Modalități simple, dar eficiente de a crește rapid lățimea șoldurilor. Exerciții pentru creșterea șoldurilor acasă

Siluetele feminine curbate devin din ce în ce mai mult subiect de controversă în mass-media și societate, de asemenea, nu putem evita acest subiect. În acest articol din acest articol, vom împărtăși secretele despre cum să reduceți talia și să reduceți stomacul acasă. Uneori, pentru a reduce vizual talia, este necesar să lărgiți șoldurile, despre care veți afla și dacă este necesar.

Moda pentru subțirerea excesivă și formele magnifice a rămas în trecut, iar astăzi figura ideală este proporțiile frumoase cu forme și curbe. Citiți mai departe pentru a afla cum să vă slăbiți talia, ce exerciții să faceți și cum să vă schimbați dieta pentru a vă slăbi burta și a obține silueta visată.

Fetele slabe care țin pasul cu vremurile nu prea au nevoie să pună în greutate în plus pentru a avea curbe ale corpului mai atractive. Și lush nu trebuie să se străduiască să slăbească cu orice preț.

Dimpotrivă, este aproape opusul realității. Dar din moment ce nu toată lumea are aceeași structură corporală, prin urmare, din această cauză, am folosit „aproape”. Prin urmare, vom încerca să ne dăm seama cum să facem talia mai subțire și să scoatem stomacul, în timp ce obținem șolduri largi.

Dacă ești foarte slab, cu un abdomen complet plat, atunci acest lucru nu este pentru tine. Este posibil ca talia ta să fie deja cât mai subțire posibil.

Iar încercările tale de a deveni și mai subțiri vor duce doar la o pierdere a masei musculare în alte părți ale corpului, în special în fese și coapse.

Dacă nivelul actual de grăsime corporală este de 35% - 40%, îți poți accentua curbele făcându-ți fundul să pară mai mare, slăbind zona abdomenului.

Acest lucru este adevărat, poți să-ți faci fundul mai mare și, în același timp, să slăbești.

Privește-te în oglindă pentru un minut pentru a determina cât de mult va deveni fundul tău mai proeminent dacă talia ta scade pur și simplu în centimetri?

Da, este posibil! Cu dieta potrivită și exerciții fizice pentru o talie subțire. Un fund frumos pompat, șolduri rotunjite și o talie îngustă... Visele devin realitate atunci când acționezi competent și aplici doar sfaturi eficiente.

1. Fii dispus să-ți schimbi dieta

Pentru a îngusta talia necesită scădere în greutate, care nu poate fi realizată doar prin exerciții fizice. Trebuie să fiți dispus să treceți la o dietă sănătoasă și să reduceți consumul de alimente nedorite sau să le evitați cu totul dacă doriți să vedeți rezultate bune. Trebuie să calculați corect aportul zilnic de calorii individual.
Veți avea nevoie de disciplină și determinare. Pe lângă reducerea aportului zilnic de calorii, creșterea cantității de proteine din dietă pentru a ajuta, în special, cu scăderea dimensiunii taliei și menținerea mușchilor în locurile potrivite.

2. Începe-ți ziua cu un mic dejun sănătos și hrănitor

Pentru un mic dejun perfect echilibrat, trebuie să combinați fructele bogate în vitamine, ouăle ca sursă de proteine și pâinea sau cerealele din cereale integrale. Când gustați din mers, luați cu dvs. un baton de fitness sau un smoothie cu fructe, deoarece sunt ușor de consumat și sunt pline de vitamine și nutrienți.
Înainte de fiecare masă în timpul micul dejun, încercați să beți un pahar cu apă, acest lucru va ajuta la reducerea poftei de mâncare și va salva organismul de la supraalimentare.

3. Adaugă mai multe fibre în dieta ta

Includeți o varietate de alimente bogate în fibre în dieta dumneavoastră pentru a beneficia atât de fibrele insolubile, cât și de cele solubile. Fibrele solubile includ orzul și ovăzul, citricele și morcovii, mazărea și fasolea și merele. Alimentele insolubile includ nucile, fasolea și legumele verzi, tărâțele de grâu și alimentele care conțin cereale integrale.

4. Mănâncă grăsimi sănătoase

Grăsimile polinesaturate precum omega-3 care se găsesc în uleiul de pește, uleiul de in, tofu, nucile, heringul și somonul sunt grăsimi sănătoase suplimentare pe care le poți include în dieta ta. Ele ajută la scăderea nivelului de colesterol rău, la îmbunătățirea performanței creierului, la îmbunătățirea defalcării celulelor adipoase și a funcției inimii.
Elimină grăsimile trans (care se găsesc în prăjituri, biscuiți, margarină și orice alt aliment făcut cu ulei parțial hidrogenat), care favorizează depunerile abdominale, așa că trebuie evitate dacă este posibil.

Cum să obții o talie subțire și șolduri largi

Pentru a obține o talie subțire și șolduri mai mari, urmați câțiva pași simpli:

# 1 Determinați conținutul de grăsime corporală

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să definiți .

# 2 Care este procentul optim de grăsime corporală pentru curburi

Odată ce știi conținutul de grăsime corporală, ce urmează? Dacă 35% sau mai mult, trebuie să alegeți dieta potrivită în care organismul poate pierde o parte din grăsime.

Și nu vă faceți griji că pierdeți grăsimea din coapsă. Dacă dieta este urmată corect, atunci vei pierde cea mai mare parte a grăsimii din abdomen cu mult înainte de reducerea șoldurilor.

Dacă scorul tău este de 25% sau mai mic, atunci trebuie să faci câteva modificări ale dietei. 25% grăsime corporală este în general considerată optimă pentru curbele curbate.

Burta ta va fi moderat plată, așa că trebuie doar să adaugi greutate în zonele potrivite.

Puteți încerca în continuare să pierdeți grăsimea de pe abdomen, dar dieta nu este soluția potrivită.

Ar trebui să vă concentrați pe exerciții pentru a forma fese frumoase.

Dacă grăsimea corporală este în jur de 18%, este timpul să începi să mănânci mai bine. Nivelurile tale de hormoni pot fi foarte scăzute în acest ritm.

Dacă mergi des la sală, trebuie să faci o pauză și să începi să mănânci grăsimi sănătoase și calorii dacă nivelul tău de estrogen este scăzut.

Nivelurile scăzute de estrogen au efecte secundare, inclusiv șoldurile și pieptul complet plat.

# 3 Exerciții de reducere a taliei

Dacă grăsimea corporală este peste 18%, este timpul să dezvolți un plan de antrenament! Această parte poate fi foarte interesantă în funcție de obiectivele tale.

Cui nu-i place să arate bine? Așadar, atunci când creați un plan de antrenament regulat, amintiți-vă că cheia pentru a obține șolduri largi și o talie îngustă este să antrenezi zonele potrivite.

O optiune buna pentru antrenamentul regulat este varianta cu multe repetari in exercitiile pentru burta si putine repetari, dar cu greutati pentru a pompa fundul si coapsele.

Iată câteva exerciții de bază. Alegeți câteva din fiecare secțiune, apoi faceți-le de două până la trei ori pe săptămână.

Exerciții pentru o talie subțire

Aici videoclipuri cu exerciții care nu numai că îți vor da rezultate bune, ci și arde excesul de grăsime în abdomenul inferior, ceea ce va asigura o burtă plată și sexy.

De câte ori pe săptămână trebuie să fac exercițiile din videoclip?

De 3-4 ori pe săptămână.

Ce trebuie să mănânc?

Încearcă să fii mai atent la ceea ce mănânci. Asigurați-vă că evitați mâncarea nedorită și mâncați mai ales legume, alimente cu fibre, fructe și beți multă apă.

Alte exerciții (opțional)

placă laterală

Obiective - întărirea interioarei coapselor, a mușchilor oblici și transversali abdominali și a mușchilor pelvieni.

Întindeți-vă pe o parte în linie dreaptă din cap până în picioare, sprijinindu-vă pe antebraț.

Cotul ar trebui să fie exact sub umăr. Strângeți mușchii abdominali și ridicați șoldurile de pe podea, păstrând o linie dreaptă.

Asigurați-vă că șoldurile și gâtul formează o linie dreaptă. Rămâneți în această poziție timp de 25-40 de secunde și apoi coborâți-vă. Repetați exercițiul de 2-3 ori și apoi treceți pe cealaltă parte. (Dacă acest lucru este prea dificil pentru tine, fă exercițiul cu genunchii îndoiți).

întorsătură rusească

Acest exercițiu, prin mișcări de răsucire, întărește și strânge mușchii laterali și arde grăsimea în partea de mijloc a abdomenului.

Pentru a efectua răsucirea rusească, așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele sub un suport, apoi lăsați-vă pe spate astfel încât să existe un unghi de 45 de grade sau cam asa ceva între trunchi și șolduri.

Asigurați-vă că țineți spatele drept și să aveți puțin sprijin sub picioare sau cereți pe cineva care să vă ajute să le țineți.

Blocați-vă mâinile, apoi întoarceți-vă cât de departe puteți, la dreapta, faceți o pauză, apoi întoarceți-vă la stânga cât de mult puteți.

Aceasta este o abordare, repetată de 10-15 ori.

Exerciții pentru umeri și piept

Concentrându-vă pe partea superioară a corpului, talia pare mai mică, astfel încât să puteți include pieptul și umerii în rutina de antrenament pentru a ajuta la crearea iluziei unei talii mai înguste.

Exercițiile de mai jos vă vor ajuta cu adevărat să pierdeți grăsimea din secțiunea mediană.

Flotări

Unul dintre exercițiile clasice pentru brațele și mușchii pieptului. Versiunea ușoară este în cazul în care îngenunchezi și apoi te apleci înainte și te cobori pe mâini, cu palma în jos, depărtată la lățimea umerilor.

Coborâți-vă mâinile, pieptul nu trebuie să atingă podeaua, apoi reveniți înapoi la poziția inițială, încă doar pe mâini.

Versiune avansată - începeți acest antrenament într-o poziție de plank.

Coborâți-vă mâinile până când pieptul atinge podeaua, apoi reveniți înapoi în poziția de scânduri, cu brațele complet întinse, repetați de mai multe ori.

Acesta este un exercițiu pentru brațe și umeri. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un scaun puternic.

Așezați-vă pe marginea unui scaun, întindeți picioarele înainte, cu călcâiele pe pământ.

Prinde marginea unui scaun și coboară corpul până când brațele formează un unghi de 90 de grade.

Îndoiți-vă brațele pentru a vă aduce corpul înapoi în poziția inițială și repetați.

Exerciții cardio

Cardio-ul este esențial pentru a vă ajuta să vă modelați silueta prin arderea grăsimii din secțiunea mediană, făcând-o mai subțire și talia mai mică, împreună cu întărirea întregului corp.

Cardio menține, de asemenea, inima sănătoasă și furnizează suficient sânge și oxigen mușchilor pentru a menține organismul în stare bună.

Cardio este excelent pentru a arde calorii și pentru a menține o greutate corporală sănătoasă, ceea ce este perfect pentru a obține un fizic sexy.

Dansul, ciclismul, înotul, aerobic-ul în pas sunt unele dintre cele mai bune antrenamente cardio pentru a pierde grăsimea. În mod ideal, pentru începători, ar trebui să faci cardio timp de 30 de minute, de 4 sau mai multe ori pe săptămână.

Pentru cei care ar dori doar să-și mențină nivelul actual - de 2-4 ori timp de 20 de minute pe săptămână.

Puteți alege antrenamentul cu intervale ca antrenament cardio dacă nu aveți timp pentru sală. După ce te-ai încălzit energic timp de aproximativ 1 minut, apoi într-un ritm mai lent timp de 45 de secunde, repetă acest ciclu de 10 ori.

Exercițiu vid

Acest exercițiu va ajuta, fără a pompa presa, la reducerea stomacului acasă, fără a vizita sala de sport.

Cum să obții o talie subțire mult mai rapid

Evita blugii decoltati -nPurtarea acestui stil, atunci când aveți un plus de grăsime în lateral, poate crea un aspect foarte neatractiv.

O alternativa la acesti blugi sunt blugii cu talie inalta care ascund excesul de grasime in talie, solduri si dau efectul unei talii subtiri.

Acești blugi arată spectaculos cu o cămașă înfiptă în ei.

Purtați lenjerie corectă -V Alegerea lenjeriei potrivite poate ajuta cu adevărat la reducerea taliei.

Puteți alege linia Shapewear, acestea s-au dovedit a fi foarte eficiente.

Corsete - aceasta este o altă opțiune bună. Purtate cu secole în urmă de femei de aproape toate grupele de vârstă, corsetele din secolul 21 și-au recâștigat popularitatea pentru a crea o siluetă netedă și sexy, atât ca element independent de îmbrăcăminte, cât și ca îmbrăcăminte.

Corsetele cu oase late din oțel (care sunt complet nedureroase) pot reduce definitiv dimensiunea taliei atunci când sunt purtate mult timp!

Atunci când alegeți un corset, luați unul care este cu 10-12 cm mai mic decât dimensiunea taliei.

De exemplu, dacă talia ta are 65 cm, atunci alege un corset de 50-55 cm. Pentru începători, 10 cm este mai bine decât 12,5 cm.

Pentru a-ți găsi mărimea taliei, stai în fața unei oglinzi cu o bandă de măsurare și măsoară cea mai îngustă parte a taliei, care este de obicei la 3 cm deasupra buricului.
Nu purta blugi prea mici pentru tine. Aveți grijă când cumpărați haine, mai ales când alegeți pantaloni.

Dacă nu ești sigur dacă aceasta este mărimea ta, ia cu tine în magazine un prieten care nu se va teme să-și dea o părere sinceră sau poți cere un consultant din magazin să te ajute cu o amenajare.

Purtați curele în talie astfel de curele se concentrează pe partea cea mai îngustă a taliei și arată mai mică decât este de fapt.

Sunt grozave pentru femeile cu șolduri mari, poartă-le cu rochii și chiar paltoane de iarnă, deoarece accentuează bustul și dau iluzia unei clepsidre.

Cureaua poate fi împletită, subțire, largă, bijuterie, iar lista este nesfârșită!

Poartă rochii în linie A - astfel de rochii fac talia îngustă, dar se extind treptat spre partea de jos.

Acest lucru face talia cu adevărat mai mică, dar în același timp accentuează eventualele imperfecțiuni, dacă există, în jurul șoldurilor.

Rochiile în linie A sunt ideale pentru aproape orice structură de silueta.

Evitați băuturile carbogazoase și excesul de sodiu este o modalitate ușoară de a evita excesul de sare și de a reduce cât mai mult aportul de alimente procesate.

Excesul de sodiu contribuie la reținerea lichidului în organism și la umflarea corpului.

Dacă îți dorești o burtă fermă și plată, o dietă bine echilibrată este foarte eficientă și are multe beneficii, cum ar fi pierderea în greutate și întreținerea pe termen lung.

Este posibil să obții un fund mare și un abdomen plat!

A avea un fund mare nu înseamnă să te îngrași. De asemenea, nu înseamnă o burtă mare.

O creștere treptată a caloriilor va reduce talia și va crește dimensiunea feselor.

Cheia pentru atingerea obiectivelor noastre este să distribuim corect nutrienții și să urmărim implementarea antrenamentelor zilnice.

S-au schimbat atât de multe de-a lungul anilor, înainte ca doar bărbații să lucreze la formarea unei siluete frumoase a corpului lor, acum femeile le calcă pe urme și aplică cunoștințele dobândite pentru a crea o siluetă atractivă.

Multe fete, în special adolescente, se gândesc cum să-și mărească șoldurile și să le ofere rotunjime. Silueta capătă curbe feminine datorită restructurării fondului hormonal în timpul pubertății și eliberării de estrogen, hormonul sexual feminin, în sânge. Dacă o fată nu simte că șoldurile ei sunt suficient de rotunde, poate corecta acest lucru fără a recurge la o intervenție chirurgicală. Rezultatul mult așteptat poate fi obținut prin ajustarea nutriției și exerciții speciale de forță care sunt ușor de efectuat atât acasă, cât și pe simulatoare profesionale din sala de sport.

Cel mai eficient exercițiu pentru construirea masei musculare pe șolduri este genuflexiunile. Trebuie inclus în încălzire sau în complexul principal. Pentru a profita la maximum de exercițiu, acesta ar trebui făcut cu greutăți libere. Folosind o încărcătură (de exemplu, gantere), puteți antrena toți mușchii feselor, spatelui și picioarelor. În acest exercițiu, este necesar să vă asigurați că genunchii nu „merg”, iar călcâiele nu se desprind de pe podea. Apoi exercițiul va fi efectuat corect.

Pentru a vă angaja serios în construirea mușchilor pe șolduri și fese, este recomandabil să cumpărați gantere: cu acestea, efectul exercițiilor va crește de mai multe ori. Dar scoici bune costă o mulțime de bani și nu toată lumea are posibilitatea de a achiziționa un produs de calitate. În acest caz, echipamentul sportiv poate înlocui sticlele de apă de 1,5 litri. Cu ele, puteți efectua exerciții în stadiul inițial. Apoi puteți crește încărcătura la containere de 5-10 litri.

Cei care au o astfel de oportunitate ar trebui să-și cumpere o bicicletă de exerciții. Cu el, poți antrena toți mușchii coapselor și feselor fără prea mult efort. Pentru cei care nu au simulator, o bicicletă este potrivită. Dacă mergi la o plimbare de jumătate de oră în parc în fiecare zi, efectul se va observa în câteva zile.

Complex pentru exersare acasă

Squat clasic. Aproape toți mușchii corpului inferior sunt implicați în acest exercițiu. Acest lucru permite nu numai creșterea lățimii șoldurilor, ci și îmbunătățirea posturii, îndepărtarea excesului de grăsime din abdomen și pomparea presului.

Poziția de pornire - picioarele împreună, umerii retractați, brațele întinse în fața ta. Tehnică:

Trebuie să te ghemuiești astfel încât genunchii să fie la un unghi de 90 de grade, iar șoldurile să fie paralele cu podeaua.
Piciorul nu trebuie smuls de pe podea, altfel vă puteți pierde echilibrul în timpul exercițiului.
Înainte de a începe ghemuirea, trebuie să respirați adânc și să vă așezați în timp ce expirați.

Exercițiile de creștere a mușchilor trebuie făcute încet, fără grabă sau agitație. Mușchii ar trebui să fie cât mai tensionați.

Plié ghemuit. Acest exercițiu vizează ischiochibial și fesieri. Genuflexiunea plié face forma mai rotunjită și picioarele mai subțiri.

Poziția de pornire: picioarele depărtate cât mai larg posibil, șosetele întoarse spre exterior, mâinile încrucișate într-o lacăt în fața pieptului. Tehnica exercițiului:

Trebuie să te ghemuiești în așa fel încât fesele să nu cadă sub genunchi; spatele trebuie să fie absolut plat și să nu se îndoaie în partea inferioară a spatelui.
Asezat, trebuie sa ramai in aceasta pozitie cateva secunde si apoi sa revii la pozitia initiala.
Trebuie să efectuați exercițiul în 4 seturi de 10-12 genuflexiuni.

Fânturi. Exercitiile antreneaza perfect muschii coapselor si previn celulita.

Poziția de pornire: spatele drept, mâinile pe centură sau pe laterale. Algoritm de execuție:

Cu piciorul drept, trebuie să faci un pas înainte și să te cobori astfel încât piciorul în pas să formeze un unghi de 90 de grade; trebuie coborât și piciorul stâng, dar în același timp nu trebuie să atingă podeaua.
În această poziție, trebuie să zăboviți câteva secunde, apoi să reveniți la poziția inițială.
Este necesar să faceți 20 de fante pe fiecare picior.

În același mod, puteți face lovituri înapoi.

Înainte de a începe să faci exerciții, trebuie să faci o încălzire. Fiecare îl alege singur, dar ar trebui să includă exerciții care lucrează articulațiile și toate grupele musculare.

Șoldurile luxuriante sunt un simbol al frumuseții feminine. Datorită rotunjimii acestei părți a corpului, puteți ajusta silueta, o puteți apropia de tipul de clepsidră și puteți face silueta mai sexy.

Sarcina nu este cea mai ușoară, dar destul de realizabilă!

Îți poți crește șoldurile cu ajutorul alimentației și exercițiilor bine planificate.

Cum să crești șoldurile - Nutriție

Alimentația trebuie să fie echilibrată și rațională. Faptul că lucrezi pentru a obține șolduri mai mari nu ar trebui să fie o scuză pentru a mânca calorii goale și alimente nesănătoase. Asigurați-vă că meniul dvs. include alimente proaspete, naturale: legume, carne slabă, fructe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cereale integrale. Semințele și nucile pot fi completări grozave la masa principală.

„Contrar credinței populare că trebuie să mănânci cât mai mult posibil pentru a câștiga masă musculară, voi spune că atunci când mănânci în exces, se va forma inevitabil țesut adipos. Pentru a asigura creșterea musculară, este suficient să mănânci cât este necesar pentru a potoli foamea. Dar alimentele proteice trebuie să fie prezente în dietă. Rezultatele cercetărilor moderne arată că proteina animală este mult mai eficientă decât proteina din soia în creșterea masei musculare. Prin urmare, este important să includeți în dietă carnea, peștele, ouăle, brânza de vaci, fileul de pasăre. Pentru a asigura absorbția proteinelor de către organism, este necesar să se consume carbohidrați lenți. Cea mai bună sursă a acesteia va fi cerealele integrale: orz perlat, hrișcă, fulgi de ovăz, orez basmati.

Cum să crești șoldurile - Exerciții

Începeți antrenamentul pentru mărirea coapselor cu o greutate mică și creșteți-o treptat.

„Accentul principal ar trebui să fie pe creșterea masei musculare în coapse și fese. Baza antrenamentului ar trebui să fie exercițiile de forță cu greutăți. Dar exercițiile cardio trebuie efectuate cu înțelepciune pentru a nu obține efectul opus. Asigurați-vă că încălziți grupurile de mușchi țintă înainte de a începe antrenamentul principal.

Genuflexiuni cu gantere (mreana)

Genuflexiunile cu greutate liberă vor pregăti ischiochimbiolarele și șoldurile pentru munca principală. Pentru cele mai bune rezultate, folosește gantere sau o mreană ca rezistență suplimentară. Puteți ține bara în spatele capului și ganterele de-a lungul trunchiului sau lângă umeri.

Cel mai important lucru este tehnica de execuție. În timpul genuflexiunii, luați pelvisul înapoi și îndoiți genunchii într-un unghi drept. Poziția genunchilor este de asemenea importantă, nu trebuie să cadă înainte. Când faceți genuflexiuni, angajați în mod conștient mușchii coapsei.

Cantitate: 3-4 seturi de 8-12 repetări.

Fântările sunt considerate un exercițiu de bază pentru picioare, efectuând în mod eficient mușchii feselor și coapselor.

Folosirea unei gantere sau a unei gantere ca greutate suplimentară va accelera creșterea mușchilor. Dacă antrenamentul se desfășoară într-o încăpere spațioasă, este indicat să efectuați fandari pe toată lungimea încăperii.

Puneți picioarele la nivelul șoldurilor, paralele între ele. Fă un pas mare înainte, pune-ți greutatea pe piciorul din față și ghemuiește-te pe el. Urmați tehnica exercițiului: unghiul de îndoire în articulația genunchiului trebuie să fie drept, genunchiul nu trebuie să cadă înainte. Mențineți o poziție dreaptă a corpului, nu vă aplecați în lateral. Ridică-te pe piciorul din față. Repetați atacul pe celălalt picior.

Cantitate: 2-3 seturi de 10-15 repetări.

Folosirea ganterelor ca greutate suplimentară va accelera creșterea musculară. Țineți haltera în poziție verticală la nivelul pieptului.

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndreptați-vă spatele, întindeți ușor șosetele în lateral. Fă un pas cu piciorul în lateral, în timp ce stai ușor pe celălalt picior. Țineți poziția timp de 1-2 secunde. Reveniți la poziția inițială datorită forței mușchilor picioarelor și feselor. Controlează tehnica: trebuie să te miști lin, fără smucituri, pentru a nu vă răni genunchii. Efectuați pe celălalt picior.

Cantitate: 3 seturi de 10-12 repetări.

Ridicarea piciorului lateral

Utilizați greutăți pentru picioare ca greutăți suplimentare.

Întindeți-vă pe o parte, întindeți-vă brațul inferior în sus, îndoiți celălalt braț la cot și plasați-l în fața pieptului. Întinde-ți picioarele, acestea ar trebui să fie în linie dreaptă cu corpul. Îndoiți piciorul inferior la un unghi de 90 de grade.

Expiră și ridică-ți piciorul de sus. Pe măsură ce inspiri, coboară piciorul până aproape că atinge podeaua. Repetați ridicarea picioarelor de 10-15 ori, apoi întoarceți-vă pe cealaltă parte.

Exerciții de întindere

Asigurați-vă că includeți exerciții de întindere în antrenament. Îmbunătățește circulația sângelui în țesuturile musculare și promovează o creștere mai rapidă a mușchilor.

Întinderea suprafeței exterioare a coapsei întinsă pe spate

Întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă picioarele. Cu mâna stângă, ia genunchiul piciorului drept și trage-l ușor în partea stângă, spre podea. Întindeți încet și fără smucituri. Urmăriți-vă respirația, una ar trebui să fie uniformă și profundă.

Țineți poziția timp de 20-30 de secunde.

Întinderea interioară a coapselor în poziția „Fluture”

Stați pe podea, îndoiți genunchii, puneți picioarele împreună. Apăsați ușor genunchii, mărind întinderea. Aplecați-vă încet înainte spre podea, menținând spatele drept. Întindeți-vă brațele înainte și mențineți poziția timp de 20-30 de secunde.

Un adevărat decor pentru fete și femei. Unii dintre sexul frumos se întreabă: cum să măresc lățimea șoldurilor? Dacă caracteristicile individuale ale figurii nu favorizează formele curbate, o alimentație adecvată și exerciții fizice speciale pentru creșterea șoldurilor vor veni în ajutor. În plus, o astfel de abordare integrată va crește tonusul corpului și va îmbunătăți starea de spirit.

Pentru a dobândi formele dorite, sunt necesare diligență și practică regulată. Un program selectat corespunzător vă va permite să construiți masa musculară în locurile potrivite, să faceți șoldurile înguste mai largi.

stăpânirea tehnicii corecte de exercițiu;
efectuarea de mișcări încet pentru a asigura tensiunea musculară maximă;
creșterea treptată a sarcinii cu gantere sau alte sarcini adecvate;
selectarea dietei optime pentru construirea volumului muscular.

Dacă dorește, fata se poate antrena în sală sub îndrumarea unui instructor sau își poate crește șoldurile acasă.

Cum să faci șoldurile mai rotunjite acasă

Un set de exerciții simple efectuate de 3-5 ori pe săptămână va da un efect vizibil într-o lună. Este foarte important să stăpânești tehnica corectă a mișcărilor, efectul orelor depinde direct de acest lucru.. Înainte de a începe un antrenament, este indicat să găsiți informații detaliate cu videoclipuri pentru a înțelege cum să efectuați corect exercițiile. Pentru a extinde și a pompa centura de șold, trebuie să repetați exercițiile de 15 până la 20 de ori în mai multe abordări. Deci, la afaceri!

La început, este foarte important să petreceți 5 până la 10 minute pregătindu-vă pentru cursuri pentru a încălzi rapid mușchii și articulațiile. Încălzirea poate include mersul pe loc cu genunchii înalți, mișcări de îndoire și rotație, întindere, ridicare pe degete.

Exerciții de bază pentru șold

Genuflexiunile sunt partenerul perfect pentru a lucra aproape fiecare muschi din partea de jos a trunchiului. Genuflexiunea plie este un exercițiu de expansiune pelvin foarte eficient:

Poziția de pornire pentru genuflexiuni clasice: picioare împreună sau ușor depărtate, brațele întinse în fața pieptului, spatele drept. Trebuie să vă ghemuiți pe expirare, astfel încât unghiul la îndoirea genunchilor să fie de 90 °, iar linia șoldurilor să fie paralelă cu podeaua. Trunchiul este înclinat înainte. Numărul de repetări trebuie crescut treptat de la 10 la 50 de ori, apoi adăugați gantere sau zăboviți în ghemuit timp de câteva zeci de secunde.
Poziția de pornire pentru genuflexiuni plie: picioarele depărtate mai late decât umerii, șosetele întoarse spre exterior, nu îndoiți spatele. Mâinile pot fi întinse în fața ta, pliate într-un castel în fața pieptului sau în spatele capului. Genuflexiunea ar trebui să fie pe expirație, fără a coborî fesele sub nivelul genunchilor. Dacă zăboviți pe ghemuit, tensiunea de pe mușchii interiori ai coapsei va crește, ceea ce va duce la crearea unei ușurari frumoase.

Fânturile previn dezvoltarea celulitei pe coapse prin creșterea circulației sanguine în regiunea pelviană.

Există lungi înainte, înapoi, în lateral și mișcări transversale:

Poziția de pornire pentru lungi înainte și înapoi: picioarele ușor depărtate, mâinile pe centură, spatele drept. Faceți pași largi înainte sau înapoi cu o ghemuit, astfel încât ambele picioare să fie îndoite la genunchi cu aproximativ 90 °. Pentru un efect mai mare, este util să zăboviți câteva secunde în această poziție, apoi să reveniți la poziția inițială.
Când se aruncă în lateral, se face un pas spre stânga și dreapta, îndoind un picior în unghi drept și menținând celălalt drept.
Fandarile încrucișate se efectuează prin aducerea unui picior în spatele celuilalt, astfel încât piciorul din față să fie îndoit la 90 °. Al doilea picior nu trebuie să atingă podeaua cu genunchiul.

Mahi cu picioare drepte creează o sarcină suficientă și dezvoltă partea femurală. Mahi se execută în poziție în picioare sau întinsă, mișcând piciorul de lucru pe cât posibil:

În picioare, sprijinit pe spătarul unui scaun, efectuați mișcări ale picioarelor înainte, înapoi, în lateral. Corpul corpului nu trebuie să se abate. Ținând piciorul pe greutate pentru câteva secunde și accelerând ritmul, puteți obține o creștere a sarcinii.
Întins pe burtă, trebuie să-ți pui capul pe brațele încrucișate la nivelul frunții. Leagănele trebuie făcute prin încordarea șoldurilor cât mai mult posibil. Aceleași exerciții pot fi repetate în timp ce stați în patru labe sau întinși pe o parte.

Lecții suplimentare

Jumătatea podului, săriturile și scaunul înalt sunt exerciții eficiente pentru a ajuta la construirea șoldurilor strânse.

Includerea lor obligatorie în programul de antrenament contribuie la dezvoltarea rapidă a mușchilor pelvieni:

Semi punte se execută culcat pe spate, îndoind genunchii și întinzându-ți brațele de-a lungul corpului. Din poziția de plecare, bazinul este ridicat până când se formează o linie plată a corpului de la omoplați până la genunchi, mușchii feselor trebuie să se strângă, iar picioarele să nu iasă de pe podea.
Sări din poziție șezând, întinderea brațelor în sus, antrenează bine mușchii, făcând șoldurile mai largi.
Scaun înalt - un exercițiu dintr-o serie de genuflexiuni, efectuate lângă perete. Dintr-o poziție în picioare, cu brațele întinse înainte, ghemuiți până când se ajunge la un unghi drept între coapsă și gambele piciorului. Țineți în această stare la început timp de 20 de secunde, de fiecare dată mărind timpul cât mai mult posibil.

Exerciții pentru șolduri în sală

Informații detaliate despre cum să pompați șoldurile unei fete în sală pot fi furnizate de un instructor care va dezvolta un program ținând cont de caracteristicile individuale ale corpului și va explica în detaliu cum să faceți șoldurile mai largi. Aceleași mișcări care sunt descrise mai devreme, efectuate pe simulatoare sau cu ajutorul mrenei, dau un efect rapid.

Reguli de bază pentru antrenament în sală:

Respectarea tiparelor alimentare. Este mai bine să începeți antrenamentul la 2 ore după masă, iar apa potabilă este permisă indiferent de momentul exercițiului.
Efectuarea unei încălziri. Pentru a nu dăuna mușchilor, înainte de antrenamentul de forță, aceștia ar trebui să fie mai încălziți.
Conformitatea încărcării. Pentru a dezvolta mușchii, aceștia trebuie să fie supraîncărcați, dar acest lucru trebuie făcut treptat și moderat pentru a nu deteriora țesutul muscular.
Consecvența exercițiului. După ce ați atins rezultatul, nu puteți renunța la cursuri. Acest lucru va duce la o pierdere rapidă a tonusului, deoarece mușchii au nevoie de o încărcare constantă.

Exercițiile care măresc șoldurile vor fi mult mai eficiente dacă mănânci corect, luând mai multe alimente proteice, legume și fructe. Plimbările private în aer curat vor întări mușchii picioarelor și starea generală a corpului.

Este mai bine dacă antrenamentul și alimentația sănătoasă să nu devină un fenomen temporar, ci un mod de viață care îți va permite să câștigi șolduri rotunde și atractive și să-ți păstrezi silueta tonifiată mulți ani.

Salutare tuturor, prieteni, suntem din nou în legătură, Alice! Astăzi vom discuta un alt subiect care îngrijorează un număr foarte mare de sex frumos, cum să facem șoldurile mai largi și talia mai îngustă? Natura nu ne înzestrează întotdeauna cu forme ideale. Pentru a rezolva această problemă, există mai multe moduri: alimentație adecvată, activitate fizică și modelare corporală prin selectarea hainelor speciale.

Fetelor, este important să înțelegeți că, prin creșterea feselor, talia în sine va părea relativ mai îngustă. Și pentru aceasta, gimnastica obișnuită nu va fi suficientă, toate exercițiile pentru pomparea picioarelor și feselor vor trebui efectuate cu greutăți. Numai în acest caz se va asigura creșterea mușchiului fesier. În caz contrar, pur și simplu vei strânge și rotunji forma preoților, dar dimensiunea acesteia va rămâne aceeași. Deci, să vorbim despre toate complexitățile transformării unei figuri în forme ideale.

Poți să-ți deschizi șoldurile și să le faci mai voluminoase prin practicarea anumitor posturi de yoga. Această tehnică va ajuta la dezvoltarea flexibilității și la întărirea corsetului muscular, ceea ce va fi de un bun ajutor în procesul de efectuare a exercițiilor fizice cu greutate suplimentară în viitor. Atenție la ipostazele broaștei, porumbelului, chipului vacii, șopârlei.

Fetelor! Mi-am marit fundul fara creme! Un simulator special pentru fese. L-am purtat doar 2 saptamani. Acum e atât de puternică și frumoasă, de parcă aș merge la sală;) Aici am comandat - comandă.

Încercați să vă așezați mai mult pe preot, ceea ce va duce la creșterea producției de trigliceride și la o creștere a punctului al cincilea din cauza acumulării de țesut adipos.

Și cea mai importantă cale este operația. Cele mai disperate fashioniste nu se vor opri la nimic pentru a obține șolduri largi. Unii nici măcar nu sunt opriți de operațiuni costisitoare. Acesta este cel mai rapid mod de a obține forma dorită, dar totuși merită să cântăriți totul bine înainte de a vă întinde sub bisturiu.

Calorii pentru salvare

Este destul de posibil să schimbi compoziția naturală a organismului prin revizuirea dietei zilnice. Numărul insuficient de calorii din meniu nu vă va permite să creșteți cantitatea necesară de țesut muscular și adipos. La toate fetele, consumul de calorii în exces duce la acumularea de grăsime în coapse (băieții au o constituție corporală complet diferită). Deja în adolescență, ca urmare a modificărilor hormonale din organism, volumul de grăsime corporală la fete se dublează, iar cea mai mare parte a celulelor adipoase este concentrată tocmai în zona șoldurilor și feselor.

Pentru a crește șoldurile, dar nu a provoca obezitatea, pentru a lăsa o talie subțire, recomand să includeți în meniu doar alimente sănătoase. Principalul lucru este să creșteți porțiile și să mâncați mai des de trei ori pe zi. De exemplu, fetele care se antrenează în sală și își dezvoltă în mod activ masa musculară trec la cinci mese pe zi.

Important!În niciun caz nu trebuie să mâncați în exces și să consumați o cantitate imensă de dulciuri. Sarcina principală este să oferiți combustibil corpului, astfel încât mușchii să poată primi energia de care au nevoie pentru a crește.

Veverițe

Îmbogățiți-vă dieta zilnică cu o cantitate suficientă de proteine, ceea ce vă va permite să mențineți o talie subțire, în timp ce masa musculară a feselor va începe să câștige rapid volum. Cel puțin 100 g de proteine ar trebui consumate zilnic, deoarece este principalul material de construcție al fibrelor musculare. Multe proteine se gasesc in carne, albusuri, branza de vaci, iaurt. În plus, produsele lactate sunt bogate în calciu, care va întări oasele.

Grasimi

Principalul lucru aici este să nu exagerați. Grasimile sunt o parte importanta a unei diete echilibrate si a unui metabolism bun al lipidelor, dar asta nu inseamna ca ar trebui sa mancam carnati grasi, cartofi prajiti sau unt cate o lingura. Acordați preferință grăsimilor nesaturate (de origine vegetală). Se găsesc în toate uleiurile vegetale. Îmbrăcați salatele cu ulei de măsline, de in sau de floarea soarelui. Totodată, la calcularea cantității de grăsimi consumate, adăugați cele care se găsesc în carne, lactate și pește.

Carbohidrați

Carbohidrații sunt combustibil pentru organism, așa că o cantitate suficientă din ei este pur și simplu necesară, deoarece altfel organismul, cu o lipsă de energie, va începe să „mânânce” mușchii și puteți uita de fundul rotund dorit. Carbohidrații sunt, de asemenea, responsabili pentru sănătatea bună, vivacitatea și funcționarea normală a întregului organism. Recomand să obțineți cantitatea necesară de carbohidrați nu din prăjituri și gogoși, ci din cereale, unele legume, semințe și nuci.

Legume

Legumele proaspete sunt bogate în fibre, vitamine și minerale, astfel încât au un efect benefic asupra metabolismului, a cărui accelerare ajută la procesarea tuturor alimentelor fără urmă în energie. Ea este cea care va fi petrecută în sală și în orice altă activitate fizică.

Am scris mai detaliat despre nutriția pentru creșterea feselor.

Antrenamente pentru șolduri largi și talie îngustă

În cele din urmă, am ajuns la punctul cel mai de bază, a cărui implementare ne va face șoldurile mai largi și mai rotunjite. Evitarea efortului fizic asupra mușchilor fesieri și a căderilor nu va obține rezultatul dorit. Mușchii trebuie menținuți în formă bună în mod regulat și nu este necesar să vă înscrieți pentru asta în sala de sport. Orice antrenor poate alege exerciții eficiente, ținând cont de starea ta fizică, care pot fi efectuate chiar și acasă. Complexul trebuie să includă în mod necesar următoarele exerciții:

ridicări de șold;
genuflexiuni cu greutate;
fandari cu greutate (drept si in lateral);
urcarea pe podium;
„bicicletă”;
aruncarea piciorului în lateral din semi-ghemuit.

Exercițiul principal cu care poți crește fesele, lăsând talia subțire, este exact ghemuitul, dar trebuie neapărat să fie mai greu cu greutate suplimentară. În medie, o femeie are nevoie de gantere sau de o mreană cu o greutate de 6-8 kg pentru a antrena eficient mușchii fesieri.

Chiar și mai devreme, am vorbit deja mai detaliat despre, despre și.

Important! Faceți toate genuflexiunile corect. Nu ridicați șosetele de pe podea, țineți spatele drept, nu aduceți genunchii împreună și strângeți mușchii abdominali și fesieri. Astfel de reguli simple vor ajuta la evitarea rănilor și la direcționarea întregii sarcini nu pe spate și genunchi, ci pe mușchii coapselor și feselor.

Modelarea unei figuri cu haine

Această tehnică interesantă va sublinia și mai mult talia subțire și va sublinia umflarea șoldurilor, făcându-le vizual mai largi. Cumpără pantaloni și fuste în culori deschise sau cu imprimeuri colorate. În același timp, luați fuste doar cu silueta „lalelei”, evazate de soare deasupra genunchiului. Îndreptați toată atenția către partea inferioară a corpului, așa că evitați jachetele și tricourile cu volane, volane, strasuri etc. Nu ar trebui să fie sclipitoare, de preferință în culori pastelate sau închise.

Cumpărați lenjerie specială de modelare cu suprapuneri, în care fundul va părea și mai voluminos, iar șoldurile vor fi vizual mai late. Uneori, o astfel de decizie va fi mai puțin traumatizantă și benefică. De asemenea, vă va permite să vă potriviți în blugi și pantaloni scurți preferați în orice moment, ceea ce este puțin probabil să se întâmple după construirea masei musculare la punctul al cincilea.

La final, vreau să adaug că un fund departe de a fi luxuriant face o femeie feminină. Dar moda, ca întotdeauna, este inexorabilă și aproape fiecare reprezentant al sexului slab pur și simplu visează la oportunitatea de a obține un fese curbat luxos. În timp ce faci o activitate fizică corectă, nu uita de alimentație și de un dulap adecvat. Urmând fiecare dintre aceste puncte, oricare dintre voi își poate atinge obiectivul. Noroc!