Exerciții cu mingea. Exerciții cu minge de gimnastică

Care sunt aceste mingi mari gonflabile care ocupă tot spațiul din jur? Mingile de gimnastică (numite și mingi de exerciții, mingi de echilibru, mingi elvețiene, mingi de fitness sau mingi de fitness) sunt mai mult decât să te bucuri de a sta pe scaun sau de a sări pe ele - exercițiul cu o minge de fitness este o modalitate excelentă de a crește puterea, rezistența cardio -sistemul vascular și învață să păstrezi echilibrul. Efectuând exerciții de bază pe o minge de slăbire (de exemplu, flotări, genuflexiuni, scândură) pe o suprafață instabilă, mușchii obțin mai multă revenire a rezistenței. Mingile de exerciții sunt, de asemenea, grozave pentru a reveni în formă după o accidentare, deoarece pot reduce tensiunea musculară și a coloanei vertebrale în timpul anumitor mișcări. Exercițiile cu minge de fitness pentru pierderea în greutate sunt destul de simple și eficiente pentru antrenamentul acasă.

Pentru a profita la maximum de această minune gonflabilă, este important să alegeți dimensiunea corectă.

Notă: Unele dintre exercițiile de mai jos au folosit bile mai mari sau mai mici. Pentru majoritatea exercițiilor, cel mai bine este să aveți o minge de exerciții de dimensiuni adecvate.

Bilele vin în trei diametre, care depind la rândul lor de înălțimea persoanei: 55 cm pentru copiii de la 149-164 cm, 65 cm pentru persoanele de înălțime medie de la 164-171 cm și 75 cm pentru persoanele înalte între 180-202 cm. cm.o regulă care te va ajuta să alegi fitball de mărime potrivită: stai pe minge și asigură-te că șoldurile și genunchii sunt în unghi drept față de podea - mingea este perfectă pentru tine.

Numărul de repetări și abordări va depinde de nivelul de fitness, dar pentru aproape toate exercițiile pe fitball, vă recomandăm să faceți 3 până la 5 seturi a câte 10-20 de repetări. După câteva antrenamente, încercați să vă măriți repetările pentru a vă testa cu adevărat puterea. Gata? Apoi, mai jos sunt exerciții cu minge de gimnastică care depășesc exercițiile de bază obișnuite.

Exerciții de fitball pentru partea inferioară a corpului

1. Se ghemuiește cu un fitball deasupra capului

Ești gata să-ți folosești brațele și picioarele? Pentru acest exercițiu cu o minge de armonizare, ghemuiți-vă ținând mingea deasupra capului cu brațele întinse. Adaugă greutate (fitball-ul nu este la fel de ușor ca aerul) în timp ce îți ții trunchiul în poziție verticală, angajându-ți umerii și mușchii deltoizi. Faceți 10 până la 15 repetări.

2. Genuflexiuni cu fitball pe perete

Lasă-ți cvadricepsul să lucreze în timpul acestui exercițiu de forță. Stai la un metru de perete, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu spatele la perete. Așezați mingea între partea inferioară a spatelui și perete, ghemuiți-vă încet până când genunchii sunt în unghi drept. Folosiți mingea pentru a vă sprijini spatele în timp ce se deplasează de la partea inferioară a spatelui la omoplați. Reveniți încet la poziția inițială, repetați de 10-15 ori.

Dacă te simți ușor jenat, încearcă acasă aceste exerciții pentru picioare cu minge de exercițiu. Pot părea ridicoli, dar lucrează serios șoldurile, partea inferioară a spatelui și interiorul coapselor. Ridicați-vă drept și puneți mingea între picioare, astfel încât centrul mingii să fie la nivelul genunchilor (nu trebuie să atingă podeaua). Așezați-vă ghemuit până când genunchii formează un unghi de 90 de grade, strângeți mingea în timp ce faceți acest lucru și mențineți-o echilibrată. Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil, până la 30 până la 45 de secunde per set.

Notă: Pentru acest exercițiu, folosește un fitball care nu este atât de perfect pentru tine ca mărime. O minge mai mare va face exercițiul mai dificil, în timp ce o minge mai mică nu va pune prea multă presiune pe șolduri. Începătorii pot folosi și un scaun sau un perete pentru echilibru.

4. Faceți exerciții cu un fitball pentru șolduri

Cauți exerciții cu fitball pentru presă, fese și coapse? Atunci încearcă această mișcare. Întinde-te pe podea cu brațele întinse perpendicular pe trunchi, așează-ți gambele și călcâiele pe minge. Folosește-ți fesele și abdomenul pentru a ridica șoldurile de pe podea. Folosește-ți brațele întinse pentru a-ți menține echilibrul - te vei legăna puțin! Expirați și aduceți încet genunchii spre șolduri, astfel încât picioarele să fie deasupra mingii în acest moment. Rămâneți în această poziție câteva secunde și apoi inspirați în timp ce vă îndreptați din nou picioarele. Ține-ți șoldurile în vârf tot timpul, astfel încât mușchiul fesier să funcționeze la maximum. Scop - 10 până la 12 repetări.

5. Squat cu brațele întinse și fitball

Încălzește-ți sângele cu genuflexiuni lente și adânci care îți lucrează brațele și abdomenul, precum și picioarele. Țineți mingea cu brațele întinse undeva la nivelul feței. Squat, în timp ce faceți acest lucru, mutați mingea în partea stângă, chiar deasupra piciorului stâng. Țineți această poziție timp de trei respirații lente, apoi întoarceți mingea drept înainte și reveniți în poziție în picioare. Faceți același lucru doar pe partea dreaptă. Pentru cele mai bune rezultate în timp ce te ghemuiești, ține-ți brațele drepte în fața trunchiului și încearcă să te ghemuiești mai jos. Încercați să faceți 10 până la 15 repetări pentru a vă aduce brațele, miezul și picioarele într-o formă de top.

6. Fânturi cu minge de gimnastică

Sunteți gata să mențineți echilibrul la cel mai înalt nivel? În poziție în picioare, pune mingea în spatele tău și pune un picior, cu talpa în sus, deasupra mingii. Faceți un pas înainte cu celălalt picior cu 15 cm și îndoiți ambii genunchi într-o poziție profundă. Asigurați-vă că piciorul din față, îndoit la genunchi, nu se sprijină doar pe degete. (Puteți folosi un scaun sau o balustradă pentru a ajuta la echilibru.) Acest exercițiu compus vă va testa echilibrul, precum și puterea dvs., deci faceți 8 până la 10 repetări (sau câte puteți face în funcție de nivelul de fitness). fiecare picior.

7. Reverse Hyper

Și nu în ultimul rând exerciții pentru a lucra la mușchii fesieri. Poziția de pornire, culcat pe minge, cu pieptul, degetele de la mâini și de la picioare sprijinite pe podea. Rotiți înainte până când brațele sunt aliniate cu umerii și șoldurile sunt direct în contact cu mingea. Conectați picioarele închise și mușchii abdominali la lucru, ridicați picioarele drepte până când sunt la nivelul corpului. Țineți această poziție și apoi repetați. Încercați să faceți 12 până la 15 repetări înainte de a lovi podeaua.

Exerciții de fitball pentru partea superioară a corpului

8. Flotări pe un fitball

Acestea nu sunt simple flotări! Întindeți-vă pe minge, cu fața în jos, mâinile și picioarele ating pământul, miezul deasupra mingii. Mergeți înainte cu mâinile până când tibiele sunt pe minge, trunchiul trebuie să fie într-o poziție dreaptă. Coborâți trunchiul spre sol până când antebrațele sunt paralele cu solul. Reveniți la poziția de sus și continuați pentru 8 până la 10 repetări (sau mai multe dacă vă descurcați).

9. Poziție, culcat pe un fitball

Adaugă intensitatea unei poziții standard la acest exercițiu. Dacă înveți să folosești instabilitatea fitball-ului în avantajul tău, atunci umerii și brațele tale se vor antrena foarte greu. Odihnește-ți coatele și antebrațele pe fitball (pentru a complica acest exercițiu, încearcă să-l faci pe brațele drepte), cu un picior întins în spate. Fă un pas înapoi cu celălalt picior, astfel încât picioarele să fie împreună. Țineți poziția cât mai mult posibil, până la 30 de secunde per set.

10. Întinderea fitball-ului

Acest exercițiu multi-tasking vă lucrează brațele și mușchii de bază. Îngenunchează în spatele mingii, pune palmele deasupra ei. Împingeți încet mingea înainte cu brațele până când tricepșii sunt deasupra mingii, cu picioarele aproape complet depărtate la genunchi pe sol.

Tine minte: Mușchii strânși de bază vor împinge corpul să se miște drept înainte.

Simți presiune pe genunchi? Puneți un prosop sau un covoraș de yoga dedesubt. Concentrați-vă pe menținerea unei poziții drepte corecte pentru 10 repetări.

Acesta este un exercițiu foarte eficient pentru spatele pe fitball. Începeți cu burta și șoldurile pe minge, cu picioarele întinse drept spate (degetele de la picioare îndreptate în jos). Țineți mingea cu mâinile pentru echilibru. Dacă această poziție este dificil de menținut din cauza pantofilor alunecoși, încercați să vă sprijiniți picioarele de un perete. Ridicați pieptul sus (ca în yoga „cobra”), cu mâinile pe spatele capului. Țineți această poziție pentru puțin timp și reveniți la o poziție relaxată. Repetați acești pași de 12 - 15 ori.

12. Flotări ale tricepsului

Obțineți tricepși mai puternici făcând un exercițiu fitball - flotări pentru tricepși. Așezați-vă pe minge cu picioarele în unghi drept față de podea, depărtate la lățimea umerilor. Apoi puneți mâinile de fiecare parte a șoldurilor pe minge și mișcați-le încet înainte, astfel încât să fie la câțiva centimetri în fața mingii. În această etapă, călcâiele sunt pe pământ, mâinile de pe fitball susțin restul corpului. Folosește-ți tricepsul pentru a-ți coborî brațele în jos câțiva centimetri și apoi revino la poziția inițială. Ține-ți spatele drept și antrenează-ți abdomenul pentru 10-15 repetări.

13. Pană

Acest exercițiu super-avansat cu minge abdominală va avea efectul pozitiv de transpirație intensă. Începeți într-o poziție de împingere (ca în exercițiul 8), dar degetele de la picioare, nu tibie, sunt deasupra fitball-ului. Ține picioarele drepte, folosește mușchii abdominali pentru a trage degetele de la picioare spre piept. Dacă este făcut corect, trunchiul trebuie să fie în poziție de împingere, spatele este drept (fără arcuire sau lăsare), iar degetele de la picioare sunt arcuite spre minge. Acest exercițiu nu este pentru cei slabi de inimă, dar încercați-l pentru 5-8 repetări.

Mușchi de bază: exerciții fitball pentru spate și abdomen

14. Colț cu fitball

Un exercițiu de fitball eficient pentru presă. Întindeți-vă cu fața în sus la pământ, cu gleznele sprijinite pe minge. Întindeți-vă brațele spre picioare, ridicați-vă trunchiul astfel încât corpul să formeze o „căpușă” (V), șoldurile pe pământ. Numără până la 5 în această poziție (suficient de lungă pentru abdomenul tău) și coboară încet până la pământ. Repetați acești pași de 6-10 ori.

Fii plin de energie și eliberează-ți copilul interior! Pentru acest exercițiu energetic, așezați-vă pe un fitball, includeți mușchii abdominali în proces, puneți picioarele pe podea. Ridicați genunchii în sus și în jos pentru a sări cât mai sus posibil pe mingea de gimnastică. Încercați să săriți timp de 2 până la 5 minute pentru a vă menține ritmul cardiac până la mijlocul antrenamentului (sau încercați acest exercițiu pentru o încălzire distractivă!).

16. Exercițiu cu un fitball pentru presă

Fă-ți abdomenul să lucreze cu acest exercițiu! Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu brațele și picioarele întinse. Prinde mingea cu ambele mâini și ține-o deasupra capului. Într-o mișcare lină, ridicați brațele și picioarele în aer, trecând mingea de la mâini la picioare (între glezne, mai exact). În acest moment, doar coapsele și fesele ar trebui să atingă solul. Coborâți brațele și picioarele cu mingea între ele până la pământ. Rămâneți puternic, cu 6-10 repetări înainte.

17. Îndoirea genunchiului

Începeți într-o poziție de push-up cu degetele de la picioare sprijinite pe minge, brațele întinse, palmele pe pământ sub umeri. Aduceți genunchii la piept până când genunchii sunt în linie cu șoldurile. Apoi aduceți genunchii înapoi, repetați de 10-15 ori.

18. Ridicarea genunchiului

Folosește acest exercițiu pentru a-ți atinge abdomenul greu de atins. Așezați mingea în fața unui aparat de greutăți sau a unui alt obiect dur. Întindeți-vă pe fitball, umerii și spatele îi ating suprafața. Apucă-ți mâinile de aparatul de greutăți, împinge-ți picioarele împreună (pentru un nivel mai avansat, încearcă greutăți libere). Flexează-ți abdomenul și du-ți genunchii la piept, folosind brațele pentru echilibru. Scoateți acei abdomene nefericite din ascunzătoare pentru 10-15 repetări.

19. Pășește pe cer

Vrei să știi unde se află mușchii oblici ai presei? Încercați acest exercițiu pentru a vă funcționa abdomenul lateral. Stați drept pe fitball, cu picioarele împreună. Rotiți încet picioarele spre dreapta și brațele spre stânga. Nu vă fie teamă să faceți ceva greșit: cu cât sunteți mai entuziasmați, cu atât antrenamentul este mai bun! Readuceți brațele și picioarele înapoi în poziția centrală și repetați de 12 până la 15 ori, alternând părțile.

20. Coturi laterale

Termină-ți exercițiile pentru abdomene cu un exercițiu de întindere. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, țineți fitball-ul deasupra capului cu ambele mâini. Ține-ți spatele drept, angajează-ți abdomenul, aplecă-te și aduce mingea în exteriorul piciorului stâng. Ridicați mingea din nou și repetați pe partea dreaptă. Rămâneți puternic (și încălziți-vă!) timp de 10 până la 15 repetări.

Dupa materiale:

http://greatist.com/fitness/workout-stability-ball-exercises

O zi bună tuturor celor care doresc să se pună în ordine pe ei înșiși și trupurile lor, precum și să caute ceva nou în cultura fizică. Astăzi vom lua în considerare (foarte îndeaproape) un astfel de echipament sportiv ca un fitball. Ca antrenor de fitness cu mulți ani de experiență, aceasta este încă o curiozitate pentru unii, deși fitball-urile au fost folosite în aerobic încă din anii 1950.

Bărbații nu ar trebui să se îndepărteze de acest articol, nu este vorba doar de „săritori de fete”. Un astfel de lucru va ajuta orice tip să obțină o contur masculin și, în general, să îmbunătățească ușurarea. Cu noi vei învăța totul și puțin mai mult. Dar divagam...

Deci, funcționalitatea și utilitatea acestei mingi instabile au fost dovedite de multe studii. este un maraton de anduranță pentru fete și femei, pentru bărbați, copii și adulți în vârstă de pensionare, care dă rezultate uimitoare. Sunteți gata?

Swiss \ fit ball este un nume străin pentru un fitball. Puteți folosi oricare dintre cele două cuvinte propuse, iar aceasta nu va fi o greșeală. Exact la fel ca sintagma „minge de gimnastică”. O minge sintetică cu un diametru de 55 până la 75 cm (există și un standard de 40 cm, și chiar 90), pentru a dezvolta dexteritatea, coordonarea și postura corectă.

Mingea elastică pentru evenimente de gaming a fost inventată de italieni. Dar beneficiile sale în domeniul sănătății nou-născuților și copiilor cu probleme ale sistemului musculo-scheletic au fost dovedite în Elveția în anii 80, de unde și denumirea de „elvețian”. Mai mult, echipamentul fără forță a fost promovat în rândul sportivilor, iar în 1996, în Italia, au fost deja organizate în mod activ seminarii pentru promovarea sportului de familie.

Ce mușchi va pompa fitball-ul?

Vorbind despre scopul fitball-ului, să enumerăm grupele musculare pe care le tonifică: totul. Nu, nu este vina antrenorului. Echilibrarea și ridicarea fitball-ului cu membrele duce la munca simultană a mușchilor profundi ai corpului. Nici măcar ridicarea barei nu este ca o minge obișnuită de gimnastică. În plus, acesta este un antrenament cardio excelent și un maraton pentru concentrare și concentrare.

Avantaje și dezavantaje

Dintre aspectele pozitive, este de remarcat:

1. Exercițiile Fitball sunt foarte eficiente și au un efect pozitiv asupra tuturor grupelor musculare.
2. Atunci când faceți exerciții pe o minge fără putere, sarcina asupra articulațiilor este minimă, este posibil să alegeți chiar și scheme de exerciții deosebit de crunte pentru categoriile de vârstă.
3. Eficacitatea antrenamentului pe fitball se realizează chiar și cu exerciții pasive (echilibrare, sorbire din minge etc.).
4. Proiectilul sportiv este mobil și ușor de operat.
5. Greutatea mică a mingii de gimnastică și capacitatea de a alege diametrul în funcție de parametrii corpului (vezi mai jos).
6. Disponibilitate și cost relativ scăzut.
7. Abilitatea de a juca mingea în echipă și individual, fără antrenor.
8. Nu există restricții de vârstă.
9. Siguranța la utilizarea de către copii (Dacă respectați regulile de utilizare și siguranța personală).
10. Durabilitate.

Ei bine, nu am nimic de spus despre minusuri, nu există. Chiar dacă ai căzut de pe swishball, ai făcut deja munca fizică. Deși, să mă ierte oamenii din corp, când am antrenat o doamnă foarte plină de vârsta lui Balzac, rezultatul pentru o lungă perioadă a fost la zero. M-a înjurat atât pe mine, cât și pe mingea elvețiană, m-a acuzat de șarlamă, pentru că talia nici măcar nu era conturată încă. Motivul este banal: doamna si a mea.

Cursurile de fitball sunt asociate cu cel puțin un aport limitat de alimente bogate în calorii. Dacă nu ești pregătit să obții perfecțiunea cu munca grea, fitball-ul nu este inventarul tău. Beneficiile și daunele sale sunt incomensurabile, deoarece acesta din urmă este absolut absent.

Contraindicatii

Atenţie! Deși sistemul de clase poate fi selectat într-un mod blând, persoanele cu boli cardiace și vasculare nu ar trebui să-l asume. Există, de asemenea, o restricție pentru persoanele cu probleme articulare, discuri intervertebrale și patologii ale organelor interne. Copiii nou-născuți, fără indicații ale chirurgilor, au voie să se antreneze cu specialiști după 2 luni!!! Pentru femeile însărcinate, interzicerea cursurilor va fi amenințarea întreruperii sau perturbării fluxului sanguin al placentei, VVD.

Care minge este potrivită pentru tine?

Un număr mare de mingi îi introduce adesea pe începători într-o stupoare. Mai întâi, să decidem care fitball este potrivit pentru tine.

Pentru gimnastica elementară în primul cuplu, recomand să luați o minge mică (45 cm). Membrele și aparatul vestibular se obișnuiesc cu sarcina funcțională, mușchii se adaptează și ei la proiectil. Obișnuindu-vă treptat (o săptămână de antrenament), luați o minge mai voluminoasă.

Pentru cursurile cu copii, gravide sau vârstnici, este indicat să se efectueze un masaj de ușurare fitball, care îmbunătățește semnificativ starea pielii și fluxul sanguin în zonele „de lucru”.

De asemenea, puteți alege mingea în funcție de grila de înălțime

• Inaltime peste 185 cm minge cu diametrul de 75 cm.
• Înălțime 165 \ 185 cm minge cu un diametru de 65 cm.
• Înălțime 155 \ 165 cm minge cu un diametru de 55 cm.
• Înălțime până la 155 cm minge cu un diametru de 45 cm.

Amintiți-vă, dragi viitori fitoni, proiectilul trebuie să fie elastic, să nu provoace alergii ale pielii și să nu provoace teamă că va izbucni sub voi! Pentru a face acest lucru, asigurați-vă că mingea nu este umflată până la oprire, trebuie să se îndoaie cu 2 cm !!!

Schema de clase și tipuri de exerciții

Mai întâi, să vorbim despre tehnici și tipuri de execuție. Care este scopul tău exact? Pentru cei care doresc să-și strângă mușchii sunt potrivite „scândura”, „răsucirea”, ridicarea fitball-ului cu membrele și fandarea cu mingea în diferite poziții.

• Pentru cei care și-au dorit o talie ca cea a tânărului Gurchenko, „opt” și săritul pe fitball sunt potrivite.
• Îți poți pune mâinile în ordine grupând sporturile pe un fitball și greutăți (sau gantere).
• Spatele și postura vor fi corectate „sorbind” și ridicând fitball-ul cu spatele fără ajutorul mâinilor.

Există un număr mare de antrenamente care pot fi efectuate folosind un aparat de gimnastică. Toate sunt împărțite în funcție de implicarea mușchilor, poziție (în picioare, șezut, culcat) și scop (pentru întinderea sau întărirea mușchilor).

Exerciții pentru spate

1. Ne întindem pe fitball cu stomacul, ne sprijinim picioarele pe podea, aliniem corpul, încercând să menținem echilibrul. Ridicați încet abdomenul superior și pieptul, faceți hiperextensie pe minge.
2. Poziție - culcat pe minge cu fața în jos. Ne sprijinim mâinile pe podea. Sarcina este de a ridica alternativ picioarele. Avansat poate fi practicat cu un expander, făcând antrenamentul mai greu și adăugând stres la picioare. Începem cu 10-15 ridicări pentru fiecare picior, crescând treptat numărul.

Exerciții pentru abdomene

1. Poziție - cu fața în jos, picioarele sub genunchi sunt culcate pe minge, stau pe brațele întinse. Ridicam bazinul in sus, in timp ce tragem usor proiectilul spre noi. Atenție:, deoarece implementarea sa necesită anumite abilități.

1. Rolls: întinde-te pe spate pe podea, picioarele îndoite la genunchi, întinde-te pe proiectil. Mâinile întinse pe podea. Rotiți-vă picioarele peste minge până când sunt la câțiva centimetri de podea într-o direcție și în alta. Faceți antrenamentul până când simțiți tensiunea mușchilor oblici.

Exerciții pentru picioare și fese

1. Ne stăm drept, fitball-ul este în spate. Un picior este îndoit la genunchi, culcat pe minge. O rulăm înapoi. Stând ghemuit pe piciorul de susținere, adică facem fandari inverse.
2. Stăm la perete, punem mingea între ea și spate. Ne ghemuim, aruncând proiectilul în jos. Puteți face acest exercițiu pe un picior.

Adaugă la exercițiile tale complexe care ne sunt familiare, împovărate cu ajutorul unui fitball. De exemplu: scândură, răsucire, flotări.

Exemple de antrenament

Antrenament pentru acasă

Acasă, puteți începe cu ușurință cursurile individual, chiar uitându-vă la imagini și videoclipuri ale complexelor oferite pe site-ul nostru. Nu uita, înainte de antrenamentul de forță, trebuie să te încălzești. Ofer descrierea acestuia în secțiunea „Sfaturi de la guru experimentați”.

• Stai pe minge cu spatele drept. Picioarele sunt drepte. Ne aplecam spre picioare, incercand sa le prindem fie cu mana stanga, fie cu mana dreapta. Important! Nu arcui spatele, tine-l drept. Efectuăm 4 seturi a câte 10 repetări. La final, inspirați și expirați adânc de 3 ori. O astfel de activitate este indispensabila pentru picioare, pentru nivelul lor de intindere si pentru corectarea problemelor de spate.

• Apoi, stăm cu spatele la perete, apăsând fitball-ul de el. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ne ghemuim lin, in cel mai jos punct la ghemuit, ne incordam muschii, inghetati 5 secunde. Ne ridicăm și noi încet. Pompează perfect șoldurile și fesele. Efectuați de 5 ori timp de 12 repetări, apoi repetați o respirație/expilare adâncă.

• Ne așezăm pe minge, spatele este drept, mâinile în spatele capului. Șoldurile „desenează” o cifră opt (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic). Perfect pentru un stomac care vrea să devină mai în relief. Numărul de abordări ajunge la 5 abordări de 15 ori.

• Poziția de pornire - așezat pe minge, sprijinindu-ți mâinile pe minge din spate. Picioarele încep să se miște încet înainte. Ne mișcăm până când pelvisul „atârnă” deasupra podelei. Și acum ne întoarcem în același mod. Procedura se repetă de 10 ori. 4 abordări.

Antrenament la sală

În sală, sportivii cu experiență vor oferi variante mai complexe. De exemplu, o descriere a speciilor TOP:

• Întindeți-vă pe minge cu spatele, și anume regiunea lombară. Rezemați-vă picioarele de perete sau de podea și îndoiți-vă în talie (5 seturi de 15 ori, apoi exercițiile de respirație descrise mai sus).
• Întindeți-vă pe minge cu stomacul, în timp ce sunteți în genunchi, iar fitball-ul s-a sprijinit pe ei. Ne încrucișăm brațele în spatele capului și îl coborâm, spatele este un arc. Treptat, în timp ce ne ținem respirația, ridicăm fața (spatele ar trebui să se îndrepte, facem de 10 până la 15 ori, 3 seturi).
• Întindeți-vă pe spate pe o minge de gimnastică, luați gantere în mâini. Ridicați treptat ganterele. Fixați-le într-o poziție ridicată timp de 5 secunde. Repetați de 10 ori pe set. Facem 5 dintre ele in total.Atentie! Nu lovi ganterele, fă abordările încet! (Excelent pentru ridicarea sânilor).
• Punem 2 fitball-uri unul langa altul. Așezați pe fiecare antebraț și cot. Articulațiile cotului din punct de vedere vizual ar trebui să fie ca un unghi drept. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. În timp ce inhalați, coborâți trunchiul, bazându-vă doar pe mâini. Pe măsură ce expirați, ridicați corpul, fixând poziția timp de 5 secunde. Faceți 5 seturi de 10.

După finalizarea tuturor sarcinilor, fixați rezultatul cu mai multe exerciții de întindere („moară de vânt”, înclinări sau strângerea picioarelor cu mâinile).

Înainte de antrenamentul de forță, ar trebui să vă încălziți corespunzător. Agitați-vă brațele de 5 ori fiecare, înclinați-vă corpul în toate direcțiile de 10 ori, 15 genuflexiuni și balansarea capului nu vor fi de prisos. De asemenea, vă sfătuiesc să vă deplasați în sus/jos cu umerii (până la 30 de mișcări în total). După ce ați luat un loc confortabil, întindeți-vă picioarele ușor depărtate și, întinzându-vă pe ele cu corpul, atingeți-vă degetele de la picioare cu mâinile (de până la 10 ori). Sămânțați ridicând genunchii sus în jurul holului sau încăperii timp de aproximativ 7 minute și treceți cu îndrăzneală la activități care consumă mai multă energie. Important! Nu opriți brusc exercițiile fizice și, după ce se termină, calmează-ți ritmul cardiac și respirația mergând ușor și respirând adânc.

Normalizarea abordărilor

În medie, merită să efectuați 5 seturi a câte 10-20 de repetări, de preferință în ordinea pozițiilor de pornire: mai întâi stând pe rând, apoi culcat etc. Petreceți aproximativ o oră și jumătate pentru sport pe zi. Numărul de ori efectuate ar trebui să crească cu 1 pe zi.

Muzică pentru practică

Alege colecții de muzică dinamică și motivantă. Sau piese latine incendiare, vor da inspirație și asertivitate. În general, clasicele și versurile nu contează.

Greșeli comune

Greșelile frecvente ale începătorilor sunt activități sportive cu drepturi depline pe un corp absolut „neîncălzit”, ca urmare, durere și respingere a gimnasticii pe un fitball. Începeți cu puțin, pregătindu-vă în mod activ și totul va cădea la loc. De asemenea, mulți pur și simplu nu urmează regimul cursurilor, lipsind câteva ore pe săptămână. Trezește-te dimineața și fă măcar un minim de abordări - te va înveseli, iar tu ești mai tânăr cu un corp frumos!

Fitball sau minge de gimnastică- acesta este un echipament sportiv invariabil al fiecărei săli de sport în care se țin cursuri de fitness. Se mai numește și minge elvețiană sau de fitness. Această minge gonflabilă mare nu ocupă doar spațiu în sala de sport, ci este un excelent simulator pentru dezvoltarea forței, menținerea echilibrului și rezistența sistemului cardiovascular.

Fitball-urile elastice și mari sunt grozave pentru a efectua o mare varietate de exerciții, recuperarea după leziuni datorită capacității de a reduce tensiunea în mușchi și coloana vertebrală. Totul depinde de cât de exact folosești un astfel de echipament sportiv. Mingile de fitness sunt deosebit de populare printre cei care doresc să slăbească și să se mențină în formă excelentă. Te poți antrena cu mingea elvețiană atât în ​​sală, cât și acasă.

Acest proiectil este cel mai eficient cu dimensiunea potrivită. Ele produc mingi de gimnastică în trei variante de diametru:

• mic la 55 cm;
• medie la 65 cm;
• mare la 75 cm.

Primele sunt destinate persoanelor a căror înălțime este de 149-164, al doilea - 164-171, iar al treilea - 180 de centimetri și mai mult.

Pentru a ridica corect mingea elvețiană, trebuie să stați deasupra ei. Dacă șoldurile și genunchii formează un unghi drept în raport cu suprafața podelei, atunci proiectilul are dimensiunea ideală.

Cum să te descurci cu fitball-ul?

Există multe exerciții care vă permit să slăbiți și să mențineți tonusul muscular. Principalul lucru de luat în considerare este că unele dintre ele necesită utilizarea unui fitball cu un diametru diferit - mai mare sau mai mic. Pentru a profita la maximum, trebuie să ridicați bile de dimensiunea potrivită.

Nivelul de fitness afectează direct numărul de seturi și repetări. Cea mai bună opțiune este să efectuați 3-5 seturi a câte 10-20 de repetări pentru fiecare exercițiu pentru fiecare. Puteți crește sarcina după câteva antrenamente. Dacă nu există probleme cu implementarea antrenamentului, atunci ritmul este ales corect.

Un set de exerciții pe fitball

Programul propus este conceput astfel încât să vă permită să antrenați toate grupele musculare ale corpului.

Exerciții pe minge de gimnastică pentru partea inferioară a corpului

1 - Genuflexiuni cu o minge de gimnastica deasupra capului

Un exercițiu simplu și familiar, a cărui eficiență este sporită de utilizarea unei mingi de fitness. Lucrează perfect mușchii picioarelor și brațelor.

Fă o ghemuială obișnuită, dar ridicând brațele în sus cu un fitball prins între palme. Asigurați-vă că implicați grupul muscular deltoid, umerii. Urmărește-ți corpul. Trebuie să fie verticală.

Faceți cel puțin 10-15 flotări.

2 - Genuflexiuni cu accent pe perete

Un exercițiu de forță eficient pentru mușchiul cvadriceps, care constă în crearea rezistenței printr-un fitball.

Stai cu spatele la perete la o distanta de un metru, aseaza-ti picioarele la nivelul umerilor. Pune mingea între perete și partea inferioară a spatelui, apoi coboară încet. În poziția inferioară, genunchii ar trebui să fie îndoiți într-un unghi drept. ghemuit, ridică-te înapoi.

Repetați aceeași acțiune de 10-15 ori.

Urmărește poziția fitball-ului. În timpul ghemuitului, acesta este transferat pe omoplați, ceea ce vă permite să oferiți sprijin pentru spate.

3 - Genuflexiuni cu o minge de fitness intre genunchi

Conceput pentru a lucra partea inferioară a spatelui, partea interioară a coapselor, care este una dintre cele mai problematice zone.

Stând drept, puneți un fitball între picioare. Centrul său ar trebui să fie la genunchi. Mingea nu trebuie să atingă suprafața podelei. Coborâți până când genunchii formează un unghi drept, în timp ce strângeți și țineți fitball-ul. Țineți în punctul extrem timp de 30-45 de secunde.

Recomandare: Eficiența maximă de la astfel de genuflexiuni vă permite să obțineți un fitball cu un diametru mai mare, adică unul ale cărui dimensiuni sunt mai mari decât cele ale unei mingi care se potrivesc perfect. Doar un astfel de proiectil va da sarcina necesară pe șolduri. Dacă este dificil de menținut echilibrul, la început este permisă utilizarea suportului ca perete sau scaun.

4 - Exercițiu cu un fitball pentru șolduri

Exercițiul funcționează în trei direcții simultan.

Întindeți-vă pe podea cu brațele întinse de-a lungul trunchiului, așezându-vă călcâiele cu gambele pe fitball. Ridică-ți șoldurile de pe podea cu abdomenele și fesierii. Folosește-ți mâinile pentru a-ți menține echilibrul.

După expirare, fără a îndepărta picioarele de pe fitball, trageți genunchii spre șolduri. Țineți această poziție pentru câteva secunde, inspirați și îndreptați-vă picioarele.

Asigurați-vă că fesele sunt în vârf și lucrează la maximum.

Numărul de repetări trebuie crescut la 10-12.

5 - Genuflexiuni lente si profunde

Contribuie la întărirea și menținerea tonusului picioarelor, abdomenului, brațelor.

Întindeți ambele brațe cu fitball-ul în fața feței. Coborâți-vă într-o ghemuială în timp ce aduceți mingea de plajă spre stânga, ținând-o puțin mai sus deasupra piciorului stâng. Inspirați încet de trei ori, ridicați-vă.

Pentru ca exercițiul să fie cât mai eficient posibil, ține-ți mâinile strict în fața corpului și ghemuiește-te cât mai jos posibil.

Numărul optim de repetări efectuate într-o singură abordare este considerat a fi de cel puțin 10-15 genuflexiuni.

6 - Fânturi cu fitball

Antrenați capacitatea de a menține echilibrul.

Stai cu spatele la minge, pune piciorul pe ea, astfel încât talpa să se uite în sus. Cu piciorul liber, faceți un pas cu 6 inci înainte, îndoind ambii genunchi. Controlați poziția piciorului din față. Ar trebui să se sprijine în întregime pe picior, și nu doar pe degete. Dacă este dificil să obțineți imediat rezultatul dorit, puteți utiliza suportul sub formă de balustradă sau scaun.

Repetați astfel de lungi profunde ar trebui să fie de 8-10 ori pe fiecare picior. Când starea fizică permite, atunci poți face mai mult.

7 - Hiperextensia inversă

Efectuarea acestui exercițiu vă permite să tonifiați mușchii feselor.

Întinde-te pe fitball cu pieptul. Degetele de la mâini și de la picioare se sprijină pe podea. Rotiți-vă puțin înainte până când brațele sunt la nivelul umerilor și șoldurile ating suprafața mingii.

Angajați-vă mușchii abdominali și picioarele închise. Pentru a face acest lucru, ridicați picioarele drepte, astfel încât să fie la același nivel cu corpul. Încercați să rămâneți în punctul extrem cât mai mult posibil.

Numărul de repetări, egal cu 12-15 ori, trebuie făcut într-o singură abordare, fără a se ridica din minge.

Minge de exerciții pentru partea superioară a corpului

Această parte a complexului completează perfect primele șapte exerciții, ajută la menținerea formei superioare a corpului.

8 - Flotări cu fitball

Mult mai complicat decât de obicei, dar și mult mai eficient. Principalul lucru este să stăpânești tehnica de execuție.

Așezați fitball-ul în fața dvs., întindeți-vă deasupra, astfel încât mușchii de bază să fie deasupra mingii, iar brațele și picioarele să atingă suprafața podelei. Rearanjați-vă brațele, mergeți înainte până când tibiele se sprijină pe minge. Corpul nu trebuie să se îndoaie, ci să rămână drept. După fixarea acestei poziții, faceți o împingere, coborând astfel încât antebrațele să fie paralele cu podeaua. Scoală-te.

Trebuie să încerci să faci cel puțin 8-10 flotări. Dacă pregătirea vă permite, puteți face mai mult.

9 - Stați „întins pe o minge de gimnastică”

Un exercițiu grozav care vă permite să transformați o poziție obișnuită datorită capacității de a menține o poziție pe un fitball instabil într-un adevărat antrenament pentru mușchii brațelor și umerilor.

Varianta ușoară presupune accentuarea coatelor cu antebrațele pe mingea de gimnastică, iar cea complicată se execută cu brațele îndreptate. Mai întâi, un picior este întins în spate, apoi fac un pas înapoi pentru a pune al doilea.

Pentru a obține rezultatul maxim permite menținerea poziției timp de până la 30 de secunde la fiecare abordare.

10 - Întinderea mingii de gimnastică

Efectuarea acestui exercițiu implică atât mușchii nucleului, cât și brațele.

Așezați fitball-ul pe podea și îngenuncheați în spatele ei, punând palmele pe partea de sus a mingii. Împinge proiectilul înaintea ta. Opriți-vă când tricepsul este pe balon și picioarele sunt desfășurate la genunchi. Mișcarea se realizează datorită mușchilor denși ai miezului, „împingând” corpul înainte.

Nu este nevoie să încerci să faci multe repetări deodată. Principalul lucru este să urmați tehnica corectă. Pentru prima dată, 10 repetări sunt suficiente.

Dacă există o presiune excesivă asupra genunchilor, utilizați un covoraș de yoga sau întindeți un prosop obișnuit.

11 - Hiperextensie

Acest exercițiu are ca scop întărirea mușchilor spatelui.

Stomacul și șoldurile sunt pe fitball, iar picioarele drepte sunt în spatele proiectilului. Pentru a menține echilibrul, apucă mingea cu mâinile. Dacă îți alunecă picioarele, le poți sprijini de perete. Ridică-ți pieptul cât mai sus posibil, pune-ți palmele pe ceafă. Țineți această poziție și reveniți la poziția inițială.

Astfel de ridicări trebuie repetate de 12-15 ori.

12 - Fotări ale tricepsului

Ajută la întărirea și tonifierea tricepsului.

Așezat deasupra fitball-ului, îndoiți picioarele, depărtate la lățimea umerilor, în unghi drept la genunchi. Pune-ți mâinile pe minge și mișcă-le încet, astfel încât să iasă cu câțiva centimetri înainte. Corectitudinea poziției este indicată de faptul că mâinile susțin corpul, iar călcâiele sunt situate pe podea. Folosind tricepsul, coboara bratele cu cativa centimetri in jos, revino la punctul de plecare.

Efectuați de la 10 până la 15 flotări, ținând spatele drept, implicând mușchii abdominali în lucru.

13 - „Pană”

Un exercițiu destul de complex și avansat pentru pregătirea presei. Nu numai că întărește mușchii stomacului, dar și te face să transpiri foarte mult.

Pana se execută dintr-o poziție asemănătoare exercițiului opt, adică ca pentru flotări, dar tibiele sunt așezate pe fitball, nu degetele. Picioarele trebuie să fie îndreptate. Execuția în sine constă în tragerea picioarelor spre piept cu transferul de accent de la tibie la degete. Rezultatul este formarea unui fel de pană.

Corectitudinea execuției este controlată de absența oricăror deviații în zona spatelui, de arcuirea degetelor de la picioare față de fitball. Poziția generală a corpului este similară cu cea pe care o ia atunci când faci flotări.

Exercițiul este destul de dificil, dar dă rezultate excelente. Principalul lucru este să încercați nu numai să-l stăpâniți, ci și să efectuați cel puțin 5-8 repetări per abordare.

Exerciții de fitball pentru spate și abdomen

14 - Colț

Vizează studiul presei abdominale.

Întins pe spate, așezați gleznele pe fitball. Întinde-ți brațele până la picioare, ridicând în același timp trunchiul în sus, dar ținând șoldurile de pe podea. Execuția corectă implică formarea unei aparențe a literei latine „V” sau a simbolului „bif”. Când ajungi la punctul final, numără în tăcere până la cinci, apoi coboară încet.

Numărul optim de repetări ale unui astfel de colț este 6-10.

15 - Sărituri

Ele dau o încărcătură energetică de vivacitate!

Stați deasupra mingii, strângeți mușchii abdominali, puneți picioarele pe podea. Ridicând genunchii în sus și apoi în jos din nou, încearcă să sari cât mai sus posibil.

Durata optimă a sărituri este considerată a fi de la două până la cinci minute. Acest lucru permite ca ritmul cardiac să fie menținut cel puțin până la mijlocul antrenamentului, făcând săriturile ideale pentru o încălzire.

16 - La presă

Întărește perfect mușchii abdominali.

Luați o poziție întinsă. Brațele și picioarele sunt extinse. Luați fitball-ul cu mâinile, ridicați-l deasupra capului și apoi, ridicând ușor membrele, transferați mingea pe picioare, așezând-o între glezne. Doar coapsele și fesele ar trebui să atingă podeaua. Coborâți încet brațele și picioarele fără a elibera mingea.

Numărul optim de repetări este de 6-10 ori.

17 - Îndoirea genunchilor

Luați o poziție similară cu cea din care se efectuează flotările. Îndreptați-vă brațele. Ține-ți palmele sub umeri și degetele de la picioare sprijinite pe suprafața mingii. Trageți genunchii până la piept până când sunt la nivelul șoldului, apoi reveniți la poziția inițială.

Repetați de la 10 la 15 bucle.

18 - Ridicari de genunchi

Excelent pentru zonele cu probleme.

Pune mingea în fața a ceva care nu poate fi mișcat sau a unui aparat de greutăți dacă ești la sală. Întindeți-vă pe mingea de fitness cu spatele și umerii atingând-o. Prindeți simulatorul sau orice alt obiect, apăsați-vă picioarele unul împotriva celuilalt. Îndoiți mușchii abdominali, aduceți genunchii la piept, ajutând cu mâinile să mențineți echilibrul. Faceți cel puțin 10-15 repetări pentru a dezvolta corect presa.

Când exercițiul este deja stăpânit, puteți trece la utilizarea greutăților libere.

19 - Pășește-te în cer

Antrenează mușchii oblici ai presei.

Trebuie să stai pe fitball, să-ți aduci picioarele împreună și apoi să le miști ușor spre dreapta și mâinile spre stânga. Apoi, reveniți la poziția inițială.

Efectuați cel puțin 12-15 întoarceri pe fiecare parte. Tehnica nu prea contează. Principalul lucru este să oferi tot ce e mai bun.

20 - Întinderea pantelor

Vor fi un final minunat pentru antrenament.

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu fitball în mâini deasupra capului. Spatele trebuie să fie drept și mușchii presă încordați. Transferați mingea în exterior, mai întâi cu unul și apoi cu celălalt picior.

Efectuați cel puțin 10-15 înclinări pe fiecare parte. Principalul lucru de reținut este că între pârtii trebuie neapărat să te întorci în poziția centrală.

Fitball este o minge de gimnastică specială, exerciții cu care au un efect benefic asupra coloanei vertebrale, ajută la întărirea mușchilor spatelui și ai picioarelor și ard rapid depozitele de grăsime. Antrenamentele tonifică și elimină plictiseala, precum și oferă flexibilitate corpului tău.

Informații generale

Fitball jav este un aparat de gimnastică universal, al cărui diametrueste de aproximativ 55-75 de centimetri. seturi cunoscutedespre soiurile acestui simulator - rotund și oval, pentru femeile însărcinate și copiii mici. Fitball-ul este adesea realizat din materiale sintetice. Exercițiile Fitball afectează toate grupele musculare, concentrându-se pe mușchii de stabilizare ai spatelui.

Mingea de gimnastică are două avantaje principale:

• coordonare îmbunătățită a mișcărilor;
• arderea unui număr mare de calorii.

În plus, echilibrarea pe o minge de masaj stimulează circulația sângelui, promovează pierderea în greutate și normalizează metabolismul.

Alegerea unei mingi de exerciții

Principalul criteriu de selecție a mingii este înălțimea unei persoane. Fără acest parametru, nu veți putea calcula nivelul optim de încărcare. Să presupunem că înălțimea ta este de 152-165 cm.Cum să alegi un fitball? Diametrul său în acest caz va fi de 55 cm. Dacă înălțimea dvs. este de 165-185 centimetri, obțineți un fitball cu un diametru de 65 cm. Apropo, acest model este perfect pentru coloana vertebrală a unui jucător de fitball începător, deoarece are o stabilitate excelentă.

Pentru a vă asigura că ați făcut alegerea corectă, încercați să stați pe o minge de cauciuc. Picioarele ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90 de grade.

Un set de exerciții

Este mai bine să începeți exercițiile cu un fitball cu operații simple. Încercați să stați drept pe proiectil fără să vă îndoiți spatele. Menținerea unei poziții statice va fi dificilă la început pentru tine - acesta este primul pas în dezvoltarea mușchilor stabilizatori. Cursurile tale ar trebui să conducă la întărirea aparatului vestibular și la îmbunătățirea coordonării.

Puteți alege o minge de gimnastică simplă sau un model cu coarne - principalul lucru despre fitball este că exercițiile cu ea nu sunt putere. Prin urmare, fitball este recomandat persoanelor cu boli ale inimii și vaselor de sânge, precum și leziuni ale coloanei vertebrale și articulațiilor.

Acum au fost dezvoltate multe complexe, printre care există exerciții pentru copii și adolescenți, femei însărcinate și sugari.

Exerciții pentru bebeluși

Cel mai important element de lucru cu sugarii este atenția sporită acordată aparatului vestibular. Cu ajutorul unui proiectil universal, copiii sunt angajați în „înot” pasiv, primind impulsuri kinestezice, vestibulare și vizuale. Pentru bebeluși, aceasta este o modalitate excelentă de a explora lumea în siguranță.

La o vârstă atât de fragedă, tonusul flexor predomină adesea, așa că cursurile ajută la relaxarea mușchilor abdominali și au un efect benefic asupra respirației și digestiei. In afara de asta, pentru copii fitball stimulează funcțiile cortexului suprarenal, ficatului, rinichilor și altor organe interne.

Este mai bine să începeți cursurile timpurii cu cea mai simplă gimnastică, complicând-o treptat - acest lucru va duce la întărirea și evoluția grupelor musculare. La bebeluși, flexibilitatea coloanei vertebrale se dezvoltă și activitatea sistemului nervos se normalizează (impulsurile sunt distribuite liber în tot corpul).

Fitball fitness

Cursurile pot fi de două tipuri: acasă și într-un centru de fitness. Dacă ați ales prima opțiune, aveți grijă de selecția atentă a „simulatorului”. Nu trebuie să economisiți pe un fitball - modelele ieftine nu sunt întotdeauna sigure, ele pot exploda. Culoarea mingii contează și ea:

• portocaliu (roșu) - adaugă energie, promovează motivația;
• verde (albastru) - calmează nervii, ameliorează stresul.

Rentabilitatea maximă de la antrenament se realizează în următoarele moduri:

• cursurile ar trebui să fie regulate - de 2-4 ori pe săptămână;
• durata unui antrenament este de 30-60 de minute;
• combinație de tehnici (găsește ceea ce este potrivit pentru tine);
• experimente (nu vă fie teamă să modificați exercițiile și să veniți cu altele noi);
• sfaturi competente (discutați înainte de a începe antrenamentul cu un antrenor cu experiență sau vizionați un videoclip).

pierdere în greutate

Nu uitați de o scurtă încălzire, care trebuie făcută înainte de toate exercițiile pentru pierderea în greutate. Mai jos vă prezentăm unul dintre complexele de bază, fără să ne oprim în detaliu.

1. Arderea grăsimii coapselor. Întinde-te pe podea cu călcâiele pe minge. Ridică șoldurile în timp ce rostogolești mingea spre tine. Simți tensiune în fese și abdomen?
2. jumping. Exercițiul se face în picioare. Prinde mingea cu picioarele și efectuează 20-30 de sărituri, aterizează pe degetele de la picioare.
3. Flotări pe minge. Picioarele sunt așezate pe proiectil, iar mâinile sunt așezate pe podea. După aceea, începeți să împingeți. Repetați - de 12 ori.
4. Ridicarea fundului. Cu un picior pe minge (fără să îndoiți genunchiul), faceți 20 de genuflexiuni. Schimbați picioarele, repetați exercițiul.
5. Răsucire pentru presă. Se face pe spate cu picioarele intinse. Ideea acestei metode este de a „trece” mingea de la picioare la mâini, coborând în același timp prima la nivelul podelei.
6. Ridicarea picioarelor Fitball. Întins pe burtă pe minge (cu fața în jos) și sprijinindu-vă mâinile pe podea, ridicați alternativ picioarele.

Reguli de baza

• Începătorilor nu li se recomandă să facă mai mult de 5 seturi în primul antrenament. Sarcina ar trebui să crească treptat.
• Dacă pompați mingea mai tare, sarcina va crește. Mingea va deveni stabilă, iar mușchii vor începe să se strângă mai mult.
• Un fitball explodat nu te va uimi, deoarece are la bază polimeri speciali. Balonul se va dezumfla treptat, așa că nu ai de ce să-ți fie frică.
• Divertismentul și antrenamentul pot fi combinate. De exemplu, să te uiți la televizor.

Mult succes in clasa!

Apropo, v-ar putea interesa și următoarele GRATUIT materiale:

• Cărți gratuite: „TOP 7 exerciții de dimineață proastă pe care ar trebui să le evitați” | „6 reguli pentru întinderi eficiente și sigure”
• Refacerea articulațiilor genunchiului și șoldului cu artroză- înregistrare video gratuită a webinarului, care a fost condus de medicul în terapie cu exerciții fizice și medicină sportivă - Alexandra Bonina
• Lecții gratuite de tratament pentru durerile de spate de la un kinetoterapeut autorizat. Acest medic a dezvoltat un sistem unic pentru restaurarea tuturor părților coloanei vertebrale și a ajutat deja peste 2000 de clienti cu diverse probleme de spate si gat!
• Vrei să înveți cum să tratezi un nervul sciatic ciupit? Apoi cu grijă urmăriți videoclipul pe acest link.
• 10 componente nutriționale esențiale pentru o coloană vertebrală sănătoasă- în acest raport vei afla care ar trebui să fie dieta ta zilnică, astfel încât tu și coloana vertebrală să fii mereu într-un corp și spirit sănătos. Informatii foarte utile!
• Ai osteocondroză? Apoi vă recomandăm să studiați metode eficiente de tratare lombară, cervicală și osteocondroza toracică fara medicamente.

Știați că mingea de fitness a fost inventată de kinetoterapeutul elvețian Susan Klein-Vogelbach în 1960? Ea a creat acest echipament sportiv pentru reabilitarea persoanelor cu tulburări ale sistemului musculo-scheletic. Îmbunătățirea gimnasticii cu un fitball a dat rezultate uimitoare și a devenit faimos în întreaga lume.

Niciun centru de fitness modern nu este complet fără o minge elvețiană. Acesta este un simulator grozav pentru viitoarele mame, care va ajuta la pregătirea pentru naștere. În plus, este utilizat pe scară largă pentru antrenamentele de acasă. Cu ajutorul mingii, silueta devine subțire și frumoasă, mușchii sunt întăriți, ajută la recuperarea după leziuni sau intervenții chirurgicale. În continuare, vom vorbi despre schema de antrenament fitball, cum să alegeți o minge de fitness și vom prezenta un set de exerciții cu o selecție video.

Un set de exerciții

Acest program a încorporat exerciții care sunt relevante pentru pierderea în greutate. Ea ajută la întărirea mușchilor presei, feselor, face o postură frumoasă, iar silueta este elegantă și flexibilă.

Rotiți mingea cu picioarele

Rezemați-vă, apăsați-vă picioarele pe fitball în zona gambei, capul este uniform, uitați-vă la podea. Țineți această poziție, strângeți și, îndoind încet genunchii, pompați mingea mai aproape de dvs. Asigurați-vă că mingea nu alunecă. Când genunchii sunt complet îndoiți, rămâneți în această poziție cel puțin 5 secunde și reveniți la poziția inițială. Numărul de repetări este de 12 ori.

Tracții laterale

Întindeți-vă pe o parte pe minge, relaxați mușchii corpului, picioarele pe podea, te poți sprijini pe o piesă de mobilier sau un perete pentru stabilitate. Mâinile în spatele capului sau ridicate și încrucișate peste cap. Ridicați-vă corpul în timp ce vă încordați mușchii abdominali. Țineți această poziție timp de cel puțin 3 secunde și coborâți-vă încet.

Repetați de 12 ori pentru fiecare parte.

Lovituri inverse cu mingea

Întinde-te pe spate, sprijină-ți picioarele pe minge și ridică-ți fesele. În acest caz, corpul trebuie să fie drept, doar fesele și șoldurile sunt încordate. Apoi începeți să rostogoliți mingea mai aproape cu picioarele și, pe măsură ce se apropie, ridicați-vă trunchiul și mai sus. Țineți această poziție pentru o clipă și începeți să vă îndreptați din nou picioarele, rostogolind mingea departe de tine. Coboara treptat corpul pe podea. Repetați de 12-16 ori.

Presă de pe podea

Așezați-vă mâinile pe podea și picioarele pe minge, astfel încât genunchii să fie plasați în centrul acesteia. Ai grijă la coate, ar trebui să fie drepte. Fă clasic. Numărul de repetări este de 10 - 15 ori. Umerii, muschii pectorali, bratele si abdomenul sunt antrenati.

Întărirea mușchilor oblici abdominali

Rezemați-vă pe fitball cu fesele, în timp ce picioarele sunt îndoite la genunchi. Ridicați-vă ușor și întoarceți trunchiul în lateral, în timp ce mușchii abdominali sunt încordați, iar spatele este uniform. Repetați de 12 ori.

Echilibrul pe minge

Rezema corpul de fitball, cu picioarele pe podea. Încercați să prindeți punctul de echilibru, pentru aceasta, rupeți membrele și întindeți-vă. De îndată ce reușiți să ridicați mâinile, rămâneți în această poziție timp de 15 până la 20 de secunde. Strângeți mușchii spatelui, abdomenului și, de asemenea, ai picioarelor.

După aceea, mingea trebuie să fie rostogolită sub bazin și să încerce să mențină echilibrul, sprijinindu-se pe brațul stâng și pe piciorul drept. Corpul trebuie să fie drept. Repetați exercițiul cu accent pe brațul drept și pe piciorul stâng.

Prese Fitball

Așezați-vă palmele pe minge, întindeți degetele, odihniți-vă picioarele pe podea (începătorii se pot sprijini suplimentar de un dulap sau de un perete). Coborâți ușor trunchiul, aducând pieptul cât mai aproape posibil de fitball și întoarceți-vă brusc. Repetați de 12-20 de ori. Brațele, umerii și pieptul sunt întărite.

Rotiți fitball-ul cu spatele

Stați pe un fitball, picioarele la nivelul umerilor (poate puțin mai largi), șoldurile paralele cu podeaua. Mișcă-ți încet înainte, mișcându-ți picioarele, coboară trunchiul. Mingea ar trebui să se rostogolească peste spate. Opriți-vă când spatele și spatele capului sunt pe fitball. Încercați să rostogoliți mingea de la umărul drept la umărul stâng. Ai grijă la spatele inferior, ar trebui să fie plat.

Ridicați mingea cu picioarele

Întindeți-vă pe spate, cu mâinile pe podea, înfășurați-vă picioarele în jurul fitball-ului, astfel încât să nu cadă. Ridicați picioarele cu mingea până când genunchii sunt aliniați. Țineți această poziție timp de cel puțin 5 secunde. Repetați de 12 ori. Întărește presa și partea interioară a coapselor.

Fitness cu un fitball pentru pierderea în greutate

Complex pentru femeile gravide

Stai pe minge, aplecă-te înainte cu brațele întinse. Apoi ridică-te, întinde-ți brațele în lateral.

Așezați-vă pe un fitball, aplecați-vă înainte și sprijiniți-vă coatele pe picioare. Acest lucru vă va relaxa spatele.

Stați pe minge, sprijiniți-vă de ea cu mâinile. Faceți o întoarcere spre partea stângă, puneți mâna dreaptă în spatele piciorului stâng. Țineți această poziție pentru un moment și repetați pe cealaltă parte. Potrivit pentru întinderea mușchilor spatelui.

Stați pe un fitball, cu picioarele sprijinite pe podea. Apoi trebuie să vă îndreptați piciorul stâng, sprijinindu-vă pe călcâi. Atingeți-l ușor cu mâna dreaptă. Faceți același lucru pentru piciorul drept.

Exercițiul se execută stând în picioare, piciorul stâng în față, iar cel drept în spate, cu mâna dreaptă ne sprijinim de minge. Îndoiți-vă piciorul drept și îndreptați-vă. Repetați pentru piciorul stâng.

Așează-te pe fitball, mișcă-ți piciorul stâng în lateral. Întindeți încet mâna stângă spre picior. Repetați pentru piciorul drept.

Stați cu picioarele ușor depărtate, sprijiniți-vă mâinile pe minge. Rotiți-l ușor înainte și înapoi, în timp ce numai brațele se mișcă, picioarele stau nemișcate.

Aplecă-ți pelvisul pe minge, cu picioarele ușor depărtate. Rulează-l astfel încât să te întinzi pe spate. Spatele este relaxat, sarcina principală pe picioare.

Stai pe un fitball, pune-ți mâinile pe talie. Aruncă mingea înainte și înapoi, apoi la dreapta și la stânga și apoi într-un cerc.

Ridică-te, ia mingea, întinde-ți brațele. Strânge-l și trage-l spre tine, apoi departe de tine.

Efectuați fiecare exercițiu de 5-6 ori.

Exerciții pentru spate și coloană vertebrală

Întindeți-vă pe fitball cu pieptul, picioarele sprijinite pe podea sau pe perete. Odihnește-ți palmele pe minge, întinde-ți coatele. Inspirați și ridicați corpul, apoi expirați și coborâți. Repetați de 8 ori.

Întinde-te cu pieptul pe minge, corpul este drept. Întoarce-ți capul pe spate pentru a-ți vedea călcâiele - de 5 ori pe fiecare parte.

Poziția de pornire este aceeași, brațele de-a lungul corpului. Inspirați și ridicați-vă trunchiul fără a folosi mâinile, expirați și coborâți-vă. Repetați de 8 ori.

I. p. la fel. Inspiră și întinde-ți brațele înainte, expiră, ridică-ți corpul și mișcă-ți brațele înapoi. Repetați de 20 de ori.

I. p. - pe stomac. Odihnește-ți mâinile și degetele de la picioare pe podea, îndoiește-ți brațele și întinde-ți capul în jos, ținând în același timp picioarele pe podea. Întindere excelentă pentru gât și picioare.

Întinde-te pe minge, întinde-ți brațul stâng în fața ta. Ridicați-vă puțin, aduceți mâna stângă înapoi și întindeți mâna dreaptă în sus. Repetați de 20 de ori.

Aplecă-ți genunchii pe podea, ține-te de fitball cu mâinile. Întindeți-vă înainte, întinzându-vă coloana vertebrală.

Alegerea unui fitball

Pentru ca antrenamentul să fie eficient, trebuie să alegi echipamentul sportiv potrivit.În acest caz, dimensiunea contează: dacă mingea este mare, atunci vei aluneca de pe ea și nu vei putea ajunge la podea cu membrele (șezând, culcat), iar una prea mică alunecă constant, supraîncărcă picioarele și articulațiile. .

Metode de selecție fitball

Stai pe minge, picioarele împreună, spatele drept. Genunchii trebuie să fie înclinați (90°). Dacă nu este cazul, atunci acordați atenție gradului de umflare al mingii, aceasta nu trebuie să se îndoaie mult sau să fie excesiv de elastică. Încercați să corectați acest indicator, dacă gradul nu este egal cu 90, atunci alegeți o altă minge.

Mingile de fitness au diametre diferite: de la 50 la 90 cm.

Există un tabel special de corespondență între înălțimea unei persoane și diametrul mingii.

Alegeți o minge potrivită pentru înălțimea dvs.:

• până la 155 cm - 50 cm;
• de la 155 la 165 - 60 cm;
• de la 165 la 185 - 70 cm;
• de la 185 la 200 cm - 80 cm;
• de la 200 cm - 90 cm.

Fiecare minge are o greutate corporală maximă.

Toți începătorii se tem că mingea va exploda pur și simplu sub ei în timpul antrenamentului. Dar nu este așa, echipamentul selectat corespunzător vă va rezista cu ușurință. Cei care vor să joace în siguranță ar trebui să acorde atenție modelelor marcate BQR și ABS - acesta este un sistem de securitate special care previne o explozie dacă mingea este deteriorată.

Tipuri de mingi

• cu o suprafață netedă - acesta este cel mai popular model;
• cu coarne - aceasta este mai mult o optiune pentru copii, potrivita si femeilor insarcinate, ajuta la mentinerea echilibrului;
• masaj (senzorial) cu umflături – îmbunătățește circulația sângelui în timpul exercițiilor fizice, ajută la combaterea celulitei.

Nu uita să iei o pompă de mână.

Secretele antrenamentului

Mingea de fitness este potrivită pentru antrenarea aparatului vestibular și dezvoltarea coordonării mișcărilor, fără a încărca coloana vertebrală. Excelent pentru persoanele supraponderale. Gimnastica cu fitball este necesară pentru descărcarea articulațiilor, prevenirea varicelor, osteocondrozei și artritei.

Potrivit pentru antrenarea grupelor musculare individuale. Forma sa iti permite sa faci exercitii cu amplitudine maxima si te obliga sa iti incordezi muschii pentru a mentine echilibrul.

Cu toate acestea, pentru a crește eficacitatea antrenamentului, trebuie să respectați următoarele reguli:

Alege mingea potrivită.

Cursurile ar trebui să fie regulate de 3 - 5 ori în șapte zile, numărul de repetări - de la 10 la 20 de ori.

Este interzis să mănânci cu 3 ore înainte de curs și cu 2 ore după acestea. Apoi gustați o masă ușoară cu proteine: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, pește și pui și legume cu conținut scăzut de amidon. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți în greutate.

Antrenamentele eficiente trebuie să provoace oboseală și transpirație abundentă, altfel sunt lipsite de sens. Dacă nu, creșteți numărul de repetări sau seturi.

Începeți fiecare antrenament cu o încălzire și terminați cu o întindere.

Alimentele dulci, amidonoase și grase sunt interzise celor care doresc să slăbească.

Contraindicatii

Acest echipament sportiv face ca aparatul motor, vestibular, vizual si tactil sa functioneze simultan. Toate complexele cu fitball (cu excepția celor aerobice pentru pierderea în greutate) sunt blânde și nu epuizează corpul. De aceea gimnastica cu minge este potrivită pentru aproape toată lumea, indiferent de vârstă și condiție fizică: sugari, gravide, vârstnici și persoanele care suferă de varice.

Încă există contraindicații minime, antrenamentul cu fitball nu este recomandat persoanelor cu afecțiuni severe ale inimii și vaselor de sânge, hernie intervertebrală și patologii interne. Dar dacă există o dorință puternică, atunci faceți exerciții folosind o tehnică specială, dar numai sub supravegherea unui medic!