână. De fapt, este suficient să respectați regula mediei de aur.

Nu merită să te antrenezi prea mult, deoarece multă forță și energie vor dispărea, ceea ce poate duce la pierderea dorinței de a pierde în greutate. Cursurile de două până la patru ori pe săptămână vor fi cea mai bună opțiune.

Iată un exemplu de plan de antrenament pentru săptămână:

• Lecție de două ori pe săptămână. De fiecare dată trebuie să oferi tot ce e mai bun pentru sută la sută. Timpul antrenamentului sportiv ar trebui să fie de aproximativ o oră și jumătate.
• Patru antrenamente pe săptămână. Nu trebuie întotdeauna să depui prea mult efort. Efectuând toate exercițiile cu un timp total de treizeci până la patruzeci și cinci de minute, intensitatea performanței este scăzută.
• Trei cursuri pe săptămână ar fi cea mai bună alegere. Va trebui să lucrați destul de bine, dar nu la capacitate maximă. Antrenamentele ar trebui să dureze cel puțin o oră.

Nu trebuie să faceți mai mult de patru ori, deoarece pofta de pierdere în greutate va dispărea rapid. O varietate de complicații cu inima și alte organe ale corpului pot apărea, de asemenea, datorită faptului că organismul va fi neobișnuit să treacă de la un mod de economisire a energiei la o cantitate mare de exerciții intense.

Reguli de bază ale dietei pentru pierderea în greutate

Pentru ca procesul de pierdere în greutate să meargă suficient de repede și să nu vă dăuneze sănătății, ar trebui să respectați aceste reguli de bază:

• Este necesar să se limiteze complet nu numai toate alimentele greșite posibile, ci și tot alcoolul,întrucât este aproape principala cauză a excesului de greutate în societatea modernă.
• Este necesar să luați alimente destul de des, dar în porții mici. Acest lucru va accelera procesul de digestie, iar caloriile vor dispărea mult mai repede.
• Bea multa apa. Ajută la curățarea organismului de substanțe nocive. În plus, din cauza consumului excesiv de alcool, apetitul este redus semnificativ.
• Asigurați-vă că luați micul dejunși nu mâncați cu cel puțin trei ore înainte de culcare.

Reguli de bază pentru antrenament și exerciții

Când efectuați exerciții, trebuie să respectați anumite reguli:

Încălziți-vă înainte de exercițiu

Într-adevăr, un set de exerciții de încălzire ar trebui să fie parte integrantă a antrenamentului, deoarece fără a încălzi mușchii și articulațiile, acestea pot fi rănite.

Există două tipuri de încălzire: încălzirea și întinderea mușchilor.Și mai întâi trebuie să faci o încălzire. Iată o mică listă de exerciții de încălzire pe care trebuie să le efectuați înainte de fiecare antrenament pentru pierderea în greutate.

Exerciții de încălzire musculară

Aceste exerciții au ca scop pregătirea corpului pentru antrenament:

Exerciții de întindere

Acestea trebuie efectuate pentru a nu întinde sau rupe mușchii în timpul exercițiului:

Pierderea de centimetri urâți se datorează creării unui efect de seră. Temperatura crește, circulația sângelui se accelerează, transpirația este eliberată, datorită faptului că grăsimea corporală este redusă.

Fără să știți, efectul de modelare nu numai că elimină rezervele de grăsime, ci și curăță straturile subcutanate ale zonelor cu probleme.

Exerciții pentru pierderea în greutate a tuturor părților corpului

După ce ați terminat încălzirea, puteți trece la un antrenament direct care vizează arderea rapidă a caloriilor în zonele cu probleme. În procesul de antrenament, este necesar să se efectueze exerciții pentru toate grupele musculare.

slăbirea burticii

Slăbire laterală

Slăbirea feselor

slăbirea șoldurilor

Slăbirea picioarelor

Slăbirea mâinilor

Fiecare dintre exercițiile de mai sus pentru pierderea în greutate poate fi repetat de mai multe ori. Principalul lucru este că numărul de abordări nu trebuie să fie mai mare de trei. Yoga este excelentă și pentru pierderea în greutate. Mulți dintre cei care au slăbit cu ajutorul yoga lasă doar feedback pozitiv.

Alimentație adecvată

Desigur, antrenamentul pentru pierderea în greutate va deveni o pierdere de timp dacă încalci elementele de bază ale unei alimentații adecvate. Nu este necesar să te limitezi complet în mâncare.

Este suficient să îndepliniți următoarele cerințe:

• Principalul aliment ar trebui să fie proteinele care oferă energie fără a adăuga exces de grăsime. Exemple de alimente proteice: ouă, pește, brânză de vaci, piept de pui. Carbohidrații trebuie folosiți și în dieta ușoară zilnică, dar cu condiția ca aceștia să fie carbohidrați lenți. Un exemplu de carbohidrați lenți: fulgi de ovăz și alte tipuri de cereale.
• Elimina complet tot felul de dulciuri, chifle, prajituri, dulciuri, chipsuri si fast-food din dieta ta.
• Nu mai mâncați pâine albă. Nu se poate vorbi de chifle.
• Limitați cantitatea de zahăr și sare din alimente. Sarea reține apă în organism, de care nu avem deloc nevoie, iar zahărul este un exemplu viu de calorii goale, ne îngrășăm în exces, dar nu există energie.
• Puteți mânca tot felul de legume și fructe cu excepția bananelor și a strugurilor, deoarece conțin o cantitate mare de glucoză.
• Țelina este cel mai bun aliment pentru arderea grăsimilor.

Amintiți-vă că pierderea în greutate este o combinație a două componente: antrenament și dietă. Pentru a avea o silueta zvelta si a elimina kilogramele in plus, activitatea fizica nu poate fi evitata.

În concluzie, aș vrea să vă reamintesc că atunci când slăbiți, principalul lucru este dorința. Dacă un bărbat sau o femeie chiar are nevoie să slăbească, atunci cu siguranță vor respecta toate regulile și vor obține pierderea în greutate dorită. Nu încălca regulile de nutriție, antrenează-te și efectuează exerciții strict conform planului și vei reuși totul.

Există situații în viață când trebuie să slăbești rapid. De exemplu, trebuie să vă întoarceți la forma anterioară pentru a vă îmbrăca costumul sau rochia preferată de sărbători. În acest caz, nu te poți descurca fără activitate fizică intensă. Acest articol vă va prezenta alegerea mai multor exerciții pentru pierderea rapidă în greutate, datorită cărora veți pierde în greutate într-un timp scurt.

În primul rând, pentru a obține rezultatul dorit, este necesar nu numai să faceți mult exerciții fizice, ci și să duceți un stil de viață sănătos. Faptul este că, odată cu o creștere bruscă a activității fizice obișnuite, organismul pornește modul de conservare a energiei și la început refuză să ardă grăsimile acumulate. În schimb, pofta de mâncare crește. Prin urmare, în acest moment este important să cheltuiți mai multă energie decât să consumați. Pentru a face acest lucru, va trebui să vă limitați la mâncare și să respectați cu strictețe regulile. Dar nici nu poți exagera, altfel organismul va activa funcțiile de protecție și, în general, nu va mai risipi energie. Te vei simți lent și cu energie scăzută. Pentru a preveni acest lucru, dieta trebuie să fie bine echilibrată. Este necesar să consumați proteine, carbohidrați, alimente fibroase, dar limitați cantitatea de grăsimi.

Al doilea sfat se referă la forma ta fizică inițială. Dacă până în acest moment nu ai fost implicat în sport, trebuie să treci treptat la un set de exerciții pentru pierderea rapidă în greutate. La urma urmei, sub sarcini intense, corpul lucrează pentru uzură, iar sistemul tău cardiovascular poate eșua din obișnuință. Puteți trece la aceste exerciții numai după ce vă obișnuiți treptat corpul cu activitățile fizice, este important să obțineți absența dificultății de respirație. Pentru a face acest lucru, trebuie să lucrați asupra dvs. cu o sarcină în creștere treptată timp de 1-2 luni. Cel mai bine ar fi să începeți cu mersul vioi, înot, jogging.

Trebuie să o faci în fiecare zi, iar durata antrenamentului ar trebui să fie de cel puțin 1 oră. Arderea grăsimilor în exces începe după 20-30 de minute de efort, după ce organismul folosește toți carbohidrații din rezervă. Se dovedește că cu cât consumi mai mulți carbohidrați pe zi de antrenament - pâine, paste, zahăr - cu atât mai mult trebuie să te antrenezi. De aceea orice dieta sportiva include mai multe proteine.

Exerciții eficiente pentru pierderea rapidă în greutate

Cea mai rapidă modalitate de a pierde în greutate este antrenamentul cardio, în timpul căruia te miști activ timp de 10-15 minute, apoi te odihnești un minut și apoi continui din nou în același ritm. Un astfel de antrenament forțează sistemul cardiovascular și plămânii să lucreze la limita capacităților lor, astfel încât arderea grăsimilor continuă pentru ceva timp după terminarea antrenamentului.

Dintre varietatea de exerciții fizice cu încărcare cardio, cele mai interesante și eficiente în arderea caloriilor sunt următoarele:

• Cursuri pe . În clubul de fitness, alegerea lor este uriașă: o bicicletă, o bandă de alergare, un stepper, o eliptică și un aparat cardio cu vâsle.
• Aerobicul pe pas este o alternativă excelentă la alergarea pe scări. Clasele pot fi desfășurate într-un mod de dans și sub, ajustând gradul de încărcare cu înălțimea treptei.
• Dansul – poate fi nu numai o modalitate eficientă de a arde grăsimile, ci și o mare distracție.
• Antrenament pe săritori - pilon sau cizme elastice. În timpul orelor, toate grupele musculare sunt implicate, metabolismul este activat. În plus, ai și ocazia de a te distra.

În timpul unor astfel de antrenamente și chiar și după acestea, are loc arderea de la 500 la 700 kcal, atunci când doar sarcinile de putere vă permit să ardeți 250 kcal.

În același timp, cursurile într-un ritm rapid trebuie diluate timp de câteva minute cu exerciții de forță mai calme. Prin urmare, în continuare vă vom aduce în atenție unele dintre cele mai eficiente dintre ele, care vizează arderea grăsimilor în zonele cu probleme - pe stomac și picioare.

Exerciții pentru pierderea rapidă în greutate pe burtă

Pe baza antrenamentului presei, exercițiile pentru pierderea în greutate a abdomenului vor ajuta rapid la eliminarea grăsimii din această zonă cu probleme:

Exerciții pentru pierderea rapidă în greutate a picioarelor

Printre numeroasele exerciții pentru picioare și șolduri, luați în considerare cele mai eficiente, care vă permit să reglați rapid relieful și să eliminați centimetri în plus din această parte a corpului.

1. Genuflexiuni. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, șosetele îndreptate spre părțile laterale. Încrucișează-ți brațele într-un castel și îndoaie-ți coatele în fața pieptului, astfel încât acestea să nu interfereze cu tine. Ne așezăm adânc și ne ridicăm, ținând spatele drept. Repetați de 10 până la 50 de ori, în funcție de nivelul de antrenament.

2. Fante. Stai drept, cu picioarele unite. Fă un pas adânc înainte cu piciorul drept și coboară-te paralel cu podeaua. Ne ridicăm la poziția de start. Efectuați de 10-15 ori pentru fiecare picior.

3. Ascensoare:

Exerciții pentru pierderea rapidă în greutate acasă

Pe lângă exercițiile de mai sus pentru abdomen și picioare, vom acorda o atenție deosebită exercițiilor cardio care pot fi efectuate cu ușurință în afara pereților centrului de fitness. Deci, pentru activitățile de stradă, alergatul, mersul cu bicicleta, urcatul scărilor sunt perfecte. Dacă doriți să faceți exerciții în timp ce stați acasă, atunci un simulator de lungă durată cu multe variante de exerciții este o coarda de săritură. Principalele modalități de a efectua sărituri pentru pierderea intensivă în greutate.