Exerciții pentru interiorul coapsei. Antrenor și exerciții pentru interiorul coapsei

Vei avea nevoie

• - Ulei de masaj;
• - ulei esential de portocale dulce;
• - greutăți pentru glezne;
• - alge marine pentru ambalare.

Instrucțiuni

Nu te poți lipsi de exerciții speciale pentru interiorul coapsei. Dacă ești departe de și, începe cu exerciții simple.
Întins pe spate și apăsând partea inferioară a spatelui pe podea, aduceți și desfășurați picioarele, îndoind genunchii într-un unghi drept. Controlează tensiunea musculară din zona pe care se lucrează. Faceți 2-3 seturi de 15-20 de repetări. Faceți exercițiul o dată la două zile. După 1-2 săptămâni de antrenament, pune greutăți pe picioare, acest lucru va face exercițiul mai eficient.
Efectuați genuflexiuni cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Nu vă concentrați pe degetele de la picioare sau călcâiele. Ar trebui să simți tensiune în spate și în interiorul coapselor. Efectuați 1-2 seturi de 10-15 repetări.
Dacă aveți ocazia să vizitați o sală de sport, nu neglijați simulatorul pe care puteți efectua bucle pentru picioare. Nu vă fie teamă să vă pompați interiorul coapselor. Setați greutatea la 20-25 kg și efectuați 20-25 de repetări. Încercați să vă decuplați complet mușchii gambei în timpul exercițiului. Pentru a vă face antrenamentul mai intens, nu adăugați greutate, ci creșteți numărul de repetări.

Mușchii interiori arată frumos dacă sunt suficient de alungiți. Faceți exerciții de întindere în mod regulat. Dacă te așezi, fă-o în fiecare zi pentru a-ți încălzi mai întâi mușchii.
Yoga este foarte eficientă pentru interiorul coapselor. Încorporează mai multe asane (de exemplu, poziția lotus, poziția cămilă, poziția stea) în încălzirea zilnică și acești mușchi vor fi în mod constant tonifiați.

Interioarele coapselor sunt predispuse la apariția celulitei. Dacă iei o dietă dezechilibrată, duci un stil de viață sedentar și ai un loc de muncă sedentar, procesele metabolice din țesuturile acestei zone încetinesc. Acest lucru duce inevitabil la formarea „cojii de portocală” și lasă. Organizați în mod regulat tratamente spa, concentrându-vă pe șolduri.
Utilizați un scrub moale, cum ar fi smântână și sare grunjoasă. Acest produs va avea un efect de drenaj asupra interioarei coapselor si va face pielea mai fina. După peeling, aplicați cu mișcări ușoare de mângâiere orice ulei de bază pentru masaj la care s-au adăugat 5-7 picături de ulei esențial de portocală dulce.
Impachetările cu alge marine sunt foarte eficiente pentru strângerea interioară a coapselor. Cumpărați foi de alge la un magazin de cosmetice, înmuiați-le în apă caldă, aplicați-le pe coapse și înfășurați-le în folie alimentară. După o oră, îndepărtați algele, faceți un duș de contrast și aplicați loțiune de corp hidratantă pe piele.

Pe interiorul coapsei se află mușchii adductor magnus, lung și brevis, pectineus și gracilis. Ele aduc și flexează șoldul și, de asemenea, îl rotesc extern. Acești mușchi sunt cei pe care îi vom pompa.

Exerciții cu greutatea corporală

Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, îndoiți ușor picioarele la genunchi. Squash și întinde picioarele de 20 de ori, odihnește-te și mai fă două seturi.

Exercițiul va fi și mai eficient dacă agățați greutăți pe picioare.

Aducția șoldului din poziție laterală

Întinde-te pe o parte, sprijinindu-te pe antebraț. Piciorul care se află dedesubt este îndreptat, al doilea este îndoit la genunchi. Ridicați piciorul drept de pe podea, țineți apăsat timp de una sau două secunde și coboară.

Fanteri adânci în lateral oferă o încărcare bună pe partea interioară a coapsei. Ține-ți mâinile pe talie sau în fața ta, încearcă să nu-ți rotunjești spatele.

Efectuați trei seturi de 15 fante în fiecare direcție.

Pentru ca genuflexiunile să pompeze partea interioară a coapselor, trebuie să vă lăsați picioarele mai late, să vă întoarceți degetele de la picioare în lateral și să vă ghemuiți adânc, încercând să vă mențineți genunchii îndreptați către părțile laterale.

Efectuați trei până la patru seturi de 20 de genuflexiuni.

Exerciții cu echipament suplimentar

Mixarea cu inelul Pilates

Un inel Pilates poate fi găsit la sală sau cumpărat de la un magazin de echipamente sportive.

Întindeți-vă pe o parte, plasați inelul între picioare la nivelul gleznelor sau puțin deasupra și coborâți piciorul împotriva rezistenței.

Efectuați trei seturi de 10 ori pe fiecare picior.

Pentru acest exercițiu, puteți folosi o bandă de rezistență, o bandă de rezistență scurtă sau o bandă de rezistență în formă de opt pliată în jumătate.

Așezați banda de rezistență pe picioare, întindeți-vă pe o parte și împingeți genunchii depărtați împotriva rezistenței. Efectuați trei seturi de 10-12 repetări pe fiecare picior.

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de unul lung. Agățați-l pe stâlp, plasați bucla în jurul piciorului care este cel mai aproape de stâlp și întoarceți-l în lateral.

Extindeți piciorul de lucru dincolo de piciorul de sprijin: înainte și în lateral. Pentru a face exercițiul mai provocator, îndepărtați-vă mai mult în timp ce trageți de banda de rezistență.

Efectuați trei seturi de 10 ori pe fiecare picior.

Exerciții cu greutăți libere și aparate

Genuflexiuni sumo cu kettlebell sau gantere

Luați un kettlebell sau gantere și efectuați genuflexiuni adânci cu picioarele largi și genunchii în lateral.

Trei seturi de 10 repetări vor fi suficiente pentru a oferi interiorului coapsei un antrenament bun. Desigur, dacă tu...

Aproape orice sală de sport are o astfel de mașină. Efectuați trei seturi de 5-15 repetări, în funcție de greutatea folosită. Alegeți o greutate astfel încât ultimele repetări ale setului să fie dificile. În acest fel, progresul tău va fi mult mai rapid.

Exerciții încrucișate cu abducția picioarelor

Acest exercițiu este similar cu abducția piciorului cu un expander, dar este mai convenabil să îl efectuați pe o mașină. Setați greutatea de lucru, fixați dispozitivul de fixare pe picior și întoarceți-vă lateral, astfel încât piciorul cu dispozitivul de fixare să fie mai aproape de mașină.

Faceți un pas înapoi și ridicați piciorul de lucru aproximativ 30 de grade - aceasta este poziția de pornire. Puneți piciorul de lucru în spatele piciorului de sprijin în față, depășind rezistența mașinii. Reveniți piciorul în poziția inițială și repetați. Efectuați trei seturi de 5-15 repetări, în funcție de greutatea de lucru.

Încorporează aceste exerciții în antrenamentul tău, crescând greutatea sau numărul de repetări dacă te antrenezi fără greutăți, iar coapsele tale vor deveni mai tonifiate și mai atractive.

După antrenament, asigurați-vă că vă întindeți mușchii adductori. Puteți vedea exact cum să faceți acest lucru.

Ecologia sănătății. Fitness și sport: interiorul coapsei este o zonă cu probleme pentru multe persoane, în special pentru femei. Pielea de pe partea interioară a coapsei este mult mai subțire decât cea de pe partea exterioară a coapsei. Subțirea pielii face ca această zonă să fie mai puțin elastică. În plus, în această zonă se depune mai multă grăsime. Pielea grasă și subțire duc la faptul că suprafața interioară a coapselor devine flăcătoare, începe să se lasă și adesea devine ca carnea jeleată. Această problemă îngrijorează multe femei, chiar și pe cele foarte tinere.

Interiorul coapsei este o zonă cu probleme pentru multe persoane, în special pentru femei. Pielea de pe partea interioară a coapsei este mult mai subțire decât cea de pe partea exterioară a coapsei. Subțirea pielii face ca această zonă să fie mai puțin elastică. În plus, în această zonă se depune mai multă grăsime. Pielea grasă și subțire duc la faptul că suprafața interioară a coapselor devine flăcătoare, începe să se lase și adesea devine ca carnea jeleată. Această problemă îngrijorează multe femei, chiar și pe cele foarte tinere.

Ce să fac? Reduceți grăsimea și întăriți mușchii interiori ai coapsei.

Pentru reprezentanții subțiri ai sexului frumos, această zonă poate provoca, de asemenea, suferință dacă decalajul dintre coapse formează litera O. Dacă aceasta nu este o caracteristică scheletică, atunci un decalaj mare este norma.

Doar că oamenii slabi au puțină grăsime, iar această zonă, așa cum am menționat deja, este un „depozit” de grăsime. Adică natura a lăsat cu prudență loc stratului de grăsime.

Puțină grăsime - mult spațiu. De aici decalajul.

Ce să faci pentru a reduce decalajul? Fa-te mai bine sau încearcă să crești mușchii interioarei coapsei cu ajutorul unor exerciții speciale direcționate.

Slăbiciunea mușchilor interioare a coapsei poate provoca leziuni în această zonă, cu care se confruntă mulți sportivi amatori și profesioniști.

Întinderea acestor mușchi se întâmplă foarte des și provoacă o mulțime de disconfort. Durerea în zona inghinală poate perturba procesul de antrenament pentru o lungă perioadă de timp.

Ce să fac? Pentru a proteja mușchii coapsei interioare de leziuni, trebuie să îi întăriți cu ajutorul unor exerciții speciale de dezvoltare și întindere. Și nu uitați să faceți o încălzire de 10 minute înainte de orice activitate sportivă!

Mușchii interioarei coapsei

Mușchii interioarei coapsei alcătuiesc grupul de mușchi adductori. Adductorii includ cinci mușchi: pectineus, gracilis, adductor lung, adductor scurt și adductor magnus. Funcția principală a acestor mușchi este aducția șoldului. Cu alte cuvinte, aduceți picioarele împreună. Când ne unim picioarele, acești mușchi lucrează. Funcția ne spune cum să-i antrenăm. Trebuie să-ți aduci picioarele împreună, dar cu efort. Pe asta se bazează exercițiile pentru interiorul coapsei.

Reducerea grăsimii în zona interioară a coapsei

Multe femei sunt preocupate de întrebarea cum să elimine grăsimea din interiorul coapselor. Singura modalitate de a elimina grăsimea local, adică doar într-un loc anume, este liposucția. Nu există alte modalități de a pierde în greutate la nivel local!

Un exemplu simplu: dreptacii de la o vârstă fragedă folosesc mâna dreaptă, iar stângacii folosesc stânga. Dacă crezi în pierderea locală în greutate, brațul dominant, care suferă sarcini mai mari, ar trebui să fie mai subțire decât celălalt. Uită-te la mâinile tale. Nu vezi mare diferenta? Asta este. Pierderea în greutate într-o anumită zonă a corpului este nerealistă.

Pentru a pierde grăsimea din interiorul coapselor, trebuie să reduceți cantitatea totală de grăsime din corpul dumneavoastră. Adică mâncați mai puțin și mișcați mai mult.

Dacă greutatea este normală, atunci căderea interioară a coapsei nu se datorează excesului de grăsime, ci slăbiciunii și slăbirii mușchilor adductori. Pentru a elimina problema, trebuie să faceți exerciții speciale pentru interiorul coapsei.

Deci, pentru ca interiorul coapsei să înceteze să mai fie o zonă cu probleme, trebuie să scăpați de excesul de greutate, dacă este cazul, și să antrenați mușchii adductori.

Exerciții pentru interiorul coapsei

1. Ridicarea-coborârea picioarelor ÎN POZIȚIE CULCAT (MAHI)

Leagănele pentru interiorul coapsei trebuie făcute încet, cu efort, concentrându-se asupra mușchilor adductori. Dacă doriți, puteți purta greutăți pentru picioare. Vă oferim trei opțiuni pentru exercițiu.

Primul exercițiu.

Acesta este cel mai popular exercițiu pentru partea interioară a coapsei. Poziția de pornire: întinde-te pe o parte, sprijinindu-ți coatele sau sprijinindu-ți capul pe brațul întins; îndoiți piciorul deasupra la genunchi și puneți-l în fața dvs. în spatele genunchiului piciorului inferior. Trageți degetul piciorului inferior spre tine.

Performanţă: ridică și coboară încet piciorul inferior. Trebuie să-l ridici cât mai sus posibil, iar când îl cobori, nu-l pune pe podea. Plasarea piciorului plat pe podea va elibera tensiunea din muschi si va reduce eficienta.

Faceți câte repetări este necesar pentru a simți că mușchii adductori „ard”. Dacă simțiți o senzație puternică de arsură în acești mușchi, puteți să vă lăsați piciorul și să vă relaxați, apoi să vă întindeți pe cealaltă parte și să faceți exercițiul pentru al doilea picior.

Al doilea exercițiu.

Pentru a efectua acest exercițiu eficient, veți avea nevoie de un scaun stabil. Poziția de pornire: întinde-te pe o parte, astfel încât picioarele să fie sub scaun. Sprijiniți-vă capul cu mâna așezată pe cot. Așezați piciorul superior al piciorului pe scaunul. Piciorul inferior este sub scaun. Trageți degetul piciorului inferior spre dvs. și fixați-l în această poziție.

Efectuarea exercițiului: la numărul de ori, ridicați încet piciorul inferior spre scaunul scaunului; în număr de doi – la fel de încet coboară-l pe podea. Ar trebui să repetați ridicarea și coborârea piciorului până când simțiți o senzație de arsură în mușchii interioarei coapsei. După aceasta, trebuie să stai întins pe cealaltă parte și să faci exercițiul pentru al doilea picior.

Al treilea exercițiu.

Din punct de vedere al impactului, nu este foarte diferit de primul exercițiu, dar această opțiune este eficientă în felul ei. Acest exercițiu pentru interiorul coapsei vă permite să lucrați diferiți mușchi ai picioarelor. În același timp, este eficient pentru mușchii abdomenului și spatelui, deoarece... trebuie să se încordeze pentru a menține echilibrul.

Poziția inițială:întinde-te pe o parte cu capul pe brațul întins. Ridicați-vă piciorul deasupra podelei la o înălțime de aproximativ 50 cm Trageți degetele de la ambele picioare spre dvs.

Performanţă: La numărul de ori, ridicați simultan piciorul inferior și coborâți ușor piciorul superior. Adică, adună-ți picioarele împreună. Numărând până la doi, coboară piciorul inferior pe podea și ridică piciorul superior. Adică desfaceți picioarele. Trebuie să efectuați exercițiul încet, concentrându-vă pe senzațiile din mușchii picioarelor și menținând echilibrul. Faceți 30 de pliuri ale picioarelor, apoi întindeți-vă pe cealaltă parte și faceți alte 30 de pliuri ale picioarelor.

2. EXERCIȚI PENTRU SUPRAFAȚA INTERIORĂ A COAPPSEI „FOARCINE”

Acest exercițiu aparent destul de simplu este foarte eficient pentru mușchii din interiorul coapsei. În același timp, în timp ce executăm „foarfece”, lucrăm simultan mușchii abdominali. Vă oferim două opțiuni pentru acest exercițiu.

Exercițiul „Foarfece”: opțiunea unu.

Poziția de pornire: întinde-te pe saltea, pune mâinile sub fese cu palmele pe podea. Poți să-ți ridici umerii de pe podea, în timp ce ajungi la bărbie spre piept, nu spre cer. Această opțiune funcționează pentru a întări mușchii gâtului. Dar dacă acest lucru este dificil pentru tine, întinde-ți capul pe podea.

Ridicați ambele picioare la aproximativ 20-30 de centimetri deasupra podelei. Scoate-ți șosetele.

Performanţă: energic (dar nu „în mod liber”, ci cu forță) întindeți-vă și încrucișați-vă picioarele. Trebuie să vă desfășurați picioarele 20-30 cm. Picioarele sunt încordate, șoldurile sunt puternice, stomacul este tras înăuntru. Faceți cel puțin 20 de încrucișări de picioare, odihniți-vă câteva secunde și repetați din nou.

Exercițiul „Foarfece”: opțiunea a doua.

Poziția de pornire: culcat pe saltea, capul pe podea, brațele întinse de-a lungul corpului. Ridică ambele picioare astfel încât să facă un unghi de puțin mai mult de 90 de grade cu trunchiul tău.

Performanţă: destinde-ți picioarele destul de larg, dar nu până la punctul de a simți disconfort în mușchi. Trage-ți șosetele spre tine. Aduceți încet picioarele împreună, dar nu le închideți sau încrucișați, ci lăsați o distanță de aproximativ 20 cm între ele. Faceți 30 de diluții, apoi mergeți direct la foarfece. Întindeți-vă picioarele cât mai larg posibil, îndreptați-vă degetele de la picioare și aduceți încet picioarele înăuntru și afară. Când amestecați, încrucișați. Faceți 30 de detalii.

3. EXERCIȚII PENTRU SUPRAFAȚA INTERIORĂ A COAPPSEI CU MINGE

Veți avea nevoie de o minge de gimnastică elastică din cauciuc.

Exercitiul 1.

Poziția de pornire: întindeți-vă pe saltea, îndoiți genunchii, picioarele pe podea. Țineți mingea între genunchi. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului.

Performanţă:În număr de ori, apăsați picioarele pe minge, încercând să o strângeți. Țineți tensiunea timp de câteva secunde. Numărând până la doi, relaxează-ți picioarele. Repetă compresia și relaxarea de 30 de ori.

Exercițiul 2.

Esența acestui exercițiu: încercând să ținem mingea între picioare în timp ce efectuăm un exercițiu de pasă, vom menține mușchii interioarei coapsei în tensiune constantă. Un exercițiu înrudit pe care îl vom avea este genuflexiunile.

Poziția de pornire: stați drept, țineți o minge de gimnastică între picioare chiar deasupra genunchilor.

Execuție: ghemuiți pentru a număra până la unu și reveniți la poziția de pornire pentru a număra până la doi. Repetați în două seturi de 10-15 ori fiecare.

4. SQUATURI ȘI PRANNZURI PENTRU INTERIOR COAPPSĂ

Plie se ghemuiește.

Acest ghemuit este mai eficient pentru interiorul coapselor, cu cât picioarele tale sunt mai late. Poziția de pornire: stați drept, desfășurați picioarele cât mai larg posibil, cu degetele de la picioare îndreptate spre părțile laterale.

Performanţă: la numărul de ori, ghemuiește-te cât mai jos posibil, încercând să te cobori la o linie paralelă cu podeaua. În acest caz, trebuie să-ți imaginezi că spatele tău este rezemat de perete, adică trebuie să te ghemuiești cu spatele cât mai drept și mai nivelat posibil. Ridică-te numărând până la doi. Faceți 10-30 de genuflexiuni, împărțind acest număr în două abordări. Odată pregătit, puteți efectua un plie ghemuit cu gantere în mâini.

Fante laterale.

Stai drept, cu mâinile pe talie. În număr de ori, aruncă-te în partea dreaptă. Piciorul drept se îndoaie la genunchi. Asigurați-vă că genunchiul nu depășește degetul piciorului drept. Piciorul stâng este drept și întins. Cu cât mergi mai jos în fanda, cu atât exercițiul va fi mai eficient. După ce ați făcut o lungă, trebuie să vă fixați câteva secunde și să vă întoarceți la poziția inițială. Faceți același pas în partea stângă. În total, trebuie să faceți 15-20 de fante în fiecare direcție.

Includeți aceste exerciții în rutina dvs. de gimnastică sau efectuați-le separat, dedicându-le 15-20 de minute în fiecare zi. După ce ați făcut exerciții pentru interiorul coapselor, asigurați-vă că faceți exerciții de întindere pentru acești mușchi. publicat

Acest lucru te-ar putea interesa:

Scapa de celulita: iti face picioarele perfecte cu o simpla activitate fizica. Făcând exerciții pentru partea interioară a picioarelor în fiecare zi, vei obține un rezultat pozitiv în cel mai optim și cel mai scurt timp posibil (dar nu mai puțin de câteva săptămâni).

Celulita nu afectează doar femeile curbate care sunt supraponderale. Acestea sunt depozite deosebite sub piele care se formează ca urmare a mai multor factori. Acesta ar putea fi un stil de viață obișnuit sedentar și abuz de fast-food modern (fast-food).

Celulita poate fi numită în siguranță o boală care poate fi vindecată cu succes prin exerciții fizice. Astăzi aș vrea să abordez cel mai dificil loc de tratat celulita - acesta este interiorul coapsei .

Fă-ți picioarele perfecte cu o simplă activitate fizică

Făcând exerciții pentru partea interioară a picioarelor în fiecare zi, vei obține un rezultat pozitiv în cel mai optim și cel mai scurt timp posibil (dar nu mai puțin decât în ​​câteva săptămâni).

Efectuarea corectă a exercițiilor anticelulitice

Amintiți-vă că pentru o eficiență mai mare, astfel de exerciții ar trebui făcute cel puțin o dată la două zile, dar cel puțin de două ori pe săptămână. Înainte de a efectua un set de exerciții, încălziți-vă corpul pentru a-l pregăti pentru exerciții. Aceasta ar putea fi o simplă mers pe jos, leagăne ușoare ale picioarelor sau sărituri.

Alegeți exercițiile de încălzire care vă plac cel mai mult.

Așadar, ne întindem pe podea pe ambele părți, ne sprijinim mâinile (coatele) pe el și ne concentrăm pe picioare, sau mai degrabă pe un mușchi. Îndoim piciorul care este mai sus la genunchi și punem piciorul în fața genunchiului culcat. Ridicați încet și cu grijă piciorul culcat, nu-l coborâți complet pe podea și amortizați-l de aproximativ 10-15 ori.

Reglați singur numărul de încărcări într-o singură abordare; Este mai bine să începeți cu o cantitate mică și să o creșteți treptat.

Un set de exerciții pentru celulită

Notă! Gama de mișcări nu ar trebui să fie mare, dar încercați să faceți mișcările des. Ar trebui să simți că mușchii lucrează.

Următoarele exerciții pentru partea interioară a coapsei vor fi mai dificil de efectuat, deoarece aici sunt afectați și mușchii abdominali.

Ne așezăm pe podea, ne sprijinim coatele pe podea în spatele nostru și ne îndoim picioarele la genunchi. Acum ridicați-le încet și apoi despărțiți-le. Echilibrați-vă picioarele de mai multe ori pentru a simți care mușchi lucrează.

Tragându-ți genunchii la umăr

Următorul exercițiu va trebui făcut astfel: culcați-vă pe ambele părți, puneți mâinile în fața dvs., sprijinindu-vă astfel pe podea. Îndoiți piciorul care se află deasupra la genunchi și plasați-l în spatele piciorului inferior. Acum fă exercițiul puțin câte puțin cu piciorul culcat, adică ridică-l încet și coboară-l. Piciorul tău îndoit va acționa ca un suport. După finalizarea acestui exercițiu, mișcă-ți piciorul îndoit înainte și pompează celălalt picior în același mod. În urma acestui exercițiu, fesele tale vor deveni în curând mai elastice.

Fă un accent! Urmăriți-vă degetul și piciorul - ar trebui să fie drepte, nu alungite.

Puteți încerca următoarele exerciții pentru celulita pe coapse, care sunt ușor diferite de opțiunile anterioare. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați pe podea și să vă îndoiți picioarele. După aceasta, așezați coatele pe interiorul genunchilor și strângeți-vă palmele. Încercați să vă închideți picioarele cu genunchii și să creați rezistență cu mâinile.

Ar trebui să simțiți mușchii din interiorul picioarelor încordați și să lucreze. Cu cât întindeți picioarele mai larg și creați mai multă rezistență, cu atât exercițiul va fi mai eficient.

Următoarele exerciții împotriva celulitei de pe coapse sunt foarte eficiente, dar sunt mai greu de făcut.Întindeți-vă pe o parte, îndreptați-vă piciorul inferior, îndoiți-vă piciorul superior și apoi puneți-l în fața dvs. Mâinile tale vor servi drept sprijin. Pe piciorul pe care îl vei balansa, trage degetul spre tine, astfel încât să fie într-o poziție de 90 de grade.

Atenţie!Încercați să nu ridicați piciorul inferior de pe podea și ridicați-vă piciorul de sus cât mai sus posibil. În acest fel rezultatul va fi cel mai eficient.

Pentru exercițiul următor va trebui să luați această poziție– așezați-vă pe podea sau pe altă suprafață tare, sprijiniți-vă coatele pe podea în spatele vostru și plasați-vă palmele sub coccis. Ridicați picioarele îndreptate, despărțiți-le cu mișcări de absorbție a șocurilor și reveniți la poziția inițială.

Din nou, simțiți mușchii pe care îi lucrați. Acest exercițiu va afecta și mușchii abdominali, așa că ar trebui să simțiți că aceștia lucrează.

Întindere împotriva celulitei

Cea mai simplă întindere vă va ajuta să dați interiorului picioarelor o formă frumoasă. Mai mult, atât transversal cât și longitudinal. Întindeți mușchii din această parte a picioarelor puțin câte puțin și treptat, astfel încât silueta dvs. să se îmbunătățească în curând. Nu exagerați cu încărcăturile, deoarece există posibilitatea de rupere a ligamentelor și faptul că le puteți întinde foarte mult în scurt timp.

Numărul de exerciții și sarcina corectă

De câte ori trebuie să faci exerciții pentru interiorul coapsei împotriva celulitei pentru a obține rezultate depinde de tine să alegi, deoarece totul depinde de starea ta fizică, greutatea, vârsta și alți indicatori.

În primul rând, nu încercați să începeți cu încărcături grele chiar din prima zi, pentru că în a doua (și mai ales în a treia zi) pur și simplu nu veți putea să vă ridicați din pat, darămite să faceți nimic.

Daca ai o forma fizica buna si nu esti supraponderal, poti face fiecare tip de exercitiu de 25-40 de ori.

Nu te grăbi, pentru că viteza este principalul inamic al antrenamentului, iar astfel de exerciții nu au legătură cu cursele sportive, ci cu restabilirea tonusului muscular.

Amintiți-vă că ar trebui să vă simțiți confortabil și confortabil cu orice exercițiu. Aceasta va indica implementarea corectă a acesteia și cel mai eficient rezultat. Poți face toate acestea în fața oglinzii pentru a vedea cât de grozav ești. Și nu încetați să vă gândiți la rezultatul dorit, pentru că aceasta este cea mai bună motivație a dvs. publicată.

Orice întrebări rămase - puneți-le

P.S. Și ține minte, doar schimbându-ți conștiința, schimbăm lumea împreună! © econet

Flacidența pielii de pe suprafața interioară se poate dezvolta într-o adevărată problemă, complexe serioase despre frumusețea picioarelor și kilogramele în plus. Un stil de viață activ, antrenamente obositoare, activitate fizică naturală - nimic nu face față mai bine zonelor problematice ale siluetei decât exercițiile corect selectate pentru interiorul coapsei. Acesta este un sistem separat de antrenament care vizează stimularea anumitor mușchi ai coapsei care nu pot fi folosiți deloc în timpul sporturilor de zi cu zi.

Cum să strângi interiorul coapsei unei femei?

Exercițiile fizice regulate vă vor ajuta să scăpați de celulită și să restabiliți pielea tânără de pe partea interioară a coapselor. Principalul lucru este să urmați câteva reguli:

• Antrenamentul trebuie să aibă loc în mod regulat, cu o creștere constantă, dar graduală a intensității.
• Este important să efectuați un set de exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână, altfel efectul dorit nu va fi atins.
• Nu vă încordați mușchii peste măsură - riscați să vă răniți.
• Alternați exerciții, introduceți altele noi, excludeți temporar pe cele care sunt deja deosebit de ușoare. Acest lucru va face mai dificilă adaptarea organismului la schimbări, iar eficiența antrenamentului va crește.

Un set de exerciții acasă

Dacă nu aveți ocazia să găsiți câteva ore de timp liber pentru a vă antrena în sală, iar zonele cu probleme ale șoldurilor necesită intervenție urgentă, atunci organizați-vă antrenamente eficiente acasă. Sub rezerva regularității și autocontrolului, puteți obține rezultate nu mai puțin tangibile decât în ​​sala de sport. Doar nu începeți imediat exerciții fizice complexe.

Pentru a face antrenamentul de acasă mai puțin obositor și cât mai eficient posibil, începeți cu o scurtă încălzire. În acest fel, veți pregăti grupuri musculare problematice pentru cea mai mare parte a antrenamentului și veți evita rănile neplăcute și entorsele accidentale. Săritul cu coarda sau o alergare scurtă pe banda de alergare sunt modalități excelente de încălzire. Încălzirea va stabili starea de spirit și tonusul potrivit pentru corp, împingând pentru arderea intensă a grăsimilor. După aceasta, treceți la exercițiile principale ale complexului.

Genuflexiuni late

În ceea ce privește eficiența și consumul de energie, doar câteva exerciții se pot compara cu genuflexiunile largi, sau genuflexiunile Sumo, așa cum sunt adesea numite de antrenorii de fitness datorită picioarelor despărțite maxim. Atunci când se efectuează astfel de genuflexiuni, sarcina principală cade pe mușchii coapsei interioare - cvadriceps, iar cu ei zonele spatelui și feselor sunt prelucrate indirect.

Întoarce-ți picioarele în lateral cu genunchii cât mai largi posibil. Este indicat ca unghiul de rotatie al degetelor de la picioare sa fie de 50-70 de grade, dar in acelasi timp te poti ghemui fara a-ti pierde echilibrul. Ține-ți spatele perfect drept, dacă nu poți, apoi îndoiește-l puțin, făcând coloana vertebrală mai rotunjită. Îndoiți încet picioarele și ghemuiți-vă cât mai adânc posibil, apoi ridicați-vă la fel de ușor.

Amintiți-vă că coloana vertebrală trebuie să rămână dreaptă și să nu se îndoaie. Faceți mișcări, evitând atacurile bruște - fără probleme, cu grijă. Când simți că ai stăpânit acest exercițiu, complică-l cu o încărcătură - gantere - și execută genuflexiuni, ținându-l alternativ în fiecare mână sau cu ambele mâini deodată. Acest exercițiu trebuie făcut timp de 1-2 minute în 2 abordări cu un interval de jumătate de minut.

Plie se ghemuiește

Un alt exercițiu util pentru menținerea elasticității mușchilor coapsei și întărirea feselor este ghemuitul Plie. Pentru a o efectua, îndreptați-vă și întindeți-vă picioarele larg. În acest caz, șosetele ar trebui să fie îndreptate spre exterior, iar călcâiele trebuie desfășurate. Fără să vă îndoiți sau să curbați coloana vertebrală, încercați să vă ghemuiți cât mai jos posibil - până când tensiunea din mușchii coapsei devine puțin dureroasă, iar linia coapselor este paralelă cu linia podelei.

Când ajungeți la fund, strângeți-vă fesele și îndreptați-vă rapid, asigurându-vă că coloana vertebrală rămâne la fel de dreaptă precum era în poziția inițială. Trebuie să efectuați genuflexiuni timp de 1-2 minute în două abordări cu un interval de jumătate de minut. După mai multe antrenamente, poți complica exercițiul ridicând gantere cu o greutate care ți se potrivește.

Squat cu mingea

Pentru a crește eficacitatea genuflexelor, utilizați elemente suplimentare atunci când efectuați exerciții. O minge de gimnastică sau obișnuită va fi un asistent excelent în timpul antrenamentului fizic. Principalul lucru este că nu este foarte mare și poate fi ținut confortabil cu genunchii. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și țineți mingea strâns între genunchi sau puțin mai sus.

Încercați să vă ghemuiți pe cât posibil, faceți o pauză în punctul de jos și reveniți cu atenție la poziția inițială. Efectuați genuflexiuni timp de 1-2 minute în două seturi la intervale de jumătate de minut. După mai multe antrenamente, puteți adăuga încă o abordare de minut. Este mai bine să efectuați genuflexiuni și ridicări în două numărări, astfel încât exercițiul va fi mai ritmic și mai dinamic.

Exerciții eficiente în sală

Dacă ai timp liber și nu ești sigur că poți organiza un antrenament eficient acasă, fă exerciții pentru mușchii interioarei coapselor în sală sau alternează-le cu exerciții independente. Urmând sfaturile unui instructor de fitness și alegând echipamentul de antrenament potrivit, vei observa schimbări pozitive în starea zonelor cu probleme după doar câteva săptămâni de antrenament.

Reducerea picioarelor

Mașina de abducție a picioarelor se numește „mașină de aducție”. Cu ajutorul acestuia, nu numai că vei întări mușchii zonelor cu probleme, dar vei face și liniile șoldurilor mai fine și mai rotunde. Se va îmbunătăți și starea generală a corpului, postura și mersul vor fi corectate. Efectuarea exercițiilor pe o mașină de adductor se bazează pe faptul că trebuie să învingi rezistența și să încerci să miști șoldurile, care sunt inițial larg depărtate, cât mai mult posibil.

Selectați cu atenție greutatea greutății și reglați corect lățimea scaunului - ar trebui să simțiți o ușoară întindere a mușchilor. Țineți spatele drept, apăsat strâns pe spatele mașinii, îndoiți genunchii și puneți-vă mâinile pe balustrade. Pe măsură ce inhalați, depărtați rolele, țineți două numărători și, pe măsură ce expirați, aduceți coapsele cât mai aproape una de cealaltă. Efectuați exercițiul în 2 seturi de câte 10 informații odată cu o scurtă pauză, crescând treptat încărcătura.

Picior răsuci

Un alt exercițiu util pentru întărirea mușchilor coapsei este lucrul la o mașină de flexie și extensie a picioarelor. Pentru a-l efectua, așezați-vă confortabil pe scaun, apăsând strâns spatele de el. Puneți mâinile sub șolduri - pe balustrade speciale care vă vor ajuta să vă mențineți echilibrul și să vă odihniți picioarele pe suporturi. Încercați să vă îndreptați picioarele și să ridicați rola folosind forța mușchilor coapsei.

În mod ideal, picioarele ar trebui să fie complet drepte. Țineți-le în această poziție pentru una sau două numărări, apoi coborâți-le ușor până la poziția de pornire. Efectuați exercițiul în 2 seturi de 7-10 îndoiri odată, cu o pauză de 30-40 de secunde. Când sarcina devine mai ușoară, introduceți o a treia abordare, dar cu mai puține extensii, sau măriți timpul de ținere a picioarelor în îndreptare maximă.

Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru fese este fandarea. Oferă mai multă flexibilitate și mobilitate articulațiilor șoldului, îmbunătățind tonusul muscular general și aspectul picioarelor. Pentru a realiza acest lucru, luați o ganteră în fiecare mână cu o greutate pe care o considerați optimă pentru dvs. Fă cel mai larg pas înainte cu un picior, punând pe el cea mai mare parte a greutății corpului tău.

Așezați-vă ușor spre piciorul din față fără să vă prăbușiți sau să vă răsuciți spatele. Genunchii nu trebuie să se îndoaie mai mult de 90 de grade, iar coapsa din față trebuie să rămână paralelă cu linia podelei. Verificați dacă genunchiul din spate aproape atinge podeaua. Pentru a reveni la poziția inițială, ridicați-vă lin dintr-o ghemuire, sprijinindu-vă pe piciorul din față și plasați piciorul înainte înapoi. Repetați exercițiul cu celălalt picior. Efectuați fandari în 2 seturi - 10 repetări pe fiecare picior.

Exerciții video pentru pierderea în greutate pe interiorul coapselor

Această lecție video de la un antrenor profesionist de fitness vă va ajuta să organizați corect un antrenament acasă, să vă tonifiați mușchii și aspectul picioarelor și, de asemenea, să alegeți exerciții eficiente pentru șolduri: