Exerciții pentru corectarea posturii. Un set de exerciții pentru o postură dreaptă corectă, pentru deschiderea coloanei toracice

Poziția corectă este evaluată atunci când o persoană stă într-o poziție relaxată a corpului. Se iau în considerare forma și poziția coloanei vertebrale, dezvoltarea mușchilor, unghiul pelvisului - toate acestea sunt circumstanțe care influențează deviația fiziologică a coloanei vertebrale. Poziția corectă poate fi perturbată dacă anumiți factori afectează corpul uman.

Este important să preveniți apariția tulburărilor ortopedice ale coloanei vertebrale și să efectuați exerciții de postură în scop preventiv.

Care este postura corectă

Cele patru curbe fiziologice ale coloanei vertebrale îi permit să îndeplinească funcția de a proteja anumite organe și sisteme, asigurând activitatea motrică și stabilitatea unei persoane. Tulburările lor, provocate de un stil de viață nesănătos, duc treptat la osteocondroza toracică a coloanei vertebrale.

Poziția frumoasă depinde de:

starea psihică a unei persoane;
dezvoltarea musculară, disponibilitatea lor de a menține o poziție verticală pentru o lungă perioadă de timp;
absența patologiilor cartilajului și articulațiilor coloanei vertebrale;
antrenament care previne aparitia tulburarilor de incovoiere.

Problemele existente cu postura nu sunt considerate o boală care nu poate fi vindecată. Dacă abordați tratamentul tulburărilor în timp util și corect, puteți schimba situația. Există gimnastică specială pentru a corecta postura. Fără a începe problema, în urma căreia boala nu devine cronică și devine periculoasă, vă puteți corecta postura și reduce riscul apariției diferitelor patologii.

Exerciții pentru îmbunătățirea posturii

Pentru a corecta postura proastă, trebuie să faci mai mult decât să lucrezi la mușchi. Există exerciții pentru îndreptarea posturii acasă. Acestea trebuie făcute în mod regulat pentru ca rezultatele să dureze mult timp. Nu fiecare persoană va putea să-și evalueze în mod independent starea coloanei vertebrale, așa că este mai bine să căutați un antrenor sau un kinetoterapeut bun. După examinarea persoanei, acesta vă va ajuta să alegeți exerciții eficiente pentru a vă corecta postura.

Este necesar să se implice în prevenirea patologiilor coloanei vertebrale încă din copilărie. Copilul ar trebui să doarmă pe o saltea ortopedică, să facă exerciții pentru corectarea posturii, iar dacă sunt probleme, să poarte corset (pentru a corecta mușchii spatelui).

Exercițiile de corectare a posturii la adolescenți trebuie efectuate în mod regulat. Purtarea cărților pe cap este considerată cea mai eficientă, deoarece ajută la întărirea mușchilor gâtului, antrenează coordonarea și concentrarea mentală. Restul setului de exerciții ar trebui selectat pe baza problemei care trebuie eliminată pentru a elimina încălcările curburii coloanei vertebrale.

Exerciții care modelează postura

Pentru a corecta postura la adulți și pentru a selecta un anumit set de clase, mai întâi trebuie să verificați dacă există anomalii în curbura coloanei vertebrale. Pentru a face acest lucru, o persoană stă lângă perete și își scoate pantofii. Spatele necurbat ar trebui să atingă peretele în cinci puncte.

Pentru a-ți îndrepta spatele acasă:

persoana stă cu spatele la perete, ridică bărbia astfel încât să o atingă cu ceafa. În acest caz, trebuie să-ți îndrepti pieptul, să-ți cobori umerii, să-i miști puțin înapoi și să-ți încordezi abdomenul. După ce te-ai fixat în acest fel, trebuie să mergi, în timp ce brațele ar trebui să se miște natural. Un începător trebuie să facă exercițiile timp de zece minute, crescând treptat timpul la o jumătate de oră.
Exercițiile pentru o postură perfectă pot fi efectuate cu ajutorul unui baston de gimnastică. Este ținută cu coatele îndoite, orizontal la spate. Antebrațele și mâinile trebuie îndreptate înainte. Durata lecției este de o jumătate de oră. Trebuie repetat zilnic.

Exerciții pentru mușchii gâtului

Pentru a obține o postură uniformă, se fac exerciții pentru fiecare parte individuală a coloanei vertebrale. Există un complex de tratament care ajută la prevenirea și eliminarea problemelor cu coloana cervicală. Se face stând sau în picioare, cu umerii și spatele bine fixate. Mai întâi trebuie să încercați să ajungeți la coloana vertebrală cu partea din spate a capului, înclinând-o înapoi. Apoi atingeți-vă bărbia la piept și încercați să o trageți spre buric. De asemenea, este recomandat să faceți rotații circulare și întoarceri ale capului.

Exerciții de întindere a spatelui

Pentru a elimina aplecarea, exercițiile de corectare a posturii sunt efectuate după cum urmează:

mâinile sunt strânse de jos în spatele spatelui. După ce a făcut deflexiunea maximă a coloanei vertebrale, fixați poziția pentru o perioadă scurtă de timp. Trebuie să faci zece abordări în fiecare zi pentru ca exercițiul de postură să aibă efectul dorit.
Persoana se ghemuiește astfel încât fesele să fie coborâte pe călcâie. Palmele sunt în fața genunchilor și încep să alunece de-a lungul covorașului, astfel încât fruntea să o atingă. Fesele nu se desprind de pe călcâie. Apoi, ar trebui să vă fixați, apoi să vă balansați puțin înainte și înapoi și să reveniți la poziția inițială.

Exerciții pentru spate și abdomen

Exercițiile de îndreptare a coloanei vertebrale ar trebui să constea într-un complex care antrenează nu numai spatele, ci și abdomenul. Acestea ar trebui făcute o dată la două zile, iar când corsetul muscular devine mai puternic - de două ori pe săptămână pentru a menține rezultatele obținute:

Exercițiile lui Amosov

Corectarea posturii este facilitată de exerciții de îndreptare a coloanei vertebrale, dezvoltate de academicianul Amosov.

Efectuați fiecare dintre ele douăzeci de abordări, ducând în cele din urmă numărul lor la o sută:

Tehnica chineză

Această tehnică ajută la relaxarea mușchilor pectorali, care afectează funcția respiratorie a corpului, și a coloanei vertebrale. Înainte de primul exercițiu, o persoană se ridică drept, sprijinindu-și pumnii pe spate sub omoplați, își îndoaie pieptul cât mai mult posibil, respirând pe gură cât mai profund posibil. Astfel de exerciții pentru spatele drept ajută la îndeplinire.

Pentru începători, există o versiune simplificată. Întins pe spate și plasând o pernă sub omoplați, trebuie să vă îndoiți spatele. Picioarele sunt pe saltea, genunchii sunt îndoiți, șoldurile și pelvisul nu sunt încordate. Capul este între mâini, care stau pe podea. În acest caz, trebuie să respirați adânc de douăzeci de ori și să expirați încet. Această sumă crește în timp la cincizeci de ori.

Există, de asemenea, exerciții care ajută la relaxarea vertebrelor din coloana cervicală. Pentru a face acest lucru, trebuie să stai pe un scaun, să ții spatele drept și să respiri adânc. În același timp, apăsați palmele pe frunte, încercând să vă încordați mușchii gâtului.

Este important ca capul să nu cadă înapoi. Într-o stare de tensiune, trebuie să țineți timp de cinci secunde, iar în timp ce expirați, relaxați-vă timp de zece secunde, aruncând capul pe spate. Pentru a obține rezultate, se fac cinci abordări zilnic.

Alte exerciții

Există multe modalități de a-ți corecta postura: exersând pe minge (exerciții pe un fitball) sau cu un băț de gimnastică:

Video

Video - exerciții pentru o postură frumoasă

Mașini de exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

Complexul de terapie cu exerciții pentru postură proastă ajută la evitarea rănilor, entorselor și a altor senzații neplăcute prin întărirea mușchilor spatelui. Pentru a face acest lucru, experții recomandă să te antrenezi în sală.

Exercițiile pe o bară orizontală montată pe perete pentru spatele înclinat sunt populare, permițându-vă să vă corectați postura. Cel mai ușor este să atârnați de bara orizontală. Acest lucru ajută la îmbunătățirea și ameliorarea tensiunii.

Făcând trageri pe bara orizontală, puteți întări mușchii din partea superioară a spatelui. Pentru a întări partea inferioară a spatelui, puteți face un „colț”. Pentru a face acest lucru, trebuie să agățați de bara orizontală, ridicând pe rând genunchii. Pentru cei cărora le este ușor să facă acest lucru, puteți ridica ambele picioare împreună.

Există un disc special pentru talie, care ajută la antrenamentul coloanei vertebrale, abdomenului, inimii și sistemului vascular. Pentru a efectua antrenamentul nu aveți nevoie de abilități sau pregătire speciale. Chiar și persoanele în vârstă pot face mișcare.

Exercițiile pe o masă de inversare pot ameliora presiunea din coloana vertebrală și pot relaxa mușchii și ligamentele. În timpul antrenamentului, gravitația este folosită pentru a ajuta la relaxarea coloanei vertebrale. Persoana se întinde cu susul în jos, obținând astfel efectul dorit.

Masa este reglabilă pentru a se potrivi înălțimii unei persoane. Picioarele sunt fixate bine de capătul său, iar persoana, care ține balustradele, se întoarce astfel încât picioarele să privească în tavan. La început, puteți rămâne în această poziție pentru cel mult treizeci de secunde.. Treptat, timpul crește la câteva minute. Pentru a spori efectul, răsuciți corpul la stânga și la dreapta.

Banca de hiperextensie ajuta la captarea amplitudinii maxime in timpul exercitiului, crescand astfel eficacitatea acestuia. Pernele moi pentru picioare vă permit să le fixați confortabil. Banca este proiectată pentru curbe joase înainte. Coloana vertebrală lucrează intens. Dacă țineți greutatea în spatele capului, puteți crește dificultatea exercițiului.

Exercițiile pe aparate de exercițiu ajută nu numai la corectarea posturii, ci și la creșterea tonusului muscular și la întărirea miezului. În plus, alte grupe musculare sunt afectate, permițându-vă să puneți în ordine întregul corp.

Oferă mobilitate corpului. Poziția corectă este necesară pentru o comunicare fiabilă între sistemul nervos central și organele interne. Când rădăcina nervoasă este ciupită de vertebre, organele interne nu mai primesc toate semnalele destinate acestora, sunt mai puțin bine aprovizionate cu sânge și se dezvoltă boala în ele. Folosirea necorespunzătoare a coloanei vertebrale - obiceiul de a se apleca, de a purta pungi grele într-o mână, curbură prelungită în poziție șezând sau culcat - perturbă postura, comprimă organele interne și plămânii, ceea ce îngreunează respirația și, uneori, provoacă complicații psihologice. Corpul se îmbolnăvește mai des și devine mai repede decrepit. Exercițiile de prevenire și corectare a posturii, efectuate acasă, vă permit să vă mențineți și să vă îmbunătățiți starea de sănătate, să evitați diverse boli și să arătați mai tânăr.

Poziția corectă

Pentru a compensa tot felul de șocuri la mișcarea corpului, o coloană vertebrală sănătoasă este curbată: înainte - în regiunile cervicale și lombare, înapoi - în regiunea toracică.

Printre bărbații care neglijează exercițiile pentru postură, așa-numitul „spate plat” este mai frecvent: nu există arc lombar, pieptul este scufundat, spatele este aplecat și umerii sunt căzuți.

La femei, spatele rotund sau convex-rotund este mai frecvent:

cu spatele rotund, coloana vertebrală este curbată înapoi în regiunea toracică și aproape că nu există nicio deviere în partea inferioară a spatelui. Pentru a menține echilibrul spatelui îndoit înainte, trebuie să îndoiți ușor genunchii;
cu spatele concav-rotund, coloana ia forma unui semn de întrebare: picioarele sunt ușor îndoite și depărtate, stomacul se lasă, bărbia este coborâtă, omoplații sunt proeminenti.

Prezența curburii coloanei vertebrale poate fi verificată cu ușurință acasă folosind teste:

Primul test. Ridicați-vă, luați o poziție naturală, relaxată și cereți să măsurați distanța de la a șaptea vertebră (în partea de jos a gâtului, cea mai proeminentă) până la partea de jos a omoplaților stângi și drepti, așa cum se arată în figură. În absența curburii coloanei vertebrale, aceste distanțe sunt aceleași.

Al doilea test. Fixați un punct pe fiecare umăr puțin deasupra locului în care a fost inoculată anterior variola, așa cum se arată în figură. Măsurați distanța dintre aceste puncte, mai întâi din partea pieptului (indicată cu litera a), apoi din spate (indicată cu litera b). Poziția este corectă dacă distanța a este de 90% sau mai mare decât distanța b (a ≥ 0,9 × b).

Cu alte cuvinte, dacă distanța b este semnificativ mai mare decât distanța a, spatele este înclinat. Dacă distanța a este puțin mai mică sau egală cu distanța b, postura este ideală.

Al treilea test. Nu există curbură dacă coloana vertebrală și capul sunt pe aceeași linie, bărbia este în unghi drept față de ea, umerii, omoplații, fesele sunt la nivelurile orizontale adecvate, omoplații sunt apăsați pe corp, pieptul este ridicat, stomacul este ușor retras, respirația este lină și liberă, mușchii sunt tonifiați, nu stresați, sarcina este distribuită uniform.

Cauzele posturii proaste

Curbura coloanei vertebrale se dezvoltă atunci când mușchii sunt slabi și nu pot face față sarcinii asociate cu mersul în poziție verticală. Motivul poate fi prezența regulată pe termen lung a corpului într-o poziție îndoită incomodă.

Un defect postural se poate dezvolta ca urmare a unei cresteri excesiv de rapide, atunci cand in adolescenta sau adolescenta, dintr-un motiv sau altul, nu se doreste sa fie diferit de semeni si de aceea un adolescent accelerat incepe sa se leaga.

Curbura coloanei vertebrale apare atunci când un picior este mai scurt decât celălalt, determinând deformarea bazinului, în cazul deformării articulației genunchiului, sau cu picioarele plate. Aceste tipuri de tulburări sunt corectate cu pantofi ortopedici, care distribuie uniform sarcina pe picioare.

Pentru o postură corectă, este necesar să efectuați exerciții de întărire a mușchilor abdominali și ai spatelui. Mușchii elastici puternici vă permit să corectați alte defecte de silueta.

Exerciții simple pentru dezvoltarea posturii

1. Exercițiu împotriva peretelui. O modalitate ușoară de a verifica dacă există anomalii sau de a forma o postură corectă este să stai fără pantofi lângă un perete. În absența curburii coloanei vertebrale, atingeți suprafața acesteia în cinci puncte: spatele capului, umerii în zona omoplaților, vârfurile feselor, gambele și călcâiele. Umerii sunt ușor coborâți, stomacul este tras înăuntru, distanța de la partea inferioară a spatelui până la perete nu este mai groasă decât un deget.

Pentru a forma o postură ideală și a corecta diverse tulburări, se recomandă efectuarea acestui exercițiu în fiecare zi timp de până la o jumătate de oră. Copiii ar trebui să o facă la fiecare oră timp de 10-15 minute, astfel încât să devină un obicei. De regulă, în decurs de o lună se consolidează abilitatea de a avea o postură corectă.

2. Stai cu spatele la perete, ridică-ți capul astfel încât partea din spate a capului să atingă suprafața sa. Pieptul este îndreptat, umerii sunt relaxați și trași înapoi, stomacul este înfundat. Amintiți-vă de această stare și plimbați-vă prin cameră. Nu vă apăsați brațele pe corp, mișcați-le în mod natural.

Poți complica exercițiul și te plimbi prin cameră timp de 10 minute, punând pe cap o carte ușoară. Creșteți treptat timpul de mers la o jumătate de oră. În loc de carte, poți folosi o pungă în care torni 200-300g de sare.

3. Menținându-ți postura spatelui, stai cu picioarele încrucișate, apoi ridică-te. Repetați de 5-10 ori.

4. Stați pe o bancă joasă și rezistentă și coboară de pe ea. Repetați de 25 de ori.

5. Exercițiu cu un băț de gimnastică. Pentru a forma și corecta postura, plasați bastonul din spate perpendicular pe coloana vertebrală, ținându-l în coate, antebrațe și mâini îndreptate înainte, așa cum se arată în figura de mai jos. Țineți poziția până la jumătate de oră în fiecare zi. Acest exercițiu ajută la formarea unei poziții frumoase și corecte.

Exerciții de postură pentru copii

Dacă copilul dumneavoastră are o postură aplecată, următoarele exerciții vă vor ajuta la formarea unei poziții corecte.

1. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați brațele în sus, îndoiți coatele, puneți-vă palmele pe umeri. Întinde-ți brațele, străduiește-te să-ți aduci omoplații împreună.

2. Stai pe un scaun sau fă exercițiul în picioare. Ridicați brațul drept în sus, îndoiți-l astfel încât mâna să fie la spate deasupra omoplaților. Coborâți brațul stâng în jos și îndoiți-l astfel încât mâna să fie sub omoplați. Treceți un obiect mic (minge de tenis, pix, radieră, jucărie) cu mâna dreaptă spre stânga. Schimbați poziția mâinilor astfel încât stânga să fie în sus și dreapta în jos și treceți din nou obiectul. Repetați de 10 ori.

3. Stați lângă perete, cu spatele și spatele atingând suprafața. Așezați-vă ghemuit, ținând partea din spate a capului și spatele în contact cu peretele și ridicați-vă. Brațele tale pot fi îndreptate în fața ta sau îndoite pe piept.

4. Stai drept, poate pe perete. Ridicați piciorul drept îndoit la genunchi, apăsați-i coapsa pe stomac și pe piept, strângându-l cu brațele. Nu coborâți umerii și nu vă aplecați înainte, spatele este drept.

Un set de exerciții de N.M. Amosova

Gimnastica de îmbunătățire a sănătății a cunoscutului academician ajută la formarea și menținerea unei posturi frumoase și corecte. De asemenea, este utilizat pentru prevenirea diferitelor tulburări (modificări legate de vârstă) la nivelul coloanei vertebrale și articulațiilor.

Când stăpâniți complexul, este suficient să selectați 5-6 exerciții, fiecare efectuată de 15-20 de ori. Creșteți treptat până la 100 de repetări, ceea ce va necesita exerciții regulate și o anumită perioadă de timp.

Întins pe spate, mișcă-ți picioarele îndreptate și închise, astfel încât degetele de la picioare să atingă podeaua din spatele capului. Pentru începători, plasați capul aproape de perete, astfel încât degetele de la picioare să atingă suprafața acestuia. Mișcările dezvoltă mușchii abdominali necesari menținerii posturii.
Stai drept. Fără să vă îndoiți genunchii, înclinați-vă trunchiul înainte și atingeți vârful degetelor sau puneți-vă palmele pe podea. Pentru începători, puteți să vă îndoiți ușor genunchii sau să vă atingeți degetele doar la glezne.
Stai drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele drepte. Înclinați-vă trunchiul la stânga și la dreapta. O palmă alunecă până la genunchi sau mai jos, cealaltă - până la axilă. Exercițiul dezvoltă flexibilitatea și mobilitatea coloanei vertebrale.
Poziția de pornire este aceeași. Rotiți-vă brațele în articulațiile umerilor înainte și înapoi. Exercițiul pune stres asupra coloanei vertebrale toracice.
Poziția de pornire este aceeași. Ridică-ți brațele în sus și, îndoindu-le deasupra capului, atinge-ți omoplații opuși cu palmele și, în același timp, coboară bărbia în jos.
În timp ce stai în picioare, ridică-ți picioarele îndoite unul câte unul, încercând să-ți atingi stomacul și pieptul cu genunchiul.
Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile strânse și lipite de corp la nivelul pieptului. Rotiți partea superioară a corpului în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic cu amplitudine maximă, păstrând bazinul și picioarele nemișcate.
Așezați-vă pe un scaun și puneți-vă picioarele în siguranță. Îndreptându-ți trunchiul, îndoiți coloana vertebrală cât mai înapoi posibil.
Genuflexiuni. Când efectuează exercițiul, începătorii își pot menține echilibrul ținându-se de tocul ușii sau de mobilierul în picioare.
. La executare, este necesar ca coatele să fie aproape apăsate pe corp. Umerii devin puternici, în poziție în picioare nu se vor mai apleca în față, iar aplecarea dispare.

Exercițiu de postură chinezească

Poza propusă relaxează și în același timp dezvoltă mușchii pieptului, care sunt responsabili de respirație.

Ridicați-vă drept, puneți pumnii sau palmele pe spate sub omoplați, îndoiți-vă puternic în piept. În același timp, continuă să respiri profund, de preferință pe gură, fără să-ți ții respirația. Corpul este puțin încordat.

Efectuând exercițiul timp de 1-2 minute în fiecare zi, îți poți corecta postura - umerii aplecați și căzuți.

Începătorii ar trebui să efectueze o versiune mai simplă a acestui exercițiu acasă:

Întindeți-vă pe spate, plasați o rolă groasă de material în zona omoplaților și îndoiți coloana vertebrală înapoi. Picioarele pe podea, picioarele îndoite, șoldurile și pelvisul relaxate. Capul este între brațele îndreptate, relaxate, ele întinse pe podea.

Faceți 10-20 de respirații și expirații adânci. Creșteți treptat numărul lor la 40-50. Apoi rulați corpul de pe rolă și odihniți-vă.

Prevenirea tulburărilor posturale

Pentru a evita nevoia de a vă corecta postura și pentru a preveni dezvoltarea bolilor coloanei vertebrale, adulții, fetele și copiii ar trebui să efectueze următoarele exerciții simple acasă. Mai întâi, le puteți completa pe fiecare, apoi creați un complex individual.

Exerciții pentru postură în timp ce stai pe scaun:

Închideți mâinile și trageți-vă brațele îndreptate înainte, aplecându-vă în coloana toracală.
Plasează-ți palmele în jurul genunchiului stâng și trage-ți coapsa cât mai aproape de piept sau de stomac. Repetați pentru celălalt picior.
Efectuați exercițiul anterior, dar trageți genunchiul stâng spre umărul drept și invers.
Țineți-vă de spătarul unui scaun sau al tocului ușii cu mâna dreaptă pentru a menține echilibrul, apucați cu cealaltă mână de coloana piciorului stâng și trageți de el, încercând să vă atingeți fesa cu călcâiul. Repetați pentru celălalt picior.

Exerciții pentru postură în timp ce stai pe podea:

Întindeți-vă piciorul stâng, plasați piciorul piciorului drept pe coapsa stângă lângă genunchi. Apăsați genunchiul drept, încercând să atingeți podeaua cu el. Repetați pentru cealaltă parte.
Mâinile în spate, susținând trunchiul, picioarele pe podea, picioarele ușor îndoite la genunchi. Ridicați pelvisul astfel încât coloana vertebrală îndreptată să fie paralelă cu podeaua, așa cum se arată în figura de mai sus.

Exerciții pentru o postură corectă în timp ce stați pe spate:

Ajutându-vă cu mâinile, trageți genunchiul drept la piept, coapsa atingându-vă stomacul. Repetați pentru celălalt picior. Apoi trageți ambii genunchi la piept în același timp.
Îndoiți picioarele spre genunchi, picioarele pe podea. Îndoiți genunchii spre dreapta, încercând să atingeți podeaua cu ei. Întoarceți capul și gâtul simultan spre stânga. Repetați pe cealaltă parte.
Poziția de pornire este aceeași. Ridicați pelvisul cât mai sus posibil și rămâneți în poziție verticală câteva secunde.

Gimnastica pentru postura in pozitie culcat:

Ridică-ți pelvisul în sus. Țineți câteva secunde sau mergeți pe podea cu mâinile și picioarele.
Ridicați alternativ pelvisul în sus și în jos. Când vă deplasați în sus, arcuiți-vă coloana vertebrală în sus. Când vă deplasați în jos, arcuiți-vă spatele, aruncați-vă capul pe spate și străduiți-vă să atingeți podeaua cu pelvisul.
Pune-te în patru labe. Înclinați capul în jos, trageți genunchiul stâng spre frunte. Îndreptați-vă piciorul stâng și îndoiți coloana vertebrală. Repetați cu celălalt picior.

Exercițiu pentru peștii aurii pentru a corecta postura

Curbura coloanei vertebrale poate fi asociată cu subluxația - deplasarea parțială (rotația) a uneia sau mai multor vertebre una față de alta. Ca urmare, canalul intervertebral devine îngust, vasele de sânge și rădăcinile nervoase suferă presiune, devin amorțite și ciupite. Apar senzații dureroase, funcționarea diferitelor organe și sisteme ale corpului este perturbată.

Exercițiul „peștele de aur” se efectuează pe o suprafață plană:

Întindeți-vă pe spate, cu capul între brațele îndreptate și întinse, fața privind înainte, picioarele împreună, îndreptate și întinse, picioarele perpendiculare pe suprafață, degetele de la picioare îndreptate spre față.
Numărând mental până la 10, întindeți coloana vertebrală: întindeți încet brațele îndreptate și călcâiul piciorului drept în direcții opuse. Mâinile și călcâiele mențin contactul cu suprafața. Efectuați întinderea maximă numărând până la 7. Extindeți călcâiul piciorului stâng în același mod. Repetați mișcările de 5-7 ori.
Pune-ți palmele sub gât. Apăsați coatele, călcâiele și toate părțile proeminente ale corpului la suprafață și trageți degetele de la picioare spre față.
Ținând coloana vertebrală nemișcată, efectuați, ca un pește, mișcări rapide de tip val de la stânga la dreapta și de la dreapta la stânga cu picioarele și cu spatele capului. Efectuați exercițiul timp de 1-2 minute dimineața și seara.

Pentru a evita o postură proastă și subluxația vertebrală, ar trebui să dormi pe o saltea fermă

Un set de exerciții pentru spate și abdomen

Poziția corectă depinde de fitness-ul mușchilor abdominali și ai spatelui. Când sunt slabi, le este greu să mențină poziția verticală a trunchiului și greutatea pieptului. Ca urmare, umerii se încadrează și spatele devine strâns.

Exercițiile de gimnastică regulate antrenează mușchii spatelui și ai abdomenului, ceea ce restabilește capacitatea de a rămâne tensionat timp îndelungat și de a menține o postură corectă. Ca urmare, spatele tău devine mai puțin obosit și sănătatea ta se îmbunătățește.

Un set de exerciții pentru corectarea posturii și întărirea mușchilor trebuie efectuat la două zile. Când mușchii devin mai puternici, sunt suficiente câteva ședințe pe săptămână pentru a-și menține forța.

Aceste exerciții ar trebui, de asemenea, incluse într-un complex individual. Alege-le pe cele care sunt ușoare și aduc cele mai mari beneficii.

1. Întărirea spatelui superior. Întinde-te pe burtă. În același timp, ridicați brațele și picioarele îndreptate și extinse, îndoiți corpul astfel încât să atingeți covorașul de gimnastică doar cu abdomenul inferior și zona pelviană. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde, respirați cu stomacul. Când este efectuată corect, respirația nu ar trebui să fie dificilă. Când ați terminat, ridicați-vă și îndoiți-vă spatele în direcția opusă.

La fiecare lecție, crește durata exercițiului cu 5 secunde, ducând-o la 5 minute. Pentru a crește sarcina, puteți lua în mâini o ganteră ușoară sau o carte groasă.

Acest exercițiu de postură poate fi efectuat cu un băț de gimnastică, ținându-l cu brațele întinse, cu palmele depărtate la lățimea umerilor.

Sau ține un baston de gimnastică cu umerii și antebrațele, arcuindu-ți spatele, ceea ce îți îmbunătățește și postura.

O altă variantă a acestui exercițiu este să vă arcuiți spatele în timp ce vă țineți gleznele cu mâinile. În timp ce inspirați, îndoiți coloana vertebrală în regiunea lombară, cu capul aruncat pe spate. Țineți-vă respirația timp de 5-6 secunde, balansați ușor pe burtă și expirați pentru a reveni la poziția inițială. Repetați de trei ori. Exercițiul întărește peretele abdominal, coapsele, fesele, stimulează circulația sângelui în spate și îndreaptă postura.

2. Întărirea abdomenului superior. Întinde-te pe spate, așează-ți tibiele pe scaunul unui scaun, coapsele perpendiculare pe corp. Puneți palmele lângă tâmple, dar nu pe ceafă, așa cum se arată în figură.

Ridicați-vă capul, pieptul și omoplații de pe podea. După revenirea la poziția inițială, mușchii nu se relaxează și își mențin tonusul.

Pentru începători sunt suficiente 20-30 de repetări. Odată cu întărirea mușchilor abdominali superiori, creșteți cantitatea la 50-100.

Când ați terminat, întindeți-vă pe spate pentru a vă întinde mușchii abdominali.

3. Întărirea spatelui inferior și a feselor superioare. Întinde-te pe burtă, plasează-ți palmele pe ambele părți ale abdomenului inferior. Ridicați-vă picioarele îndreptate cât mai sus posibil, astfel încât greutatea corpului să se sprijine pe palme, așa cum se arată în figură. Țineți această poziție timp de 20 de secunde.

Când ați terminat, ridicați-vă și îndoiți-vă trunchiul înainte pentru a vă relaxa mușchii.

La fiecare lecție măriți durata exercițiului cu 5 secunde, ducând execuția la 3-5 minute.

4. Întărirea abdomenului inferior. Întindeți-vă pe o saltea de gimnastică, puneți-vă palmele sub fese. Desenați numere mari cu picioarele îndreptate și întinse. Desenați baza numerelor puțin deasupra nivelului covorașului de gimnastică, vârful – la 50-100 cm de covoraș. Mușchii abdominali sunt în permanență tensionați.

Pentru începători, este suficient să desenați numere de la 1 la 10. La fiecare una sau două lecții, trageți un număr suplimentar. Crește-ți treptat nivelul de fitness la 30-50.

La sfârșitul exercițiului, îndoiți trunchiul pe spate în timp ce stați în picioare pentru a întinde mușchii.

5. „Butoiul”. Așezați-vă ghemuit, arcuiți-vă spatele, apăsați-vă trunchiul pe coapse cu mâinile, cu fața până la genunchi. Rotiți-vă încet pe spate pe o coloană curbată, în timp ce inhalați - spre cap, în timp ce expirați - în direcția opusă. Repetați rularea de 10 ori.

Exercițiul dezvoltă flexibilitatea coloanei vertebrale, îmbunătățește circulația sângelui și postura.

6. „Plugul”. Întinde-te pe spate, brațele paralele cu corpul, picioarele îndreptate împreună. Pe măsură ce inhalați, sprijinindu-vă pe palme, ridicați picioarele perpendicular pe corp și, în același timp, ridicați partea inferioară a spatelui de pe covoraș. Continuați mișcarea astfel încât degetele picioarelor îndreptate să atingă podeaua din spatele capului. Relaxați-vă spatele, mențineți poziția timp de 15 secunde. Creșteți treptat până la 2-3 minute.

Folosind puterea brațelor tale, ia poziția de pornire, simțind cum vertebrele ating covorașul unul câte unul. Coborâți-vă picioarele complet numai după ce coczisul atinge covorașul.

Exercițiile fizice întăresc mușchii spatelui și ai abdomenului, îmbunătățesc postura.

7. „Cobra”. Întindeți-vă pe burtă, cu palmele la nivelul omoplaților, cu brațele îndoite la coate, cu fruntea atingând covorașul. Degetele de la picioare întoarse spre interior, călcâiele spre exterior. Întinzând brațele, în timp ce inhalați, ridicați partea superioară a corpului, aplecându-vă partea inferioară a spatelui. Bazinul rămâne pe covoraș. Ține-ți respirația și înclină capul pe spate timp de 5-10 secunde, fără a-ți îndrepta complet brațele. Pe măsură ce expirați, reveniți încet la poziția inițială. Îndoiți împreună, întoarceți-vă capul la dreapta și puneți obrazul drept pe mâini, relaxați-vă.

Alte exerciții cu un băț de gimnastică pentru postură

Mușchii spatelui și abdomenului, care sunt responsabili pentru poziția corectă a spatelui, pot fi antrenați cu următoarele exerciții cu un băț de gimnastică.

1. Creșteți pentru a crește elasticitatea spatelui și a mușchilor oblici abdominali. Stați drept, picioarele mai late decât lățimea umerilor, bărbia ridicată, spatele drept. Țineți bastonul de gimnastică cu mâinile îndoite astfel încât să atingă omoplații, așa cum se arată în figură.

Desfaceți de două ori și, în același timp, înclinați partea superioară a corpului spre stânga, revenind la poziția inițială. Faceți același lucru pentru partea dreaptă.

2. Creșterea tonusului mușchilor spatelui și pieptului, prevenirea osteocondrozei, îmbunătățire. Poziția de pornire este aceeași. Îndoiți-vă trunchiul înainte și în același timp extindeți brațele cu bastonul în față, îndoiți-vă de două ori cu un arc și reveniți la poziția inițială. Apoi îndoiți spatele în regiunea toracică.

Repetați de 10-15 ori, efectuați 2-3 abordări.

3. Exercitii pentru intarirea spatelui si postura corecta. Stați drept, picioarele mai late decât lățimea umerilor, spatele drept. Băț de gimnastică din spate, mâinile îndreptate la capete. Îndoiește-ți spatele, încordează-ți mușchii și, în același timp, mișcă-ți mâinile de-a lungul bastonului până se ating în mijloc.

Repetați de 15-20 de ori, efectuați 2-3 abordări.

4. Exerciții pentru a crește flexibilitatea coloanei vertebrale și a îmbunătăți postura. Întinde-te pe burtă. Pune-ți brațele îndreptate la spate, îndoaie piciorul drept și sprijină-ți piciorul pe mijlocul bastonului de gimnastică. Menține contactul, arcuiește-ți spatele, ridică capul, privești înainte.

Repetați de 5 ori pentru fiecare parte, efectuați 2 seturi.

Gimnastica pentru postura

Pentru a preveni curbura coloanei vertebrale și pentru a dezvolta flexibilitatea spatelui, este util pentru copii și adulți să efectueze exerciții de gimnastică pentru diferite părți ale coloanei vertebrale acasă.

Regiunea cervicală. Complexul se realizează stând sau în picioare, umerii și spatele sunt nemișcați.

Înclinați capul pe spate, încercând să atingeți spatele capului cu coloana vertebrală și, menținând poziția capului, trageți-l în jos. Când vă aplecați înainte, atingeți bărbia de stern și glisați-o spre buric.
Întoarceți-vă capul în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic de-a lungul unei axe imaginare care merge paralel cu podeaua prin nas și spatele capului. Efectuați aceeași mișcare cu capul înclinat înainte și înapoi.
Întoarce-ți capul la stânga și la dreapta, încercând să vezi în spatele tău.

Departamentul toracic.

Trage-ți umerii înainte, bărbia în jos la piept, mâinile strângând coatele brațelor îndoite. Atingeți bărbia de stern și mișcați-o în jos, arcuindu-vă regiunea toracică, fără a ridica umerii. Atingeți partea din spate a capului de coloana vertebrală, mișcați-o în jos, în timp ce mișcați umerii și îndoiți pieptul înapoi.
Îndoiți coatele, mâinile pe umeri. Ridică un umăr și coboară pe celălalt, capul și pieptul se înclină spre umărul coborât.
Stai drept, cu brațele în jos. Ridicați și coborâți umerii în același timp, spatele este drept, capul este nemișcat. Cu fiecare performanță a acestui exercițiu de postură, străduiți-vă să creșteți gama de mișcare.
Poziția de pornire este aceeași, efectuați mișcări circulare simultane cu umerii înainte și înapoi.
Puneți pumnii ambelor mâini în regiunea lombară. Arcați-vă spatele, încercând să vă apropiați coatele. Efectuați mișcarea opusă - îndoiți coloana vertebrală toracală într-un arc.
În timp ce stați în picioare sau așezați, mențineți regiunea lombară nemișcată și întoarceți partea superioară a corpului de-a lungul axei coloanei vertebrale la stânga și la dreapta. Repetați exercițiul cu o ușoară înclinare a coloanei vertebrale înainte și înapoi.

Regiunea lombară.

Perii pe partea inferioară a spatelui. Îndoiți-vă spatele drept înainte și priviți înainte.
Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile pe talie. Înclinați spatele pe spate, încercați să închideți coatele. În punctul de înclinare maximă, efectuați mai multe mișcări de arc. Picioarele sunt drepte, respirația este liberă.
Stai pe podea, picioarele drepte depărtate, antebrațele afară, lângă șolduri. Îndoiți-vă trunchiul înainte, încercând să vă atingeți fruntea de genunchiul drept, podeaua, genunchiul stâng.
Stați drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele ușor îndoite la genunchi. Întoarceți capul, gâtul, umerii și coloana vertebrală spre dreapta de-a lungul axei coloanei vertebrale. Bazinul și picioarele rămân nemișcate, palmele pe umeri.

O variație a acestui exercițiu de postură este să efectuați mișcări cu o lopată imaginară, ca atunci când aruncați alternativ pământ sau zăpadă peste partea stângă și dreaptă în spatele vostru.

Exerciții pentru întinderea mușchilor spatelui

Aceste exerciții sunt utile pentru a completa unul sau altul complex pentru postură. Ele dezvoltă flexibilitate, reduc riscul de rănire și sunt necesare pentru prevenirea bolilor coloanei vertebrale.

1. Întinde-te pe spate, picioarele îndoite, picioarele pe podea. Puneți o cârpă puternică peste piciorul piciorului stâng (un prosop lung, un cearșaf vechi, capetele cârpei în mâini). Îndreptați-vă piciorul perpendicular pe corp, piciorul paralel cu podeaua. Trageți materialul spre dvs. cu mâinile pentru a crea o ușoară tensiune. Asigurați-vă că fesele rămân pe podea și că picioarele sunt paralele cu podeaua. Nu uita să respiri și să menții tensiunea din picior până la 30 de secunde, corpul tău este relaxat.

2. Îngenunchează și pune piciorul drept pe spate. Îndreptați-vă brațele și strângeți-vă mâinile în partea de jos a corpului. Îndoiți coloana vertebrală cât mai mult posibil și fixați poziția. Repetați pentru fiecare parte de 10 ori.

3. Stați în genunchi ușor depărtați, cu fesele pe călcâie. Puneți palmele în fața genunchilor și începeți să le mișcați înainte până când fruntea atinge covorașul. Fesele sunt încă pe călcâie. Țineți poziția, respirați adânc și expirați de mai multe ori. Este ușor să te balansezi înainte și înapoi pentru a-ți întinde coloana vertebrală. Reveniți încet la poziția inițială. Când ați terminat, întindeți-vă pe spate și relaxați-vă.

Exercițiile fizice îmbunătățesc postura și previn bolile coloanei vertebrale.

4. Întindeți-vă pe covorașul de gimnastică pe burtă, îndreptați-vă brațele înainte, cu palmele în jos. Puteți pune o rolă de prosop sub frunte. La efectuarea exercițiului, bazinul este apăsat pe covoraș, mușchii feselor și abdominali sunt încordați. Întindeți-vă înainte și ridicați brațul drept, țineți poziția superioară pentru câteva secunde, reveniți la poziția inițială. Repetați pentru fiecare parte de 12 ori.

Modificat: 08.11.2018

Se știe de multă vreme că bărbații și femeile care au o postură frumoasă și uniformă sunt mult mai puțin predispuse să-și facă griji că sunt supraponderali decât persoanele care au umerii căzuți și spatele înclinat.

Dar un aspect neatractiv nu este, desigur, principala problemă a posturii proaste.

Exercițiile pentru dezvoltarea unei posturii corecte sunt foarte eficiente și eficiente. Principalul lucru este să detectați problema la timp și să începeți să o rezolvați.

Cauze și consecințe

O boală congenitală a coloanei vertebrale sau una care a apărut în copilărie este una dintre cauze. Dar experții identifică mușchii spatelui slăbiți și tonusul slab ca primul motiv. În acest caz, ei nu sunt capabili să țină tensiunea nici măcar pentru o perioadă de timp. Pentru a vă menține corpul în poziția corectă, trebuie să vă antrenați periodic mușchii și să efectuați exerciții simple speciale pentru a forma o postură corectă.

De ce mușchii devin slăbiți?

din cauza unui stil de viață sedentar;
condiții de muncă necorespunzătoare;
așezare necorespunzătoare la masă;
supraponderal;
din cauza purtării pantofilor incomozi cu toc.

Care sunt consecințele unei posturi proaste?

Nerv ciupit

nervul ciupit și osteocondroză;
durere severă în spate și piept;
migrenă;
scăderea circulației sângelui, hipoxie;
perturbarea diafragmei și, ca urmare, dificultăți de respirație;
greutate excesiva;
slăbiciune generală.

Fă-ți postura dreaptă și frumoasă

Înainte de a începe să faci exerciții pentru a-ți îndrepta postura, trebuie mai întâi să faci mai multe exerciții pentru a-ți întări coloana vertebrală:

În poziție culcat, cu brațele în direcții diferite, încercăm să ridicăm capul, încordând mușchiul gâtului. În același timp, ne tragem șosetele spre noi. Ne fixăm în această poziție pentru cel puțin zece secunde. Efectuăm acțiunea de 5 ori timp de jumătate de minut.
Ne așezăm pe un scaun și ne punem mâinile în spatele capului, încercând să ne îndoim spatele la maximum timp de cel puțin cinci secunde. O facem de cel puțin 6 ori.
Luăm o poziție în picioare, punem mâinile la spate și facem o „încuietoare” cu mâinile. În timp ce efectuați exercițiul, ar trebui să vă încordați și să vă relaxați brațele de cel puțin zece ori.
Ne întindem pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. Încercăm să ne ridicăm puțin fără să ne ridicăm picioarele de pe podea sau să le îndoim. Este permis să țineți corpul cu mâinile. Ține-ți respirația în timp ce te ridici. Facem de la 7 la 10 ori.
Ne întindem pe burtă și, ținându-ne gleznele cu mâinile, încercăm să ne atingem picioarele de cap. Încordăm pe cât posibil mușchii corpului. Faceți acest lucru de cel mult 10 ori.
Tot într-o poziție pe burtă, cu brațele drepte de-a lungul corpului, îndoiți picioarele și ridicați pelvisul cât mai mult posibil. Ținem 7-10 secunde, relaxează-te. Facem de la 5 la 10 ori.

După ce exercițiile pentru coloana vertebrală sunt finalizate, puteți trece la exerciții de postură.

Exercițiile ușoare și eficiente pentru o postură dreaptă nu necesită mult timp. Regula principală este regularitatea implementării lor. Numai prin efectuarea sistematică a exercițiilor care corectează postura incorectă se poate obține un rezultat pozitiv. O completare excelentă ar fi orele de educație fizică și sesiunile la piscină cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână. Efectuând sistematic exerciții și aerobic în apă, rezultatul dorit va fi obținut mult mai rapid.

Deci, exerciții pentru postură acasă:

Luăm o poziție în picioare și ridicăm alternativ umerii, mai întâi pe dreapta, apoi pe stânga, ținând câteva secunde. O facem de cel puțin 10 ori.
De asemenea, în poziție în picioare, ține spatele drept și mișcă ambii umerii deodată, mai întâi înainte și apoi înapoi. Facem de 10-12 ori.
Ne punem mâinile la spate și le ridicăm cât mai sus. Nu ne îndoim brațele. Efectuăm de până la 10 ori.
Pe măsură ce inspirați, aducem ambii omoplați împreună și tragem în stomac, aplecându-ne înapoi. Pe măsură ce expirați, ne întoarcem la poziția inițială. Facem de 10-12 ori.
Stând pe un scaun, întindem ambele mâini în sus, le unim într-o „lacăt” și le punem în spatele omoplaților. Ne îndoim brațele la coate. Ținem 5 secunde în această poziție. O facem de cel puțin 10 ori.
Luăm o poziție culcat, punându-ne mâinile sub șolduri. Foarte încet ridicăm alternativ corpul și picioarele. Ne rulăm așa timp de două minute, încercând treptat să ne ridicăm mai sus.
Stând în genunchi, coboară fesele pe picioare. Ne aplecăm înainte, în timp ce ne întindem brațele înainte. Ne aplecam cat mai mult si ne rulam mai intai inainte, apoi inapoi. Faceți acest lucru timp de cel puțin 3 minute.
Poate cel mai eficient exercițiu pentru o postură frumoasă. Întins pe burtă, întindeți ambele brațe înainte, formând astfel o linie uniformă. Ne ridicăm brațele, picioarele și partea superioară a corpului de pe podea și privim înainte. Ținem câteva secunde și ne întindem brațele în direcții diferite. Ținem zece secunde, ne coborâm și ne relaxăm. Efectuăm acest exercițiu eficient de 10-15 ori.

Astfel de exerciții pentru corectarea posturii acasă necesită implementare sistematică.

Fitness de vindecare

Cum să-ți corectezi postura acasă? Terapia cu exerciții pentru corectarea posturii este o procedură foarte eficientă. Programul de terapie prin exerciții este întocmit cu un medic și efectuat sistematic.

Schema de efectuare a exercițiilor de gimnastică terapeutică constă în două etape: încălzire și setul principal de exerciții de terapie cu exerciții.

Exerciții simple de încălzire:

În poziție în picioare, ne punem mâinile pe curele și ne îndoim mai întâi la dreapta și la stânga, apoi înainte și înapoi.
Ținând spătarul patului sau al scaunului, ne îndoim sau ne rotunjim spatele.
Facem mișcări circulare cu capul, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă.
Întindem brațele în sus, apoi îndoim genunchii și îi tragem înainte.

Exerciții de terapie cu exerciții pentru corectarea posturii la adulți

Începem exercițiile terapeutice stând lângă perete. Stăm două minute, apăsând omoplații, pelvisul și călcâiele de perete. În continuare, efectuăm exerciții pentru a forma o postură corectă:

În prima săptămână, exercițiile de terapie cu exerciții pentru o postură bună trebuie efectuate de cinci ori fiecare. În plus, numărul de exerciții pentru a forma o postură corectă poate fi crescut. După efectuarea exercițiilor pentru a vă corecta postura, trebuie să stați din nou lângă perete timp de cel mult două minute. Este foarte important să ai grijă de tine și să ții spatele drept atunci când îndeplinești diverse sarcini casnice sau la serviciu. Poziția frumoasă depinde de exercițiile sistematice efectuate zilnic.

Cauzele posturii proaste la copii și exerciții pentru corectarea acesteia

Poziția incorectă se dezvoltă în timpul creșterii rapide a unui copil, și anume de la 7 la 12 ani. Există multe motive pentru aceasta. Bolile frecvente ale copilăriei și alimentația dezechilibrată pot perturba creșterea și formarea oaselor și mușchilor, ceea ce duce la o postură necorespunzătoare. Exercițiile pentru o postură corectă la un copil sunt foarte simple și nu îi vor provoca dificultăți.

Exerciții pentru corectarea posturii la copii:

Exerciții de postură pentru copii

Întins pe podea, copilul își întinde brațele drept în fața lui. În continuare, își ridică simultan atât brațele, cât și picioarele, aplecându-se ușor în regiunea lombară. În timpul exercițiului, se sprijină pe piept, pelvis și abdomen. Trebuie să fixați așa timp de 2 secunde. Efectuat de 3 până la 5 ori.
Exercițiile excelente pentru corectarea posturii sunt „broasca” și „înotatorul”.

Coatele trebuie apăsate pe corp, degetele mari trebuie să atingă umerii. Capul este ținut drept, pieptul este ridicat. Ne îndoim brațele la coate și le ținem drept în fața noastră, coborâm încet capul pe ele și ne relaxăm. La efectuarea exercițiului, respirația este uniformă. Pentru o postura corecta, repeta acest exercitiu de 5 ori.
ambele mâini trebuie aduse la bărbie, cu palmele îndoite. Le îndreptăm și le depărtăm. În continuare, ne îndoim brațele la cot și ne punem capul pe ele, relaxându-ne. O facem de 5 ori.

Corectarea posturii la adulți va necesita mult mai mult timp și efort, așa că este mai bine să abordăm această problemă încă din copilărie.

Modalități de corectare și îmbunătățire a posturii

Puteți elimina deficiențele efectuând un set de exerciții pentru postură și, de asemenea, trebuie să respectați următoarele recomandări:

Este recomandat sa dormi pe o saltea tare – este foarte buna pentru spate si postura ta.
Trebuie să alegi pantofi confortabili.
Faceți exerciții fizice, faceți plimbări în aer curat.
Când stai la o masă, citești o carte sau lucrezi la un computer, trebuie să menții poziția corectă.
Nu sta pe un picior. Acest obicei prost are un efect negativ asupra posturii tale.
Controlați sarcina pe coloana vertebrală.
Efectuați zilnic exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale.

Se știe că majoritatea oamenilor lucrează în birouri la un computer și își petrec cea mai mare parte a timpului liber pe internet. Dar stând prea mult timp la computer nu numai că vă poate afecta vederea, ci poate duce și la curbura coloanei vertebrale. Pentru a nu vă strica complet postura și măcar să reduceți cumva sarcina, trebuie să vă alegeți un scaun pe care să vă petreceți cea mai mare parte a zilei. Un scaun cu spatar ortopedic care urmeaza curba spatelui va fi la indemana. Principalul lucru atunci când cumpărați un scaun este să acordați atenție spatelui, acesta ar trebui să fie adiacent spatelui inferior.

Așadar, exercițiile de îmbunătățire a posturii trebuie efectuate în fiecare zi, pentru că o postură uniformă, frumoasă poate spune multe despre o persoană. Astăzi, un număr tot mai mare de adolescenți dedică o cantitate imensă de timp aspectului și corectării acestuia. Îl aduc la perfecțiune. Un spate aplecat și o burtă lăsată vorbește despre lenea unei persoane, iar cineva care visează să atingă înălțimi în muncă și în viața personală arată complet diferit. Postura bună, uniformă este un indicator al hotărârii și al performanței excelente atât pentru fete, cât și pentru mulți băieți. Ambii vor putea alege cu ușurință un set de exerciții pentru ei înșiși: exercițiile pentru postură cu diverse gantere sunt perfecte pentru băieți, în timp ce postura frumoasă a unei fete necesită exerciții mai ușoare. Exercițiile pentru o postură corectă la copii sunt aproape identice cu exercițiile pentru adulți.

Puteți să vă mențineți și să vă îndreptați postura efectuând un anumit set de exerciții acasă.

Poziția corectă determină nu numai frumusețea exterioară a corpului nostru, ci și nivelul de sănătate. Ritmul de viață al oamenilor moderni (lucrând într-un birou la computer, inactivitate, șezut frecvent) contribuie la faptul că uităm de postură și ne amintim despre asta numai atunci când există dureri severe de spate sau apar semne de curbură a coloanei vertebrale.

Postura este poziția standard a unei persoane în picioare calm, cu călcâiele împreună și degetele de la picioare la un unghi de 45 - 50°.

Postura este o anumită poziție între mușchi, schelet, alte țesuturi și forța de gravitație, iar această relație este menținută în timp ce stai, stând în picioare și întins. Coloana vertebrală este baza pentru menținerea posturii.

Poziția corectă este:

Unghiul dintre gât și umeri este mai mare de 90°.
Omoplații se potrivesc strâns pe piept.
Buricul este situat la mijloc.
Pliurile poplitee și fesiere sunt situate la același nivel.
Claviculele, unghiurile inferioare ale omoplaților și mameloanele din partea dreaptă și stângă sunt simetrice între ele.

Beneficiile unei posturi bune

Un spate aplecat sau curbat poate fi cauza diferitelor boli. Alinierea incorectă a coloanei vertebrale duce adesea la comprimarea organelor interne și la alte probleme.

Formarea unei poziții corecte este necesară pentru:

Pentru funcționarea normală a organelor interne

O coloană curbată poate duce la perturbarea sistemului cardiovascular, probleme cu respirația și funcționarea sistemului digestiv și acumularea de toxine în organism.

Toate acestea sunt pline de dureri de cap frecvente, oboseală crescută și un sistem imunitar slăbit.

Pentru a crește confortul psihologic

O persoană cu spatele frumos și drept atrage privirea celorlalți, iar acest lucru îl face să se simtă mai bine și câștigă încredere în sine.

Pentru a crea o imagine frumoasă

Poziție ideală, mers ușor și aerisit, umerii larg răspândiți, capul ridicat și înfundat în stomac - așa ar trebui să arate o femeie.

Alte beneficii ale unei bune posturii includ:

Risc redus de rănire.
Munca musculara eficienta - consum redus de energie pentru efectuarea actiunilor.
Prevenirea oboselii.
Bună umplere a plămânilor cu aer.
Îmbunătățirea transmiterii semnalului de la creier la mușchi.

Care sunt cauzele și consecințele schimbărilor de postură?

Trebuie să vă monitorizați postura încă din copilărie - în această perioadă mușchii spatelui sunt încă slabi, iar dacă nu le controlați poziția, atunci în câțiva ani puteți avea probleme cu coloana vertebrală.

Cauzele posturii proaste la copii includ:

Mobilier nepotrivit ca greutate și înălțime.
Starea prelungită într-o poziție nefirească (șezând sau culcat).
Slăbiciune a mușchilor și ligamentelor.

Curbura coloanei vertebrale poate apărea și la adulți din următoarele motive:

Prezența tumorilor.
Distrofie musculara.
Boli ale coloanei vertebrale și ale articulațiilor intervertebrale (spondilită, spondiloartrită).
Patologii ale sistemului endocrin.
Leziuni ale coloanei vertebrale.
Sarcina.
Folosirea frecventă a pantofilor cu toc înalt.
Predispozitie genetica.
Supraponderal.

Principalele consecințe ale posturii incorecte sunt deteriorarea organelor interne.

Corectarea posturii acasă

Gimnastica terapeutică vă permite să corectați tulburările posturale, să întăriți mușchii abdominali și al spatelui, să normalizați tonusul și, de asemenea, să vă formați obiceiul natural de a vă menține spatele drept.

Exercițiul nr. 1

Cel mai simplu exercițiu pe care îl poți face acasă este să-ți dai jos pantofii și să stai lângă un perete, atingându-l în 5 puncte: ceafa, fese, călcâiele, omoplații și gambele. Starea în această poziție timp de cel puțin 20 de minute în fiecare zi nu numai că ajută creierul să „repare” poziția corectă, dar verifică și gradul de curbură a coloanei vertebrale (dacă există). La retragerea abdomenului, distanța de la perete la partea inferioară a spatelui nu trebuie să depășească grosimea unui deget.

În copilărie, acest exercițiu trebuie efectuat timp de 10-15 minute la fiecare oră, astfel încât să devină un obicei să ții spatele drept.

Exercițiul nr. 2

Faceți exerciții cu un băț de gimnastică

Un alt exercițiu destul de simplu este mersul cu un băț de gimnastică. Este necesar să plasați bastonul în spate perpendicular pe linia coloanei vertebrale și să îl țineți în îndoirea coatelor. Este suficient să faci acest exercițiu timp de o jumătate de oră pe zi pentru a forma o postură bună. În plus, puteți face îndoituri și genuflexiuni cu un băț de gimnastică.

Antrenament eficient pentru dezvoltarea posturii la copii

Luați poziția de pornire (stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor). Îndoiți coatele și puneți mâinile pe umeri. Încercați să vă apropiați omoplații, mișcându-vă coatele la spate.
Stați lângă perete, astfel încât spatele capului și umerii să atingă suprafața acestuia. Pune-ți mâinile pe piept. Așezați-vă încet, fără a părăsi peretele, apoi ridicați-vă.
Întinde-te pe spate și plasează-ți brațele de-a lungul corpului. Trebuie să vă ridicați pe rând picioarele în sus.
Întinde-te pe burtă și pune-ți mâinile pe centură. Ridicați trunchiul în sus în timp ce inspirați și coborâți în timp ce expirați.
Luați poziția de pornire și puneți mâinile pe centură. Faceți mișcări circulare cu pelvisul în direcții diferite.
Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă mâinile pe podea, cu palmele în jos. Trebuie să-ți ridici trunchiul în sus, sprijinindu-te pe omoplați. Țineți această poziție timp de 3-4 secunde.
Rotiți-vă pe burtă, astfel încât antebrațele să atingă podeaua și mâinile să fie în linie cu articulațiile umerilor. Este necesar să vă îndoiți spatele, încordând intens mușchii. În timp ce faceți exercițiul, vă puteți odihni palmele pe podea.

Antrenament pentru corectarea posturii

Întinde-te pe spate. Ridicați capul și umerii, astfel încât corpul să nu se miște.
Întinde-te pe spate. Alternativ, trageți genunchii spre stomac în timp ce expirați. Pe măsură ce inspiri, mișcă-ți piciorul înapoi.
Întinde-te pe burtă. Pune-ți mâinile sub bărbie. Este necesar să ridicați încet umerii și capul. Apoi trebuie să-ți pui mâinile pe centură, încercând să-ți arcuiești bine spatele și să aliniezi omoplații. După aceasta, reveniți încet la poziția inițială.
Puneți-vă în patru picioare, punând accent pe genunchi și palme. Pe măsură ce inhalați, trebuie să ridicați alternativ brațul stâng și piciorul drept, apoi brațul drept și piciorul stâng.
Pune-te în patru labe. Trebuie să îndoiți brațele până la capăt, astfel încât pieptul să atingă podeaua, apoi să le îndreptați.
Mergeți pe degetele de la picioare și pe exteriorul picioarelor.

Toate exercițiile care vizează dezvoltarea unei posturi bune sau corectarea coloanei vertebrale curbate trebuie făcute după consultarea unui medic calificat și întocmirea unui program personal de tratament sau de reabilitare.
Este necesar să alegeți un curs de exerciții pentru postură și timpul petrecut pe antrenament în funcție de vârstă.
Exercițiile fizice nu trebuie să ducă la oboseală și supraîncărcare a corpului.
Formarea unei poziții corecte este facilitată nu numai de exerciții, ci și de monitorizarea regulată a poziției spatelui. Așadar, nu poți sta cu picioarele încrucișate, iar picioarele trebuie să fie mereu așezate pe podea cu toată suprafața lor. Când mergeți, ar trebui să vă încordați puțin stomacul și să vă împingeți pieptul înainte. Gâtul, capul și coloana vertebrală trebuie să fie pe aceeași linie dreaptă.
Numărul de exerciții și programul de antrenament sunt stabilite de medicul curant. În cele mai multe cazuri, experții recomandă efectuarea de exerciții zilnic (uneori de două ori pe zi - dimineața și seara), petrecându-se cel puțin 30-60 de minute antrenamentelor.

Încă câteva seturi de exerciții pentru a corecta aplecarea și postura corectă:

Poziția corectă este baza sănătății și rezistenței corpului. Există un număr mare de exerciții eficiente pentru postură, dar eficacitatea lor depinde de cât de regulat și responsabil tratează o persoană antrenamentul. Puteți forma o postură corectă prin întărirea mușchilor spatelui și monitorizarea poziției coloanei vertebrale în fiecare minut. Se recomandă practicarea posturii la orice vârstă, dar „așezarea” poziției corecte a coloanei vertebrale se realizează în copilărie. Prin urmare, trebuie să monitorizați constant postura copiilor și să-i duceți periodic la un ortoped pentru consultație.

Asigurați-vă că citiți despre asta

O coloană vertebrală sănătoasă și elastică oferă corpului mobilitate. Poziția corectă este necesară pentru o comunicare fiabilă între sistemul nervos central și organele interne. Când rădăcina nervoasă este ciupită de vertebre, organele interne nu mai primesc toate semnalele destinate acestora, sunt mai puțin bine aprovizionate cu sânge și se dezvoltă boala în ele. Folosirea necorespunzătoare a coloanei vertebrale - obiceiul de a se apleca, de a purta pungi grele într-o mână, curbură prelungită în poziție șezând sau culcat - perturbă postura, comprimă organele interne și plămânii, ceea ce îngreunează respirația și, uneori, provoacă complicații psihologice. Corpul se îmbolnăvește mai des și devine mai repede decrepit. Exercițiile de prevenire și corectare a posturii, efectuate acasă, vă permit să vă mențineți și să vă îmbunătățiți starea de sănătate, să evitați diverse boli și să arătați mai tânăr.

Poziția corectă

Pentru a compensa tot felul de șocuri la mișcarea corpului, o coloană vertebrală sănătoasă este curbată: înainte - în regiunile cervicale și lombare, înapoi - în regiunea toracică.

La femei, spatele rotund sau convex-rotund este mai frecvent:

cu spatele rotund, coloana vertebrală este curbată înapoi în regiunea toracică și aproape că nu există nicio deviere în partea inferioară a spatelui. Pentru a menține echilibrul spatelui îndoit înainte, trebuie să îndoiți ușor genunchii;
cu spatele concav-rotund, coloana ia forma unui semn de întrebare: picioarele sunt ușor îndoite și depărtate, stomacul se lasă, bărbia este coborâtă, omoplații sunt proeminenti.

Prezența curburii coloanei vertebrale poate fi verificată cu ușurință acasă folosind teste:

Al doilea test. Fixați un punct pe fiecare umăr puțin deasupra locului în care a fost inoculată anterior variola, așa cum se arată în figură. Măsurați distanța dintre aceste puncte mai întâi din partea pieptului (indicată de literă A), apoi din spate (indicat prin litera b). Postura este corectă dacă distanța A este de 90% sau mai mult din distanță b (A≥ 0,9 × b).

Cu alte cuvinte, dacă distanța b distanta mult mai mare A, spatele aplecat. Dacă distanţa A nu cu mult mai mică sau egală cu distanța b, postura este perfectă.

Cauzele posturii proaste

Exerciții simple pentru dezvoltarea posturii

3. Menținându-ți postura spatelui, stai cu picioarele încrucișate, apoi ridică-te. Repetați de 5-10 ori.

4. Stați pe o bancă joasă și rezistentă și coboară de pe ea. Repetați de 25 de ori.

Exerciții de postură pentru copii

Dacă copilul dumneavoastră are o postură aplecată, următoarele exerciții vă vor ajuta la formarea unei poziții corecte.

Un set de exerciții de N.M. Amosova

Întins pe spate, mișcă-ți picioarele îndreptate și închise, astfel încât degetele de la picioare să atingă podeaua din spatele capului. Pentru începători, plasați capul aproape de perete, astfel încât degetele de la picioare să atingă suprafața acestuia. Mișcările dezvoltă mușchii abdominali necesari menținerii posturii.
Stai drept. Fără să vă îndoiți genunchii, înclinați-vă trunchiul înainte și atingeți vârful degetelor sau puneți-vă palmele pe podea. Pentru începători, puteți să vă îndoiți ușor genunchii sau să vă atingeți degetele doar la glezne.
Stai drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele drepte. Înclinați-vă trunchiul la stânga și la dreapta. O palmă alunecă până la genunchi sau mai jos, cealaltă - până la axilă. Exercițiul dezvoltă flexibilitatea și mobilitatea coloanei vertebrale.
Poziția de pornire este aceeași. Rotiți-vă brațele în articulațiile umerilor înainte și înapoi. Exercițiul pune stres asupra coloanei vertebrale toracice.
Poziția de pornire este aceeași. Ridică-ți brațele în sus și, îndoindu-le deasupra capului, atinge-ți omoplații opuși cu palmele și, în același timp, coboară bărbia în jos.
În timp ce stai în picioare, ridică-ți picioarele îndoite unul câte unul, încercând să-ți atingi stomacul și pieptul cu genunchiul.
Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile strânse și lipite de corp la nivelul pieptului. Rotiți partea superioară a corpului în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic cu amplitudine maximă, păstrând bazinul și picioarele nemișcate.
Așezați-vă pe un scaun și puneți-vă picioarele în siguranță. Îndreptându-ți trunchiul, îndoiți coloana vertebrală cât mai înapoi posibil.
Genuflexiuni. Când efectuează exercițiul, începătorii își pot menține echilibrul ținându-se de tocul ușii sau de mobilierul în picioare.
Flotări. La executare, este necesar ca coatele să fie aproape apăsate pe corp. Umerii devin puternici, în poziție în picioare nu se vor mai apleca în față, iar aplecarea dispare.

Exercițiu de postură chinezească

Poza propusă relaxează și în același timp dezvoltă mușchii pieptului, care sunt responsabili de respirație.

Ridicați-vă drept, puneți pumnii sau palmele pe spate sub omoplați, îndoiți-vă puternic în piept. În același timp, continuă să respiri profund, de preferință pe gură, fără să-ți ții respirația. Corpul este puțin încordat.

Efectuând exercițiul timp de 1-2 minute în fiecare zi, îți poți corecta postura - umerii aplecați și căzuți.

Începătorii ar trebui să efectueze o versiune mai simplă a acestui exercițiu acasă:

Întindeți-vă pe spate, plasați o rolă groasă de material în zona omoplaților și îndoiți coloana vertebrală înapoi. Picioarele pe podea, picioarele îndoite, șoldurile și pelvisul relaxate. Capul este între brațele îndreptate, relaxate, ele întinse pe podea.

Faceți 10-20 de respirații și expirații adânci. Creșteți treptat numărul lor la 40-50. Apoi rulați corpul de pe rolă și odihniți-vă.

Prevenirea tulburărilor posturale

Exerciții pentru postură în timp ce stai pe scaun:

Închideți mâinile și trageți-vă brațele îndreptate înainte, aplecându-vă în coloana toracală.
Plasează-ți palmele în jurul genunchiului stâng și trage-ți coapsa cât mai aproape de piept sau de stomac. Repetați pentru celălalt picior.
Efectuați exercițiul anterior, dar trageți genunchiul stâng spre umărul drept și invers.
Țineți-vă de spătarul unui scaun sau al tocului ușii cu mâna dreaptă pentru a menține echilibrul, apucați cu cealaltă mână de coloana piciorului stâng și trageți de el, încercând să vă atingeți fesa cu călcâiul. Repetați pentru celălalt picior.

Exerciții pentru postură în timp ce stai pe podea:

Întindeți-vă piciorul stâng, plasați piciorul piciorului drept pe coapsa stângă lângă genunchi. Apăsați genunchiul drept, încercând să atingeți podeaua cu el. Repetați pentru cealaltă parte.
Mâinile în spate, susținând trunchiul, picioarele pe podea, picioarele ușor îndoite la genunchi. Ridicați pelvisul astfel încât coloana vertebrală îndreptată să fie paralelă cu podeaua, așa cum se arată în figura de mai sus.

Exerciții pentru o postură corectă în timp ce stați pe spate:

Ajutându-vă cu mâinile, trageți genunchiul drept la piept, coapsa atingându-vă stomacul. Repetați pentru celălalt picior. Apoi trageți ambii genunchi la piept în același timp.
Îndoiți picioarele spre genunchi, picioarele pe podea. Îndoiți genunchii spre dreapta, încercând să atingeți podeaua cu ei. Întoarceți capul și gâtul simultan spre stânga. Repetați pe cealaltă parte.
Poziția de pornire este aceeași. Ridicați pelvisul cât mai sus posibil și rămâneți în poziție verticală câteva secunde.

Gimnastica pentru postura in pozitie culcat:

Ridică-ți pelvisul în sus. Țineți câteva secunde sau mergeți pe podea cu mâinile și picioarele.
Ridicați alternativ pelvisul în sus și în jos. Când vă deplasați în sus, arcuiți-vă coloana vertebrală în sus. Când vă deplasați în jos, arcuiți-vă spatele, aruncați-vă capul pe spate și străduiți-vă să atingeți podeaua cu pelvisul.
Pune-te în patru labe. Înclinați capul în jos, trageți genunchiul stâng spre frunte. Îndreptați-vă piciorul stâng și îndoiți coloana vertebrală. Repetați cu celălalt picior.

Exercițiu pentru peștii aurii pentru a corecta postura

Curbura coloanei vertebrale poate fi asociată cu subluxatie– deplasarea parțială (rotația) a uneia sau mai multor vertebre una față de alta. Ca urmare, canalul intervertebral devine îngust, vasele de sânge și rădăcinile nervoase suferă presiune, devin amorțite și ciupite. Apar senzații dureroase, funcționarea diferitelor organe și sisteme ale corpului este perturbată.

Exercițiul „peștele de aur” se efectuează pe o suprafață plană:

Întindeți-vă pe spate, cu capul între brațele îndreptate și întinse, fața privind înainte, picioarele împreună, îndreptate și întinse, picioarele perpendiculare pe suprafață, degetele de la picioare îndreptate spre față.
Numărând mental până la 10, întindeți coloana vertebrală: întindeți încet brațele îndreptate și călcâiul piciorului drept în direcții opuse. Mâinile și călcâiele mențin contactul cu suprafața. Efectuați întinderea maximă numărând până la 7. Extindeți călcâiul piciorului stâng în același mod. Repetați mișcările de 5-7 ori.
Pune-ți palmele sub gât. Apăsați coatele, călcâiele și toate părțile proeminente ale corpului la suprafață și trageți degetele de la picioare spre față.
Ținând coloana vertebrală nemișcată, efectuați, ca un pește, mișcări rapide de tip val de la stânga la dreapta și de la dreapta la stânga cu picioarele și cu spatele capului. Efectuați exercițiul timp de 1-2 minute dimineața și seara.

Pentru a evita o postură proastă și subluxația vertebrală, ar trebui să dormi pe o saltea fermă

Un set de exerciții pentru spate și abdomen

Aceste exerciții ar trebui, de asemenea, incluse într-un complex individual. Alege-le pe cele care sunt ușoare și aduc cele mai mari beneficii.

1. Întărirea mușchilor spatelui și ai regiunii lombare superioare. Întinde-te pe burtă. În același timp, ridicați brațele și picioarele îndreptate și extinse, îndoiți corpul astfel încât să atingeți covorașul de gimnastică doar cu abdomenul inferior și zona pelviană. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde, respirați cu stomacul. Când este efectuată corect, respirația nu ar trebui să fie dificilă. Când ați terminat, ridicați-vă și îndoiți-vă spatele în direcția opusă.

La fiecare lecție, crește durata exercițiului cu 5 secunde, ducând-o la 5 minute. Pentru a crește sarcina, puteți lua în mâini o ganteră ușoară sau o carte groasă.

Acest exercițiu de postură poate fi efectuat cu un băț de gimnastică, ținându-l cu brațele întinse, cu palmele depărtate la lățimea umerilor.

Sau ține un baston de gimnastică cu umerii și antebrațele, arcuindu-ți spatele, ceea ce îți îmbunătățește și postura.