Ce moment al zilei este cel mai bun moment pentru a face sport? Care este cel mai bun moment al zilei pentru a face o varietate de sporturi?

1. Pierde in greutate: Antrenamente de dimineata si de seara

Cand vine vorba de sport pentru slabit, atunci cand alegi intre antrenamentele de dimineata si seara, trebuie sa tii cont, in primul rand, de varsta ta.
În 2010, un studiu a fost publicat într-una dintre revistele americane de medicină sportivă. Potrivit lui, sportul de seară mai mult decât dimineața, a contribuit la pierderea în greutate și a masei de grăsime la femeile aflate în postmenopauză. De asemenea, s-a dovedit că antrenamentele de seară schimbă obiceiurile alimentare: femeile au început să mănânce mai mult la micul dejun. Și probabil știți că, dacă nu neglijați micul dejun dimineața, acesta reduce probabilitatea de obezitate, stabilizează nivelul zahărului din sânge și chiar suprimă pofta de mâncare mai târziu în cursul zilei.

Cu toate acestea, un studiu din același 2010 publicat în Journal of Physiology a demonstrat că exercițiile fizice înainte de micul dejun a ajutat la o scădere în greutate mai mare, deoarece energia pentru exercițiu provine din arderea multor grăsimi corporale, mai degrabă decât din carbohidrații consumați la micul dejun. În plus, în această lucrare s-a dovedit că pentru pierderea în greutate, exercițiile pe stomacul gol sunt mai benefice decât exercițiile după masă: energizează organismul și îmbunătățește toleranța la glucoză pe fondul unei diete bogate în grăsimi. Antrenamentele de dimineață par să programeze organismul astfel încât să ardă grăsimile pe parcursul zilei următoare.

Așadar, dacă faci mișcare pentru a slăbi, alegerea timpului pentru exerciții este în întregime la latitudinea ta. Principalul lucru este că atunci vă puteți asigura cu antrenamente regulate la ora din zi pe care o alegeți.

2. Creșteți forța musculară: Antrenamente de seară

S-a dovedit că forța musculară este la cel mai scăzut nivel dimineața și apoi crește treptat, atingând valoarea maximă la începutul serii.
O lucrare publicată în 1998 în American Journal of Medicine a examinat modul în care timpul din zi a afectat performanța musculară la un grup de bărbați neantrenați în vârstă de 20 de ani. Bărbații au efectuat o serie de exerciții de forță musculară în diferite momente ale zilei: 8:00, 12:00, 16:00 și 20:00. Rezultatul a fost următorul: mușchii au lucrat mai bine dimineața doar la acele exerciții care includeau mișcări rapide, rapide. Cu alte cuvinte, puterea musculară maximă variază în funcție de momentul zilei și depinde de viteza cu care te antrenezi.

3. Creșterea volumului muscular: antrenament de seară

Fanii fitness-ului sunt în permanență chinuiți de întrebarea când este mai bine să faci mișcare pentru a construi rapid masa musculară și a scăpa de grăsimea urâtă. Răspuns găsit! Un studiu realizat de oamenii de știință americani, publicat în 2009, a demonstrat că orele de seară contribuie la acest lucru.

Oamenii de știință au observat un grup de tineri care au făcut sport timp de 10 săptămâni, de la 17 la 19 ore. Apoi sportivii amatori au fost împărțiți în 2 grupe. Și în următoarele 10 săptămâni, un grup și-a schimbat programul și a început să se antreneze dimineața - de la 7 la 9 dimineața. Și a doua parte a continuat să facă sport la aceleași ore ca înainte - de la 17 la 19 ore. Vestea bună este că cercetătorii au descoperit că, în cele din urmă, toți bărbații din ambele grupuri și-au crescut puterea și volumul muscular. Totuși, diavolul, ca de obicei, este în detalii: grupul de seară a câștigat în medie 3,5%, în timp ce grupul de dimineață și-a crescut mușchii în medie cu 2,7%.

Faptul că dimineața are loc și o creștere a masei musculare, deși nu la fel de intensă ca seara, oamenii de știință explică fenomenul recent descoperit, numit „ajustare temporală” (specificitate temporală). Acest fenomen a fost confirmat de experimente repetate: cu antrenament regulat în același timp, corpul tău realizează anumite setări care îți permit să dezvolți productivitatea maximă posibilă a activității fizice în acest moment special.

Din aceasta s-a ajuns la concluzia că antrenamentul regulat de seară combină ambele fenomene - forță maximă și rezistență musculară la începutul serii, plus o adaptare temporară la antrenament în acest moment. Și acest lucru vă permite să obțineți cel mai bun rezultat pentru cei care fac sport de dragul creșterii masei musculare.

4. Îmbunătățește-ți performanța: antrenament după-amiaza

Pentru a-ți îmbunătăți productivitatea la locul de muncă, mai ales dacă întâmpinați adesea o defecțiune după-amiaza, antrenați-vă la prânz. Un studiu din 2009 arată că exercițiile fizice oferă mai multă energie bicicliștilor care pedalează la, să zicem, la 18:00, mai degrabă decât la 6:00. Așadar, mijlocul zilei este mai potrivit nu pentru mers pe jos sau drumeții, ci pentru antrenamente de mare intensitate, cum ar fi alergarea, înotul sau mersul cu bicicleta. Acest lucru se datorează parțial pentru că temperatura corpului este mai caldă în timpul zilei, ceea ce înseamnă că mușchii și articulațiile sunt deja întinse și mai bine pregătite pentru antrenament și, astfel, există mai puțin risc de rănire în timpul zilei.

5. Îmbunătățiți somnul și reduceți stresul: Antrenamente de dimineață

În mod ironic, setarea unei alarme dimineața devreme de dragul exercițiilor fizice poate îmbunătăți somnul pe timp de noapte și poate reduce stresul. În 2011, oamenii de știință americani au urmărit nivelul tensiunii arteriale la sportivii amatori cu vârsta cuprinsă între 40 și 60 de ani. Fiecare participant s-a antrenat într-un ritm moderat pe banda de alergare timp de 30 de minute de trei ori pe săptămână - la 7:00, 13:00 și 19:00. Rezultatele au descoperit că participanții care au făcut mișcare la ora 7 dimineața au experimentat, în medie, o scădere cu 10% a tensiunii arteriale și o scădere cu 25% a tensiunii arteriale noaptea.

Exercițiile de dimineață au îmbunătățit și calitatea somnului: spre deosebire de cei care au făcut mișcare în alte momente ale zilei, acești voluntari au dormit mai mult în timpul nopții și au căzut mai adânc în somn. În general, grupul de dimineață a petrecut cu 75% mai mult timp noaptea în somn profund. Cei care se trezesc devreme nu numai că și-au îmbunătățit sănătatea cardiovasculară, dar și-au redus și anxietatea și stresul printr-un somn profund. Pentru că cu cât organismul petrece mai mult timp în somn profund, cu atât mai mult timp are pentru a se recupera.

6. Deci, când este cel mai bun moment pentru a practica

Indiferent de ora din zi în care te antrenezi, cheia principală a exercițiilor este regularitatea și consecvența. Aceasta înseamnă că este mai bine să te antrenezi într-un moment în care poți continua constant să faci mișcare. Cursurile la diferite momente ale zilei în zile diferite vor aduce mai puțin efect și mai mult stres. Prin urmare, atunci când vă planificați antrenamentele, acordați atenție acestei componente importante: cursurile ar trebui să fie ținute în același timp, indiferent de ziua antrenamentului. După cum am menționat mai sus, în acest caz, efectul „ajustării temporale” va funcționa și veți obține cel mai bun rezultat.

Nu uitați de sarcina necesară. De exemplu, Centers for Disease Prevention din SUA recomandă 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată în fiecare săptămână. Poate fi alergare, înot, patinaj și role, tenis, baschet, precum și dans, mers pe jos și chiar urcat pe scări. În plus, exercițiile de forță sunt recomandate 2 sau mai multe zile pe săptămână, care includ studiul tuturor grupelor musculare majore, precum picioarele, șoldurile, spatele, abdomenul, pieptul, umerii, brațele. Cu toate acestea, acest tip de încărcătură poate fi împărțit în cursuri zilnice timp de 10 minute.

Și, desigur, toate eforturile vor fi zadarnice fără o alimentație adecvată, care este cheia nu numai pentru absența excesului de greutate, ci și pentru sănătatea corpului în ansamblu.

Salutări tuturor, dragi prieteni. Astăzi îți voi da răspunsuri exacte la întrebările tale, și anume: la ce oră este mai bine să faci exerciții fizice, cum să stabilești cel mai optim moment. De asemenea, veți primi recomandări valoroase cu privire la cursuri la diferite ore. ÎNCEPE?

Înainte de a începe să ne uităm la un anumit moment al zilei, vreau să observ imediat că în orice opțiuni de antrenament (dimineața, după-amiaza sau seara, nu contează) există puncte pozitive și negative. Ce opțiune să alegeți depinde de dvs., dar nu vă sfătuiesc să vă grăbiți, este mai bine să indicați pentru dvs. toate argumentele pro și contra.

Ciuve, bufnițe și porumbei

Deci, probabil ați auzit că oamenii sunt ciocârle sau bufnițe. Vă spun mai multe, sunt și porumbei. Cine sunt porumbeii? Oh, aceștia sunt, după părerea mea, oameni universali în ceea ce privește timpul de antrenament.

Lahoarele prin natura lor se trezesc devreme și se culcă și ele devreme. Bufnițe ... Cred că totul este clar aici, nu este pentru mine să vă explic că acestea sunt păsări nocturne. Și porumbei ... Activitatea unui porumbel depinde de obiceiurile sale: dacă se culcă devreme pentru o lungă perioadă de timp, atunci nu va avea probleme cu o creștere devreme. O imagine similară se dezvoltă cu starea de veghe noaptea.

Ați putea susține că atât ciocârlia, cât și bufnița se pot obișnui, de asemenea, cu anumite condiții: ciocârlia poate sta trează mult timp, iar bufnița se poate trezi devreme. Da, sunt complet de acord cu tine - acest lucru este posibil, dar totuși va fi mai ușor pentru porumbel, iar reflexul condiționat format (nu dormi noaptea sau nu te trezești devreme) va fi mai stabil, adică nu ai să lupți constant cu ea, să o întărești. El a format și totul.

Dar ceva nu despre asta am început să scriu. Pur și simplu am condus la faptul că, în alegerea orei orelor de curs, este necesar să construiți pe „natura” dvs. - trebuie să acordați atenție acestui lucru în primul rând. Urmăriți-vă timp de o săptămână și observați la ce oră simțiți un val de energie. Dacă vrei să te antrenezi seara, atunci alegerea timpului de antrenament este evidentă.

Să aruncăm o privire mai atentă la cursuri în diferite momente ale zilei.

Cursuri dimineata

Care sunt punctele importante ale orelor de dimineață? În primul rând, faptul că dimineața cea mai mare absorbție a organismului. Acesta este un moment minunat pentru creșterea în greutate și pierderea în greutate. Ambele cazuri sunt diferite.

Când pierdeți în greutate, nu trebuie să mâncați deloc - acest lucru va permite corpului să mănânce în detrimentul grăsimii corporale.

În timpul creșterii în masă, dimpotrivă, trebuie să mănânci destul de puțin pentru a evita greutatea stomacului în timpul exercițiilor fizice și imediat în 30 de minute după antrenament trebuie să o iei și abia apoi să mănânci complet. Acest lucru va determina organismul să absoarbă cu sârguință proteinele și elementele de care are nevoie.

Dezavantajele exercițiilor fizice dimineața este că în prima lună și jumătate îți poate fi dificil să te obișnuiești cu acest regim. Acesta, la rândul său, este un mare stres pentru organism, care poate afecta bunăstarea și vitalitatea unei persoane nepregătite.

Dar fii sigur - odată ce te obișnuiești, nu vei avea probleme, nu vei avea probleme cu ridicarea, iar sănătatea ta se va îmbunătăți semnificativ. Doar imaginați-vă, nu doar o faceți, ci sunteți pe deplin angajat.

activități de după-amiază

Activitățile de zi sunt bune pentru că organismul s-a trezit deja, s-a „încălzit”, creierul lucrează deja „la maxim”. O altă latură pozitivă a activităților de zi este faptul că, după antrenament, corpul și sistemele corpului au timp să revină treptat la normal, fără sărituri bruște.

Modelul este cam asa: activitate - incetinire - calm - stare normala. Și nu așa: activitatea este o stare normală. Absența unei faze de încetinire și calmare afectează negativ și organismul. Despre asta voi vorbi mai jos.

Cursuri seara

Cursurile de seară, așa cum am menționat mai sus, au unul, dar un dezavantaj puternic - absența unei faze de calmare. Nu vă puteți expune corpul la un astfel de stres, forțându-l să se miște rapid în stări complet opuse. Acest lucru este similar cu cazul apei. Dacă creați astfel de condiții încât apa dintr-o stare solidă (gheață) să se transforme imediat în abur, atunci structura apei va fi perturbată.

Dar dacă simțiți că seara are loc un val de forță, doriți să o faceți, atunci vă pot sfătui doar acest lucru: nu începeți imediat să vă odihniți și cu atât mai mult să dormiți.

Cursuri în orice timp liber

Pot spune cu încredere că acest mod de a studia este cel mai prost. Nu permite corpului să se obișnuiască cu niciun mod, să se adapteze la ritmul vieții.

Imaginează-ți că azi te-ai antrenat la 15:00, poimâine la 19:00 și câteva zile mai târziu, dimineața. Corpul pur și simplu nu are timp să se obișnuiască și să se pregătească pentru sarcinile ulterioare. Este pregătit pentru o singură dată, iar timpul de antrenament îl transferați.

Prin urmare, voi repeta încă o dată: studiul în orice moment este cel mai prost mod de a studia. Deși, după cum se spune, "din lipsă de pește și cancer - pește". Prin urmare, dacă nu aveți altă șansă, ci doar în timpul liber, care este în continuă schimbare, atunci este mai bine să o faceți așa decât nimic. Ceva este mai bun decât nimic.

Faceți mișcare înainte și după masă

Desigur, trebuie să faci mișcare înainte de a mânca. Acest lucru se datorează activității organelor și sistemelor corpului și cu posibile inconveniente. Nu e de mirare că este indicat să mănânci cu 2 ore înainte de un antrenament, adică în așa fel încât mâncarea să aibă timp să se digere într-o măsură mai mare.

Cursurile de după masă sunt pline de greutate în stomac, posibile greață și sănătate precară. Te simți puțin somnoros după o masă copioasă? Acest sânge s-a scurs din creier și s-a repezit în stomac. Crezi că te vei antrena mult în această stare?

Sper că ați stabilit cel mai bun moment pentru antrenament pentru dvs. și, dacă nu aveți încă un program de antrenament cu drepturi depline, atunci îndreptați-vă atenția către cursul video " Pentru bărbați" Și " Pentru femei».

Corpul uman funcționează conform ceasului său intern, pe care experții îl numesc bioritmuri zilnice. Fiecare dintre noi are propriul său program, dar există modele generale. Ceea ce este bun pentru noi dimineața poate fi problematic seara. Aceeași mâncare, consumată în momente diferite, afectează diferit organismul! Dacă doriți să vă asigurați că nutrienții sunt absorbiți în totalitate și nu stocați „în rezervă” în diferite locuri, amintiți-vă când este cel mai bun moment pentru a mânca anumite alimente!

Iaurtul dulce cu felii de fructe, chefirul sau laptele copt fermentat nu sunt cele mai bune idei de mic dejun. Cand iti este foame, nivelul de acid clorhidric din stomac este ridicat, iar acidul lactic continut in produsele lactate fermentate il scade. Acest lucru interferează cu absorbția normală a alimentelor și poate duce la probleme digestive.

Cel mai bun timp: Produsele lactate sunt consumate cel mai bine după mese, când nivelul acidului din stomac este scăzut. Este deosebit de important să respectați această regulă dacă vă place „laptele acru” cu probiotice. Pentru ca microflora benefică să populeze intestinele și să îmbunătățească sănătatea, are nevoie de condiții favorabile.

Cartof

Piureul de cartofi pentru cină sunt la fel de nesănătoși ca și cartofii prăjiți. Acest lucru se datorează faptului că această legumă are un indice glicemic ridicat. Cartofii se digeră rapid și oferă energie, dar în curând vă fac să vă simțiți foame. Dar înainte - toată noaptea! Și dacă combini cartofii cu grăsimi, este plin de creștere în greutate.

Cel mai bun timp: Experții sfătuiesc să consumați cartofi la micul dejun. Deoarece este bogat în carbohidrați și conține atât fibre alimentare solubile, cât și insolubile, este ușor de digerat și previne constipația. În plus, cartofii au multă vitamina B6 și o concentrație mare de potasiu, ceea ce este bun pentru prevenirea bolilor cardiovasculare.

Orezul alb, la fel ca și cartofii, este o sursă de carbohidrați rapizi. Dacă ești la dietă sau doar visezi să slăbești, s-ar putea să vrei să o renunți la cină. Pentru ca noaptea să nu trebuiască să alergi la frigider pentru ceva gustos, dar teribil de caloric.

Cel mai bun timp: Orezul este bun de mâncat după-amiaza - la micul dejun sau la prânz. Veți obține un plus de energie pentru a îndeplini sarcinile curente și puteți merge în siguranță la afaceri. Și dacă știți că nu veți putea să gustați în următoarele ore, combinați orezul cu alimente proteice - de exemplu, o felie de pește sau carne.

Merele

Merele și alte fructe care conțin acizi din fructe nu trebuie să înlocuiască masa principală. Tot nu vor potoli foamea, dar vor juca un apetit notabil. Consumul de fructe pe stomacul gol va crește aciditatea stomacului, ceea ce poate duce la disconfort, durere și crampe.

Cel mai bun timp: Merele sunt un aliment ideal pentru gustările planificate între mesele principale. Conțin pectine, care îmbunătățesc funcționarea tractului digestiv și accelerează digestia. Și există o mulțime de vitamine în merele lichide!

Dacă ți-e foame noaptea, nutriționiștii te sfătuiesc să fii atent la fructele și legumele proaspete. În același timp, o banană, datorită conținutului ridicat de calorii și valorii nutritive, pare a fi cea mai bună opțiune de cină. Dar asta este doar la prima vedere! Dacă mănânci banane pe stomacul gol, din cauza concentrației mari de magneziu, acest lucru poate duce la indigestie.

Cel mai bun timp: Momentul ideal pentru a mânca banane este după masă. Studiile au arătat că acest fruct ajută la îmbunătățirea digestiei și la reducerea apetitului. În plus, o banană este bună în primele 20-30 de minute după exercițiu. Sportivii recurg adesea la el pentru a închide „fereastra carbohidraților” după sport.

nuci

Nucile sunt cunoscute pentru conținutul lor ridicat de grăsimi sănătoase, proteine, fibre și alți nutrienți. Împreună, ele ajută la prevenirea bolilor de inimă și vă mențin să vă simțiți satul mai mult timp. Dar consumul de nuci noaptea este o idee proastă, deoarece poate duce la creșterea în greutate.

Cel mai bun timp: Dacă nu doriți să luați kilograme în plus, mâncați nuci pe tot parcursul zilei ca gustări sănătoase. În același timp, țineți cont de conținutul total de calorii zilnic, nu trebuie să vă depășiți norma.

Roșiile cherry, roz, roșii și alte soiuri de roșii sunt cel mai bine excluse din meniul de seară. Conțin pectină și acid oxalic, care pot provoca indigestie, balonare și vă pot perturba somnul.

Cel mai bun timp: Dar consumul de roșii la micul dejun nu este doar gustos, ci și incredibil de sănătos. Datorită conținutului de fibre, roșiile îmbunătățesc digestia și accelerează metabolismul.

Carne

Carnea și produsele din ea sunt foarte hrănitoare, dar astfel de alimente sunt grele pentru stomac. Experții notează că este nevoie de cel puțin 4-6 ore pentru ca organismul să asimileze pe deplin carnea. Dacă îl consumați în mod regulat în cantități mari la cină, acest lucru poate duce la indigestie și probleme cu tractul gastrointestinal.

Cel mai bun timp: Carnea este hrana perfectă pentru prânz. Conține mult fier și proteine, care ajută la ameliorarea oboselii, la creșterea eficienței și la promovarea refacerii musculare. O porție de carne va furniza organismului substanțe utile și va începe procesele de recuperare și creștere a masei musculare.

Când vine vorba de o alimentație adecvată, trebuie să separați clar dulciurile sănătoase de cele potențial dăunătoare. Așadar, prăjiturile cu cremă de unt, chifle și rulouri cu gem cu greu pot fi numite hrană sănătoasă (cu excepția dispoziției), dar marshmallow-urile naturale, bezele și marmeladă sunt cu totul altă chestiune! Dar chiar și acestea ar trebui consumate cu moderație.

Cel mai bun timp:Îți poți permite dulciuri dimineața ca desert. Înlocuirea lor cu masa principală este o mare greșeală care poate fi fatală pentru silueta ta.

Ciocolata neagra

15-25 de grame de ciocolată neagră pe zi pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol, la controlul tensiunii arteriale, la îmbunătățirea circulației sângelui și la creșterea performanței creierului. În plus, ciocolata neagră afectează pofta de mâncare, făcându-ne să ne simțim plini pentru puțin mai mult timp. Dar este și destul de bogat în calorii, așa că seara, când deja te pregătești de culcare, este mai bine să nu te răsfeți cu ele.

Cel mai bun timp: Ciocolata neagră par a fi făcută pentru o dimineață veselă. Pe lângă masa principală, vă vor încânta cu un plus puternic de energie și vă vor îmbunătăți starea de spirit. Ce altceva ai nevoie pentru o zi productivă?

Pastele ca garnitură pentru cină sunt alimente delicioase, dar bogate în calorii. Dar dacă îți poți permite libertăți cu dieta ta, nu trebuie să renunți la ea. La urma urmei, astfel de produse sunt utile!

Cel mai bun timp: Fibrele, care sunt conținute în pasta de grâu dur, sunt necesare organismului pentru funcționarea normală a sistemului digestiv. Iar indicele glicemic scăzut tipic soiurilor de dur este optim pentru persoanele cu diabet.

Hrişcă

Hrișca este adesea numită cereala preferată a femeilor. Acest carbohidrat complex determină organismul să cheltuiască multă energie pentru absorbția sa, care, în tandem cu un conținut scăzut de calorii, joacă în mâinile tuturor celor care slăbesc.

Cel mai bun timp: Puteți mânca hrișcă oricând, singura excepție este noaptea. Până seara, metabolismul organismului încetinește, așa că chiar și mâncarea sănătoasă în acest moment este nedorită.

Comentariu expert

Trezindu-se într-o dimineață dulce, unii oameni devin conștienți de reticența lor de a mânca micul dejun. Deși înțeleg că, după ce au plecat la muncă, următoarea oră de masă poate fi foarte lungă.

Dacă nu ai chef să mănânci micul dejun?

După trezire, bea un pahar cu apă, îl poți diversifica cu aditivi precum ghimbir, lămâie, miere, mentă, castraveți.

Apa va ajuta la pregătirea tractului gastro-intestinal pentru muncă, iar după un timp puteți începe micul dejun.

Mâncați carbohidrați lenți dimineața. Aceasta este cea mai mare parte a legumelor, leguminoaselor și cerealelor, precum și a fructelor tari. Nivelurile de zahăr din sânge se vor schimba lent, iar tu vei rămâne sătul mult timp, ceea ce va evita gustarea sau senzația de foame nu întotdeauna adecvată la o întâlnire.

Mănâncă dulciuri înainte de prânz

Dulciul ar trebui să aleagă un timp pentru tratarea de până la 12 zile. Faptul este că carbohidrații rapizi și dulciurile le aparțin, schimbă rapid nivelul zahărului din sânge, dau instantaneu energie, care la fel de repede dispare în două ore. Puteți folosi carbohidrați rapizi atunci când aveți nevoie de o reîncărcare rapidă a energiei.

Fii atent la grăsimi în orice moment al zilei

Grăsimile trebuie alese nu după momentul consumului, ci după utilitatea lor. Evitați fast-food-urile, mâncărurile gata de consum, chipsurile, biscuiții, gogoși - acestea conțin grăsimi nocive pentru organism, care formează plăci pe pereții vaselor de sânge, colesterol, ceea ce duce la complicații pentru sănătate. Grăsimile sănătoase se găsesc în alimente precum pește, ulei vegetal, carne, nuci, avocado și brânzeturi tari. Produsele enumerate completează rezervele Omega, care este importantă pentru frumusețea și puterea unghiilor, părului, pielii și, de asemenea, normalizează nivelul de colesterol.

Distribuiți uniform aportul de proteine pe parcursul zilei

Proteinele sunt cheltuite pentru reînnoirea țesuturilor corpului, completează aminoacizi importanți. Aportul fracționat de proteine pe parcursul zilei va ajuta la menținerea sațietății. Proteinele includ carnea, peștele, ouăle, brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi, produsele lactate, leguminoasele. Separat, aș vrea să spun despre sportivii care, după antrenament, trebuie să închidă fereastra proteine-carbohidrați timp de 20 de minute. Și în acest moment este recomandat să mănânci preparate din carne de pui sau slabă, omletă sau ouă fierte, produse lactate.

Alimente de consumat la momentul potrivit:

Cortizolul este un hormon cheie în ciclul nostru zilnic care ne ajută corpul să se trezească și să adoarmă. Când este produsă rata necesară de cortizol, atunci corpul se simte complet treaz. Dimineața, acest hormon este la cel mai înalt nivel și, prin urmare, o ceașcă de cafea dimineața îi suprimă producția, deoarece organismul primește cofeină pentru a o înlocui. De obicei, producția de cortizol este de la 6 la 9 dimineața, iar vârful este la 8-9 dimineața. Este mai bine să bei cafea după declinul acesteia, adică la ora 10 și, de preferință, după ora 2, când oboseala se simte puternic după o creștere timpurie.

Leguminoase

Cel mai bine este să le consumi în timpul cinei cu 3-4 ore înainte de culcare. Au multe fibre utile și proteine vegetale, care sunt importante pentru organism. Dar dimineața sau după-amiaza - acesta nu este cel mai bun tip de hrană cu carbohidrați din cauza posibilelor flatulențe și balonări.

Principala dependență de insulină este că aceasta este produsă de organism și luptă mai bine cu zahărul dimineața. De asemenea, zahărul ne oferă un plus de energie, care este mai bine cheltuită în timpul zilei și nu înainte de culcare. Dacă ați mâncat dulciuri, atunci cel mai adesea va exista dorința de a vă mișca mai mult și de a nu merge la culcare. Acesta poate fi unul dintre motivele somnului slab și întrerupt.

Alcool

Alcoolul are același efect asupra organismului ca dulciurile. În plus, riscul de a mânca în exces este mare și toate alimentele în exces care depășesc aportul caloric de bază sunt probabil deportate în depozitele de grăsimi.

Sucuri proaspete

Nu ar trebui să bei pe stomacul gol. Acizii și uleiurile găsite în fructe irită mucoasa stomacului, ceea ce duce la eliberarea de acid clorhidric. Dimineața stomacul este încă gol, începe procesul de digestie, iar ulcerul nu este departe.

Corpul uman, ca orice ființă vie, este supus ritmurilor zilnice de activitate. Corpul nostru este programat de natură pentru activitate și odihnă în anumite perioade de timp, iar pentru diferite persoane acestea nu coincid: unul simte un val de vivacitate la zece și jumătate dimineața, celălalt după patru după-amiaza. Și de aici rezultă că aceeași rețetă pentru toți nu poate exista. Antrenamentul va da efectul maxim dacă coincide cu maximul zilnic al unui anumit individ.

În timpul stării de veghe, există o fluctuație a doi parametri importanți ai unei persoane:

activitate fizică, când mușchii „cu plăcere” sau fără ea percep sarcina;
activitate psihologică, când creierul este pregătit să perceapă lucruri noi sau rezistă la primirea oricăror stimuli.

Este necesar să vă urmăriți starea de bine timp de 2-3 săptămâni pentru a afla la ce oră apar zilnic crize de somnolență, iritabilitate și apatie. Într-un asemenea moment, antrenamentul este inutil: chiar dacă te forțezi să mergi la sală prin forță, șantaj, presiune asupra conștiinței, corpul nu va primi decât o oboseală excesivă.

Și invers, după ce am observat când vine dorința de a vă mișca și de a comunica, merită să programați sport pentru aceste ore. Doar antrenamentul la vârf de activitate, asociat cu plăcerea de a lucra muscular, va face corpul să ardă excesul de calorii și să construiască cuburi de relief pe presă.

Sfat. Păstrează un jurnal special pentru a înregistra ce simți.

Aflându-vă bioritmurile zilnice, puteți distribui mai rațional timpul de muncă și odihnă. Pe vârfurile superioare, planificați sportul și alte activități active, chiar și mentale, pe cele inferioare - ceai, meditație sau somn în timpul zilei.

Sport pentru cei care se trezesc devreme

Pentru cei care răsare odată cu răsăritul soarelui, natura, ca pe un platou de argint, dă bucurie dimineață, vivacitate și dorință de activitate imediată. Aceste ore devreme ar trebui direcționate către un set lung și bine gândit de exerciții de antrenament care vizează combaterea grăsimii corporale. Pot fi exerciții pentru toate grupele musculare cu întindere, alergare în parc, înot în mare sau piscină, lucru la aparat cardio. Nu întâmplător aristocrații englezi cu figurile lor tonifiate au început ziua cu o plimbare cu calul, care întărește perfect presa, face mușchii trunchiului și șoldurilor să lucreze.

Luptă perfect cu grăsimea, mai ales pe burtă și talie, un cerc special cu bile de masaj - hula hoop. Rotindu-l viguros timp de 15 minute la muzică groovy, îți vei oferi o talie sportivă și o dispoziție pozitivă pentru întreaga zi.

Antrenamentele de dimineață au o mulțime de avantaje, inclusiv capacitatea de a:

bine aranjat după o noapte de odihnă;
reglați corpul pentru o zi de lucru;
găsește un sentiment de împlinire în raport cu corpul tău dimineața;
seara liberă pentru comunicare.

Este mai bine ca ciocurile să prefere dimineața pentru antrenament.

Dacă sportul de dimineață devreme este o oportunitate de a pierde în greutate, atunci pentru a construi mușchi, este mai bine pentru ei să aleagă momentul potrivit după-amiaza, dar nu prea târziu. Acestea ar trebui să fie orele de după-amiază, alese în așa fel încât să cadă pe momentele de recuperare fizică și psihică. Fitness, piscina, aerobic - cursurile ar trebui sa ofere o sarcina tuturor grupelor musculare, sa fie intense, dar nu excesive.

Sfat. La prima masă după antrenament, trebuie incluse alimente proteice pentru a restabili fibrele musculare.

Cum să planifici un sport dacă ești o bufniță de noapte

O persoană cu cronotipul „bufniță” nu face doar sport, ci poate fi prea dificil să se implice în treburile casnice obișnuite dimineața. Corpul nu numai că se trezește târziu, dar se trezește și prea mult timp și este complet nepregătit pentru stres. Dacă și fundalul hormonal „se balansează”, atunci activitatea sportivă de dimineață poate chiar pune „bufnița” într-un pat de spital.

Primul antrenament din programul de zi „bufniță” se încadrează în aproximativ aceleași ore ca și al doilea pentru „lacă” - de la 12 la 16 ore. De regulă, aceasta este pauza de prânz în producție și birouri. Dar „bufnița” a luat recent micul dejun, așa că poate sări peste prânz, înlocuindu-l cu o sală de sport sau modelaj. Incapacitatea de a mânca după un antrenament va beneficia, de asemenea, - lăsați organismul să reînnoiască costurile din rezervele sale. După 2-3 săptămâni, acest lucru va deveni vizibil prin dispariția acestor pliuri.

Al doilea - antrenament de forță la "bufniță" este programat pentru un timp după muncă. Spre deosebire de „lacără”, „bufnița” este încă plină de energie și lucrează cu gust în „balancatorul”, formând mușchi frumoși. A mai rămas timp și pentru o cină cu proteine, pentru că nu se va culca curând.

Există beneficii pentru antrenamentele de seară? Există și sunt multe:

ziua de lucru este în urmă, nu există unde să vă grăbiți, puteți oferi cu sârguință tot ce este mai bun pe simulatoare;
mușchii și ligamentele sunt suficient de încălzite în timpul zilei, iar acest lucru minimizează leziunile;
înainte - nu 8 ore de muncă, ci odihnă de calitate;
noaptea, organismul se va recupera din rezerve, ceea ce contribuie la pierderea in greutate.

Așadar, distribuția încărcăturilor în funcție de ora din zi vă permite să le creșteți eficiența și să mențineți sănătatea. Antrenamentul de dimineață funcționează împotriva excesului de grăsime, antrenamentul de seară elimină flacabilitatea musculară. Dar trebuie amintit că numai consistența, periodicitatea și simțul proporției vă vor ajuta să realizați pe deplin ceea ce doriți.