Ora optimă pentru cursuri. Cum să faci exerciții pe un stepper. Când este mai bine să faci sport: dimineața sau seara

1. Pierde in greutate: antrenamente de dimineata si seara

Când vine vorba de sport de dragul slăbirii, atunci când alegi între antrenamentele de dimineață și cele de seară, trebuie să ții cont, în primul rând, de vârsta ta.
În 2010, un studiu a fost publicat într-una dintre revistele americane dedicate medicinei sportive. Potrivit acestuia, exercițiile de seară au avut mai multe șanse decât cele de dimineață să promoveze pierderea în greutate și a grăsimilor la femeile aflate în postmenopauză. De asemenea, s-a dovedit că antrenamentele de seară schimbă obiceiurile alimentare: femeile au început să mănânce mai mult la micul dejun. Și probabil știți că, dacă nu neglijați micul dejun dimineața, acesta reduce probabilitatea de obezitate, stabilizează nivelul zahărului din sânge și chiar suprimă pofta de mâncare mai târziu în timpul zilei.

Totuși, un studiu din același 2010, dar deja publicat în jurnalul de fiziologie, a demonstrat că exercițiile fizice înainte de micul dejun ajută la obținerea unei scăderi mai mari în greutate, deoarece energia pentru exercițiu provine din arderea unor cantități mari de grăsimi acumulate de organism, și nu din carbohidrați. mâncat la micul dejun. În plus, această lucrare a demonstrat că pentru cei care pierd în greutate, antrenamentul pe stomacul gol este mai benefic decât exercițiul după masă: energizează organismul și îmbunătățește toleranța la glucoză față de o dietă bogată în grăsimi. Antrenamentele de dimineață par să programeze organismul să ardă grăsimi pe parcursul zilei următoare.

Așadar, dacă faci mișcare pentru a pierde în greutate, alegerea când să faci mișcare este în întregime a ta. Principalul lucru este că vă puteți asigura apoi un antrenament regulat la ora pe care o alegeți.


2. Creste puterea musculara: antrenamente de seara

S-a dovedit că forța musculară este la minim dimineața și apoi crește treptat, atingând valoarea maximă la începutul serii.
O lucrare din 1998 publicată în American Medical Journal a examinat modul în care timpul din zi a afectat performanța musculară la un grup de bărbați neantrenați în vârstă de 20 de ani. Bărbații au efectuat o serie de exerciții de forță musculară în diferite momente ale zilei: 8, 12, 16 și 20. Rezultatul a fost următorul: mușchii au lucrat mai bine dimineața doar la acele exerciții care includeau mișcări rapide, rapide. Cu alte cuvinte, forța musculară maximă variază în funcție de momentul zilei și depinde de viteza cu care te antrenezi.


3. Creșteți dimensiunea mușchilor: antrenament de seară

Fanii fitness-ului sunt în permanență chinuiți de întrebarea când este cel mai bun moment pentru a face mișcare pentru a construi rapid masa musculară și a scăpa de grăsimea urâtă. Răspunsul a fost găsit! Un studiu al oamenilor de știință americani, publicat în 2009, a demonstrat că studiul seara contribuie la acest lucru.

Oamenii de știință au observat un grup de tineri care au făcut sport timp de 10 săptămâni de la 17 la 19 ore. Apoi sportivii amatori au fost împărțiți în 2 grupe. Și în următoarele 10 săptămâni, un grup și-a schimbat programul și a început să se antreneze dimineața - de la 7 la 9 dimineața. Și a doua parte a continuat să facă sport la aceleași ore ca înainte - de la 17 la 19 ore. Vestea bună este că cercetătorii au descoperit că toți bărbații din ambele grupuri și-au crescut în cele din urmă puterea și dimensiunea musculară. Cu toate acestea, diavolul, ca întotdeauna, este în detalii: grupul de seară a câștigat în medie 3,5%, în timp ce grupul de dimineață și-a crescut masa musculară în medie cu 2,7%.

Faptul că o creștere a masei musculare se observă și dimineața, deși nu la fel de intensă ca seara, oamenii de știință explică printr-un fenomen descoperit recent numit „specificitate temporală”. Acest fenomen a fost confirmat de experimente repetate: cu antrenament regulat în același timp, corpul tău realizează anumite setări care îți permit să dezvolți cea mai mare productivitate posibilă a activității fizice exact în acest moment.

Din aceasta s-a concluzionat că antrenamentul regulat de seară combină ambele fenomene - forță musculară și rezistență maximă la începutul serii, plus adaptarea temporară la antrenament în acest moment. Și acest lucru le permite celor care fac sport să-și dezvolte masa musculară pentru a obține cele mai bune rezultate.


4. Creste performanta: antrenament dupa-amiaza

Pentru a vă îmbunătăți productivitatea, mai ales dacă aveți tendința de a vă simți leneș după-amiaza, antrenați-vă la prânz. Un studiu din 2009 a constatat că exercițiile fizice erau mai energizante pentru bicicliștii care pedalau la ora 6 p.m. decât la 6 a.m., de exemplu. Așadar, mijlocul zilei este mai bine nu pentru mers pe jos sau drumeții, ci pentru antrenamente de mare intensitate, cum ar fi alergarea, înotul sau mersul cu bicicleta. Acest lucru se datorează parțial deoarece temperatura corpului este mai ridicată în timpul zilei - ceea ce înseamnă că mușchii și articulațiile sunt deja întinse și mai bine pregătite pentru exerciții fizice și, astfel, există mai puțin risc de rănire în timpul zilei.


5. Îmbunătățiți somnul și reduceți stresul: antrenamente de dimineață

În mod paradoxal, setarea unei alarme dimineața devreme pentru exerciții poate îmbunătăți somnul de noapte și, de asemenea, reduce stresul. În 2011, oamenii de știință americani au urmărit nivelul tensiunii arteriale la sportivii amatori cu vârsta cuprinsă între 40 și 60 de ani. Fiecare participant a făcut exerciții pe o bandă de alergare într-un ritm moderat timp de 30 de minute de trei ori pe săptămână — la 7 a.m., 13.00 p.m. și 19.00 p.m. Rezultatele au descoperit că participanții care au făcut mișcare la ora 7 a.m. au experimentat o scădere medie a tensiunii arteriale cu 10% și o scădere a tensiunii arteriale cu 25% noaptea.

Antrenamentele de dimineață au îmbunătățit, de asemenea, calitatea somnului: spre deosebire de cei care au făcut mișcare în alte momente ale zilei, acești voluntari au dormit mai mult în timpul nopții și au căzut mai adânc în somn. În general, grupul de dimineață a petrecut cu 75% mai mult timp în somn profund noaptea. Cei care se trezesc devreme nu numai că și-au îmbunătățit sănătatea cardiovasculară, dar și-au redus și anxietatea și stresul datorită somnului profund. Pentru că cu cât organismul petrece mai mult timp în somn profund, cu atât mai mult timp are pentru a se recupera.


6. Atunci când este cel mai bun moment pentru a face mișcare?

Indiferent de ora din zi în care faceți exerciții, cheia principală a exercițiilor este regularitatea și consecvența. Aceasta înseamnă că este mai bine să te antrenezi într-un moment în care poți continua să te antrenezi în mod constant. Exercițiile fizice în diferite momente ale zilei în zile diferite vor aduce mai puțin efect și mai mult stres. Prin urmare, atunci când vă planificați antrenamentul, acordați atenție acestei componente importante: cursurile ar trebui să aibă loc în același timp, indiferent de ziua antrenamentului. După cum am menționat mai sus, în acest caz efectul de „ajustare temporară” va funcționa și veți obține cel mai bun rezultat.

Nu uitați de sarcina necesară. De exemplu, Centrele Americane pentru Prevenirea Bolilor recomandă să faceți 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată în fiecare săptămână. Acesta poate fi alergare, înot, patinaj și patinaj cu rotile, tenis, baschet, precum și dans, mers pe jos și chiar urcat pe scări. În plus, exercițiile de forță sunt recomandate 2 sau mai multe zile pe săptămână, care includ lucrul tuturor grupelor musculare majore, cum ar fi picioarele, șoldurile, spatele, abdomenul, pieptul, umerii, brațele. Cu toate acestea, acest tip de încărcare poate fi împărțit în sesiuni zilnice de 10 minute.

Și, desigur, toate eforturile vor fi zadarnice fără o alimentație adecvată, care este cheia nu numai pentru absența excesului de greutate, ci și pentru sănătatea corpului în ansamblu.

Selectarea înregistrărilor

Tema stilului de viață sănătos și alimentației adecvate nu și-a pierdut popularitatea de câțiva ani. Unii vor să-și îmbunătățească sănătatea, alții vor să-și construiască un corp frumos, iar alții – și acesta este cel mai mare grup – vor să slăbească. Una dintre problemele pentru ei este dificultatea de a găsi momentul potrivit pentru a face sport.

Timpul este doar unul dintre factorii care influențează eficiența antrenamentului. Intensitatea, durata și setul de exerciții pe care le efectuați sunt, de asemenea, importante.

Dar totuși, să încercăm să ne dăm seama care sunt beneficiile exercițiilor fizice în diferite momente ale zilei pentru corpul unei persoane care dorește să piardă în greutate.

Când este cel mai bun moment pentru antrenament: masa

Este dificil să dai un răspuns exact la întrebarea: când este cel mai bun moment pentru a face sport? În primul rând, prin cuvântul sport, oameni diferiți înseamnă tipuri complet diferite de activități. Alergare, cursuri de gimnastică, dans, piscină, aerobic, curse de mers etc. În al doilea rând, toți oamenii sunt diferiți. Cu diferite rutine zilnice, preferințe pentru diferite activități, caracteristici individuale. Recomandările prezentate mai jos sunt de natură consultativă, deoarece în orice caz trebuie să vă concentrați asupra propriului corp.

Antrenament de dimineață: caracteristici.

Unii oameni decid să înceapă cu exerciții regulate acasă și se confruntă, de asemenea, cu întrebarea: când este cel mai bun moment pentru a face exerciții? Dimineața este cel mai bun moment. Nu aveți nevoie de echipamente sportive speciale pentru a încărca, doar propriul corp. Te vei trezi, vei face sângele să curgă prin corpul tău și te vei reîncărca cu energie pentru întreaga zi.

Mulți oameni spun: „ Pentru a pierde în greutate, trebuie să faceți exerciții fizice dimineața" Acest lucru este atât adevărat, cât și fals.

Într-adevăr, dacă nu ai mâncat nimic înainte de antrenamentul de dimineață, nivelul zahărului din sânge este scăzut. În acest caz, organismul apelează la rezervele de grăsime și primește energie de la celulele adipoase. Totuși, fără micul dejun ai prea puțină energie pentru un antrenament intens. Și în loc de celulele adipoase, corpul folosește mușchii drept „combustibil”. Ca urmare, masa musculară va scădea, dar cantitatea de depozite de grăsime va rămâne aceeași.

Să continuăm să vorbim despre mușchi. După somn, acestea sunt slab întinse, așa că trebuie acordată o atenție deosebită încălzirii. 15-20 de minute le vor ajuta să se încălzească și să reducă posibilitatea de rănire. În plus, nivelul circulației sângelui va crește și organismul se va trezi.

Pentru unii, antrenamentul de dimineață devine o sursă de energie pentru întreaga zi. Un alt efect pozitiv al exercițiilor de dimineață include creșterea metabolismului pe parcursul zilei. Unii oameni notează că le este mai ușor să-și controleze pofta de mâncare în timpul zilei dacă își dedică 1 oră din viață activității fizice dimineața.

Uneori, alegerea orei pentru cursuri este abordată doar dintr-o poziție rațională. Deci, dimineața sunt puțini oameni în sală, ceea ce înseamnă că nu este nevoie să pierzi timpul stând la coadă. În al doilea rând, exercițiile de dimineață sunt mai ușor de adăugat la rutina zilnică. Problemele urgente care apar în timpul zilei nu vor interfera cu antrenamentul dumneavoastră. În al treilea rând, vara diminețile sunt răcoroase. La această temperatură este confortabil să faci mișcare.

Cine este potrivit pentru exerciții fizice dimineața?

• Pentru cei care lucrează toată ziua. Cel mai ușor este să găsești o oră de timp liber dimineața și poți petrece seara cu familia sau prietenii.
• Pentru începători, este mai ușor să te convingi să te antrenezi dimineața și apoi să-ți petreci întreaga zi cu un sentiment de împlinire. După o zi plină de evenimente, este mai dificil să te forțezi să mergi la sală sau să faci orice alt tip de activitate.

Cine mai bine să aleagă altă dată?

• Pentru cei cărora le place să se scufunde în pat dimineața sau să doarmă încă 0,5-1 oră.
• Pentru cei care încep să lucreze sau să studieze dimineața devreme și a căror călătorie durează 1 oră sau mai mult. În acest mod este mai dificil să găsești o oră în plus. În plus, nu toate cluburile de fitness încep să se deschidă atât de devreme.

Antrenament de zi: caracteristici.

Mai mulți oameni se angajează în sport în timpul zilei decât dimineața. În primul rând, unii oameni se trezesc abia în jurul prânzului. În al doilea rând, în timpul zilei este mai ușor să aloci timp pentru un antrenament complet. În al treilea rând, acesta este momentul optim pentru „bufnițele de noapte” și „lacurile” în același timp. În al patrulea rând, mijlocul zilei este momentul în care o persoană are cea mai mare productivitate, ceea ce înseamnă că antrenamentul va fi eficient.

Pentru cine este potrivit antrenamentul de zi?

• Pentru cei care nu lucrează. Poți să dormi bine și apoi să faci fitness cu energie deplină.
• Pentru cei care au o pauza de masa mai mare de 1 ora, iar in apropierea serviciului exista un club de fitness sau o alta zona pentru sport.
• Pentru cei care sunt eliberați devreme de la serviciu sau de la școală.

Dacă cetățenii care nu lucrează de obicei nu au probleme în găsirea timpului, atunci lucrătorii sau studenții se pune întrebarea: este necesar să aveți timp pentru a studia în pauza de masă sau este mai bine să părăsiți studiile pentru timpul liber după ziua de muncă? Să aruncăm o privire mai atentă la această problemă, astfel încât să puteți alege opțiunea care este convenabilă pentru dvs.

Când este cel mai bun moment pentru a face mișcare: în pauza de masă sau după muncă?

Sportul în pauza de masă vă permite să faceți mișcare împreună cu alți colegi care slăbesc. Acest lucru crește motivația. Este mai puțin probabil să renunți la următorul antrenament. De asemenea, antrenamentul ocupă o parte semnificativă din pauza de masă. Aceasta înseamnă că nu veți avea timp pentru un prânz copios și ceai cu produse de patiserie, dulciuri sau prăjituri. Prin urmare, vei pierde în greutate mai repede. La urma urmei, recunoașteți sincer că timpul liber în organizații este adesea petrecut cu ceai cu dulciuri și gustări suplimentare, care nu vor ajuta deloc la pierderea în greutate. Fitness-ul la prânz vă va ajuta, de asemenea, să vă luați mintea de la muncă pentru un timp, mai ales dacă implică muncă mentală.

Dar există și dezavantaje pe care trebuie să le rețineți. În primul rând, în timp ce faci sport, poți uita că pauza ta de masă este limitată și să întârzii la serviciu. În al doilea rând, dacă există prea puțin timp liber, este dificil să faci un antrenament intens și eficient. În al treilea rând, pot apărea probleme urgente la locul de muncă. Și odată cu pauza de masă, va trebui să renunți la antrenament.

Cei care sunt eliberați de la serviciu preferă să facă sport imediat după muncă. Aceasta este o opțiune excelentă, deoarece sportul ajută la ameliorarea stresului și a tensiunii acumulate în timpul zilei de lucru.

Deoarece timpul de după muncă curge fără probleme spre seară și linia dintre aceste părți ale zilei este diferită pentru fiecare, vom arunca o privire mai atentă asupra avantajelor și dezavantajelor de a practica sport după muncă în următoarea parte a articolului.

Antrenament de seară: caracteristici.

Antrenamentul de seară cu ritmul nostru de viață se potrivește aproape tuturor. Acest lucru confirmă supraaglomerarea sălilor de sport și a cursurilor de grup seara. Într-adevăr, seara este cel mai ușor să alocați timp liber pentru sport. Nu este nevoie să alergi oriunde sau să te grăbești. Îți poți dedica toată atenția antrenamentului. Până în acest moment, întregul corp este încălzit și activ. Rata rănilor este redusă semnificativ, deși nici o încălzire temeinică nu trebuie uitată. În plus, până în acest moment „bufnițele” au performanță maximă. Antrenamentele de seară sunt mai eficiente pentru ei decât în ​​orice alt moment al zilei.

Separat, pentru cei care doresc să slăbească în exces, trebuie menționat că seara puteți arde caloriile „mâncate” în timpul zilei. Puteți controla intensitatea antrenamentului. Dacă îți dai seama că ai mâncat prea mult astăzi, adaugă 10-15 minute în plus la antrenament. Dar cel mai important lucru este că procesul de ardere a grăsimilor va continua chiar și noaptea timp de câteva ore. Mai ales dacă faci antrenament de forță. Astfel, vei slăbi nu doar pe parcursul a 1-1,5 ore de antrenament, ci de câteva ori mai mult.

Există însă și unele dezavantaje care obligă oamenii să amâne antrenamentul pentru altă dată. În primul rând, după cum am menționat deja, sunt mulți oameni în sală. În sala de sport pot fi cozi pentru aparate. Acest lucru crește timpul de antrenament și îi reduce eficacitatea. În al doilea rând, dacă faci exerciții fizice prea intense înainte de culcare, unor persoane le este greu să adoarmă mai târziu. Dar aceasta este o caracteristică individuală, trebuie să vă concentrați asupra corpului dvs. Unii oameni, dimpotrivă, adorm bine după antrenament. Și o altă caracteristică care apare periodic este creșterea apetitului după antrenament. Aceasta înseamnă că există pericolul de a mânca în exces seara sau noaptea.

Când este cel mai bun moment pentru a face sport pentru a pierde în greutate?

După cum poți vedea, trebuie să te concentrezi exclusiv asupra corpului tău. Deși este banal, nu este mai puțin adevărat. Corpul tău îți va spune mai bine decât oricine altcineva când și ce să faci. Când apare o încărcătură de vivacitate și când nu există suficientă forță chiar și pentru exercițiile de bază.

În orice caz, vei pierde în greutate în orice moment al zilei. Principalul lucru este să fii constant în mișcare. Faceți sport în mod regulat, schimbați tipul de activitate dacă nu vă place sau nu vă convine. La urma urmei, motivația de a face ceea ce nu-ți place nu va dura mult.

Sfaturi despre cum să alegeți ce moment al zilei este cel mai bun pentru a vă antrena:

1. Dacă te simți plin de energie după antrenament, este mai bine să faci mișcare în acest moment al zilei.
2. Dacă locul de muncă nu vă permite să studiați în același timp, atunci studiați doar în timpul liber. Principalul lucru este regularitatea.

Încercați să experimentați cu orele de antrenament. Monitorizați cu atenție reacția corpului.

Dacă este posibil, faceți exerciții de 2 ori pe zi: dimineața și după-amiaza. Dimineața, alege încărcături cardio ușoare. De exemplu, mersul pe jos sau jogging. Seara, concentrați-vă pe antrenamentul de forță sau alte sarcini mai grele. De exemplu, dansul.

În orice caz, principalul lucru este să eviți antrenamentele greșite: fără încălzire, cu prea mult stres pentru corpul tău, prea des, fără a permite corpului să-și revină. Altfel, riști doar să-ți agravezi propria sănătate.

Fă sport pentru distracție, iar corpul tău te va încânta în curând cu kilogramele în plus pe care le-ai pierdut.

Oricine a luat o decizie puternică de a face sport în mod regulat pentru a-și îmbunătăți sănătatea sau a pierde kilogramele în plus trebuie să se gândească la ce oră este cel mai bine să facă mișcare și la ce interval după aceea ar trebui să o ia. Cercetările științifice și recomandările pe care le-am adunat în acest material vă vor ajuta să înțelegeți aceste probleme.

Toate argumentele pro și contra în favoarea dimineții

De asemenea, antrenamentele de seara sunt cele mai eficiente pentru ameliorarea stresului.

Dezavantajele studiului seara

Dezavantajele antrenamentului seara includ faptul că, dacă o persoană are prioritate să-și reducă forma și să ardă grăsime, un astfel de antrenament ar trebui să aibă loc seara târziu, la cel puțin câteva ore după.

Aici ar trebui să adăugați și răspunsul la întrebarea: este posibil să faceți exerciții înainte de culcare? Orice exercițiu fizic trebuie efectuat cu cel puțin două ore înainte de culcare. Cert este că este un factor important pentru sănătatea fiecărei persoane. Și exercițiile fizice cresc temperatura corpului, crește circulația sângelui, aduce sistemul nervos într-o stare de excitabilitate și corpul în stare de veghe. Toți acești factori nu numai că nu contribuie la adormirea normală și în timp util, dar chiar îl împiedică.

Important! Dacă nu există alt moment decât seara târziu pentru antrenament, atunci exercițiile de respirație trebuie efectuate la sfârșitul setului de exerciții. Acestea vor ajuta la stabilirea unei respirații normale și la normalizarea temperaturii corpului.

Și încă un aspect important – nu este recomandat să te culci după antrenament. Trebuie să mănânci ceva ușor, cu proteine ​​și carbohidrați.

Ce zici de prânz?

Antrenamentele de prânz nu sunt la fel de populare ca antrenamentele de dimineață și de seară. Sunt folosite cel mai adesea pe, în, în perioadele de absență de la serviciu etc. Să vedem dacă exercițiile sunt eficiente la un moment dat.

De ce este posibil

În timpul zilei, toleranța organismului la durere este cea mai mare. Prin urmare, este bine să efectuați antrenament de forță în acest moment. Lumina zilei face activitățile mai confortabile și mai eficiente.

Avantajele vizitelor de zi la sălile de sport includ faptul că la această oră nu sunt aglomerate, de regulă, instructorii sunt gratuiti și vă pot acorda mai multă atenție. De asemenea, daca ai ocazia sa faci miscare in pauza de pranz, asta iti va permite sa te relaxezi in pat dimineata sau sa te relaxezi mai mult seara dupa o zi grea.
Antrenamentele de prânz vă energizează pentru restul zilei, vă stimulează și măresc productivitatea. Cu siguranță mulți oameni sunt interesați de întrebarea: este posibil să faci mișcare după masă, de exemplu în pauza de masă? Intervalul optim între antrenament ar trebui să fie de 1,5-2 ore (dacă scopul este doar să fii în formă, atunci îl poți reduce la o oră).

În timpul activităților sportive dimineața și seara, masa principală trebuie luată în timpul zilei. Antrenamentul la prânz trebuie efectuat ținând cont de intervalele recomandate înainte și după masă. Este mai bine să luați prânzul după curs.

Important! În dieta ta post-antrenament, ar trebui să minimizezi aportul de grăsimi și să elimini cofeina (timp de două ore). Înainte și după cursuri, trebuie să beți cel puțin o jumătate de litru de lichid timp de o oră.

De ce nu

Pentru orice persoană, indiferent de caracteristicile bioritmurilor, activitatea zero a corpului are loc în orele după-amiezii - de la două la trei. Prin urmare, nu merită să planificați activități sportive în acest timp.

Va fi dificil pentru o persoană care lucrează să planifice timpul pentru masa de prânz, deoarece nu este recomandat să mănânce un prânz complet înainte de antrenament, iar mâncarea după antrenament va fi o gustare de după-amiază, care, de asemenea, nu ar trebui să fie suprasaturată cu calorii.

Rezuma

Desigur, fiecare își va alege timpul pentru antrenament în mod individual, în funcție de ritmul de viață, de programul de muncă sau de studiu, de cronotipul său și de rezultatul dorit. Scopul articolului nostru este de a sublinia schimbările în organism care apar la un moment dat sau altul în timpul activității fizice.
Pentru a rezuma cele de mai sus, observăm că pentru menținerea sănătății, antrenamentul în orice moment al zilei și indiferent de intervalul de alimentație va fi util. Dacă scopul final al exercițiilor fizice este de a câștiga masă musculară și intenționați să vă concentrați pe exerciții de forță și întindere, atunci cel mai bun moment pentru aceasta va fi seara. De asemenea, este bine să practici înot și sporturi de echipă seara.

Cei care doresc să slăbească rapid și eficient ar trebui să acorde preferință antrenamentelor de dimineață. În acest moment, este bine să te angajezi în tipuri ușoare de exerciții: ciclism, exerciții etc.

Dacă aparțineți în mod clar unui anumit cronotip, atunci „lacăuțele” tolerează cel mai bine antrenamentul înainte de ora 12, „porumbeii” se antrenează bine în jurul orei patru după-amiaza, iar „bufnițele de noapte” preferă să încarce fizic corpul între ora opt seara.

Dimineața: „pentru”.

Pofta de mâncare scade pe parcursul zilei.
Oamenii de știință din Marea Britanie au comparat datele din sondaje efectuate în rândul alergătorilor. S-a dovedit că cei care alergau dimineața au simțit mai puțin foame în timpul zilei decât fanii jogging-ului de seară. Oamenii de știință au sugerat că exercițiile de dimineață suprimă eliberarea de hormoni responsabili pentru apetit. Asta înseamnă că pentru cei care au tendința de a mânca în exces, după un antrenament de dimineață va fi mai ușor să faci față obiceiului de a mesteca ceva tot timpul.

Este mai ușor să arzi grăsimile dimineața.
În timpul activității fizice, carbohidrații sunt consumați mai întâi și abia după douăzeci de minute de mișcare mușchii primesc energie din grăsime. De aceea, antrenamentele pe termen lung, nu mai scurt de 40 de minute, au fost întotdeauna recomandate pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, cercetări recente de la Colegiul American de Medicină Sportivă arată că doar 20-30 de minute de mișcare în prima jumătate a zilei sunt suficiente. În ceea ce privește efectul de ardere a grăsimilor, acesta va fi identic cu 40 de minute după prânz. Motivul este că până la ora 17 după-amiaza metabolismul nostru este setat să consume energie, inclusiv grăsimi. Iar după 17 ore intensitatea proceselor metabolice dispare, sistemele hormonale și alte sisteme sunt deja concentrate pe completarea rezervelor. Prin urmare, dimineața, depozitele de grăsime încăpățânate se consumă mai ușor.

Risc mai mic de rănire.
După un antrenament de dimineață, oboseala dispare mai repede, iar mușchii se recuperează mai bine, potrivit unui nou studiu de la Universitatea din Toronto. Medicii au observat 3.000 de oameni pasionați de fitness și au descoperit că după antrenamentul de dimineață, pulsul a revenit la normal, în medie, cu 20% mai repede decât după antrenamentul de seară. În plus, un test de sânge a arătat că, cu aceeași intensitate a antrenamentului, microtraumele la fibrele musculare și modificările asociate de sânge dimineața apar mai rar.

Dimineața: „Împotriva”

Nu vei avea timp să iei micul dejun.
Exercițiile fizice dimineața pe stomacul gol sunt ineficiente și pot duce la leșin. Fără micul dejun, ai suficientă energie doar pentru exerciții ușoare. Deci, trezește-te cu două ore mai devreme, mănâncă și așteaptă o oră ca micul dejun să fie digerat? Asta nu se va potrivi nimănui. Adevărat, puteți bea ceai dulce cu o bucată de ciocolată, cafea cu zahăr, suc, puteți mânca o banană, o mână de stafide sau caise uscate. Aceste produse vor fi absorbite în timp ce te îmbraci.

Sânge gros.
Nu ai băut cel puțin 8 ore în timp ce ai dormit, niște apă a fost excretată în urină și, eventual, în transpirație; Odată ce lichidul a dispărut, înseamnă că sângele a devenit mai gros; Prin urmare, înainte de antrenament, trebuie neapărat să bei 1-2 pahare de lichid și să aștepți 5-10 minute pentru ca umezeala să fie absorbită.

Dimineața corpul este încă adormit.
După somn, circulația sângelui în întregul corp este încetinită, plămânii sunt îngustați și sistemul nervos este inhibat. Prin urmare, este necesar să începeți încărcarea cu o încălzire, crescând treptat sarcina. Începătorilor nu li se recomandă să facă exerciții serioase, cum ar fi alergarea sau exercițiile de forță dimineața, este mai bine să se plimbe, să meargă cu bicicleta sau să înoate.

Seara: „pentru”.

Activitatea fizică accelerează metabolismul.
După cum știți, seara metabolismul încetinește, motiv pentru care un baton de ciocolată consumat la micul dejun nu va avea aproape niciun efect asupra siluetei tale, dar o prăjitură la cină apare imediat în zona taliei. Activitatea fizică moderată este o modalitate bună de a vă accelera metabolismul. Cu toate acestea, sarcina trebuie să fie moderată, fără înregistrări!

Noaptea după antrenament se vor consuma grăsimi.
Știm că arderea caloriilor nu se oprește când îți termini antrenamentul! Prin inerție, mușchii continuă să consume energie pentru recuperare timp de cel puțin încă 12 ore. Acum imaginează-ți că după antrenament ai mâncat o cină ușoară și te-ai culcat. Nu mai există hrană, nu vine energie nouă, ceea ce înseamnă că organismul va fi forțat să apeleze la grăsimile stocate. Si tot asa pana dimineata. Și dimineața, metabolismul nu are, de asemenea, timp de rezerve, ceea ce înseamnă că pierderea în greutate este inevitabilă!

Seara: „Împotriva”.

Oboseală după muncă.
Nu toată lumea se poate forța să facă exerciții după muncă sau să se tragă la piscină. Unii oameni nu au suficientă motivație pentru a rupe tiparul obișnuit și a face ceva activ seara, în timp ce alții sunt într-adevăr prea obosiți fizic.

După antrenament îmi doresc foarte mult să mănânc.
Experții de la Școala Suedeză de Științe ale Sportului și Sănătății consideră că acesta este un indicator al antrenamentului greșit. În mod clar, a fost fie prea intens, fie prea lung. Înlocuiți alergatul cu o plimbare, aerobic cu o bicicletă de exerciții. Scurtați sesiunea de la o oră la 40 sau 30 de minute.

E greu să dormi.
Motivul este antrenamentul prea intens.

Antrenamentele de dimineață sunt potrivite pentru tine dacă:

Ești o persoană matinală?

Programul dvs. de lucru vă permite;.

Găsești multe scuze și motive să nu faci sport. Dimineața, creierul nu s-a „trezit” încă și vă puteți „înșela” lenea;

Sportul te ajută să te trezești și să te înveselești;.

Trebuie să te pregătești pentru o zi activă;.

Vrei să arzi mai multe calorii într-o zi. Exercițiile fizice dimineața oferă un impuls puternic metabolismului, iar organismul arde în mod activ grăsimile chiar și după efort.

Antrenamentele de dimineață nu sunt pentru tine dacă:

Nu te poți forța să te culci înainte de ora 23;

Nu îți vei putea controla mâncatul seara și este tentant să te răsplătești cu mâncare pentru eforturile tale de dimineață.

Antrenamentele de seară sunt potrivite pentru tine dacă:

Ești o bufniță;.

Ai nevoie să-ți „întinzi picioarele” după o zi grea?

Sala de sport este situata langa serviciu;.

Trebuie să iei o pauză de la problemele și problemele de muncă;

Aveți probleme cu somnul (cu exerciții fizice moderate.

Antrenamentele de seară nu sunt potrivite pentru tine dacă:

Ai mereu planuri pentru seara;.

Te antrenezi prea intens și provoacă insomnie.

Deci, să rezumam. Atât dimineața, cât și seara au avantajele și dezavantajele lor. Așadar, procedați din propriile preferințe, precum și din programul de lucru. Să te miști atunci când te simți confortabil este mult mai sănătos decât să nu te miști deloc. Iar efectele negative pot fi ușor anulate folosind sfaturile pe care le-am dat.

Înainte de antrenament, trebuie să vă întindeți. Aici puteți învăța cum să faceți exerciții corecte pe un stepper pentru o silueta subțire.

La început, exersați timp de 15 minute în fiecare zi. După o săptămână, puteți crește durata cursurilor și intensitatea.

Dacă lucrați fără balustrade, mențineți o poziție dreaptă. Aplecați-vă ușor înainte. Fără arcuire în spate. Dacă știi să faci exerciții corecte pe un stepper pentru a pierde în greutate, atunci corpul tău se va încorda doar acolo unde vrei tu. Genunchii sunt situati la o distanta suficienta unul de altul. Picioarele sunt complet pe pedale.

Alternează între mers lent și pași repezi. Începe încet. Apoi crește ritmul. După aceea, antrenează-te mai repede. Și din nou încet. După care totul se repetă. Când termini de făcut exerciții stepper pentru pierderea în greutate sau pentru a-ți pompa fesele, încetinește. În finală, trebuie să te întinzi ca la început, dar mai adânc.

Condiții pentru un antrenament eficient pentru pasi

Antrenamentul pe un stepper necesită respectarea unor reguli:

• Nu mâncați cu 1-1,5 ore înainte de curs;
• Nu luați medicamente înainte de exercițiu;
• Nu puteți face mișcare cu 2-3 ore înainte de culcare, altfel somnul va fi de puțin folos;
• Respirația este profundă și uniformă. Nu-ți ține respirația. Dacă inhalarea și expirația sunt dificile, trebuie să încetinești ritmul exercițiului;
• Întotdeauna se încălzește și se răcește. Încălzirea durează 10 minute. Va ajuta la încălzirea mușchilor și la pregătirea articulațiilor pentru stres.
• Nu faceți exerciții în interior, unde există multă lumină. Alegeți o cameră cu aerisire, dar fără curenți de aer.

Știind să mergi corect pe un stepper, îți vei aduce beneficii corpului, îți vei îmbunătăți starea de bine și îți vei îmbunătăți sănătatea.

Este ușor să vă determinați viteza de lucru individuală: dacă, atunci când faceți exerciții, respirația este întreruptă doar când vorbiți, intensitatea sarcinii este bună.

Pentru a obține rezultate bune, trebuie să reduceți cantitatea de carbohidrați pe care o consumați. Trebuie să mănânci mai puține alimente proteice. Dar vă va ajuta și să vă recuperați mai repede și să vă îmbunătățiți conturul șoldurilor și picioarelor. Un echilibru în alimentație și exercițiu vă va permite să scăpați de 1 kg într-o săptămână.

Amintiți-vă: nu puteți mânca cu 1 oră înainte de antrenament. Dacă vă este foame, mâncați un măr sau beți un pahar de chefir sau brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Aceste produse vă vor ajuta mușchii să se recupereze mai repede.

Reguli de bază ale orelor

Nu toată lumea știe să folosească un stepper. Dar e simplu. Este important să respectați nivelul de încărcare și regulile de bază ale antrenamentului:

1. Nu vă puteți mișca genunchii spre interior (nu-i aduceți împreună), pentru că acest lucru poate provoca vătămări. Când picioarele sunt paralele, genunchii nu ar trebui să se întindă unul spre celălalt.
2. Nu pune greutatea corpului pe mâini, pentru că... Sarcina principală ar trebui să fie pe picioare. Distribuiți-vă greutatea astfel încât corpul inferior să obosească.
3. Piciorul trebuie să fie complet pe platformă. Presiunea este lină, picioarele coboară, fesele încordate. Drept urmare, fundul este pompat în sus.
4. Dacă îți atârnă călcâiele, poți crește volumul șoldurilor prin pomparea mușchilor.

Cum să faci exerciții corecte pe o mașină pas cu pas cu balustrade? Este important să vă poziționați corect corpul:

• aplecați-vă ușor înainte, concentrându-vă pe mâini;
• muta fundul înapoi;
• arc ușor în partea inferioară a spatelui;
• piciorul pe platformă, călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate.

Principalul punct care va deveni baza și vă va arăta cum să vă exercitați corect pe un stepper se referă la genunchi. Genunchii nu se îndreaptă complet în timpul mișcării; ar trebui să fie îndoiți pe tot parcursul antrenamentului. Apoi, sarcina pe partea inferioară a spatelui va fi minimă. Și se va distribui pe fese și coapse. Din exterior, o astfel de ipostază pare ciudat. Dar trebuie să alegi: fie o poziție frumoasă a corpului în timpul exercițiului, fie o siluetă frumoasă și suplețe.

Fă pași mici și mari. La început, nivelul de încărcare 3-5 vă va potrivi. De asemenea, este important să vă monitorizați pulsul. Trebuie să fie optim.

Când este mai bine să faci exerciții pe un stepper dimineața sau seara? Eficacitatea exercițiilor pe un stepper pentru pierderea în greutate

1. Cum să înceapă? De la ședințe de 10-15 minute cu intensitate scăzută, dar nu mai puțin de limita inferioară a ritmului cardiac. Nu uitați de încălzirea mușchilor la început și de relaxare-întindere la sfârșitul sesiunii de cardio (5-10 minute fiecare, în funcție de timpul antrenamentului). Treptat, pe măsură ce mușchii se adaptează, crește timpul de antrenament la o oră pe parcursul unei luni. Dar chiar și 15 minute în fiecare zi se vor arăta într-o lună.
2. Durată. În scopul slăbirii, timpul optim este de 40-60 de minute la intensitate scăzută (pulsul este de aproximativ 100-110 bătăi pe minut pentru începători și 120-130 pentru antrenamentul intermediar). „Regula celor 25 de minute” funcționează aici - în această perioadă de antrenament, zahărul din sânge și glicogenul carbohidrați din celulele țesuturilor sunt consumate și numai după aceste minute începe procesul de ardere a grăsimilor.
3. Periodicitate. De 2-3 ori pe săptămână este ideal atât pentru începători, cât și pentru cei experimentați. Diferența este în intensitatea sarcinii.
4. Dimineata sau seara? Pentru cei care vor să slăbească, dimineața este de preferat. O tranziție bruscă de la o stare leneșă la una activă va ajuta organismul să ardă grăsimile mai intens pentru a compensa energia cheltuită.

Un mini-stepper este o variantă în miniatură a unui stepper obișnuit de dimensiune completă. Ambele aparțin categoriei aparatelor de exerciții aerobice, exerciții pe care se repetă ritmic pe o anumită perioadă de timp, folosind mai multe grupe musculare deodată. Dispozitivul stepper este destul de simplu: este o platformă cu două pedale care funcționează interdependent sau autonom și uneori este echipat suplimentar cu expandoare de mână atașate la cabluri. Prețul lor scăzut, designul laconic și greutatea redusă le fac convenabile pentru plasare chiar și în carcase de dimensiuni mici. După antrenament, trebuie doar să-l ascunzi sub pat și să-l iei cu tine în călătorii.

În același timp, mini-stepper-ul este un simulator cu calități universale. Cursurile de acolo sunt în esență sesiuni de aerobic step fără a pleca de acasă. Stepper-ul vă permite să întăriți sistemul muscular în ansamblu, acordând o atenție deosebită mușchilor. Deci ce antrenează:

• fese;
• suprafețele anterioare și posterioare ale coapsei (mușchii abductor și adductor, cvadriceps etc.);
• mușchii gambei (mușchii gambei etc.);
• în prezența expansoarelor - brațe, centură de umăr, abdomen, spate.

În plus, antrenamentul pe un aparat cardio de acasă vă permite să:

1. reduce greutatea;
2. îmbunătățirea coordonării mișcărilor și a funcției cardiace;
3. antrenează plămânii și îmbunătățește circulația sângelui;
4. dezvoltarea rezistenței generale a corpului;
5. întărește vasele de sânge și crește puterea și indicatorii de putere ai corpului.

Pentru a vă asigura că exercițiul pe un stepper pentru pierderea în greutate vă va mulțumi cu rezultate uimitoare, alegeți pentru dvs. unul dintre programele de antrenament și un set de exerciții care vă vor ajuta să vă îngrășați și să pierdeți mai repede excesul de greutate.

Program de antrenament

Un program de exerciții ideal care va promova pierderea în greutate este întocmit de un antrenor profesionist ținând cont de greutatea dvs., indicatorii de sănătate, forma individuală a corpului și condiția fizică. Numai el poate determina cât timp să meargă pe stepper pentru a obține numărul dorit pe cântar.

Dar din moment ce un antrenor personal nu este o plăcere ieftină, mulți oameni trebuie să-și aleagă propriul regim de antrenament. Pentru a ușura această sarcină, îți oferim una dintre ele, concepută pentru exact o lună.

Întrebarea cât de mult să faceți exerciții pentru a pierde în greutate este decisă individual. Pentru unii, aceste 30 de zile sunt suficiente pentru a pierde 5-6 kg și a-și pune în ordine corpul. Cineva nu vrea să se oprească aici și continuă să lucreze până când rezultatele îl mulțumesc complet. Ei bine, dacă doriți să continuați să mențineți o silueta ideală, atunci nu trebuie să vă opriți din exercițiu.

Pe lângă mersul obișnuit, antrenorii recomandă uneori să faceți exerciții suplimentare pe un stepper, care funcționează pentru a crește eficacitatea antrenamentului.

Exerciții

Deci, ce exerciții pe platforma pasului pot fi incluse în programul principal de antrenament:

1. 3 seturi de 20 de pași într-un ritm rapid.
2. Plie genuflexiuni: 3 seturi de 20 de repetări.
3. Fanteri cu genunchi înainte: 3 seturi de 10 repetări.
4. Ridicări ale gambei: 3 seturi de 20 de repetări.

Aceste clase sunt puțin neobișnuite, dar stepper-ul este un simulator pe care nu te poți întoarce cu adevărat și nu oferă o varietate de mișcări.

Principalii mușchi implicați în exercițiile stepper (evidențiate în culoare)

Dacă găsiți mai multe complexe, încercați să le alternați, executându-le în zile diferite. Și nu uitați să învățați tehnica de a efectua pașii de bază:

1. Pe parcursul întregului antrenament, trebuie să mențineți o postură corectă.
2. Partea superioară a corpului ar trebui să fie în același plan vertical cu picioarele și șoldurile.
3. Înclinarea excesivă a corpului poate încorda mușchii spatelui inferior.
4. Evitați cea mai frecventă greșeală - nu vă sprijiniți de balustradele stepper-ului cu mâinile și nu transferați greutatea corporală asupra acestora. Suporturile pentru mâini sunt destinate exclusiv echilibrului.

Acum aveți o idee despre cum să vă antrenați corect pe un stepper: există un program de antrenament aproximativ, un set de exerciții suplimentare este în buzunar, ați stăpânit tehnica de a efectua pași. Rămâne doar să risipiți ultimele îndoieli: nu este mai bine să cumpărați un alt aparat de exerciții pentru pierderea în greutate? Nu ar fi mai eficientă o bicicletă de exerciții sau o bandă de alergare?

Acest aparat de exercițiu aparține grupului cardio și oferă volumul necesar de mișcări naturale pentru o persoană. Exercițiile pe acest dispozitiv pot fi comparate cu urcarea treptelor. În timpul exercițiilor pe stepper, mușchii feselor, coapselor și picioarelor sunt antrenați și întăriți.

În cele mai multe cazuri, aparatul de exerciții este folosit în scopul pierderii în greutate și modelării corpului. Dar mulți oameni nu realizează cât de util este un astfel de antrenament. Așadar, exercițiul pe acest dispozitiv sportiv vă permite să:

• întărește vasele de sânge, inima;
• antrenați mușchii abdomenului, spatelui, coapselor, picioarelor, feselor;
• dezvolta sistemul respirator.

De asemenea, avantajele acestui echipament includ: ușurință în operare, compactitate și cost relativ ieftin. De regulă, pentru locuință se achiziționează mini-stepper, care nu ocupă mult spațiu, dar sunt totuși funcționale și eficiente. În vremurile moderne, un astfel de dispozitiv poate fi comandat în magazinele online sau cumpărat în piețele obișnuite de sport.

O mașină de exerciții eficientă pentru hernia coloanei vertebrale este hiperextensia. Acesta este un dispozitiv mecanic cu ajutorul căruia îți poți întări fesele, abdomenul, picioarele și spatele. Principalul avantaj al unui astfel de dispozitiv este că plasează o sarcină de forță nu asupra mușchilor, ci în întregime pe regiunea lombară.

Acest aparat de exercițiu este o bancă cu suporturi (picioarele se sprijină pe ele) și bare speciale moi pentru a fixa corpul. Când lucrați la un astfel de dispozitiv, puteți simți o sarcină care este de 3 ori mai mare decât greutatea proprie a unei persoane. Hiperextensia este cea mai eficientă metodă de întărire a corsetului muscular. Este adesea prescris pentru boli recurente ale coloanei lombare. Antrenamentul regulat pe simulator vă permite să creați un corset de încredere, care va susține vertebrele slăbite.

Pentru ca hiperextensia să fie benefică, trebuie să respectați toate regulile pentru efectuarea exercițiului. Înainte de a începe exercițiile pe simulator, trebuie să vă încălziți. Pentru a face acest lucru, faceți genuflexiuni, pompe și rânduri în T. După aceasta, puteți începe hiperextensia.

Este necesar să luați o poziție orizontală pe simulator. Pentru a face acest lucru, picioarele tale trebuie să fie plasate sub o pernă moale. O condiție prealabilă este să poziționați dispozitivul astfel încât șoldurile să se sprijine pe tampoanele superioare. Dacă acest lucru nu se face, antrenamentul nu va aduce niciun beneficiu. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să coborâți ușor și apoi să vă ridicați brusc. Prima dată ar trebui să faceți 10 repetări, după care trebuie să vă odihniți timp de 60 de secunde și să continuați exercițiul, crescând în același timp multiplicitatea la 15 ori.

Atunci când fac exerciții pe un simulator, pacienții repetă destul de des aceleași greșeli. Când lucrați la hiperextensie, absolut nu puteți:

1. Cad prea jos. Este strict interzis să faceți acest lucru, deoarece acest lucru crește foarte mult sarcina asupra vertebrelor bolnave.
2. Efectuați îndoire excesivă. Dacă această regulă nu este respectată, centura scapulară va fi prea tensionată, iar acest lucru va duce la o scădere a nivelului de încărcare a coloanei vertebrale. Ca urmare, efectul dorit asupra spatelui nu va avea loc.
3. Faceți mișcări pendulului. În acest caz, coloana vertebrală este deformată, iar simptomele negative ale patologiei vor crește semnificativ.

Dacă respectați toate regulile pentru efectuarea exercițiilor, atunci cu ajutorul hiperextensiei puteți îmbunătăți semnificativ starea pacienților cu hernii vertebrale.

Cum să faci exerciții corecte pe un stepper pentru a-ți pompa fesele. Cum să-ți folosești mușchii cât mai mult posibil pe stepper

Instrucțiuni

Antrenamentul cu acest simulator este o imitație a urcării scărilor, în care greutatea corporală este transferată alternativ într-o parte și apoi în cealaltă. Acest exercițiu are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular, asupra stării articulațiilor, precum și asupra mușchilor șoldurilor și pelvisului. La efectuarea acesteia, mușchii picioarelor lucrează într-un mod dinamic, în timp ce mușchii abdominali, taliei și spatelui sunt utilizați numai static - cu alte cuvinte, atunci când se antrenează cu un stepper, o persoană își folosește aproape jumătate din corp.

Cu activarea musculară maximă și cu cea mai mare amplitudine a pasului, fesele sunt încărcate mai întâi, ceea ce vă permite să vă formați forma frumoasă și elastică mult mai rapid și mai eficient decât cu orice altă mașină cardio. Pentru a obține rezultate vizibile, este suficient să dedicați zece minute exersării cu un stepper de mai multe ori pe zi. După ce mușchii se obișnuiesc cu sarcina, timpul de antrenament poate fi crescut treptat cu zece minute, fără a uita să monitorizezi reacția corpului și pulsul.

Pentru a maximiza utilizarea mușchilor atunci când lucrați cu un stepper, trebuie mai întâi să îi întindeți bine, încălzind coapsele și fesele - acest lucru va minimiza gradul de stres și oboseală. Apoi trebuie să stați pe stepper absolut drept, în timp ce vă sprijiniți întregul picior pe suprafața lui, cu genunchii depărtați. La mers, corpul trebuie să fie ușor înclinat înainte, dar poziția trebuie să rămână complet verticală, fără cea mai mică îndoire a spatelui.

Antrenamentele pe stepper trebuie să înceapă și să se termine într-un ritm măsurat, calm, la sfârșitul căruia ar trebui să te întinzi timp de cinci minute pentru a consolida efectul și a scăpa de tensiune. Când corpul se obișnuiește cu exercițiile zilnice, ar trebui să introduci două zile pe săptămână fără antrenament pe stepper, înlocuindu-l cu alte tipuri de exerciții care vor permite mușchilor să efectueze mai multă muncă multitasking fără a se concentra pe un singur pas. Dacă sunt îndeplinite condițiile de mai sus, exercițiile cu un stepper vor încărca maxim mușchii și vor forma rapid picioare și fese frumoase.

Notă

Principalul avantaj al stepper-ului este absența oricăror contraindicații pentru antrenamentul pe acesta.

Sfaturi utile

Când efectuați acest exercițiu, trebuie să vă relaxați mâinile și să nu încercați să vă țineți de balustradele simulatorului, dacă există.

Video Stepper, cum se face corect. Exerciții pentru fese

Începătorii încep antrenamentele cu sesiuni de 10-15 minute la intensitate scăzută. Aceasta ar trebui să includă o încălzire și o răcire de 5 minute. Treptat, pe măsură ce mușchii se adaptează, crește timpul de antrenament la o oră pe parcursul unei luni.

Daca scopul este scaderea in greutate, timpul optim este de 40-60 de minute la intensitate mica si efectuarea anumitor miscari pentru a pierde in exces. „Regula 25 de minute” funcționează aici - în această perioadă de antrenament, zahărul din sânge și glicogenul carbohidrați din celulele țesuturilor sunt consumate și abia după 25 de minute începe procesul de ardere a grăsimilor.

Particularitate! Pentru o jumătate de oră de intensitate moderată mergând pe un stepper, arzi aproximativ 300 de calorii. Această cifră va crește cu încă 100 de calorii dacă utilizați pârghii, expansoare sau gantere pentru a vă angaja brațele și partea superioară a corpului.

Cum să faci exerciții corecte pe un stepper pentru a pierde în greutate. Stepper pentru pierderea în greutate

Un stepper este un simulator care simulează urcarea treptelor. În primul rând, antrenamentul pe acesta are scopul de a întări mușchii picioarelor și de a pierde în greutate. În acest paragraf, vom analiza cum să facem exerciții corecte pe un stepper pentru a pierde în greutate.

Condițiile moderne de viață reduc activitatea fizică umană. Datorită faptului că oamenii merg mai puțin, dezvoltă diferite boli ale coloanei vertebrale, articulațiilor și membrelor, precum osteocondroza, osteoporoza. Stepper-ul este un excelent aparat de exerciții cardio și oferă posibilitatea de a compensa sarcina prin mișcări pe acesta, fără a pleca de acasă.

Acest simulator vine în două tipuri:

• autonom;
• pliere.

În procesul de mers pe un stepper, mușchii feselor, coapselor și abdomenului lucrează, ceea ce se reflectă în mod eficient în rezultatele pierderii în greutate. Dacă faceți exerciții pe un stepper în mod regulat, atunci scăpați de kilogramele în plus și obțineți o siluetă frumoasă este garantat.

Să luăm în considerare modul în care exercițiile pe acest simulator afectează sănătatea umană:

• stabilizează funcționalitatea sistemului cardiovascular;
• îmbunătățește funcționarea sistemului respirator;
• strânge mușchii;
• eficient pentru pierderea în greutate;
• îmbunătățește starea generală a corpului.

În ciuda beneficiilor garantate ale stepperului, exercițiile pe acesta au o serie de contraindicații:

Următorii indicatori sunt citiți folosind stepper-ul:

Un stepper te ajuta sa slabesti?

Este un stepper eficient pentru pierderea în greutate? Sigur eficient. În primul rând, picioarele tale vor deveni subțiri. Apoi mușchii abdominali se vor strânge și stomacul se va micșora.

Pierderea în greutate are loc din cauza următorilor factori:

Cel mai eficient stepper pentru pierderea în greutate este un stepper rotativ. Esența antrenamentului său este că, pe lângă mers, sunt posibile întoarceri și aplecări în direcții diferite. Acest program de exerciții ajută la:

Pentru cei interesați de întrebarea care antrenament stepper este mai eficient pentru a pierde în greutate, următoarele informații vor fi relevante. Pentru rezultate eficiente de pierdere în greutate, faceți exerciții regulate pe aparatul de exerciții. Nu uitați să vă mențineți spatele drept și echilibrat.

Principalele reguli pentru antrenamentul cu un stepper:

• Înainte de exercițiu, faceți o încălzire de cinci minute;
• pantofii pentru cursuri ar trebui să fie confortabili;
• îmbrăcămintea pentru antrenament ar trebui să fie din material natural;
• ține-te de balustradele mașinii, mai ales la începutul antrenamentului;
• Pentru a pierde în greutate, ar trebui să alegeți un mod cu o frecvență mare de pas și rezistență scăzută.

Să ne uităm la cât de mult trebuie să faci cu un stepper pentru a pierde în greutate:

• exerciții fizice de trei ori pe săptămână;
• Durata cursurilor este de la 10 la 30 de minute pe zi.

Program de exerciții

Fiecare femeie vrea să fie proprietara unui corp frumos și în formă. Exercițiile fizice regulate, împreună cu o dietă selectată în mod corespunzător, au un efect bun asupra pierderii în greutate. Antrenamentul pe un stepper creează sarcina necesară asupra unui număr de mușchi umani, ajutând astfel la combaterea eficientă a kilogramelor în plus și contribuind la îmbunătățirea bunăstării generale.

Exercițiile pentru pierderea în greutate pe un stepper sunt împărțite în mai multe tipuri. Luați în considerare un program pentru începători, care nu trebuie făcut mai mult de 10 minute pe zi:

• Etapa standard. Corpul este drept. Fă pași de parcă ai urca scări. Măriți și micșorați ritmul schimbând presiunea piciorului pe pedale;
• Pas de jumătate de picior. Pași mici, rapidi, cu accent pe antepicior;
• Pas greu. Corpul este ușor înclinat înainte. Sprijin deplin al piciorului cu toată puterea și presiunea lentă.

Când abordați exercițiile pe un stepper, gradul de pregătire și starea de sănătate a unei persoane sunt importante. Deoarece aceste exerciții sunt pline de consecințe negative, sub formă de sănătate precară, toată lumea ar trebui să înțeleagă când ar trebui să înceteze exercițiile.

Cel mai eficient mod de a pierde în greutate pe un stepper este să faci următoarele:

• stați cu ambele picioare pe mașină;
• începeți să „urcați treptele”;
• pas cu piciorul plin, îndreptând genunchii, pentru a evita rănile și suprasolicitarea articulațiilor.

Dacă vă odihniți pe jumătate din picioare, pierderea în greutate va fi mai eficientă. Dar recurgerea la o astfel de măsură este recomandată doar persoanelor obișnuite.

În ceea ce privește pantofii pentru exercițiile stepper, aceștia ar trebui să fie familiari și confortabili. De asemenea, merită să alegeți muzică ritmică pentru exersare.

Toți oamenii își doresc să rămână în formă fizică bună, dar nu toată lumea are ocazia să meargă la sală. Pentru acest caz, au fost inventate diverse aparate de exercițiu pentru auto-studiu acasă. Iar cel mai popular dintre ele este simulatorul stepper, care simulează urcarea scărilor.

feluri

Există 2 tipuri principale de stepper - cu moduri de pedale independente și dependente. Fixarea dependentă este de puțină funcționalitate, deoarece nu asigură o sarcină semnificativă asupra mușchilor, dar pune mult stres asupra articulațiilor. La modelele cu fixare independentă, puteți regla sarcina, incluzând astfel grupurile de mușchi auxiliari în lucru și făcând antrenamentul mai eficient și mai netraumatic.

Avantaje

Acum haideți să aflăm ce efect are aparatul de exerciții pas cu pas asupra corpului nostru. Beneficiile acestui simulator sunt foarte semnificative, mai ales în ceea ce privește antrenarea sistemului cardiovascular, care stimulează inima, antrenează respirația și dezvoltă plămânii. De asemenea, circulația sângelui crește, dispersând sângele prin vase și furnizând oxigen chiar și în părți atât de greu accesibile ale corpului, cum ar fi șoldurile și fesele. Ca rezultat, pielea devine netedă și uniformă. În același timp, aspectul celulitei este minimizat. Aparatul de exercițiu stepper vă va ajuta nu numai să vă pompați mușchii picioarelor, ci și să scăpați de excesul de greutate. Exercițiile fizice regulate vor arde grăsimile și caloriile. Un antrenament de treizeci de minute pe un stepper este similar cu o alergare de jumătate de oră pe care ai face-o în confortul casei tale. Când exersați pe un model fără mânere, mâinile sunt libere, ceea ce vă oferă posibilitatea de a citi o revistă sau o carte în timp ce exersați. De asemenea, datorita pozitiei orizontale a corpului, poti sa te uiti la televizor sau sa conversezi la telefon. Acest lucru vă va face antrenamentul mai distractiv și mai rapid. Ei bine, în comparație cu alte simulatoare, stepper-ul este foarte compact și ocupă foarte puțin spațiu. Apropo, pe internet mulți oameni își exprimă părerile despre cât de eficient este simulatorul pas cu pas. Recenziile sunt în mare parte pozitive.

Defecte

În ciuda eficienței sale, simulatorul pas cu pas are o serie de dezavantaje. Cel mai important lucru este monotonia mișcărilor corpului efectuate. Pe o perioadă lungă de timp va trebui să efectuați aceleași mișcări, care pot deveni foarte plictisitoare chiar dacă există o distragere a atenției (citit, televizor etc.). În plus, stepper-ul este mai potrivit pentru începători, deoarece nu oferă nivelul necesar de încărcare pentru persoanele bine antrenate. Un alt dezavantaj semnificativ este că partea superioară a corpului nu este implicată în timpul antrenamentului. Unii producători echipează stepper-urile cu expandoare de cauciuc sau mânere mobile, dar pentru a le folosi aveți nevoie de o bună dexteritate pentru a vă coordona munca picioarelor și a brațelor. Și alegerea exercițiilor pentru partea superioară a corpului este foarte mică.

Contraindicatii

Aparatul pentru exerciții cu pas a fost proiectat astfel încât să nu pună stres pe articulațiile genunchilor. Dar, în ciuda acestui fapt, nu ar trebui să fie folosit de persoanele cu boli ale articulațiilor și coloanei vertebrale, precum și de cei care au probleme grave cu inima și plămânii. Dacă aveți cel puțin una dintre restricțiile enumerate, asigurați-vă că vă consultați cu un medic cu experiență înainte de a începe cursurile.

Scară cu trepte. Ce este un stepper?

Numele acestui aparat cardio se bazează pe cuvântul „pas” (din engleză - pas), deoarece principiul funcționării sale se bazează pe pas. Exerciții pe un stepper - imitație de a urca scările. Acest lucru se realizează prin transferul greutății corporale de la un picior la altul, sprijinind alternativ picioarele pe platforme mici puțin mai mari decât dimensiunea tălpii.

Acestea, la prima vedere, exerciții simple și comune pentru corpul uman, sunt totuși eficiente pentru sănătate cu antrenament regulat:

1. dați o sarcină fizică notabilă întregului corp, pompați diferite grupe musculare, deși mușchii picioarelor, coapselor și feselor au avantaj;
2. arde rapid și eficient calorii și elimină centimetri în plus de volum în locurile potrivite, deoarece acestea sunt zonele care sunt adesea problematice, în special la femei; excelent pentru pierderea în greutate;
3. din același motiv, stepperul - amenințarea celulitei, mai ales în combinație cu cosmeticele anticelulitice, este foarte eficient pentru strângerea feselor;
4. dacă există pârghii sau expansoare în design, luptați cu pliurile de pe stomac, faceți aspenul taliei, întăriți mușchii brațelor, pieptului și spatelui;
5. un stepper este o mașină de exerciții cardio, ceea ce înseamnă că întăriți mușchiul inimii, întăriți ligamentele, vasele de sânge și plămânii, normalizați circulația sângelui, normalizați tensiunea arterială și atenuați efectele negative ale stresului;
6. crește rezistența generală și forța corpului, îmbunătățește funcționarea aparatului vestibular și coordonarea mișcărilor.

Cei care nu au probleme să se trezească devreme. Există 20-25% dintre astfel de ciocârle. Dar 30-40% dintre oameni sunt bufnițe de noapte și preferă să meargă la sală seara. Restul sunt doar norocoși - nu le pasă când să se ridice.

Dimineața: „pentru”

Scăderea poftei de mâncare pe tot parcursul zilei

Oamenii de știință din Marea Britanie au comparat datele din sondaje efectuate în rândul alergătorilor. S-a dovedit că cei care alergau dimineața au simțit mai puțin foame în timpul zilei decât fanii jogging-ului de seară. Oamenii de știință au sugerat că exercițiile de dimineață suprimă eliberarea de hormoni responsabili pentru apetit. Asta înseamnă că pentru cei care au tendința de a mânca în exces, după un antrenament de dimineață va fi mai ușor să faci față obiceiului de a mesteca ceva tot timpul.

Este mai ușor să arzi grăsimile dimineața

În timpul activității fizice, carbohidrații sunt consumați mai întâi și abia după douăzeci de minute de mișcare mușchii primesc energie din grăsime. De aceea, antrenamentele pe termen lung, nu mai scurt de 40 de minute, au fost întotdeauna recomandate pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, cercetări recente de la Colegiul American de Medicină Sportivă arată că doar 20-30 de minute de mișcare în prima jumătate a zilei sunt suficiente. În ceea ce privește efectul de ardere a grăsimilor, acesta va fi identic cu 40 de minute după prânz. Motivul este că până la ora 17 după-amiaza metabolismul nostru este setat să consume energie, inclusiv grăsimi. Iar după 17 ore intensitatea proceselor metabolice dispare, sistemele hormonale și alte sisteme sunt deja concentrate pe completarea rezervelor. Prin urmare, dimineața, depozitele de grăsime încăpățânate se consumă mai ușor.

Risc mai mic de rănire

După un antrenament de dimineață, oboseala dispare mai repede, iar mușchii se recuperează mai bine, potrivit unui nou studiu de la Universitatea din Toronto. Medicii au observat 3.000 de oameni pasionați de fitness și au descoperit că după antrenamentul de dimineață, pulsul a revenit la normal, în medie, cu 20% mai repede decât după antrenamentul de seară. În plus, un test de sânge a arătat că, cu aceeași intensitate a antrenamentului, microtraumele la fibrele musculare și modificările asociate de sânge dimineața apar mai rar.

Dimineața: „împotrivă”

Nu vei avea timp să iei micul dejun

Exercițiile fizice dimineața pe stomacul gol sunt ineficiente și pot duce la leșin. Fără micul dejun, ai suficientă energie doar pentru exerciții ușoare. Deci, trezește-te cu două ore mai devreme, mănâncă și așteaptă o oră ca micul dejun să fie digerat? Asta nu se va potrivi nimănui. Adevărat, puteți bea ceai dulce cu o bucată de ciocolată, cafea cu zahăr, suc, puteți mânca o banană, o mână de stafide sau caise uscate. Aceste produse vor fi absorbite în timp ce te îmbraci.

Sânge gros

Nu ai băut cel puțin 8 ore în timp ce ai dormit, niște apă a fost excretată în urină și, eventual, în transpirație; Odată ce lichidul a dispărut, înseamnă că sângele a devenit mai gros; Prin urmare, înainte de antrenament, asigurați-vă că beți 1-2 pahare de lichid și așteptați 5-10 minute pentru ca umezeala să fie absorbită.

Dimineața corpul încă doarme

După somn, circulația sângelui în întregul corp este încetinită, plămânii sunt îngustați și sistemul nervos este inhibat. Prin urmare, este necesar să începeți încărcarea cu o încălzire, crescând treptat sarcina. Începătorilor nu li se recomandă să facă exerciții serioase, cum ar fi alergarea sau exercițiile de forță dimineața, este mai bine să se plimbe, să meargă cu bicicleta sau să înoate.

Seara: „pentru”

Noaptea după antrenament se vor consuma grăsimi

Știm că arderea caloriilor nu se oprește când îți termini antrenamentul! Prin inerție, mușchii continuă să consume energie pentru recuperare timp de cel puțin încă 12 ore. Acum imaginează-ți că după antrenament ai mâncat o cină ușoară și te-ai culcat. Nu mai există hrană, nu vine energie nouă, ceea ce înseamnă că organismul va fi forțat să apeleze la grăsimile stocate. Si tot asa pana dimineata. Și dimineața, metabolismul nu are, de asemenea, timp de rezerve, ceea ce înseamnă că pierderea în greutate este inevitabilă!

Seara: „împotrivă”

Obosit după muncă

Nu toată lumea se poate forța să facă exerciții după muncă sau să se tragă la piscină. Unii oameni nu au suficientă motivație pentru a rupe tiparul obișnuit și a face ceva activ seara, în timp ce alții sunt într-adevăr prea obosiți fizic.

Îmi doresc foarte mult să mănânc după un antrenament

Experții de la Școala Suedeză de Științe ale Sportului și Sănătății consideră că acesta este un indicator al antrenamentului greșit. În mod clar, a fost fie prea intens, fie prea lung. Înlocuiți alergatul cu o plimbare, aerobic cu o bicicletă de exerciții. Scurtați sesiunea de la o oră la 40 sau 30 de minute.

E greu să dormi

Motivul este antrenamentul prea intens.

Deci, să rezumam. Atât dimineața, cât și seara au avantajele și dezavantajele lor. Așadar, procedați din propriile preferințe, precum și din programul de lucru. Să te miști atunci când te simți confortabil este mult mai sănătos decât să nu te miști deloc. Iar efectele negative pot fi ușor anulate folosind sfaturile pe care le-am dat.