Exerciții pentru mușchii adductori. Cum să întăriți mușchii interiori ai coapsei

Un indicator al picioarelor zvelte este decalajul dintre coapse. Dar ce să faci dacă nu există? Du-te la dietă, faci împachetări? Da, ambele sunt foarte utile, dar fără exerciții speciale pentru interiorul coapsei, este puțin probabil să reușiți ceva. Aceste exerciții, în primul rând, contribuie la pierderea în greutate în zona cu probleme, în al doilea rând, întăresc și strâng mușchii și, în al treilea rând, ajută la reducerea aspectului celulitei.

Începeți fiecare antrenament pentru pierderea în greutate în această zonă cu o încălzire - orice exercițiu aerobic (alergare, mers pe jos, aerobic, aerobic în pas, frânghie cu cataramă etc.). După ce vă încălziți (și acest lucru ar trebui să vă ia cel puțin 15-20 de minute), puteți începe să efectuați setul principal de exerciții.

Cele mai eficiente exerciții pentru interiorul coapsei

După încălzire, treceți la exercițiile principale. Fiecare repetă de 20-30 de ori (dacă se execută cu un picior sau într-o singură direcție - faceți 25-30 de repetări în fiecare direcție). Faceți 3 seturi pentru fiecare exercițiu. Nu vă odihniți între seturi. Vă puteți odihni timp de 30 de secunde între exerciții.

Genuflexiuni sărituri. Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Stai adânc și sari din ghemuit cu un salt puternic în înălțime.
Shaker. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoite, cu mâinile pe șolduri. Împingeți-vă pelvisul înainte - ar trebui să simțiți că fesele și coapsele vă tremură. De asemenea, aruncați brusc pelvisul în lateral. Înapoi. Pe cealaltă parte. Faceți 20 de repetări-cercuri în fiecare direcție. Acest exercițiu este pentru interiorul coapsei, coapsele exterioare, fese și talie.
Poziția de pornire este aceeași, acest exercițiu pentru interiorul coapsei este similar cu cel anterior, dar se execută mai lin. Faceți rotații circulare ale pelvisului, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă.
Poziția de pornire este aceeași. Conduceți șoldurile înainte și spre dreapta în timp ce vă îndreptați genunchiul stâng. Faceți un semicerc cu șoldurile înapoi și, îndoind treptat genunchiul stâng și îndreptând dreapta, mișcați-le ușor înainte și spre dreapta. Apoi, de asemenea, mergeți înapoi înainte și la stânga.
Poziția de pornire este aceeași. Faceți aceeași „figura opt” cu șoldurile, dar în direcția opusă: mai întâi, aduceți șoldurile înapoi și la dreapta, apoi un semicerc înainte, ieșire - înapoi și stânga, un semicerc înainte. Asigurați-vă că genunchii sunt pe jumătate îndoiți, când șoldurile sunt scoase în lateral, genunchiul opus este îndreptat.
Următorul exercițiu pentru partea interioară a coapsei este plie genuflexiuni.. Poziția de pornire - stând drept, picioarele larg depărtate (la o distanță de aproximativ un metru), șosetele întoarse spre exterior. Puteți pune mâinile pe șolduri sau vă puteți plia peste piept. Deplasați puțin pelvisul înainte, spatele trebuie să fie drept în timpul exercițiului și nu să se aplece înainte. Așezați-vă cât mai departe posibil, ținând genunchii drepti în lateral. Faceți 20 de genuflexiuni, apoi intrați într-o ghemuire adâncă și rămâneți în ea. Întindeți-vă brațele în lateral și atingeți-vă mâinile, mișcându-vă corpul (nu înclinându-vă sau rotindu-vă, ci mișcându-vă) la dreapta și la stânga. Faceți 20 de schimburi pe fiecare parte, țineți 30 de secunde într-o ghemuire și reveniți la poziția inițială.
Din poziția ghemuitului în plie se face următorul exercițiu pentru interiorul coapsei - răsuciri ale picioarelor. Du-te într-o ghemuire adâncă. Acum întoarceți genunchiul piciorului drept în jos, ca și cum ați fi de gând să vă sprijiniți pe podea cu el. În acest moment, călcâiul tău se întoarce spre tavan. Reveniți piciorul în poziția inițială și repetați mișcarea cu piciorul stâng.
Când ați terminat cu buclele picioarelor, puneți mâinile pe șolduri și înapoi într-un plié. Faceți exercițiile de agitare și rotație pelvină (nr. 2 și nr. 3 din acest complex) în această poziție.
Următorul bloc major de exerciții pentru interiorul coapsei este abducția picioarelor., iar prima dintre ele este răpirea piciorului din poziție în picioare. Stai drept, ține-te de suport cu mâna stângă și du-ți piciorul drept drept în lateral. Faceți exercițiul încet.
După finalizarea acestui exercițiu, din aceeași poziție, faceți 20 de balansări lateral cu fiecare picior.
Luând picioarele în lateral din accentul pus pe antebrațe. Pune-te în genunchi și sprijină-te pe coate. Ridicați piciorul îndoit la genunchi în lateral - ar trebui să fie într-un plan paralel cu podeaua. Reveniți la poziția inițială.
După terminarea abducției picioarelor în lateral, fixați rezultatul acestui exercițiu pentru partea interioară a coapsei cu leagăne - din aceeași poziție de plecare, balansați piciorul în lateral, în timp ce îndreptați genunchiul (spre deosebire de răpirea picior). Trage-ți șoseta.
Întinde-te pe Dumnezeu, accent pe mâna de jos și pe palma de sus. Nu vă înclinați corpul înainte sau înapoi. Ridicați piciorul drept în sus, călcâiul trebuie întins. Fă-o pentru fiecare picior.
Următorul exercițiu pentru interiorul coapsei este balansările laterale., se executa din aceeasi pozitie ca si precedenta, dar nu calcaiul, ci degetul trebuie intins.
Întinde-te pe spate, ridică-ți corpul, odihnește-ți coatele pe podea. Ridicați picioarele drepte în sus - în mod ideal ar trebui să fie perpendiculare pe podea. Întindeți încet picioarele în lateral, fără a le schimba poziția față de podea (adică fără a le înclina spre podea). Faceți 20 de repetări.
După desfășurarea picioarelor, efectuați o serie de balansări ale picioarelor după același principiu.
Întinde-te pe podea. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți-le la genunchi, accent pe picioare, brațele întinse de-a lungul corpului. Ridică-ți pelvisul cât de larg poți, ținând gâtul și umerii pe podea. Efectuați aducția și reproducerea genunchilor, asigurându-vă că pelvisul nu cade în jos.

Exerciții de întindere pentru interiorul coapsei

După finalizarea setului principal de exerciții pentru interiorul coapsei la sfârșitul antrenamentului, dedică 10 minute întinderii. Va face mușchii și ligamentele picioarelor elastice, veți crește flexibilitatea corpului și veți crește aportul de sânge în regiunea pelviană. Toate exercițiile de întindere trebuie făcute încet și cu atenție, nu lăsați să apară durerea - tot ce ar trebui să simți este o întindere a mușchilor.

Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele larg și îndoiți-vă încet spre fiecare picior și spre mijloc. Genunchii trebuie să fie drepti, șosetele trebuie să fie strânse. Țineți fiecare poziție timp de 30 de secunde.

Apoi îndoaie genunchii, întinde genunchii, conectează tălpile picioarelor și trage-le spre tine. Încercați să coborâți genunchii pe podea, ținând picioarele împreună.

Un exercițiu de întindere foarte eficient pentru interiorul coapsei este exercițiul broaștei. Poziția de pornire - stând în genunchi, în timp ce genunchii sunt distanțați larg. Coborâți corpul înainte și sprijiniți-vă de antebrațe, îndoiți genunchii în unghi drept, puneți picioarele pe podea, coborâți pelvisul cât mai jos posibil până la podea, nu arcuiți spatele. Rămâneți în această poziție timp de 1-2 minute. Când te obișnuiești cu poziția ta, începe să balansezi ușor pelvisul înainte și înapoi, încercând să-l miști înapoi, îngheață periodic timp de 30 de secunde - de fiecare dată ar trebui să fii puțin mai deplasat spre picioare decât în precedentul. Acesta este ultimul exercițiu pentru interiorul coapsei din complex.

După antrenament, nu mânca nimic timp de 2 ore, astfel încât organismul să-și folosească propriile rezerve de grăsime pentru energie, și nu nutrienții din alimente.

Dacă ți-a plăcut acest articol, te rog să-l votați:(1 voce)

A scăpa de celulită: Faceți picioarele perfecte cu o simplă activitate fizică. Făcând exerciții zilnice pentru interiorul picioarelor, vei obține un rezultat pozitiv în cel mai optim și scurt timp (dar nu mai puțin de câteva săptămâni).

Celulita nu priveste doar femeile curbate care se deosebesc de restul prin supraponderalitate. Acestea sunt depozite deosebite sub piele, care se formează ca urmare a mai multor factori. Poate fi un stil de viață obișnuit sedentar și abuzul de fast-food modern (fast food).

Celulita poate fi numită în siguranță o boală care poate fi vindecată cu succes prin exerciții fizice. Astăzi vreau să ating cel mai dificil loc care este tratat pentru celulită - acesta este interiorul coapsei .

Fă picioarele perfecte cu o activitate fizică simplă

Făcând exerciții zilnice pentru interiorul picioarelor, vei obține un rezultat pozitiv în cel mai optim și scurt timp (dar nu mai puțin de câteva săptămâni).

Efectuăm corect exerciții anticelulitice

Amintiți-vă că astfel de exerciții pentru o eficiență mai mare trebuie făcute cel puțin o dată la două zile, dar cel puțin de două ori pe săptămână. Înainte de a efectua un set de exerciții, faceți o încălzire a corpului pentru a-l pregăti pentru încărcare. Poate fi o simplă mers pe jos, leagăne ușoare ale picioarelor sau sărituri.

Alegeți exercițiile de încălzire care vă plac cel mai mult.

Așadar, ne întindem pe podea pe orice parte, ne sprijinim cu mâinile (coatele) pe el și ne concentrăm pe picioare, sau mai degrabă pe un mușchi. Îndoim piciorul care este mai sus la genunchi și punem piciorul în fața genunchiului culcat. Ridicați încet și cu grijă piciorul culcat, nu-l coborâți până la capăt pe podea și amortizați de aproximativ 10-15 ori.

Reglați singur numărul de încărcări într-o singură abordare, nu ar trebui să fiți rănit. Este mai bine să începeți cu o cantitate mică, crescând-o treptat.

Un set de exerciții pentru celulită

Notă! Amplitudinea mișcărilor nu trebuie să fie mare, dar încercați să faceți mișcări des. Ar trebui să simți cum funcționează mușchiul tău.

Următoarele exerciții pentru interiorul coapsei vor fi mai dificile, întrucât aici sunt afectați și mușchii presei.

Ne așezăm pe podea, ne sprijinim coatele pe podea la spate și ne îndoim picioarele la genunchi. Acum ridicați-le încet și apoi despărțiți-le. Echilibrați-vă picioarele de mai multe ori pentru a simți ce mușchi lucrează în prezent.

Trageți genunchii la umăr

Următorul exercițiu va trebui făcut astfel:întinde-te pe orice parte, pune-ți mâinile în fața ta, sprijinindu-te astfel pe podea. Piciorul care era deasupra, se îndoaie la genunchi și îl pune în spatele piciorului inferior. Acum, cu piciorul culcat, fă puțin exercițiul, adică ridică-l încet și coboară-l. Piciorul tău îndoit va acționa ca un suport. După finalizarea acestui exercițiu, mișcă piciorul îndoit înainte și pompează pe celălalt în același mod. În urma acestui exercițiu, fesele tale vor deveni în curând mai elastice.

Fă un accent! Urmăriți-vă degetul și piciorul - ar trebui să fie drepte, nu alungite.

Puteți încerca următoarele exerciții pentru celulita pe coapse, care sunt ușor diferite de opțiunile anterioare. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați pe podea și să vă îndoiți picioarele. După aceea, pune-ți coatele pe interiorul genunchilor și închide-ți palmele în castel. Încercați să vă închideți picioarele cu genunchii și să creați rezistență cu mâinile.

Ar trebui să simțiți mușchii din interiorul picioarelor încordați și să lucreze. Cu cât întindeți picioarele mai larg și creați mai multă rezistență, cu atât rezultatul exercițiului va fi mai eficient.

Următoarele exerciții împotriva celulitei de pe coapse sunt foarte eficiente, dar sunt mai greu de făcut.Întindeți-vă pe o parte, îndreptați-vă piciorul inferior și îndoiți-vă piciorul superior și apoi puneți-l în fața dvs. Mâinile tale vor servi drept suport. Pe piciorul pe care îl vei balansa, trage degetul spre tine, astfel încât să fie într-o poziție de 90 de grade.

Atenţie!Încercați să nu vă rupeți piciorul inferior de pe podea și ridicați-vă piciorul de sus cât mai sus posibil. Deci rezultatul va fi cel mai eficient.

Pentru următorul exercițiu, va trebui să luați această poziție- Așează-te pe podea sau pe altă suprafață tare, sprijină-ți coatele pe podea în spatele tău și plasează-ți palmele sub coccis. Ridicați picioarele îndreptate, întindeți-le în lateral cu mișcări de absorbție a șocurilor și reveniți la poziția inițială.

Din nou, simțiți mușchii pe care îi lucrați. Acest exercițiu va afecta și mușchii abdominali, așa că va trebui să simți și munca lor.

Întindere împotriva celulitei

Cea mai simplă întindere va ajuta la darea interiorului picioarelor o formă frumoasă. Mai mult, atât transversal cât și longitudinal. Întindeți puțin mușchii din această parte a picioarelor și treptat, astfel încât silueta dumneavoastră să se îmbunătățească în curând. Nu exagerați cu încărcăturile, pentru că există posibilitatea rupturii ligamentelor și faptul că le puteți întinde foarte mult într-un timp scurt.

Numărul de exerciții și sarcina corectă

De câte ori trebuie să faci exerciții pentru interiorul coapsei împotriva celulitei, astfel încât să existe un rezultat - depinde de tine să alegi, pentru că totul depinde de starea fizică, greutatea ta, vârsta și alți indicatori.

La început, nu încercați să începeți cu încărcături grele chiar din prima zi, deoarece în a doua (și mai ales în a treia zi) pur și simplu nu veți putea să vă ridicați din pat, darămite să faceți nimic.

Daca ai o forma fizica buna si nu esti supraponderal, poti face fiecare tip de exercitiu de 25-40 de ori.

Fă-ți timp, pentru că viteza este principalul inamic al antrenamentului, iar astfel de exerciții nu au legătură cu cursele sportive, ci cu refacerea tonusului muscular.

Amintiți-vă că ar trebui să vă simțiți confortabil și confortabil cu orice exercițiu. Aceasta va vorbi despre implementarea sa corectă și despre cel mai eficient rezultat. Poți face toate acestea în fața unei oglinzi pentru a vedea ce tip bun ești. Și nu înceta să te gândești la rezultatul dorit, pentru că aceasta este cea mai bună motivație a ta.publicat .

Aveți întrebări - puneți-le

P.S. Și ține minte, doar schimbându-ți conștiința - împreună schimbăm lumea! © econet

Majoritatea fetelor aflate în proces de slăbire, chiar și cu antrenament regulat, observă că interiorul coapselor nu este suficient de strâns. În același timp, poți menține tonusul coapselor chiar și fără a pleca de acasă. Principalul lucru este să știți ce exerciții sunt potrivite pentru acest lucru și să urmați exact tehnica pentru implementarea lor.

Coapsa interioară slabă se datorează subțirii pielii și letargiei țesutului muscular, deoarece în viața de zi cu zi doar un număr mic de mișcări implică această zonă cu probleme.

Chiar și cea mai mare parte a exercițiilor pentru picioare nu antrenează interiorul, ci coapsa exterioară, astfel puterea musculară a coapselor este distribuită neuniform.

Pentru a crea forma ideală a picioarelor cu o pierdere armonioasă în greutate, este suficient să vă dați seama cum să pompați interiorul coapsei și ce exerciții vor pompa uniform coapsele interioare și exterioare.

Un set de exerciții pentru interiorul coapsei acasă

Răspunzând la întrebarea - cum să pompați mușchii interni ai picioarelor, antrenorii profesioniști sunt ghidați de un set de exerciții în care puteți maximiza utilizarea coapsei interne slabe, strângându-i tonusul și crescând starea musculară fără a pleca de acasă.

Antrenamentele pot fi ajustate în funcție de severitatea sarcinii, în funcție de nivelul general de antrenament, selectând individual greutățile pentru ponderare și numărul de abordări.

Complexul include cele mai bune exerciții pentru interiorul coapsei:

1. Genuflexiuni cu picioarele larg departate.

Poziția de pornire: stați drept, puneți picioarele mai late decât nivelul umerilor, șosetele privesc în lateral. Apoi poți începe o genuflexiune lină până în momentul tensiunii musculare maxime, menținând în același timp o poziția spatelui drept. În punctul de jos, linia șoldurilor trebuie să fie paralelă cu podeaua.

Când te ghemuiești, poți crea o tensiune suplimentară în coapse și fese, strângându-le câteva secunde, după care trebuie să revii la poziția inițială.

Dacă aveți probleme cu echilibrul în timp ce vă ghemuit, puteți efectua exercițiul de-a lungul peretelui sau vă puteți sprijini mâinile pe orice suprafață. Pentru un efect suplimentar, antrenamentul se efectuează cu cântărire - gantere sau kettlebell.

Acest tip de exercițiu este potrivit pentru interiorul coapsei, precum și pentru fese și cvadriceps.

2. Apăsări înainte și stânga-dreapta.

Poziția de pornire: spatele drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Fiecare picior trebuie să se arunce alternativ înainte, formând un unghi drept sub genunchi. Când efectuați exercițiul, este necesar să vă concentrați asupra zonei țintă, simțind întinderea mușchilor coapsei.

Un ritm energic de execuție este potrivit pentru procesul de slăbire, iar posturile statice, cu tensiune constantă în zona cu probleme, vor crea o coapsă pompată internă.

Fandarile laterale sunt, de asemenea, eficiente pentru pierderea in greutate la nivelul coapselor. În această versiune a exercițiului pentru coapsa interioară, este necesar să se facă rostogoliri adânci în lateral, transferând ușor greutatea corpului de la piciorul stâng la cel drept și invers.

3. Balană-ți picioarele în poziție în picioare și întinsă.

Prima recomandare a antrenorilor cu privire la modul de a pompa interiorul coapsei este indicarea acestui tip de exercițiu. Este ușor de executat acasă și puteți obține un astfel de efect încât, după antrenament, coapsa interioară slabă se va arde pur și simplu.

În poziție în picioare, leagănele pot fi făcute înainte, îndoind piciorul la genunchi, sau în lateral, menținând echilibrul cu un sprijin. Dacă efectuați exercițiul în timp ce vă culcați, se fac balansări ale picioarelor în lateral, în timp ce picioarele sunt ridicate în unghi drept față de podea. În varianta „foarfece”, picioarele ridicate trebuie încrucișate cu tensiune în mușchii țintă.

Secretul eficacitatii acestui exercitiu pentru interiorul coapsei este ca este bun atat pentru slabit in coapse cat si pentru mentinerea tonusului muscular la coapse.

Pentru procesul de slăbire este potrivit un ritm rapid de mișcări, pentru pomparea șoldurilor - lent, cu o întârziere de câteva secunde la punctul maxim de tensiune.

4. Strângerea mingii între picioare.

Pentru antrenamentul acasă, o modalitate simplă, dar eficientă de a întări tonusul coapselor este perfectă. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de o minge elastică. Efectuând exercițiul, trebuie să vă așezați pe marginea scaunului și să plasați mingea între coapse.

Apoi trebuie să-l strângeți cu forță maximă, încordând extrem de mult mușchii zonei cu probleme. Pentru un rezultat bun sunt suficiente două sau trei seturi de 10-15 repetări pentru fiecare tip de exercițiu.

Exerciții pentru interiorul coapsei în sală

Puteți pompa rapid zona interioară a coapsei în sala de sport. Cele mai bune exerciții în acest caz se bazează pe reducerea picioarelor.

Diverse simulatoare vă vor ajuta în acest sens, dintre care unul este ideal pentru pomparea zonei cu probleme a coapselor. Acesta este un expander - este ușor de utilizat și în același timp foarte eficient.

Un alt simulator pentru reunirea picioarelor este mașina de conducere. Pentru interiorul coapsei, exercițiile pe ea sunt efectuate cu depășirea rezistenței de diferite grade de încărcare. Scuturând picioarele cu ajutorul simulatorului, puteți:

întărește suprafața interioară a picioarelor;
oferă tonus mușchilor slabi;
îmbunătățirea reliefului zonei cu probleme a coapselor;
pompați uniform picioarele;
pentru a obține pierderea în greutate a zonei interioare a coapsei;
îmbunătățește postura și mersul.

Există puține secrete tehnice ale exercițiului. Este necesar doar să setați corect greutatea, să zăboviți timp de două secunde la punctul final al compresiei piciorului și să mențineți tensiunea constantă în mușchii țintă.

Înțelegerea modului de a pompa interiorul coapsei le va ajuta pe fete să-și facă picioarele perfecte pentru orice tip de silueta. Studiul regulat al unui set de exerciții pentru șolduri subțiri, combinat cu ajustări dietetice, vă va permite să obțineți un mare succes în pierderea în greutate și crearea unui corp slab.

Corpul feminin este o creație uimitoare a naturii, dar chiar și cele mai frumoase femei nu sunt uneori lipsite de defecte. Și dacă noi, reprezentanții jumătății frumoase a umanității, nu știm despre zonele noastre problematice. Una dintre ele este partea interioară a coapselor. Mușchii acestei zone practic nu sunt implicați în viața de zi cu zi, așa că sarcina noastră este să-i antrenăm cât mai mult posibil, iar exercițiile pentru interiorul coapsei ne vor ajuta în acest sens. Cunoștințele și abilitățile vor ajuta la îndeplinirea corectă a acestora.

Principii generale pentru construirea de antrenamente pentru pierderea în greutate

Pentru a scăpa de celulită și pentru a aduce în ordine interiorul coapselor, va trebui să includeți în antrenamente extrem de eficiente. Un astfel de complex nu numai că va ajuta la eliminarea grăsimii subcutanate, dar va fi și o excelentă prevenire a multor boli.

Să nu disimulăm, principalul nostru dușman este lenea. Dar dacă vrei să devii proprietarul unor picioare zvelte și scopul tău este să-ți întărești mușchii, atunci va trebui să te depășești începând să faci mișcare. Încercați să vă planificați programul astfel încât să puteți dedica o oră antrenamentelor de trei ori pe săptămână. Schema instruirii:

antrenament cardio simplu
încălzire cardio de intensitate medie;
genuflexiuni;
sărituri și flotări (așa-numitele exerciții pliometrice);
fandare;
plie (genuflexiuni);
antrenament cardio de intensitate medie;
exerciții pentru interiorul coapsei;
exerciții combinate pentru mușchii abdominali și suprafața interioară a coapsei;
întinderea.

Dacă decideți să exersați pe cont propriu, fără antrenor, atunci trebuie să acordați o atenție deosebită respectării tehnicii și să încercați să nu supraîncărcați mușchii. La fel de importante sunt hainele și pantofii potriviti. Chiar și antrenamentele acasă necesită sfaturi de specialitate - consultați un medic și un antrenor profesionist, aceștia vă vor oferi sfaturi calificate.

Un set de exerciții pentru mușchii interni ai coapselor cu o fotografie

Exercițiile care vă permit să aranjați interiorul coapsei sunt foarte simple, dar cea mai importantă condiție pentru eficacitatea lor este regularitatea și un număr mare de repetări. Iată câteva exerciții simple care te vor ajuta să strângi mușchii din interiorul coapselor și să le crești volumul. Efectuarea unor astfel de exerciții nu necesită o pregătire fizică specială.

Prima sarcină: întinde-te pe spate, pune-ți mâinile sub fese. Spatele trebuie apăsat pe podea cât mai mult posibil. Ridică-ți picioarele cu 30 de centimetri, întinde-le, încrucișează-ți picioarele. O condiție prealabilă pentru acest exercițiu este tensiunea mușchilor din interiorul coapselor. Efectuați 20 de încrucișări, apoi faceți o pauză de douăzeci de secunde, apoi mai faceți 2 din aceeași abordare.

Genuflexiunile plie dau un efect bun. Ele ajută la dezvoltarea nu numai a mușchilor părții interioare a coapsei, ci și a mușchilor fesieri și, de asemenea, ajută la îndepărtarea „pantalonii”. Pentru a o efectua, desfășurați picioarele larg, întoarceți picioarele spre exterior. În timp ce faci genuflexiuni, spatele trebuie să rămână drept. Trebuie să te ghemuiești până când simți o tensiune musculară puternică, iar linia șoldurilor devine paralelă cu podeaua. Strângeți-vă fesele în punctul de jos, apoi reveniți la poziția inițială. Exercițiul trebuie efectuat timp de un minut, apoi faceți o pauză de douăzeci de secunde și apoi încă două seturi.

Fedările sunt un alt instrument excelent pentru combaterea depozitelor de grăsime din interiorul coapsei. Este foarte simplu să le executați: stând în picioare, aruncați-vă cu piciorul stâng. Bazinul ar trebui să se întoarcă puțin înapoi, iar piciorul drept să fie întins și drept. Apoi aruncați-vă cu celălalt picior, redirecționând greutatea pe el și, de asemenea, formând un unghi drept la genunchi.
Mahi - exerciții simple și eficiente acasă pentru interiorul coapsei. Poziția de pornire - în picioare. Ridicați ușor piciorul drept și mențineți-l constant în tensiune, iar spatele trebuie să rămână drept. Dacă îți este greu să menții echilibrul, te poți sprijini pe spătarul unui scaun. Cu un picior trebuie să faceți 15-20 de leagăne, apoi repetați același lucru pentru celălalt picior. În total, trebuie să faceți trei abordări.

Ridicarea picioarelor și a feselor pe fitball

este un instrument minunat pentru a ne pune în ordine mușchii și pentru a elimina excesul de grăsime. Exercițiile pentru interiorul coapselor cu un fitball sunt simple și accesibile pentru toată lumea și este de remarcat mai ales că mingea de gimnastică nu are practic contraindicații.

Așadar, primul exercițiu cu un fitball - întinde-te pe spate, ridică puțin picioarele și strânge mingea cu ele. Țineți mușchii încordați timp de aproximativ 10 secunde. Repetați această mișcare de cinci sau șase ori.
Un alt exercițiu este genuflexiunile cu un fitball. Pentru a-l efectua, așezați-vă pe minge, strângeți-o cu șoldurile, desfăcându-vă picioarele cât mai larg posibil. Întinde-ți brațele în lateral. Ridică-te încet, transferând greutatea pe un picior, în timp ce ridici celălalt fără a elibera mingea. Deci, trebuie să repetați pentru fiecare picior de 10 ori.
De asemenea, puteți efectua exerciții cu mingea din poziție culcat. Astfel de exerciții cu mingea sunt foarte eficiente și nu supraîncarcă coloana vertebrală. Și varietatea acestui grup de exerciții este foarte mare - le poți alege oricând pe cele care vor fi cele mai eficiente în cazul tău.

De exemplu, urmăriți un videoclip care arată cum să vă faceți fesele mai tonifiate și să scăpați de celulită:

Antrenamente în sală

Exercitiile in sala de sport sunt mult mai eficiente decat exercitiile acasa. În primul rând, ești în permanență sub supravegherea unui antrenor care poate sublinia greșeli și, în plus, te va ajuta cu sfaturi. În al doilea rând, cursurile pe simulatoare speciale au ca scop dezvoltarea mușchilor specifici, deoarece efectul acestora va fi mai vizibil decât din exercițiile generale efectuate acasă.

Reducerea și extensia picioarelor

Cursurile din sala de sport sunt mult mai eficiente în ceea ce privește pomparea mușchilor decât exercițiile pe care le faci acasă. De exemplu, adunarea picioarelor pe un simulator special: atunci când efectuați acest exercițiu, mușchiul adductor este implicat activ și, ceea ce este deosebit de important pentru femei, mușchii intimi lucrează.

Extensia piciorului pe simulator are ca scop dezvoltarea mușchilor anteriori ai coapsei. Un astfel de exercițiu la domiciliu este greu de efectuat, așa că dacă doriți să dezvoltați acești mușchi ai coapsei, atunci ar trebui să contactați un antrenor profesionist care vă va da o lecție. Puteți urmări un exemplu de efectuare a exercițiilor pe simulator într-un scurt videoclip de antrenament:

Ghemuiește-te cu gantere

Pentru a face antrenamentul mai eficient, exercițiile obișnuite pot fi efectuate cu ponderare - genuflexiuni corecte, precum și balansări, pe care le-am luat deja în considerare mai sus:

Îndoiți piciorul la genunchi și plasați o gantere ușoară în pliu.
Dacă alegeți o versiune complicată a exercițiului, atunci trebuie să nu faceți mai mult de 15 leagăne și să reduceți numărul de abordări la două.

Toate exercițiile pentru partea problematică interioară a coapsei cu ponderare trebuie efectuate numai sub îndrumarea unui antrenor. Ideea nu este doar că rezultatul unor astfel de exerciții poate fi o creștere a mușchilor, ceea ce în multe cazuri pur și simplu nu este necesar. Antrenamentul cu greutăți este o sarcină crescută asupra articulațiilor și, ca urmare, sunt posibile răni.

Curs video despre tragerea în sus a părții interioare a coapsei acasă

În prezent, au fost dezvoltate multe complexe care vă vor ajuta să vă faceți rapid ordine picioarele deasupra genunchilor. Acum veți avea ocazia să învățați toate secretele cursurilor care îmbunătățesc linia coapsei din videoclip:

Chiar și fetele foarte zvelte trebuie să se fi confruntat cu problema excesului de volum sau a lipsei de tonus pe interiorul coapselor. Această parte „leneșă” a piciorului este cu greu implicată în activitățile de zi cu zi și chiar și multe exerciții complexe pentru picioare nu lucrează în mod corespunzător mușchii suprafeței interioare. Prin urmare, nu se poate face fără o pregătire specială intenționată. Să ne uităm la câteva exemple de exerciții care vor face ca interiorul coapselor să fie elastice și tonifiate.

Există multe tipuri de exerciții pentru această grupă de mușchi, iar dintre ele îl puteți alege cu ușurință pe cel potrivit - cel care vă va permite să „simți” mușchii antrenați mai bine decât alții. Dar nu te opri la un singur exercițiu. Pentru o eficiență mai mare, este mai bine să alegeți un set de 2-3 tipuri de exerciții și să lucrați fiecare picior pe rând. Numărul de repetări ale exercițiului ar trebui să fie maxim, așa că încercați să creșteți această cifră cu fiecare antrenament. În momentul în care poți face 35-40 de repetări, este mai bine să adaugi greutăți la picioare, astfel încât antrenamentul să fie mai intens și să dureze mai puțin.

Exerciții pentru interiorul coapselor pe bază de genuflexiuni

Acest exercițiu este cel mai bun pentru începători, este foarte simplu și ușor de controlat intensitatea sarcinii.

Poziția de pornire- în picioare, picioarele întoarse cu călcâiele unul față de celălalt la mare distanță, astfel încât picioarele să formeze o linie (poziția a 2-a de dans), mâinile pe centură. Din această poziție, genuflexiunile sunt făcute în jos. Este necesar să coborâți cât mai jos, dar în același timp pentru ca genunchiul să nu treacă în niciun caz de linia degetelor de la picioare. În cazul în care puteți merge mai jos, iar genunchiul este deja prea îndoit, trebuie doar să vă desfășurați picioarele mai larg. În același timp, este foarte important să ne asigurăm că pe toată durata lecției picioarele își mențin poziția inițială - sunt întoarse cu călcâiele unul spre celălalt și formează o linie.

Exercițiu pentru partea interioară a coapsei cu abducție a piciorului

Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții. Este potrivit pentru diferite niveluri de antrenament și diferă în poziția de pornire și numărul de repetări.

Poziția de pornire- culcat pe o parte, picioarele unul pe celălalt, spatele și genunchii drepti. Punem mâna de jos sub cap și punem mâna de sus înainte pentru echilibru. Îndoim piciorul de sus la genunchi și îl punem înainte și pentru echilibru (începătorii pot pune piciorul înapoi). Din această poziție, ridicați încet piciorul inferior și coborâți-l pe spate fără să vă culcați pe podea. Este important să vă asigurați că genunchiul piciorului inferior este drept, iar corpul rămâne în echilibru și nu cade înainte sau înapoi.

Exercițiu pentru interiorul coapselor „Foarfece”

Acest exercițiu este bun, deoarece pompează simultan nu numai picioarele, ci și abdomenul inferior, ceea ce este și foarte problematic.

Poziția de pornire- culcat pe spate, picioarele unite, ridicate la un unghi de 90, șosetele întinse, spatele apăsat pe podea, brațele întinse în lateral pentru echilibru. Din această poziție, întindem încet picioarele până la distanța maximă (în timp ce șosetele sunt pe noi înșine) și le aducem înapoi în poziția inițială (șosetele sunt din nou întinse). Este important să vă asigurați că unghiul picioarelor și al podelei rămâne drept, iar partea inferioară a spatelui se potrivește perfect pe podea.