Trei reguli de grăsime: de câte grăsimi are nevoie un organism sănătos? Procentul de grăsime corporală este un criteriu important pentru sănătate și frumusețe

În forma sa cea mai generală, procentul de grăsime corporală este raportul dintre grăsimea disponibilă și orice altceva din organism (organe, mușchi, oase, tendoane etc.). Grăsimea este esențială pentru supraviețuire: protejează organele interne, servește ca sursă de rezervă de energie și îndeplinește multe alte funcții importante.

Câtă grăsime avem nevoie?

Acest tabel arată procentele de grăsime corporală general acceptate pentru bărbați și femei.

Grăsimea esențială este minimul de care aveți nevoie pentru a supraviețui. Din acest motiv, culturistii își usucă corpul până în acest punct doar înainte de competiție. În restul timpului, ele mențin un procent mai mare de grăsime pentru a nu submina sănătatea și eficient.

Dacă încerci să fii slab, urmărește un procent de grăsime corporală atletică.
Dacă vrei să arăți sănătos și în formă, urmărește un procent de grăsime corporală atletică.

Dacă procentul de grăsime corporală se apropie de valoarea maximă admisă pentru un fizic normal sau se încadrează în categoria de obezitate, ai face bine să reduci această cifră.

Cum arată acesta sau acel procent de grăsime corporală?

nerdfitness.com

Este important să înțelegeți că procentul de grăsime corporală reflectă doar cantitatea de grăsime și nu are nimic de-a face cu masa musculară. Două persoane cu același procent de grăsime corporală, dar cu masă musculară diferită vor arăta complet diferit.

Cum se măsoară procentul de grăsime corporală

Există șapte metode principale, care variază ca precizie, simplitate și cost.

1. Metoda vizuală

Constă în a te compara cu imaginile de mai sus și a determina cu cine ești aproximativ asemănător. O metodă foarte inexactă.

2. Folosind un etrier

Trageți înapoi pielea cu grăsime subcutanată, apucați-o cu un șubler și găsiți procentul de grăsime corespunzător citirilor șublerului din tabel. De regulă, șubletele arată un procent mai mic de grăsime corporală decât este în realitate.

3. Folosind formula

De exemplu, puteți utiliza formula US Navy sau formula YMCA. Această metodă greșește, de obicei, în mare parte.

4. Utilizarea monitoarelor electrice

Un curent electric slab este trecut prin corp și apoi este analizată o „rezistență biometrică”. După cum a arătat practica, această metodă dă rezultate foarte inexacte.

5. Utilizarea sistemului Bod Pod

Cu ajutorul unui aparat special se măsoară aerul deplasat de corp, iar pe baza datelor obținute se calculează masa corpului, volumul și densitatea acestuia. Această metodă este considerată foarte precisă, dar costisitoare.

6. Metoda deplasării apei

Foarte precisă (cu o eroare de numai 1-3%), dar metodă costisitoare, complexă și incomodă.

7. DEXA Scan

Această metodă este considerată cea mai precisă și constă într-un studiu complet al compoziției corpului folosind raze X. Este, de asemenea, o metodă foarte costisitoare.

Indiferent de metoda pe care o alegeți, încercați să faceți măsurători în același timp și în condiții similare: de exemplu, într-o anumită zi a săptămânii, dimineața, pe stomacul gol. Chiar dacă datele obținute sunt inexacte, veți putea înțelege dacă se înregistrează progrese.

Cum să reduceți procentul de grăsime corporală

Deficit caloric

Cheltuiește mai mult decât consumi. Dar rețineți că, dacă nu faceți mișcare și vă limitați în carbohidrați, atunci împreună cu grăsimea veți pierde masa musculară. Acesta nu este cel mai bun mod, dar pierderea de grăsime este garantată.

Trageți fierul de călcat

Atunci când te antrenezi cu greutăți (precum și antrenamente intense cu greutatea corporală), îți menții masa musculară, dar și accelerezi metabolismul și obții efectul de afterburn, unde caloriile continuă să fie arse după terminarea antrenamentului.

Câtă grăsime avem nevoie?

Acest tabel arată procentele de grăsime corporală general acceptate pentru bărbați și femei.

Dacă încerci să fii slab, urmărește un procent de grăsime corporală atletică.
Dacă vrei să arăți sănătos și în formă, urmărește un procent de grăsime corporală atletică.

Dacă procentul de grăsime corporală se apropie de valoarea maximă admisă pentru un fizic normal sau se încadrează în categoria de obezitate, ai face bine să reduci această cifră.

Cum arată acesta sau acel procent de grăsime corporală?

nerdfitness.com

Cum se măsoară procentul de grăsime corporală

Există șapte metode principale, care variază ca precizie, simplitate și cost.

1. Metoda vizuală

Constă în a te compara cu imaginile de mai sus și a determina cu cine ești aproximativ asemănător. O metodă foarte inexactă.

2. Folosind un etrier

3. Folosind formula

De exemplu, puteți utiliza formula US Navy sau formula YMCA. Această metodă greșește, de obicei, în mare parte.

4. Utilizarea monitoarelor electrice

Un curent electric slab este trecut prin corp și apoi este analizată o „rezistență biometrică”. După cum a arătat practica, această metodă dă rezultate foarte inexacte.

5. Utilizarea sistemului Bod Pod

6. Metoda deplasării apei

Foarte precisă (cu o eroare de numai 1-3%), dar metodă costisitoare, complexă și incomodă.

7. DEXA Scan

Această metodă este considerată cea mai precisă și constă într-un studiu complet al compoziției corpului folosind raze X. Este, de asemenea, o metodă foarte costisitoare.

Indiferent de metoda pe care o alegeți, încercați să faceți măsurători în același timp și în condiții similare: de exemplu, într-o anumită zi a săptămânii, dimineața, pe stomacul gol. Chiar dacă datele obținute sunt inexacte, veți putea înțelege dacă se înregistrează progrese.

Cum să reduceți procentul de grăsime corporală

Deficit caloric

Trageți fierul de călcat

Probabil că toată lumea înțelege că procentul de grăsime corporală este un indicator important.

Nu trebuie trecut cu vederea, concentrându-ne doar pe kilograme și pe săgeata de pe cântar atunci când slăbești. Pentru că vrem să scăpăm din grăsime, nu din mușchi.

În plus, oamenii cu aceeași greutate pot arăta complet diferit. Prin urmare, a ști exact câtă grăsime este în organism este mult mai util.

Subcutanat și visceral

Cum se determină cantitatea de grăsime viscerală? Excesul este ușor de observat prin proporțiile perturbate ale corpului: stomacul iese vizibil în față.

Ce procent de grăsime internă ar trebui să aibă femeile și bărbații? Nu mai mult de 15% din grăsimea corporală totală, indiferent de sex. De asemenea, puteți înțelege că norma de grăsime viscerală este depășită prin simpla schimbare a taliei. Pentru femei, silueta periculoasă va fi de 80 cm, pentru jumătatea mai puternică a umanității - 90.

Desigur, acestea nu sunt metode ideale și nu complet de încredere, dar sunt singurele disponibile oamenilor de acasă!

De ce este necesar să știm?

Mușchiul este mai greu decât grăsimea, deci chiar și cu aceeași greutate, doi oameni pot avea o calitate corporală complet diferită. Cu cât procentul de grăsime corporală este mai mic și procentul de mușchi este mai mare, cu atât corpul va fi mai proeminent. Asa de corp frumos, atletic - nu kilograme pe cântar, deoarece „cantitatea corpului” nu corespunde întotdeauna „calității” acestuia. Femeile, din motive fiziologice, au mai multe celule adipoase decât bărbații, așa că este întotdeauna mai dificil pentru femei să-și dezvolte masa musculară.

Un corp frumos înseamnă cu adevărat multă muncă asupra ta. Nu o căutare de „diete miraculoase”, pastile magice sau tehnica vicleană a celei de-a treia soții a împăratului chinez Tsin, ci controlul zilnic al nutriției, exercițiile regulate în sală și dorința de a înțelege cum funcționează totul. Ca opera unui sculptor care sculptează calm și metodic o frumoasă statuie din piatră fără formă.

Dacă slăbiți și monitorizați calitatea corpului, atunci încercați să vă măsurați procentul de grăsime corporală cel puțin o dată pe lună. Acest lucru te va ajuta să nu pierzi fără minte kilogramele în plus, ci să-ți îmbunătățești sistematic compoziția corpului.

In afara de asta:

Puteți urmări modificările în masa de grăsime atât în timp ce pierdeți în greutate, cât și în timp ce câștigați mușchi. Acest lucru este mult mai revelator decât săgeata de pe scară.
Cunoașterea greutății masei musculare slabe poate fi folosită pentru a afla aportul de calorii.

Norma pentru femei și bărbați: ce ar trebui să fie

Deci, care este procentul normal de grăsime corporală pentru o femeie?

până la 30 de ani – 15-23%;
de la 30 la 50 de ani – 19-25%;
de la 50 de ani - 20-27%.

Procentul normal de grăsime corporală pentru bărbați:

până la 30 de ani – 11-18%;
de la 30 la 50 de ani – 14-20%;
de la 50 de ani – 16-22%.

Dacă există mai mult de 32% grăsime, o persoană dezvoltă obezitate.

Mai multe tabele vizuale:

Cum să afli pe cont propriu acasă?

Nu există o modalitate exactă de a afla cât de multă grăsime este în organism. Există metode mai precise, există metode simple care arată acest lucru aproximativ.

Cum se stabilește dintr-o fotografie

Ieftin și vesel: pentru a vă determina procentul de grăsime corporală, trebuie să găsiți o formă a corpului care să fie cât mai asemănătoare cu a dumneavoastră:

Pentru fete și femei, o construcție atletică este caracterizată de 14-20% grăsime corporală, formă fizică bună - 21-24%, grăsime corporală medie - 25-31%. În același timp, un nivel de grăsime sub 10% este extrem de periculos pentru organismul feminin și duce la încetarea .

Pentru bărbați, 6-13% grăsime corporală înseamnă un fizic tonifiat, atletic și abdomene destul de definite, 14-17% înseamnă o formă fizică bună cu o cantitate mică de grăsime în zonele cu probleme, 18-25% înseamnă un nivel mediu de formă și peste 25% înseamnă obezitate.

Pe partea pozitivă: Acesta este cel mai rapid, gratuit și mai ușor mod. Pentru a determina procentul de grăsime corporală, trebuie să găsești o formă a corpului care să fie cât mai asemănătoare cu a ta.

Din negativ: necesită evaluarea ta despre tine, care nu este întotdeauna obiectivă. Este posibil să „aruncăm” în mod inconștient câteva kilograme în mintea noastră și să ne comparăm cu versiunea mai subțire din fotografie. Într-un cuvânt, cu o probabilitate de 80%, această metodă este un „deget pe cer”.

Cum se măsoară cu un șubler

Subler- un dispozitiv special care măsoară grosimea pliurilor pielii-grăsime din diferite părți ale corpului. Pe baza cifrelor obținute se determină procentul de grăsime subcutanată folosind tabele sau formule speciale.

Cum se măsoară grăsimea corporală cu un șubler -!! numai pentru femei!!

Umăr posterior: Pliul se ia vertical la mijloc intre articulatia umarului si cot.
Pe partea de: Pliul este luat din lateral în diagonală la mijloc între coasta inferioară și oasele șoldului.
Pe burta: Pliul se ia vertical la o distanta de +-2,5 cm de buric.

% grăsime = (A-B+C) + 4,03653, unde:

A = 0,41563 x (suma tuturor celor trei pliuri în mm),
B = 0,00112 x (suma tuturor celor trei pliuri în mm pătrat),
C = 0,03661 x vârsta în ani.

Măsurătoare comună pentru femei și bărbați

Adăugăm numerele rezultate în mm și aflăm procentul de grăsime subcutanată folosind tabelul:

Pe partea pozitivă: ieftin, rapid, o puteți face singur acasă, indicatori destul de precisi.

Din negativ: Ai nevoie de exersare pentru a învăța cum să-l folosești corect sau de ajutorul altcuiva, sunt necesare calcule folosind formule.

Cum se calculează online

Există, de asemenea, multe calculatoare de procente de grăsime online bazate pe diferite măsurători ale corpului. Deci, puteți calcula cu ușurință online. De exemplu, acestea:

Pe partea pozitivă: rapid, nu necesită nicio activitate.

Din negativ: calculul este nesigur.

Cum se calculează cu cântare și analizor

Cum cântarul determină cantitatea de grăsime și mușchi din organism: dispozitivul trece un curent slab prin tine și calculează rezistența țesuturilor.

Pe partea pozitivă: rapid, potrivit pentru uz casnic obișnuit.

Din negativ: la fel ca și pentru bioimpedanță - nu întotdeauna indicatori precisi, deoarece cifra poate fi afectată de echilibrul apei (edem). Cântarele de înaltă calitate vor costa mai mult de 10.000, dar este mai bine să le refuzați pe cele ieftine - este o risipă de bani. La măsurători repetate, pierderea de lichid poate arăta pe scară o scădere a procentului de masă grasă, deși de fapt aceasta a rămas neschimbată. Singura modalitate de a folosi astfel de scale este să urmăriți tendința - lăsați numărul să mintă, dar ceea ce este important este creșterea sau scăderea acestuia în timp.

Cum se calculează indicele de masă corporală de la Lyle MacDonald

Metoda este potrivită numai pentru persoanele neinstruite, adică pentru începătorii care nu au început încă antrenamentele de forță. Pentru proprietarii norocoși de mușchi vizibili construiți în sala de sport dincolo de „normă”, această metodă nu este potrivită.

Pentru a determina procentul de grăsime corporală, trebuie să cunoașteți indicele de masă corporală: IMC = greutate în kg/înălțime în metri pătrați

Cum să verificați cu profesioniști

Cum se calculează cantitatea prin analiza de bioimpedanță

Unul dintre cei mai obiectivi indicatori ai calității corpului nu sunt cifrele de pe scară, ci raportul dintre mușchi și grăsime. Astăzi ne vom uita la întrebarea cum vă puteți măsura procentul de grăsime corporală acasă, fără a apela la serviciile unor nutriționiști profesioniști.

De ce să vă măsurați procentul de grăsime corporală?

Când slăbești, este important nu doar să slăbești, ci și să scapi de grăsime. De regulă, chiar dacă mănânci cu un deficit caloric rezonabil, Pentru fiecare 3 kg de grăsime se va pierde 1 kg de mușchi. Dar pentru a determina acest lucru cu precizie și, dacă este posibil, pentru a vă ajusta dieta și activitatea fizică, este important să monitorizați volumul de grăsime subcutanată, deoarece numărul de pe scară nu va fi întotdeauna orientativ.

Mușchiul este mai greu decât grăsimea, așa că, chiar și cu aceeași greutate, două persoane pot avea calitate corporală complet diferită. Cu cât procentul de grăsime corporală este mai mic și procentul de mușchi este mai mare, cu atât corpul va fi mai proeminent. Femeile, din motive fiziologice, au mai multe celule adipoase decât bărbații, așa că este întotdeauna mai dificil pentru femei să-și dezvolte masa musculară.

Dacă slăbiți și monitorizați calitatea corpului, atunci încercați să vă măsurați procentul de grăsime corporală de 1-2 ori pe lună. Acest lucru vă va ajuta să nu pierdeți fără minte kilogramele în plus, dar îmbunătățește sistematic compoziția corporală.

Cum se măsoară procentul de grăsime corporală?

Există mai multe moduri simple de a măsura procentul de grăsime subcutanată. Deoarece fiecare metodă nu este 100% precisă, vă recomandăm să încercați mai multe opțiuni pentru calcule simultan.

1. Dintr-o fotografie

Cel mai simplu mod aflați procentul de grăsime corporală, este să faci o fotografie cu tine în costum de baie și să o compari cu fotografii care arată calitatea corpului la un anumit procent de grăsime corporală.

Pentru bărbați arată așa:

Pentru femei este așa:

Nu veți ști datele exacte în acest fel, dar vă puteți imagina ordinea aproximativă a numerelor. Încearcă să fii obiectiv când compari fotografii sau, mai bine, cere pe cineva să te ajute să găsești o potrivire.

2. Utilizarea cântarelor analizor de compoziție corporală

Centrele mari de fitness au adesea cântare electronice de nouă generație care măsoară procentul de grăsime și masă musculară folosind tehnologia modernă. Ei lucrează pe cheltuială impulsuri electriceși se bazează pe calcularea rezistenței diferitelor țesuturi atunci când trece curentul prin ele. Astfel de impulsuri pot fi ratate doar de masa organică care nu conține grăsime. Pe baza acestui fapt, se obțin date.

De asemenea, astfel de cântare de analiză a compoziției corporale pot fi achiziționate acasă, dar rețineți că acest sistem departe de a fi ideal la calcularea compoziției corporale. Cifrele pot fi greșite.

3. Măsurarea pliurilor adipoase

Cea mai convenabilă și precisă modalitate de a calcula procentul de grăsime corporală este măsurarea pliurilor de grăsime folosind o riglă. Puteți folosi un șubler sau puteți achiziționa un dispozitiv special pentru măsurarea procentului de grăsime -. Costul său este de numai 200-300 de ruble.

Care este esența acestei metode de măsurare? Măsurați grosimea pliului în patru locuri diferite și pe baza acestuia, calculați procentul de grăsime subcutanată din organism. Rezultatul final este cât mai aproape de cel real, așa că se ia în considerare această metodă cel mai optim pentru a măsura compoziția corporală.

Deci, folosind un etrier măsurați grosimea pliuluiîn patru locuri diferite:

Triceps: La jumătatea distanței dintre articulațiile umărului și ale cotului de pe spatele brațului.
Biceps: La jumătatea distanței dintre articulațiile umărului și ale cotului de pe partea din față a brațului.
Umăr: pliul este luat chiar sub omoplat la un unghi de 45 de grade.
Talie: 8-10 cm la dreapta sau la stânga buricului la același nivel.

Pentru claritate, este prezentat în figură:

Apoi trebuie să adăugați toate cele 4 valori și să găsiți în tabel cifra sumei primite(prima coloană). Vă rugăm să rețineți că, chiar și cu aceeași grosime a pliului la bărbați și femei, procentul de grăsime va fi diferit:

4. Utilizarea diverselor calculatoare

Există multe calculatoare diferite pe Internet care măsoară procentul de grăsime corporală din calculul datelor despre vârstă, înălțime, greutate și volum. Vă oferim două calculatoare - le puteți încerca pe ambele și compara datele obținute:

Această metodă nu este foarte precisă, deoarece măsurătorile sunt luate pe baza volumelor corpului.

În procesul de pierdere în greutate Nu te baza doar pe cifrele de pe scară. Puteți menține o greutate stabilă, dar reduceți masa de grăsime și creșteți masa musculară. Sau poți slăbi kilograme, dar în detrimentul apei și al mușchilor. Urmăriți volumele, urmăriți modificările în fotografii, măsurați procentul de grăsime corporală și apoi veți putea crea o imagine mai obiectivă.

Pe scurt, recent mi-am schimbat din nou abordarea asupra alimentației, a antrenamentului și, în general, a laturii psihologice a fitness-ului și a idealurilor mele despre corpul feminin. Lucrez la greșelile pe care le-am făcut și fac pace cu corpul meu. Mă gândesc să fac un articol despre aceste greșeli, dar principala constă în cuvântul teribil „grăsime”.

Și anume: nu am primit suficientă grăsime în dieta mea pentru o lungă perioadă de timp (în medie era de 30-40 g pe zi) și urmăream cu prea multă zel un procent mic de grăsime corporală. De ce acest lucru este foarte rău va fi discutat în postarea de astăzi. Dar daca vorbim de alimentatie, astazi incerc sa mananc minim 80-100 g de grasimi pe zi. Și am crescut în mod deliberat procentul de grăsime corporală de la 18-19 la 21-23. Da, la început a fost neobișnuit să mă percep după 18%, dar prioritatea mea este tot sănătatea.

Ideea acestei postări aparține guru-ului în domeniul sănătății și al alimentației sănătoase - dr. Andrey Beloveshkin. De fapt, postarea a fost creată în colaborare cu el. Mai exact, postarea a fost creata de el in colaborare cu mine :)

Atât de gras. Joacă o mulțime de roluri importante în corpul nostru. De la cât de sănătoasă arată pielea noastră și cât de fermă, elastică și plăcută este la atingere, până la dacă totul este în ordine cu hormonii noștri - mulți dintre ei nu sunt produși dacă procentul de grăsime corporală este prea scăzut (bună ziua, bikini fitness! În curând mă vei împușca pe o alee întunecată :)). Am atins deja acest subiect: cu o lipsă de grăsime corporală și de grăsime din alimente, primul lucru care suferă în corpul feminin este sistemul reproducător și funcția reproductivă. Organismul începe să economisească resurse și, treptat, dezactivează funcțiile de care se poate descurca și... supraviețui. De ce ar trebui să se gândească la procreare dacă el însuși este acum în pericol?...

Să ne dăm seama de ce grăsimile (atât cele pe care le mâncăm, cât și cele pe care le purtăm noi înșine) trebuie înțelese, iertate și iertate.

Este important să ne asigurăm că grăsimea externă nu scade sub minimul acceptabil.

Atâta timp cât grăsimea subcutanată nu depășește norma, este bună. Pentru că grăsimea produce hormoni speciali care ne protejează inima și vasele de sânge. Și, așa cum am scris deja mai sus, există un minim de grăsime subcutanată, fără de care funcționarea normală a sistemelor hormonale și reproductive este imposibilă. Grăsimea subcutanată este estetică, toate curbele și contururile netede ale corpului feminin. Fără grăsime subcutanată, corpul devine senil și masculin: aspru, uscat, unghiular, cu oase și mănunchiuri musculare vizibile. O anumită cantitate de grăsime subcutanată este, de asemenea, necesară pentru a „calma” organismul. Când corpul este stresat, este preocupat de un singur lucru: să supraviețuiască. Prin urmare, începe să împingă grăsimea în ficat, în inimă, în pereții vaselor de sânge.

Puteți măsura grăsimea subcutanată conform științei - prin măsurarea grosimii pliurilor în diferite locuri. Puteți încerca să-l controlați prin numerele de pe cântar (dar există o nuanță aici: este imposibil să determinați procentul de grăsime și masă uscată). Am ajuns de mult la concluzia că cea mai simplă și mai sigură cale este o oglindă. Te dezbraci, stai in fata unei oglinzi mari si... uite. Nu, nu în modul „Uf, sunt gras!”, dar examinezi în mod adecvat tot ce atârnă sau nu. Dacă există prea mult țesut gras în organism, acesta va fi dezvăluit de pliuri, tuberozitate, celulită, burtă, creste axilare și genunchi. Și, în general, aspectul general este așa așa. Dacă nu se agăță nicăieri, atunci totul este în regulă. Venele, tendoanele proeminente, cuburi și mănunchiuri individuale de mușchi sunt un semn sigur că nu există suficientă grăsime. Și ești în pericol. Da, da, spun asta :) Nu credeai. Fără coroane pe burtă. Fără mușchi slabi. Îmi doresc foarte mult copii în viitor, sincer să fiu. Și chiar nu vreau probleme cu nivelurile hormonale.

Prin urmare, lăsați corpurile uscate să rămână pentru gimnastele care încearcă să facă bani din asta. Oamenii care vor să rămână sănătoși trebuie să înțeleagă: creat artificial redundant corpul uscat nu este sănătos. Subliniez: inutil. Ca să nu citești asta ca pe o scuză pentru lăcomie și obezitate :)

Vorbind în cifre, 20-25% grăsime este norma pentru o femeie. Excesul maxim de grăsime este de până la 15% exces de greutate corporală dacă este grăsime subcutanată (nu grăsime internă). Când scade sub 9-10%, organismul intră într-un deficit grav, ceea ce face ca întregul sistem să se defecteze. Pentru bărbați, pragul critic este mai mic - 4-6% grăsime corporală.

Dacă nu mănânci suficientă grăsime în fiecare zi, corpul tău va slăbi o vreme, da. Te va face fericit. Doar pe furiș corpul nostru viclean și foarte deștept va stinge încet lumina suplimentară pentru a nu pierde energie, așa cum i se pare. Și pentru a nu fi nevoit să-ți petreci întreaga viață înlocuind toate cablurile electrice, este important să nu ajungi în acel punct. Experții recomandă să mănânci cel puțin 1 gram pe kilogram de greutate corporală, dar sentimentul meu este că organismul încă are nevoie de mai mult. Mai ales unui corp care, ca și al meu, este constant în mișcare și în muncă mentală. Prin urmare, astăzi încerc să mănânc 1,5-2 grame – în funcție de intensitatea zilei. Apropo, o dietă bogată în grăsimi se saturează mai bine. Prin urmare, după 1,5-2 ore nu ai chef să mănânci. Și o vreau în 4 ore.

Este important să controlezi grăsimea subcutanată pentru a nu scădea sub normal! Când nivelul de grăsime subcutanată este sub 7%, femeile intră în modul de deficiență, perturbarea hormonală și menstruația se oprește. Cu o absență prelungită a menstruației, capacitatea de a da naștere unui copil este redusă drastic și duce la infertilitate. Lucrurile nu sunt atât de fericite nici pentru bărbați. Cu un conținut scăzut de țesut adipos (4-6% din masa totală), producția de testosteron se oprește și libidoul scade. Super relief este lotul culturistilor profesioniști și este dăunător. Dacă aveți de gând să transportați câteva kilograme în plus, atunci este mai bine să o faceți pe fese decât în ficat.

Controlați balanța energetică: venituri și consum

Bilanțul energetic este raportul dintre numărul de calorii pe care le absorbim din alimente și caloriile pe care le ardem în timpul activității fizice. Diferența dintre conținutul caloric total al dietei și caloriile care sunt arse în timpul activității fizice este energia disponibilă, pe care organismul o poate folosi pentru a alerga. Mai exact, folosește-l pentru a menține viața și persoana iubită.

Recent am mâncat aproximativ 1700 kcal pe zi (și încă nu este suficient! dar lucrez la creșterea ei). Din fericire, am încetat să mănânc la 1200 kcal. Pentru că obiectiv, având în vedere nivelul meu de activitate cerebrală și fizică, acest lucru nu este suficient. Conform celor mai conservatoare estimări, un antrenament mă costă 400 kcal. Dar acest lucru este foarte modest - pot arde 800! Dar să începem de la valoarea medie de 400 kcal.

Asta înseamnă că organismul meu mai are 1300 kcal pe zi pentru tot. Îl poate aloca treburilor sale interne și altor bunătăți. Există un astfel de concept - o nevoie de bază sau un metabolism de bază. Aceasta este energia minimă de care avem nevoie pur și simplu pentru a trăi și a funcționa normal. Și nu face nimic în privința asta. Doar întinde-te. După cum puteți vedea, chiar și acum, după ce mi-am crescut aportul zilnic de calorii, mă hrănesc insuficient. Dar datorită doctorului Beloveshkin, deja mănânc mult mai mult. Detalii mai jos.

Dacă nu oferi corpului tău energie pentru nevoile de bază, încet dar sigur va duce la probleme.

Cum să-ți afli soldul?

Mai întâi trebuie să știm procentul de grăsime corporală. Procentul meu mediu de grăsime corporală acum este de 23% (în urmă cu 9 luni abia depășea 18%, iar acum mă uit la acele fotografii și înțeleg: ei, slab, ei bine, un băiețel, fără fund, doar oase - și ce?).

Grăsimea poate fi calculată folosind scale speciale de impedanță sau un dispozitiv de bioimpedanță. Procentul de grăsime poate fi calculat folosind un calculator special în diferite moduri și alegeți cel mediu. Un calculator bun, de exemplu, . Dar va necesita circumferințe precise ale diferitelor părți ale corpului, care vor fi discutate în continuare.

Calculam masa uscata folosind formula: masa corporala uscata (masa fara grasime) = greutatea curenta - (greutatea curenta x % grasimea corporala actuala).

Greutatea mea astăzi este de 56 kg, iar procentul meu de grăsime este de 0,23 (23%). cred pentru mine:

Greutate uscată = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

Necesarul minim de energie disponibil este de 30 kcal per kilogram de masă corporală uscată. La un nivel sub 30 kcal, hormonii tăi sexuali se vor „stropi”, iar dacă scazi la 25 kcal (cele aproape 1200 kcal pe zi), glanda tiroidă va începe cel mai probabil să acționeze. După reducerea la 20 kcal pe kilogram, încep probleme reale cu capul.

Optim pentru o viață normală, bunăstare, fără amenințare pentru sănătate și aproape fără amenințare pentru silueta ta - aceasta este 40-45 kcal pe kilogram de masă corporală uscată (greutatea corporală fără grăsime - am aflat deja cum să calculăm este mai sus).

Aceasta înseamnă că pentru cele 43 de kilograme de masa mea slabă, aportul meu caloric nu ar trebui să fie mai mic de 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. Și aceasta este doar necesarul minim de bază! Și aproape un an i-am dat atâtea calorii bietului meu corp pentru viață, și pentru muncă, și pentru antrenament... Nu repeta! Deși este foarte ușor să te agăți de un ac cu conținut scăzut de calorii pentru că dă rezultate rapide. Cu ce preț este o altă întrebare.

Caloriile mele optime de bază: 43 * 45 = 1935 kcal. Deoarece nu stau întins pe canapea toată ziua, această cifră trebuie înmulțită cu un factor de corecție în funcție de activitatea fizică.

Mulți dintre voi ați văzut această listă, sunt sigur:
1.2 = stil de viață sedentar, muncă sedentară, activități sportive foarte puține sau deloc
1,3-1,4 = activitate ușoară (o activitate zilnică + exerciții ușoare de 1-3 ori pe săptămână)
1,5-1,6 = activitate medie (antrenament de 3-5 ori pe săptămână)
1,7-1,8 = activitate ridicată (stil de viață activ și antrenament intens de 6-7 ori pe săptămână)
1,9-2,0 = activitate extrem de ridicată (stil de viață sportiv, muncă fizică, antrenament zilnic etc.).

Acum am activitate medie și un factor de corecție de 1,5. Aceasta înseamnă că minimul meu este 1,5*1290= 1935, iar optimul meu este 1935*1,5= 2900 kcal. Dacă presupunem că acum aportul meu zilnic de calorii este de 1700 kcal, atunci bilanțul meu energetic este negativ (chiar și ținând cont de necesarul minim, îmi lipsesc mai mult de 200 de kcal). Acest lucru poate fi corectat prin reducerea intensității (sau frecvenței) antrenamentului sau prin creșterea numărului de calorii. Să zicem, în cazul meu, adăugarea a două ouă (180 kcal) sau a unui avocado (205 kcal) mă va ajuta. Sau săriți peste jumătate din antrenament (200 kcal) - și acest lucru va fi suficient pentru a vă echilibra echilibrul energetic. Dar aș prefera să-mi las pregătirea fizică așa cum este și, în același timp, să mănânc mai mult.

Voi fi sincer: îmi cresc deja aportul caloric, nu îmi cântăresc mâncarea și nu mă deranjez cu numărarea corectă a caloriilor - doar mănânc. Și este atât de bun pentru întregul corp, atât de calm. O sa ma mai uit putin si apoi iti spun. Dar chiar și vizual există o diferență. Apropo, pielea arată pe tot corpul, de exemplu...

De asemenea, puteți calcula nivelul nevoilor de bază și generale folosind un calculator. Pentru mine, numărul minim de calorii pentru activitatea mea fizică a fost de 1880 kcal, ceea ce este aproape de calculul meu (1935 kcal).

De ce este important să nu intri în roșu mult timp? Dacă balanța energetică este negativă, atunci corpul intră în modul de conservare a energiei (deficit).

Și aici începe filmul plin de acțiune: metabolismul încetinește, funcționarea glandei tiroide și a hormonilor sexuali se deteriorează, scăderea dispoziției și a energiei, apar depresia și iritabilitatea. În plus, organismul va acumula în continuare grăsime internă (rea), sacrificând mușchii.

Prin urmare, Andrey Beloveshkin recomandă insistent: chiar și atunci când pierdem în greutate sau ne menținem greutatea normală, nu ar trebui să depășim limita de 30 kcal per kilogram de masă corporală uscată mai mult de 2-3 zile. În nicio circumstanță nu trebuie să faceți ceea ce vă sfătuiesc: „mâncați mai puțin, faceți mai mult exerciții”. Acest lucru vă va face să pierdeți în greutate, dar să creșteți cantitatea de grăsime rea (grăsime viscerală).

Voi adăuga în numele meu: fii rezonabil, nu-i asculta pe cei care sfătuiesc să trăiești pe o frunză de salată și să te sinucizi în timp ce te antrenezi. Tratează-ți corpul cu grijă și respect și îți va mulțumi. Nu gesticula, altfel corpul va raspunde cu un gest si mai mare. Restabilirea metabolismului și a nivelurilor hormonale, tratarea sistemului reproducător este lungă, dificilă și, în toate sensurile, costisitoare.

Urmăriți cantitatea de grăsime internă!

„Cel mai periculos lucru este grăsimea internă, care este ascunsă în stomac. Perturbează hormonii, înrăutățește starea de spirit, provoacă boli, slăbiciune și oboseală cronică. Excesul său provoacă pofta de diferite tipuri de dependențe: de la dulciuri la droguri și relații de dependență”, spune Andrey.

Dar cea mai neplăcută înșelăciune se află în altă parte, prieteni. Grăsimea proastă, care crește pe fundalul postului, uscării, suprasolicitarii cronice și stresului, ne poate „topi” corpul. Schimbați-i compoziția și distrugeți calitatea.

Aceasta înseamnă că hormonii sexuali perturbați și hormonii de stres ne „reprogramează” celulele adipoase. Grăsimea „reprogramată” începe să se comporte indecent, ceea ce duce la apariția și intensificarea zonelor cu probleme: parcă suntem slabi, dar celulita pe coapse, fund și chiar gambe înflorește într-o culoare luxuriantă! Mai mult decât atât, chiar mai vizibil decât înainte.

Ce face o fată normală, obișnuită într-o astfel de situație? Dreapta! Devine nervos, flămând, se antrenează până leșină și... cercul se repetă. Și cu fiecare astfel de cerc, vai, zonele noastre cu probleme devin din ce în ce mai problematice, iar celulita apare chiar și pe obraji.

Studiile pe gemeni au arătat că doar 20% din acumularea de grăsime internă poate fi explicată cel puțin cumva prin gene. Orice altceva este alimentație, stil de viață, obiceiuri proaste. Grăsimea proastă nu este atât de ușor de văzut în oglindă, dar poate fi prezentă chiar și la persoanele cu greutate normală: sportivi, modele, fete mici.

Acum ne vom uita la cum să vă urmăriți grăsimea internă și sănătatea folosind... o bandă de măsurare. Acest bloc va fi util pentru cei care sunt interesați să facă un mic autotest, cum ar fi, ce mai fac acum?

Lucrul cheie în studiul nostru este mărimea taliei. Aproape toți ceilalți indicatori dansează din el. La urma urmei, grăsimea internă este ascunsă în zona abdominală.

Să luăm banda. Îl dăm medicului experimentat Andrey Beloveshkin. Luăm un blogger de fitness ca model și subiect de testare. Care nu se teme să-ți arate adevărul trupului său.

„Circumferința taliei trebuie măsurată la jumătatea distanței dintre marginea inferioară a coastei inferioare și partea superioară a oaselor pelviene (alternativ în punctul cel mai îngust, de obicei la buric sau puțin deasupra). Când strângeți, ar trebui să trageți ușor banda, cu un efort asemănător cu ridicarea unei cani goale. La măsurare, banda trebuie așezată paralel cu podeaua. Stați în liniște, cu brațele în lateral, respirați calm, măsurați în timp ce expirați. Măsurați de mai multe ori până când există o diferență de cel mult un centimetru”, recomandă Andrey.

Circumferința șoldului poate fi măsurată în partea cea mai largă a feselor - o determinăm vizual”, ne sfătuiește medicul.

Circumferința gâtului este măsurată în punctul cel mai îngust:

Circumferința coapsei - în treimea superioară:

Rezultatele mele: greutate 56 kg, înălțime 170 cm, talie 67 cm, șolduri 96 cm, gât 30 cm, înălțime abdominală - 17,5 cm, șold 55 cm procent de grăsime 23%.

1. Circumferința taliei.

Talia mea este normală (67 de centimetri). Când slăbesc până la 60, șoldurile mele se dezumflă până la 89 și aceasta este deja povestea unui băiat - sunt încă pentru feminitate. Circumferința normală a taliei pentru femei este de până la 75 (80) de centimetri, de la 80 la 88 de centimetri este creșterea în greutate, iar peste 88 este obezitatea. Pentru bărbați, parametrii normali sunt de până la 94 de centimetri. O talie lată îți reduce atractivitatea și îți dublează riscul de deces prematur din toate cauzele. Acest lucru este valabil și pentru persoanele cu greutate normală și mică!

2. Raport șold-talie.

Raportul meu: 67 la 96 = 0,70 (ideal).

„Numerele ideale sunt 0,7 (0,65-0,78) pentru femei și nu mai mult de 0,9 pentru bărbați. În mod normal, acest indice ar trebui să fie mai mic de 0,85 pentru femei și mai mic de 1,0 pentru bărbați. Un raport bun șold-talie crește atractivitatea, abilitățile mentale și libidoul și reduce riscul apariției multor boli (cancer, infertilitate, diabet). Raportul șold-talie este unul dintre cei mai buni indicatori ai sănătății”, comentează Andrey.

As adauga fara modestie: mmmmm, indoieste-te!!!

3. Raport înălțime-talie

Raportul meu: 67 la 170 = 0,4 (excelent). Norma pentru acest indice este mai mică de 0,5 pentru bărbați și femei.

Indicele formei corpului arată relația dintre mărimea taliei, înălțimea și greutatea. Formula este complexă, să folosim un calculator. Pe lângă cifre, acest indice oferă și o imagine care arată unde ne aflăm pe scara riscului.

Indicele formei corpului meu este 0,0723 - este normal. În același timp, calculatorul calculează și riscul relativ. Pentru mine este 0,76. Această cifră înseamnă că am un risc mai mic de îmbolnăvire decât media (risc mediu = 1). Cu cât numărul este mai mare, cu atât este mai mare riscul de îmbolnăvire.

Cercul de pe grafic sunt eu :) Cu cât cercul este mai la stânga și mai jos, cu atât mai bine. Cu cât mai sus și la dreapta, cu atât mai periculos.

5. Indice conic (indice K).

„Formula este complicată și nu am găsit un calculator. Prin urmare, împărțim greutatea în kilograme la înălțimea în metri, luăm rădăcina pătrată a acesteia (într-un calculator standard, butonul sqrt) și o înmulțim cu 0,109.”

0,109 x (rădăcină pătrată a lui 56/1,7) = 0,63.

Apoi împărțim talia în metri la cifra rezultată: 0,67/0,63 = 1,063.

Deci valoarea indicelui meu conic este 1,063.

Pentru bărbați, norma este un indice conic de cel mult 1,25, iar pentru femei - 1,18.

Cu cât indicele este mai mare, cu atât o persoană arată mai mult ca un cilindru și nu ca două conuri care se întâlnesc în talie. Și cu cât riscul este mai mare.

6. Gâtul

7. Raportul talie-șold.

Raportul meu: 67/55 = 1,22 (excelent). În mod normal, acest indice este mai mic de 1,5 pentru femei și mai mic de 1,7 pentru bărbați.

8. Înălțimea abdominală.

Valoarea mea: 17,5 cm (excelent). Norma este de până la 25 de centimetri.

„Înălțimea abdomenului este cea mai mică distanță dintre două linii orizontale: culcat pe suprafața abdomenului și atingerea vertebrei spatelui. Măsoară cu spatele apăsat pe podea și genunchii îndoiți, la nivelul sacrului. Apropo, o înălțime abdominală de peste 25 cm reprezintă un risc de a dezvolta boala Alzheimer dacă supraviețuiești unui atac de cord la 50 de ani”, spune Andrey.

Concluzia sugerează de la sine: am recunoscut la timp semnalele de alarmă ale corpului, am returnat o cantitate adecvată de grăsime în dietă și grăsime sub piele. Toți markerii mei de sănătate sunt în stare excelentă.

Am încetat să mai gestic și să-mi testez corpul pentru putere. Sunt foarte sensibil și atent la el. Ascult. Am grijă să nu se usuce, dar să nu plutesc. Și, așa cum a arătat un mic experiment, nu este totul în zadar. Markerii de sănătate sunt normali, ceea ce înseamnă că pot merge mai departe cu viața mea.

La fel iti doresc si tie :)

Aș dori să-mi exprim recunoștința lui Andrey pentru această postare, pentru toate informațiile pe care le-a colectat. Și, în general, pentru ceea ce face pentru noi - cărora le pasă de sănătatea noastră. Și da, dacă nu ați urmat încă „Cursul de alimentație sănătoasă”, vi-l recomand. După curs, am început să privesc cu totul altfel mâncarea și în cele din urmă m-am împrietenit cu ea după un război de 28 de ani. Și dacă doriți o postură frumoasă și un spate drept, atunci urmați cursul proaspăt „Positură sănătoasă și mușchi de bază”.

Foto: Dmitri Rudenko
Locație de filmare: sala de fitness Global Fitness