Caracteristici ale antrenamentului și dietei (meniu) în perioada de uscare a corpului pentru un bărbat: un program special. Cum să usuci corpul dacă ești un bărbat adevărat

Uscarea corpului pentru un bărbat- aceasta este perioada in care sportivul se antreneaza pentru a da usurare muschilor lui. Unii sportivi „se usucă” ușor, în timp ce alții întâmpină unele dificultăți în această problemă. Primii includ ectomorfi (sportivi slabi, cu o proportie mica de tesut muscular) si mezomorfi (barbati musculosi, cu un procent mic de grasime); alții sunt endomorfi tipici (sportivi cu un procent mare de grăsime corporală).

bărbat subțire (ectomorf) cu mare dificultate dezvoltă mușchii, dar ciclul „de relief” trece ușor, fără complicații și dificultăți. Practic nu are nevoie de aerobic - în măsura în care mușchii lui sunt în mod natural de înaltă calitate. Antrenamentul cu pompa (multe seturi de repetări mari cu greutăți relativ ușoare) și dieta vor face trucul fără medicamente sau antrenament aerobic.

Mezomorf câștigând relativ rapid și ușor masa musculară. În timpul perioadei de uscare, el nu întâmpină nicio dificultăți deosebite. Excepție fac acei tineri care sunt subnutriți, fac multe exerciții aerobice și „diete” mai mult decât ar trebui. Obținerea de ușurare la astfel de sportivi este însoțită de o pierdere a masei musculare.

Endomorf nu capătă masă foarte repede, deși nu întâmpină mari dificultăți în dezvoltarea forței și îi este și mai greu să obțină ușurarea musculară. Are nevoie de antrenament aerobic. De asemenea, trebuie să „stea” strict la dietă. Cea mai mică abatere va încetini semnificativ procesul de restaurare a corpului.

Noțiuni de bază pentru uscarea corpului pentru bărbați - Nutriție și antrenament

Se întâmplă ca atât bărbații dotați genetic, cât și hardgainerii (tinerii cărora li se oferă dezvoltare fizică cu mare dificultate) să se antreneze cu mare dificultăți pentru a oferi ușurare musculară. Acest lucru se întâmplă atunci când programul de uscare a corpului este întocmit incorect sau sportivul face greșeli la antrenament. De asemenea, motivul eșecului poate sta în dieta lui. Nutriția pentru uscarea corpului nu ar trebui să fie aceeași ca în perioadele de „forță” și „masă”, dar „lipsa” dozei zilnice va avea în mod necesar un impact negativ - fie asupra stării sportivului în timpul antrenamentului, fie asupra corpului acestuia. .

Mâncând necorespunzător, sportivul, împreună cu obținerea de ușurare, pierde țesutul muscular. Odată cu aceasta, starea de sănătate și activitatea organelor interne se deteriorează. Consecințele pot fi ireversibile. De exemplu, atunci când un sportiv ține prea mult timp o dietă cu proteine, consumând proteine ​​mult mai mult decât normal, începe să eșueze în funcționarea rinichilor și a ficatului. Afecțiunile de acest fel sunt adesea „șterse” pentru a lua steroizi, care, de fapt, în astfel de cazuri sunt doar parțial de vină, sau deloc. Dacă luați „chimie” puțin și sistematic, nu va provoca niciun rău.

Uscarea corpului pentru bărbați - meniu

Dieta de uscare a corpului pentru bărbați diferă de alte diete prin aceea că este ușor diferită în zile diferite. Acesta este, în ziua antrenamentului, sportivul ar trebui să consume niște carbohidrați, A într-o „zi liberă” ignoră-le complet. Desigur, nu va fi posibil să se evite complet consumul de carbohidrați - deoarece aceștia sunt prezenți în verdețuri, și în legume și în fructe. Dar este posibil să refuzi alimentele unde predomină carbohidrații. De asemenea, trebuie să ai în vedere că în ziua antrenamentului trebuie să consumi carbohidrați cu indice glicemic scăzut (cereale, legume). Dulciurile (carbohidrați cu indice glicemic ridicat) nu vor dăuna organismului sportivului, dar vor încetini procesul de uscare.

Orice sportiv, indiferent de somatotip (tip de corp - mezomorf, ectomorf, endomorf), trebuie să fie în perioada de „uscare” consuma 1/3 mai multe proteine decât consumă în timpul dezvoltării puterii. Adică, dacă un sportiv are nevoie de 1,5-2 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală pe zi pentru a menține performanța și a construi mușchi, atunci în perioada de uscare ar trebui să consume aproximativ 2,5 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală.

Reguli pentru uscarea corpului la bărbați

1. Micul dejun este obligatoriu! Refuzul de a mânca dimineața încetinește procesul metabolic.
2. Trebuie să respectați mesele frecvente: De 5 ori pe zi, la fiecare 2-3 ore. Adesea, mâncatul în porții fracționate nu permite organismului să „moară de foame” și să acumuleze grăsime în rezervă.
3. Ultima masă este cu 2 ore înainte de culcare.
4. 2/3 din dieta zilnică trebuie consumată dimineața.
5. Elimina complet alcoolul, dulciurile, fast-food-ul si sosurile din dieta ta.
6. Nu uitați de apă - trebuie să beți cel putin 2 litri de apa pe zi!
7. Luați vitamine și multivitamine, deoarece lipsa anumitor vitamine poate afecta negativ mușchii.
8. Dieta ar trebui să includă grasimi sanatoase găsit în pește sau nuci.

BJU în perioada de uscare

În ziua antrenamentului, carbohidrații trebuie să fie prezenți în dieta sportivului.. Dar acestia, așa cum am menționat deja, ar trebui să fie carbohidrați complecși. Carbohidrații complecși (se mai numesc și complecși) sunt pâinea neagră, cerealele, pastele și fructele cu legume. Dulciurile (adică carbohidrați simpli) pot fi consumate de sportivii ectomorfi, dar în cantități mici, și în niciun caz nu trebuie consumate înainte de antrenament. După antrenament, aportul de alimente dulci este acceptabil - în măsura în care în această perioadă organismul are nevoie de glucoză. A doua masă după antrenament ar trebui să fie compusă din carbohidrați complecși cu o cantitate mică de proteine.

Calculați cantitatea necesară de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. De exemplu, să presupunem că ai o greutate corporală de 85 kg.

Veverițe- 2 g la 1 kg greutate corporală (85 x 2 = 170 g). Este indicat să consumați proteine ​​pe tot parcursul zilei în porții egale de aproximativ 30 g, dar dacă sunt mai multe într-o porție, e în regulă: proteinele sunt digerate destul de mult.

Carbohidrați- de la 2 la 7 g per 1 kg de greutate corporală pentru o nutriție normală, la uscare reducem la minimum - 2 g (85 x 2 \u003d 170 g)

Grasimi- sunt obligatorii, regula de aur este de 0,5 g per 1 kg de corp (85 x 0,5 \u003d 42,5 g de grăsime pe zi)

Carbohidrați - 4 Kcal/g

Proteine ​​- 4 Kcal/g

Grăsimi - 9 Kcal/g

Exemplu: pentru dieta noastră, numărul de calorii (luăm carbohidrați la maximum) este următorul: 170 * 4 + 170 * 4 + 42,5 * 9 \u003d 1742,5 kcal

Meniu pentru ziua la uscare

Mai jos este un meniu de bază aproximativ pentru un bărbat de 80-85 kg:

8.00 - Pui - 100 g (curcan, vita, vitel), terci - 100 g (hrisca, orez, paste, fulgi de ovaz, orz)

10.00 - Branza de vaci 0-4% - 400 g

12.00 - Mere 300 g

14.00 - la fel ca la 8.00

16.00 - Branza de vaci 400 g

18.00 - Pui 150 g, legume - 300 g

20.00 - Omletă cu proteine ​​300 g (numai proteine, aruncați gălbenușurile)

22.00 - Brânză de vaci (sau proteine)

Orez- Aproximativ 200 g de carbohidrați complecși la 250 g de orez

Hrişcă- aproximativ 200 g de carbohidrați complecși la 300 g de hrișcă

Oricum pe un meniu de zi fără antrenament atlet ar trebui să fie hrană cu jumătate de carbohidrați, cu o doză mică (nu mai mult de 1/3) de carbohidrați simpli.

Alimentele consumate înainte de antrenament (cu 1,5 - 2 ore înainte) ar trebui să conțină proteine ​​naturale (brânză de vaci, carne, ouă) și carbohidrați complecși. Mai mult decât atât este o chestiune individuală. Este mai bine pentru un endomorf să prefere alimente cu predominanță de proteine, iar pentru colegii săi zvelți - cu predominanță de carbohidrați.

Program de uscare corporală pentru bărbați

Desigur, pentru a obține rezultate bune, trebuie nu numai să mănânci corect, ci și antrenează-te corespunzător. Antrenamentul de forță (repetări scăzute, seturi mari, cu greutăți adecvate de lucru) cuplat cu antrenamentul aerobic poate și va da unele rezultate unui bărbat dotat genetic, dar pentru un hardgainer va fi inutil. Pentru endomorf un astfel de antrenament nu numai că va fi inutil, ci îl va „ajuta” să se aprovizioneze cu și mai multă grăsime corporală.

Antrenament ideal de „restaurare”.- acesta este un program care include exercitii pentru intreg corpul, intr-un numar mare de repetari si seturi; printre sportivi se numește astfel de antrenament pompare. Luați o mreană cântărind jumătate din cea cu care puteți efectua 5 repetări și faceți 6-10 abordări până la eșec cu ea, odihnindu-vă între ele nu mai mult de 2 minute. În acest mod, trebuie să executați întregul program. Odihnește-te între exerciții - la fel ca între seturi - nu mai mult de 2 minute.

Când începeți un program de relief, trebuie să definiți clar exercițiile. Toate exercițiile pe care urmează să le faci în sală ar trebui să se potrivească în mod ideal cu pârghia ta (o caracteristică a structurii articulațiilor), adică să fie cât mai benefice pentru tine din punct de vedere biomecanic. Când te antrenezi pentru dezvoltarea forței, principalul lucru este să folosești ligamentele și tendoanele, iar când te antrenezi pentru masă și ușurare, mușchii înșiși. Daca tricepsul tau nu iti „ard” dupa ce ai epuizat bench press-uri cu aderenta apropiata, atunci vor fi inutili (in cazul sportivilor dotati genetic, de putin folos) pentru antrenamentul de „pompare”.

Puteți modifica puțin programul. De exemplu, efectuați superseturi în modul de pompare. superset- sunt doua abordari din exercitii diferite, dintre care a doua este pentru muschiul antagonist; de exemplu, un superset de braț ar fi format dintr-o presă franceză și un curl cu mreană. În astfel de cazuri, ambele exerciții sunt efectuate fără odihnă. După superset - odihnește-te în 1,5 - 2 minute. Nu este recomandat să efectuați mai mult de 3 superseturi per parte a corpului pe antrenament. Mai mult poate să nu doară, dar nu va accelera rezultatul.

Exercițiile pentru gambe, mușchi lungi ai spatelui (mușchii lombari), antebrațe, mușchi trapezi și umeri trebuie efectuate ca de obicei. Mai mult, toate cele trei capete ale umerilor - spate, lateral și față - ar trebui să funcționeze separat. Pentru viței, de asemenea, este de dorit să efectuați 2 exerciții - ridicarea pe șosete în picioare și ridicarea pe șosete stând în picioare; primul exercitiu este pentru muschiul gambei, iar al doilea este pentru soleus. Pentru antebrațe, este de asemenea de dorit să efectuați 2 exerciții: unul pentru îndoirea brațelor, al doilea pentru extensie.

Program săptămânal pentru uscarea corpului bărbaților

Datorită genuflexiunilor și deadlift-urilor, forma presei tale nu se va deteriora. În alte cazuri, este necesară instruirea presei. Luni și vineri, antrenamentul de presă ar trebui să fie blând; 5 seturi de răsuciri clasice vor fi suficiente. Nimic mai grav și nu va funcționa - în măsura în care mușchii abdominali sunt deja vizibil obosiți în genuflexiuni și deadlift-uri.

Aproape fiecare bărbat modern care este interesat de sport (sau chiar nu este deosebit de interesat) a auzit despre uscarea corpului. Da, și cum să nu știi despre asta, dacă majoritatea femeilor suspină languide la vederea cuburilor de presa de piatră masculine și bicepșii în relief cu triceps? Și bărbații, la urma urmei, tind să le mulțumească doamnelor - acesta este un fapt.

De asemenea, este un fapt că fără uscarea corpului, cuburile și relieful nu pot fi realizate în niciun fel. În același timp, uscarea corpului este un proces în mai multe etape și mai complex decât își imaginează bărbații care sunt departe de sportul profesionist. Și în acest proces, nu veți scăpa cu o dietă simplă și câteva luni de oscilație intensă a presei.

Cum poate un bărbat să obțină un corp atletic ideal: ce să mănânce, cum să te antrenezi și, în același timp, să nu te rănești - citește site-ul din material.

Reguli de bază pentru uscarea corpului pentru bărbați acasă

Să începem cu o precizare - nu este vorba despre uscarea profesională a corpului, cu ajutorul căreia culturiștii se pregătesc pentru competiții, reducând grăsimea subcutanată la un procent atât de minim încât ușurarea musculară să fie cât mai vizibilă.

Pe cont propriu acasă, fără îndrumarea unui antrenor calificat cu experiență, astfel de rezultate nu pot fi obținute. În plus, profesioniștii beau adesea medicamente farmacologice - arzătoare de grăsimi, medicamente anabolice pentru a accelera creșterea musculară etc. După cum înțelegeți, aceasta nu este în niciun caz o alegere sănătoasă pentru sănătate.

Prin urmare, ne vom concentra pe uscarea corpului amator pentru bărbați, care oferă și rezultate excelente acasă, destul de suficiente pentru un aspect luxos pe plajă.

Cel mai bine este să începeți să uscați corpul cu motivație. Fiți pregătiți pentru faptul că uscarea corpului acasă este un proces lung și laborios. Va trebui să mănânci câteva luni (cel puțin șase luni, sau chiar mai mult) conform unui sistem strict și să nu-ți întrerupi programul de antrenament. Fiecare defecțiune dă înapoi și duce la o întârziere a rezultatului.

Înainte de a începe să usuce corpul, un bărbat ar trebui să se asigure că există doi factori:

• A dezvoltat suficientă masă musculară.
• El știe exact procentul de grăsime din corpul său.

Pentru a atinge primul factor, trebuie mai întâi să lucrezi mai mult de o lună într-un balansoar sau acasă, cărând fier de călcat și făcând exerciții de forță.

Dacă mușchii nu sunt suficient de dezvoltați, atunci nu are rost să se usuce. La urma urmei, atunci vei pierde doar în greutate, dar corpul tău nu va deveni mai proeminent.

Este mai ușor cu al doilea factor - merită doar să măsori procentul exact de grăsime corporală înainte de a începe tăierea, pentru a ști cu siguranță cu ce trebuie să lucrezi și ce rezultat să obții. De asemenea, este util să măsurați procentul de grăsime în timpul procesului de uscare pentru a ajusta dieta dacă este necesar și pentru a înțelege dacă sunteți pe drumul cel bun. Există multe metode disponibile pentru a măsura procentul de grăsime corporală.

Uscarea corpului la bărbați acasă se bazează pe doi piloni principali:

1. Nutriție strictă (proteine ​​maxime - carbohidrați și grăsimi minime)
2. Antrenamente alternative de forță și de ardere a grăsimilor (cardio)

Alimentația corectă este considerată mai importantă (70-80% din cheia succesului), dar fără antrenament pentru tonusul muscular, succesul, desigur, nu va fi atins.

Caracteristici ale dietei pentru uscarea corpului pentru bărbați

Nutriția corectă nu este doar o garanție a unui corp frumos, ci și o garanție că masa musculară prețioasă nu va dispărea împreună cu grăsimea subcutanată.

Deși tăierea corpului la bărbați implică o prevalență semnificativă a proteinelor față de carbohidrați și minimizarea grăsimilor, nu trebuie să abandonați complet ultimele două componente ale dietei. În caz contrar, există riscul de a dezvolta cetoză sau cetoacidoză, în cel mai sever caz, comă diabetică.

Motivul este că deficitul de carbohidrați duce la faptul că, în timp ce organismul arde încet rezervele de nutrienți, corpii cetonici (rămășițe de substanțe complexe pe care organismul nu are în mod constant timp să le descompună din cauza lipsei de glucoză) se acumulează treptat, deși trebuie fi excretat. Drept urmare, otrăvește sângele și întregul corp ca întreg.

Simptomele bolilor cauzate de dietele fără carbohidrați

• Slăbiciune generală
• Somnolență constantă, letargie
• Oboseală
• Uscăciunea și descuamarea pielii și buzelor
• Miros de acetonă din gură
• Intoxicație corporală

Dacă exagerați cu o dietă strictă și observați două sau mai multe semne din această listă, consultați imediat un medic și opriți imediat uscarea!

Încercați să beți cel puțin 2-3 litri de apă pură și să nu depășiți conținutul caloric zilnic de peste 2500 de calorii (plus sau minus 500 de calorii în funcție de greutatea omului și de activitatea sa fizică).

Baza dietei pentru bărbați cu privire la uscarea corpului sunt proteinele

• File de pui sau curcan fiert, carne slabă de vită
• pește alb
• Ouă (pui, prepeliță) fierte
• Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
• Legume (cu excepția celor cu amidon - cartofi, porumb etc.)
• Proteine ​​(dacă cantitatea necesară de proteine ​​nu poate fi obținută din alimente)

Pentru fiecare 200 g de proteine ​​pure din dieta zilnică, ar trebui să existe 30-40 g de grăsimi sănătoase și 150 g de carbohidrați.

Din carbohidrații permisi pentru uscarea corpului la bărbați

• Kashi (orez, hrișcă, fulgi de ovăz)
• Fructe (mere acre, citrice - în special grapefruit)
• fructe de padure neindulcite

Nutriția fracționată include cel puțin 6 mese pe zi, dar 8-10 mese sunt mai bune. Porții - nu mai mult de 200 g o dată.

Consumul de sare este cel mai bine menținut la un nivel minim, astfel încât apa să nu rămână în organism.

Este foarte ușor să urmăriți efectul unei astfel de nutriții și, dacă este necesar, să îl corectați. Dacă nu ați slăbit nimic într-o săptămână, atunci proporția de carbohidrați din dietă ar trebui să fie ușor redusă. Dar dacă ați slăbit mai mult de un kilogram în greutate, atunci invers - ar trebui să adăugați carbohidrați sănătoși. Scăderea în greutate de 0,5-1 kg este considerată optimă pentru o săptămână. Apoi, dieta este considerată a fi compusă corect.

Spre deosebire de uscarea corpului la fete, unde nivelul de grăsime corporală sub 15-18% este considerat critic pentru sănătatea femeilor, bărbații sunt puțin mai ușori în acest sens - din punct de vedere fiziologic, corpul lor este conceput astfel încât stratul de grăsime din el să fie mai mic decât la femei. Prin urmare, 10-13% din grăsimea corporală este semnul care va permite corpului masculin să arate perfect și, în același timp, să nu dăuneze organismului.

Sistemul de antrenament la domiciliu pentru uscarea corpului pentru bărbați

Chiar dacă te antrenezi acasă și nu în sală, vei avea nevoie și de niște echipamente pentru antrenamentele acasă.

Setul de bază de scoici pentru exersare acasă:

• Haltere cu greutăți diferite
• Bancă
• Bare orizontale (sunt în aproape fiecare curte sau loc de joacă al oricărei școli)

Utilizați metoda de antrenament în circuit de trei ori pe săptămână (adică se efectuează un set de cinci exerciții de 10-30 de repetări fără odihnă și numai înainte de următorul cerc vă puteți permite câteva minute de odihnă). Ar trebui să existe de la trei până la șase astfel de cercuri (în funcție de nivelul de pregătire fizică). Exercițiile de mai jos pot fi alternate în diferite cercuri.

Opțiune de antrenament în circuit pentru uscarea mușchilor

• Tracții cu prindere largă / prindere inversă (pe bara orizontală)
• Flotări
• Presă de bancă cu gantere (pe o bancă) / în picioare
• Genuflexiuni ponderate (cu gantere)
• Ridicări de picioare agățate (pe bara orizontală) / răsuciri de trunchi culcat

Între antrenamentul de forță de două ori pe săptămână, trebuie să dedicați timp cardio - alergare, sărituri pe coarda, ciclism, înot (cel puțin 40-50 de minute).

Câteva zile pe săptămână cu liniște sufletească pot fi lăsate să se odihnească - mușchii au nevoie și de timp de odihnă pentru a se recupera.

Să nu ne ascundem: uscarea corpului pentru bărbați nu este un proces ușor, chiar și pentru reprezentanții cu voință puternică și pacienți ai sexului puternic. Cu toate acestea, corpul sexy în relief, care cu siguranță va fi o recompensă pentru efort și răbdare, va servi drept o motivație demnă pentru a respecta cu strictețe toate regulile. Sperăm că sfaturile noastre vă vor ajuta!

Uscarea corectă a corpului pentru bărbați implică o abordare integrată a schimbării nutriției și antrenamentului. Acesta este singurul mod sigur de a reduce procentul de grăsime subcutanată, de a menține volumul muscular și de a asigura trasarea contururilor.

Cum se usucă pentru ameliorarea mușchilor pentru bărbați acasă

Înainte de a trece la modul de uscare, raportul dintre grăsime și mușchi este calculat pentru parametrii individuali. În funcție de vârstă, indicatorii vor fi diferiți. Dacă pentru un bărbat de 30 de ani norma este de 16-20%, pentru cei sub 50 de ani cifrele vor fi mai mici - 12-18%. Când se depășește 25% în primul caz și 28% în al doilea:

• procedează la uscarea corpului, făcând un meniu pentru o lună de zi;
• reduceți greutatea scoicilor cu 1/3;
• creșterea numărului de repetări și ședințe;
• reducerea minimă a timpului de odihnă dintre seturi;
• includ uscarea acasă și la sală.

Program de nutriție pentru bărbați

Când se elaborează un program de antrenament și o dietă, se presupune că uscarea corpului durează 1,5 luni și calculați caloriile pe săptămână. Dieta presupune un aport limitat de grăsimi și carbohidrați.

BJU la bărbați când se calculează uscarea dupa formula: greutate corporală x 13,7 + înălțime x 5 și minus ani. Cu sarcini sportive sistematice, cifra finală este înmulțită cu 1,6, atunci când se lucrează în sala de sport de 4-8 ori pe lună - cu 1,4.

Pentru a usca în mod corespunzător pentru ușurare, sportivii, de asemenea, aderă la anumite reguli alimentare:

1. Nu sari peste micul dejun. Refuzul de a mânca dimineața încetinește metabolismul.
2. Mănâncă la fiecare 3 ore. Un meniu fracționat pentru uscarea corpului pentru fiecare zi crește metabolismul. Mai mult, mesele frecvente previn apariția crizelor de foame.
3. Excludeți complet carbohidrații rapidi din dietă, limitați aportul de carbohidrați lenți la 200 - 70 g pe zi.
4. 2/3 din dietă se consumă până la 15 ore. În prima jumătate a zilei, digestia este mai activă, iar alimentele sunt absorbite rapid.
5. Luați cina cu 4 ore înainte de culcare.

Un exemplu de meniu pentru uscarea corpului pentru bărbați pentru fiecare zi

Programul este conceput în așa fel încât organismul să primească nutrienții necesari, dar în detrimentul rezervelor de „zahăr”, preia energia depozitelor lor de grăsime și îndepărtează produsele de degradare în timp util.

luni

Fiecare dimineataÎncepeți cu 1-2 pahare de apă caldă cu lămâie.

1. La micul dejun, consumați 250 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe de pădure sau o portocală.
2. Au o mușcătură de piept de pui cu hrișcă la abur, spălat cu suc de roșii nesărat.
3. Pentru prânz se prepară carne de vițel la cuptor sau fiartă cu 100 g de orez brun, salată de legume cu o lingură de ulei vegetal.
4. Pentru o gustare de după-amiază, ei mănâncă 3 ouă, un produs din lapte fermentat cu tărâțe.
5. Pentru cină - tocană cu carne și legume.
6. Bea înainte de culcare.

Meniu pentru bărbați marți

1. 3 oua, 150 g branza de vaci, fructe neindulcite.
2. Pește la cuptor cu orez brun, salată de varză și morcovi cu semințe de in, susan sau ulei de măsline.
3. Ciorba de peste, creveti fierti + broccoli la cuptor si conopida cu sos de usturoi-lamaie.
4. 50 g branza nesarata, 60 g caju.
5. Friptura de somon la cuptor + 100 g cartofi copti in coaja.

Meniu acasă pentru uscare miercuri

1. Omletă pentru câteva 3 ouă, chefir cu tărâțe.
2. Orez cu spanac + jumatate de avocado.
3. Cotlet de vita la abur sau paella cu midii + salata.
4. Smoothie cu mar verde, patrunjel, spanac, macris, chefir, jumatate de avocado + 6 nuci.
5. Carne in folie + dovlecel copt cu vinete.

Alimente pentru uscare joi

1. Fulgi de ovaz cu fructe de padure + iaurt cu 2 linguri tarate.
2. Carne albă de pui + o porție de paste cu făină de secară + salată verde + roșii + castraveți
3. Vinete sau dovlecei umpluti cu carne de vita si orez, ardei in sos de rosii.
4. 6 proteine ​​+ 60 g migdale + 50 g branza.
5. Carne de porc fiartă de vițel de casă + salată de varză + chefir.

Meniu pentru vineri

1. Hrișcă la abur + chefir cu tărâțe.
2. Avocado + 4 proteine.
3. Risotto din orez nelustruit cu fructe de mare.
4. Branza de vaci + 6 nuci.
5. Creveți copți în sos de lapte + legume.
6. sporpita.

Programul de nutriție pentru bărbați de sâmbătă

1. Caserolă de brânză de vaci neîndulcită cu fructe de pădure și iaurt + 2 litri de tărâțe.
2. Curcan copt sau fiert cu o porție de salată de ridichi, varză Beijing, ceapă verde.
3. Risotto cu orez brun cu ciuperci.
4. 6 proteine ​​+ o mână de semințe de dovleac + o felie de brânză.
5. Salata de fructe de mare.
6. Proteină.

duminică

ziua proteinelor

1. 5 proteine ​​+ branza de vaci granulata cu tarate.
2. Midiile in sos de lamaie.
3. Vinete umplute cu carne sau midii.
4. Calamari umpluti cu ciuperci si oua fara sos de crema.
5. Friptura de somon sau merluciu la cuptor (aragaz lent) cu suc de lamaie.

Este posibil să uscați corpul unui bărbat timp de o lună numai cu condiție tăieturi dimensiunile porțiilor de până la 200 g și respectarea conținutului zilnic de calorii. Cantitatea permisă de carbohidrați cu digerare lentă pe zi în prima săptămână- 2g/1kg greutate corporală. Deci, cu o greutate de 80 kg, sunt necesare doar 160 g, cu 85 kg - 170 g.

Dieta timp de o luna

Meniul Pe al doileașapte zile are mai multe restricții. Aportul permis de carbohidrați – 1 g / 1 kg greutate. Alimentele cu indice glicemic peste 40 sunt permise numai înainte de prânz. Porțiile de cereale, garniturile din cereale sunt egale cu 6 linguri. l. Din meniu curăță brânzeturi, legume rădăcinoase cu amidon și dulci - cartofi, morcovi, sfeclă, ridichi.

Cum să usuci băieții la 3 și 4 săptămâni

Reduceți aportul de carbohidrați până la 0,7 g / 1 kg greutate. 80% din meniu sunt proteine. Conținutul caloric al dietei nu depășește 1500 kcal. Cu toate acestea, nu poate exista un sfat universal pentru pasionații de fitness și sportivii profesioniști. Unul trebuie să facă corpul slab, al doilea să intre într-o categorie de greutate diferită sau să realizeze separarea mușchilor. Prin urmare, fiecare adaptează opțiunea de dietă propusă pentru sine, în funcție de obiective, caracteristici metabolice și nivelul de încărcare.

Ce să faci dacă sănătatea se deteriorează

Neputința, apatia, gustul de acetonă în gură sunt semne ale intoxicației cu cetone. Pentru a ameliora disconfortul aportul zilnic de carbohidrați aduceti la 200-300 g si cresteti consumul de apa curata. Dacă nu bei aproximativ 3 litri de lichid pe zi, organismul va suferi de deshidratare. Ca să nu zăbovească în țesuturi, din dietă curăță sare. După stabilizarea stării, ei revin din nou la dieta sportivă.

Bărbații care sunt serios pasionați de culturism se străduiesc să obțină forme ideale. Exercițiile fizice regulate și alimentația adecvată sunt un mod de viață pentru ei. Una dintre etapele pe calea atingerii obiectivului este uscarea corpului pentru bărbați, datorită căreia culturiștii alungă excesul de grăsime și subliniază ușurarea corpului. Exemple excelente de muncă efectuată pe tine însuți pot fi văzute în fotografie și videoclip, care descriu uscarea în fiecare etapă, există recenzii ale experimentaților și începătorilor.

Uscarea nu înseamnă doar a scăpa de grăsime. Unii cred că uscarea corpului la bărbați se poate face acasă fără pregătire și sunt încrezători că o astfel de metodă va da rezultate. Această părere este greșită. Trebuie să începeți să uscați abia după multe luni de muncă la construirea masei musculare. Numai în acest caz va fi necesară uscarea grăsimii formate în paralel cu mușchii datorită nutriției bogate în calorii.

Pentru culturistii profesionisti, uscarea caroseriei este o etapa pregatitoare obligatorie pentru concursuri. De cele mai multe ori, sportivii lucrează pentru masă, în timp ce înainte de spectacole se usucă activ pentru a apărea în fața juriului și a publicului în toată gloria corpului lor de relief.

Uscarea sportivă a corpului nu este doar despre arderea grăsimilor, ci și despre respectarea unei diete stricte fără carbohidrați, precum și la o dietă, antrenament și odihnă potrivite. Mai jos luăm în considerare varianta traditionala program de antrenament pentru uscare, o dietă aproximativă pentru un bărbat în această perioadă și suplimente de bază care ajută la accelerarea procesului.

Program de antrenament: ce și cum să faci

În pregătirea pentru uscare, un bărbat nu numai că se gândește la dietă, ci și intenționat încearcă să facă antrenamentul mai activ pentru a câștiga mai multă masă musculară. În timpul perioadei de uscare în sine, programul de antrenament este revizuit, la fel ca și exercițiile în sine, al căror scop în acest moment este păstrarea masei musculare create anterior, prevenind scăderea acesteia.

Este important de înțeles că uscarea corpului este stresantă pentru organism, care va pierde temporar accesul la sursa de energie - carbohidrații, așa că nu este recomandat să te antrenezi în același mod. Articulațiile și vasele de sânge în timpul tranziției la o nouă dietă sunt slăbite, astfel încât va exista riscul de rănire.

Programul de antrenament pentru perioada de uscare pentru fiecare bărbat ar trebui elaborat individual, ținând cont de starea sa fizică, vârsta, greutatea. De regulă, se pune accent pe exercițiile izolate, reducând și mai mult volumul antrenamentului cardio. Greutățile folosite în timpul exercițiilor vor trebui, de asemenea, reduse cu cel puțin 20%, în timp ce numărul de repetări și seturi poate fi crescut. Antrenamentul în acest mod se numește pompare.

Puteți vedea cum să vă antrenați corect, cât și ce exerciții să faceți la uscare, în videoclipul de pe site - videoclipurile tematice și recenziile utilizatorilor vă vor ajuta să depășiți primele dificultăți.

O soluție pentru antrenamentele de uscare a corpului sunt exercițiile cu sistem split. Vorbim despre antrenamentul grupelor musculare individuale, repartizate pe zilele săptămânii. Deci, de exemplu, luni puteți dedica un antrenament lucrării mușchilor pectorali și tricepsului, marți - trapezul și umerii, miercuri - picioarele și așa mai departe.
Nu uita de odihnă. Cât durează să se recupereze? Poate fi 1 zi la mijlocul săptămânii și în weekend. Antrenamente alternative, lucrând pe diferite grupe musculare.

Este mai bine să aloci timp antrenamentului cardio la începutul și la sfârșitul antrenamentului. Dacă practicați tipuri circulare de antrenament, atunci va fi potrivit să efectuați cardio între seturi. Alergarea timp de o oră pe zi de 6 ori pe săptămână oferă un efect excelent.

Nutriție în perioada de uscare

Uscarea corpului la bărbați, așa cum am menționat mai sus, este, în primul rând, o dietă rigidă fără carbohidrați, datorită căreia sportivii reușesc să usuce corpul și să mențină masa musculară, oferindu-i o ușurare frumoasă.

Dieta se bazează pe alimente cu numărul maxim redus de carbohidrați și un număr crescut de proteine. Dieta produselor unui atlet include în cea mai mare parte produse care conțin proteine ​​animale, precum și produse cu un conținut critic de carbohidrați și grăsimi.

Această metodă de uscare nu este potrivită pentru toți bărbații, deoarece are anumite contraindicatii.

În primul rând, înainte de a trece la o nouă dietă, de a încerca rețete de dietă, va trebui să consultați medicul dumneavoastră pentru contraindicații medicale. Bolile rinichilor, ficatului, pancreasului și diabetului zaharat impun un tabu asupra uscării cu un minim de carbohidrați. Nerespectarea recomandărilor medicului poate duce la otrăvirea corpului și chiar la comă.

În al doilea rând, chiar și o persoană sănătoasă, înainte de a începe să se usuce, trebuie să pregătească de ceva timp organismul pentru o nouă stare de stres. În aproximativ câteva săptămâni, va trebui să încercați să treceți la mese fracționate, să reduceți porțiile și timpul dintre mese. De asemenea, în perioada de pregătire, va trebui să încercați să excludeți alimentele dăunătoare din dietă. Mâncare de stradă, dulce, prăjită - toate acestea vor trebui abandonate.

Dieta: etape și reguli de bază

Dieta corectă pentru perioada de uscare pentru bărbați, potrivit experților, poate fi împărțită în mai multe etape principale pentru comoditate. Astfel, organismul va fi mai ușor să se adapteze la o nouă dietă cu o cantitate maximă de proteine ​​și un minim de carbohidrați.

1. Primul stagiu. De regulă, durează aproximativ trei săptămâni și jumătate. În această perioadă, dieta sportivului include alimente cu un conținut aproximativ de carbohidrați în cantitate de 30%, proteine ​​- 50% și grăsimi - restul.
2. A doua etapă durează o săptămână. Dieta devine mai rigidă, iar dieta este limitată. Cantitatea de carbohidrați este redusă la 10%, proteinele sunt crescute la 80%, grăsimile ocupă restul.
3. A treia etapă durează și ea o săptămână. Dieta principală constă în alimente bogate în proteine. Apa se înlocuiește cu apă distilată.
4. A patra etapă durează câteva zile. Adaugă carbohidrați cu IG scăzut în dieta ta.

Pentru ca uscarea corpului să dea cu adevărat un efect și să nu provoace răni și depresie, trebuie să urmați regulile de bază:

1. Dieta sportivului nu trebuie să includă produse nocive: afumaturi, alcool, fructe și sucuri dulci, cârnați și făină.
2. Dieta principală ar trebui să includă carne slabă și pește alb, produse cu lapte acru cu conținut scăzut de grăsimi, leguminoase, cereale integrale și pâine, orez brun, albușuri de ou și unele tipuri de legume (cu excepția tuberculilor).
3. Grăsimile, deși într-o cantitate minimă, ar trebui să fie și ele prezente în meniu pentru uscare. Ei sunt cei care vor fi responsabili pentru creșterea normală a părului, a unghiilor și vor menține pielea în starea sa naturală.
4. Este acceptabil să consumi alimente care conțin carbohidrați cu un indice glicemic scăzut. GI este o măsură a ratei cu care carbohidrații sunt descompuse în organism. Particularitatea acestor produse este că atunci când intră în organism, se descompun încet, fără a forma un strat gras. Un exemplu de astfel de produse este hrișca, pastele din făină de secară, precum și legumele bogate în fibre.
5. Alimentele care conțin carbohidrați trebuie mutate în prima jumătate a zilei, având în vedere că organismului îi va lua mai mult timp pentru a le converti. Pentru cină, puteți mânca proteine, puteți bea proteine ​​sub formă de cocktailuri pe bază de suc, chefir sau apă.
6. În niciun caz nu trebuie să sari peste micul dejun. Pauzele dintre mese nu trebuie să depășească trei ore. Este necesar pentru un metabolism accelerat.
7. În timpul perioadei de uscare, asigurați-vă că beți mult. Sunt permise diferite tipuri de ceai verde, apă minerală purificată.
8. În timpul unei diete fără carbohidrați, nu poți sări peste un antrenament pentru a-ți menține mușchii în formă bună. Este de dorit să se antreneze (mai ales la prima uscare) sub supravegherea unui antrenor care va ajuta la dezvoltarea unui program optim de antrenament.

Un exemplu de meniu fără carbohidrați

Mic dejun: pâine cu mai multe cereale, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi; ceai verde.
Al doilea mic dejun: grapefruit.
Prânz: vițel fiert, hrișcă, salată de legume proaspete.
Gustare de după-amiază: chefir cu conținut scăzut de grăsimi, pâine prăjită cu mai multe cereale.
Cina: file de merluciu copt cu legume.

Dacă vă simțiți foarte rău în timpul uscării, vă puteți permite câteva înghițituri de suc dulce. Ultima masă ar trebui să fie cu câteva ore înainte de culcare - poate fi fie un pahar de chefir, fie un shake de proteine.

Este important să păstrați rezultatele obținute în timpul procesului de uscare pentru întreaga perioadă ulterioară, continuând să mâncați corect, să faceți exerciții fizice, să respectați rutina zilnică, să țineți un jurnal de calorii și să veniți cu rețete originale pentru mâncăruri gustoase și sănătoase. Este recomandabil să vă revizuiți dieta și să excludeți definitiv alimentele și felurile de mâncare dăunătoare din aceasta. Respectarea regulilor în timpul perioadei de uscare va permite nu numai să scăpați de grăsime, ci și să obțineți o ușurare frumoasă a mușchilor pompați.

Aditivi uscati: care este mai bun?

În timpul perioadei de uscare, dorind să accelereze efectul, bărbații folosesc adesea medicamente suplimentare - aminoacizi, arzătoare de grăsimi, tablete de vitamine și minerale și, desigur, proteine. Cât de importante sunt aceste medicamente?
Totul depinde de alegerea corectă a tabletelor, lichidelor și pulberilor, precum și de respectarea regulilor de utilizare a acestora. Este recomandabil să vă consultați cu un antrenor cu experiență care vă va ajuta să alegeți medicamentele și să planificați corect meniul în funcție de utilizarea acestora.

Cu toate acestea, proteinele, ca tip de nutriție sportivă, sunt dincolo de competiție. Proteina obtinuta din alimente in perioada de uscare nu este intotdeauna suficienta pentru a mentine masa musculara. Proteinele în astfel de cazuri sunt o componentă necesară a dietei. Cocktailurile pe bază de acesta sunt gustoase și ușor de preparat, în timp ce proteina obținută în acest fel are rate diferite de clivaj în funcție de tipul de proteină. Noaptea, este mai bine să beți proteine ​​cu o descompunere lentă, în timp ce dimineața este permis să adăugați proteinele cele mai rapid digerabile în dietă.

Corpul în relief este un semn de sănătate excelentă. În general, oamenilor le plac corpurile în relief mult mai mult decât cele voluminoase. Vrei să ai și tu un astfel de corp, dar nu poți? Cel mai adesea, motivul constă într-o înțelegere greșită a ceea ce se înțelege de fapt prin sintagma „uscare a corpului”. Astăzi vă vom ajuta să rezolvați această problemă și să obțineți rezultatul dorit. Merge!

Printre culturistii de orice nivel de profesionalism, se vorbește constant despre cum să-ți usuci corpul pentru vară. Ce înseamnă?

Uscarea corpului este un set de activități, al căror scop principal este de a sublinia relieful și forma corpului tău. Adică, la uscare, este necesar să scapi de grăsimea subcutanată, precum și să te antrenezi foarte intens.

Când o persoană se usucă, scopul său principal este o siluetă fără cusur. Nu ar trebui să-i fie rușine să-și scoată cămașa pe plajă. Și privindu-se în oglindă, vrea să se gândească involuntar: „Ce bărbat frumos în fața oglinzii”.

Pentru a obține o astfel de cifră este destul de simplu. Condiția principală este respectarea tuturor regulilor necesare. Se întâmplă ca un sportiv să pară să înceapă să se usuce, dar nu există niciun rezultat. Și toate de ce? Cel mai probabil, pentru că exercițiile și numărul de repetări pe abordare sunt alese incorect. Iar sportivul poate să nu urmeze deloc dieta.

După cum ați înțeles deja, pentru uscarea eficientă a corpului, trebuie să mâncați corect și să urmați anumite principii de antrenament. Să vorbim despre asta mai detaliat.

Principii de formare

Te poți antrena atât în ​​sală, cât și acasă. Concluzia este că aveți nevoie de multă greutate pentru a câștiga în masă. Este destul de dificil să vă asigurați un astfel de antrenament acasă. Dar pentru uscare, trebuie să efectuați un număr mare de repetări pe abordare.

Primul lucru cu care trebuie să începeți este să înțelegeți dacă aveți nevoie deloc de această uscare. Concluzia este că, înainte de a usca corpul, trebuie să câștigi masă musculară. Dacă ești slab, dar ai o dorință arzătoare de a avea un corp frumos sculptat, îți recomandăm să câștigi mai întâi masă musculară. Înțelegeți că mai întâi trebuie să creați cu ce veți lucra.

Trebuie să te antrenezi de 3 până la 5 ori pe săptămână. Frecvența antrenamentului depinde de experiența ta în culturism. Dacă simți că te poți antrena mai des - te rog! Principalul lucru este să nu exagerați. Mulți oameni confundă conceptul de antrenament intensiv cu autotortura.

Antrenează grupuri mari de mușchi

Grupele mari de mușchi includ:

• Sânul.
• Înapoi.
• Picioarele.

Este necesar să-i antrenezi atât cu exerciții de bază, cât și cu exerciții de izolare. Opțiunea ideală este un exercițiu de bază și trei de izolare. Efectuând exercițiul de bază, veți pompa sânge în mușchi și, astfel, îl veți pregăti pentru o muncă cu drepturi depline. Și după aceea, pentru fiecare dintre departamentele grupului muscular antrenat, veți efectua un exercițiu de izolare.

Un set de exerciții pentru piept:

1. Bench press.
2. Creșterea ganterelor pe o bancă înclinată.
3. Flotări pe bare.
4. Reducerea mâinilor într-un simulator de cablu.

Program de antrenament pentru spate:

1. Trageți tija spre centură înclinată.
2. Împingerea blocului superior în spatele capului.
3. Tragere orizontală a blocului către centură.
4. Pași cu gantere.

Un set de exerciții pentru mușchii picioarelor:

1. Genuflexiuni.
2. Extensie de picioare în simulator.
3. Ondularea picioarelor în simulator.
4. Fante cu gantere.

Fiecare exercițiu trebuie efectuat în trei seturi. Numărul optim de repetări este de la 15 la 25. Amintiți-vă, dacă puteți face mai mult de 25 de repetări, este mai bine să creșteți greutatea. Apropierea insuficienței musculare ar trebui să apară în jurul celei de-a douăzecea repetări. Trebuie să vă odihniți 2 minute între seturi.

mici grupe musculare

Mușchii mici includ:

• Delta.
• Biceps și triceps.
• Mușchii corsetului.
• Antebraț.
• Caviar.

Principiul antrenamentului este același ca și atunci când se antrenează grupuri mari de mușchi, doar numărul de abordări este mai mic.

Descărcați delte:

Exercăm mușchii mâinilor:

1. Bench press cu o prindere îngustă.
2. Extinderea mâinilor pe un cablu.
3. Extinderea brațelor cu gantere.
4. Îndoirea brațelor cu gantere.
5. Îndoirea brațelor pe un simulator de cablu.

Fiecare exercițiu trebuie efectuat în două seturi de 15-25 de ori. Odihnește-te între seturi - nu mai mult de un minut și jumătate.

Cu studiul mușchilor gambei și antebrațelor, totul este clar. Nu sunt multe exerciții pe care să le lucrezi, așa că le poți alege după gustul tău.

Mușchii corsetului bine dezvoltați arată foarte impresionant. Ele sunt parte integrantă a unui corp frumos în relief. Acestea includ mușchii abdomenului și ai spatelui inferior. Pentru a antrena partea inferioară a spatelui, cel mai bun exercițiu este hiperextensia. Și există o mulțime de exerciții pentru pomparea presei. Pentru o dezvoltare armonioasă, se recomandă efectuarea unui exercițiu pentru fiecare dintre părțile sale. Vă aducem în atenție complex de antrenament foarte bun pentru antrenamentul corsetului muscular:

1. Hiperextensiile.
2. Răsuciri orizontale.
3. Ridicări agățate ale piciorului.
4. Răsuciri laterale.

După cum probabil ați observat, mușchii corsetului, antebrațelor și gambelor se mișcă într-o amplitudine mică. Prin urmare, un număr mare de repetări sunt necesare pentru studiul lor de înaltă calitate. Pentru o abordare, trebuie să efectuați de cel puțin treizeci de ori. Timpul de pauză dintre seturi este de 1 minut.

Proiectează-ți programul de antrenament în funcție de preferințele tale. Principalul lucru este să respectați o regulă foarte importantă - toți mușchii trebuie antrenați o dată pe săptămână, iar mușchii corsetului - de 3 ori pe săptămână.

Planul de masă

Când lucrați pe teren, alimentația este extrem de importantă. În primul rând, trebuie amintit că uscarea implică antrenament de mare intensitate. Și se știe că promovează pierderea în greutate. Când slăbești, și masa musculară scade. Sarcina ta este să mănânci pentru ca masa musculară să nu scadă și să nu apară grăsimea subcutanată. Pentru a face acest lucru, trebuie să respectați următoarele reguli:

De asemenea, imediat după trezire, trebuie să bei un pahar cu apă. Nu ceai sau cafea, ci apă. După 30-40 de minute, puteți începe micul dejun. Dimineața trebuie să mănânci carbohidrați lenți. Acest lucru este necesar pentru a vă simți vesel pe tot parcursul zilei. Acestea includ diverse cereale și fulgi de porumb.

La prânz, puteți lua o gustare din supă de pui și salată de legume. Principalul lucru este să excludeți cartofii și pastele din dietă.

Cel mai bun moment pentru a digera proteinele este seara. De aceea trebuie să mănânci o friptură la cină. O opțiune mai bugetară poate fi câteva bucăți de pui fiert cu legume. Legumele conțin fibre. Și ea, după cum știți, ajută stomacul să digere alimente grele.

Înainte de antrenament, bea un shake proteic-carbohidrați. Îl poți găti singur sau îl poți cumpăra de la un magazin de nutriție sportivă. Carbohidrații îți vor oferi energie pentru antrenament, iar proteinele îți vor împiedica mușchii să se epuizeze.

Imediat după un antrenament, corpul tău se deschide. Aceasta este o perioadă în care organismul încearcă în mod activ să restabilească energia consumată. Trebuie doar să mănânci proteine. Îți va salva masa musculară, iar carbohidrații vor fi extrași din rezervele interne, și anume din grăsimea subcutanată.

Nu este nevoie să mănânci în exces. Dacă chiar vrei să mănânci, salata de fructe este perfectă pentru tine. Vei fi bine hrănit, dar consumă destul de multe calorii.

Este imposibil să nu spunem că nu este recomandat să mănânci înainte de culcare. Ar trebui să mergeți în lateral la 3 ore după ultima masă. Asta nu înseamnă că poți lua cina la ora 23 și să te culci la 2 dimineața. Respectarea rutinei zilnice este, de asemenea, extrem de importantă pentru procesul de uscare a corpului. Timpul ideal pentru cină este de 19-20 de ore.

Preparate pentru uscarea corpului pentru bărbați

Pe lângă alimentația adecvată și antrenamentele productive, unele medicamente vă pot ajuta să vă uscați. Cu toate acestea, trebuie amintit că nu trebuie să vă bazați doar pe ei. Dacă duci un stil de viață sedentar și bei bere, ei nu te vor ajuta. Ele funcționează doar atunci când faci mișcare în mod activ. Deci, cele mai eficiente preparate pentru uscare sunt:

Uscarea acasă

Procesul de uscare a corpului pentru bărbați acasă nu este diferit de uscarea în sală. Singura diferență este că acasă vei avea mult mai puține exerciții disponibile. Deci, să ne dăm seama de ce avem nevoie pentru a rezolva ușurarea acasă:

• Bara orizontala.
• Baruri.
• gantere.

Există o bară orizontală și bare în fiecare curte. Cu toate acestea, există un dezavantaj - sezonalitatea. Iarna, nu vei putea exersa pe ele, așa că le poți cumpăra acasă. Prețul lor mediu într-un set este de 2500 de ruble. De acord, nu atât. Dar atunci vei avea corpul visurilor tale.

Ganterele sunt puțin mai scumpe, dar nu le puteți cumpăra, deoarece ca greutate suplimentară puteți lua un rucsac cu cărți și orice alte exerciții. Principiul antrenamentului va fi următorul:

• Luni antrenați mușchii de împingere.
• Miercuri - tragerea mușchilor.
• Vineri vă legănați picioarele.

Pentru a antrena mușchii de împingere, este necesar să efectuați diverse împingeri de pe podea și bare. Dacă există gantere, atunci tot felul de prese și prelungiri ale brațelor.

Pentru a pompa mușchii de tracțiune, este necesar să efectuați tracțiuni și îndoirea brațelor. Și pentru a vă pompa picioarele, puteți efectua exerciții din complex pentru sală, doar fără greutate suplimentară. Pauzele dintre seturi, numărul lor și pauza dintre ele sunt aceleași ca atunci când se lucrează în sală.

Toate aceste reguli se aplică atât băieților, cât și fetelor. Crede-mă, absolut fiecare persoană își dorește ca partenerul său de relație să aibă un corp frumos și spectaculos.

Ce ar trebui să aibă fiecare băiat? Mușchi de care nu trebuie să-ți fie rușine. Și, de asemenea, puterea acestor mușchi ar trebui să-ți permită să te descurci singur. Pentru a avea toate acestea, trebuie să urmați principiile despre care v-am vorbit astăzi.

Acum știi să te usuci acasă și în sală. De acord, totul nu este atât de dificil pe cât credeai. Principalul lucru este să arăți puțină răbdare și să nu pierzi niciodată un antrenament. Disciplina-te, iar asta te va ajuta sa devii fericitul proprietar al unui corp frumos. Vă doresc succes!

Atentie, doar AZI!