Exerciții pentru arderea grăsimilor: metode de a trata excesul de greutate. Exerciții de ardere a grăsimilor acasă. Un set de exerciții pentru arderea grăsimilor pentru bărbați și femei
S-au terminat sărbătorile, afară se încălzește, ceea ce înseamnă că e timpul să ne punem în formă!
Fii atent la talia ta. Cu siguranță există mici pliuri de grăsime în jurul lui, care atârnă ușor peste centură atunci când îți pui blugii preferați.
Da, dimensiunile acestor umflături sunt încă în limite rezonabile, dar dacă nu începi să te lupți cu ele acum, atunci problema se poate termina cu formarea așa-numitei „linii de salvare”.
Într-un cuvânt, ne ridicăm de pe canapele, aruncăm pachetele de fursecuri și începem să ne mișcăm!
Vă prezentăm atenției cele mai bune 50 de exerciții pentru construirea unei talii tonifiate și grațioase!
1. Cresterea bratelor intr-o inclinatie
Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o bancă specială care vă va permite să vă aplecați în timp ce vă mențineți partea inferioară a corpului într-o poziție dreaptă.
Fără să vă rotunjiți spatele, aplecați-vă și apoi începeți să întindeți brațele cu gantere în lateral.
Faceți 3 seturi de 12 repetări.
Cu exerciții fizice regulate, mușchii abdominali vor căpăta o formă grozavă, iar grăsimea urâtă care s-a acumulat pe laterale va dispărea fără urmă.
2. Răsuciri oblice
Răsucirile oblice au ca scop întărirea mușchilor abdominali și a cortexului.
Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile în spatele capului, îndoiți picioarele.
Ridică-ți trunchiul, încercând să ajungi la genunchiul drept cu cotul stâng, apoi coboară înapoi în jos.
Faceți același lucru pe cealaltă parte.
Numărul de seturi și repetări este de 3/24 (trei seturi de 12 răsuciri la dreapta și apoi la genunchiul stâng).
3. Răsucire pe un fitball
Fitball-ul a devenit un aparat de gimnastică foarte popular, deoarece vă permite să faceți un număr mare de exerciții cu o eficiență mai mare, inclusiv răsucirea.
Întindeți-vă pe minge astfel încât să fie sub spatele inferior și depărtați picioarele.
Făcând același program 3/12, veți simți cu siguranță cât de activ lucrează mușchii de bază, menținând în același timp echilibrul!
4. Răsucirea pe o bancă înclinată
Acest tip de răsucire este mai ușor decât celelalte, dar cu toate acestea poate oferi o sarcină serioasă.
Întinde-te pe spate pe o bancă înclinată cu capul în jos, ridică-ți încet trunchiul la un unghi de aproximativ 45 de grade și apoi coboară spatele.
Urmați tehnica de execuție și nu folosiți mușchii gâtului!
Domeniul de activitate este același: 3/12.
5. Ridicarea si coborarea corpului
Stați pe o bancă înclinată, cu picioarele în vârf. Coborâți încet trunchiul înapoi la un unghi de 45°, apoi ridicați-l înapoi.
Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru arderea grăsimii din talie și este mai dificil decât ar părea la prima vedere. Dacă o faci de mai multe ori pe săptămână, vei observa rezultate impresionante în cel mai scurt timp.
Sarcina este aceeași: 3/12.
6. Aparat de vâsle
Unul dintre cei mai buni antrenori pentru a lucra la o talie subțire.
Ține spatele drept pe toată gama de mișcare, altfel efectul exercițiului va fi redus la zero și va exista și riscul de rănire.
Sarcina ar trebui să cadă pe mușchii mâinilor și a cortexului.
7. Elipsoid
Antrenorul eliptic nu numai că va ajuta la eliminarea depunerilor de grăsime de pe laterale, dar, în general, va da o sarcină asupra corpului.
Faceți o sesiune intensă de 30 de minute (cu o frecvență cardiacă ridicată), inclusiv 5 minute de încălzire și 10 minute de răcire.
Dacă antrenamentul pare prea greu, atunci distragi-ți atenția: ascultă muzică sau te uită la televizor, iar această jumătate de oră va trece mult mai repede.
8. Se înclină cu o atingere de șosete
Tehnica de executare a pantelor este destul de simplă, dar încărcarea aici nu va fi la fel de mare ca în exercițiile anterioare.
Pune-ți mâinile pe centură, îndreaptă-ți picioarele și așezați-le depărtate la lățimea umerilor.
Aplecați-vă și atingeți degetul stâng cu vârful degetelor mâinii drepte. Indrepta. Și apoi repetați mișcarea în direcția opusă.
Faceți 3 seturi de 24 de repetări (12 pe fiecare parte).
9. Ridicarea picioarelor
Vei fi placut surprins de efectul pozitiv pe care acest exercitiu il va avea asupra taliei tale!
Întinde-te pe spate, îndreptă-te, coboară brațele pe podea de-a lungul corpului.
Ridicați picioarele de pe podea și ridicați-le aproximativ 15 cm.
Țineți apăsat timp de 30 de secunde (sau cât de mult puteți) și apoi coborâți încet.
Arsura în abdomen este garantată!
10. Antrenează diferite grupe musculare
Când lucrează la o talie subțire, oamenii fac una dintre cele mai grave greșeli - uită să antreneze restul grupelor musculare ale corpului.
Nu ignora muschii abdomenului, spatelui, pieptului si chiar ai feselor.
După cum puteți vedea, abordarea trebuie să fie cuprinzătoare. Dar asta nu este singurul lucru de care trebuie sa tii cont...
11. Lucrați mușchii nucleului
De asemenea, trebuie să urmați cu strictețe tehnica de a efectua mișcări, deoarece aceasta asigură munca mușchilor de bază.
Dacă neglijezi antrenamentul acestor grupe de mușchi, atunci nicio tehnică nu va ajuta la aducerea șoldurilor în ordine.
Nu vă faceți griji, toate exercițiile oferite aici au ca scop tocmai asta! De asemenea, vor ajuta la întărirea mușchilor abdomenului și feselor.
De fapt, dacă programul de antrenament are ca scop arderea grăsimilor în zona taliei, atunci implică activitatea tuturor părților corpului.
12. Cardio
După cum veți vedea mai târziu, aici vor fi o mulțime de exerciții bazate pe cardio, așa că trebuie să le acordați o atenție deosebită.
Nu numai că cardio va lucra pentru a vă înclina coapsele și pentru a vă întări miezul, ci va beneficia și de sănătatea generală, care este cel mai important lucru!
13. Yoga și exerciții de întindere
Yoga este bună din mai multe motive: dezvoltă flexibilitatea, întărește miezul, strânge și tonifică stomacul și, de asemenea, face mai ușor să îndurați sarcinile cardio.
Yoga este excelentă atât pentru încălzire, cât și pentru răcire după antrenamente intense.
14. Alergarea cu accent pe minciună („Alpinist”)
Un exercițiu simplu, dar extrem de eficient.
Pune accent pe culcat, sprijinindu-te pe palme și șosete. Trageți genunchiul drept spre piept fără a ridica piciorul de pe podea.
Apoi sari usor si, in timp ce esti in aer, schimbi pozitia inversa - du-ti genunchiul stang la piept si arunca piciorul drept inapoi.
În 1 minut, repetați mișcările cât mai repede posibil.
15. Flotări
Puteți alege atât flotări obișnuite, cât și modificate.
Dacă la început îți va fi dificil să le faci, coboară genunchii pe podea. Acest lucru este perfect acceptabil.
De îndată ce vă întăriți mâinile, treceți la versiunea clasică.
Când începi să faci acest exercițiu în mod regulat, în curând vei fi plăcut surprins de cât de ușor va fi dat.
16. Flotări de pe bancă
Și iată o altă versiune de flotări!
Poate părea ușor, dar mușchii miezului și ai brațelor vor lucra foarte intens aici.
Luați poziția de pornire a flotărilor clasice, dar cu sprijin nu pe podea, ci pe o bancă (va funcționa și un scaun sau orice alt obiect stabil). Apoi coborâți și ridicați trunchiul în același mod ca în versiunea obișnuită a acestui exercițiu.
Principalul avantaj al acestui tip de flotări este că poți face mai multe repetări, ceea ce înseamnă că vei pompa mai bine mușchii brațelor și abdomenului. Exact ce ai nevoie!
17. Piciorul se ridică în patru picioare
Ideal pentru arderea grăsimii coapselor și tonifierea picioarelor în același timp.
Pune-te în patru picioare, îndreaptă-ți spatele și trage-ți stomacul. Din această poziție, ridicați piciorul drept cât mai sus posibil, țineți apăsat timp de 5 secunde, coborâți-l și apoi repetați mișcarea cu piciorul stâng.
Faceți 10 repetări pentru fiecare picior.
18. Sari coarda
O modalitate simplă și extrem de eficientă de a elimina rapid „linia de viață” în curs de dezvoltare.
22. Aerobic în apă
Încărcarea aici va fi mai intensă (deși nu prea mare) decât atunci când înot, deoarece apa rezistă la mișcare.
Din nou, puteți face un antrenament cardio grozav fără surmenaj și oboseală.
Cumpărați un abonament la cea mai apropiată piscină, iar dacă aveți una în casă, atunci puteți face singur aerobic acvatic.
23. Aerobic clasic
Pe lângă toate celelalte aspecte pozitive, aerobicul clasic îți permite să te antrenezi în zona anaerobă (cu ritm cardiac ridicat).
Aceasta este o modalitate destul de ușoară de a da corpului o sarcină cardio și, în același timp, de a fi învins de acumulările de grăsime de pe șolduri. Când îți este ușor să te antrenezi, poți să faci mai multă muncă.
Încearcă să găsești o sală de sport în care să poți combina aerobic-ul cu dansul, astfel încât să poți face antrenamente „duble”.
24. Genuflexiuni
Există multe motive pentru care genuflexiunile sunt considerate un exercițiu grozav.
Ele nu numai că ajută la pierderea în greutate în zona taliei, dar și la tonifierea mușchilor feselor.
Cu genuflexiuni, fundul va deveni, fără îndoială, mai elastic și mai tonifiat.
Tehnica de execuție este foarte simplă.
Oferă-le doar 5 minute pe zi, chiar dacă ești la serviciu.
25. Fante înainte
Aceasta este o versiune clasică a acestui exercițiu.
Ridică-te drept, fă un pas înainte și coboară-te într-o poziție de lungă.
Dacă faci un pas cu piciorul stâng, atunci ține fesa dreaptă în tensiune și invers.
Fă un total de 20 de repetări fără a-ți pierde echilibrul.
26. Fante în lateral
Faceți un pas spre dreapta, în timp ce piciorul stâng trebuie să fie îndreptat înainte și întreaga suprafață în contact cu podeaua.
Țineți piciorul stâng drept și îndoiți-vă piciorul drept pentru a coborî într-o poziție de lungă.
Așezați-vă cât mai jos posibil, țineți apăsat timp de 2 secunde, apoi deplasați-vă în direcția opusă.
10 repetări pentru fiecare parte este un bun punct de plecare.
27. Se aruncă înapoi
Un alt mod grozav de a-ți lua rămas bun de la părțile proeminente urate!
Stai drept - picior la picior.
Faceți un pas mare înapoi cu piciorul stâng, îndoiți-vă la genunchi cu piciorul drept.
Coborâți într-o lungă cât mai jos posibil, faceți o pauză de 2-5 secunde, apoi repetați exercițiul cu celălalt picior.
28. Scândura
Te întrebi dacă scândura îți va ajuta la tonifierea taliei? Si cum!
Aceasta poate părea o afirmație ciudată, dar este într-adevăr un exercițiu extrem de eficient, care, după cum veți vedea, are mai multe opțiuni.
Pentru a efectua o scândură clasică, întindeți-vă pe burtă, îndreptați-vă corpul „într-o sfoară”, apoi încet, sprijinindu-vă pe palme și șosete, ridicați-vă în poziția culcat.
Dacă această poziție pare prea dificilă, te poți sprijini pe antebrațe.
Principalul lucru este să vă mențineți stomacul tras și spatele drept.
Trebuie să rezistați cel puțin 10 secunde, dar dacă puteți face mai mult, atunci continuați să mențineți poziția cât mai mult posibil.
29. Scândura laterală
Scândura laterală funcționează deosebit de bine pe abdomen și miez. Este puțin mai complicată decât versiunea clasică, dar în timp nu veți mai întâmpina dificultăți în implementarea ei.
Întinde-te pe partea dreaptă. Indrepta. Luați o poziție de scândură, sprijinindu-vă pe mâna dreaptă și plasați stânga pe o parte de-a lungul corpului.
Dacă acest lucru pare dificil, vă puteți sprijini pe antebraț.
Țineți poziția timp de cel puțin 10 secunde, apoi treceți pe cealaltă parte.
30. Scândura Fitball
Da, și acest aparat de gimnastică va veni și el la îndemână aici!
Acest exercițiu este cel mai bun pentru începători.
Tehnica de execuție este practic aceeași ca și în celelalte versiuni ale barei, cu o singură diferență semnificativă - trebuie să te bazezi pe fitball.
Totuși, datorită faptului că îți va fi mai ușor să menții poziția corectă a corpului, exercițiul trebuie efectuat mai mult timp, timp de 1 minut.
31. Jumper
Un simplu „salt” va ajuta, de asemenea, să lupte împotriva părților umflate.
Și deși exercițiul poate părea amuzant sau ridicol, acest lucru nu îl împiedică să fie extrem de eficient.
Începeți cu 10-20 de sărituri. Dacă faceți un săritor în fiecare zi, adăugați-i o varietate, de exemplu, combinați-l cu lungi sau înclinări. De asemenea, va adăuga intensitate antrenamentelor tale.
32. întorsătură rusească
Întorsătura rusească este grozavă pentru a lucra la presă.
Și, din nou, veți avea nevoie de un fitball, gantere sau altă greutate.
Așezați-vă pe podea și îndoiți picioarele astfel încât picioarele să fie în contact complet cu suprafața acesteia.
Trageți corpul înapoi până când simțiți tensiune în mușchii abdominali.
Ținând fitball-ul (sau alt proiectil selectat) în fața ta, întoarce-ți trunchiul la dreapta. Încercați să ajungeți mingea la podea.
Țineți apăsat câteva secunde și apoi întoarceți-vă pe cealaltă parte.
33. Antrenamentul de forta
Pentru un lucru cu adevărat eficient asupra propriului corp, antrenamentul de forță este indispensabil.
Dacă mușchii nu experimentează încărcare cu greutăți, atunci o formă fizică bună și arderea grăsimilor sunt excluse.
Creați un program de curs personalizat care să corespundă nivelului și nevoilor dvs. de fitness.
Începeți cu greutăți ușoare, apoi creșteți sarcina într-un ritm moderat și reduceți treptat intensitatea la sfârșitul antrenamentului. Această abordare va oferi corpului o răcire, care este o parte importantă a oricărui program bine conceput.
34. Mersul pe jos
Chiar dacă mersul nu este la fel de intens ca alergatul, va fi util și în lupta împotriva părților inestetice și va servi drept un bun punct de plecare pentru a începe antrenamentul.
Cu timpul, vei observa că poți merge mult mai repede.
În plus, plimbările lungi contribuie la dezvoltarea rezistenței.
35. Mersul într-un ritm viguros
După ce stăpânești mersul pe distanțe lungi, este timpul să treci la un ritm energic!
Ar trebui să mergi mai repede, balansând activ brațele și poate chiar mișcându-ți ușor șoldurile.
Este o încrucișare între mersul simplu și alergarea.
Urmăriți-vă ritmul cardiac - ar trebui să fie suficient de mare, deoarece bătăile frecvente ale inimii duc direct la arderea caloriilor și la pierderea excesului de greutate.
36. Jogging
După o plimbare viguroasă, vei fi destul de pregătit pentru jogging.
Jogging-ul antrenează multe grupuri musculare și servește ca un bun ajutor în lupta împotriva kilogramelor în plus.
În plus, dezvoltă perfect rezistența, așa că cu cât alergarea durează mai mult, cu atât mai bine.
Chiar dacă nu veți putea alerga la început pe distanțe lungi, va trebui să vă asigurați că ritmul cardiac rămâne ridicat.
37. Lucrează la postura ta
Poziția corectă este cheia succesului în lupta pentru o talie subțire.
Aplecarea nu face decât să agraveze problema și să înrăutățească aspectul corpului, iar un spate drept și „mândru” va sublinia efectiv o burtă tonifiată.
Poți chiar să exersezi celebrul exercițiu cu o carte pe cap!
Lucrează-ți postura chiar și atunci când stai la birou, la birou. Nu te apleca, tine coloana dreapta, iar acest lucru va avea un efect pozitiv asupra rezultatelor.
38. Pilates
La fel ca yoga, Pilates mărește flexibilitatea corpului și vă permite să lucrați asupra acelor mușchi care sunt responsabili pentru o talie zveltă.
În plus, acest sistem de antrenament va îmbunătăți starea psihologică și va aduce pacea generală.
Dintre numeroasele programe, alege-l pe cel care se potrivește nevoilor și abilităților tale.
Crezi că Pilates este ușor? Așteptați primul antrenament!
39. Pedala
Fie că va fi o bicicletă sau o bicicletă de exerciții - nu contează. Ambele opțiuni sunt la fel de utile. Deși, bineînțeles, vremea poate interveni aici și atunci nu te poți lipsi de un simulator staționar.
Ciclismul ajută la antrenamentul mușchilor picioarelor și feselor, precum și la ridicarea pliurilor de grăsime din jurul taliei.
Ori de câte ori este posibil, utilizați o bicicletă mai degrabă decât o mașină pentru navetă sau alte activități.
Cursurile vor deveni mult mai ușoare și mai plăcute dacă asculți muzica preferată.
40. Deadlift
Deadliftul este un instrument excelent pentru a lucra asupra mușchilor de bază.
Pune 2 gantere (sau o mreană) pe podea, stai în apropierea lor, îndreaptă-ți picioarele și așezați-le la lățimea umerilor. Ținând brațele și spatele drept, aplecă-te și apucă ganterele.
Îndreptați-vă încet pentru a reveni la poziția inițială.
Țineți poziția timp de 3 secunde și apoi coborâți greutatea.
Repetați mișcările de aproximativ 5 ori.
41. Tăietor de lemne
Un exercițiu ceva mai dificil, dar și util pentru lucrul mușchilor abdominali.
Se poate face atât într-un simulator de blocare a greutății (crossover), cât și cu o minge medicinală.
Pentru o mai bună înțelegere a tehnicii de lumberjack, consultați manualul de la Ace Fitness.
42. „Omida” cu flotări
Acesta este un fel de hibrid de 2 exerciții.
Accentuați - culcați și faceți 1 push-up.
Apoi, fără a ridica palmele și picioarele de pe podea, ridicați pelvisul cât mai sus posibil.
Ar trebui să vă mișcați încet, făcând pași mici spre palme, fără să îndoiți picioarele.
Apoi, rearanjând brațele, îndoiți corpul și mergeți înainte pentru a lua poziția de plecare (accent culcat).
La început, încearcă să faci 10 repetări.
43. Tracțiuni
Exercițiul este dificil, dar merită.
Mișcările pe care le faci în timpul tragerilor sunt extrem de eficiente în a scăpa de depozitele de grăsime din zona taliei.
În plus, dezvoltă forța brațului, care este necesară pentru multe dintre exercițiile enumerate aici.
La începutul antrenamentului, tragerile la piept pot părea prea dificile, așa că înlocuiește-le cu varianta tradițională (până la bărbie).
44. Bench press - stând într-un crossover
Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de un mâner, o bară sau o frânghie și, bineînțeles, o mașină bună cu greutate moartă.
Îl poți găsi în majoritatea sălilor de sport.
45. Banda de alergare
Vremea este rea afară? Sau pur și simplu nu ai chef să te plimbi sau să alergi în parcul local? În astfel de situații, o bandă de alergare ajută întotdeauna!
Îți va permite să te antrenezi în orice circumstanțe și la nivelul de intensitate care ți se potrivește.
Amintiți-vă: orice antrenament este mai bine decât nimic.
Când alergați pe o bandă de alergare, nu uitați de intensitate. Menține-ți ritmul cardiac destul de ridicat, deoarece acest lucru va avea un efect pozitiv asupra rezultatelor tale.
Ca și în cazul elipsoidului, încercați să vă deplasați cu viteze diferite timp de cel puțin o jumătate de oră.
46. Kickboxing
În primul rând, dă o sarcină cardio, ceea ce înseamnă că face inima să funcționeze mai repede.
În al doilea rând, aproape toate părțile corpului sunt implicate în kickboxing.
În plus, este o modalitate plină de viață, intensă și interesantă de a scăpa de „bagajele” urâte de pe laterale.
Pe deasupra, mușchii tăi vor arăta sârbiți, „uscăți” și foarte sculptați!
Găsiți clubul de kickboxing potrivit și invitați-vă prietenii - împreună puteți afla mai multe.
47. Karate
Karate-ul este util din aceleași motive ca și kickboxing-ul, dar datorită componentei sale filozofice, această artă marțială este puțin mai relaxată.
Veți putea intra într-o stare meditativă chiar în timpul antrenamentului.
În plus, vei învăța să te ridici pentru tine! Acesta este poate unul dintre cele mai bune aspecte ale karate-ului.
Nu ar trebui să existe probleme cu găsirea și alegerea, deoarece în majoritatea orașelor există cel puțin câteva locuri în care se predă această artă marțială.
Din nou, invită-ți prietenii!
Ca ultimă soluție, studiați de pe DVD-uri educaționale.
48. Antrenament pe intervale
Antrenamentul pe intervale este mai mult o tehnică decât orice exercițiu specific.
Vă permite să ardeți mai multe calorii fără a supraîncărca corpul.
În esență, doar alternezi câteva exerciții de mare intensitate, în timpul cărora „accelerezi” pulsul, cu perioade scurte de odihnă.
Antrenamentul cu intervale vă permite să obțineți rezultate mai mari, evitând oboseala excesivă și oboseala.
49. Învârtire
Vrei să știi ce este un antrenament intens cu adevărat? Învârte-te!
Cel mai probabil, la primele etape va părea o încercare dificilă, dar cu timpul vei obține gustul și te vei întreba de ce nu ai încercat-o înainte.
Spinning-ul este similar cu ciclismul, dar aici lucrezi într-un ritm mult mai rapid.
Pentru a evita suprasarcinile, începeți cu viteze mici. De-a lungul timpului, te vei putea antrena mult mai mult timp în timp ce arzi tone de calorii!
50. Patinaj cu rotile
Ultimul pe listă, dar nu în ultimul rând, este patinajul cu role.
Acesta este un alt mod distractiv și ușor de a-ți lua rămas bun de la grăsimea coapsei.
Te distrezi, iar mișcările picioarelor și șoldurilor fac șmecheria! Nu e grozav?
Deoarece acesta nu este un exercițiu (și, prin urmare, nu vă așteaptă încărcături excesive), veți putea să călăriți pentru o perioadă foarte lungă de timp.
Luați iPod-ul sau playerul MP3 preferat cu dvs. sau invitați un prieten pentru a vă face antrenamentul și mai distractiv.
Imprimă această listă și folosește-o ca plan pentru o talie frumoasă și subțire!
Pe care dintre următoarele exerciții le-ați încercat deja?
Care au funcționat cel mai bine pentru tine?
Le-ai facut singur sau cu prietenii?
Povestește-ne despre asta!
)
Data:
2017-04-30
Vizualizări: 38 641 Nota: 4.8
Recent, pe internet a apărut un articol interesant al psihologilor americani, conform căruia problema excesului de greutate provoacă depresie la peste 20% dintre rezidenții SUA. Adică fiecare 5 americani nu sunt mulțumiți de silueta lor. La noi, slăbirea a devenit, de asemenea, unul dintre cele mai discutate subiecte. Astăzi puteți găsi o cantitate imensă de informații pe Internet, reviste și la televizor, care evidențiază principalele dogme ale arderii grăsimilor. În acest articol, vreau să evidențiez mici nuanțe și trucuri care se găsesc rar în alte surse.
1. Imediat după somn, bea o ceașcă de cafea naturală. Cofeina nu numai că vă va ajuta corpul să se trezească, dar vă va accelera și metabolismul prin creșterea fazei catabolice. În acest sens, cofeina este testată în timp. Trebuie să spun imediat că acest sfat nu este potrivit pentru persoanele care suferă de boli cardiovasculare, precum și pentru cei predispuși la o excitabilitate nervoasă crescută. Apropo, cafeaua poate fi înlocuită cu 200-300 mg. cofeina tableta.
2. Faceți cardio înainte de micul dejun. Dimineața, există un nivel minim de zahăr din sânge. În plus, rezervele de glicogen din ficat și mușchi sunt, de asemenea, epuizate peste noapte. Această situație va forța organismul să folosească lipidele ca sursă de energie. Desigur, trebuie să te trezești puțin devreme, dar efectul merită. Dar, există o mică nuanță. Înainte de a începe încărcarea, asigurați-vă că luați BCAA și carnitină. Aminoacizii vă vor proteja mușchii de a fi „digerați” de către organism, iar L-carnitina va crește transportul acizilor grași în celulă, ceea ce va îmbunătăți utilizarea acestora.
14. E timpul pentru carbohidrați rapizi. Carbohidrații simpli sunt considerați nocivi pentru o silueta zveltă, deoarece. contribuie la un salt brusc și, ca urmare, la depunerea rezervelor de grăsime. Cu toate acestea, după un antrenament, carbohidrații rapizi sunt pur și simplu necesari pentru ca organismul să restabilească mușchii epuizați. Prin urmare, nu ar fi rău să luați o gustare cu fructe sau dulciuri în primele 30 de minute după antrenament.
15. După un antrenament, mușchii au nevoie nu numai de carbohidrați, ci și de proteine. Proteinele din alimentele obișnuite durează prea mult pentru a fi digerate, așa că cel mai bine este să folosiți un shake de proteine. Așteptați să utilizați cel puțin 25-30 gr. veveriţă. În plus, proteina din zer reduce nivelul de insulină, încetinind depunerea țesutului adipos.
16. Asigurați-vă că o luați. Creatina nu numai că mărește potențialul energetic al celulei musculare, dar și accelerează metabolismul. Oamenii de știință americani au demonstrat că consumul zilnic de 5 grame de creatină crește consumul zilnic de energie cu cel puțin 100 de calorii.
17. Nucile sunt bune pentru gustare între mese. Conțin acizi grași polinesaturați care reduc nivelul de lipoproteine cu densitate joasă care provoacă ateroscleroza.
18. Principala regulă a oricărei diete este să nu mănânci noaptea. Dar dacă vrei cu adevărat? Ajută frunzele de salată. Cu un volum mare, conțin puține calorii, ceea ce va crea iluzia de sațietate. Adăugați câteva fasole sau nuci în salată. Dar în niciun caz nu-l umpleți cu maioneză, folosiți mai bine oțet sau suc de lămâie.
19. Mănâncă mai mult pește. Conține grăsimi omega-3 care accelerează metabolismul. Influența sa importantă asupra organismului nostru a fost dovedită de mult. Amintiți-vă că peștele este cel mai bine fiert sau la grătar.
20. Broccoli este o legumă creată pentru pierderea în greutate. Conțin mult calciu, vitamina C, crom, fibre vegetale. Deci, acesta este produsul perfect pentru cină.
21. Potrivit nutriționiștilor europeni – laptele ajută la eliminarea excesului de grăsime. Oamenii de știință atribuie această proprietate a laptelui unui conținut ridicat de calciu, care îmbunătățește descompunerea grăsimilor. Laptele conține proteine din zer, care, așa cum am menționat mai devreme, reduce nivelul de insulină din serul sanguin. Dacă încercați să slăbiți, atunci încercați să alegeți lapte cu un conținut de grăsime de cel mult 1%.
22. Uită de cofetărie (doar după antrenament). Dacă îți este foarte poftă de dulciuri, folosește fructe.
23. Un obicei bun este să faci o plimbare înainte de culcare. Aerul proaspăt și un ritm moderat de pas monoton vor calma sistemul nervos și vor pune corpul să se odihnească. În același timp, un cardio atât de mic va „aranja” puțin mușchii și va arde caloriile suplimentare acumulate la cină. Alegeți o distanță scurtă de 30-45 de minute de mers pe jos.
24. Dacă nu poți adormi sau te trezești noaptea cu foame, proteinele te vor ajuta. Dar serul nu este potrivit aici,. Absorbția sa va dura toată noaptea, ceea ce va ajuta la depășirea senzației de foame.
25. . Acest supliment conține zinc, un oligoelement extrem de important pentru organismul nostru. Zincul îmbunătățește enzimele respirației celulare, ceea ce accelerează metabolismul. În plus, activează sinteza testosteronului, care contribuie la formarea mușchilor. Luați ZMA cu 30-40 de minute înainte de culcare.
26. Asigurați-vă că dormi suficient. Lipsa somnului reduce nivelul, ceea ce încetinește metabolismul și, prin urmare, arderea grăsimilor. Oamenii de știință cred că o persoană are nevoie de cel puțin 7-8 ore pe zi. Dar prea mult somn este și rău. Dormitul mai mult de 10-11 ore provoacă aceleași modificări ale fondului hormonal.
Ați găsit o eroare în articol? Selectați-l cu mouse-ul și faceți clic Ctrl+Enter. Și o vom repara!
| ACȚIUNE |
Un ghid pentru a scăpa rapid de grăsimea de pe burtă
A scăpa de grăsime - regulile de bază
Salutări tuturor vizitatorilor paginilor blogului nostru! Știi cum să scapi de centimetri în plus cu o lipsă constantă de timp liber?
De fapt, totul a fost inventat de multă vreme - începe să folosești exerciții de ardere a grăsimilor acasă și în curând vei fi mulțumit de primele rezultate vizibile.
Modalități de ardere a grăsimilor
Dacă ați decis să vă puneți ordine în silueta, atunci va trebui să aveți răbdare și să înțelegeți un lucru - această cale va trebui urmată toată viața.
Și nu este deloc necesar să cheltuiți bani mari pe sălile de fitness - puteți folosi și exerciții speciale acasă. Ce trebuie să știți înainte de a începe să faceți sport:
- Cursurile pentru a începe arderea grăsimilor ar trebui să dureze cel puțin o jumătate de oră (și acesta este timpul minim), de preferință de la 45-60 de minute. Acest lucru se explică prin faptul că grăsimea începe să fie consumată abia la al 20-lea minut al unei încărcături de intensitate medie sau mare;
- Pulsul pentru incepatori ajunge la 100 batai/minut, pentru cei antrenati pana la 120-130. Astfel de indicatori contribuie la arderea excesului de grăsime corporală;
- Cel mai bun moment pentru antrenament pentru a elimina grăsimea din organism este dimineața pe stomacul gol, când toate rezervele de glicogen sunt epuizate;
- Treceți la o dietă naturală echilibrată - nu mai mâncați cârnați și produse de cofetărie, conserve, carne afumată și prăjite. Când gătiți, folosiți tocană sau fierbere. Îmbrăcați salatele cu uleiuri vegetale sau smântână cu conținut scăzut de grăsimi.
Dacă îți dorești cu adevărat dulciuri, atunci nu este înfricoșător dacă îți permiți o dată pe săptămână 30 de grame de ciocolată neagră, câteva bucăți de marshmallows sau trestie de bomboane.
Lupta împotriva excesului de greutate ar trebui desfășurată într-un mod complex - o combinație de putere și sarcini aerobe, precum și o nutriție rațională. Și, în general, încercați să duceți un stil de viață sănătos și activ, plimbându-vă mai mult în aer curat, făcând drumeții și așa mai departe.
Antrenamente pentru arderea grăsimilor
Exercițiile de ardere a grăsimilor sunt grupate într-un complex specific, care trebuie efectuat în combinație cu cardio - ciclism sau bicicletă staționară, alergare ușoară (aflați mai multe despre), înot, sărituri pe coarda sau mers rapid. Aceste antrenamente fac ca procesele metabolice să se accelereze, ceea ce duce în cele din urmă la pierderea masei de grăsime.
Exercițiile de forță sunt efectuate folosind propria greutate - contracțiile musculare active reduc forma.
Înainte de a începe un antrenament, nu uitați să vă încălziți timp de 5-10 minute, iar la sfârșitul acestuia, întindeți toate grupele musculare lucrate.
Cele mai bune exerciții - "troika" de aur
- Jumping lunge - implementarea sa nu numai că va strânge mușchii coapselor și feselor, ci va elimina și excesul de grăsime. Fă un pas adânc înainte, ghemuindu-te și împingându-te imediat în sus, îndreptându-ți genunchiul. Schimbați picioarele imediat și faceți același lucru. Trebuie să efectuați exercițiul până când apare transpirația și o ușoară oboseală.
- Luați mingea (fitball), plasați coatele pe ea și puneți picioarele înapoi (spatele este drept). Rotiți mingea înainte cu forța brațului, apoi trageți-o înapoi cu abdomenul.
- Exercițiul de tranziție laterală este excelent pentru întregul corp, dar necesită mult spațiu pentru a fi finalizat. Aveți nevoie de 10-15 minute pentru a vă deplasa lateral sărind într-o direcție și în cealaltă.
Complex pentru toate grupele musculare
- Pentru fete și nu numai, sunt potrivite genuflexiunile cu pante pe laterale. Stați pe podea cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și strângând mâinile în spatele capului în castel - faceți o ghemuire, îndreptați-vă și aplecați-vă într-o parte. Și repetă din nou de la început, dar înclină în cealaltă parte;
- Pentru abdomen și părți laterale, efectuați următoarea mișcare - întindeți-vă pe covoraș pe burtă. Întinde corpul, întinzând brațele în sus și picioarele în jos, smulgându-le de la suprafață. Fixează timp de 3-5 secunde, apoi ridică-te la mâini, îngenunchează și împinge-te de pe podea de 5 ori, apoi revino la I.P. - 10 repetari;
- „Lunge”, ridicând picioarele sus – stați drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și brațele întinse în lateral. Fă un pas adânc înapoi cu un picior, apoi trage-l la piept. Schimbați picioarele și procedați la fel. Aici vei lucra presa (muschii oblici), fesele si coapsele;
- Un alt exercițiu pentru mușchii abdominali este să te întinzi pe podea pe spate și să imiti mișcarea foarfecelor, dar picioarele lucrează în sus și în jos. 30 de secunde sunt suficiente;
- „Podul” este opusul - întinde-te pe covoraș cu burta, apoi stai pe brațe și picioare, apoi încearcă să atingi podeaua cu șoldurile, îndoind brațele la coate. Apoi, îndreptați un braț și atingeți cu el piciorul opus, revenind la I.P., procedând la fel cu celelalte membre - câte 10 repetări pe fiecare parte. Acest exercițiu lucrează întregul corp, dar mai ales părțile laterale și coapsele;
- Pentru brațe și centura scapulară superioară, vă sugerez să faceți fandari cu flotări folosind mâinile. Împingeți în sus de la podea o dată, apoi întindeți alternativ brațele în lateral și împingeți din nou în sus - acesta este un set. Ele trebuie făcute doar în termen de 10 ori;
- Acum - alergați cu șoldurile înalte pe loc, încercând să ajungeți la fese cu călcâiele. Cel puțin 30 de secunde;
- Stați drept - depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, întindeți-vă brațele în lateral - așezați-vă încet, mișcând un picior înapoi, atingându-l cu aceeași mână. Reveniți la I.P. si repeta miscarea cu o alta pereche de membre de 8-10 ori pe fiecare parte;
- Cu ajutorul săriturii pe mâini, veți scăpa de excesul de grăsime din tot corpul - aplecați-vă, atingeți podeaua cu mâinile, în timp ce picioarele sunt drepte. Apoi sari, astfel încât mâinile să rămână în aceeași poziție și doar picioarele să iasă de pe podea - de 10 ori;
- Complexul este completat prin sărituri pe loc. Sărim 1-3 minute.
Pentru eficiență maximă, efectuați fiecare dintre exercițiile prezentate cel puțin 2 seturi, și maximum 5, în funcție de nivelul de pregătire, de 3-5 ori pe săptămână.
Și dacă nu ați făcut niciodată așa ceva în viața ta, atunci cel mai bine ar fi să vizitați mai întâi un medic și să vă consultați cu el despre sarcinile viitoare.
Rapid și eficient: antrenament pe intervale
Există o altă modalitate de a începe procesele de ardere a grăsimilor în organism - acesta este antrenamentul pe intervale. Nu necesită mult timp - doar 15 minute sunt suficiente.
Cerința principală este intensitatea ridicată.
Constă dintr-un set de 4 exerciții pe care trebuie să le efectuați 5 abordări - câte 25 de secunde fiecare, cu o pauză de 10 secunde între ele:
- „Prânz lateral” cu o atingere - stați cu picioarele împreună, luați un picior în lateral, sprijinindu-vă degetul pe suprafață, celălalt picior este ușor îndoit la genunchi, înclinați corpul ușor înainte și luați pelvisul înapoi, atingând aceeași mână pe podea. După aceea, faceți un salt scurt, schimbând piciorul și faceți același lucru pe cealaltă parte.
- „Plank” pe coate - stați pe coate și pe degete de la picioare, încordați întregul corp, păstrând toate părțile într-o singură linie. Apoi trebuie să luați un picior în lateral, sprijinindu-l pe podea cu degetul de la picior și să faceți același lucru cu celălalt picior. După aceea, readuceți membrele la I.P., ținând bara.
- În continuare, vom efectua sărituri din ghemuit - stați pe podea cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu spatele drept. Îndoiți genunchii, luați pelvisul înapoi și corpul înainte, îndoiți coatele în fața dvs. și ghemuiți-vă adânc. Din această poziție, săriți în sus, în același timp încordând mușchii feselor și răsucind pelvisul înainte, îndreptând brațele și trăgând puțin înapoi.
- „Scândura inversă” - stați la suprafață, sprijinindu-vă pe palme, astfel încât degetele să fie îndreptate spre călcâi. Odihnește-te pe călcâie (picioarele drepte), trăgându-ți șosetele peste tine. Ridică-ți pelvisul de pe podea, astfel încât întregul corp să fie într-o linie dreaptă. După aceea, este necesar să împingeți pelvisul în sus cât mai mult posibil și apoi să-l coborâți puțin. Apoi, mai întâi, luați un picior (drept) în lateral, apoi celălalt și împingeți din nou bazinul în sus și apoi în jos. Apoi întoarceți picioarele unul câte unul la I.P., împingând bazinul în sus.
Repet încă o dată - este important să efectuați toate aceste exerciții nu numai corect din punct de vedere tehnic, ci și rapid. Și urmăriți-vă respirația - nu o țineți, inspirați în timp ce vă relaxați și expirați în tensiune. După o astfel de încărcare, arderea grăsimilor va avea loc pentru încă 4-6 ore. Această informație este confirmată nu numai de specialiști, ci și de recenziile persoanelor care se antrenează în acest fel.
Iată un videoclip cu un antrenament scurt excelent, care vizează în mod special grăsimea - Anita Lutsenko în studioul „Totul va fi bine”:
Indiferent de calea aleasă de modelare a corpului, acordă-te la munca pe termen lung, doar răbdarea și munca îți vor face silueta atractivă și în formă.
Ne vedem în curând! Distribuiți cele mai bune antrenamente de ardere a grăsimilor cu prietenii dvs. pe rețelele sociale și abonați-vă la blogul nostru pentru actualizări și conținut exclusiv pentru pierderea în greutate.
