Exerciții pentru întărirea mușchilor din interiorul coapsei. Cele mai eficiente exerciții pentru interiorul coapsei

Care sunt adductorii coapsei, exerciții pentru ei - aceste întrebări sunt de interes. Oamenii care încearcă să se pună în formă și să-și strângă adductorii șoldului vor să știe exact ce exerciții să facă. În primul rând, ar trebui să înțelegeți ce este mușchiul adductor al coapsei, unde se află și ce semnificație are.

Mușchii picioarelor umane

Adductorii coapsei (adductorii) sunt cel mai voluminos tesut muscular din seria mediala. Sunt situate deasupra mușchiului subțire și încep cu un tendon scurt.

Nodurile musculare se deschid și se atașează de femur.

Acesta este un grup mare de adductori, căruia îi aparțin grupuri individuale de țesut muscular.

Mușchiul adductor lung al coapsei. Această parte a țesăturii are exterior o formă triunghiulară. Pornește din planul exterior al ramului superior al osului pubian și de la tuberculul pubian, trimițând în jos, adductorul crește și se unește cu partea medială a liniei aspre a femurului. Este situat deasupra nodului mușchiului adductor mare, ascunzându-l astfel parțial. Scopul fundamental al acestui țesut adductor este aducția femurului și participarea la flexia și rotația externă a femurului însuși.

Mușchi adductor scurt. Începe pe planul frontal al ramurii inferioare a osului pubian și acoperă partea laterală a mușchiului subțire. În direcția în jos și în exterior, țesutul muscular se extinde și este fixat în continuare pe treimea superioară a buzei medii a liniei aspre a femurului. Funcția principală a acestei secțiuni adductor este aducția și participarea parțială la flexia șoldului.

Mușchi adductor mare. Este cea mai puternică, desfășurată mai adânc decât secțiunile musculare descrise mai sus, în afara celei subțiri. Acest complex adductor provine dintr-un tendon scurt din ramura inferioară a pubisului și ramurile ischionului. Nodurile adductori se ramifică în formă de evantai spre partea inferioară și spre exterior, unesc tendonul voluminos de buza mijlocie în zona liniei aspre a femurului.

Această secțiune a adductorului este cea care îndeplinește funcția fundamentală a întregii părți musculare: adductor sau adductor. Alături de această funcție, un adductor mare este direct implicat în extinderea coapsei în raport cu pelvisul sau pelvisul până la coapsă.

Mușchi subțire. Această parte a țesutului muscular joacă un rol minim în funcția adductorului, cu toate acestea, datorită faptului că este situată în aceeași parte a coapsei și este încă implicată în procesele de conducere, este necesar să se lucreze la dezvoltarea sa. Dintre toți adductori, acest adductor este singurul adductor din două părți, deoarece tendonul său este conectat la tendoanele croitorului și adductorului semitendinos, cu teaca de țesut conjunctiv a piciorului inferior, formând un picior plat.

Când se studiază problema, o atenție deosebită trebuie acordată mușchiului cvadriceps femural (cvadriceps). Deoarece valorile adductorilor conducători și rectificatori sunt, desigur, interconectate. Cvadricepsul este una dintre cele mai voluminoase și puternice articulații musculare, această parte fiind considerată principalul redresor al articulației genunchiului.

Cvadricepsul femural este alcătuit din mușchii drept, medial, lateral și drept femural. Cvadricepsul are o trăsătură distinctivă, care se bazează pe faptul că este adesea compus din două tipuri de fibre musculare: fibre cu contracție rapidă și fibre lente. Cvadricepsul are două funcții:

statică, împiedicând îndoirea genunchilor atunci când o persoană stă dreptă;
dinamic, care constă în îndreptarea genunchilor în timpul diferitelor acțiuni fizice (alergare, sărituri).

Ce exerciții vor întări mușchii?

Exerciții de întărire musculară. Cum să întăriți mușchii interioarei coapsei? Ce antrenor poate fi folosit? Este de remarcat faptul că exercițiile pentru cvadriceps femural și adductori sunt ușor diferite. Cu toate acestea, este destul de posibil să se dea o sarcină simultană atât pe primul cât și pe cel de-al doilea grup de adductori. Un simulator și mașini speciale pentru exerciții fizice vor putea da un rezultat mai bun și mai rapid, dar dacă o persoană decide cu adevărat să pompeze mușchii acestei zone pentru sine, atunci efectuarea exercițiilor acasă cu mijloace improvizate va da cu siguranță un rezultat uimitor. .

Mușchii adductori ai coapsei, exerciții:

Exerciții pentru mușchii coapsei. Aducția normală a șoldului. Pentru această activitate veți avea nevoie de un scaun. Poziția de pornire - culcat pe o parte, un picior pe scaunul scaunului, celălalt - sub scaun. Ridicați încet piciorul inferior și mențineți poziția timp de 3 secunde, readuceți piciorul în poziția inițială. Repetăm de 12 ori. Apoi ne schimbăm picioarele. In cazul in care muschii interni sau muschii ischio-coardei incep sa doara, numarul de repetari ar trebui redus, iar apoi numarul de repetari trebuie adaugat constant in urmatoarele sedinte.
Exercițiul „foarfece”. Poziția de pornire - culcat pe podea, palmele sub fese. Ne ridicăm picioarele la 30 cm de podea, apoi ne întindem și ne încrucișăm picioarele (în chip de foarfece). Repetați de 20 de ori. După odihnă, puteți repeta acest exercițiu din nou.
Exerciții pentru mușchii coapselor și feselor. Îndoirea picioarelor cu creșterea genunchilor. Poziția de pornire - culcat pe podea, pentru confortul palmei sub fese. Ridicați picioarele în sus, ținând picioarele închise, îndoiți picioarele și în același timp întindeți genunchii, aducând picioarele cât mai aproape de vintre. Acest exercițiu se efectuează încet de 12 ori. După odihnă, repetați încă câteva abordări.
Iată exercițiul de întindere. Acest exercițiu pentru mușchii interioarei coapsei este o întindere standard. Poziția de pornire - așezat pe podea cu genunchii răpiți și picioarele atingându-se. Facem ușoare îndoiri înainte, în timp ce spatele este menținut drept. Cu coatele, poți apăsa puțin pe genunchi pentru a simți clar tensiunea din mușchii acestei părți a coapsei. Faceți 10 înclinări, 5-10 abordări.
Genuflexiuni. Exercițiile de genuflexiuni sunt considerate unul dintre cele mai eficiente antrenamente din atletism. Poziția de pornire - stând drept, cu picioarele ușor depărtate. Facem genuflexiuni, asigurându-ne că spatele este întotdeauna plat (în mod ideal, linia spatelui și linia șoldurilor sunt de 90º). Ne întoarcem la poziția de start. Pentru un rezultat mai tangibil, poți face genuflexiuni cât mai încet posibil, dând o încărcare tuturor mușchilor implicați în acest proces. Facem 30 de genuflexiuni in 2-5 seturi, in functie de starea fizica.
Cum să pompați mușchiul drept femural? Exercițiul „Fandare”. Poziția de pornire - stai drept, picioarele depărtate, mâinile pe centură. Facem mai întâi o pasă ascuțită cu un picior: îndoiți piciorul la genunchi și „aruncați” puțin, apoi schimbați piciorul. Facem exercițiul de 15-20 de ori pentru fiecare picior. Repetăm în 5-10 abordări cu pauze. În centrele de fitness pentru astfel de cursuri, vi se va oferi un simulator special, iar toate exercițiile vor fi efectuate sub îndrumarea unui antrenor.

Crick

Nu de puține ori, în timpul exercițiilor fizice acasă sau folosind un simulator în sală, o persoană poate experimenta o întindere de țesut muscular. Astfel de probleme apar aproape instantaneu și se caracterizează prin dureri intense în regiunea adductorilor femurali. Adesea există un hematom și umflare în zona afectată.

Pentru tratamentul și reabilitarea completă a funcțiilor picioarelor după o astfel de leziune, ar trebui scutite câteva săptămâni sau chiar luni. Piciorul trebuie protejat de tot felul de încărcături, chiar și mici, trebuie aplicate comprese reci pe partea afectată a piciorului.

Picioarele zvelte, tonifiate sunt visul și invidia femeilor, un obiect de admirație și atracție pentru bărbați. Dar pentru a cuceri un tânăr cu o balansare a șoldului, merită multă muncă. Cu mușchii coapselor, totul este mai clar - se încordează cel puțin în timpul activităților de zi cu zi: mersul pe jos, ghemuit pe scaun, alergare.

Suprafața interioară, cum ar fi , este destul de „leneș” și trebuie să încercați foarte mult ca să funcționeze. Este implicat doar cu balansări laterale și rotirea coapsei cu degetul de la picior spre exterior.

S-a întâmplat așa, ca urmare a evoluției corpului, că toate caloriile suplimentare pe zi se lipesc mai ușor de partea inferioară a corpului. Pentru a fi subțire la picioare, nu este suficient doar să mănânci corect. Dacă nu este posibil să vizitați sala, cele mai eficiente exerciții pentru interiorul coapsei la domiciliu, prezentate mai jos, sunt obligatorii.

Suprafața interioară necesită mai multă atenție: combinație de antrenament cardio și forță. Cardio direcționează forțele corpului nostru pentru a arde grăsimile. Un complex de încărcări de putere tonifică pielea subțire a coapsei interioare și ajută la îndepărtarea grăsimii.

Când faceți exerciții pentru pierderea în greutate a coapsei interioare, puteți folosi gantere, greutăți, fitball, expander sau bandă de gimnastică.

Încălzire

Antrenament corporal de calitate baza antrenament productiv. Ar fi grozav să începeți să vă încălziți cu o încărcare cardio ușoară - alergare pe loc, sărituri pe coarda, sărituri. Nu neglijați încălzirea temeinică a articulațiilor. Rotația șosetelor, a genunchilor, a părții pelvine sunt punctele obligatorii de studiu. Încălzirea trebuie să dureze cel puțin 5-7 minute.

Top 7 exerciții

După ce te-ai încălzit complet, poți trece direct la antrenament. Vă prezentăm atenției cele mai bune exerciții pentru interiorul coapsei. Faceți 3-4 exerciții într-un singur antrenament. Numărul de abordări și repetări necesare este indicat pentru fiecare opțiune separat.

1. Picioare de reproducere în lateral întinse

Sarcina din acest exercițiu pe zona de care avem nevoie, care conduce mușchii coapsei, este perfect implicată în acest caz, partea inferioară a presei. Grozav . Dificultate - medie, dacă este necesar, poate fi complicată de greutăți. Bun pentru întindere. Are un efect benefic asupra sistemului reproducător, formând un flux de sânge în regiunea inghinală.

Tehnică:

Poziția de pornire - întindeți-vă pe covoraș pe spate, brațele sunt situate lângă corp, picioarele sunt extinse și ridicate la 90 de grade față de podea;
Inspirând profund, întindeți încet picioarele în lateral până la punctul care vă este cel mai confortabil, ține câteva secunde;
Pe măsură ce expirați, reveniți încet la punctul de plecare.

Vezi videoclipul pentru mai multe detalii:

Înmulțirea trebuie începută de 15-20 de ori în 2-3 seturi, crescând treptat încărcătura.

La sfârșitul reproducerii, nu va fi de prisos zăboviți în poziția picioarelor divorțate timp de 20-30 de secunde, și apoi ușor arc mușchii.

Cu grija! Principalul lucru în reproducere este acuratețea și încetineala, acțiunile cu zel excesiv pot duce la entorsă.

2. Squat plie

Poziția de pornire - picioare mai late decât lățimea umerilor, șosete cu privirea în lateral, spatele este drept, îndoit în talie, privirea este îndreptată drept înainte;
Pe măsură ce inspirați, coborâți-vă încet, paralel cu podeaua. Atârnăm câteva secunde;
Pe măsură ce expirați, reveniți încet la poziția inițială.

Notă! Acest ghemuit va deveni multifuncțional și eficient dacă vă ridicați cu degetele de la picioare în punctul de jos. Eforturile de menținere a coordonării cresc, iar vițeii sunt, de asemenea, încărcați excelent.

3. „Arcul și săgeata” - se aruncă în lateral

Un exercițiu care întinde perfect ligamentele și afectează interiorul coapselor. Nu este dificil, devine mai dificil cu ganterele în mână. Acționează nu numai asupra zonei de care avem nevoie,.

Picioarele sunt mai largi decat latimea umerilor, spatele este drept, presa este incordata, mainile sunt pe centura sau in fata ta, priveste inainte;
Inspirând, aterizăm într-o ghemuială pe piciorul drept, aducem genunchiul la 90 de grade, piciorul stâng este drept, piciorul este apăsat ferm pe podea. Zabovim o secunda;
Ne întoarcem la poziția inițială și ne aruncăm pe cealaltă parte.

Fedările trebuie folosite de 12-15 ori în fiecare direcție pentru 2-3 seturi.

Important!Încălzește ligamentele regiunii pelvine cu mult înainte de fante. În caz contrar, este posibilă întinderea (și în cel mai rău caz, chiar ruperea) ligamentelor.

4. Ciupirea mingii

static exercițiu, a cărui bază este contracția musculară și reținerea în această stare. Pe lângă zona de care avem nevoie, mușchii feselor sunt încordați. Dificultatea este mică, vizând concentrare și rezistență. Bun, inferior ca eficiență.

Tehnică:

Poziția de pornire - culcat pe spate, genunchii îndoiți, picioarele apăsate ferm pe podea. Așezați o minge între picioare în zona genunchilor (de la un cauciuc mic până la un fitball de dimensiuni medii);
La inspirație, cu efortul de a strânge mingea și de a zăbovi în această stare pentru câteva secunde;
Pe măsură ce expirați, relaxați-vă picioarele, dar mingea nu ar trebui să cadă.

Trebuie să repetați astfel de acțiuni de 10-15 ori în 3-4 seturi.

Notă! Prinderea mingii poate fi efectuată și stând pe scaun, canapea, fotoliu. Regulile de execuție sunt aceleași. Numai în cazul unei performanțe în șezut, trebuie să urmați îndoirea spatelui - drept cu spatele în jos în interior.

5. Leagăne de picioare întinse pe o parte

Există mai multe varietăți de leagăne. Mai jos vom lua în considerare 3 tipuri. Fiecare este unic prin amplitudinea acțiunii, puterea complexității. Toate lucrează perfect suprafața interioară a coapsei, conectând în același timp fesele, exteriorul și spatele coapselor. Ajutor.

Opțiunea unu

Tehnică:

Poziția de pornire - culcat pe o parte, fixându-vă pe coate sau pe lateral, picioarele drepte, unul este situat pe celălalt;
În timp ce inhalați, ridicați piciorul cât mai sus posibil și fixați poziția pentru câteva secunde;
La expirare, reveniți la poziția inițială. După ce implementăm un anumit număr de ori pe un picior, ne întoarcem pe cealaltă parte și efectuăm balansări în același mod.

Varianta a doua

Tehnică:

Poziția de pornire - culcat pe o parte, fixare pe antebraț, piciorul inferior este îndreptat de-a lungul corpului, cel superior este îndoit la genunchi și se întinde pe cel inferior;
La inspirație, împingeți genunchiul piciorului îndoit înainte;
Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. La sfârșitul execuției pe un picior, întoarceți-vă și faceți-o pe celălalt.

Opțiunea trei

Tehnică:

Poziția de pornire - întindeți-vă pe o parte, piciorul inferior este drept, piciorul superior este îndoit la genunchi și plasat în fața corpului, piciorul este ferm apăsat pe podea;
La inspirație, smulgem piciorul îndreptat de pe podea;
Expiră în timp ce cobori piciorul pe podea. Repetăm acest exercițiu pe celălalt picior.

Puteți include mai multe opțiuni pentru leagăne în antrenament sau alegeți una care vă place cel mai mult.

Trebuie să implementați 12-15 leagăne pe o parte în 3-4 abordări. Vă puteți complica prin atașarea greutăților la picioare.

În prima versiune, puteți folosi o bandă de gimnastică atașând-o în jurul picioarelor.

6. Balansarea picioarelor in timp ce stai in picioare

Pentru a implementa aceste leagăne, este posibil să aveți nevoie de sprijin. Un scaun, spătarul unei canapele, fotolii, o uşă sau doar un perete va fi de folos. Puteți efectua această mișcare fără sprijin. Puteți face singur leagănul în două direcții - înainte și înapoi sau în lateral. În prima versiune sunt încărcate și suprafețele din față și din spate ale fundului carcasei, iar în a doua, suprafața exterioară. Regulile de execuție sunt aceleași.

Tehnică:

Poziția de pornire - lateral față de suport, punând o mână pe acesta, spatele este drept;
La inspirație, luăm piciorul înainte/în lateral;
La expirare ne întoarcem.

Acțiunile trebuie efectuate ritmic, astfel încât mușchii să se contracte cât mai des posibil, din care va rezulta rezultatul. Un exercițiu mai dificil poate fi făcut folosind o bandă de gimnastică. Are o rezistență bună, ceea ce va da încărcare suplimentară părții inferioare a corpului.

7. Foarfece

Acțiuni care tonifică nu numai șoldurile, ci și presa. Dificultate de performanță - medie, pentru rezistență.

Tehnică:

Întins pe spate, picioarele drepte sunt extinse, brațele sunt situate de-a lungul corpului;
După inhalare, ridicăm picioarele cu 45 de grade până la podea și legănăm picioarele, imitând acțiunile foarfecelor până la eșec;
După un timp de expirare, coboară picioarele pe podea.

Este indicat să începeți cu foarfecele de la un minut în 2-3 seturi, crescând treptat timpul de întârziere.

Când faceți exerciții pentru mușchii interni ai coapsei de pe podea, asigurați-vă că le utilizați saltea de gimnastică, o pătură sau măcar un prosop pentru a evita vânătăile;
Nu uitați să vă încălziți și să vă răcoriți. Întinderea după un antrenament va reduce durerile musculare și vă va ajuta să vă relaxați;
Între antrenamente pentru o grupă musculară trebuie să fie pauză. Trebuie să vă lăsați mușchii să se odihnească și să vă recuperați. În acest caz te poți baza pe creșterea musculară;
Ajută la „topirea” grăsimilor poate fi echilibrată alimentație adecvată. Includeți mai multă apă, brânză de vaci, pește gras, pui, curcan, legume și fructe în dieta dvs. și nu numai silueta, ci întregul organism în ansamblu vă va spune „mulțumesc”;
Un bun ajutor pentru lasare si celulita va fi instrumente cosmetice. Aburiți în mod corespunzător partea inferioară a corpului, tratați pielea cu orice exfoliant (cumpărat din magazin, cafea măcinată / zahăr / sare plus gel de duș), frecați-o cu o perie sau o cârpă de spălat, ștergeți-o și aplicați un produs de încălzire/răcire cumpărat de la magazin. crema anticelulitica, inveleste-te intr-o folie si infasoara-te calduros. Dacă nu există cremă, amestecați argila cosmetică cu apă și adăugați în amestec câteva picături de ulei esențial de mentă, scorțișoară sau cuișoare.
Nu vă așteptați la rezultate instantanee. Primele schimbări vizibile vor apărea abia după cel puțin o lună de antrenament și alimentație regulată;
Dormi suficient, plimbă-te mai mult și bucură-te de viață.

Alte antrenamente la fel de eficiente pentru partea inferioară a corpului

Și .

Urmând reguli și acțiuni simple, îți poți schimba viața dincolo de recunoaștere. Doar luați voința într-un pumn și faceți primul antrenament. Nu mâine, ci azi. Și atunci nu trebuie să slăbești pentru Anul Nou, ziua de naștere, vară. Vei fi mereu irezistibil!

Și arderea în exces poate dura mult timp. În plus, succesul este garantat doar cu antrenamente regulate și restricții alimentare rezonabile. Dar după câteva săptămâni vei simți că ai devenit mai puternic, iar șoldurile tale sunt mai subțiri și mai proeminente.

Creează-ți propriul program de antrenament. Te poți înscrie la o sală de sport și chiar să angajezi un antrenor personal. Totuși, temele pot fi, de asemenea, benefice. Principalul lucru este să nu săriți peste gimnastica. Antrenează-te intens de 3 ori pe săptămână, iar în alte zile limitează-te la o încălzire rapidă de zece minute și la exerciții cardio - mers rapid, jogging sau sărituri cu coarda. Sarcina ta este de a-ți accelera metabolismul și de a-ți întări mușchii picioarelor.

Începeți antrenamentul cu o încălzire - sărituri, dans pe muzică rapidă. Apoi treceți la complexul principal. Foarte eficient cu un scaun. Stând lateral față de el, ține-te de spate cu mâna stângă. Legănați înainte și înapoi cu piciorul drept. Apoi faceți o serie de leagăne spre dreapta, ridicând piciorul cât mai sus. Trageți șoseta spre tine - ar trebui să simți cum se încordează mușchii. După ce ați terminat o serie de leagăne, ridicați piciorul îndoit la genunchi într-un unghi drept și întoarceți-l spre dreapta cu mâna dreaptă, ținându-l de genunchi. Repetați fiecare exercițiu de 20 de ori, odihniți-vă și faceți din nou întregul complex. Apoi întoarceți-vă și începeți o serie de exerciții pentru piciorul stâng.

Un exercițiu foarte eficient este balansarea picioarelor dintr-o poziție culcat. Întindeți-vă pe podea pe partea dreaptă, sprijiniți-vă de brațul îndoit la cot. Ține-ți corpul drept, îndoiește ușor piciorul drept la genunchi. Ridică piciorul stâng cât mai sus, trage degetul spre tine. Nu te răsturna pe spate pentru a menține echilibrul, te poți apleca puțin înainte. Fă-ți timp, fă exercițiul cu dăruire deplină. Faceți 20 de leagăne, odihniți-vă un minut și repetați setul. Apoi întoarceți-vă pe cealaltă parte și faceți exercițiul pentru coapsa dreaptă.

Asigurați-vă că includeți antrenamentul de forță în programul dvs. Cele mai bune exerciții pentru mușchii interiori ai coapsei sunt pliurile și fandarile. Ridicați gantere care cântăresc 1,5 kg. Fă un mare pas înainte, ținându-ți mâinile cu gantere în talie. Strângeți piciorul întins înapoi și balansați ușor pe piciorul de susținere. Reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 10 ori cu fiecare picior timp de 2 seturi.
Ridică-te, pune picioarele mai late decât umerii, ia gantere în mâini și ridică-le pe umeri. Ridicați-vă pe degetele de la picioare și ghemuiți-vă încet, întinzând genunchii larg. Acest exercițiu întărește perfect mușchii interni și antrenează echilibrul. Efectuați-l de 10 ori, repetând setul de două ori.

Stăpânește un exercițiu foarte ponderat pentru picioare. Pune greutăți pe glezne sau legați saci de nisip. Întinde-te pe spate, ține-ți brațele întinse de-a lungul corpului. Ridicați picioarele într-un unghi drept și începeți să vă desfășurați și să le aduceți împreună. Trage-ți șosetele spre tine, nu îndoi genunchii. Efectuați exercițiul încet - ar trebui să simțiți tensiune în mușchi. Fă 10 repetări și coboară picioarele. Repetați setul de două ori cu o scurtă odihnă.

Când terminați exercițiile, asigurați-vă că vă întindeți. A doua zi, veți simți o ușoară durere în mușchii interiori ai coapsei - asta înseamnă că antrenamentul a avut succes.

Dacă te gândești cum să pierzi grăsimea din interiorul coapselor și se pare că este pur și simplu imposibil, încearcă aceste 7 cele mai bune exerciții pentru coapse.

Ele vă vor tonifica și vă vor face corpul tonifiat, precum și vă vor ajuta să scăpați de excesul din această zonă cu probleme.

Da, este posibil să obții picioarele la care ai visat!

Exerciții de balerina pentru picioare zvelte

Exerciții pentru pierderea în greutate a coapselor interioare

Dacă faci toate aceste exerciții de slăbire interioară a coapsei de trei ori pe săptămână, vei vedea cu siguranță rezultate. Amintește-ți asta de fiecare dată când simți că mușchii tăi sunt în flăcări!

5 cele mai bune exerciții pentru interiorul coapsei

Exerciții pentru interiorul coapsei - video | Scoatem pantalonii!

1. Pilates: ridicări ale picioarelor pentru interiorul coapselor

Pilates este un antrenament de bază serios, iar partea interioară a coapsei este cheia pentru stabilizarea mușchilor în multe exerciții. De fapt, s-ar putea să simți că interiorul coapselor lucrează chiar mai mult decât abdomenul. Acest exercițiu simplu este ușor de făcut și unul dintre cele mai bune pentru cei care doresc să-și slăbească picioarele.

Cum se efectuează:

Întindeți-vă pe o parte, îndreptați-vă piciorul inferior și puneți-vă piciorul de sus, astfel încât piciorul sau genunchiul să fie pe podea. Rezemați-vă de antebraț sau sprijiniți-vă capul cu mâna.

Inspirați și, în timp ce expirați, ridicați piciorul inferior fără a-l îndoi, strângeți mușchii de bază. Inspiră în timp ce cobori piciorul.

Faceți 10-15 repetări, apoi schimbați partea.

2. Squat "broasca"

Această mișcare aparent amuzantă este de fapt doar un arzător de calorii, așa că pregătește-te pentru o frecvență cardiacă accelerată și pentru faptul că toți mușchii corpului tău vor fi implicați în același timp!

Cum se efectuează:

Stați drept, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Strângând stomacul, îndoiți genunchii și împingeți-vă fesele înapoi, în timp ce desfășurați genunchii, și încercați să ajungeți la podea cu mâinile.

Aplecați-vă cât de mult puteți, dar amintiți-vă să vă mențineți partea superioară a corpului ridicată.

Într-o mișcare rapidă, îndreptați picioarele și șoldurile, împingeți cu picioarele și săriți în sus, cu picioarele împreună în timp ce săriți, cu brațele deasupra capului.

Înainte de aterizare, desfășurați picioarele și reveniți din nou la ghemuit.

Repetați de 10-15 ori, apoi odihniți-vă și restabiliți-vă respirația - o meriți!

3. Fânt în lateral

Fedările sunt exerciții grozave pentru șolduri în sine, dar fandarile laterale vizează mușchii interiori ai coapsei.

Cum se efectuează:

Picioarele împreună. Puteți lua o pereche de gantere dacă doriți să faceți exercițiul mai greu. Întindeți piciorul drept și îndoiți genunchiul. Încercați să vă mențineți piciorul stâng cât mai drept posibil, să țineți partea superioară a corpului drept și să țineți genunchiul drept îndoit, astfel încât genunchiul să nu treacă de degetele de la picioare.

Cu accent pe piciorul drept, reveniți la poziția inițială. Repetați mișcarea pentru piciorul stâng și astfel finalizați repetarea. Faceți 10 repetări pentru fiecare picior.

4. Plie Squat

Când oamenii întreabă despre cum pot femeile să scape de grăsimea de pe coapse, merită să aruncăm o privire mai atentă la doamnele cu cele mai de invidiat picioare. De exemplu, la balerine. Genuflexiunea plie este exact ceea ce face ca picioarele dansatorilor sa para lungi si slabe. Acest exercițiu se va potrivi cu ușurință în activitățile tale obișnuite de fitness.

Cum se efectuează:

Întindeți-vă picioarele larg, degetele de la picioare întoarse în lateral la un unghi de 45 de grade, pieptul îndreptat. Puteți folosi și gantere ca modelul din fotografie pentru a face antrenamentul mai greu.

Îndoiți genunchii și strângeți fesierii, miezul și interiorul coapselor. Ține-ți șoldurile astfel încât să nu treacă pe lângă degetele mici de la picioare când te ghemuiești, iar șoldurile vor fi la un unghi de 90 de grade față de podea.

Apăsând pe călcâie, îndreptați picioarele pentru a finaliza repetarea. Faceți 10-15 repetări.

5. Strângeți fitball-ul

Fitball este una dintre părțile integrante ale echipamentului pentru cursuri. Poate face minuni pentru modelarea interiorului coapselor. Putem spune că acesta este răspunsul la întrebarea „Cum să eliminați grăsimea din interiorul coapsei”.

Cum se efectuează:

Stați pe spate. Îndoiți genunchii, cu picioarele pe podea. Țineți un fitball bine umflat între genunchi.

Mâinile în lateral, miezul este încordat. Acum strângeți genunchii, gândindu-vă că încercați să aplatizați fitball-ul. Este o mișcare mică, dar exact asta țintiți.

Strângeți cât puteți de tare, apoi relaxați-vă în timp ce încă strângeți mingea. Repetați de 20-25 de ori pentru a finaliza setul.

6. Podul

Bridge este o poziție de yoga care are o mulțime de beneficii în modul de a scăpa de grăsimea din interiorul coapselor.

Cum se efectuează:

Întinde-te pe spate, genunchii îndoiți, picioarele pe podea, mâinile în lateral. Inspirați, în timp ce expirați, ridicați șoldurile spre tavan, ridicându-le de pe podea și încercând să faceți o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Ține-ți coapsele paralele între ele, încordând interiorul lor. Nu vă lăsați genunchii să iasă în lateral.

Țineți poziția timp de 30 de secunde până la un minut, amintiți-vă doar să respirați. Relaxează-te și repetă de 2-3 ori.

7. Cel mai important: Fă cardio

Una dintre cheile pentru a pierde în greutate pe interiorul coapselor este să accelerezi arderea caloriilor cu ajutorul cardio, care te va face să transpiri așa cum ar trebui și să-ți crească ritmul cardiac. Exercițiile cardio ard tone de calorii și, de asemenea, ajută organismul să proceseze grăsimea stocată, scoțând în evidență mușchii tonifiați și tonifiați. Mai mult decât atât, nu mai este nevoie să petreci toată ziua în sală. Optează pentru exerciții care ard mai multe calorii, cum ar fi alergatul, săritul cu coarda, urcatul scărilor sau mersul pe bicicletă, astfel încât să nu mai fii nevoit să te gândești niciodată la cum să pierzi grăsimea dintre picioare.

Încercați să le asociați cu un antrenament pe intervale de mare intensitate, în care lucrați din greu timp de un minut și apoi vă recuperați încă un minut. În total, se dovedește 20-30 de minute de trei ori pe săptămână. După aceea, poți zâmbi la reflectarea propriilor tale picioare zvelte și tonifiate în oglindă.

Video - exerciții pentru interiorul coapselor

Starea interioară a coapselor pentru majoritatea femeilor este o problemă urgentă. Pielea de acolo este mult mai subțire, ceea ce face ca această zonă să fie mai puțin elastică. Iar zona din interiorul coapselor este locul cel mai preferat pentru acumularea de grăsime. În timp, acest lucru duce la faptul că pielea de pe partea interioară a coapsei devine flăcătoare și începe să se lase. Cum să o evite? În primul rând, trebuie să reduceți cantitatea de grăsime consumată și, în al doilea rând, să începeți să faceți exerciții pentru partea interioară a coapsei.

Trebuie remarcat faptul că această zonă provoacă adesea probleme nu numai femeilor care sunt supraponderale, ci și femeilor slabe. Adesea, la femeile slabe, această zonă dintre coapse formează litera „O”, care arată urât din punct de vedere estetic. Exercițiile pentru interiorul coapsei pot ajuta, de asemenea, la reducerea acestui decalaj dintre coapse.

Mușchii interioarei coapsei

Mușchii de pe suprafața interioară a coapsei constau dintr-un grup de mușchi adductori. Mușchii adductori sunt mușchii adductori lungi, subțiri, pectinați, adductori mari și adductori scurti. Funcția principală a acestor mușchi este de a aduce picioarele împreună. Se dovedește că acești mușchi funcționează exact atunci când ne unim picioarele. Prin urmare, toate exercițiile pentru partea interioară a coapsei se bazează tocmai pe reducerea îmbunătățită a picioarelor.

Cum să reduceți stratul de grăsime în zona părții interioare a coapsei?

Multe femei sunt îngrijorate de întrebarea cum să elimine grăsimea din interiorul coapselor. Aici trebuie remarcat faptul că este posibil să eliminați grăsimea din această zonă particulară a corpului, fără a afecta pe alții, doar cu ajutorul liposucției.

Dar pentru a pierde în greutate și a-ți face silueta mai frumoasă, este important să alegi setul potrivit de exerciții care vizează anumite părți ale corpului.

Dacă greutatea este normală, iar flacidența interioară a coapselor nu este cauzată de o cantitate excesivă de grăsime, ci de slăbiciunea mușchilor adductori, atunci acest lucru este destul de ușor de reparat. Este suficient doar să efectuați exerciții pentru partea interioară a coapsei. Cele mai eficiente sunt enumerate mai jos.

Exerciții pentru interiorul coapsei

Toate exercițiile descrise mai jos pot fi efectuate cu succes egal atât de femei, cât și de bărbați. Înainte de a începe exercițiile, se recomandă să faceți un antrenament de încălzire.

1. Balanează-ți picioarele în poziție orizontală. Leagănele picioarelor pentru interiorul coapsei trebuie efectuate încet și cu efort. Puteți obține un efect mai mare din exercițiu dacă utilizați greutăți speciale pentru picioare. Deci, trebuie să stai întins pe o parte, sprijinindu-te pe braț sau sprijinindu-ți capul pe un braț întins. Îndoiți piciorul de sus la genunchi și plasați-l în fața dvs. în spatele genunchiului piciorului inferior. Trageți degetul piciorului inferior spre dvs. Ridicați încet piciorul inferior, apoi coborâți-l încet. Nu pune piciorul pe podea! Dacă puneți piciorul inferior pe podea, veți reduce sarcina asupra mușchilor și veți reduce eficacitatea exercițiului. Apoi întoarceți-vă pe cealaltă parte, luați poziția de pornire și repetați exercițiul cu al doilea picior. Faceți exercițiul pentru partea interioară a coapsei până când simțiți că mușchii picioarelor „ard”.

2. Exercițiu „foarfece”. Acest exercițiu, în ciuda aparentei sale simplități, este foarte eficient pentru interiorul coapselor. În plus, în procesul de efectuare a acestui exercițiu, se realizează și sarcina asupra mușchilor abdominali. Așadar, întindeți-vă pe podea, puneți mâinile sub fese, astfel încât să se uite în jos cu palmele. De asemenea, este recomandabil să smulgeți umerii de pe podea și să vă întindeți bărbia la piept. Dar dacă acest lucru este dificil pentru tine, poți doar să-ți pui capul pe podea. Ridicați ambele picioare la 30 cm de podea și întindeți degetele de la picioare. Întindeți-vă viguros și încrucișați-vă picioarele. Întindeți-vă picioarele aproximativ 20-30 cm.În același timp, picioarele trebuie să fie încordate, iar stomacul să fie tras înăuntru și, de asemenea, încordat. Este necesar să faceți cel puțin douăzeci de încrucișări, apoi să vă odihniți câteva secunde și să repetați exercițiul din nou.

3. Exerciții pentru interiorul coapsei cu mingea. Pentru a efectua aceste exerciții, veți avea nevoie de o minge elastică de cauciuc.

Întindeți-vă pe saltea și îndoiți genunchii. Picioarele ar trebui să fie pe podea. Țineți mingea între genunchi și întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. În număr de ori, strângeți mingea cu picioarele, încercând să o strângeți cât mai tare posibil. Numărând până la doi, relaxează-ți picioarele. Faceți acest exercițiu de 30 de ori.
Stați drept și prindeți mingea cu picioarele, chiar deasupra genunchilor. În număr de unu, așează-te, încercând să ții mingea cu picioarele, iar în număr de doi, ridică-te. Faceți acest exercițiu de 15 ori.

4. Genuflexiuni si fandari.

Squat "Plie". Este necesar să stai drept, în timp ce picioarele trebuie să fie desfășurate cât mai lat posibil. Degetele picioarelor ar trebui să privească în lateral. Așează-te și numără ori, încercând să te cobori la o linie paralelă cu podeaua. Spatele ar trebui să fie drept. În număr de doi, ridică-te încet. Este necesar să faceți până la 30 de astfel de genuflexiuni. Exercițiul va fi mult mai eficient dacă este efectuat cu gantere de mână.
Fante laterale. Stai drept, pune-ți mâinile pe centură. La numărul de ori, aruncați-vă în partea stângă, în timp ce îndoiți piciorul stâng la genunchi. Genunchiul nu trebuie să depășească degetul piciorului stâng. Piciorul drept este drept și întins. Exercițiul este mai eficient cu cât coborâți mai jos când vă aruncați. Acest exercițiu trebuie făcut de 20 de ori pentru fiecare picior.

Încorporează aceste exerciții pentru interiorul coapsei în rutina ta zilnică și urmărește cel puțin 15-20 de minute pe zi. După finalizarea acestor exerciții, asigurați-vă că efectuați exerciții de întindere pentru mușchii din interiorul coapselor.